Tu je minimálny súbor a postupnosť gymnastické cvičenia pre absolútne nepripravenú osobu, ktorá sa musí robiť denne (približná dĺžka trvania komplexu je 30 minút):
1. Zahrejte svaly krku.
Pomalé kruhové (opatrné!) rotácie hlavy v rôznych smeroch.
Otočte hlavu doľava a doprava a snažte sa pozrieť späť.
Nakloňte hlavu doľava a doprava a snažte sa dosiahnuť rameno uchom.
Systematické vykonávanie tohto cvičenia vám umožňuje zlepšiť prívod krvi do hlavy a zabrániť mimoriadne nebezpečnej forme osteochondrózy - cervikálnej osteochondróze.
2. Zahrejte si ruky.
Spoločný kruhové pohyby ruky zovreté v zámku pred hruďou.
Kruhové pohyby rukami, každá zvlášť, zovreté v päsť.
3. Rozcvička lakťových kĺbov.
Kruhové otáčanie rúk v lakťových kĺboch. Čo najintenzívnejšie, v rôznych smeroch.
4. Rozcvička ramenných kĺbov v horizontálnej rovine.
Paže ohnuté v lakťoch na úrovni hrudníka. Zdvíhajte ruky do strán, kým sa nezastavia, s narovnanými rukami (skúste sa rukami dotknúť rúk za chrbtom).
5. Zahrejte ramenné kĺby vo vertikálnej rovine.
Pravá ruka je vystretá hore, ľavá dole. Ruky sú zovreté v päsť. Narovnané ruky vezmeme späť, striedavo striedame - pravá ruka je hore - ľavá je dole a naopak.
6. Rozcvička ramenných kĺbov – rotácia.
Rotácia v ramenných kĺboch narovnaných paží. Najprv dopredu, potom späť.
Naučením sa, ako správne vykonávať toto cvičenie (celkom intenzívne a so širokou amplitúdou), môžete uvoľniť svaly hornej časti chrbta.
7. Zahrejte driek.
Ruky na opasku. Nohy na šírku ramien. Kruhové rotácie tela striedavo doľava a doprava.
8. Natiahnutie bedrovej kosti.
Naklonený dopredu. Nohy sú rovné, snažíme sa prstami dostať na podlahu. Narovnajte telo mierne ohnite späť.
Toto a predchádzajúce cvičenia sú veľmi užitočné, pretože vám umožňujú uvoľniť svaly dolnej časti chrbta, ktoré sú v neustálom tóne.
9. Zahrejte kĺby a zahrejte svaly na nohách.
Drepy. Ruky sú zopnuté v zámku na zadnej strane hlavy (nie vyššie, ale lepšie nižšie - na hornej časti krku). Nohy tak, ako chcete. Opatrne hlboké drepy, bez trhnutia a náhlych pohybov.
Vyššie uvedené cviky je potrebné vykonávať intenzívne (ak vás netrápia žiadne bolesti), kým nepocítite silné teplo v kĺboch a svaloch. Prestávky medzi cvičeniami by sa mali obmedziť na minimum. Inými slovami, žiadny oddych. Na konci tohto zahrievania by ste mali ťažko dýchať, potiť sa a cítiť sa trochu unavení.
Po zahriatí si dajte vaňu alebo sprchu a relaxujte. Pozrite sa, o koľko lepšie sa cítite.
| 2 |
Dlhé hodiny práce pri počítači v jednej polohe spôsobujú nepružnosť ramenných svalov a dokonca vedú k bolestiam. A problém nie je len sediaciživota. Stresové situácie tiež prispievajú k postaveniu hrudníka, čo vedie k zhrnutiu a napätiu v hornej časti chrbta.
Krk a horná časť chrbta sú pod obrovským stresom. A póza s neustále naklonenou hlavou a zníženými ramenami situáciu zhoršuje - svaly a kĺby v tejto oblasti trpia.
