Hodiny jogy v poslednom mesiaci tehotenstva sú krvavé. Špičkové ásany pre tehotné - cvičenia zakázané počas tehotenstva

Tehotenstvo nie je choroba a jeho nástup neznamená, že by ste sa mali vzdať fyzická aktivita a hodiny jogy.

Joga počas tehotenstva môže pomôcť udržať a dokonca zvýšiť energiu, pomôže vám relaxovať a primerane si uvedomovať zmeny vo vašom tele, keď vaše dieťa rastie.

Cvičenia

Skôr ako prejdete na cvičenie jogy, prečítajte si dôležité pravidlá:

Získajte súhlas lekára. Uveďte stupeň a typ možnej záťaže zodpovedajúcej vašej aktuálnej kondícii.

Vyhnite sa prepätiu. Akonáhle ste tehotná, vaše telo začne produkovať hormón nazývaný "relaxín", ktorý, ako už názov napovedá, pomáha uvoľniť väzy, čo umožňuje dieťaťu prejsť pôrodnými cestami. To ovplyvňuje nielen panvovú oblasť, ale aj celé vaše telo.

Upozornite inštruktora. Ak ste jogu cvičili už pred tehotenstvom – oznámte svoju pozíciu svojmu inštruktorovi (ktorý by mal cvičenie prispôsobiť vášmu stavu) alebo choďte na špecializovaný kurz prenatálnej jogy. Ak cvičíte sami doma, pozorne si preštudujte všetky pokyny na cvičenie pre tehotné.

Uistite sa, že pijete vodu. Hydratácia je obzvlášť dôležitá počas tehotenstva, pretože dehydratácia môže byť nebezpečná pre vás a vaše nenarodené dieťa.

Ak necvičíte doma, ale na hodinách jogy (najmä na všeobecných, nešpecializovaných), snažte sa byť bližšie k východu, aby ste mohli z hodiny odísť v správnom čase.

Všimnite si, že v rôznych obdobiach tehotenstva má ženské telo rôzne potreby v režime fyzickej aktivity a odpočinku.

Takže napríklad v prvom trimestri (jóga pre tehotné ženy 1 trimester) potrebuje tehotná žena zabezpečiť správny odpočinok a relaxáciu, preto je lepšie venovať čas pránajáme a meditácii, ako aj ľahkým jogovým ásanám.

Počas druhého trimestra (tehotenská joga 2. trimester) sa tehotné ženy potrebujú čo najviac hýbať, spevniť telo a chrbát, rozvíjať bedrové kĺby, preto sa viac pozornosti venuje ásanam zameraným na dosiahnutie týchto cieľov.

Počnúc tretím trimestrom (joga pre tehotné ženy, 3. trimester) môže byť pre tehotnú ženu náročnejšie cvičiť už známe ásany, preto má po ruke pomocné vybavenie alebo materiály (vankúše, podhlavníky, prikrývky atď.) sa používajú na udržanie tela pri cvičení (vankúše, podhlavníky, prikrývky a pod.), odporúča sa aj párová joga.

počas tehotenstva sa akékoľvek ásany vykonávajú pomaly a hladko, bez náhlych pohybov, bez nadmerného zaťaženia;

zamerajte sa na statické polohy, vďaka ktorým lepšie cirkuluje krv v panvových orgánoch, posilňuje sa chrbtica a svaly;

obrátené polohy sú užitočné pre nenarodené dieťa, vďaka čomu je správnejšie umiestnené v maternici;

dávajte pozor na strečingové cvičenia dolných končatín – znižuje sa riziko poranenia pri pôrode.

3 užitočné pózy

nemôžem urobiť

Ak ste predtým nerobili jogu, musíte byť obzvlášť opatrní pri tréningu, aby ste nevytvorili ďalší stres pre telo. V každom prípade sa zaťaženie zvyšuje postupne. Tehotenstvo u každého prebieha individuálne a ani jeden inštruktor a žiadne odporúčania nedokážu všetko predvídať. Preto, ak sa počas cvičenia vyskytne najmenšia bolesť, zastavte cvičenie.

Tehotné ženy, najmä počas primárneho tehotenstva, majú veľa otázok. Jeden z nich - cvičiť stres, je to v tomto období prípustné a uškodí joga mamičke?

Názory odborníkov na túto záležitosť sú nasledovné - joga počas tohto obdobia nielenže nepoškodí, ale pomôže dobre sa pripraviť na pôrod a potom zabezpečí rýchle zotavenie postavy, ktorá bola pred pôrodom.

úžitok

Spočiatku si všimneme, že joga počas tehotenstva sa výrazne líši od cvičení pre obvyklý stav. Polohové cvičenia zahŕňajú použitie ďalších zariadení, ktoré môžu uľahčiť ásany a sú zamerané hlavne na:

• byť schopný ovládať svoje vlastné emócie;
• byť schopný ;
• udržiavať vynikajúce fyzická forma.

Všetko vyššie uvedené má zase pozitívny vplyv na stav psychiky tehotnej ženy.

