Závesné zvýšenie kolena na hrazde- toto je cvik na spodnú časť brušných svalov a trochu zachytí vrchnú časť, veľmi dobre precvičuje túto oblasť vďaka krúteniu panvy. cvičenie má rôznymi spôsobmi exekúcia za rôzne úrovne príprava. Je to oveľa jednoduchšie vykonať ako zdvíhanie rovných nôh, považuje sa to za jeden z najlepšie cvičenia na vypracovanie spodného lisu. vykonať zdvíhanie pokrčené nohy je to možné všade tam, kde je hrazda, hlavná náročnosť spočíva vo fyzickej príprave. Musieť mať Silné paže, ramená, úchop a bruško, pretože zároveň je napäté celé telo, čo sa pre netrénovaného človeka môže zdať príliš náročné.
Počiatočná poloha
Vyberte si tyč s konzistentným úchopom (štandardná tyč) alebo paralelný úchop(aj na riadidlách aj na crossoveri). Ak ste zvolili štandardnú vodorovnú lištu, uchopte úchytku v zámku ( palec chytí brvno) na šírku vašich ramien alebo mierne širšie. Pre začiatočníkov určite odporúčam zaobstarať si opasky. Po zavesení napnite svaly na rukách a trochu ohnite v lakťoch, nohy spojte.
Technika zdvíhania kolien vo visu na hrazde
Visiac na tyči sa nadýchnite. Zdvihnite pokrčené kolená, kým sa vaše boky nedotknú tela. Zároveň by sa mala zdvihnúť panva, iba v tomto prípade sa dolné brušné svaly zapnú čo najviac. Keď sa nohy dotknú tela, vydýchnite a utiahnite spodný lis. Znova sa nadýchnite a začnite ich pomaly znižovať spolu s výdychom (lepšie je pomaly vydychovať). Môžete ich spustiť úplne (svaly spodného lisu sa pri ďalšom stúpaní uvoľnia a lepšie sa stiahnu) alebo nie úplne, pričom svaly spodného lisu necháte napäté, takže sa svaly zapchajú a budú cvičiť rýchlejšie. Ideálna poloha nôh pri spúšťaní je do vodorovnej polohy bokov a ihneď sa zdvihnúť. Najbežnejším spôsobom dýchania počas cvičenia je výdych pri námahe (pri zdvíhaní) a nádych pri spúšťaní, ale potom kolená klesnú akoby samé od seba bez väčšej námahy.
- Pre lepšie štúdium spodného lisu počas cvičenia vám odporúčam, aby ste si nasadili popruhy alebo háčiky, najmä pre dievčatá a ženy, potom bude ľahšie držať sa, môžete sa viac sústrediť na prácu svalov dolnej časti tela. stlačte tlačidlo. Chlapom a mužom sa neodporúča používať športové vybavenie, trénujte silu úchopu.
- Začiatočníci, ktorí sa chcú naučiť vykonávať cvičenie zdvíhaním nôh na hrazde (pretože jeho realizácia je priama cesta ku kockám), musia začať dvíhaním kolien.
- Začiatočníkom sa odporúča zdvíhať nohy do vodorovnej polohy, kým sa neposilnia všetky brušné svaly (vrátane spodného lisu). Tento spôsob vykonávania cviku je menej efektívny a preto sa považuje za prechodný. Vašou hlavnou úlohou je zdvihnúť kolená k hrudníku.
- Začiatočníci môžu zdvihnúť úplne pokrčené kolená. Pre väčšiu záťaž je potrebné kolená postupne rozopínať, čím sa cvičenie skomplikuje.
- Na zvýšenie záťaže počas cvičenia pripevnite na členky ďalšiu záťaž alebo si nasaďte elastický pás okolo kolien.
- Najsprávnejšou verziou cviku je zdvíhanie kolien z vodorovnej polohy k hrudníku, teda najmenej zapojené iliakálny sval, ktorý na seba veľa zaťažuje, čím sa znižuje pumpovanie lisu.
