Jogové dýchanie. Jóga pre začiatočníkov: Dýchanie

Dýchanie je dôležitou súčasťou cvičenia jogy a nie je podceňovaním tvrdenie, že bez správneho dýchania stráca cvičenie jogy účinnosť takmer o polovicu (ak nie viac). Aj keď tradične pránájáma alebo jogové dychové cvičenia nasledujú po ásanách (jogických pozíciách), je dôležité naučiť sa správne dýchať už na začiatku cvičenia. Nehovoríme tu ešte o zložitých technikách dýchania, nie, ide o to, aby ste pri tom dokázali využiť svoje pľúca na maximum.

Vzhľadom na prevahu sediaceho obrazu V živote často dýchame hornou časťou pľúc, niekedy aj stredom. Je však veľmi dôležité používať spodnú, objemovo najväčšiu časť pľúc (nazýva sa aj brušná). Preto sa dýchanie v joge pre začiatočníkov zameriava na „tréning a emancipáciu“ spodnej, brušnej časti hrudníka.

Dýchanie v joge pozostáva z troch hlavných častí:

- inhalovať (puraka)

- výdych (rechaka)

- Zadržanie dychu (kumbhaka).

Kumbhaka je dvoch typov: abhyantara-kumbhaka (zadržanie po vdýchnutí) a bahir-kumbhaka (zadržanie po výdychu). Alternatívne sa oneskorenia môžu nazývať antar- a bahya-kumbhaka. Dobre, nateraz dosť výrazov, teraz viac praxe.

Aj keď vám poviem, ako sa naučiť, ako naplniť pľúca až do konca po etapách, musíte pochopiť, že takýto „stupňovitý“ tréning je v podstate len tréning a keď si zvyknete dýchať s plným hrudníkom (skôr s plný žalúdok :)), budete musieť postupne odísť z potácania sa a len dýchať z plných pľúc.

Existujú rôzne jogové pozície pre začiatočníkov, v ktorých môžete cvičiť dychové cvičenia, ako napríklad turecká pozícia (Sukhasana), päta (Virasana) atď. To tu nie je dôležité, hlavné je začať správne dýchať.

Sedieť v pohodlné držanie tela, relaxovať. Začnite pomalý nádych bruchom; nafúknite si žalúdok, aby ste cítili, ako vzduch napĺňa spodnú časť pľúc. V budúcnosti nebude potrebné vystrčiť žalúdok, ale teraz je potrebné naučiť sa cítiť pľúca. Takže počítajte do 4 a pri nádychu nafúknite žalúdok. Potom vydýchnite a znova počítajte do 4. Opakujte 3-krát.

Teraz stredná časť pľúc. Skúste sa nadýchnuť na 2-3 impulzy len hrudníkom, t.j. stredná časť pľúc. Vydýchnite tiež na 2-3 impulzy.

A nakoniec horná časť. Pri zdvíhaní kľúčnych kostí sa raz alebo dvakrát nadýchnite. Pri výdychu znížte kľúčne kosti o 1-2 body.

Tieto samostatné cvičenia vám pomôžu naučiť sa cítiť rôzne časti hrudníka a pľúc a „vycvičiť“ ich. Ďalšou úlohou je spojiť ich do jediného nádychu a výdychu.

Začnite vdychovať v 4 dávkach, naplňte spodnú časť pľúc, potom pokračujte v počítaní 5-6 ..., naplňte strednú časť, potom 7-8 ... - hornú časť (zdvihnutie kľúčnych kostí). Keď sa úplne nadýchnete, vydržte 3-5 sekúnd a začnite vydychovať. Môžete to urobiť v rovnakom poradí (dole-stred-hore) alebo naopak, pričom celkový počet bude do 8. Toto sa nazýva plné jogínske dýchanie. Môžete ju cvičiť denne 5-10 minút, zvyčajne po joge pre začiatočníkov. Niekedy sa dýchanie môže precvičovať pred alebo po rozcvičke, ale nemalo by sa to robiť bezprostredne pred ásanami, pretože. môže byť náročnejšie vykonávať jogové pozície.

Tieto dychové cvičenia sú len predbežné, ale ak ich zvládnete, vaša pranajáma prax pôjde oveľa lepšie; a samotný plný dych prinesie vášmu telu a mysli mnohé výhody.

Naše pľúca čelia deň čo deň vážnej výzve. Vdychujeme nielen kyslík, ale aj rôzne škodlivé látky (oxid uhličitý, prach). Cvičenie Kapalbhati čistí pľúcny systém, stimuluje kardiovaskulárne funkcie, tonizuje telo a čistí myseľ. Funguje to ďalej unikátna metodika joga. Tu dochádza k zrýchlenému dýchaniu – nádych-výdych – a intenzívnemu sťahovaniu brušných svalov.

Čo je kapalabhati?

Technika vykonávania je očistný dych. Charakteristickým znakom tejto praxe je aktívny ostrý výdych a pasívny nádych, pričom pri normálnom dýchaní je naopak nádych vždy dynamickejší. Hatha joga zahŕňa mnoho pranajámových techník s dlhým výdychom. Na rozdiel od nich sú v kapalabhati všetky emisie vzduchu ostré a intenzívne a dychy sú pokojné a vyvážené.

Tu použité silné dychy zvyšujú objem vdychovaného vzduchu. Výsledkom je, že všetky tkanivá a orgány tela dostávajú viac kyslíka ako pri normálnom dýchaní.

Dlhodobé cvičenie kapalabhati čistí nielen pľúca, ale aj všetky tkanivá v tele od nepotrebných hlienov, toxínov a škodlivých plynov.

Hatha joga identifikuje šesť hlavných čistiacich praktík. Kapalabhati odkazuje na to druhé. Podľa starých prameňov sa nazýva bhalabhati.

Podľa Gheranda Samhita zahŕňa kapalbhati tri techniky: vatkrama, vyutkrama a shitkrama. Prvý je najbežnejší, druhý a tretí sa zriedka používajú kvôli zvláštnostiam ich implementácie.

O technikách Vyutkram a Shitkram v Kapalabhati

Technika Vyutkram a shitkram zahŕňa vertikálnu polohu tela. Vyutkrama sa prekladá ako „systém odstraňovania“. Vo svojom prevedení je podobný jala-neti. Pred cvičením je potrebné pripraviť nádobu s teplou vodou, do ktorej sa pridá soľ.

Treba sa predkloniť a dlaňou nabrať trochu slanej vody z pripravenej nádoby. Vtiahnite ho cez nosové priechody. V tomto prípade by mala voda odtekať ústami, odkiaľ je vypľúvaná. Preto sa používa niekoľko prístupov.

Pri vykonávaní tejto techniky sa musíte uvoľniť a oslobodiť hlavu od negatívnych myšlienok. Ak počas praxe existujú bolesť znamená, že ste pridali príliš málo alebo príliš veľa soli.

Shitkrama v kapalbhati patrí k tretej praxi a je v technike opakom vyutkrama.

Cvičenie sa vykonáva v stoji a na jeho vykonanie potrebujete misku so slanou teplou vodou. Voda so soľou sa naberie do úst a vytlačí sa do nosnej dutiny. Odkiaľ to samo o sebe pochádza?

Aj tu, rovnako ako v predchádzajúcej praxi, je potrebná absolútna relaxácia. Po skončení sedenia sa z nosa odstráni zvyšná voda alebo sa vykoná prvá technika kapalabhati, vatkrama.

