Stáva sa, že človek nikdy nešportoval a venoval všetko voľný čas rodinu alebo prácu. A až po odchode do dôchodku si našiel čas na tréning. Aj v takomto prípade gymnastika pre starších ľudí vám umožní aktivovať prácu svalov a kĺbov, aspoň čiastočne prinavrátiť stratenú obratnosť a pružnosť.
Zástupca vedúceho strediska regeneračná medicína a rehabilitácia Lekárskeho a rehabilitačného centra Ministerstva zdravotníctva a sociálneho rozvoja Ruska Marina Makarova hovorí o tom, ako robiť gymnastiku pre starších ľudí, ktorí musia veľa sedieť.
Všetky cvičenia sa vykonávajú v sede - na stoličke alebo stoličke bez chrbta. Stojí za zmienku, že každé cvičenie sa nemusí vykonávať viac ako päť alebo šesťkrát, aby ste sa veľmi neunavili a netrpeli bolesťami svalov a kĺbov. Cvičenia z tohto cyklu sa môžu vykonávať dvakrát denne.
UŽITOČNÉ PUBLIKÁCIE O ZDRAVÍ A AKTÍVNEJ DLOŽKE- Povedzte o tom svojim priateľom!
Fitball je v našej dobe jedným z najpopulárnejších fitness cvičení. Teraz v každom centre sú triedy s fitballom. V tomto článku vám povieme o funkciách v triede s fitloptou a predstavíme súbor cvičení s výberom videa a tipmi.
Fitball v preklade z angličtiny je zdravá lopta. Toto je jedno z oddelení moderné fitness, ktorej účelom sú fyzické cvičenia s veľkou elastickou loptou od 55 do 85 cm.
Triedy s fitballovým vlakomvestibulárny aparát, rozvíjať koordináciu pohybov, odstrániť dodatočné zaťaženie na chrbtici. To všetko umožňuje ľuďom s nadváhou zapojiť sa do fitballu.
Lopta dokonale "vykladá" kĺby, gymnastika je užitočná pri kŕčových žilách, osteochondróze a artritíde.
Hodiny fitball aerobiku sú jemné, ale postačujúce efektívna metóda dostať sa do formy. Je unikátny tým, že nemá prakticky žiadnu nárazovú záťaž dolných končatín. Preto aj starší ľudia, s ochoreniami kŕčových žíl, s poškodenými kolenami a členkové kĺby, nadváha.
Aj v telocvičniach sa lopta používa ako pomocné zariadenie. Fitball-gymnastika, rovnako ako fitball-aerobik, má vynikajúci účinok na celé telo. Posilňovacie a staticko-dynamické cvičenia, strečing, balančné cvičenia s loptou spestria hodiny fitness. Relatívna jednoduchosť tréningu s loptou vám umožňuje zvládnuť fitball-aerobik a gymnastiku doma s pomocou video trénera.
Výhody cvičenia s fitloptou
- Fitball zvyšuje vytrvalosť, silu a pohyblivosť kĺbov;
- Zlepšuje držanie tela, koordináciu pohybov;
- Fitball sa ľahko cvičí doma;
- Existuje veľa s fitloptou;
- Vhodné pre denné cvičenia počet cvikov je nespočetný.
Súbor cvičení s fitloptou
Ľahnite si tvárou nadol na fitloptu aby to bolo pod bruchom. Vezmite činky do rúk a spustite ich na podlahu.
Zdvihnite ruky pozdĺž trupu, kým nebudú rovnobežné s podlahou. Spojte ich za chrbtom a držte dlane nahor.
Držte ruky na niekoľko sekúnd a potom ich spustite počiatočná poloha.
Udržujte hlavu rovno vo vzťahu k chrbtu.
Vykonajte 8-10 opakovaní a potom po krátkej prestávke opakujte ešte 8-10 krát.
Vykonávanie tohto cvičenia je veľmi dobre zapojené.
Položte ruky na podlahu, fitlopta sa nachádza priamo pod zadkom. Nohy pokrčené, päty k sebe. Počas nádychu zdvihnite nohy tak, aby boli rovnobežné s podlahou. Znížte a opakujte ešte 10 krát.
Toto cvičenie vám umožní cvičiť.
Cvičenie 3 - "Žaba"
Vykonajte toto cvičenie dobrým tempom bez prerušenia.
Posaďte sa na fitloptu, roztiahnite nohy o niečo širšie ako ramená a urobte pár krokov dopredu. Ľahnite si chrbtom na fitloptu, rozpažte ruky do strán a ohnite sa v lakťoch, dlane pozerajú nahor. Pri nádychu vyrovnajte nohy a ruky, pri výdychu vrátiť sa do východiskovej polohy.
Pri vykonávaní tohto cviku sa zapájajú svaly a.
