Pre milé dámy: intímna gymnastika. Cvičenie pre svaly malej panvy

Pokračujem v sérii článkov o intímnej gymnastike. Už viete, že intímna gymnastika je ideálnym nástrojom na zlepšenie ženského zdravia a normalizáciu hormonálnej rovnováhy, ženskej energie, zbavenie sa ťažkostí ako sú prolapsy orgánov a inkontinencia.

Dnes budem hovoriť o základné cvičenia x a aké chyby zvyčajne robia tí, ktorí sa začínajú venovať intímnej gymnastike.

Čo je intímna gymnastika a prečo je to potrebné?

Gymnastika intímne svaly je systém cvičení zameraných na posilnenie svalov a väzov panvového dna, celého tela. Na zlepšenie obehu a výkonu vnútorné orgány malá panva.

Existujú rôzne praktiky v joge, tai chi, qi-gong, tantre zamerané na prácu svalov perinea. Vo východných starovekých tradíciách to bol spôsob, ako predĺžiť mladosť a sexuálnu aktivitu.

Intímnej gymnastike sa ale lekári v 20. storočí naozaj venovali. Lekár-gynekológ z USA Arnold Kegel si všimol, že čoraz viac žien sa na neho obracia s atypickými (vtedy) problémami – prolapsom orgánov, stagnáciou krvi v malej panve.

Neskôr výsledky štúdií ukázali, že ľudia jednoducho sedeli doma na mäkkých stoličkách áut a útulných pohovkách a fyzická aktivita spadol. Ako viete, situácia sa len zhoršuje, pretože životný štýl sa stáva sedavým.

Arnold Kegel vyvinul a patentoval simulátor a cvičenia na tréning svalov perinea. Gymnastika intímnych svalov sa tak stala oficiálnou medicínou.

Dôležitá je intímna gymnastika

Faktom je, že vaječníky u žien a prostata u mužov sú hormonálne centrá zodpovedné za reprodukciu, vitalitu, stav pokožky a vlasov.

Hormóny produkované v týchto centrách sú zodpovedné za mladosť a ženskosť u žien a mužskosť a aktivitu u mužov. Neexistuje žiadna normálna produkcia hormónov - neexistuje zdravie, plnohodnotný a pulzujúci život.

Musíte robiť intímnu gymnastiku, ak:

• viesť sedavý životný štýl;
• porodila dieťa;
• mať problémy s prolapsom maternice;
• trpia hemoroidmi;
• majú prípady nedobrovoľného močenia;
• nemôžete počať dieťa, otehotnieť;
• nespokojnosť so sexuálnym životom;
• myslite si, že máte frigiditu;
• v sexe sa nevieš uvoľniť.

Ale gymnastika, ako každý liek, môže priniesť nielen výhody, ale aj škody.

Naše orgány sú jemným systémom, v ktorom je všetko prepojené. Intímne svaly by mali byť pružné, pevné a v dobrej kondícii, no nie vyladené nijako na tlak s 10 kg kettlebellom.

Preto musíte svaly veľmi opatrne tónovať, inak citlivosť postupne zmizne a vy sa ako kulturista stratíte v honbe za silným uchopením vagíny.

Aby ste sa zbavili opomenutí, stojí za to premýšľať nielen o posilňovaní svalov perinea, ale aj o iných svaloch. Vynechania sa nemôžete zbaviť, ak vaše brušné svaly, nohy a boky nefungujú ako rám pre väzy a vnútorné orgány.

Žena sa musí naučiť nielen napínať, ale aj relaxovať, inak sa naruší cirkulácia energie. Na svojich tréningoch učím dýchanie, napĺňanie energiou, meditácie na omladenie a obnovu celého tela a genitálií.

V cvičeniach, ktoré popíšem nižšie, je všetko zvolené v rovnováhe: práca na intímnych svaloch, väzivách panvového dna a celkovom tóne tela, spôsob naplnenia energiou. Chcem, aby si začal.

Päť základných cvičení na každý deň z kurzu "Intímna gymnastika. Prvý krok"

1. Rozvíjame a zahrievame väzy.

Panvu uvedieme do vodorovnej polohy (stlačíme „chvost“), potom panvu plynule posunieme dopredu a presne sa vrátime do východiskovej polohy. Cvičenie začíname robiť pomaly, aby sme si natiahli väzy. Potom z polohy presne vezmeme panvu späť a opäť sa vrátime do polohy presne. Postupne zvyšujte počet. Začíname s 8-10 opakovaniami. Postupne sa panva bude ľahko pohybovať akýmkoľvek smerom.

2. Kruhové rotácie (pre uľahčenie pohybu a zvýšenie pohyblivosti dolnej časti chrbtice).

Počiatočná poloha: chodidlá na šírku ramien, kolená mäkké, napoly ohnuté, chrbát rovný.

Horná časť tela, ramená, pás sú statické, funguje len panva. Kruhové rotácie panva. Najprv jedným spôsobom, potom druhým. Začnite pomaly, postupne zvyšujte tempo a počet opakovaní. Na začiatok urobte 7-10 opakovaní.

3. Cvičenie na základný tréning intímnych svalov.

Východisková poloha: ako v predchádzajúcich cvičeniach.

Pri nádychu stláčame a pri výdychu postupne striedavo uvoľňujeme svaly vagíny a konečníka. Najprv vagína - stlačená, zadržaná, napočítaná do troch, uvoľnená. Potom aj svaly konečníka: stlačené, oneskorené, uvoľnené. Koľko účtov toľko odďaľujeme napätie a relaxujeme. Hlavnou vecou v tomto cvičení nie je ponáhľať sa, cítiť, čo sa deje vo vnútri. Začnite s 8 opakovaniami. Ak ste v pohode, zvyšujte ich počet na 16, len postupne, hlavné sú vaše pocity. Toto cvičenie sa môže vykonávať na ceste do práce alebo v práci.

