V živote sú situácie, keď potrebujete rýchlo schudnúť. Napríklad sa musíte vrátiť k predchádzajúcej forme, aby ste si obliekli svoj obľúbený sviatočný oblek alebo šaty. V tomto prípade sa nezaobídete bez intenzívnej fyzickej aktivity. Tento článok vám podľa vášho výberu predstaví niekoľko cvičení rýchle chudnutie, vďaka ktorej stratíte nadváhu na krátku dobu.
Po prvé, na dosiahnutie požadovaného výsledku je potrebné nielen tvrdo pracovať, ale aj viesť zdravý životný štýlživota. Faktom je, že s prudkým nárastom obvyklej fyzickej aktivity telo zapne režim šetrenia energie a najprv odmieta spáliť nahromadené tuky. Namiesto toho sa vaša chuť do jedla zvyšuje. Preto je v tejto chvíli dôležité viac energie minúť ako spotrebovať. Aby ste to dosiahli, budete sa musieť obmedziť na jedlo a prísne dodržiavať pravidlá. Ale nemôžete to preháňať, inak telo zapne ochranné funkcie a vo všeobecnosti prestane plytvať energiou. Budete sa cítiť malátni a málo energie. Aby sa tomu zabránilo, strava musí byť dobre vyvážená. Je potrebné konzumovať bielkoviny, sacharidy, vláknité potraviny, ale obmedziť množstvo tuku.
Druhý tip sa týka vášho originálu fyzická forma. Ak ste sa doteraz nevenovali športu, musíte postupne prejsť na súbor cvičení na rýchle chudnutie. Telo totiž pri intenzívnej záťaži pracuje na opotrebovanie a váš kardiovaskulárny systém môže zo zvyku zlyhať. Na tieto cvičenia môžete prejsť až po postupnom privykaní tela fyzické aktivity, je dôležité dosiahnuť absenciu dýchavičnosti. K tomu treba na sebe pracovať s postupne sa zvyšujúcou záťažou 1-2 mesiace. Najlepšie by bolo začať s rezká chôdza, plávanie, jogging.
Musíte to robiť každý deň a trvanie cvičenia by malo byť aspoň 1 hodinu. Spaľovanie prebytočných tukov začína po 20-30 minútach cvičenia, potom, čo telo využije všetky sacharidy v rezerve. Ukazuje sa, že čím viac sacharidov za deň tréningu skonzumujete – chlieb, cestoviny, cukor – tým dlhšie musíte trénovať. Preto akékoľvek športová diéta obsahuje viac bielkovín.
Efektívne cvičenia na rýchle chudnutie
Najrýchlejším spôsobom chudnutia je kardio tréning, pri ktorom sa 10-15 minút aktívne hýbete, potom minútu odpočívate a potom opäť pokračujete rovnakým tempom. Takýto tréning robí kardiovaskulárny systém a ľahko pracujú na hranici svojich možností, takže spaľovanie tukov pokračuje ešte nejaký čas po skončení vyučovania.
Medzi rozmanitosťou cvičenie s kardio záťažou sú najzaujímavejšie a najúčinnejšie pri spaľovaní kalórií tieto:
- Triedy na . Vo fitness klube je ich výber obrovský: bicykel, bežiaci pás, stepper, eliptical a veslovací kardio trenažér.
- Step aerobik je skvelou alternatívou k behu do schodov. Triedy sa môžu vykonávať v tanečnom režime a pod, pričom sa stupeň zaťaženia prispôsobuje výške kroku.
- Tanec - môže sa stať nielen efektívnym spôsobom spaľovanie tukov, ale aj skvelá zábava.
- Tréning na mikinách - pružných chodúľoch alebo čižmách. Počas tried sú zapojené všetky svalové skupiny, aktivuje sa metabolizmus. Okrem toho máte možnosť sa aj zabaviť.
Počas takýchto tréningov a dokonca aj po nich dochádza k spáleniu od 500 do 700 kcal len vtedy výkonové záťaže vám umožní spáliť 250 kcal.
Zároveň je potrebné, aby sa triedy rýchlym tempom na niekoľko minút riedili pokojnejšími. silové cvičenia. Preto vám ďalej dáme do pozornosti niektoré z najefektívnejších z nich, zamerané na spaľovanie tukov v problémových partiách – na bruchu a nohách.
Cvičenie na rýchle chudnutie brucha
Na základe tréningu tlače pomôžu cvičenia na chudnutie brucha rýchlo odstrániť tuk z tejto problémovej oblasti:
Cvičenie na rýchle chudnutie nôh
Medzi mnohými cvičeniami pre nohy a boky zvážte tie najúčinnejšie, ktoré vám umožňujú rýchlo upraviť reliéf a odstrániť centimetre navyše z tejto časti tela.
1. Drepy. Chodidlá na šírku ramien, ponožky smerujú do strán. Zložte ruky do hradu a ohnite sa v lakťoch pred hrudníkom, aby vám neprekážali. Hlboko sa posadíme a vstaneme, pričom chrbát držíme vystretý. Opakujte 10 až 50-krát v závislosti od úrovne tréningu.
2. Výpady. Postavte sa rovno, nohy pri sebe. Robí pravá noha Urobte hlboký krok vpred a spustite sa rovnobežne s podlahou. Vstať počiatočná poloha. Vykonajte 10-15 krát pre každú nohu.
3. Výťahy:
Cvičenie na rýchle chudnutie doma
Okrem vyššie uvedených cvikov na brucho a nohy sa budeme špeciálne venovať kardio cvičeniam, ktoré sa dajú bez problémov vykonávať aj mimo stien fitness centra. Takže na pouličné aktivity sú ideálne beh, bicyklovanie, lezenie po schodoch. Ak chcete cvičiť pri pobyte doma, potom je dlhodobo osvedčeným simulátorom s mnohými variáciami cvičenia švihadlo. Hlavné spôsoby vykonávania skokov na intenzívne chudnutie.
