Top 7 najúčinnejších cvikov na rýchle spaľovanie tukov. Cvičenie na spaľovanie tukov pre ženy

Bojovať nadváhu Je potrebné použiť tri zložky, ktoré prinesú výsledok - tréning, správna výživa a odpočinok ...

Ak chcete bojovať proti nadmernej hmotnosti, musíte použiť tri zložky, ktoré dajú výsledok:

• posilovať,
• správna výživa,
• odpočinok.

Navrhujem robiť tieto 3 cvičenia na spaľovanie tukov každý deň po dobu 20 dní po dobu jednej hodiny a uvidíte výsledok.

Výsledok: spevnené telo a štíhla postava

Pamätajte: aeróbnemu tréningu treba venovať oddelený čas, najlepšie ráno pred raňajkami. Ihneď po prebudení sú zásoby glykogénu v tele prakticky na nule a je nádej, že energia potrebná na cvičenie bude okamžite pochádzať z tukových zásob.

Dôležité! Cvičenie by malo trvať približne hodinu, každý deň.

Počas cvičenia pôjde až 1000 kalórií denne (možno aj menej, všetko závisí od intenzity).

Pred tréningom si urobte niekoľko strečingových cvikov, ktorými pripravíte svalový korzet pred záťažou. Medzi sériami si urobte 5-minútové prestávky.

1. Skákanie

Skoky sú sprevádzané švihom rúk a pohybmi nôh.

Toto cvičenie sa dá použiť ako rozcvička, zrýchli tep, zvýši krvný obeh, obnoví sa prekrvenie svalov.

Počas tohto cvičenia pracujú takmer všetky svaly tela: zadok a nohy, ruky a chrbát, žalúdok.

Je obzvlášť dôležité vykonávať skákanie švihom rúk, aby ste precvičili Achillove šľachy, lýtkové a gluteálne svaly.

Dokončenie tohto cvičenia trvá 20-25 minút.

Ako robiť cvičenia na spaľovanie tukov - skákanie s švihom oboch rúk

Počiatočná pozícia: postavte sa rovno, narovnajte chrbát, ruky pozdĺž tela, nohy spojte. Vykonávame výskok, nohy vyložíme do strán, rukami tlieskame nad hlavou. Vykonávame skoky pri nádychu a výdychu, tempo by malo byť stredné.

2. Burpee alebo Burpee

Ak sa považuje za profesionálne aeróbne cvičenie, bude spočiatku ťažké ho vykonávať, kým si telo zvykne na tempo a záťaž. Najúčinnejšie na chudnutie a svalový tréning.

Zaťaženie padá v komplexe na všetky svaly tela, pričom sa striedavo používajú: brušné svaly, triceps a prsné svaly, gluteálny kvadriceps, hamstringy.

1. Východisková pozícia: v stoji, ruky pozdĺž tela, chodidlá na šírku ramien.

2. Neúplný drep: podrepnite, položte ruky dlaňami na zem tak, aby sa lakte dotýkali vnútri koleno. Drep nedokončíme tak, aby sa nohy pokrčili v kolenách. Skočíme nohami späť a zaujmeme nasledujúcu pózu.

3. Vyrábame tyč: chrbát je rovný, pohľad je upevnený na podlahe, držíme sa na prstoch, päty sa pozerajú hore.

4. Schádzame z tyče na dlaniach, do tyče na lakťoch. Možnosť: tyč na lakťoch je možné nahradiť klikmi. Vyskočíme a vrátime nohy do dlaní, urobíme drep.

5. Stojíme v póze neúplného drepu, kolená úplne nepokrčíme, pričom zachovávame pružnosť.

6. Prijímame východiskovú pozíciu: chodidlá na šírku ramien, ruky pozdĺž tela.

7. Vykonávame skok, zdvihneme ruky a urobíme tlieskanie.

Čas na dokončenie si vyberte sami, v priemere sa výkon zvyšuje po 10 minútach Burpee alebo Burpee.

Burpee je považovaný za optimálny a najlepší medzi profesionálnymi komplexmi, ktoré šetria čas a nedávajú tukom šancu na záchranu v tele.

Cvičenie na spaľovanie tukov Burpee dosiahne napumpované brušné svaly, nohy, ruky a silu svalový korzet na zadnej strane.

3. Rozvíjame púčik alebo cvičenie „Skladací nôž“

Pokročilé cvičenie na spaľovanie tukov „Skladací nôž“ vám pomôže zbaviť sa tuku na bruchu a bokoch, zamerané na priame brušné svaly.

Počiatočná pozícia: ležať na podlahe, ruky za hlavou a nohy rovné a rovnomerné. Dôležité: ruky a nohy by sa nemali dotýkať podlahy počas celého komplexu tohto cvičenia.

Sledujeme nádych a výdych. Pri výdychu krútime a súčasne posúvame ruky, trup a nohy nahor, v strede by sa mali končatiny stretnúť. Po inšpirácii sa vrátime do východiskovej polohy. Pri pohybe nahor sú ruky aj nohy prísne rovné.

Brušné svaly - Skladací nôž

Pre seba si môžete vybrať niekoľko spôsobov vykonania.

Prvá možnosť. Vykonajte 5-10 krát z každého cvičenia na spaľovanie tukov počas niekoľkých návštev, pričom medzi návštevami si robte prestávky (5 minút), aby ste nakoniec dosiahli hodinový tréning.

Druhá možnosť. Cvičenia na spaľovanie tukov vykonávame jeden po druhom, bez hovorov. To znamená, že najprv robíme skoky, potom Burpee a po „skladacom nožíku“ venujeme čas každému 20 minút alebo 15 minút, zrieďujeme zvyšok 5 ​​minút. publikovaný .

Ak máte nejaké otázky, opýtajte sa ich

P.S. A pamätajte, že len zmenou vašej spotreby meníme spoločne svet! © econet

Najlepší tréning na chudnutie pozostáva z cvikov, ktoré zapájajú niekoľko veľkých svalových skupín. Táto funkcia zaistí, že zo svojho vyťažíte maximum fyzická aktivita. Použite kruhový tréning na celé telo, aby ste dosiahli efekt spaľovania tukov doma.

Ako zorganizovať cvičenie na spaľovanie tukov doma

Napriek tomu, že školenie prebieha doma, za efektívne spaľovanie tuk bude potrebovať aspoň pár činiek. Namiesto toho môžete použiť kettlebell, tyč z činky alebo závažia na ruky a členky.

Vynikajúcou akvizíciou pre domácnosť by bol vak s pieskom - ide o crossfitové tréningové vybavenie, je to podlhovastá taška s rukoväťami naplnenými pieskom. Sandbag je užitočný pre klasické a predné drepy, nahradí zvyšok fitness zariadení.

Nižšie je uvedený trojdňový súbor cvičení: robte ich každý deň, od štvrtého dňa opakujte cvičenia z prvého dňa tréningu. Vezmite si jeden deň v týždni voľno.

Majte na pamäti, že časom si telo zvykne na intenzitu tréningu, takže po mesiaci by sa mal počet kruhov v každom tréningu zvýšiť.

Počas celého tréningu je potrebné udržiavať tepovú frekvenciu na optimálnej úrovni.

• Maximálna srdcová frekvencia by nemala presiahnuť 220 mínus váš vek.
• Fyzická aktivita strednej intenzity zahŕňa 50 – 70 % vašej aktivity maximálna srdcová frekvencia. Toto je optimálny režim na spaľovanie tukov.

Pri vykonávaní komplexu nezabudnite na zahriatie svalov a strečing. Efektívne zahriatie pomôže znížiť riziko zranenia pri cvičení so vzpieraním a natiahnutím svalov počas závesu znížite nepríjemnú bolesť, ktorá sa vo svaloch objaví nasledujúci deň.

Skvelým riešením by bolo ísť si po každom tréningu zabehať alebo sa len prejsť. Ako možnú možnosť zvážte - takáto fyzická aktivita lieči a tónuje všetky telesné systémy.

