Otázkou, kedy je pre človeka lepšie trénovať - ráno alebo večer, sa odborníci zaoberajú už dlho, no jednoznačná odpoveď na ňu neexistuje a pravdepodobne ani nemôže byť. Tu je však potrebný individuálny prístup.
"Sovy" trénujú večer, "škovránky" - ráno
Ak sa pre vás večer život ešte len začína a ranné vstávanie sa rovná poprave, potom pre vás najlepší čas na tréning - je večer. Ak ste „škovránok“ a už od detstva ste zvyknutí vstávať s prvými slnečnými lúčmi, ranné tréningy budú pre vás optimálne.
Zvoľte si čas tréningu v závislosti od typu vašej aktivity
Ak ste väčšinou zaneprázdnení duševná práca a väčšinu dňa tráviť v kresle pred monitorom, potom by bolo fajn, keby si si večer ponaťahoval kosti v posilňovni. Ale ak celý deň beháte okolo zákazníkov alebo nosíte tašky, potom je lepšie trénovať ráno, pretože večer už nebudete mať silu trénovať.
Zvoľte si čas cvičenia podľa svojho zdravotného stavu
Veľa závisí od stavu ľudského zdravia. Napríklad, ak máte problémy so srdcom, nesnažte sa trénovať ráno.
Keď spíme, odpočíva aj naše srdce, pretože krv cirkuluje pomalšie. Niekoľko hodín po spánku dochádza k javom, ako je rýchly srdcový tep, zrýchlený metabolizmus, zvýšiť krvný tlak. A dodatočné zaťaženie môže viesť k nepriaznivým následkom.
Zvoľte si čas cvičenia podľa svojho cieľa
Stanovte si cieľ. Ak ide o chudnutie, potom musíte trénovať ráno. Je to spôsobené tým, že po spánku je hladina cukru v krvi znížená a ak cvičíte pred raňajkami, telo bude nútené čerpať energiu nie zo sacharidov, ale z tuku. Ranným cvičením sa preto dá schudnúť trikrát efektívnejšie ako večerným. A tréning nalačno spáli o 300% viac tuku ako tréning po jedle.
Aký denný čas trénovať - ráno, popoludní alebo večer, závisí od fyziológie človeka. Ak ste sova - trénujte večer, škovránok - ráno. Netreba mučiť telo opakom. Nebude z toho žiaden úžitok. A ak ste si vybrali nejaký čas, v budúcnosti ho nemeňte.
Max Rinkan, odborník na man.tochka.netAk je vaším cieľom naberanie svalovej hmoty, potom je lepšie trénovať poobede alebo večer, ale až neskoro.
Trénujem, keď môžem
Väčšina ľudí trénuje vtedy, keď to okolnosti a niekedy aj financie dovolia. Nie je žiadnym tajomstvom, že hlavným kameňom úrazu je návšteva telocvičňa je práca. Ak máte pravidelný pracovný režim - od 9 do 18, potom nie je možné trénovať doobeda a popoludní, aj keď podľa odborníkov vrcholí svalová aktivita je len deň. Na tréning však človeku spravidla zostáva len večer.
Ak má človek možnosť trénovať ráno, s radosťou sa tejto možnosti chytí, keďže návštevnosť hál ráno a večer je neporovnateľná (večer tam nie je tlačenica) a vyjde ho to lacnejšie.
V každom prípade, ak ste sa rozhodli pre čas návštevy fitka, tak nech je stabilný. Zostavte si svoj režim tak, aby vám hodiny v túto dennú dobu boli prospešné.
Na záver zhrnieme všetky vyššie uvedené skutočnosti a poskytneme odporúčania, ktoré vám pomôžu vybrať optimálny čas na tréning.
Cvičenie ráno: ak si ranný človek, ak nemusíš ísť skoro do práce, ak nemáš problémy so srdcom, ak je tvoja práca mobilná, ak chceš schudnúť, ak chceš absolvovať celý program v r. telocvičňu bez veľkého návalu ľudí, ak si chcete uvoľniť večery na iné veci.
Zástanca ranného tréningu:"Trénujem ráno, trikrát do týždňa, od 10 do 12. V tomto čase cítim nával sily a chuť trénovať. Všetky simulátory sú k dispozícii, málo ľudí. Cvičil som a celý deň je voľný, vrátane večera."
