Pevné brušné svaly sú potrebné nielen na zvádzanie dievčat na pláži, ale aj na zabezpečenie stability strednej časti tela pri mŕtvom ťahu a drepoch. Dobre vyvinuté brušné svaly vytvorte prirodzený silový pás, ktorý chráni vašu chrbticu. Zastavme sa pri hlavných teoretických bodoch, ktoré sú z nášho pohľadu najdôležitejšie ...
Aby ste videli svoje krásne tvarované brušné svaly, percento tuku vo vašom tele by malo byť 10-12%.
1 Svaly, ktoré sa podieľajú na formovaní vášho trupu
Ako sa často spomína, patrí sem priamy brušný sval (horný a dolný) a šikmé svaly. Ale zastavili by sme sa aj pri dvoch dôležité body- toto sú vaše medzirebrové svaly, ktoré dodávajú vzhľad boku vášho trupu a najdôležitejšia vec, na ktorú mnohí často zabúdajú, sú vnútrobrušné svaly ( hlboké svaly lis), pre rozvoj ktorého je potrebné cvičenie vykonávať.
- 1. Rectus abdominis
- 2. Šikmé svaly
- 3. Medzirebrové svaly
- 4. Vnútrobrušné svaly (hlboké brušné svaly)
2 Ako napumpovať lis doma
Toto cvičenie pumpuje všetky časti tlače vrátane šikmých svalov brucha. Ľahnite si na chrbát. Ruky sú za hlavou (ale neťahajte hlavu dopredu). Horná časť tela je počas cvičenia v stave krútenia. Vykonajte 4 série pre čo najviac opakovaní v každej sérii. Odpočívajte medzi sériami 30 sekúnd.
3. Plank
Plank je jednoduchý a účinný cvik na brucho: všetko, čo potrebujete, je rovná podlaha. A dokonca nemusíte robiť žiadne pohyby, pretože „bar“ je statické cvičenie. V tom spočíva jeho jednoduchosť, ale je to aj osobitný problém, pretože tlač je takmer neustále v napätí. Ak chcete vykonať cvičenie, klaďte dôraz na ležanie a položte lakte na podlahu. Predlaktia sú pevne pritlačené k podlahe. Nohy odpočívajú s ponožkami na podlahe. Telo tvorí priamku. Zostaňte v tejto polohe čo najdlhšie.
Video: ako napumpovať tlač - cvičenia pre domácnosť
3 Ako napumpovať lis v hale
Tu sú 3 najúčinnejšie cviky na brucho, ktoré môžete robiť v posilňovni.
Tlak na šikmej lavici je jedným z najzákladnejších a najúčinnejších cvikov na precvičenie brušných svalov. Ľahnite si na lavičku a úplne vyrovnajte trup. Držte ruky pred hrudníkom alebo za hlavou. Bedrá sú pritlačené k lavici. Pri výdychu kvôli napätiu tlaku ohnite trup a vykonajte zdvih. Pri nádychu sa pomaly vráťte do počiatočná poloha. Vykonajte 3-4 sady po 15-25 opakovaní (v prípade potreby použite ďalšie závažia).
Krútenie s horný blok môže byť veľmi nápomocný. Dbajte na to, aby spodná časť chrbta zostala po celý čas nehybná. Pohybovať by sa mala iba horná časť tela (a ruky, ktoré držíte na rukoväti bloku). Na zníženie zaťaženia lakťov nepoužívajte priamy úchop, ale úchop s dlaňami smerom k vám. Neberte príliš veľa veľká váha inak budete len ťahať kábel, ohýbať sa v panve a pracovať so svalmi paží a hornej časti chrbta. Cvik robte jemne, bez ohýbania panvy. Ohýbať by sa mala iba chrbtica. Urobte 3-4 sady po 15-25 opakovaní.
Pri tomto cviku maximálne zaťažuje spodná časť brušných svalov. Ľahnite si späť naklonená lavica držať sa na nej za ruky vyššia časť. Napnite brušné svaly a zdvihnite nohy z podlahy. Pri výdychu zdvihnite nohy k telu a zároveň zdvihnite boky a panvu z lavičky. Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Urobte 3-4 sady po 15-25 opakovaní.
Video: cvičenia pre tlač v hale
4 Ako rozpumpovať tlač na športovom ihrisku
Na napumpovanie brušných svalov športové ihrisko odporúčame použiť vodorovnú lištu a tyče.
