Denné cvičenie doma na chudnutie. Chudnite doma: najlepší súbor cvičení pre dievčatá

20.10.201927.05.2017

Rýchla strata hmotnosti je správnej výživy a fyzickej aktivity. Prezentované metódy často nefungujú v kombinácii, pretože s fyzická aktivitaľudia majú nejaké "nezhody". prečo? Nie každý, kto chce schudnúť, má dostatok času na návštevu športová hala, ale práve takýto tréning pomáha znižovať nadváhu. Niekto sa sťažuje na nedostatok času, niekto hovorí o finančnej otázke, niekto jednoducho nemá dostatok vôle.

V takýchto prípadoch pomôžte cvičenia pre rýchle chudnutie doma, o ktorom sa bude ďalej diskutovať. Školenie je povolené len po odporúčaní lekára - je dôležité vylúčiť prítomnosť závažných patológií, ktoré sa môžu zhoršiť v dôsledku gymnastiky alebo silové cvičenia. Optimálny čas pre triedy je 20-30 minút - nemali by ste sa obťažovať vážnym zaťažením, najmä spočiatku. Akonáhle má dievča pocit, že predtým vykonaný komplex prechádza bez ťažkostí, mal by sa zvýšiť počet prístupov. Je lepšie prehodnotiť typ tréningu a stále chodiť do posilňovne. A na začiatok sú vhodné nasledujúce cviky na chudnutie a posilňovanie svalov doma.

Dokonca efektívne cvičenia na chudnutie doma by sa malo vykonávať v súlade s odporúčaniami a dodržiavaním základov zahrievania. Dôležitosť rozcvičky je určená minimalizáciou zranení počas vykonávania hlavnej zostavy cvičení. Zahrievanie umožňuje zahriať svaly a zlepšiť pohyblivosť kĺbov. Malo by sa to vykonať s prihliadnutím na povinné zahrievanie zhora nadol.

Takže, aby ste schudli cvičením doma, je potrebné vykonať predbežné zahriatie v poradí:

Na začiatok si šúchajú dlane - je potrebné uviesť dlane do stavu charakteristického začervenania.
S týmito dlaňami sa tvár, uši a krk zahrievajú rovnakým tempom.
Potom musíte niečo urobiť kruhové pohyby hlavou na jednu a druhú stranu.
Potom môžete začať zahrievať ramenný pás. V tejto veci pomôžu jednoduché kruhové pohyby. ramenných kĺbov z pozície "tučniaka" - rovné ruky pozdĺž tela, dlane sa pozerajú na podlahu.
Ďalej musíte otočiť lakte a päste v uvedenom poradí.
V stojacej polohe je potrebné otáčať trup tak, aby spodná časť zostala nehybná. Takto opakujte aspoň 25-krát v každom smere.
Robte krúživé pohyby s telom v rovnakej východiskovej polohe – aspoň 10 opakovaní.
Na konci miesia chodidlá - položia palec na podlahu a urobia niekoľko kruhových pohybov pätou.

Rozcvička nebude trvať dlhšie ako 5 minút – nevyžaduje si silové cvičenia, stačí len natiahnutie svalov a kĺbov. Prezentované zahrievanie sa najlepšie vykonáva denne ráno. V kombinácii s diétou vám takéto zahriatie svalov umožní rýchlo odstrániť prebytočný telesný tuk.

Komplex pre rýchle chudnutie

Na začiatok by ste mali použiť program na rýchle chudnutie vo všeobecnosti. Program vám pomôže schudnúť, ako aj dosiahnuť spevnenie svalov, takže v budúcnosti pôjde vaše telo k dokonalosti pomocou domácich cvičení rýchlejšie. Takže súbor cvičení na chudnutie celého tela zahŕňa niekoľko typov pohybov, ktoré by sa mali vykonávať doma počas prvých 2-3 týždňov.

Toto zahŕňa:

Štíhlosť zadku. Zo stoja sa hrbte tak, aby kolená zvierali pravý uhol. Natiahnite ruky dopredu a stojte v tejto polohe čo najďalej.
Drepy. Cvičenie známe zo školy pomáha dievčatám rýchlo schudnúť. Pre začiatočníkov sa chudnutie bude zdať ťažké, ale postupne zvyšujte počet opakovaní. Na začiatok by sa malo vykonať aspoň 20-35 opakovaní a 2-3 série.
Poskakovanie. Cvičenie nie je jednoduché, ale je účinné na celkové chudnutie. Z pozície „drepu“ sa musíte postaviť, zdvihnúť ruky do strán, zavrieť ich nad hlavou, tlieskať dlaňami - celý výpad je sprevádzaný skokom. Opakujte 20-krát.
Nožnice. Na spevnenie brušných svalov pomáha známy cvik. V polohe na chrbte na podlahe musíte zdvihnúť nohy a prekrížiť ich. Ďalej sú nohy roztiahnuté čo najširšie, opakujú sa aspoň 10-krát za tréning.
Polokliešte. Toto cvičenie je veľmi zaujímavé, pretože dáva šancu spaľovať tukové bunky v dolnej časti trupu. Roztiahnite nohy do strán, vyrovnajte ponožky. V tejto polohe urobte pomalý drep, v kolenách vytvorte pravý uhol. Aj oni idú pomaly hore. Cvik opakujte aspoň 20-krát – možno rozdeliť do 2 sérií.
Mahi noha.Ľahnite si na zem na bok, dolnú časť nohy trochu ohnite. Horná časť nohy robí hojdačky s maximálnou amplitúdou. Minimálny počet opakovaní je 20.
Pre štíhle bruško. V polohe na chrbte na podlahe na chrbte musíte súčasne zdvihnúť vyššia časť trup s rukami zopnutými za hlavou a nohami, ktoré zvierajú pravý uhol v kolene. Opakujte 20-krát v 2 sériách.
Krútenie. V predchádzajúcej východiskovej polohe pokrčte kolená a takto zafixujte. Zdvihnite telo, pričom lakťom dosiahnete na opačné koleno. Cvik teda vykonajte aspoň 20-krát na každú stranu.

Predložené cvičenia by sa mali vykonávať iba na prázdny žalúdok - 1,5-2 hodiny po ťažkom jedle. Je lepšie dodržiavať správnu stravu a režim, aby bol tréning jednoduchší a nadbytočné kilogramy rýchlejšie odišli.

Komplex na posilnenie lisu

Brušné svaly treba neustále posilňovať, aby sa predišlo ovisnutiu brucha a tvorbe kíl. Ďalej sa navrhuje super komplex cvičenia, ktoré vám pomôžu vyriešiť problém. Okrem iného tieto akcie dokonale spaľujú tukové bunky v bruchu a tiež tvoria atraktívnu tlač - drahocenných 6 kociek.

Medzi najúčinnejšie pohyby patria:

V ľahu na podlahe na chrbte zdvihnite nohy tak, aby ste s povrchom zvierali uhol 45 stupňov. V tejto polohe - s rovnými nohami - by ste mali stráviť maximálny možný čas. Opakujte aspoň 10-krát.
Štúdium všetkých svalov tlače je zabezpečené zdvihnutím rovných nôh z predchádzajúcej východiskovej polohy. Takže v ľahu na chrbte sa ruky pozdĺž trupu opierajú o podlahu. Zdvihnite nohy, držte ich rovno, spúšťajte ich tiež pomaly. Potom nohy znova zdvihnite, spustite ich v ľubovoľnom smere. Vykonajte cvičenie s 12 opakovaniami na každú stranu.
Cvik polovičného mostíka pomôže aj pri posilňovaní všetkých brušných svalov. V polohe na chrbte na podlahe nohy spočívajú na povrchu a ohýbajú sa v kolenách. Z tejto polohy je potrebné zdvihnúť boky a vydržať čo najdlhšie.

Všetky cvičenia sa aktívne vykonávajú vo fitness miestnosti s inštruktormi, ale môžete sa uchýliť k domácemu tréningu. Všetky pohyby sú ponúkané s obrázkami, čo uľahčuje ich vykonávanie.

Posilnenie chrbtových svalov

Fyzické cvičenie nie je možné bez posilňovania chrbtových svalov. Na tento účel existuje komplex, ktorý zahŕňa:

Prehltnite poležiačky. Ležať na podlahe na bruchu, ruky natiahnuť dopredu, nohy rovno. Zároveň zdvihnite ruky a nohy do prijateľných limitov. V tejto polohe vydržte čo najdlhšie.
Push up. Oprite kolená a dlane o podlahu, spustite sa do maximálnej možnej polohy a snažte sa s lakťami vytvoriť pravý uhol.
Obrátené kliky so stoličkou. Je potrebné sedieť na okraji stoličky, oprieť dlane o bočné okraje nábytku a spustiť sa nadol, pričom s kolenami zvierate pravý uhol.

Je tiež efektívne vykonávať cvičenia na posilnenie svalov rúk. Tu musíte sedieť na podlahe, roztiahnuť nohy a natiahnuť ruky na chodidlo jednej nohy. Opakujte pohyb s návratom do počiatočná poloha aspoň 20-krát.

Neexistuje žiadny únik z toho, že ak chcete bezpečne a natrvalo schudnúť, musíte správne jesť a cvičiť.

Cvičenie spaľuje kalórie, buduje svaly, takže spálite viac kalórií a schudnete viac.

Nájdite si oblečenie na cvičenie, vyberte si jeden z deviatich najlepších cvikov na chudnutie a vydajte sa na cestu k zdravšiemu a štíhlejšiemu ja ešte dnes.

