V športe existuje veľa cvičení s činkami.
S takým jednoduchým športové vybavenie, ako činka dokážete napumpovať väčšinu ľudských svalov.
Činky je možné používať doma aj vo vnútri telocvičňa fitness klub.
Je to univerzálne športové vybavenie. To vysvetľuje ich vysokú popularitu medzi milovníkmi domáceho cvičenia.
Cvičenie s činkami je vhodné pre mužov aj ženy. Môže ich vykonávať úplne každý, bez ohľadu na pohlavie a vek. Je ťažké vymenovať všetky cvičenia, ktoré je možné vykonávať pomocou takého jednoduchého športového vybavenia.
Ak ste začínajúci športovec, nastavte si malú váhu činky. Ale ak máte dobré fyzický tréning, potom hoď pár palaciniek a môžeš začať cvičiť.
Cvičenie s činkami pre mužov a ženy
V tomto článku nie sú žiadne ťažké a nemožné cvičenia s činkami pre mužov a ženy. Na niektoré cviky však budete potrebovať lavičku alebo stoličku.
Splniť silové cvičenia s činkami doma sa odporúča technicky správne a až po rozcvičke, so zahriatymi svalmi.
Cvičenie na nohy s činkami
Výborným základným cvikom na svaly nôh sú klasické drepy. O ich užitočnosti niet pochýb ani pre kulturistov, ani pre powerlifterov.
Drepy
Klasické drepy s činkami sa vykonávajú takto:
Položte nohy na šírku ramien alebo mierne širšie. Vezmite činky do rúk a začnite pomaly drepovať.
Pri inšpirácii si musíte sadnúť rovnobežne s podlahou a pri výdychu sa musíte vrátiť počiatočná poloha.
Drepovaním pod 90 stupňov k podlahe môžete navyše zaťažiť gluteálne svaly.
Počet prístupov v drepoch je od 3 do 5. Počet opakovaní je od 10 do 15.
Výpady
Ak chcete vykonať výpady, vezmite si do rúk činky a narovnajte ruky nadol. Položte ľavú nohu dopredu.
Pravá rovná noha je položená, koleno je vo vzduchu, palec spočíva na podlahe. Vykonajte výpady dopredu na ľavé koleno.
Potom zmeňte postoj a zopakujte cvičenie pre pravú nohu. Nezabudnite udržiavať rovnováhu a držte chrbát rovno.
Nohy nemožno prekrížiť, pretože hrozí strata rovnováhy a pád na podlahu, čo sľubuje zranenia.
Udržujeme počet opakovaní na úrovni 10-15, prístupy - 3-5.
Šviháme lýtkové svaly
Cvičenie pre lýtkové svaly vykonávané v stoji. Chodidlá by mali byť od seba vzdialené na šírku ramien. Spustite ruky s činkami nadol pozdĺž trupu. Postavte sa na prsty a zostaňte v tejto polohe 5-10 sekúnd. Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
Počet prístupov v cvičení pre svaly nôh je od 3 do 5. Počet pohybov je od 10 do 15.
Cvičenie s činkami pre svaly rúk
Pri vykonávaní opakovaní by mal lakeť zostať na mieste.
Cvičenie "Kladivo"
Cvičenie s kladivom sa vykonáva v stoji. Položte nohy na šírku ramien. Vo východiskovej polohe by mali byť ruky spustené nadol. Otočte dlane smerom k sebe.
Pri výdychu alebo pri zadržaní dychu ohnite ruku v lakti a zdvihnite činku pravá ruka do ramena. Pri nádychu spustite ruku do pôvodnej polohy. Ďalej urobte to isté, ale ľavou rukou.
Napĺňanie toto cvičenie, telo a lakte musia byť nehybné. Už len s 10-15 opakovaniami môžete naplno cítiť prácu svojich bicepsov. Je potrebné vykonávať kladivo pomalým tempom.
Počet prístupov je 3-5. Počet drepov je 8-12.
Súhlaste, pomocou jednoduchých činiek môžete „načítať“ a pracovať, ak nie všetky, potom určite obrovské množstvo svalov. Je ťažké vymenovať absolútne všetky cvičenia, ktoré je možné vykonávať pomocou takéhoto športového vybavenia.