Toto cvičenie je zamerané na precvičenie brušných svalov a ohýbačov bedrového kĺbu. Pri zdvíhaní rovných nôh sa zapájajú priame svaly femoris a napínače širokej fascie. Pri zdvíhaní nôh pokrčených v kolenách: priame svaly a v menšej miere vonkajšie šikmé svaly brucha. Širokým alebo stredným úchopom uchopte vodorovnú tyč. Pri výdychu zdvihnite nohy tak, aby medzi nimi a telom vznikol pravý uhol. Pri nádychu sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 3-4 série pre čo najviac opakovaní v každej sérii.
V tomto cvičení je dôraz kladený na spodnú časť lisu. Otočte sa chrbtom k tyčiam a uchopte rukoväte. Prudkým pohybom pritiahnite kolená k hrudníku a potom spustite nohy dozadu. V dolnom bode nespúšťajte nohy úplne, lis by mal byť v neustálom napätí. Vykonajte 3-4 série pre čo najviac opakovaní v každej sérii.
1. Ak máte pocit, že cvičenie je pre vás príliš jednoduché a robíte viac ako 25 opakovaní v jednom prístupe, potom musíte použiť prídavné závažia v podobe činky alebo palacinky, prípadne použiť odpor gumičky. Použitie prídavných závaží v rozsahu 15-25 opakovaní vám pomôže napumpovať vaše brušné svaly efektívnejšie a rýchlejšie.
2. Ak robíte cviky na brucho tesne pred mŕtvym ťahom alebo drepom, zníži sa tým stabilita stredu tela potrebná pre zložené cviky. Preto platí pravidlo: predtým základné cvičenia tlač je lepšie nesťahovať.
Krásne telo je cieľom mnohých mužov a žien. Podľa moderných štandardov musí mať navonok atraktívna osoba silný trup a stiahnuté brucho. Existujú metódy, ktoré umožňujú celkom krátky čas dostať telo do formy. Ponúkame niekoľko tipov na vyriešenie otázky: "Ako napumpovať tlač za týždeň?".
Pred fyzickým cvičením sa nezabudnite zahriať. Predídete tak striám a bolesť svalov.
Ako sa napumpovať Prekvapivo je pravdepodobnosť dosiahnutia pozitívnych výsledkov v takom krátkom čase pomerne vysoká. Ale to je možné len systematickou prácou v určitom jednotnom systéme. Režim fyzická aktivita by mala obsahovať tieto komponenty:
- Zahrejte sa
- zaťaženie na lište
- ľahnúť si
Môžete robiť prácu na posilnenie svalov bez toho, aby ste opustili týždeň? To si bude vyžadovať určitú disciplínu. Prvá vec, ktorú potrebujete vedieť, je, že medzi cvičeniami by ste si mali robiť malé prestávky, ktoré by mali trvať najmenej päť minút. Počas tohto obdobia budú mať svaly čas na odpočinok, pričom nestratia potrebné množstvo krvi, čo im umožní ľahko sa vrátiť do normálneho stavu. Druhý - počas cvičenia a po ňom je prísne zakázané jesť akékoľvek jedlo. Pitná tekutina je povolená iba 2 hodiny po ukončení celého komplexu záťaží. Ľuďom, ktorí sú zaneprázdnení riešením problému „ako napumpovať tlač za týždeň“, sa odborníkom na výživu odporúča, aby sa zdržali nezdravého jedla. Je oveľa užitočnejšie jesť potraviny bohaté na bielkoviny a bielkoviny.
Ako napumpovať tlač za týždeň? Najdôležitejšou podmienkou je cvičenie.
- Ako rozcvičku môžete použiť nasledovné: postavte sa s nohami na šírku ramien a predkloňte sa. V tomto prípade by telo malo byť rovnobežné s podlahou. Rozpažte ruky do strán a robte s telom kruhové pohyby v rôznych smeroch.
- V ľahu na chrbte položte nohy do vodorovnej polohy. Pri výkone je to mimoriadne dôležité toto cvičenie neodtrhávajte telo z podlahy. Položte ruky za hlavu a zdvihnite oboma nohami. Len 15-20 krát.
- Ľahnite si na chrbát. Vtiahnite brucho a ohnite ľavú nohu v kolene. Umiestnite na stehno ľavej nohy pravá noha. Odložte koleno nabok a ľavá ruka daj si to z hlavy. Pravú ruku nechajte pozdĺž trupu. Natiahnite pravé rameno k ľavému kolenu. Je veľmi dôležité, aby pohyb prebiehal diagonálne. Zdvíhanie ramena by sa malo vykonávať pri inšpirácii a spúšťanie pri výdychu. Cvičenie sa odporúča vykonať 5-krát, potom je potrebné pokračovať v ňom, ale v opačnom smere.
