Mnoho ľudí vie z prvej ruky, aké bolestivé môžu byť drepy. Bolestivý je najmä nasledujúci deň, keď začínajúci športovec nemôže chodiť kvôli bolesti svalov. Napriek tomu sa traja dobrovoľníci rozhodli: mesiac budú každý deň drepovať 100-krát denne. Účastníci chcú vedieť, či sa ich telo za tridsať dní zmení.
V čase, keď test začal, mal každý z mladých ľudí svoj vlastný cvičebný plán zohľadňujúci fyzickú zdatnosť.
Spencer
Vždy som bola najmenšia a najštíhlejšia v triede, vyzerala som ako stále rastúca pubertiačka.
Spencer bola zapojená do telocvičňašesťkrát do týždňa, takže len drepovanie bude pre neho celkom jednoduché. Mladý muž sa rozhodol robiť cvičenie s váhou, aby zvýšil záťaž. Po niekoľkých dňoch experimentu sa chlapík rozhodol, že môže viac drepovať a zvýšil počet prístupov. To je to, čo z toho vyšlo!
Shannon
Shannon mala vždy problém plné nohy. Dievčatku sa zdá, že jej nohy sú príliš plné na zadok, ktorý nie je zaoblený. Dievča chce napumpovať zadok, aby telo pôsobilo viac reliéfne.
Nasledujúci deň sa Shanon zobudila a nemohla vstať z postele, napriek tomu, že urobila iba 80 drepov zo 100.
Budem úprimný. Bolo to trochu náročnejšie, ako som si myslel.
Počas celého experimentu nebola Shannon schopná urobiť viac ako 80 drepov denne, napriek tomu je dievča hrdé na to, že dokázalo drepovať 60-krát bez prestávky. Dievča nesplnilo podmienky súťaže, no cvičenia jej aj tak prospeli. Zadoček sa stal pružnejším a vytiahol sa. Teraz je dievča isté: nie je potrebné cvičiť dve hodiny denne, aby ste videli výsledok.
Brenda
Brenda verí, že má telo 13-ročného chlapca, rozhodla sa pre tento experiment s cieľom rozvíjať svaly. Dievča si všimlo prvý výsledok po týždni: cítila, že sa stali silnejšími a jej zadok bol mierne stiahnutý. Do konca mesiaca bola Brenda šťastná, že vidí na svojom tele výrazné zmeny. Dievča verí, že je dôležité robiť drepy pravidelne a potom sa vám to určite podarí.
200 drepov je jednoduchý program, s ktorým si za šesť týždňov sadnete dvestokrát za sebou.
Ak si myslíte, že je to nemožné, dôsledne dodržiavajte pokyny programu a uvidíte, že 200 drepov za sebou je realita. Budete potrebovať podrobný plán, disciplínu a približne tridsať minút týždenne.
Možností je viacero správne drepy, môžete použiť aj alebo , aby ste zvýšili efektivitu drepov. Tento program neposkytuje závažia, pred vami je technika založená na jednoduchých drepoch.
- Musíte sa postaviť vzpriamene, nohy dať na šírku ramien, aby ste počas drepu dokázali udržať vystretý chrbát.
- Keď ohýbate nohy, musíte sa namáhať. Ruky môžu byť natiahnuté pred seba alebo roztiahnuté do strán. Musíte sa spustiť do drepu, kým vaše stehná nebudú takmer rovnobežné s podlahou. Potom sa musíte vrátiť do východiskovej polohy.
Je veľmi dôležité dodržiavať správnu techniku drepov, inak sa môžete vážne zraniť. Prirodzené zakrivenie chrbta by malo byť zachované, nemal by byť príliš klenutý.
Okrem toho, aby ste sa vyhli stresu kolenných kĺbov zadok by nemal byť znížený pod kolená.
Je dôležité si zapamätať, že hlavným cieľom tohto programu je posilniť vaše telo a dosiahnuť celkovú pohodu. Skutočný úspech môžete dosiahnuť, ak si stanovíte stále vyššie ciele.
Je veľmi dôležité dodržiavať správnu techniku drepov, inak sa môžete vážne zraniť. Počas drepu držte hlavu a hrudník rovno s kolenami vytočenými von.
Drepy, ako druh cvičenia, sú celkom bežné. Hlavným zameraním týchto cvičení je posilňovanie gluteálne svaly a kvadricepsy, ale na práci sa podieľajú aj spodné, lýtkové svaly, biceps femoris.
Týmto cvikom stačí venovať tridsať minút týždenne a v rámci možností striktne dodržiavať odporúčania tohto programu. V skutočnosti sa budete cítiť oveľa sebavedomejšie už po niekoľkých tréningoch.
