V tomto článku si povieme o správnom, z nášho pohľadu, kardio tréningu. Ako už asi tušíte, predpona „kardio“ znamená, že dnes si povieme asi najviac hlavný sval naše telo – srdce, aj cievy. Faktom je, že naše srdce je rovnaký sval ako povedzme biceps. Prečo sa to potom nedá stiahnuť a natrénovať? Samozrejme môžete! A dokonca nevyhnutné!

V posilňovni vždy používate pojmy ako deň nôh, deň chrbta, deň hrudníka atď. Preto vám odporúčame zahrnúť „deň srdca“ do vášho tréningového programu. Tento sa vám bude páčiť. Máme to odskúšané v praxi – privedie vás do stavu eufórie, dodá vám príval sily a energie, zlepší metabolizmus a stabilizuje krvný tlak! Poďme zistiť, čo to je a s čím sa to jedia.

Kardio tréning: história

Koncept kardio tréningu ako taký začal používať v 70. rokoch minulého storočia „otec kardia“ Kenneth Cooper. Bol to on, kto v tomto smere vykonal veľa výskumov, definoval také pojmy ako dolný, horný prah. Žiaľ, v tých rokoch ani profesionálni strongmani nepoužívali tento druh tréningy. No od začiatku 80. rokov sa situácia dramaticky zmenila a tento typ tréningu si získal obľubu nielen medzi gazdinkami trpiacimi nadváhu ale aj u kulturistov a profesionálnych športovcov.

Ospravedlňujeme sa za to, že vás teraz „načítame“ na prvý pohľad nepotrebnými informáciami, no po prečítaní celého článku pochopíte, že sa bez nich nezaobídete.

Maximálna srdcová frekvencia. pulzné zóny. Rozdiel v syntéze

Existuje niečo ako maximálna srdcová frekvencia. Alebo maximálny tep. V ideálnom prípade by mala byť maximálna srdcová frekvencia meraná na klinike, potom bude údaj 100% presný. Existuje však jednoduchší spôsob a my ho použijeme: 220 - "mínus" - váš vek. Napríklad mám 20 rokov, takže môj poslanec bude 200 zásahov.

Poďme sa teraz porozprávať o zónach na príklade MP s 200 zásahmi:

1. Komfortná zóna 45-60%. Preto 200 * 60 \u003d 120 úderov / min. V tejto zóne sa každý človek bude cítiť pohodlne, vydrží dlhé tréningy týmto tempom. Táto oblasť sa tiež nazýva „zóna obnovy“. Tréning v tejto zóne zlepší váš kardiovaskulárny, dýchací systém. Znížte cholesterol. Pomôže vám stratiť pár kalórií navyše. Tiež, ak je vaším cieľom reset nadváhu a ty nemáš fyzický tréning, odporúčame začať s touto zónou.
2. Aeróbna zóna ( aeróbny tréning) 60-80 %. V súlade s tým 120-160 úderov / min. Toto je zóna, v ktorej sa spaľuje dostatočný počet kalórií. Jasným znakom toho, že ste dosiahli aeróbnu zónu, je mierne „dýchanie“. V tejto zóne sa rozvíja vytrvalosť, zväčšuje sa objem pľúc, sila vášho srdca.
3. Anaeróbna zóna 80-90%. 160-180 bpm V tomto pásme sa zlepšuje ukazovateľ maximálnej spotreby kyslíka, cvičíme takmer na hrane, čím sa stávame vytrvalejšími a spálime dostatočný počet kalórií.
4. Maximálna zóna. 90-100 %. 180-200 bpm Srdce pracuje takmer na maximum. Na odcvičenie 5 minút v tomto režime musíte mať veľmi dobrú fyzickú kondíciu.

Teraz si povedzme o procese syntézy energie v rôznych zónach.

V zónach 1 a 2 sa používa takzvaný „aeróbny proces“ - pri syntéze sa využíva kyslík, ktorý k nám prichádza cez dýchacie cesty.

V zónach 3 a 4 – „anaeróbne“ je v tele nedostatok kyslíka. Telo začne syntetizovať energiu bez účasti kyslíka, spočiatku spracováva zásoby sacharidov. Preto je tu „nádych“.

Ako teda vidíte, kardio môže byť AERÓBNE, alebo môže byť ANAERÓBNE, teda silové. Napríklad drepy s ťažkou činkou na 3 opakovania. Ak chcete využiť kardio tréning na regeneráciu, nie je vôbec potrebné pracovať v 3. zóne, môžete pracovať v 1. a 2.

Druhy kardio tréningu:

Aeróbne:

• plávanie
• švihadlo
• Jazda na bicykli
• skákanie

Anaeróbne:

• Posilňovanie. Práca s činkou, činkami, blokovými simulátormi. Maximálne zaťažte svaly na 1-2 minúty, potom je potrebný odpočinok.
• Silový trojboj. Štandardné vzpieračské cvičenia. Chňapky, ťahy, drepy.

Kardio schémy

Priama schéma. Podľa tejto schémy začnete trénovať. Dosiahnete srdcovú frekvenciu požadovanej oblasti a snažte sa udržať tempo, aby ste túto oblasť neopustili. Trvanie takéhoto tréningu by malo dosiahnuť 30-60 minút.

Kruhový tréning. Všetko je po starom, len si teraz určíte počet kôl, trvanie každej zóny v čase. Napríklad tréning na 5 kôl, 3 minúty v zóne 1, tep 120, potom 3 minúty v zóne 2, tep 150. Tento spôsob je skvelý na šetrenie času.

Fartlek. V tomto režime musíme neustále striedať zóny srdcovej frekvencie. Musia nastať obdobia „výbuchu“ 20-30 sekúnd, potom obdobia „zotavenia“ 1-2 minúty. Môžete zvýšiť čas zotavenia na niekoľko kôl, potom ho naopak skrátiť alebo úplne odstrániť. Môžete tiež pridať nejaké anaeróbne cvičenia, napríklad drepy s činkou, na 3-5 krát.

Superschéma. Podobne ako pri fartleku existujú ľahké aeróbne cvičenia, ktoré slúžia skôr na oddych medzi anaeróbnymi cvičeniami. Takýto tréning nielen zaženie tuk, ale zabezpečí aj údržbu svalová hmota. Príklad: 5 kôl. 2 minúty beh, 1 minúta čistenie hrudníka, 1 minúta skákanie na lavičke, 1 minúta príťahy.