- Ľahnite si na chrbát. Prekrížte nohy na chodidlách a položte ich na seba. Zatiahnite brucho, položte ruky za hlavu a roztiahnite lakte. V tejto polohe vykonajte a vráťte sa do východiskovej polohy. S výdychom sa odporúča vykonávať zdvihy a s nádychom sa vrátiť do východiskovej polohy. Uistite sa, že dýchanie zostáva rovnomerné, spodná časť chrbta je pritlačená k podlahe a žalúdok je zhromaždený a napnutý.
- V sede na podlahe spojte nohy ohnuté v kolenách k sebe, pričom chodidlá by mali byť na podlahe. Vtiahnite brucho a natiahnite ruky pred seba. S výdychom sa zakloňte o 60 stupňov a s nádychom sa vráťte do predchádzajúcej polohy. Pri vykonávaní cviku potom dbajte na to, aby bol krk v jednej rovine s chrbticou. Snažte sa nespúšťať ruky ani nenaťahovať bradu.
Ak si naozaj chcete vybudovať brušné svaly za týždeň, určite postupujte podľa vyššie uvedených pokynov. Bolo by pekné, keby ste sa rozhodli spojiť domáce úlohy s cvičením v telocvični. Takto dosiahnete najlepší výsledok.
Zdravím vás, jocks a fitonyashki! Ach, koľko úžasných objavov nám tlač pod tukmi pripravuje! Dovolím si trochu parafrázovať klasiku, ale naozaj je to tak: pod vrstvou niekoľkocentimetrových nánosov sa často skrýva krásne a vytlačené bruško. Zostáva len zistiť, ako ho oslobodiť od tejto pohromy. Dnes vám to prezradím hlavné tajomstvo: Ako rýchlo napumpovať lis na kocky.
Ale hneď vás varujem: v tomto článku nenájdete žiadne magické simulátory, magnetické stimulanty, masti, gély, výťažky z ropuchy barbadoskej a iné tabletky na chudnutie. Mojím hlavným tajomstvom je len tvrdo na sebe pracovať a kontrolovať si stravu. Ale tu je návod, ako to budete musieť urobiť - zistite nižšie.
Nájdete tu súbor 10 cvičení pre tlač a tiež viac cvičenia robiť doma.
Vedel si:
Lacné gainery často obsahujú veľa cukru. Viď zloženie. Veď cukor sa dá kúpiť oveľa lacnejšie.
Je lepšie sa rozcvičiť a necvičiť, ako cvičiť bez rozcvičky.
Všetci špecialisti našej stránky, ktorí píšu články a odpovedajú na vaše otázky, sú profesionálni tréneri a lekári
Bolesť svalov po tréningu je výsledkom mikrotraumy svalových vlákien
Ideálna váha pre ženy z hľadiska estetiky je výška mínus 113. Z hľadiska fyziológie: výška mínus 110
Ideálna rýchlosť priberania je 1 kg za týždeň. Ak rýchlejšie, tak okrem svalov bude aj veľa tuku
Bez ohľadu na vašu prísnu diétu by ste nemali prijať menej ako 1100 kcal denne
Ideálna rýchlosť chudnutia je 1 kg za týždeň. Ak schudnete rýchlejšie, svaly sa vám rozpadnú
25 % začiatočníkov pri prvom tréningu zažije stav blízky mdlobám. Je to spôsobené náhlym poklesom tlaku.
Pri chudnutí musíte znížiť celkový kalorický obsah stravy kvôli tukom a sacharidom, ale nie kvôli bielkovinám.
Zakrivenie chrbtice je možné korigovať pomocou silové cvičenia len v detstve a dospievaní
Nemôžete svoje telo prinútiť spaľovať tuk len na jednom konkrétnom mieste.
Muži po sexe strácajú silu. Ženy pribúdajú. Pre mužov je preto lepšie pred tréningom abstinovať.
Ženské prsia sa cvičením nedajú zmenšiť ani zväčšiť. Koniec koncov, pozostáva hlavne z tukového tkaniva
Až do 20. rokov minulého storočia v telocvičniach neexistovali stojany na drepy a lavice. A bar bol vzatý od podlahy.
Cvičenie na brucho a zadok umožňuje ženám rýchlejšie a jednoduchšie dosiahnuť orgazmus
Športová výživa môže zvýšiť efektivitu vášho tréningu o približne 15 %
Na zvýšenie bicepsu o 1 cm potrebujete vybudovať asi 4 kg svalov v celom tele
Ak sa pri cvičení cítite slabí a máte závraty, s najväčšou pravdepodobnosťou máte nízky krvný tlak. Pite sladkú šťavu medzi sériami
3-4 mesiace po začiatku tréningu sa u človeka vyvinie fyziologická závislosť na tréningu
Ak na sebe začnete tvrdo pracovať a prejavíte pozoruhodnú vôľu, za pár mesiacov uvidíte svoje brušné svaly. Mimochodom, v tomto prípade nemusíte ani chodiť do posilňovne.