V tomto článku nájdete najefektívnejšie cviky na chudnutie, keď naozaj fungujú a pomáhajú spaľovať prebytočný tuk. Ak však očakávate, že tu uvidíte komplex jednoduchých pohybov, ktoré sa dajú ľahko vykonávať doma, ste na omyle.

Okamžite si pozrite video so súborom cvičení na chudnutie doma.

Efektívne spôsoby, ako znížiť podkožného tuku vždy ide o fyzickú aktivitu a čím väčšia je intenzita tréningu, tým skvelé výsledky môže byť dosiahnuté. Áno, niektoré z návrhov sa dajú robiť doma, najmä ak máte veľkú nadváhu a je ťažké okamžite preniknúť do vylepšeného tréningu. Hovoríme o cvičení, to znamená, že budete musieť cvičiť a navrhujem, aby ste cvičili v tom, čo je skutočne účinné pri chudnutí. Správna výživa pomôže zastaviť hromadenie tuku a cvičenie pomôže rýchlejšiemu spaľovaniu tukov.

Ak neviete, čo uvariť na raňajky pre efektívnejšie chudnutie, určite si pozrite toto video:

1. Chôdza

Chôdza je skvelým cvičením na chudnutie: nevyžaduje žiadne iné vybavenie okrem poriadnej pohodlnej obuvi a nepotrebujete členstvo v posilňovni.

Je to cvičenie s nízkym dopadom, čo znamená, že si nezlomíte koleno ani sa nezraníte, ktoré by vás mohlo nechať na lavičke týždeň alebo dokonca mesiace.

Pre tých, ktorí majú zdravotné problémy, vrátane obezity a srdcových chorôb, je chôdza efektívnou aktivitou s nízkym dopadom, ktorá povedie k zlepšeniu celkového zdravia a duševnej pohody.

V závislosti od toho, koľko vážite, chôdza 6 míľ za 1 hodinu spáli 5 až 8 kalórií každú minútu alebo 225 až 360 kalórií za 45 minút chôdze.

Takýmto tempom, chôdzou 45 minút denne takmer každý deň, môžete schudnúť kilo za týždeň bez toho, aby ste zmenili svoje návyky.

Vezmite si teda vychádzkové topánky, zapnite iPod a vydajte sa na osviežujúcu prechádzku po okolí.

Ak bývate blízko svojej práce a obchodu, urobte z chôdze hlavný spôsob dopravy a všimnete si, ako sa vaše kalórie spaľujú. Keď je zlé počasie, prejdite sa po miestnom chodníku alebo uličke alebo si zabehajte na bežiacom páse.

2. Tréningy s kettlebellmi na chudnutie

Závažia sú valcové železné gule s jednou rukoväťou. Na rozdiel od tradičných ručných činiek nie je váha kettlebellu rozložená rovnomerne, čo znamená, že vaše telo bude musieť pracovať, aby vás vyrovnalo s hmotnosťou kettlebellu.

Kettlebell tréning nielen spáli až 400 kalórií za 20 minút, ale aj posilní srdce, upokojí, napraví držanie tela, pôsobí na všetky dôležité svalové skupiny a tiež ich stabilizuje.

Keďže cviky s kettlebellom zahŕňajú prácu všetkých svalov tela, takýto tréning zrýchli metabolizmus, takže telo rýchlejšie spaľuje tuky, „napumpuje“ srdce, takže bude cvičiť a aeróbny tréning. V skutočnosti sa 20-minútový tréning s kettlebellom rovná desaťkilometrovému behu, čo sa týka spálených kalórií a vplyvu na fungovanie kardiovaskulárneho systému.

Úspešný tréning s kettlebellom si však vyžaduje náležitú zručnosť, aby ste sa vyhli zraneniu a získali čo najväčší úžitok z vášho tréningu. Ak s kettlebellmi ešte len začínate, zúčastnite sa hodiny, kde nájdete tipy na techniku cvičenia a bezpečnostné pravidlá, ktoré treba dodržiavať pri tréningu s ťažkými váhami.

Aktívne plávanie dokáže spáliť 400 až 700 kalórií za hodinu. Pri chudnutí sú účinné všetky druhy plávania, počnúc predným kraulom, prsiami až po doggystyle plávanie.

Plávanie je veľmi účinná a posilňujúca metóda chudnutia. Sú to cvičenia s nízkym dopadom na nohy, dodávajú silu, tón a trénujú celé telo.

Plávanie je prospešné najmä pre ženy v treťom trimestri tehotenstva a osoby trpiace artritídou, obezitou a poruchami pohybového aparátu.

Je to tiež skvelá voľba pre tých, ktorí trpia bronchiálna astma pretože vlhký vzduch pomáha čistiť dýchacie cesty.

Mnoho športovcov používa plávanie ako vedľajšie cvičenie pri rekonvalescencii zranení. Keď je telo ponorené do vody, vaša hmotnosť je 10% vašej skutočnej telesnej hmotnosti. Voda je navyše 12-krát hustejšia ako vzduch, vďaka čomu je ideálna na posilnenie a udržanie svalového tonusu.