Činky sú veľmi pohodlné v tom, že sa dajú použiť v telocvični aj doma. To vysvetľuje ich vysokú popularitu medzi fanúšikmi domáceho cvičenia.
Aktuálne na trhu Športové potreby môžete nájsť rôzne možnosti pre škrupiny. Dôležitou možnosťou, ktorá výrazne ovplyvňuje cenu produktu, je možnosť nastavenia hmotnosti. Skladacie činky sú oveľa drahšie ako jednoduché.
Vďaka tomu s nimi môže cvičiť úplne každý bez ohľadu na pohlavie či vek. Ak ste začínajúci športovec, nastavte si malú váhu. A ak máte dobrú fyzickú kondíciu, hoďte pár palaciniek a môžete začať cvičiť.
V tomto článku nenájdete ťažké a nemožné akcie s činkami. Niektoré z nich však vyžadujú lavicu alebo stoličku.
Pre svaly nôh
Drepy
Výborným základným cvikom je klasický drep. O ich užitočnosti niet pochýb ani pre kulturistov, ani pre powerlifterov.
Klasické drepy sa vykonávajú takto:
Položte nohy na šírku ramien alebo mierne širšie. Vezmite činky do rúk a začnite pomaly drepovať.
Pri nádychu sa musíte posadiť rovnobežne s podlahou a pri výdychu sa musíte vrátiť do východiskovej polohy.
Drepovaním pod 90 stupňov k podlahe môžete navyše zaťažiť gluteálne svaly.
Počet prístupov je od 3 do 5. Počet opakovaní je od 10 do 15.
Výpady
Aby ste to urobili, vezmite si do rúk činky a narovnajte ich. Položte ľavú nohu dopredu.
Pravá rovná noha je položená, koleno je vo vzduchu, palec spočíva na podlahe. Vykonajte výpady dopredu na ľavé koleno.
Potom zmeňte postoj a zopakujte cvičenie pre pravú nohu. Nezabudnite udržiavať rovnováhu a držte chrbát rovno.
Nohy nemožno prekrížiť, pretože hrozí strata rovnováhy a pád na podlahu, čo sľubuje zranenia.
Udržujeme počet opakovaní na úrovni 10-15, prístupy - 3-5.
Zapracujte na lýtkových svaloch
Cvičenie sa vykonáva v stoji, chodidlá by mali byť od seba na šírku ramien. Spustite ruky s činkami nadol pozdĺž trupu. Postavte sa na prsty a zostaňte v tejto polohe 5-10 sekúnd. Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
Počet prístupov je od 3 do 5. Počet pohybov je od 10 do 15.
Rozvíjajúce sa ruky
"kladivo"
Cvičenie sa vykonáva v stoji, nohy dajte na šírku ramien. Vo východiskovej polohe by mali byť ruky spustené nadol. Otočte dlane smerom k sebe.
Pri výdychu alebo pri zadržaní dychu ohnite ruku v lakti a pravou rukou zdvihnite činku k ramenu. Pri nádychu spustite ruku do pôvodnej polohy. Ďalej urobte to isté, ale ľavou rukou.
Pri vykonávaní tohto cvičenia by telo a lakte mali byť nehybné. Už len s 10-15 opakovaniami môžete naplno cítiť prácu svojich bicepsov. Je potrebné vykonávať kladivo pomalým tempom.
Počet prístupov je 3-5. Počet drepov je 8-12.
Ďalšie možnosti cvičenia bicepsov
Existujú ďalšie dve cvičenia. Prvé cvičenie sa vykonáva v stoji na podlahe alebo v sede na stoličke. V prvom prípade by mali byť nohy umiestnené na šírku ramien.
Ruky s činkami by mali byť roztiahnuté od seba s dlaňami nahor. Začneme ohýbať lakte a zdvíhame činky na úroveň ramien.
Ďalšie cvičenie vyžaduje stoličku alebo lavicu. Musí sa vykonávať striedavo s každou rukou. Sadneme si na stoličku a široko rozkročíme nohy. Chrbát je mierne naklonený dopredu.
Lakte ľavej ruky spočíva na kolene ľavej nohy. Začneme ohýbať ruku v lakti a priviesť ju k ramenu. Potom cvik zopakujeme pravou rukou.
Rovnako ako v prvom cvičení, aj v druhom, pri zdvíhaní činiek nahor je potrebné otočiť kefu smerom von.