Ako rýchlo napumpovať lis doma na kocky? Žiaden problém! Okrem gymnastickej podložky alebo obyčajnej hrubej deky, ktorá sa dá umiestniť pod chrbát, nebudete potrebovať žiadne náčinie. Navyše väčšina simulátorov je menej efektívna ako práca s vlastnou váhou.
Prečo nevidíš svoje brušné svaly?
Často sa stáva, že aj pri aktívnom tréningu a prítomnosti pevného lisu to stále nie je viditeľné pod vrstvou tuku. Navyše, bez ohľadu na to, aký ste tučný, vaše svaly nezmizli. Zostáva len zistiť, koľko vrstiev tuku ich skrýva.
najviac najlepšie zaťaženie Pri chudnutí prichádza do úvahy kardio. Ale téma stravy pre správne chudnutie vyžaduje samostatný článok, takže tu sa naučíme, ako rýchlo napumpovať lis na kocky.
Čo je to kardio tréning?
Ide o celý komplex rôznych vysokointenzívnych aktivít, ktoré nielen spaľujú tuky, ale zvyšujú aj celkovú odolnosť organizmu, posilňujú srdce a cievy.
Aké je najjednoduchšie kardio cvičenie? Je to normálny beh alebo veľmi rýchla chôdza. O vo veľkom počte nadváha behať ráno nalačno. Tomuto procesu stačí venovať len pol hodiny denne aspoň 3x týždenne. V prípade, že nemôžete trénovať ráno, urobte to kedykoľvek, keď vám to vyhovuje.
Najlepšie sa osvedčili intervalové záťaže, teda také, kde bežíte nie rovnakou rýchlosťou, ale rôznymi rýchlosťami. Napríklad najskôr 6 km / h, po 2-3 minútach - 8 km / h a po rovnakom čase - 10 km / h. Takže vaše telo sa neprispôsobí a začne pracovať s maximálnou účinnosťou.
Ďalšou produktívnou možnosťou pre takéto zaťaženie je jazda na bicykli alebo na rotopede. V prasiatku nápadov môžete pridať prácu s hruškou a dokonca aj skákanie na trampolíne či švihadle.
Ako naložiť lis?
Najväčšiu účinnosť bude mať takzvané krútenie. Aby ste to urobili, musíte si ľahnúť na podlahu, dať si pod chrbát pohodlnú gymnastickú podložku, vyzerá to takto:
Nohy sú ohnuté v kolenách a ruky sú natiahnuté pod krkom. Uistite sa, že máte lakte vystreté do strán. Teraz je vašou úlohou zdvihnúť hornú časť tela a natiahnuť sa hrudník až po kolená.
Pomaly sa spúšťajte do východiskovej polohy a snažte sa cítiť všetky svaly. Venujte zvláštnu pozornosť technike vykonávania, hrá veľmi, veľmi dôležitá úloha Za týmto účelom si pozrite video.
Ak chcete precvičiť svaly tlače, budete musieť robiť cvičenia s viacerými opakovaniami. Ak ste úplný začiatočník a ešte ste nikdy nečerpali tlak, potom môžete začať s 3-4 sériami a 10-15 opakovaniami v každej sérii. Takže dávame veľkú záťaž horný lis, no spodnú časť treba ešte dopracovať.
Na to existujú takzvané reverzné zákruty.
Zostávame ležať na chrbte, ruky natiahneme pozdĺž tela. Zatnite brušné svaly a pomaly ich zdvíhajte dolných končatín spolu s panvou. Čím vyššie to urobíte, tým lepšie. Keď cítite, že sa vaše svaly napínajú čo najviac, začnite sa pomaly spúšťať. V tejto sérii robíme 12-15 opakovaní a 3-4 série.
Najtvrdohlavejší môžu vykonávať aj posledný typ krútenia – dvojité. Zapájajú úplne všetky svaly na bruchu. Východiskovú polohu nemeníme, ale kolená sú pokrčené v uhle asi 45 stupňov.
Ruky – buď za hlavou, alebo na ramenách. Zároveň začneme ťahať ruky a nohy k sebe tak, aby sa stretli v jednom bode približne v strede tela. Uvoľnite sa a urobte 25 opakovaní v troch až štyroch sériách.
Jednoduché zdvihnutie nôh bude tiež dostatočne efektívne. Ľahnite si na chrbát s rukami natiahnutými pozdĺž tela. Teraz je vaša úloha veľmi jednoduchá: zdvihnite rovné dolné končatiny do uhla s telom 90 stupňov.
