Naber svalovú hmotu čo najrýchlejšie. Ako správne nabrať svalovú hmotu

Dobrý deň, priatelia! Dnes si povieme o hlavných chybách pri naberaní svalovej hmoty, ktorých sa dopúšťa minimálne 95% ľudí, ktorí začínajú svoju tréningovú dráhu.

Najzaujímavejšie je, že tieto chyby robia aj ľudia, ktorí cvičia niekoľko rokov.

Dlho som sa snažil upozorniť na hlavné chyby, ktoré bránia takmer všetkým ľuďom písať svalová hmota Zhrnutie osnovy tohto článku mi trvalo viac ako 5 hodín.

Zrátané a podčiarknuté: 26 chýb, ktoré takmer úplne spomaľujú napredovanie drvivej väčšiny ľudí v posilňovni.

26 chýb pri naberaní svalovej hmoty

Poďme si prejsť hlavné chyby, ktoré značne bránia napredovaniu v posilňovni.

1. Nie je dosť tvrdý

Väčšina ľudí si na začiatku svojej tréningovej cesty myslí, že trénujú príliš tvrdo, pričom v skutočnosti je ich tréning veľmi pomalý a slabý.

Veľký oddych medzi sériami, trendovanie o ničom medzi cvičeniami s trénerom alebo priateľkami / kamarátkami, nekonečné selfie namiesto tvrdej, sústredenej práce so železom.

Pochopte, telo sa NEZMENÍ, AK JE ZAŤAŽENIE PRÍLIŠ NÍZKE!

Progresia záťaže je ZÁKLADNÉ pravidlo pre rast svalov. Telo musí pochopiť, že záťaž rastie, čo znamená, že je potrebné rásť svaly, aby sa pred ňou v budúcnosti varovalo.

2. Nedostatok kalorického obsahu stravy a nesprávny pomer BJU

Existuje veľmi jednoduchý princíp:

• Ak je „príchod“ kalórií väčší ako spotreba – priberáte.
• Ak spálite viac kalórií, ako priberiete, schudnete.
• Ak sa spotreba rovná „príchodu“ kalórií, zostávate na rovnakej váhe.

Aj keď sú vaše tréningy perfektné, no nemáte dostatok energie (kilokalórií) a stavebného materiálu (BJU) na budovanie svalovej hmoty, potom môžete na rast svalov zabudnúť.

Telo by pri naberaní svalovej hmoty nemalo pociťovať nutričný deficit, tým si len uškodíte a vstúpite do tela do hlbokého stavu.

3. Nedostatočne vyvinutý svalový pocit

Počas tréningu musíte CÍTIŤ svaly, ktoré precvičujete.

Aký je rozdiel v tom, akú záťaž máte, ak nezasiahne presne cieľ (v cieľovom svale)?

Neponáhľajte sa so zvyšovaním hmotnosti na tyči, ak nerozumiete, kam smeruje vaša záťaž.

Najprv technika, potom postup záťaže! Pamätajte na toto jednoduché pravidlo.

Sústreďte sa, MYSLITE na sval, ktorý trénujete! Každý pohyb v našom tele začína mozgom.

Aby ste správne rozvíjali svalové cítenie, čítajte. V ňom som to všetko porozprával podrobnejšie.

4. Nesprávna technika cvičenia

Tento omyl zaujíma myslím prvé miesto v tejto hitparáde.

Ak vaša technika cvičenia zanecháva veľa požiadaviek, potom:

1. Náklad nezasiahne presne cieľ ( veľké svaly„ukradnúť“ záťaž z malých svalov).
2. Zvyšuje sa riziko zranenia (nerovnomerne rozložená záťaž postihuje slabé články, a to šľachy, väzy, malé svaly a stabilizačné svaly, ktoré môžu zlyhať).

Keď robíte bench press, telo má tendenciu ohýbať sa „do mosta“ v oblasti chrbta, čím sa váha rozloží na chrbát, hrudník a nohy, hrudník nebude dostávať záťaž, akú by mal byť pre rast, tak to nebude rásť.

Musíte sa snažiť o dokonalú techniku, nielen kvôli rastu svalov, ale aj kvôli riziku zranenia.

Záver: snažte sa o dokonalú techniku ​​vykonávania cvikov a obetujte za to aj váhu na škrupinách.

5. Vykonávanie cvičení s nízkym dopadom

Často vidím, ako v posilňovniach človek vôbec nerobí základné cviky, ale robí len nejaké nepochopiteľné výpady na fitlopte s lanom, delený drep s prekríženými nohami atď.

Pamätajte:

Dôležité nie je to, ako odlišná je vaša cesta od ostatných, ale EFEKTÍVNOSŤ JEJ PREKONANIE!

Svalom je jedno, čo stlačíte, či činka alebo strom. Ak sa záťaž zvyšuje, potom telo dáva signál na produkciu anabolických, peptidových, stresových, transportných a iných hormónov.

Existujú cviky, ktoré zapájajú veľa kĺbov a svalových skupín, takéto cviky sa nazývajú ZÁKLADNÉ! A ak cviky, pri ktorých sa zapája len jeden kĺb alebo jedna svalová skupina, takéto cviky sa nazývajú IZOLÁCIA!

Na samom začiatku tréningu nemôžete robiť izolačné cvičenia Vôbec!

6. Školenie bez zohľadnenia individuálnych charakteristík

Zvážte minimálne:

1. Vek.
2. Úroveň prípravy.
3. genetika.

Ešte lepšie je vziať do úvahy ešte viac faktorov. Čím viac faktorov berieme do úvahy, tým lepšie cvičenie vhodné pre konkrétnu osobu.

Keď si u mňa človek objedná platený tréningový alebo výživový program, snažím sa brať do úvahy čo najviac bodov, aby človek dostal maximálny výsledok.

A napriek tomu treba časom tréningový či výživový plán upraviť, lebo. telo sa prispôsobí.

Najzábavnejšie je, keď vidím nejakého chlapíka, ako trénuje svoju priateľku na JEHO ROVNAKOM PROGRAME!

Dievča sa nafúkne, snaží sa, je to pre ňu ťažké ... To všetko je dobré, ale je to zbytočné.

Zadoček je krásny, ako nikdy nebol a úľava tiež nie, len prepracovanosť, malátnosť, bolesť.

10. Absorbujte informácie, ale nič nerealizujte.

Syndróm večného študenta.

Naučiť sa niečo nové je skvelé, ale sila nadobudnutých vedomostí je V ICH APLIKÁCII V PRAXI!

Prečo si preťažovať hlavu informáciami, ktoré v praxi nevyužívate?

Takíto ľudia si to vždy myslia tento moment učia sa a jedného dňa už nikdy nebudú plné „zrážania borovíc“.

Nemusíte robiť nič náhodné. Všetko robte postupne, krôčik po krôčiku, robte chyby, potkýnajte sa, ale hlavne robte TO! Inak zostanete v každom podnikaní večným nováčikom v učení.

11. Nedostatok cieľa

Mnoho ľudí nemá v posilňovni konkrétny cieľ.

"Chcem sa trochu napumpovať, ale schudnúť tu a tu, aby som vstal, no a tu klesá, atď."

Neexistuje jasne definovaný cieľ. Nie je teda jasné, ako sa pohybovať.

