Ak ste športovec alebo len človek, ktorý sa obáva o svoje zdravie, potom vás pravdepodobne zaujímalo, ako to určiť Existuje niekoľko spôsobov, ako to urobiť. Každý z nich má inú úroveň obtiažnosti. Kalkulačka tuku, ktorú ponúkajú mnohí používatelia internetu, je často nepresná, a preto sa pozrieme na tie najsprávnejšie vzorce a ďalšie spôsoby, ako môžete kontrolovať svoju hmotnosť. K dnešnému dňu bolo vyvinutých veľa nových metód, ktoré vám umožňujú zistiť najpresnejší výsledok, ale všetky si vyžadujú finančné investície. Vyberte si pre seba najvhodnejšiu metódu a zamerajte sa na ňu v budúcnosti.
Prečo vypočítať telesný tuk
Zakaždým, keď vstúpite na váhu, zaznamenáte určitú dynamiku. Buď sa zlepšíte, alebo schudnete, aj keď mierne. Ale nie vždy sú kilogramy, ktoré schudnete, tučné. Môže to byť svalová hmota alebo jednoduchá dehydratácia. Ak chcete schudnúť alebo sa zlepšiť, mali by ste sa zaujímať o podkožný tuk. Navyše, vzorec je presnejší, ak viete, koľko nadbytočných usadenín máte v tele. Preto je nevyhnutné zistiť tento ukazovateľ a dnes budeme hovoriť o tom, ako to urobiť.
Najjednoduchší spôsob, ako určiť množstvo telesného tuku
Hmotnosť podľa výšky a veku sa určuje s prihliadnutím na množstvo telesného tuku. Možno bude veľký, ale budú to len svaly, voda a kosti. Zvážte, ako určiť percento tuku v tele:
- Špeciálne váhy, ktoré určujú množstvo tuku v tele. Je len na vás, či sa rozhodnete dôverovať tomuto vynálezu ľudstva, pretože nie je možné presne skontrolovať, či sú informácie, ktoré dostanete, pravdivé.
- Môžete sa starostlivo preskúmať v zrkadle a určiť množstvo prebytočného tuku. Je však ťažké objektívne zhodnotiť seba, takže táto metóda je zriedka presná.
- Použite na meranie pásu a predlaktia. Ak je v páse menej centimetrov a na paži viac, potom vaše telesný tuk a zvyšuje svalovú hmotu.
Ktorákoľvek z týchto metód je dostupná pre každého, ale s ich pomocou nemôžete poznať presné výsledky. Navyše hodnotením všeobecný stav telesného tuku, konkrétne čísla nezískate.
Ak chcete zistiť percento telesného tuku pomocou metódy Lyle McDonalda, musíte si vypočítať BMI. Na to použite vzorec: BMI = hmotnosť v kilogramoch / výška v metroch na druhú. Nižšie nájdete svoje skóre:
- BMI = 13-20. Potom je percento tuku 13,5-24;
- BMI = 21-30. Percento tuku je 25,5-39;
- BMI = 31-40. Percento tuku je 40,5-54.
Táto metóda určovania hrúbky tukovej vrstvy je medzi dievčatami pomerne populárna, existujú však aj iné metódy, ktoré vám umožňujú presnejšie vypočítať tento ukazovateľ.
Najúčinnejší spôsob, ako určiť množstvo tuku v tele
Ak vás zaujíma, ako určiť percento telesného tuku pomocou lekárskeho vybavenia, mali by ste zhodnotiť svoje finančné možnosti. Aj vo verejných inštitúciách táto metóda stojí peniaze, no je najpresnejšia zo všetkých. Používa sa profesionálnych športovcov pred súťažou, kedy je potrebné poskytnúť oficiálne údaje o stave tela.
Podstata metódy je nasledovná: na zápästia a členky sú upevnené špeciálne elektródy, cez ktoré je slabá elektriny. Tkanivá tela mu odolávajú a úroveň tohto odporu sa meria pomocou lekárskych prístrojov. Výsledok sa dozviete hneď po zákroku.
Ale táto metóda má významnú nevýhodu. Ak je vaše telo narušené vodná bilancia, zariadenie môže vykazovať nesprávne výsledky. Preto sa postup zvyčajne vykonáva dvakrát. Keď opuchy v tele zmiznú, zariadenia môžu ukazovať nižšie percento tuku ako predtým.
Takáto analýza sa nemusí vykonávať bez potreby alebo špeciálneho odporúčania lekára, na výpočet množstva telesného tuku je lepšie použiť iné metódy.
Metóda váženia pod vodou
Ideálna hmotnosť vzhľadom na výšku a vek sa dá určiť len s prihliadnutím na množstvo tuku v tele. Metóda podvodného váženia dáva najpresnejší výsledok zo všetkých dnes známych metód.
Podstatou podvodnej dimenzie je toto: keď je človek úplne ponorený do vody, stráca váhu, ktorú vytlačil z nádoby, v ktorej sa nachádza. Po zákroku je človek odvážený na bežných lekárskych váhach a odborníci porovnávajú hmotnosť vo vode s telesnou hmotnosťou na súši. Po vykonaní určitých výpočtov sa vypočíta množstvo tuku v tele.
Použitie posuvného meradla pre ženy
Ak chcete zistiť percento telesného tuku (norma pre ženy sa musí prísne dodržiavať, pretože to výrazne ovplyvňuje celkové zdravotné ukazovatele), použite posuvné meradlo. Ide o prístroj, ktorý meria hrúbku tukovej vrstvy v ktorejkoľvek časti tela.
Ako teda určiť percento telesného tuku pomocou posuvného meradla:
- Zistite hrúbku jedného záhybu tuku na zadnej strane ramena;
- Vypočítajte hrúbku bočného záhybu medzi rebrami a stehennou kosťou;
- Zmerajte hrúbku záhybu na bruchu, mierne ustúpte od pupka;
- Použite vzorec: (súčet všetkých troch záhybov v centimetroch + rovnaké číslo na druhú + 0,03661 * počet vašich rokov) + 4,03653.
Musíte trénovať, aby ste nezávisle vypočítali percento tuku v tele. Norma pre ženy - presné výsledky sa vypočítajú 3 krát. Pomocou tohto zariadenia môžete vypočítať množstvo tuku u mužov.
Použitie posuvného meradla pre ženy a mužov
Nižšie uvedená kalkulačka tuku je pomerne presná, ale na získanie spoľahlivých výsledkov je potrebná určitá prax. Ak chcete zistiť svoje skóre, postupujte podľa pokynov:
- Zistite hrúbku záhybu na zadnej strane ramena.
- Zmerajte hrúbku tukového vankúša na prednej strane ramena.
- Vypočítajte hrúbku záhybu tuku na chrbte a na bruchu.
- Spočítajte všetky svoje skóre.
Ak chcete zistiť množstvo tuku v mužskom tele, použite nasledujúce údaje:
50 rokov alebo viac |
|||
Ak chcete zistiť obsah tuku v ženskom tele, použite tabuľku:
50 rokov alebo viac |
|||
Táto metóda vám umožňuje zistiť presné ukazovatele. Navyše, keď sa do toho pustíte, je to jednoduché. Nevýhodou je, že niekedy je ťažké vykonať merania sami, potrebujete pomoc druhej osoby.