Aj keď predtým žena nemala žiadne skúsenosti s takýmito cvičeniami, pomôže jej slobodne vykonávať cvičenia, nebude to pre ňu ťažké, takže hodiny môžu začať v ktorejkoľvek fáze, ale trimester sa musí brať do úvahy, keď predvádzanie.

Kontraindikácie

Pred triedami sa musíte poradiť s lekárom, ktorý vedie tehotenstvo, ak máte nejaké kontraindikácie. Ak ich nájdete, povedzte o tom trénerovi a on vyberie cviky, ktoré neublížia vám ani bábätku.

Kurzy jogy sú kontraindikované počas čakania na dieťa s:

• prítomnosť potratov vo vašej histórii;
• zákaz lekára, ktorý je odôvodnený hrozbou potratu alebo zlým stavom matky.
• polyhydramnión;
• prítomnosť sprievodných somatických ochorení;
• ťažký priebeh tehotenstva;
• skorá ťažká toxikóza sprevádzaná úbytkom hmotnosti;
• prítomnosť krvácania;
• závraty, tachykardia;
• posledný týždeň tehotenstva.

Ak máte tieto dôvody, nemali by ste ohrozovať zdravie – svoje vlastné aj nechránené bábätká. Počkajte na narodenie dieťaťa, po ktorom to môžete urobiť.

Vlastnosti jogy pri vyšívaní

Pre lepšie pochopenie toho, v čom sa joga určená pre „tehotné ženy“ líši od tej bežnej, si treba uvedomiť, že tento druh aktivít pochádza z kultúry Indov, kde ide o komplex takýchto praktík – fyzických aj duchovných. Všetky spoločne smerujú k dosiahnutiu rovnováhy a úplného súladu s prírodou.

Čakací stav bábätka je tým najvhodnejším momentom. aby sa žena odvážila naučiť sa vnímať pre seba novú polohu a zároveň byť v súlade sama so sebou.

Variant jogy pre ženy v pozícii je ľahký, úplne vylučuje pózy, ktoré by mohli ublížiť, navyše kvôli správne držanie tela postupne a veľmi plynulo pripravuje telo na blížiaci sa pôrod.

V joge sa venuje zvýšená pozornosť dýchaniu, ak je správne, tak sa plod plne vyvíja a je nasýtený kyslíkom. Každý z trimestrov tehotenstva má špeciálny súbor cvičení.

Skúsený a kompetentný inštruktor sa pred vyučovaním opýta ženy na tieto veci:

• či mala skúsenosti s jogou pred tehotenstvom;
• má nejaké kontraindikácie;
• Ako prebieha tehotenstvo?

Nie je to zvedavosť, ale dôležitá informácia vypracovať program založený na zdravotnom stave tehotenstva a na úrovni jeho pripravenosti.

Cvičte pravidelne. Zriedkavé triedy môžu dokonca prispieť k zhoršeniu stavu rodiacej ženy, pretože zaťaženie v tomto prípade bude stresujúce.

Pre praktizujúcich jogy treba skôr poznamenať, že počas tehotenstva by sa mali dodržiavať tieto pravidlá:

• Cvičenie na plný žalúdok je nežiaduce, pred cvičením vyprázdnite močový mechúr.
• Odporúča sa vykonávať dychové cvičenia sedacej polohe, na stoličke.
• Odporúča sa pre ásany Dodatočné materiály. Môže to byť valček, prikrývka.
• Pohyby by mali byť plynulé, pozícia by sa mala meniť opatrne. Náhle pohyby môžu nepriaznivo ovplyvniť váš stav.
• Ásany, ktoré vyvolávajú tlak na brucho alebo nepohodlie, by ste mali okamžite odstrániť. Zakázané sú aj pózy, ktorých realizácia zahŕňa ohyby chrbta.
• Ak sa dieťa počas tréningu stane veľmi aktívnym, lekcia by sa mala zastaviť. Keď je dieťa počas hodiny reaktívne, sledujte, ktoré pózy sú mu nepríjemné a už ich nevykonávajte.
• Cítiť silná únava a stres, prestať cvičiť. Nemali by ste to preháňať, hodiny by vás v žiadnom prípade nemali vyčerpávať.
• Pokúste sa v treťom trimestri obmedziť liečebné pózy, prípadne skrátiť čas strávený v takýchto pózach. Je to nevyhnutné, pretože táto poloha vyvoláva ohýbanie dutej žily a krv tak dobre necirkuluje, čo môže ovplyvniť stav dieťaťa a blaho matky.

V počiatočných štádiách gestačnej jogy:

• pomáha eliminovať ospalosť;
• pomáha znižovať prejavy toxikózy (závraty, bolesti hlavy, nevoľnosť) a bolesti v dolnej časti brucha;
• dokonale pomáha odstraňovať strach, apatiu a pocit akejsi slabosti.

okrem toho bude stabilizovaný fyzický aj emocionálny stav. V tomto období sa totiž kladie hlavný dôraz na dýchanie, ktoré je zamerané na uvoľnenie, na postupné uvedomovanie si situácie, ktorá prišla.