Pránájáma v joge zbavuje dutiny nepotrebného hlienu, pomáha predchádzať procesu starnutia, omladzuje, uvoľňuje svaly tváre a nervový systém, rozžiaruje a prejasňuje pohľad, čistí myšlienky, pomáha aktivovať ajna čakru.

Wattramová technika

V kapalabhati je technika vykonávania vatkram nasledovná. Pred cvičením by ste mali zaujať pohodlnú polohu s rovným chrbtom. Hrudník by mal byť rovný a žalúdok uvoľnený. Prsty oboch rúk je možné zložiť do mudry „Chin“ alebo „Gyana“.

Po zaujatí požadovanej polohy sa cez nosné dierky uskutočňujú intenzívne a hlučné výdychy. Vdýchnutie nastáva spontánne a žalúdok sa v tomto čase uvoľní. Začiatočníci vykonávajú cvičenie rýchlosťou jeden výdych-nádych za sekundu. Skúsenejší praktizujúci sa nadýchnu dvakrát za sekundu.

Klasická prax zahŕňa tri série po 20 – 50 cyklov, čo s prestávkami trvá asi päť minút.

Ak je technika dostatočne zvládnutá, môžete zvýšiť počet dychov v priblížení alebo použiť zadržanie dychu.

V prvej fáze by mala byť všetka pozornosť zameraná na správne vykonávanie cvičenia, najmä na silu výdychu, rovnomernosť nádychu a frekvenciu dýchania.

Je potrebné sledovať polohu tela. Hrudník by mal byť narovnaný, chrbát rovný a tvár uvoľnená.

Po zvládnutí praxe treba preniesť pozornosť na oblasť pupka. Práve v tejto časti dochádza pri výdychu k intenzívnej svalovej kontrakcii. Počas prestávky medzi sériami musíte pozorne počúvať svoje pocity v tele.

Správne dýchanie v joge nie je jednoduchá vec, preto počas bežné triedy vyvstáva veľa otázok. Praktické tipy, popísaný nižšie, pomôže dôkladnejšie zvládnuť techniku ​​vykonávania. Takže:

• Kapalabhati by sa malo cvičiť v polohe, keď sa chrbtica a hlava narovnávajú. V tomto čase sa nemusíte rozptyľovať ásanami a všetka pozornosť by mala smerovať k dýchaniu.
• Počas cvičenia zaujmite vertikálnu polohu. Ramená sú narovnané a hrudník je otvorený. Nádychy sú na rozdiel od výdychov neúplné. Keď sa bránica aktívne stiahne, počas inhalácie sa do pľúc nasáva viac vzduchu.
• Technika sa vykonáva na prázdny žalúdok a v úplnom tichu. Cvičenia by ste nemali cvičiť na cestách alebo pri podnikaní. V opačnom prípade brušné svaly nedostanú potrebné uvoľnenie.
• Počas cvičenia pracujú iba predné svaly pobrušnice, všetky ostatné časti tela by mali byť v uvoľnenej polohe. Nemali by ste robiť zbytočné pohyby, pretože znižujú účinnosť kapalabhati.
• Nádych sa vykonáva len s uvoľnenou bránicou a brušnými svalmi, pri výdychu sa peritoneálna oblasť napína.
• Počas pránájámy by sa mali nosové dutiny čo najviac rozšíriť, aby sa umožnilo väčšiemu množstvu vzduchu vstupovať a vystupovať.
• Počas cvičenia je jazyk pritlačený k oblohe a pery a zuby sa zatvárajú bez napätia.
• Uddiyana bandha by sa mala použiť na zvýšenie pohyblivosti bránice. Pri cvičení kapalabhati by mala byť bránica uvoľnená. Brucho treba rýchlo uvoľniť po každom výdychu. Cvičenie uddiyana bandha pomôže zvládnuť tento moment.
• Mula bandha by sa mala vykonávať spontánne, ak sa tak nestane, potom nie je potrebné robiť ásanu nasilu.
• Počas kapalabhati by ste mali mať po ruke vreckovku, pretože intenzívne dýchanie odstraňuje hlien z nozdier.
• Počet nádychov a výdychov pri jednom prístupe sa môže v priebehu mesiaca zvýšiť na dvesto.
• Kapalabhati sa odporúča robiť pred neti, meditáciou a pred koncentráciou. Táto prax je užitočná pred a po ásanách.
• Výskyt závratov počas cvičenia naznačuje nadmernú intenzitu ich vykonávania. V tejto situácii musíte cvičenie prerušiť a pokojne si na pár minút oddýchnuť.
• Vdychovanie by malo byť spontánne a výdych takým spôsobom, že nedochádza k pocitu nedostatku kyslíka, existuje túžba zintenzívniť dýchanie.
• Počas výdychu v kapalabhati klesá bránicová kontrakcia a dochádza k dekompresii. Existuje masáž mozgu a dýchací proces sa zvyšuje 3-7 krát. To vám umožní odstrániť z pľúc veľká kvantita uhlík a iné nemenej škodlivé plyny ako pri pravidelnom zvyčajnom dýchaní.
• Vykonávanie techniky kapalabhati nie je také jednoduché. Spočiatku sa môže cítiť nepohodlie vo forme závratov, čo naznačuje presýtenie tela kyslíkom. Keď sa objavia tieto príznaky, mali by ste sa zastaviť, upokojiť sa a nadýchnuť sa. Cvičenie by sa malo obnoviť pokojnejším a pomalším tempom.
• Ak bude spočiatku ťažké ostro vydychovať nosom, môžete skúsiť vydychovať ústami. V tejto chvíli si viete predstaviť, že potrebujete uhasiť sviečku, ktorá je vzdialená meter. Potom znova musíte skúsiť vydychovať nosom. V tejto chvíli by ste mali čo najviac cítiť stlačenie pobrušnice.
• Začiatočníci musia najskôr robiť všetko pomaly a opatrne, kontrolovať každú svoju činnosť a snažiť sa čo najviac zdokonaliť techniku. Potom môžete precvičiť 40-60 dýchacích cyklov.

Hatha joga si vyžaduje pri pranayamickej praxi opatrnú pozornosť, ale všetko vynaložené úsilie sa časom vypláca. Výsledok očistného procesu v kapalabhati má pozitívny vplyv na zdravie, zlepšuje pohodu, vzhľad a celkovú kvalitu života.

Neoddeliteľnou súčasťou praxe joga- Toto pránájáma- dychové cvičenia súvisiace so starými jogínskymi technikami ovládania dychu, pomocou ktorých telo akumuluje vitalitu. Mnohé moderné dýchacie techniky sú založené práve na dychových praktikách prevzatých z jogy.

Pránájáma posilňuje a lieči dýchacie orgány. Dychové cvičenia pomáhajú normalizovať krvný tlak, zlepšujú činnosť srdca a zvyšujú imunitu. Pránájáma priaznivo pôsobí aj na nervový systém. Praktizujúci zlepšuje náladu a celkovú pohodu.

Dôležité podrobnosti

Jogínom sa odporúča vykonávať dychové cvičenia pravidelne, v čistej, vetranej miestnosti alebo na ulici.

Cvičenie pránájámy si vyžaduje úplnú koncentráciu – sústredenie pozornosti na dýchanie a vlastné vnemy v tele a mysli – od toho závisí účinnosť cvičenia. Neodporúča sa vykonávať cvičenia v roztržitom stave a premýšľať o niečom vonkajšom.
Začiatočníci by mali pri vykonávaní dýchacích techník starostlivo sledovať svoje pocity. Ak pociťujete závraty alebo iné nepríjemné pocity, mali by ste prestať cvičiť, ľahnúť si a relaxovať.

