Čo potrebujete na cvičenie doma. Tipy na cvičenie doma

05.03.202027.05.2017

Vďaka množstvu informácií o zdravom životnom štýle v modernom internetovom priestore si každý môže, ak nie vytvoriť svoj vlastný, nájsť hotový fitness program na chudnutie. To, že športovať doma a zároveň chudnúť je celkom reálne, nám už dávno dokazujú mnohé hollywoodske hviezdy a milióny obyčajných žien v domácnosti, ktoré sa z neopísateľných tučných žien stali krásne princezné. Ale ani oni kedysi neverili, že bez pomoci profesionálnych odborníkov na výživu a trénerov sa môžete dostať perfektná postava od nuly. Na dosiahnutie požadovaného výsledku doma sú potrebné 3 komponenty:

vôľa;
viera;
posilovať.

Práve tento základ je kľúčom k vášmu snu, pretože bez správneho psychologického naladenia je takmer nemožné schudnúť.

Ako začať?

Ak chcete začať na správnej ceste perfektné telo, organizovať doma malý priestor na školenie. Na to budete potrebovať štandardný atribút fitness:

mäkký koberec;
pohodlné športový oblek;
činky;
expandér.

Je ľahké nahradiť akékoľvek prvky bežnými domácimi predmetmi, napríklad položiť uterák namiesto koberca, vziať fľaše s vodou namiesto činiek. Profesionálne športové vybavenie vám však pomôže vytvoriť atmosféru skutočnej posilňovne u vás doma a zvýšiť produktivitu vašich tréningov, pretože ich používanie je oveľa pohodlnejšie.

Nájdite si správnu veľkosť priestoru na cvičenie, aby ste mohli začať svoju fitness rutinu. Je vhodné pozorovať proces v zrkadle a okolo by nemali byť krehké, rozbitné predmety, ktoré by sa mohli náhodne zachytiť.

Pred tréningom vyvetrajte miestnosť, prezlečte sa do vhodného oblečenia a začnite!

Zlaté pravidlá pre domáce cvičenie

Hoci fitness hodiny budú prebiehať doma, ich pravidlá sú dosť profesionálne. Nezabúdajte: necvičíte len tak, ale smerujete k chudnutiu, takže tréning by mal prebiehať s plným nasadením a vysokou aktivitou. Na konci môžete pocítiť mierne pálenie vo svaloch, čo znamená, že robíte všetko správne. Ak pocítite akútnu, ostrú bolesť, okamžite prestaňte cvičiť.

Neľutujte sa, nesnažte sa dopriať si odpustky. Stanovte si cieľ: zopakujte cvičenie určitý počet krát a urobte to. Ani nemáte podozrenie, že vaše schopnosti sú skutočne neobmedzené! Schudnúť je váš hlavný cieľ, nasledujte ho!

Nezabudnite piť vodu pred, po a počas fitness aktivít. Netreba skúšať vypiť celý pohár na posedenie, stačí pár dúškov.

Dodržujte tréningový plán, cvičte každý deň približne v rovnakom čase. Počas procesu môžete sledovať svoje obľúbené seriály, čo je celkom organizačný faktor. Takže tréning prebehne rýchlo a nenápadne.

Intenzívny tréning v posilňovni na chudnutie sa odporúča 3-4 krát týždenne. Keďže fitness kurzy doma spravidla nedávajú také zaťaženie, môžu sa vykonávať denne. Samozrejme, tieto odporúčania sú veľmi všeobecné, pretože ak trénujete s činkami doma hodinu alebo s istotou robíte niekoľko prístupov s mnohými opakovaniami, potom sa takáto záťaž dá prirovnať k profesionálnej záťaži.

Je potrebné rozvíjať celé telo bez ohľadu na to, ktorú partiu považujete za najproblematickejšiu. Pamätajte, že všetko v našom tele je vzájomne prepojené Komplexný prístup bude podporovať harmonický rozvoj.

Čo piť a jesť pri chudnutí?

Témou správnej výživy je už každý poriadne presýtený. Tieto informácie sú rozsiahle pokryté miliónmi publikácií a tisíckami kníh. Je však potrebné poznamenať, že bez ohľadu na to, aké aktívne sú vaše tréningy, výsledky chudnutia môžete rýchlo dosiahnuť iba kombináciou stravy a športu. Pamätajte na tri zložky vášho úspechu:

voda;
Zdravé stravovanie;
šport.

Počas aktívneho tréningu sa v tele hromadia produkty rozpadu a kyselina mliečna. Tieto toxíny spôsobujú pocit únavy, vyvolávajú bolesť v tele po cvičení. Pitie vody (aspoň 1 liter denne) denne pomôže správne a šetrne prečistiť organizmus.

Zelenina, ovocie, bylinky sú dôležité v kulinárskych preferenciách. Úplne odmietnuť polotovary, majonézu, sladké jedlá. Dosiahnete teda chudnutie bez toho, aby ste vôbec pocítili nepohodlie spojené s hladom.