Prvý tréning

Cvičenia v tomto tréningu na spaľovanie tukov a všetky nasledujúce sú zamerané na využitie maximálneho množstva svalov.

Vykonajte 5 kôl 12-krát každé cvičenie. Medzi kruhmi odpočívajte 1-2 minúty, prestávky medzi cvičeniami sú 30-40 sekúnd.

Drepy s činkami

Postavte sa vzpriamene, v každej ruke držte činku, dlane smerujú k bokom. Chodidlá na šírku ramien, prsty mierne vytočené von. Hlavu držte rovno, aby ste nestratili rovnováhu a chrbát držte vystretý.

Pokrčte kolená a pomaly sa spúšťajte, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou. O správne prevedenie Cvičenie na kolená by malo byť v rovnakej zvislej polohe s končekmi prstov na nohách. Nedovoľte, aby vaše kolená presahovali túto rovinu, aby ste predišli nadmernému namáhaniu kĺbov. Pri výdychu sa zdvihnite a tlačte nohami od podlahy.

Obrátené kliky z gauča

Na toto cvičenie sa v telocvični používa lavička, doma pohovka resp stabilná stolička. Postavte sa chrbtom k nemu a oprite sa rukami o okraj. Ruky na šírku ramien, nohy možno natiahnuť dopredu, pre vstupný level ohnite ich v kolenách.

Pomaly spúšťajte trup pri nádychu a ohýbajte lakte, kým uhol v lakťoch nebude o niečo menší ako 90 stupňov. Počas celého pohybu držte lakte pri tele.

Pomocou tricepsu, nie svalov nôh, zdvihnite trup do východiskovej polohy. Ako postupujete, môžete si hodiť nohy na otoman alebo nízku stoličku, aby ste cvičenie skomplikovali.

Mahi kettlebell alebo činka

Uchopte činku tak, aby bola kolmá na podlahu, alebo použite kettlebell. Mierne pokrčte kolená, vytiahnite boky dozadu. Otočte činku medzi nohami a zatlačte ju späť nahor, aby ste ju zdvihli. V tomto prípade by boky mali vytvárať dostatočnú hybnosť na zdvihnutie závažia.

Spätný pohyb činky musí byť kontrolovaný. Pokrok v cviku sa dosiahne zvýšením výšky tlačného bodu kettlebellu.

Krútenie

Ľahnite si na chrbát, nohy je možné narovnať na podlahu alebo ohnúť do pravého uhla na lavičke. Položte ruky na obe strany hlavy, neodporúča sa zablokovať prsty v zámku - to spôsobí nadmerné zaťaženie krku. Zatlačte spodnú časť chrbta k podlahe, aby ste lepšie izolovali brušné svaly.

Pri výdychu zdvihnite ramená z podlahy a zároveň napnite brušné svaly. Nedvíhajte spodnú časť chrbta z podlahy. Držte sa hore a pomaly spúšťajte ramená pri nádychu. Zamerajte sa na kontrolované vykonávanie cviku, pri pohybe nepoužívajte hybnosť.

Push up

Toto cvičenie pôsobí nielen na svaly rúk, ale aj na celé telo. Je ľahké ho upraviť podľa vlastných požiadaviek a skomplikovať na pokročilú úroveň. Začiatočníci môžu začať tým, že urobia kliky z kolien a ruky umiestnia o niečo širšie ako ramená.

Váhu tela rozložte rovnomerne od prstov na rukách až po prsty na nohách, chrbát držte rovný, aby telo tvorilo priamku od pliec po holene. Pomaly ohnite lakte a spustite telo na podlahu čo najnižšie. Len pomaly stláčajte telo, kým nenarovnáte ruky.

Druhý tréning

V tomto tréningu na spaľovanie tukov nemusíte počítať. Použijú sa nástenné hodiny alebo časovač na smartfóne. Všetky cvičenia by sa mali vykonávať maximálne opakovane nepretržite po dobu 30 sekúnd.

Každé cvičenie urobte 4 kruhy po dobu 30 sekúnd. Medzi kruhmi odpočívajte 1-2 minúty, prestávky medzi cvičeniami sú 20-30 sekúnd.

Výpady s činkami

Postavte sa vzpriamene s činkami po stranách. Pri nádychu vykročte pravou nohou dopredu a znížte sa, trup držte rovno a udržujte rovnováhu. Nedovoľte, aby sa vaše koleno dostalo dopredu za prsty na nohe, pretože by to neprimerane zaťažovalo kolenný kĺb.

Uistite sa, že spodná časť nohy je kolmá na podlahu. Odtlačením päty z podlahy sa pri výdychu zdvihnite späť do pôvodnej polohy. Opakujte cvičenie na jednej nohe potrebný počet krát a prejdite na druhú nohu.

Prehnutý s kettlebellom alebo činkami

Vezmite činky, otočte dlane k telu, ruky natiahnuté dopredu na boky. Mierne ohnite kolená a nakloňte telo nadol, kým chrbát nebude rovnobežný s podlahou. Zároveň vezmite boky späť, činky zostávajú pod telom blízko nôh. Chrbát zostáva rovný, pozerajte sa dopredu. Pomaly sa narovnajte, vyhýbajte sa trhavým pohybom.

doska

Tento cvik skvele pôsobí na brušné svaly, zapája aj svalové skupiny chrbta, hrudníka, nôh a zadku. V závislosti od úrovne trénovanosti sa dá hrazda robiť s rôznym stupňom obtiažnosti: na lakťoch, na vystretých rukách, na jednoručkách alebo so zdvihnutou nohou, na boku alebo dolu hlavou. Vyberte vhodnú možnosť z .

Zdvíhanie činiek z ramien

Cvičenie sa vykonáva v stoji alebo v sede. Ak máte problémy s chrbtom, použite možnosť sedenia, opierajúc sa o operadlo stoličky. Vezmite činky, otočte dlane dopredu. Zdvihnite činky na ramená, sledujte polohu lakťov, mali by smerovať do strán. Pomaly zdvihnite ruky nad hlavu a rovnakým kontrolovaným spôsobom spustite ruky späť k ramenám, vyhýbajte sa trhavým pohybom.

švihadlo

Skákanie cez švihadlo je skvelé na zahriatie svalov. Skáčte 30 sekúnd oboma nohami naraz. Pri skákaní držte chrbát rovno. Ak chcete byť efektívnejší, prvých 20 sekúnd skáčte normálnou rýchlosťou, potom zvyšných 10 sekúnd zvýšte intenzitu čo najviac.

Cvičenie na tretí tréning

Tretí komplex, rovnako ako predchádzajúce, je veľmi podobný kruhovému alebo k.
Vykonajte 4 kruhy po dobu 30 sekúnd. Medzi kruhmi odpočívajte 1-2 minúty, prestávky medzi cvičeniami sú 20-30 sekúnd.

Mahi nohy

Postavte sa rovno a striedavo zdvihnite nohy tak, aby bola noha rovnobežná s rovinou podlahy. Počas cvičenia sa nehojdajte, pohyb musí byť vykonaný kvôli svalom nôh, a nie impulzom generovaným počas švihu. Ak máte problémy s rovnováhou, oprite sa jednou rukou o operadlo stoličky alebo o stenu.

Drepy s činkami s nadhodením

Postavte sa s nohami na šírku ramien, chyťte činky pri ramenách, dlane vytočte k telu. Znížte sa do drepu, vytlačte zadok smerom von, ako keby ste sedeli na stoličke. Stehná sú rovnobežné s podlahou; uistite sa, že vám kolená nepresahujú špičky prstov na nohách.

Odtlačte podlahu pätami a narovnajte sa, zdvihnite činky nad hlavu. Potom sa ihneď spustite do drepu. Pokračujte v pohybe bez zastavenia.

Push up

Robte kliky ako v prvý deň tréningu. Ako postupujete, toto cvičenie môže byť sťažené použitím gumičky alebo závažia. Pokročilú verziu push-upov je možné vykonávať v naklonení a položiť nohy na pohovku alebo lavicu. Prípustné použitie športová lopta alebo robiť tlieskacie kliky na budovanie výbušnej svalovej sily.

