Keď hovoríme o najlepších časoch na tréning, je dôležité rozdeliť silový tréning na telocvičňa pre rast svalov a chudnutie. Ide o zásadne odlišné činnosti, z ktorých vyplývajú odlišné metabolické procesy – preto je pre telo mimoriadne ťažké súčasne spaľovať tuk a budovať svalovú hmotu.
Cvičenia na chudnutie sú aeróbne (t. j. vyžadujúce spotrebu kyslíka bunkami) a silové cvičenia pre rast svalov - anaeróbne. Účinnosť kardia na spaľovanie tukov zvyšuje nízka hladina glukózy v krvi (to doslova núti telo využívať tukové zásoby), zatiaľ čo silový tréning v takýchto podmienkach je nemožný.
Inými slovami, ranné tréningy sú perfektnou voľbou na spaľovanie tukov a zvyšovanie vytrvalosti, zatiaľ čo tréningy na priberanie svalová hmota Odporúča sa vykonať v popoludňajších hodinách. Hojdať sa však môžete aj v skorých ranných hodinách – stačí sa držať rád popísaných v našom materiáli (napríklad si dať pred tréningom porciu gaineru).
Prečo je ťažké ráno trénovať?
Silový tréning skoro ráno je pre väčšinu ľudí oveľa náročnejší ako tréning poobede. Hlavným dôvodom je, že telo jednoducho nemá ráno dostatok energie – zásoby glykogénu vo svaloch a hladina cukru v krvi sú minimálne a energiu tukových zásob nemožno využiť na vykonávanie silových cvičení.
Povedzme, že robíte - pred minútou telo nevedelo o nadchádzajúcej záťaži, ale teraz potrebuje energiu. Zdrojom tejto „rýchlej“ energie môžu byť len zásoby glykogénu zo svalov pracujúcich pri tomto pohybe, nie však tukové zásoby. Aby telo získalo energiu z tuku, bude potrebovať aspoň 15-20 minút.
Ako sa ráno hojdať?
Ak cvičíte skoro ráno bez dostatočných zásob glykogénu, hladina cukru v krvi klesne, čo spôsobí, že váš tréning bude ťažší a povedie to k zahmlenej mysli alebo dokonca k mdlobám. Pre plnohodnotný silový tréning pre rast svalov telo potrebuje aspoň 100-150 g sacharidov uložených vo forme glykogénu priamo vo svaloch.
Výdatné raňajky hodinu a pol pred silovým tréningom pomôžu rozprúdiť svaly, ale skutočný život nie všetci športovci majú na takéto raňajky čas. Situáciu zhoršuje fakt, že na úspešné naberanie hmoty na konci tréningu telo opäť potrebuje kalórie na uzavretie – alebo druhé raňajky v prípade ranných tréningov.
Silový tréning skoro ráno
Pre silový tréning skoro ráno (najmä keď nie je čas na výdatné raňajky) je dôležité dať si ho hneď po prebudení – inak telo jednoducho nebude mať dostatok energie. V čase, keď prídete do posilňovne, sacharidy z športová výživa už asimilované a ich energia sa dostane do krvného obehu.
Po skončení ranného silového tréningu je však stále dôležité dať si plnohodnotné raňajky a dodať svalom nielen sacharidy a bielkoviny, ale aj vitamíny a minerály. Myslite aj na to, že telu potrvá asi 1-2 týždne, kým si na takýto tréningový režim zvykne, a nenechajte sa odradiť, ak sa vám prvé dni zdajú príliš ťažké.
Ranné cvičenia na spaľovanie tukov
Ešte raz pripomíname, že k spaľovaniu tukov dochádza len pri nízkej hladine glukózy v krvi. Dôvod spočíva v tom, že cukrom posilnený inzulín je potrebný na tvorbu energetických zásob, zatiaľ čo hormón adrenalín je potrebný na odvádzanie tejto energie z buniek (1) . Zároveň telo nedokáže syntetizovať inzulín a adrenalín súčasne.
Z tohto dôvodu sa odporúča schudnúť aspoň 30-40 minút – v tomto prípade telo najskôr minie zásoby glykogénu a uhľohydrátov, čím sa zníži hladina inzulínu, a až potom stúpa adrenalín, čím sa aktivujú procesy spaľovania tukov. Dobrou správou je, že tento proces je ráno oveľa rýchlejší.
Kardio na lačný žalúdok
Vo väčšine prípadov ihneď po prebudení sú zásoby glykogénu v tele minimálne – preto pomalé kardio vykonávané skoro ráno vedie k max. rýchle chudnutie. Akékoľvek raňajky (aj proteínový izolát, ktorý neobsahuje sacharidy) zároveň prinúti telo spáliť v prvom rade kalórie z týchto raňajok a všetky tukové zásoby.
Hlavnými pravidlami ranných tréningov na chudnutie sú prázdny žalúdok a čo najmiernejšie tempo cvičenia (rozbehnutie sa rozhodne neodporúča) v trvaní aspoň 30-40 minút. Ihneď po ukončení takéhoto tréningu na spaľovanie tukov sa odporúča užiť 2-3 kapsuly, pričom úplné raňajky sú prijateľné najskôr o pol hodiny neskôr.
Môžete cvičiť večer?