Štíhla postava nie je len ukazovateľom krásy, ale aj zdravia. Množstvo nezdravého jedla, veľa hodín sedavá práca Nedostatok čerstvého vzduchu vedie k nárastu hmotnosti a vzniku rôznych druhov chorôb. Lekári odporúčajú vyhradiť si na cvičenie aspoň 30 minút denne. Návšteva fitness centra nie je vôbec povinná, pre zaneprázdnených ľudí je tu skvelá alternatíva – cvičenie na chudnutie doma. Súbor účinných cvičení pomôže dať do poriadku postavu bez toho, aby ste museli minúť veľa času a peňazí. Hlavná vec je pravidelne cvičiť.

Akékoľvek cvičenie by malo začínať zahriatím. Rozcvička pre začiatočníkov zahŕňa nasledujúce pohyby: plynulé otáčanie hlavy (10-15-krát), rovné ruky dopredu a dozadu (10-15-krát), telo (8-12-krát), panvu (8-12-krát) , kolená (10-15 krát), skákanie na mieste (10-15 krát). Päťminútová rozcvička pripraví telo na hlavný blok cvikov a pomôže vyhnúť sa zraneniam.

Komplex pre začiatočníkov, ktorý poskytuje, zahŕňa nasledujúce cvičenia (počet opakovaní - 15-20 krát):

Polovičné drepy: plytké drepy s priamymi rukami dopredu.
Výpady: striedavo vpred vľavo a pravá noha. Dôležité: pri výpade by sa koleno malo ohýbať do pravého uhla.
Plie drepy: dajte nohy na šírku ramien, vytočte prsty na stranu, urobte pomalé drepy na 3 impulzy a potom sa pomaly dvíhajte.
Zjednodušené kliky: klásť dôraz na podlahu, opierajúc sa o kolená a dlane, kliky pomalým tempom. Počas cvičenia nemôžete ohýbať chrbát a naťahovať hlavu, pohybovať by sa mali iba ruky. Ak sa v kolenách cíti nepohodlie, potom by mal byť pod nimi umiestnený nízky vankúš alebo uterák.
Cvičenie pre tlač: ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy v kolenách, priložte ruky k zadnej časti hlavy, pri výdychu pomaly zdvíhajte ramená a pri nádychu sa spúšťajte. Pri zdvíhaní by ste nemali naťahovať krk, mali by sa zdvihnúť iba ramená - kvôli napätiu brušné svaly.
Zdvíhanie zadku: ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, natiahnite ruky pozdĺž tela, zdvihnite zadok, robte rýchle pohyby zadkom hore a dole. Pri zdvíhaní by ste mali čo najviac stlačiť gluteálne svaly.

Vyššie uvedené cvičenia pre začiatočníkov pomáhajú dať len 20 minút tréningu dobré zaťaženie všetky "problémové" oblasti: nohy, boky, ruky a ramená, stlačte. Počas vyučovacej hodiny je dovolené robiť si malé prestávky, najviac však 5 minút. Je potrebné dokončiť cvičenie: posaďte sa na podlahu a široko roztiahnite nohy; pomaly natiahnite telo dopredu, doľava, doprava.

Komplex najúčinnejších cvičení pre ženy (foto)

Sada cvikov na chudnutie obsahuje 20 rôzne cvičenia zamerané na precvičenie hlavných svalových skupín. Cvičenia prezentované v tomto komplexe sú ideálne na sebarealizáciu doma. Nepotrebujete špeciálne fyzický tréning tieto cvičenia môžete ľahko zopakovať.

Tento komplex je určený pre aktívnu záťaž a pri tejto gymnastike sa budete musieť poriadne potiť. Ale výsledok na seba nenechá dlho čakať. Tieto cvičenia je najlepšie vykonávať každý druhý deň. Takže vaše svaly budú mať čas na zotavenie a relaxáciu. A robiť gymnastiku vám určite zdvihne náladu.

Tu je niekoľko pravidiel týkajúcich sa cvičenia na chudnutie:

Jesť by sa malo aspoň hodinu pred vyučovaním
nemali by ste jesť vysokokalorické, (mastné), jedlo, viac o správna strava v článku
počas hodiny pite čistú nesýtenú vodu (nie viac ako 1-2 dúšky naraz)
počas tréningu sa snažte správne, zhlboka dýchať (nádych nosom a výdych ústami)
po skončení hodiny sa snažte 30-40 minút nepiť a 3 hodiny nejesť. (Čokoľvek zjete hneď potom tréning pôjde na akumuláciu svalová hmota. Preto, ak chcete schudnúť a nezúčastniť sa súťaže kulturistov alebo zápasov sumo, je lepšie zdržať sa jedenia).
každé cvičenie by sa malo vykonať až 50-krát. Pre začiatočníka je to veľmi ťažké, takže to hneď nepreháňajte. Postupne zvyšujte záťaž. Pamätajte, že bolesť svalov z presýtenia kyselinou mliečnou vám neprinesie najpríjemnejšie pocity, ale výslednú mikrotraumu svalové tkanivo nabudúce vám nedovolí úplne dokončiť zostavu cvikov. Preto je všetko dobré s mierou.
Ak máte obmedzené množstvočas, komplex možno rozdeliť do niekoľkých etáp
aby ste sa vždy udržiavali vo forme

20 najlepších cvikov na chudnutie

1. Drepy

Toto cvičenie precvičuje svaly zadku, chrbta a brucha, ako aj zadnú stranu stehna.

