Dobrý deň, milí čitatelia. Irina a Igor sú opäť s vami. Si dosť? nadváhu, rozhodli ste sa s nimi aktívne bojovať? Ale neviete, kde začať? Alebo ste si kúpili predplatné do posilňovne, ale neviete, ako začať?
Potom je náš článok určený práve vám! Dnes dáme tipy na fitness kurzy pre začiatočníkov.
Fitness odrody
Každé dievča alebo žena potrebuje spojiť svoj život s fitness.
Každý muž, ktorý chce pracovať na svojom tele, aby získal športové oblečenie, musíte prepojiť svoj život s fitness. Fitness je pripravené otvoriť svoju náruč pre ľudí akéhokoľvek veku.
Fitness nie je len jedným z kľúčov k zdravému telu, ale aj základom dynamiky a kreatívneho myslenia.
Povedal John Kennedy. Fitness nie je len fyzická aktivita, je to druh životného štýlu.
Ak je cieľom tréningu schudnúť, tak k tréningu treba pridať špeciálnu diétu.
Najprv sa pozrime, aké typy fitness sú:
- Aerobik a kardio tréning. Patria sem aj tanečné kurzy, step aerobik, aqua aerobik. Cvičenie aerobiku pomáhajú zlepšiť kardiovaskulárne a dýchacie systémy, spáliť prebytok telesný tuk a tiež pomáhajú zvyšovať výdrž. Ak cvičíte v telocvičňa- to môže byť bežecký pás, eliptický alebo rotoped. Ak cvičíte v telocvični s trénerom, hodiny sa spravidla konajú pri hudbe, čo prispieva k rozvoju zmyslu pre rytmus a harmóniu.
- Silový tréning je nevyhnutný pre tých, ktorí chcú stavať svalová hmota, zlepšite si úľavu, rozpracujte do detailov akékoľvek jednotlivé skupiny svaly. Možno vykonať ako špeciálne simulátory a ako skupinový program na prácu s voľnými váhami.
- Pilates je tréningový systém založený na pomalom, hladké pohyby. Hodiny pilatesu majú nízku traumatizáciu a sú zamerané na rozvoj flexibility, pohyblivosti kĺbov, posilnenie svalov bez ich budovania. Má podobný súbor cvičení. Rozdiel medzi pilatesom a jogou je v tom, že nemá prakticky žiadne kontraindikácie a je vhodný pre začiatočníkov.
- Fitball zahŕňa vykonávanie cvičení so špeciálnou loptou. Takéto cvičenia pomáhajú opraviť držanie tela, rozvíjať koordináciu pohybov, posilňovať svaly chrbta a zadku.
- Taibo je najmladší z najnovších tréningových programov, ktorý kombinuje kardio a bojové umenia. Tento typ činnosti si vyžaduje špeciálnu vytrvalosť.
Fitness hodiny je možné začať v telocvični aj doma.
Ak vám rodina a práca zaberajú značné množstvo času a nemáte dostatok času ísť do posilňovne, odporúčame vám zvážiť tréning doma. Navyše, v našej krajine má veľa ľudí finančné ťažkosti, ktoré im neumožňujú kúpiť si členstvo v posilňovni.
V tomto prípade môžete použiť video kurz v komplexe silový tréning "Lady Fitness" od Vladimíra Molodova. Tréning podľa programu Vladimíra Molodova je veľkou šancou na ukončenie nadváhu a získajte fit a štíhlu postavu
Azda najťažšie vo fitness je nájsť si naň čas. So všetkým ostatným sme si istí, že to zvládneme.
Takže ponúkame pokyny pre začiatočníkov, ktorý obsahuje 10 tipov na začatie fitness hodín:
- Fitness nie je hobby! Tréningu by ste mali chodiť pravidelne, len tak pocítite a uvidíte výsledok v zrkadle. Pamätajte, že lenivosť a všelijaké výhovorky vás odvádzajú od dokonalého tela.
- Aj keď sa budete učiť doma, budete potrebovať športové oblečenie , a správne topánky ktoré si môžete zakúpiť v internetovom obchode Ozon.ru. Nezanedbávajte ich, pretože vás môžu zachrániť pred zranením.
- Nebojte sa robiť chyby na začiatku. Veď na chybách sa učia! Určite sa ale naučíte, ako cvik robiť správne, a ako ho nerobiť.