Domáce kondičné cvičenia

Existuje veľa cvičení na chudnutie, ktoré môžete úspešne vykonávať doma a dosiahnuť skvelé výsledky od začiatku. Napĺňanie športový areál, možno si myslíte, že tréning je nad vaše sily a takéto záťaže sú pre vašu prípravu nereálne. Zachovajte pokoj. Znížte počet navrhovaných opakovaní, ale správne dokončite všetky cvičenia s rovnakými prístupmi.

Akékoľvek cvičenie by malo začať úplným zahriatím. Takže sa nielen ochránite pred možnými zraneniami a vyvrtnutiami, ale tiež zvýšite celkový efekt chudnutia z tréningu a tiež sa zbavíte nepohodlie vo svaloch.

cvičenie na bruchu

Posilnenie priameho svalu. Ľahnite si na podlahu, zamknite ruky v zámku na zadnej strane hlavy a potom jemne odtrhnite lopatky a ramená od povrchu podlahy. Uistite sa, že spodná časť chrbta zostáva pevne pritlačená k podlahe. Po 20 pomalých opakovaniach si dajte 30 sekúnd prestávku, potom urobte ďalšie 2 série s rovnakým intervalom a rovnakým počtom opakovaní.

Tréning šikmých svalov. Východisková pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcom cvičení. Nohy sú ohnuté na kolenách, môžete ich opraviť a potom ich zdvihnúť vyššia časť telo, snažte sa pritiahnuť lakeť čo najbližšie k opačnému kolenu. Schéma je takáto: pravá ruka- ľavá noha a naopak. Urobte 3 sady na každú stranu po 15-20 opakovaní. Ak tvoj fyzický tréning umožňuje, potom nie je potrebné robiť prestávky medzi sériami.

Natiahnite sa po tréningu brucha. V stojacej polohe natiahnite ruky vysoko nad hlavu, urobte niekoľko naklonení do strán, dopredu, dozadu.

Cvičenie nôh a zadku

Zaujatie polohy ležmo s kolená pokrčené, začnite zdvíhať zadok a položte päty na podlahu. Ramená počas tréningu zostávajú v východisková pozícia, ruky natiahnuté pozdĺž tela. Každých 10 opakovaní zostaňte niekoľko sekúnd na vrchole napätia a silno stlačte zadok.

Správnym vykonaním nasledujúceho tréningu dáte dobré zaťaženie brušné svaly a stehná. Ľahnite si na bok a oprite sa o lakeť, druhú ruku natiahnite pred seba, pomôže vám to udržať rovnováhu. Vykonajte hojdačky s rovnými nohami. Spomaľ hladké pohyby, snažte sa cítiť prácu každého svalu. Vykonajte aspoň 3 série na každú nohu, počet opakovaní meňte podľa toho, ako sa cítite.

Cvičenie hrudníka a ramien

Bohužiaľ, veľa dievčat zabúda na cvičenia zamerané na udržanie tónu hornej polovice tela. Úplne márne, lebo dobre upravené ruky a prsia su rovnako dolezite ako silne brucho a zadok. Ak chcete dať do poriadku zadnú stranu paží, ktorá je najčastejšie problematická, musíte vykonávať tricepsové cvičenia.

V ľahu s dôrazom položte ohnuté ruky na podlahu, zdvihnite trup. Lakte by mali byť pevne pritlačené k telu, potom vykonajte pomalé kliky. Za úspech požadovaný efekt stačí urobiť 8 opakovaní pre 3 série. Ak cítite neznesiteľné napätie, potom je možné do jedného prístupu zahrnúť iba 4 opakovania.

Aby bol hrudník elastický a vysoký, každé dievča musí pravidelne robiť kliky. Najjednoduchšia možnosť: položte ruky na šírku ramien (alebo mierne širšie), začnite pomaly spúšťať trup na podlahu. Chrbát držte rovný, správne tak, aby sa hrudník takmer dotýkal podlahy v najnižšom bode. Ak je toto cvičenie pre vás príliš ťažké, môžete sa zamerať nie na prsty na nohách, ale na kolená.

Samozrejme, cvičenie fitness na chudnutie doma bude od vás vyžadovať veľa disciplíny a vôle. Avšak po niekoľkých mesiacoch bežné triedy v kombinácii s správna výživa, budete môcť oceniť svoje nové telo v celej jeho kráse. Tento cieľ je dosiahnuteľný, len k nemu musíte začať ísť!

Mnoho ľudí v modernom svete často premýšľa o tom, ako radikálne zmeniť svoj zvyčajný životný štýl, diverzifikovať ho pravidelným tréningom, aby nielen zvýšili efektivitu, vytrvalosť, ale aj získali tónované tvary tela. Väčšina ľudí však nikdy neurobí fyzickú aktivitu ako súčasť svojho života, len preto, že o tom nevedia ako začať cvičiť od nuly.

Na dosiahnutie takýchto cieľov to bude trvať veľa času a bude tiež potrebné vynaložiť veľa úsilia, pracovať na vlastnej disciplíne, ako aj zásobiť sa trpezlivosťou a jasným odhodlaním. Toto všetko sa v počiatočných fázach zdá byť niečo ťažké a nedosiahnuteľné, ale výsledkom je, že po prvých 2-3 tréningoch bude každý schopný pocítiť výhody fyzického cvičenia a cvičenia, ako môže zlepšiť celkovú pohodu. , posilňuje svaly a normalizuje stav celého organizmu. V predloženej recenzii sa preto bližšie pozrieme na to, ako trénovať a kde začať so športom, čo všetko musí začiatočník vedieť a čo treba robiť, aby sa šport stal súčasťou života.