Chyby
- Najviac častá chyba pri švihu spodného lisu - hádzanie nôh dole.
- Prevedenie cviku v štýle kyvadla, švih spodnej časti tela.
- Vo všeobecnosti bude nesprávne zdvíhať kolená iba do vodorovnej polohy, pretože iliakálny sval berie polovičnú záťaž. Lis aktívne začína pracovať od vodorovnej polohy nôh až po dotyk tela.
Najúčinnejšie cvičenie, pomocou ktorého môžete napumpovať lis a dosiahnuť vzhľad takýchto požadovaných „kociek“ na žalúdku, sa považuje za zavesenie nôh na vodorovnú tyč. Aby to však bolo prospešné, treba to robiť správne. O nuansách cvičenia - náš materiál.
Cvičenie sa vykonáva zavesením na hrazde alebo hrazde. Mnohé telocvične majú simulátor vo forme tyčí s chrbtom. Existujú tri možnosti vykonania:
- zdvíhanie ohnutých kolien je najjednoduchší spôsob;
- zdvihnite dolné končatiny nad rovnobežku s podlahou - klasická možnosť;
- Dvíhať nohy na hrazdu je náročný spôsob.
Charakteristickým znakom zdvíhania nôh v závese je, že týmto spôsobom sú vypracované všetky svaly lisu, dokonca aj tie najťažšie - spodné. Okrem toho zahrnutie cvičení do tréningového programu vám umožní vyrovnať držanie tela a užitočne natiahnuť chrbticu.
Takýto tréning je vhodný pre ľudí, ktorých telo je už dosť športovo pripravené. Ich splnením je človek schopný nielen dosiahnuť krásna tlač, ale aj na rozvoj svalového tonusu a zároveň na zmenšenie veľkosti hrudník a veľkosť pásu. Riziko zranenia je tak minimálne.
Počas zdvíhania nôh na hrazdu je zapojených sedem svalových skupín: dve hlavné a päť dodatočných.
Hlavná
Pri vykonávaní cviku pracujú hlavné, vonkajšie a vnútorné šikmé svaly brucha. Do činnosti vstupujú, keď sú dolné končatiny zdvihnuté nad uhol 45°.
V ľudskom tele je viac ako 400 svalov, ktoré vykonávajú špecifické funkcie. Len tak ďalej svalové tkanivo je tam zaťaženie cca 20 kg, čo je 40 % z celkovej hmotnosti Ľudské telo. Najviac silný sval- jazyk, najrýchlejší - blikajúci, najväčší - gluteálny.
Dodatočné
Ohýbanie nôh sa vykonáva pomocou bedrových flexorových svalov: hrebeň, malý a veľký bedrový, dlhý adduktor a rovný femorálny. Statické zaťaženie spočíva na rukách, chrbte a ramenách.
Množstvo prístupov a správna technika
Výber jednej z troch techník - jednoduchej, klasickej alebo komplexnej - závisí od fyzický tréning cvičenie.
Krok 1. Aby ste cvičenie vykonali správne, musíte dosiahnuť hrazdu a chytiť ju dlaňami. Úchop - na šírku ramien. Nohy by sa mali buď zľahka dotýkať podlahy, alebo by mali voľne visieť. Treba ich trochu stiahnuť. Toto bude východisková pozícia.
Krok 2 Počas nádychu otočte panvu dopredu a zdvihnite nohy (pokrčené alebo rovné) do bodu, kde sú nad rovnobežkou s podlahou, t.j. uhol medzi stehnami a telom musí byť menší ako 90°. V tejto polohe budete musieť fixovať 3-5 sekúnd. Výdych.
Krok 3 Pomaly spúšťajte dolné končatiny do počiatočná poloha.
O technike vykonávania visiacich zdvihov nôh na hrazde:
Ako správne zdvihnúť nohy
Zaťaženie lisu bude tým väčšie, čím vyššie sa zdvihnú dolné končatiny. Maximálne napätie brucha sa dá dosiahnuť zdvihnutím nôh na hrazdu.
