Tréning spravidla zahŕňa veľké, ľahko viditeľné svalové skupiny. Stále však existuje masa takzvaných „hlbokých“ svalov, ktoré sa prakticky nezapájajú. Medzitým sú to oni, ktorí „utiahnu“ pás hustým opaskom a vytvoria korzet pre chrbticu. Takmer jediný spôsob, ako ich vypracovať, sú balančné cvičenia.
Komu a ako?
Než prejdete k tréningu, venujte pozornosť niekoľkým faktom, ktoré dokazujú účinnosť týchto jednoduchých cvikov.
Udržať rovnováhu znamená prekonať gravitáciu Zeme. Toto dáva požadované zaťaženie na svaloch.
Ak chcete zvýšiť zaťaženie, stačí zavrieť oči. Udržanie rovnováhy bez účasti vízie je oveľa ťažšie.
V statickom postoji nie je ľudské telo úplne nehybné. Každú chvíľu sa zdá, že minimálne spadne a obnoví rovnováhu. Ide o trvalé zamestnanie nervový systém a pohybového aparátu.
Čím vyššia zdatnosť tela, tým menej často sa človek sťažuje na kinetózu v doprave, „morskú chorobu“ atď.
Poskytuje výrazné zlepšenie rovnováhy po 3-4 mesiacoch tréningu.
Poďme na vec!
Cvičenia sa vykonávajú podľa nasledujúcej schémy. Ak jeden z nich zlyhá, urobte 2-3 pokusy a prejdite na ďalší. Ak to vyšlo hneď, urobte komplikovanú verziu (zatvorte oči). Ak komplikácia nevyšla, skúste tiež 2-3 krát a prejdite na ďalšiu.
1. Postavte sa vzpriamene, chodidlá pri sebe, kolená a chodidlá zovreté, ruky na opasku. Zatvorte oči a počítajte do 20-30 (prejde 20-30 sekúnd). Počas tejto doby sa snažte neopustiť miesto. Ak to nefunguje, skúste to ešte 2 krát.
2. Z predchádzajúcej polohy dajte jednu nohu dopredu, snažte sa dať nohy do jednej línie tak, aby päta prednej časti bola blízko špičky chrbta. Zostaňte 20 sekúnd. Potom nohy vymeňte a opakujte.
3. Zaujmite polohu ako pri cviku číslo 1 (nohy spolu). Zdvihnite sa na prsty, nie je potrebné stúpať vysoko, stačí mierne odtrhnúť päty. Zostaňte takto 20-30 sekúnd.
4. Zaujmite pozíciu ako pri predchádzajúcom cviku (nohy spolu, päty zdvihnuté). Na mieste nakloňte telo dopredu čo najnižšie, ale nie hlbšie ako vodorovne. Nedávajte ruky z opaska! Opakujte plynulo 6-8 krát.
5. Postavte sa ako pri cviku číslo 2 (nohy v rade). Hladko, pomaly a bez toho, aby ste opustili miesto, nakloňte trup doľava a doprava 6-8 krát v každom smere. Svahy sú plytké, naťahovanie strán nie je potrebné. Nezabudnite vymeniť nohy a opakovať.
6. Nohy spolu, ruky na opasku. Zdvihnite jednu nohu a stojte na druhej 20-30 sekúnd, potom nohy vymeňte.
7. Choď do radu. Ruky sú spustené pozdĺž tela, zdvihnite ich po stranách a spojte priame čiary nad hlavou bez toho, aby ste opustili miesto. Opakujte 5-6 krát a nohy vymeňte.
8. Nohy spolu, na prstoch. Zdvihnite jednu nohu a skúste stáť 10 sekúnd, potom nohy vymeňte.
9. Položte na zem zložené noviny a postavte sa na ne. Otočte sa okolo svojej osi, vykročte nohami a nenechávajte s nimi noviny. Ruky na opasku. 6-8 otáčok v jednom smere, 6-8 v druhom. Ak sa vám točí hlava, robte menej a pozerajte sa na jeden bod pred sebou. Komplikácia: zložte noviny a to isté urobte na ponožkách.
10. Nohy spolu, na prstoch. Ruky na opasku. Bez toho, aby ste opustili miesto, otočte krk a pozerajte sa doprava, doľava, hore, dopredu.
Opakujte cyklus 4-5 krát.
Úloha chrbtice v tele je skvelá, nemožno ju preceňovať. Je oporou pre kostru. Pripojené k nej vnútorné orgány, a chrbtica ich chráni pred poškodením. Je to hlavný orgán, ktorý zabezpečuje pohyb. Na zvládnutie všetkých zložitých funkcií musí byť chrbtica pevná, pružná, elastická. Správne zvolené cviky na spevnenie chrbtice vám umožňujú udržať ju zdravú a silnú po dlhú dobu.
Choroby a zranenia
V dnešnom svete, kde polovica populácie vykonáva prácu v sede, nemá chrbtica dostatočnú dennú záťaž. Svaly držiace chrbticu ochabujú. Stavce sa spájajú a vyvíjajú tlak na disky, vytvárajú sa výbežky, hernia. Škodí aj preťažovanie chrbtice, opäť trpia platničky.
Sedavá práca, hodiny v škole vedú k vzniku nesprávneho držania tela. Fyziologické zakrivenie chrbtice sa mení v smere nárastu alebo poklesu, vyskytujú sa tieto patológie:
- kyfóza,
- lordóza,
- skolióza,
- rovný chrbát.
Váhy vám hovoria, že vaše telo potrebuje pomoc
Ďalším problémom chrbtice je obezita. A tu má hypodynamia značný význam. Človek skonzumuje viac kalórií, ako vydá. Nadváha ovplyvňuje chrbticu nie menej ako prenos konštantných váh. Oslabené svaly jednoducho nie sú schopné udržať chrbticu v požadovanej polohe.
Ak je chrbtica v dobrom stave, musíte sa zaoberať prevenciou chorôb. Keď sú preventívne opatrenia neskoro, je potrebné vybrať a zvládnuť zostavy cvičení na posilnenie chrbtice. Možno ich rozdeliť do nasledujúcich skupín:
- rozvoj pružnosti chrbtice;
- obnovenie držania tela;
- zmiernenie bolesti;
- posilňovanie chrbtových svalov.
Samostatné cvičenia na krk, dolnú časť chrbta, ramenného pletenca, hrudný späť.
triedy
Chôdza - najlepšia gymnastika pre chrbticu. Zapája sa, aktivuje sa veľká skupina svalov dýchací systém, hmotnosť je normalizovaná. Vzdialenosť je potrebné postupne zvyšovať. Postupom času môžete voľne, bez únavy prejsť niekoľko kilometrov.
Simulátor Twister spevňuje chrbtový korzet
Ako posilniť chrbticu? Systematicky. Verí sa, že na udržanie dobrého fyzická formačlovek musí chodiť aspoň jeden a pol hodiny denne. Tempo sa volí s povinným prihliadnutím na vek človeka, zdravotný stav, telesnú zdatnosť.
