Ako si vyrobiť stojaci most doma. Ako sa naučiť robiť most - jednoduchá a efektívna technika

gymnastický mostík

Ak už dlho snívate o tom, že sa dostanete na most, no nič sa nedeje, nezúfajte, naučíme vás. Gymnastický mostík vyzerá zboku veľmi krásne a čoskoro budete môcť predviesť svoju flexibilitu a vynikajúcu fyzickú kondíciu.

Predtým, ako sa postavíte na mostík, musíte natiahnuť svaly chrbta a ramien, to znamená urobiť to. Neskôr budete môcť urobiť most rýchlo a bez veľkej prípravy, ale na to potrebujete, aby sa tento cvik stal pre vás známym a obyčajným. Pre začiatočníkov je zahriatie svalov nevyhnutnosťou.

Takže, aby ste sa rýchlo a bezbolestne naučili, ako vykonávať most, musíte zvládnuť špeciálne cvičenia ktoré veľmi dobre rozvíjajú ohybnosť chrbta.

• Cvičenie číslo 1. Ľahnite si na brucho s rukami natiahnutými nahor. Zdvihnite ruky a nohy k sebe, pričom sa čo najviac ohnite. Kolená musia byť držané rovno. Pozíciu je potrebné zafixovať na 30-60 sekúnd.
• Cvičenie číslo 2. Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a narovnajte ruky pozdĺž tela. Zdvihnite panvu čo najvyššie, vydržte 5 sekúnd a pomaly sa spúšťajte na chrbát.
• Cvičenie číslo 3. Na kolenách položte chodidlá na šírku bokov. Pomaly sa ohýbajte a dosiahnite rukami päty. Chrbát by mal byť klenutý a hlava zaklonená dozadu.
• Cvičenie číslo 4. Ľahnite si na brucho, rukami si chyťte členky. Vyklenite sa zdvihnutím hlavy, hrudníka a nôh. Vydržte niekoľko sekúnd.
• Cvičenie číslo 5. Fitballový mostík. Ľahnite si späť na fitloptu. Dajte nohy na šírku ramien, zdvihnite ruky a pokúste sa dosiahnuť na podlahu.
• Cvičenie číslo 6. Ľahnite si na brucho. Položte ruky rovno na úroveň bokov. Prehnite chrbát. Teraz je vašou úlohou dotknúť sa hlavy prstami na nohách, pokrčiť kolená a zdvihnúť hlavu. Skúste vydržať 30 sekúnd.
• Cvičenie číslo 7. Mostík z polohy na bruchu. Ľahnite si na chrbát. Potom ohnite nohy a ruky, položte ruky blízko k ramenám a nasmerujte lakte nahor. Teraz sa pokúste dostať na most z tejto pózy, narovnajte nohy, ruky a ohnite sa v dolnej časti chrbta. Keď máte pocit, že sa už nemôžete ohýbať, vydržte niekoľko sekúnd vo svojej limitnej polohe. Keď sa vám toto cvičenie podarí, sťažte si ho pohybom rúk čo najbližšie k nohám. Hojdajte sa tam a späť.

Robte tieto cvičenia každý deň. Ak máte problémy s chrbticou, ak nebudete leniví, rýchlo na ne zabudnete a čoskoro sa na mostík bez problémov postavíte bez ohľadu na to, koľko máte rokov.

Ako sa dostať na most v stoji:

Keď sa vám darí robiť všetky cviky prípravná fáza, vrátane gymnastického mostíka z polohy na bruchu, začnite vykonávať mostík zo stoja. Ak máte švédsku stenu - skvelé, ale ak nie - použite voľný priestor pri stene.

Postavte sa chrbtom k stene (vo vzdialenosti asi 80 cm), zdvihnite ruky a dajte nohy na šírku ramien. Z tejto polohy sa nakláňajte dozadu, kým prstami nepocítite stenu. Nakloňte sa ďalej a pohybujte prstami pozdĺž steny (alebo pozdĺž koľajníc, ak pracujete nástenné tyče). Tým sa dostanete do polohy mosta. Po zotrvaní v tejto polohe sa rovnakým spôsobom vráťte do východiskovej polohy (odovzdajte rukami). Robte toto cvičenie, kým v ňom nebudete dobrí.

Ďalším krokom je odmietnutie pomoci steny. Cvičenie sa vykonáva na gymnastickej podložke. Bezpečnejšie bude, ak vás niekto poistí. Postavte sa čelom k druhej osobe s nohami na šírku ramien. Zdvihnite ruky hore. V tejto fáze vás už môže poisťovať váš asistent, ktorý vás podopiera pod chrbtom. Nakloňte sa dozadu, držte túto pozíciu na sekundu a bez náhlych pohybov sa spustite na mostík. Držte trochu v polohe mostíka a odtlačením rukami sa vráťte do pôvodnej polohy. Neodmietajte pomoc inej osoby, kým sa nenaučíte vykonávať toto cvičenie sebavedomo a nezávisle.

Ako sa správne dostať na most:

Súhlaste, je dôležité nielen vedieť stáť na moste, ale aj robiť to správne a krásne.

Keď robíte mostík v stoji, hlavné je nebáť sa a nerobiť bežnú chybu, že po moste chodíte s ramenami a chrbtom. To je pravda - iba ručne.

Ďalšou chybou pri vykonávaní tohto cvičenia je, že niektorí ľudia robia most chrbtom bez toho, aby brali do úvahy ramená. Výsledkom je nevzhľadný a nestabilný most s klenutými ramenami. Správne je preniesť váhu tela na ruky, po zahriatí ramien. V ideálnom prípade by uhol medzi podlahou a rukami mal byť 90º. Aby ste to dosiahli, musíte, keď stojíte na moste, kývať sa dopredu a dozadu, čím si natiahnete ramená.

Video - ako sa dostať na most:

Pred vstávaním na mostík je potrebné ponaťahovať svaly ramien a chrbta. Neskôr môžete cvičenie rýchlo vykonať bez veľkého zahrievania, ale preto by vám malo byť jednoduché a známe. Začiatočníci v gymnastických cvičeniach sa musia zahriať.

Na úspešné absolvovanie „mostu“ je potrebné zvládnuť cviky rozvíjajúce ohybnosť chrbta.

Cvičenie ohybnosti chrbtice

Cvičenie číslo 1. Ľahnite si na brucho a natiahnite ruky hore. Zdvihnite ruky a nohy súčasne nad podlahu a ohnite čo najviac. Udržujte kolená rovno. Držte túto pozíciu 30-60 sekúnd, spustite sa, uvoľnite telo. Opakujte niekoľkokrát.