Bohužiaľ, neskorý večer je najhorší čas na silový tréning aj tréning na chudnutie. Tréning na spaľovanie tukov bude neúčinný kvôli prítomnosti cukru v krvi (hladina glukózy sa zníži len 4-5 hodín po poslednom jedle) a silový tréning môže spôsobiť problémy so spánkom v dôsledku prebudenia centrálneho nervového systému.
Ak nemáte absolútne inú možnosť a do fitka môžete ísť len večer, naplánujte si výdatné jedlo 2 hodiny pred večerným tréningom na rast svalov, aby po ňom zostala len ľahká večera. Pozorne si preštudujte aj zloženie športovej výživy, uistite sa, že neobsahuje iné stimulanty, ktoré narúšajú spánok.
***
Na chudnutie sú najlepšie ranné tréningy nalačno, no pred silovým tréningom na rast svalov sa ráno odporúča dať si porciu gaineru. Tréning neskoro v noci je najhoršia možnosť - prítomnosť glukózy v krvi blokuje spaľovanie tukov a celková únava počas dňa vám nedovolí silový tréning s maximálnou návratnosťou.
Vedecké zdroje:
- Tvrdohlavý tukový roztok, Lyle McDonald,
Kedy je najlepší čas trénovať v posilňovni – to je jedna z najčastejšie kladených otázok. Zatiaľ čo niektorí si na úsvite zašnurujú tenisky a idú cvičiť, iní sa nevedia dostať z postele až na poludnie.
Názory sa líšia aj medzi fajnšmekrami. Niekto tvrdí, že je lepšie to urobiť ráno a niekto - večer. Každý sa snaží argumentovať sám. Ale čo na to hovorí veda? Skúsme prísť na to, kedy je najlepšie cvičiť v posilňovni? Ráno, poobede alebo večer?
BIOLOGICKÉ RYTMY
Cirkadiánny rytmus sa riadi 24-hodinovou rotáciou Zeme. Toto ovplyvňujefunkcie tela, ktoré hrajú dôležitá úloha v jeho pripravenosti na fyzickú aktivitu: krvný tlak, teplota, hladina hormónov, metabolizmus a tep. Tieto výkyvy v intenzite rôznych biologických procesov v súvislosti s cyklami spánku a bdenia človeka sa nazývajú cirkadiánne rytmy.
O tom, či sme sova alebo škovránok, rozhoduje cirkadiánny rytmus nášho tela. Preto náš chronotyp zohráva veľkú úlohu pri rozhodovaní, kedy trénovať. Sovy sa ľahšie trénujú večer, škovránkom sa to robí ráno. Ak máte takéto jasné preferencie, potom je celkom ľahké rozhodnúť sa, ktorý rozvrh je pre vás ten pravý. Hoci je zaujímavé vedieť, že bez ohľadu na to, ktorý čas považujeme za najlepší, takmer každý z nás je na konci dňa fyzicky silnejší a odolnejší.
Vedci zistili, že aj keď sú cirkadiánne rytmy vrodené, môžeme ich meniť na základe nášho správania. Napríklad pomocou budíka, plánovania jedla a tréningov. Výskum ukazuje, že naša schopnosť udržiavať vysokú intenzitu tréningu sa prispôsobí načasovaniu našich tréningov. Ľudia, ktorí neustále ráno trénujú, si navykli svoje telo na prácu v túto dennú dobu. A keď prejdú na večerné cvičenia, necítia sa tak silní. Preto, ak vám okolnosti nedovoľujú trénovať vo vami preferovanom čase, nie je to dôvod na rozrušenie. Môžete zmeniť svoje rytmy a vaše telo sa môže prispôsobiť novým časom tréningu. Obnovenie vnútorných hodín však môže trvať približne mesiac.
VÝHODY VEČERNÉHO CVIČENIA
Telesná teplota je dôležitým faktoromkvalitný tréning. Studené telo je stuhnutý sval, ktorý vám neumožňuje pracovať čo najefektívnejšie a navyše sú náchylné na výrony. Zvýšená telesná teplota robí svaly pružnejšími. Zvyšuje sa spravidla počas dňa, pričom vrchol dosahuje večer. V popoludňajších hodinách okrem iného napr. lepší čas reakcie, rýchlosť. Srdcová frekvencia a krvný tlak sú nízke. To všetko zlepšuje výkon a znižuje riziko zranenia.
Potvrdzujú to aj vedecké údaje. Napríklad štúdia publikovaná v roku 1998 v časopise Medicine and Science in Sports and Exercise skúmala vplyv dennej doby na svalová práca v skupine mladých netrénovaných mužov. Každý z nich o 08:00, 12:00, 16:00 a 20:00 predviedol sériu vytrvalostných cvičení. výkon bol viacvysoko večer.
A v štúdii publikovanej v roku 2009 v časopise The Journal of Strength and Conditioning Research skupina mladých mužov starších ako 10 týždňov preukázala väčší nárast oboch svalov (3,5 % v porovnaní s 2,7 % pri ranná skupina), a sila počas vyučovania vo večerných hodinách (od 17:00 do 19:00).
VÝHODY CVIČENIA RÁNO
Prieskum ukazuje. Že najlepší čas na cvičenie je večer. Ale ak máte problémy s plánovaním a postupnosťou v tréningovom režime, potom je lepšie zvoliť si ráno. Popoludní a večer je tréning často v konflikte s inými povinnosťami a aktivitami. Navyše, celý deň stresujúcej práce môže spôsobiť zmätok vo vašej vôli.