Je dosť ťažké vykonávať cvičenie s ideálne rovnými nohami - na to budete potrebovať dobrý úsek boky vzadu. Preto sa spravidla vyrába s mierne pokrčenými kolenami.
Pri zdvíhaní by mali byť päty pritlačené k sebe a ponožky stiahnuté.
Nohy pokrčené v kolenách
Pri ohýbaní kolien musíte zabezpečiť, aby bol uhol ohybu zakaždým rovnaký. Pokrčené kolená v hornom bode je tiež potrebné zafixovať na „jedna-dva“. V tomto prípade treba čo najviac napnúť brušné svaly.
Nohy plynule klesajú k dolnému bodu.
Húpanie lisu neznižuje hladinu tuku v oblasti brucha. Brušné svaly sa dajú dokonale napumpovať, pričom zostanú pod vrstvou tuku. Aby ste sa zbavili telesného tuku, musíte jesť správne, nízkokalorické jedlo a veľa sa pohybovať. 80% krásnej tlače závisí od výživy, 20% - od športu.
Počet opakovaní: program
Najprv musíte vykonať toľko opakovaní, koľko dokážete, kým nepocítite únavu v bruchu.
V budúcnosti je lepšie vykonať 15-25 výťahov a 3-4 súpravy. Začiatočníkom sa odporúča vykonať 8-12 opakovaní pre ženy, 10-15 pre mužov v 2-3 sériách.
Prestávka medzi sériami by mala byť aspoň 0,5-1,5 minúty. Tréning s týmto cvičením by sa nemal vykonávať viac ako dvakrát týždenne.
Nižšie uvádzame niekoľko tipov a trikov na techniku zdvíhania. dolných končatín vo visu, čo pomôže vyhnúť sa hrubým chybám, zbytočnému úsiliu pre začiatočníkov a kvalitne vykonať cvičenie pre tých, ktorí športový tréning je na strednej a vyššej úrovni.
Hlavné chyby začiatočníkov
Začiatočníci majú tendenciu robiť nasledujúce chyby, ktorým sa treba vyhnúť:
- silné kývanie tela a zdvíhanie dolných končatín zotrvačnosťou - s týmto cvičením cvičenie neprinesie absolútne žiadny úžitok;
- uvoľnenie svalov ramenného pletenca;
- pomôcť rukami
- nesprávne dýchanie.
Aby ste sa vyhli kývaniu, musíte sa naučiť hladko spúšťať nohy a pozastaviť sa, keď dosiahnu spodný bod.
O vlastnostiach cvičenia a bežných chybách:
Funkcie vykonávania
- Pri vykonávaní cvičenia môžete použiť popruhy na upevnenie rúk na hrazde a lakťových svorkách. Pomôžu vám sústrediť sa iba na svaly tlače.
- Pri vykonávaní sa nepoužívajú ruky, sú uvoľnené a slúžia len na úchop.
- Pre maximálne zaťaženie šikmých svalov brucha je potrebné otočiť telo doľava a doprava - to sa robí, keď kolená pokrčené ktoré sa menia na rôzne strany stúpa zakaždým.
- Pri zdvíhaní nôh musí byť panva zasunutá – to vám umožní maximálne namáhať brušné svaly.
- Zotrvačnosť pri behu toto cvičenie nie je povolené. Členok by mal stúpať a klesať na každom segmente amplitúdy v rovnakom čase.
- Zníženie dolných končatín by sa nemalo vykonávať až do konca - mali by sa zastaviť na úrovni 15-25 °. Takže brušné svaly zostanú napäté počas celého cvičenia.
- Pripevňovanie prídavných závaží na dolnú časť nohy sa neodporúča. Nohy sú normálnou záťažou na dosiahnutie požadovaného výsledku.
- Hrudník sa musí udržiavať narovnaný.