Cvičenie číslo 2. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a rukami natiahnutými pozdĺž tela. Zdvihnite panvu čo najvyššie, po 5 sekundách sa jemne spustite na chrbát.

Cvičenie číslo 3. Kľaknite si na kolená, položte chodidlá na šírku bokov v pravom uhle k podlahe. Pomaly vyklenite chrbát a zakloňte hlavu dozadu, dosiahnite rukami po päty.

Cvičenie číslo 4. Ľahnite si na brucho, zdvihnite sa a zohnite sa a chyťte si členky rukami. Zdvihnite hlavu, hrudník a nohy a ohnite ďalej. Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd.

Cvičenie číslo 5. Skúste si spraviť „most“ na fitlopte. Ľahnite si späť gymnastická lopta, dajte nohy na šírku ramien a pokúste sa dosiahnuť rukami na podlahu.

Cvičenie číslo 6. Ľahnite si na brucho, s rovnými rukami sa opierajte o podlahu na úrovni bokov. Teraz pokrčte kolená, prehnite chrbát a snažte sa pritlačiť hlavu k pätám. Fixujte polohu na 30 sekúnd.

Ako urobiť "most" z polohy na bruchu

Ľahnite si na chrbát. Potom pokrčte nohy a ruky, ruky položte blízko k ramenám a lakte nasmerujte nahor. Narovnajte ruky, nohy a ohnite sa v dolnej časti chrbta a skúste sa z tejto polohy postaviť na „most“. V momente, keď máte pocit, že sa už nemôžete zohnúť, zotrvajte v tejto pre vás „obmedzujúcej“ polohe niekoľko sekúnd.

Keď sa cvičenie stane dobrým, môžete si ho sťažiť pohybom rúk čo najbližšie k nohám. Môžete sa tiež hojdať dopredu a dozadu v polohe „most“.

Ako sa dostať na "most" zo stoja

Pokúste sa denne robiť cvičenia na flexibilitu. Keď sa vám podarí vstať na gymnastický „most“ z polohy na bruchu a zotrvať v tejto polohe, skúste sa na „most“ postaviť zo stoja. Použite pre túto švédsku stenu alebo voľný priestor pri stene.

Postavte sa chrbtom k stene vo vzdialenosti asi jedného kroku, nohy dajte na šírku ramien, zdvihnite ruky hore. Z tejto polohy sa nakláňajte dozadu, kým sa neopriete rukami o stenu. Nakloňte sa ďalej a pohybujte prstami pozdĺž steny alebo schodov švédskej steny, kým sa nespustíte do polohy „most“. V tejto polohe chvíľu vydržte, potom sa vráťte do východiskovej polohy a rovnakým spôsobom pohybujte rukami pozdĺž steny. Cvičte s týmto cvičením, kým sa vám to nepodarí.

Vstávanie na „most“ zo stoja bez pomoci steny je najsprávnejšie na gymnastickej podložke. Najprv je vhodné využiť pomoc niekoho, kto vás poistí. Postavte sa tvárou k tejto osobe s nohami na šírku ramien, zdvihnite ruky a oprite sa. Váš asistent vás môže zaistiť tak, že vás podoprie pod chrbtom. Držte sa v polohe „most“ a odtlačte sa rukami a vráťte sa do východiskovej polohy.

Vo fitness má každá svalová skupina svoj vlastný komplex, ale existujú aj také univerzálne cvičenia ktoré pracujú doslova všetky hlavné svalové skupiny. Jedným z nich je most.

Výhody: Aký je prínos cviku s mostíkom?

"Bridge" zahŕňa takmer všetky hlavné ľudské svalové skupiny:

• svaly horných a dolných končatín;
• chrbtové svaly;
• brušné svaly;
• svaly hrudníka.

Výhody cvičenia:

• zlepšuje prietok krvi;
• držanie tela a chôdza sú správne;
• zlepšuje tvar zadku;
• trávenie je normalizované;
• ochabnuté brucho ide preč;
• stimuluje sa práca svalov rúk, bokov a nôh;
• rozvíja sa koordinácia;
• chrbtové svaly sa stávajú pružnejšími, vďaka čomu je zabezpečená pohyblivosť chrbtice;
• predchádza sa rozvoju ochorení kostí a svalov;
• zlepšuje fungovanie dýchacieho systému;
• je zavedený zdravý spánok;
• znižuje pravdepodobnosť nervových porúch.

Harm: kontraindikácie cvičenia

Cvičenie vám môže ublížiť, ak:

• tehotenstvo;
• ochorenia chrbtice alebo gastrointestinálneho traktu;
• zranenia alebo choroby kĺbov;
• vysoký krvný tlak;
• bolesť hlavy;
• intervertebrálna hernia;
• nedávno operovali orgány brušnej dutiny.

V týchto prípadoch nepremosťujte.

Ako sa naučiť robiť „most“?

"Bridge" je ťažké cvičenie, ktoré si vyžaduje dobrý fyzický tréning. Silné ruky a nohy uľahčia zvládnutie tohto cvičenia.

Aby sa začiatočníci dostali na „most“, musia sa poriadne rozcvičiť. Na zahriatie je k dispozícii celý rad cvičení.

Hyperextenzia v ľahu

1. Ľahli sme si na brucho.
2. Natiahneme ruky dopredu.
3. Zdvíhame ruky a nohy súčasne a snažíme sa čo najviac ohnúť. Kolená držíme vystreté.
4. V tejto polohe zotrváme 30-60 sekúnd.

"Polovičný most"

1. Ľahli sme si na chrbát.
2. Pokrčíme kolená.
3. Natiahnite ruky pozdĺž tela.
4. S výdychom jemne zdvihnite panvu čo najvyššie.
5. Vydržte 5 sekúnd a pomaly sa spúšťajte na chrbát.

"ťava"

1. Kľakneme si na kolená.
2. Chodidlá na šírku bokov.
3. Jemne sa ohýbame a rukami siahame po päty. Ak je to ťažké, položíme dlane na spodnú časť chrbta, čím zachováme vychýlenie. Nehádžeme hlavu dozadu, hrudný kôš zverejnené.

"Cibuľa"

1. Ľahli sme si na brucho.
2. Pokrčte kolená a dlaňami si chyťte členky.
3. Ohýbame sa, zaokrúhľujeme hrudník a zdvíhame hlavu, hrudník a nohy.
4. Zdržíme sa pár sekúnd. Pomaly zostupujte do počiatočná poloha.