Môžete tiež skúsiť zdvihnúť najprv pravú nohu a potom ľavú. Potom urobte takéto zdvihy so súčasne predĺženými končatinami. Toto cvičenie skomplikujte držaním zdvihnutých nôh na 10 sekúnd. Musíte ich spúšťať veľmi pomaly, aby ste cítili, ako sú napnuté všetky svaly horného a dolného lisu.
Teraz sa otočte najprv na pravú stranu a zdvihnite ľavú nohu nahor a potom doľava. 20 opakovaní v troch sériách. Ďalej načítame priečne svaly brucho, ktoré sú hlboko vo vnútri a držia steny brušného lisu, ako aj vnútorné orgány.
Ako rýchlo napumpovať mužovi lis na kocky, aby dokázal vypracovať aj také hlboké svaly?
V skutočnosti existuje jeden jednoduchý cvik, ktorý zvládne aj žena. Nazýva sa to „vákuum“. V tomto prípade vám poviem, ako to urobiť na všetkých štyroch, existujú však možnosti na vykonávanie stojaceho, ľahného a sedu.
Stojíme na štyroch oporných bodoch, chrbát zostáva rovný. Pri výdychu uvoľňujeme svaly lisu a potom čo najviac, so všetkou silou, ťaháme dovnútra a nútime ich, aby sa doslova prilepili na steny chrbtice. Držte túto pozíciu 15 alebo 20 sekúnd a potom pomaly relaxujte. Robíme od 12 do 25 opakovaní.
Ďalší potrebný a veľmi užitočné cvičenie- Toto je známy "bicykel". Ak ste niekedy šliapali do pedálov, potom nebude ťažké predstaviť si techniku jeho implementácie. Je pravda, že to musíte urobiť v ľahu na chrbte.
Ruky sú držané za hlavou v zadnej časti hlavy. Počas jeho vykonávania sa snažte spustiť nohy čo najnižšie k podlahe. V tejto polohe začnú svaly pracovať najproduktívnejšie.
Viem, že málokto to dotiahne do konca, ale tí, čo prežili predchádzajúce cvičenia, by mali svoje dokončiť. výcvikový kurz takzvaná kniha.
Ležíme: ruky nad hlavou, nohy natiahnuté dopredu. Ďalej si predstavte, že ste otvorená kniha a začnite skladať tak, aby sa dlane a chodidlá zbiehali v jednom bode v strede tela. Vraciame sa do východiskovej polohy.
Toto je jednoduché cvičenie, ale je potrebné mať na pamäti niekoľko vecí. Nohy musia vždy zostať rovné a pri zdvíhaní sa nesmú roztiahnuť. Brušné svaly ukončíme 10 opakovaniami po 3 sériách.
Ak chcete konečne „zabiť“ lis, neuvoľnite sa v dolnom bode, ale zmrznite doslova 5 centimetrov od podlahy a znova zdvihnite končatiny. Takto naložíte svoje kocky na maximum.
Viem, že mnohým to stále nestačí! A chcú ešte viac! Ešte viac cvičení, ešte viac vedomostí o tom, ako funguje náš lis, ako fungujú jeho svaly, ako sa stravovať bod po bode s ukážkami denného menu.
A to nie sú len odpovede na všetky otázky, ale na všetky otázky. Choďte ďalej a študujte.
Pre motiváciu si pozrieme skvelé video, vezmeme rolky do rúk a ideme na to!
Odkedy ste sa dostali na túto stránku, už vás zaujímalo, ako rozpumpovať lis na kocky a stať sa majiteľom úľava brucha. V skutočnosti je všetko jednoduché a ak máte aspoň trochu pevnej vôle, potom môžete svoje brušné svaly vidieť už o pár mesiacov, možno aj skôr.
Skôr ako vám ukážeme súbor cvičení pre novinárov, pozrime sa, prečo väčšina populácie nevidí vytúžené novinárske kocky.
Príliš veľa tuku! Tuk nepomôže budovať brušné svaly
Prvým a najdôležitejším dôvodom je podkožný tuk, ktorý tak šikovne skrýva náš štíhly žalúdok. Áno, presne tak, každý človek má brušáky, či je tučný alebo chudý, najviac hlavná otázka v akom množstve podkožného tuku skrýva naše brušné svaly.
Takže, aby ste videli tie veľmi zdanlivo nedostupné brušné svaly, musíte sa najskôr zbaviť prebytočného tuku. Dosahuje sa to dvoma spôsobmi, ktoré spája nezlomná láska: diétou a kardiom.
O strave si povieme trochu neskôr, ale teraz sa zamyslíme nad dôležitosťou kardio tréningu. Kardio tréning je súbor vysokointenzívnych cvičení, ktorými môžete spáliť tuk, zvýšiť vytrvalosť a tiež posilniť kardiovaskulárne svaly.