Zistilo sa, že pravidelné vykonávanie cvičenie prispieva k zlepšeniu a posilneniu Všeobecná podmienkaľudské zdravie. Výsledky prebiehajúceho výskumu ukázali, že ak sa pravidelne venujete športu a cvičeniu, poskytne:

efektívne chudnutie a udržiavanie optimálnej telesnej hmotnosti;
posilnenie svalov;
zníženie rizika výskytu a progresie chronických ochorení;
zvýšenie nálady;
nabite mozog neuveriteľnou energiou;
zvýšenie úrovne sexuálnej túžby;
normalizácia večerného spánku.

Inými slovami, vďaka cvičeniam je človek naplnený nielen energiou, ale aj fyzická sila a dobrej nálady, čo radikálne mení zaužívanú životnú úroveň, ktorá je tu už mnoho rokov.

Varianty cvičení

Existuje obrovské množstvo rôznych fyzických cvičení, pomocou ktorých môžete každý tréning urobiť čo najefektívnejším a najzaujímavejším.

Zvážte hlavné typy cvičení z ich početnej rozmanitosti:

Aeróbne cvičenia, ktoré sú základom všetkých druhov fitness programov, pozostávajúcich z periód s konštantným motorická aktivita ako je beh, tanec a dokonca aj plávanie;
Silový tréning na zlepšenie sily a vytrvalosti. Patria sem: beh krátke vzdialenosti, plyometria, vzpieranie, odporový tréning;
Gymnastické cvičenia rytmického typu spočívajú vo vykonávaní základné cvičenia bez simulátorov a udržiavanie priemerného tempa aerobiku (výpady, príťahy, drepy a kliky);
Prekladaný tréning so striedavou intenzitou intervalov, napríklad cvičenia s vysokou intenzitou sú nahradené cvičeniami s menšou intenzitou alebo krátkym odpočinkom;
Boot camp, ktorý sa do ruštiny prekladá ako tréningová zóna pre začiatočníkov, spočíva vo vykonávaní vysokej intenzity a silové cvičenia na chvíľu;
Cvičenia stability, ktoré pomáhajú posilňovať svaly a normalizovať koordináciu pohybov, ako je pilates a všeobecný posilňovací tréning;
Cvičenie na zvýšenie flexibility, prispieva k regenerácii svalov, predchádza zraneniam, normalizuje koordináciu pohybov.

Všetky typy cvičení je možné vykonávať samostatne aj v kombinácii, čo diverzifikuje a robí viac zaujímavé cvičenie. Je veľmi dôležité, aby ten či onen druh cvičenia bol pre vás úplne vhodný a príjemný.

Prvé kroky

Než začnete trénovať doma od nuly, musíte zvážiť nasledujúce body.

Skontrolujte zdravotný stav

Ak chcete začať robiť takú dramatickú zmenu v živote, musíte sa najprv postarať o svoje zdravie. Aby ste to urobili, mali by ste sa najskôr poradiť s lekárom a podrobiť sa kompletnému vyšetreniu celého tela, aby ste identifikovali aj skryté patológie. Je to potrebné predovšetkým pre ľudí, ktorí sú zvyknutí na „sedavý“ spôsob života, ako aj pre občanov starších ako 45 rokov.

Praktické rady: Včasné vyšetrenie vám pomôže kompetentne začať so zmenami v živote, určiť úroveň zdravia a tiež zvoliť najoptimálnejší tréningový program.

Stanovte si reálny cieľ a urobte si plán

Po konečnom rozhodnutí o pravidelnej telesnej výchove bez tréningu by ste si mali správne zostaviť plán, ktorý obsahuje veľmi realistické ciele a základné metódy na ich dosiahnutie. Poďme sa teda pozrieť na hlavné body, kde začať so športom pre dievča, ženu alebo muža?

Odporúča sa začať športovať s ľahko dosiahnuteľnými cieľmi a vykonávať jednoduché úkony, ktoré by mali byť pri ich dosiahnutí komplikované. Napríklad, ak si stanovíte cieľ - prekonať 10 km ľahkým behom, tak si do stĺpca akčného plánu môžete zapísať prekonanie niekoľkých vzdialeností 500-1000 metrov. Keď sa vzdialenosti 500 – 1000 metrov stanú ľahko poddajnými, odporúča sa tieto vzdialenosti postupne zvyšovať o určitý počet metrov, až kým nebude prekonaný hlavný cieľ: beh na 10 km.

Je dôležité pochopiť, že pravidelné dosahovanie jednoduchých a realistických cieľov zvyšuje šance na úspech a posilňuje motiváciu na ceste k zdravý životný štýlživota.

Urobte si z cvičenia zvyk

Ďalším kľúčom k úspešnému štartu je vyhradiť si určitý čas na tréning a zostaviť si denný rozvrh tak, aby sa stali neoddeliteľnou súčasťou života. To sa dá veľmi ľahko dosiahnuť, ak sa tréning stane zvykom a budete cvičiť pravidelne, čo pomôže rozvíjať vlastnosti, ako je disciplína a zvýšiť pocit zodpovednosti voči sebe.