Malá lekcia anatómie
Ramenný komplex zahŕňa ramenná kosť kľúčna kosť, hrudnej oblasti chrbtice, časti hrudníka a lopatiek. Jeho silnou stránkou je obrovský rozsah pohybu, ktorý predvádza. Nevýhodou je závislosť od mnohých väzov a svalov naraz. Ak sú tieto svaly používané nadmerne alebo nesprávne, ramená strácajú svoju pohyblivosť.
Aby ste sa vyhli bolesti, musia správne fungovať všetky štyri kĺby. Minimálne sa oplatí natiahnuť ramená počas dňa: pohyby tam a späť, hore a dole, rotácie. Ak sa ale do večera stále cítite napätí, pomôže vám 16 jednoduchých cvikov.
Karena Wu, fyzikálna terapeutka, majiteľka centra fyzioterapie v New Yorku.
Tieto cvičenia vám pomôžu uvoľniť sa a zlepšiť vašu flexibilitu. Najprv však musíte venovať pozornosť držaniu tela.
Korekcia držania tela
Zo stoja sa mierne predkloňte, mierne sa zahrňte. Neprežeň to. Potom sa narovnajte. Opakujte 3-5 krát.
Požiadajte niekoho, aby vám dal medzi lopatky palec a zapamätajte si ten pocit v tomto bode, aby ste sa naň nabudúce mohli sústrediť bez vonkajšej pomoci.
Pre správnu polohu lopatiek pohybujte ramenami hore, dozadu a dole. Bez fanatizmu – stačí posun len o centimeter každým smerom. Opakujte 10-krát.
Cvičenie pre svaly krku a ramien
1. Vytiahnutie brady
Tento pohyb je vhodný najmä pre tých, ktorí majú tendenciu držať hlavu v rovnakej polohe po celý deň. Vytiahnite bradu dopredu a potom ju jemne posuňte dozadu. Udržujte bradu rovnobežne s podlahou. Opakujte 10-krát.
2. Rotácia krku
Nakloňte hlavu doprava a otočte sa doľava cez svah smerom k hrudníku. Potom späť doprava. Opakujte cvičenie 5-krát v každom smere. Nerobte však úplné otočenie – opretie sa len zvyšuje napätie v krku.
3. Rotácia ramien
Narovnajte chrbát. Zdvihnite ramená, potom spustite chrbát a plynulým krúživým pohybom sa zdvihnite do východiskovej polohy. Vykonajte cvičenie 10 krát v jednom smere a potom ďalších 10 v opačnom smere.
4. Strečing bočných svalov krku
V sede nakloňte pravé ucho k pravému ramenu. Dajte pravá ruka na ľavom spánku a zľahka zatlačte. Ak chcete zvýšiť napätie, držte sa sedadla pravou rukou. Vydržte 30 sekúnd a opakujte na druhú stranu.
5. "Hrad" za chrbtom
Zdvihnite pravú ruku a spustite ju za chrbát, ohnite sa v lakti. Ľavou rukou zospodu sa natiahnite k pravej lopatke. Pokúste sa chytiť pravé prsty ľavou rukou.
Ak nevyjde, zoberte uterák a pomaly sa po ňom posúvajte. Vydržte 30 sekúnd a potom opakujte na druhú stranu.
6. Natiahnutie ramien
Vezmite si pravú ruku ľavá strana pred. Ľavou rukou zľahka zatlačte vyššia časť právo na lepšie sa natiahnuť svaly. Vydržte 5-10 sekúnd, potom sa uvoľnite a opakujte s druhou rukou.
7. Rotácia ramien v opačných smeroch
Chrbát pritlačte k stene tak, aby boli vaše lopatky uvoľnené. Ohnite ruky v lakťoch do pravého uhla, bicepsy tlačte na stenu. Bez toho, aby ste zmenili polohu lakťov, zdvihnite pravú ruku, aby ste sa dotkli steny vonku dlane. Rovnakým spôsobom otočte ľavú ruku nadol. Návrat do počiatočná poloha a vykonajte cvičenie na druhej strane: ľavá ruka- hore, vpravo - dole. Opakujte približne 30 sekúnd. Snažte sa držať v lakťoch pravý uhol.