Je lepšie začať s malým počtom opakovaní dychov a pravidelným cvičením môžete postupne predlžovať trvanie vykonávania. dychové cvičenia.

Základné dychové cvičenia

1. Kapalabhati – Ohnivý alebo Čistiaci dych

Názov techniky „Kapalbhati“ obsahuje dve slová zo sanskrtu - Kapala je "lebka" Bhati- znamená "robiť šumivé, čistiť." Doslova sa tento názov dá preložiť ako „čistenie lebky“. V skutočnosti má dýchanie Kapalabhati očistiť myseľ a vyčistiť pránické kanály ( prána je životná energia.

Technika
Zvyčajne sa Kapalbhati vykonáva v pohodlnom sedení, pričom je veľmi dôležité držať chrbát rovno. Mnoho praktizujúcich vykonáva Kapalabhati v Siddhasane (sedí v turečtine), Vadžrasane (sedí na pätách) alebo Padmasane (sedí v lotose). Môžete zavrieť oči. Svaly tváre sú čo najviac uvoľnené.

V sede zatvorte index a palec každá ruka v krúžku, zostávajúce prsty sú mierne roztiahnuté, dlane sú otvorené vnútri hore. Táto poloha prstov sa nazýva Jnana Mudra. Ruky sú spustené so zápästiami na kolenách.

Dýchanie sa vykonáva cez nos. Najprv sa musíte sústrediť na hlboké rovnomerné dýchanie a sledovať každý prúd vzduchu. Na konci ďalšieho výdychu silno a rýchlo stlačíme brušné svaly, pričom prudko vydýchneme všetok vzduch nosom, ako keby sme sa chceli vysmrkať. V tomto prípade sa žalúdok pohybuje dovnútra smerom k chrbtici. Výdych by mal byť krátky a silný, pričom by mal byť čo najplnší.

Po silnom výdychu okamžite nasleduje krátky pasívny nádych. Aby sme sa správne nadýchli, uvoľníme brušné svaly, vrátime sa späť brušnej steny do jej uvoľneného stavu.

Na čo si dať pozor

• Pri vykonávaní Kapalabhati sa pohybuje iba žalúdok, zatiaľ čo brušné svaly nemôžu byť silne namáhané.


• Svaly na tvári by mali byť uvoľnené. Hrudník zostáva nehybný.


• Je veľmi dôležité udržať dôraz na brušný výdych. Aby ste to dosiahli, musíte sa naučiť, ako rýchlo a úplne uvoľniť brušné svaly počas krátkeho nádychu a pri výdychu čo najviac stlačiť brušné svaly.


• Bránica zostáva mäkká pri nádychu aj výdychu.


• Začiatočníci by sa mali zamerať na správne prevedenie Kapalbhati – silu výdychu a plynulosť nádychu. Tí, ktorí majú techniku ​​dobre zvládnutú, sa sústreďujú na oblasť pod pupkom, ako pri vykonávaní techniky, tak aj počas odpočinku. Zamerať sa môžete aj na oblasť medzi obočím.

Stručne opíšte techniku ​​vykonávania Kapalabhati nasledovne- prudký výdych nosom, pasívny nádych. Pri výdychu sa žalúdok vtiahne, vytlačí všetok vzduch, pri nádychu sa uvoľní a nasaje vzduch. Dostanete tak krátke a ostré záblesky vzduchu cez obe nosné dierky.

Počet súprav
Začiatočníci by mali robiť Kapalabhati v 3 sériách po 10 dychov. Po každom prístupe musíte odpočívať pol minúty a udržiavať hĺbku dokonca aj dýchanie.

Postupne sa približuje počet nádychov a výdychov 108 krát pre jeden prístup. Odporúča sa vykonať 3 prístupy. Najlepší čas na Kapalabhati je ráno. Za úspech najlepší výsledok, toto cvičenie by sa malo vykonávať každý deň.

Pozitívne účinky Kapalabhati

• tonizujúci účinok na telo ako celok, čistenie energetické kanály telo, čistenie toxínov;


• posilnenie nervového systému;


• priaznivý vplyv na funkciu mozgu


• posilnenie svalov brušného pletenca, odstránenie prebytočných tukových usadenín v bruchu, zlepšenie štruktúry tkanív;


• tonizujúci účinok na brušné orgány vďaka vnútornej masáži;


• aktivácia procesu trávenia, zlepšenie stráviteľnosti potravy;


• zlepšenie črevnej peristaltiky.

Kontraindikácie
Kapalabhati by nemali vykonávať ľudia trpiaci nasledujúcimi chorobami:

• pľúcne ochorenia


• srdcovo-cievne ochorenia



• hernia v brušnej dutine

2. Bhastrika - Nádych mechov

Bhastrika je dýchacia technika, ktorá rozdúchava vnútorný oheň cvičiaceho a zahrieva jeho fyzické a jemné telo. V sanskrte slovo „Bhastrika“ znamená „mech“.

Technika
Poloha tela pri vykonávaní Bhastriky je rovnaká ako pri vykonávaní Kapalabhati - pohodlná, stabilná poloha sedí s rovným chrbtom, oči sú zatvorené, prsty spojené v Džňána Mudra.

Najprv sa pomaly zhlboka nadýchnite. Potom musíte rýchlo a silne vydýchnuť vzduch nosom a potom okamžite vdychovať rovnakou silou, čo vedie k sérii rytmických nádychov a výdychov, ktoré majú rovnakú silu a rýchlosť. Pri výdychu sa brucho stiahne a bránica sa stiahne. Pri nádychu sa bránica uvoľní a brucho vyčnieva dopredu.

Po dokončení prvého cyklu by ste sa mali uvoľniť, oči zostať zatvorené a sústrediť sa na normálne plynulé dýchanie.

Skúsenejší študenti sa po dokončení každého kola Bhastriky pomaly zhlboka nadýchnu nosom a pri nádychu zadržia dych. Pri zadržiavaní dychu sa vykonáva zámok hrdla - Jalandhara Bandha- a spodný zámok - Mula Bandha. Ak chcete správne vykonať zámok hrdla, mali by ste stlačiť špičku jazyka na oblohu a spustiť bradu nadol. Potom musíte stlačiť svaly perinea, aby ste získali spodný zámok.

Hrdlo a spodný uzáver sú držané počas celého zadržania dychu. Potom sa spodný a horný uzáver uvoľní a vzduch sa plynule vydýchne.

Počet súprav
Rovnako ako Kapalabhati, pre začiatočníkov by cyklus Bhastrika mal zahŕňať 10 nádychov a výdychov. Tento cyklus sa môže opakovať tri až päťkrát. Postupne by sa mala rýchlosť vykonávania Bhastriky zvyšovať pri zachovaní rytmu dýchania. Skúsení cvičenci vykonajú 108 dychov v jednom cykle.

Na čo si dať pozor

• Nadýchnite sa a vydýchnite s malým úsilím.


• Nádych a výdych musia zostať rovnaké a dosahujú sa správne systematickými a rovnakými pohybmi pľúc.


• Ramená a hrudník zostávajú nehybné, pohybujú sa len pľúca, bránica a brucho.