Ľudské telo je veľmi zložitý mechanizmus. Bežný obsah tuku v ňom pre bežného človeka a športovca je iný. Od 10 % pre ženy a od 3 % pre mužov je nevyhnutným ukazovateľom. Nízke percento telesného tuku naznačuje, že musíte urgentne pribrať, inak môžete mať zdravotné problémy.
Až 31 % telesného tuku u žien a až 25 % telesného tuku u mužov sú normálne čísla. Ak ich vaše hodnoty prekračujú, potrebujete špeciálnu diétu a fyzické cvičenie na zníženie telesného tuku. Čím skôr začnete bojovať nadváhu, tým viac času bude mať vaše telo na normalizáciu všetkých metabolických procesov.
Takže treba vedieť percentá podkožného tuku v tele na kontrolu telesnej hmotnosti a prevenciu zdravotných problémov spojených s podváhou alebo nadváhou.
Ktorý ukazovateľ si vyberiete, je len na vás. Nezanedbávajte však ani tie najjednoduchšie spôsoby, aby ste aspoň približne vedeli, aký normálny je váš telesný tuk. Pamätajte, že od jeho množstva závisí nielen váš vzhľad, ale aj váš zdravotný stav.
Diéta nestojí na mieste. Na výpočet vášho ideálna hmotnosť nestačí brať do úvahy len individuálnu štruktúru a rast. Boli vytvorené normy pre obsah tuku v tele pre obe pohlavia, ako aj pre tri typy telesnej konštitúcie, výšku a vek.
Záver: pre 1 mesiac tréningu schudol človek pol kilogramu svalov a 6,5 kg tuku je veľmi dobrý výsledok, potom takýto program a diéta fungujú!
Poznámka:
Pamätajte, že keď stratíte tuk, stratíte aj svaly. Vo všeobecnosti je tento pomer = 1/3, t.j. na 1 kg stratených svalov predstavuje cca 3 kg tuku.
No vlastne, teraz je už všetko isté, svoju misiu považujem za splnenú a článok za splnený. Poďme sa pobaliť a rozlúčiť sa.
Doslov
Bol napísaný ďalší praktický článok, dnes sme si povedali o percentách telesného tuku, ako ho merať a čo by malo byť. Som si istý, že teraz sa ľahko naučíte, ako to urobiť, a budete vedieť, v akom smere musíte svoje nastavenie upraviť tréningový program a nutričné problémy. A to znamená, že urobíte ďalší krok k telu svojich snov! Veľa šťastia pri mrazení. A k spojeniu!
PS. Máte nejaké otázky, nedorozumenia atď.? Potom neodchádzajte, kým na ne nedostanete odpoveď prostredníctvom formulára komentárov.
P.P.S. Pomohol projekt? Potom zanechajte odkaz na ňu v statuse vašej sociálnej siete - plus 100 poukazuje na karmu, zaručené.
S úctou a vďakou, Dmitrij Protasov.
Percento telesného tuku - dôležitý ukazovateľ, ktorú mnohí ignorujú, pričom sa zameriavajú len na kilogramy a šípku na váhe. Všetci sa však chceme zbaviť tuku, a nie váhy kostí a svalov. Navyše ľudia s rovnakou hmotnosťou môžu vyzerať úplne inak. Preto je oveľa užitočnejšie vedieť, koľko tuku je v tele.
Ako zistiť percento tuku?
Neexistuje žiadny presný spôsob, ako to povedať so 100% zásahom. Existujú presnejšie metódy, existujú jednoduché metódy, ktoré to približne ukážu.
1. Identifikácia z fotografie
Najrýchlejší a najjednoduchší spôsob. Ak chcete určiť percento telesného tuku, musíte nájsť postavu, ktorá je čo najviac podobná tej vašej.
Cena: zadarmo. Plusy: rýchlo, zadarmo. Nevýhody: Vyžaduje vaše hodnotenie seba, ktoré nie je vždy objektívne. Nevedomky môžeme v duchu „zhodiť“ pár kilogramov a porovnať sa so štíhlejšou verziou na fotke.
2. Pomocou posuvného meradla
Kaliper je špeciálne zariadenie, ktoré meria hrúbku kožného tukového záhybu v rôznych častiach tela. Na základe získaných čísel sa percento tuku určí pomocou špeciálnych tabuliek alebo vzorcov.
Metóda číslo 1: merania pre ženy
1. Zadný povrch rameno: záhyb sa berie zvisle v strede medzi ramenný kĺb a lakeť.
2. Na strane: záhyb sa odoberá zo strany diagonálne v strede medzi spodným rebrom a stehennými kosťami.
3. Na bruchu: záhyb sa odoberá vertikálne vo vzdialenosti +-2,5 cm od pupka.
Percento tuku vypočítame pomocou vzorca:
% tuk \u003d (A-B + C) + 4,03653, Kde:
A\u003d 0,41563 x (súčet všetkých troch záhybov v mm)
IN\u003d 0,00112 x (súčet všetkých troch záhybov v mm na druhú)
S= 0,03661 x vek v rokoch
Metóda číslo 2: meranie pre ženy a mužov
Pripočítame získané čísla v mm a pomocou tabuľky zistíme percento podkožného tuku:
Cena: 500-800 rubľov za strmeň. Výhody: rýchlo, môžete to urobiť sami doma, pomerne presné ukazovatele. Nevýhody: naučiť sa ho správne používať vyžaduje prax alebo pomoc niekoho iného, sú potrebné výpočty pomocou vzorcov.
3. Bioimpedančná analýza
Telom pomocou elektród pripevnených na členkoch a zápästiach prechádza slabý prúd, po ktorom sa meria elektrický odpor tkanív. Metóda je založená na skutočnosti, že tuková hmota a zvyšok „suchej“ telesnej hmoty majú rozdielny odpor.
Náklady: 1 000 - 3 000 rubľov na súkromných klinikách alebo bezplatne v rámci povinného zdravotného poistenia v štátnych zdravotných strediskách. Výhody: rýchly, nevyžaduje žiadnu aktivitu. Nevýhody: cena, nutnosť návštevy kliniky, použitie vybavenia rôznej kvality. Nie vždy presné ukazovatele, pretože vodná bilancia (edém) môže ovplyvniť postavu.
4. Váhy s analyzátorom telesného tuku
Princíp je rovnaký ako pri bioimpedancii: prístroj cez vás prejde slabý prúd a vypočíta odpor tkaniva.
Cena: 2500 - 10000 rubľov Výhody: rýchle, vhodné na bežné domáce použitie. Nevýhody: rovnaké ako pri bioimpedancii - cena, nie vždy presné ukazovatele, pretože vodná bilancia (edém) môže ovplyvniť postavu. Pri opätovnom meraní môže strata tekutín ukázať na váhe pokles percenta tukovej hmoty, hoci v skutočnosti zostal nezmenený.
5. Metóda váženia pod vodou
Metóda je založená na Archimedovom zákone: pevné teleso ponorené do vody stráca na hmotnosti toľko, koľko váži ním vytlačená kvapalina. Od suchej telesnej hmotnosti a tukovú hmotu- rozdielna hustota, porovnaním hustoty tela po bežnom vážení a pod vodou sa určí percento tukovej hmoty. Metóda je zložitá a málo používaná.