8. Natiahnite sa k stene
Položte dlane na stenu pred vami tak, aby ruky zvierali s telom pravý uhol. Ustúpte mierne dozadu tak, aby bolo telo naklonené a ruky boli vystreté. Netlačte na stenu ani nedvíhajte ruky príliš vysoko.
9. Uhlové natiahnutie krku
V sede otočte hlavu doprava o 45 stupňov a sklopte pohľad smerom k podpazušiu. Položte pravú ruku za hlavu a zľahka zatlačte pre lepšie natiahnutie svalov. Okrem toho môžete sedadlo kresla chytiť ľavou rukou. Opakujte 3-krát na každú stranu.
10. Zdvíhanie ramien cez boky
Chrbát pritlačte k stene, ruky pozdĺž tela. Zdvihnite rovné ruky pozdĺž steny do strán a vytvorte písmeno T. Pokračujte smerom nahor, kým sa vaše palce nedotknú. Udržujte hornú časť chrbta rovno. Pomaly spustite ruky do východiskovej polohy. Opakujte 3-krát.
11. Dolný "zámok"
Dajte ruky za spodnú časť chrbta, pripojte sa k zámku. Odhaliť hrudník mierne splošťte lopatky. Podržte 10 sekúnd. Potom uvoľnite ruky, prepnite horný palec a opakujte.
12. Rotácia ruky
Postavte sa pravou stranou k stene a pravou rukou vykonajte hladké veľké kruhy bez straty kontaktu so stenou. Opakujte 10-krát. Potom sa postavte ľavou stranou k stene a opakujte pre ľavú ruku. Sledujte svoje držanie tela.
13. Obrátená pozícia modlitby
Vezmite si ruky za chrbát a pokúste sa zložiť dlane v modlitbovom geste (z dlane na dlaň). Podržte 30 sekúnd. Ak to natiahnutie neumožňuje, urobte jednoduchšiu možnosť: ohnite ruky a položte pravý lakeť na ľavú dlaň a pravú dlaň na ľavý lakeť. Podržte 15 sekúnd, potom zmeňte Horná ruka a podržte ďalších 15 sekúnd.
14. V troch bodoch
Postavte sa na všetky štyri. Pozdĺž podlahy ľavou rukou sa natiahnite do strany medzi pravou pažou a pravým stehnom. Nechajte hrudník pohybovať sa, ale nemeňte polohu bokov. Vydržte 15 sekúnd v bode, kde sa bedrá začínajú posúvať. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na druhú stranu.
15. Sfinga Pose
Ľahnite si tvárou nadol. Pokrčte ruky, dlane položte rovnobežne s telom, končeky prstov smerujú dopredu. Bez zdvíhania rúk zdvihnite hornú časť chrbta bez napätia v spodnej časti. Lakte držte stlačené do strán, nehádžte hlavu dozadu. Zdvihnite pravú ruku z podlahy a natiahnite ju dopredu. Zamerajte sa na zdvihnutie bicepsu na úroveň uší. Uistite sa, že ramená a krk nie sú napäté. Držte túto pozíciu 5 sekúnd. Potom spustite pravú ruku do východiskovej polohy a opakujte s ľavou.
16. Bočné skrútenie
Ľahnite si na pravú stranu s pokrčené nohy, natiahnite ruky pred seba kolmo k telu. Chrbát je uvoľnený. Zdvihnite ľavú ruku a vezmite ju v oblúku za chrbtom, otvorte hrudník. Očami sledujte pohyb ruky, no nehýbte bokmi. Vydržte 5 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 10-krát. Prevráťte sa na druhú stranu a urobte cvik 10-krát na druhú stranu.
Všetky tieto cvičenia sú pomerne jednoduché, ale sú veľmi účinné na uvoľnenie svalov ramien. Vykonajte komplex ako celok po náročnom dni v práci alebo každý večer po častiach a napätie v krku a ramenách sa zníži. A to znamená, že hlava bude ľahšia a myseľ bude živšia.