Video: Aké cviky musíte urobiť, kým sa postavíte na „most“

Po zahriatí pokračujeme k samotnému „mostu“. Pred vykonaním jeho klasickej variácie však budete musieť prejsť tŕnistou cestou „mostov“ rôznej zložitosti (s dôrazom na ramená, bočné, reverzné a iné). Začnime, samozrejme, tým najjednoduchším.

Keď robíte most, nezabudnite:

• dýchanie by malo byť pomalé a merané;
• chrbát by mal byť dobre klenutý, ale bez zalomenia v dolnej časti chrbta: mierte do oblúka a dovnútra hrudnej oblasti;
• ruky a nohy majú tendenciu sa narovnávať;
• panva by mala byť nad hlavou.

"Bridge" s dôrazom na ramená

Toto cvičenie je tiež tzv gluteálny mostík“, Z čoho môžete pochopiť, ktoré svaly toto cvičenie navyše pumpuje. Cvičenie je veľmi užitočné, ak sa vykonáva správne.

1. Ľahli sme si na podlahu.
2. Ruky natiahneme pozdĺž tela alebo do strán.
3. Odpočívame s kolenami ohnutými na podlahe.
4. Pri výdychu odtrhnite zadok od podlahy, napnite a zatlačte panvu čo najvyššie. Telo a boky by mali byť umiestnené tak, aby bolo možné nakresliť priamku od bodu, kde sa ramená dotýkajú podlahy až po pokrčené kolená.
5. Scedíme gluteálne svaly a zotrvajte v tejto polohe niekoľko sekúnd.
6. S nádychom sa vraciame do východiskovej polohy.

Túto polohu si môžete skomplikovať tak, že najprv natiahnete jednu nohu dopredu a po chvíli, keď sú svaly dostatočne natiahnuté, až do kolmice s podlahou. Potom to isté zopakujte na druhej nohe. Aby ste rýchlo dosiahli výsledky, mali by ste toto cvičenie vykonávať asi 10-krát za sebou v 3 sériách.

Video: Technika vykonávania "gluteálneho mosta"

Video ako správne vykonať "glute bridge" v ľahu.

Nie je to jednoduché, ale zapojenie mnohých svalových skupín naraz, a preto veľmi efektívne cvičenie.

1. Sedíme na podlahe, nohy sú predĺžené a spojené.
2. Dlane položíme na zem kúsok za seba na šírku ramien.
   
3. S výdychom zdvihnite panvu, trup a nohy, kým sa nevytvorí priamka. Coccyx je skrútený.
4. Namáhame svaly brucha a zadku, ramená dáme preč od uší.
5. V tejto polohe sa snažíme vydržať od 15 sekúnd do dvoch minút.

Ak cítite bolesť alebo nepohodlie, vaše nohy sa začnú triasť, cítite únavu - choďte dole a urobte si prestávku. Medzi sériami zostaňte sedieť alebo sa predkloňte, aby si svaly oddýchli.

dosiahnuť vynikajúce výsledky tu pomôže správna technika vykonávania, a nie trvanie a počet prístupov.
Vykonajte toto cvičenie 3-4 krát týždenne, ako je znázornené na fotografii, a potom sa vaše držanie tela zlepší, svaly sa napnú a vaša chôdza bude krajšia.

Môžete tiež urobiť zjednodušená verzia nazývaný aj „stôl“. Za týmto účelom ohnite kolená a zopakujte rovnaké kroky, ako sú popísané pre klasický reverzný plank.

"Most" na fitlopte

Toto cvičenie nevykonávajte, ak máte problémy s krížom alebo rovnováhou.

1. Sedíme na fitlopte: chrbát je rovný, chodidlá sú pevne na podlahe, ruky sú na kolenách alebo na bokoch.
2. Natiahneme ruky dopredu, plynulo posúvame telo dopredu, opierame sa o fitloptu.
3. Dáme ruky späť za hlavu, posunieme nohy dopredu. Vrátime sa späť na loptu.
4. Pomaly sa nakloňte dozadu a položte ruky mierne ohnuté v lakťoch na podlahu. Vydržte v tejto polohe 5 sekúnd, napnite svaly a vydýchnite.
5. Ak sa chcete vrátiť do východiskovej polohy, ohnite kolená a vytvorte pravý uhol medzi bokmi a podlahou. Zdvihnite hlavu a vráťte sa do sedu.

Nedovoľte, aby vaše nohy opustili podlahu alebo aby sa lopta odkotúľala nabok.

Technika vykonávania klasického „mostu“

Pred „cieľovou čiarou“ prešla dlhá cesta. Najprv sa však uistite, že sú vaše svaly dostatočne spevnené a elastické.

1. Ľahli sme si na chrbát.
2. Nohy dáme paralelne k sebe blízko zadku.
3. Pokrčte ruky, dlane priložte k ramenám, lakte nasmerujte nahor.
4. S výdychom ideme do "mostu", narovnávame nohy a ruky, ohýbame chrbát v hrudnej oblasti a spodnej časti chrbta.
5. Vydržte v pohodlnej polohe niekoľko sekúnd.
6. Uvoľnite pomaly s nádychom. Neklaďte hlavu na podlahu!

Keď si tento cvik dobre osvojíte, môžete si ho skomplikovať pohybom rúk čo najbližšie k nohám a následne sa pohupovať dopredu a dozadu. Vyhnite sa bolesti.

• Ak ste sa nevenovali športu a predtým ste necvičili, nemali by ste začať svoje cvičenie športový život z mosta. Cvičenie vyžaduje silné ruky a nohy, bez ktorých je veľmi ľahké sa zraniť.
• Všetky pohyby vykonávajte plynulo a pomaly.
• Nepreťažujte sa a neponáhľajte sa: postupnosť a správna technika sú kľúčom k bezpečnosti a úspechu.
• Pri cvičení dbajte na to, aby bola krivka chrbtice rovnomerná, spodná časť chrbta by nemala byť „zlomená“.
• S každým výdychom sa snažte o niečo viac zohnúť, ak vám to flexibilita a pohodlie ešte dovoľujú.
• Počas cvičenia neotáčajte hlavu, aby ste si neporanili krčné stavce.
• Panva by mala byť nad hlavou a ramenami.
• Pri cvičení sa snažte dýchať o niečo hlbšie a pomalšie ako zvyčajne.