- Vopred si naplánujte čas, ktorý budete tréningu venovať. Cvičte aspoň 3-4 hodiny týždenne
- Pristupujte k tréningu bez fanatizmu. Vaše telo musí mať medzi tréningami čas na zotavenie, inak vaša produktivita klesne.
- Dodržujte pitný režim. Vaše telo potrebuje vodu na odstránenie toxínov z neho, ako aj na boj s podkožným tukom.
- Buďte v kontakte s trénerom. Môžete si dokonca založiť vlastný tréningový denník, kde si budete zapisovať jeho tipy a odporúčania.
- Nechajte telefón v šatni! Mnoho ľudí prestane cvičiť uprostred cvičenia len preto, že im zazvonil telefón. 40 - 50 minút denne môžete urobiť bez toho, aby ste o tom hovorili
- Viac zábavy spolu! Opýtajte sa svojich priateliek alebo kolegov z práce, možno sa medzi nimi nájde aspoň jeden milovník fitness. A ak áno, spoločná podpora vám pomôže nezmeškať hodiny.
- Nezabudnite sa pochváliť! Chvála vám poskytne dobrá nálada, a preto túžba prísť znova!
Ako vidíte, v našich tipoch nie je nič zložité! Vec je malá - musíte začať!
Ďakujeme, že ste zostali s nami. Sľubujeme, že vás opäť potešíme novými zaujímavými témami! Do skorého videnia.
S pozdravom Irina a Igor
Je ťažké udržať si dobré fyzická forma. Je obzvlášť ťažké začať trénovať, keď je potreba zrelá.Pociťuje sa únava, z času na čas sa objavuje dýchavičnosť a postava zanecháva veľa želaní. Napriek tomu môže byť veľmi ťažké prekonať vnútorné bariéry a začať trénovať. V skutočnosti je prvý krok oveľa jednoduchší, ako sa zdá. A tu je postup.
Ako začať cvičiť doma
Nebojte sa nedostatku skúseností ani bolestivej únavy po cvičení. Netreba sa dlho vyčerpávať, ťažké tréningy. Môžete začať s jednoduché cvičenia ktoré sú určené pre začiatočníkov. Okrem toho ich vykonávajte doma, v príjemnom prostredí. Nevyžadujú žiadne vybavenie a dajú sa ľahko upraviť tak, aby vyhovovali akejkoľvek fyzickej úrovni.
Udržiavanie tela v dobrej kondícii je kondícia. Domy pre začiatočníkov hlavný princíp- „neškodiť“: nevyvíjajte záťaž a prestaňte trénovať hneď, ako pocítite únavu. Veľmi dôležité je neprestať cvičiť a pravidelne cvičiť. Na začiatok dosť tri tréningy týždenne po dobu 15 minút. Postupne môžete predĺžiť trvanie tried až na 45 minút.
Kedy cvičiť? Naše telo sa riadi určitým kolobehom, ktorý závisí od životného štýlu. závisí od tempa života. Každý človek má svoj vlastný rytmus. Vzhľadom na účel tried si musíte zvoliť čas. Na chudnutie sa odporúča trénovať ráno, nalačno, od 5:30 do 9:00. V tomto čase telo využíva energiu z tukových zásob.
Na večerný tréning si vyčleňte čas od 18:30 do 20:00. Ak z nejakého dôvodu nie je možné dodržať tento čas, nemali by ste sa vzdať tried. Telo sa dokáže prebudovať a zvyknúť si na podmienky pre neho vhodné. Preto najlepší čas povie ti to sám. Je dôležité počúvať ho.
Výhody školenia
Fitness pre ženy je príležitosťou nielen zbaviť sa nechcených kilogramov, ale aj byť vždy v skvelej forme. Všetky nižšie uvedené cvičenia zaťažujú. Ak budete cvičiť pravidelne, môžete rýchlo dosiahnuť vynikajúce výsledky:
- zlepšenie držania tela;
- zvýšené sebavedomie;
- zlepšenie spánku;
- zníženie úrovne stresu;
- pálenie Vysoké číslo kalórie;
- zlepšenie krvného obehu;
- aktivácia metabolizmu;
- posilnenie srdca a krvných ciev;
- zlepšená koordinácia;
- rozvoj pohyblivosti kĺbov.