Cena: Nedá sa zistiť Klady: Doteraz najpresnejšia metóda. Nevýhody: trvanie 45-60 minút, zložitosť postupu a pravdepodobne vysoká cena. Strach z potápania.
6. Definícia podľa indexu telesnej hmotnosti od Lyle McDonalda
Metóda je vhodná len pre netrénované osoby, t.j. pre začiatočníkov, ktorí ešte nezačali silový tréning. Pre šťastných majiteľov viditeľných vstavaných svalov telocvičňa nad "normou", táto metóda nie je vhodná.
Ak chcete určiť percento telesného tuku, musíte poznať svoj index telesnej hmotnosti.
BMI = hmotnosť v kg / výška v metroch štvorcových
Ako používať percento telesného tuku?
1Môžete sledovať zmenu vašej tukovej hmoty počas chudnutia aj naberania svalov. To je oveľa viac odhaľujúce ako váhy.
Poznať svoju suchú váhu svalová hmota, môžete použiť doteraz najpresnejšie vzorce.
Aké percento tuku sa považuje za normálne?
Percento telesného tuku je pomer telesného tuku k celkovej telesnej hmotnosti. Výpočet tohto čísla je jednoduchý - ak je celková hmotnosť 70 kg a hmotnosť tuku je 10 kg, potom sa percento tuku vypočíta ako 10/70 = 14,3%. Navyše, ak pre mužov je toto číslo priemerné a znamená prítomnosť malého množstva tuku na bruchu, potom pre ženy charakterizuje extrémne tónovanú a reliéfnu postavu.
Pri výpočte percenta telesného tuku však kľúčový problém spočíva v určovaní hmotnosti telesného tuku - nemožno ju zistiť pomocou konvenčných metód merania alebo online kalkulačky. Na meranie množstva tuku možno použiť buď špeciálne elektronické zariadenia (napríklad „inteligentné“ váhy) alebo špeciálne zariadenie na meranie hrúbky tukového záhybu na bruchu, posuvné meradlo.
Po zmeraní tukového záhybu posuvným meradlom sa výsledok porovná s priemernými tabuľkami, ktoré ukazujú približné percento telesného tuku. Napriek tomu, že metóda zisťovania percenta tuku má chyby, je vhodné ju použiť na vyhodnotenie pokroku pri redukčnej diéte. Približný údaj možno určiť aj porovnaním s fotografiami - sú uvedené v materiáli.
Ideálna hladina tuku
Ako taký neexistuje žiadne štandardné percento telesného tuku, pretože každý človek je individuálny. Pre mužov znamená 6-13% telesného tuku vyrysovanú, atletickú postavu a dosť reliéfny lis, 14-17% - dobrá fyzická kondícia s malým množstvom tukových zásob v problémových partiách, 18-25% - priemerná úroveň formy, nad 25% - obezita.
U dievčat sú údaje o hladine tuku v tele o niečo vyššie - atletická postava sa vyznačuje 14-20%, dobrou fyzická forma- 21-24%, priemerná hladina tuku - 25-31%. Treba tiež poznamenať, že hladina tuku pod 10% je pre ženské telo dosť nebezpečná a vedie k zastaveniu menštruačného cyklu.
Percento telesného tuku u žien
- pod 10% - vyčerpanie,
- 14-20% - atletická postava,
- 21-24% - dobrá fyzická kondícia,
- 25-30% - priemerná hladina tuku,
- 30-45% - prítomnosť nadváhy,
- viac ako 45 % - .
Percento telesného tuku u mužov
- 6 – 13 % – tónovaná atletická postava a reliéfne brucho,
- 14-17% - dobrá fyzická kondícia s malým množstvom tuku v problémových partiách,
- 18-25% - priemerná úroveň fyzickej zdatnosti,
- 25-40% - prítomnosť nadváhy,
- viac ako 40% - obezita.
Ešte raz poznamenávame, že na presné určenie percenta tuku v tele je potrebné plnohodnotné lekárske vybavenie. Napríklad klasickou metódou je ponorenie tela do špeciálneho kúpeľa - to vám umožňuje určiť objem. Keď poznáte objem a hmotnosť tela, v budúcnosti môžete zistiť hustotu tkanív a vypočítať množstvo tukovej hmoty. Podobná metóda sa používa v profesionálnom športe.
Ďalšie metódy merania percenta telesného tuku sú nepriame a štatistické. Miera ich chybovosti závisí od tela konkrétneho človeka a rozloženia tukových zásob v tele – najmä od prítomnosti retroperitoneálneho tuku. Napriek tomu meranie posuvným meradlom v praxi často využívajú nielen chudnúci ľudia, ale aj mnohí odborníci na výživu.
Metóda merania tuku pomocou posuvného meradla
Technika stanovenia hladiny telesného tuku pomocou posuvného meradla je jednoduchá - najprv sa určí hrúbka tukového záhybu a potom sa porovná s tabuľkou. Treba brať do úvahy aj pohlavie a vek človeka – štatistiky u žien a mužov sú rozdielne.
- Merania sa vykonávajú v stojacej polohe
- Určte bod 10 cm napravo od pupka vo výške 3-4 cm od okraja vyčnievajúcej stehennej kosti
- Prstami jemne pritlačte kožu a tuk na mieste.
- Zmerajte hrúbku tohto klipu pomocou posuvného meradla.
- Porovnajte výsledok merania s tabuľkami nižšie
Tabuľka na stanovenie hladiny tuku u žien
Tabuľka na stanovenie hladiny tuku u mužov
Elektronické systémy na analýzu zloženia tela
Činnosť elektronických systémov na analýzu zloženia tela („inteligentné“ váhy) na určenie percenta telesného tuku je založená na prechode extrémne slabého a bezpečného elektrického prúdu cez tkanivá. V skutočnosti sa analyzuje rýchlosť signálu a percento jeho strát - tukové tkanivo oneskoruje signál, zatiaľ čo voda a svaly ho vedú takmer úplne.
Zároveň je dôležité si uvedomiť, že táto metóda tiež neurčuje percento tuku vo vašom tele, ale iba porovnáva ukazovatele s priemernými číslami uloženými v pamäti zariadenia a zobrazuje približný výsledok. Konečná chyba závisí od počtu meracích elektród, ako aj od telesnej teploty, prítomnosti potravy v žalúdku a množstva faktorov tretích strán.
"Inteligentné" váhy
Jednou z nich sú podlahové váhy s funkciou analýzy zloženia tela (tzv. „inteligentné“ elektronické váhy). najmenej presné metódy merania telesného tuku. Tým, že cez jednu nohu pošle slabý prúd, rovnováha na neho „čaká“ na druhej a určuje percento strát. Bohužiaľ, výsledná strata signálu môže byť spôsobená mnohými dôvodmi a už vôbec nie skutočným zložením tela.
Keďže prvé modely takýchto váh často pri opakovanom meraní ukazovali rôzne čísla, výrobcovia ich vybavili pamäťovou funkciou. Váhy sa naučili zapamätať si údaje z posledného merania a ukázať rovnaké množstvo tuku – čo vzbudzuje u užívateľa istotu, že percento tuku je určené správne. Bohužiaľ, pri porovnaní tohto čísla s inými metódami merania sú možné veľké rozdiely.