4. Cvičenie na posilnenie svalov panvy, bokov.

Stojíme v rovnakej polohe, chodidlá na šírku ramien, kolená mierne pokrčené, chrbát rovný.

Panvu predsunieme tak, aby sa kostrč pozerala priamo na podlahu, sledujeme postoj. Pri inšpirácii namáhame nohy, boky, zadok a perineum čo najviac. Držíme 16 účtov a hladko relaxujeme. Opakujeme 3-5 krát.

5. Technika na zvýšenie ženskej energie.

Vyberte si pohodlnú polohu v stoji alebo v ľahu na chrbte. Šúchajte si dlane, kým nepocítite teplo alebo teplo, medzi rukami pocítite guľu zlatej energie. Teraz položte dlane na vaječníky na spodnej časti brucha. Cíťte, ako sú vaše vnútorné orgány naplnené teplom, svetlom a zdravím. Dýchajte rukami 3-5 minút, aby ste zafixovali pocit tepla vo vnútri.

Tento malý komplex je možné vykonať kedykoľvek. Úlohou je zahriať, tonizovať a relaxovať a naplniť naše ženské orgány energiou a aktivitou.

Štyri typické chyby v intímnej gymnastike

Prvá, najčastejšia chyba: veriť, že pár mesiacov intímnej gymnastiky pomôže na celý život a vráti ohňostroj do sexu.

Nech som akokoľvek naštvaná, faktom je, že väčšina obľúbených kurzov a kurzov intímnej gymnastiky sľubuje úžasné výsledky, najčastejšie v podobe zlepšenia intímneho života, a to rýchlo. Majú pravdu, ale je tu jedna jemnosť.

Gymnastika, vrátane tejto, je súbor cvičení zameraných na celkové posilnenie tela. A funguje to, ak to robíte pravidelne, aspoň niekoľkokrát do týždňa.

Týždeň po začiatku vyučovania nebudú žiadne výsledky v podobe partnerskej radosti. A ak prestanete robiť gymnastiku na viac ako rok, potom sa svaly opäť uvoľnia a vrátia sa do pôvodného stavu. A takýto „hojdačka“ neprospeje ani vám, ani vašim svalom.

Druhá najpopulárnejšia chyba: napumpovanie intímnych svalov pomocou silových cvičení.

Možno ste videli videá alebo fotografie dievčat, ktoré dvíhajú ťažké predmety a dokonca aj kettlebelly pomocou intímnych svalov.

Je to pôsobivé, ale je tu jedno nebezpečenstvo – napumpovanie intímnych svalov môže viesť k strate ich citlivosti. Urobte celý komplex postupne - najprv sa zahrejte a klasické cvičenie, a až potom moc, ale bez extrému, veľmi opatrne. A to nie od prvej lekcie, ale po pár mesiacoch pravidelného tréningu.

Tretia chyba: začať cvičiť hneď po pôrode, operácie brucha.

Pamätáte si, v poslednom liste som hovoril o praxi zotavovania sa po pôrode vo Francúzsku? Takže: tam je obnova ženských orgánov a svalov povolená najmenej 2-3 týždne po pôrode.

Predtým to nestojí za to, pretože telo už zažilo veľa stresu a je v procese samoliečby, hormonálnej úpravy. A ak stále začnete cvičiť, môžete mať veľa problémov, od roztrhnutých švov až po bolesť.

4. chyba: Čakanie na „lepší čas“.

Už niekoľko mesiacov píšem články a listy o intímnej gymnastike. Možno sa v popise problémov alebo túžob spoznáte. Ale vy zarobíte jeden z najviac Bežné chyby- Odložiť na neskôr.

Zdravie nemôžete odložiť na druhú koľaj. Nečakajte, kým bude čas pre seba a pre seba. Vyhraďte si hneď teraz pár minút denne a začnite aspoň robiť základný komplex cvičenia.

A ak sa chcete dozvedieť viac alebo pochybovať, či potrebujete intímnu gymnastiku alebo nie, pozrite si webinár " intímna gymnastika pre začiatočníkov: návod na akciu ":

Teraz sa stalo módou byť zdravý a udržiavať si postavu. Dievčatá dostávajú členstvo v telocvični, prihlasujú sa na kozmetické procedúry v kozmetických salónoch a vykonávajú najzložitejšie manipulácie doma. Dievčatá však často zabúdajú alebo ani nemajú podozrenie, že je mimoriadne dôležité robiť gymnastiku a trénovať svaly panvového dna. Cvičenie na intímne svalstvo je základom zdravia žien, prevenciou chorôb a zárukou kvalitného sexuálneho života.

Anatómia intímnych svalov

Prečo potrebujete cvičenie panvového dna? Po prvé, ide o opatrenia, ktoré varujú pred rôznymi chorobami. Vďaka týmto jednoduché cvičenia budete môcť uľahčiť proces pôrodu, ako aj znížiť riziko prasknutia.

Ako preventívne opatrenia vhodné sú aj bežné športy, môže to byť cyklistika a jazdectvo. Vyberte si, čo sa vám páči. Používajte aj špeciálne prístroje, ktoré sú zamerané na tréning a napumpovanie intímnych svalov.

Vynikajúcou možnosťou cvičenia by bol komplex. Toto cvičenie bolo vyvinuté v 40-tych rokoch dvadsiateho storočia, no používa sa dodnes. Z tohto komplexu existujú dve základné cvičenia:

1. Svalstvo panvového dna znížime na 10 sekúnd a v tejto polohe vydržíme. Toto jednoduché cvičenie musíte urobiť v stoji, trvanie - 5 minút denne;
2. Ďalšou možnosťou je stiahnuť svaly na 5 sekúnd a potom ich uvoľniť.