Ako vidíte, koncept kardio tréningu môže byť dosť rôznorodý. Niektorí môžu použiť tento typ tréningu a pracovať v ľahkom tempe 1 hodinu, len aby udržali telo v dobrej kondícii, rozvinuli srdcový sval, iní budú pracovať v superintenzívnom režime 15 minút, aby vyvinuli výbušnú silu, všeobecné výdrž.

Odporúčané na stránke

Dátum zverejnenia:  03.02.2015 © stránka

Kardio tréning je multifunkčný „nástroj“. Zlepšujú zdravie, zlepšujú metabolizmus kyslíka v tele, pomáhajú zotaviť sa po silový tréning a spáliť prebytočný tuk.

V tomto článku sa budeme podrobnejšie zaoberať posledným benefitom kardia t.j. o možnosti zbaviť sa prebytočného tuku. Skúsme zvážiť rôzne druhy kardio tréningy a kedy a ako ich využiť na maximálne spálenie tuku a zachovanie svalovej hmoty.

kalórií

Kardio hodiny spaľujú kalórie (najlepšie z prebytočného tuku). V kombinácii s správna strava takéto tréningy vytvárajú negatívnu kalorickú rovnováhu v tele a pomáhajú spaľovať tuk pri zachovaní svalovej hmoty.

Bez ohľadu na to, čo hovoria „gaučoví“ teoretici, nedosiahnete krásna postava len hladovať! A je to jednoduché?

Samozrejme, úpravou stravy sa môžete zbaviť nejakého tuku, ale ak chcete mať skutočný nádherné telo a metabolizmus nie je taky rychly ako u kolibrika, stale sa musis zapotit!

Druhy kardia

Musíte pochopiť, že kardio nie je nevyhnutne beh alebo chôdza. Môžete si vybrať cvičenie podľa svojho gusta: bežiaci pás, plávanie, kolieskové korčule, stepper, rotoped atď. Hlavná vec na pochopenie toho, čo odlišuje jeden typ kardia od druhého, je intenzita záťaže.

Dôležité!

• Beh je kontraindikovaný u ľudí s nadváhou (viac ako 20 kg), pretože. v dôsledku nárazového zaťaženia sa chrupavkové tkanivo v kĺboch ​​nôh rýchlo opotrebuje
• Behať sa zbaviť tuku je zbytočné, pretože. proces spaľovania tukov začína záťažou strednej intenzity, a tou je chôdza rýchle tempo

Existujú 3 úrovne intenzity: nízka, stredná a vysoká. Najčastejšie sa delia podľa pulzu (počet úderov srdca za minútu).

Najjednoduchší vzorec: 220 – „váš vek v rokoch“ = „vaša maximálna srdcová frekvencia“ .

Ak máte napríklad 25 rokov, vaša maximálna srdcová frekvencia by bola 195 (220-25=195).

Priemerná intenzita zaťaženie je v oblasti 65-70% od maximálna srdcová frekvencia. Maximum (195) sa vynásobí 0,65 a dostaneme približne 127 úderov srdca za minútu. Pre 70% intenzita pulzu by mala byť okolo 137 (195x0,70). Takže, aby ste dosiahli priemernú intenzitu, bez ohľadu na typ aktivity (trať, bicykel, eliptický trenažér), je potrebné, aby pulz dosiahol 127-137 úderov za minútu. Nezabudnite, že toto je príklad na 25 rokov. Pre väčšinu ľudí to bude ekvivalent pokojného behu, keď ste už spotení, no stále ste schopní pokračovať v rozhovore s niekým, kto beží vedľa vás.

Kardio so strednou intenzitou umožňuje telu použiť uložený tuk ako zdroj kalórií, ale iba v prípade, že zásoby glykogénu sú vyčerpané. Ak ste sa počas dňa dobre najedli a pred tréningom nepociťujete hlad, budete mať dostatok zásob glykogénu na prvých 20 minút kardia. Týchto 20 minút za žiadnych okolností nespáli tuk.

nízka intenzita sú záťaže nižšie 65% od maxima. Napríklad pre 25 rokov sú to záťaže pod 127 úderov za minútu (195x0,65=127). Nízka intenzita je vhodná pre ľudí so zdravotným postihnutím, ako aj mnohých začiatočníkov v prvých 2-3 týždňoch tréningu.

vysoká intenzita je pulz v oblasti 70-85% od maxima. Vysoká intenzita sa často využíva pri intervalovom tréningu, ktorý sa odporúča pre skúsených kondičných športovcov. Počas „intervalov“ sú obdobia vysokej intenzity nahradené obdobiami nízkej intenzity (určite aj v tomto momente budete mať pocit, že vaše srdce je pripravené vyskočiť z hrude).
Odporúčame vyskúšať nasledovné. Najprv zahrievací beh strednej intenzity na 3 minúty. Potom krátke šprinty: 15 sekúnd bežte čo najtvrdšie, potom 45 sekúnd čo najpomalšieho behu. Vykonajte 10-20 opakovaní bez prerušenia.

Existujú rôzne možnosti intervalové kardio. Pozrite si video, aby ste to jasne pochopili:

Všimnite si, ako sa zlepšujete fyzická forma bude čoraz ťažšie dosiahnuť požadovanú intenzitu tréningu. Ak ste veľa necvičili posledné mesiace, potom aj chôdza s miernym sklonom rozbúši srdce šialeným tempom. Avšak po pár mesiacoch správna výživa a tréningu, budete musieť zvýšiť rýchlosť alebo sklon, aby ste dali srdcu rovnakú záťaž. Tak to má byť!

Akú záťaž zvoliť?

Je to jednoduché: intenzita kardia by mala zodpovedať množstvu skonzumovaných sacharidov. Ak máte veľa sacharidov, najlepšou možnosťou by bolo vysoko intenzívne cvičenie až 3-4 krát týždenne. Viac časté tréningy nedávať telu dostatok času na zotavenie.

Ak chcete trénovať častejšie, stačí znížiť intenzitu na strednú alebo nízku. Môže to byť 2-3 dni v týždni pri vysokej intenzite a 1-2 dni pri strednej intenzite.

V prípade nízkosacharidovej diéty je vysoko intenzívny kardio tréning kontraindikovaný. Preto by ste mali cvičiť so strednou alebo nízkou intenzitou.

Glykogén je hlavným zdrojom energie pre svaly. Na nízkosacharidovej diéte sa ho nevieme nabažiť. Pri nedostatku tejto látky si telo začne syntetizovať vlastný glykogén svalové tkanivo. Inými slovami, pri vysokointenzívnom tréningu si „spálite“ vlastné svaly!