Video: Ako sa správne dostať na „most“. Najčastejšie chyby

Napriek zložitosti je možné a dokonca potrebné naučiť sa robiť „most“. Zvládnutím tohto cviku sa zlepšíte všeobecný stav organizmu. Hlavné je nezabudnúť dodržiavať pravidlá a nevzdať sa na polceste, výsledok vás potom nenechá čakať.

Most je jedným z najviac účinných metód gymnastika, umožňujúca najkratší čas posilniť a natiahnuť chrbticu a chrbtové svaly. Priamo preto, že otázka, ako sa naučiť, ako urobiť most doma, sa stane najdôležitejšou.

Správna technika a neustále cvičenie povedú k najrôznejším pozitívnym zmenám v tele. Mostové cvičenie poskytuje nasledujúce výhody:

• ktoré narovnávajú chrbticu (naťahovacie svaly). Predĺžené svalnaté "laná", ktoré prebiehajú paralelne s chrbticou na každej strane.
• Prebieha školenie Vysoké číslo malé chrbtové, gluteálne a končatinové svaly.
• Zvýšená pružnosť chrbtice a celková motorická aktivita.
• Brušné svaly sú natiahnuté.
• Zlepšuje prietok krvi v tkanivách, ktoré obklopujú chrupavku medzi stavcami. To vytvára prekážku predčasného opotrebovania platničiek stavcov.
• Príval krvi do hlavy zvyšuje cerebrálny prietok krvi a stimuluje duševnú aktivitu.

Okrem toho pri správnom prevedení gymnastický mostík umožňuje zlepšiť flexibilitu a fyzickú zdatnosť.

Kontraindikácie

Školenie má svoje obmedzenia. Cvičenie mostíka by sa nemalo vykonávať v nasledujúcich prípadoch:

• . Ženy dostávajú zvýšenú záťaž brušné svalyčo má vážne následky na plod.
• Zapojiť sa do mosta pre tých, ktorí trpia cievnymi ochoreniami, je nemožné. Nadmerný stres sa stáva provokujúcim faktorom mŕtvice alebo srdcového infarktu.
• Ťažkosti s gastrointestinálny trakt, zápal žalúdka. Počas strečingu sa steny žalúdka môžu roztrhnúť, vyvolať poškodenie alebo krvácanie vredu.
• Poruchy v práci štítnej žľazy. Prevedením mostíka je možné ovplyvniť hormóny, čo vedie k zhoršeniu celkovej pohody štítnej žľazy.
• Choroby orgánov ORL. Nezvyčajná a napätá poloha môže spôsobiť poškodenie kapilár a nesprávne rozložiť záťaž.
• Choroby kĺbov. Kosti a kĺby môžu byť poškodené fyzickou námahou, čo niekedy vedie k zraneniam a zlomeninám.
• pooperačné obdobie. Cvičenie vyvoláva divergenciu švov alebo krvácanie.

Ale keď neexistujú žiadne významné kontraindikácie, musíte pochopiť, že aktivita sa stane kľúčom k zdraviu. Cvičenie na moste bude pravdepodobne začiatkom vášne pre nejaký druh športu a aktívne fyzická aktivita. Tréning ovládajú po etapách a vykonávajú jeho najjednoduchšie variácie. V tomto prípade sa telo bude môcť prispôsobiť predtým neobvyklým zaťaženiam.

Ako urobiť most správne, krásne a plasticky

Gymnastický mostík je pomerne účinný vďaka správna technika a vykonaním. Existuje niekoľko bežných chýb, ktorým sa treba vyhnúť:

• Nemali by ste sa báť stratiť rovnováhu a snažiť sa dostať na most cez chrbát a ramená. Pri správnom prevedení sú zapojené iba horné končatiny.
• Pomerne často väčšina cvičí bez prenosu telesnej hmotnosti na horné končatiny, s pomocou chrbta, bez použitia ramenného pletenca. V dôsledku toho sú ramená príliš klenuté a most sa ukáže ako nestabilný.

Správna realizácia cviku mostík sa vykonáva s presunom hmoty na horné končatiny. Uhol medzi nimi a povlakom je 90 stupňov. Aby ste to dosiahli, je možné predhriať ramená. Aby ste to dosiahli, musíte sa hojdať v moste a natiahnuť svaly ramien.

Vedenie cvičení

Pokusy dostať sa na most bez riadneho fyzického tréningu môžu zlyhať a spôsobiť škody. Pri realizácii takéhoto postoja je potrebná primeraná flexibilita chrbtice, sila určitých svalových skupín a koordinácia.

Zvládnutie stojana by preto malo prebiehať po etapách, pravidelne vykonávať špeciálne školenia, počnúc jednoduchými a končiac zložitými. Nábehové cviky do stoje na mostíku sú zaradené do tréningového programu, a preto je možné zvládnuť aj tie najťažšie variácie takéhoto postoja.

Ramenný mostík (glute bridge)

Pomáha posilňovať svaly dolných končatín, driek a zadku. Je potrebné ležať na chrbte, ohýbať kolená a šíriť sa širšie ako ramená. Ruky sa uvoľnia a ležia na podlahe. Panva sa zdvihne na maximum, dôjde k vychýleniu bedrový a stiahnite zadok. V tejto dobe sa kladie dôraz na chodidlá a ramená, hlava sa nezopína z krytu. Krk je uvoľnený, inak je pravdepodobné zranenie. V maximálnom bode by ste mali zotrvať 2 sekundy a panvu spustiť. Postupne zvyšujte počet opakovaní a prístupov. Ak sa vám podarí urobiť niekoľko prístupov 20-krát, mali by ste prejsť na ďalšiu fázu tréningu.

Reverzná doska

Predmetný tréning pomáha posilňovať svaly horných končatín, chrbta a brucha. Popravený z sedacej polohe. dolných končatín sú na prikrývke rovné a rozdelené o niečo širšie ako plecia. Pri dlaniach sa dôraz kladie na povrch podlahy trochu za telom. Panva sa dvíha a telo a dolné končatiny sú vyrovnané do jednej priamky. Krk sa neohýba, hlava neklesá, pohľad smeruje dopredu. Keď nie je možné zaujať takúto polohu, je možné najprv mierne pokrčiť nohy v kolenách. V tejto polohe by ste mali zostať 5 sekúnd. Musíte vykonať 3 sady po 15-krát.