Žena sa učí

• relaxovať a zároveň získať harmóniu;
• zvládnutie techniky dýchania, ktorá bude potrebná pri pôrode;
• od samého začiatku tehotenstva, žena bude môcť nasledovať vlastnou váhou;
• pripraví svoje telo na pracovnú činnosť, keď sa naučí, ako správne vyložiť svaly a chrbticu, čo umožní zbaviť sa únavy, ktorá vznikla.
• Naučte sa správne dýchať, a to zabezpečí dobré nasýtenie celého tela kyslíkom, dieťa bude chránené pred hypoxiou.

Najlepšou možnosťou je jóga nibra. Ale ak existujú nejaké okolnosti v počiatočných štádiách tehotenstva, takéto aktivity môžu byť zakázané, najmä ak ste predtým nemali žiadne skúsenosti s jogou.

Toto obdobie tehotenstva sa považuje za aktívne. Všetky nepríjemné príznaky a pocity pominuli a pri normálnom priebehu procesu sa odporúča viac sa pohybovať, nadviazať kontakt s bábätkom a hromadiť energiu a silu. V tomto období je potrebné spočiatku brať ohľad na pocit pohodlia a komfortu bábätka. Vykonávané cvičenia by mali byť len v prospech a pre potešenie. Odporúča sa použiť špeciálne valčeky, prijateľná je aj podpora partnera.

Navštevujte hodiny systematicky a majte na pamäti, že by nemali byť dlhé.

Tretí trimester a joga

V tomto období je hlavnou úlohou zvládnuť dych a relaxovať. Celé obdobie sa venuje príprave na budúci pôrod a odpočinku, kvôli veľkému brušku sú vylúčené niektoré ásany. Aby sa zvyšok cvikov robil ľahko, použite pomocníkov, ako sú valčeky, prikrývky a vankúše.

V poslednom trimestri musíte vylúčiť ásany:

• ktoré sa vykonávajú v silných sklonoch a krútení;
• vykonávané na žalúdku ležiace;
• niektoré z prevrátených;
• v polohe na chrbte.

Ostatné cvičenia vykonávajte veľmi hladko. V tomto štádiu budú najužitočnejšie stojace polohy, ktoré pomáhajú stabilizovať hormonálne pozadie.

Správne cvičenie a pravidelné cvičenie:

• poskytujú zvýšenú elasticitu svalov panvovej oblasti;
• odstrániť mnohé nepríjemné príznaky - zápchu, nervozitu, napätie v dolnej časti chrbta, zlý krvný obeh;
• naučiť sa ovládať svoje vlastné psycho-emocionálne pozadie.

Ak vám navštevovanie skupinových kurzov nie je veľmi pohodlné, môžete si pozrieť videonávody, je ich veľa.

Asi pred desiatimi rokmi o joge počas čakania bábätka nemohla byť reč. Bolo to kontraindikované. O tom, že je len užitočná, dnes už takmer nikto nepochybuje.

Dnes existuje dostatok dôvodov na tvrdenie, že v prípadoch, keď sa mužovi a žene dlhodobo nedarí otehotnieť a porodiť dieťa, je hlavnou príčinou s 30 – 40 % frekvenciou prípadov ženská neplodnosť. . Vykonávanie jogy pomáha odstraňovať fyziologické príčiny, pomáha prekonávať psychické problémy a zlepšuje hormonálnu hladinu v tele ženy.

Joga pri plánovaní tehotenstva je užitočná predovšetkým preto, že jedným z jej základných princípov je cvičenie cvikov zameraných na zvládnutie špeciálne techniky na dosiahnutie relaxácie. Nie je žiadnym tajomstvom, že žena v snahe uvedomiť si svoju funkciu materstva, kvôli dlhým cestám k lekárom, rôznym diagnostickým opatreniam a testom, je v stresujúcom stave. Stáva sa, že takáto túžba sa zmení na skutočný nápad, ale musíte sa tiež uvoľniť. Práve v tomto období je joga najvhodnejšia.

Navyše vďaka nej dokáže žena plánujúca dieťa nájsť pokoj. Výkon špeciálne cvičenia- pozície (ásany) a pránájána - dýchacie praktiky poskytujú jemnú stimuláciu sekrečných žliaz a vnútorných orgánov, vrátane ženského reprodukčného systému.

Okrem hodín jogy v skupinách všeobecnej orientácie môže počatie podporovať aj špeciálne vyvinutá technika pre ženy, ktorá sa nazýva „joga pre počatie“ alebo „hormonálna joga“. Treba však poznamenať, že by sa to nemalo považovať za plnohodnotnú alternatívu a dôvod na odmietnutie hormonálnych procedúr v prípade potreby.

Autorstvo jogy na počatie patrí brazílskej psychologičke Dine Rodriguez. Tri piliere, na ktorých táto prax stojí, sú: súbor pohybov charakteristických pre techniky rôznych smerov jogy; špeciálny systém dychových cvičení; odhalenie a posilnenie energetického potenciálu svojho tela ženou. Vyššie uvedená kombinácia princípov nám umožňuje priradiť tento druh jogy k typom gymnastiky, ktoré sú značne dynamické, a zároveň prístupné začiatočníkom aj bez náležitých skúseností. Priaznivým účinkom je stimulácia a optimalizácia procesov hormonálnej sekrécie, aktivácia metabolizmu a zlepšenie krvného obehu v tele.