Presné elektronické váhy
Ako sme už spomenuli vyššie, väčšina elektronických váh na určenie úrovne telesného tuku ukazuje nepresný údaj – výsledok sa môže od skutočného výrazne líšiť. Jediným spoľahlivým spôsobom využitia elektronických váh bude sledovať trend – údaj síce nie je najpresnejší, no svoju úlohu zohrá jeho nárast alebo pokles v čase.
Prítomnosť ďalších rukovätí výrazne znižuje chybu a umožňuje presnejšie určiť obsah tuku v tele - takéto váhy sú však oveľa drahšie ako bežné. Cena profesionálnych váh značky Tanita môže dosiahnuť až 200 tisíc rubľov a domáce modely tejto značky nemôžu stáť menej ako 15 - 20 tisíc rubľov.
***
Ak chcete vypočítať percento telesného tuku, musíte najprv určiť fyzickú hmotnosť tukových zásob v tele. Jedinou priamou metódou na určenie tohto čísla je váženie v špeciálnej kúpeľni (táto metóda sa používa v športe). Iné metódy (vrátane inteligentných váh a posuvných meradiel) sú nepriame a môžu spôsobiť chyby merania.
Prečo potrebujete poznať percento telesného tuku?
Na vyhodnotenie priebežných výsledkov diéty je potrebné sledovať obsah svalov a tuku v tele. Často, keď schudnete iba pomocou diéty, zmizne nielen tuk, ale aj sval, ktorý je pre telo potrebný – napríklad srdce je sval. Svaly spotrebujú viac kalórií. Telo, ktoré viac svalov, vyzerá krajšie ako iné telo s vysokým percentom tuku pri rovnakej hmotnosti.
Ako sa určuje percento telesného tuku?
Teraz nie je problém kúpiť lekárske elektronické váhy, ktoré ukazujú hmotnosť, percento vody, svalov, kostného tkaniva, potrebný počet kalórií, odhad fyzický stav a dokonca aj metabolický vek (na základe rýchlosti metabolizmu). Majú len jednu nevýhodu - vysokú cenu. Ďalšou bežnou metódou je meranie tukových záhybov pomocou špeciálneho posuvného zariadenia. Ale čo keď neexistujú žiadne špeciálne váhy a posuvné meradlá?
Výpočet percenta tuku podľa vzorcov
Spôsobov je pomerne veľa určiť percento telesného tuku pomocou vzorcov a tabuliek na niektoré merania parametrov obrázku. Na našej stránke môžete použiť najpodrobnejšiu kalkulačku, ktorá vám vypočíta percento tuku podľa vašich údajov. Na rozdiel od kalkulačiek, ktoré nájdete na iných stránkach, táto kalkulačka používa niekoľko metód na výpočet realistickejších výsledkov.
Kalkulačka percenta tuku
Kalkulačka počíta percento telesného tuku piatimi spôsobmi a vypočíta aj priemer. Každá z metód môže poskytnúť chybu + -3 %. Čím viac metód môžete vypočítať, tým presnejšie to bude. konečný výsledok. Ak nezadáte žiadne údaje, výpočet sa vykoná pomocou menšieho počtu vzorcov.
Čo ukazuje výpočet telesného tuku?
Výsledky sú prezentované nasledovne: pre každú metódu percento tuku A hmotnosť tuku v kilogramoch. Každá metóda má svoj vlastný graf, na ktorom je vaše percento telesného tuku zvýraznené žltou farbou. Pri ukazovaní na žltá časť grafe, uvidíte odporúčania na základe vypočítaných údajov. Druhá úroveň grafu (vonkajší kruh) zobrazuje percentuálnu škálu, podľa ktorej sa vyhodnocujú výsledky. Toto je najbežnejšia metóda percenta telesného tuku navrhovaná Americkou radou pre cvičenie (ACE).
Nižšie sú uvedené dva súhrnné grafy: prvý zobrazuje výpočty pre všetky metódy vrátane priemernej hodnoty. Výsledky sú zobrazené na základe rovnakej metódy hodnotenia ACE. Keď prejdete myšou na každý bod, dostanete odporúčanie o veľkosti percenta telesného tuku.
V druhom grafe je vaše percento telesného tuku odhadnuté pomocou presnejšej Jacksonovej a Pollockovej metódy s prihliadnutím na vekovú kategóriu. Toto sa robí pre priemernú hodnotu, ako najpresnejšiu. rovnakým spôsobom pomocou myši uvidíte odporúčanie, ak ním prejdete na vybraný štvorec.
Fotka v percentách tuku
Budete si môcť pozrieť vizuálne znázornenie postavy s podobným percentom telesného tuku a vyhodnotiť rozdiely v postave s rôznym percentom telesného tuku.
Opis vzorcov percenta telesného tuku
Metóda amerického námorníctva
Pre vstup do americkej armády musí každý spĺňať určité parametre. Najdôležitejšie z nich je percento tuku, nie hmotnosť. Všetky vojenské jednotky USA počítajú tento ukazovateľ. Vzorce sa mierne líšia v závislosti od rozdelenia. Na výpočet sa používa výška, obvod krku, pás a boky.
Baileyho skrytá metóda
Metóda sa objavila nedávno, predstavil ju vo svojej knihe Slim or Fat? populárny športový lekár Covert Bailey. Okrem toho sa výpočet robí odlišne v závislosti od veku. Na určenie percenta telesného tuku sa používajú boky, stehná, lýtka, čiarky a vek.
Na základe BMI
Metóda založená na BMI (body mass index, BMI). Jedna z najbežnejších metód na základe výšky a hmotnosti a veku. Ale po 30 rokoch sa presnosť tohto vzorca znižuje (poskytuje väčšie ukazovatele, ako v skutočnosti je). Výpočet indexu telesnej hmotnosti
BMI (BMI) a nový index telesnej hmotnosti (nový BMI)
Metóda YMCA
Metódu vyvinula mládežnícka dobrovoľnícka organizácia YMCA (YMCA, Youth Christian Association), ktorej pobočky sa nachádzajú v 130 krajinách sveta. Na výpočet sa používa iba hmotnosť a obvod pása.
Pridať. metóda YMCA
Ide o rozšírenú metódu YMCA, ktorá je založená na viac parametre - váha, obvod zápästia, pás, boky, predlaktie.
Priemerná
Priemer sa vypočíta ako aritmetický priemer všetkých vyššie uvedených metód. Ak vezmeme do úvahy možnú nepresnosť každej metódy v + -3 %, výpočet priemeru poskytne výsledky najbližšie k reálnym údajom.
Porovnanie metód
Pomocou váh s určením percenta tuku, ktoré je založené na bioimpedančnej analýze, bolo získané skutočné percento tuku v tele - 25,0%. Bioimpedančná analýza prechádza telom veľmi slabým prúdom na rôznych frekvenciách, čo umožňuje určiť percento tuku, svalov, kostí. Porovnajme údaje s metódami výpočtu:
Priemerná hodnota sa zhodovala, čo naznačuje možnosť použitia priemeru všetkých vyššie uvedených metód pre hrubý odhad percenta tuku. Najbližšie výsledky pre tento organizmus získala rozšírená metóda YMCA a metóda amerického námorníctva. Rozpätie hodnôt je od 22,49% do 26,78%, čo presahuje sľúbenú chybu +-3%, ale v priemere dáva dáta blízke realite.