Poradenstvo:

Takéto cvičenia a všetky nižšie uvedené komplexy by mali byť pevne stanovené vo vašom živote, pretože zdravie žien a váš sexuálny život závisia od stavu svalov panvového dna.

Tréneri a doplnky

Existuje niekoľko typov zariadení, ktoré je možné zakúpiť v každom špecializovanom obchode. Takže:

1. Dynamometer. Princíp činnosti tohto zariadenia je podobný prevádzke tonometra. Je tu koniec a ciferník, musíte vložiť koniec dynamometra do vagíny a stlačiť svaly, šípka ukáže na stupnici úroveň napumpovania vašich svalov. Takto si zacvičíte a môžete okamžite pozorovať tok a nové výsledky;
2. Gymnastická lopta alebo fitball. Toto Športové vybavenie vám umožní trénovať svaly jadra, ale je lepšie, ak už máte fyzický tréning. Sedíme uprostred lopty, kolená sa pozerajú dovnútra rôzne strany, položte dlane na kolená. Pri výdychu sa trochu zakloníme a pri nádychu sa pretočíme dopredu;
3. vaginálne gule alebo závažia. Vložíme loptičku do vagíny, stlačíme svaly na držanie a zafixujeme polohu loptičky, ktorá pri pôsobení záťaže spadne. Rôzne guľôčky sú vajcia. Takéto simulátory sa musia vložiť do vagíny a držať. Je vhodné trénovať v stoji alebo pri chôdzi;
4. Laserový trenažér. Vložíme koniec simulátora dovnútra, stlačíme svaly a laserový lúč ukáže prácu intímnych svalov.

Komplex 5 cvikov

Tento komplex zlepší kvalitu, ako aj predíde nepríjemným ochoreniam spojeným so ženským reprodukčným systémom. Keďže tieto cvičenia je potrebné sprevádzať aktívnym dýchaním, mala by sa medzi nimi vykonávať špeciálna dychová prax z jogy. Toto je Kapalaphati dýchanie: je potrebné vytlačiť spodnú časť brucha spolu s ostrým výdychom. Toto by sa malo robiť rázne a často, približne 1 nádych za sekundu. Potom sa zhlboka nadýchnite, vydýchnite a pokračujte. Prejdime teda k cvičeniam:

• Prvý cvik sa nazýva bench press. Zdvihneme všetky svaly hrádze, intenzita je 1 pohyb za sekundu, zdvíhanie vykonávame s výdychom. Musíte urobiť 3 sady po 100 opakovaní. Pár slov o anatómii ženského reprodukčného systému: žena má len 8 prepletených svalov, ktoré tvoria „hojdaciu sieť“. Ich hlavnou funkciou je udržiavanie vnútorných orgánov. Spoľahlivú oporu však môžu poskytnúť len vtedy, ak sú v dobrej kondícii. To má zase pozitívny vplyv na sexuálne zdravie, ako aj produkciu hormónov. Po dokončení cvičenia urobte dychové cvičenia a prejdite na ďalší;
• Názov nasledujúceho cvičenia je hold. Napnite panvové svaly a držte ich v tejto polohe minútu. Vykonajte 3 opakovania, pričom vždy držte túto pozíciu 1 minútu. Nezabudnite na prestávku na dýchanie;
• Ďalším cvičením je SOS. Jeho názov priamo súvisí s pomocným signálom, ktorý pozostáva z troch bodiek, troch pomlčiek a opäť opakujúcich sa troch bodiek. Najprv urobíme tri rýchle kontrakcie intímnych svalov, potom trikrát pomaly a opäť skončíme rýchlymi a silnými kontrakciami. Musíte urobiť 7 opakovaní v každom z 3 prístupov;
• Nezabudli ste dýchať? Potom prejdeme na cvičenie pulzného blikania. Jeho podstata spočíva v dvoch rezoch za sekundu. Toto cvičenie musíte vykonať 32-krát. Dobre dýchajte, ak sa vám začne točiť hlava, krv sa začala napĺňať kyslíkom. Nebojte sa, vyrovnajte rytmus dýchania a pokračujte v cvičení;
• Posledné cvičenie sa nazýva klavír. Je potrebné mentálne rozdeliť vzdialenosť medzi pupkom a vchodom do vagíny na 5 bodov, ktoré zodpovedajú 5 prstom. Vzdialenosť medzi bodmi je približne 2 centimetre. Umiestnite prsty tak, aby veľký zodpovedal pupku a malíček zodpovedal vchodu do vagíny. Pri výdychu znížime bod zodpovedajúci palec, potom prejdite na ďalšie, vykonajte toto cvičenie 10 sekúnd na každom prste. Ďalej stlačte palec, ukazovák, prostredník, prstenník a malíček, všetko držte spolu a uvoľnite. Začnime znova vo veľkom.

Posilnenie svalov panvy a panvového dna

1. Sadneme si, zaokrúhlime spodnú časť chrbta a natiahneme sa späť. Znižujeme pravá noha, vezmeme ľavú a potiahneme ju k sebe, pätou sa snažíme o pupok. Potom zopakujeme toto cvičenie na druhej nohe;
2. Ľahneme si na chrbát, chodidlá dáme k sebe, otočíme kolená a zároveň upneme svaly panvového dna;
3. Nohy dáme paralelne, zdvihneme panvu nahor. Urobíme ramenný most, zdržíme sa v hornom bode a ideme dole. Po niekoľkých opakovaniach komplikujeme, dáme nohy na päty, čím zvyšujeme napätie na intímnych svaloch;
4. Z polohy na bruchu vytiahnite rovnú nohu k sebe, držte ju niekoľko sekúnd a potom nohu vymeňte;
5. Zdvihneme sa, dáme ruky späť, zdvihneme panvu nahor, zaťažíme oblasť bikín. Potom, čo sa spustíme do východiskovej polohy. Vykonávame niekoľko opakovaní;
6. Zaujmeme polohu na štyroch, vykrútime panvu a zaguľatíme spodnú časť chrbta, potom sa vrátime do východiskovej polohy.
7. Môžete nezávisle skontrolovať stav svojich pohlavných orgánov. Aby ste to dosiahli, musíte do vagíny vložiť dva prsty a potom sa pokúsiť stlačiť intímne svaly. Ak nemôžete, mali by ste vyhľadať pomoc od špecialistu.