Kedy robiť kardio?

Tu sa názory líšia. Sú dva tábory: zástancovia ranného kardia nalačno a tí, ktorí tvrdia, že na čase tréningu nezáleží.

Niektorí ľudia sa obávajú, že je možné stratiť svalovú hmotu z kardia nalačno. Ak by bolo ľudské telo také krehké, že by muselo tráviť vlastné svaly len preto, že sa cvičí nalačno, nikdy by sme ako druh neprežili.

Výhody ranného kardia:
Bezprostredne po spánku je hladina glykogénu a inzulínu nízka, takže hlavným zdrojom energie pre telo zostane iba tuk (aspoň to platí pre cvičenie nízkej až strednej intenzity). Inokedy budete potrebovať cca. 20 minút spáliť všetok glykogén a až potom sa tuk použije ako palivo.
Kardio je skvelý spôsob, ako sa rozveseliť. Počas cvičenia sa budú produkovať endorfíny, ktoré zlepšujú fyzickú aj psychickú pohodu.
No, ako sa hovorí: "Urobil prácu - kráčaj smelo!"

Ak vám biorytmus alebo pracovný režim nedovoľujú trénovať ráno, každopádne kardio robené v inom čase vám dodá obrovskú dávku energie. Hlavná podmienka - jednoducho nebuďte leniví, bez ohľadu na to, akú časť dňa si vyberiete na tréning.

Ďalším dobrým nápadom je robiť kardio po silovom tréningu. Vaše svaly nebudú spaľovať glykogén, ktorý vám už po silovom tréningu nezostane, ale tuk! Intenzita je opäť stredná.

Môže sa stať, že po večernom kardiu sa vám nebude dobre zaspávať. V tomto prípade je lepšie preložiť tréning na inokedy.

Koľko trénovať?

Neprežeň to! Vždy sa oplatí začať s mierou, povedzme 3x týždenne po 30-40 minút. Každý týždeň si zaznamenávajte svoju váhu a miery. Ak sa pokrok spomalí, mali by ste buď upraviť stravu, alebo mierne predĺžiť trvanie kardia. Pod pojmom „trochu“ myslíme zvýšenie tréningu na 4-5 krát týždenne po 30 minút, a nie 2 hodiny 7 krát týždenne. Ak sa hneď nabijete množstvom hodín kardia, nebudete mať „esá v rukáve“, keď nastúpi stagnácia.

Dosahuje až denné cvičenia Každých 30 minút, začnite zvyšovať svoje kardio o 5 minút. Mali by ste sa zamerať na 60-90 minút kardia denne. Ak v tomto prípade tuk nechce odísť, potom sa pohrávate s výživou. Diéta je 70% úspechu. Môžete behať, kým nebudete modrý v tvári a nedosiahnete výsledky.

Výsledok

Rovnako ako diéta, ani kardio nie je všeliekom. Mali by byť prispôsobené jednotlivcovi a jeho situácii a pokrok by sa mal prísne monitorovať a regulovať prostredníctvom výživy. Dodržiavaním jednoduchých zásad, ktoré sme opísali v tomto článku, určite dosiahnete vysoké výsledky na ceste k dokonalosti.

Prajeme vám veľa šťastia!

Kardio tréning je samoštúdium, čo zvyšuje efektivitu organizmu a zvyšuje intenzitu spaľovania tukov. Kardio stroje majú rovnaký typ záťaže, ich rozdiel spočíva v technike pohybu. Môžete si vybrať, či chcete trénovať jeden alebo niekoľko simulátorov. Najväčší efekt tréningu bude pri dlhom a intenzívnom tréningu.

Ak je tréning zameraný na spaľovanie tukov, jeho trvanie môže byť od 25 minút do hodiny. Keď to prejde po cvičení v posilňovni, tak od 15 min. Intenzívne spaľovanie tukov nastáva až po 15 minútach od začiatku tréningu.

Najlepšia voľba pre kardio je posun záťaže. Musíte začať so zahriatím a minimálnym zaťažením, potom plynulo prejsť na intenzívne cvičenia a potom znova vykonať mierne zaťaženie.

Ak chcete schudnúť rýchlejšie a získať výhody tréningu, je vhodné dodržiavať nasledujúce pravidlá:

1. Pred tréningom nemôžete jesť.
2. Nemôžete cvičiť na prázdny žalúdok.
3. Ak sú vo svaloch nepríjemné pocity, je potrebné urobiť prestávku v tréningu.
4. Na vyučovanie si vyberte pohodlné oblečenie a obuv z prírodných materiálov.

Rotopedy

Zaťažte prácu svalov nôh a brucha. Triedy priaznivo ovplyvňujú kardiovaskulárny systém a rozvíjajú vytrvalosť u človeka. Za 40 minút tréningu na rotopede spálite až 1500 kilokalórií.

Bežecké pásy

Ich použitie je najjednoduchšie a najefektívnejšie. Pri tréningu na bežiacom páse prebiehajú metabolické procesy v tele rýchlejšie, v dôsledku čoho sa spaľuje veľa tuku. Na tomto kardio stroji dochádza k zaťaženiu nôh, svalov chrbta a hrudného pletenca. Pri neustálom cvičení sa tiež zaťažujú svaly stehien a dolných končatín.

Eliptické trenažéry

Kombinujú všetky typy simulátorov, sú univerzálne. Pri tréningu sa do nich zapájajú všetky svalové skupiny. Pred začatím vyučovania v kardio sále musíte najskôr ísť k lekárovi a získať povolenie na šport. Potom tréner v súlade s týmito odporúčaniami vyberie potrebný simulátor a úroveň zaťaženia.

Zlepšuje výkon kardio tréningom kardiovaskulárneho systému a je tu účinný boj s tukom.

Podobné videá

Kardio je akékoľvek fyzická aktivitačo spôsobuje výrazné zvýšenie srdcovej frekvencie. Takáto záťaž predovšetkým priaznivo ovplyvňuje prácu srdcového svalu.

Výhody kardia

Kardio záťaže sa zobrazujú všetkým ľuďom bez ohľadu na pohlavie a vek. Srdce je orgán, od ktorého priamo závisí blahobyt. Potrebuje tréning rovnako ako ostatné svaly. Ľudské telo.