- Ak pociťujete bolesť v krížoch, je potrebné roztiahnuť ponožky a kolená, pričom päty nechajte zovreté k sebe. Tento výkon by mal byť pohodlnejší.
- Ak sa vám nedarí stabilizovať telo, môžete požiadať partnera alebo inštruktora, aby vás podržal.
- Treba sa pozerať priamo pred seba. Ťah z brady na hrudník je nežiaduci.
- Na konci zdvíhania nôh a po ich upevnení na dve sekundy musíte lis dodatočne utiahnuť.
- Pre začiatočníkov bude jednoduchšie robiť zdvihy dolných končatín vo vertikálnej polohe nástenné tyče alebo tyče s kolmým chrbtom.
- Čím menší je uhol medzi telom a bokmi, tým väčšie je zaťaženie lisu.
Zdvíhanie nôh len rovnobežne s podlahou neprináša žiadne výsledky pre brušné svaly. Mal by byť nad uhlom 90°.
- Opačné uchopenie tyče sa neodporúča.
- Hlavná pozornosť by sa mala venovať nie zdvíhaniu dolných končatín, ale ich spúšťaniu.
Kontraindikácie
Neexistujú žiadne špeciálne kontraindikácie na zahrnutie zdvíhania kolien alebo rovných nôh do závesu. Nie je vhodný pre ľudí, ktorí:
- problémy s dolnou časťou chrbta;
- schopnosť stabilizovať telo je slabo vyvinutá;
- problémovou oblasťou sú ramenné kĺby;
- došlo k zraneniam.
V takýchto prípadoch je lepšie nahradiť cvičenie otočkami vykonávanými na naklonená lavica alebo spätné zákruty vykonávané na podlahe.
Dodatočné cvičenia pre tlač
Pri plánovaní visutého zdvíhania nôh v programe posilňovania brucha by ste ho mali umiestniť na prvé miesto, ako jeden z najťažších. Za sebou už má krútenie, zdvíhanie nôh a tela rôznymi spôsobmi.
Najúčinnejšie pre tlač sú:
- zdvíhanie kolien v závese;
- lisovací valec (valec).
Najmenej efektívne krútenie na podlahe s rovnými nohami.
Akékoľvek cvičenia určené na pumpovanie lisu poskytujú maximálny a rýchly účinok, ak sa vykonávajú pravidelne, správne, až do pocitu pálenia. Závesné zdvihy nôh sú jedným z najťažších cvikov na brucho, no zároveň aj jedným z najúčinnejších. Pri jeho správnom vykonávaní je spevnenie svalov cítiť už 2-3 týždne po začiatku tréningu.
Závesné zdvihnutie nôh je jedným z nich kľúčové cvičenia Pre . Pri jeho vykonávaní sa do práce zapája horná aj dolná časť priameho brušného svalu. Náročnosť cviku a miera zapojenia svalov zároveň závisí od toho, či sú nohy rovné alebo pokrčené v kolenách.
Predmetom správna technika Toto cvičenie vám pomôže rýchlo reliéfny lis a kresliť kocky. Upozorňujeme však, že ako taký nespaľuje tuk, ale iba posilňuje svaly. Aby ste sa zbavili podkožného tuku na bruchu, budete potrebovať.
Malo by sa tiež spomenúť, že nesprávne vykonávanie zdvíhania visiacich nôh môže spôsobiť bolesť v krížoch a krížoch. Je dôležité zabezpečiť, aby záťaž padla na brušné svaly a nie na iné svaly.
Horný alebo dolný lis?
Stroj na zdvíhanie nôh
Pri zdvíhaní nôh v simulátore, keď sa opierate o ruky ohnuté v lakťoch a zdvíhate nohy (najčastejšie sa v tomto simulátore vykonávajú aj kliky na tyčiach), väčšinou sú predné svaly stehná sú zahrnuté v prac.