Drepnite tak, aby ste mali stehná rovnobežne s podlahou a vráťte sa do východiskovej polohy.

2. Kliky z podlahy

Cvičenie dobre napína svaly chrbta, biceps a triceps.

Pri výkone by ruky mali stáť v tesnej vzdialenosti od seba. Zápästia by mali byť v jednej rovine s ramenami. Pri tlačení nahor tlačte lakte k telu čo najbližšie.

3. Most

Cvičenie napína svaly chrbta a zadku.

Pri výkone sa snažte vytlačiť panvu čo najvyššie.

4. Výpady vpred

Toto cvičenie sa zameriava na predné stehno a gluteálne svaly.

Robte výpady striedavo na pravú a potom na ľavú nohu. V tomto prípade by stehno nohy, ktoré robí výpad, malo byť počas výpadu rovnobežné s podlahou.

5. Doska

Cvičenie je zamerané na všetky svaly vášho tela.

Umiestnite predlaktia paralelne k sebe a zdvihnite trup tak, aby ste mali nohy na špičkách. Zostaňte v tejto polohe 90 sekúnd (ak je veľmi ťažké okamžite stáť 90 sekúnd, môžete čas postupne zvyšovať).

6. Otočte sa späť

Toto cvičenie napína svaly. zadné stehno a zadku, slúži aj ako výborný strečing.

7. Hlboký triceps

Už z názvu je jasné, že cvik je zameraný hlavne na zadnú časť ramena (triceps).

Toto cvičenie je možné vykonávať s rukami položenými na akomkoľvek stabilnom predmete: pohovka, schodík, lavička v telocvični atď.

Ak je pre vás ťažké vykonať cvičenie, dajte si ruky trochu širšie alebo vykonajte cvičenie s menšou amplitúdou.

8. Rovnováha

Toto cvičenie je dobré pre chrbtové svaly.

Z pozície „na všetkých štyroch“ vyjdite v priamej línii zdvihnutím opačnej ruky a nohy. V tejto polohe musíte stáť 90 sekúnd

9. Bicykel so zákrutami

Toto cvičenie precvičuje všetky brušné svaly.

Zdvihnite striedavo opačnú nohu a lakeť.

10. Balansovanie nad podlahou

Toto cvičenie je dobré pre svaly dolnej tlače a chrbta.

Zdvihnite nohy čo najbližšie k podlahe bez toho, aby ste sa jej dotkli. Ak zistíte, že je veľmi ťažké ohýbať kolená. Zostaňte v tejto polohe 90 sekúnd.

11. Bočné výpady

Bočné výpady pracujú na prednom stehennom svale a zadku. Cvičenie tiež odstraňuje tzv.

12. Cvičenie Burpee.

Cvičenie pre všetky svalové skupiny

13. Výpady dopredu a dozadu

Cvičenie je dobré pre všetky svaly stehien a zadku.

14. Vytiahnite

Príťahy sú určené pre široký chrbtový sval a iné typy chrbtových svalov.

Ak nemáte vodorovnú lištu resp nástenné tyče toto cvičenie môžete nahradiť iným. Ľahnite si na zem tvárou nadol. Natiahnite ruky a nohy na celú dĺžku. Zdvihnite nohy a ruky a držte ich v tejto polohe 90 sekúnd.

15.Hviezdny skok

Cvičenie vám umožní uvoľniť a natiahnuť celú chrbticu. Cvičenie je tiež zamerané na aktívne spaľovanie kalórií.

16. Plie

Toto cvičenie precvičuje vnútornú stranu stehna.

Je potrebné drepovať bez toho, aby ste zložili päty z podlahy s kolenami od seba.

17. Horolezec

Cvičenie kombinuje zaťaženie svalov rúk, nôh a chrbta.

Pri vyťahovaní kolena sa snažte držať trup v jednej línii.

18. Skok prekrytia

Pomáha uvoľniť spodné svalové skupiny a natiahnuť prednú časť stehna. Pri cvičení dochádza k aktívnemu spaľovaniu kalórií.

19. Skákať so zastrčením.

Posilňuje brušné svaly a zlepšuje koordináciu pohybov. Ako všetky jumpingy, aj cvičenie zvyšuje krvný obeh a spaľuje kalórie.