Prvá vec, ktorú urobím so svojimi študentmi, keď sa prihlásia na moje individuálnych sedení Pýtam sa: "Aký je účel tvojho tréningu?". Ak to človek ešte nevie, tak sa to snažíme sformulovať s ním.

Som zvyknutý pracovať len pre výsledok. A ak neviete, čo chcete, aký výsledok dosiahnete? nepochopiteľné. To je všetko.

Myslite na to, je to dôležité.

12. Nedostatok šialenej túžby

Tento bod mierne koreluje s predchádzajúcim, ale predsa.

Vždy som veril, že kto chce, ten to dosiahne.

Niekto bude napriek všetkým ťažkostiam: peniaze, nedostatok telocvične, psychické problémy, komplexy atď. dosiahnuť svoj cieľ a niekto nepôjde na tréning, ak teplota vonku klesla o 1 stupeň.

Niekto prerazí všetky prekážky čelom a dosiahne to, čo chce, niekto „pracuje“ bezstarostne.

Každý nakoniec dostane to, čo si zaslúži.

13. Nedostatok analýzy a korekcie vo výžive a tréningu

Chyba je veľmi častá.

14. Spoliehanie sa na pochybné doplnky namiesto toho, čo je nevyhnutné

Mnoho ľudí si myslí, že bez určitých prísad nie je možné dosiahnuť výsledky.

Človek nestrávil ani deň v posilňovni, ale už sa pýta, kde kúpiť atď.

To všetko je veľmi vtipné počuť, keď si uvedomíte, že podstata tu vôbec nie je, najmä ak ide o začiatočníka.

V prvom rade DIÉTA, pozostávajúca z PRAVIDELNÉHO STRAVOVANIA!!! Tu je to najdôležitejšie. A potom sú tu tréningy a rôzne suplementy.

15. Tréning v konkrétnom smere pre jeden typ vlákna

V našom tele existujú rôzne systémy, štruktúry a mechanizmy, ktoré zabezpečujú našu životne dôležitú činnosť.

V súlade s tým mnohé systémy a štruktúry tiež podliehajú rastu.

Naše svaly sa skladajú z rôznych typov svalových vlákien, a preto by sa mali trénovať rôznymi spôsobmi.

1. Vysokoprahové rýchle svalové vlákna(VBMV) – extrém silová práca maximálna koncentrácia, výbušná reakcia a kontrakcia.
2. rýchle svalové vlákna(BMW) - ťažká alebo stredná práca s miernou hmotnosťou 30-90 sekúnd, rýchla kontrakcia.
3. pomalé svalové vlákna(MMV) - ľahká práca na dlhú dobu, pomalá kontrakcia.

A to bez zohľadnenia hypertrofie sarkoplazmy (tekutiny, v ktorej sa nachádzajú naše svalové vlákna), ktorá môže poskytnúť až 20% svalového objemu.

Chápete, koľko môžete stratiť, ak budete cvičiť stále rovnakým štýlom?

16. Súčasný rozvoj viacerých svalových kvalít

„Sýkorka aj cica“ jednou rukou ešte nedokázali nikoho chytiť, a ak to nie je vtip, tak:

Rôzne smerované povahou zaťaženia poskytujú priemerný nevyjadrený výsledok.

Ak ste bežec na dlhé trate, super sa nenapumpujete.

Ak ste futbalista, nemôžete bench press 300 kg.

Nemôžete byť skvelým klaviristom, ak ste vodičom kamiónu.

Musíte sa sústrediť na to, čo vyvíjate. Ak ste nastriekaní do rôznych oblastí činnosti, potom sa s najväčšou pravdepodobnosťou ukáže, že to nie je ani toto, ani to.

„Jack of all trades“ je majstrom všetkého a ničoho.

Nie je možné bežať v dvoch opačných smeroch súčasne.

Sústreďte sa na to, čo je dôležité a dajte do toho maximum.

17. Vynechajte obdobie prípravy na ďalšiu hypertrofiu

Drvivá väčšina ľudí chce dosiahnuť výsledky rýchlo, no v konečnom dôsledku len obmedzujú svoj možný progres.

Na samom začiatku tréningu si takmer všetky systémy vášho tela vyžadujú prispôsobenie. Najprv sa prispôsobia systémy (spôsob, ktorý je prospešný pre telo), a potom začne rast svalov (nepriaznivá konštrukcia pre telo, z hľadiska energie).

Vynechaním obdobia prípravy na fyzickú aktivitu veľmi obmedzujete možný progres.

Na začiatku sa zamerajte na TECHNIKU. Písal som o tom.

18. Ignorovanie mikroperiodizácie

Hneď na začiatku vášho tréningu (rok a pol) budete môcť celkom úspešne napredovať LINEÁRNE.

Pre väčšinu bude lineárny postup pomerne jednoduchý. Váhy budú rásť dostatočne rýchlo, telo bude dobre reagovať na záťaž, ale vždy dôjde k spomaleniu a takmer úplnému zastaveniu pokroku.

Prichádza náhorná plošina, stav, kedy je prakticky nemožné postupovať lineárne.

Začneme striedať ľahké a ťažké tréningy (jedna z možností). To všetko nám v konečnom dôsledku prinesie väčší výsledok.

19. Využívanie necieľovej záťaže pre rast svalov

Mnoho začiatočníkov spomaľuje svoj pokrok jednoducho kvôli hlúposti.

Ak sa chceš naučiť šach, ku komu ideš? Šachistovi je to jasné.

Ak sa chcete naučiť hrať na klavíri, kam idete? UČITEĽOVI HUDBY! Jednoduché ako koláč.

Najprv sa naučíte noty, potom intervaly, potom akordy, tóniny, jednoduché skladby, aby ste sa skôr či neskôr naučili hrať „Sonátu mesačného svitu“, „Pre Elise“ alebo „Oginského Polonézu“. Tie. UROBÍTE CIEĽOVÚ PRÁCU!!!

Prečo sa potom stáva, že dievča, ktoré chce napumpovať zadok, nejde do fitka, ale na JOGU alebo oxysize?

Čo to do pekla je?

Veď najlogickejšie je ísť najefektívnejšou cestou. hypertrofia gluteálne svaly v posilňovni, cvičenie so železom, postupné spaľovanie prebytočného tuku, vďaka zrýchlenému metabolizmu a výdaju energie.

Ak sa chceš naučiť hudbu, choď za učiteľom hudby, ak chceš napumpovať krásne telo, choď za trénerom kulturistiky!

20. Minimálne zaťaženie alebo žiadne zaťaženie veľkých svalov

Zamerajte sa na veľké svalové skupiny pre veľké uvoľňovanie ANABOLICKÝCH hormónov.

Človek sa chce napumpovať, no netrénuje nohy a chrbát! Ako je to, že?

Na začiatku vášho tréningu na malom svalové skupiny nemusí byť vôbec sústredený.

21. Príliš častá zmena tréningového programu

Odkiaľ sa vzal tento mýtus? tréningový program je potrebné meniť každé 2-3 mesiace, inak si "telo zvykne."

No a aký nezmysel?

Uplynuli 2-3 mesiace, osoba nevidí zvláštny výsledok, dospela k záveru, že problém je v genetike a potom nasledujúcimi spôsobmi:

• Zahoďte všetko.
• Kúpte si kopu zbytočných doplnkov.
• Začnite užívať steroidy a iné stimulanty.
• Zmeňte svoj tréningový program.