Fitness doma. Lekcia pre začiatočníkov
Musíte začať v malom: robte cvičenia pomalým tempom, vyberte si najoptimálnejšiu možnosť. Cvičenia sú zamerané najmä na posilnenie svalov bokov, zadku a brucha. Pre začiatočníka je vhodné vykonať ich všetky striedavo. Je to potrebné, aby ste si vybrali to najpohodlnejšie a najefektívnejšie.
3 tipy pre začiatočníkov:
- Pravidelnosť a pozitívny prístup sú pre tréning veľmi dôležité, tie časom prinesú najlepšie výsledky. Nepreťažujte sa a je vhodné doplniť hodiny ďalšími ľahkými kardio cvičeniami.
- Tvorba tréningového programu. Na tréning si vyhraďte určitý čas. Diverzifikujte hodiny rôznymi cvičeniami, navyše zaraďte kardio cvičenia alebo jogu. To znamená nedávať príliš veľkú záťaž.
- Počúvajte svoje telo. Jedným z kľúčových problémov začiatočníkov je nadmerné pracovné zaťaženie. Uistite sa, že telo je pripravené na intenzívne fyzická aktivita a až potom ho zväčšiť. Zamerajte sa na svaly, ktoré si vyžadujú pozornosť. A venujte viac času tým cvičeniam, ktoré sú potrebné pre ich rozvoj.
Plank cvičenie
Určené na posilnenie rúk a zápästí. Zvyšuje rovnováhu a stabilitu spodnej časti tela. Ľahká verzia:
- ležať na bruchu;
- ohnite ruky v lakťoch;
- kolená na podlahe;
- pomaly odtrhávame boky od podlahy a položíme ponožky na podlahu;
- vydržte v póze 5 sekúnd.
Možnosti: vystreté ruky (ako pri klikoch).
Takýto jemný tréning sa nazýva aj „ lenivý fitness". Doma pre začiatočníkov je to skvelá príležitosť na dosiahnutie požadovaného účinku a zároveň predchádzanie zraneniam a rovnomerné zaťaženie svalov.
Cvičenie "Superman"
Nasmerované na hlavné svaly pozdĺž chrbtice. Rozvíja flexibilitu, zlepšuje koordináciu a držanie tela. Ľahká verzia:
- ležať na bruchu;
- ruky pred vami;
- z podlahy súčasne pravá ruka a ľavá noha;
- vydržte v póze 5 sekúnd. Opakujte 5-krát. Potom vymeňte ruky a nohy.
Možnosť vykonania: odtrhnite podlahu súčasne ruky, hrudník a nohy.
Bočné zdvihnutie nôh
Čo je dobré na kondícii? Doma pre začiatočníkov si môžete vyzdvihnúť odľahčenú verziu mnohých cvičení. Toto cvičenie veľmi efektívne pre pás a boky. Ľahká verzia:
- ležať na pravej strane, ohnite ruku v lakti;
- zdvihnite ľavú nohu. Neohýbajte nohu v kolene;
- vydržte v póze 5 sekúnd. Opakujte na každú stranu 5-krát.
Možnosti: oprite sa o natiahnutú ruku, zvyšok urobte rovnakým spôsobom.
Drepy
Pre začiatočníka ide o ľahšiu verziu tradičného drepu. Fitness doma pre začiatočníkov je skvelou príležitosťou na posilnenie tlače. Cvičenie je zamerané na svaly spodnej časti tela. Efektívne cvičenie na posilnenie väzov kolien. K tomu budete potrebovať stoličku alebo lavicu. Ľahká verzia:
- postavte sa rovno;
- ruky zložené na hrudi;
- nohy - šírka ramien od seba;
- drepnúť na stoličke, držať chrbát rovno;
- vstať bez pomoci rúk;
- opakujte 5 krát.
Možnosť vykonania: ruky pred vami, inak vykonajte to isté.
Push up
Dobrý tréning pre svaly rúk, hrudníka, ramien a chrbta. Ľahká verzia:
- klásť dôraz;
- ruky mierne širšie ako ramená;
- zdvihnite telo a narovnajte ruky;
- kolená pritlačené k podlahe;
- opakujte 5 krát.
Možnosť vykonania: ak je ťažké vykonať kliky z podlahy, oprite sa o lavičku.
- Berte tréning vážne: nevynechávajte hodiny. Pravidelné a plnohodnotné hodiny sú fitness. Pre ženy, ktoré chcú schudnúť, je to obzvlášť dôležité.