20. Cvičenie "Žaba"

Toto cvičenie stimuluje a precvičuje svaly nôh a zadku. Keďže cvičenie prebieha pomerne vysokým tempom, podporuje aktívne spaľovanie tukov a odstraňovanie toxínov z tela potením.

Pre nikoho to nie je tajomstvo efektívna strata hmotnosť by mala tiež jesť správne a piť dostatok tekutín.

To je všetko!

Prajem si, aby si vždy zostal skvelý tvar. Vždy som rád, že vás vidím na stránkach mojej stránky, prihláste sa na odber aktualizácií. Maj sa!

Zbaviť sa nadbytočných kíl a dať si postavu do poriadku môžete len vtedy, ak skombinujete stravu s fyzickou aktivitou. Životný štýl mnohých ľudí v poslednej dobe zanecháva veľa túžob: množstvo tučných a vysokokalorických potravín, sedavý spôsob života, minimum aktivity a nedostatok kyslíka. Všetky tieto faktory negatívne ovplyvňujú zdravie, vedú k nárastu hmotnosti a vzniku všetkých druhov chorôb. Lekári dôrazne odporúčajú aspoň pol hodinu denne venovať sa športu. To bude mať priaznivý vplyv na obe Všeobecná podmienka organizmu, ako aj vzhľad. Poďme zistiť, aké cvičenia sú účinné pri chudnutí.

Základná zostava efektívnych cvikov

Nie je potrebné kupovať drahé predplatné do fitness klubu resp telocvičňa. Je celkom možné cvičiť doma, hlavnou podmienkou je pravidelnosť tréningu. Začínajú tí, ktorí nikdy predtým nešportovali základné cvičenia. Nie sú náročné na výkon, ale napriek tomu dokážu pripraviť telo na serióznejší tréning. Začiatočníci by mali začať s 20-25 minútami, postupne čas zvyšovať. Aby sa predišlo zraneniam a výronom, efektívne cvičenia na chudnutie doma sa vykonávajú pomaly, bez trhania. Je lepšie ešte nepoužívať vážiace prostriedky alebo si vziať činky s hmotnosťou nie väčšou ako 1 kilogram.

Akékoľvek cvičenie musíte začať rozcvičkou. Môžete si len tak zatancovať pri veselej hudbe, natiahnuť sa ramenného pletenca, vykonávajte švihy nôh do strán a ľahké drepy. Päť minút aktívneho pohybu pomôže pripraviť svaly na ďalšiu prácu.

Jednoduché, ale veľmi účinné cvičenia na chudnutie doma by sa mali vykonávať 16-24 krát v 2-3 sériách.

Drepy. Chodidlá na šírku ramien, chodidlá vyzerajú rovno. Pri drepe dbajte na to, aby koleno nepresahovalo palec na nohe, zatiaľ čo panva je ďaleko vzadu.
Výpady. Zo stoja striedavo pravou a ľavou nohou vykročte vpred, pričom koleno je pokrčené do pravého uhla.
Plie.Široko stojí, ponožky smerujú dovnútra rôzne strany, mali by ste drepovať čo najnižšie. Vnútorný povrch stehna je napnutý, rovnako ako svaly zadku.
Rovné ruky natiahnuté do strán, dlane smerujúce k podlahe. S námahou vykonávajte pohyby, ako keby dlane narážali na hladinu vody. V tomto prípade ruky neohýbajte ani nespúšťajte.
Tlačové cvičenie. Ležať na chrbte, nohy sú ohnuté a stojace na podlahe, ruky za hlavou. Pri výdychu zdvihnite telo, pri výdychu nižšie. Netlačte bradu ku krku.

Cvičenie ukončite strečingom. Posaďte sa na podlahu, široko roztiahnite nohy. Jemne natiahnite telo najprv na pravú nohu, potom na ľavú, potom natiahnite ruky dopredu a siahnite po rukách.

Efektívne cviky na chudnutie brucha

Abs cviky by sa nemali vykonávať s plným žalúdkom. Uistite sa, že dýchate správne - výdych sa vždy vykonáva s námahou. Aby sa žalúdok stal plochým, je potrebné napumpovať svaly horný lis, nižšie a nezabudnite na šikmé svaly. Všetky najúčinnejšie cvičenia na chudnutie brucha sa vykonávajú 20-25 krát v troch sériách.