2-3 mesiace, nový tréningový program, 2-3 mesiace, opäť nový...

kam sa ponáhľaš? NECHAJ PROGRAM FUNGOVAŤ!

Najprv tréningový program spôsobí v tele ŠOK a až potom začne reagovať rastom.

Prečo telu okamžite začnú rásť svalové vlákna, čo nie je vôbec prospešné, ak ešte nie je jasné, čo bude ďalej?

Dajte programu čas na prácu.

22. Zameranie na bolesť po tréningu

Veľakrát som sa stretol s takýmto výrokom: "Niečo, čo svaly po tréningu nebolia, asi som urobil niečo zle."

Áno, bolesti po tréningu naznačujú poranenia svalových vlákien, ALE K RASTU NEVEDÚ ZRANENIA, ALE PRÍTOMNOSŤ RASTOVÝCH FAKTOROV !!! RNA, vodíkové ióny, produkcia anabolických hormónov atď.

Bolesť po tréningu vás robí trochu odolnejšími voči záťaži, ako modrina po údere (miesto sa stáva stabilnejším), ale BOLESTI a RAST nie sú to isté.

23. Orientácia na trvanie tréningu

Raz niekto spustil „kačku“, ktorú môžete cvičiť len 45 minút.

Doteraz veľa mojich priateľov hovorí, že nemôžete trénovať dlhšie. Čo sa uvoľňuje KORTIZOL, ktorý ničí svaly.

Áno? zaujímavé. Ale čo vek, kondícia, genetika, pohlavie, AAS, charakter tréningu atď.?

Niekto po 30 minútach nebude môcť zdvihnúť ruky a niekto po 60 minútach bude viac než veselý.

Všetky tieto faktory treba brať do úvahy. A približné usmernenie 45 minút, viac ako približné.

24. Nedostatok tekutín počas cvičenia

Voda sa podieľa takmer na všetkých metabolických reakciách v tele.

Na túto tému nemá zmysel polemizovať, pretože. Na túto tému som už napísal článok tu.

Stručne povedané, ak cvičíte, vypite 2-3 litre vody denne a všetko bude v poriadku (2-3 litre ČISTEJ VODY, nie čaju alebo kávy).

25. Príliš skorý prvý kurz AAS

Niektorí bezhlaví začiatočníci, ktorí nevidia výsledok v prvých mesiacoch výcviku, začnú používať ťažké delostrelectvo (steroidy).

A o nejakom „turinabolovom sóle“ nemôže byť ani reči. Tam sa používa najviac cínu. Androgény atď.

Mám priateľov, ktorí vo veku 25 rokov utrpeli 2 mikromŕtvice. Čo bude potom?

Títo ľudia berú do rúk najsilnejšiu zbraň, keďže sa nenaučili strieľať z vodnej pištole.

Zdravie je vašou najvyššou prioritou! A trhať si jedno miesto pre seba kvôli posratým 3-5 cm na biceps, čo ťa môže stáť zdravie a život, je pochybná zábava.

Robte všetko múdro. S prvým kurzom sa neponáhľajte. Väčšina nikdy nebude potrebovať prvý kurz. Ak sa nechystáte vystupovať na pódiu, tak AAS na 99,99 % nepotrebujete!

26. Kalorické preťaženie

Sú takí, ktorí pri naberaní svalovej hmoty začnú jesť všetko za sebou a časom sa zmenia na prehriatu sviňu.

Navyše, čím dlhšie tento proces pokračuje, tým ťažšie je dostať sa zo stavu obezity.

Závery + malá prosba

Chlapci, článok sa ukázal byť veľmi rozsiahly.

Aby som bol úprimný, na začiatku som si nemyslel, že to bude také veľké.

Najzaujímavejšie je, že som to napísal takmer za pochodu. Tieto chyby mi prišli na um ako prvé.

Ale čo ak budete premýšľať pozornejšie a premýšľať viac. Aby som bol úprimný, ani neviem, koľko ďalších chýb by sa dalo nájsť.

Priatelia, budem veľmi rád, ak zanecháte malý komentár pod týmto článkom. Máte záujem o články tohto formátu?

Vždy ma veľmi poteší, keď si prečítam každý váš komentár.

Dovoľte mi odhaliť ďalšie malé tajomstvo.

Pripravujem VERY COOL kurz naberania svalovej hmoty. Na internete nič také nie je a vo všeobecnosti som sa ešte nestretol.

Máte záujem o takýto materiál, priatelia? Čo by ste chceli, aby som zahrnul do svojho kurzu? Napíšte, pokúsim sa zohľadniť takmer všetky vaše želania.

P.S. Prihláste sa na odber aktualizácií blogu. Odtiaľ to bude už len horšie.

S úctou a prianím všetkého najlepšieho!

Podváha znepokojuje každého viac ľudí, nabrať chýbajúce kilogramy je predsa rovnako ťažké ako schudnúť. Nesprávna potravinová taktika a výber potravín bohatých na tuky spôsobia ochabnutie organizmu a poruchu fungovania organizmu. vnútorné orgány. Ako rýchlo získať svalovú hmotu doma a urobiť postavu štíhlou, tónovanou, proporcionálnou bez ohrozenia zdravia?

Zásady správnej výživy pre budovanie svalov

Existujú jednoduché pravidlá, ktoré by mal dodržiavať každý, kto sa zaujíma o to, ako rýchlo budovať svaly. Sú nasledovné:

1. Jedzte kvalitné jedlo. Len prírodné produkty dodajú telu živiny potrebné pre svaly. Antioxidanty, obsiahnuté len v kvalitných potravinách, bojujú aj s rakovinou, kožou a inými nebezpečnými chorobami.
2. Nevynechávajte raňajky. Skutočným problémom moderných obyvateľov miest je ranný absolútny nedostatok času, takže ranné jedlo zanedbávajú. To je nesprávne: neodporúča sa vychádzať z domu bez raňajok.
3. Počítajte kalórie. Ak chcete sledovať výsledky, môžete spustiť denník potravín, ktorý zaznamenáva všetky spotrebované kalórie a pomery prvkov.
4. Doplňte svoj jedálniček o sacharidy. Norma je 4-5 gramov na 1 kilogram aktuálnej hmotnosti. Prispievajú k rastu svalov a rozvoju vytrvalosti pri intenzívnej fyzickej námahe.
5. Pripravte si zdravé jedlá vopred. V chladničke by mala byť vždy zásoba bielkovinových potravín, aby ste sa po príchode domov mohli poriadne navečerať a nevrhať sa na čipsy alebo polotovary kúpené v najbližšom supermarkete.
6. Jedzte v noci. Ideálnym produktom, ktorý je možné zjesť 20-40 minút pred spaním, je beztukový tvaroh s orechmi alebo semienkami. Kazeín, ktorý je jeho súčasťou, sa v črevách zráža a zaručuje nepretržitý prísun aminokyselín do tela, ktoré majú schopnosť spomaliť katabolizmus.
7. Naplánujte si občerstvenie medzi hlavnými jedlami.
8. Jedzte dostatok kalórií. Optimálna sa vypočítava na základe aktuálnej hmotnosti: na jeden kilogram tela by malo pripadnúť 40 – 50 kilokalórií.
9. Zaradiť do stravy potraviny bohaté na zdravé tuky. Podieľajú sa na stavbe svalov, chránia kĺby, zvyšujú produkciu testosterónu. Na jeden kilogram telesnej hmotnosti musíte skonzumovať 0,5 gramu tuku.