Problémy s nadváhou sú pre dnešné ľudstvo aktuálnejšie ako kedykoľvek predtým. Každý muž a žena, ktorí čelia takejto nepríjemnosti, sa nevzdávajú a snažia sa nájsť cestu von. Niektorí platia tuhé diéty, niektorí jednoducho zmenšujú porcie jedla a sú aj takí, ktorí cvičia. No v oboch prípadoch nestačí len jedno – treba komplexne ovplyvňovať vlastné telo a telo, to znamená správne jesť a cvičiť.
Ak niekoho desí samotná myšlienka, že sa budete musieť namáhať, potom by ste mali pochopiť, že nič nie je dané len tak, musíte o to bojovať. A nemusí to byť ťažké. Netreba chodiť do fitness centier športové komplexy alebo telocvične na zlepšenie svojho vzhľad. Na spálenie prebytočného tuku doma stačí denne vykonávať určitý súbor cvičení a všetko bude v poriadku.
Súbor cvičení na chudnutie doma sa musí používať v spojení so správnou výživou. Najlepšie je obmedziť príjem sacharidových potravín (znížiť ho z 55 na 35 %), čo sú práve usadeniny pod kožou, a nie mastné, ako sa mnohí mylne domnievajú.
Bielkoviny, naopak, je lepšie zvýšiť ich množstvo v strave až o 50% (niečo ako bielkovinová diéta). Pri podobnom rozložení organických látok v potravinách sa súbor cvičení prejaví maximálne - telesný tuk budú spálené a svaly tela budú vyživené a posilnené.
Stojí za zmienku, že účinné cvičenia na chudnutie doma sú rozdelené v závislosti od častí tela. Pre brucho a boky je typické veľká kvantita nadváhu ako napríklad na ruky. Preto budú v prvom rade popísané cviky na tieto časti tela.
Pred hlavnou časťou areálu je potrebné sa rozcvičiť - beh 15 minút alebo všetky druhy hojdačiek, kruhové pohyby rôzne časti tela.
Cvičenie na chudnutie brucha
č. 1. Krútenie.
Ľahnite si na zem na chrbát, ruky za hlavou, lakte do strán, spodná časť chrbta je pevne pritlačená k podlahe. Odlomte si zadnú časť hlavy a vyššia časť lopatky z podlahy, natiahnutie brady dopredu a nahor. Vykonajte 4 sady po 20-25 opakovaní.
č. 2. Prehnutie trupu.
Východisková pozícia je úplne rovnaká ako pri otočkách, ale členky by mali byť jasne fixované (požiadajte o pomoc partnera, dostaňte ich pod nejaký predmet). Urobte plnú flexiu tela, lakte priložte na kolená. Urobte 3 sady po 20 opakovaní. Cvik možno doplniť vytáčaním trupu do strán po zdvihnutí tela – súčasne sa precvičia priame brušné a šikmé svaly.
č. 3. Zdvihnutie nohy v ľahu na chrbte.
Ľahnite si na chrbát, pevne uchopte pevnú oporu za hlavou – bude pôsobiť ako protiváha. Nohy mierne pokrčené kolenných kĺbov, zafixujte ich a zdvihnite 5 cm nad podlahu.Toto je východisková poloha. Potom je potrebné zdvihnúť nohy približne do výšky 50 - 60 cm od podlahy a potom ich spustiť do východiskovej polohy (nedotýkať sa podlahy). Urobte 3 sady po 15-17 opakovaní.
č. 4. Naklonenie na stranu pomocou záťažového prostriedku.
Do jednej z rúk si vezmite činku (ak existuje, päťlitrovú fľašu vody alebo niečo iné z improvizovaných prostriedkov), postavte sa rovno, nohy nie sú ďaleko od seba, voľnú ruku položte za hlavu. Nakloňte na stranu pomocou závažia a potom vykonajte podobný sklon v opačnom smere. Musíte urobiť až 20 zjazdoviek. Potom - zmeňte polohu rúk a zopakujte cvičenie. Len 2 sady po 20-krát pre každú stranu.
Cvičenie na zadok a stehná
č. 1. Drepy.
Drepujte, kým stehno nebude rovnobežné s podlahou alebo niekoľko centimetrov pod touto pozíciou, pričom je potrebné sledovať uhol medzi predkolením a stehnom – mal by byť približne 90 stupňov. Po - vykonajte výstup. Opakujte 20-25 krát v 4 sériách.
Nie je potrebné naháňať množstvo, je lepšie sa riadiť správna technika, je to oveľa dôležitejšie. Môžete tiež zvýšiť cvičenie na 6 prístupov, z ktorých každé 2 sa vykonáva s úzkym, stredným a široká inscenácia zastaviť. To poskytne lepšie štúdium bokov a zadku.
č. 2. Dvíha rovné nohy dopredu a do strán.
Vyberte opornú nohu, postavte sa na ňu a upevnite koleno. Zdvihnite pracovnú nohu dopredu a vytiahnite ponožku od seba. Pri zdvíhaní pracovnej nohy neohýbajte opornú nohu. Spustite pracovníka bez toho, aby ste ho položili na podlahu. Opakujte 20-krát pre každú nohu v 2 sériách. To isté a s rovnakým počtom opakovaní a prístupov je potrebné vykonať pri zdvíhaní nôh do strán.
č. 3. Otočte nohy dozadu.
Oprite sa rukami o stôl, posteľ alebo iný nábytok (môžete obmurovať) a kývajte nohami dozadu. Pri švihu by noha nemala byť rovná, naopak, mala by sa ohýbať v kolene. Zabezpečíte tak jej napnutie a natiahnutie. 2 sady po 20 opakovaní na každú nohu.
č. 4. Vstaňte na ponožkách.
Postavte sa na nízku plošinu (výška 5 - 7 cm - tyč, pevne zložená prikrývka) a položte nohy blízko seba. Vykonajte zdvih na špičkách, držte sekundu v hornom bode, nižšie. Urobte 3-4 sady po 25 opakovaní.
Cvičenie spodnej časti chrbta
č. 1. Hyperextenzie na podlahe.
Ľahnite si na zem, ruky hore. Vykonajte súčasné zdvíhanie pravá ruka a ľavá noha - 15 krát. Urobte to isté pre opačné strany. Potom - vykonajte súčasné zdvihnutie rúk a nôh - 15-krát. Toto všetko je len jeden prístup. Celkový počet je 2-3.