Nie vždy sa dá chodiť každý deň po námestí, parku, borovicovom lese. Škodlivé je aj vdychovanie prašného, splodeného vzduchu pozdĺž ciest. Pre takýto prípad tam Športové haly, domáce Bežecké pásy. TWISTER simulátor (kardio simulátor) v kombinácii s chôdzou zapája všetky časti chrbtice. Začiatok akéhokoľvek rekreačné aktivity bol a stále je bežný ranné cvičenie, aspoň trochu rozcvičky.
Rozvoj flexibility
Pred hodinou si skúste urobiť jednoduchý test flexibility. Bude to tiež prvé cvičenie na rozvoj flexibility. Musíte stáť rovno, nohy pri sebe. Bez ohýbania kolien dosiahnite dlaňami na podlahu. Nevyšlo to, čo znamená, že chrbtica potrebuje tréning. Na ďalšiu sériu cvičení budete potrebovať stoličku.
- Musíte sedieť na okraji stoličky a odomknúť ruky. Položte nohy dopredu a roztiahnite ich trochu širšie ako ramená. Bez ohýbania nôh zdvihnite zadok zo stoličky a ohnite sa späť. Vráťte sa do východiskovej polohy.
- Odstúpte od stoličky na dĺžku vystretých rúk a otočte sa tvárou k nemu. Ruky oprite o okraj, nohy od seba čo najširšie. Dostaňte sa do tejto polohy na kolená, vráťte sa späť.
- Postavte sa bokom k stoličke. Položte predĺženú špičku nohy na sedadlo stoličky. Ruky ležia na opasku. Skúste robiť drepy s jednou nohou na podlahe.
Dýchanie počas cvičenia je dobrovoľné. Nie je ľahké vykonať cvičenie bez prípravy. Začnite teda s čo najväčším počtom opakovaní. Postupne zvyšujte počet opakovaní.
Úľava od bolesti dolnej časti chrbta
Osteochondróza je hlavnou príčinou problémov s chrbticou. Choroba predbieha mladých, starých ľudí a dokonca aj deti. Začína postupne, nepostrehnuteľne, dáva o sebe vedieť intenzívnu bolesť. Neznesiteľné bolesti sa zmierňujú preťahovaním cvikov na chrbticu.
Cvičenie na liečenie intervertebrálna hernia dolnej časti chrbta
- Tento cvik je vhodnejší na driekovú oblasť. Vykonáva sa v ľahu na chrbte. Telo je uvoľnené, nohy sú pokrčené v kolenách. Ruky sú natiahnuté pozdĺž tela. Odtrhnite boky a zadok od podlahy, zdvihnite ich nad brucho a zostaňte v tejto polohe čo najdlhšie. Pri výdychu sa pomaly spúšťajte. Posilňuje zadok, svalový korzet krížov, brucha a stehien.
- Pozícia je rovnaká. Natiahnite nohy, pokúste sa pritlačiť spodnú časť chrbta k podlahe. Napínajte zadok, súčasne dajte rovné ruky za hlavu a pokrčte nohy v kolenách. V tomto prípade sa musíte pokúsiť natiahnuť chrbticu. Strečing, narovnajte nohy, ruky zostávajú za hlavou. Zostaňte v tejto polohe, kým sa neobjaví únava.
- Otočte sa na brucho, natiahnite ruky pozdĺž tela. Napnite zadok, pri nádychu zdvihnite vystreté nohy zároveň s top trupu. Hlava by nemala byť zdvihnutá nad nohami. Chrbtica je natiahnutá rovnomerne po celej dĺžke.
Cvičenie na krk
Krčná chrbtica je z hľadiska frekvencie ochorení na druhom mieste po krížoch. Je to spôsobené tým, že ľudia musia často pracovať, cvičiť so sklonenou hlavou. Svaly krku sú dlhodobo vo vynútenom napätom postavení, spazmujú a ochabujú. Nasledujúci jednoduchý komplex sa odporúča ako posilňovacie cvičenia na krk.
4 pozície gymnastiky pre krčka maternice
- Ľahnite si rovno, natiahnite ruky a nohy, uvoľnite sa. Zdvihnite trup a nohy do výšky 10 - 15 cm. Okamžite cítiť silné napätie vo svaloch chrbtice cervikálny. Zostaňte v tejto polohe 5 - 7 sekúnd. Opakujte 4-5 krát.
- Prepnite si prsty, položte ich za hlavu. Uchopte spodnú časť krku rukami. Na niekoľko sekúnd zatlačte hlavu na ruky a ruky na hlavu. Cvičenie sa môže opakovať niekoľkokrát denne počas práce, štúdia. Pri neustálom cvičení sa svaly krčnej oblasti rýchlo posilňujú. Tlakové protipohyby hlavy sa vykonávajú striedavo na dlaniach, pripevnených na čele, po stranách hlavy nad uchom.
Ramenný opasok
Stavce ramenného pletenca sú súčasťou hrudnej chrbtice. Líšia sa vysokou mobilitou. S vekom, sedavým, sedavým životným štýlom sa ramená skláňajú, chrbát sa hrbí. Neustálu stuhnutosť svalov môžete znížiť alebo odstrániť pomocou jednoduchých krátkych cvičení. Cvičenie na posilnenie chrbtice začína pokojným, meraným tempom. Záťaž sa zvyšuje dôsledne a postupne.
Korčuľovanie na kolieskových korčuliach posilňuje svaly ramenného pletenca
- Pripravte pevnú rolku. Môže sa zdvihnúť kúsok tyčinky pokrytý hrubou látkou. Ľahnite si na podlahu, položte valec pod chrbát, zatlačte naň a jemne ho prevalte na krk a chrbát.
- Natiahnite rovné ruky pred seba, zopnite ich do „zámku“ s dlaňami smerom von. Zhlboka sa nadýchni. Pri výdychu zdvihnite ruky nahor, natiahnite ruky a prsty. Opakujte cvičenie, zovretie prstov dovnútra.
- Pokrčte pravú ruku v lakti a zospodu zo strany spodnej časti chrbta ju presuňte za chrbát. Zohnutú ľavú ruku priveďte za chrbát zhora zo strany ramena. Pokúste sa spojiť ruky alebo dosiahnuť prsty druhej ruky jednou rukou. Opakujte cvičenie striedaním rúk.
- Gymnastika sa vykonáva na všetkých štyroch. Musíte čo najviac ohnúť chrbát. Vydržte 5-7 sekúnd, hlavu rovno. To isté sa dá urobiť prevrátením na brucho, opretím o podlahu s vystretými rukami.
Východný wellness
Staroveký orientálna medicína vlastní rôzne wellness techniky na posilnenie chrbtice. Joga je súčasťou starej indickej medicíny. Zvláštnosťou cvičení je predĺžená fixácia pozícií - ásan. Triedy sa konajú tri hodiny po jedle s prázdnym močovým mechúrom a prázdnymi črevami.