Ležať na podlahe, na chrbte, nohy ohnuté v kolenách, ruky za hlavou. Pri výdychu zdvihneme telo, ale nie úplne, ale iba odtrhneme lopatky od podlahy.
Rovnaká pozícia ako v predchádzajúcom cvičení. Zdvíhanie tela pravá ruka siahame na ľavú nohu, ľavou rukou - na pravú. Pracujú tu šikmé svaly a zapája sa horný lis.
Veľmi efektívne cvičenie spodný lis je rovné zdvihnutie nohy. Ak sa pri zdvíhaní spodná časť chrbta odlepí od podlahy, môžete si dať ruky pod zadok. Zložitejšia možnosť - spustenie nôh, nedotýkajte sa nimi podlahy.
Nohy sú zdvihnuté a pozerajú sa na strop. Pri výdychu ich vytlačíme hore, snažíme sa ponožky pritiahnuť k sebe. Spodná časť lisu je napnutá.
Telo leží úplne na podlahe. Snažíme sa okamžite zdvihnúť hornú časť tela a odtrhnúť rovné nohy z podlahy.
Sedí na podlahe, nohy ohnuté v kolenách. Snažíme sa čo najviac vychýliť telo, pričom je celý lis plne napnutý – horný aj spodný. Vraciame sa do východiskovej polohy.

Efektívne cviky na chudnutie bokov

Ženy často trpia ukladaním tuku v oblasti bokov. Tvoria sa tam škaredé valčeky, ktoré sa nedajú ničím skryť. Efektívne cvičenia na zoštíhlenie bokov a diéta pomôžu skrášliť líniu pása a odstrániť nepotrebný tuk. K tomu budete potrebovať činky s hmotnosťou aspoň 2 kg a fitloptu. Čím viac opakovaní urobíte, tým lepšie.

Stojacia poloha, chodidlá na šírku ramien, ruky za hlavou, lakte sa pozerajú rôznymi smermi. Najprv otočte telo pravá strana, potom doľava.
V každej ruke jedna činka. Vykonávame sklony najprv doprava, potom doľava.
Činky ležia na ramenách, držte ich rukami. S pravým lakťom sa snažíme dosiahnuť čo najviac na ľavú stranu, s ľavou - doprava.
Jedna činka je upnutá dvoma rovnými ramenami nad hlavou. Pri výdychu s rovnakými rovnými rukami sa nakloníme doprava, nádych - východisková poloha, výdych - naklonenie doľava.
S rovnými rukami natiahnutými dopredu držíme fitloptu. Krútenie vykonávame v jednom smere a v druhom.
Fitlopta by mala byť opretá o stenu, ležať na nej jednou stranou tak, aby sa nohy opierali o stenu. Ruky sú ohnuté v lakťoch za hlavou. Telo nadvihneme, pričom celé namáhame bočný povrch. Opakujte to isté na druhej strane.

Efektívne cvičenia na chudnutie nôh

Aby ste sa zbavili tukových usadenín na nohách a urobili ich atraktívnymi a štíhlymi, musíte tvrdo pracovať. Neľutujte sa pri vykonávaní účinných cvičení na chudnutie nôh, pretože účel ospravedlňuje prostriedky. najviac najlepšia možnosť Chýbať nebude kombinácia aeróbneho cvičenia so silovým tréningom. Aby ste posilnili svaly na nohách a dosiahli ich úbytok hmotnosti, nemôžete začať hodiny na prázdny žalúdok. Na pár hodín by ste mali jesť bielkovinové jedlá alebo ovocný šalát.

Najlepším a najúčinnejším cvikom sú drepy. Čím nižšie panva klesne, pri zachovaní pravého uhla v kolenách, tým lepšie budú svaly zadku pracovať.
Výpady dopredu, dozadu, doprava, doľava. Dbáme na to, aby kolená nepresahovali palec na nohe, pričom zadok necháme ďaleko.
Chodidlá na šírku ramien, zdvihnite sa na prsty a zdvihnite päty z podlahy. Toto cvičenie precvičuje lýtkové svaly.
Mahi s rovnými nohami dozadu. Toto cvičenie môžete vykonávať v stoji alebo na lakťoch a kolenách na podlahe.
Mahi do strán. Cvičenie sa tiež vykonáva v stoji aj v polohe koleno-lakť. V druhom prípade je potrebné zabezpečiť, aby sa telo neodchyľovalo do strán a noha, ktorá sa hojdá, bola vždy rovná.
Ležať na chrbte, nohy ohnuté v kolenách. Pri výdychu sa panva zdvihne, päty sa nezdvíhajú z podlahy. Pri nádychu sa spúšťame do východiskovej polohy.

Efektívne cviky na chudnutie stehien

Prebytočný tuk sa často ukladá na bokoch žien. Toto je splatné fyziologické vlastnosti, a sedavým spôsobomživota. Aby boli boky štíhle a tónované, potrebujete súbor cvičení zameraných na zníženie hmotnosti v dolnej časti tela. Ako vždy je potrebné vykonať efektívne cvičenia na chudnutie na nohách a bokoch 15-20 krát v 2-3 sériách.