- Naplánujte si čas cvičenia vopred. Bezplatné fitness nie je dôvodom na cvičenie a vynechávanie hodín kvôli zlej nálade.
- Vyhnite sa nadmernému preťaženiu. Pretrénovanie môže viesť k zníženiu výkonu.
- Dodržujte pitný režim. Telo potrebuje obnoviť náklady na tekutiny.
- Pamätajte, že bez diéty pre tých, ktorí chcú schudnúť, budú hodiny trvať oveľa dlhšie.
- Zapíšte si do nej dátum a čas vyučovania; a cvičenie. Môžete v ňom súčasne zaznamenávať stravu, telesnú hmotnosť. To vám umožní analyzovať výsledky.
- Pre efektívne chudnutie potrebujete vyváženú stravu. Vylúčte z jedálnička vysokokalorické potraviny. Ak chcete odstrániť boky a žalúdok, môžete navyše dodržiavať bielkovinovú diétu. Rýchla strata hmotnosti podporuje časté a zlomkové jedlá.
- Pravidelne vykonávajte cvičenia, postupne zvyšujte zaťaženie a čas tried. Začnite trénovať rozcvičkou po dobu 10 minút. Zaraďte do nej zahrievacie cvičenia na kĺby. Vykonajte pohyby pomalým tempom. Zahrievanie zvyšuje prietok krvi, čo výrazne zvyšuje účinnosť tréningu. Kardio cvičenia urýchlia proces chudnutia, zaraďte ich do svojho tréningu.
Telo sa rýchlo prispôsobí tréningu. Hlavná vec je urobiť prvý krok. A potom ľahko dosiahnete požadovaný výsledok. Zbavíte sa problémové oblasti, ťažká chôdza a škaredé držanie tela. Cvičte kedykoľvek doma voľný čas. Hlavná vec je, že lekcie vám prinášajú potešenie. Ak je to možné, choďte viac pešo, stúpajte po schodoch na poschodie. To ušetrí čas na tréning a poslúži ako dobré „korenenie“ pre triedy. Veľmi dobré výsledky dosiahne pre začiatočníkov je skvelá príležitosť dostať sa do formy.
Dobrý deň, milé krásky. Dnes vám poviem, ako začať s fitness a čo k tomu potrebujete. Ak chcete začať, nastavte si jasné nastavenie a niekoľkokrát povedzte: „Chcem začať s fitness! Chcem krásne a sexi telo!“. Opakujte si to pravidelne, naozaj to funguje. Myšlienky sú materiálne.
Prvým krokom je prihlásiť sa do fitness klubu
V prvom rade sa musíte prihlásiť do fitness centra. Možno ste si mysleli, že je možné robiť fitness doma? Na základe svojich skúseností môžem s istotou povedať, že je to utópia. Dosiahnuť výsledky doma je neskutočne ťažké. Doma je veľmi ťažké sústrediť sa - vždy je niečo rušivé. Prinútiť sa cvičiť doma je oveľa náročnejšie a nudnejšie ako vo fitness centre. Vo fitness centre zo seba vydáte všetko najlepšie, a preto bude efektivita tréningu vyššia.
Chcete dosiahnuť výsledky? Pochod do fitness klubu!
Odporúčam vybrať si fitness klub čo najbližšie k bydlisku. Nie je ľahké prinútiť sa pravidelne cvičiť, ale bude to dvojnásobne ťažké, ak stále niekam musíte chodiť. Je v poriadku, ak sa klub nachádza do 10-15 minút chôdze od vášho domova – prechádzka pred a po tréningu bude pre vaše telo dobrá.
Skupinový tréning vo fitness klube. Step aerobik.
Ak idete do non-fitness prvýkrát, odporúčam začať so skupinovým tréningom. Skupinové tréningy vždy prebiehajú s trénerom, takže budete „pod dohľadom“. Tréner dbá na to, aby ste cvičili správne, neboli leniví a mohli vám dať odporúčania týkajúce sa výživy. V počiatočných fázach vo všeobecnosti nezáleží na tom, akú kondíciu budete robiť. Hlavná vec je vypestovať si zvyk a disciplínu pravidelne navštevovať klub. Vyskúšajte rôzne druhy aktivít a pochopíte, čo vám najviac vyhovuje. V závislosti od vašej úrovne fyzický tréning môžete alebo nemusíte cvičenia s vysokou intenzitou s vysokým zaťažením, alebo menej intenzívne.