Jednoručná doska

Dostaňte sa do push-up pozície s oporou na špičkách. Cvičenie je možné vykonávať s lakťami alebo sa oprieť rovnými rukami. Natiahnite jednu ruku dopredu, chrbát držte vystretý. V tejto polohe vydržte, vráťte sa do pôvodnej polohy a cvik opakujte aj s druhou rukou. Na pokročilej úrovni skúste vymeniť ruky na závaží bez toho, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

Rad činiek v sklone k opasku

Vezmite si činky, otočte dlane k telu. Trochu pokrčte kolená. Predkloňte sa chrbtom takmer rovnobežne s podlahou. Činky sú pod telom na narovnaných rukách.

Pri výdychu držte telo v nehybnej polohe a zdvihnite činky do strán. Lakte držte pri tele, nezaoľujte chrbát. V hornom bode napnite chrbtové svaly a potom pomaly spúšťajte činky pri nádychu.

Preventívne opatrenia

Nemyslite si, že keďže máte pripojenú fyzickú aktivitu, môžete jesť čokoľvek a koľko chcete. V skutočnosti najmenej 50% úspechu pri chudnutí spočíva v.

Kľúčom k chudnutiu je prijať menej kalórií, ako spálite.

Intenzívny súbor cvikov prinúti telo minúť kalórie. Zároveň nemusíte hladovať, stačí vytvoriť rozdiel 10-20%, aby ste schudli bez ujmy na zdraví.

Nezabudnite piť vodu počas a po tréningu, aby ste zostali hydratovaní. Na tréning noste vhodné oblečenie a obuv - domáce papuče nebudú fungovať! Svalová sila, ktorá sa objavuje u začiatočníkov deň po cvičení, je normálna reakcia tela. Ak však bolesť svalov začína počas cvičenia alebo bezprostredne po ňom a trvá viac ako týždeň – to je dôvod na návštevu lekára.

Ak máte diagnostikované chronické ochorenia, mali by ste sa pred začatím tréningu poradiť aj so svojím lekárom. Cvičenie vynechajte, ak ste prechladnutí, necítite sa dobre, je vám nevoľno alebo máte bolesti na hrudníku. Nezačínajte cvičiť, ak máte vysoký krvný tlak – s najväčšou pravdepodobnosťou počas fyzická aktivita bude stúpať ešte vyššie. Dávajte pozor na to, ako sa cítite, ak máte cukrovku: niektoré cvičenie môže spôsobiť pokles hladiny cukru v krvi.

Problémy s nadváhou má dnes obrovské množstvo ľudí. Táto téma zaujíma najmä ženy.

K hromadeniu nadbytočných kilogramov často dochádza v dôsledku moderného rytmu života. Ale denná rutina nezruší módu pre krásne a štíhla postava. Avšak prebytočný tuk môže nepriaznivo ovplyvniť nielen vzhľad ale aj na stave celého organizmu.

Existujú rôzne cvičenia pre tlač doma, telocvičňa pre ženy. O tých najlepších a najúčinnejších čítajte ďalej.

Aby ste vrátili postavu do normálneho stavu, musíte prehodnotiť svoj životný štýl a zbaviť sa tukových zásob, ktoré sa už nahromadili. Najúčinnejším spôsobom, ako znovu získať harmóniu, je viesť tréning na spaľovanie tukov.

Vlastnosti tréningu na spaľovanie tukov

Cvičenia na spaľovanie tukov pre ženy pomôžu vrátiť inteligentnosť postavy. Rovnaký efekt sa nedá dosiahnuť ani zázračnými krémami resp najlepšie diéty. Tieto možnosti nefungujú samostatne − nadváhu a celulitída zostane v každom prípade.

Tento typ tréningu má dve výrazné pozitívne vlastnosti:

• môžu byť použité v prítomnosti akejkoľvek fyzickej zdatnosti;
• hodiny sa dajú robiť doma alebo v telocvični.

Treba ich však starostlivo vyberať. Ak vykonávate celý zoznam cvičení, ktoré sú známe v telocvični alebo doma, nebude to stačiť. Tento postoj často sťažuje proces chudnutia, aj keď sa vykonáva pravidelný tréning.

Moderné cvičenia na spaľovanie tukov pre ženy sú nápadné svojou rozmanitosťou.

Ak chcete vybrať typ tréningu, musíte sa rozhodnúť pre cieľ:

1. Na udržanie tela v dobrej kondícii a zabránenie množeniu nechcených kilogramov sa oplatí uprednostniť aeróbny kardio tréning.
2. Pre výrazné chudnutie sú silové cvičenia ako stvorené.
3. Pre tých, ktorí chcú dosiahnuť najlepší výsledok, mnohí odborníci radia spojiť silu a aeróbny tréning.

Pri akomkoľvek cvičení na spaľovanie tukov je dôležité:

• dodržiavať pravidelnosť;
• dodržiavať určitú diétu;
• kombinovať typy školení;
• postupne zvyšovať zaťaženie.

Cvičenia na spaľovanie tukov - hlavné pravidlá

1. Cvičenie vo vysokom tempe. Nemali by ste sa sústrediť na tréning v sektore spaľovania tukov (50-70% pulzu z maxima).

Pri tejto metóde sa konzumuje najmä tuk, no často sa to prejaví len v percentách, a nie v množstve. Napríklad pri behu sa spáli viac kalórií za rovnaký čas ako pri chôdzi.

2. K výberu tried by sa malo pristupovať s osobitnou pozornosťou. Koľko energie sa počas cvičenia vynaloží, závisí nielen od nich, ale aj od vynaloženého úsilia, trvania a pravidelnosti tréningu.

3. Zvýšte vytrvalosť a silu. Zvýšením zaťaženia veľkých svalových skupín (nohy, hrudník, chrbát) môžete zvýšiť rýchlosť spaľovania tukov. Ako viac svalov zapojené do práce, tým rýchlejšie sa spotrebujú kalórie. Tieto cvičenia zahŕňajú drepy.

4. Udržujte požadované tempo. Triedy, ktoré sa vykonávajú v dobrom tempe počas celého času, pomáhajú dosiahnuť najlepší efekt spaľovania tukov.

5. Pozrite sa na intervalový tréning. Intervalový tréning sú striedavé obdobia stresu a zotavenia. Sú schopní maximalizovať počet spálených kalórií, čo prinesie úžasné výsledky za kratší čas.

Na začiatok sa oplatí urobiť 2 minúty. a dajte telu 2 minúty. odpočinok.

6. Aktivovať vlastnou váhou. Efektívnejšie sú cvičenia, pri ktorých sa vynakladá úsilie na boj s gravitáciou. Napríklad chôdza alebo beh namiesto plávania alebo bicyklovania. Pracovať s vlastnou váhou spôsobuje, že telo spáli viac kalórií.

7. Nech je váš deň aktívny. Vedci dokázali, že ľudia, ktorí sú aktívni, minú o 300-400 kcal viac ako tí, ktorí sú leniví.

8. Skúste cvičiť nalačno. Cvičenie na lačný žalúdok vám umožní spáliť viac tuku.

Ale musíte byť veľmi opatrní: zdĺhavá "hladovka" pred vyučovaním vedľajším účinkom- je dosť možné, že telo nevydrží intenzitu alebo trvanie záťaže.

9. Využite efekt afterburn. Cvičenie vo vysokej intenzite má jednu skvelú vlastnosť – efekt spaľovania tukov pokračuje aj po skončení tréningu.

Ide o efekt „dopaľovania“ (alebo zvýšenej spotreby kalórií). K jeho aktivácii dochádza pri záťaži so srdcovou frekvenciou 75 % a viac z maxima.

10. Pokúste sa zvýšiť intenzitu záťaže. Plynulé zvýšenie intenzity tréningu vám umožní zlepšiť priebeh tréningov na spaľovanie tukov.