Počet prístupov je od 3 do 5. Počet opakovaní pre každú ruku je od 10 do 15.
Zosilnenie tricepsov
Na rozvoj tricepsu môžete vykonať nasledujúce cvičenia. Prvý sa vykonáva v stoji, nohy by mali byť od seba na šírku ramien. V počiatočnej polohe držte činky oboma rukami nad hlavou.
Pri nádychu ho znížte do zadnej časti hlavy a pri výdychu ho stlačte do východiskovej polohy. Lakte by sa nemali pohybovať zo strany na stranu, držte ich paralelne navzájom.
Druhé cvičenie sa robí rovnakým spôsobom, ale pre každú ruku zvlášť. To vám umožní spustiť činku ešte nižšie, čím sa zväčší rozsah pohybu.
Počet prístupov je 3-5. Počet opakovaní pre každú ruku je 8-12.
Základný rozvoj prsných svalov
Bench press
Toto cvičenie bude vyžadovať malú prípravu. Je potrebné umiestniť lavicu pod uhlom asi 30-40º. Odporúča sa tiež pevne ho upevniť, aby sa nezakolísal. Ľahnite si na lavičku s nohami pohodlne na podlahe.
V počiatočnej polohe by mali byť lakte pod alebo na rovnakej úrovni s lavičkou. Potom zdvihnite ruky pri výdychu. Pomaly vdychujte vzduch a vráťte sa do východiskovej polohy.
Navonok by to malo pripomínať bežný bench press. Dbajte na to, aby boli vaše ruky vždy na rovnakej úrovni.
Práca na hornej časti hrudníka
Prvé cvičenie sa vykonáva v stoji na podlahe. Položte nohy na šírku ramien. Uchopte činku oboma rukami a natiahnite ruky dopredu na úroveň ramien. Začnite ťahať činku k hrudníku a ohýbajte lakte. Potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Druhý cvik sa nazýva nožnice. Musíte to vykonať v stoji, pričom nohy umiestnite na šírku ramien. Narovnajte ruky pred sebou s činkami a striedavo vykonávajte prekrytie. Napríklad najprv presuňte pravú ruku cez ľavú a potom naopak.
Posilňujeme chrbát
rad činiek
Na dokončenie cvičenia budete potrebovať horizontálna lavica. Je potrebné vykonávať prístupy, striedanie rúk.
Najprv sa kolenom pravej nohy a pravou rukou oprieme o lavičku. Ľavú nohu mierne ohnite v kolene a položte ju na podlahu. ľavá ruka nižšie pomocou činky.
Začneme ťahať činku k pásu, čím sa znížia lopatky. Po 10-15 opakovaniach ľavou rukou zmeníme ruku a preskupíme nohy naopak.
Počet prístupov je 3-5. Počet opakovaní je 10-15.
Pokrčí plecami
Cvik sa vykonáva v stoji, nohy by mali byť o niečo užšie ako je šírka ramien. V počiatočnej polohe musia byť ruky s činkami úplne spustené.
Pri výdychu pomocou trapézových svalov chrbta zdvihnite ramená k ušiam. V najvyššej polohe zmrazte na 2-3 sekundy. V tomto prípade nemôžete ohýbať ruky.
Pri nádychu pomaly spúšťajte ramená do východiskovej polohy. A začnite cvičenie znova. Pri výkone by ste nemali stáť na špičkách, hojdať sa ani odskakovať, pomáhať si zotrvačnosťou - tým ukradnete časť záťaže z cieľové svaly.
Bude stačiť urobiť 3-4 sady po 15-20 opakovaní.
Stiahnite si delty
"lyžiar"
Cvičenie navonok pripomína pohyby rúk lyžiara. Vykonané státie. Položte nohy na šírku ramien. Jednoručky s činkou pokrčíme pred sebou do pravého uhla nahor. Druhú ruku pokrčíme v pravom uhle dole za sebou. Striedavo zmeňte polohu rúk.
Náraz projektilu na bradu
Tretie cvičenie sa vykonáva stojace na podlahe, nohy spolu, kolená mierne ohnuté. Ruky s činkami sú spustené pozdĺž tela. Ohnite lakte do 90-stupňového uhla a zdvihnite činky do podpazušia. V tomto prípade by mali byť lakte otočené smerom von a posunuté dopredu. O správne prevedenie pracujú len svaly ramien.