Vykonajte toto cvičenie 20-krát.
Toto cvičenie vám dokonale umožňuje prispôsobiť sa.
Položte boky na loptu. Kráčajte rukami dopredu po podlahe, kým sa lopta nedostane pod vaše členky. Nadýchnite sa, pri výdychu pokrčte kolená a pritiahnite loptu k jednému ramenu. Pri nádychu narovnajte nohy a otočte loptu späť. A s výdychom pohyb zopakujte, ťahaním lopty na druhé rameno.
Sadnite si na loptu a kráčajte dopredu, zatiaľ čo sa opierate kým sa spodná časť chrbta neopiera o loptu. Položte lopatky a hlavu na loptu, roztiahnite ruky do strán. Panva, chrbát a hlava sa musia dotýkať lopty. Pokúste sa uvoľniť spodnú časť chrbta a.
Sadnite si na loptu so širokými nohami. Natiahnite ruky smerom k podlahe. Uvoľnite krk, ramená, chrbát.
- Vybrané cviky je vhodné opakovať aspoň 2-krát týždenne v 1-2 sériách po 15 opakovaní. V. Medzi opakovaniami odpočívajte 1-2 minúty. Postupne sa počet prístupov môže zvýšiť na 25.
- Aby boli hodiny s fitloptou účinné, musia byť dobre napumpované, je ťažké udržať rovnováhu na hustej lopte, pri cvičení na mäkkej lopte je svalová práca minimálna.
- Všetky cvičenia s použitím fitball potrebujú vykonávať len na tvrdej a hladkej podlahe.
- Správne prispôsobenie poskytuje deväťdesiatstupňový uhol v nasledujúcich bodoch tela: medzi telom a stehnom, medzi stehnom a predkolením, medzi predkolením a chodidlom.
- Dýchajte rovnomerne a nevykonávajte tie cviky, ktoré vám spôsobujú bolesť.
- Ak máte zdravotné problémy, určite áno poraďte sa so svojím lekárom, aké cviky by ste nemali robiť.
Video o cvičení
Fitball: efektívny a bezpečný tréning
Funkčný tréning s fitloptou
Ďakujem za článok - páči sa mi. Jednoduché kliknutie a autor je veľmi spokojný.
Telové cvičenia
- Cvičenie na zadok alebo trepanie zadkom
- Cvičenie na hodiny aerobiku
- Cvičenie na pás
- Turnikmen cvičenia
- Naťahovacie cvičenia
Fitball alebo gymnastická lopta- je nemenný Športové vybavenie každý telocvičňa kde sa konajú fitness kurzy. Nazýva sa aj švajčiarska alebo fitness lopta. Táto veľká nafukovacia lopta nezaberá len miesto v telocvični, ale je výborným simulátorom na rozvoj sily, udržanie rovnováhy a vytrvalosti kardiovaskulárneho systému.
Elastické a veľké fitlopty sú skvelé pre maximálny výkon rôzne cvičenia, obnovenie tvaru po zranení vďaka schopnosti znížiť napätie vo svaloch a chrbtici. Všetko závisí od toho, ako ho používate športové vybavenie. Fitness lopty sú obľúbené najmä medzi tými, ktorí chcú schudnúť, udržať sa skvelý tvar. So švajčiarskou loptou môžete cvičiť v posilňovni aj doma.
Tento projektil je najúčinnejší pri správna voľba veľkosť. Vyrábajú gymnastické lopty v troch variáciách priemeru:
- malý na 55 cm;
- stredná na 65 cm;
- veľká 75 cm.
Prvé sú určené pre ľudí, ktorých výška je 149-164, druhá - 164-171 a tretia - 180 centimetrov a viac.
Aby ste správne zdvihli švajčiarsku loptičku, musíte si na ňu sadnúť. Ak bedrá a kolená zvierajú s povrchom podlahy pravý uhol, potom má projektil ideálnu veľkosť.
Ako sa vysporiadať s fitloptou?
Existuje veľa cvičení, ktoré vám umožnia schudnúť a udržať svalový tonus. Hlavná vec, ktorú treba zvážiť, je, že niektoré z nich vyžadujú použitie fitlopty s iným priemerom - väčším alebo menším. Aby ste z toho vyťažili maximum, musíte si nabrať loptičky vhodnej veľkosti.
Úroveň fyzickej zdatnosti priamo ovplyvňuje počet sérií a opakovaní. Najlepšou možnosťou je vykonať 3-5 sérií po 10-20 opakovaní pre každé cvičenie pre každého. Po niekoľkých tréningoch môžete zvýšiť záťaž. Ak pri realizácii tréningu nie sú žiadne problémy, tempo je zvolené správne.
Súbor cvičení na fitlopte
Navrhovaný program je navrhnutý tak, aby vám umožnil precvičiť všetky svalové skupiny tela.