Pri kúpe členstva vo fitness klube vám bude s najväčšou pravdepodobnosťou ponúknutá úvodná bezplatná konzultácia, ktorá vám napovie odlišné typy fitness triedy.
Chcem vás varovať, s najväčšou pravdepodobnosťou vám ponúknu platený osobný fitness tréning (veď aj tréneri chcú jesť). V počiatočnej fáze ich nepotrebujete - začnite so skupinovými triedami. Kúpiť zaplatené osobný tréning vždy to zvládneš.
Pred zakúpením členstva vo fitness klube si skontrolujte rozvrh hodín. Časy vyučovania by vám mali vyhovovať. No, ak je vo fitness klube niekoľko miestností, potom môže prebiehať niekoľko lekcií súčasne a môžete si vybrať, kam ísť.
Takže klubová karta je vo vrecku a ste pripravení ísť na prvý tréning. Ale skôr, ako si s vami začneme baliť tašku, chcem vás upozorniť ešte na jeden dôležitý bod.
Stanovte si cieľ
Cieľ je veľmi dôležitý, pretože Aby ste sa niekam dostali, musíte vedieť, kam ísť! Váš cieľ by mal byť pre vás jasný a zrozumiteľný.
Existuje skvelý systém na nastavenie cieľa SMART, ktorý dobre funguje na stanovenie cieľa v oblasti fitness. Ako si stanoviť SMART tréningový cieľ a aký by mal byť váš cieľ?
- špecifické. Výsledok musí byť presný a konkrétny. Nemôžete si stanoviť cieľ, napríklad „Chcem ísť do fitness“. Správne pravidlo by bolo: „Navštevujte fitness klub 3-krát týždenne počas 3 mesiacov.
- Merateľné. Cieľ by mal byť taký, aby sa dal v niečom zmerať (áno, aj v papagájoch). Nesprávne: „Chcem schudnúť“, správne: „Schudnúť o 5 kg za 2 mesiace.“
- Dosiahnuteľné. Netreba si dávať nereálne ciele. Ak vážite 150 kg, určite nebudete vyzerať ako modelka ani o rok. Zhodnoťte preto svoje schopnosti reálne. Správne: „Budem chodiť na tréning 3-krát týždenne a správne jesť, aby som schudol 3 kg za mesiac.“
- dôležité pre vás. Váš cieľ by vám mal skutočne záležať. Pamätajte, že možno si budete musieť vybrať, čo je pre vás dôležitejšie, a ostatné veci odsunúť do úzadia. Ak cieľ nie je dôležitý, je mimoriadne ťažké ho dosiahnuť. Je pre vás naozaj dôležité, aby ste mali krásnu a zdravé telo? Alebo ste už milovaní za to, kým ste, a je pre vás dôležitejšie napríklad učiť sa variť a skúšať nové recepty či vyšívať namiesto toho, aby ste chodili do fitness klubu?
- Definované v čase. Určite si nastavte mŕtvu dobu (lehotu), do ktorej musí byť váš cieľ splnený. Nemôžete si len nastaviť cieľ, napríklad „odstrániť žalúdok“, musíte si stanoviť cieľ stanovený včas „Znížiť pás na 65 cm za 2 mesiace“.
Správne nastavenie fitness cieľov Teraz vezmite pero a napíšte si nejaké ciele na papier. Vyberte si najdôležitejší cieľ, hovorte si ho pravidelne a neústupne sa oň snažte.
Príklad platného cieľa:
Do konca roka (31.12.) musím vážiť 55 kg s obvodom pása maximálne 65 cm, na to musím 3-krát týždenne navštevovať fitness klub a správne sa stravovať (nie viac ako 1500 kcal za deň ).
Čo potrebujete pre fitness? Zbierame vrecko.
A na záver si zbaľme tašku na prvú lekciu.
Začnime taškou. Akú tašku potrebujete do fitness klubu? Existujú dva hlavné varianty: batoh alebo tašku?
Cvičebná taška, čo si priniesť do fitness Batoh je vhodný, ak idete na tréning pešo. Je oveľa pohodlnejšie nosiť veci na chrbte (váha rovnomerne rozložená pozdĺž chrbtice) ako v ruke alebo na ramene. Pri chôdzi s batohom zostávajú ruky voľné, čo je tiež dôležité. No je tu aj nevýhoda batohu. Je vysoká a hlboká, veci sa ťažšie získavajú, treba ich poukladať do niekoľkých radov.