Počet prístupov je od 3 do 5. Počet opakovaní je od 8 do 12.
Zdvíhanie rúk do strán v sklone
Nasledujúce cvičenie nespevní vaše ramená, ale opticky zväčší ich šírku a zvýrazní ich.
Vzhľadom na skutočnosť, že ramenný kĺbľahko sa zraniť, odporúča sa nebrať ťažké činky, kým sa nenaučíte vykonávať cvičenie absolútne správnou technikou.
Pre vykonanie cviku nakloníme telo v pravom uhle dopredu, nohy držíme na šírku ramien. Spúšťame ruky s činkami nadol, dlaňami dovnútra.
Začneme zdvíhať ruky do strán. Mali by byť rovné, ale môžete ich mierne ohnúť v lakťoch. Trup musí byť počas vykonávania všetkých opakovaní udržiavaný v sklone.
Počet prístupov je 3-5. Počet opakovaní je 8-12.
Zdvíhanie projektilov
Cvičenie sa vykonáva v stoji, chodidlá by mali byť od seba na šírku ramien. V počiatočnej polohe sú ruky s činkami otočené dlaňami dovnútra a pritlačené k hrudníku.
Potom musíte zdvihnúť ruky a otočiť dlaň smerom von. Najprv urobte 1 opakovanie pravou rukou a ďalšie ľavou rukou.
V procese vrátenia ruky do pôvodnej polohy sa oplatí otočiť dlaň späť k sebe a pritlačiť ruku k hrudníku.
Počet prístupov je od 3 do 5. Počet opakovaní je od 8 do 12.
Školiace schémy
Môžete si vybrať jednu z nižšie uvedených možností školenia. Pre neustály pokrok vymeňte po 2-3 mesiacoch zvolenú tréningovú schému za inú.
Pre mužov
| možnosť 1 | Možnosť 2 | Možnosť 3 |
pondelok. Chrbát a ramená:
| utorok. Hrudník a triceps:
| pondelok. Chrbát a ramená:
|
streda. Hrudník a triceps:
| štvrtok. Chrbát a biceps:
| streda. Hrudník a triceps:
|
piatok. Nohy a bicepsy:
| sobota. Nohy a ramená:
| piatok. Nohy a bicepsy:
|
Pre ženy
| možnosť 1 | Možnosť 2 | Možnosť 3 |
pondelok. Chrbát a ramená:
| utorok. Hrudník a triceps:
| pondelok. Chrbát a ramená:
|
streda. Hrudník a triceps:
| štvrtok. Chrbát a biceps:
| streda. Hrudník a triceps:
|
piatok. Nohy a bicepsy:
| sobota. Nohy a ramená:
| piatok. Nohy a bicepsy:
|
Prevencia zranení
Nasledujte nasledujúce pravidlá ktoré vám môžu ušetriť zranenia:
- Pred každým tréningom sa dobre zahrejte. Počas rozcvičky dávajte pozor na všetky svaly a kĺby.
- Každé cvičenie sa musí vykonať správna technika. Akákoľvek odchýlka od nej môže viesť k smutným následkom.
Svoje hodiny si musíte zostaviť doma alebo v telocvični na základe svojej úrovne tréningu: pre začiatočníkov je najlepšou možnosťou viesť hodiny v intervaloch 1-2 dní - je to kvôli pomalému zotaveniu. svalové vlákna u začínajúcich športovcov. Pokročilejší športovci si môžu dovoliť cvičiť 5-krát týždenne alebo aj viac.
Každú svalovú skupinu môžete precvičiť pomocou určitých sérií cvičení. Musia sa vykonávať jasne a dodržiavať všetky odporúčania. Ak palica správne poradie tréningu, môžete sa zamerať na zaťaženie správne svaly a nezapájajte do práce iné časti tela.
Toto nie je celý zoznam možné cvičenia ktoré možno vykonávať s činkami doma. Ale úplne stačia na vybudovanie silného tela.
Pri vykonávaní cvičení sa odporúča postupne zvyšovať hmotnosť činiek. Uvedený počet prístupov a opakovaní je relatívny. Záťaž by si mal každý nastaviť sám, v závislosti od úrovne fyzickej zdatnosti.