Cvičenie "Zajac" na liečenie chrbtice
Nasledujúci súbor cvikov na posilnenie chrbtice zahŕňa všetky časti chrbtice a pomáha posilňovať svalový korzet.
- Sadnite si na päty, položte ruky na kolená, držte chrbát rovno, uvoľnite telo. Pomaly sa zohnite, zostaňte sedieť a skúste sa dotknúť koberca čelom.
- Sadnite si rovno, natiahnite nohy, medzi nohami a chrbtom sa vytvorí uhol 90 stupňov. Pri výdychu pritiahnite nohy pokrčené v kolenách k hrudníku a natiahnite ruky dopredu. Pri vdýchnutí sa oprite a zdvihnite nohy o pol metra (môže byť o niečo menej). Urobte 3-5 opakovaní.
- Ľahnite si na chrbát, pri nádychu pokojne zdvihnite obe nohy a podoprite telo rukami. Váha tela spočíva na ramenách, lakťoch a hlave. Zostaňte v tejto polohe tak dlho, ako môžete, voľne dýchajte. Cvičenie opakujte, počet opakovaní by sa mal zvýšiť a trvať do 10 minút.
Chrbtica nevyhnutne starne a nie je možné tento proces zastaviť. Ale človek je schopný ovplyvniť čas vývoja degeneratívno-dystrofických zmien. Stačí málo - vykonávať gymnastické cvičenia zlepšujúce zdravie čo najčastejšie.
Nielen vzpierači a kulturisti potrebujú pravidelne trénovať chrbát. Pekný komplex cvičenia na posilnenie svalov chrbta a chrbtice pomôžu vytvoriť svalový korzet. To je dôležité ako pre rovnomerné držanie tela, tak aj pre prevenciu deformít chrbtice. Posledne menované sa často vyskytujú v dospelosti najmä medzi ľuďmi, ktorí vedú sedavý spôsob života. Ak venujete športu len polhodinu každý deň, môžete si zachovať pružnosť chrbtice po mnoho rokov a vyhnúť sa mnohým problémom s chrbtom.
Ako správne vykonávať cvičenia
Pred začatím pravidelného tréningu chrbtových svalov je to dôležité uistite sa, že neexistujú žiadne kontraindikácie. Ak anamnéza zahŕňa ochorenia alebo poranenia chrbtice, potom je potrebná konzultácia s lekárom. Aj keď je povolené zaťaženie, je potrebné dodržiavať niekoľko pravidiel, aby sa predišlo zraneniam pohybového aparátu:
- vykonávať všetky prvky hladko, bez náhlych trhnutí;
- neustále počúvanie pocitov v problémovej oblasti (nepohodlie - signál na zastavenie lekcie);
- postupne zvyšujte zaťaženie, mierne zvýšenie počtu opakovaní, keď sa svaly posilňujú;
- treba pravidelne cvičiť zvyšovanie disciplíny a upevňovanie dosiahnutých výsledkov;
- začiatočníci by nemali naháňať kvantitu robili opakovania a série, ako aj nasadili príliš svižné tempo na samom začiatku hodiny.
Nasledujúci súbor cvičení pre chrbticu je kontraindikovaný pri chronických ochoreniach v akútnom štádiu, krvácaní akejkoľvek etiológie, prítomnosti silnej bolesti v bedrovej oblasti, lopatkách a krku.
Súbor cvičení na posilnenie svalov chrbta doma
Štyri jednoduché cvičenia, pre ktoré nie je potrebné žiadne vybavenie ani zručnosti, pri pravidelnom výkone pomôžu vytvoriť spoľahlivú svalovú oporu pre chrbticu:
- Mostné boky. Prvok sa vykonáva z počiatočnej polohy ležania, pokrčené nohy zatiaľ čo nohy spočívajú na podlahe, ruky sú umiestnené pozdĺž trupu. S výdychom zdvihnite boky, kým sa telo nenarovná bedrových kĺbov, trochu sa zdržte v hornom bode a jemne podsaďte panvu. Cvičenie je žiaduce vykonať aspoň 15-krát. Keď sa svaly posilňujú, môžete zvýšiť záťaž narovnaním jednej nohy v kolene pri zdvíhaní bokov.
- "Vták a pes"- zaujímavé a efektívne cvičenie pre všetky skupiny chrbtových svalov. Keď stojíte na všetkých štyroch (póza psa), musíte sprísniť brucho a narovnať chrbát. Prechod do pózy vtáka je súčasné zdvíhanie hore pravou pažou a opačnou (ľavou) nohou. Súčasne sú končatiny narovnané, usporiadané striktne horizontálne a fixované na niekoľko sekúnd. Po návrate do pôvodnej polohy pracujte opačná ruka a noha (vykonajte aspoň 5-krát na každú stranu).
- bočná doska obzvlášť užitočné pri dlhšom statickom zaťažení chrbtice (práca v stoji). Ležať na boku a opierať sa o lakeť jednej ruky, položiť druhú na pás. Potom odtrhnite boky od povrchu a narovnajte telo, fixujte v tejto polohe aspoň pol minúty. Opakujte prvok pre druhú stranu. Ak chcete skomplikovať úlohu, môžete zdvihnúť nohu v procese vykonávania alebo sa oprieť o dlaň rovnej ruky.
- výpady, určené na zlepšenie koordinácie, sa vykonávajú zo stoja. Po zafixovaní dlaní v páse musíte urobiť pomerne široký krok vpred a ohnúť nohy kolenných kĺbov v pravom uhle. Vykonajte 10 opakovaní pre každú nohu. Záťaž môžete zvýšiť pomocou závažia (chyťte činky do rúk).
Táto jednoduchá zostava cvikov okrem prevencie deformít a ochorení chrbtice zabezpečí výborné držanie tela. Tenký pás a ladná chôdza bude ďalším príjemným bonusom.
Ľudia, ktorých práca trvá dlho statické zaťaženia na chrbte a navštevovanie telocvične sa odporúča vykonávať špeciálnejšie prvky.
Dodatočný súbor cvičení na posilnenie chrbtice (video)
Simulátory v telocvični vám umožňujú diverzifikovať súbor štandardných prvkov pre formáciu svalový korzet.
- Úseky vykonávané pri hyperextenzii, dokonale posilňujú usmerňovacie svaly. Z východiskovej polohy musíte úplne narovnať telo a zotrvať 30 sekúnd v hornom bode.
- Mŕtvy ťah- Ďalší skvelý prvok pre čerpacie usmerňovače. Cvičenie je určené na prevenciu porúch a je kontraindikované pri syndróme bolesti. Náklony a výpony vykonávajte plynulo, činku držte v rukách priamym úchopom.
- Prvok "modlitba" je ťah vertikálny blok vykonávané na kolenách. V dolnom bode by sa pri ohýbaní trupu mala hlava dotýkať podlahy.
- hyperextenzia môžete to urobiť na fitlopte. Východisková poloha - ležiaca na žalúdku na projektile s dlaňami upevnenými na zadnej strane hlavy a zníženým trupom. Pri ohýbaní tela sa narovnajte a zotrvajte v tejto polohe pol minúty.