Zvýšená srdcová frekvencia pri kardio záťaži pôsobí liečivo na celé telo. Najdôležitejšou podmienkou je optimálna intenzita záťaže, inak môžu byť úplne opačné. Je potrebné zamerať sa predovšetkým na aktuálny stav organizmu.

Veľký význam pri výbere kardio záťaže má kondícia. Nárast srdcovej frekvencie pri kardio záťaži môže byť rôzny, od najnepodstatnejšieho až po extrémne. Pri slabom, v starobe, by sa malo uprednostňovať ľahké zaťaženie.

Odrody kardio záťaže

Najjednoduchšie a bezpečným spôsobom zapojiť sa do športu je chôdza, stojí to za to. Chôdza môže prebiehať rôznym tempom, od kroku chôdze až po zrýchlený. Krok chôdze nebude mať silný tréningový efekt, ale aj tak bude mať pozitívny vplyv na telo.

Rýchla chôdza je chôdza rýchlosťou 110 krokov za minútu. Nepripravený človek nebude schopný okamžite chodiť takým tempom, takže stojí za to vybudovať intervalový tréning. Striedajte napríklad 5 minút pokoja a 5 minút zrýchlenia.

Postupom času je potrebné zvýšiť záťaž, blížiace sa k dlhodobým prechádzkam rýchlym tempom. V ideálnom prípade by tempo malo byť také, aby niekde meškal. Takáto chôdza má výrazný liečebný účinok.

Beh je tiež forma kardio cvičenia. Pre beh existujú obmedzenia, pretože beh zaťažuje aj mnohé svalové skupiny. Napríklad, ak máte ochorenia kĺbov, určite by ste sa mali najskôr poradiť s lekárom.

Tanec je užitočný koníček z kategórie kardio záťaží. Prinášajú rôzne efekty. Tanec vám okrem benefitov a svalov pomôže získať aj gráciu a gráciu.

Do kardia patrí aj bicyklovanie. Bicyklovanie posilňuje nielen srdcový sval, ale aj svaly nôh. Ak nemáte bicykel, môžete ísť telocvičňa a cvičte ďalej.

Kardio záťaže - najjednoduchší spôsob zbaviť sa nadváhy. Jedinou podmienkou je pravidelnosť vyučovania, minimálne 4-5x týždenne. Potom to celé prežijete naplno pozitívny efekt z kardia.

Kardio miestnosť je miestnosť vybavená kardio zariadením. Teraz akékoľvek športový klub má určite kardio sálu alebo kardio zónu, pretože hodiny v nej sú pre športovcov povinným prvkom.

Kardio vybavenie zahŕňa:

• bicykle;
• Bežecké pásy;
• zošívačky;
• eliptické trenažéry.

Mali by mať snímače pulzu a srdcového tepu.

Pred cvičením je v kardio miestnosti 10-minútová rozcvička. Pomáha zahriať svaly a pripravuje srdce na tréning. Kardio tréning buduje vytrvalosť a spaľuje tukové zásoby. Dá sa urobiť ako plné cvičenie, a doplniť po práci v posilňovni. Kardio stroje sa líšia technikou vykonávania pohybov a typ záťaže je úplne rovnaký. Môžete si vybrať jeden simulátor na lekciu alebo použiť rôzne simulátory. Výsledok prinesie intenzívne a dlhé tréningy.

Po telocvični bude trvanie tried od 15 do 45 minút. Ak cvičíte iba v kardio sále, musíte začať s 25 minútami a postupne zvyšovať na hodinu. K odbúravaniu tuku dochádza až po 15 minútach cvičenia na simulátoroch.

1. Rotopedy. Vhodné pre ľudí, ktorí majú kŕčové žily, choroby chrbta a kĺbov. Na rotopede sa cvičia boky a zadok a chrbát, brucho, hrudník a ramená zostávajú bez pozornosti.
2. Bežecké pásy. Chôdza a beh na chodníkoch sú najbezpečnejšou formou cvičenia.
3. Steppery. Na tomto simulátore sú hrudník, chrbát a ramená dobre napumpované.
4. Eliptické trenažéry. Kombinujú všetky typy simulátorov. S ich pomocou môžete vypracovať nasledujúce zóny: boky, zadok, chrbát, hrudník, ramená, holene. Na tejto jednotke je záťaž rovnomerne rozložená do všetkých zón, takže pre tréning na nej neexistujú žiadne obmedzenia.

Obmedzenia pre hodiny v kardio sále

1. O kŕčové žilyžily nemôžu používať horizontálne simulátory.
2. Ak sú ploché nohy a problémy s chrbticou, beh nahrádza chôdza.
3. Ak sa počas tréningu vyskytne nepohodlie, musíte si dať prestávku.

Systematický tréning na kardio simulátoroch pomôže nielen chrániť srdce a cievy pred chorobami, ale aj schudnúť.

Podobné videá

Tip 4: Čo je kardio? Užitočnosť kardia

V obchodoch športové vybavenie kardio strojov je veľa, ale málokto vie prečo a na čo slúžia.

V prvom rade sú takéto simulátory zamerané na posilnenie a udržanie zdravia: kardiovaskulárne a dýchací systém. Okrem toho takýto tréning zlepšuje celkový tonus tela, takže je veľmi dôležité sledovať dýchanie a pulz počas kardio záťaže. Pulz by sa mal niekoľkokrát zvýšiť v závislosti od požadovaného výsledku. Ak je cieľom schudnúť, potom by sa mal pulz zvýšiť o 60 percent svojej obvyklej frekvencie a ak je cieľom nárast svalovej hmoty, tak o 80 percent. Je ľahké sledovať pulz. Všetky moderné simulátory sú navyše vybavené špeciálnymi senzormi a obrazovkami, na ktorých môžete vidieť nielen zmenu srdcovej frekvencie, ale aj rýchlosť behu alebo chôdze, čas, ktorý uplynul od začiatku tréningu, kilometre a kalórie. . To všetko vypočíta špeciálny program, ktorý je nakonfigurovaný podľa určitého vzorca.

V kardio tréningu, rovnako ako v každom inom, výsledok závisí priamo od pravidelnosti tried. Ak potrebujete schudnúť alebo stratiť určité množstvo kilogramov, musíte na takýchto simulátoroch cvičiť každý deň. Ak je cieľom vášho tréningu udržanie svalového tonusu, stačí dva, tri alebo štyrikrát týždenne. Okrem toho by ste želané výsledky nemali dosahovať len pomocou kardio tréningu. Okrem toho musíte sledovať výživu a zahrnúť do tréningu výkonové záťaže a strečingové cvičenia. Je veľmi dôležité sledovať nielen výživu, ale aj spánok. Na začiatku cvičenia si musíte byť istí, že telo je oddýchnuté a pripravené začať na sebe pracovať. Takéto kurzy musíte začať až po konzultácii s príslušným lekárom, pretože existujú srdcové choroby, ktoré človek nedokáže diagnostikovať sám.