Ranné cvičenie môže byť tiež dobrou voľbou na zlepšenie kvality spánku. Ak máte problémy so spánkom, prečítajte si článok „“. Pretože fyzické cvičenie zvýšiť srdcovú frekvenciu a telesnú teplotu, príliš neskoré cvičenie môže narušiť spánok, zatiaľ čo štúdia publikovaná v roku 2014 v časopise Vascular Health And Risk Management zistila, že fyzické cvičenie o 7:00 (v porovnaní s 13:00 alebo 19:00) vám môže pomôcť v noci lepšie spať.
A experiment publikovaný v roku 2011 v časopise The Journal of Strength And Conditioning Research sledoval úrovne krvný tlak a spánok u ľudí vo veku 40 až 60 rokov. Každý účastník mierne chodil na bežiacom páse o 7:00, 13:00 a 19:00 po 30 minút trikrát týždenne. Vedci zistili, že všetci účastníci, ktorí cvičili o 7:00, zaznamenali celkové zníženie krvného tlaku o 10 % a zníženie krvného tlaku v noci o 25 %.
Ranné kardio - jeden z prvých pomocníkov pri spaľovaní tukov. Štúdia publikovaná v roku 2013 v The British Journal Of Nutrition uvádza, že ľudia môžu spáliť až o 20 % viac tuku cvičením nalačno, ktoré je oveľa jednoduchšie robiť ráno ako večer. To opäť potvrdzuje obľúbenosť hladných kardiakov. Takže ak ste ranný človek alebo radšej cvičíte ráno z nejakého iného dôvodu, pokojne zamierte do posilňovne, len sa uistite, že máte zahriate svaly.
VÝHODY PRÁCE DENNE
Skvelý spôsob, ako si oddýchnuť od duševnej práce uprostred pracovného dňa, ak sa v blízkosti vašej práce nachádza telocvičňa. Tréning cez deň je dobrý, pretože ste sa už stihli zobudiť, ale ešte ste sa nestihli psychicky a fyzicky unaviť. Táto možnosť tréningu je vhodná aj pre tých, ktorí pracujú neskoro alebo sú po práci príliš unavení.
Hormonálne hladiny sú tiež dôležité pri určovaní optimálnych časov tréningu. Hormóny ako testosterón a kortizol sa počas dňa menia. Testosterón vrcholí ráno a klesá na konci dňa. No napriek tomu, že hladina tohto hormónu dosahuje najnižšiu úroveň večer, jeho hladina po tréningu je vyššia večer ako ráno. Navyše stresový hormón kortizol, ktorý zohráva veľkú úlohu pri ukladaní tukov a spaľovaní svalov, vrcholí ráno a klesá počas dňa.
Inými slovami, pomer testosterónu ku kortizolu (keď je testosterón najvyšší v porovnaní s kortizolom) je lepší podvečer ako ráno.
Keďže testosterón je taký dôležitý pre rast svalov a silu, teoreticky to robí večer menej „katabolickým“ časom na tréning. Ale to len teoreticky, pretože krátkodobé zmeny hladiny hormónov v skutočnosti veľa nehovoria. Naše telo je veľmi prispôsobivé a všetko je veľmi individuálne. Navyše, okrem toho existuje oveľa viac dôležité faktory ktoré ovplyvňujú konečný výsledok.
Výsledky
Nemusíte byť cirkadiánnym expertom, aby ste určili najlepšie časy na návštevu posilňovne. Skúste si len zacvičiť ráno, poobede alebo večer a vyberte si, čo vám vyhovuje! Najdôležitejší je podľa odborníkov výber dennej doby, kedy je pre vás najjednoduchšie dodržiavať režim.
Čo myslíte, v ktoré dni ľudia najčastejšie navštevujú posilňovne a fitness kluby? Pondelok, streda a piatok je správna odpoveď na túto otázku. Možno aj vy poznáte ten správny čas? Áno, áno, od šiestej do ôsmej večer. Podľa štatistík práve v tomto čase prichádza na tréning asi 65 – 70 % športovcov. Nie je to prekvapujúce, pretože pracovný deň sa končí, čo znamená, že môžete vlastné telo posilovať. Prečo sa vrchol vyskytuje v nepárne dni? V tejto chvíli má každý svoje možnosti: niekto sa potrebuje dať do poriadku po búrlivom víkende a niekto chce pokazený pondelok doplniť vyčerpávajúcim tréningom v posilňovni.
Ale vážne povedané, väčšina ľudí si už jednoducho zvykla na pôvodný rozvrh hodín a nikto sa nechystá nič zásadne meniť. Je potrebné? Poďme to zistiť teraz.
Takže šport sa už posunul z kategórie bezmyšlienkového „hojdacieho kresla“ a teraz vždy drží krok s vývojom vedy. Výskumníci neustále vykonávajú rôzne experimenty, aby športovci zlepšili svoj výkon a dosiahli cieľ „rýchlejšie, vyššie, silnejšie“. Nejako dostali skvelú ponuku zistiť, či je vhodný čas na tréning a začali to aktívne zisťovať. Poďme sa teda pozrieť na to, čo zistili.