- Strečing s fitloptou- jeden z najjednoduchších, ale veľmi užitočných cvikov na chrbát. Stačí si na projektil ľahnúť bruchom a čo najviac uvoľniť svaly celého tela. V tejto polohe môžete zostať tak dlho, ako chcete.
Tieto cvičenia nie sú len záruka pevného svalového korzetu ale aj vyborne liek na bolesti chrbta. Môžete ich doplniť štandardným tréningovým programom nebojte sa skoliózy a osteochondrózy aj s mnohými hodinami sedavá práca v kancelárii. Zároveň je dôležité každú hodinu vstať z pracoviska, aby ste si mierne natiahli svaly a aktivovali krvný obeh.
Účinnosť cvikov na chrbát pri ochoreniach chrbtice
Skolióza a osteochondróza- najčastejšie patológie pohybového aparátu. Prvá diagnóza sa robí v každom veku, pretože zakrivenie držania tela sa dá získať v detstve. V čom atrofia chrbtových svalov a držte chrbticu dovnútra nesprávna poloha. Najlepším spôsobom sú špeciálne strečingové a svalové cvičenia nápravu situácie.
Súbor cvičení na skoliózu (video)
Osteochondróza je choroba viac „súvisiaca s vekom“, čo je degradácia chrupavky medzistavcové platničky. Sprevádzané zhoršenou pohyblivosťou chrbtice, periodická bolesť a zhoršenie výživy tkanív. V tomto prípade by ste mali byť opatrní, ale ak prípad nie je veľmi pokročilý, cvičenia pomôcť obnoviť pohyblivosť a zmierniť bolesť.
Tréning na osteochondrózu (video)
Vykonávanie komplexu jednoduché cvičenia na posilňovanie svalov chrbta a chrbtice denne, môžete obnoviť zdravie a udržať ho po dlhú dobu.
Cvičenie chrbtových svalov je potrebné takmer pre každého, pretože chrbát je základom pre udržanie celého tela. Zároveň je však chrbát najzraniteľnejšou štruktúrou, ktorá sa dá ľahko poškodiť, takže je dôležité venovať osobitnú pozornosť chrbtovým svalom.
Cvičenia sú dôležitou súčasťou komplexu na posilnenie a udržanie chrbtice v dobrej kondícii. Všetky navrhované súbory cvičení sú spravidla určené pre tých, ktorí nepociťujú bolesť v chrbtici. V prípade bolesti alebo iných patologických stavov je potrebná konzultácia s lekárom.
Cvičenia, ktoré pomáhajú posilňovať svaly chrbtice, sú rozdelené do troch typov: silové cvičenia, naťahovacie cvičenia na stavce a aeróbne cvičenia. Všetky cvičenia by sa mali vykonávať pomaly a nemali by sa cítiť nepohodlie, inak môže dôjsť k zraneniam. Počas strečingu a silové cvičenia dôležité je sledovať dýchanie (výdych pri maximálnej záťaži, nádych pri relaxácii).
Silové cvičenia vám umožňujú v krátkom čase posilniť svaly chrbtice:
- krútenie - ležte na podlahe chrbtom nadol, ruky pozdĺž tela, nohy ohnuté (panvu musíte stlačiť na povrch, aby zmizla vychýlenie chrbtice). Zdvihnite hlavu a ramená na 10-15 sekúnd z podlahy, potom sa vráťte do pôvodnej polohy.
- superman je najúčinnejší cvik, ktorý posilňuje chrbtové svaly. Ľahnite si tvárou nadol na zem, ruky voľne položené pozdĺž tela. Zdvihnite hlavu a ramená čo najvyššie a zotrvajte v tejto polohe 5-10 sekúnd, potom sa spustite.
- zdvíhanie rúk a nôh - ležiace na podlahe tvárou nadol, striedavo zdvihnite opačnú ruku a nohu nahor a zotrvajte v tejto polohe 3-5 sekúnd.
Cvičenie na rozvoj chrbtových svalov
Je dôležité udržiavať chrbtové svaly v dobrej kondícii, pretože od toho závisí naše zdravie. Mnohí v tréningu venujú veľkú pozornosť tlače, pažím, svalom nôh, zadku, ale chrbtové svaly často zostávajú bez riadneho tréningu. Ale stojí za zmienku, že tréning brušných svalov bez dostatočne napumpovaného chrbta môže spôsobiť zranenie.
Cvičenie na chrbtové svalstvo sa musí vykonávať len s plochým chrbtom, každý pohyb musí byť robený tak, že sa dobre pracuje s chrbtovými svalmi, a nie so svalmi rúk alebo nôh, pri cvičení je potrebné cítiť napätie chrbtice svaly.
Cvičenia, ktoré rozvíjajú svaly chrbtice, sú rozdelené do troch typov:
- rozvoj trapézového svalu
- rozvoj latissimus dorsi
- vývoj svalov chrbtice
Mnohé cviky sú univerzálne, t.j. pri tréningu sa do práce zapájajú všetky chrbtové svaly, a preto sa rozvíjajú. No časť cvikov je zameraná na rozvoj konkrétnej svalovej skupiny, z ktorej vzišlo rozdelenie cvikov.
Cvičenie pre široký chrbtový sval
Latissimus dorsi sa nachádza v hornej časti chrbta. Táto skupina svalov je potrebná na spúšťanie, zdvíhanie, otáčanie lopatiek, ramennej kosti.
Hlavnými cvičeniami na rozvoj tejto svalovej skupiny sú ťahy, ako aj ťah. horný blok(pred vami, za krkom, s úzkym úchopom).
Cvičenie pre hlboké chrbtové svaly
Hlboké chrbtové svaly (alebo statické) vytvárajú akúsi os, okolo ktorej sa robia ďalšie pohyby. Hlboké svaly sú malé a spájajú stavce. Osoba nie je schopná samostatne ovládať napätie alebo relaxáciu tejto svalovej skupiny, všetky pohyby hlbokých svalov sa vykonávajú na reflexnej úrovni. Táto svalová skupina sa nachádza hlboko, a preto je problematické ich ovplyvňovať.
Obvyklé cviky na chrbtové svaly s flexiou alebo predĺžením tela zvyčajne rozvíjajú povrchové svaly. Na posilnenie hlbokých svalov je vhodný nasledujúci súbor cvičení:
- kľaknite si, oprite sa rukami o podlahu a striedavo vykleňte a vykleňte chrbát. Na začiatku sa cvik vykonáva pomalým tempom, potom by už zmena polohy mala byť rýchlejšia.
- kľaknite si na kolená, položte ruky na podlahu. Striedavo narovnávajte opačnú ruku a nohu.
- ľahnite si na brucho, natiahnite ruky dopredu, nohy mierne od seba. Zároveň odtrhnite ruku a nohu z povrchu z opačných strán.
- ľahnite si na brucho, nohy spolu, ruky zložené vzadu na hlave. Trhnutím súčasne odtrhnite hlavu a nohy z povrchu (nedvíhajte príliš vysoko).
- ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy, položte ruky na zadnú časť hlavy. Trhnutím pritiahnite ľavé koleno k pravému lakťu, potom cvik vykonajte obrátene (ľavé koleno k pravému lakťu).
Cvičenie pre priame svaly chrbta
Rectus dorsi riadia chrbticu, sú základom ľudskej sily a výkonnosti. Pri nevyvinutých priamych svaloch chrbta sa objaví zhrnutie, aj keď je dobre napumpované latissimus dorsi. Za bezpečnosť dolnej časti chrbta sú zodpovedné priame svaly chrbta, čo je najviac zraniteľná časť nášho tela, prispievajú k predĺženiu a udržaniu chrbtice rovno.
Ak nemáte prístup k špeciálnemu športové vybavenie Cvičenie pre chrbtové svaly je možné vykonávať nezávisle doma, napríklad vykonaním súboru izometrických cvičení:
- ľahnite si tvárou nadol, položte ruky za hlavu, položte si kríže alebo sa natiahnite dopredu. Vyklenite spodnú časť chrbta, ramená a nohy zdvíhajte vyššie od podlahy.
- ľahnite si na brucho, natiahnite ruky hore, položte ich za hlavu alebo si ich položte na kríže. Ohnite spodnú časť chrbta, zdvihnite ramená nahor, nohy pritlačte k podlahe (ak je to potrebné, môžete si nohy pripevniť k nábytku alebo cvičiť s pomocou partnera).
- ľahnite si na brucho, položte ruky podľa vlastného uváženia, ako je uvedené v predchádzajúcich cvičeniach. Ohnite spodnú časť chrbta, zdvihnite nohy z podlahy nahor, pritlačte telo k podlahe (ak je to potrebné vyššia časť trup možno zafixovať pridržaním podpery rukami).
- ležať na chrbte, narovnať nohy. Ohnite spodnú časť chrbta, pri cvičení môžete spojiť svaly krku, nôh, ale svaly chrbta by mali pracovať čo najviac.
Cvičenie pre bočné svaly chrbta
Na rozvoj bočných svalov chrbta môžete vykonávať niekoľko typov cvičení. Tréning v podstate vyžaduje ďalšie zariadenia - expandér, cvičebné zariadenie, činky atď.
Na precvičenie bočných svalov chrbta je najefektívnejší špeciálny simulátor, pomocou ktorého si môžete bezpečne zafixovať nohy. Ak chcete vykonať cvičenie, musíte si ľahnúť na brucho, položiť ruky za hlavu, dobre si zafixovať nohy. Zdvíhajte telo iba pomocou svalov chrbta. V priebehu času, pre väčšiu efektivitu, môžete pridať záťaž.
Doma je možné cvičenie chrbtových svalov vykonávať pomocou expandéra:
- postavte sa vzpriamene a rukami si natiahnite expandér nad hlavu.
- v stoji natiahnite expandér pred seba do strán.
Cvičenie pre šikmé svaly chrbta
Cviky na brucho fungujú dobre aj na chrbtové svaly. Krútenie je vhodné na rozvoj šikmých svalov:
- ležať na chrbte, pre pohodlie môžu byť nohy pripevnené za nábytkom. Otočením do bedra zdvihnite telo, na niekoľko sekúnd zafixujte polohu tela a vráťte sa do východiskovej polohy, následne vykonajte zdvih s obratom do protiľahlého stehna (opakujte 10x v každom smere).
Zdvihy v opačnom smere pomáhajú posilňovať šikmé svaly: ľahnite si na brucho, položte ruky pozdĺž tela. Zdvihnite hlavu, ramená, namáhajte svaly zadku. Zdvih sa musí urobiť čo najvyššie a zotrvať v hornom bode niekoľko sekúnd (vykonajte 10 zdvihov).
Na posilnenie chrbtice sú vhodné cviky na chrbtové svaly s krížovým zdvíhaním rúk a nôh:
Ľahnite si na brucho, pod hlavu, brucho, panvu si dajte valček alebo vankúš, natiahnite ruky nad hlavu. Vykonajte krížové zdvihy rúk a nôh ( pravá noha – ľavá ruka a naopak), pri zdvíhaní je potrebné zafixovať polohu na niekoľko sekúnd (vykonajte 10 zdvihov na každú stranu).
Cvičenie pre svaly dolnej časti chrbta
Cvičenie spodnej časti chrbta pomáha posilňovať bedrový. Počas tréningu by nemali byť žiadne nepríjemné pocity v dolnej časti chrbta s výskytom bolesti alebo iných nepohodlie musíte dokončiť cvičenia na chrbtové svaly.
Cvičenie 1: kľaknite si, oprite sa rukami o podlahu, vykonajte synchrónne krížové zdvihy rúk a nôh (uistite sa, že tvoria jednu priamku rovnobežnú s podlahou) a vydržte v tejto polohe 2-3 sekundy, potom sa postupne vráťte späť do východiskovej polohy a opakujte pohyby pre opačnú ruku a nohu.
Cvičenie dva: ľahnite si na brucho, oprite päty o stenu, natiahnite ruky pozdĺž tela. Zdvihnite hlavu a ramená do najvyššej možnej výšky a zafixujte polohu na niekoľko sekúnd, potom sa postupne vráťte do východiskovej polohy.
Kliky fungujú dobre spodné svaly späť. Avšak v tomto prípade majú push-up nejaké nuansy. Po prvé, ruky by mali byť čo najbližšie k pásu. Pri tlačení hore musíte striedavo zdvihnúť nohy do maximálnej možnej výšky, pričom musíte dbať na to, aby zdvihnutá noha zostala rovná.
Cvičenie na pozdĺžne svaly chrbta
Skolióza je najčastejšou deformitou chrbtice, najmä medzi tínedžermi. Zakrivenie sa zvyčajne vyvíja v dôsledku slabých pozdĺžnych svalov chrbta.
V počiatočných štádiách zakrivenia je hlavná liečba fyzioterapia, ktorej účelom je náprava porušenia.
Na posilnenie pozdĺžnych svalov je potrebné vykonať nasledujúce cvičenia chrbtových svalov:
- ľahnite si na brucho, položte ruky pod bradu. Zdvihnite hlavu a ramená, spojte lopatky (zatiaľ čo žalúdok zostáva pritlačený k povrchu podlahy) - držte polohu niekoľko sekúnd.
- ležať na bruchu, ruky pod hlavou. Vykonajte striedavé zdvíhanie nôh, pričom sa uistite, že panva zostáva pritlačená k podlahe.
- ležať na bruchu, ruky pod hlavou. Zdvihnite obe nohy súčasne a fixujte polohu na 10 sekúnd.
Cvičenie pre kosoštvorcový sval chrbta
Romboidné svaly slúžia na prácu lopatky. Cvičenie pre svaly chrbta, trénovanie kosoštvorcových svalov, robí chrbát hrubším a zlepšuje úľavu. Kosoštvorcové svaly pracujú s rôznymi základnými cvičeniami pre hornú časť chrbta, takže pre kosoštvorcové svaly neexistuje žiadny špeciálny komplex.