č. 2. Naklonenie so závažím.
Nohy v širokom postoji. Uchopte závažie oboma rukami a nakloňte sa dopredu, pričom rukami siahajte na podlahu. V tomto prípade by mal byť chrbát ohnutý, nie ohnutý. 2 sady po 20 opakovaní.
Paže, hrudník a chrbát
č. 1. Ohýbanie rúk pomocou závažia.
Postavte sa rovno, chrbát rovno. Vezmite si do ruky záťažový prostriedok a vykonajte 20 ohybov bez toho, aby ste vzdialili lakeť od tela. Zmeňte polohu rúk. Opakujte. Dokončite celkom 2 sady.
č. 2. Narovnávanie rúk spoza hlavy.
Východisková pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcom cvičení. Zoberte váhový prostriedok a položte si ho na hlavu. Pokrčte ruky za hlavou (lakte sa pozerajú hore), narovnajte ruky. 2 sady 15-20 krát.
č. 3. Push up.
Môžete sa tlačiť z podlahy, postele alebo iného kusu nábytku - všetko závisí od zložitosti (čím nižšie, tým ťažšie). Urobte 15 - 20 klikov v 3 sériách. Potom neviete, ako robiť kliky.
č. 4. Flexia-predĺženie paží s dôrazom vzadu.
Položte ruky na operadlo stoličky, položte nohy na posteľ alebo nechajte na podlahe (je to jednoduchšie) a spustite sa čo najnižšie. Potom urobte zdvihnutie trupu so vzpriamením rúk. Opakujte 20-krát. Iba 2 prístupy.
Video so súborom cvičení na chudnutie doma
5 Hodnotenie: 5 z 5 (3 hlasy)
S pozdravom Vladimír Manerov
Prihláste sa na odber a buďte prvý, kto sa dozvie o nových článkoch na stránke, priamo vo vašej poštovej schránke.
Aby ste si neustále udržiavali telo v dobrej kondícii, je potrebné chodiť do fitka? Pred pár rokmi by bola odpoveď na túto otázku jednoznačné áno, no dnes už všetko viac ľudí odmietnuť výlety do fitness centier a vybrať si fitness doma (cvičenie na chudnutie doma). Spravidla je na to niekoľko dôvodov:
- Po prvé, šetrenie peňazí. Predplatné fitness klubu nie je lacné potešenie.
- Po druhé, úspora času. Aj keď sa fitness klub nachádza v blízkosti vášho domova, stále musíte stráviť nejaký čas na cestách.
- Po tretie, dostupnosť zásob. Všetko, čo potrebujete pre fitness doma, sa dá kúpiť v akomkoľvek meste.
- Po štvrté, dostupnosť informácií. Na internete môžete ľahko nájsť cvičenia na chudnutie, komplex na doma atď., Ale je tu aj nevýhoda. Množstvo informácií na tému fitness je nedôveryhodných. Preto v tomto článku analyzujeme efektívne spôsoby, ako schudnúť doma.
Súbor cvičení pre domáce fitness
Základom samostatného fitness programu sú cvičenia bez závažia a v posilňovniach sa pracuje najmä s prídavnými závažiami (činky, expandery, bodybary atď.). Ak je vaším cieľom schudnúť a udržať si svaly v dobrej kondícii, nemusíte používať trendy cvičebné pomôcky, postačí, ak si doma zacvičíte pomocou súboru cvikov zameraných nielen na spaľovanie tukov, ale aj spevnenie svalov.
Fitness hodiny by sa mali začať rozcvičkou. Prvých päť minút treba striedať bežný beh a skákanie cez švihadlo. Po týchto cvikoch nasledujú rýchle zdvihy kolien a drepy s výskokom. Je dôležité ich vykonávať správne: nohy rozkročte a spustite sa do drepu. Boky by mali smerovať rovnobežne s podlahou. Odtlačte sa nohami a skočte, zdvihnite ruky a potom sa znova vráťte do drepu. Po dvadsiatich skokoch si môžete oddýchnuť.
Posledných päť minút je venovaných behu s prekrývajúcimi sa podpätkami, ako aj krúteniu na lise. S cieľom dosiahnuť maximálny účinok, je potrebné vykonať niekoľko opakovaní. Vykonajte cvičenia s plnou amplitúdou.
Cvičenie pre všetky svalové skupiny
Päťdňový komplex by mal zahŕňať štúdium všetkých svalových skupín. Na spevnenie chrbta je potrebné 10x tlačiť hore zo steny a 5x z podlahy. Potom by ste mali vykonať a stáť 2-3 minúty a postupne zvyšovať čas na päť. Toto cvičenie dokonale utiahne spodnú časť brucha a stlačí tlač. Po ňom nasleduje krútenie rôzne strany ktoré je žiaduce vykonávať na fitlopte. Dbajte na to, aby panva neklesla, aby nedošlo k posunutiu záťaže. Krútenie by sa malo vykonať 15-20 opakovaní.
Potom nasledujú drepy 15-20 krát a výpady v stoji. Vďaka nim môžete posilňovať gluteálny sval a napumpujte si nohy. Tento komplex tiež zahŕňa na všetkých štyroch, čo sa musí vykonať 20-25 krát.
Na posilnenie rúk budete potrebovať činky s hmotnosťou 1 kg. Prvý cvik je zameraný na vypracovanie bicepsu. Lakte by mali byť stlačené do strán, telo je nehybné. Základom je ohýbať a narovnávať ruky. Vykonajte 10-25 krát.
Triceps posilňujeme nasledovne: spustené ruky zdvihneme za hlavu a pokrčíme v lakťoch. Toto cvičenie vykonávame 15 krát.
Koľkokrát týždenne by ste mali cvičiť?
Ak chcete schudnúť, telo musí spáliť čo najviac kalórií. Profesionálni tréneri odporúčajú robiť chudnutie doma päťkrát týždenne, vrátane posilňovania a kardia.
Okrem fitness doma je potrebné do programu zaradiť aj jogging. čerstvý vzduch, rotoped, bežecký pás, lyžovanie, severské a normálna chôdza, plávanie. Tieto kardio cvičenia vám pomôžu schudnúť a vytvarovať postavu.