Pozitívne účinky Bhastriky

• prevencia prechladnutia, akútnych respiračných infekcií, chronickej sinusitídy, bronchitídy, zápalu pohrudnice a astmy (dýchanie Bhastrika účinne prehrieva nosové a sínusové dutiny, odstraňuje prebytočný hlien a pomáha odolávať infekciám a vírusom);


• zlepšenie trávenia a chuti do jedla;


• zlepšenie rýchlosti metabolizmu;


• stimulácia srdca a krvného obehu;


• posilnenie nervového systému, zmiernenie fyzického a duševného stresu, harmonizácia emocionálneho stavu;


• masáž vnútorné orgány;


• zvýšenie vitality tela;


• duševná jasnosť.

Kontraindikácie

Bhastrika je kontraindikovaná u ľudí s nasledujúcimi chorobami:

• vysoký krvný tlak



• mozgových nádorov


• vredy, žalúdočné alebo črevné poruchy

3. Ujjayi - Upokojujúci dych

Názov techniky „Ujjayi“ pochádza zo sanskrtského slova wooji, čo znamená „dobyť“ alebo „získať dobytím“. Táto pránájáma pomáha dať do poriadku nahor smerujúcu životnú energiu, ktorá je tzv udana. Praktizujúci dychu Ujjayi sa chránia pred fyzickými a psychickými problémami spojenými s nerovnováhou tejto energie.

Technika
Rovnako ako ostatné techniky opísané vyššie, dýchanie Ujjayi sa vykonáva v pohodlné sedenie. Chrbát je rovný, celé telo uvoľnené, oči zavreté. Tento typ dýchania sa dá aj praktizovať ležať na chrbte- hlavne predtým šavásana(tzv. „mŕtvolná póza“, ásana, ktorá ukončuje hodiny jogy, pri ktorých sa cvičenci snažia o úplné uvoľnenie). Ležiaci Ujjayi sa tiež odporúča vykonávať pred spaním, aby ste sa zbavili nespavosti a aby bol spánok pokojnejší a zdravý.

Sústreďte sa na pomaly hlboko prirodzené dýchanie. Potom musíte mierne stlačiť hlasivkovú štrbinu hrtana, pričom dýchanie bude sprevádzané tichým syčaním a pískaním vychádzajúcim z hrtana (pískanie „sss“ počas nádychu a „xxx“ počas výdychu). V bruchu pocítite aj jemné zvieranie.

Zvuk vychádzajúci z mierne stlačeného hrtana vzniká vzduchom, ktorý ním prechádza. Tento zvuk sa podobá jemnému, sotva vnímateľnému zvuku, ktorý počujeme, keď človek spí. Je dôležité, aby dýchanie cez zakrytú hlasivkovú štrbinu zostalo hlboké a natiahnuté – na to sa žalúdok roztiahne, naberie vzduch počas nádychu a na konci výdychu sa úplne stiahne.

Na čo si dať pozor

• hlboké nádychy a výdychy by mali byť približne rovnaké, pričom každý nádych prúdi do ďalšieho výdychu a naopak.


• pohyb vzduchu cez stlačenú hlasivkovú štrbinu vytvára jemné vibrácie, ktoré majú upokojujúci účinok na nervový systém a upokojujú myseľ


• snažte sa nesťahovať hrtan – stláčanie hrtana by malo zostať ľahké počas celého dýchacieho cyklu.


• svaly tváre by mali byť čo najviac uvoľnené.


• zvuk dýchania Ujjayi pomáha sústrediť pozornosť na dych a ísť hlbšie do seba. Ak sa toto dýchanie vykonáva na začiatku hodiny jogy, pomáha to cvičiacemu sústrediť sa na vnútorné vnemy počas ásan a lepšie precítiť každú formu. Ujjayi sa tiež odporúča vykonať pred meditáciou.


• Dýchanie Ujjayi by sa malo vykonávať tri až päť minút a potom prejsť na normálne dýchanie.


• Ujjayi je možné vykonávať aj pri chôdzi, pričom dĺžku dychu prispôsobíme tempu pohybu. Malý cyklus Ujjayi rýchlo znormalizuje vašu kondíciu, zvýši koncentráciu pri čakaní v rade alebo v doprave.

Pozitívne účinky Ujjayi

• má upokojujúci účinok na nervový systém a myseľ, zmierňuje nespavosť;


• normalizuje vysoký krvný tlak;


• pomáha vyrovnať sa so srdcovými chorobami;


• zmierňuje napätie počas menštruácie;


• vedie k hlbšiemu pochopeniu ásan;


• rozvíja pocit jemného tela;


• zvyšuje duševnú citlivosť.

Kontraindikácie
- Neodporúča sa ľuďom s nízkym krvným tlakom.

4. Kompletné jogínske dýchanie

Plné dýchanie je najhlbší typ dýchania. Zapájajú sa do nej všetky dýchacie svaly a zapája sa celý objem pľúc. S plným nádychom sa celé telo naplní čerstvým kyslíkom a životnou energiou.

Technika
Plné dýchanie sa odporúča začať zvládať v sede – chrbát je rovný, celé telo je uvoľnené, prsty spojené v Džňána-Múdre alebo si jednoducho ľahnite na kolená. Uvoľnené sú aj svaly tváre.

Úplný nádych pozostáva z tri etapy:

• dolné, diafragmatické alebo brušné dýchanie,


• priemerné hrudné dýchanie


• horné, klavikulárne dýchanie.

Tieto etapy tvoria jeden súvislý celok..

Pred pokračovaním plný dych, je potrebné plynulo vydýchnuť všetok vzduch. Potom sa vykoná plynulý nádych v tomto poradí:

• Začíname s nižším dýchaním - žalúdok sa pohybuje dopredu a spodné časti pľúc sú naplnené vzduchom.


• Dýchanie plynule prechádza do druhého štádia – hrudného dýchania. Hrudník sa rozširuje pomocou medzirebrových svalov, zatiaľ čo stredné časti pľúc sú naplnené vzduchom. Žalúdok sa trochu stiahne.


• Hrudné dýchanie plynulo prechádza do klavikulárnej kosti. Aktivujú sa podkľúčové a krčné svaly a zdvihnú sa horné rebrá. Ramená sú mierne narovnané, ale nedvíhajú sa. Týmto končí dych.

Úplný výdych tiež začína od spodných častí pľúc. Žalúdok je stiahnutý, vzduch je hladko vytlačený. Potom sa rebrá znížia a hrudník sa stlačí. Zapnuté posledný krok spodné rebrá a kľúčne kosti. Na konci dýchacieho cyklu uvoľnené brucho mierne vyčnieva dopredu.

Na čo si dať pozor

• pri plnom dychu treba zachovať pocit pohodlia, netreba sa premáhať pri nádychu, prepĺňaní hrudník vzduchu.


• prechod z jedného štádia dýchania do druhého sa vykonáva nepretržite, treba sa vyhnúť zastaveniam a trhaniu.


• vdych a výdych majú rovnakú dobu trvania.


• pre skúsenejších jogínov je ešte jedna možnosť vykonania plného dychu, keď sa cvičiaci snaží urobiť výdych dvakrát dlhší ako nádych, pričom zároveň zadrží dych na niekoľko sekúnd pri nádychu a výdychu.

Počet súprav
Pre začiatočníkov stačí vykonať tri cykly úplného dýchania. Skúsení lekári môžu urobiť až 14 cyklov.

Pozitívne účinky plného dychu

• telo je naplnené vitálnou energiou, únava zmizne, celkový tón tela sa zvyšuje;


• nervový systém sa upokojuje;


• existuje úplná ventilácia pľúc;


• telo je očistené od jedov a toxínov vďaka dobrému prísunu kyslíka do pľúc a krvi;


• zvyšuje odolnosť voči infekčným chorobám;


• všetky orgány brušnej dutiny sa jemne masírujú;


• zlepšuje metabolizmus;


• endokrinné žľazy a lymfatické uzliny sú posilnené;


• srdce je posilnené;


• normalizuje krvný tlak.