Jedným z hlavných cvičení na rozvoj kosoštvorcových svalov sú kliky s pomocou tyčí. Tiež toto cvičenie pomáha rozvíjať svaly hrudníka a tricepsu. Na dokončenie cvičenia budete potrebovať simulátor s bradlami.
Príťahy sú najbežnejším cvikom. Cvičenie sa vykonáva rôznymi úchopmi - priamymi, reverznými, rôznymi šírkami atď., V dôsledku čoho sa zvyšuje zaťaženie určitej svalovej skupiny.
Cvičenie na trapézový sval chrbta
Trapézový sval chrbta dostal svoje meno kvôli svojmu tvaru. Svaly sú umiestnené na chrbte a pokrývajú krk nad a pod ramenami. Táto skupina svalov pomáha kontrolovať ramená a pomáha podporovať chrbticu. Pri nafúknutom trapézovom svale sa výrazne znižuje riziko poranenia krku alebo chrbtice.
Cvičenie pre chrbtové svaly je možné vykonávať bez dodatočné vybavenie- (závažia, simulátory). Jedným z hlavných cvikov, ktoré posilňujú trapézové svaly, je rotácia paží: postavte sa vzpriamene, rozpažte ruky do strán, aby ste dosiahli priamku s ramenami a otáčajte sa v smere hodinových ručičiek, čím sa rýchlosť otáčania časom zvyšuje, po 15- 20 rotácií, vykonajte cvičenie v opačnom smere. Na zvýšenie záťaže môžete použiť závažie (činky, fľaše naplnené vodou atď.).
Najúčinnejším cvikom na posilnenie trapézových svalov je cvik s činkami, pripomínajúci krčenie plecami. Pri absencii činiek si môžete vziať fľaše naplnené pieskom alebo vodou. Ak chcete vykonať cvičenie, postavte sa vzpriamene, vezmite si do rúk činky (fľaše), spustite ich nadol (dlane dovnútra) a zdvihnite ramená a snažte sa to urobiť čo najvyššie.
Môžete tiež vykonať riedenie ramien do strán. Cvičenie je možné vykonávať s činkami (fľašami) aj bez záťaže, pretože cvičenie je dosť ťažké.
Nakloňte telo dopredu o 900, pričom mierne pokrčte kolená, natiahnite ruky rovno pred seba, potom ich roztiahnite do strán do maximálnej možnej výšky (lakte mierne pokrčené, chrbát rovný), potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Cvičenie pre veľký okrúhly sval chrbta
Teres major je spojený s latissimus dorsi. Vďaka tomuto svalu získava chrbát široký tvar. Väčšina efektívne cvičenia pre rozvoj tejto svalovej skupiny sú ťahanie a ťahanie. Cvičenie na chrbtové svaly, pri ktorom sa zapája veľký okrúhly sval, často postihuje biceps, ale podľa odborníkov je potrebné obmedziť pohyb bicepsu, aby bol tréning efektívnejší.
Rad činiek rozvíja teres major a široký chrbát. Pri cvičení je dôležité zabezpečiť, aby chrbát zostal plochý, pretože to dáva maximálne zaťaženie svalov. Hmotnosť činky by nemala byť príliš veľká, pretože v tomto prípade klesá amplitúda a zvyšuje sa aj riziko zranenia.
Ťah s úchopom zhora sa vykonáva v stoji, jednu ruku položte na koleno, druhá (s činkou) sa nachádza na rovnakej zvislej línii s ramenom. Zdvihnite činku až na úroveň hrudníka (rameno dozadu, hrudník dopredu), potom pomaly spúšťajte činku (v chrbte by sa malo objaviť mierne natiahnutie).
Cvičenie na uvoľnenie svalov chrbta
Hlavnou príčinou mnohých problémov s chrbtom sú svalové kŕče, ktoré nemusia dlho zmiznúť. Okrem toho ťažký deň v práci, nepohodlné držanie tela pri práci atď. viesť k tomu, že večer začne bolieť chrbát. V tomto prípade je potrebné vykonať cvičenia na chrbtové svaly, ktoré pomôžu uvoľniť napäté svaly a znížiť bolesť.
Na uvoľnenie napätých a unavených chrbtových svalov je najúčinnejšie cvičenie „Mačka“. Ak chcete vykonať cvičenie, musíte si kľaknúť a položiť ruky na podlahu, nakloniť hlavu nadol a zaokrúhliť spodnú časť chrbta, dobre sa ohnúť do oblúka, potom pomaly zdvihnúť hlavu a ohnúť spodnú časť chrbta.
Nasledujúce cvičenie tiež dobre natiahne a uvoľní svaly: sadnite si na zem, pokrčte jednu nohu v kolene, potom musíte siahnuť na rovnú nohu, pričom dbajte na to, aby spodná časť chrbta nebola zaoblená a noha nebola pokrčená. koleno. Pri vykonávaní cvičenia by ste sa mali snažiť dosiahnuť prsty na nohách.
Dobrý relaxačný účinok má aj cvičenie, ktoré je najlepšie vykonávať s partnerom. Je potrebné sedieť oproti partnerovi (nohy sú narovnané, chrbát rovný), je dobré držať sa za ruky a striedavo sa ťahať dopredu a dozadu, pričom je dôležité nepokrčiť kolená a nezaguľatiť chrbát.
Po cvičení na uvoľnenie chrbtových svalov sa musíte nejaký čas vyhnúť akémukoľvek preťaženiu, svaly by sa mali uvoľniť a dobre odpočívať.
Cvičenie na naťahovanie chrbta
Ako už bolo spomenuté, cviky na chrbtové svalstvo sú potrebné minimálne ako prevencia ochorení pohybového aparátu. Ak chcete natiahnuť chrbát, môžete vykonať jednoduchý súbor cvičení aspoň trikrát týždenne, aby ste dosiahli požadovaný účinok:
- sedieť na podlahe, natiahnuť nohy. Nakloňte sa dopredu a snažte sa dotknúť členkov (uistite sa, že kolená sa neohýbajú).
- sadnite si na podlahu, ohnite jednu nohu, druhá zostane rovná. Nakloňte sa dopredu, snažte sa dosiahnuť prsty narovnanej nohy (uistite sa, že koleno sa neohýba), potom nohy vymeňte a cvičenie zopakujte.
- sadnite si na zem, prekrížte si nohy. Zdvihnite ruky nahor a potom ich ohnite tak, aby sa dotýkali ramena.
- vezmite lakeť ruky späť pomocou druhej ruky a potom ruky vymeňte.
- sadnite si na zem, prekrížte si nohy. Otočte telo s rukami prekríženými na zadnej strane hlavy v rôznych smeroch.
- sadnite si na zem, prekrížte si nohy, položte ruky za chrbát a zatvorte. Nakloňte telo dopredu a snažte sa zdvihnúť ruky zatvorené za chrbtom čo najvyššie.