Koľko času potrebujete trénovať, aby ste dosiahli výsledky?
Už sme prišli na to, že budeme mať dva druhy tréningu: silový a kardio. Každý z nich si vyžaduje sústredenie a úsilie.
Kardio tréning by mal trvať aspoň 30 minút a nie viac ako hodinu. Napríklad 7 minút sa venuje mieseniu kĺbov, potom 25 minút behu alebo iným kardio cvičením. Na konci musíte stráviť päť minút strečingom. Toto je jedna z možností, ako robiť kardio, ale môžete použiť akúkoľvek inú. Nezabudnite, že minimálny čas tréningu je 30 minút, maximálny je hodina.
Energetický komplex trvá najmenej 45 minút a nie viac ako hodinu a pol. Čas odpočinku medzi sériami a cvičeniami závisí od vás tréningový program. Častejšie domáci komplex fyzické cvičenia na chudnutie zahŕňajú odpočinok medzi opakovaniami nie dlhšími ako 45 sekúnd a medzi cvičeniami - nie viac ako minútu a pol.
Inventár
Aká bohatá je vaša voľba športové vybavenie, bude závisieť od užitočnosti vášho tréningového programu. Doma nie je možné umiestniť niekoľko simulátorov naraz, takže sa musíte rozhodnúť, aké vybavenie si budete musieť kúpiť. Ak je vaším kardio cvičením beh vonku, plávanie alebo chôdza, potom by ste si nemali kupovať rotopedy a bežecké pásy. Namiesto toho môžete bezpečne umiestniť vybavenie na silové cvičenia.
Ak je pre vás vhodné vykonávať cvičenia na spaľovanie tukov doma, musíte si kúpiť bežecký pás alebo rotoped. Ich ceny, samozrejme, nie sú malé, ale predplatné do fitness centra bude stále stáť viac. Ak nie ste pripravení investovať veľkú sumu do drahého vybavenia, odporúčame vám kúpiť si lacný kardio stroj - švihadlo. Jeho výhody nie sú o nič menšie ako výhody bežiaceho pásu, ale stojí niekoľkonásobne lacnejšie. Vymysleli sme vybavenie na kardio tréning, teraz prejdime k silovému tréningu.
Fyzické cvičenia na chudnutie doma okrem kardio zariadení zahŕňajú nasledujúce vybavenie:
- Dve činky. Je lepšie, ak sú skladateľné, aby ste si mohli ľahko upraviť váhu navyše. Hmotnosť každej činky v plnej zostave - nie viac ako 5 kg.
- Závažia na suchý zips. S nimi bude cvičenie na chudnutie brucha, bokov oveľa efektívnejšie.
- Gumová podložka. Je to užitočné pri cvičení v polohe na bruchu, napríklad na pumpovanie brušných svalov.
- Fitball. Žiadny komplex najlepších cvičení na chudnutie nie je úplný bez tréningu na tomto nádhernom simulátore. Je to veľká lopta vyrobená z odolnej gumy. Fitball je potrebné vybrať v závislosti od vašej výšky, inak nebude mať tréning žiadny účinok.
Ako urobiť tréningový program pre fitness doma?
Už sme spomínali, že na internete je množstvo nekvalitných tréningových programov. Aby ste rozlíšili dobrý fitness program od zlého a naučili sa ho zostaviť sami, musíte poznať niekoľko zásad, ktoré tvoria domáci fitness program:
- IN tréningový komplex by mala zahŕňať viacnásobné a statické cvičenia. Prvé sa vykonávajú 15-krát v jednom prístupe. Statické cvičenia zamerané na stiahnutie svalov na určitý čas.
- Každý svalová skupina treba trénovať raz týždenne.
- Odpočinok medzi cvičeniami by nemal byť dlhší ako dve minúty.
- Odpočinok medzi sériami - nie viac ako 45 sekúnd.
Toto sú štyri základné princípy, na ktorých je založený dobrý domáci kondičný tréningový program.
Treba si uvedomiť, že všetky silové tréningové programy možno rozdeliť do dvoch skupín: kruhový tréning a split.
Kruhový tréning
Fyzické cvičenia na chudnutie doma sa môžu vykonávať v kruhovom systéme, to znamená bez odpočinku medzi cvičeniami. Napríklad váš tréningový kruh pozostáva z piatich cvičení. Urobíte prvé cvičenie a hneď idete na druhé (bez oddychu), potom na tretie a tak ďalej, kým nedokončíte všetkých päť. Potom, čo si odpočiniete po dobu 2-3 minút a prejdite ďalším kolom cvičení. Tréningový program môže pozostávať z 3-5 kruhov.
Aké cviky treba zaradiť do tréningového kruhu?
Tie môžu byť doma, ako sú drepy, kliky, výpady, kľuky atď. Je veľmi dôležité, aby každý z nich bol zameraný na iné svalové skupiny.
Rozdelený program
Na rozdiel od kruhový tréning, rozdelený program poskytuje odpočinok medzi sériami. Napríklad dnes musíte vykonať komplex, ktorý precvičí svaly brucha, rúk a Aby ste to urobili, musíte dokončiť tri cvičenia pre každú oblasť a urobiť 20 opakovaní.
Najprv by ste mali urobiť jednu sériu cvikov na zadok, potom odpočívať 45 sekúnd a opakovať to isté cvičenie. Po dokončení troch sérií jedného cvičenia musíte urobiť pauzu (jeden a pol až dve minúty) a pokračovať. na doma) podľa split programu je primárne zameraný na udržanie svalov v dobrej kondícii. Aby ste sa zbavili nadváhy, musí byť tento program doplnený o kardio tréning. Toto si vždy pamätajte!
Zhrnutie
Teraz viete, ako správne zostaviť svoje domáce tréningy a aké fyzické cvičenia na chudnutie doma si vybrať pre tréningový program. zapamätaj si to dobré telo len 50% závisí od tréningu, druhá polovica úspechu patrí správnej výžive.