Jóga pri plánovaní tehotenstva, ako môžete dospieť k záveru, má značné výhody fyzická kondíciaženské telo. Je to faktor prispievajúci k prekonávaniu rôznych psychických blokov u ženy, ktorá sa chce stať matkou. Koniec koncov, cvičenie jogy pomáha prekonať stres, práve kvôli tomu často dochádza k hormonálnym poruchám, ktoré môžu zabrániť počatiu.

Kontraindikácie jogy počas tehotenstva

Kontraindikácie jogy počas tehotenstva, na to všetko tento druh fyzické cvičenie sa považuje za vhodnejšie ako iné aktívne triedyšporty v tomto období sú stále dostupné.

Najmä ak žena pred otehotnením nepatrila medzi hlavné zložky jej životného štýlu, je potrebné, aby sa k joge pripájala postupne, pričom treba dodržiavať všetku možnú opatrnosť. To je obzvlášť dôležité pre prvý trimester tehotenstva, keď sa v ňom začínajú vytvárať tie orgány, ktoré sú životne dôležité.

Zaznamenať tehotnú ženu v skupine, v ktorej sa cvičí „tradičná“ joga, je pre každého neprijateľné. Komplex lekcií jogy pre tehotné neobsahuje množstvo ásan, ktoré by mohli byť pre ženy v tomto stave potenciálne nebezpečné. Vylúčené sú napríklad polohy s nadmerným ohnutím chrbta, predklony, zaujatie uzavretej vytočenej polohy atď.

Jóga je kontraindikovaná pre tie tehotné ženy, u ktorých je diagnostikovaný polyhydramnión, existuje zvýšená pravdepodobnosť, že môže dôjsť k potratu.

So zvýšeným tónom maternice je dovolené začať triedy až po konzultácii s lekárom.

Lekárska konzultácia by tiež mala určite predchádzať začiatku návštevy jogových štúdií s existujúcou nadmernou produkciou nejakého konkrétneho hormónu.

Mnohé ásany sú neprijateľné pre rôzne choroby prítomné v chronickom štádiu a vysoký krvný tlak.

Hodiny jogy by sa mali ukončiť, keď do dňa očakávaného očakávaného ukončenia pôrodu nezostávajú viac ako 3 až 2 týždne. Toto však nie je kategoricky prísna požiadavka a všetko závisí od celkového blaha a zdravia tehotnej ženy v tomto čase.

Jedlo ženy pred začiatkom vyučovania by sa malo uskutočniť najneskôr 3-4 hodiny predtým.

Ak počas vykonávania určitej ásany spozorujete akékoľvek nepohodlie, malo by to vyvolať potrebu okamžite ju opustiť.

Takže, ako je zrejmé zo všetkého, čo sme zvážili, existujú určité kontraindikácie jogy počas tehotenstva. Preto, aby takéto triedy boli pre nastávajúcu matku a dieťa plne užitočné a aby sa eliminovalo riziko všetkého druhu negatívne dôsledky je potrebná konzultácia s odborným lekárom. Najmä ak sa rozhodnete cvičiť ásany sami, doma.

joga na začiatku tehotenstva

Ak sa na základe konzultácie s lekárom nezistia žiadne kategorické kontraindikácie alebo iné prekážky, budúca matka môže ísť na registráciu do špeciálnej triedy, kde sa konajú hodiny jogy v počiatočných štádiách tehotenstva s inštruktorom, ktorý má potrebné znalosti a skúsenosti s prácou s tehotnými ženami. Ak je nemožné cvičiť jogu v takom ad hoc skupiny je povolená bežná hodina ženskej jogy. V tomto prípade je žena povinná informovať trénera, že je „v pozícii“.

V klasickom cvičení jogy sa v súvislosti s raným tehotenstvom nekladú žiadne výrazné obmedzenia. Väčšina ásan sa považuje za bezpečnú, s výnimkou tých, pri ktorých je potrebné namáhať svaly brucha a chrbta v jeho spodnej časti. Ako je to typické pre Boat Pose - Paripurna Navasana, alebo v Setting Forward Bend Pose - Pashchimottanasana atď.

Obrátené ásany sú zahrnuté v počte povolených počas vyučovania len na základe toho, že ich výkon žena zvládla pred tehotenstvom. Aj keď sú, a najmä stoj na hlave - Salamba Sirsasana, veľmi nápomocné pri plánovaní počatia a počas tehotenstva samotného, ​​začať sa ich učiť práve v tomto období by bolo len ťažko múdre rozhodnutie.

Aby sa zabránilo pohybu oplodneného vajíčka z maternice, hodiny jogy by mali vylúčiť skokové prechody.

Joga v ranom tehotenstve teda ponúka možnosť, aby žena začala cvičiť podľa špeciálne upraveného programu ešte v prvom mesiaci. Ak máte nejaké zdravotné problémy alebo komplikácie, musíte najskôr navštíviť odborného lekára a poradiť sa s ním o možnosti takejto fyzickej aktivity.