Dôvody sú jednoduché – cvičenci nedvíhajú nohy dostatočne vysoko, navyše odtrhnutím spodnej časti chrbta od chrbta v snahe vytvoriť dodatočné napätie pre brušné svaly ešte viac zapájajú svaly nôh.
***
Závesné zdvihy nôh sú najlepším cvičením na vytvorenie „Adonis pásu“ a cvičenie spodné svaly brucho. Ideálnym pohybom je zdvihnúť nohy nad horizontálu vykrúcaním panvy. Vykonávanie cvičení v simulátore je najčastejšie nesprávne.
(2
hodnotenie, priemer: 5,00
z 5)
Napriek množstvu cvičení pre tlač je krútenie skutočne efektívne. Všetky ostatné pohyby sú len jednou z možností krútenia. Článok bude hovoriť o visiacich zdvihoch nôh ako pokročilej verzii reverzných kľukov na lise.
Reverzné kliky na tlači: vlastnosti cvičenia
Priamy brušný sval je pevný, plochý sval, ktorý prebieha od hrudnej kosti po spodnú časť brucha. Drahé kocky sa tvoria v dôsledku priečneho priesečníka priameho brušného svalu so šľachami. Hlavná vec, že DÔLEŽITÉ naučiť sa je, že žiadny sval (vrátane priameho brušného svalu) sa nemôže čiastočne stiahnuť.
Často počujete také nezmysly ako cviky na „dolné brucho“. Hovorí sa, že určité pohyby zaťažujú túto konkrétnu časť lisu, ktorá sa ťažko pumpuje.
Napumpovať ho je naozaj náročné kvôli tomu, že je tam menej nervových zakončení ako v hornej časti, čiže mozog nedokáže vygenerovať rovnako silný signál (príkaz) na kontrakciu. Navyše, túto konkrétnu oblasť si vybrali tukové bunky na doplnenie energetických rezervoárov (ľahšie sa tu hromadí tuk), čo sťažuje videnie dobre vyvinutých svalov.
Fyziologicky sa môžete krútiť vyššia časť trup k panve, ako vo variácii, alebo panva k hornej časti trupu, ako pri reverzných klikoch. V čom je rozdiel? V záťaži a zložitosti prevedenia plus vykonávaní rôznych možností krútenia robíte tréning pestrejším nielen pre seba, ale aj pre svoje svaly.
Závesné zdvihy nôh sú pokročilou variáciou obrátených kľukov. Čím je telo vertikálnejšie, tým ťažšie je vykrútiť spodok tela (panvu) nahor. Preto tá poloha nôh VÔBEC neovplyvňuje výkon cvičenia. Brušné svaly nedvíhajú nohy (iné svaly, ktoré trénujete, robia, keď sú vykonávané nesprávne), brušné svaly krútia panvou k hrudníku (a hrudník k panve).
Nemali by ste myslieť na to, aby ste nohy dostali čo najvyššie. Mali by ste myslieť na to, aby ste panvu zdvihli čo najvyššie.
Nohy môžu byť pokrčené v kolenách (to je jednoduchšie), byť rovné alebo prekrížené medzi sebou - na tom nezáleží, ale čím vyššie je panva, tým plnšie bude kontrakcia priameho brušného svalu.
Niekoľko slov o technike vykonávania
Závesné zdvihy nôh v zásade nie je cvik náročný, ak pochopíte, že vašou úlohou nie je zdvihnúť nohy (strašný nezmysel v názve cviku), ale zdvihnúť panvu. Môže sa vykonávať v závese na hrazde alebo v špeciálny simulátor položte si lakte a predlaktia na vankúše a chrbát na mäkký chrbát.
Zaujmite východiskovú pozíciu a úplne sa narovnajte. Pri výdychu začnite zdvíhať nohy a súčasne stáčajte telo z panvy do seba. Dúfam, že takéto obrazné porovnanie pomôže lepšie pochopiť nuansy pohybu.