Režim

Ako sa správne stravovať, aby ste nabrali svalovú hmotu? Samozrejme, aby ste urýchlili prísun živín do krvi, mali by ste jesť 5-6 krát denne v malých porciách. Pre priemerného muža s hmotnosťou 80 kg sa za normu spotreby považuje porcia jedla na 500-600 kcal. Zvýšením porcie sa môžete uistiť, že prebytočné kalórie sa premenia na tuk, a to je vysoko nežiaduce.

Posledné jedlo musí byť pred spaním, to zaručuje rast svalov a zotavenie počas obdobia odpočinku. Kompletná „nočná“ porcia obsahuje pomalé bielkoviny a zdravé tuky.

Top 10 potravín na rast svalov

Z toho, čo musíte jesť, si všimneme tie potraviny, ktoré zvyšujú odolnosť tela a vyživujú ho užitočnými látkami:

1. Hovädzie mäso. Obsahuje železo, vitamíny B, zinok, bielkoviny a aminokyseliny, ktoré stimulujú priberanie.
2. Kurací rezeň. Uprednostňujte varenie, dusenie, pečenie alebo dusenie, aby ste maximalizovali zachovanie mikroživín, ktoré pomáhajú budovať hmotu a zlepšujú pevnosť kostí.
3. Tvaroh. Bohatý na vápnik, vitamín B12, udržuje svalový tonus.
4. Kuracie vajcia. Obsahujú vitamín D, tuky, aminokyseliny, kvalitné bielkoviny, bielkoviny, iné vitamíny. Sú veľmi užitočné, ale nemali by ste sa nimi nechať uniesť: je nežiaduce, aby muži jedli viac ako 6 vajec denne a pre ženy - viac ako 3.
5. Mastná ryba. Nasýti telo bielkovinami, omega-3 kyselinami, pomáha udržiavať optimálnu hmotnosť.
6. Ovsená múka. Obsahuje sacharidy a pôsobivé množstvo hrubých vlákien. Produkty pripravené z neho zasýtia telo na dlhú dobu.
7. Celé zrná (hnedá ryža, pšenica). Dávajú silu, silu, vytrvalosť, vyživujú telo užitočnými látkami, normalizujú prácu žalúdka.
8. Orechy. Vyžaduje sa pre normálnu prevádzku kardiovaskulárneho systému, elasticita väzov a rast svalov. Obsahuje veľa prospešných mastných kyselín.
9. Mliečne výrobky. Srvátka, mlieko a kefír posilňujú a prispievajú k normálnemu dodávaniu anabolických kyselín do svalov.
10. Pohánka. Výživný produkt s obsahom sacharidov, aminokyselín a ďalších stopových prvkov pre rast svalov a normálnu činnosť tráviaceho traktu.

diéta

Čo by ste teda mali jesť, aby ste nabrali svalovú hmotu? Približná strava nasledovne:

• vaječná omeleta;
• čierny chlieb;
• 70 gramov konzervovanej kukurice;
• strapec hrozna alebo hrušky;
• čierny čaj s malinovým džemom.

• sendviče so syrom;
• pohár kefíru alebo šťavy;
• hrsť sušeného ovocia: hrozienka, sušené marhule, sušené slivky alebo orechy.

• zemiaky s mäsom alebo rybami;
• zeleninový šalát;
• kompót alebo šťava.

• banány;
• ovsené vločky;
• čaj s malým kúskom tmavej čokolády.

• varená ryža alebo pohánková kaša;
• 70 gramov konzervovaného zeleného hrášku;
• tuniak;
• jablko alebo bobule;
• zelený čaj.

Čo jesť, aby ste rýchlo získali hmotnosť

Každý športovec by mal vedieť, aké potraviny môžu rýchlo priberať na váhe a uprednostňovať tie, ktoré prispievajú k rastu svalovej hmoty pred telesným tukom. Pri konzumácii cestovín, hrášku, smoothies, arašidov a iných produktov užitočných na tento účel by sme nemali zabúdať na niektoré nuansy.

Výdaj a príjem kalórií

Budovanie svalov môže nastať len vtedy, keď človek spáli menej kalórií, ako skonzumuje. Ak pri správnom jedení stále nezaznamenáme nárast na váhe, mali by sme postupne zvyšovať počet spotrebovaných kalórií, až kým nenastanú dlho očakávané zmeny.

Pomalé sacharidy pred tréningom, rýchle sacharidy po

Pred napumpovaním svalovej hmoty v posilňovni alebo pred začatím inej aktivity fyzická aktivita, odporúča sa jesť pomalé sacharidy: zemiaky, cestoviny, obilniny. Zasýtia telo a dodajú energiu na dlhú dobu.

Rýchle sacharidy – džem, sladkosti, koláče rýchlo „vyhoria“, preto už po krátkom čase v tele prebiehajú procesy spotreby „núdzovej“ zásoby glykogénu a človek sa cíti unavený. Môžu sa konzumovať po tréningu.

Pitný režim

Dozvedeli sme sa, čo musíte jesť, aby ste získali svalovú hmotu, ale úspech podniku závisí vo veľkej miere od množstva spotrebovanej tekutiny. Ľudské telo tvorí zo 75 % voda a nedostatok príjmu tekutín podľa výskumov vedie k dehydratácii a deštrukcii. svalové tkanivo. Človek, ktorý aktívne športuje, by mal vypiť 3,5 litra vody denne.

Bezpečné používanie potravinových doplnkov

Veveričky

Srvátkové a sójové bielkoviny sa konzumujú za účelom priberania na váhe a budovania svalov. Suchá srvátka sa ľahko používa, dajú sa z nej vyrobiť koktaily a sú teraz dostupné všade. Tréner vám pomôže vybrať správny vzorec. Ale mali by ste si tiež pozorne prečítať pokyny.

Kreatín

Kreatín je jedným zo základných doplnkov, ktorý sa používa po intenzívnom tréningu. Energizuje, zaručuje rýchlu regeneráciu svalov. Spolu s glutamínom bráni pôsobeniu hormónu kortizolu a zabezpečuje výbornú pohodu. Pri používaní týchto doplnkov musíte piť veľa vody.

vitamíny

Ako bezpečne a rýchlo zvýšiť svalovú hmotu závisí vo veľkej miere od výberu vitamínových doplnkov, ktoré používajú športovci. Vitamíny C a E pomôžu vyrovnať sa s voľnými radikálmi a zabrániť vzniku závažných ochorení.

Pivovarské kvasnice

Každý začínajúci športovec by mal vedieť, ako sa správne stravovať, aby pribral. Nie každý však vie, že pivovarské kvasnice predávané v lekárni sú pomocným doplnkom, ktorý zaručuje rýchly výsledok. Nahrádzajú nedostatok bielkovín, vitamínu D, enzýmov, nukleových kyselín, aminokyselín. Preto ich rozumná konzumácia bude mať priaznivý vplyv na organizmus.

Nežné pohlavie sa často zaujíma o to, čo musíte jesť, aby ste dievčaťu pribrali na váhe a zostali krásne a fit. Pre rast telesnej hmotnosti a svalov sú pivovarské kvasnice užitočné pre všetky kategórie ľudí, výrazne zlepšujú stav nechtov, pokožky a vlasov. Neodporúčajú sa však ľuďom trpiacim osteoporózou.