Video materiály

Gymnastika pomáha zvyšovať tón celého ženského tela. Osobitná pozornosť by sa mala venovať posilňovaniu intímnych partií. Existujú špeciálne navrhnuté cvičenia, ktoré pomáhajú cítiť ženskosť a zvyšujú libido. Cvičenie pre intímne svaly.

Úrovne obtiažnosti

Existuje špeciálny súbor cvičení zameraných na zotavenie po pôrode alebo gynekologických ochoreniach. Staroveké gejše ovládali silu ich rozkroku na výbornú, čím mužovi dopriali potešenie. Len trénované svaly sú schopné stiahnuť sa na žiadosť ženy.

Pred začatím tréningu by ste sa mali rozhodnúť pre úroveň obtiažnosti. Často, keď precenila svoju prípravu, žena po gymnastike pociťuje nepohodlie. Odborníci rozlišujú tri hlavné fázy:

1. Prvá úroveň Určené pre ženy, ktoré majú oslabené perineálne svaly. Tento stav je typický pre tehotné ženy, pre ženy po pôrode alebo po dlhodobom ochorení ženského pohlavného traktu. Na posilnenie budete potrebovať dva mesiace pravidelného tréningu, ktorý sa bude konať minimálne dvakrát týždenne.
2. Priemerná úroveň určené pre ženy, ktoré sťahujú vaginálne svaly fyzickej úrovni. Teraz bude tréning zameraný na zvýšenie libida a získanie nových pocitov počas sexuálnej intimity s partnerom. Súbor cvičení sa opakuje dva mesiace, na hodiny sú pridelené 2-3 dni týždenne.
3. Pokročilá úroveň je pri aplikácii silový tréning perineum. Na získanie maximálny účinok používajú sa špeciálne.

Ak žena počuje o takejto gymnastike prvýkrát, potom tréning začína od počiatočnej fázy. Táto hladina je vhodná aj pre tehotné ženy.

Prípravná fáza

Svalstvo panvového dna má každá žena v rôzny stav. Je ťažké určiť, s ktorými cvičeniami stojí za to začať súbor tried. Na správne nastavenie úrovne zanedbania sa oplatí vykonať jednoduchý test.

Musíte sedieť na samom okraji stoličky. Nohy sú mierne posunuté od seba a dva prsty sú vložené do vagíny - stredný a indexový. Mali by byť posunuté od seba vo forme začiarknutia alebo anglického písmena V. Potom sa oplatí pokúsiť sa o kontrakčný pohyb, prsty sa nedobrovoľne spoja. Nemalo by sa však stláčať gluteálne svaly a stlačte. Tak možno posúdiť tón perinea. Po absolvovaní komplexu školení je potrebné tento test zopakovať. Výsledok bude zrejmý.

Najlepšie je cvičiť, keď nikto nie je doma. Dokonca ani manžel nemusí sledovať tento obrázok. V opačnom prípade bude tréningový režim narušený. Všetky cvičenia na posilnenie pošvových svalov sa vykonávajú v horizontálnej polohe. Podlaha je na tento účel ideálna. Ak je chrbát nepohodlný, je dovolené položiť koberec alebo prikrývku.

Úplne prvé hodiny sa konajú, kým sa necítite unavení, spravidla to nie je dlhšie ako 25 minút. Hneď ako si telo zvykne na režim, je na tréning vyčlenených asi 45 minút. Rovnaké pravidlá platia pre tehotné ženy. Najmä o gymnastike intímnych svalov stojí za zváženie pre tých, ktorí nemôžu obmedziť proces močenia.

Cvičenia pre začiatočníkov

Na počiatočné posilnenie ženských svalov intímnej zóny bol vyvinutý nasledujúci súbor cvičení.

1. Zahrievacie akcie. Vo vodorovnej polohe sú nohy ohnuté v kolenách a mierne roztiahnuté. Ruky sú položené na spodnej časti brucha. Pre tehotné ženy by sa všetky cvičenia mali robiť opatrnejšie, počúvať svoje telo a plod. Po obsadení pozície musíte stlačiť zvierač vagíny a prinútiť ho vytiahnuť. Jedno potiahnutie by nemalo trvať dlhšie ako dve sekundy. Sto opakovaní sa vykonáva v dvoch sériách. Ak je ťažké urobiť sto, počet sa zníži na päťdesiat, ale nie menej. Odpočinok medzi sériami trvá tridsať sekúnd.
2. Cvičenie výťah vykonať po hlavnom tréningu. Oplatí sa pravidelne vykonávať sériu týchto cvičení, aby ste dosiahli prvý výsledok po 60. Poloha tela zostáva rovnaká ako pri zahrievaní. Vaginálny zvierač sa stiahne na päť sekúnd. Ďalej sa záťaž zvyšuje vytiahnutím zvierača nahor. Táto fáza tiež trvá päť sekúnd. Zaťaženie sa teda zvyšuje zakaždým v siedmich etapách. Záverečná fáza počkajte aspoň desať sekúnd. Postupne sa v siedmich etapách uvoľňuje aj pošvový sval. Komplex Lift sa opakuje päťkrát. Nie sú tam žiadne zastávky. Toto cvičenie je obzvlášť dobré robiť pre tehotné ženy.
3. SOS cvičenie - možno ho vykonávať nielen vo vodorovnej polohe, ale aj v sede alebo v ľahu. Odborníci odporúčajú robiť to aj na verejnom mieste, pretože navonok si tieto snahy nikto nevšimne. Je založená na vykonaní troch rýchlych kontrakcií pošvového zvierača, potom sa kladie dôraz na silu – trikrát. Tréning podľa tejto techniky sa opakuje desaťkrát.
4. Pulzujúce cvičenie. Musíte zaujať pozíciu, ležať, nohy ohnuté v kolenách a mierne neohnuté. Ruka je položená na pulz, teraz je potrebné sťahovať pošvový sval podľa rytmu úderov srdca. Urobí sa šesťdesiat kontrakcií, potom si musíte tridsať sekúnd oddýchnuť. Druhý prístup zahŕňa sto rezov a tretí 120.
5. Rebríkový komplex. Toto cvičenie sa vykonáva podobne ako program Lift. Len medzi jednotlivými krokmi nie je oneskorenie päť sekúnd. Vykoná sa desať opakovaní, najskôr sa zvierač napne a natiahne nahor po etapách, potom sa uvoľní.
6. Cvičenie Maják má kontraindikáciu. Je zakázané robiť to ženám, ktoré majú prolapsované panvové orgány, tiež je lepšie takto nenamáhať tehotné ženy. Poloha tela je štandardná - ležanie s kolená pokrčené. Na zjednodušenie schémy vykonávania je lepšie zvážiť:

• 1 - sval je silne stlačený a vytiahnutý nahor.
• 2-6 - vaginálny sval sa hladko uvoľní.
• 7-10 - musíte tlačiť na sval.

Toto cvičenie sa opakuje desaťkrát, bez prestávky.

Druhá úroveň výcviku

Ak chcete určiť úroveň posilňovania po počiatočnej úrovni, musíte zopakovať testovacie cvičenie. Ďalším účinným spôsobom, ako pochopiť, ktoré svaly je potrebné trénovať, je proces močenia. Moč sa jednoducho zadržiava pomocou svalov, ktoré sa oplatí trénovať. Pre tehotné ženy môže byť takýto postup náročný a to je alarmujúci signál.

Komplex druhej úrovne je veľmi podobný prvej. Jediná vec, ktorá je pridelená na tréning, nie je 25 minút, ale 45. Počet prístupov sa zvyšuje dvakrát až trikrát. Cvičiť môžete aj na verejných miestach alebo na pracovisku.

Na tieto účely je najlepšie zvoliť cvičenia SOS a Rebrík. Je obzvlášť ťažké trénovať pri chôdzi, ale výsledok takýchto techník bude len pozitívny. K hlavným cvičeniam sa pridávajú dychové cvičenia. Priaznivo ovplyvňuje zásobovanie panvových orgánov kyslíkom. Za týmto účelom je zapojený stojan na kolená a dlane. Hlboký nádych sa vykonáva ústami, výdych sa vykonáva nosom. Chrbát je predĺžený a žalúdok je pritlačený k rebrám. Sfinkter sa silou vytiahne nahor, v tejto polohe sa drží desať sekúnd. Cvičenie hrádze sa teda vykonáva päťkrát.

Pokročilá úroveň

Profesionáli trénujú svaly perinea pomocou špeciálneho príslušenstva. Kegelové gule milujú najmä ženy. Takýto komplex gymnastiky sa vykonáva v etapách.

1. Najprv musíte cítiť svaly panvového dna. Za týmto účelom sa do vagíny vloží prst nie hlbšie ako dva centimetre. Steny sú napäté takým spôsobom, ako keby prestalo močiť.
2. Guľôčky sú lubrikované gélom na vodnej báze, vložené do vagíny, niť zostáva vonku.
3. Začiatočníci vykonávajú cvičenie vo vodorovnej polohe. Ženy so skúsenosťami vlastné lopty v stoji. Napätie je úmerné dobe odpočinku. V ideálnom prípade musíte loptičky zadržať na 10 sekúnd, ale v počiatočných fázach to môžu byť 2-4 sekundy.

Najlepšie je cvičiť trikrát týždenne. Priemer guľôčok je sypateľný. Čím sú menšie, tým ťažšie je stiahnuť sval. Pre tehotné ženy nie sú takéto cvičenia kontraindikované.

0

Všetkým ženám, pozdravujem! Aké je to ťažké moderná žena robte všetko: pracujte, rodte deti, buďte príťažlivé pre mužov, pričom buďte silné a zdravé. Aby splnila všetky svoje účely, intímna gymnastika pre ženy bola špeciálne vyvinutá.

Vumbilding alebo gymnastika pre intímne partie

Techniku ​​nezvyčajnej gymnastiky predstavila ženám Ekaterina Smirnova, ktorá napísala užitočnú knihu. Kniha sa páčila všetkým ženám, ktoré ju čítali jednoduchý jazyk sú uvedené popisy vnútorných orgánov, účinok cvičení na ne. Kniha je dostupná online a je možné si ju stiahnuť alebo zakúpiť.

Vumbilding nielen predchádza, ale aj lieči ženy pri mnohých gynekologických ochoreniach, zvyšuje závažnosť pocitov v sexe, vedie k zvýšenej túžbe a je užitočný pri inkontinencii moču.

Ak chcete zvýšiť sexuálnu citlivosť, ako aj dodať pružnosť mliečnym žľazám, musíte najskôr urobiť masáž prsníkov ihneď po vodné procedúry. Na samomasáž namažte žľazu krémom, potom použite jemné hladenie, trenie a výprask. Masáž by sa mala vykonávať najmenej 20 minút.