Neustála progresia záťaží vám pomôže rozvíjať a zlepšovať vaše výsledky. Príklad je možné vidieť na nasledujúcom obrázku:
- jeden z najlepšie cvičenia pre vonkajší zväzok bicepsu. Technika vykonávania tohto pohybu je pomerne jednoduchá, ale začiatočníci by mali poznať a brať do úvahy mnohé funkcie, ktoré budeme v tomto článku uvažovať.
Väčšina cvikov na biceps zvýrazňuje vnútorný nosník bicepsu a preto vonkajší nosník najčastejšie zaostáva vo vývoji. Cvičenie vonkajšej časti paže je možné len v určitej polohe - keď sú lakte položené dozadu. Sklonené kučery s činkami sú skutočne jedny z najúčinnejších pre rast vonkajšieho bicepsu.
- Zvoľte optimálny uhol lavice – odporúča sa od 30 do 60 stupňov. Vezmite si činky a sadnite si na lavičku. Spustite ruky, narovnajte chrbát, zaujmite silnú pozíciu.
- Vykonajte bicepsový curl jednou rukou a potom druhou. Kučery môžete robiť aj oboma rukami naraz, ale pre začiatočníkov je vhodnejšia prvá možnosť, pretože vám umožňuje lepšie sa sústrediť na zdvih.
- Počas zdvíhania činky dochádza k pohybu len vďaka námahe bicepsu, ramenný kĺb je zafixovaný a nehýbe sa.
- Pri spúšťaní činky sa neodporúča ohýbať ruku až do konca lakťový kĺb- to zabezpečí konštantné napätie v cieľovom svale a zníži pravdepodobnosť poranenia väzov.
Viac o technike tohto cviku sa dozviete pomocou videa na konci tohto článku.
Ako používať toto cvičenie v tréningu
Ako sme už povedali, krútenie činky v sede na naklonenej lavici je zvýraznené cvičenie, ktoré precvičuje vonkajšie uzly bicepsu. Neoplatí sa začínať tréning s takýmto izolačným cvičením, väčšina skúsených športovcov používa tento pohyb na dokončenie bicepsu na konci tréningu. Odporúčame začať s viacerými základné cvičenia a potom prejdite na izolované spracovanie. Vyzera to priblizne takto:
- Zdvíhanie činiek na biceps v sede na šikmej lavici.
Pre amatérskych športovcov stačia na precvičenie bicepsu dve alebo tri cvičenia, ale môžete vykonať 5 pohybov v jednej relácii, ak znížite počet prístupov v každom z nich. Nezabudnite, že samotné bicepsy nie sú príliš veľké. svalová skupina, a preto nie je veľmi rozumné dávať im samostatný tréning, najmä ak sa venujete kulturistike na amatérskej úrovni. Najlepšie je trénovať biceps s inými svalovými skupinami, najlepšie triceps, chrbát alebo prsné svaly.
Technika zdvíhania s činkami na šikmej lavici od Denisa Borisova
Zdravím vás, moji milí čitatelia! Túto stredu máme na programe technickú poznámku. A povieme si o vstupe na lavicu s činkami. Po prečítaní sa dozviete všetko o svalovom atlase, výhodách a technike prevedenia a na záver zistíme mieru efektivity cvičenia a realizovateľnosť zaradenia do tréningového plánu.
Takže, sadnite si na svoje miesta v hľadisku, dávam záves.
Vstup na lavicu s činkami. Čo, prečo a prečo?
Buďte úprimní, keď ste v hale o naposledy urobil nezvyčajné cvičenie? Tie. Náhodou sme sa o tom dozvedeli, neverili sme, že to stojí za to, potom sme to skúsili a povedali: „...nič, to je super, vždy to budem robiť!“. Na stránkach sa snažíme zvážiť (vrátane) neštandardné cvičenia, a práve o tomto vstupe na lavicu s činkami si povieme ďalej v texte.
Prvýkrát ho tvoj poslušný sluha spoznal samostatne a intuitívne. Vo všeobecnosti sa to niekedy stane, príde vhľad a od nuly sa vynájde niečo kreatívne a myslím si, že bude potrebné nejako zdôrazniť tému nezvyčajné cvičenia na konvenčných simulátoroch alebo s voľnými váhami napísaním plnej poznámky. Medzitým budeme riešiť naše návštevy na lavičke.