Cvičte počas dňa: ak to pracovný deň umožňuje a ste si istí, že to môžete robiť pravidelne; ak je v kancelárii alebo neďaleko nej telocvičňa.
Zvažujeme výhody a nevýhody tréningu v rôznych časoch dňa
Analýzou ukazovateľov ľudských biorytmov, hladiny hormónov a teploty nášho tela v rôznych intervaloch dňa dospejeme k záveru, že funkčný stav zmeny počas dňa. Najvyššia pracovná kapacita u osoby sa pozoruje od 10 do 12 a od 15 do 18 hodín.
zaujímavé: odborníci zastávajú názor, že na poludnie a podvečer je naša telesná teplota vyššia ako telesná teplota bezprostredne po prebudení. Tréning v tomto období je optimálny, pretože znižuje riziko svalového napätia a zranenia.
Ale nie každému a nie vždy sa darí športovať uprostred dňa. Práca a štúdium si vyžadujú čas a nám ostávajú dve možnosti: trénovať ráno alebo večer.
Fyzická aktivita je vždy prospešná pretože na šport nie je stanovený čas. Kedy presne však budete môcť dosiahnuť maximálne výsledky? Ponúkame podrobne zvážiť najoptimálnejšie a najpohodlnejšie možnosti.
1) Ranné cvičenie:
Športovať v ranných hodinách, hneď po prebudení, je náročné len spočiatku. Ľudské telo si časom zvykne na systematický ranný stres a po niekoľkých takýchto tréningoch sa v čase určenom na vyučovanie ľahko zobudíte bez budíka. Ihneď po spánku sa telesná teplota človeka zníži, preto sa pri ranných tréningoch vynakladá viac energiečo prispieva k zvýšenému spaľovaniu tukov v tele.
Tiež Skoré tréningy sú skvelé na zrýchlenie metabolizmu.čo umožňuje spáliť viac kalórií počas dňa. Navyše, telo je po rannej fyzickej aktivite v dobrej kondícii, čo uľahčuje vydržať popoludnie, počas ktorého sa zvyčajne uspáva a stráca sa výkon.
Existujú však aj slabé stránky: nezahriate svaly sa ľahko zrania, preto je nevyhnutné pred ranným tréningom dobre zahriať všetky svalové skupiny. Napriek tomu, že v dopoludňajších hodinách šport prispieva k rýchle pálenie tuku, pri nízkej hladine teploty a hormónov sa pri samotnom rannom tréningu kalórie spaľujú pomalšie ako počas večera. Ak trénujete ráno, urobte si z toho zvyk raňajkujte hodinu a pol pred tréningom a ešte raz poskytnúť telu potravu po.
V ideálnom prípade, aby ste dosiahli viditeľný výsledok, musíte cvičiť denne aspoň 1 hodinu. Ranné cvičenie zlepšuje prietok krvi do mozgučo stimuluje jeho fungovanie.
2) Denné cvičenia:
Takýto tréning sa rýchlo stane zvykom. V tejto dobe budú najúčinnejšie silové cvičenia, strečing, crossfit a iné cvičenia, ktoré vyžadujú vytrvalosť a silu.
Popoludní stúpa telesná teplota a hladina hormónov. Svaly sa stanú pružnými a pružnejšími, prinesie poobedný tréning dobrý výsledok a zároveň znižuje riziko svalového napätia a v dôsledku toho aj bolesti svalov.
Denné tréningy sú skvelé pre tých, ktorí chcú zvýšiť svalovú silu a zvýšiť úroveň vytrvalosti. Musia byť správne naplánované, berúc do úvahy povinné jedlo. Obed, v prípade fyzická aktivita, rozdelené do dvoch dávok: jeden a pol až dve hodiny pred a hodinu po tréningu.
Z mínusov upozorníme na nabitý program štúdiom či prácou. Nie každý si môže dovoliť tráviť čas cvičením počas obedňajšej prestávky (40-50 minút). Lekcia môže byť „pomačkaná“ a neúčinná kvôli túžbe urobiť všetko naraz a v minimálnom čase.