• Na prevenciu mnohých ženských neduhov.
• Správne ich vlastníctvo s intimitou.
• Zabráňte prolapsu panvových orgánov a maternice.
• Zabráňte prekrveniu panvy.
• Zachráňte ženy pred únikom moču.
• Získajte potešenie zo sexu.
• Obnovte svalový tonus po pôrode.

Mnohé dámy majú výhrez maternice, dokonca výhrez, ktorý hrozí operáciou.

Vďačné recenzie krásnej polovičky naznačujú, že mnohé ženy ani netušili, že im cvičenie pomôže zlepšiť intímny život.

Svaly sa dajú obnoviť

Slávny gynekológ A. Kegel to dokázal už v roku 1950 svalové vlákna panvové dno je tiež regenerovateľné, čo znamená, že sa dá trénovať. Vyvinul špeciálny typ cvičenia na svaly panvového dna, aby ženy po pôrode nepociťovali nepohodlie a zároveň vedeli ovládať „svaly lásky“. Okrem toho je gymnastika užitočná pri pôrode, to znamená na zníženie bolesti tohto procesu.

Kegelova metóda je určená pre tie ženy, ktoré chcú byť príťažlivé pre mužov a mať mladistvé zdravie.

• Cvičenia sa vykonávajú na prázdny žalúdok;
• Najprv sa musíte naučiť, ako napnúť intímne svaly panvového dna, bez toho, aby ste do toho zahrnuli tlač a zadok, bez toho, aby ste zadržali dych;
• Nájsť potrebné svaly, mali by ste vložiť prst do vagíny a stlačiť ho. Tu sú svaly, ktoré potrebujete;
• A tiež musíte skontrolovať dostatočnú elasticitu vagíny: ľahnite si do vane s vodou, ak sa v nej po 10 minútach voda zhromaždí, potom určite potrebujete sexuálne cvičenia.

Pre začiatočníkov:

• Niekoľkokrát stlačte svaly konečníka.
• Potom to skúste silno vtiahnuť do seba a vytiahnuť hore.
• Urobte niekoľko z týchto stiahnutí, aby ste cítili, ktoré svaly sú zapojené.
• Potom zatiahnite konečník spolu s vagínou.

Po oboznámení sa so správnymi miestami na školenie môžete pristúpiť k realizácii komplexu. Môžete sa to naučiť sledovaním videa.

Kegel komplex pre všetky ženy

Ako cvičiť Kegelove cviky:

prípravné pohyby.

Stojanie, sedenie na stoličke alebo na podlahe v turečtine, sústreďte sa na svaly hrádze: predstavte si, že sami prerušíte močenie. Táto prax Tao je veľmi užitočná činnosť, ktorý vás ušetrí od vylučovania moču pri kašľaní či kýchaní, čo sa u žien stáva veľmi často. Posilnenie intímnej zóny vás zachráni pred touto pohromou.

Potom ich znova znížte a zotrvajte až 3 sekundy. Dôležité je nenamáhať zadok a brucho, nezadržiavať dych. Opakujte 10-krát, potom opakujte až 3-krát počas dňa. Keď zvládnete cvičenie, zotrvajte až 15-20 sekúnd.

Cvičenie s hlbokým žmurkaním

Vykonáva sa v akejkoľvek polohe. Silne stlačte svaly hrádze, stiahnite sa, zotrvajte 10 sekúnd. Potom relaxujte. Po 10 sekundách to zopakujte a takto pokračujte 5 minút. Norma za deň je 500 bliknutí, sú možné 3 sady po 5 minútach.

Táto technika je veľmi užitočná pri liečbe hemoroidov a u mužov prostaty. Technika urýchľuje krv v panvových orgánoch, zavlažuje ich prietokmi krvi.

"Rýchle žmurkanie"

Rýchlo stláčajte a uvoľňujte svaly panvového dna na 3 minúty v 1-2 sekundových intervaloch, s výnimkou žalúdka a zadku.

"Dolný hrad"

Stlačte vchod do vagíny, zotrvajte 5 sekúnd. Potom zatvorte ešte viac, vydržte 5 sekúnd, potom svaly ešte viac napnite, vydržte 3-5 sekúnd. Potom vykonajte v opačné poradie, potom uvoľnite intímnu oblasť a potom stlačte. Vykonajte 20-krát.

Cvičenie "Veža"

Vytiahnite svaly panvového dna a zároveň vytiahnite spodnú časť brucha nahor a dovnútra, takže konečník a brucho sa zdajú byť spojené a ponáhľajú sa nahor.

"Udiyana"

Masážou vnútorných orgánov sa zbavíte stagnácie žilovej krvi, naučíte sa ovládať bránicu: zaujmite polohu v polodrepe, zhlboka sa nadýchnite, položte ruky v bok, zadržte dych na 10- 15 sekúnd. Vytiahnite chvostovú kosť pod seba, znížte bradu. O správne prevedenie brucho by malo ísť pod rebrá. Opakujte 2 krát.

Aby ste nezabudli na lekcie Wumbuildingu, urobte si ich pred ranným čistením zubov, potom už nikdy nezmeškáte špeciálnu lekciu.

Cvičenia známeho gynekológa Kegela sú výbornou prevenciou starnutia, keďže dávajú do poriadku hormonálne pozadie, stimulujú produkciu najdôležitejších ženských pohlavných hormónov, liečia intímnu sféru.

Nabíjanie pre nastávajúce mamičky

Kegel vyvinul cvičebnú terapiu pre ženy, ktoré sa pripravujú na narodenie dieťaťa. Aby dieťa bezpečne opustilo maternicu, je potrebné posilniť všetky svaly malej panvy.

Cvičenie pre tehotné ženy:

1. Pomalé stláčanie vagíny v ľahu na boku s následnou relaxáciou – 2 sady po 5 stlačení.
2. To isté leží na chrbte.
3. Simulujte zadržiavanie moču v polohe na chrbte - 8 prístupov.
4. Silne stlačte svaly vagíny, uvoľnite sa, potom okamžite napnite svaly konečníka, uvoľnite sa - 5-krát.