Ako a čo jesť, aby ste nabrali svalovú hmotu, vám prezradia rehabilitační špecialisti, odborníci na výživu a skúsení tréneri. Veľký dôraz sa kladie na organizáciu školení.

1. Udržujte rovnováhu medzi počtom spotrebovaných kalórií a intenzitou fyzickej aktivity. Zvýšením aeróbnej aktivity by ste mali konzumovať viac bielkovín. V opačnom prípade svalová hmota rýchlo zmizne.
2. Jedzte malé jedlá, ale často.
3. Prestaňte užívať steroidy.
4. Trvanie tréningu by nemalo presiahnuť 90 minút, po jeho skončení sa určite musíte občerstviť.

Opraviť pozitívne zmeny váhy a denník vám pomôžu pri váhe a vyzbrojení našimi odporúčaniami môžete bezpečne vykročiť k svojmu drahocennému cieľu!

Video

Užitočná informácia O správnej výžive pre naberanie svalovej hmoty sa dozviete v tomto videu.

Niektorí hľadajú spôsoby, ako schudnúť, iní potrebujú diétu, aby pribrali. Takíto ľudia sa nazývajú ektomorfy. Existuje niekoľko spôsobov, ako problém vyriešiť, len k tomu musíte pristupovať komplexne - športovať, správne zostaviť jedálny lístok. Ešte predtým, ako sa pustíte do diéty, je dôležité absolvovať vyšetrenie a prípadné zdravotné problémy odstrániť.

Výživa na zvýšenie telesnej hmotnosti

Správny prístup k potrave je základom priberania pre ektomorfy. Nie je potrebné bezmyšlienkovite jesť všetko a získavať kalórie. Je dôležité jesť viac zdravého jedla a zostaviť si jedálniček. pravidlá:

1. Vytvorte prebytok kalórií. Každý deň musíte jesť viac ako včera. Nečakajte ani obezitu: hneď ako si všimnete, že hmotnosť začala pribúdať, vypočítajte si denný príjem kalórií pomocou špeciálnej kalkulačky. To isté treba urobiť pred sedením špeciálna diéta. Ak zvýšite príjem kalórií o 300-400 kcal, zastavte sa na tomto čísle. Ak je prebytok 700 alebo viac a stále sa zvyšuje, rýchlo priberiete ešte viac, ako potrebujete, zarobíte si na zdravotné problémy (ochorenia tráviaceho traktu, dýchavičnosť, nadmerné namáhanie kĺbov).

Zvýšte príjem bielkovín. Tento ukazovateľ by mal byť ako u športovcov - 1,5-2,2 g na 1 kg hmotnosti denne. Proteíny sú hlavným materiálom pre štruktúru svalovej hmoty a biologicky dôležitými prvkami pre telo. Sú veľmi uspokojivé, takže bude ťažké zjesť viac, ale ak chcete pribrať, budete musieť vyskúšať.

Hlavným zdrojom bielkovín sú vajcia, ryby, mäso, orechy, strukoviny, mliečne výrobky.

2. konzumovať viac komplexné sacharidy. Jedzte viac cestovín, chleba, zemiakov a obilnín. Vašou úlohou je zjesť denne asi 4 g sacharidov na 1 kg hmotnosti. Okrem toho je dôležité počas diéty konzumovať tuky – živočíšne aj rastlinné, ale získať ich zo zdravých potravín.

Neobmedzujte sa. To je veľké plus diéty, ktorá podporuje priberanie. Jedzte častejšie, vo väčších porciách.

Počas dňa by mali byť 3 plnohodnotné jedlá a medzi nimi výdatné vysokokalorické občerstvenie.

Nepite pred jedlom, aby ste zjedli viac.

Vysokokalorické potraviny

Pri absencii dobrej chuti do jedla pomôžu produkty na zvýšenie telesnej hmotnosti mužovi a žene rýchlo pribrať:

• tučné mäso;
• zemiak;
• oleje (olivový, rastlinný, maslový, avokádový);
• mliečne výrobky s vysokým percentom tuku;
• obilniny;
• orechy, sušené ovocie;
• tmavá čokoláda;
• čaj, káva s cukrom;
• cestoviny;
• avokádo.

Menu na zvýšenie telesnej hmotnosti

Ako by mal vyzerať váš jedálny lístok:

	omeleta z dvoch vajec; 1 sendvič (chlieb + syr + údené kura); 1 šálka bylinkového čaju alebo šťavy	zeleninová polievka v mäsovom vývare (300 g); zemiaková kaša (100 g) + vyprážané teľacie mäso; banán (1 ks); 1 pohár želé	tučný jogurt (1 polievková lyžica); lieskové orechy (150 g)	kuracie kotlety (100 g); konzervovaná kukurica (150 g); 3 sendviče s džemom; smotanový čaj (1 šálka)
	proso kaša v mlieku (200 g); kešu (50 g); 1 šálka kávy s cukrom; hruška (1 ks)	mrkvový kastról (300 g); hubová polievka (200 ml); zeleninový šalát (150 g); kissel (1 polievková lyžica)	melón (250 g); kakao v mlieku (1 polievková lyžica)	pohánková kaša s maslom (250 g); sušienky (100 g); 1 šálka plnotučného mlieka
	ovsené vločky s mliekom (200 g); 1 sendvič (chlieb + maslo + šunka); káva s cukrom (1 šálka)	jačmenná polievka (300 ml); varené zemiaky (180 g); kuracie kotlety (170 g); mliečna želé (200 ml)	sušienky (300 g); kyslá smotana (1 polievková lyžica)	sendvič (chlieb + majonéza + tuniak); kompót (150 ml)

Fyzické cvičenie



Ak chcete pribrať, zamerajte sa na silový tréning – pomôžu vám premeniť kalórie prijaté z jedla do svalov a vyformovať krásnu postavu. Svalové tkanivo je hustejšie ako tuk a priberá na hmote cvičením typy napájaniašport, oveľa jednoduchšie a rýchlejšie. Veľkým plusom je, že vám narastie skutočná svalová hmota a nebudú sa vám vytvárať škaredé tukové faldíky.

V každom cviku urobte 3 série so 6-12 opakovaniami a krátkym intervalom medzi nimi (do 1 minúty). Je vhodné používať závažia - činky alebo fľaše s vodou, ak je to možné, pri každom zvýšení ich hmotnosti. Kardio záťaž by mala byť znížená na minimum, keďže prispieva k spaľovaniu kalórií, nebudete s ňou môcť pribrať. Na posilnenie srdcového svalu si nechajte len nejaké aeróbne cvičenie.

Trvanie tréningu by malo byť od 20 minút do hodiny, nie viac. Dlhodobé cvičenie povedie k strate bielkovín. Odporúča sa ich vykonávať pravidelne, večer, aspoň 3-krát týždenne. Ženy do 2 týždňov po kritické dni Mali by ste cvičiť intenzívnejšie a potom postupne znižovať záťaž.

Video

Keď vidíme dobre stavaného človeka s atletickou postavou, stávame sa neznesiteľnými, je tu túžba stať sa rovnakým. Naberanie svalovej hmoty doma je celkom možné. Na to je potrebné dodržiavať určité pravidlá. Na naberanie svalovej hmoty doma existuje špeciálny program.