Cvičenie na gymnastickej lopte pre spodnú časť tela
1 - Drepy s gymnastickou loptou nad hlavou
Jednoduché a známe cvičenie, ktorého účinnosť zvyšuje použitie fitness lopty. Dokonale precvičuje svaly nôh a rúk.
Urobte pravidelný drep, ale zdvihnite ruky s fitloptou medzi dlaňami. Určite sa zapojte deltoidná skupina svaly, ramená. Sledujte svoje telo. Musí byť vertikálne.
Urobte aspoň 10-15 klikov.
2 - Drepy s dôrazom na stenu
Efektívne silové cvičenie na štvorhlavý sval, ktorý spočíva vo vytváraní odporu cez fitloptu.
Postavte sa chrbtom k stene vo vzdialenosti jedného metra, chodidlá položte na úroveň ramien. Umiestnite loptu medzi stenu a spodnú časť chrbta a potom sa pomaly spustite nadol. V spodnej polohe by mali byť kolená pokrčené do pravého uhla. Prikrčený, vstaňte.
Opakujte rovnakú akciu 10-15 krát.
Sledujte polohu fitlopty. Počas drepu sa prenáša na lopatky, čo umožňuje poskytnúť oporu chrbta.
3 - Drepy s fitness loptou medzi kolenami
Navrhnuté na precvičenie spodnej časti chrbta, vnútornej strany stehien, čo je jedna z najproblematickejších partií.
Postavte sa rovno a umiestnite fitloptu medzi nohy. Jeho stred by mal byť na kolenách. Lopta sa nesmie dotýkať povrchu podlahy. Choďte dole, kým kolená nevytvoria pravý uhol, pričom fitloptu stláčate a držíte. Vydržte v extrémnom bode 30-45 sekúnd.
Odporúčanie: Maximálna účinnosť takýchto drepov vám umožňuje získať fitloptu s väčším priemerom, teda takú, ktorej rozmery sú väčšie ako u dokonale padnúcej lopty. Iba takýto projektil poskytne potrebnú záťaž na boky. Ak je ťažké udržať rovnováhu, najskôr je možné použiť podperu ako stenu alebo stoličku.
4 - Cvičenie s fitloptou na boky
Cvičenie funguje v troch smeroch naraz.
Ľahnite si na povrch podlahy s rukami natiahnutými pozdĺž trupu a položte päty s lýtkami na fitloptu. Zdvihnite boky z podlahy pomocou brucha a gluteálne svaly. Na udržanie rovnováhy používajte ruky.
Po výdychu, bez toho, aby ste vybrali nohy z fitlopty, potiahnite kolená smerom k bokom. zdržať sa prijatá pozícia na pár sekúnd sa nadýchnite a vyrovnajte nohy.
Dbajte na to, aby bol zadoček hore a pracujte na maximum.
Počet opakovaní by sa mal zvýšiť na 10-12.
5 - Pomalé a hlboké drepy
Prispieť k posilneniu a udržaniu tónu nôh, brucha, rúk.
Natiahnite obe ruky s fitloptou pred tvár. Znížte sa do drepu a zároveň posúvajte plážovú loptu doľava, pričom ju držte mierne vyššie nad ľavou nohou. Pomaly sa trikrát nadýchnite, zdvihnite sa.
Aby bolo cvičenie čo najefektívnejšie, držte ruky striktne pred telom a drepujte čo najnižšie.
Za optimálny počet opakovaní vykonaných v jednom prístupe sa považuje aspoň 10-15 drepov.
6 - Výpady s fitloptou
Trénujte schopnosť udržiavať rovnováhu.
Postavte sa chrbtom k lopte, položte na ňu nohu tak, aby podrážka vyzerala hore. Voľnou nohou urobte krok 6 palcov vpred a ohnite obe kolená. Ovládajte polohu prednej nohy. Mala by spočívať výlučne na chodidle, nielen na prstoch. Ak dosah požadovaný výsledok je to hneď ťažké, môžete použiť podporu vo forme zábradlia alebo stoličky.
Opakujte takéto hlboké výpady 8-10 krát na každú nohu. Keď to fyzická zdatnosť dovolí, potom dokážete viac.
7 - Reverzná hyperextenzia
Vykonávanie tohto cvičenia vám umožňuje tónovať svaly zadku.
Ľahnite si na fitloptu hrudníkom. Prsty na rukách a nohách spočívajú na podlahe. Posuňte sa trochu dopredu, kým nebudú vaše ruky v jednej rovine ramenného pletenca a boky sa nedotknú povrchu lopty.
Aktivovať brušné svaly a zatvorené nohy. Za týmto účelom zdvihnite rovné nohy tak, aby boli na rovnakej úrovni s telom. Snažte sa zostať v extrémnom bode čo najdlhšie.