Z lavičky vyjdite na most

Na uskutočnenie takejto variácie predmetného tréningu budete potrebovať lavičku, malý box alebo inú stabilnú oporu. Mali by ste si sadnúť na lavičku, položiť dlane na okraj na každej strane. Dolnými končatinami postupujú pred seba a ramená spúšťajú na lavičku. Ruky sú prestavené tak, že dlane sú úplne umiestnené na lavičke, prsty smerujú k dolným končatinám. Chodidlá sú zároveň na podlahe a kolená sú ohnuté v 90-stupňovom uhle.

polovičný most

Vezmite si fitloptu alebo malý puf. Je možné použiť akýkoľvek nízky predmet. Mali by ste sedieť na podlahe a dať loptu za seba. Potom si na ňu ľahnú stredom chrbta. Dolné končatiny sú položené na povrchu podlahy a ohnuté v kolenách. Ruky sú položené na kryte pri hlave, prsty k nohám. Krk sa uvoľní a hlava klesne. Z tejto polohy sú horné a dolné končatiny nepokrčené a chrbát maximálne ohnutý. Stačí urobiť 2 sady po 20-krát.

klasický most

Po zvládnutí mosta z podpery je možné prejsť na vypracovanie stojana z ležiacej polohe. Východisková poloha: ľahnite si na chrbát, chodidlá sú umiestnené na zadku širšie ako ramená, dôraz sa kladie na zakrytie dlaňami na každej strane hlavy, prsty smerujú k ramenám.

Pomocou horných a dolných končatín sa telo tlačí nahor a po vychýlení chrbta by ste sa mali pokúsiť narovnať ruky a nohy. Potom, keď sa vám podarilo dostať sa do mostíka, musíte zostať v tejto polohe a potom sa vrátiť do východiskovej polohy.

Kompetentné prevedenie školenia spĺňa nasledovné podmienky:

• Vychýlenie v chrbte by malo nastať maximálne, telo nadobúda klenutý tvar.
• Končatiny sú rovné, dlane sú umiestnené pod hlavou.
• Panva sa maximálne dvíha a je nad úrovňou hlavy a ramien.
• Dolné končatiny je potrebné narovnať, v kolenách je dovolené trochu pokrčiť.

Postoj sa cvičí, kým nie je možné dokončiť 15 opakovaní v každom z 2 prístupov.

Lezenie po stene

Algoritmus cvičenia je nasledujúci:

• Mali by ste stáť chrbtom k stene vo vzdialenosti 2 krokov. Ohnite sa dozadu a položte si naň dlane. Prsty smerujú nadol.
• Malé kroky sa robia rukami pozdĺž steny a spúšťajú sa na povrch. Dolnými končatinami je možné trochu ustúpiť, aby bola vzdialenosť k stene pohodlná. Mali by ste zostať 5 sekúnd na moste.
• Potom musíte vyliezť rukami späť na stenu. Je to ťažšie ako ísť dole a bude to vyžadovať viac úsilia. Každý pohyb sa vykonáva v opačné poradie. V maximálnom bode sa musíte vrátiť do východiskovej polohy - stáť chrbtom k stene.
• Mali by ste urobiť krok tam a späť 8-krát, urobiť 2 sady.

Takýto tréning zlepšuje pružnosť chrbtice a odstraňuje veľké množstvo problémov.

Mostík zo stoja

Ešte efektívnejšia je možnosť postaviť sa na mostík zo stoja. Ak sa chcete naučiť, ako vykonávať cvičenie z tejto pozície, budete potrebovať veľká kvantitačas, ale vynaložené úsilie bude odmenené. Mali by ste sa postaviť vzpriamene, dať dolné končatiny na šírku ramien, ruky na opasku. potom:

• Pri švédskej stene by ste sa mali ohnúť do chrbta v opačnom smere, chytiť sa brvna rukami a po bustách ísť dole. Rovnakým spôsobom by ste sa mali vrátiť do východiskovej polohy. Topánky a podlaha sa nesmú šmýkať, inak hrozí pád a zranenie.
• Je ľahšie to urobiť s pomocou outsidera. Je potrebné požiadať jedného zo susedov, aby počas cvičenia držal 2 ruky okolo pása. Potom si jednou rukou pridrží chrbát a v určitom momente ho tiež odstráni.
• Urobí sa vychýlenie v bedrovej oblasti (bez švédskej steny a opory zo strany), kolená sú ohnuté, telo smeruje dopredu.
• Ruky sú natiahnuté a vyklenuté dozadu, aby sa dotýkali podlahy.
• Ešte náročnejšie je vstať z mostíka na dolné končatiny: treba pohnúť telom pred seba, pokrčiť kolená. Kryt trochu odtlačte pomocou rúk, narovnajte. Prvé idú priamo na ruky, nie na ramená – to je častá chyba začiatočníkov.

Je možné požiadať osobu, aby poskytla podporu držaním chrbta rukami. Po určitom čase už podpora nie je potrebná. Stály most potrebuje primeranú flexibilitu a koordináciu.

Na výrobu mostíka zo stoja si berú aj bežnú gymnastickú podložku. To je celkom spoľahlivé, pretože školenie nebolo úplne vypracované. Urobí sa náklon chrbta, poloha sa zafixuje na 2 sekundy a potom sa úplne spustia na mostík. Odtlačia sa rukami a vrátia sa do východiskovej polohy.

Vstávanie do stoja

Vstávanie z mostíka na dolné končatiny je azda najťažší cvik. Avšak v dôsledku tvrdého tréningu, rozvoja svalov a vestibulárny aparát, po niekoľkých cvičeniach je to možné.

V mostíku sa musíte snažiť preniesť hmotu na dolné končatiny, na tento účel je potrebné pokrčiť kolená a tlačiť panvu dopredu. Možno niekoľko "príde" s rukami na nohách. Po odtlačení krytu rukami a zároveň posunutí ťažiska sa narovnajte. Na tieto účely bude potrebné vyvinúť určité úsilie.

V počiatočnej fáze zvládnutia mosta je vhodné požiadať o podporu. Stredný podopiera oblasť pása pri cvičení rukami. Uvedomenie si čoho svalové skupiny sa zapojíte do cvičenia, čoskoro sa naučíte, ako ísť do mostíka v stoji samostatne.

Po zvládnutí techniky implementácie mosta a zdvíhania z neho je takýto tréning vypracovaný do automatizácie a ponechaný v tréningovom programe. Pravidelné cvičenie prináša významné zdravotné benefity. Ak sa však takéto školenie nerobí pravidelne, rozvinuté zručnosti sa môžu stratiť.