Čas tréningu sa môže pohybovať od štyridsiatich do šesťdesiatich minút v závislosti od fyzickej zdatnosti človeka. Najprv sa musíte trochu zahriať na zahriatie svalov a na záver je dobré sa ponaťahovať.

Na záver môžeme povedať, že takýto simulátor si môžete kúpiť v akomkoľvek športovom obchode alebo na internete. V každej spoločnosti takéhoto plánu vám poradia a pomôžu vybrať ten, ktorý uspokojí všetky vaše túžby. Ak nie je dostatok financií, môžete to urobiť bez simulátora. Len beh alebo chôdza na mieste je skvelou náhradou za akýkoľvek posilňovací stroj, pretože toto všetko sa dá robiť aj na ňom čerstvý vzduch, v lone prírody.

Mnoho ľudí vie o výhodách kardia. Vďaka intenzívnemu fyzická aktivita dokáže spáliť čo najviac kalórií a schudnúť. Ale robiť chyby pri cvičení na simulátore je ťažké dosiahnuť dobrý výsledok.

Nedržte sa zábradlia

Ak je vaším cieľom schudnúť, počas trávenia času na simulátore sa nedržte zábradlia. Takúto chybu často robia tí, ktorí sa zaoberajú eliptickými škrupinami. Záťaž na hlavnú svalovú skupinu je znížená a z cvičenia je malý úžitok.

Prineste rozmanitosť

Ľudské telo sa rýchlo prispôsobí monotónnym kardio tréningom, objaví sa efekt „plató“. Aby sa to nestalo, snažte sa častejšie meniť uhol sklonu a zvyšovať intenzitu behu.

Na tréning nenoste opasok na chudnutie

Ak je telo zbavené normálneho prenosu tepla, kardio tréning pôjde do negatívnej roviny. Keď sme fyzicky aktívni, telo vytvára oveľa viac tepla a aby sa telo ochladilo, mozog dáva príkaz poriadne sa vypotiť. Na zníženie telesnej teploty sa pot musí odparovať z povrchu kože. A tento proces narúšajú zoštíhľujúce pásy a pogumované nohavice, v dôsledku čoho stúpa telesná teplota, objavuje sa nevoľnosť a dokonca je možné mdloby.

Individuálny program

dosiahnete dobré výsledky z kardio tréningu, ak áno individuálny program s skúsený tréner, ktorá zohľadní črty vašej postavy, váhu a vek.

Diéta sa nedá vylúčiť

Veľa ľudí si myslí, že to stačí intenzívny tréning zhodiť nadbytočné kilogramy. Nemusíte držať mono-diéty a hladovať, ale stále musíte počítať kalórie.

Tip 6: Ako robiť kardio tréningy: užitočné informácie pre nováčikov

Kardio tréning umožňuje v priebehu niekoľkých týždňov uviesť svaly do tonusu, zlepšiť stav kardiovaskulárneho systému, znížiť tukovú vrstvu v problémových oblastiach. Za mesiac intenzívneho cvičenia je možné spáliť až 5-6 kg. Aké sú najlepšie kardio cvičenia doma?

Kardio je jedným z efektívnymi spôsobmi dostať telo do formy. Mesiac každodenného 30-minútového aeróbneho cvičenia vám umožní zbaviť sa 3 až 9 kg v závislosti od počiatočnej telesnej hmotnosti. Kardio cvičenia okrem znižovania objemu prinášajú aj zdravotné benefity, posilňujú srdce a cievy, obnovujú prácu. nervový systém, zníženie dýchavičnosti. Po 3-4 týždňoch pocítite, že lezenie po schodoch sa uľahčilo a cesta z domu do práce sa vám nezdá taká neprekonateľná.

Kardio tréningový program

Program kardio tréningu sa vyberá individuálne. Trvanie a frekvencia tried, intenzita záťaže sú ovplyvnené takými faktormi, ako je počiatočná telesná hmotnosť, prítomnosť alebo absencia problémov s pohybovým aparátom a kontraindikácie z kardiovaskulárneho systému.

Pred začatím vyučovania by ste sa mali poradiť s kardiológom, ak ste u neho registrovaní a nedávno ste podstúpili operáciu. Ľudia trpiaci chorobami kĺbov nebudú zbytočné hovoriť s ortopédom, traumatológom alebo terapeutom. Konzultácia s odborníkom bude potrebná aj u pacientov, ktorým bola diagnostikovaná obezita – z dôvodu ťažká váha zvýšený stres na kolená a členkové kĺby zvýšiť riziko zranenia.

Kardio tréning doma je tanec, aerobik, skákanie cez švihadlo, cvičenie na orbit dráhe a rotopede. Ak je nákup športového vybavenia drahým potešením, potom je lepšie uprednostniť tanečný aerobik. Na nete nájdete desiatky kurzov ako pre začínajúcich športových fanúšikov, tak aj pre trénovaných ľudí.

Je lepšie vybrať kruhové komplexy s minimálnym odpočinkom medzi cvičeniami. Pohyby sú rýchle, intenzívne – výskoky, výpady, drepy, švihy nohami a rukami. Trvanie takýchto kardio cvičení na spaľovanie tukov je 30–40 minút. Počas tejto doby je možné zbaviť sa 200-400 kcal.

Ak existujú zdravotné obmedzenia, vyberajú sa programy s nízkou nárazovou záťažou. Pohyby sú plynulejšie, pomalšie – strečing, chôdza, striedavo zdvíhanie nôh, otáčanie trupu. Trvanie tréningu sa tiež pohybuje medzi 30-40 minútami. Takýto program kardio tréningu vám umožňuje spáliť až 150-200 kcal.

Srdcová frekvencia počas kardia

Pri kardio tréningu je dôležité sledovať srdcovú frekvenciu – pulz. Čím je tento ukazovateľ vyšší, tým je proces spaľovania tukov efektívnejší. Neodporúča sa však riadiť srdcovú frekvenciu do "červenej zóny" - je to plné vážnych zdravotných problémov.