Ahojte všetci, dnešný článok budeme venovať cvikom na chudnutie doma. Samozrejme môžete ísť telocvičňa a vykonávať tam všelijaké cviky s činkou a činkami, behať na bežiacom páse alebo „jazdiť“ na rotopede. Ale čo tí, ktorí nemajú prístup k takej kráse, akou je posilňovňa, tento článok sme venovali práve im a keďže ho čítate, tak určite nemáte možnosť navštíviť posilňovňu. Preto pozorne čítajte a pamätajte si všetko, o čom píšeme.
Nižšie uvádzame sedem efektívne cvičenia na chudnutie doma, všetky sa dajú ľahko naučiť a väčšina z nich nepotrebuje doplnkové vybavenie. Iba dva z nich vyžadujú použitie švédskej lopty, ale ak ju nemáte, môžete tieto cvičenia vynechať alebo nájsť alternatívu k tejto lopte.
Samozrejme, neoddeliteľnou súčasťou procesu chudnutia je správnej výživyčo podporí budovanie svalov a spaľovanie podkožného tuku. Ale budeme hovoriť o výžive trochu nižšie, ale zatiaľ sa pozeráme a pamätáme si cvičenia.
Efektívne cvičenia na chudnutie doma
Tak čo, ste pripravení cvičiť? Ak áno, nezabudnite na niekoľko pravidiel, ktoré musíte dodržiavať:
- cvičenie 3-4 krát týždenne;
- vykonávať všetky cvičenia jeden po druhom, bez toho, aby medzi nimi odpočíval;
- počas cvičenia nepite vodu;
- nerobte dlhé pauzy medzi sériami;
- snažte sa dodržiavať techniku a robiť cvičenia s vysokou kvalitou;
- pridajte k týmto cvičeniam beh. Behajte 1-2 krát týždenne v blízkom parku alebo na štadióne.
Začnime teda prvým cvičením.
Nitovanie
Toto cvičenie precvičí vaše brušné svaly. Ľahnite si na chrbát, nohy a ruky mierne zdvihnuté (A), toto bude vaša východisková poloha. Ďalším pohybom bude zdvíhanie nôh a trupu hore, pričom sa snažte dotknúť nôh rukami (B).
Pri tomto cviku, najmä na začiatku, je hlavné neponáhľať sa, robiť ho pod kontrolou a čo najpomalšie sa spúšťať do východiskovej polohy. Vykonajte 10 opakovaní tohto cvičenia a prejdite na ďalšie.
Kopni späť
Pomerne ťažké cvičenie, ale mimoriadne účinné. Dostaňte sa do polohy zatlačenia (A), potom zo všetkých síl tlačte nohy a zadok nahor (B). Vytlačte čo najvyššie. Ak sa vám to spočiatku nedarí, nezúfajte, urobte, čo môžete, „Moskva nebola postavená hneď.“ 
Je vhodné vykonať 10 opakovaní tohto cviku.
Skok Drepy
Toto je veľmi dobré cvičenie na chudnutie nôh doma. Na prvý pohľad obyčajné drepy, ale s jednou nuansou. Postavte sa vzpriamene, nohy na šírku ramien, ruky za hlavou (A), podrepnite si, ako pri bežných drepoch, ktoré ste robili v škole (B), ale nevstávajte, ale skáčte, a to čo najvyššie ( S). Ruky by mali byť vždy za hlavou. 
Vykonajte toto cvičenie 10-krát a bez odpočinku prejdite na ďalšie.
zvraty
Ďalšie tlačové cvičenie. Sadnite si na zadok, zakloňte chrbát mierne dozadu, ruky držte pred sebou a nohy zdvihnite z podlahy a držte ich na váhe (A). V tejto polohe otočte trup doprava (B) a potom doľava (C) a vráťte sa do východiskovej polohy. Dokončili ste jedno opakovanie. 
Vykonajte 15 opakovaní tohto cvičenia a začnite s ďalším.
Vysoké skoky
Budete potrebovať nízku stoličku alebo stoličku. Umiestnite ho pred seba, vo vzdialenosti 30 - 40 centimetrov (A), skočte naň a snažte sa nerobiť silný švih rukami (B). Vráťte sa späť do východiskovej polohy. 
Urobte 10 takýchto skokov.
Loď s loptou
Je teda čas na cvičenie so švédskou loptou. Prvým je čln. Ľahnite si na brucho, lakte sa oprite o podlahu a stlačte loptu medzi nohami a súčasne ich ohnite v kolenách (A), toto je vaša východisková poloha. Teraz zdvihnite nohy s loptou čo najvyššie (B), cíťte, ako vám pracujú zadok a hamstringy. 
Vykonajte 10 opakovaní.
Krútenie na lopte
Ďalšie cvičenie s loptou. Postavte sa dôrazne v ľahu a hádzajte nohy na švédsku loptu tak, aby na nej boli umiestnené holene a nie chodidlá (A). Potom začnite krútiť loptu nohami smerom k sebe, zdvíhajte boky a zadok nahor (B). Zdvihnite sa čo najvyššie a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy (A). 
Urobte toľko opakovaní, koľko môžete. Potom si pár minút oddýchnite a zopakujte všetky cviky od začiatku. Toto je len malá časť účinných cvičení na chudnutie doma, stále existujú. veľké množstvo, a budeme o nich hovoriť v ďalších článkoch.
Teraz si povedzme trochu o výžive.
Výživa na chudnutie
určite, fyzické cvičenie, Toto skvelý spôsob udržujte si postavu vo výbornej kondícii, no ak k nim pridáte správnu výživu, tak vám proces chudnutia prejde rýchlo a hlavne efektívne. Nemusíte držať žiadne pekelné diéty, hladovať, v horšom prípade si dať nejaké tabletky, ktoré ste videli v Couch Store.
Chcete si spestriť cvičenie? Potom pre vás. Všetko o cvičeniach na chudnutie s fitloptou v tomto článku.
Vašou hlavnou úlohou je znížiť spotrebu všetkých druhov buchiet, čokolád, cukru, rýchleho občerstvenia, vo všeobecnosti musíte zo stravy úplne vylúčiť „zlé sacharidy“. Namiesto toho všetkého začnite jesť ovsené vločky, pohánku alebo nejakú inú obilninu. Namiesto sladkostí jedzte ovocie, začnite jesť viac zeleniny. Mäso na pare, grile alebo v rúre. Pite čo najviac vody. Voda zrýchľuje váš metabolizmus, čo umožňuje rýchlejšie trávenie jedla.