Cvičenie pre chrbtové svaly s činkami
Činky sú najpoužívanejším typom doplnkového športového vybavenia. Cvičenie pre chrbtové svaly s dodatočným športovým vybavením zlepšuje svalový tonus a tiež pomáha zbaviť sa ďalších kilogramov.
- ľahnite si na lavičku, položte nohy, vezmite si činky a zdvihnite ich. Roztiahnite lakte do strán a spustite ruky nadol. Pri vykonávaní cvičenia je potrebné zabezpečiť, aby lakte zostali vodorovne s podlahou.
- v stoji, nakloňte telo dopredu, jednou rukou vezmite činku a spustite ju dole, druhou rukou sa môžete chytiť podpery (stoličky). Potiahnutím lakťa dozadu zdvihnite činku k hrudníku.
- vstať, ruky do strán. Zdvihnite činky na úroveň hrudníka a ohnite lakte (neklesajte lakte, držte ruky rovnobežne s podlahou).
Na tréning si vezmite činky s hmotnosťou 3-5 kg a opakujte 8-10 krát v 2-3 sériách.
Základné cviky na chrbát
Na zostavenie slúžia základné cviky na chrbtové svaly svalová hmota. K tejto akcii dochádza v dôsledku šokového účinku na svaly, takže odborníci odporúčajú začať trénovať základnými cvičeniami.
Príťahy na hrazde (s široký úchop) rozvíja široký dorsi. Toto cvičenie vám umožní rozšíriť chrbát. Okrem toho príťahy rozvíjajú veľkú skupinu svalov.
Nasledujúce cvičenia sú základom pre rozvoj chrbtových svalov:
- príťahy na hrazde alebo hrazde. Jednoduché cvičenie zapája veľkú svalovú skupinu. V prvých fázach tréningu vytiahnutie pomôže posilniť svaly nielen chrbta, ale aj rúk, ako aj zlepšiť uvoľnenie svalov.
- riadok s činkou (mŕtvy ťah, predklon) pomáha budovať svalovú hmotu. Počas cvičenia sa zapája veľa svalov, čo vám umožňuje vizuálne zvýšiť chrbát.
Súbor cvikov na chrbtové svaly
Cvičenia chrbtových svalov sa vykonávajú 15-20 krát v 2-3 sériách:
- postavte sa rovno (ak chcete, môžete si vziať do rúk činky alebo fľaše s vodou). Nakloňte telo dopredu, súčasne natiahnite ruky dopredu a vráťte sa do východiskovej polohy.
- kľaknite si na kolená, položte ruky na ramená. Vytiahni pravá ruka súčasne vezmite ľavú nohu späť, vráťte sa do východiskovej polohy, opakujte na druhú stranu.
- ležať tvárou nadol, ruky pozdĺž tela. Zdvihnite hlavu a ramená, spojte lopatky a vráťte sa do východiskovej polohy.
- postavte sa rovno, mierne ohnite ruky a vezmite ich do strán (vezmite činky alebo fľaše), pritiahnite lakte k telu a snažte sa spojiť lopatky.
- postavte sa vzpriamene, ruky do strán. Dajte ruky za chrbát, spojte ruky, svaly chrbta by mali byť čo napäté, potom sa vráťte do východiskovej polohy.
- ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, chodidlá dajte čo najbližšie k zadku, ruky rozpažte do strán. Zameranie na ruky, ktoré sa majú ohýbať hrudník(hlava a spodná časť tela zostávajú na podlahe).
- postavte sa pred stoličku a oprite sa o chrbát, nohy mierne od seba. Opierajúc sa o ruky pomaly ohnite chrbát a vráťte sa do východiskovej polohy.
Najlepšie cviky na chrbtové svaly
Cvičenia na chrbtové svaly sú rôzne. Nemožno hovoriť o tom, ktoré cvičenie bude pre chrbát najlepšie, pretože všetko závisí od účelu tréningu. Pri niektorých ochoreniach chrbtice, sprevádzaných bolesťou, sú potrebné cvičenia, ktoré zlepšujú pohyblivosť stavcov, posilňujú svaly a obnovujú držanie tela.
Naťahovanie stavcov sa považuje za najoptimálnejšie cvičenie na začiatok (najmä ak sa hodiny konajú doma). Najlepším strečingovým cvičením je pravidelné visenie na hrazde. Pri cvičení sa uvoľní chrbtica, natiahnu sa stavce. Potom by sa mali vykonať príťahy, ktoré zahŕňajú maximálnu svalovú skupinu chrbta, rúk a krku.
Ak je cieľom tréningu nárast svalovej hmoty, potom sa v tomto prípade odporúčajú cvičenia, ktoré rozvíjajú svaly chrbtice. Najlepšie cvičenia ktoré pomáhajú zlepšiť svalovú úľavu, existujú rovnaké príťahy (vzhľadom na skutočnosť, že toto cvičenie zahŕňa rôzne skupiny svaly), sťahovanie blokov alebo činiek, cvičenie s činkami.
Na napumpovanie chrbtových svalov sa dobre hodí vyťahovanie širokým úchopom, čo umožňuje posilniť a rozvíjať široký chrbtový sval.
Mŕtvy ťah je základné cvičenie pre rast svalov. Pri zdvíhaní tyče sú zapojené takmer všetky svaly chrbta, gluteálne svaly, boky.
Horná časť chrbta je dobre vyvinutá tréningom s činkami, ktoré pomáhajú zväčšiť lichobežník.
Cvičenie na chrbtové svalstvo je zamerané predovšetkým na posilňovanie, keďže práve chrbtica je maximálne zaťažená. Chrbát je najzraniteľnejšia časť nášho tela. Podľa odborníkov každý človek v určitom okamihu čelí problémom spojeným s chrbticou. Bolesť chrbta, ako hovoria lekári, je odplatou za chôdzu vzpriamene. Na zníženie záťaže a spevnenie svalstva je preto potrebné párkrát do týždňa vykonávať niekoľko cvikov na chrbticové svalstvo. Vyvinuté svaly nielen zatraktívnia postavu, ale pomôžu vyhnúť sa aj vzniku závažných ochorení chrbtice.
Hlboké chrbtové svaly, to sú tri vrstvy, ktoré sú: hlboká, stredná a povrchová. Povrchovou vrstvou sú svaly krku a hlavy, ktoré sa nazývajú pás, ako aj sval, ktorý je zodpovedný za narovnanie chrbtice. Strednú vrstvu tvorí priečny tŕňový sval. Hlbokej vrstve možno pripísať: pod zadnou časťou hlavy, medzitŕňovú, medzipriečnu. K silným patrí povrchová vrstva, ktorá je považovaná za pevnú, pôsobiacu statickejšie. Sú umiestnené pozdĺž celého chrbta od zadnej časti krku.
Tieto svaly si pre seba prispôsobili veľmi veľkú plochu chrbta, čo vedie k tomu, že tieto oblasti Ľudské telo rozvíjať silu veľmi rýchlo. Slúžia aj na oporu chrbtice, vo zvislej polohe. Chrbtica hrá veľmi dôležitá úloha v ľudskom tele, pretože slúži ako opora pre také dôležité časti, akými sú: vnútornosti, hlava, rebrá, končatiny.