Ak chcete vedieť, čo je potrebné na výpočet telesného tuku a čo nie, musíte si prečítať tento článok.
Takto som vyzeral:
Viem, že kulturisti súťažia pri 4 až 5 % telesného tuku, takže som si myslel, že mám okolo 7 %.
Čo si myslíte, koľko percent telesného tuku som mal?
Veríte, že to bolo 11%?
Toto je číslo, ktoré sme s priateľom získali z testu (urobili sme to niekoľkokrát, aby sme sa uistili, že výsledok je presný).
Vážil som okolo 84 kilogramov a podľa výsledkov testu mám okolo 9 kilogramov tuku.
Pre predstavu, takto vyzerá pol kila tuku z hľadiska objemu:
Ak sa chceš dotknúť môjho tuku, keď sa ma budeš držať, chytíš sa len za kožu. Kde sa teda tento fantómový tuk skrýva?
A vzhľadom na to, čo bolo potrebné na zistenie tohto malého percenta, ak to bolo v skutočnosti 11% telesného tuku, hádam, že 7% je jednoducho nezistiteľných?
Rozhodol som sa všetko preskúmať a nájsť odpoveď.
- Čo znamená percento telesného tuku.
- Výhody a nevýhody populárnych spôsobov výpočtu percenta telesného tuku.
- Ako určiť percento telesného tuku s dostatočnou presnosťou.
- Aké sú najefektívnejšie spôsoby sledovania telesného tuku.
- A oveľa viac.
Začnime.
Percento telesného tuku je celková hmotnosť mínus hmotnosť telesného tuku.
Napríklad, ak vážite 68 kg a váš telesný tuk je 6,8 kg, potom vaše percento telesného tuku je 10 % (6,8/68).
Toto percento sa mení, keď priberáte alebo strácate tuk. Samozrejme, toto percento sa mení aj vtedy, keď budujete svaly alebo strácate svalovú hmotu.
Ak ste použili správnej výživy a cvičili silový tréning, aby zvýšili svoju hmotnosť napríklad zo 68 na 78 kg a získali ďalších 2,2 kg tuku, nové percento telesného tuku by bolo približne 12 % (9/78).
Ak ste potom prestali cvičiť a stratili povedzme 4,5 kg svalovej hmoty a nie tuku, potom bude vaše percento telesného tuku stále približne 12 % (9/73,5).
Percento telesného tuku teda kolíše, ak zmeníte svoju konštitúciu.
Prečo je percento telesného tuku dôležitejšie ako index telesnej hmotnosti?
Mnoho ľudí si mýli telesný tuk s indexom telesnej hmotnosti, no sú to dve úplne odlišné veci.
BMI je skratka pre „index telesnej hmotnosti“ a je to číselný výraz, ktorý predstavuje pomer hmotnosti k výške.
- Napríklad tu je moje BMI:
- 184 (libier) x 0,45 = 82,8 (kg)
- 74 (palcov) x 0,025 = 1,85 (m)
- 1,85 x 1,85 = 3,4225
- 82,8 / 3,4225 = 24,2 (BMI)
A tu je, ako hodnoty BMI korelujú so stavom telesnej hmotnosti:
- Znížené =<18.5
- Normálna hmotnosť = 18,5-24,9
- Nadváha = 25-29,9
- Obezita = BMI 30 alebo viac
Ako vidíte, podľa merania BMI som mala hraničnú nadváhu.
Zvláštne, však?
No, to je problém s BMI: je užitočný na analýzu širokej populácie, ale nie taký užitočný na individuálne hodnotenie fyzického vývoja.
BMI je užitočný na analýzu širokej populácie, ale nie na individuálne hodnotenie fyzického vývoja.
Na tento účel je oveľa vhodnejší výpočet percenta telesného tuku.
Normálne percento tuku v ženskom a mužskom tele
V skutočnosti je telesný tuk hroznou vrstvou podkožného tuku.
Hrá životne dôležité úlohy v tele, vrátane ochrany orgánov pred poškodením, pomáha udržiavať telesnú teplotu, produkuje hormóny a iné chemikálie a ďalšie.
Preto existuje hranica, do akej miery môžete byť štíhla, kým začnete mať zdravotné problémy.
Čo znamená táto hranica?
Nižšie sú uvedené rozsahy telesného tuku a ich klasifikácia pre mužov a ženy:
Ak nie ste súťažný športovec, potom by ste sa nemali snažiť dosiahnuť extrémne nízku hladinu podkožného tuku. Ak sa pokúsite výrazne znížiť percento tuku, telo bude trpieť vrátane vnútorných orgánov a cesta k zotaveniu môže byť veľmi dlhá.
Nižšia úroveň telesného tuku vám umožňuje dosiahnuť časť svalov. Takto vyzerajú ľudia v tejto fáze. Každý môže dosiahnuť dobrý stav správnou stravou a cvičením, no udržať si takýto stav po dlhú dobu je veľmi ťažké.
Udržanie takéhoto stavu si vyžaduje prísnu kontrolu príjmu kalórií, čo môže byť obzvlášť náročné, ak bojujete so svojou prirodzenou konštitúciou.
Zdravé tuky vyzerajú zdravo a atleticky, ale chýba definícia nižšej hladiny tohto tuku v tele.
Priemerný rozsah normálnych tukov je miesto, kde sa stanete „nadváhou“ a zdravotné problémy môžu začať.
Ak sa chcete cítiť dobre a znížiť riziko chronických ochorení, potom tieto tuky neukladajte.
Ako vypočítať percento telesného tuku?
Existuje pomerne málo spôsobov, ako vypočítať percento telesného tuku a môžete získať pomerne veľa rôznych výsledkov.
V mojom prípade test ukázal 11%, ale prenosné zariadenie ukázalo 8% a druhé zariadenie ukázalo 6%.
kde je pravda?
Váhy na výpočet percenta telesného tuku
Najjednoduchší spôsob merania percenta telesného tuku je pomocou váhy alebo prenosného zariadenia.
Tieto zariadenia využívajú metódu bioelektrického odporu (BI), ktorá zahŕňa meranie odolnosti vášho tela voči ľahkému elektrickému prúdu.
Svaly vedú elektrinu dobre, pretože sú zo 70 % zložené z vody, zatiaľ čo tuk je zlý vodič, pretože obsahuje oveľa menej vody. Aby teda bolo vaše telo odolnejšie voči elektrickému prúdu, musí obsahovať viac tuku. Znie to dosť rozumne, ale s BI sú vážne problémy...
Elektrina pôjde cestou najmenšieho odporu.
Keď prúd prechádza vaším telom, tukové usadeniny v tkanivách nezostávajú. (Slúžia na to napríklad vnútorné látky).
Ešte horšie je, že dve elektródové zariadenia (ako väčšina takýchto zariadení) budú chýbať časti vášho tela.
Váhy na nohách preskočia celý trup, zatiaľ čo ručné zariadenia preskočia spodnú časť tela.