Poznámka:
Pre lepšiu asimiláciu materiálu bude všetko ďalšie rozprávanie rozdelené do podkapitol.
Svalový atlas
Cvičenie patrí do kategórie základných s typom silového tlaku (tlačenia). Hlavná záťaž padá na štvorhlavý stehenný sval.
Svalový súbor obsahuje nasledujúce jednotky:
- cielené - kvadricepsy;
- synergisti - gluteus maximus, adductor magnus, soleus, gastrocnemius;
- dynamické stabilizátory – svaly zadná plocha stehná, lýtka;
- stabilizátory - extenzory chrbtice, horná / stredná časť trapézu, levator scapula, malý / stredný gluteálny, šikmé svaly brucha, štvorcový sval dolnej časti chrbta;
- stabilizátory-antagonisty - priame / šikmé brušné svaly.
Takýmto obrázkom je kompletný svalový atlas.
Výhody
Vykonávaním cvičenia, vstupom na lavicu s činkami máte právo očakávať, že získate nasledujúce výhody:
- vypracovanie každej nohy oddelene a zlepšenie symetrie nôh;
- zlepšenie tvaru zadku;
- sprísnenie svalov vnútornej strany stehna;
- posilnenie oblastí kolien;
- rozvoj všeobecnej rovnováhy športovca;
- zvýšenie sily nôh;
- rozvoj výbušnej sily nôh;
- zvýšenie výsledkov v klasické cvičenia, typ a ;
- schopnosť cvičiť nohy a zároveň odstrániť časť záťaže zozadu;
- schopnosť bežať rýchlejšie a skákať vyššie.
Technika vykonávania
Cvičenie vstup na lavicu s činkami patrí do strednej triedy náročnosti a má svoje charakteristiky. Technika vykonávania krok za krokom je nasledovná.
Krok #0.
Vezmite činky do každej ruky (dlane smerujúce k nohám), postavte sa vzpriamene a položte svoju pravú / ľavá noha na vyvýšenine / lavici, tvoriacej pravý uhol v kolennom kĺbe. Staticky utiahnite lis, tešte sa dopredu, toto je vaša východisková pozícia.
Krok 1.
Nadýchnite sa a pri výdychu presuňte váhu tela na pravú / ľavú nohu, vstúpte na lavičku s dôrazom na pätu. Položte ľavú/pravú nohu pred pravú a oboma nohami úplne stojte na lavičke.
Krok 2.
Najprv zostúpte ľavou / pravou nohou a vráťte sa na PI. Opakujte zadaný počet krát.
V obrázkovej verzii celá táto hanba vyzerá takto:
V pohybe (možnosť činky) Takže…
Variácie
Okrem klasickej verzie vstupu na lavicu s činkami existuje niekoľko variácií cvičenia, najmä:
- vstup na lavicu s činkou na hrudi;
- bočný vstup na lavicu s činkami;
- krížový vstup na lavičke s činkami / závažiami.
Tajomstvá a jemnosti
Aby ste z cvičenia vyťažili maximum, postupujte podľa týchto pokynov:
- vyberte primerané váhy, každé opakovanie by sa malo vykonávať s určitým úsilím;
- vstúpiť na lavičku nie kvôli tlaku voľnej nohy, ale kvôli päte opornej;
- nenakláňajte sa dopredu a držte ho vzpriamene;
- sledujte polohu kolien, nemali by presahovať rovinu ponožiek;
- výška plošiny / lavice by mala byť taká, aby pri nastavení nohy bol vytvorený uhol v kolennom kĺbe 90 stupne;
- môžete urobiť úplný zostup z lavice s dvoma nohami alebo môžete jednu nohu neustále opustiť a striedať ich;
- môžete ísť dole ako referenciu (z ktorého začali / tlačili) a voľná noha;
- používať cvičenie 2-3 v tréningu nôh;
- dýchacia technika: výdych - pre námahu, vstup na lavičku; nádych – pri zostupe;
- numerické tréningové parametre: počet sérií 3 , opakovania 12-15 pre každú nohu.
Po teoretickej stránke sa teraz pozrime na niekoľko praktických bodov.
Lavička s činkami efektívne cvičenie pre zadok?