Zahrievanie je dôležitou zložkou a povinnou etapou pred akýmkoľvek tréningom, od ktorého závisí pripravenosť celého organizmu a dosiahnutie efektívneho výsledku po hlavných triedach. Zahrievacie cvičenia postupne zahrievajú svaly, pripravujú telo a telo na stres.
Účel zahrievania
Zahrievanie - cvičenia vykonávané pred tréningom s cieľom:
- Naťahovanie svalov tela, predchádzanie zraneniam pri práci s vlastnou alebo dodatočnou hmotnosťou;
- Vylepšenia výkonu kardiovaskulárneho systému, rozšírenie krvných ciev a zvýšenie srdcovej frekvencie pre lepšie prekrvenie tela;
- Zrýchlenie metabolizmu;
- má pozitívny vplyv na nervový systém a zlepšuje kondíciu pre šport.
Pravidlá zahrievania
Zahrievacie cvičenia urýchľujú krvný obeh, rozširujú rozsah pohybu kĺbov a pomáhajú predchádzať zraneniam. Zahrievacie cvičenia je potrebné vyberať s ohľadom na vek, zdravotný stav, typ postavy a precvičovanú svalovú skupinu. Zahrievanie možno rozdeliť do skupín:
Univerzálne alebo všeobecné. Popravený pred ktorýmkoľvek cvičenie príprava celého tela na tréning.
Špeciálne. Je zameraná na maximálne zahriatie svalov, ktoré sa na tréningu precvičia.
Strečing. populárny názor prehriatie tela, zlepšenie svalovej rozťažnosti a pohyblivosti kĺbov. Bola vynesená samostatná skupina, aj keď jeho prvky môžu byť prítomné vo všeobecnom zahrievacom komplexe.
Základné pravidlá pre všetky typy zahrievania:
- Cvičenia by mali byť jednoduché.
- Trvanie zahrievacej relácie by malo byť približne 15 minút.
- Rozcvička začína od vrchnej časti tela, postupne sa prechádza do spodných častí tela.
Zahrievacie cvičenia
Prvá zvažovaná séria cvičení sa považuje za univerzálnu a je vhodná pre väčšinu ľudí, pred akýmkoľvek tréningom ako v telocvičňa ako aj pri cvičení doma.
Zahrievanie krku.
Zahrejte svaly ramien a paží:
Zahrejte svaly hrudníka a chrbta:
Postavte sa rovno, ruky pokrčte v lakťoch, pozícia kolmo k telu na úrovni hrudníka. Vezmite ramená čo najviac dozadu, uvoľnite lakte a súčasne sa otočte na stranu a snažte sa zavrieť lopatky. Vráťte sa do východiskového postoja a pokračujte v pohyboch otočením v opačnom smere. 
Zahriatie dolnej časti chrbta:
Rozcvička nôh:
Súbor zahrievacích strečingových cvičení
Aký typ rozcvičky zvoliť závisí od zložitosti hlavného tréningu a precvičovanej svalovej skupiny. V každom prípade, ak vynecháte rozcvičku a prejdete na hlavné cviky, hrozí veľké riziko zranenia alebo natrhnutia svalu. Zároveň sa nebite. zahrievacie cvičenia. Musí na to telo pripraviť plné cvičenie skôr ako výfuk pred ňou.
Často s vekom, najmä ak je to potrebné cvičiť stres a niekedy v dôsledku rôznych zranení si môžete všimnúť pocit stuhnutosti v oblasti kĺbov rúk, ich rozsah pohybu je výrazne znížený. Tento problém môže dobre pomôcť Nemec Tyukhtin s jeho súborom cvičení pre ruky. Umožňuje vám jemne rozvíjať ramenné, lakťové a zápästné kĺby a obnoviť ich bývalú pohyblivosť.