3) Večerné cvičenia:
Po 16:00 sú svaly in najlepšia forma . Efektívny bude silový tréning s činkami alebo činkou - tzn. tento čas je vhodnejší na vykreslenie reliéfu než chudnutie.
Večerné tréningy sa v efektivite prakticky nelíšia od tréningov neskoro popoludní. Neskôr sú fitness kluby zvyčajne husto zaplnené: každý sa ponáhľa po práci a štúdiu, aby sa venoval športu a zmiernil emocionálny stres. Za zváženie však stojí aj fakt, že fyzická aktivita provokuje telo k produkcii adrenalín. Ak sa učíš neskoro, tak napr cvičenie môže spôsobiť poruchy spánku. Optimálny čas na večerné cvičenie 2-3 hodiny pred spaním.
Na upevnenie výsledkov tréningu odporúčame piť proteínový kokteil s obsahom veľké množstvo proteín, ktorý je potrebný na tvorbu svalovej úľavy a má tiež aktívny regeneračný účinok svalové tkanivo, vzlietnutie svalové napätie a bolesť. Proteínové šejky sa zároveň vďaka svojej tekutej konzistencii ľahko vstrebávajú a trávia, preto sú ideálne na regeneráciu organizmu po večernom tréningu bez ukladania v tukovom tkanive a bez pocitu ťažoby v žalúdku. Pite proteínové koktaily odporúča sa 2-3 hodiny pred spaním.
Dôležité: Pred silovým tréningom sa nezabudnite najesť, pretože nalačno sú naozaj nebezpečné.
Bez ohľadu na to, kedy sa rozhodnete pre cvičenie, nezabudnite, že hlavná je pravidelnosť tréningu! Pravidelne aspoň 3x týždenne výsledky vás nenechajú čakať.
Ak sa chcete spojiť s individuálnym konzultantom, ktorý vám vytvorí tréningový a výživový plán, prejdite na odkaz. 18. novembra 2016, 17:56 2016-11-18
Keď hovoríme o najlepších časoch na tréning, je dôležité oddeliť silový tréning v posilňovni pre rast svalov a chudnutie. Ide o zásadne odlišné činnosti, z ktorých vyplývajú odlišné metabolické procesy – preto je pre telo mimoriadne ťažké súčasne spaľovať tuk a budovať svalovú hmotu.
Cvičenia na chudnutie sú aeróbne (t. j. vyžadujúce spotrebu kyslíka bunkami) a silové cvičenia pre rast svalov - anaeróbne. Účinnosť kardia na spaľovanie tukov zvyšuje nízka hladina glukózy v krvi (to doslova núti telo využívať tukové zásoby), zatiaľ čo silový tréning v takýchto podmienkach je nemožný.
Inými slovami, ranné tréningy sú perfektnou voľbou na spaľovanie tukov a zvyšovanie vytrvalosti, zatiaľ čo tréningy na priberanie svalová hmota Odporúča sa vykonať v popoludňajších hodinách. Hojdať sa však môžete aj v skorých ranných hodinách – stačí sa držať rád popísaných v našom materiáli (napríklad si dať pred tréningom porciu gaineru).
Prečo je ťažké ráno trénovať?
Silový tréning skoro ráno je pre väčšinu ľudí oveľa náročnejší ako tréning poobede. Hlavným dôvodom je, že telo jednoducho nemá ráno dostatok energie – zásoby glykogénu vo svaloch a hladina cukru v krvi sú minimálne a energiu tukových zásob nemožno využiť na vykonávanie silových cvičení.
Povedzme, že robíte - pred minútou telo nevedelo o nadchádzajúcej záťaži, ale teraz potrebuje energiu. Zdrojom tejto „rýchlej“ energie môžu byť len zásoby glykogénu zo svalov pracujúcich pri tomto pohybe, nie však tukové zásoby. Aby telo získalo energiu z tuku, bude potrebovať aspoň 15-20 minút.
Ako sa ráno hojdať?
Ak cvičíte skoro ráno bez dostatočných zásob glykogénu, hladina cukru v krvi klesne, čo spôsobí, že váš tréning bude ťažší a povedie to k zahmlenej mysli alebo dokonca k mdlobám. Pre úplné silový tréning pre rast svalov telo potrebuje aspoň 100-150 g sacharidov uložených vo forme glykogénu priamo vo svaloch.