Norma je 60-75 úderov / min. Takýto pulz sa pozoruje u mužov a žien stredného veku v pokoji - po prebudení, ale predtým, ako vstane z postele. Malo by sa pamätať na to, že srdcová frekvencia v pokoji je ovplyvnená vekom, množstvom chorôb.

Počas kardio tréningu doma je sledovanie tepovej frekvencie dosť ťažké. Budete musieť prerušiť tréning a vypočítať tep srdca umiestnením ukazováka a prostredníka na žilu na zápästí resp. krčnej tepny. V sále srdcovej frekvencie sa ukáže akýkoľvek simulátor - orbitálna dráha, bežiaci pás, bicykel. Stačí držať na rukovätiach so senzormi 4–7 sekúnd.

Pre efektívne spaľovanie tukov by mala byť srdcová frekvencia 65 – 80 % maximálnej srdcovej frekvencie (MHR). Tento ukazovateľ sa vypočíta podľa vzorca: 220 - vek = MCHP. Napríklad pre 30-ročnú ženu by sa maximálna srdcová frekvencia mala pohybovať okolo 190 úderov / min. V súlade s tým bude najúčinnejšie spaľovanie tukov pozorované pri pulze 140 až 155 úderov / min.

Hudba pre kardio tréning

Kardio tréning doma sa najlepšie robí s energickou a rytmickou hudbou. Najmä ak kombinujete kardio so silovým tréningom. V opačnom prípade vás budú rozptyľovať cudzie záležitosti, medzi sadami si robte príliš dlhé prestávky.

Hudba pre kardio tréning sa vyberá v súlade s intenzitou cvičení. Nájdite si čas a strávte 30-40 minút zostavením zoznamu skladieb. Je vhodné pokúsiť sa vykonať niekoľko cvičení na hudbu. Ak sú pohyby ľahké, prinášajú potešenie a dych nezmizne, potom by takáto skladba určite mala byť vo vašom výbere.

Domáce kardio cvičenia na chudnutie môžu využiť začiatočníci aj pokročilí športovci. Takéto triedy budú vynikajúcou alternatívou k telocvični umiestnenej v nepohodlnej časti mesta alebo s drahým predplatným. Za pár mesiacov pravidelného cvičenia 3-4x týždenne sa vám podarí zbaviť sa 8-10 kg. Nezabudnite si nájsť čas na silový tréning, aby ste nenarazili na ochabnutú kožu.

Hlavnou úlohou kardia je precvičiť srdcový sval, zlepšiť ventiláciu pľúc, zasýtiť obehový systém kyslík, ktorý pomáha spaľovať tuk. Kardio cvičenia na chudnutie zahŕňajú všetky typy aeróbneho cvičenia (cross, plávanie, chôdza, kruhový tréning). Aké sú hlavné mylné predstavy začiatočníkov o tomto type záťaže?

Aké sú výhody a vlastnosti kardio tréningu v porovnaní s inými druhmi fyzickej aktivity?

Prínos a vysoká účinnosť kardio tréning pre všeobecné spevnenie tela a rozvoj fyzickej zdatnosti je samozrejmosťou pre začiatočníkov aj profesionálov. V telocvičniach často nastáva taká situácia, že sa v blízkosti bežiacich pásov tvorí rad. Podľa odborníkov však nadmerné kardio môže priniesť nielen výhody, ale aj škody. Čo je dôležité zvážiť pri kardio tréningu na spaľovanie tukov? Ako by ste mali cvičiť na simulátoroch, aby ste dosiahli maximálny úžitok?

Kardio-orientovaný tréning kardiovaskulárneho systému môže priniesť pozitívne výsledky, ak budete pravidelne sledovať tepovú frekvenciu, inak telu len uškodíte.

Prípravná fáza

Pred začatím cvičenia si stanovte svoje limity. tep srdca. Ak chcete získať čo najpresnejšie výsledky, môžete prejsť počítačovým vyšetrením. To vám umožní objasniť limitujúci krvný tlak počas tréningu. Alternatívny výpočet optimálna srdcová frekvencia je použiť nasledujúci vzorec: 220 mínus váš vek. 65 % indikovanej hodnoty je spodná hranica pulzu a 85 % je horná hranica.

Na sledovanie pulzu sú všetky moderné rotopedy a bežecké pásy vybavené špeciálnymi senzormi. Na meranie stačí pri cvičení na dráhe položiť ruky na madlá. Pre čo najpresnejšie výsledky môžete použiť pomocné meracie senzory zabudované v náramkoch, hodinkách a iných zariadeniach.

5 mylných predstáv o kardiu

• Mýtus č. 1: Kardio na chudnutie je prospešnejšie ako silový tréning. Začínajúci športovci prichádzajú k tomuto klamu kvôli presvedčeniu, že cvičenie aerobiku rýchlejšie spaľovať tuk. Podľa štúdií sa najlepší účinok dosiahne kombináciou kardio záťaží a silové cvičenia. Už za 20 minút pomáha aeróbne cvičenie spaľovať nahromadený glykogén v pečeni. Potom telo začne postupne odbúravať tuky. Silový tréning je z dlhodobého hľadiska lepší, pretože spaľuje tuky ešte hodiny po tréningu a naštartuje váš metabolizmus, kým odpočívate. Na zabezpečenie práce vnútorné orgány telo začne získavať energiu v dôsledku rozkladu tukov. Zvyšuje sa objem svalov denný obsah kalórií diéta. Kardio rýchlo spaľuje kalórie, ale nezvyšuje metabolizmus počas odpočinku. Kombináciou aeróbneho a anaeróbneho cvičenia dosiahnete najlepšie výsledky pri chudnutí.
• Mýtus č. 2. Maximálna suma aeróbne cvičenie povedie k lepšiemu výsledku. Pri vysokej kardio záťaži sa telo prepne na rozpad svalového tkaniva, aby dodalo energiu práci orgánov a systémov. Počas 2-hodinového tréningu telo stráca 90% aminokyselín zodpovedných za rast svalov. Preto sa neodporúča cvičiť aeróbne cvičenie dlhšie ako 1 hodinu.
• Mýtus č. 3. Svoj tréningový program musíte začať kardiom. Táto viera je mylná, pretože kardio záťaž pomáha spaľovať glykogén a znižovať ho svalovú silu potrebné pre silový tréning. Ak začnete trénovať so železom, zvýšite efektivitu programu a vlastnú vytrvalosť.
• Mýtus č. 4. Ak prekročíte priemerný denný kalorický obsah stravy, na vyčerpanie energie stačí pridať kardio záťaže. Predlžovanie trvania tréningu vedie k nadmernej záťaži. Preto je potrebné zvýšiť nie čas strávený v posilňovni, ale intenzitu tréningu. Oveľa rozumnejšie je dodržiavať diétu. Ak dôjde k prejedaniu, potom je potrebné odpočítať prebytočné kalórie z ďalšieho jedla.
• Mýtus číslo 5. K chudnutiu prispieva zvýšenie počtu opakovaní a zníženie hmotnosti činiek a činiek. Najlepší efekt zaručuje kombináciu aeróbnych a anaeróbnych cvičení. Nízka hmotnosť nevedie k rastu svalov. Aby ste z programu vyťažili maximum, mali by existovať silové cvičenia s veľkou váhou a malým počtom opakovaní (6-12).