Ako naučiť dieťa robiť most

Predtým, ako sa dieťa naučí robiť mostík zo stoja, potrebuje sa zahriať, aby sa svaly zahriali a nezranili pri cvičení. Neskôr bude možné vykonávať gymnastický mostík prakticky bez prípravy. To je dôvod, prečo sú deti povinné pred vyučovaním zahriať svaly. Nasledujúce cvičenia vám s tým pomôžu:

• Musíte si ľahnúť na brucho, natiahnuť ruky pred seba. Horné a dolné končatiny stúpajú, musíte sa maximálne zohnúť. Kolená sú narovnané, podobná poloha je fixovaná na 30 sekúnd.
• Je potrebné ležať chrbtom na tvrdom povrchu, ruky sú umiestnené pozdĺž tela a dolné končatiny sú ohnuté. Zdvihnite panvu na maximum na 10 sekúnd, potom ju opatrne a pomaly spúšťajte.
• Mali by ste si kľaknúť a roztiahnuť dolné končatiny pozdĺž šírky panvy. Potom sa pomaly ohýbajú, aby prstami dosiahli päty. Je mimoriadne dôležité vyklenúť chrbát, zakloniť hlavu dozadu.
• Na vykonanie takéhoto tréningu potrebujete loptu. Fitball je určený na telesný tréning. Na lopte by ste si mali ľahnúť na chrbát a dolné končatiny dať do stabilnej polohy. Potom sa ohnú a snažia sa dlaňami dosiahnuť povlak.

Každodenným vykonávaním takéhoto tréningu bude dieťa rýchlo schopné postaviť sa na mostík a vyrovnať sa s rôznymi problémami, ktoré súvisia s chrbticou.

Po úplnom zvládnutí predchádzajúcich tréningov je povolené začať s realizáciou mosta zo stoja:

• Dieťa musí stáť chrbtom k stene - výsledkom je vzdialenosť, ktorá sa rovná 80 cm, dolné končatiny sú umiestnené na šírku ramien, ruky sú zdvihnuté. Pôžička sa začne opatrne nakláňať, kým sa prsty nedotknú steny. Ďalej by ste ich mali triediť pozdĺž povrchu a pomaly klesať. Keď sa ruky dostanú do krytu, je potrebné zostať v podobnej polohe 5 sekúnd a potom pokračovať v „šplhaní“.
• Keď je prvý tréning úplne vypracovaný, dieťa nemusí používať stenu a začať vykonávať most na mäkkom povrchu. Spočiatku je možné pomôcť príbuzným, rodičom, pre záchrannú sieť v prípade nesprávnej implementácie alebo problémov.
• Horné končatiny stúpajú a pomaly klesajú v opačnom smere. Po cvičení musíte zostať v podobnej polohe, potom odtlačiť kryt a zaujať počiatočnú pozíciu.

Rodičia, ktorí nevedia, ako naučiť svoje dieťa vykonávať gymnastický mostík, môžu tieto odporúčania využiť a spoločne dosahovať pozitívne výsledky aj doma.

Pred začatím praktickej časti cvičení by ste si mali prečítať odporúčania. Spočiatku by ste mali objektívne vyhodnotiť svoje vlastné počiatočné údaje: hmotnosť, plasticita, fyzický tréning. Keď je hmotnosť vyššia ako 80 kg, keď chrbát nie je príliš pružný a predtým nebol vykonaný gymnastické cvičenia, netreba dúfať, že sa o pár dní bude dať stáť na moste. Je potrebné vynaložiť úsilie, bude to trvať najmenej mesiac a viac.

Musíte skontrolovať flexibilitu vlastnej chrbtice. Na tento účel je na stene na úrovni ramien pripevnená značka:

• Vráťte sa k nej. Odstúpte od steny. Ohyb chrbta sa vykoná v opačnom smere. Ak vidíte značku - flexibilita je dostatočná a pri správnej intenzite tréningu bude ľahké sa dostať na mostík za pár dní.
• Otočte sa doľava, zdvihnite rovno nahor pravá ruka, musíte sa dotknúť značky. Cvičenie sa opakuje pre druhú stranu.

Vyberajú sa cvičenia na flexibilitu. Tréningové programy sú rôzne, berúc do úvahy fyzickú zdatnosť a náladu:

• každý deň na štvrťhodinu;
• za deň pol hodiny;
• 2 krát denne po štvrťhodinu.

Most dáva pozitívne výsledky pri naťahovaní chrbtice iba vtedy, keď je tréning vykonávaný správne. Je dobrá gymnastika a skvelý spôsob zahriať svaly. Pri vykonávaní gymnastického mostíka je možné odstrániť bolesť v chrbte, krčnej oblasti, chrbtica, keď neexistujú žiadne zdravotné obmedzenia.

2 hodnotenia, priemer: 5,00 z 5)

Väčšinou sa v škole učíme robiť gymnastický mostík. Nuž, ako, učíme sa - niektorí sa do toho rýchlo a prirodzene dostanú aj z polohy na bruchu, dokonca aj z rovného postoja bez stien, iní sa snažia strčiť nepoddajné telo do želanej polohy a ďalší, tí najnešťastnejší a tvrdohlavejší. , tiež sa pri tom zraniť.

Gymnastické mostíky ešte pred štyrmi rokmi ako úvodné cvičenie zaujímali len tanečníkov a dokonca aj úzku skupinu populácie, ktorá sa snažila žať viac v ľahu. vlastnou váhou. Most dnes propaguje takmer každá športová verejnosť. Áno, schopnosť ho vykonávať je ukazovateľom ohybnosti chrbtice, ramenných a bedrových kĺbov a nepriamym ukazovateľom mladosti nášho tela. A ak sa bojíte, stále musíte urobiť most, ale ... Toto je jedno z najtraumatickejších cvičení pre amatéra a nemali by ste za každú cenu „tlačiť“ svoje vlastné telo do mosta.

Prečo to nie je dané každému

Najdôležitejšia vec, ktorú je potrebné pochopiť pred vykonaním všetkých populárnych cvičení, je, že nie každému je dané. Niekto sa roky nevie utriasť viac ako 40 kg, niekto sa nevie vytiahnuť a niekto nedokáže stáť na notoricky známom moste. Čo je úplne normálne, ak sa tento niekto neživí výučbou jogy a tanca pri tyči. Vo všeobecnosti je úplný gymnastický mostík v samostatnom výkone kontraindikovaný, kým:

• nemôžete v priamom postoji, s rovným chrbtom a neohnutou hrudnou chrbticou zdvihnúť rovné ruky hore a vziať ich späť tak, aby línia spájajúca dlane siahala aspoň o 2-3 cm ďalej ako temeno hlavy;
• nie ste schopní zdvihnúť ľahkú palicu s trochu širším úchopom ako na šírku ramien a vziať ju za hlavu;
• nemôžete ohnúť spodnú časť chrbta a vytiahnuť panvu až k lopatkám len tak, že si ľahnete na chrbát.