V tomto smere je výhodnejšia športová taška. Je jednoduchšie vybrať a uložiť veci. No taška sa ťažšie prenáša na dlhé vzdialenosti.
Myslím, že ak idete na tréning autom - vezmite si športovú tašku, ak idete pešo - batoh.
Hlavná vec je, že taška alebo batoh sú dostatočne priestranné, aby sa do nich zmestili všetky veci, ktoré na tréning potrebujete.
Veci, ktoré potrebujete na tréning vo fitness klube:
- Športové oblečenie. Samozrejme, musíte sa zmeniť. Potrebujete tepláky, nohavice, legíny alebo šortky a tielko alebo top. Viac o tom, ako si vybrať oblečenie na fitness, sa dočítate v článku.
- Športové topánky. Môžu to byť tenisky alebo tenisky. Niektoré typy tréningu sa robia naboso (napríklad joga).
- Malý uterák. Je potrebný na utieranie potu z tváre a tela. Škrupiny si tiež musíte utrieť od potu po cvičení s nimi.
- Sprchové doplnky. Sprchy sú k dispozícii vo všetkých bežných fitness kluboch. Po tréningu sa neváhajte osprchovať. Sprcha je oveľa čistejšia ako v hale, pretože sa tam umývajú a nepotia. Sprcha upokojí vaše svaly, zmyjete pot a už len relaxujete. Do sprchy budete potrebovať papuče, uterák, župan (alebo sa môžete zabaliť do uteráka, podľa toho, čo chcete), sprchový gél a šampón.
- Výmena bielizne. Nemyslím si, že po sprche si chcete obliecť spodnú bielizeň, v ktorej ste cvičili.
- Fľaša na vodu. Pitie počas tréningu je nielen možné, ale aj nevyhnutné. Preto je fľaša s vodou vo vašej fitness taške nevyhnutnosťou.
To je všetko! Ste pripravení na prvú návštevu fitness klubu a prvé cvičenie. Začnite a neprestaňte. Prečítajte si čo najviac informácií o tréningu – je to skvelá motivácia.
A teraz je pre vás veľmi dôležitá motivácia. Správny postoj je 90% výsledku. Do posilňovne by ste sa nemali nútiť, ale tešiť sa tréningový deň. Možno bude pre vás spočiatku ťažké sa prinútiť, možno vás budú spočiatku bolieť svaly a budete veľmi unavení. Postupom času sa však tréning stane zvykom a stane sa neoddeliteľnou súčasťou vášho života.
Tréning podľa pravidla 21 pri návšteve fitness klubu
Existuje pravidlo 21 dní na vybudovanie návyku. Spočíva v tom, že aby sa nejaký úkon stal zvykom, musí sa vykonávať pravidelne 21 dní.
Verím, že toto pravidlo platí aj pre fitness. Prvých 21 tréningov si na ne musíte zvyknúť, no po 22 tréningoch sa chodenie do fitness klubu stane zvykom, ktorého sa bude ťažké vzdať.
Ak chcete kondíciu a skvelú postavu, na drdoly radšej ani nepomýšľajte! Aby ste si ľahšie zvykli, rozdeľte si proces zvykania na niekoľko fáz.
- Jednorazový vstup do fitness klubu.
- Účasť na 3 tréningoch týždenne.
- Účasť na tréningoch do jedného mesiaca (4 týždne x 3 = 12 tréningov).
- Účasť na školeniach do 2 mesiacov (viac ako 24 školení).
Som si istý, že do konca druhého mesiaca už budete chodiť na tréning s radosťou. Okrem toho si počas tejto doby telo zvykne na záťaž a tréning sa bude zdať oveľa jednoduchší.
Nakoniec ešte viac Pár tipov pre fitness začiatočníkov.
Nehanbi sa. Aj keď vaše telo nie je dokonalé, nemusíte sa hanbiť ísť do posilňovne. Pre každý modelová postava a vzhľad modelky skrýva veľa práce na sebe. Nemali by ste sa za seba hanbiť, ale byť na seba hrdí. Buďte hrdí, že máte dostatok sily a chuti na to, aby bolo vaše telo zdravé a krásne.