Výdatné raňajky hodinu a pol pred silovým tréningom pomôžu rozprúdiť svaly, ale skutočný život nie všetci športovci majú na takéto raňajky čas. Situáciu zhoršuje fakt, že na úspešné naberanie hmoty na konci tréningu telo opäť potrebuje kalórie na uzavretie – alebo druhé raňajky v prípade ranných tréningov.
Silový tréning skoro ráno
Pre silový tréning skoro ráno (najmä keď nie je čas na výdatné raňajky) je dôležité dať si ho hneď po prebudení – inak telo jednoducho nebude mať dostatok energie. V čase, keď prídete do posilňovne, sacharidy z športová výživa už asimilované a ich energia sa dostane do krvného obehu.
Po skončení ranného silového tréningu je však stále dôležité dať si plnohodnotné raňajky a dodať svalom nielen sacharidy a bielkoviny, ale aj vitamíny a minerály. Myslite aj na to, že telu potrvá asi 1-2 týždne, kým si na takýto tréningový režim zvykne, a nenechajte sa odradiť, ak sa vám prvé dni zdajú príliš ťažké.
Ranné cvičenia na spaľovanie tukov
Ešte raz pripomíname, že k spaľovaniu tukov dochádza len pri nízkej hladine glukózy v krvi. Dôvod spočíva v tom, že cukrom posilnený inzulín je potrebný na tvorbu energetických zásob, zatiaľ čo hormón adrenalín je potrebný na odvádzanie tejto energie z buniek (1) . Zároveň telo nedokáže syntetizovať inzulín a adrenalín súčasne.
Z tohto dôvodu sa odporúča schudnúť aspoň 30-40 minút – v tomto prípade telo najskôr minie zásoby glykogénu a uhľohydrátov, čím sa zníži hladina inzulínu, a až potom stúpa adrenalín, čím sa aktivujú procesy spaľovania tukov. Dobrou správou je, že tento proces je ráno oveľa rýchlejší.
Kardio na lačný žalúdok
Vo väčšine prípadov ihneď po prebudení sú zásoby glykogénu v tele minimálne – preto pomalé kardio vykonávané skoro ráno vedie k max. rýchle chudnutie. Akékoľvek raňajky (aj proteínový izolát, ktorý neobsahuje sacharidy) zároveň prinúti telo spáliť v prvom rade kalórie z týchto raňajok a všetky tukové zásoby.
Hlavnými pravidlami ranných tréningov na chudnutie sú prázdny žalúdok a čo najmiernejšie tempo cvičenia (rozbehnutie sa rozhodne neodporúča) v trvaní aspoň 30-40 minút. Ihneď po ukončení takéhoto tréningu na spaľovanie tukov sa odporúča užiť 2-3 kapsuly, pričom úplné raňajky sú prijateľné najskôr o pol hodiny neskôr.
Môžete cvičiť večer?
Bohužiaľ, neskorý večer je najhorší čas na silový tréning aj tréning na chudnutie. Tréning na spaľovanie tukov bude neúčinný kvôli prítomnosti cukru v krvi (hladina glukózy sa zníži len 4-5 hodín po poslednom jedle) a silový tréning môže spôsobiť problémy so spánkom v dôsledku prebudenia centrálneho nervového systému.
Ak nemáte absolútne inú možnosť a do fitka môžete ísť len večer, naplánujte si výdatné jedlo 2 hodiny pred večerným tréningom na rast svalov, aby po ňom zostala len ľahká večera. Pozorne si preštudujte aj zloženie športovej výživy, uistite sa, že neobsahuje iné stimulanty, ktoré narúšajú spánok.
***
Na chudnutie sú najlepšie ranné tréningy nalačno, no pred silovým tréningom na rast svalov sa ráno odporúča dať si porciu gaineru. Tréning neskoro večer je najhoršia možnosť - prítomnosť glukózy v krvi zablokuje spaľovanie tukov a celková únava dňa vám nedovolí vykonávať silový tréning s maximálnym dopadom.