Pred začatím tohto programu je potrebné poradiť sa s lekárom a vykonať úvodný test, na základe ktorého bude viditeľná vaša skutočná úroveň tréningu a budete vedieť presne určiť, kde by ste mali začať trénovať a ako si program naplánovať.
Musíte urobiť toľko drepov, koľko môžete. Svoje výsledky netreba prikrášľovať, ak začnete z nesprávnej úrovne, môžete výrazne znížiť efektivitu tréningu. Aj keď sa váš počiatočný výsledok ukáže byť viac ako skromný, nenechajte sa odradiť, maximálny úspech môžete dosiahnuť, ak budete k sebe úprimní, od začiatku až do konca tréningu.
Pred začatím cvičení v prvom týždni musíte počkať niekoľko dní, aby si svaly po teste oddýchli a môžete si pozorne preštudovať program. Triedy by sa mali konať trikrát týždenne, medzi tréningami musí byť deň odpočinku.
Odpočinok medzi sériami by mal byť 60 sekúnd.
Boj so zmenami súvisiacimi s vekom po 50 pomáha nielen zdravý životný štýlživot, ale aj nejaké cvičenie. 100 drepov denne dáva plnohodnotnú kardio záťaž pre normálnu činnosť ciev a srdca, posilňuje svalstvo a zlepšuje koordináciu pohybu.
Triedy stimulujú krvný obeh a lymfatický tok v panvových orgánoch. Pohyb tekutín bráni rozvoju preťaženie. Problémy mužského tela sa dá vyriešiť bez liekov a drahých procedúr.
Ako drepy pomáhajú predĺžiť život
Kanadskí vedci študovali ľudí rôznych vekových skupín. Testovali kliky, drepy, flexibilitu a silu úchopu. A dospeli k záveru – čím väčšia výdrž, tým nižšia úmrtnosť. Navyše pri drepoch najviac dôležitý ukazovateľ neprihliadalo sa na silu nôh, ale na schopnosť urobiť čo najviac opakovaní.
Čo tieto štúdie znamenajú? Počas sú zapojené drepy rôzne skupiny svaly. Vekom degenerujú. Čím viac tkaniva odumrie, tým skôr nastane smrť. Napríklad u mužov do 50 rokov počet svalové vlákna v bočnom stehennom svale zostáva nezmenená. Ale po prekonaní tejto vekovej hranice začnú svaly degradovať.
Počet vlákien za pár desaťročí sa zníži na polovicu. Svalový tonus, aktivita a normálna funkcia sa dajú udržať tréningom. Zachovanie svalovej hmoty, fyzická výkonnosť je výbornou prevenciou starnutia telesných tkanív.
Výhody drepov
Drepy zrýchľujú metabolizmus, trénujú svaly a pomáhajú spaľovať tuk. Pri pravidelnom výkone telo vyzerá tónované a reliéfne, zlepšuje sa držanie tela. cvičenie kolena, bedrových kĺbov a členku znižuje riziko zranenia v každodennom živote, jednoducho zvyšuje pohyblivosť kĺbov. Výhody pre mužské telo sa prejavujú aj v nasledujúcom:
- drepy trénujú cievy;
- zvýšený prietok krvi v panvovej oblasti;
- predchádza sa rozvoju prostatitídy a adenómu;
- zlepšujú sa sexuálne funkcie.
Výhody drepov oproti iným cvikom
Pomerne jednoduché cvičenie je ľahké vykonať doma. Nie je potrebné kupovať špeciálnu formu, vybavenie na tréning. Prepracovať sa maximálne množstvo svalov, stačí zmeniť techniku prevedenia.
Ako drepovať
Nemôžete drepovať 100 v jednej sérii. Celkový počet drepov je potrebné rozdeliť na 3-4 série. Vykonaním 25-35 drepov naraz získate optimálnu záťaž.
Na začiatku tréningu s drepmi by ste sa mali obmedziť na tri sady po 15 drepov s amplitúdou 30 °. Postupom času by ste mali zvýšiť hĺbku drepu a počet opakovaní. Osoba, ktorá dokáže urobiť 100 hlbokých drepov v 3 sériách, je považovaná za dostatočne otužilú.
Nemáte čas chodiť do posilňovne, no zároveň ho chcete mať štíhle nohy, elastický zadok A tenký pás? Vyhraďte si 20 minút denne na 100 drepov a o mesiac uvidíte výsledok! Ktoré?
Čo sa stane s telom, ak budete drepovať 100-krát denne?