Dôležité pravidlá pre efektívny kardio tréning

• Kardio záťaže v trvaní 45-60 minút by mali prebiehať 3-5 krát týždenne.
• Pri výbere typu kardio tréningu (beh, skákanie, chôdza, plávanie) sa riaďte vlastnou pohodou a preferenciami.
• Strávte dvakrát týždenne intervalový tréning.
• Komplexné športové cvičenia by mala obsahovať 2-3 silové tréningy.
• Počas cvičenia udržujte tepovú frekvenciu medzi 65 % a 70 % hornej hranice.
• Aby sa kilogramy nevrátili späť, musíte robiť kardio aspoň 3-4 krát týždenne.
• Kombinujte cvičenia na rozvoj srdcového systému a chudnutie. V prvom prípade by intenzita zaťaženia mala byť maximálna (do 85% hornej hranice pulzu) a trvanie tried by nemalo presiahnuť 20 minút. Pre druhú možnosť tréningu zvoľte mierne tempo so záťažou maximálne 65 % maximálnej tepovej frekvencie.

Ak chcete zobraziť, povoľte JavaScript

Kardio tréning je primárne zameraný na tréning srdcového svalu. Toto je dôležitá súčasť kulturistiky, pretože. mnohí tieto cvičenia zanedbávajú. A tie sú pre zdravie veľmi dôležité. kardiovaskulárneho systému. V tomto článku zvážime hlavné mýty a poskytneme odporúčania pre tento typ tréningu.

Kardio tréningy zahŕňajú: beh, chôdzu, skákanie, bicyklovanie.

Kardio cvičenia sú v dnešnej dobe čoraz populárnejšie. Občas na návšteve telocvičňa počas dopravnej špičky môže byť ťažké dostať sa na bezplatný bežecký pás resp. Mnohí tréneri tvrdia, že niektorí hostia, ktorí to robia sami, len strácajú čas a námahu a niekedy môžu konať aj vo svoj vlastný neprospech.

Ako z kardia vyťažiť maximum a na čo treba pri tréningu myslieť?

Musíte pochopiť, že kardio tréning nie je zameraný na rozvoj svalov, ale na kardiovaskulárny systém.Kardio tréning môže byť prínosom len vtedy, ak človek cvičí správne a pravidelne. sledovať pulz. V opačnom prípade môžete spôsobiť vážne poškodenie zdravia.

Príprava

Pred kardio tréningom si určite zistite hranice vašej tepovej frekvencie.: horný a dolný stupeň. Najpresnejší spôsob, ako to urobiť, je podstúpiť počítačové vyšetrenie, ktoré ukáže stav kardiovaskulárneho systému a poskytne predstavu o prípustnom krvnom tlaku počas cvičenia. Ak chcete zistiť hornú a dolnú hranicu pulzu bez počítača, musíte od 220 odpočítať vek. Ak sa výsledné číslo vynásobí 65%, dostaneme spodnú prijateľnú hranicu a vynásobením 85% hornú hranicu.

Takmer všetky typy moderných simulátorov sú vybavené snímačom, ktorý určuje pulz, odborníci odporúčajú používať voliteľná výbava. Aby simulátor počas lekcie na bežiacom páse určil presný pulz, musia dlane športovca nehybne ležať na zábradliach, čo je v skutočnosti mimoriadne ťažké.

Päť mýtov o kardio tréningu

• Prvý mýtus

"Kardio tréning je oveľa lepší na "spaľovanie" prebytočného tuku ako cvičenie s činkou."

Najkratšia cesta k štíhla postava- kombinácia aeróbnych a silových cvičení. Niektoré ženy mylne robia kardio len z dvoch dôvodov.

Po prvé, predpokladá sa, že aeróbne cvičenia priamo využívajú tuk ako energetické palivo, zatiaľ čo silové cvičenia využívajú iba krvný cukor a glykogén (cukor „uložený“ na budúce použitie v pečeni).

Po druhé, za 45 minút tréningu aeróbne cvičenie „spáli“ oveľa viac kalórií ako pri silovom tréningu v rovnakom čase.
Áno, pravda - aerobik využíva ako palivo zásoby podkožného tuku, ale do hry vstupuje aj krvný cukor a glykogén! Veda dokázala: počas prvých 20 minút aeróbneho tréningu sa spotrebuje iba krvný cukor a glykogén. A až potom začína „spaľovanie“ tukov.
Aerobik spáli viac kalórií za rovnaký čas cvičenia. Je tu však aj iná pravda: silový tréning výrazne zvyšuje rýchlosť metabolizmu na dovolenke. Pre nechápavých: v pokoji naše telo postupne „spaľuje“ tuk, aby dodalo energiu na fyziologickú prácu nášho tela (tepenie srdca, trávenie, dýchanie atď.). Silový tréning dramaticky zvyšuje mieru spotreby tukov na dovolenke, samotná spotreba závisí od vašej svalovej hmoty. Napríklad desať kg svalov vyžaduje 500-900 extra kalórie za deň, čo zodpovedá jednému dňu úplného pôstu za týždeň!

Záver:"spaľuje" tuk počas tréningu, ale prakticky neovplyvňuje spotrebu tuku počas odpočinku. Silový tréning nie je až taký skvelý na „spaľovanie“ tukov, ale skutočne naštartuje váš kľudový metabolizmus.

Ak budete robiť oboje, výrazne urýchlite svoje chudnutie.