Vedecké zdroje:
- Tvrdohlavý tukový roztok, Lyle McDonald,
Kulturistika je jednou z najviac obľúbené typyšport na dnes. Fitness priemysel preberá vládu viac ľudí z roka na rok. Čoraz viac ľudí začína chápať, že športovanie nie je len nástrojom na získanie nádherné telo ale aj zárukou úspešného zdravia. Väčšina športovcov, ktorí so silovým tréningom len začínajú, má množstvo otázok o správnom vedení tréningu, stravovaní, dodržiavaní režimu a pod. V tomto článku zvážime jednu z dôležitých otázok, budeme hovoriť o čase tréningu v kulturistike - aký čas dňa je najlepšie robiť, ako dlho by mal tréning trvať, koľko času stráviť na hodinách týždenne .
Podľa štatistík viac ako 60 % športovcov trénuje večer. Je to spôsobené tým, že väčšina návštevníkov telocvične má prácu, a preto nie je možné trénovať ráno alebo popoludní. Nájdu sa aj takí športovci, ktorí prídu do posilňovne skôr, aby si zacvičili sami a nečakali žiadne rady na potrebný trenažér. Kedy je však najlepší čas trénovať vedecky? Po preštudovaní tohto problému dospeli americkí vedci k týmto záverom:
- Optimálny čas na silový tréning je medzi 16. a 18. hodinou;
- Silové ukazovatele športovca po 12. hodine sa zvyšujú v priemere o 3-5%, to isté platí pre vytrvalosť;
- Pravdepodobnosť zranenia večer je o 15-20% nižšia ako ráno;
- Večerné cvičenie 2-4 hodiny pred zaspaním zlepšuje kvalitu spánku.
Napriek tomu, že vedecké výskumy sú prospešné pre večerné tréningy, každý sme individuálny a najlepšie je zvoliť si tréningový plán pre svoje telo. Určite ste už počuli, že ľudia sa väčšinou delia na 2 typy – škovránky a sovy. Tí prví chodia spať skoro a vstávajú veľmi skoro, iní, naopak, majú tendenciu bdieť až do neskorej noci, a potom sa pred večerou dostatočne vyspať. Ranné tréningy teda môžu byť vhodné aj pre škovránkov a pre sovy je najlepšie cvičiť až večer.
Aj keď sa rozhodnete cvičiť len v určitých časoch, pred každým tréningom sa musíte stále počúvať. Ak sa cítite unavení, malátni, máte nedostatok energie, potom by ste nemali chodiť na tréning - bude malý zmysel a zvyšuje sa pravdepodobnosť zranenia. Pri výbere času na tréning v kulturistike tiež zvážte všetky svoje záležitosti - mali by ste byť schopní jesť hodinu a pol pred triedou, ako aj odpočívať hodinu po tréningu. Ísť do posilňovne hneď po náročnom pracovnom dni a ešte k tomu nalačno je hlúposť, len uškodí.
Pokiaľ ide o optimálne trvanie tréningu, v kulturistike sa športovcom odporúča robiť približne 1 hodinu. Moderní odborníci zistili, že ak trénujete príliš dlho (2 hodiny), potom sa veľmi zvyšuje hladina katabolických hormónov, ktoré ničia svaly.
Čo sa týka počtu tréningov, aj tu je potrebné zvážiť každý prípad individuálne. Všetko závisí od vášho režimu, nutričných hodnôt, veku, úrovne trénovanosti. Ak sa bavíme o amatérskej kulturistike, tak dve-tri hodinové sedenia týždenne úplne stačia. Niektorí amatéri cvičia 4-5 krát týždenne, ale pri nesprávnej strave a príliš intenzívnej záťaži to určite povedie.
Aký čas dňa je najlepšie trénovať v kulturistike?
V tomto článku vám poviem, či je lepší čas trénovať na budovanie svalov / chudnutie (spaľovanie prebytočného tuku) a všeobecne, a ak áno, čo to je.
Hneď musím povedať, že na túto otázku neviem odpovedať – jednoznačne pre každého (ako každý normálny fitness tréner), nie preto, že by som to nevedel, ale preto, že otázka je individuálna.
Individuálne, pretože musíte brať do úvahy mnohé individuálne nuansy (okolnosti):
KDE TRÉNUJEŠ?