***
Tu je niekoľko jednoduchých cvičení a tipov, podľa ktorých môžete ľahko schudnúť bez toho, aby ste na to museli vynaložiť veľké úsilie. Trénujte, jedzte správne a budete úspešní.
Páčilo sa vám cvičenie?
Áno, oheň🔥!Nepotila som sa 😒
Povedz mi, čo si jedol, čo si schudol a cvičil si tieto cviky raz do týždňa alebo si cvičil svoje?
Cvičenie je zdravotne pochybné, najmä trhavé by som neodporúčal ľuďom v strednom veku a s problémami pohybového aparátu. Ja sama by som prezentované cviky nerobila, okrem tých s fitloptou, keďže mám jednu chrbticu.
Koľko kalórií miniete na jeden tréning?
Tieto cviky robím len 2. deň a o týždeň ešte neviem výsledok, pošlem výsledok, ale jem čo chcem, mám 8 rokov a 31kg, Chcem schudnúť 3 kg. Mám váhy, ak je to aktuálne.
Po pôrode sa teraz dostávam do formy) Našiel som pre seba veľmi cool systém cvičení. Volá sa Štíhla mama. Vyvinula ho Irina Turchinskaya. Už sú výsledky) Čítal som aj jej knihu “ Nový život V perfektné telo". Je to aj o jedle.)
Nepovažujem sa za príliš tučného. Ale to je asi tak krásny pás Len som sníval. A tak chcem byť štíhla a krásna, aby moja postava bola obdivuhodná. Na zničenie kilá navyše Neustále som cvičila a držala diéty. Výsledok bol, ale sotva viditeľný. A potom sa všetko opäť vrátilo. Kamarátka jej odporučila tento korzet, do ktorého je blázon. Tiež som sa rozhodla, že to skúsim, keď som čítala pozitívne recenzie odtiaľto belt-trainer.it-for-you.ru/otziv/?w=wp. Objednané online a použité do týždňa. Bol som ohromený, pretože osobitné úsilie, podarilo sa mi výrazne zmeniť postavu. A najviac ma zarazilo, že pomocou korzetu (vďaka špeciálnemu skleníkový efekt) Začal som klesať telesný tuk na bokoch. Nedá sa to opísať slovami. Toto je potrebné otestovať na vlastnej koži. Vezmite iba v oficiálnom obchode.
Cviky su dobre, skusal som to, ale este potrebujem prepojit stravu. Väčšinou sedím na bielkovinách, aj keď zápcha ma vie občas potrápiť. Prípadne existuje nariadenie. Páči sa mi, že je chuťovo príjemná a že ju môžete piť aj pri zápche aj preventívne. Vo všeobecnosti schudnem.
Chcem schudnut 5-7 kg a neviem vstavat, po stvrtom porode som sa velmi zotavila, ale po vykrmovani dva roky som zacala chudnut podla programu -60, cvicila som na internete s. Anna Kukurina, schudla som 12 kg za 7 mesiacov, ale potom sa, žiaľ, bolesti chrbta obnovili, potrebujem hodiny jednoduchšie.Tu som našla tie vaše, zdajú sa byť účinné, keďže sa mesiac učím, napíšem výsledok Veľa šťastia všetkým.
Dik, inak to len dieta trosku robi komplikacie. Prvýkrát som schudol, v zásade je výsledok, len teraz sú problémy so stoličkou. Dúfam, že cvičenia pomôžu. Ale rada by som odporučila preháňadlo. No mne sa to veľmi páčilo, lebo viem, že sa s tým stretáva veľa ľudí na diéte. Volá sa to regulamín, vrecúško sa rozpustilo vo vode, vyšlo z neho tak chutné pomarančové, dva kusy a po ňom bola stolička. Môžu tiež zlepšiť trávenie, nazýva sa to aj „fitness“ pre črevá (na krabici). Ale skúsim to s cvičeniami)
Ďakujem za takú podrobnú zbierku cvičení. Zaujímajú ma najmä cvičenia s fitloptou. určite vyskúšam. U mňa vo všeobecnosti na chudnutie je potrebné aj cvičiť, aj držať prísnu diétu. Robím aj čistenie čriev. Existuje dobrý enterosorbent, ktorý v takýchto prípadoch vždy používam - Enterosgel. Odstráni všetok hlien z tela. A potom v procese chudnutia akné na tvári nevyjde. Toto je veľmi dôležité! A potom predtým, ako sa to stalo, aby ste schudli, potom schudnete, ale len celá vaša tvár bola pokrytá akné, a to všetko preto, že ste si nevyčistili črevá včas.
Je zvláštne, že na začiatku sú body, ktoré sú akosi trápne, 3-4 tréningy týždenne hneď nezaberú, telo potrebuje regeneráciu a až potom, čo sa telo začne rýchlo obnovovať, môžete zvýšiť počet sedení, druhý je nepiť vodu počas tréningu, stačí na šírenie tohto mýtu, je to možné a potrebné, presne toľko, koľko si telo bude vyžadovať, to je už dávno overené. Prestávka medzi sériami by mala nastať skôr, než srdcová frekvencia klesne na 100 úderov, inak bude druhý prístup mimoriadne náročný, ale na úkor behu, áno, súhlasím, 1-2 krát týždenne v oddelené dni od tréningu
dakujem za cvicenia. Zostáva len nájsť vhodnú stravu. Celkovo si myslím, že to bude dobrý výsledok.
Ďakujem budem sa snažiť.Zdravie a veľa šťastia všetkým!
Anna, prosím, povedz mi, kde kúpiť Lida maximum?
Tvoje cviky sú úplný nezmysel! niektoré cvičenia, ktoré ste navrhli, sú náročné na vykonanie. a pre plného človeka sa takéto cvičenia sprístupnia až vtedy, keď schudne.