Počet opakovaní, rovnajúci sa 12-15-krát, sa musí vykonať jedným prístupom bez toho, aby ste vstali z lopty.
Cvičebná lopta pre hornú časť tela
Táto časť komplexu dokonale dopĺňa prvých sedem cvičení, pomáha udržiavať tvar hornej časti tela.
8 - Kliky s fitloptou
Oveľa zložitejšie ako zvyčajne, ale aj oveľa efektívnejšie. Hlavná vec je zvládnuť techniku vykonávania.
Položte fitloptu pred seba, ľahnite si na ňu tak, aby svaly stredu tela boli na vrchu lopty a ruky a nohy sa dotýkali povrchu podlahy. Preusporiadajte ruky a posuňte sa dopredu, kým sa vaše holene neopierajú o loptu. Telo by sa nemalo ohýbať, ale zostať rovné. Po upevnení tejto polohy urobte push-up a spustite ho tak, aby boli predlaktia rovnobežné s podlahou. Vstať.
Musíte sa pokúsiť urobiť aspoň 8-10 klikov. Ak vám to príprava dovolí, môžete urobiť viac.
9 - Postavte sa „na gymnastickú loptu“
Skvelé cvičenie, ktoré vám umožní zmeniť obyčajný postoj vďaka schopnosti držať pozíciu na nestabilnej fitlopte do skutočné cvičenie pre svaly rúk a ramien.
Ľahká verzia zahŕňa dôraz na lakte s predlaktím na gymnastickej lopte a komplikovaná verzia sa vykonáva s narovnanými rukami. Prvý za sebou je jeden vystretú nohu a potom urobte krok späť, aby ste umiestnili druhú.
Na dosiahnutie maximálneho výsledku umožňuje držať pozíciu až 30 sekúnd pri každom priblížení.
10 - Vyvalenie gymnastickej lopty
Pri vykonávaní tohto cvičenia zapájate svaly jadra aj paží.
Položte fitloptu na podlahu a kľaknite si za ňu, pričom si položte dlane vyššia časť loptu. Zatlačte projektil pred seba. Zastavte, keď sú tricepsy na balóne a nohy sú roztiahnuté v kolenách. Pohyb sa vykonáva vďaka hustým svalom jadra, ktoré „tlačia“ telo dopredu.
Netreba sa snažiť robiť veľa opakovaní naraz. Hlavne nasledujte správna technika. Na prvýkrát stačí 10 opakovaní.
Ak máte na kolená nadmerný tlak, použite podložku na jogu alebo si položte bežný uterák.
11 - Hyperextenzia
Toto cvičenie je zamerané na posilnenie chrbtových svalov.
Brucho a boky sú na fitlopte a rovné nohy sú za projektilom. Aby ste udržali rovnováhu, chyťte loptu rukami. Ak sa vám nohy pošmyknú, môžete si ich oprieť o stenu. Zdvihnite hrudník čo najvyššie, položte dlane na zadnú časť hlavy. Držte túto pozíciu a vráťte sa do východiskovej polohy.
Takéto zdvihy sa musia opakovať 12-15 krát.
12 - Tricepsové kliky
Pomáha posilňovať a tonizovať triceps.
V sede na fitlopte ohnite nohy na šírku ramien v kolenách do pravého uhla. Položte ruky na loptu a pomaly ich posúvajte tak, aby vyčnievali niekoľko centimetrov dopredu. Správnosť polohy naznačuje skutočnosť, že ruky podopierajú telo a päty sú umiestnené na podlahe. Pomocou tricepsu spustite ruky o niekoľko centimetrov nadol a vráťte sa do východiskového bodu.
Vykonajte 10 až 15 klikov, držte chrbát rovno a zapojte do práce brušné svaly.
13 - "klin"
Pomerne zložité a pokročilé cvičenie na vypracovanie tlače. Nielenže posilní svaly na bruchu, ale aj poriadne zapotí.
Klin sa vykonáva z pozície podobnej cviku osem, teda ako pri klikoch, no na fitlopte sú položené holene, nie prsty. Nohy musia byť narovnané. Samotné prevedenie spočíva v pritiahnutí nôh k hrudníku s prenesením dôrazu z holene na prsty. Výsledkom je vytvorenie akéhosi klinu.
Správnosť prevedenia je kontrolovaná absenciou akýchkoľvek vychýlenia v oblasti chrbta, vyklenutím prstov voči fitlopte. Všeobecná pozícia telo je podobné ako pri robení klikov.
Cvičenie je dosť ťažké, ale dáva vynikajúce výsledky. Hlavná vec je pokúsiť sa to nielen zvládnuť, ale aj vykonať aspoň 5-8 opakovaní na prístup.