Pokiaľ ste pochopili, toto všetko skresľuje výsledky.
Ďalším problémom je, že metóda bioelektrickej impedancie používa matematické rovnice na premenu hrubých hodnôt na percentá telesného tuku a tieto rovnice môžu byť zásadne nesprávne.
Vidíte, keď spoločnosť vyvinie takéto zariadenie, nakalibruje ho pomocou inej nedokonalej metódy merania hrúbky tela, hydrostatického váženia.
Existuje niekoľko fáz:
- Meranie tuku veľkej skupiny ľudí metódou „manažmentu“.
- Meranie ľudí metódou bioelektrického odporu.
- Porovnanie indikácií.
- Vývoj rovnice na predpovedanie výsledkov metódy bioelektrickej impedancie na základe výšky, hmotnosti, pohlavia a iných premenných.
Mohlo by to fungovať, ak by boli hodnoty metódy presné, ale často to tak nie je.
To znamená, že mnohé spoločnosti kalibrujú svoje zariadenia, aby sa vyhli nesprávnym výpočtom percenta telesného tuku.
Najčastejšie sa používa hydrostatické váženie a štúdie ukazujú, že chyba môže byť až 6 % z rôznych dôvodov súvisiacich s etnickým pôvodom, telesnou hmotnosťou, stavom hydratácie a ďalšími.
Ak vám 6% chyba neznie príliš zle, potom sú pre vás chyby, o ktorých hovorím v tomto článku, menšie.
Inými slovami, niekto na jednom zariadení priberie 10 % telesného tuku, zatiaľ čo hydrostatické váženie môže získať 16 %.
Stav tela môže výrazne ovplyvniť výsledky.
Skontrolujte percento telesného tuku pomocou metódy bioelektrického odporu, keď ste dehydrovaní a výsledky budú mimoriadne presné vďaka nízkej vodivosti.
Skontrolujte si percento tuku po jedle a uvidíte opačný efekt. V tomto prípade bude chyba veľká. (V jednej štúdii sa hodnoty líšili o 4,2 %).
Výskumy ukazujú, že telo je po tréningu vodivejšie, takže ak si urobíte test po tréningu, dostanete nízke hodnoty.
To sú niektoré z dôvodov, prečo sa vedci rozhodli, že zariadenia na bioelektrický odpor nie sú vhodné na presné hodnotenie percenta telesného tuku.
Čo tak použiť jedno zariadenie na sledovanie zmien telesného tuku v priebehu času?
Ak zariadenie s bioelektrickým odporom neustále produkuje nepresné výsledky, potom bude fungovať, však?
Samozrejme...ale je tu jedno ale.
Hodnoty nebudú vždy presné, pretože sú ovplyvnené príliš mnohými vecami, ktoré nemôžete ovládať, vďaka čomu sú tieto zariadenia zbytočné.
Posuvné meradlo telesného tuku
Meranie telesného tuku využíva zariadenie, ktoré meria hrúbku vašej pokožky na rôznych miestach vášho tela.
Merania sa sčítajú a prechádzajú cez niekoľko rovníc, ktoré nakoniec dávajú percento telesného tuku.
Pravdepodobne už chápete, čo sa môže pokaziť.
Totiž, ak upnete príliš málo kože, čísla budú nižšie, ako v skutočnosti sú. V opačnom prípade budú čísla nadhodnotené.
Bohužiaľ, upnutím potrebného množstva kože nezískate záruku, že výsledky budú presné. Je to spôsobené nepresnosťou rovníc.
V jednej štúdii testovanie ukázalo priemerný výsledok 6 %, pričom merania v niektorých oblastiach dosiahli 10 % alebo boli o 15 % nižšie ako skutočné hodnoty.
V inej štúdii testovanie ukázalo výsledky, ktoré sa pohybovali od 5 % mínus do 3 % plus. Táto štúdia na kulturistoch ukázala podobnú chybovosť.
Výhodou takéhoto testovania sú použité metódy, ktoré sú presnejšie ako iné a sú dobre prístupné na sledovanie rôznych oblastí telesného tuku v priebehu času.
O tom si povieme neskôr.
Fotografie a odrazy
Toto je najjednoduchší spôsob, ako určiť percento telesného tuku.
Väčšina ľudí s rovnakým percentom telesného tuku vyzerá rovnako... pokiaľ majú rovnaké množstvo svalov.
Ak nie, rovnaké percento telesného tuku môže vyzerať úplne inak na ľuďoch s rôznymi typmi postavy.
Napríklad 160 kg vážiaci chlap s 10 % telesného tuku má 16 kíl tuku a 190 kg vážiaci chlap s 10 % má len o 3 kilá viac tuku, ale o dosť viac svalov. Pohľad je však úplne iný.
Vizuálne to vyzerá takto:
Obaja chlapci majú asi 10% telesného tuku, ale ten vľavo má 20 až 25 libier svalovej hmoty, na rozdiel od chlapa vpravo.
Teraz, ak stále čítate tento článok, máte dobrú šancu začať cvičiť a budovať svaly.
V tomto prípade vám nasledujúce obrázky pomôžu odhadnúť približné percento telesného tuku.
Obsah tuku u mužov
Ako môžete vidieť, žiaduce šesťbalenie sa získa pri 10 % telesného tuku, krvné cievy sa stanú viditeľnými pri 8 % a výrazné svaly sa získajú pri 6 % alebo menej.
Obsah tuku u žien
Extra tuk, ktorý ženy nosia na prsiach, stehnách a zadku, sa týka tuku, ktorý je mimo rozsahu telesného tuku.
Ako môžete vidieť, 10% telesného tuku u mužov a 10% telesného tuku u žien sa líši vo vzhľade.
duálna energia röntgen absorpciometria (DERA)
DERA používa röntgenové lúče celého tela na výpočet percenta telesného tuku.
Vedecký základ tejto metódy je nasledujúci: tuková a beztuková hmota absorbuje röntgenové lúče odlišne, čo vám umožňuje vybrať a zmerať každý prvok.
Dalo by sa predpokladať, že táto metóda by bola veľmi presná a v skutočnosti mnohí ľudia považujú hodnoty DERA za neomylné, ale štúdie ukazujú opak.
Môžu byť rovnako nepresné ako ktorákoľvek z iných metód, o ktorých sme už hovorili.
Napríklad v týchto dvoch štúdiách bola miera individuálnych chýb pri použití DERA o 4 % vyššia. V inej štúdii DERA bola chybovosť 8 až 10 %.
To pomáha vysvetliť, prečo mnohí kulturisti pribrali 6 až 10 % v dôsledku DERA.
Predstavte si! Je DERA „zlatým štandardom“ na výpočet telesného tuku? Zamysli sa znova...
Chybovosť metódy DERA má viacero príčin.
- Výsledky sa môžu líšiť od zariadenia k zariadeniu.
- Presnosť závisí od pohlavia, veľkosti tela, hmotnosti.
- Rôzne zariadenia používajú rôzne algoritmy na interpretáciu nespracovaných údajov zo skenovania tela.
- Typ použitého röntgenového žiarenia ovplyvňuje presnosť testu.
- Úroveň obsahu vody počas skenovania môže výrazne ovplyvniť výsledky.