- DOMA = je to možné aj RÁNO, aj DEŇ aj VEČER (vo všeobecnosti, kedy chcete, záleží na iných nuansách).
- VO FITNESS CLUB = môžete aj RÁNO (ak je posilňovňa otvorená skoro), DEŇ/VEČER (ale závisí od iných nuancií).
VZDIALENOSŤ OD VÁS DO FITNESS KLUBU:
- Ak ďaleko = tak ráno je to problematické (ale v zásade je to možné, závisí to od iných nuancií);
- Ak je v blízkosti = potom ráno / popoludní / večer (vo všeobecnosti, kedykoľvek chcete, závisí to od iných nuancií).
- Ak trénujete doma, potom sa táto položka neberie do úvahy.
VLASTNÝ ROZVRH:
1. Ak pracujete ako väčšina bežných ľudí od 8 do 18 = potom je to RÁNO problematické (ale môže to závisieť od mnohých iných nuancií):
- Máte chuť vstať skoro ráno a ísť do posilňovne trénovať;
- Je vaša telocvičňa otvorená takto skoro? ak trénujete doma, potom poznáte problémy;
- Aké sú VAŠE CIELE? Ak je cieľom budovanie svalov = prečítajte si nižšie uvedené odporúčania pre tých, ktorí naberajú hmotu). Ak je cieľom spaľovanie tukov = potom si prečítajte nižšie uvedené odporúčania pre tých, ktorí chudnú.
2. Preto ako možnosť trénujte len VEČER (ale ako ukazuje prax, mnohí ľudia po práci netrénujú tak dobre, ako by chceli, a nachádzajú si výhovorky, aby to neurobili).
3. Ak je váš rozvrh = RÁNO / DEŇ / VEČER (ako je to pohodlnejšie, presvedčte sa sami, závisí od iných nuancií).
PROGRAM FITNESS KLUBU:
- Mnohé sály sú otvorené od 9.00; = respektíve ráno pred prácou (ak ako väčšina ľudí od 8 do 18) zmiznete. VÝSTUP: len večer, po práci.
- Ak trénujete doma = podľa toho sa na rozvrh klubu neberie ohľad.
- AMING členstvo v telocvični zvyčajne = LACNEJŠIE;
- VEČERNÉ predplatné do sály spravidla = DRAHÉ;
Pre mnohých ľudí je to tiež zásadná nuansa pre tréning.
SOVA vs LARK:
- RÁNO = LARKS
- VEČER = SOVY
No, myslím, že veľa ľudí to vie (je to logické). Ja som napríklad typická sova))), respektíve skoré ranné vstávanie je pre mňa vo všeobecnosti misia nemožná a ísť na nejaký tréning nie je absolútne nič na svete. Ale večer pre mňa - to je všetko. Vo všeobecnosti to však závisí od cieľov (ďalšie informácie nájdete v odporúčaniach nižšie). Vo všeobecnosti si myslím, že podstata je jasná.
- SCHUDNÚŤ = má zmysel cvičiť - LEN RÁNO, ale necvičiť silový tréning s činkami / činkami / strojmi atď. - a CARDIO (napríklad beh / rýchla chôdza, jazda na bicykli atď.). A potom cez deň alebo večer - sila. Aj keď sila + kardio môžete robiť ráno, vo všeobecnosti o tom viac v odporúčaniach nižšie.
- NABÍZENIE = možné ako ráno, tak aj cez deň a večer. Hlavná vec je dodržiavať odporúčania.
Neverím na vrcholy aktivity a pod., ala štýl ráno o 10-11 hodine – sme aktívni (čo znamená, že musíme trénovať len v tomto čase), a večer, napríklad o 18.00 už nie sme aktívni (nedá sa trénovať). Alebo naopak. Pokiaľ ide o mňa, trénovať v nejakom špeciálnom čase (pretože podľa hodín), pretože to niekto povedal, no, nejaký druh idiocie ...
Je vhodné spomenúť obdobia, kedy si tam ľudia menia hodiny na zimný/letný čas. Tak som zvedavý, čo na to povedia priaznivci tých, ktorí veria vo všetky tieto vrcholy / zvláštne časy?)))