Cvičenie na spaľovanie tukov doma aj v posilňovni

Cvičenie na spaľovanie tukov je možné vykonávať doma aj v špeciálne vybavenej telocvični. Aby ste si vybrali najvhodnejšiu možnosť, musíte starostlivo preštudovať všetky vlastnosti oboch typov tried.

telocvičňa

Výhody:

• Profesionálne vybavenie - simulátory, športové vybavenie A tak ďalej.
• Skúsený inštruktor, ktorý vám pomôže správne vykonávať všetky cviky, vyhnúť sa zraneniam, zvoliť správny cvičebný program a stravu.
• Prostredie ľudí, ktorí sledujú spoločné ciele.
• Športové postavy, ktoré pomáhajú inšpirovať.

mínusy:

• Niektoré navštíviť telocvične budete potrebovať značné množstvo peňazí.
• Budete sa musieť prispôsobiť režimu prevádzky centra.
• Mnohé dámy, ktoré majú nedokonalú postavu, môžu byť v rozpakoch z prítomnosti krásnych fit dievčat nablízku.

Domáce podmienky - klady a zápory

Výhody:

• Kurzy sú úplne zadarmo.
• Čas tréningu závisí od individuálnych preferencií.
• Netreba nikam chodiť a ponáhľať sa.
• Nikto nie je doma, takže neexistuje žiadne obmedzenie.

mínusy:

• Na domáce cvičenie budete potrebovať obrovskú vôľu, pretože. lenivosť môže vyhrať nad túžbou schudnúť.
• Nedostatok špeciálneho vybavenia.
• Navrhnite si vlastný cvičebný a diétny program. Bude to trvať dosť dlho. Budete si musieť naštudovať značné množstvo relevantnej literatúry. Nesprávna voľba povedie k absencii požadovaného výsledku alebo dokonca k poškodeniu zdravia.

Okruhové cvičenia na spaľovanie tukov pre ženy

Kruhový tréning obsahuje súbor cvikov, ktoré nútia pracovať všetky svalové skupiny. Medzery medzi rôzne cvičenia by mali byť obmedzené na minimum. Zaťažte postupne každú svalovú skupinu.

Výhody kruhového tréningu:

• úspora času (sada cvičení trvá asi 30 minút);
• vysoká intenzita, ktorá vám umožňuje rýchlo spaľovať tuk;
• zvýšenie fyzickej odolnosti;
• štúdium každého svalu, čo je zárukou, že ich hmotnosť zostane rovnaká;
• zrýchlenie metabolizmu;
• posilnenie srdca a krvných ciev;
• dostupnosť pre začiatočníkov;
• cvičenie je možné vykonávať doma.

mínusy:

• Svalová hmota sa nezvyšuje.

Základné pravidlá:

• Pripravte si tréningový plán. Vyzdvihnite 2-3 cvičenia pre každú časť tela alebo 5-6 pre väčšinu svalov.
• Pred začatím cvičenia sa zahrejte.
• Prvé cvičenie pre každú svalovú skupinu by malo byť najjednoduchšie. To je potrebné na prípravu svalov na následné zaťaženie.
• Voľné závažia vyberajte opatrne. Nemusia byť veľmi ťažké.
• Každé cvičenie sa môže opakovať 10 až 50 krát.
• Snažte sa neodkladať čas tréningu (až 30 minút). Ak predĺžite trvanie, riskujete stratu určitého objemu svalov.
• Pre Všeobecná podmienka zdravie, odporúča sa vykonávať triedy 2-3 krát za 7 dní.
• Úplné zotavenie svalov trvá 48 hodín.

Hlavné zložky kruhového tréningu:

• Drepy. Formujte svaly zadku. Ak chcete dosiahnuť väčší efekt, potom je možné vlastnú váhu doplniť činkami alebo činkou.
• Push up. Cvičenie svalov na hrudi a rukách v dôsledku telesnej hmotnosti.
• Skrčený dôraz – prechod s výskokom z pózy ako kliky do drepu.
• "Hviezdica" - skákanie s rukami a nohami od seba. Odporúča sa vykonávať rytmicky;
• Stlačte hojdačka. Posilňuje tlač. Počas tried by zaťaženie malo padnúť na horný a dolný lis.
• švihadlo sú kardio cvičenia dobré zaťaženie na tvojich nohách.

• Kyvadlová doprava. Znamená to nepretržitý beh z jedného bodu do druhého. Pri otáčaní sa musíte hrbiť a dosiahnuť na podlahu. Pokúste sa vyvinúť maximálnu rýchlosť.

Dokončite svoj kruhový tréning jogom.

Pre domáce úlohy môžete k týmto cvičeniam pridať niekoľko ďalších. efektívne možnosti. Odporúča sa vykonávať výpady, švihy nôh, „bicykel“.

Kardio cvičenie na spaľovanie tukov

Kardio tréning má priaznivý vplyv na metabolizmus, kondíciu kardiovaskulárneho systému, obrázok.

Kardio triedy pomáhajú dosiahnuť požadovaný účinok v krátkom čase, ale to je možné len v kombinácii s správnej výživy. Stojí za to vedieť, že spaľovanie tukov nastáva po 20 minútach aktívneho cvičenia.

Vlastnosti kardio tréningu

Výhody:

• najrýchlejší účinok spaľovania tukov;
• schopnosť zbaviť sa celulitídy;
• posilnenie svalov zodpovedných za dýchanie;
• výhody pre srdcový sval;
• zlepšenie krvného obehu;
• zvýšený metabolizmus;
• prínos pre pacientov s hypertenziou (zníženie tlaku);
• zníženie rizika vzniku cukrovky;
• zvýšenie objemu pľúc;
• posilnenie svalov;
• zníženie srdcovej frekvencie v pokoji;
• priaznivý vplyv na nervový systém;
• zníženie rizika záchvatov.

Plávanie je jedným z kardio cvičení, ktoré môžu pomôcť pri spaľovaní tukov.

nedostatky:

• pri niektorých typoch kardio tréningu sú kĺby, kardiovaskulárny systém a väzy silne zaťažené;
• tréningový program by mal byť starostlivo vybraný na základe fyzickej kondície.

Kardio cvičenie na spaľovanie tukov doma je vhodné pre tých, ktorí nemajú dostatok času a peňazí na návštevu športového centra.

Bez špeciálne vybavenej miestnosti sa môžete venovať joggingu, step aerobiku, joge, hrať bedminton, chodiť alebo jazdiť na bicykli (ak nejaký máte).

Tiež populárne v kardio tréningu: veslovanie, eliptický trenažér, plávanie, box.

Aeróbne cvičenie na spaľovanie tukov: príklady a výhody

Cvičenia, pri ktorých vzniká energia vďaka zvýšenému prísunu kyslíka do tela, sa nazývajú aeróbne.

Tie obsahujú:

• tanec;
• aerobik;
• plávanie;
• mierny beh;
• kráča rýchlym tempom;
• niektoré denné aktivity.

Všetky tieto triedy dokonale zvyšujú vytrvalosť tela a posilňujú kardiovaskulárny systém. Môžu byť tiež použité, ak existuje túžba trochu schudnúť (2-3 kg za mesiac).

Nie sú však vhodné na dlhodobé cvičenia za účelom chudnutia, pretože. po mesiaci tréningu sa proces resetovania spomalí kilá navyše a svalová hmota začne horieť.

Na dosiahnutie efektu spaľovania tukov by mal tréning trvať aspoň 40 minút., pretože využitie tukových zásob ako paliva začína až po 20 minútach. triedy. Po ukončení cvičenia telo prestane spaľovať ďalšie kalórie.

Počas cvičenia by mala byť srdcová frekvencia aspoň 60% maxima. Maximálnu srdcovú frekvenciu pre ženy môžete vypočítať pomocou vzorca: 220 - vek.