Najjednoduchšie a efektívne cvičenie je to beh. Práve beh je jedným z hlavných bojovníkov proti tuku, takže ak sa rozhodnete rozpumpovať lis na kocky, ako prvé by ste mali začať behať ráno, najlepšie nalačno. Začnite behať každé ráno na 30 minút, 3-4 krát do týždňa je váš prvý krok na ceste k vyrysovanému bruchu.
Ak nemôžete behať ráno, behajte kedykoľvek počas dňa. Najdôležitejšie je začať. Namiesto behu môžete jazdiť aj na bicykli. A ak chceš trénovať na ulici, tak ti pomôž.
Ak chcete napumpovať lis, musíte jesť správne
Ďalším krokom, ktorý vám pomôže vidieť vaše brušné svaly, je výživa. Je to veľmi jednoduché: najprv musíte prestať jesť väčšinu sacharidov. Prestaňte jesť rýchle občerstvenie, prestaňte jesť sladkosti (aspoň počas týchto 3-4 mesiacov).
Uprednostňujte pomalé sacharidy: pohánka, ryža, ovsené vločky, otruby, ryža, všetky druhy orechov a zelenina. Snažte sa zjesť väčšinu sacharidov v prvej polovici dňa. Percento uhľohydrátov v celkovej strave by sa malo pohybovať v rozmedzí 25 - 30%, zvyšných 70 - 75% vyplníme bielkovinami: vajcia, mäso, mlieko (v malom množstve), morská ryba, tvaroh, proteínové koktaily.
Tu hrubý plán vaša výživa:
| ČAS | STRAVOVANIE |
|---|---|
| 08:30 | Omeleta zo 4-5 bielkov a jedného žĺtka (môžete pridať syr a slaninu) Pár plátkov toastu Multivitamínový komplex Rybí tuk |
| 12:00 | 200 -250 g zeleninového šalátu, bez zálievky Multivitamínový komplex Rybí tuk |
| 15:00 | 100 - 150 g akejkoľvek kaše (ovsené vločky, pohánka, otruby) 5 – 10 BCAA* |
| 18:00 | Jedna porcia srvátkového proteínu 150 - 200 g mäsa upečeného na grile alebo v rúre 150 -200 g zeleninového šalátu, bez zálievky Multivitamínový komplex Rybí tuk |
| 21:00 | 200 g tvarohu + nejaké ovocie 5 – 10 BCAA* |
Toto je len približný stravovací plán, ktorý je žiaduce, ale nie povinné dodržiavať. Najdôležitejšie pravidlo, ktoré musíte pochopiť, je znížiť príjem sacharidov a zvýšiť príjem bielkovín.
Najúčinnejšie cvičenia pre tlač
Zaujmite polohu stojana na nerovných tyčiach na narovnaných ramenách. Stojan musí byť pevný - telo by sa počas pohybu nemalo kývať. Udržujte chrbát rovno. Mierne ohnite nohy v kolenách a zdvihnite ich na úroveň rovnobežnú s podlahou. Držte ich na vrchu niekoľko sekúnd a potom ich pomaly spustite nadol.
Pripojte pásku alebo použite prekríženie na úrovni tesne nad hlavou vo výpade. Zaujmite pozíciu s hlbokým výpadom – postavte sa na koleno jednej nohy. Druhý je ohnutý v kolene a opiera nohu o podlahu. Pretiahnite expandér cez rameno tak, aby jeho koniec bol blízko opačného stehna.
Východisková poloha - ležanie. Potom dajte ruky dopredu a roztiahnite ich čo najširšie a snažte sa nájsť rovnováhu v tejto polohe. Váš prípad by mal mať podobu hviezdy. Napnite brušné svaly, aby vaše telo nekleslo ani sa nevyboulilo.
Zaťažte tyč ľahkou váhou a ľahnite si na podlahu a držte tyč nad hlavou. V počiatočnej polohe sa tyč drží, ako keby ste robili bench press. Narovnajte nohy a nechajte ich ležať na podlahe. Počas cvičenia by sa nemali hýbať. Zdvihnite trup, kým nebude v koncovom bode cvičenia kolmý na podlahu. Tyč v krajnom bode by mala byť v polohe nad hlavou.
Východisková poloha: ležiace na podlahe, nohy a ruky sú narovnané, nasmerované k stropu. Medicinbal držte vystretými rukami. Lopatky a hlava by mali byť pritlačené k podlahe. Potom zdvihnite lopatky z podlahy a snažte sa dostať medicinbalom na prsty na nohách.