Čím vyššie je panva, tým lepšie sa priamy brušný sval stiahne a tým viac práce vykoná. Nebojte sa o nohy. Tu určite nezháňajte počet opakovaní. Na kvalite záleží. Pomalé tempo stúpania vás prinúti vedome a kontrolovane vykonávať správne kontrakcie. Zamyslite sa nad skrútením jadra a stiahnutím brucha.
Z horného bodu pri nádychu tiež pomaly začnite klesať, akoby ste otáčali telom zhora nadol. Nenechajte svaly odpočívať v spodnom bode. Udržujte napätie počas celej súpravy. Klesnite na dno a okamžite sa začnite krútiť nahor.
Po dokončení prístupu natiahnite brušné svaly. Zaveste sa na hrazde a dotknite sa podlahy nohami, prehnite chrbát a tlačte brucho dopredu a natiahnite brušné svaly čo najviac. Na vytiahnutie svalov, natiahnutie svalových fascií a zlepšenie prekrvenia tejto oblasti stačí 15-20 sekúnd.
Reverzné kliky na lise: video
Pre lepšie pochopenie toho, ako vykonávať reverzné crunchy na lise, vám video Denisa Borisova povie o nuansách popravy.
Záver
Vykonávaním visiacich zdvihov nôh a priamych kľukov na lise sa už môžete rozvíjať. Estetiku tejto oblasti budete musieť posilniť nízkou tukovou vrstvou, a to už je úloha.
Závesné zdvihy nôh sú základné cvičenie vypracovať tlač. Spája v sebe jednoduchosť a všestrannosť s veľkou účinnosťou.
Na jeho vykonanie bude stačiť jednoduchá hrazda, zatiaľ čo zdvíhanie v závese pomôže nielen vytvoriť silný tlak, ktorý ovplyvňuje predovšetkým jeho spodnú časť, ale tiež vám umožní posilniť nohy, ruky a svaly stredu tela.
Cvičenie sa môže stať súčasťou tréningového programu, ktorého hlavným cieľom je schudnúť.
V tomto článku nájdete všetky informácie, ktoré potrebujete vedieť o visiacich zdvihoch nôh.
Aké svaly fungujú
Brucho je najviac problémová oblasť tak u žien, ako aj u mužov. Ako viete, na spaľovanie tukov v tele je potrebné normalizovať výživu a vykonávať pravidelný kardio tréning.
Ale brušné cvičenia tiež pomáhajú eliminovať nadváhu na žalúdku. Ich pravidelné vykonávanie vám umožňuje zlepšiť krvný obeh v tejto oblasti, v dôsledku čoho sa tuk bude spaľovať rýchlejšie.
Pri zdvíhaní nôh v závese ide o nasledovné:
- priamy brušný sval;
- šikmé svaly;
- svaly predného povrchu stehien;
- flexorové svaly rúk;
- najširšie svaly.
Možnosti cvičenia
Existujú tri hlavné možnosti:
- štandardné: zdvíhanie nôh sa vykonáva na hrazde, v tomto prípade je potrebné vynaložiť úsilie na to, aby sa telo počas priblíženia nehýbalo, čím sa zabráni švihu;
- zdvíhanie nôh nástennej tyče: v tomto prípade sa chrbát opiera o stenu, čo umožňuje plne sa sústrediť na cvičenie cieľové svaly, bez toho, aby vás rozptyľovala stabilizácia tela, je táto možnosť vhodná najmä pre začiatočníkov.
- ďalšou možnosťou je použiť namiesto švédskej steny bary, ktoré tiež poskytujú bezpečnú fixáciu dolnej časti chrbta.
Nohy počas cvičenia môžu byť ohnuté alebo rovné. Prvá možnosť je jednoduchšia, je vhodná pre začiatočníkov.
Navrhuje, aby kolená boli nad panvou, keď sú nohy zdvihnuté hore, pričom holene visia vertikálne. Rovné zdvihy nôh sú ťažšie skvelé cvičenie pre pokročilých športovcov.