Dôležité: v ďalšej poznámke si povieme o rôznych štúdiách, ktoré poskytujú údaje o tom, aký čas je považovaný za najlepší pre efektívnejšiu premenu tela a budovanie úľavových svalov. Zoberme si každý v poradí.
Experimenty číslo 1 z Katedry kineziológie (vo Williamsburgu, USA)
Podstata experimentu: výskumníci zapojení do štúdie 100 trénovaných mužov s dobré zdravie ktorí denne vystupovali rôzne cvičenia k sile. Okrem toho sa skúška pevnosti uskutočnila v rôznych časoch:
- Na 8 ur;
- O 12. hodine;
- O 16. hodine;
- O 20:00 hod.
výsledky: Najvyšší svalový výkon bol dosiahnutý večer (pri rýchlych pohyboch). Dôvodom je aktivačný proces svalové vlákna, ktoré sa rapídne znižujú, nastáva v čase, keď je telesná teplota vyššia. Čo sa deje aj večer.
Ďalším dôležitým detailom, na ktorý vedci upozornili, sú rozdielne hladiny hormónov počas dňa (kortizolu a testosterónu). Testosterón sa aktívne podieľa na budovaní svalovej hmoty a kortizol ju naopak aktívne ničí a podporuje intenzívne ukladanie tuku. Štúdie ukázali, že množstvo testosterónu v krvi je vyššie ráno, ale po tréningu je oveľa vyššie. No kortizolu je v tele najmenej večer (najnižšia hodnota o 19:00).
Záver: Ideálny tréningový pomer je vysoká hladina testosterónu v krvi verzus nízka hladina kortizolu. To vám umožní efektívne budovať svalovú hmotu a spaľovať tuk. A toto obdobie pripadá na večer.
Dôležité: Napriek výskumu nezabudnite, že každý organizmus je individuálny a má svoje vlastné charakteristiky bdelosti a odpočinku v rôznych časoch dňa. Práve vďaka chronotypu (znaky práce tela počas dňa) sa vytvárajú ukazovatele aktivity fyzických funkcií (napríklad hladiny hormónov, kognitívne funkcie, telesná teplota atď.). Chronotyp je vysvetlením, prečo sa niektorí ľudia ľahko prebúdzajú skoro ráno a cítia sa dobre, zatiaľ čo iní sa vyhrabú z postele a dajú si šokovú dávku kávy, kým sa vrátia do normálu.
Záverečný záver: ako ukazujú vedecké výskumy, je lepšie cvičiť v posilňovni večer, ale každý by sa mal sám rozhodnúť, ako najlepšie a pohodlnejšie cvičiť v súlade so svojou kondíciou a chronotypom.
Experiment číslo 2 z University of Washington (v USA)
Ak to potrebujete vedieť najlepší čas pre čo najefektívnejší tréning, prvá vec, ktorú treba určiť, je typ vašej postavy.
Pre endomorfov, ktorých metabolizmus je pomalý, je ideálny čas na tréning prvá polovica dňa (12:00). Telo v tomto čase využíva dostupné telesný tuk. Ektomorfy, ktoré majú tenké kosti, večerné tréningy sú najlepšie, keď má telo dostatočné zásoby kalórií na efektívne cvičenia. Mesomorphs si môžu vybrať ranné aj večerné tréningy. Po triedach musíte venovať väčšiu pozornosť pohode. Napríklad ráno môžete mať veľa alebo naopak veľmi málo sily, takže je lepšie zamerať sa na svoje vlastné pocity.
Aký je najlepší spôsob tréningu, keď potrebujete vybudovať svalovú hmotu a odstrániť prebytočný telesný tuk?
Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je zahrnúť kardiovaskulárny tréning a robte ich pravidelne v rovnakom čase. Okrem toho by prestávka medzi sériami fyzickej aktivity nemala byť kratšia ako 6-8 hodín. Táto požiadavka je vysvetlená veľmi jednoducho - v procese tréningu so závažím sa zásoby tela vyčerpávajú a ak k tomu pridáte kardio tréning, telo začne využívať svalové tkanivá, teda dochádza k takzvanému procesu spaľovania svalov.
Napríklad, ak vám váš pracovný rozvrh umožňuje navštevovať telocvičňu iba večer, kardio by sa malo robiť ráno.
Experiment číslo 3 z magazínu Sportsmedicine
Ľudský život podlieha takzvaným cirkadiánnym rytmom (cyklom bdenia a spánku). Vďaka nim sa reguluje telesná teplota, metabolizmus, krvný tlak a ďalšie fyziologické ukazovatele. Tieto rytmy fungujú 24 hodín denne, ale môžu sa meniť na základe signálov prostredia. Jedným z takýchto signálov je denná doba.
Väčšina rytmov sa považuje za vrodenú, no niektoré si môže človek zmeniť aj sám, napríklad ak si s budíkom nastavíte určitý čas na tréning, jedenie alebo ranné vstávanie. To znamená, že schopnosť tela trénovať efektívnejšie sa prispôsobí času určenému na tréning. Napríklad, ak ste neustále cvičili po večeroch a potom ste sa náhle rozhodli prejsť na ranné tréningy, potom budú triedy spočiatku veľmi pomalé. Ale nebojte sa, cirkadiánne rytmy sú veľmi flexibilné a možno ich prispôsobiť vašim potrebám za nie viac ako mesiac alebo dva.