Jóga v prvom trimestri tehotenstva

Jóga v prvom trimestri tehotenstva je jedným z jednoduchých a užitočných spôsobov, ako sa vyrovnať s mnohými negatívnymi prejavmi komplexu symptómov, ktorých výskyt je sprevádzaný skorým pôrodom. Znížená chuť do jedla, alebo, naopak, neukojiteľný hlad, zlé trávenie, záchvaty nevoľnosti, bolesti chrbta, opuchy nôh. A to na pozadí náhlej prudkej zmeny v psycho-emocionálnom stave ženy, zvýšenej citlivosti, stavu všeobecnej straty sily a nadmernej únavy. Dôvodom všetkého vyššie uvedeného je zmena hormonálnej rovnováhy a reštrukturalizácia takmer celého tela, jeho orgánov a systémov s cieľom poskytnúť potrebné podmienky pre rozvoj nového života v ňom.

Preto je prirodzené, že život tehotnej ženy sa posúva na trochu inú úroveň, s meranejšími rytmami a je potrebné venovať svojmu telu veľkú pozornosť, pomáhať mu vykonávať túto preň novú funkciu, najmä ak je tehotenstvo prvý. Nastávajúca matka sa potrebuje sústrediť, sústrediť sa na svoj vnútorný svet.

Skvelým pomocníkom v tejto veci môže byť cvičenie jogy s jednoduchými, regeneračnými polohami.

Existuje množstvo funkcií, ktoré odlišujú hodiny jogy pre tehotné ženy počas prvého trimestra. Najmä iba počas tohto obdobia je dovolené vykonávať ásany, pri ktorých môže byť potrebné ležať na žalúdku. Pre dieťa nepredstavujú žiadnu hrozbu, zatiaľ čo v procese vnútromaternicového vývoja sa ešte nestal dostatočne veľkým. V budúcnosti, keď plod rastie, sa takéto ásany stanú neprijateľnými. V prípade najmenšieho nepohodlia by sa mali zlikvidovať. Asany v polohe na chrbte by sa podľa mnohých lekárov mali cvičiť hneď, ako príde druhý trimester tehotenstva. Ich realizácia môže byť alternatívou k ásanám vykonávaným v prvom trimestri na ľavej strane. Pre väčšie pohodlie a s cieľom poskytnúť oporu telu sa uchyľujú k použitiu valčekov a rolovaných prikrývok.

Jóga v prvom trimestri tehotenstva, pri dodržaní nevyhnutných pravidiel a zásad tréningu v tejto fáze nosenia dieťaťa, prinesie pozitívny výsledok tak ženám, ktoré sú už dosť skúsené, ako aj tým, ktoré robia prvé kroky v tejto liečebnej praxi. .

jogové pózy počas tehotenstva

Jógové pozície počas tehotenstva, ktoré sa môžu vykonávať, sú nasledovné.

Warrior II alebo Virbhadrasana II posilňuje nohy, dodáva im pružnosť a pomáha uvoľňovať kŕče vo svaloch stehien a lýtok. Robí tiež pružnejšie chrbtové svaly, má tonizujúci účinok na orgány v brušnej dutine.

Vykonávanie holubičej asany alebo Eka Pada Rajakapotasana I vedie k výraznému zlepšeniu krvného obehu v genitourinárnom systéme ženy a okrem toho zlepšuje činnosť žliaz s vnútornou sekréciou: štítnej žľazy a prištítnych teliesok, pankreasu, vaječníkov. Pravidelným cvičením tejto ásany sa rozvíja pružnosť chrbtice.

Trikonasana - póza Triangle zabezpečuje lepšie prekrvenie hlavy, precvičuje natiahnutie chrbtových svalov v jej spodnej časti, pomáha napínať svaly a uvoľňovať ruky a nohy, ramená a chrbát. Keď sa vykonáva, lýtko a stehenné svaly. Cvičením ásanového trojuholníka je možné zbaviť sa bolesti dolnej časti chrbta a zvýšiť pružnosť chrbta. Priaznivý účinok spočíva aj v zlepšení chuti do jedla, podpore tráviaceho procesu a navyše toto držanie tela predchádza zápche.

Keď tehotné ženy vykonávajú Ardha Chandrasana, pózu polmesiaca, do tohto procesu sú zapojené celé svaly nôh a bočné svaly tela, spodná časť chrbta a brušné svaly. V dôsledku toho sa napínajú šľachy v podkolennej oblasti a väzy v slabinách, zlepšuje sa koordinácia pohybov. Vďaka tejto ásane dochádza aj k zlepšeniu trávenia, pomáha aj neutralizovať stres.

Keď žena vezme Baddha Konasana (Bhadrasana) - póza viazaného uhla, v dôsledku toho sa stimuluje činnosť vnútorných orgánov v peritoneálnej dutine. Existuje tonizujúci účinok vo vzťahu k obličkám, zlepšuje sa činnosť kardiovaskulárneho systému. Tehotné praktikantky tejto ásany sa môžu zbaviť depresie, znižuje sa stupeň úzkosti a pomáha znižovať únavu. Odporúča sa pravidelne vykonávať Bhadrasanu až do začiatku pôrodu, pretože to môže byť faktor uľahčujúci proces pôrodu.