Počet požadovaných cvičení

Aby ste sa starali o svoje zdravie a pochopili, ako správne cvičiť doma, mali by ste vedieť, že nie je nutné byť super profesionál alebo mať vysoký stupeň výdrž. Úplne stačí vyčleniť len 150 minút týždenne na výkon denné cvičenia, vrátane aeróbnych cvičení so strednou intenzitou. Navyše, toto množstvo času môže byť rozdelené nezávisle na individuálnom základe na všetky dni v týždni v súlade s obvyklým spôsobom života. Môžete napríklad začať športovať na polhodinu 5 dní v týždni alebo 40-45 minút každý druhý deň.

Začať športovať je dosť ťažké, preto by sa v počiatočných fázach mal tréning pre začiatočníkov uskutočňovať s miernou intenzitou. Keď si telo zvykne na záťaž, intenzita tréningu by sa mala zvyšovať postupne.

Dôležité! Nezabúdajte na správny odpočinok, aby ste znížili riziko úrazu a zabránili rozvoju syndrómu pretrénovania.

Navyše, ak začnete okamžite s vysoko intenzívny tréning, potom to môže viesť k zníženiu imunity, rozvoju depresie a chronickej únavy. Preto správny prístup veľmi dôležité pre tréning.

Týždenný tréningový program

Nižšie je tabuľka tréningov pre začiatočníkov, určených na 40-45 minút denného cvičenia.

Týždenný cvičebný program
Dni v týždni	Cvičenia
pondelok	Mierny beh, príp rýchla chôdza- 40 minút
utorok	Oddych
streda	Chôdza energickým tempom - 10 minút, potom by ste mali vykonať sériu cvičení, po každom prístupe musíte odpočívať nie viac ako 60 sekúnd, na konci vykonajte naťahovacie cvičenia: 1. komplex: 3 sady po 10 výpadov na každú nohu; Kliky - 10-krát; Zdvíhanie tela z polohy na bruchu - 10-krát. 2. komplex: Kliky zo stoličky - 3 sady 10-krát; Naťahovacie cvičenie - 10; Vzduchové drepy - 10.
štvrtok	Oddych
piatok	Priemerné tempo joggingu alebo bicyklovania po dobu 30 minút.
sobota	Oddych
nedeľu	Jogging - 40 minút alebo dlhá prechádzka.

Tento tréningový program je len hrubý plán ako začať cvičiť od nuly.

Udržujte rovnováhu vody v tele

Optimalizujte svoj jedálniček

Aby ste zabránili spaľovaniu svalov, mali by ste vyvážiť stravu, ktorá by mala obsahovať optimálne množstvo bielkoviny, sacharidy a tuky.

Poznámka: Sacharidy sú tiež nevyhnutné po tréningu, pretože dopĺňajú zásoby glykogénu a pomáhajú pri vstrebávaní aminokyselín do svalov počas obdobia regenerácie.

Proteíny chránia svaly pred spálením pri fyzickej námahe a kondícii, prispievajú k obnove poškodených tkanív a rastu svalových štruktúr. A pravidelná konzumácia zdravých tukov bude pôsobiť ako zásobáreň potrebnej energie pre celé telo. To by si mal pamätať a vedieť každý, kto so športom ešte len plánuje začať.

Rozcvičky

Pred začatím tréningu by ste sa mali najskôr zahriať, čo pomôže znížiť riziko zranenia a zlepšiť osobný výkon pri športe. Rozcvička navyše pomáha zvyšovať úroveň ohybnosti tela a znižovať prah bolesti.

hojdať sa rukami;
výpad pri chôdzi;
"nožnice";
"mlyn";
za kopanie nohami.

Pred joggingom môžete rozcvičku začať pravidelnou alebo športovou chôdzou.

Hitch

Cooldowny sú malé pauzy počas tréningu, ktoré umožňujú telu vrátiť sa do normálu a nie sú o nič menej dôležité ako zahrievanie. Pár minút stôp pomôže obnoviť procesy krvného obehu a zníži bolesť po tréningu.

Počúvajte svoje telo

V prípade bolesti alebo nepohodlia počas tréningu by ste mali prestať a nerobiť to, čo spôsobuje nepohodlie a čo sa vám nepáči. S tréningom je lepšie začať znova až po prestávke. Ak trénujete bez toho, aby ste venovali pozornosť bolesti, môže to viesť k zraneniu.

Upozorňujeme: čím intenzívnejšie a rýchlejšie sú cvičenia, vôbec to neznamená, že sa výsledok dosiahne rýchlejšie.

Dosiahnutie určitého výsledku môže trvať dlho. Preto stačí začať s pravidelným cvičením a držať sa zvoleného programu.

Ako nestratiť nervy

Aby ste nestratili motiváciu, odporúča sa absolvovať tréning na skutočne nádherné chvíle a mať z nich skutočný pôžitok. To pomôže zbaviť sa pochybností a obáv, ktoré vznikajú vo väčšine prípadov pre začiatočníkov. Nezabudnite, že tréningový program je možné meniť a upravovať tak, aby vám vyhovoval. Ak začnete trénovať v spoločnosti alebo v skupine, potom vás to povzbudí a pomôže vám to skutočne dosiahnuť dobrý výsledok. Pravidelne si môžete zapisovať aj osobné úspechy, aby ste nestratili elán prekonávať osobné rekordy.