Ide o obmedzenia mobility, sú rovnaké pre deti aj dospelých. Tí, ktorí chcú vedieť, ako naučiť dieťa robiť most, by s tým mali počítať. Ak je to tak, musíte robiť zvádzacie cvičenia a vrátiť sa na mostík až vtedy, keď obmedzenia prestanú platiť. Ak je záležitosť komplikovaná prítomnosťou hernií, ktoré vyfukovali v chrbtici, ako aj artrózou hlavných pracovných kĺbov, oplatí sa konzultovať s lekárom možnosť nácviku mostíka. To isté platí pre zranenia rôzneho pôvodu.

Zahriať sa a zahriať

V procese vykonávania mostíka je potrebná nielen zvýšená pohyblivosť kĺbov, ale aj príprava svalových tkanív a fascií. Ak vo svojom voľnom čase robíte silový tréning z mostíkov a/alebo robíte veľké množstvo kardia, nemali by ste začínať strečingom v duchu školská telesná výchova a s spoločné rozcvičenie a myofasciálnej relaxácie.

Komplex môže vyzerať takto:

• 8 otáčok v smere a proti smeru hodinových ručičiek zápästím, potom - osem s rukami zhromaždenými v zámke prstov, potom - otáčanie lakťov v smere a proti smeru hodinových ručičiek, ruky do strán, kruhy s ramenami tam a späť, zdvíhanie a spúšťanie hrudnej chrbtice , kruhy panvou, hlboké drepy bez záťaže v plnej amplitúde, predklony s rovným chrbtom a maximálnou flexiou v. bedrový kĺb, kruhy s nohami s beztiažovou nohou;
• oddelene by sa mal vykonať komplex otáčania hlavy a spúšťanie brady k hrudníku;
• potom musíte vziať penový valec alebo tvrdú guľu a „rozvinúť to“ lýtkové svaly, zadná plocha boky, chrbát sakrálne oddelenie na cervikálny, predný povrch tela a oddelene - triceps, štvorhlavý sval, boky a ramená;
• potom môžete vykonávať asi 10-12 minút ľahkého kardia v akomkoľvek dostupnom formáte na zlepšenie krvného obehu a zvýšenie telesnej teploty.

• polovičné mostíky - to znamená oddelenie chrbtice a panvy v polohe na chrbte, päty sú privedené k zadku, spočívajúce na lopatkách, potom - výstup na ramená, hlava leží na podlahe a päty - odpočívajte na podlahe;
• vychýlenie v hrudnej oblasti - z polohy na bruchu musíte lopatky zhromaždiť a akoby ich spustiť do zadných vreciek nohavíc (tlačiť smerom k dolnej časti chrbta), pričom panva zostáva na zemi a bedrová a hrudná oblasť sa odlepujú od zeme;
• drepy s ľahkou palicou za hlavou - vykonajte bežné vzpieračské trhnutie (dynamické zdvíhanie ľahkej palice za hlavu a hlboký drep, doslova „zadok k podlahe“) a strečing prsné svaly a spúšťanie lopatiek k panve, snažte sa dostať palicu za hlavu.

Všetky cvičenia sú statické, fixácia by sa mala udržiavať od 40 do 120 sekúnd, z každého vykonajte 3-4 sady.

Cvičenie na rozvoj ohybnosti chrbtice tzv

Presne povedané, chrbtica nemôže byť nepružná. Ak máte bolesť v oddelených zónach a neexistuje spôsob, ako sa zohnúť do mosta, dôvody môžu byť veľmi odlišné:

1. hernie a výčnelky, o ktorých neviete. Áno, to sa stáva väčšine dospelých, niekto obviňuje zlé držanie tela a slabé svaly, niekto mŕtvy ťah, predvádzaný v odraze z plošiny, vo všeobecnosti voči tomu nie sú imúnni ani športovci, ani tí, ktorí športom pohŕdajú. Ak sa v blízkosti jedného alebo dvoch stavcov objaví bodanie alebo bolesť, ruky a nohy sú znecitlivené a pri behu a chôdzi je nepríjemný pocit, mali by ste sa poradiť s lekárom a nerobiť mosty doma;
2. malá pohyblivosť v ramenných kĺbov. Ak ruky za chrbtom s rovným chrbtom nijako nezačínajú, mali by ste rozvíjať pohyblivosť v ramenných kĺboch ​​a nie „ohybnosť chrbtice“, každý tréning by sa mal začať spoločným zahriatím a mobilizáciou ramien. ;
3. slabý naťahovač chrbta. Je to rovnaké pre každého, kto neťahá mŕtvy ťah a nerobí náklony s činkou;
4. atrofované latissimus dorsi a kosoštvorcové svaly a „okrúhle“ obvyklé držanie chrbta, to znamená „kancelárske držanie tela“;
5. zakrivenie chrbtice - dôvodom tu nie je "nepružnosť konštrukcie", ale nerovnomerný vývoj svalov chrbta a nôh, čo môže výrazne ovplyvniť biomechaniku pohybu a komplikovať most so zdvihnutou nohou;
6. artrotické zmeny na kĺboch ​​(s tým sa bohužiaľ nedá nič robiť, ak chcete tvrdohlavo cvičiť, robte viac rozcvičiek a ak budete dodržiavať klasické odporúčania, prihláste sa na plávanie a masáže);
7. banálny strach z „zlomenia chrbta“;
8. zmeny v hrudno-bedrovej fascii, v športovej medicíne sa im hovorí „uzlíky napätia“, objavujú sa v dôsledku príliš aktívneho silového tréningu. Uzliny je možné miesiť valčekom na vlastnú masáž alebo pravidelne navštevovať masážneho terapeuta.

Komplex pre ramenné kĺby

• Rotácie

Postavte sa vzpriamene a otočte hlavy ramien späť k lopatkám, urobte veľmi pomalý pohyb, doslova 12-15 dokonca počíta. Opakujte 9-15 krát, potom pracujte späť. Tempo musí byť také, aby jedna séria rotácií trvala aspoň jednu minútu.