Takže na základe rôznych vedecký výskum a experimentoch sa dospelo k týmto záverom:
- Najlepší čas na cvičenie (keď Ľudské telo dosiahne najvyššiu teplotu) - 4-5 hodín po večeri;
- O 12:00 sa ukazovatele sily zvyšujú o 5%;
- Väčšina najlepšie skóre anaeróbny výkon (nárast o 5 %) pozorovaný večer;
- Odolnosť tela, vrátane anaeróbnej, je popoludní oveľa vyššia;
- Pravdepodobnosť zranenia v telocvični ráno je o 20% vyššia ako večer;
- Fyzická aktivita zlepšuje kvalitu spánku (ak sa vykonáva 2-3 hodiny pred spaním).
Výskumná časť sa teda skončila, je čas prejsť na praktickú zložku. Teraz podrobne rozoberieme deň a rozhodneme sa, kedy je najlepšie byť aktívny.
Číslo 1 Ahoj slnko o 5:00
Ráno je telesná teplota veľmi nízka, najmä u dievčat. A to znamená len toľko, že najoptimálnejším typom záťaže pre tento čas je joga. Pomáha uvoľniť kĺby a umožňuje zjednodušiť ďalší tréning, navodzuje potrebnú telesnú náladu.
Číslo 2. O siedmej ráno je čas na kardio
Skoré kardio záťaže vytvoria pozadie pre zvyšok dňa, vďaka čomu bude efektívnejší. Ľudské telo po prebudení (ale stále bez raňajok) obsahuje minimálne množstvo glykogénu vo svaloch a pečeni a tiež cukor v krvi. Toto je ideálne pozadie pre rýchle a efektívne padanie nadváhu. Tento názor potvrdzujú aj štúdie, ktoré dokázali, že spaľovanie tukov v tomto stave je o 300% efektívnejšie. Je tiež dôležité, aby intenzívne kardio záťaže (asi 35-40 minút) zlepšili metabolické procesy, čo umožňuje aktívne spaľovať telesný tuk ešte niekoľko hodín.
Číslo 3: Ísť na beh vonku alebo na vytrvalostné cvičenie o 15:00.
Dlhý a pokojný beh po obede (asi 1 hodina) umožní srdcovému svalu efektívnejšie pumpovať krv a kĺby sa stanú pružnejšími, zvýši sa telesná teplota.
Číslo 4. Poďme na bicykel o 16.30
Prebytočné kalórie odchádzajú niekoľkonásobne rýchlejšie, ak si sadnete za volant bicykla. Ako ukazujú štúdie, o 16:40 telesná teplota (najmä u žien) stúpa na maximálnu úroveň, svaly sa stávajú pružnejšími a viskozita krvi výrazne klesá.
Číslo 5. O 17:00 je čas na silový tréning.
Telesná teplota sa počas tohto časového obdobia stáva najvyššou, čo vám umožňuje zvýšiť efektivitu tréningu (v krvi je menej kortizolu a viac testosterónu). Aj o 17:00 je ľudské telo prebudované na nový energetický cyklus a telo dostane ďalší silný príval energie.
Číslo 6. Zaplávame si o 19:00?
Ak potrebuješ maximálny účinok z plávania, na to je najproduktívnejší interval medzi 18. a 20. hodinou. Reflexy sú v tomto čase najlepšie a svaly sú čo najplastickejšie.
Číslo 7. Čas na tímové hry o 20:00
Po práci a dokonca aj vo voľnom čase prichádza najlepší čas na kolektívne športy. O 20:00 a neskôr je najlepšie urobiť:
- tanec;
- Futbal;
- Volejbal.
Po takejto záťaži sa zlepšuje reakcia, flexibilita a rýchlosť a dodajú energiu a pozitívne emócie po zvyšok dňa.
V tomto sa dostávame na koniec tejto časti a zaoberáme sa nezávislou definíciou času.
Sami si určíme ideálny čas na tréning
Na záver vyššie uvedeného ponúkam niekoľko konkrétnych odporúčaní, aby ste určili najvhodnejší čas na cvičenie. Takže, začnime.
Najprv. Ideálny čas = čo vám najviac vyhovuje
Každý z nás závisí od niektorých konkrétnych okolností. Štúdium, práca, dovolenka, rodina a podobne nie vždy umožňujú „liezť“ do najlepšieho okna na tréning. Samozrejme, je dobré, že viete o ideálnom čase vyučovania z hľadiska prírodovedy (o 19:00), ale ak je fyzicky nemožné sa do toho času dostať, nebojte sa. A áno, nemusíte sa hneď po práci ponáhľať do posilňovne, občerstviť sa na ceste, nie je jasné, čo. Na zdraví vám to nepridá, skôr naopak. Pamätajte, že po hlavnej aktivite musíte odpočívať aspoň 30 minút a jesť 1 hodinu pred triedou v telocvični.
Takeway: Upravte svoj rozvrh tak, aby vyhovoval vášmu rozvrhu, a nepreháňajte to tým, že sa budete snažiť trafiť vedecky dokonalý čas.
Po druhé. Ideálny čas = systematický tréning
Ak ste si sami určili dni v týždni a čas, kedy sa aktívne venujete posilňovni, telo si na to časom zvykne a v týchto obdobiach vykazuje väčšiu efektivitu. Je oveľa lepšie, aby boli výsledky konzistentné a systematické, ako neustále hľadať ideálny čas na tréning.