Rozhodnúť sa zmeniť životný štýl a začať športovať je pomerne ťažké a nie každý to dokáže. Ak si však stanovíte jasné ciele, ktoré musíte za každú cenu dosiahnuť a budete postupovať podľa tréningového plánu, prvé výsledky na seba nenechajú dlho čakať. Odporúča sa začať s najjednoduchším, postupne zvyšovať záťaž a zlepšovať svoje telo, nezabúdať na to, aby ste ho počúvali. Bez straty motivácie, správne jedenie a pitie čo najväčšieho množstva vody a pravidelné cvičenie pomôže urobiť zo športu návyk a zdravý životný štýl.

Dnes by mala byť žena štíhla a fit. No zároveň nie každý z nás má dostatok finančných prostriedkov a času na návštevu telocvičňa. Preto mnohí začnú zlepšovať svoju postavu bez toho, aby opustili byt. Len čo žena pocíti silné odhodlanie začať doma cvičiť, otvárajú sa príležitosti samy od seba. A keď sa zapojila, už si nevie predstaviť život bez každodenného života športové záťaže. Hlavná vec je viesť hodiny bez prerušenia.

Požiadavky na cvičenie doma

Nezabúdajte ani na ramená, ruky, chrbát či trup. Na tento účel je vhodné vykonávať pohyby v sede, na kolenách, v ľahu, s oporou atď. Na zvýšenie záťaže použite fľaše s vodou, knihy, závažia, mop atď.

Po dokončení cvičení musíte zmerať pulz. Po tridsiatich rokoch musíte znížiť zaťaženie, ak dosiahne sto osemdesiat úderov za sekundu. Optimálna hodnota by mala byť značka sto tridsať jednotiek.

Čo potrebujete na cvičenie doma

Aby bola záťaž kompletná, mali by ste cvičiť doma skoro ráno alebo v hodinu, keď nikto nie je doma. Ak deti začnú neustále rozptyľovať ženu, je nepravdepodobné, že by zvládla celý súbor cvičení.

Vyžaduje sa aj špeciálna študovňa. Je ťažké vziať do úvahy všetko, ak sú v rodine členovia, ktorí pozerajú televíziu, sedia pred počítačom alebo čítajú knihu.

Je lepšie odstrániť domáce zvieratá z priestorov, pretože budú mať záujem dostať sa pod nohy alebo sa pokúsiť zopakovať cvičenia po hostiteľke. Okrem toho je počas vyučovania lepšie otvoriť okno a pri plnej koncentrácii bude ťažké sledovať bezpečnosť vašich domácich miláčikov. Aby sa predišlo bolestiam svalov po cvičení, je potrebné plné zásobenie telesných tkanív kyslíkom.

Dýchaniu je potrebné venovať osobitnú pozornosť. Začiatočníkovi môže pomôcť aj internet či telovýchovné príručky. Nasávanie vzduchu do pľúc by malo byť rytmické, aktívne a neunáhlené.

Aby ste sa nenudili a synchronizovali pohyby rôzne skupiny svaly, je lepšie zapnúť rýchlu hudbu. Pomôže koordinovať pohyby, aktivovať svaly a zlepšiť náladu.

Výživa pri cvičení doma

Pre potraviny platia osobitné pravidlá.

Výhody domáceho športového tréningu

Vo všeobecnosti, ak budete dodržiavať všetky pravidlá, potom cvičenie doma má obrovské množstvo výhod.

Tým hlavným je výrazná úspora v domácom rozpočte.
Po vyučovaní sa okamžite osprchujú v pohodlných podmienkach a používajú kozmetické výrobky.
Čas na tréning a ich intenzitu si nastavuje človek samostatne.
Netreba kupovať drahú luxusnú teplákovú súpravu. Pre triedy je vhodné akékoľvek priestranné oblečenie vyrobené z prírodných tkanín, ktoré neobmedzuje pohyb.
Hodiny spestrujú tanec či jogu.
Nie je potrebné ísť na druhú stranu mesta. Týmto spôsobom môžete ušetriť čas a peniaze.
Nebudete sa musieť prispôsobovať ostatným účastníkom kurzov ani porovnávať svoju postavu a úspechy s ich formou. Človek súťaží len sám so sebou.

Na to, aby sa žena mohla doma aktívne venovať športu, nepotrebuje žiadne nadprirodzené úsilie. Je vhodné jednoznačne sledovať možnosti svojho tela a prihliadať na zdravotný stav. Ak sa zdravotný stav začne zhoršovať, treba cvičenia odľahčiť alebo aj na chvíľu prestať.

Pred ich okamžitým začatím je lepšie absolvovať úplné vyšetrenie terapeutom a podrobne s ním konzultovať možné maximálne zaťaženie.