Pred cvičením sa poraďte so svojím lekárom, či môžete tlačiť. Ale po pôrode sa čo najskôr postarajte o svoje zdravie žien. Zvlášť užitočné pri prolapse maternice.

Ak pôrod prebehol dobre, potom takéto terapeutické cvičenie pomôže rýchlo obnoviť elasticitu vagíny:

• Ležať na chrbte, položte si ruky na brucho, nasajte vzduch nosom a naplňte žalúdok vzduchom. Pri výdychu simulujte prerušenie toku moču, po ktorom nasleduje relaxácia.
• Položte si ruky pod hrudník, pomaly sa nadýchnite nosom, aby ste zdvihli hrudnú kosť. Pri pomalom výdychu ústami vtiahnite pupok, aby ste dobre posilnili lis.
• Vykonávajte pomalé a rýchle kontrakcie, pomaly dýchajte do brucha.
• Na posilnenie lisu ohnite panvové a gluteálne svaly nohy v kolenách:
  Nadýchnite sa nosom, nafúknite žalúdok.
  Vydýchnite ústami, vtiahnite brušné svaly, napínajte brucho a zadok.
  Po napätí prichádza relax.

Neuveriteľné efektívna technika Kegel je veľmi užitočný pre ženy po 50 rokoch, keď mnohé funkcie ženského tela miznú. Predĺžte si mladosť, dokážete to!

Nabíjanie od Tatyany Kozhevnikovej

Tatyana Kozhevnikova je jedinou ženou z celej planéty, ktorá svojimi intímnymi svalmi drží 14 kg.

Tatyana si je istá, že ženy môžu tiež výrazne posilniť svoju intímnu oblasť.

Svetová celebrita vedie tréning pre každého. Nájdite video o technike Kozhevnikovej a objavte v sebe neuveriteľné možnosti. A získajte skvelú postavu.

Cvičenie pre mužov

Mnoho mužov stráca svoje mužská sila, ale ak nie sú leniví, môžu si nájsť cvičenia na zlepšenie mužskej potencie. Sexuológovia uisťujú mužov, že vždy je možné získať späť svoju bývalú silu.

Najužitočnejšie cvičenie je:

• Sadnite si na stoličku, chodidlá na šírku ramien, ruky ohnuté v lakťoch.
• Najprv napnite a potom uvoľnite svaly zadku.
• Dýchajte nosom, sprevádzajte nádychy a výdychy miernym hlukom - 6 sérií po 10 kontrakcií a relaxácií.

Po odstránení prostaty vykonajte nasledujúce cvičenia, najlepšie nahé:

• Chodidlá na šírku ramien, kolená mierne pokrčené, ruky opreté o pás.
• Robte trhavé pohyby panvou, najprv dopredu, potom dozadu, pričom kývajte genitálie.
• Urobte 5 sád po 3 minúty. Potom odpočívajte 3 minúty, potom môžete opakovať.

Užitočným cvičením je mostík z ležiacej polohy na podlahe. Táto prax pomôže zvýšiť potenciu, znásobiť sa sexuálne možnosti, zlepšiť prietok krvi v oblasti panvy, posilniť zadok.

Zdvihnite zadok z podlahy, opierajte sa o nohy a ramená 10-12 krát.

Ako zlepšiť kvalitu sexu

Je potrebné uplatňovať taoistické praktiky. Ako vystupovať? Klepnutím na najdôležitejšie kanály a body. Prijať i.p. stáť, relaxovať

1. Spodnou časťou dlane alebo falangami prstov poklepte na oblasť pod pupkom a vykonajte 120 úderov za minútu.
2. Klepnite na miesto, kde sa nohy stretávajú s telom, na úrovni lonovej kosti v slabinách.

Intímna gymnastika pre ženy - ochrana pred chorobami urogenitálnej oblasti, záruka pulzujúceho sexuálneho života, vzájomné potešenie pre oboch partnerov, uľahčenie tehotenstva a pôrodu. V cvičeniach nie je nič ťažké, môžu sa vykonávať doma, postupne sa zvyšuje tempo a zložitosť.

Výhody nabíjania pre intímne svaly

Tréning svalov panvového dna a vagíny je nevyhnutný pre každú ženu. Pomáhajú:

• vyhnúť sa gynekologickým ochoreniam;
• pripraviť sa na tehotenstvo;
• porodiť prirodzene bez zranení a prestávok;
• obnoviť stav panvových svalov po tehotenstve;
• výrazne zlepšiť kvalitu sexu;
• oddialiť nástup menopauzy a všetky nepríjemné príznaky spojené s menopauzou.

Intímna gymnastika umožňuje žene dosiahnuť určité výšky v sexuálnom živote, tvoriť nielen pre muža, ale aj pre seba ideálne podmienky pre intimitu, dosiahnutie orgazmu zakaždým.

Okrem toho posilňovanie svalov panvového dna zlepšuje krvný obeh v panve, zabraňuje rozvoju preťaženiečo vedie k zápalu príloh, rozvoju novotvarov a nádorov panvových orgánov. Pre ženy, ktorých menštruáciu sprevádzajú silné bolesti a kŕče, bude pravidelné cvičenie skutočnou spásou.

Kegelova metóda

Myšlienka potreby trénovať svaly hrádze na prevenciu a liečbu určitých chorôb, a to aj u mužov, patrí americkému gynekológovi, profesorovi na Univerzite v Južnej Karolíne, Arnoldovi Kegelovi.

Prežil dlhý život, narodil sa koncom 19. storočia a do nového tisícročia sa nedožil veľmi dlho.