Fitball cvičenie na chrbát a brucho
14 - Roh
Zamerané na štúdium brušného lisu.
V ľahu na chrbte položte členky na fitloptu. Natiahnite ruky k nohám, súčasne zdvihnite trup nahor, ale boky držte z podlahy. Správne vykonanie zahŕňa vytvorenie zdania latinského písmena "V" alebo symbolu "tick". Keď dosiahnete koncový bod, potichu napočítajte do päť a potom sa pomaly spustite.
Optimálny počet opakovaní takéhoto rohu je 6-10.
15 - Skákanie
Dávajú energetický náboj živosti!
Posaďte sa na loptu, napnite brušné svaly, položte nohy na podlahu. Zdvihnite kolená nahor a potom znova nadol a pokúste sa vyskočiť čo najvyššie.
Za optimálne trvanie skokov sa považuje od dvoch do piatich minút. To umožňuje udržiavať srdcovú frekvenciu aspoň do polovice tréningu, vďaka čomu je skákanie ideálne na zahriatie.
16 - Na tlači
Dokonale posilňuje brušné svaly.
Zaujmite polohu ležmo. Ruky a nohy sú predĺžené. Vezmite si fitloptu rukami, zdvihnite ju nad hlavu a potom, plynulo zdvihnite končatiny, preneste loptu na nohy a umiestnite ju medzi členky. Podlahy by sa mali dotýkať iba stehná a zadok. Pomaly spustite ruky a nohy bez uvoľnenia lopty.
Optimálny počet opakovaní je 6-10 krát.
17 - Ohýbanie kolien
Zaujmite pozíciu podobnú tej, z ktorej sa vykonávajú kliky. Narovnajte ruky. Držte dlane pod ramenami a prsty na nohách opreté o povrch lopty. Pritiahnite kolená k sebe hrudník kým nebudú na úrovni bokov a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Opakujte od 10 do 15 kučier.
18 - Zdvihnutie kolien
Skvelé pre problémové oblasti.
Umiestnite loptu proti nejakému predmetu, s ktorým sa nedá pohnúť, príp silový simulátor ak ste v telocvični. Ľahnite si na fitness loptu tak, aby sa jej dotýkal chrbát a ramená. Uchopte simulátor alebo akýkoľvek iný predmet a pritlačte nohy k sebe. Pokrčte brušné svaly, kolená priložte k hrudníku a rukami si pomôžte udržať rovnováhu. Urobte aspoň 10-15 opakovaní, aby ste správne rozvinuli tlač.
Keď je cvičenie už zvládnuté, môžete pristúpiť k používaniu voľných váh.
19 - Vykročte do neba
Cvičí šikmé svaly tlače.
Musíte si sadnúť na fitloptu, spojiť nohy a potom ich plynulo posunúť doprava a ruky doľava. Ďalej sa vráťte do východiskovej polohy.
Vykonajte aspoň 12-15 otáčok na každej strane. Na technike naozaj nezáleží. Hlavná vec je dať všetko najlepšie.
20 - Naťahovanie svahov
Budú skvelým zakončením tréningu.
Postavte sa s nohami na šírku ramien, fitloptu v rukách nad hlavou. Chrbát by mal byť rovný a svaly tlače napäté. Presuňte loptu do vonku najprv jednu a potom druhú nohu.
Vykonajte aspoň 10-15 naklonení na každú stranu. Hlavná vec na zapamätanie je, že medzi svahmi sa musíte určite vrátiť do centrálnej polohy.
Teraz je len ťažko možné nájsť fitness klub, ktorý by necvičil s fitloptou. Tento projektil si získal veľkú popularitu, pretože hodiny s ním sú zaujímavé a čo je najdôležitejšie, efektívne pri chudnutí. Navyše si každý môže kúpiť fitloptu a cvičiť sám.
Na čo sa dá použiť projektil?
Fitball je veľká lopta, ktorá je určená na mnohé výkony cvičenie. Svojho času bol projektil vynájdený pre ľudí s chorobami chrbta. Neskôr sa však rozsah fitlopty začal rozširovať a teraz to nie je len simulátor na rehabilitáciu. Dá sa použiť na efektívne padanie nadváhu, cvičenie s loptou sa úspešne používa vo fitness na chudnutie.
Fitballové kurzy vám umožňujú:
- vytvoriť a správne držanie tela. Pri cvičení na lopte musíte neustále udržiavať rovnováhu. Následne sa do práce zapájajú svaly trupu, ktoré v mnohých iných tréningoch často nie sú zaťažené a v podstate sú zodpovedné za rovnomerné držanie tela. Cvičenia s fitballom navyše trénujú svaly, ktoré vám umožňujú udržať telo vertikálne pri chôdzi alebo iných pohyboch;
- posilniť brušká. Potreba udržiavať rovnováhu zahŕňa prácu brušných svalov. A doplnkové cvičenia na tlači vám umožní vypracovať túto zónu oveľa efektívnejšie a urobiť žalúdok plochý;
- utiahnite zadok a oveľa efektívnejšie ako na iných simulátoroch;
- zvýšiť pružnosť tela a strečing.