Držte činku pod kolenom. S pravou nohou pokrčenou s činkou sa vyšvihnite čo najvyššie, urobte švih 20-krát, potom to isté zopakujte s ľavou nohou.
V stoji položte jednu nohu na palec, vykonajte drepy, zatiaľ čo panva sa natiahne späť. Vymeňte nohu.
V ľahu na pravej strane vykonajte švihy s rovnou ľavou nohou, opakujte na ľavej strane s pravou nohou.
Ležať na bruchu, ruky pod bradou. Pri výdychu zdvihneme rovné nohy, namáhame zadok a boky, pri výdychu ich spustíme na podlahu.
V ľahu na chrbte sa rovné nohy pozerajú na strop. Na nádych rozmnožujeme čo najširšie, na výdych privádzame späť. Funguje interne a vonkajší povrch boky.
Ležať na chrbte, nohy ohnuté v kolenách a stáť na podlahe. Zdvihneme panvu a spojíme kolená, s výdychom kolená roztiahneme, panvu znížime na podlahu.

Efektívne cvičenia na chudnutie paží

Ženy veľmi často nechávajú ruky bez dozoru a svaly na nich časom ochabnú a uvoľnia. Postihnutí sú najmä tí, ktorých ruky a ramená stučnia ako prvé. Ale súbor cvičení pre svaly rúk im pomôže schudnúť, aby mohli bezpečne nosiť tričká a slnečné šaty. Efektívne cvičenia na chudnutie rúk sa vykonávajú s činkami s hmotnosťou najmenej 2 kg.

V stoji, chodidlá na šírku ramien, ruky vzpriamené a pozerajte sa na podlahu. Zdvihnite zase doprava a ľavá ruka dopredu.
Ďalšie cvičenie je podobné prvému, ale mali by ste zdvihnúť iba obe ruky naraz s činkami upnutými v nich.
Chov rovných paží do strán. Robíme to s výdychom, ruky sú mierne pokrčené v lakťoch.
Cvičenie na biceps. Lakte sú pritlačené k spodnej časti chrbta, dlane smerujú von. Na tento cvik je lepšie vziať si väčšiu váhu. Zdvihneme ruky k ramenám, pričom lakte tlačíme k telu, pri výdychu ruky vraciame do pôvodnej polohy.
Tricepsový cvik, ktorý sa najlepšie robí aj s ťažšími činkami. Ruky za hlavou a ohnuté v lakťoch, zatiaľ čo držia činky. Pri výdychu zdvihnite ruky hore, ale lakte by mali byť pritlačené k ušiam. Pri nádychu spustite ruky nadol.
Žiadne ruky na chudnutie najlepšie cvičenie než kliky. Môže sa vykonávať na kolenách, lakte pri pohľade do strán. Spustíme telo čo najnižšie k podlahe, zatiaľ čo svaly chrbta, rúk, ramien a brucha sú napnuté. Vstávame do východiskovej polohy. Po niekoľkých prístupoch nezabudnite natiahnuť ruky a chrbát.

Aby ste dosiahli požadovaný úspech, mali by ste pravidelne vykonávať efektívny komplex cvičenia na chudnutie. Silový tréning treba striedať s aeróbnou a kardio záťažou. bež, rýchla chôdza, aktívny tanec, jazda na bicykli, plávanie neprinesú menší úžitok ako silový tréning. Po silový tréning svaly by sa mali zotaviť aspoň jeden deň, preto by ste si nemali organizovať silový tréning niekoľko dní za sebou.

Ak tréning prebieha doma, je potrebné, aby bola miestnosť dobre vetraná. Čerstvý vzduch nevyhnutné pre šport. Ak nebudete pravidelne a systematicky cvičiť, nebude to mať žiadny efekt. Mali by ste sa pripraviť na dlhodobú prácu, a ak na začiatku bude túžba vynechať cvičenie, ľahnúť si na gauč alebo zjesť koláč so smotanou, svaly si zvyknú na neustále zaťaženie a efektívne cvičenia na chudnutie doma prinesú len pozitívne emócie.

Tréning by mal začať rozcvičkou. 5-10 minút cvičenie aerobiku zahrejte svaly, čím sa vyhnete podvrtnutiu a umožníte svalom pracovať efektívnejšie. Na konci sa určite ponaťahujte a oddýchnite si.

Nezabudnite na správnu výživu. Kolektívne účinné fyzické cvičenie na chudnutie a vyvážená strava vám pomôžu schudnúť rýchlejšie a efektívnejšie. Je nemožné odmietnuť jedlo, výrazne obmedziť príjem kalórií. Bude stačiť vzdať sa pečiva, sladkostí, mastných a vyprážaných jedál, rýchleho občerstvenia. Kto aktívne športuje, potrebuje bielkoviny v strave, aby si ich telo nebralo zo svalového tkaniva. Musíte tiež zahrnúť do stravy obilniny, varené vo vode, zeleninu, sezónne ovocie. A nezabudnite na čistú pitnú vodu.

Pravidelne cvičiť a držať sa Zdravé stravovanie, veľmi skoro vás odraz v zrkadle príjemne prekvapí.