Cvičenie rúk
Cvičenie 1 – Rotácia ramien
Toto jednoduché cvičenie, ktoré mnohí poznajú, je dôležité správne vykonávať. Zaujmeme stabilnú pózu: chodidlá na šírku ramien. A začneme otáčať ramenné kĺby s maximálnou amplitúdou.
 |
Hlavná je kvalita, nie kvantita a rýchlosť. Pri zdvíhaní ruky ju natiahneme čo najvyššie, ako na fotografii. Pri vykonávaní cviku dbajte na to, aby boli ruky rovné, neohýbajte ich v lakťoch. Tempo pohybu by vám malo byť pohodlné. Najprv sa otáčame dopredu, potom dozadu.
Cvičenie 2 - Striedavé výkyvy paží
Cvičenie je podobné predchádzajúcemu, ale v tomto prípade ruky pracujú striedavo ako plavec. Zdvihneme jednu ruku hore, pomaly ju spustíme dopredu, zatiaľ čo druhá ruka je stiahnutá späť, potom hore.
 |
 |
Najprv sa pohneme dopredu, potom späť, ako keby sme plávali na chrbte. Striedavým krúživým pohybom rúk kvalitatívne prepracujeme nielen ramenné kĺby, ale celú zónu lopatky. Do tohto cviku sa zapája aj spodná časť chrbta.
Cvičenie 3 - Rotácia lakťových kĺbov dopredu a dozadu
Lakťové kĺby, napriek ich zjavnej sile, sa ľahko zrania, pri nesprávnom cvičení, náhlych pohyboch. Snažte sa ich preto chrániť dodržiavaním pokynov, vykonávaním cvikov opatrne a čo najvedomejšie.
 |
 |
Východisková pozícia je znázornená na prvej fotografii. Začneme otáčať rukami, akoby pod nami hrabali vzduch. Najprv sa pohyby vpred vykonajú asi 15-krát, potom v opačnom smere.
Cvik 4 – Rotácia lakťových kĺbov do strán
Zaujmeme východiskovú pozíciu ako na prvej fotografii. ramenný kĺb nehybne začneme otáčať lakťovým kĺbom.
 |
 |
Ruky sú najskôr rovnobežné s hrudníkom, potom sa zdvihnú po kruhovej dráhe, roztiahnu sa od seba a spadnú. Opakujte asi 15-krát, potom v opačnom smere ešte 15-krát.
Cvičenie 5 – Navrhovanie štetcov
Položíme ruky pred seba, zatneme v päste, zdvihneme ich hore a potom spustíme nadol. A robíme to s námahou, aby bolo cítiť napätie vo svaloch predlaktia.
 |
 |
Potom pracujeme päsťami do strany, smerom k sebe. Potom ich otáčame, najprv jedným smerom, potom druhým smerom. A vývoj kefiek dokončíme známym a príjemným cvičením: spojíme dlane, prepletáme prsty a otáčame kĺby zápästia.
 |
Každé cvičenie pre ruky sa vykonáva najmenej 7-krát.
Ak každý deň vykonávate tento jednoduchý súbor cvičení pre ruky od nemeckého Tyukhtina, zachováte si tým zdravie a krásu na dlhú dobu.
- cvičenia pre nohy
Pozrite si aj tu:
Aby ste z každého tréningu vyťažili maximum, je nevyhnutné dobré zahriatie. Preto je také dôležité, aby ste si našli čas na zvýšenie telesnej teploty, srdcovej frekvencie a dýchania. okrem toho efektívne zahriatie zvyšuje pohyblivosť kĺbov (mobilizuje ich) a núti nervovosvalový prevodový systém pripraviť telo na nadchádzajúcu záťaž.
Zahrievanie nemusí byť dlhé, ale malo by sa vykonávať opatrne. Aby ste správne pripravili telo na nadchádzajúce cvičenia, musíte stráviť aspoň 10 minút.Pamätajte, že dobré zahriatie zvyšuje produktivitu následnej práce a znižuje pravdepodobnosť zranenia.
V tomto programe sa zahrievanie skladá z nasledujúcich fáz:
■ VŠEOBECNÁ MOBILIZÁCIA. Ľahké pohyby, ktoré zvyšujú pohyblivosť kĺbov celého tela.