CHYTRÁ VÝŽIVA

Budovanie svalovej hmoty si vždy vyžaduje vyváženú stravu. Súbor suchej svalovej hmoty je k dispozícii osobe akejkoľvek postavy. Správne prevedenie programy na naberanie svalovej hmoty môžu dosiahnuť veľmi dobré výsledky.

Čistá svalová hmota sa naberá dostatočne rýchlo, ak je kurz naberania svalovej hmoty správne navrhnutý. Musíte jesť niekoľkokrát, ale aspoň šesťkrát denne. Jedálniček by mal obsahovať vitamíny pre naberanie a rast svalovej hmoty. Táto skupina zahŕňa:

• retinol;
• tiamín;
• riboflavín;
• pyridoxín;
• B1, E, C;
• kyselina askorbová;
• tokoferol.

Čistá svalová hmota sa začne rýchlo zvyšovať, ak sa vytvorí presný rozvrh jedál. Iba trvalé intenzívny tréning a správna výživa poskytne rýchly nárast svalovej hmotnosti. Najstrašnejšou škodou pri naberaní svalovej hmoty pre chudých ľudí je hlad. Je to neprijateľné. Ak chcete získať svalovú hmotu, musíte vždy dodržiavať diétu. Akýkoľvek pocit hladu treba okamžite uhasiť.

Ako budovať svalovú hmotu, čo jesť? Pre rast a zväčšenie svalov musí výživa prebiehať striktne podľa určitých pravidiel:

• tréning je zakázaný aj pri najmenšom pocite hladu;
• po skončení tréningu musíte určite jesť;
• jedlo by malo byť každodenné a úplné.
• Strava by mala obsahovať bielkoviny a sacharidy.

BIELKOVINY, BIELKOVINY A ZNOVU BIELKOVINY

Ako zvýšiť svalovú hmotu tela? Koniec koncov, môžete užívať špeciálne lieky, ktoré urýchľujú rast svalov. Najbezpečnejšie sú:

• gainery;
• proteínové komplexy;
• kreatín;
• aminokyseliny - BCAA.

Aby ste si však neublížili na zdraví, je lepšie vzdať sa syntetických drog a začať jesť jedlo, ktoré má veľa bielkovín. Začínajúcim športovcom to ani nenapadne. Ako budovať svalovú hmotu bez užívania drog? Myslia si, že je to nemožné.

Preto ich ponuka obsahuje nedostatočné množstvo bielkovín a svalové tkanivo sa nezväčšuje. Dosiahnutie pozitívnych výsledkov zostáva otázne. Ako správne nabrať svalovú hmotu bez užívania drog, ale len dodržania správnej výživy? Tu je jedna z hlavných otázok.

Ako rýchlo vybudovať svalové tkanivo, ako si správne zostaviť jedálny lístok? Túto otázku si často kladie každý, kto začína budovať svalovú hmotu. Aby ste to urobili, musíte si urobiť malý výpočet a určiť, koľko bielkovín musíte počas dňa prijať.

Vaša telesná hmotnosť sa musí prepočítať na iný rozmer, kilá a následne sa výsledná hodnota vynásobí jedným gramom bielkovín. (Jedna libra sa rovná 454 gramom). Proteínové prípravky sa predávajú vo veľkom, ale zaobídete sa aj bez nich. Ako nabrať svalovú hmotu bez hotových produktov bude jasné, ak zistíte, koľko bielkovín obsahujú nasledujúce produkty:

• bravčové mäso
• kura;
• vajcia;
• morské ryby;
• orechy.

Na raňajky môžete zjesť jeden banán, pohánkovú kašu a vypiť jeden pohár kakaa. Bezprostredne pred začatím tréningu musíte vypiť pohár kefíru, zjesť dva krajce chleba.

Obed by mal pozostávať zo štyroch chodov:

• zeleninový šalát - 100 g;
• polievka s hovädzím vývarom - 200 ml;
• kuracie mäso s pohánkou - 150 g;
• zelený čaj.

Po tréningu:

• čokoláda - 50 g;
• čierny čaj - 100 ml.

Večerné menu by malo obsahovať:

• varené hovädzie mäso - 200 g;
• zemiaková kaša - 100 g;
• bobuľová šťava - 200 ml.

Vyššie uvedené menu možno brať ako základ. Akékoľvek zmeny by nemali narušiť pomer bielkovín a sacharidov.

ČO SÚ TO TUKY?

Naše telo sa nedokáže živiť iba bielkovinami. Určite potrebuje prijať určité množstvo sacharidov. Poskytujú energiu na zvýšenie svalovej hmoty. Sacharidy sa vo veľkom množstve nachádzajú v obilninách, zelenine a obilninách. Príjem tukov zlepšuje rast anabolických hormónov, od ktorých závisí nárast svalovej hmoty.

Keď telu chýbajú energetické zásoby, začne štiepiť bielkoviny a tuky. Ak budete jesť normálne, tento proces nenastane. Tuky sú nevyhnutné pre správne fungovanie tela.

Všetky vyššie uvedené sacharidy sú rýchle občerstvenie. Preto ich telo absorbuje veľmi pomaly. Štiepenie môže trvať niekoľko hodín. V tomto čase telo neustále dostáva ďalšiu energiu. Vzhľadom na veľmi pomalý proces rozkladu je vhodné zjesť sacharidy pred druhou hodinou poobede. To umožní telu ich úplne spracovať.

VODA A SVALOVÁ HMOTA

Závisí od spotreby vody energetická rezerva organizmu. Pri cvičení na naberanie svalovej hmoty by mal človek vypiť 12 pohárov vody denne. V zime je toto číslo mierne znížené. S príchodom leta ho treba zvýšiť. Proteínové kokteily sú tiež skvelé.

ZABUDNITE NA KARDIO

Ak veľa cvičíte kardiovaskulárny systém, mali by ste si všimnúť, že budovanie svalov sa začalo veľmi spomaľovať. Faktom je, že kardio cvičenia pomáhajú iba spaľovať tuk. Okrem toho sa to stane po lekcii 20 minút. Človek to musí len preháňať, pretože v tele sa objavujú katabolické hormóny, ktoré ničia svalové tkanivo.

SILNÝ NORMÁLNY SPÁNOK

Dobrý spánok je veľkým prínosom pre nárast svalovej hmoty. U človeka ponoreného do hlbokého spánku sa metabolizmus spomaľuje, zvyšuje sa množstvo rastových hormónov. Krv začne aktívnejšie prúdiť do svalového tkaniva.

URČITE SA UVOĽNITE

Keď je človek v strese, v tele sa vytvára katabolické prostredie. Objavuje sa hormón kortizol, ktorý blokuje využitie dostupných energetických zásob v tele. Pozrite sa na ľudí zblízka. Pokojný, uvoľnený človek má krásnu svalovú hmotu. Schwarzenegger je dokonalým príkladom. Vždy je tichý a pokojný, ale má nádherné telo a svaly.

ZLÉ NÁVYKY

Samozrejme, ak je človek cieľavedomý a snaží sa dosiahnuť požadovaný výsledok Určite si príde na svoje. Súbor svalovej hmoty je možné vykonať v telocvični alebo to môžete urobiť bez toho, aby ste opustili svoj domov. Musíte však zabudnúť na všetky zlé návyky. Hlavným nepriateľom takéhoto tréningu je alkohol a fajčenie. Poškodzujú telo a zabraňujú nárastu svalovej hmoty. Telo by malo byť vždy dobre oddýchnuté. Je žiaduce, aby nikdy nevznikali stresové situácie. Dobrý hlboký spánok prispieva k akumulácii sily a intenzívnemu tréningu.