Treba poznamenať, že fitness lopta nemá žiadne vekové obmedzenia: môžu ju používať deti aj starší ľudia. Okrem toho môžu fitball používať ľudia s rôznymi fyzický tréning a zdravotný stav.
Aký vplyv má cvičenie s fitloptou na telo?
Charakteristickým rysom projektilu je, že počas tréningu sa s ním súčasne aktivuje niekoľko zariadení: motorické, vestibulárne, vizuálne a hmatové.
Aby ste čo i len sedeli na tak nestabilnom predmete ako je lopta, je potrebné zapojiť do práce chrbtové svaly, „štekanie“ atď.. Preto dochádza k intenzívnemu posilňovaniu svalové tkanivo telo a väzy. Okrem toho sa trénuje vestibulárny aparát a zlepšuje sa koordinácia pohybov.
Vďaka okrúhlemu tvaru fitlopty sa pri cvičení zväčšuje rozsah pohybu. V súlade s tým sa zlepšuje napínanie svalov a zahrievajú sa kĺby.
Lopta počas tréningu má vlastnosť pruženia. Takéto oscilačné pohyby projektilu umožňujú stimulovať prácu vnútorné orgány a systémy: gastrointestinálny trakt endokrinný, nervový, respiračný a kardiovaskulárny systém.
Triedy s fitloptou prispievajú k zrýchleniu metabolizmu. Aktivujú sa všetky metabolické procesy v tele, čo prispieva k hojeniu, posilneniu imunity a chudnutiu.
Ako si vybrať fitloptu
Účinnosť a pohodlie tréningu do značnej miery závisí od toho, ako správne je vybraný projektil.. Dobre zvolená loptička navyše odstráni prípadné zranenia a výrony.
Veľkosť fitlopty sa volí v závislosti od výšky človeka alebo dĺžky jeho paže, ktorá sa meria od ramena po končeky vystretých prstov.
Stôl: priemer fitlopty
Ak v blízkosti nie je žiadny centimeter, potom je možné loptu vyzdvihnúť iným spôsobom. Musíte sedieť na hornej časti fitlopty, zatiaľ čo nohy v kolenách by mali byť ohnuté v uhle 90 ° a chodidlá by mali byť pevne pritlačené k podlahe. Ak je možné dodržať toto ustanovenie, potom je fitlopta vhodná pre triedy veľkosti.
Pri kúpe lopty musíte venovať pozornosť nasledujúcim bodom:
- V gume by nemal byť silný zápach, ktorý naznačuje prítomnosť zdraviu škodlivých zložiek. Počas tréningu sa dýchanie stáva intenzívnejším a hlbším a vdychovanie toxických látok spôsobí značné poškodenie zdravia;
- hustota gumy musí byť dostatočne vysoká, inak existuje možnosť, že fitlopta pri dynamickom zaťažení praskne;
- guma, z ktorej je loptička vyrobená, musí byť rovnomerná po celom povrchu, inak sa časom môžu na projektile objaviť vydutia alebo priehlbiny;
- švy na fitlopte by nemali byť príliš nápadné a ešte viac vyčnievať;
- vsuvka musí byť pevne zatlačená do povrchu gule;
- je žiaduce, aby bola fitlopta vybavená systémom proti prasknutiu. Potom, v prípade náhodného prepichnutia alebo rezu, lopta jednoducho pomaly vyfúkne. V doklade pre takýto výrobok bude značka ABS (Anti-Burst System) alebo BRQ (Burst Resistant Quality);
- dobrý projektil by mal mať antistatické vlastnosti. Tým sa eliminuje hromadenie prachu a nečistôt na jeho povrchu;
- kvalitná fitlopta by mala byť teplá na dotyk.
Pri výbere strely sa treba zamerať aj na to, komu bude určená. Existuje niekoľko typov loptičiek:
- hladká fitlopta je všestranná;
- fitlopta "s rohmi" - používa sa pri tréningu detí a tehotných žien. "Rohy" sú potrebné na udržanie rovnováhy a dodatočnej podpory;
- projektil s hrotmi umožňuje dodatočne bojovať proti celulitídnym ložiskám.
Cvičenie s fitloptou na chudnutie doma
Cvičenie s loptou zahŕňa povinné zahriatie, počas ktorého sa zahrejú všetky svalové skupiny. Potom prichádza hlavný tréning na posilnenie svalového tkaniva. Osobitná pozornosť sa venuje problémové oblasti: brucho, boky, zadok. Strečing by mal byť záverečnou fázou lekcie.