My, alebo skôr slečny, sme si zvykli myslieť si, že ak je cieľom zaobliť sa a stiahnutý zadok, takže drepy s kladivom musíte podmienečne pri každom tréningu. V skutočnosti je situácia trochu iná a veda nám hovorí, že klasické drepy nie sú ani zďaleka najefektívnejším cvikom na vytvorenie elastického popenhagenu :).
Vedci z University of Wisconsin (L.C.U) merali EMG aktivitu gluteálnych svalov (veľký/stredný) pri vykonávaní rôznych cvičení.
Počas experimentov sa získali nasledujúce údaje.
- Priemerná špičková hodnota aktivácie pre veľké gluteálny sval.
- Priemerná maximálna hodnota aktivácie pre gluteus medius.
- Priemerná maximálna hodnota aktivácie pre biceps femoris.
Záver: klasické drepy a lavičky s činkami majú rovnakú EMG aktivitu pre gluteus maximus. V iných oblastiach je aktivácia v drepe oveľa slabšia ako v behoch.
Vo všeobecnosti je vstup na lavicu s činkami v hornej časti 3 cviky na zadok a bicepsy stehna a môžu byť výbornou pomôckou pri budovaní elastickej ženy.
Vlastne, toto je všetko, o čom by som chcel referovať, prejdime k ...
Doslov
Dnes sme sa v našom technickom panteóne nôt, doplňovaní, zoznámili so vstupom do lavice s činkami. Som si istý, že cvičenie bude mať u vás čestné miesto tréningový program, a zadoček sa svojmu majiteľovi nie raz poďakuje!
Máme hotovo, záves...
PS. a čím prekvapuješ svoj zadok? Zdieľame v komentároch.
P.P.S. Pomohol projekt? Potom zanechajte odkaz na ňu v statuse vašej sociálnej siete - plus 100 body do karmy zaručené :).
S úctou a vďakou, Dmitrij Protasov.
Toto cvičenie je veľmi jednoduché, dá sa robiť pomocou jednoduchej skrinky alebo stoličky a napriek tomu výborne precvičí svalstvo celého tela a pomáha pri chudnutí a redukcii nadváhy.
Stúpanie na lavičke s činkami na zadok je súčasťou mnohých, pretože je jedným z najúčinnejších na precvičenie svalov stehna a zadku.
Výsledky budú do značnej miery závisieť od pravidelnosť tried, keďže pár vynechaných tréningov sa dá nahradiť len tým, že budete musieť začať odznova.
Tento vynikajúci dynamický pohyb je dobre kombinovaný s statické cvičenia pre nohy, ako je , ako aj s inými dynamickými, ako je , alebo . Na začiatok sa odporúča vykonávať pohyb bez záťaže. Po chvíli, keď sa naučíte vykonávať pohyb automaticky, môžete začať brať činky alebo kettlebell.
Použitie činiek pomáha mnohonásobne zvýšiť efektivitu vykonávaných cvičení, ale je potrebné mať na pamäti, že nemôžete okamžite použiť veľké váhy- môžete začať s dvojkilogramovými činkami. Pre mužov, ktorí sú v dobrej fyzickej kondícii, môžete začať s použitím sedemkilogramových činiek. .
Vyberte si platformu vhodnej výšky pre seba - od štyridsiatich do šesťdesiatich centimetrov. Ak má plošina regulátor výšky, bude ľahké ju prispôsobiť vašej výške. Dá sa to určiť skúšobnou prevádzkou. Koleno pracovnej nohy, ktoré položíte na plošinu, by malo zvierať uhol asi deväťdesiat stupňov. Ak koleno vytvorí ostrý uhol, potom celé zaťaženie svalov pôjde do kĺbu, čo predstavuje hrozbu zranenia.
3 možnosti pre „krokovanie“
Stúpanie na plošinu s činkami je možné vykonať tromi spôsobmi:
- klasický variant;
- So zdvihnutím kolena;
- Alternatívna možnosť.
1. Klasická verzia
Vysoké zaťaženie - na zadku a;
Stredná záťaž - na a časti stehna;
- Pravou nohou vykročíme na step alebo iný kopec, ktorý tvorí pravý uhol. Narovnáme pravú nohu, zároveň sa ľavá tlačná noha zdvíha na plošinu. V maximálnom bode sa zdržíme niekoľko sekúnd.
- Pravá noha klesne na podlahu a zostane rovná počas celého cvičenia.