A kľudne urobte chyby a urobte niečo zlé. Tréner vás vždy vyzve a pomôže vám cvik správne vykonať.
Dôležitý je nielen cieľ, ale aj proces tréningu. Nežite minulosťou a budúcnosťou, naučte sa užívať si každý okamih svojho života práve teraz.
Odstráňte všetky zlé návyky a osvojte si užitočné. Fajčenie a alkohol – nie (ani dúšok), prechádzky, návšteva kina a divadla, cestovanie – áno.
Usmievajte sa a vytvorte okolo seba dobrú náladu. Vytvárame si vlastné prostredie.
A, samozrejme, prečítajte si náš časopis. Napíšte do komentárov svoje dojmy z článku a pýtajte sa.
„Ponáhľaj sa, rozosmievaj ľudí“ je ľudová múdrosť, ktorá je vždy aktuálna. Toto príslovie často prichádza na myseľ pri pozorovaní začiatočníkov v telocvični. Chyby, ktorých sa dopúšťajú, sú spravidla typické a ľahko predvídateľné. Samozrejme, je nepravdepodobné, že sa bude možné úplne vyhnúť všetkým chybám - ale stále je to možné. Aby ste to dosiahli, musíte si vybrať trénera pre seba, najprv s ním študovať základné princípy, termíny, pojmy a až potom prejdite na simulátory.
Dôležitou úlohou trénera je ukázať vám techniku prevedenia rôzne cvičenia na simulátoroch pomôžte vypočítať zaťaženie a vybrať efektívne cvičenia. Triedy "pod dohľadom" vám pomôžu vyhnúť sa zraneniam, rýchlo dosiahnuť požadovaný výsledok.
Čo je dôležité vedieť pred začatím tréningu
Je veľmi dôležité usporiadať si svoje vlastné. Takže medzi posledným jedlom a triedami by mala byť prestávka 1-1,5 hodiny. Po tréningu je lepšie jesť po 0,5-1 hodine. Aby nebolo porušené vodná bilancia v tele je potrebné piť vodu pred, počas a po cvičení. Okrem vnútorného komfortu je nemenej dôležitý aj vonkajší komfort: mal by byť pohodlný, nemal by vám sťahovať ani sa zarývať do tela, mal by vám dať priestor na akciu. Aj na to sa oplatí myslieť vopred.
Najčastejšou chybou nováčikov je prílišné nadšenie. V telocvični začiatočník robí veľa cvičení na rôznych simulátoroch a snaží sa nič nevynechať. To vedie k prepracovaniu a odmietaniu tréningu v budúcnosti. V tejto veci je lepšie neponáhľať.
Ak boli cvičenia vykonané správne, svaly by mali trochu bolieť, pozoruje sa v nich stuhnutosť. Tento pocit zmizne po 2-4 dňoch. Kedy bolesť v kĺboch a chrbtici musíte okamžite ukončiť tréning. Ak sú tieto príznaky pozorované, s najväčšou pravdepodobnosťou je technika cvičenia nesprávna alebo je nesprávne zvolená váha.
Tréning musí nevyhnutne pozostávať z 3 častí - zahrievanie, hlavná časť, relaxačné cvičenia.
Úlohou rozcvičky je aktivovať prácu dýchacieho a obehového systému, zahriať svaly, ktoré budú zaťažené v hlavnej časti tréningu. Zvyčajne hlavné problémy začiatočníkov vznikajú z ignorovania rozcvičky (zranenia, nepohodlie po tréningu atď.). Zahrievanie by malo trvať aspoň 10-15 minút. Mal by zahŕňať aspoň 5 minút kardia na akomkoľvek kardio prístroji na prípravu srdca, čo je jednoduchý komplex kĺbová gymnastika, dynamický strečing a cvičenia s vlastnou váhou na prípravu kĺbov.
Úlohou hlavnej časti je vykonávať cvičenia na plánované svalové skupiny. Počet cvikov, sérií a opakovaní závisí striktne od individuálnych cieľov a môže sa líšiť. V hlavnej časti tréningu by malo byť 6-8 cvičení. Každá svalová skupina by mala mať 1-3 cviky. Pre začiatočníkov je dôležité precvičiť všetky svaly v jednom tréningu, aby ste svoje telo naučili správne sa pohybovať a zapamätať si techniku. Cvičenia sú usporiadané v tréningu podľa princípu od komplexu (viackĺbové pre veľké svalová skupina) na jednoduché (jednokĺbové pre malé svaly). Na konci tréningu venujte pozornosť vypracovaniu tlače.