Aby ste schudli a dodali postave tónovaný vzhľad, cvičenia na fitball by sa mali opakovať 2-3 krát týždenne. V tomto prípade by trvanie tréningu malo byť 40-60 minút.
Aby cvičenia priniesli očakávaný výsledok, je potrebné správne dýchať:
- dych nemožno zadržať;
- všetko úsilie sa musí vynaložiť pri výdychu a pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy.
Posilnenie brucha
Video: cvičenia pre tlač
Prihrávanie lopty
Toto cvičenie vám umožní efektívne napnúť žalúdok. Dá sa odporučiť ženám, ktoré sa chcú zotaviť po narodení bábätka.
- Ľahnite si na zem, natiahnite ruky za hlavu a vezmite si fitloptu (pozícia A).
- Zatiahnite brucho a zdvihnite sa, prineste loptu na nohy a chyťte ju nohami (pozícia B).
- Položte ruky a nohy na podlahu (poloha C).
- Znova vstaňte a vezmite si fitloptu do rúk.
Počet opakovaní: 8-12 krát.
Brucho + boky
Cvičenie umožňuje sprísniť žalúdok a upraviť boky.
- Fitball by mal byť spojený nohami (pozícia A).
- Nohy pritiahnite k hrudníku, pričom je potrebné zdvihnúť panvu (pozícia B).
- Podržte 2-3 sekundy. a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
- Pre tých, ktorí chcú cvičenie skomplikovať, môžete súčasne zdvihnúť ramená nohami a držať ruky za hlavou.
Vykonajte 8-10 opakovaní.
Zoštíhlenie pása
Aby sa pás zmenšil, mali by ste pracovať aj so šikmými brušnými svalmi.
- Sadnite si na fitloptu, nohy od seba na šírku ramien a ruky za hlavou.
- Otočte trup doprava a súčasne zdvihnite pravú nohu.
- Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte otáčky 12-15 krát.
- Potom urobte všetko v rovnakom poradí v opačnom smere 12-15 krát.
Práca na zadku
Zadok + hamstringy
- Fitball musí byť pevne upnutý medzi spodnou časťou chrbta a stenou (pozícia A).
- Potom by ste sa mali hlboko posadiť (pozícia B) a zdvihnúť sa do východiskovej polohy.
Pri vykonávaní cvičenia si môžete všimnúť, ako svaly zadku a zadná plocha boky. Drepy by sa mali opakovať 8-12 krát.
Zadoček + vonkajšie stehno
Pri vykonávaní tohto cvičenia sa napínajú nielen svaly zadku a vonkajšieho povrchu stehna, ale aj šikmé svaly brucha.
- Musíte si kľaknúť a oprieť sa pravou stranou o projektil a zovrieť ho pravou rukou.
- Zdvihnite ľavú nohu.
- Pri počte „jedna“ pritiahnite ľavé koleno k lopte, pri počte „dva“ vyrovnajte nohu do strany.
Opakujte cvičenie 8-12 krát a potom vymeňte strany.
Zdvíhanie panvy
Po niekoľkých tréningoch bude výsledok viditeľný.
- Ľahnite si na zem s rukami roztiahnutými do strán a položte nohy na loptu (pozícia A).
- Zdvihnite boky z podlahy (pozícia B).
- Pri výdychu pokrčte kolená. V tomto prípade musí lopta zostať pod nohami (pozícia C).
- Nadýchnite sa a vyrovnajte kolená.
Opakujte cvičenie 8-10 krát. Aby zadok dostal maximálnu záťaž, mali by byť boky neustále previsnuté.
Usilujte sa o štíhle nohy
Nohy nebudú vyzerať štíhle, ak vnútorné stehná nebudú napnuté.
- V stojacej polohe umiestnite loptu medzi nohy.
- Pokrčte kolená, napnite brušné a sedacie svaly a držte chrbát rovno.
- Silno stlačte fitloptu kolenami na dve až tri sekundy.
- Vráťte sa do východiskovej polohy.
Je potrebné urobiť 3 sady po 15-krát.
Skákaním na loptu stiahnite žalúdok
V skutočnosti nemusíte skákať na lopte. Počas cvičenia sa intenzívne zapája tlak a nie nohy. Je to dobrý kardio tréning.
- Sadnite si na loptu a roztiahnite nohy do strán.
- Rýchlo striedavo zdvíhajte a spúšťajte kolená. Tým sa vytvoria pružné kmity fitlopty, čo dáva pocit poskakovania.
- Cvičenie v priemernom tempe by sa malo vykonávať 2-5 minút.