- Opakujeme desať až dvanásť cvikov na každú nohu. Počet prístupov sa vyberá individuálne v závislosti od fyzická forma. V priemere ide o tri až štyri prístupy.
- Pohyb vykonávame pre ľavú nohu, aj pre pravú.
Pozor! Je potrebné dodržiavať technológiu cvičenia. V opačnom prípade sa môžete zraniť.
2. So zdvihnutím kolena
Zaťažujeme rovnaké svaly ako pri klasickej verzii vystupovania na lavičku s činkami v ruke.
- Činky držíme vo vystretých rukách.
- Vykročíme na plošinu pravou nohou, ktorá zviera pravý uhol, narovnáme ju.
- Ľavú tlačnú nohu zdvihneme nad plošinu a pokrčíme ju v kolene do pravého uhla. V maximálnom bode sa zdržíme niekoľko sekúnd, spustíme ľavú nohu na podlahu.
- Opakujte pre každú nohu po desať opakovaní. Počet prístupov volíme individuálne, v priemere tri až štyri prístupy.
- Rovnaký pohyb vykonávame pre ľavú nohu.
3. Alternatívna možnosť
Zaťažujeme rovnaké svaly ako pri klasickej verzii, ale v menšej miere.
Táto možnosť sa vykonáva rovnakým spôsobom ako klasická, ale vykonáva sa striedavo ľavá - pravá noha.
Jeho hlavný rozdiel od klasického šliapania je nasledovný: vystupujeme na plošinu pravou nohou – a spúšťame sa na pravú nohu. Stúpame na ľavú nohu - padáme na ľavú nohu. A v klasickej verzii najprv zaťažíme jednu nohu, čo najviac vypracujeme a potom druhú.
Tak pomocou „variabilnej možnosti“ a striedania nôh doprajeme svalom krátky čas. Tento spôsob vystupovania na podstavec alebo iný stojan je dobrý na zacielenie svalov, no už menej na zhadzovanie nadbytočných kilogramov.
Pre tých, ktorí nedávno začali trénovať, je táto možnosť najvýhodnejšia. Ak ho najskôr použijete bez činiek, môžete si dobre vypracovať techniku a rozvíjať koordináciu pohybov. To vám pomôže ľahko zvládnuť ďalšie možnosti vykonávania „klasických“ cvičení a cvičení „zdvihnutia kolien“.
5 najčastejších chýb
Existuje 5 najčastejších chýb pri vykonávaní tohto typu tréningu:
- Príliš rýchle tempo krokovania. Pri týchto cvičeniach nie je hlavnou vecou rýchlosť vykonávania, ale zameranie sa na vypracované svaly a udržanie rovnováhy.
- Nesprávne dýchanie. Námaha, teda šliapanie, robíme s výdychom!
- Koleno nohy, ktoré je na platforme, presahuje líniu špičky. Toto je chyba, ktorá spôsobuje nadmerné zaťaženie kolenný kĺb, zatiaľ čo svaly dostávajú malé zaťaženie. Kolenný kĺb pracovnej nohy by mal byť v uhle deväťdesiat stupňov, zatiaľ čo stehno je rovnobežné s podlahou.
- Zadné zaoblenie. Vedie k tomu, že dochádza k preťaženiu chrbtice. Chrbát musí byť držaný rovný, ale so zachovaním jeho prirodzených kriviek v driekovej oblasti, hrudníku a cervikálny chrbtice. Nemôžete sklopiť hlavu, váš pohľad by mal smerovať dopredu.
- Náklon hornej časti tela dopredu pri došľape. Použitím sily zotrvačnosti si nepomôžete. Krokovanie sa musí vykonávať pomocou sily svalov nôh a zadku, bez snahy preniesť váhu tela dopredu.
Takéto školenie nielen efektívne precvičuje svaly, ale tiež stimuluje krvný obeh, robí telo pohyblivejším a kĺby - flexibilné. Môžete zmeniť možnosti vstupu na plošinu alebo môžete použiť ktorúkoľvek, ktorá sa vám najviac páči. Toto cvičenie môžete robiť na schodoch. Ak ho zahrniete do svojho tréningový komplex, budete môcť zvýšiť efektivitu svojich tried, ako aj dosiahnuť lepšie tréningové výsledky!