Ukončenie tried

Najlepší čas na kardio je ráno. V túto dennú dobu nie je telo ešte unavené a plné energie. Ale stojí za to zvážiť individuálne vlastnosti tela. Sú aj situácie, keď sa ráno trénovať nedá.

Kardio v kombinácii so silovým tréningom. Najprv by ste mali robiť kardio cvičenia a potom prejsť na silové cvičenia. Táto kombinácia bude skvelým riešením pre tých, ktorí chcú schudnúť.

Kardio môžete zaradiť na začiatok, stred a koniec silový tréning. Jedna kardio perióda by však nemala trvať dlhšie ako 20 minút, inak môžete telo vyčerpať.

Intervalový tréning na spaľovanie tukov

Intervalový tréning je súbor silových a kardio cvičení, medzi ktorými sú malé prestávky.

Takéto cvičenia dajú zabrať celému telu, zvýšia pulz na maximum a pomôžu telu spotrebovať viac kyslíka. Vyžadujú veľa energie, preto musia byť prísne obmedzené v trvaní a frekvencii.

Maximálny čas na jeden tréning je 20-30 minút, ktoré sa môžu vykonávať maximálne 3-4 krát počas týždňa.

Pozitívne vlastnosti:

• spaľovanie tukov 4-krát rýchlejšie;
• zrýchlenie metabolizmu;
• vývoj svalov;
• zvýšená spotreba kalórií počas obdobia zotavenia;
• zvýšenie odolnosti tela;
• čas tréningu je 20-30 minút;
• nie je potrebné cvičiť každý deň;
• výkon doma;
• žiadne straty svalová hmota.

Negatívne stránky:

• neodporúča sa pre začiatočníkov intenzívny tréning môžete začať o 2-3 mesiace. triedy);
• nie je vhodný pre ľudí so zraneniami, srdcovým zlyhaním alebo inými ochoreniami kardiovaskulárneho systému;
• neschopnosť podávať výkon s nadváhou (BMI> 30).

Intervalový tréning môže pozostávať z jedného cviku pre väčšinu svalov(rýchlostný beh, drepy, kliky a pod.). Musí sa opakovať počas tréningu v najrýchlejšom tempe. Táto metóda vám umožňuje dosiahnuť úžasné výsledky už od 5 minút tréningu.

Silový tréning na spaľovanie tukov

Silové cvičenia sú pri chudnutí veľmi účinné. Vyžadujú viac energie, čo vám umožní spáliť viac sacharidov a vybudovať svalovú hmotu. Čím väčší objem svalov, tým lepší metabolizmus a výdaj viac kalórií.

Výhody silového tréningu:

• udržiavanie svalového tonusu;
• rast svalovej hmoty;
• zlepšený výkon a vytrvalosť;
• intenzívne spaľovanie tukov;
• zvýšenie hustoty kostí;
• zníženie rizika mnohých ochorení (diabetes mellitus, kardiovaskulárny systém, nervový systém atď.);
• predĺženie mladosti tela.

Najbežnejšie silové cvičenia sú:

1. push up;
2. zhyby;
3. drepy s voľnou váhou;
4. flexia so závažím;
5. ťahanie nôh ležiacich na chrbte;
6. tlak na lavičke s činkou;
7. hojdať nohami;
8. kučery na bicepsy s činkami.

Základné pravidlá silového tréningu:

1. Použitie základných cvičení. Nezaťažujte iba problémové oblasti. Základné cvičenia vykonaný v jednom tréningu zaťaží väčšinu svalov, čo vám umožní rýchlo dospieť k lepšiemu výsledku.
2. Pravidelnosť. Aby ste schudli rýchlejšie, musíte cvičiť intenzívnejšie. To sa dá dosiahnuť iba pravidelným cvičením.
3. Použitie "správnej" záťaže. Pred tréningom je potrebné vykonať zahriatie pomocou nízka hmotnosť. Potom môžete začať vykonávať cvičenia s hmotnosťou 80% maxima. Cvičenia by sa mali vykonávať 5-6 krát.
4. Použite intenzívny a kruhový tréning.Čas odpočinku by nemal presiahnuť 90 sekúnd.
5. Buď trpezlivý. Skôr ako sa výsledok prejaví, telo sa musí prispôsobiť zaťaženiu. Chudnutie je dlhý proces, takže efekt sa nedostaví hneď, ale postupne.

Predtréningová výživa na spaľovanie tukov

Ak sa kurzy konajú ráno, je najlepšie trénovať na prázdny žalúdok. V iných prípadoch, aby sa telo prinútilo využívať vlastné tukové zásoby, sa odporúča jesť potraviny, ktoré obsahujú iba bielkoviny a sacharidy.

Sacharidy sú potrebné na dodanie energie mozgu a svalom. Proteíny nenapĺňajú telo energiou, ale pribúdajú Syntézy bielkovín vo svaloch. Proteínové jedlo pred tréningom je nevyhnutné pre ľudí, ktorí chcú zvýšiť svalovú hmotu.. Odporúča sa užiť pol hodiny pred tréningom.

Pred tréningom môžete jesť ovocie (okrem banánov a hrozna), hydinu, vajcia, cereálie, mlieko a proteínové koktaily.

Výživa po tréningu na spaľovanie tukov

Ak chcete budovať svaly, musíte jesť do 20 minút. po tréningu. Ak to neurobíte, nenastane rast svalovej hmoty, spáli sa len trochu tuku.

Výživa po tréningu, rovnako ako pred ním, by nemala obsahovať tuky. Ihneď po triede sa odporúča nasýtiť telo sacharidmi, ktoré boli vynaložené na cvičenie. Ideálne je na to ovocie alebo čerstvo vylisované šťavy ( najlepšia možnosť- oranžová).

Po obnovení rovnováhy uhľohydrátov sa musíte postarať o svaly. Môže to byť proteínové jedlo alebo proteínový koktail.

Čo piť pred a po tréningu na spaľovanie tukov

30 min. Pred tréningom môžete piť kávu bez prísad. Tí, ktorí nemajú radi kávu, ju môžu nahradiť silným čajom (najlepší je zelený čaj).

Pitie týchto nápojov dodá vášmu telu potrebnú energiu, čo vám pomôže spáliť viac tuku počas cvičenia a nebudete sa dlhšie cítiť unavení. Tiež Pred každým tréningom sa odporúča vypiť 200 ml vody.

Hneď ako sa tréning skončí, radšej nič nepoužívajte. So silným pocitom hladu si však môžete dovoliť mlieko alebo proteínový koktail.

Pri akejkoľvek aktivite je dôležité prijímať tekutiny. Najmenšia dehydratácia môže výrazne znížiť účinnosť tréningu.

V procese tréningu je práca receptorov otupená, takže nemusíte pociťovať smäd. Musíte piť každých 20 minút. malé dúšky (množstvo tekutiny závisí od stupňa potenia).

Kompletný cvičebný program na spaľovanie tukov

Tí, ktorí cvičia doma, si musia starostlivo vybrať tréningový program. Malo by sa to urobiť s prihliadnutím na tieto faktory:

• účel lekcií;
• zdravotný stav;
• množstvo voľného času;
• stupeň úplnosti;
• problémové oblasti.

Pre každú jednotlivú časť tela existujú cviky, ktoré sa od seba líšia. Zvážte cvičenia pre každého problémová oblasť oddelene.

Cvičenie na spaľovanie tuku na bruchu a bokoch

• Východisková pozícia je podobná tej, ktorá by sa mala zaujať pri klikoch, iba rukami sa musíte oprieť o stôl alebo stoličku. A teraz robíme neúplné kliky. Začnite v malom a postupne zvyšujte na 20.
• Posaďte sa na podlahu a oprite sa o lakte. S pomocou lakťov prechádzame krátka vzdialenosť dopredu a potom v opačnom smere.
• Drepy. Ak chcete získať výsledok, dodržujte pravidlá vykonávania. Počas drepov by mal byť chrbát plochý a ruky rovnobežné s podlahou. Návrat do východiskovej polohy by mal byť hladký. Odporúča sa vykonať 10-15 krát.
• Poloha - chodidlá na šírku ramien, pravú ruku položte na pravú stranu. Pružnými pohybmi ťahajte ľavú ruku doprava. Potom to isté zopakujeme s druhou rukou. Vykonajte 8 opakovaní na každú stranu.
• Ľahnite si na chrbát. V tejto polohe jemne zdvihnite nohy, mierne ohnuté v kolenách. Hneď ako dosiahnete horný bod, trochu sa zdržte a potom pomaly klesajte. Opakujte 20-krát.