Kontraindikácie
Treba dávať pozor, kedy:

• akákoľvek patológia pľúc


• srdcovo-cievne ochorenia


• hernie v brušnej dutine.

Ľudská energia je koncentráciou životnej sily (prány), ktorú môže čerpať z potravy, vody a vzduchu. Prána sa prejavuje vo všetkých metabolických procesoch tela, prejavuje sa v myšlienkach a emóciách človeka. Okolitý svet je zároveň jeho hlavným „dodávateľom“, dychová joga pre začiatočníkov pomôže optimalizovať tok prány.

Ako získať maximálne množstvo vitálnej energie z okolitého priestoru? Musíte sa naučiť správne dýchať. Väčšina ľudí na Zemi túto zručnosť nemá. Ľudia rýchlo zachytávajú vzduch, ako ryby vyhodené na breh, pričom prerušovane vdychujú a nezadržiavajú prúd. Ale práve tieto oneskorenia umožňujú nasýtiť bunky oxidom uhličitým, ktorý dominuje pri udržiavaní vitálnej aktivity tela a jeho akumulácii.

Keď človek nesprávne dýcha, stráca oxid uhličitý. Tento proces sa snaží zabrániť telu vrátane všetkých jeho rezerv. V dôsledku toho sa okrem respiračných ochorení a kardiovaskulárnych systémov dochádza k celkovému prepätiu všetkých orgánov. Tu je taký paradox, čím častejšie človek dýcha, tým menej kyslíka jeho telo dostáva.

Cesta k zdraviu a harmónii

Dychová joga pre začiatočníkov vám pomôže naučiť sa správne dýchať. A také cvičenia sa nazývajú pránájáma. Treba ich cvičiť denne aspoň dvakrát denne.(najlepšie v rovnakom čase), snažiac sa nevynechať tréning.

Zistite, ktorá joga je pre vás tá pravá?

Vyberte si svoj cieľ

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u44\0\0\0\043b\u0430\u045470\u44470\u44470\u44470 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","1""body":":" u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","body":"0"),("titul":"\u0412\u0430\u043\u0430\u0403 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","body":"2")]

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u44\0\0\0\043b\u0430\u045470\u44470\u44470\u44470 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","1""body":":" u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","body":"1"),("názov":"\u0412\u0430\u043\u043\u03\u043 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","body":"0")]

Pokračovať >>

Aká je tvoja fyzická forma?

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u44\0\0\0\043b\u0430\u045470\u44470\u44470\u44470 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","1""body":":" u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","body":"0"),("titul":"\u0412\u0430\u043\u0430\u0403 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","body":"1")]

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u44\0\0\0\043b\u0430\u045470\u44470\u44470\u44470 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","1""body":":" u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","body":"1"),("názov":"\u0412\u0430\u043\u043\u03\u043 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","body":"0")]

Pokračovať >>

Aké tempo máš rád?

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u44\0\0\0\043b\u0430\u045470\u44470\u44470\u44470 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","1"(u0438"),2""":" u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","body":"2"),("title":"\u0412\u0430\u043\u03\u043 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","body":"1")]

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u44\0\0\0\043b\u0430\u045470\u44470\u44470\u44470 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","1""body":0" u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","body":"2"),("title":"\u0412\u0430\u043\u03\u043 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","body":"0")]

Pokračovať >>

Máte choroby pohybového ústrojenstva?

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u44\0\0\0\043b\u0430\u045470\u44470\u44470\u44470 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","1"(u0438"),2""":" u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","body":"1"),("názov":"\u0412\u0430\u043\u043\u03\u043 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","body":"2")]

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u44\0\0\0\043b\u0430\u045470\u44470\u44470\u44470 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","1""body":":" u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","body":"1"),("názov":"\u0412\u0430\u043\u043\u03\u043 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","body":"0")]

Pokračovať >>

Kde najradšej cvičíš?

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u44\0\0\0\043b\u0430\u045470\u44470\u44470\u44470 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","1""body":":" u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","body":"1"),("názov":"\u0412\u0430\u043\u043\u03\u043 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","body":"0")]

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u44\0\0\0\043b\u0430\u045470\u44470\u44470\u44470 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","1"(u0438"),2""":" u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","body":"1"),("názov":"\u0412\u0430\u043\u043\u03\u043 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","body":"2")]

Pokračovať >>

Radi meditujete?

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u44\0\0\0\043b\u0430\u045470\u44470\u44470\u44470 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","1""body":0" u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","body":"2"),("title":"\u0412\u0430\u043\u03\u043 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","body":"0")]

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u44\0\0\0\043b\u0430\u045470\u44470\u44470\u44470 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","1""body":0" u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","body":"0"),("titul":"\u0412\u0430\u043\u0430\u0403 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","body":"2")]

Pokračovať >>

Máte skúsenosti s jogou?

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u44\0\0\0\043b\u0430\u045470\u44470\u44470\u44470 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","1"(u0438"),2""":" u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","body":"1"),("názov":"\u0412\u0430\u043\u043\u03\u043 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","body":"2")]

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u44\0\0\0\043b\u0430\u045470\u44470\u44470\u44470 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","1""body":":" u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","body":"1"),("názov":"\u0412\u0430\u043\u043\u03\u043 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","body":"0")]

Pokračovať >>

Máte zdravotné problémy?

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u44\0\0\0\043b\u0430\u045470\u44470\u44470\u44470 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","1""body":":" u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","body":"1"),("názov":"\u0412\u0430\u043\u043\u03\u043 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","body":"0")]

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u44\0\0\0\043b\u0430\u045470\u44470\u44470\u44470 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","1""body":":" u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","body":"1"),("názov":"\u0412\u0430\u043\u043\u03\u043 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","body":"0")]

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u44\0\0\0\043b\u0430\u045470\u44470\u44470\u44470 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","1"(u0438"),2""":" u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","body":"1"),("názov":"\u0412\u0430\u043\u043\u03\u043 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","body":"2")]

[("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u44\0\0\0\043b\u0430\u045470\u44470\u44470\u44470 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","1""body":":" u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","body":"1"),("názov":"\u0412\u0430\u043\u043\u03\u043 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","body":"0")]

Pokračovať >>

Vyhovujú vám klasické smery jogy

Hatha joga

Pomôže vám:

Vhodné pre vás:

Ashtanga joga

Iyengar joga

Skúste tiež:

Kundalini joga
Pomôže vám:
Vhodné pre vás:

joga nidra
Pomôže vám:

Bikram joga

vzdušná joga

Facebook Twitter Google+ VK

Zistite, ktorá joga je pre vás tá pravá?

Vhodné sú pre vás techniky pre skúsených praktikov

Kundalini joga- smer jogy s dôrazom na dychové cvičenia a meditáciu. Lekcie zahŕňajú statickú aj dynamickú prácu s telom strednej intenzity fyzická aktivita a mnoho meditačných praktík. Pripravte sa na tvrdú prácu a pravidelné cvičenie: väčšinu krijí a meditácií je potrebné robiť 40 dní denne. Takéto hodiny budú zaujímavé pre tých, ktorí už urobili prvé kroky v joge a radi meditujú.

Pomôže vám: posilniť svaly tela, relaxovať, rozveseliť, zmierniť stres, schudnúť.