Video: efektívne cvičenia na chudnutie od Natálie Kučmovej
Súbor lekcií pre začiatočníkov
Kyvadlo
Toto cvičenie vám stiahne brucho a vnútornú stranu stehien.
- Ľahnite si na podlahu, roztiahnite ruky do strán.
- Upnite loptu nohami a zdvihnite ju (pozícia A).
- Vykonajte pomalé švihy fitloptou doprava a doľava 10–15 krát v každom smere (pozícia B).
Drepy
Pomocou cvičenia sa precvičujú boky, zadok, napínajú sa svaly paží, hrudníka a chrbta.
- Postavte sa rovno, zdvihnite fitloptu nad hlavu.
- Urobte si sedenie, pričom loptu treba držať pred sebou s vystretými rukami.
- Dostaňte sa do východiskovej polohy.
Drep opakujte 8-12 krát.
Nezvyčajný most
Cvičenie vám umožňuje napnúť svaly tlače a chrbta.
- V ľahu na podlahe položte nohy na loptu.
- Zdvihnite panvu a mierne sa ohnite.
- Znova si sadnite na podlahu.
Vytvorte most 8-12 krát.
podpora
Pomocou cviku môžete výrazne zmenšiť obvod pása, pretože v tomto prípade sú šikmé brušné svaly resp. bočné svaly trupu.
- Kľaknite si na kolená a ľahnite si na fitloptu pravou stranou a pravou rukou chyťte loptu.
- Dajte ľavú ruku za hlavu a narovnajte ľavú nohu do strany.
- Opierajúc sa o fitloptu zdvihnite trup.
Nafukovacia lopta (fitball) a činky sú športové vybavenie, ktoré sú cenovo dostupné a dajú sa použiť na cvičenie doma.
Domáce cvičenie s činkami môže byť veľmi efektívne z hľadiska tréningu rúk, chrbta a hrudníka. Fitball vám zase umožní poskytnúť zaťaženie hlavným svalovým skupinám a tiež vďaka nemu môžete rozvíjať vestibulárny aparát.
Tréningový plán stanovuje, že budete cvičiť aspoň dvakrát týždenne. V prvých dvoch týždňoch by sa mal vykonať jeden prístup každého cvičenia, ktorý poskytuje 12-15 opakovaní. Odpočinok medzi cvičeniami by nemal presiahnuť 30-60 sekúnd. Potom, čo ste dva týždne pracovali na cvičeniach komplexu, budete musieť buď zvýšiť hmotnosť činiek, alebo zvýšiť počet sérií na dve.
Činky a cvičenie s nimi doma
- Zdvíhanie činiek z podlahy
Do práce sa zapájajú chrbtové a stabilizačné svaly.
Je potrebné zdvihnúť činky a zaujať pózu, ktorá poskytuje dôraz na ruky a kolená na podlahe. Na kolenách by ste sa mali pohnúť späť pravá noha, pričom by mal byť umiestnený na palci nohy. Ďalej je ľavá ruka ohnutá, činka je vytiahnutá na ľavú stranu. Pohyb sa musí robiť pomaly. Mali by ste tiež zabezpečiť, aby sa nenamáhali svaly ramien a krku. Vykonáva sa 12-15 opakovaní, potom sa strana zmení.
Pri vykonávaní tohto cvičenia musí byť telo v nehybnej polohe. Ak je ťažké udržať rovnováhu, pohyby sa musia vykonávať z polohy, ktorá poskytuje oporu kolenám a rukám.
- Chovateľské ruky
Precvičujú sa tricepsy a prsné svaly.
V ľahu na chrbte pokrčte kolená do pravého uhla, činky sú vo vašich rukách a päty chodidiel sú na lavičke. Najprv musíte zdvihnúť ruky nahor a potom by ste ich mali spustiť do strán a vrátiť sa do pôvodnej polohy. Ďalšia fáza znamená zníženie rúk s činkami nad hlavou a návrat do východiskového bodu.
Fitball, cvičenie
- Vykonávanie drepov s fitloptou
Trénujú sa svaly zadku a nôh.
Pritlačte fitloptu chrbtom k stene a urobte neúplný drep, to znamená, že vaše kolená musia byť ohnuté do pravého uhla (stehná rovnobežné s podlahou a chodidlá pevne stlačené). Položte si ruky na boky a postavte sa s vystretými rukami. Potom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Zdvíhanie rúk pri sedení na fitlopte
Sadnite si na fitloptu a vezmite si do rúk činky. Pokrčte ruky v lakťoch tak, aby sa dlane otáčali smerom k vám. Zdvihnutie sa musí vykonať na úroveň ramien a potom zdvihnite ruky tak, aby sa dlane odvrátili od vás. Zaujmite východiskovú pozíciu a zopakujte cvičenie.
Video cvičenia s činkami
Fitball cvičenia, video