Cvičenie na brucho na spaľovanie tukov

• Skvelé na pumpovanie lisu fit cvičenie popísané vyššie (v ktorej ležiacej na chrbte musíte zdvihnúť mierne ohnuté nohy).
• Cvičenie, ktoré pozná každý už od detstva - zdvihneme telo do sedu bez pomoci rúk.

• V ľahu na chrbte je potrebné zdvihnúť telo a nohy a snažiť sa dosiahnuť špičky prstov rukami. Toto cvičenie je ťažšie, ako sa na prvý pohľad zdá.
• Plank. Ľahneme si bruchom na tvrdý povrch a oprieme sa o lakte. Ramená by mali byť ohnuté v uhle 90 stupňov gluteálne svaly a stlačte zatiahnuté. Držte pozíciu 1 min.

Efektívne cvičenia na spaľovanie tukov na rukách

Cvičenie s vlastnou váhou:

1. Posadíme sa na zem, nohy a ruky oprieme za telo. Potom prudkým pohybom odtrhneme zadok (telo by malo byť rovnobežné s povrchom podlahy).

Pre dodatočný efekt vytvárame napätie v tlači a zadku. Vystupujeme 60-krát.

2. Cvičenie sa vykonáva pomocou stoličky alebo stoličky. Sadneme si, dlaňami sa oprieme o sedadlo, odtrhneme zadoček od povrchu a zadok mierne zvesíme. Pomaly spustite nadol a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Počas cvičenia sa snažíme nepomáhať s nohami - hlavná záťaž by mala dopadnúť na ruky. Vykonajte cvičenie pomalým tempom. Odporúča sa vykonať 20 prístupov.

Silový tréning:

V takýchto možnostiach sa používajú činky alebo akýkoľvek iný predmet, ktorý je vhodné držať v rukách (napríklad fľaše s vodou).

1. Vtiahneme žalúdok, spustíme zadok nadol(stehná sú rovnobežné s podlahou). Polohu zafixujeme v najnižšom bode, ruky priložíme k telu. Pokrčíme ruky. pomalé pohyby. Vykonávame 20-krát pre každú ruku.

2. Nohy dáme na šírku ramien a ohýbame telo o niečo menej ako 90. Chrbát by mal byť rovný. Zdvihnite ruky, kým nebudú na úrovni vašich ramien. Vystupujeme 25-krát.

Cvičenie na spaľovanie tuku na nohách

Klasické drepy si efektívne poradia s prebytočným objemom na nohách. Na popravu toto cvičenie musíte sa postaviť, nohy by mali byť od seba na šírku ramien. Potom spustíme boky čo najnižšie k podlahe, ruky natiahneme dopredu a chrbát je rovný.

Robíme toľkokrát, koľkokrát je to možné. Keď si telo zvykne na záťaž, môžete si cvičenie skomplikovať činkami.

Odstráňte tuk z vnútornej strany cvikov na stehná

1. Ľahnite si na chrbát so zadkom na rukách(dlane sa dotýkajú podlahy). Nohy zdvihneme kolmo k telu a roztiahneme ich čo najviac do strán, potom ich zdvihneme do pôvodnej polohy. Vykonávame 20-30 švihov.

2. Drepy s nohami široko od seba.Široko roztiahneme nohy. Prsty na nohách by nemali vyzerať rovno, ale mierne do strán. Potom začneme klesať a posúvame telo na stranu. Vstávame.

Nasledujúci drep sa vykonáva s posunom bokov v opačnom smere. Počas cvičenia zostáva chrbát rovný. Vykonávame maximálny počet drepov.

3. Postavíme sa blízko stoličky a jednou rukou sa jej držíme. Nohy by mali byť pevne pritlačené k sebe. Vykonávame švih nôh do strany (snažte sa nebrať nohu dozadu ani dopredu). Otočte druhú stranu a urobte to isté pre druhú nohu.

Cvičenie ako schudnúť tuk nad kolenami

1. Kľaknite si na kolená. Chrbtica by mala byť rovná a zadok by sa nemal dotýkať podlahy. Pomaly odmietame telo späť a rovnakým tempom sa pohybujeme opačným smerom. Na začiatok urobte 10 opakovaní.

2. Položte nohy na šírku ramien, ruky v bok. Posúvame jednu z nôh dopredu a spúšťame dole, kým stehno nie je rovnobežné s podlahou.

To isté zopakujeme pre druhú nohu. Najprv vykonáme 10-krát na každej nohe.

Cvičenie na spaľovanie tukov na vonkajšej strane stehna doma

1. Ľahneme si na ľavý bok a oprieme sa o lakeť. Položíme pravú ruku pred seba a pokrčíme nohy pod uhlom 90. Hneď ako zaujmeme správnu polohu, zdvihneme pravú nohu čo najvyššie a spustíme ju.

To isté robíme na druhej strane. Pre každú nohu robíme 20-30 opakovaní.

2.Vysoké kolená pri behu Funguje skvele na tukové usadeniny v oblasti stehien. Môžete bežať na mieste a snažiť sa dosiahnuť úroveň panvy kolenami.

3. Bicykel.Ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy a ohnite ich v kolenách. Potom otočte nohy krúživým pohybom ktoré pripomínajú pedálovanie. Trvanie cvičenia je minimálne 5 minút.

ako sa zbaviť tuku na chrbte cvičenia

1. Push up.Ľahnite si tvárou na podlahu. Opierame sa o dlane a prsty (chrbát by mal byť rovný). Pomaly ideme úplne dole a potom pomaly stúpame. Robíme maximálny počet opakovaní.

2. Ak fyzický tréning neumožňuje vykonávať klasický push-up, dá sa odľahčiť. Na to potrebujete vykonajte rovnaké akcie, iba ruky môžu byť umiestnené vyššie(napríklad vyberte tabuľku ako otočný bod).

3. Ľahnite si na brucho tak, aby telo tvorilo priamku. Potom odtrhneme ruky a nohy čo najvyššie od povrchu. Akonáhle ste dosiahli najvyšší bod, je potrebné trochu zdržať. Vykonávame 10 opakovaní.

ako sa zbaviť tuku v podpazuší cvičenia

1. Kliky na kolenách. Dá sa vykonať pomocou voľná hmotnosť. Berieme činky, bez toho, aby sme ich uvoľnili, sa postavíme na všetky štyri. Ohýbame ruky a podľahneme hrudníku k podlahe, ako pri štandardnom push-upe.

Potom zdvihneme jednu z rúk rovnobežne s líniou ramien. Vstávame a opakujeme kroky, iba pomocou druhej ruky.

2. Pre toto cvičenie potrebujete ležte na chrbte na podlahe a držte činky v rukách. Ruky sú umiestnené kolmo na trup. Potom, čo ich začneme chovať do strán hladké pohyby. Ruky majte mierne pokrčené. Dávame dokopy.

3. Predchádzajúce cvičenie sa vykonáva aj v stoji vrátane.

Prevencia optimálneho udržiavania hmotnosti

Aby sa dosiahlo perfektná postava, je dôležité nielen zhodiť prebytočné kilá, ale aj vedieť nepribrať nové. Aby ste nemuseli neustále riešiť prebytočný telesný tuk, musíte dodržiavať niektoré pravidlá prevencie obezity, a to:

Výživa

Po prvé, nadváhu sa objavuje v dôsledku podvýživy. Aby ste mali štíhlu líniu, musíte obmedziť príjem mastných a slaných jedál, sladkostí, konzerv atď. Neodporúča sa ani občerstvenie na cestách (najmä rýchle občerstvenie).