Východisková poloha: leží na podlahe, ruky a nohy sú natiahnuté a odtrhnuté od podlahy. Chrbát, panva a lopatky sú pevne pritlačené k podlahe. Fitlopta sa drží medzi holeňami nôh. Vykonajte súčasné zdvihnutie panvy a lopatiek tak, aby ste preniesli fitloptu z nôh do rúk. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie, prehadzujte loptu z ruky na nohu a naopak.
Východisková poloha: ľahnite si na podlahu, ohnite kolená a položte na podlahu. Ruky zároveň držte akékoľvek bremeno (palacinka, činka, disk atď.) na úrovni hrudníka. Zatlačte lopatky pevne do podlahy. Zdvihnite telo tak, aby lopatka a spodná časť chrbta boli nad podlahou. Vydržte v extrémnom bode na sekundu. Potom veľmi spomalený záber spustite sa do východiskovej polohy.
Ľahnite si na podlahu tak, aby ste mali chrbát a lopatky pevne pritlačené k podlahe. Položte nohy pod uhlom 90 stupňov, položte chodidlá na podlahu. V počiatočnej polohe a počas celého priblíženia sú ruky vystreté nahor, smerom k stropu. Mierne zdvihnite telo, aby ste zdvihli lopatky z podlahy. Držte sa v krajnom bode a potom sa pomaly spustite do východiskovej polohy.
Postavte sa do polohy „ležať“, oprite sa rukami o medicinbal stojaci na podlahe. V počiatočnej polohe sú nohy vystreté a stoja vedľa seba. Počas celého cvičenia držte chrbát rovno. Vytiahnite jednu nohu kolenom k hrudníku. Potom ju vráťte do pôvodnej polohy a súčasne vytiahnite druhú. Vykonajte pohyb simulujúci beh na mieste.
Východisková pozícia: dôraz leží, nohy sú na fitlopte. Loptu ťahajte nohami k sebe tak, aby vaše telo bolo vo zvislej polohe. Potom pomaly otočte loptu späť a položte na ňu holene. Telo by malo zaujať vodorovnú polohu a natiahnuté ruky by mali byť nad úrovňou hlavy, ale bez porušenia polohy dôrazu na podlahu. Kvôli sile brušných svalov sa vráťte do východiskovej polohy, v ktorej budú ruky na úrovni ramien.
Posaďte sa na lavičku, uchopte okraj rukami, aby ste zaistili stabilná poloha telo. Nakloňte telo mierne dozadu. Natiahnite nohy tak, aby tvorili priamku s telom. Držte medicinbal medzi holeňami. Súčasným pohybom zdvihnite telo dopredu a súčasne pritiahnite nohy ohnuté v kolenách k hrudníku.
Posaďte sa na kolená a držte valec tak, aby bol presne pod úrovňou ramien. V počiatočnej polohe je dôraz kladený na prsty na nohách, kolená a valček. Kvôli napätiu brušných svalov rolujte valec dopredu, kým nepocítite napätie vo svaloch lisu. Na konci cvičenia by mali byť ruky úplne rovné. Počet kotviacich bodov sa nemení - boky by nemali ležať na podlahe. Pracujte výlučne so svalmi jadra a vráťte sa do východiskovej polohy rolovaním valca späť.
Na dlhý krk tyče položte palacinky s hmotnosťou 5 kg. Kľaknite si na kolená, položte ruky na hrazdu. Vo východiskovej polohe by mala byť pod úrovňou ramien. K dispozícii sú tri opory: prsty na nohách, kolená a činka. Rolujte tyč dopredu, kým nepocítite napätie v brušných svaloch a kým nezačnú klesať boky. Použite svoje brušné svaly na to, aby ste tyč otočili späť a vráťte sa do východiskovej polohy.
Nastavte prekríženú rukoväť približne do výšky ramien. Postavte sa bokom k simulátoru. V počiatočnej polohe telo stojí rovno a telo je mierne otočené smerom k simulátoru. Rukoväť sa drží dvoma rukami. Rozkročte nohy na šírku ramien. Musíte stáť v takej vzdialenosti od simulátora, aby bol kábel napnutý. Pohybujte sa iba s telom a otočte sa tak, aby bolo telo úplne otočené pred vami. Počas celého cvičenia zostávajú nohy nehybné.
Posaďte sa na podlahu, mierne nakloňte telo dozadu. Medicinbal držte s rukami natiahnutými dopredu. Pokrčte nohy v kolenách a položte ich na podlahu tak, aby na podlahe spočívali iba päty. Východisková pozícia - ruky pred vami. Ďalej otočte telo do ľavá strana, k maximálnemu natiahnutiu svalov bočný lis. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na druhú stranu. Pohyb vykonáva iba telo - panva a nohy sú pevne zatlačené do podlahy a nepohybujú sa.