Vhodné pre vás: Video lekcie kundalini jogy s Alexejom Merkulovom, kurzy kundalini jogy s Alexejom Vladovským.

joga nidra- nácvik hlbokej relaxácie, jogínskeho spánku. Ide o dlhú meditáciu v póze mŕtvoly pod vedením inštruktora. nemá lekárske kontraindikácie a je vhodný aj pre začiatočníkov.
Pomôže vám: relaxovať, odbúrať stres, zoznámiť sa s jogou.

Bikram joga- Ide o súbor 28 cvičení, ktoré žiaci vykonávajú v miestnosti vyhriatej na 38 stupňov. Vďaka neustálemu udržiavaniu vysokej teploty sa zvyšuje potenie, rýchlejšie sa z tela odvádzajú toxíny, svaly sa stávajú pružnejšími. Tento štýl jogy sa zameriava len na fitness zložku a duchovné praktiky necháva bokom.

Skúste tiež:

vzdušná joga- Letecká jóga, alebo, ako sa tiež nazýva, „joga na hojdacích sieťach“ je jednou z najpopulárnejších moderné trendy joga, ktorá umožňuje vykonávať ásany vo vzduchu. Vzdušná joga sa koná v špeciálne vybavenej miestnosti, v ktorej sú na strope zavesené malé hojdacie siete. Práve v nich sa vykonávajú ásany. Takáto joga umožňuje rýchlo zvládnuť niektoré zložité ásany a tiež sľubuje dobrú fyzickú aktivitu, rozvíja flexibilitu a silu.

Hatha joga- jeden z najbežnejších druhov cvičení, vychádza z neho veľa autorských smerov jogy. Vhodné pre začiatočníkov aj skúsených cvičencov. Lekcie hathajogy vám pomôžu zvládnuť základné ásany a jednoduché meditácie. Hodiny sa zvyčajne konajú v pokojnom tempe a zahŕňajú prevažne statickú záťaž.

Pomôže vám: zoznámte sa s jogou, schudnite, posilnite svaly, odbúrajte stres, rozveselte sa.

Vhodné pre vás: video lekcie hatha jogy, hodiny párovej jogy.

Ashtanga joga- Ashtanga, čo znamená „cesta ôsmich krokov ku konečnému cieľu“, je jedným z najťažších štýlov jogy. Tento smer spája rôzne praktiky a predstavuje nekonečný prúd, v ktorom jedno cvičenie plynule prechádza do druhého. Každá asana by sa mala držať niekoľko nádychov a výdychov. Ashtanga joga bude od svojich prívržencov vyžadovať silu a vytrvalosť.

Iyengar joga- Tento smer jogy je pomenovaný po svojom zakladateľovi, ktorý vytvoril celok zdravotný komplex určené pre študentov všetkých vekových kategórií a úrovní zručností. Bola to Iyengar joga, ktorá ako prvá umožnila používanie pomocných zariadení (valčeky, pásy) v triede, čo uľahčilo začiatočníkom vykonávanie mnohých ásan. Účelom tohto štýlu jogy je podpora zdravia. Venuje sa tomu veľa pozornosti správne prevedenieásany, ktoré sa považujú za základ duševnej a fyzickej regenerácie.

Facebook Twitter Google+ VK

Zistite, ktorá joga je pre vás tá pravá?

Vyhovujú vám progresívne smery

Bikram joga- Ide o súbor 28 cvičení, ktoré žiaci vykonávajú v miestnosti vyhriatej na 38 stupňov. Vďaka neustálemu udržiavaniu vysokej teploty sa zvyšuje potenie, rýchlejšie sa z tela odvádzajú toxíny, svaly sa stávajú pružnejšími. Tento štýl jogy sa zameriava len na fitness zložku a duchovné praktiky necháva bokom.

vzdušná joga- Letecká joga, alebo, ako sa tiež nazýva, „joga na hojdacích sieťach“ je jednou z najmodernejších oblastí jogy, ktorá vám umožňuje vykonávať ásany vo vzduchu. Vzdušná joga sa koná v špeciálne vybavenej miestnosti, v ktorej sú na strope zavesené malé hojdacie siete. Práve v nich sa vykonávajú ásany. Takáto joga umožňuje rýchlo zvládnuť niektoré zložité ásany a tiež sľubuje dobrú fyzickú aktivitu, rozvíja flexibilitu a silu.

joga nidra- nácvik hlbokej relaxácie, jogínskeho spánku. Ide o dlhú meditáciu v póze mŕtvoly pod vedením inštruktora. Nemá žiadne zdravotné kontraindikácie a je vhodný aj pre začiatočníkov.

Pomôže vám: relaxovať, odbúrať stres, zoznámiť sa s jogou.

Skúste tiež:

Kundalini joga- smer jogy s dôrazom na dychové cvičenia a meditáciu. Lekcie zahŕňajú statickú aj dynamickú prácu s telom, miernu fyzickú aktivitu a mnoho meditačných praktík. Pripravte sa na tvrdú prácu a pravidelné cvičenie: väčšinu krijí a meditácií je potrebné robiť 40 dní denne. Takéto hodiny budú zaujímavé pre tých, ktorí už urobili prvé kroky v joge a radi meditujú.

Pomôže vám: posilniť svaly tela, relaxovať, rozveseliť, zmierniť stres, schudnúť.

Vhodné pre vás: Video lekcie kundalini jogy s Alexejom Merkulovom, kurzy kundalini jogy s Alexejom Vladovským.

Hatha joga- jeden z najbežnejších druhov cvičení, vychádza z neho veľa autorských smerov jogy. Vhodné pre začiatočníkov aj skúsených cvičencov. Lekcie hathajogy vám pomôžu zvládnuť základné ásany a jednoduché meditácie. Hodiny sa zvyčajne konajú v pokojnom tempe a zahŕňajú prevažne statickú záťaž.

Pomôže vám: zoznámte sa s jogou, schudnite, posilnite svaly, odbúrajte stres, rozveselte sa.

Vhodné pre vás: video lekcie hatha jogy, hodiny párovej jogy.

Ashtanga joga- Ashtanga, čo znamená „cesta ôsmich krokov ku konečnému cieľu“, je jedným z najťažších štýlov jogy. Tento smer spája rôzne praktiky a predstavuje nekonečný prúd, v ktorom jedno cvičenie plynule prechádza do druhého. Každá asana by sa mala držať niekoľko nádychov a výdychov. Ashtanga joga bude od svojich prívržencov vyžadovať silu a vytrvalosť.

Iyengar joga- Tento smer jogy je pomenovaný po svojom zakladateľovi, ktorý vytvoril celý zdravotný komplex určený pre študentov akéhokoľvek veku a úrovne trénovanosti. Bola to Iyengar joga, ktorá ako prvá umožnila používanie pomocných zariadení (valčeky, pásy) v triede, čo uľahčilo začiatočníkom vykonávanie mnohých ásan. Účelom tohto štýlu jogy je podpora zdravia. Veľká pozornosť sa venuje aj správnemu vykonávaniu ásan, ktoré sú považované za základ duševnej a fyzickej regenerácie.

Facebook Twitter Google+ VK

HRAŤ ZNOVA!