S nástupom neskorého tehotenstva poskytuje výkon pózy Cat - Cow Marjariasana - Bitilasana zvýšenie elasticity chrbtových svalov. Pomáha znižovať zaťaženie maternice s plodom vo vnútri chrbtice. Keď sa blíži moment pôrodu, pomáha dieťaťu prevrátiť sa správna poloha, teda hlavou dole.

Jógové pózy počas tehotenstva ponúkané žene v tomto období sú schopné pomôcť nastoliť hormonálnu rovnováhu, znížiť závažnosť negatívnych javov vyvíjajúcich sa v tele nastávajúcej matky a výrazne prispieť k tomu, že pôrod prebieha prirodzene.

Joga počas tehotenstva je celý systém prípravy na pôrod. Hodiny jogy sú veľmi užitočné pre tehotné ženy kvôli nasledujúcim faktorom:

• Po zvládnutí dýchania podľa metódy jogy bude možné s istotou ovládať dýchanie počas kontrakcií dychové cvičenia joga najviac zodpovedá správnemu dýchaniu pri pôrode. Správne dýchanie zvyšuje prísun kyslíka dieťaťu a matke o 30% a pomáha predchádzať možnej hypoxii u dieťaťa.
• Jóga vám pomôže nájsť psychickú pohodu a vnútornú rovnováhu, zbaviť sa emočného stresu, depresie, úzkosti – častých spoločníkov tehotenstva. Kurzy jogy urobia budúce dieťa vyrovnanejším a pokojnejším a jeho psychika bude stabilnejšia, pretože počas vyučovania prebieha komunikácia medzi matkou a dieťaťom.
• Joga umožňuje optimálne pripraviť telo na blížiaci sa pôrod, posilňovanie svalový korzet chrbtice a tým odstraňuje bolesti chrbta, zvyšuje elasticitu svalov a väzov panvového dna zlepšenie strečingu. Hodiny jogy prispievajú k správnemu umiestneniu plodu, čo výrazne uľahčuje priebeh pôrodu a zabraňuje ruptám.
• Jóga posilňuje imunitný systém, stimuluje prácu mnohých systémov tela: kardiovaskulárny, nervový, endokrinný, tráviaci, vylučovací, čo zaisťuje úspešný priebeh tehotenstva a odstraňuje také nepríjemné následky, ako je toxikóza, edém, kŕčové žilyžily, hernia, zápcha, nadmerné priberanie a tiež prispieva k rýchlemu a ľahkému zotaveniu tela a postavy po pôrode.

Pravidlá pre cvičenie jogy počas tehotenstva

• Robte jogu ako všetci ostatní cvičenie potrebné pravidelne. Nesystematický a krátkodobý stres v tehotenstve je škodlivý, je to pre organizmus stres, ktorý môže viesť k nežiaducim následkom.
• Jogu môžete cvičiť od prvých týždňov (ak ste jogu necvičili pred tehotenstvom). Tí, ktorí predtým cvičili jogu, môžu vykonávať zvyčajný súbor cvičení a prejsť na „šetrenie“ od 3 do 4 mesiacov. Môžete to urobiť počas celého tehotenstva, ak budete dbať na svoje zdravie už od začiatku tehotenstva.
• Nemôžete cvičiť s plným žalúdkom a močovým mechúrom. Musíte jesť 1,5-2 hodiny pred triedou. 20-30 minút pred tréningom sa však môžete občerstviť nejakým ľahkým jedlom (banán, jablko, hruška, jogurt, piť zelený čaj).
• Počas tried by ste mali starostlivo sledovať svoju pohodu a ak sa objavia nejaké nepohodlie, okamžite opustite pózu. Brucho v akejkoľvek polohe by malo byť voľné a uvoľnené. Sledujte reakciu dieťaťa na vykonávanie určitých ásan. Ak protestuje proti niektorým pozíciám, poslúchnite.
• Jóga pre tehotné ženy sa od bežnej líši v tom, že vnútorné posolstvo pre hodiny sa radikálne mení: od úplného oddanosti a snahy o maximálnu intenzitu pózy až po získanie. vnútorná harmónia a venujte pozornosť svojim pocitom.
• Postoj k práci je dôležitý. Ak je motivácia: „Musím, pretože je to potrebné“, sotva sa oplatí čakať na vážne výsledky. Jogu môžete cvičiť len s pozitívnym prístupom, vyžaduje si to nie tak fyzické investície, ako skôr emocionálne a energetické.
• Nemôžete sa preťažiť, mali by ste sa vyhnúť skákaniu, traseniu, ohýbaniu dopredu, náhlym zmenám polohy tela. Musíte hladko vstať a ľahnúť, všetky pózy v stojacej polohe by sa mali vykonávať s podporou.
• Najlepšie je zapojiť sa do špeciálnych skupín pod vedením skúseného inštruktora, najmä ak máte obavy z toxikózy, ospalosti, únavy. Cvičenie jogy pomáha vyrovnať sa s týmito problémami. Ak nie je možné navštevovať kurzy pre tehotné ženy, môžete navštevovať pravidelné kurzy po upozornení inštruktora na vašu situáciu. Ak sú pozorované skoky krvný tlak alebo zvýšený tón maternice, hodiny by sa mali prerušiť a po konzultácii s lekárom a skúseným inštruktorom jogy pre tehotné by sa malo rozhodnúť o ich pokračovaní.