Takže, rovnako ako iné metódy, ako je metóda bioelektrickej impedancie a meranie kožných rias, metóda DERA môže poskytnúť presný výpočet obsahu tuku v tele, ale môže byť aj značne skreslená.
bod Pod
Bod Pod je stroj, ktorý funguje podobne ako hydrostatické vážiace zariadenie, ale namiesto vody používa vzduch.
Sedíte v zapečatenej komore a senzory merajú množstvo vzduchu, ktorý je vytlačený z vášho tela. Na získanie hodnôt sa potom používajú matematické vzorce.
Už vieme, aké nepresné sú hydrostatické vážiace zariadenia a bohužiaľ Bod Pod môže byť ešte horší.
Jeho presnosť závisí od niekoľkých premenných, ako sú: ochlpenie na tvári, vlhkosť, telesná teplota a dokonca aj tesnosť oblečenia.
V jednej štúdii boli hodnoty Bod Pod až o 15 % vyššie. V iných štúdiách bola zaznamenaná chybovosť 5 až 6 %.
Stretol som desiatky ľudí, ktorých hodnoty Bod Pod boli dvojnásobkom ich skutočného percenta telesného tuku (nemusíte byť odborníkom, aby ste zistili, že človek má 10 % telesného tuku a nie 20 %).
Najpresnejšia metóda na určenie percenta telesného tuku
Ak ste venovali pozornosť, určite vás zaujímalo, ako vedci dokázali určiť chybovosť rôznych testovacích metód.
Čo porovnávali s BI, DECA, Bod Pod, metódou hydrostatického váženia na testovanie presnosti?
Aký je skutočný „zlatý štandard“ na výpočet telesného tuku?
Ide o metódu známu ako štvorsekčná analýza, ktorá zahŕňa použitie niekoľkých testovacích metód, oddelene podľa častí tela, rozdeľuje telesnú hmotnosť do štyroch kategórií:
- Kosť
- Svalovina
- Tukové hmoty
Hydrostatické váženie sa používa na meranie telesnej hustoty, riedenie izotopov sa používa na meranie celkovej telesnej vody a DECA sa používa na meranie celkovej kostnej hmoty.
Údaje zozbierané z každého z týchto testov sú spracované pomocou rôznych rovníc a výsledný výsledok ukazuje presné merania percenta telesného tuku.
Je pekné vedieť, ale nie je to pre nás veľmi užitočné, pretože je to v prvom rade zaujímavé pre tím vedcov.
Našťastie je to metóda na výpočet a sledovanie percenta telesného tuku, ktorá je dostatočne presná a konzistentná, že si myslím, že si zaslúži našu pozornosť.
Ako môžem merať a sledovať percento telesného tuku?
Sledujem zmeny v percente telesného tuku pomocou rôznych zariadení, váh, meracích pások a zrkadla.
Tu je návod, ako to robím...
Každý deň sa vážim a každých 7 až 10 dní vypočítavam priemernú hmotnosť.
Vaša váha môže zo dňa na deň kolísať kvôli veciam, ktoré si ani nevšimnete ako: zadržiavanie vody v tele, ukladanie glykogénu atď.
Preto sa pri vážení chcem zbaviť prebytočných zásob.
Týždenná priemerná hmotnosť je oveľa užitočnejšia, pretože vám dáva skutočný obraz o tom, čo sa deje.
Ak sa priemer zvyšuje, potom ste pribrali. Ak to ide dole, tak chudnete.
Vážte sa preto každý deň ráno po osprchovaní a pred jedlom alebo predtým, ako vypijete pohár vody.
Zaznamenajte si tieto denné čísla a priemerujte každých 7 až 10 dní (sčítajte čísla, ktoré získate každý deň a vydeľte ich počtom dní).
S takýmito výpočtami sa nebudete obávať zmien hmotnosti.
Robím týždenné merania posuvným meradlom.
Ak vaša pokožka časom zhrubne, znamená to, že sa vám ukladá tuk. Ak sa stane tenšou, potom chudnete.
Preto môžu byť hodnoty kompasu veľmi užitočné, aj keď nie úplne spoľahlivé.
Vyskúšal som mnoho metód na meranie tukových záhybov a prišiel som na toto:
Sú dva dôvody, prečo sa mi páči strmeň:
- Ide o jednokrokovú testovaciu metódu, čo znamená, že nie je veľká šanca, že sa pokazíte.
- Táto metóda je prekvapivo presná.
Pracoval som so stovkami ľudí používajúcich tento strmeň a málokto sa sťažoval na nepresnosť (presnosť 1 až 2 %).
Tu je návod, ako ho možno použiť:
Každý deň si meriam pás.
Veľkosť pása (meraná na úrovni pupka) je spoľahlivým ukazovateľom priberania alebo straty tuku.
Zväčšenie pasu naznačuje nárast tuku, takže toto je ďalší dobrý spôsob, ako mať o sebe prehľad (a všetko, čo potrebujete, je jednoduchá meracia páska.)
Fotím každý týždeň.
Ak ste milovníkom posilňovne, potom je pre vás veľmi dôležité vidieť sa v zrkadle.
A keď sa na seba pozeráte každý deň, môžete byť skľúčení, pretože nevidíte zlepšenie.
Týždenný záber spredu, zboku a zozadu v dobrom svetle pomáha sledovať váš pokrok a zostať motivovaný.
Nižšia úroveň pre výpočet percenta tuku
Mnoho ľudí sa rádo chváli percentom telesného tuku, ale jediný spôsob, ako zistiť percento telesného tuku s absolútnou presnosťou, je odstrániť všetok tuk z tela a zvážiť ho.
A pochybujem, že by to dobrovoľne urobil aj ten najväčší narcis.
Výpočty telesného tuku nie sú také dôležité. Dôležité je, ako sa časom menia.
A nezáleží na tom, akým spôsobom sa tieto merania vykonávajú: pomocou metódy DERA alebo Bod Pod.
Môžete sa jednoducho odvážiť, zmerať telesný tuk, zmerať pás a fotiť a presne vedieť, čo sa deje s vaším telom.
legionathletics.com/how-to-calculate-body-fat/
Asi viete, že čím vyššie percento tuku v tele, tým horšie to vyzerá. Ľudia s rovnakou hmotnosťou môžu vyzerať odlišne v závislosti od percenta tuku – a teda aj svalov.
Pri chudnutí je potrebné znížiť percento tuku – nebezpečné sú preto hladovky, pri ktorých odchádzajú svaly a voda. Bohužiaľ, aj pri tej najrozumnejšej strave pripadajú v priemere 3 kilogramy strateného tuku na 1 kg svalov a vody.
Normálne percento telesného tuku
Minimálne množstvo telesného tuku je 3-4% u mužov a 10% u žien. S týmto pomerom je svalový reliéf pod kožou dokonale viditeľný, do posledného vlákna. Takúto úľavu možno dosiahnuť iba vysušením tela ().
Ale nemá zmysel dosahovať takéto extrémne ukazovatele v bežnom živote. Tuk nie je len škodlivá látka, je pre telo veľmi dôležitý. S malým množstvom tuku v tele začínajú problémy s kĺbmi a tiež s vlasmi.