Pohyb je kľúčom dobrá nálada, zdravie a štíhla postava. Bohužiaľ, nie každý zvládne navštevovať fitness klub alebo štadión. Niektorí na to nemajú dostatok času, iní nemajú v blízkosti žiadne športoviská. Ak však človek niečo naozaj chce, toto všetko sa nestane vážnou prekážkou pri dosahovaní jeho cieľov. Športovanie doma je skvelým východiskom z takýchto situácií! Stačí si preštudovať niekoľko odporúčaní, vybrať si typ tréningu pre seba a získať všetko, čo potrebujete.

Základné pravidlá

Domáce tréningy si vyžadujú určitú prípravu v podobe osvojenia si komfortu a kvality športové oblečenie, obuv, vybavenie a plánovanie. Zvážme všetko podrobnejšie.

Látkové. Človek, ktorý cvičí doma, si môže slobodnejšie vybrať športové oblečenie. Estetická stránka pre neho už nie je taká dôležitá ako pre fitness nadšencov, ktorí navštevujú klub, kde samozrejme chcú vyzerať dôstojne v očiach ostatných športovcov. Na cvičenie doma stačí kúpiť si pohodlné oblečenie alebo použiť existujúce. Napriek tomu vám odporúčame, aby ste okrem pohodlia dbali aj na atraktívnosť oblečenia, aby ste ho chceli nosiť. Je tiež žiaduce, aby tieto šatníkové predmety boli určené špeciálne na šport, pretože každé oblečenie má svoju vlastnú „energiu“. Pri jej nosení pocítite určitý náboj a náladu na efektívnu prácu.

Je lepšie zvoliť prírodné tkaniny, pretože lepšie „dýchajú“ a absorbujú vlhkosť. Čo sa týka topánok, výber tu závisí od športu, ktorý ste si vybrali ako prioritu. Takže pre hodiny na bežiacom páse budete potrebovať špeciálne topánky, ktoré zmäkčujú údery, ktorých nadmerná sila môže nepriaznivo ovplyvniť zdravie kĺbov. Na zumbu sú vhodné tanečné tenisky, na ktorých sa podrážka ľahko ohne. Na strečing alebo jogu nie sú topánky vôbec potrebné - takéto cvičenia je možné vykonávať v ponožkách, alebo ešte lepšie - naboso.

Vybavenie. Určite mnohí nájdu vo svojej špajzi nejaké športové vybavenie. Napríklad švihadlo, činky, zdravotný kotúč. Môžete použiť niečo zo starých zásob alebo kúpiť nové vybavenie. Budete potrebovať:

koberec. Bude to užitočné pre milovníkov jogy, pilatesu, strečingu. Bude to potrebné pri cvičení svalov tlače v polohe na bruchu;
činky. Ich hmotnosť sa vyberá individuálne. Čím viac skúseností máte, tým by mali byť činky ťažšie;
Hula Hup. Užitočné pre dievčatá, ktoré chcú upraviť pás;
závažia na členky. Pomôžte zefektívniť niektoré cvičenia;
švihadlo. Môže byť použitý ako zahriatie tela alebo ako samostatné cvičenie;
fitlopta. Vďaka tejto fitness lopte môžete cvičiť rôzne skupiny svaly. Práca s ním doma je jednoduchá a príjemná;
kardio stroj. Ak to oblasť domova a finančná situácia dovoľuje, môžete si kúpiť bežecký pás alebo eliptický trenažér. Existujú aj ekonomickejšie možnosti, ako napríklad mini stepper alebo vyvažovací stepper, ktoré zaberajú veľmi málo miesta. Na konci tréningu môže byť takýto simulátor skrytý v skrini alebo na odľahlom mieste v byte.

Čas lekcie. Tento bod je dôležitý, pretože pri fuzzy rozvrhu doma existuje riziko, že sa budete psychicky ľutovať a odložiť ďalší tréning na lepšie časy. Stojí za to vybrať si najvhodnejší čas na vyučovanie. Pre niekoho to bude ráno a pre niekoho to bude večer. Držte sa svojho harmonogramu a nedovoľte, aby ste sa od neho odchýlili, s výnimkou extrémnych prípadov. Mali by ste urobiť aspoň tri krát v týždni. Pravidelný tréning je kľúčom k úspechu vo vašom snažení!

Samozrejme, ideálne je vyčleniť na hodiny samostatnú miestnosť, ale v prípade jej neprítomnosti môžete vždy zorganizovať športový kútik, kde je okrem vybavenia žiaduce mať aj veľké zrkadlo na kontrolu správnosti cvičení, a notebook, na ktorom si môžete pozrieť video lekcie domáceho tréningu. Hudobné centrum tiež príde vhod - na počúvanie hudby, ktorá je vhodná na vyučovanie.

Výhody a nevýhody cvičenia doma

Domáce cvičenie má oproti návšteve fitness centra mnoho výhod:

Šetrenie peňazí. Predplatné športového klubu stojí veľa peňazí. Ak sa rozhodnete pre cvičenie doma, nebudete si musieť neustále obnovovať svoju klientsku kartu, aby ste mohli pokračovať v tréningu. Potrebujete len počiatočnú investíciu na nákup oblečenia, obuvi a športového vybavenia.
Úspora času. Na ceste do fitness klubu je potrebné stráviť určitý čas, čo nie je vždy možné pre zaneprázdnených moderných ľudí. Doma môžete začať cvičiť v akomkoľvek vhodnom čase, aj keď je miestne fitness klub už zatvorené alebo ešte nie je otvorené.
Psychická pohoda. Nie všetci ľudia majú radi, keď sa na nich niekto pozerá. Niektorým ľuďom je oveľa pohodlnejšie robiť to sami, bez toho, aby premýšľali o tom, ako vyzerajú v tej či onej polohe. Domáce prostredie je psychicky pohodlnejšie ako steny verejnej inštitúcie.