AKO SPRÁVNE Trénovať DOMA

Samozrejme, tréning doma je ťažké porovnávať s triedami, ktoré sa konajú v špeciálnom režime telocvičňa. Správne vybavenie je vždy po ruke. Ale ak budete dodržiavať špecifické pravidlá, môžete trénovať doma, aby ste dosiahli plánovaný výsledok.

Športové cvičenia by sa mali robiť s partnerom. Ak sa niečo stane, určite vás poistí. Cvičenia by sa mali vykonávať až do momentu, keď vás svaly prestanú poslúchať. Takto bude možné uviesť do činnosti všetky svalové tkanivá.

Počas tréningu by žiadne vonkajšie podnety nemali odvádzať pozornosť od cvičenia. Vypnite televízor, odložte počítač. Nasaďte si slúchadlá, pustite si upokojujúcu hudbu a začnite cvičiť. Skúste sa sústrediť na svoje činy.

BAR A ČINKY

Pre rozvoj ramenného pletenca a zvýšiť ramenné svaly vyskúšajte vojenský bench press. Na zvýšenie svalov hrudníka sa vykonáva bench press ležiacej polohe. Na vykonávanie takéhoto cvičenia si okrem činky pripravte aj špeciálnu lavicu. Okrem zväčšenia deltových svalov, činka pomáha naberať hmotu aj na trapézové svaly.

Ak to chcete urobiť, použite jazvy alebo priviažte dodatočnú trakciu na pás.

Každý tréning sa musí robiť s činkami. Cvičenie je možné vykonávať v stoji alebo v ľahu. Ruky s činkami sú vyšľachtené do strán. Aby kĺby nezažili veľa stresu, ruky by mali byť mierne ohnuté. Cvičenie pokračuje dovtedy, kým nezačne byť vo svaloch cítiť silné napätie. Na zvýšenie chrbtových svalov môžete použiť ďalšie závažia, ktorých hmotnosť môže dosiahnuť 40 kilogramov.

TRVALOSŤ

Triedy doma by mali byť konštantné a mali by sa vykonávať každý deň. Iba takéto činy môžu priniesť pozitívny výsledok, o ktorý sa usilujete. Účinnosť tréningu vo vašom vlastnom dome nebude horšia ako v telocvični, ak budete dodržiavať všetky pravidlá a vykonávať vysokokvalitný tréning.

POTREBNÉ VYBAVENIE V DOMÁCNOSTI

Aby nič neodvádzalo pozornosť od tréningu, je potrebné prideliť jednu veľkú miestnosť vo vlastnom dome, v ktorej sa nainštaluje všetko potrebné vybavenie. Profesionálna činka, rôzne simulátory a zariadenia vám pomôžu cvičiť a dosiahnuť maximálny efekt aj doma.

Svalovú hmotu môžete budovať za akýchkoľvek podmienok. Najdôležitejšia je túžba a splnenie všetkých pravidiel. Výsledok bude vždy pozitívny.

Budovanie svalov je veľmi zložitý fyziologický a biomechanický proces, ktorý môže byť mätúci aj pre toho najskúsenejšieho športovca. Tu je 5 jednoduchých krokov, ako budovať svalovú hmotu doma, ktoré vám môžu priniesť skvelé výsledky.Rýchle naberanie telesnej hmotnosti bez ujmy na zdraví doma je možné len dodržiavaním diéty, tréningom a regeneráciou. Pre tenkého človeka (aka ektomorfa) to bude ťažšie, zatiaľ čo mezomorf bude schopný získať rýchly rast svalov, a to aj bez dodržiavania prísneho režimu. Postupujte podľa tohto návodu krok za krokom a nárast svalovej hmoty sa vám podarí aj doma.

Pokryjeme všetko od jedla, stravy a cvičenia, aby sme vám pomohli zistiť, ktoré športová výživa pomôže urýchliť pokrok štíhlych ľudí, ktorí nemôžu prijímať dostatok kalórií z bežného jedla.

Aký je proces budovania svalov?

Predtým, ako si podrobne rozoberieme, ako budovať svaly, dotknime sa najprv v krátkosti základov fyziológie. Pre bezpečné a správne napumpovanie doma alebo v posilňovni je vhodnejšie používať iba prírodné prostriedky a metódy tak, aby výsledok zostal nezmenený po mnoho rokov bez návratu späť. Ale musíte pochopiť biochemické procesy syntézy bielkovín, ktoré sa vyskytujú v tele. Inými slovami, musíte pochopiť, prečo svaly rastú a ako sa to deje, aby ste tieto procesy urýchlili.

Dvíhanie závažia vedie k mikrotrhlinám svalového tkaniva, po ktorých dochádza k celej kaskáde biochemických reakcií, bežne sa tomu hovorí superkompenzácia, ktoré následne vedú k aktivite určitých buniek v tele. Tieto bunky sú akoby pripojené k svalovým vláknam, aby im pomohli opraviť poškodené oblasti a stimulovať syntézu nových.

Keď oblasť prierez pribúda vlákniny, zaznamenáte fenomén bežne známy ako svalová hypertrofia.

Musíte si uvedomiť, že účelom tréningu je stimulovať syntézu bielkovín. Kľúč k budovaniu svalov však spočíva v ich obnove, nie v poškodení.

Na jednej strane nemôžete priviesť telo do stavu pretrénovania, pretože to môže nielen spomaliť rast, ale tiež viesť k strate výsledkov a zlému zdraviu. Na druhej strane, pre stimuláciu rastu svalov je potrebné prinútiť telo robiť to, čo nechce, čo vedie k bolesť. Ak sa počas tréningu cítite ľahko, s najväčšou pravdepodobnosťou sa stávate lenivejšími a tréning neprebieha na správnej úrovni intenzity.

Aký dôležitý je typ postavy?

Pokiaľ ide o tréning a výživu, väčšina chlapov potrebuje určiť typ svojho tela z troch: ektomorf, mezomorf alebo endomorf. Pre ektomorfy je najťažšie získať pár kíl navyše: ich tréning a výživa by sa mali špeciálne prispôsobiť.

Predtým, ako podrobne preskúmame každý somatotyp, uvažujme najskôr o pôvode a význame tejto klasifikácie ľudskej postavy.

Somatotypy pôvodne vyvinul psychológ William Herbert Sheldon z Rhode Islandu, aby na základe antropometrie charakterizoval psychický stav človeka.

Nakoniec komunita kulturistiky a fitness prijala tento klasifikačný systém somatotypov na definovanie fyzických charakteristík športovcov.

Pôvodný model navrhnutý Sheldonom bol však výhradne pre mužov. Čo však v prípade žien? Vedec na túto otázku neodpovedal.