Darmo si hovoríš, že 100 kg teta také cviky nezvládne, ja som vážila 112 a robila viac a behala a išlo mi to lepšie ako niektorým chudákom. a článok je dobrý, hlavná túžba!
Celý život sa venujem športu, poviem priamo, že pre nepripravených začiatočníkov je ťažké robiť tieto cvičenia, najmä to prvé pre tlač. A ten skákací cvik, to je druhý, je nezmysel, z takej polohy ako je nakreslený to nikdy nevyjde.Alebo vyjde, ale nie v takom postoji.
Povedzte mi, prosím, ak dodržiavate určitú diétu, aká je dôležitá a či je vôbec potrebné robiť očistu čriev? A potom som sa dočítal, že by sa to malo robiť s diétami. Sú na to dobré bežné laxatíva ako Lavacol?
Všetky tieto cvičenia sú mi známe. Už pol roka chodím do fitka a vyzerám super, všetci ma začali komplimentovať))) Som v dobrá nálada Odchádzam z posilňovne, moja rada: vzdajte sa akýchkoľvek škrobových jedál, cvičenie + bielkovinová diéta
Samozrejme, cvičenia uvedené v článku nie sú vhodné pre dievčatá, ktorých hmotnosť presahuje 100 kilogramov. Ak vám bol diagnostikovaný určitý stupeň obezity, musíte sa najskôr postarať o stravu a robiť len ľahké cvičenie aerobiku ako je chôdza alebo kúpa bežiaceho pásu a chôdza pomalým tempom. Ja osobne mám úplne inú situáciu. Nemôžem o sebe hovoriť, že som tučná, ale určitý prebytok kíl ma rozrušoval už od detstva. Asi pred pol rokom som vážil 63 kilogramov s výškou 163 centimetrov. To znamená, že nadváha bola asi 10 kilogramov. Rozhodol som sa venovať svojej postave vážne, keďže leto bolo za dverami a každý chce na pláži vyzerať dobre. Nedržal som žiadne diéty, ale jednoducho som prešiel Zdravé stravovanie. Zbavil som sa ôsmich kilogramov a uvedomil som si, že musím uplatniť aj fyzickú aktivitu. Neexistuje žiadny spôsob, ako ísť do posilňovne, začal som hľadať cvičenia na internete a v dôsledku toho som narazil na tento súbor cvičení. Môžem povedať, že po mesiaci vyučovania mi to vzalo päť kilogramov. Najdôležitejšie však je, že svaly sa viac tónovali, objavil sa reliéf postavy. Hlavnou vecou nie je byť lenivý a potom krásna postava máte poskytnuté.
Myslíte si, že stokilová žena je schopná vykonávať tieto cvičenia?))))) Vyhoďte svojho trénera!
Aby bol celý deň úspešný, je potrebné začať ráno niečím príjemným – napríklad úsmevom na vlastný odraz v zrkadle. Čo však robiť, ak „obrázok“ nie je príjemný, tukové záhyby sú viditeľné voľným okom a nie sú peniaze, čas a túžba ísť do posilňovne?
Bude to skvelá cesta von ľahká gymnastika na chudnutie, ktoré nezaberie veľa času, ale umožní vám „vytiahnuť“ postavu, urobiť ju štíhlejšou a elegantnejšou. Aké cviky sú najúčinnejšie, ako ich vykonávať a aké pravidlá si pri cvičení pamätať? O tom sa bude diskutovať ďalej.
Čo potrebujete vedieť o takejto gymnastike
Tréneri v rozdielne krajiny aktívne argumentujú, ktorá gymnastika je lepšia na chudnutie: niektorí tvrdia, že treba cvičiť aspoň hodinu, iní sa zameriavajú na kardio resp. silový tréning. Daný komplex sa však od populárnych programov v mnohých smeroch líši. výhody:
Ak máte chronické ochorenia kĺbov, srdca, cukrovku, vysoký stupeň obezity, pred začatím tréningu sa poraďte s lekárom. Ak sa necítite dobre, znížte intenzitu cvičenia alebo ho zrušte.
Upozorňujeme, že komplex by sa mal vykonať pravidelne: v tomto prípade sa svaly stanú odolnejšie, pevnejšie, ale nie výraznejšie (bez efektu „napumpovaného“ tela). Tukové tkanivo sa postupne „rozpustí“ (keďže energia je potrebná na výživu svalov aj v pokoji).
Ak chcete maximalizovať výhody tried, postupujte podľa jednoduchých pravidiel odporúčania. V prvom rade upravte stravu: znížte množstvo tukov, sladkých či vyprážaných jedál. Pridajte do svojho jedálnička viac bielkovín a zeleniny. Vypite aspoň dva litre vody.
Cvičiť je dôležité každý deň, len cez víkendy si môžete dopriať pôžitok. Zvoľte si čas na tréning v závislosti od vášho rozvrhu, nie však skôr ako štyridsať minút po jedle a najneskôr pol hodiny pred ním. Po cvičení sa snažte neprejedať.
Začnite s minimom počet opakovaní a až potom postupne pridávajte záťaž.
Ako začať s gymnastikou na chudnutie
Aby boli cvičenia prospešné a nespôsobovali zranenia, je potrebné svaly pred cvičením zahriať. Ak to chcete urobiť, urobte zahrievanie. Trvá to tri až päť minút, ale umožňuje vám pripraviť svaly na intenzívnu prácu.
Cvičenie "Heron"
Udržujte svoj postoj rovno, krok na jednom mieste. Zdvihnite kolená vyššie a ruky, ohnuté v lakťoch, by sa mali voľne a aktívne pohybovať. Pohľad smeruje dopredu. Urobte 60-100 krokov.
"Mávať"
Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy v kolenách. Položte si ruky na brucho. Napnite brušné svaly (pričom na ne tlačte dlaňami), potom sa uvoľnite. Opakujte 20-30 krát.
Energické ručné švihy
Striedavo: jedna ruka ide dopredu, druhá dozadu, potom rozpažte ruky do strán. Zároveň nezabúdajte na držanie tela. Opakujte švihy 15-20 krát pre každú ruku.
svahy
Postavte sa rovno, ruky na opasku. Nakloňte sa do strán, potom dopredu a dozadu: 15-20 krát v každom smere.