Samozrejme, robiť doma je pohodlné a ziskové, ale takéto školenie má svoje nevýhody:

Neprítomnosť inštruktora. O samoštúdium existuje riziko nesprávneho vykonávania niektorých cvikov, čo môže viesť k zraneniu. Preto sa odporúča vykonávať najjednoduchšie a zrozumiteľné cvičenia alebo vezmite niekoľko individuálny tréning vo fitness klube sa všetko dobre naučte a potom pokračujte v tréningu doma s úplnou dôverou vo svoje činy.
Nízka motivácia. Ľudia, ktorí si kupujú predplatné, sú už motivovaní minimálne cenou predplatného, ktorú treba vypracovať tréningom, aby sa vynaložené peniaze nestratili. Navyše, po príchode do klubu nikto nechce vyzerať ako lenivý alebo slaboch a chtiac-nechtiac sa bude musieť zapojiť do tréningový proces. Doma je takýchto stimulov menej, preto by ste mali využiť svoju vôľu podloženú motiváciou, napríklad túžbou stať sa štíhlejším, štíhlejším, energickejším.
Nedostatok rôznorodého vybavenia. Spravidla na tréning doma koberec, činky, kompaktné trenažéry ako mini-stepper, menej často - bežecký pás, rod. Vo fitness klube je možnosť využiť rôzne cvičebné zariadenia, ako aj ísť do bazéna, sauny.

Súbor cvičení pre domácnosť

Zvážte univerzálny komplex, ktorý je možné vykonávať doma. Nezabudnite vetrať miestnosť, aby bolo telo plne zásobené kyslíkom - to zefektívni lekciu.

Akékoľvek cvičenie by malo začínať zahriatím. Ak to chcete urobiť, môžete použiť švihadlo alebo bežať na mieste s vysokým zdvihom kolien, kývať rukami, nakláňať hlavu a trup, otáčať ramená tam a späť.
Drepy. Vykonáva sa s nohami široko od seba a čo najnižšie. Na začiatok stačí 10-krát. S každým tréningom by sa mal počet takýchto prístupov zvyšovať. Záťaž môžete doplniť činkami.
Výpady. Za týmto účelom sa urobí široký krok s jednou nohou dopredu, zatiaľ čo druhá by sa mala dotýkať podlahy kolenom. Snažte sa držať nohy pokrčené v 90-stupňovom uhle – ušetríte tým kolenných kĺbov. Držte ruky v páse, ale ak sa cítite silní, vezmite si na váhu činky. Opakujte cvičenia 15-20 krát pre každú nohu.
Plank. Toto univerzálne cvičenie, pri ktorej sa zapája niekoľko svalových skupín naraz. Zvonku to vyzerá jednoducho, ale v skutočnosti netrénovaný človek v tejto polohe nevydrží ani minútu. Mali by ste zaujať vodorovnú polohu rovnobežnú s podlahou, prsty na nohách a dlaniach oprieť o podlahu, telo by malo byť rovné ako struna a silné. Svaly tlače, rúk a nôh sú napäté. Mali by ste stáť aspoň pol minúty. Zvyšujte čas s každým tréningom. Tento cvik si môžete sťažiť zdvihnutím jednej ruky a následne opačnej nohy (napr. ľavá ruka A pravá noha, potom zmeňte). Kliky môžete robiť z pozície planku.
Stlačte tlačidlo. Na upresnenie spodné svaly brucho doma, mali by ste si ľahnúť na chrbát, pokrčiť kolená a bez zmeny uhla ich ohybu pritiahnuť nohy k telu. Opakujte 15-20 krát, urobte niekoľko prístupov. Na upresnenie horné svaly stlačte: ležať na chrbte, fixovať nohy ohnuté v kolenách na podlahe a zdvihnúť telo hore, odtrhnúť lopatky z podlahy. Počet krát a prístupov závisí od vašich fyzických možností. S každou lekciou môžete zvýšiť záťaž.
Doplňte komplex cvičeniami na naťahovanie svalov.

Pamätajte, že všetko je vo vašich rukách. S túžbou, odhodlaním a vytrvalosťou, dokonca aj doma, môžete dosiahnuť značné úspechy vo fitness!

Existuje mnoho spôsobov, ako si udržať postavu vo forme, prípadne ju doviesť k dokonalosti. Najbežnejšie sú početné diéty a nemenej rozmanité možnosti. fyzická aktivita. prirodzene, dobré diéty pomôcť zbaviť sa kilá navyše. Ale niekedy vedie prílišná vášeň len pre tento spôsob zlepšovania postavy negatívne dôsledky v podobe bolestivo nízkej hmotnosti, ktorá sa nazýva „koža a kosti“. To znamená, že napriek svojej účinnosti žiadna z diét nebude schopná vytvoriť elastický, tónované telo. Táto rola bola pridelená športové cvičenia, ako je fitness, aerobik, gymnastika atď. A teraz to zistíte ako cvičiť doma.