Kegel študoval vzťah medzi svalový tonus malá panva a zdravie žien (hovoríme nielen o genitálnej oblasti, ale aj o iných orgánoch malej panvy - vylučovací systém, hemoroidy). Pomocou tréningu je možné vyliečiť inkontinenciu moču, prostatitídu u mužov.

Pod vedením Kegela bol vyvinutý špeciálny prístroj, pomocou ktorého si môžete zmerať silu svalov panvového dna, ako aj patentovaná metóda na ich precvičenie – súbor Kegelove cvikov.

Ako robiť Kegelove cviky

S vekom sa intenzita sexuálnej aktivity znižuje, hormonálne pozadie sa mení a celková fyzická aktivita klesá. Stáva sa, že svaly panvového dna dostávajú minimálne zaťaženie alebo zostávajú bez neho.

Dochádza k posunu panvových orgánov, svaly strácajú elasticitu a schopnosť vykonávať svoje funkcie. Aby sa predišlo takýmto problémom, dievčatá a ženy by sa mali starať o svoje zdravie.

Sada Kegelových cvikov je jednoduchá, ale účinná ako na preventívne účely, tak aj na prolaps maternice, stagnujúce procesy v malej panve, znížené libido a sexuálnu chlad. Cvičenie sa odporúča mužom po odstránení prostaty, ako aj na zlepšenie mužskej potencie.

Kegelove cviky sú užitočné počas tehotenstva a prípravy na pôrod, aby sa predišlo prasknutiu dieťaťa, aby sa zabezpečil rýchly a bezbolestný pôrod bábätka. Trénované svaly sa rýchlo vyformujú a obnovia tón.

Aby ste pochopili, čo presne sval ide reč, potrebujete:

1. Sediac na záchode pri močení sa snažte zastaviť prúd len svalmi, bez toho, aby ste si stláčali nohy.
2. Vložte ukazovák a prostredník do vagíny, roztiahnite ich písmenom V a potom sa pokúste spojiť svalovým úsilím.

Tie svaly, ktoré budú zapojené, podliehajú tréningu.

Treba však poznamenať, že určité cvičenia, najmä v počiatočnej fáze, sa dajú robiť v aute, v práci, pri sledovaní televízie alebo pri počítači. Vonkajšie úsilie nie je viditeľné, ale výhody budú celkom hmatateľné. Výsledok bude viditeľný za dva týždne.

Celá sada cvičení trvá asi 15-20 minút. Postupne by sa mal čas vyučovania zvyšovať až na 45 minút. Toto časové obdobie by sa nemalo prekročiť.

Prvá úroveň

Pre dievčatá a ženy, ktoré nemajú skúsenosti s tréningom intímnych svalov, bol vyvinutý špeciálny kurz pre začiatočníkov. Zahŕňa niekoľko základných cvičení (zahrievanie):

• Cvičenie "Lavička". Východisková poloha - ležiace na podlahe, nohy mierne ohnuté v kolenách a roztiahnuté od seba. Dlane ležia pod pupkom na bruchu. Je potrebné stlačiť svaly vagíny a zdvihnúť zvierač (obturátorový sval) nahor. Po chvíli sa uvoľnite a cvičenie zopakujte. Pre efektívny výsledok sa bench press vykoná 100-krát, po odpočinku 30 sekúnd - ešte jeden prístup. V počiatočnom štádiu sa môžu vyskytnúť ťažkosti, takže stojí za to začať s menším počtom kontrakcií a postupne ich uviesť do normálu. Dýchanie je rovnomerné, merané.
• Cvičenie "Bench press s uťahovaním." Vykonáva sa ako prvé cvičenie s tým rozdielom, že sa musíte pokúsiť na minútu udržať svaly vagíny v stlačenom stave a potom relaxovať. Opakujte po 30 sekundách. Svaly brucha, chrbta, zadku by sa nemali namáhať. Ak nemôžete udržať napätie na minútu, musíte skrátiť čas a postupne ho zvyšovať.
• "Striedanie" je rýchla kontrakcia a relaxácia svalov vagíny. Cvičenie je možné vykonávať v ľahu, v sede, opakovať niekoľkokrát denne.
• "Lift" - postupné sťahovanie svalov vagíny zdola nahor. Musíte sa pokúsiť postupne zmenšiť časti vagíny zdola nahor a naopak, pričom každé „poschodie“ upevníte na niekoľko sekúnd.
• Cvičenie spočíva v dlhom držaní stiahnutých svalov pošvy takou silou, ako keby ste potrebovali niečo udržať vo vnútri. Musíte začať s 5-10 sekundami a postupne zvyšovať čas.
• Na rozdiel od predchádzajúceho cvičenia musíte simulovať vytlačenie predmetu z vagíny bez ovplyvnenia svalov brucha, zadku a čriev.
• "Futtering" - najrýchlejšia kontrakcia a relaxácia svalu. Toto cvičenie sa môže zdať v počiatočnom štádiu ťažké, ale postupne sa stane súčasťou každodenného komplexu cvičení.

Učiť sa, učiť sa, učiť sa...

V mnohých fitness centrách skúsených trénerov dať lekcie cvičebnej terapie pre svaly perinea. Školenie zahŕňa individuálna práca, skupiny sú regrutované pre tehotné ženy a ženy, ktoré obnovujú svoju postavu po pôrode. Pod vedením špecialistu je ľahšie a ľahšie pochopiť, ako vykonávať cvičenia, aby ste dosiahli požadovaný výsledok.

Ak nie je možné pracovať s trénerom, môžete získať tréning pomocou videa.

Tatyana si je istá, že spojenie medzi energiou, Tao a fyziológiou leží v centre tried. Len obnovením rovnováhy môže byť žena zdravá, krásna, žiaduca. Fyzický a duchovný orgazmus sú neoddeliteľne spojené a šťastie muža je citlivá žena.