Anatómia
Prečo venovať osobitnú pozornosť telocvičňa späť:
- Chrbtové svalstvo je najväčšie, pre športovca je veľmi dôležité.
- Dobre vyvinuté späť, to je základ, z ktorého vznikajú mnohé cviky, čiže chrbát bez sily nedáva objem a progres, čo sa môže týkať aj pracovných váh.
- Vyvinutý chrbtový, pomôže až Staroba zostať aktívny a zdravý.
Svaly chrbta zaberajú veľmi veľký povrch tela a sú umiestnené od krku po panvovú oblasť. Chrbtové tkanivá sú dôležité pre vytvorenie rovnováhy, držania tela a stability tela udržiavaním chrbtice rovno.
Vnútorné tkanivá ovplyvňujú presnosť pohybu stavcov, každé samostatne a zohrávajú najdôležitejšiu úlohu pri stabilite chrbta. Aj v tejto skupine sú extenzorové svaly chrbtice, úplne ovládajú pohyby tam a späť.
Inerváciu zabezpečujú za sebou umiestnené vetvy, ktoré patria k miechovým nervom - bedrovému, krčnému a hrudnému.
Ako trénovať hlboké chrbtové svaly
Každý tréning chrbta najčastejšie zahŕňa svaly, ktoré sú veľké a nápadné. Ale do interiéru to príde len zriedka. A to nie je správne, pretože sú hlavným korzetom pre chrbticu a sú pásom, ktorý vytvára pás. Aby táto skupina dostala potrebnú záťaž, existuje špeciálne cvičenia rovnováhu, to dokážu len oni.
Pre začiatočníkov sa odporúča plnohodnotne trénovať niekoľkokrát týždenne a všetky ostatné tréningy venovať tomuto komplexu. Na udržanie rovnováhy človek prekonáva gravitačnú silu, ktorú vytvára Zem. To pomáha vytvárať optimálne zaťaženie vnútorných tkanív. Ak chcete cvičenie sťažiť, a tým zvýšiť záťaž, potom pri cvičení stačí zavrieť oči. Keďže je oveľa ťažšie udržať rovnováhu so zatvorenými očami.
V normálnej polohe nie je človek tak nehybný, ako je to len možné, pretože telo sa neustále na podvedomej úrovni snaží udržiavať rovnováhu, nenápadne padá a okamžite sa zotavuje. To všetko vytvára neľahkú prácu pre pohybový aparát a pre nervový systém každého človeka.
Ak je telo dobre trénované, jeho majiteľ nebude trápený častými závratmi a vyhne sa takým problémom, ako je „morská choroba“ a pohybová choroba v doprave. Cvičenie pomôže dosiahnuť dobrú rovnováhu po štyroch mesiacoch.
Súbor cvičení
Tréning by sa mal robiť takto: ak niektoré cvičenie nevyjde úplne správne, potom sa oplatí urobiť niekoľko pokusov a pokračovať v nasledujúcom. Ak všetko vyjde na prvýkrát, môžete si tréning skomplikovať kvôli zatvoreným očiam. Ak sa s komplikáciami vyskytnú problémy s vykonaním, potom sa tiež oplatí urobiť niekoľko pokusov a ísť ďalej.
№ 1. Počiatočná poloha stojace. Ruky sú umiestnené na opasku. Nohy, od chodidiel po kolená, sú stlačené a spojené. Zatvorte oči na pol minúty a snažte sa nehýbať. Nevyšlo to? Opakujte ešte párkrát.
Č. 2. Z pozície č. 1 tak, aby chodidlá boli na jednej línii, jednu nohu predložíme, päta tej vpredu by mala byť pri špičke chrbta. V tejto polohe musíte stáť dvadsať sekúnd. Vymeňte nohy a zopakujte cvičenie.
č. 3. Póza, ako pri prvom cviku. Zdvihnite trochu päty z podlahy, postavte sa na prsty a vydržte asi pol minúty.
č. 4. V polohe č. 1 nakloňte telo nadol na možnú hranicu, pričom ruky majte na opasku. Opakujte osemkrát veľmi pomaly.
č. 5. Zaujmite pozíciu ako v cviku č. 2. Veľmi plynulo, bez toho, aby ste opustili líniu, sa pre každý oblúk prehnite zo strany na stranu asi osemkrát. Svahy by mali byť ľahké a nie veľmi hlboké. Vymeňte nohy a vykonajte cvičenie znova.
Č. 6. Položte si ruky na opasok a spojte nohy. Zdvihnite jednu nohu z podlahy a pokúste sa vydržať asi pol minúty. Vymeňte nohy.
č. 7. Umiestnite nohy do jednej línie, ako pri cviku č. 2. Zdvihnite ruky nad hlavu cez boky a v tejto polohe ich zatvorte. Vykonajte tento pohyb asi šesťkrát a vymeňte nohy.
#8 Stojte na špičkách s nohami pri sebe. Zdvihnite jednu nohu z podlahy a vydržte v tejto polohe asi desať sekúnd. Vymeňte nohy.
č. 9. Položte noviny na podlahu. Postavte sa za tieto noviny. Zároveň sa otočte, potom prejdite k novinám a potom ich opustite. Ruky je možné položiť na opasok. Urobte asi osem otáčok v jednom smere, potom rovnaký počet v druhom. Ak sa vám točí hlava, môžete pri pohybe v jednom bode zafixovať pohľad a znížiť počet otáčok. Aby ste cvičenie skomplikovali, môžete sa postaviť na prsty a zložiť noviny.
Č. 10. Stojte na špičkách s nohami pri sebe a ruky máte na opasku. Zostať na vlastnú päsť rovnaké miesto, pohybujúce sa iba krk, otočte hlavu, v rôznych smeroch, rovnako ako hore a dole.
Celý tento komplex je skvelou štúdiou pre vnútorné svaly, takže takéto tréningy by ste nemali vylučovať zo svojich hlavných tréningov a budú tiež veľmi užitočné pre každého, dokonca aj pre tých, ktorí nemajú nič spoločné so športom.
Kŕče
Spazmus chrbta je veľmi častý a nemá žiadne vekové ani rodové obmedzenia. Najčastejšie je to varovanie pred rozvojom osteochondrózy. Táto situácia sa môže stať chronickou. Niekedy môžete tento stav cítiť pri akomkoľvek pohybe hornej časti tela, ako aj vtedy, keď sa človek snaží vziať veľmi veľkú váhu.
Dôvodom je, že s vekom miechové tkanivá chradnú a strácajú svoju pôvodnú silu a tón, čo veľmi často vedie k bolesť a ochorenia chrbtice.
Aby sa obnovili predchádzajúce funkcie tela a uvoľnili sa svaly a uvoľnili sa kŕče, odporúča sa ich posilniť tréningom a uchýliť sa k pomoci masážneho terapeuta.