Drepy na chudnutie
Pracovné drepy
Pri drepoch sa zvyšuje krvný obeh, čo priaznivo ovplyvňuje cievy a bunky mozgu, ktorý je obohatený o kyslík.
Keď budete drepovať každý deň 100-krát, stanete sa:
- energickejší
- sústredenejší
- opatrnejšie
- odolnejšie voči stresu.
Drepy pre srdce
Drepovaním 100-krát denne zvýšite žilovú cirkuláciu v nohách a prietok krvi priamo do srdca, čím uľahčíte jeho prácu, keďže akákoľvek kardio záťaž (a drepy bez záťaže sa vzťahujú konkrétne na kardio záťaž) trénuje srdcový sval.
Drepy sú tiež užitočné na normalizáciu práce nervovej a dýchacie systémy, a vestibulárny aparát.
Drepy na prevenciu zranení
Intenzívna fyzická aktivita môže nepriaznivo ovplyvniť stav väziva a kĺbov. Ak sa chcete týmto problémom vyhnúť, musíte trénovať svaly spodnej časti tela. A obyčajné drepy vám s tým pomôžu.
Tým, že urobíte 100 a viac plytkých drepov denne, zlepšíte stav kĺbov, ktoré prestanú "chrumkať", posilníte kolená, členky, ale aj svaly nôh a chrbta, čo je výborná prevencia športových úrazov. .
Majte však na pamäti, že hlboké drepy veľmi zaťažujú kolená, takže ak máte problémy s kolenami, cvičte statické plytké drepy.
Ako správne drepovať?
Tu je niekoľko pravidiel, ktorých dodržiavanie prinesú drepy telu iba výhody:
1. Pred vykonaním drepov urobiť rozcvičku, vrátane flexie a extenzie kolien, strečingu, rotácie chodidiel. Tým sa nielen zníži riziko poškodenia kĺbov a svaly budú pružnejšie, ale vo všeobecnosti sa zvýši účinnosť tréningu.
2. Vyberte si ten najlepší drepový režim pre vás: Začiatočníkom sa odporúča rozdeliť 100 drepov na 5 sérií po 20 opakovaní. Keď si telo zvykne na takúto záťaž, môžete prejsť na 2 série po 50 drepov. Ale vaším cieľom je 100 drepov za 5 minút.
3. súhlasiť správna poloha telá:
- Umiestnite nohy rovnobežne na šírku ramien.
- Držte ruky na opasku alebo pred sebou.
- Narovnajte chrbát: nesprávne držanie tela pri drepoch môže spôsobiť poranenie chrbtice.
- Upevnite nohy na podlahu (počas drepov nezdvíhajte päty z podlahy).
- Drepnite tak, aby ste mali stehná rovnobežne s podlahou.
- Sledujte svoj dych: znížte telo pri nádychu a zdvihnite ho pri výdychu.
- Zatnite brušné svaly, aby ste zvýšili účinnosť drepu.
- Drepnite tak, aby kolená neboli vytočené dovnútra a nepresahovali líniu prstov na nohách.
- Pri drepe sa pozerajte priamo pred seba (lepšie je cvik vykonávať pred zrkadlom, aby ste kontrolovali polohu tela).
4. Aby nedošlo k zraneniu kolena nerobte náhle pohyby počas drepov (najmä hlbokých drepov „až na podlahu“). Hladko a jemne drepujte: kedy správna technika vykonaním budete cítiť natiahnutie v zadnej časti dolnej časti nohy.
5. Ak chcete zvýšiť efektivitu tréningu a pridať závažia, urobte to po 2 až 3 týždňoch. Pamätajte, že akékoľvek váhové činidlá zvyšujú vlastnou váhou , a v dôsledku toho zaťaženie svalov, ktoré nie je vždy užitočné.
9. Pamätajte si, že drepy, ako každý iný druh fyzická aktivita majú množstvo kontraindikácií.
Kontraindikácie pre drepy
Absolútne kontraindikácie pre drepy zahŕňajú:
- Nedávna trauma.
- Zápal svalov.
- Choroby kolenných a bedrových kĺbov.
- Osteochondróza bedrovej oblasti.
Relatívne kontraindikácie pre drepy zahŕňajú:
- Obdobie menštruácie.
- Exacerbácia akýchkoľvek existujúcich chorôb.
- Zvýšená telesná teplota.
Typy drepov
Drepy paralelne
Vykonáva sa tak, že boky počas drepu sú rovnobežné s podlahou.
Ak sa chcete naučiť, ako správne vykonávať drepy na paralelu, môžete použiť stoličku ako dostupný nástroj.
Technika drepu:
- Sadnite si na okraj stoličky.