• Druhý mýtus

"Čím viac aerobiku, tým lepšie"

Vedci to zistili aerobik síce „spaľuje“ tuky, ale po hodine cvičenia sa telo prepne do svalového tkaniva. A namiesto tuku spaľujú v ohni metabolizmu proteínové aminokyseliny. Po dvoch hodinách kardio tréningu telo stráca až 90 % leucínu, aminokyseliny, ktorá predurčuje rast svalov. hovorí: „V snahe dosiahnuť ‚úľavu‘ som sa rozhodla zintenzívniť svoju rutinu aerobiku a predĺžila som si aeróbny tréning na hodinu a pol. Sila svalov okamžite klesla a stratili svoju obvyklú elasticitu. Odvtedy sa aerobiku venujem nie dlhšie ako 45-50 minút.

• Tretí mýtus

„Začnite s kardiom a potom prejdite na silové cvičenia“

Všetko je naopak. Aby silové cvičenia fungovali, musíte aplikovať veľké váhy , s ktorým nemôžete urobiť viac ako 6-12 opakovaní v prístupe. Ak začnete s kardiom, spotrebujete glykogén, a to povedie k poklesu svalovej sily. V dôsledku toho nebudete môcť vyvinúť intenzitu tréningu, ktorý zahŕňa rast svalov. Musíte začať so "železom", a to výrazne pomôže vášmu aerobiku. Silové cvičenia vyčerpajú zásoby sacharidov, a preto „spaľovanie tukov“ nezačne za štvrťhodinu, ale takmer okamžite po začiatku aeróbneho tréningu.

• Štvrtý mýtus

Ak sa začnete prejedať, potom budete musieť predĺžiť trvanie aeróbneho tréningu nad rozumnú dobu. V dôsledku toho to povedie k pretrénovaniu a nič viac. Je lepšie urobiť toto: zvýšte intenzitu, nie trvanie aerobiku v nasledujúcich dvoch tréningoch. Potom sa musíte vrátiť na obvyklú úroveň intenzity. Najsprávnejšie je však z nasledujúceho jedla odpočítať zjedené kalórie navyše.

• Piaty mýtus

„Zvýšený objem kardio a silového tréningu s ľahké závažia prispieva viac efektívne spaľovanie tuk."

Už to bolo povedané najlepší výsledok pri „spaľovaní“ tukov prináša kombináciu aeróbneho a silového zaťaženia. V prípade hardvéru je záťaž iná. Malé závažia nestimulujú rast svalového tkaniva, ale jeho množstvo, ako viete, je základným faktorom pri „spaľovaní tukov“. Hlavné pravidlo teda zostáva nespochybniteľné: potrebujete plnohodnotný silový tréning s veľkými váhami (6-12 opakovaní na sadu).

FAQ

• Koľko času potrebujete na cvičenie?

Odborníci radia: aspoň 30 minút tri až päť dní v týždni. Všetci sme však zaneprázdnení a nemôžeme vždy nájsť týchto 30 minút v našom rozvrhu. Najmä keď pracujeme a chceme tráviť viac času s rodinou. Preto Viete skĺbiť kardio s prácou?. Napríklad, keď idete domov z práce a potrebujete zísť dolu alebo vyjsť na vrch viacposchodovej budovy, použite vlastné nohy a schodíky namiesto výťahu.

• Ktoré cvičenie je lepšie zvoliť na chudnutie: beh, chôdza, jazda na bicykli?

Každý z týchto typov zaťaženia bude mať svoje výhody. Všetko závisí od toho, čo vás baví. Tento faktor je kľúčový pri výbere typu kardio tréningu, vďaka nemu jednak schudnete a jednak sa fyzicky nevyčerpáte.

• Kedy by ste mali robiť aerobik, aby ste schudli rýchlejšie?

Odporúča sa 2-3 krát týždenne tradičné kardio cvičenia miernym tempom 45-60 minút a ešte dvakrát - intervalový tréning. Aspoň 2-3 krát musíte urobiť silové cvičenia.

• Aký cvičebný režim vám pomôže udržať váhu?

Aby sa kilogramy nevrátili, stačí cvičiť 3-4x týždenne 45-60 minút v miernom tempe. Udržujte svoju srdcovú frekvenciu na 65-70% svojho maxima. intervalový tréning prax iba v poradí podľa odrody.

• Ktorý trenažér je najúčinnejší?

Ten, ktorý sa vám páči! Strata hmotnosti určuje dĺžku aeróbneho tréningu.Čím viac ich je, tým väčšiu stratu hmotnosť. Na svojom obľúbenom simulátore vydržíte dlhšie než ten, ktorý nemôžeš vystáť.

• Kardio tréning je prospešný, ak ho človek robí správne., to znamená, že musíte sledovať pulz.
• Počas tréningu musíte neustále sledovať svoju srdcovú frekvenciu. Z tohto dôvodu mnohí odporúčajú používať počas tréningu ďalšie vybavenie, čo je obzvlášť dôležité pre tých, ktorí majú tendenciu zvyšovať sa krvný tlak alebo problémy s kardiovaskulárnym systémom.
• Pred tréningom si musíte určiť svoj cieľ: aktívny tréning srdca alebo chudnutie. V prvom prípade by mal byť tréning intenzívnejší (srdcová frekvencia na 85 % maximálnej hornej známky), ale časovo kratší (v priemere 15–20 minút. Ak je cieľ schudnúť, tak sa treba pripraviť na tréning 40–60 minút, ale pri nižšej intenzite - 65% hornej hranice pulzu.
• Najlepšie je začať s 10-15 minútovými sedeniami s nízkou intenzitou.
• Pri výbere dennej doby pre kardio tréning stojí za to pamätať stupeň záťaže ráno a večer je rozdielny. V prvej polovici dňa by mala byť intenzita vyučovania nižšia – cca 100 – 110 úderov za minútu pre začiatočníkov a 120 – 125 úderov pre bežných návštevníkov sály. Večerný tréning by mal prebiehať v intenzívnejšom režime s pulzom 130 tepov pre začiatočníkov a 140 tepov pre pokročilých.
• Len postupné zvyšovanie záťaže a intenzity tréningové záťaže môže poskytnúť bezpečné a efektívne cvičenie. Ak to budete dodržiavať, potom po mesiaci s rovnakým tréningovým režimom bude pulz oveľa menej častý, čo znamená, že bude možné zvýšiť stupeň zaťaženia. Na prechod na novú úroveň intenzity môžete použiť takzvaný „verbálny“ test: počas tréningu musí byť človek schopný pokojne rozprávať. A potom, odborníci zdôrazňujú, môžete postupne zvyšovať záťaž.

Kardio cvičenie