Počet prístupov pre začiatočníkov by nemal byť veľký - stačí 2-3 prístupy v každom cvičení. Počet opakovaní v každom prístupe je 10-12. Odpočinok medzi sériami - až do obnovenia dýchania a srdcového tepu. Keď sa budete cítiť pripravení, pokračujte v tréningu. V priemere je odpočinok po každom prístupe 1,5 minúty.
Poďme dešifrovať také pojmy ako počet prístupov, počet opakovaní. Svaly nôh precvičíte napríklad cvičením „drep s činkou na ramenách“. Išli sme k stojanom, vzali sme činku na plecia, urobili sme s ňou 8 drepov a potom činku dali späť. V tomto prípade ste urobili 1 sadu po 8 opakovaní. Môžete si oddýchnuť a cvik zopakovať ešte 1-2 krát a potom si opäť oddýchnuť a prejsť na ďalšie cvičenie.
Účelom tretej časti tréningu je normalizovať dýchanie a krvný obeh. Odporúča sa zhlboka sa nadýchnuť 5-10, vykonať jednoduchý strečingový komplex a zavesiť na hrazdu.
Vo fitness centrách existujú 3 druhy zariadení: sú to posilňovacie stroje, kardio stroje a voľné závažia (činky a činky).
Posilňovacie zariadenia sú potrebné na precvičenie svalov aeróbny režim pomocou závaží. Na nich dáte náklad kostrové svaly. Väčšina cvikov v hlavnej časti začiatočník by sa mala vykonávať na strojoch. Faktom je, že začínajúci športovec sa stále cíti zle o svojom tele a nemá také znalosti o technike vykonávania cvičení, ktoré by mu umožnili nerobiť chyby. Trajektória v výkonové simulátory vopred navrhnuté, čo vám umožní cítiť svaly.
Dajte v podstate celkovú záťaž na telo v aeróbnom režime. Na nich trénujete vytrvalosť kardiovaskulárneho systému. Sú vhodné pre tých, ktorí chcú prehrať nadváhu alebo sa zahrejte pred vážnejším tréningom.
Ide o činky a činku. Pre každú svalovú skupinu existujú základné (základné) cviky a väčšina základných cvikov sa vykonáva s činkami a činkou. Aby vaše svaly dostali správnu záťaž, bez ohľadu na ciele, nezabudnite tento druh zariadení. Voľné váhy však treba pridávať postupne. To platí najmä pre technicky zložité základné cvičenia.
Príklad programu pre začiatočníkov
Zahrievanie: 5 minút za eliptický trenažér a kĺbová gymnastika.
Hlavná časť: 8 cvikov, každý v 2-3 sériách po 10-12 opakovaní.
- Leg press v simulátore;
- Predĺženie nohy v simulátore;
- Ohyb dolnej časti nohy v simulátore;
- ťah vertikálny blok do hrudníka;
- Horizontálny ťah bloku;
- Stlačte z hrudníka v simulátore Hammer alebo push-up (možné z kolien);
- Mahi s činkami cez boky;
- Krútenie klamstvom.
Cooldown: 15 minút kardia a jednoduchého strečingu.
Ako úroveň kondície môžete predĺženie nohy nahradiť ťažším. základné cvičenie- výpady na mieste v stroji Smith, naučte sa techniku drepov na tom istom stroji. Potom si postupne rozširujte slovnú zásobu cvikov, osvojte si techniku nových pohybov s činkami a činkami.
Mnoho začiatočníkov si myslí, že svaly sa v tréningu stávajú silnejšími a vytrvalejšími, ale vôbec to tak nie je. Počas tréningu dostáva celé telo impulz, ktorým smerom sa má pohybovať a tie samy nastávajú počas odpočinku. Cvičili ste napríklad, aby ste schudli, tukové tkanivo v tomto prípade sa rozdelí hlavne po tréningu.
Z toho usudzujeme: správnej výživy v kombinácii s kvalitným odpočinkom – to je kľúč k úspešnému tréningu, ktorý prináša výsledky.
Veľa šťastia v tejto neľahkej úlohe - stavaní figúry!