Po tretie. Perfektné načasovanie = čerpajte zo svojich vedomostí
Asi 70% ľudí nemožno kategoricky pripísať ani škovránkom, ani sovám. To znamená, že sa ukazuje, že táto väčšina je ľahostajná vo vzťahu k ich cirkadiánnym rytmom. A aby ste si sami určili najlepší čas na športovanie, musíte pracovať s údajmi, ktoré sú uvedené v tabuľke nižšie (pozri obrázok).
Po štvrté. Plávajúci rozvrh – nie strašidelný
Sú aj ľudia, ktorí nepracujú podľa pevného rozvrhu, napríklad od 9 do 6. Pre takéto prípady nezaškodí mať rozvrh po ruke aspoň týždeň vopred a zadať si do neho tréningové dni. Ak ste si napríklad dnes istý, že sa nedostanete do posilňovne, môžete trénovať doma alebo tam, kde sa práve nachádzate. Pre takýchto ľudí nie je potrebné kupovať predplatné do sály, v ktorej sú predpísané návštevné poriadky. Oveľa lepšie by bolo zaplatiť jednorazovo alebo dokonca chodiť ako zajac. Tým, ktorí pracujú v noci, sa odporúča otestovať svoje telo, aby určili čas, kedy je telo najviac ochotné „reagovať“ na stres.
Autor článku:Páčilo sa? - Povedz svojim priateľom!
Tak ako v živote, aj v športe platí, že všetko má mať svoj čas. Najlepší čas na cvičenie je z hľadiska výsledkov najúčinnejší. Ak si vyberiete nesprávny, potom vám tréning nepomôže dosiahnuť vytúžené ciele. Aký je najlepší čas na priberanie? Kedy je najlepší čas ísť do posilňovne a kedy cvičiť
To všetko závisí od sledovaných cieľov. Čo človek chce: udržať si postavu v dobrej kondícii, schudnúť alebo naopak pribrať? Práve tieto ciele určujú najlepší čas na tréning.
Vedecký výskum
Vedci rozdielne krajiny neustále vykonávať všetky druhy výskumu súvisiaceho s identifikáciou najvhodnejšieho časového obdobia na športovanie. A na čo prišli?
Americkí vedci uviedli, že najlepší čas na precvičenie tela je určený typom jeho prídavku. Ľudia sa delia na tri hlavné typy: Ak človek patrí do tretieho typu, potom má veľmi pomalý metabolizmus a je náchylnejší na priberanie kilá navyše. Pre tento druh športu je najvhodnejší ranný čas. Je približne od 7 do 10 hodín. V tomto čase je v tele veľmi málo glukózy a glykogénu a je nútené prijímať energiu oxidáciou tukov.
Keď je človek ektomorf, jeho metabolizmus je veľmi rýchly a je tu predispozícia k chudnutiu. Pre tento typ je najvhodnejší čas na tréning večer, keďže telo má dostatok energie a sily. A na tréningu ich naozaj potrebuje.
Ľudia s priemerným typom tela sa nazývajú mezomorfy. Majú normálny metabolizmus. Nemá tendenciu k nadváhe a chudnutiu. Títo ľudia majú najväčšie šťastie, pretože pre nich môže byť najlepší čas na tréning akýkoľvek: ráno, popoludní a večer. Všetko závisí od túžby a pohody.
Ďalší vedci z mesta Williamsburg urobili sériu experimentov, pričom deň rozdelili na štyri obdobia: 8, 12, 16, 20 hodín. V určitom čase viacerí účastníci vykonávali cvičenia s ťažkými váhami. Treba poznamenať, že predtým sa títo ľudia nevenovali športu.
Experiment ukázal, že večer boli najúčinnejšie. Je to spôsobené kontrakciou a prácou rýchlych svalových vlákien. Najproduktívnejšie sú počas večerného silového tréningu, keď je telesná teplota o niečo vyššia. Iné dôležitý dôvod ktorá bola odhalená počas tejto štúdie, je hladina testosterónu a kortizolu. Prvý je zodpovedný za rast svalovej hmoty. Druhá je na zničenie.
V pokoji sú hladiny testosterónu najvyššie ráno. Keď prebieha tréning, jeho úroveň stúpa oveľa silnejšie práve po večerných hodinách. Záver: ak je cieľom budovanie svalovej hmoty, potom je lepšie trénovať večer.
Najlepší čas na cvičenie na spaľovanie tukov a chudnutie je ráno, pretože hladiny kortizolu sú vyššie. Ale tu nie je všetko také jednoduché. Toto bude podrobnejšie diskutované nižšie.
Výcvik ranných vtákov
Keď sa človek zobudí veľmi skoro, napríklad o 5:00, cíti sa plný energie, vtedy je pre neho vhodný skorý tréning. V tomto čase musíte brať do úvahy iba zníženú telesnú teplotu. Väzy a kĺby sú ráno málo elastické, teda najviac aktívne cvičenie nie najlepšia možnosť. dobre a dychové cvičenia a jóga je skvelá voľba. Minie sa málo energie a telo je nabité silou na celý deň.