■ AKCELERÁCIA PULZU. Svetlo, postupne sa zvyšuje cvičenie aerobiku, čím sa spustí proces zvyšovania tepovej frekvencie.
■ SÚKROMNÁ MOBILIZÁCIA. Dynamický, charakteristický toto cvičenie pohyby, ktoré zvyšujú pohyblivosť kĺbov zapojených do klikov.
■ KONEČNÉ ZRÝCHLENIE IMPULZU. Záverečná fáza prípravy tep srdca a telesnej teploty pred cvičením.
Všeobecná mobilizácia
pľúca, hladké pohyby zvýšiť pohyblivosť kĺbov. Vykonajte 7-8 opakovaní každého pohybu.
VÝCHODISKOVÁ POLOHA Posaďte sa na pevnú stoličku s rovným chrbtom.
Držte hlavu vzpriamene, jemne pohybujte krkom doľava a potom doprava.
Jemne zakloňte hlavu dozadu a potom ju spustite na hrudník.
Pomaly otočte hlavu doľava a potom doprava.
Pri pohľade dopredu otáčajte krkom v smere hodinových ručičiek. Vráťte sa do východiskovej polohy a potom otočte proti smeru hodinových ručičiek.
Ramenný opasok
Zdvihnite ramená nahor a potom ich spustite nadol a dozadu.
trupu
Lakte zatlačte na spodnú časť chrbta, natiahnite predlaktia dopredu a pomaly otáčajte trupom doľava a doprava. Fixujte polohu bokov.
VÝCHODISKOVÁ POLOHA Postavte sa rovno s nohami na šírku bokov.
Teraz spustite kefy nadol a striedavo posúvajte ruku nadol vonku boky, pričom sa telo nakláňa rovnakým smerom.
Zrýchlenie pulzu
Účelom počiatočného zrýchlenia pulzu je zvýšenie telesnej teploty a srdcovej frekvencie. Začnite s rýchly krok na mieste a postupne prejdite na pokojný beh na 2-4 minúty. Sledujte správna poloha telo a vždy myslite na udržanie rovnováhy. Vyberte si ľubovoľný bod na protiľahlej stene a zamerajte naň zrak, aby ste pri cvičení nesklápali hlavu.
Súkromná mobilizácia
Účelom týchto pohybov je ďalej mobilizovať kĺby zapojené do klikov. Vykonajte nasledujúce dynamické pohyby, aby ste hornú časť tela pripravili na nadchádzajúce cvičenia.
Paže a ramenný opasok
VÝCHODISKOVÁ POLOHA Postavte sa vzpriamene.
Roztiahnite ruky do strán na úrovni ramien.
Prekrížte ruky pred sebou. Vezmite východiskovú pozíciu a opakujte 6-8 krát.
Kruhy rúk
VÝCHODISKOVÁ POLOHA Postavte sa vzpriamene.
Zdvihnite pravú ruku priamo pred seba a potom pokračujte hore a späť za chrbtom vo veľkom kruhu. Opakujte 6-8 krát a potom vymeňte ruky.
Vykonajte kruhovú rotáciu dopredu ľavou rukou 6-8 krát a potom vykonajte kruhové rotácie pravá ruka.
trupu
VÝCHODISKOVÁ POLOHA Postavte sa vzpriamene, chodidlá na šírku bokov, ruky zdvihnuté kolmo nahor.
Keď sú vaše boky zaistené na mieste, pomaly otáčajte trupom doľava, začnite rukami a hlavu nechajte sledovať chrbticu.
Vykonajte obrat v opačnom smere. Opakujte 6-8 krát v oboch smeroch.
Konečné zrýchlenie pulzu
Účelom konečného zrýchlenia pulzu je ďalšie zvýšenie telesnej teploty a srdcovej frekvencie. Začnite ľahkým behom na mieste a postupne zvyšujte tempo. Urobte to 2-4 minúty. Sledujte správnu polohu tela a vždy myslite na udržanie rovnováhy. Zamerajte sa na bod na protiľahlej stene, aby ste nesklonili hlavu.