Je potrebné vyhnúť sa všetkým polohám, ktoré vyvíjajú tlak na brucho. Patria sem ásany, ktoré zahŕňajú intenzívne krútenie trupu. V druhom trimestri sú vylúčené všetky polohy vykonávané v polohe na bruchu.

Počas tehotenstva veľmi odporúčané obrátené polohy(Sarvangasana, Halasana, Shirshasana, most a polovičný most), normalizujú hormonálnu rovnováhu. V dňoch menštruácie sa tieto ásany nevykonávajú, ale počas tehotenstva sú povinné. Obrátené pózy je užitočné zahrnúť do tried počas tehotenstva.

Vo všetkých pózach, kde sú nohy spojené (dandasana a obrátené pózy), by chodidlá mali byť oddelené šírkou panvy. V druhom a treťom trimestri sa treba vyhýbať hlbokým predklonom.

Zvýšenú pozornosť treba venovať ásanám, ktoré podporujú odhalenie bedrových kĺbov, stimulácia krvného zásobenia v peritoneu a panvových orgánoch. Robte Moola Bandhu nielen počas pránájámy a ásan, ale pri každej príležitosti.

Pokiaľ ide o pránájámu, je lepšie to robiť v sede na stoličke alebo v ľahu a vykonávať iba jednoduché možnosti ako Ujjaya a Viloma.

Pozície v sede a na chrbte, ako sú Baddha Konasana a Supta Baddha Konasana, ako aj Viparita Karani Mudra sa môžu praktizovať aj počas tehotenstva. Zväčšujú priestor medzi panvou a bránicou, uľahčujú dýchanie a zlepšujú celkovú pohodu.

V druhom a treťom trimestri je dobré zaradiť do vyučovania aj postojačky (pridržiavanie sa o oporu). Pomáhajú kontrolovať hmotnosť, znižujú pravdepodobnosť kŕčov a opuchov, zlepšujú prekrvenie plodu a liečia chrbticu.

Počas tehotenstva je prísne zakázané robiť ohyby v ľahu na podlahe (Shalabhasana), komplexné balansy (Bakasana), uzavreté otočky (Marichyasana III) a brušné pózy (Navasana).

Pozor si treba dávať najmä v 12. – 14. týždni tehotenstva, keďže v tomto období prebiehajú hormonálne zmeny. V tomto období by mali byť do komplexu zahrnuté iba polohy v polohe na chrbte a na chrbte.

Dostatočná pozornosť by sa mala venovať rozvoju relaxačných zručností (zaradiť kontrastné cvičenia, Shavasana, vizualizáciu v triedach).

Utkatasana

Postavte sa, päty k sebe, prsty na nohách od seba. Hlboko sa drepujte, balansujte na polprstoch, kolená pozerajte do strán. Spojte dlane pred hrudníkom, ale je lepšie uchopiť akúkoľvek oporu jednou rukou. Táto póza posilňuje svaly nôh a zlepšuje krvný obeh v panvovej oblasti.

Malasana

Postavte sa, nohy vo vzdialenosti o niečo širšej ako ramená, ponožky sa pozerajú do strán. Preneste váhu tela na päty a pomaly si sadnite, kolená smerujú k prstom na nohách, chrbát držte rovný. Preložte dlane pred hrudníkom, lakte sa opierajte o kolená s lakťami vnútorné strany a jemne ich roztlačte lakťami. Zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd. Uistite sa, že päty sú na podlahe a nepozerajú sa od nej. Dýchanie je pokojné, panva je uvoľnená.

Baddhakonasana

Sadnite si, chrbát vzpriamený, žalúdok zdvihnutý. Dajte nohy k sebe a pritiahnite ich čo najbližšie k sebe, kolená sa pozerajú do strán. Vonkajší povrch chodidiel pritlačte k podlahe, uchopte ich rukami a snažte sa o maximálne otvorenie perinea. Natiahnite chrbticu, natiahnite vnútorné stehná od krížovej kosti po koleno a kolená jemne spustite na podlahu. Dýchanie je hlboké. Po zvládnutí tejto pozície si môžete položiť lakte na podlahu pred seba na 15-20 sekúnd. Systematické vykonávanie tejto asany uľahčuje pôrod, posilňuje svalstvo maternice, znižuje bolesti chrbta, zlepšuje funkciu obličiek a stav močového mechúra.

Supta Baddha Konasana je variáciou Baddha Konasana. Pri jeho vykonávaní dajte ruky za seba, zakloňte sa dozadu a zaujmite poloľah.