Pozitívne účinky kontroly dychu

1. Zlepšenie spánku
2. Zrýchlenie metabolických procesov
3. Uvedenie práce vnútorných orgánov a systémov (kardiovaskulárne, dýchacie, črevá atď.) do normálu
4. Zvýšenie prahu únosnosti
5. Uvoľnite napätie a uvoľnite nervový systém
6. Stabilizácia hormonálneho zázemia
7. Celkové zlepšenie celého organizmu, ktoré sa okamžite prejaví vzhľadčlovek

Ak chcete vylúčiť kyslíkové hladovanie tela, pre začiatočníkov môžete spolu s jogou praktizovať otužovanie a pravidelné zdravotné pôsty. Užitočné na vstup športové záťaže. Tiež je lepšie vylúčiť ťažké a nezdravé jedlo, alkoholické nápoje, cigarety, snažiť sa minimalizovať lieky a stresové situácie.

Vďaka neustálemu cvičeniu pránájámy sa môžete naučiť správne dýchať automaticky bez toho, aby ste na tento proces sústredili svoju pozornosť.

1. Joga vyžaduje uvedomenie. K triedam by ste mali pristupovať so všetkou vážnosťou a opatrnosťou a neustále sledovať svoje pocity;
2. Je potrebné začať cvičenie jogy s prázdnym močovým mechúrom a črevami;
3. Po poslednom jedle by mali prejsť aspoň tri hodiny;
4. Vyberte si pokojné miesto pre pránájámu, ktoré vám umožní sústrediť sa na seba a nenechať sa rozptyľovať. Miestnosť dobre vetrajte a vyhýbajte sa prievanu;
5. Noste ľahké oblečenie vyrobené z prírodných tkanín, ktoré neobmedzuje pohyb. Nechajte nohy holé;
6. Pamätajte, že musíte dýchať iba nosom, s výnimkou prerušovaného dýchania. Musí sa to odmerať;
7. Úplne sa uvoľnite a nezaťažujte svaly tváre a brucha. To je plné zúženia dýchacích ciest;
8. Zachovajte pokoj;
9. Ak pociťujete najmenšie nepohodlie, urobte si prestávku v lekcii, choďte na pár minút von.

Joga pre rozvoj dychu

Pránájáma by sa mala študovať postupne, od jednoduché cvičenia k zložitejším.

V prvej fáze je potrebné zvládnuť techniku ​​pránájámy na stabilizáciu nervového systému. Pomôže obnoviť pokoj, odstrániť bolesti hlavy, zmierniť stres a záchvaty paniky. Pre začiatočníkov by cvičenie malo prebiehať aspoň 2-krát denne počas piatich cyklov. pri sedení na podložke alebo stoličke a s vystretým chrbtom. Jedna slučka prebieha takto:

• pomaly sa zhlboka nadýchnite ľavou nosovou dierkou, pričom pravú zakryte palcom pravá ruka;
• zatvorte ľavú nosnú dierku ukazovák pravú ruku, potom otvorte pravú a pokojne cez ňu vypustite vzduch;
• tiež sa pomaly nadýchnite pravou nosovou dierkou, opäť ju zatvorte palcom, otvorte ľavú a plynulo vydýchnite.

Fázy nádychu a výdychu by mali byť približne rovnaké. Precvičovať toto cvičenie joga pre začiatočníkov potrebuje od jedného do troch mesiacov.
Ďalej môžete prejsť na techniku ​​bránicového dýchania. Toto cvičenie pránájámy nasýti telo kyslíkom, stabilizuje pulz a dýchanie. Na začiatok si ľahnite na chrbát, ľavú dlaň položte na hrudník a pravú dlaň približne v oblasti brucha. Pri hlbokom nádychu pociťujte pravou dlaňou rozšírenie spodnej časti hrudníka (mierne nadvihnutie brucha), pri výdychu – jeho kontrakciu. Hrudník by mal zostať nehybný. Osvojte si túto dýchaciu techniku ​​hneď, ako sa ráno zobudíte a pred spaním. Po odcvičení si cvičenie skomplikujte – na brucho si položte záťažový prostriedok (napríklad knihu). Môžete sa považovať za zvládnutie bránicovej techniky potom, čo do vás vstúpi každodenný život, a začnete takto dýchať neustále, bez premýšľania a zároveň neovládania sa.

Základné dýchacie techniky v joge

1. Plný dych v joge. Najdôležitejšie cvičenie, ktoré naplno zapojí dýchací aparát a svaly hrudníka, uvoľní bránicu, nasýti všetky bunky tela oxidom uhličitým, omladí a tonizuje ho a pomôže zbaviť sa tachykardie.
   V akejkoľvek polohe, v stoji, v sede, v ľahu, vydýchnite vzduch čo najviac, potom sa pomaly nadýchnite nosom. Technika inhalácie: žalúdok trochu vyčnieva, rebrá sa vzďaľujú, ramená stúpajú (vzduch napĺňa postupne všetky časti pľúc - od spodnej po hornú). Inhalácia by mala trvať asi osem úderov pulzu. Potom zadržte dych na štyri údery srdca a pomaly vydýchnite nosom. Vydýchnite v rovnakom poradí - žalúdok je vtiahnutý, rebrá sú stlačené, ramená sú spustené. Časom by sa to malo rovnať dychu (alebo trochu dlhšie).
   Počas relácie sa toto cvičenie vykonáva až päťkrát, po približne desiatich dňoch môžete pridať jeden cyklus, čím sa ich celkový počet zvýši na desať. Ak je ťažké vykonať všetky fázy celého cyklu naraz, cvičte ich oddelene. Najprv sa naučte naplno sa nadýchnuť, potom nádych podržte a nakoniec ich spojte s plným výdychom.
2. Čistiaci dych. Optimálny rytmus pre vykonávanie jogových ásan. Je lepšie ukončiť pránájámu takýmto cvičením: prečistí pľúca, zmierni únavu a dodá energiu.
   Postavte sa vzpriamene, spojte dlane kolmo na telo, zápästia mierne zatlačte na brucho. Zhlboka sa nadýchnite nosom, zadržte dych, potom našpúľte pery, ako keby ste pískali, a rytmicky vydychujte po malých častiach, kým nie je úplne von. Dávajte pozor, aby ste nenafúkli líca.
3. Dych "ha". Zlepšuje cirkuláciu kyslíka v tele, umožňuje upokojiť a odstrániť pocity paniky a skľúčenosti, vzdialiť sa od negatívnych emócií. Postavte sa vzpriamene, uvoľnite ruky a s pokojným nádychom ich jemne zdvihnite dlaňami dopredu. Po prestávke sa prudko predkloňte, sklopte ruky a vydýchnite ústami a povedzte „ha“. Zvuk sa nevyslovuje hlasom, tvorí ho vydýchnutý vzduch. V tejto polohe zotrvajte krátko – negatívna energia bude prúdiť cez vaše ruky do zeme. Pri nádychu sa narovnajte, vydýchnite a cvik zopakujte.
   V budúcnosti môžete zlepšiť svoje pokroky a študovať ďalšie techniky dýchania (ujasnenie myslenia, rozvoj hlasu, mechov atď.).

Ľudia pri dýchaní nerozmýšľajú, ale stojí za to premýšľať! Po neustálom cvičení jogy sa správne dýchanie stane automatickým a dodá nával sily, zdravia a pozitívneho postoja k svetu.

Dychové cvičenia resp súbor cvičení pre dýchací systém jogový systém, vám pomôže posilniť svaly hrudníka a brušné svaly, zvýšiť kapacitu pľúc, zvyknúť si na správne a plné dýchanie počas dňa.

Existuje mnoho metód očisty a hlbokého dýchania: podľa systému čchi-kung, dychové cvičenia podľa metódy K. P. Buteyka, paradoxné dýchanie a iné. Každý z nich je najúčinnejší pri určitých ochoreniach pľúc a priedušiek alebo ako profylaktikum.