- Rozkročte nohy na šírku bokov.
- Položte päty pod kolená.
- Vytlačte sa nahor pomocou sily gluteálnych svalov (môžete si pomôcť švihom rúk).
- Drepnite, kým sa zadkom nedotknete stoličky.
- Sledujte svoje kolená, ktoré by nemali ísť dopredu viac ako úroveň ponožiek.
Je dôležité vybrať si správnu stoličku na drepy, ktorej výška by mala byť taká, aby pri sedení na nej boli boky striktne rovnobežné s podlahou, zatiaľ čo celý povrch chodidla je na podlahe.
Tento typ drepu efektívne zaťažuje zadok, lýtka a stehná (najmä vnútorná časť).
Plechová technika:
- Široko rozkročte nohy, pričom koleno by malo byť zarovnané s palcom na nohe.
- Mierne pokrčte kolená.
- Položte si ruky na boky alebo sa prekrížte pred sebou.
- Vtiahnite brucho.
- Zhlboka sa nadýchnite do drepu s dokonale rovným chrbtom a pozerajte sa rovno pred seba.
- V spodnej časti drepu sú boky rovnobežné s podlahou, zatiaľ čo projekcia kolena by nemala presahovať chodidlo.
- V polohe vydržte 2 - 3 sekundy, potom vydýchnite a vráťte sa do východiskovej polohy bez narovnania nôh až do konca.
Denným cvičením plie drepov:
- Zaoblite si zadok.
- Uvoľnite chrbticu.
- Posilnite spodnú časť tela.
Tento typ drepu je podobný technike ako plie. Ale stále existujú rozdiely.
Technika drepu sumo:
- Rozkročte nohy čo najširšie.
- Otočte kolená rôznymi smermi.
- Nakloňte chrbát dopredu a vezmite panvu dozadu (predstavte si, že za vami je stolička, na ktorú si musíte sadnúť).
- Drepnite a vydržte v pozícii niekoľko sekúnd.
- Zaujmite východiskovú pozíciu bez úplného vystretia kolien.
drepy sumo - skvelá možnosť pre dievčatá, ktoré chcú, aby bol ich zadoček pružnejší a reliéfnejší.
Pištoľové drepy vám umožňujú aktívne cvičiť kvadricepsy, zvyšovať svalová hmota zlepšuje plasticitu a koordináciu.
Podpora techniky drepu:
- Stojíme pred podporou.
- Natiahnite ruky dopredu alebo ich roztiahnite (pomôže to udržať rovnováhu).
- Zdvihnite jednu nohu pred seba a vyrovnajte ju.
- Pri plynulom nádychu pokrčíme druhú nohu v kolene a posadíme sa na podperu.
- Pri výdychu tlačte telo do pôvodnej polohy.
Najprv nebudete sedieť, ale doslova padať do kresla, no postupom času budete môcť cvik vykonávať plynulo a bez opory.
Technika vykonávania drepov s pištoľou bez podpory:
- Nohy položíme na šírku ramien.
- Váhu tela prenášame na jednu (podpornú) nohu.
- Pomaly si drepneme na opornú nohu, pričom súčasne zdvihneme druhú nohu, ktorá by mala byť rovnomerná, pred seba.
- Počas drepu vezmeme panvu späť.
- V spodnom bode zotrváme 2 sekundy a potom zatlačíme telo do pôvodnej polohy.
- Vymeníme nohu.
Od prvých dní by ste nemali robiť hlboké drepy, pri ktorých panva počas drepu klesá pod úroveň kolien.
Cvik začnite zvládať s plytkým drepom a postupne zvyšujte amplitúdu.
Hlavným rozdielom medzi týmto typom drepu je prítomnosť opory, konkrétne steny, o ktorú budeme pri cvičení tlačiť chrbát.
Technika drepu na stene:
- Postavte sa k stene tak, aby bol váš chrbát pritlačený k jej povrchu a vaše nohy boli umiestnené v určitej vzdialenosti.
- Nohy na šírku ramien.
- Prsty sú mierne vytočené von.
- Ruky v bok alebo natiahnuté pred vami.
- Chrbát je rovný.
- Pomaly sa podrepnite, pokrčte kolená a pevne pritlačte chrbát k stene.
- Najnižší bod drepu je ten, v ktorom sú kolená ohnuté v pravom uhle 90°, pričom stehná sú rovnobežné s podlahou (opäť si predstavte, že si sadneme na pomyselnú stoličku).
- Držte na dne čo najdlhšie.
- Jemne, ale zároveň s námahou, vstaňte a zaujmite východiskovú pozíciu. V tomto prípade by nohy nemali byť úplne narovnané.