Nízke percento tuku negatívne ovplyvňuje pokožku. Keďže tuk je potrebný na tvorbu pohlavných hormónov, jeho nedostatok vedie u mužov k problémom s potenciou (produkuje sa menej testosterónu) a k poruchám menštruačného cyklu u žien.
Norma tuku u žien
| Vek | blízko k ideálu | Priemerná | Nadpriemerné |
|---|---|---|---|
| 18 - 24 | 22,1% - 24,9% | 25,0% - 29,5% | Od 29,6 % |
| 25 - 29 | 22,0% - 25,3% | 25,4% - 29,7% | Od 29,8 % |
| 30 - 34 | 22,7% - 26,3% | 26,4% - 30,4% | Od 30,5 % |
| 35 - 39 | 24,0% - 27,6% | 27,7% - 31,4% | Od 31,5 % |
| 40 - 44 | 25,6% - 29,2% | 29,3% - 32,7% | Od 32,8 % |
| 45 - 49 | 27,3% - 30,8% | 30,9% - 34,0% | Od 34,1 % |
| 50 - 59 | 29,7% - 33,0% | 33,1% - 36,1% | Od 36,1 % |
| Viac ako 60 | 30,7% - 33,9% | 34,0% - 37,2% | Od 37,3 % |
Norma tuku u mužov
| Vek | blízko k ideálu | Priemerná | Nadpriemerné |
|---|---|---|---|
| 18 - 24 | 14,9% - 18,9% | 19,0% - 23,2% | Od 23,3 % |
| 25 - 29 | 16,5% - 20,2% | 20,3% - 24,2% | Od 24,3 % |
| 30 - 34 | 18,0% - 21,4% | 21,5% - 25,1% | Od 25,2 % |
| 35 - 39 | 19,3% - 22,5% | 22,6% - 26,0% | Od 26,1 % |
| 40 - 44 | 20,5% - 23,5% | 23,6% - 26,8% | Od 26,9 % |
| 45 - 49 | 21,5% - 24,4% | 24,5% - 27,5% | Od 27,6 % |
| 50 - 59 | 22,7% - 25,5% | 25,6% - 28,6% | Od 28,7 % |
| Viac ako 60 | 23,3% - 26,1% | 26,2% - 29,2% | Od 29,3 % |
Ako si zmerať vlastné percento telesného tuku?
Približne
Vyššie ste už videli obrázky, podľa ktorých je možné na príkladoch určiť vaše percento tuku. Po internete ich chodí veľa, s nájdením takýchto obrázkov nebude problém.
Pozrite sa na seba do zrkadla čo najobjektívnejšie a porovnajte s fotografiou. Teraz sa pozrite na fotografie ľudí s menším množstvom tuku: takto môžete vyzerať.
Váhy na zloženie tela
Takéto váhy sú v telocvičniach a v internetových obchodoch nájdete domáce možnosti - teraz sú lacné. Meria zloženie tela pomocou elektrických impulzov. Hodnoty sú založené na údajoch o tom, ako presne rôzne tkanivá odolávajú, keď nimi prechádza prúd. Tieto impulzy môže minúť len organická hmota, ktorá neobsahuje tuk. Takto vychádzajú dáta.
Pri nákupe drahého predmetu nezabudnite, že na tento výpočet sa nemôžete úplne spoľahnúť - nie je ani zďaleka ideálny.
Meranie tukového záhybu
Jedným z najefektívnejších spôsobov merania percenta telesného tuku je meranie telesného tuku. Na tento účel môžete použiť obyčajný strmeň alebo lacné cenovo dostupné zariadenie - strmeň.
S týmto prístrojom zmeriate hrúbku záhybu minimálne na 4 miestach. Prístroj poskytuje najobjektívnejšiu predstavu o percente tukového tkaniva v tele.
Zmerajte záhyb tuku na 4 miestach:
- V páse: 10 cm vpravo alebo vľavo od pupka v rovnakej úrovni ako pupok
- Biceps: stred vpredu
- Lopatka: Mierne nižšia v uhle 45 stupňov
- Triceps: v strede medzi ramenom a lakťom zo zadnej strany
Potom spočítajte výsledné čísla a nájdite percentuálny podiel telesného tuku v tabuľke nižšie:
Kalkulačka na určenie percenta telesného tuku
Jednoduchý, pohodlný a istý spôsob. Stačí zadať svoje údaje do tabuľky nižšie.
Váženie vo vode
Veľmi presná metóda (chyba asi 3%). Na základe skutočnosti, že tuk zvýšil vztlak. Osoba je ponorená do vody s hlavou v špeciálnom kresle a niekoľkokrát vážená. Potom sa pomocou vzorca vypočíta hmotnosť tuku.
Bioimpedancia: stanovenie percenta tuku pomocou prúdu
Bioimpedancia je stanovenie percenta podkožného tuku v tele pomocou prúdu prechádzajúceho tkanivami. Táto metóda nie je úplne presná: výsledky sa môžu ráno a večer líšiť a závisia od množstva vody v tele. Chyba merania je asi 2%. Rýchlosť prechodu prúdu závisí od kvality tkaniva: čím viac tuku obsahuje, tým dlhšie ním prechádza signál.
Analyzátory zloženia tela sú bežne dostupné vo všetkých fitness kluboch: bioimpedančné vyšetrenie tam môžete absolvovať kedykoľvek. Zariadenia v telocvičniach môžu byť rôzne: často sa nachádza bioimpedancemeter ABC-01 Medass, jednofrekvenčný. Toto zariadenie meria odpor pri frekvencii 50 kHz medzi dvoma elektródami priloženými na zápästie a chodidlo na pravej strane. Najprv prístroj vypočíta celkovú hmotnosť vody v tele, potom zistí množstvo netukovej hmoty – telesnú hmotnosť bez tuku. Chudá hmota sa určí vydelením celkového množstva vody faktorom hydratácie chudej hmoty, ktorý sa v softvéri predpokladá ako 0,73. A posledným krokom je výpočet tukovej hmoty odpočítaním chudej hmoty od celkovej telesnej hmotnosti.
Systém Scanme
Niektoré prémiové fitness kluby môžu byť vybavené analytickým systémom ScanMe, ktorý vyvinulo Inovačné centrum Ruského olympijského výboru a Moskovská štátna lekárska univerzita. Sechenov. Za 30-40 minút systém zmeria takmer všetky vaše ukazovatele. Obsahuje tiež bioimpedančný analyzátor zloženia tela (pomocou prúdu). Okrem toho je prístroj vybavený pulzným oxymetrom, hypoxickým generátorom a bicyklovým ergometrom, spirometrom, biochemickým analyzátorom krvi a dynamometrom. Výsledkom štúdie je, že získate celú knihu svojich zdravotných ukazovateľov, vrátane duševného stavu. Ak chcete zistiť, kde vo vašom meste môžete získať test scanme, použite vyhľadávač!
Ak chudnete, musíte si dávať pozor na telesný tuk a vyhýbať sa spôsobom chudnutia, ktoré spôsobujú stratu svalov a vody. Fotografujte, navštevujte bioimpedančné laboratóriá, vykonajte merania posuvným meradlom a získajte objektívny obraz o obsahu telesného tuku!