Ďalšia ásana: postavte sa na všetky štyri a rozkročte kolená čo najširšie, dajte nohy k sebe, dlane oprite o podlahu pred sebou, mierne sa ohnite v chrbte, pozerajte sa dopredu. Po 10 sek. znížte lakte na podlahu pred vami a uvoľnite sa čo najviac, zamerajte svoju pozornosť na dýchanie, nasmerujte výdych do oblasti najväčšieho napätia (natiahnuté vnútorné stehná). Zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd. Toto držanie tela zvyšuje elasticitu väzov bokov a panvy. Odporúča sa to robiť aj počas kontrakcií, aby bolo dieťatko pred pôrodom v správnej polohe.

Katuspadasana

Postavte sa na všetky štyri, oprite sa rukami o podlahu, dlane presne pod ramená, boky kolmo k podlahe, pozerajte sa dole. Po nádychu zdvihnite hlavu a chvostovú kosť a jemne sa ohnite v páse. Pri výdychu zdvihnite chvostovú kosť a guľatý, vyklenutý chrbát. Vytiahnite pupok k chrbtici, otvorte lopatky a zamerajte sa na pocit predĺženia chrbta. Opakujte niekoľkokrát. Táto asana zlepšuje elasticitu chrbtových svalov, znižuje tlak rastúcej maternice na chrbticu.

Dandasana

Posaďte sa, natiahnite nohy dopredu. Spojte stehná, holene a veľké prsty, ktoré sa pozerajú na strop. Položte dlane na zem nabok, prsty smerujú dopredu. S nádychom zdvihnite panvu. Neohýbajte lakte hrudník zdvihnúť, pozerať sa priamo pred seba. Zostaňte v tejto polohe 10 sekúnd. Zapnuté neskoršie dátumy V tehotenstve by mali byť nohy rozkročené na šírku panvy. Táto ásana posilňuje svaly dolnej časti chrbta, tonizuje brušné orgány a obličky, narovnáva chrbticu a naťahuje svaly na nohách.

Upavishtakonasana

Posaďte sa na zem, dajte ruky za seba a nohy roztiahnite čo najviac do strán. Narovnajte chrbát a posuňte ruky dopredu. Zbavte sa nadmerného stresu. Držte túto pozíciu 15-20 sekúnd (zvyšujte fixáciu pózy v priebehu času až na 1-2 minúty). Asana postupne naťahuje oblasť panvy, vnútorný povrch nôh, posilňuje chrbticu.

halasana

Ľahnite si na chrbát, ruky pozdĺž tela, dlane na podlahu. Zdvihnite nohy a presuňte ich nad hlavu, pričom ich držte rovnobežne s podlahou. Uvoľnite sa v tejto polohe a vydržte 10 nádychov a výdychov. Potom položte prsty na podlahe za hlavou a zostaňte v tejto polohe 10 nádychov a výdychov. Pri odchode z ásany najskôr vráťte nohy do prvej polohy, potom pomaly spustite chrbát na podlahu, stavec po stavci, potom rovné nohy. Nevstávajte okamžite, trikrát sa úplne nadýchnite.

Viparita Karani

Ľahnite si na chrbát, ruky pozdĺž tela, dlane na podlahu. Opierajúc sa o ruky, zdvihnite rovné nohy a priveďte ich trochu za hlavu, položte ruky pod zadok, rovné nohy nad hlavu. Členky na úrovni nosa (očí), váha spodnej časti tela padá na ruky podopierajúce panvu; hlava a lopatky ležia na podlahe, dýchanie je voľné. Ak chcete opustiť pózu, položte predlaktie na poly a pomaly spustite nohy.

Savasana

Ľahnite si na chrbát, natiahnite nohy, ruky pozdĺž tela, dlane nahor. Zhlboka sa nadýchnite a napnite svaly celého tela. Vydýchnite a bez uvoľnenia urobte niekoľko plnými dúškami. Zatvorte oči a postupne uvoľnite celé telo: nohy a ruky – od končekov prstov až po boky a ramenných kĺbov, trup - zdola nahor. Potom postupne uvoľnite svaly krku a hlavy: krk, korunu, uši. Ďalej uvoľnite líca, pery, jazyk, nos, čelo, oči.

Napriek svojej zdanlivej jednoduchosti ide o jednu z najťažších a najdôležitejších jogových ásan. Pri jeho vykonávaní je potrebné najskôr zhlboka, pomaly a rytmicky dýchať, v budúcnosti by sa malo dýchanie stať prirodzeným. Hlavnou ťažkosťou je uvoľniť mozog, aby všetky myšlienky úplne zmizli z hlavy. Ale aj keď sa vám podarí uvoľniť iba telo, stále budete cítiť užitočná akcia túto ásanu.

Od 5-6 mesiacov tehotenstva musíte zmeniť svoju polohu a ľahnúť si na bok, položiť hlavu na ruku ohnutú v lakti (druhá ruka je natiahnutá pozdĺž tela a leží na nej).

Shavasana uvoľňuje telo od napätia, zmierňuje fyzickú a psychickú únavu, uvádza telo do stavu rovnováhy a pripravuje ho na nastávajúcu záťaž počas pôrodu. Táto asana tiež pomáha regulovať laktáciu.