Možno pridať aj k vertikálnemu pohybu bočné skrútenie. Tento spôsob vykonávania cviku vám umožní dobre zaťažiť šikmé brušné svaly, aby bol trup mohutný a pevný.
Možnosti uchopenia
Cvičenie je možné vykonávať s priamym aj s spätný úchop. Tieto možnosti sa líšia povahou zaťaženia rúk, ramien a chrbtových svalov. Ktorý si vybrať, je väčšinou vecou vkusu.
Technika vykonávania
Technika tohto cvičenia je na prvý pohľad veľmi jednoduchá:
- uchopte tyč a voľne natiahnite nohy nadol;
- pri výdychu rýchlo, ale bez trhania, pritiahnite kolená k hrudníku a ohnite nohy pod uhlom väčším ako 90 stupňov;
- pri nádychu pomaly spúšťajte nohy;
- urobte požadovaný počet opakovaní, potom si oddýchnite a prejdite na ďalší prístup.
V skutočnosti urobiť správny počet opakovaní zdvihu nôh je dosť ťažké. Telo počas jeho vykonávania musí byť nehybné. Nohy musia byť zdvihnuté hladko, bez trhania, kvôli silnému výdychu, zatiaľ čo by ste mali cítiť, ako lis funguje.
Bežné chyby
Medzi bežné chyby patria:
- budovanie tela počas cvičenia;
- zdvíhanie nôh trhaním;
- nesprávne dýchanie.
Ako je uvedené vyššie, pri cvičení na hrazde je potrebné zabrániť hromadeniu tela. Nohy sa musia zdvihnúť rýchlo, ale bez trhania, kvôli silnému výdychu, pričom sa mentálne sústreďujú na prácu tlače.
Nebojte sa hlasno dýchať, aj keď cvičíte v posilňovni – je to mohutný výdych pri dvíhaní nôh, ktorý vám umožní zaťažiť brušné svaly naplno.
Ak cvik vykonávate nesprávnou technikou, efekt bude minimálny.
Pre tých, ktorí nemôžu robiť zdvihy nôh na hrazde, je potrebné vykonať toto cvičenie na švédskej stene. Ďalšou možnosťou je nahradiť ho zdvíhaním nôh v ľahu alebo inými cvikmi na brucho.
Americkí vedci zo San Diega vykonali výskum, aby určili najviac efektívne cvičenia vypracovať tlač.
Použili elektromyograf na posúdenie stresu, ktorý žalúdku spôsobujú najobľúbenejšie cviky na brucho.
IN Top 7 cviky, ktoré zostavili z výsledkov testov, na druhom mieste boli visiace zdvihy nôh. Prvým bolo cvičenie „bicykel“. Podľa výsledkov vedcov sa visiaca noha dvíha ďalej 112% viac efektívny spätný zákrut, ktorá je v tomto hodnotení efektívnosti na siedmom mieste.
Avšak ešte pred štúdiom amerických vedcov boli visiace zdvihy vždy zahrnuté v rôznych hodnoteniach najlepších cvičení pre tlač.
Tradične sa považovali za najviac efektívnym spôsobom pumpovanie spodnej časti priameho brušného svalu, čo potvrdila elektromyografia.
Závesné zdvihy nôh sú energeticky najnáročnejšie a najťažšie cvičenie pre tlač. Z tohto dôvodu nie je vhodný pre každého – ženy a začiatočníčky môžu jeho zaradenie do svojho buď odložiť tréningový program alebo nevykonať.
Existuje mnoho iných cvikov na brucho, ktoré ho môžu nahradiť. Tiež závesné výťahy majú kontraindikácie - zranenia ramenných kĺbov a problémy s chrbtom.
Ženy by si tiež mali uvedomiť, že toto cvičenie pôsobí na šikmé svaly, takže jeho pridanie do vašej cvičebnej rutiny môže spôsobiť, že váš pás zmizne, čo bude mať za následok mužský trup.
Iní autori