Spaľujte tuk od 7 do 9
Práve tieto ranné hodiny sú vhodné na spaľovanie tukov a kardio tréning. Hladiny kortizolu sú v tomto období vysoké, glykogénu málo a telo si berie energiu z tukového tkaniva. Najlepšie je robiť nie viac ako 40 minút pri strednej intenzite. Ak človek nemá problémy s tlakom a srdcom, môžete zvýšiť tempo a skrátiť čas na polovicu. Je potrebné zamerať sa na pohodu, keďže nie každý to ráno dokáže.
Aeróbne triedy - od 15 do 16 hodín
V tomto čase sa telesná teplota začína aktívne zvyšovať a dosahuje svoj vrchol o pol piatej. Ideálne pre tieto hodinky aktívne druhy fitness, medzi ktoré patrí cyklistika, aerobik, tanec a beh. Priaznivo ovplyvnia proces spaľovania tukov a tiež pomôžu posilniť dýchací a kardiovaskulárny systém.
Vysoko intenzívny a silový tréning - od 17 do 18 hodín
Toto je najlepší čas na tréning s ťažkými váhami. Počas týchto hodín musíte ísť do posilňovne alebo robiť intervalové a vysoko intenzívny tréning. Vyžadujú veľa vytrvalosti. Večer je už vyššia telesná teplota, aj hladina hormónu testosterónu. Všetky tieto faktory majú pozitívny vplyv na silu. To zvyšuje produktivitu pri tréningu.
Tréningy po 19:00 hod.
V tomto čase začína klesať telesná teplota a pre telo je vhodný body flex, joga, tai chi, strečing. Pôsobia upokojujúco a hojivo, prispievajú k tvorbe správnej a krásne držanie tela, posilnenie hlboko svalové vrstvy, rozvoj vytrvalosti a ohybnosti a priaznivo vplývajú aj na psychiku.
Záver
Vzhľadom na všetky vyššie uvedené môžeme povedať, že najlepší čas na tréning závisí od individuálnych vlastností ľudského tela, ako aj od jeho cieľov. Na chudnutie sú najlepšie hodiny ráno a na napumpovanie svalov večer. Tesne predtým, ako začnete cvičiť, musíte navštíviť lekára, aby ste sa dozvedeli viac o tele a ubezpečili sa, že neexistujú žiadne kontraindikácie. A pri športovaní je dôležité sledovať výživu a spánok, pretože výsledok sa dostaví až vtedy správny prístup na všetky tri zložky. Ak aspoň jeden z faktorov zostane bez pozornosti, potom aj pri výbere najlepšieho času dňa na tréning môžete trpieť cvičením na dlhú dobu, ale stále máte nadváhu alebo naopak podváhu.
Veľa ľudí začne športovať spontánne – niekomu to odporučili lekári, pre niekoho je šport príležitosťou, ako si to znovu získať dobrá postava, no, niekto si práve kúpil krásne a módne tenisky vo výpredaji. Nech je motivácia športovať akákoľvek, jedna z najviac ťažké otázky Akú dennú dobu je najlepšie cvičiť? Tu stojí za zváženie stav a fyzická zdatnosť telo, dostupnosť voľného času, hlavný pracovný alebo študijný čas, rozvrh hodín v telocvični, ak chcete cvičiť v tíme. Okrem toho musíte venovať pozornosť individuálnemu času psychologickej aktivity. To je čas, počas ktorého sme pripravení vnímať niečo nové, odolávať stresu. Práve tento faktor určuje typ človeka – „lark“ alebo „sova“.
Aby sme pochopili, akú dennú dobu je lepšie cvičiť, pokúsme sa zistiť nuansy ranného a večerného tréningu.
Vlastnosti ranných cvičení
Mnohí spájajú ranné tréningy s joggingom. Nie vždy to však platí. Mnohé veľké fitness centrá sú otvorené od skorého rána, aby zákazníkom poskytli možnosť zacvičiť si pred prácou akýkoľvek druh športu. Prečo však ľudia uprednostňujú fyzickú aktivitu pred príjemným ranným spánkom? Aby sme to dosiahli, pokúsme sa pochopiť výhody a nevýhody ranné vyučovaniešportu.
- Najväčší dôvod, prečo ľudia cvičia ráno, je ten, že majú Vysoké číslo sily. Priznajte sa, koľkokrát ste si sľúbili, že si po práci pôjdete zabehať. Ťažká večera a únava však robia svoje a tréning zostáva len v plánoch. A ak vstanete skoro ráno, získate čas len pre seba - keď deti spia a nerušia vás, keď je príliš skoro utekať do práce a vy máte toľko síl, že hory prenesiete !
- akýkoľvek fyzická aktivita produkuje obrovské množstvo endorfínov. To znamená, že po tréningu vaša nálada výrazne stúpa, získate náboj živosti a dobrej nálady na celý deň.
- Ak sa rozhodnete cvičiť ráno, musíte poznať jedno hlavné pravidlo. Po prebudení pred tréningom musí prejsť aspoň pol hodiny, inak srdce jednoducho nebude mať čas „zahriať sa“ na aktívnu prácu. Koniec koncov, v noci sa krvný obeh spomaľuje, dokonca aj telesná teplota mierne klesá. V žiadnom prípade by ste sa nemali zobudiť a okamžite bežať. Počas ranných tréningov musíte venovať viac času a pozornosti rozcvičke.