• Točí sa rovnými rukami

Pamätáte si na cvičenie s ľahkou tyčinkou na cesto? Urobíte to isté, ale bez palice. Cieľom je dostať ramená čo najbližšie k ušiam. Rotáciu začíname z rovných paží spustených pozdĺž tela, privádzame ich pred telo a navíjame za hlavu a potom ich spúšťame po rovnakej trajektórii pred telom.

• Lano sa točí

Rovnaká možnosť, ale v rukách široký úchop berieme lano alebo lano, úchop je o 20-30 cm širší ako ramená, amplitúda je pohodlná, ale cieľom opäť nie je priviesť ramená k ušiam.

• Predné gumové tlmiče

Tlmič pripevníme na hák na úrovni hrudníka a pritiahneme k tvári, lakte čo najviac za chrbtom. Toto cvičenie stačí vykonať v 3 sériách 15-20 krát priemerným tempom.

Cvičenie na nápravu slabých chrbtových svalov

Ak je dôvodom chýbajúceho mostíka slabosť širokého chrbta a kosoštvorcov, je potrebné zvládnuť (tieto svaly fungujú ako stabilizátory), vytiahnutie na hrazde a sťahovanie činky alebo činiek v sklone k pásu. . Cvičenie by sa malo vykonávať v režim napájania pre 5-6 opakovaní, po ktorých nasleduje hypertrofia, to znamená 8-12 opakovaní.

Technika vykonávania rôznych mostov

• Zo sediacej polohy

Je potrebné sedieť na podlahe na zadku, chodidlá pri panve, začať s vychýlením v bedrovej oblasti a položiť ruky za hlavu, vziať dôraz rukami a odtrhnúť panvu od podlahy. Napriek určitým estetickým výhodám (možno využiť napr. pri niektorých druhoch tanca) je to biomechanicky najviac chybné a nebezpečný pohľad Most. Spôsobuje veľkú kompresiu v bedrovej oblasti a je bezpečnejšie, čím rýchlejšie dokážete zdvihnúť panvu z podlahy. Vo všeobecnosti sa táto možnosť neodporúča začiatočníkom.

Variantom tohto mosta je mostík na sedenie. V tomto prípade by ste mali sedieť čo najvertikálnejšie, rovno, aby panvové kosti boli v rovine kolmej na podlahu. Potom sa vykoná relaxácia brušných svalov a silné vychýlenie v dolnej časti chrbta. Potom spustíme ramená na lavičku a vyklenieme chrbát nahor, oporu vykonávajú ramená. Ak je tento mostík vyrobený pre potreby, mali by ste po prijatí polohy mostíka aktívne „priniesť“ panvu nohami k lopatkám. Nie je potrebné robiť náhle pohyby, nie je to užitočné.

Dôležité: nerobte mostíky na úzkych a šmykľavých gymnastických laviciach. Štandardné vybavenie sály zakryte froté uterákom, aby ste si zaistili stabilitu polohy tela a aby sa lopatky nezošmykli.

• Z polohy na bruchu

Východisková poloha - ako pre rovný zákrut, musíte si ľahnúť na chrbát a dať nohy vo vzdialenosti 2 stopy od zadku. Dajte dlane za hlavu, vezmite dôraz rukami a zdvihnite panvu nahor, vyklenite chrbát.

Musíte hladko vstať z mosta a opatrne vykonávať postupnosť pohybov v opačnom poradí. Nemali by ste zrýchľovať a ešte viac padnúť na chrbát.

Naučiť sa vstať na rukách z mosta je ešte náročnejšie. Aby ste to urobili, musíte sa už v zásade vedieť postaviť na ruky. Začiatočníkom sa odporúča, aby sa postavili hlavou k stene v moste a hádzali jednu nohu po druhej na stenu, pričom využívajú pomoc poisťovateľa.

• Zo stojacej polohy

Ďalšia možnosť, ktorá v zásade nie je určená pre začiatočníkov. Postavte sa vzpriamene, zatlačte panvu dopredu, položte ruky za hlavu a zatlačením panvy dopredu ich spustite na podlahu. Vychýlenie by malo byť hlboké a poloha dlaní a chodidiel by mala byť taká, aby bola stabilná.

Dôležité: mostík by ste nemali trénovať viac ako 2-krát týždenne. Ak robíte silový tréning, je logické, že to urobíte na konci tréningu v tlaku na lavičke, pretože po cvičeniach ťahania alebo chrbta je nepravdepodobné, že budete schopní správne zhromaždiť lopatky a urobiť dobré vychýlenie. chrbtice.

V joge sa cvičí most na lakťoch, vtedy vám vychýlenie v hrudnej a driekovej oblasti umožní ohnúť sa tak, že v mostíku položíte na podlahu predlaktia a nie dlane. Správne zvládnutie tohto mostíka je po dosiahnutí dostatočnej pohyblivosti v takzvanej rybacej póze, vychýlenie v hrudnej oblasti v polohe na chrbte.

Typické začiatočnícke chyby

Začiatočníci zvyčajne vykonávajú mostíky bez zahrievania, snažia sa rýchlo učiť a ešte viac bez zvyšovania amplitúdy v kĺboch. Strečing nie je ľahká záťaž, treba sa pred ním rozcvičiť, inak sa benefit stráca. Toto je najväčšia chyba.

Okrem toho by ste nemali robiť „pružiny“ v celom rozsahu pohybu, najmä pri vykonávaní mostíka zo stoja. Balistický úsek v zásade škodlivé pre kĺby av tomto prevedení môže viesť k vážnemu zraneniu. Nemali by sa zanedbávať ani predbiehacie cvičenia. Ale ak je pohyblivosť kĺbov normálna a most stále zlyháva, nie je to o vás a nie o mostíku, ale o tom, že nohy alebo dlane nestoja správne. Vyskúšajte širší alebo užší postoj, aby ste zlepšili stabilitu jadra pri cvičení.

A najdôležitejšou chybou je zhon, pokusy „sedieť na rozchodoch za mesiac, stáť na moste za týždeň“ a vo všeobecnosti takmer dokončiť CCM v gymnastike za 2 dni. Všetky tieto dievčatá z krásnych obrázkov kráčali na mostíky s uvoľneným výrazom viac ako jeden mesiac. Buďte trpezliví a rozvíjajte telo komplexným spôsobom a určite dosiahnete svoj cieľ.

Článok pripravila Anna Tarskaya (trénerka, odborníčka na výživu)