Oprite sa lakťami a predlaktiami o fitloptu. Položte nohy na podlahu a zatlačte prsty na podlahu. Telo by malo byť v jednej línii – neprehýbajte sa a nevykláňajte sa v driekovej oblasti. Udržujte brušné svaly v neustálom napätí. Pohybom lakťov otáčajte fitloptou najskôr v smere hodinových ručičiek a potom proti smeru hodinových ručičiek.
Ak vám záleží na vašom zdraví a postave, potom ste určite fanúšikmi zdravej vyváženej a efektívnej stravy cvičenie. So zameraním na to posledné vám ponúkame osvedčený spôsob tvarovania krásna tlač doma. Budete prekvapení, ale dá sa to dosiahnuť už po týždni, pričom cvičeniu venujete len 10-20 minút.Najprv si zopakujme tajomstvo úspechu: 7 cvičení po 10-20 min./deň do týždňa - a vaše brušné svaly budú viac tónované. Hlavná vec je nezastaviť sa a pokračovať v pravidelnom tréningu dlhšie ako 1 týždeň. prečo je to tak? Každý človek bude potrebovať iný čas, kým sa objavia prvé „kocky“, no do konca prvého týždňa vás čakajú príjemné zmeny.
Budete potrebovať:
1. Pohovka / kreslo / stolička;2. 10-20 min/deň;
3. Sila vôle / pozitívny prístup / zameranie sa na výsledky / podpora / motivácia ...
Cvičenie 1
Posaďte sa na okraj pohovky. Zdvihnite nohy tak, aby sa nedotýkali podlahy. Teraz ste vo veľmi nepohodlnej polohe, ste rozkolísaní, vaše brušné svaly sú napäté. Ale chrbát je rovnaký, takže si pomôžte rukami a položte ich na pohovku. Teraz máte určitú rovnováhu.Teraz pokrčíme nohy k sebe a potom ich narovnáme. Toto sa musí vykonať 20-krát. Ohneme a narovnáme.
Cvičenie 2
Teraz zmeňme polohu. Ľahnite si na zem s niečím mäkkým. Zdvihnite nohy na 90 stupňov (obe spolu), potom spustite. Toto cvičenie musíte urobiť 20-krát.
Poznámka: Pri ležaní je ťažké zdvihnúť nohy rovno, preto si pomôžte rukami: položte si ruky pod zadok alebo si nimi podložte zadnú časť nôh.
Cvičenie 3
V rovnakej pozícii dávame „bicykel“ do povedomia každého. Tiež 20 krát.
Potom si môžete oddýchnuť. Ale nie na dlho, pred nami sú ešte cvičenia.
Cvičenie 4
Opäť nemeňte polohu. Teraz sa snažíme kolenami dostať na hrudník, kývať sa dopredu a dozadu. Je dôležité pochopiť, že z polohy na bruchu pokrčíme nohy smerom k sebe, dosiahneme hrudník a potom narovnáme končatiny pomocou pružiny. A znova 20 krát.
Cvičenie 5
Teraz si položte nohy na pohovku a ľahnite si späť na podlahu. Musíte si dosiahnuť na kolená rukami a ľahnúť si späť na chrbát. Bez akýchkoľvek zmien to urobíme 20-krát.Cvičenie 6
Poďme si to skomplikovať. Teraz v rovnakej polohe musíte držať ruky za hlavou a dosiahnuť si kolená lakťami. Bude efektívnejšie, ak pravá ruka siahne na ľavú nohu a naopak. Horný lis tak nielen rozkývate, ale aj vytočíte chrbticu, čo je tiež veľmi užitočné. Samozrejme, 20-krát.
Cvičenie 7
A nakoniec posledný. Bez toho, aby sme zmenili polohu, teraz siahame rukami na päty, dáme ruky za nohy, tiež krížom krážom. A tiež 20-krát.Potom vám odporúčame vziať si teplú alebo kontrastnú sprchu. Nechajte svoje telo odpočívať a dýchať.
Slovo na rozlúčku!
Chceme vás upozorniť na skutočnosť, že nie každý hneď zvládne každý cvik 20-krát. Najlepšie je začať s 5-8 opakovaniami, postupne zvyšovať každý deň o 3 opakovania. Je dôležité pochopiť: je lepšie robiť menej, ale dlhšie. Najťažšie je to predsa na začiatku, keď tlač na druhý deň bolí a už sa vám nechce cvičiť. Najdôležitejšie nie je množstvo, ale trvanie. Samozrejme, nezabudnite na zvyšok. Pite tiež viac vody.