Ale na začiatok vám stále radím, aby ste sa naučili, ako sa správať dychové cvičenia podľa systému jogy. Ak budete cvičenia vykonávať cielene a pravidelne so zameraním na pľúca, tak na tretí deň si všimnete, že sa vám zmení dýchanie, jeho rytmus a hĺbka.

Tri typy dýchania.

Predtým, ako sa začnete učiť dýchať podľa jogového systému, spomeňte si, aké môže byť dýchanie.

Klavikulárne – dýchanie hornou časťou hrudníka.

Toto je najplytšie dýchanie, pri ktorom vzduch vstupuje iba do vyššia časť pľúc v dôsledku svalov umiestnených v oblasti kľúčnych kostí. V priebehu sa stáva intenzívnejším cvičenie keď zdvihnete ruky resp kruhové pohyby ramená.

Pobrežné - spodné hrudné dýchanie.

Tento typ dýchania je naším hlavným dýchaním počas dňa, keď sa nesústredíme na to, ako dýchame. Pľúca fungujú tak, že napínajú a uvoľňujú medzirebrové svaly. Ak chcete pomôcť „plnšiemu otvoreniu“ pľúc, pomáhajú cvičenia na rozpaženie rúk do strán a späť, vykonávané pomalým a rytmickým tempom.

Brušné alebo diafragmatické dýchanie.

Tento typ dýchania je najkompletnejší a najužitočnejší na prečistenie pľúc, no cez deň ho používame len zriedka. Preto sú pravidelné preventívne očistné kurzy také dôležité. dýchací systém.

Pri tomto dýchaní sa svaly hrudníka takmer nezapájajú a vďaka svalom brušnej dutiny a stiahnutiu bránice sa vzduch dostáva do pľúc. Preto je také dôležité to robiť. Najmä pre ženy.

Plný jogový dych.

Medzi tými, ktorí začínajú cvičiť jogu, je veľa ľudí, ktorí na astmu zabudli. Pretože všetky tréningy začínajú cvičeniami pre dýchací systém. V joge vo všeobecnosti všetky cvičenia vychádzajú z správne dýchanie a jasný rytmus, na striedanie uvoľnenia a svalového napätia, na statické, a nie na dynamické cvičenia.

Prvým cvičením je brušné dýchanie.

Kým neucítite, ako fungujú svaly brucha a bránice, je vhodnejšie vykonávať cvik v ľahu na chrbte. Potom sa vykonáva v lotosovej pozícii alebo aspoň symbolicky prekrížené nohy a zopnutie dlaní pred sebou na úrovni srdca. Urobte krátky, hlboký, predbežný, nádych a výdych.

Hrudník je uvoľnený, pre začiatok - jedna ruka je natiahnutá pozdĺž tela, dlaň druhej je na žalúdku. Zhlboka sa nadýchnite a pomaly vydýchnite nosom, ukončite to napätím. brušné svaly a kontrakcie brucha. Nádych a výdych môže trvať 5 až 7 sekúnd.

Zadržte dych na 2-3 sekundy. Potom brušné svaly inštinktívne naplnia pľúca vzduchom. Ale treba sa držať prsné svaly uvoľnený a pokračovať v dýchaní len vďaka svalom lisu a bránice. Vykonajte 7-10 krát.

Rebrové dýchacie cvičenie.

Teraz sa zamerajte na plnší stredný dych. Môže sa vykonávať v ľahu, v sede alebo v stoji. Rovnako ako pri prvom cvičení sa zhlboka nadýchnite a vydýchnite. Potom začnite pomaly napĺňať pľúca vzduchom a rozširujte hrudník.

Na začiatok si položte dlane na hruď, mentálne im pomôžte otvoriť sa, zamerajte sa na to. Vykonajte 7-10 krát, počítajte 5-7 sekúnd pri nádychu a výdychu, zadržte dych na 3-5 sekúnd

Cvičenie horného dýchania.

Uvoľnite svaly brucha a hrudníka. Po hlbokom nádychu a výdychu nosom začnite napĺňať hornú časť pľúc vzduchom a jemne dvíhajte ramená a kľúčne kosti. Na začiatok ovládajte proces dlaňami.

Zadržte dych a pomaly vydýchnite, uvoľnite svaly. Opakujte to isté, 7-10 krát.

Efektívne cvičenie joga na prečistenie pľúc.

Keď to robíte základné cvičenie sú zapojené všetky svaly zapojené do procesu úplného dýchania. Okrem toho pomáha úplne vyčistiť pľúca od toxínov a odstrániť mikročastice, ktoré sa nahromadili v pľúcach.

Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien. Po hlbokom nádychu-výdychu začnite zhlboka dýchať s využitím všetkých typov dýchania: brušného, ​​stredného, ​​kľúčneho. Bez zadržiavania dychu okamžite, hneď ako sa pľúca naplnia vzduchom čo najviac, začnite vydychovať.

Práve pri výdychu, ktorý sa vykonáva cez úzku medzeru medzi zubami, kedy sú brušné svaly, medzirebrové svaly a bránica maximálne napäté, dochádza k najúčinnejšej očiste krvi a pľúc.

Pri výdychu pevne pritlačte pery na zuby a samotný výdych nie je plynulý pohyb, ale séria krátkych intenzívnych výdychov. Spočiatku to bude ťažké, potom si na to zvyknite.

Je žiaduce zahrnúť toto cvičenie do denného komplexu a ak nie je čas - viesť kurzy, napríklad na konci týždňa, 2-3 dni.

Dokončenie súboru cvičení.

Teraz, keď ste pocítili prácu všetkých svalov zapojených do procesu dýchania, môžete cvičenie pre zmiešané alebo plné dýchanie robiť úplne iným, vedomejším a efektívnejším spôsobom.

Zmiešané dýchanie.

Najkompletnejšie dýchanie je zmiešané dýchanie, keď dýchate pomocou všetkých troch typov dýchania. Okrem toho by sa malo začať brušným dýchaním, potom bránicovým a cyklus končí hrudným dýchaním.

Absolvovanie cvikov na kompletné dýchanie a prečistenie pľúc, alebo keď nie je čas absolvovať celú zostavu cvikov podľa jogového systému, môžete jednoduché cvičenie s predpažením vykonávať 5-10x ráno.

Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien, ramená dozadu, hrudník uvoľnený.

Pomaly, v počte 1 - 5 alebo 1 - 7, zdvihnite ruky pred seba, dlane nahor. Vnímajte, ako sa vám „nafukuje žalúdok“. Bez zastavenia dýchania hladko roztiahnite ruky do strán, pričom dodržiavajte rovnaký rytmus - vzduch naplní hrudník.

Zdvihnite ruky nad hlavu - „zapnite“ klavikulárne dýchanie.

Zadržte dych a trochu sa natiahnite, čím sa uvoľní žalúdok a hrudník – vzduch sa voľne šíri v pľúcach a prieduškách a vstupuje do buniek, ktoré majú pri normálnom dýchaní chronický nedostatok kyslíka.

Potom pomaly vydýchnite nosom, jemne spustite ruky do strán, dlaňami nadol.

Začnite s rytmom 5 až 7 sekúnd pre každý nádych a pauzou, pretože dlhšie komplexné plné dychy sa dosiahnu až po každodenné cvičenie. Potom ľahko vykonáte jeden cyklus na minútu a naučíte sa zadržať dych bez toho, aby sa vám objavili kruhy pred očami, na 10 až 20 sekúnd.