Cvičenie doma môže byť rovnako efektívne ako chodenie do posilňovne

Cvičiť sa dá aj v prírode, v parku, alebo na akomkoľvek inom tichom mieste.

Špeciálne vybavenie vám pomôže zefektívniť vaše cvičenie

Ako cvičiť doma

Pravdepodobne máte legitímnu otázku. Prečo doma? Koniec koncov, existujú rôzne športové kluby, haly atď. Samozrejme, ak máte dostatok voľného času a peňazí, potom môžete prácu zveriť profesionálnym trénerom, ktorí vám to vynahradia individuálny program trénovať a kontrolovať ich pokrok. Ale nie každému vyhovuje cvičiť pred inými ľuďmi alebo kvôli príliš nabitému programu jednoducho nie je kam vyčleniť čas na návštevu posilňovne. Prvým krokom k zlepšeniu postavy preto môže byť pravidelné domáce cvičenie.

Je skvelé, ak si nájdete tréningového partnera. Ako sa hovorí, spolu je väčšia sranda 🙂

Existujú však aj určité ťažkosti. Prvým je nedostatok disciplíny. Doma ste oddýchnutí a často vás niečo rozptýli. Môžete jednoducho zabudnúť na tréning alebo vynechať čas. Nehovoriac o vybraných cvikoch, ktoré nie sú vždy vyberané s prihliadnutím na benefity pre telo. Samozrejme, dávajú určitý efekt, ale ponecháva veľa želania. Preto pred rozhodnutím aké športy robiť doma, treba sa naučiť dôležité pravidlá ktorý vám pomôže vytvoriť najoptimálnejší tréningový plán.

Ale stále sme len na ceste k ideálu a každý má svoj vlastný, takže v prvých fázach stačí jeden tréning. Vo všeobecnosti sa verí, že najviac dobrý čas na cvičenie prichádza poobede, okolo 16. hod. Ale všetko je relatívne. Rovnako ako vraj povinné ranné cvičenia. Ak sa odporúčaný čas ťažko zmestí do vášho rozvrhu, môžete si vybrať iné vhodnejšie hodiny na tréning.

Doma môžete študovať kedykoľvek vám to vyhovuje.

Cvičenie pre šport doma

Rozhodli sme sa teda pre základnú teóriu a pravidlá pri príprave na hodiny. Teraz prejdime k praxi. Pred začatím akéhokoľvek fyzického cvičenia sa nezabudnite zahriať. Venujte len 5 minút strečingu svalov a následne budú dobre zahriate aj pri komplexnej záťaži. Alebo nie veľmi ťažké. Všetko sa dá naplánovať podľa vašich predstáv a nájsť vhodný spôsob ako schudnúť cvičením doma.

Takže napríklad, ak nemáte radi príliš aktívne pohyby tela, potom môžete robiť jogu. Umožňuje zvýšiť pružnosť tela, vyčistiť auru, dostať sa do tranzu a ponoriť sa do nirvány. Dobrý spôsob, ako liečiť nielen telo, ale aj dušu. Hodiny jogy si ale vyžadujú aspoň nejaké znalosti v tejto oblasti. Možno ich získať z odbornej literatúry alebo videokurzov.

Jogging v parku čerstvý vzduch oveľa krajšie ako bežiaci pás v dusnej miestnosti

Existujú aj jednoduchšie možnosti, ktoré pomáhajú spaľovať kalórie aj začiatočníkom, bez väčších znalostí v predmete šport. Napríklad tanec. Nie je potrebné zaťažovať mozog nepochopiteľnými metódami prístupov, intenzity a počtu opakovaní. Všetko, čo potrebujete, je len dobrá nálada a niektoré obľúbené rytmické skladby. Navyše, okrem zjavný prínos pre postavu dáva tanec aj dobrý náboj pozitívnych emócií.

Všetky cvičenia, ktoré nevyžadujú špeciálne vybavenie, sú dostupné doma

Nesmieme zabudnúť ani na najpríjemnejší druh domáceho športu. Medzi prostriedky boja nadváhu, sex je na prvom mieste, pokiaľ ide o množstvo potešenia dodávaného v dôsledku tréningu. A najviac kalórií miniete, ak cvičenie dotiahnete do finále, teda orgazmu. Majte však na pamäti, že rovnako ako iné aktivity, aj tomuto športu (všimnite si, že ležanie na polene nie je atletické správanie) by ste sa mali venovať aspoň hodinu denne.

Môžete si kúpiť pár činiek - cvičenia so závažím vás rýchlo dovedú k požadovanému výsledku

Teraz by ste nemali mať žiadne pochybnosti, ak sa náhle objaví otázka, je možné cvičiť doma- nielen možné, ale aj nevyhnutné, bez toho, aby ste čokoľvek odkladali na zajtra. Začnite ešte dnes. Zároveň bude efekt skôr z tých cvikov, ktoré vám najviac vyhovujú. Sústreďte sa na tréning, verte vo svoj úspech a určite budete v poriadku.