Vysvetlite mi, prosím, možno niečomu naozaj nerozumiem?))) Nerozumiem, takže ste posunuli čas o hodinu dopredu - a čo potom?! Telo, ktoré sa okamžite prestavuje o hodinu dopredu vďaka tomu, že ste posunuli čas? Skrátka tomu všetkému neverím, takže moje odporúčanie je veľmi jednoduché:
Najdôležitejšie je, aby ste boli pred silovým tréningom plní sily a energie. Ak pred silovým tréningom nemáte silu a energiu = ako budete trénovať? Nebudete môcť vydať zo seba všetko (na maximum), keďže zo seba musíte vydať všetko a tréning nebude taký efektívny, ako by mohol byť. Je zrejmé, že bude existovať sila / energia, takže tréning môžete zefektívniť. Logické a jednoduché. Súhlasíš? =)
1. Snažte sa študovať vždy v rovnakom čase. To umožní vášmu telu zvyknúť si (prispôsobiť sa) na záťaž a prispôsobiť sa jej (aj keď máte tréningy napríklad o 4 ráno). Keď si telo zvykne na to, že máte pravidelné tréningy o 4 ráno (toto je príklad), energiu si vyrobí včas na túto hodinu. To je presne ten prípad, keď je tréning v každom prípade efektívny, ako ich nemať, no pravidelný tréning zároveň je ešte oveľa efektívnejší.
2. Ak z nejakého dôvodu trénujete skoro ráno, tak pred tréningom musíte zabezpečiť, aby vaše telo malo primerané množstvo paliva (jedla). Je to ako s autom, kým prejdete na požadovanú vzdialenosť (napríklad 100 km) - musíte natankovať benzín a natankovať toľko, aby vám to stačilo na 100 km, pretože ak natankujete, ALE NIE PRÍSLUŠNÉ množstvo - nedosiahne a zastaví sa na ceste.polovica cesty. Rozumieš? Tak je to tu, len v našom prípade nie je palivom benzín, ale JEDLO! A ak nejeme správne množstvo jedla, jednoducho nepokryjem energetické náklady, ktoré tréning zahŕňa v prvej polovici dňa (ráno).
V procese spánku naše telo minie asi 1 kilokalóriu na každý kilogram telesnej hmotnosti za hodinu. Napríklad, ak máte 80 kg a spíte 8 hodín, potom 80x1x8 = 800 kcal. Na silový tréning miniete (ak to robíte správne, cca 45 min-hodín) asi 400, možno 500 kcal.
Vynára sa otázka: dokážete nabrať (800+ 400 = 1200) kcal pred tréningom?!
Ak áno, potom poznajte problémy, trénujte ráno. Ak nie, tak jednoducho nepokryjete energetické náklady, ktoré tréning zahŕňa v prvej polovici dňa (ráno). Preto sa neoplatí dúfať v nejaké výsledky na váhe. S najväčšou pravdepodobnosťou nedôjde k žiadnemu pokroku alebo bude, ale bude zanedbateľný ... Preto je taký dôležitý ...
Tu (pri rannom tréningu) stojí za zváženie aj to, ako ste sa večer stravovali a či ste spali.
3. Večerné tréningy sú na rozdiel od ranných EFEKTÍVNEJŠIE z hľadiska dodania telu potrebného paliva (energie), pre jeho výkon, pretože počas dňa veľa jeme, máme aspoň 3-4 jedlá, možno aj 5. Sacharidy + bielkoviny v každom jedle (dobre, ak všetko robíte vedeckým spôsobom, tak ako to má byť pre rast svalov). Takže vďaka tomu bude večer (keď je tréning naplánovaný) v našom tele VIAC než dosť energie na plnohodnotný tréning. V dôsledku toho neexistujú žiadne problémy ...
Vlastne z tohto dôvodu sú vhodnejšie večerné tréningy (dobre, povedzme okolo 17-18-19:00) (môžete však trénovať skoro ráno, hlavné je pokryť energetický výdaj potrebným množstvom jedla a väčšine to nejde, väčšina to vôbec nevie).
Robiť silový tréning ráno nalačno - to by som rozhodne nerobil.