Drepy na stenu pomáhajú korigovať držanie tela, posilňujú srdcový sval a normalizujú krvný obeh.
Statické drepy
Malta
Ide o typ plytkého drepu, ktorý posilňuje krížovú kosť.
Počiatočná pozícia:
- Chodidlá na šírku ramien alebo širšie.
- Boky sú položené nabok.
- Chodidlá sú umiestnené v rovine stehien tak, že palec noha bola zarovnaná so stehnom.
- Bedrá sa narovnajú. Sťahujeme brušné svaly, pričom nepoužívame zadok.
- Hrudný kôš otvorený, ako keby sa nadýchol z hrudníka.
- Paže prekrížené na hrudi alebo natiahnuté dopredu.
- Hlava je mierne naklonená dopredu.
Technika:
- IN východisková pozícia boky tlačíme do strán a dozadu, pričom vytvárame len chvíľku, bez pohybu (akoby sme kolenami tlačili na steny chodby). Spodná časť chrbta by sa nemala ohýbať.
- Pocity by mali byť lokalizované v oblasti krížovej kosti, zatiaľ čo napätie v stehnách by nemalo chýbať.
Stolička (utkatasana)
V procese tohto typu drepu sa zapájajú svaly nôh a chrbta, takže utkatasana pomáha narovnať chrbticu.
Technika:
- Nohy spojíme tak, aby sa veľké prsty dotýkali a päty boli mierne od seba, pričom vonkajšie okraje chodidiel by mali byť navzájom rovnobežné.
- Drepeme, pokrčíme kolená tak, aby sa päty nezdvíhali z podlahy (je dôležité, aby v kolenách, ako aj medzi telom a bokmi boli pravé uhly).
- Chrbát je rovný, spodná časť chrbta je narovnaná.
- Hrudník je otvorený, dýchanie vykonáva žalúdok.
- Paže sú zdvihnuté a dlane sú spojené a stlačené s výrazným úsilím (lakte môžu byť ohnuté, ale je dôležité, aby smerovali dopredu).
- Nenapíname ramená.
- Mierne tlačíme kolená do strán a nohami sa držíme na podlahe (aby ste pochopili tento pohyb, môžete si nohy zviazať opaskom nad kolenami a pokúsiť sa ho zlomiť).
A pamätajte, že postupné zvyšovanie záťaže je jedným z zásadné princípy efektívne cvičenie. A drepy v tomto smere nie sú výnimkou! Preto sa tam nezastavujte a stanovte si nové ciele! Čo tak dvesto drepov denne?
Rozhodol som sa vyzvať seba a urobiť malý prieskum o tom, čo sa stane, ak urobíte 100 drepov každý deň počas 2 týždňov (bez ďalšej záťaže). Tu sú jej závery a čo z toho vyplynulo:
Pripadalo mi to skôr ako kardio než čokoľvek iné.
Niet divu, že po 100 opakovaniach akéhokoľvek pohybu máte chuť na kardio: začnete sa potiť, zadýchať sa a nadávať na všetko okolo. Ako fanúšik silový tréning, zdalo sa mi to oveľa viac cvičenie aerobiku než moc. Po 50 opakovaniach som dýchal ako poklus okolo bloku, no po 100. opakovaní už zo mňa pot tiekol ako vodopád.
Príspevok zdieľaný Ginou Florio (@gmflorio) dňa 24. októbra 2017 o 18:14 PDT
Výrazné zmeny na zadku som nezaznamenal
To je možné vidieť voľným okom na fotke "pred / po". Mnohí tréneri hovoria, že na zväčšenie zadku je potrebné cvičiť cviky so závažím, a to je pravda – obyčajné drepy mali malý vplyv na tvar a objem mojich svalov.
Spodná časť tela sa stala odolnejšou
Na konci druhého týždňa som si všimol, že moje vytrvalostné behy a HIIT tréningy sú jednoduchšie a moje nohy dokážu prekonať väčšiu vzdialenosť. Vďaka každodenným drepom sa stali fit a urobiť posledných pár boxerských skokov bolo oveľa jednoduchšie ako zvyčajne. Úprimne povedané, toto bol jeden z najpríjemnejších bonusov.
Nijako to neovplyvnilo môj silový tréning.
Okrem drepov som robil to isté silový program. Sto drepov bolo mojou rozcvičkou pred každým tréningom, ale nepriniesli mi silu a žiadne špeciálne následky na lekciu. Aj keď robenie každodenných drepov má svoje výhody, budovanie sily medzi ne jednoznačne nepatrí.