Najlepšia gymnastika na chudnutie
Mnoho ľudí si myslí, že najúčinnejšie ranné cvičenia na chudnutie, ale cvičenia môžete vykonávať kedykoľvek počas dňa. Hlavná je pauza medzi tréningom a jedlom a tiež svalová radosť z každého pohybu.
Gymnastika na chudnutie brucha a bokov
Cvičenie #1
Ľahnite si na zem na chrbát, zopnite ruky do zámku v zadnej časti hlavy. Ohnite nohy v kolenách, odpočívajte na podlahe. Pri výdychu zdvihnite hornú časť tela a snažte sa dosiahnuť lakťami na kolená. V hornom bode zafixujte polohu na dve až tri sekundy a počas nádychu pomaly klesajte. 30-45 krát pre 2-3 sady.
Cvičenie #2
Posaďte sa na lavičku alebo stoličku s rukami na opasku alebo za hlavou. Otočte sa do strán, pričom sa môžete mierne nakloniť do strany. Opakujte 30-50 krát, 2-3 sady.
Cvičenie #3
Ľahnite si na podlahu, pritlačte k nej bedrovú zónu. Pokrčte kolená a ruky v lakťoch, dlane spojte za hlavou. S nádychom zdvihnite panvu, hlavu, ruky a ramená. Zmrazte na vrchole, pomaly sa uvoľnite pri výdychu a spustite sa nadol. 30-45 krát pre 2-3 sady.
Efektívna gymnastika na chudnutie nôh
Výpady
Urobte široký krok dopredu s každou nohou v poradí, ohnite ju v kolene a preneste váhu tela na prednú nohu. Všimnite si, že stehno tejto nohy by malo byť rovnobežné s podlahou. 30-60 opakovaní na každú nohu v 2-3 sériách.
Bočné výpady
Postavte sa rovno, držte nohy pri sebe. Striedavo urobte široký krok do strany, prikrčte sa a snažte sa dosiahnuť dlaňami na podlahu.
Plie
Cvičenie, ktoré pomôže dať do poriadku boky. Postavte sa rovno, spojte päty a vytočte prsty na nohách čo najširšie. Pomaly si drepnite (na kolená do strán) pri zachovaní rovného držania tela.
Gymnastika na chudnutie zadku doma
Drepy
Zo stojacej polohy pomaly spúšťajte panvu nadol, kým nie sú stehná rovnobežne s podlahou. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 40-80 krát.
Glutový most
Ľahnite si na zem, pokrčte kolená, chodidlá oprite o podlahu a natiahnite ruky rovno pozdĺž trupu. Napnite brucho a zadok, zdvihnite panvu, kým žalúdok a nohy nevytvoria jednu priamku. Vydržte v tejto polohe 5-10 sekúnd, pomaly sa spúšťajte. 15-30 krát pre 2-3 sady.
vytiahni
Ľahnite si na chrbát, chyťte si jedno koleno rukami a pritiahnite si ho k hrudníku. Zostaňte v tejto polohe pol minúty. Vykonajte 10-12 krát na každú nohu (pre 1-2 sady).
Gymnastika pre chrbát a ruky
Obrátené kliky
Ak chcete precvičiť triceps, urobte to spätné kliky: oprite sa rukami o lavicu a prsty na nohách o stenu alebo inú podperu. Pomaly klesajte trup ohýbaním rúk. Opakujte 20-40 krát pre 2-3 sady.
Paralelné extrúzie
Postavte sa na všetky štyri. Pomaly narovnajte jednu ruku a opačnú nohu a natiahnite ich na priamku. V hornom bode fixujte polohu na jeden a pol minúty. Opakujte desaťkrát.
Skákanie "hviezda"
Postavte sa rovno, rozpažte ruky do strán. Vyskočte, tlieskajte nad hlavou a široko roztiahnite nohy. Opakujte 30-60 krát pre 2-3 sady.
Aby takáto gymnastika na rýchle chudnutie priniesla výsledky, dokončite každú lekciu. ťažné zariadenie. Najlepšie je vykonávať strečingové cvičenia: pomalé predklony s dlaňami dotýkajúcimi sa podlahy, statické pózy, ktoré naťahujú určitú svalovú skupinu. To upokojí svaly, obnoví pulz.
Gymnastika doma na chudnutie - recenzie
Lily:
„Veľký komplex! Začal som s cvikmi na tlač, postupne som spojil všetky ostatné. Cítim sa štíhla, moje telo je ľahké! Áno, a váhy ukazujú olovnicu 4 kg za mesiac.
Inna:
„Dlho som hľadal gymnastiku pre lenivcov, ktorá by bola účinná pri chudnutí. Tento komplex dokonale stiahol svaly už za pol hodiny denné cvičenia. Schudol 8 kg za dva mesiace.
Evgeniya:
„Jednoduchý komplex, ktorý je možné vykonávať naraz, alebo to môžete urobiť ráno a večer. Za sedem týždňov - mínus šesť kilogramov.
„Tieto cviky robím len dva týždne, ale už som si všimol, ako sa posilnili brušné svaly, trochu sa stiahli boky. Áno, a váhy ukázali olovnicu 3 kg.
Elena:
„Keď ráno začnem s takýmto nabitím, doslova sa dobijem energiou na celý deň! Potešia aj olovnice - 8 kg „zmizlo“ za tri mesiace.
Gymnastika na chudnutie - video
Ak chcete do uvedeného zoznamu pridať niekoľko ďalších cvičení, venujte pozornosť komplexu uvedenému vo videu nižšie. Keď to urobíte, budete hrdí ploché brucho, štíhle boky a vyrysovaná postava. Tréner nielen ukazuje samotné cvičenia, ale aj hovorí, ako ich správne vykonávať.
Ak chcete mať dokonalú postavu, nie je potrebné sa „zapotiť“ v telocvični: stačí pravidelne vykonávať jednoduchý súbor cvičení doma a môžete dať svojmu telu dokonalý tvar.
Skúšali ste domácu gymnastiku na chudnutie? Aké cviky máš najradšej? Aké výsledky sa dosiahli? Podeľte sa o svoje výsledky v komentároch!