- Ďalšou črtou ranného tréningu je absencia glukózy v krvi, pretože od posledného jedla spravidla uplynie asi 10 hodín. Ak chcete budovať hmotu, je lepšie necvičiť ráno. Ale na sušenie a spaľovanie tukov je čas ráno. Každý vie, že tuk sa začne spaľovať až po 20 minútach behu, hneď po tom, ako telo spotrebuje glykogén. Ale ráno sa tuk začne spaľovať takmer okamžite, pretože v krvi nie je žiadna glukóza. Preto aj 20-minútový beh bude veľmi efektívny.
- Ranné tréningy sú veľmi užitočné pre tých, ktorí neovládajú chuť do jedla. V jednom európskom vedeckom ústave sa uskutočnila štúdia, na ktorej sa zúčastnili tisíce ľudí. Ľudia, ktorí ráno behali, skonzumovali počas dňa menej kalórií, len im nebolo do jedla. Medzi tými, ktorí bežali večer, sa podobné výsledky nedosiahli. Vedci tvrdia, že ranné behanie nejako ovplyvňuje chuť do jedla. Či sa nám to páči alebo nie, ešte to nebolo dokázané, ale po rannom behu sa mnohým naozaj nechce jesť.
- Ak plánujete intenzívny silový tréning, ktorý si vyžaduje veľa energie, môžete hneď po prebudení vypiť vodu s medom a citrónom. To vám poskytne palivo pre aktívnu prácu. Ak tak neurobíte, záťaž vám zatemní oči a môže dôjsť aj k mdlobám.
- Ranný tréning má množstvo nevýhod, jednou z nich je hustota krvi. Telo totiž nespotrebovalo vodu a jedlo viac ako 10 hodín v kuse! Preto výber ranný beh, nezanedbávajte vodu – piť treba pred aj počas tréningu.
- Ďalšou vlastnosťou ranného tréningu, respektíve jeho výhodou je, že ráno cvičí len málo ľudí, asi 25 %. Celková váhašportovcov. A to znamená, že Bežecké pásy a ďalšie simulátory budú zadarmo!
Ale najdôležitejšia vec, na ktorú treba dbať, je vaša pohoda. Ak si radšej nechávate všetky dôležité veci na ráno, radi vstávate skoro a robíte všetko, ranný tréning pre vás s najväčšou pravdepodobnosťou nebude ťažkou prácou. Skúste si jedno ráno zacvičiť. Ak sa ti to páči, tak si určite škovránok.
Prečo klasický? Áno, pretože väčšina ľudí stále volí večerné cvičenie. A je na to veľa dôvodov.
- Veľa ľudí cvičí večer, pretože si nemôžu vziať drahocenný čas ranného spánku. Ráno treba vstať do práce, učiť sa, tráviť čas na cestách. A večer po večeri zostáva voľný čas, ktorú mnohí venujú športu.
- Väčšina ľudí nemôže cvičiť ráno, pretože po takomto tréningu sa cítia preťažení počas celého dňa. Po rannom tréningu musia pracovať a študovať, únava ich núti robiť veľa chýb, človek sa rozptyľuje, klesá koncentrácia. Ale po večernom cvičení môžete ísť s radosťou spať a vedieť, že napäté svaly pokračujú v práci a spaľujú tuky ešte niekoľko hodín po vyučovaní.
- Všetci športovci vedia, že výživa úzko súvisí s športové záťaže. Ak jeme v hodinách nasledujúcich po tréningu, zameriame sa na budovanie svalov. A ak budete hladovať aspoň 3 hodiny po vyučovaní, potom dôjde k spaľovaniu tukov a sušeniu. Mnohé dievčatá si vyberajú večerné tréningy, pretože po nich môžu okamžite ísť spať v prospech svojej postavy. Po rannom cvičení sa ale treba naraňajkovať, čo teóriu chudnutia celkom nepodporuje.
- Večerné cvičenie je skvelý spôsob, ako večer zrýchliť spomalený metabolizmus. Môžete tak „vycvičiť“ koláče a sladkosti zjedené počas dňa.
- Večerné tréningy majú svoje nevýhody – po intenzívnej záťaži sa vám dlho nepodarí zaspať, pretože sa do krvi uvoľňuje obrovské množstvo adrenalínu a kortizolu. Ale mierne cvičenie krátko pred spaním, naopak, spôsobí, že váš spánok bude hlboký a dlhý.
- Ak máte na tréning len neskorý večer, musíte dať prednosť menej agresívnym športom – plávanie, joga, body flex, pilates atď.
- Ďalšou významnou nevýhodou večerného tréningu je únava po pracovnom dni. Ak sa deň ukázal byť nervózny a ťažký, nemáte ani silu premýšľať o tréningu, nieto ísť do posilňovne.
Toto sú hlavné vlastnosti, nevýhody a výhody večerného tréningu.
Než začnete cvičiť, musíte venovať pozornosť maličkostiam. Výber športu, posilňovne a trénera, výber dennej doby na šport, výber partnera je veľmi dôležitý. Koniec koncov, sú to tieto malé veci, ktoré tvoria váš postoj k triedam. S trochou šťastia si tento šport zamilujete tak, ako ho milujú mnohí aktivisti zdravý životný štýlživota. Ak sa niečo pokazí, nejaký čas sa budete nútiť, no skôr či neskôr sa tohto podniku vzdáte. Venujte sa športu, milujte šport, buďte so športom na „vás“!
Video: v ktorú dennú dobu je najlepšie trénovať?