Je lepšie dať prednosť ovociu, zelenine, duseným jedlám alebo vode. Väčšina skonzumovaných kalórií by sa mala rozdeliť medzi raňajky a obed.

Ak je potrebné trochu schudnúť, potom stačí vytvoriť malý kalorický deficit - v žiadnom prípade by ste nemali hladovať. Na správny výpočet obsahu kalórií v dennej strave existuje vzorec - telesná hmotnosť vynásobená 22.

Odmietnutie alkoholu

Tí, ktorí túžia po ohromujúcej postave, by mali zabudnúť na alkohol. Prispieva k ukladaniu viscerálneho tuku, ktorý sa hromadí nie pod kožou, ale v blízkosti vnútorných orgánov.

Takéto telesný tukťažšie sa čistia a môžu spôsobiť aj množstvo zdravotných problémov.

Byť aktívny

Na udržanie telesnej hmotnosti na rovnakej úrovni je potrebné vyvážiť počet zjedených a vydaných kalórií. Na to, aby ste nemuseli príliš škrtiť svoj každodenný jedálniček, potrebujete viac fyzickej aktivity.

Režim a emocionálny stav

Nesprávny spánok, obavy a stres vedú k poruchám v tele, čo môže spôsobiť zvýšenie chuti do jedla. Aby ste boli vo forme, mali by ste sa chrániť pred negatívnymi emóciami a spať približne 8 hodín denne.

Choroby

Niektoré choroby (napríklad cukrovka alebo ochorenie štítnej žľazy) spôsobujú poruchy v tele, ktoré môžu viesť k nadváhe. Ak už nejaké ochorenia máte, skôr ako sa pokúsite schudnúť diétnymi obmedzeniami alebo cvičením, je potrebná liečba.

Ak schudnete správne, po chvíli budete môcť získať štíhlu a spevnenú postavu, o ktorej ste tak dlho snívali. Ďalej sledujte všetko preventívne opatreniačo pomôže udržať dosiahnutý výsledok po mnoho rokov.

Kardio cvičenia. AEROBIK doma pre začiatočníkov:

Cvičenia na spaľovanie tukov pre ženy:

Ak chcete schudnúť rýchlo a efektívne, pomôžu vám cvičenia na spaľovanie tukov. V špeciálnom fitness sa to strieda silový prvok strieda s aeróbnym, okrem brušných svalov pracujú nohy, ruky a telo, spaľujú sa kalórie a usadeniny. Na zníženie objemu na bokoch a bruchu nie je potrebné chodiť do posilňovne, cviky sa dajú ľahko robiť aj doma.

Spôsoby, ako sa zbaviť tuku na bruchu

Kilá navyše prichádzajú ľahko a chudnutie často trvá mesiace a vynakladá veľa úsilia. Existuje niekoľko účinných metód a motivácií, ako spáliť tuk na bruchu za krátky čas.

Cieľ musí byť dosiahnuteľný. Netreba sa snažiť stratiť všetko zbytočné, napríklad za týždeň, mučiť sa hladom a tak ďalej. Musíte vedieť chudnúť múdro postupne.

V strave chudnúcej osoby by mali byť prítomné zeleninové a ovocné jedlá. Z rastlinných produktov sa urýchľuje metabolický proces, odbúravajú a vylučujú sa tuky, spaľujú sa kalórie. Pravidelná konzumácia bielkovín pomáha pri chudnutí, veľké percento energie sa vynakladá na ich vstrebávanie.

Bez prítomnosti celých zŕn v strave sa nezaobídete. Je vedecky dokázané, že ľuďom, ktorí nemôžu žiť bez hnedej ryže, ovsených vločiek, quinoy alebo celozrnného chleba, sa nevytvára brušný tuk.

Porcie jedla by mali byť malé a často prijímané. Prejedanie vedie k ešte väčšiemu prírastku hmotnosti, je žiaduce, aby pocit sýtosti po každom jedle bol neúplný. Zdravé občerstvenie alebo jedlá by mali byť rozdelené na 5 alebo 6 krát denne.

Fitness nadšenci vedia, ako spáliť veľké tukové zásoby. Dobre pomáha komplex silového tréningu, ktorý zrýchľuje metabolizmus a postupne zbavuje telo nadbytočných kilogramov.

Efektívne sa vysporiadať so systémom. Začiatočníci by mali byť opatrní, bude to trvať veľa fyzická sila. Môžete použiť jednoduchý intervalový tréning striedavo s vysokou a nízkou aktivitou. Systém kardio cvičenia tiež pomáha spaľovať tuk v bokoch a bruchu.

Ak pravidelne relaxujete pomocou alkoholu, ktorý má pomerne vysoký obsah kalórií a jeho zneužívanie môže narušiť metabolické procesy v tele, bude ťažké schudnúť. Výnimkou je mierne a zriedkavé používanie červeného stolového vína.

Základy chudnutia

Vklady zahŕňajú podkožný a vnútorný (viscerálny) tuk. Aktívne metabolické procesy látok v tele ovplyvňujú redukciu vnútornej vrstvy, komplexné opatrenia, pozostávajúce z: a) prispieť k zbaveniu sa podkožného tuku; Zdravé stravovanie, b) aktívna zábava a telesné cvičenia, c) procedúry v ambulancii kozmetičky.

Zdravá strava prospieva celému ľudskému telu akéhokoľvek veku, pohlavia a hmotnosti. Ak sa budete racionálne a vyvážene stravovať, metabolické procesy budú prebiehať podľa očakávania, telo bude energické a krásne, nálada dobrá.

Nie vždy sú potrebné tuhé diéty, každý je individuálny. Nemusíte si neustále odopierať drobné sladkosti, ako je malá čokoládka alebo pár sladkostí denne (ale nie každý). Miera je dôležitá vo všetkom. Ale budete musieť vylúčiť sýtené nápoje, vyprážané jedlá s veľké množstvo oleje, chipsy, hamburgery a iné rýchle občerstvenie.

Aký bude vyvážený jedálny lístok si vyberajú tí, ktorí chudnú, niekedy s pomocou výživového poradcu, ošetrujúceho lekára alebo fitness trénera.

pravidelné cvičenie z donutov je dokonca možné vyrobiť elastické športové dievčatá. Cvičenia na spaľovanie tukov:

• Ak otočíte obruč asi 40 minút. za deň pás získa krásny hladký obrys a žalúdok bude plochší.
• Spodný lis možno napumpovať otočením nôh pomocou „bicykla“. jednoduchá gymnastika robte v polohe na chrbte na chrbte, nohy sa dvíhajú, vykonávajú rotačné pohyby ako „bicyklovanie, pedálovanie“. Na začiatok každá noha vykoná 100 pohybov, potom viac.
• Zdvíhanie nôh by sa malo cvičiť v ľahu na chrbte, nohy zdvihnuté rovno a spojené dohromady pod uhlom 45 °. Cvičenie sa stáva zložitejším, ak sú nohy fixované vo vzduchu na niekoľko sekúnd.
• Účinne sa zapojte do kývania tlače, cvičenia sa dajú vykonávať rôznymi spôsobmi, hlavnou vecou je naučiť sa, ako zdvihnúť telo z ležiacej polohe. Napumpovaním brušných svalov spaľujeme brušný tuk.
• Cvičeniu Kyvadlo predchádza rovnomerný postoj. Ruky sú umiestnené na bokoch alebo páse. Brucho je zatiahnuté a stúpa do dolnej pobrežnej zóny. V polohe „light twist“ sa hmota prenesie na ľavú nohu. Pravá noha sa natiahne do strany. Odraziť. Nohy sa menia, pohybujú sa paralelne. Dokončenie cvičenia bude trvať 3 minúty.
• Cvičenie nohy-paže sa vykonáva tak, že stojíte v rovnomernej póze. Zdvíhanie ľavá noha nad podlahou a ťahaním späť. Pravá ruka siaha hore. Ľavé koleno je vytiahnuté až k pravému lakťu. Potom by ste sa mali vyrovnať. Cvičenie sa robí dynamicky, v každom smere 50 otáčok. Tu je dôležitá rovnováha.
• Na spaľovanie kalórií je užitočné drepovať a skákať. Východisková poloha je rovnomerná, potom sa musíte prikrčiť, vyskočiť bez zmeny šírky polohy. Vykonáva sa od 15 opakovaní.
• Mlynček sa vyrába prenesením váhy na ľavú nohu s pokrčenou pravou nohou. Lis pomáha priviesť koleno k bruchu. Ľavá ruka sa mierne nakloní a vytiahne nahor a pravú spustí. Ťahaním žalúdka vymeňte ruky na 20 minút. ohýbanie v oblasti tela, pravá ruka tiahnuci sa vyššie a vyššie. V nestabilnej polohe na jednej nohe sa musíte snažiť nespadnúť. Veterný mlyn môžete robiť spomalene. Opakujte na druhej nohe.
• Skákanie sa vykonáva s krútením na panvu dolných rebier. Hmotnosť tela sa prenáša na druhú nohu.
• Začína sa mŕtvy ťah na jednej nohe v sede v rovnomernej póze. Hmotnosť tela sa prenáša na ľavú nohu. Brucho je vtiahnuté. Ploché telo sa pohybuje dopredu. Prsty by mali byť v strede holene. Vykonajte 10 pomalých opakovaní jednou nohou a rovnaký počet druhou nohou.
• Umiestnenie nôh na šírku ramien. Udržujte chrbát rovno. Musíte si sadnúť a držať stehná rovnobežne s podlahou. Nakloňte telo tiež tak, aby podlaha bola s ním rovnobežná. Ľavá ruka by sa mal natiahnuť smerom k pravej nohe a skrútiť sa s napätím brušných svalov. Žalúdok je vtiahnutý silou, musíte stáť v pôvodnej rovnomernej polohe. Dosť 10 prístupov na každej strane.

Ak pri drepe robíte krútenie, je potrebné, aby bol žalúdok vtiahnutý, neuvoľňujte ho, kým neskončí gymnastická fáza.

Drepy na jednej nohe sa robia v východisková pozícia Stojte rovno, roztiahnite nohy do strán na šírku ramien. Brucho je vtiahnuté a brušné svaly pomáhajú vytiahnuť pravé koleno až k trupu. Drepy sa robia 10-krát na ľavej nohe. Potom sa noha zmení, gymnastika sa opakuje.

Je dôležité, aby sa koleno lisom pritiahlo k hrudníku, musíte sa ohnúť v oblasti tela a panva je mierne dopredu.

Ak chcete bojovať proti akejkoľvek nahromadenej oblasti tuku, môžete plávať.

Chcete vedieť, ako spaľovať tuk na bruchu? Pochybné „ozdoby“ v páse zvyčajne neobťažujú tých, ktorí majú slabé brucho, ale tých, ktorí príliš dlho zneužívajú jedlo. Brucho nie je nič iné ako prebytočná energia využitá skôr, uložená vo forme tuku. Väčšinou to ide ťažšie už len preto, že vrstva na nej je hrubšia a výsledky nášho snaženia v oblasti stravovania a fitness nie sú hneď viditeľné. Je to celkom iná vec - nedostatok "kociek" tlače u ľudí v dobrej fyzickej kondícii. Ale v oboch prípadoch sa problém dá vyriešiť pomocou fyzickej aktivity a stravy.

Hormóny a spaľovanie tukov

Je dokázané, že aj pri priemernej hladine inzulínu v krvi sa proces spaľovania tukov zastaví. To znamená, že ak budeme cvičiť s plným žalúdkom, väčšine z nás sa nepodarí schudnúť na „kocky“. Aspoň to platí pre tých, ktorí majú menej ako 15 % telesného tuku u mužov a 22 % u žien. Takíto ľudia majú vysoký stupeň inzulín dokáže blokovať spaľovanie tukov aj pri celkom jasnom celkovom kalorickom deficite. Preto potrebujú jesť menej sacharidov ako tí, ktorí jednoducho schudnú a zbavia sa nadváhy.

Kortizol môže blokovať spaľovanie tukov. Jeho vysoká úroveň je spojená so všeobecným aj tréningovým stresom. Človek, ktorý cvičí príliš tvrdo, môže prestať chudnúť a zdá sa, že jeho brucho sa „naplní“ množstvom „vody“. Ak sa hmotnosť zmenila cez noc, napríklad ihneď po tréningu alebo počas dňa, stojí za to skontrolovať hladinu kortizolu.

Dôvodom, prečo nevidíme naše brušné svaly pri normálnom tréningovom režime a obmedzujúcej strave, môžu byť vysoké hladiny prolaktínu. Môže to byť spôsobené liekmi alebo príliš veľkým stresom.

"Kocky" - nič iné ako priamy brušný sval, privedený do stavu hypertrofie. Zákony nárastu svalovej hmoty sa tu zhodujú so všeobecnými. Musíte urobiť veľa základných vecí silové cvičenia, a nemal by zanedbávať postup závaží. Ak trénujete iba bez závažia, hypertrofia nemusí nastať.

Keď príde čas na „sušenie“ lisu, bude zbytočné zvyšovať počet zákrutov tréningový plán. Existuje taká teória viac ľudí vykonáva glykolytickú prácu svalové vlákna, menej telesný tuk v tejto zóne. Na potvrdenie týchto výpočtov berú skutočnosť, že nohy futbalistov sú vo všeobecnosti „suchšie“ ako trup a ruky, zatiaľ čo lyžiari majú „suché“ nohy a ruky. Avšak úroveň zaťaženia profesionálne športy neporovnateľne vyššie, než aké dostávame v amatérskom fitness. To je dôvod, prečo takéto výpočty nie sú použiteľné pre neprofesionálnych športovcov.

Očividne nám prekáža:

• vysoká hladina kortizolu;
• príliš veľa veľké množstvo inzulín;
• zvýšený prolaktín

Ukazuje sa, že ideálny čas na tréning je vtedy, keď sú všetky tri hormóny nízke. Pri prolaktíne a kortizole je potrebné poznamenať, že nejde o „dlhú plochú“ diétu s nízkym obsahom sacharidov v strave a ich výrazným nedostatkom, ktorý prispieva k ich znižovaniu, ale o cyklické zvyšovanie a znižovanie množstva tieto makroživiny. Funguje najlepšie na spaľovanie brušného tuku niečo ako striedanie proteín-sacharid. Zníženie kortizolu a prolaktínu je uľahčené prísne dávkovaným tréningom. Ak príliš veľa cvičíte a neustále preceňujete svoj tréningový objem, mali by ste prehodnotiť svoj plán.

Ideálne na spaľovanie tukov by boli ranné aeróbne tréningy pri tepovej frekvencii 150 – 170 úderov za minútu, nie však príliš dlho, aby sa nezvyšovala hladina kortizolu. Paralelne je potrebné urobiť všeobecný rozvoj silový tréning výrazne nestratiť na svalovej hmote.

Aké dlhé by mali byť ranné tréningy? V tejto otázke neexistuje konsenzus. Profesionálni športovci málokedy robia ranné kardio dlhšie ako 40 minút v 1 sedení, pretože veria, že toto množstvo pomáha vyrovnať hormóny a dosiahnuť spaľovanie tukov. Pre amatérov zvyčajne stačí 20 až 30 minút v dobrom tempe, ale ak sa kardio vykonáva pri nižšej tepovej frekvencii, tréning môže trvať 40-50 minút. Hlavná vec je udržiavať pravidelnosť svojich športových aktivít a držať sa diéty s malým, asi 10-20% deficitom kalórií.

5 najlepších cvikov na spaľovanie tukov – video

Návod, ako sa rýchlo zbaviť tuku na bruchu Zbaviť sa tuku - základné pravidlá