Ale vykonávať silový tréning ráno, ale nie na prázdny žalúdok - MOŽNÉ! Ale úprimne povedané, nie, pretože ráno, keď sa človek zobudí a nič neje, je najlepšie robiť CARDIO. A potom poobede alebo večer silový tréning. A po ňom opäť kardio)). Bude to efektívnejšie, ako ráno robiť POWER AJ KARDIO. ALE JE TO MOŽNÉ!
Hlavne si aj v štádiu chudnutia (spaľovanie tukov) pred silovým tréningom urobte za hodinu plnohodnotné jedlo zložené z PROTEÍNOV + KOMPLEXNÝCH SACHARIDOV + VLÁKNINY. Tu je hlavné odporúčanie.
TÝKAJÚCE SA VÝŽIVY POTRÉNINGOVÁ HMOTA/SUŠENIE
Výživa po tréningu závisí od cieľov a času, t.j. ak ste trénovali RÁNO a ste vo fáze MASS SET (vaším cieľom je budovanie svalov), tak hneď po tréningu môžete piť BCAA aminokyseliny, ak tam nie sú, tak len trochu vody a určite vstrebajte výdatné množstvo PROTEÍNOV + KOMPLEXNÝCH SACHARIDOV 30 minút po silovom tréningu (samotná vláknina). No a následné jedlá B+U+vláknina+voda každé 2 hodiny. Pred spaním kazeínový prot alebo tvaroh. No, hovorím o všetkom v skratke, ak potrebujete podrobnosti, prečítajte si články o výžive na mojom blogu.
Ak ste trénovali VEČER (o 17-18-19-20-21) a ste vo fáze MASS SET (cieľom je napumpovanie svalov), tak by som vám ešte po tréningu odporučil BCAA (ak tam nie sú, tak voda) + 30 minút po silovom tréningu = dostatok bielkovín + komplexné sacharidy. A pred spaním tvaroh alebo kazeín. arch.
Ak hovoríme o SCHUDNUTÍ (SPAĽOVANÍ PREBYTOČNÉHO TUKU), odporúčania sú nasledovné:
Ak by ste trénovali RÁNO, potom by som nejedol žiadne sacharidy po tréningu TERAZ! Jedol by som len bielkoviny + vlákninu (v malom množstve)! Tie. po treningu by som pil BCAA a potom po 30 minutach by som zjedol dalsie bielkoviny (normalne z jedla napr.ryby,kuracie,hovadzie,vajcia) + vlákninu. A potom po 2 hodinách - urobil by som si jedlo s obsahom SACHARIDOV (komplex) + bielkoviny + vláknina.
Ak by si trénoval VEČER, tak by som nejedol Vôbec žiadne sacharidy! Len bielkoviny + vláknina (v malom množstve)! Tie. po treningu by som pil BCAA a potom po 30 minutach by som zjedol dalsie bielkoviny (normalne z jedla napr.ryby,kuracie,hovadzie,vajcia) + vlákninu. A pred spaním buď tvaroh alebo kazeínový proteín a všetci spi.
Viete, z nejakého dôvodu som si spomenul na Dmitrija Yashankina)), konkrétne na jeho smer - trénujte vždy a všade. Vo všeobecnosti platí, že tí, ktorí sú v téme - okamžite všetko pochopili, tí, ktorí nerozumeli - nenechajte sa odradiť, teraz všetko vysvetlím.
Zlaté pravidlo: je lepšie trénovať ako necvičiť)).
Myslím, že trénujte, keď je to pre vás pohodlnejšie. Ak vám vyhovuje cvičiť ráno, trénujte ráno. Pohodlne cez deň znamená cez deň. Pohodlne večer znamená večer. Túžba by bola 🙂 Ako sa hovorí: keď chceš - nájdeš čas, keď nechceš - nájdeš dôvod ... No a tu je 100% zásah do terča (zamysli sa , možno je to o tebe) ...
P.s. ak je to o vás, možno sa vám bude hodiť článok na túto tému: „Ako sa prinútiť trénovať“.
Ak je však vaším cieľom nabrať hmotu (svalová pumpa) / schudnúť = tak sa riaďte odporúčaniami, ktoré som tak podrobne opísal vyššie. Toto si rozhodne nesmiete nechať ujsť.
S pozdravom správca.