Z toho môžeme usudzovať, že systém somatotypov je svojou konštrukciou, rozsahom a významom veľmi obmedzený. A techniky na budovanie svalov by sa mali vyberať pre človeka, jeho schopnosti a výsledky. Tréningový program na získanie hmoty doma sa bude líšiť od súboru cvičení na cvičenie v telocvični. Toto ale bude skôr o obmedzeniach, ktoré ukladá vybavenie domácej posilňovne. Ak máte činky, činky, lavicu a posilňovač, potom môžete minúť kompletné cvičenie bez toho, aby ste chodili do posilňovne. Ako však vyzerajú typické charakteristiky podľa Sheldonovho modelu:

EKTOMORF

Typický chudý chlap:

• malé kĺby;
• Úzke ramená;
• Dlhé kosti;
• Vysoký rast a dlhovekosť.

Vo svete kulturistiky sa im hovorí hardgaineri.

MESOMORPH

Pekná atletická stavba.

• Veľké kosti;
• Viac vysoký stupeň biele svalové stĺpy;
• Trochu hranatá postava;
• Prirodzene silný, napriek nedostatku správneho športového tréningu.

ENDOMORPH

Malý vzrast a statná postava:

• Veľké časti tela
• Mierne zvýšený telesný tuk
• Dlhé končatiny poskytujú výhody pre silový tréning Dolná časť tela

Nižšie uvidíte, že som nezahrnul žiadne špecifické odporúčania pre silový tréning a výživu pre každý typ postavy, ako sa to robí vo väčšine článkov, ktoré nájdete na internete. Podľa môjho názoru takéto materiály predstavujú dosť krátkozraký prístup, keďže telesná stavba mnohých ľudí úplne nezodpovedá šablónovým somatotypom.

Napríklad rýchlo vybudovať svalovú hmotu pre ektomorfa, ak sa na diéte s vysokým obsahom sacharidov cíti hrozne, ale je schopný trénovať 5 dní v týždni?

Mal by si pri konzumácii ton sacharidov stále búchať hlavu o stenu, vyhýbať sa kardiu a cvičiť len 3-krát do týždňa len preto, že to odporúčajú „odborníci“ na internete?

Nie, samozrejme, že nie. Napríklad som bol schopný nabrať len 17 kg svalov správnym vyváženým stravovaním a tvrdým tréningom bez toho, aby som sa uchýlil ku konzumácii obrovského množstva sacharidov.

Klasifikácia somatotypov nebola nikdy vyvinutá ako prostriedok na hodnotenie potenciálu rastu svalov alebo genetickej odpovede jednotlivca na fyzické cvičenie.

Rovnako vám nie je súdené ľahko priberať tuk, pretože máte endomorfný typ postavy a milujete sacharidy. Toto je len východiskový bod, nič viac a nič menej.

Hoci metódy, ktoré poskytujú rast svalov pre plnú a štíhlu osobu, majú medzi sebou zásadné rozdiely. Neobmedzujte sa však psychicky tým, že veríte, že váš typ postavy vám môže brániť v naberaní hmoty. Všetci ľudia majú zmiešané typy a je veľmi ťažké nájsť výrazného zástupcu. Všetci ľudia majú potenciál naberať svalovú hmotu bez ohľadu na pohlavie a typ postavy, či už trénujete v posilňovni alebo doma. Veľkú úlohu zohráva vaša túžba a túžba zlepšiť kvalitu vášho tela.

Somatotypy sú užitočné ako najvšeobecnejší spôsob klasifikácie začínajúcich športovcov. Je zbytočné ich používať na vysvetľovanie dôvodov obmedzení vlastného potenciálu.

Krok #1: Vypočítajte si svoju potrebu kalórií

Aby ste presne pochopili, ako musíte jesť, aby ste rýchlo budovali svalovú hmotu, musíte pochopiť, koľko kalórií potrebujete skonzumovať. Prvým krokom je určenie bazálneho metabolizmu. V skutočnosti ide o odhad minimálneho množstva energie potrebnej na udržanie základných funkcií tela (srdcový tep, dýchanie atď.) v pokoji.

Vzorce na výpočet bazálneho metabolizmu

1. Vzorec založený na hmotnosti, výške a veku osoby

• Muži: 66 + (13,7 x telesná hmotnosť) + (5 x výška v cm) - (6,8 x vek v rokoch) = bazálny metabolizmus alebo BMR (Basal Metabolic Rate)
• Ženy: 655 + (9,6 x telesná hmotnosť) + (1,8 x výška v cm) - (4,7 x vek v rokoch)

2. Formula založená na čistej svalovej hmote bez tuku

To znamená, že ak je vaša hmotnosť 60 kg a 27% tuku, potom je tuk 16,2 kg (60 sa vynásobí 0,27 a výsledné číslo sa odpočíta od 60), takže suché svaly sú 60-16,2 = 43, 8 kg.

Vzorec je v tomto prípade rovnaký pre mužov aj ženy:

370 + (21,6 x chudý sval) = BMR

Na výpočty použite špeciálnu online kalkulačku alebo vzorce.

denný príjem kalórií pre ženy

Tento vzorec na výpočet kalórií sa objavil pred niekoľkými rokmi, ale uvažuje sa najpresnejšie.

Denný príjem kalórií pre ženy sa určuje podľa vzorca:
10 x hmotnosť (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x vek (roky) - 161

Teraz je potrebné výsledok vynásobiť koeficientom fyzickej aktivity:

• 1.2 - minimálna alebo žiadna fyzická aktivita
• 1 375 - fitness kurzy 3-krát týždenne
• 1,4625 - fitness hodiny 5-krát týždenne
• 1 550 - intenzívna fyzická aktivita 5-krát týždenne
• 1,6375 - fitness kurzy každý deň
• 1,725 ​​- každý deň intenzívne alebo dvakrát denne

Denný príjem kalórií pre mužov

Denný príjem kalórií pre mužov sa vypočíta podľa vzorca:

10 x hmotnosť (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x vek (roky) + 5

Rovnako ako vo výpočte pre ženy, výsledok vynásobíme koeficientom fyzickej aktivity:

• 1.2 - minimum alebo nie
• 1,375 - 3 b. v týždni
• 1,4625 - 5 b. v týždni
• 1.550 - intenzívne 5 b. v týždni
• 1,6375 - každý deň
• 1,725 ​​- každý deň intenzívne alebo 2 r. o deň
• 1,9 - denne + fyzická práca

Štandardné napájanie "na zem" , všeobecne sa odporúča pre zdravých ľudí s priemernou telesnou hmotnosťou. Na určenie dennej potreby kalórií použite nasledujúci vzorec:

SSRE + 250 kalórií.

SSRE + 500 kalórií.

Majte na pamäti, že tieto výpočty sú založené na algoritmoch, ktoré fungujú pre väčšinu ľudí, ale nie pre každého. Sú zostavené bez zohľadnenia mnohých premenných, ako sú genotyp, hormóny, faktory životného štýlu, záľuby, vlastnosti termogenézy a fungovanie nervového systému.

Niektorí z vás teda možno budú musieť pridať viac kalórií, aby pribrali, kým iní možno menej. Začnite sa mesiac stravovať podľa vyššie uvedených vzorcov, pozorujte výsledky a potom upravte stravu.

Ak trénujete rok alebo dva, mali by ste pribrať asi 220 gramov za týždeň. Začiatočníci by mali pribrať o niečo viac – 340 – 450 gramov týždenne – aby maximalizovali svoj potenciál pre rast svalov.

Krok č. 2: Naplánujte si jedlo

Povedzme napríklad, že ste mladý človek, ktorý má 20 rokov a ste študent, potom môžete jednoducho nahradiť svoje údaje. Ste nováčikom v silovom tréningu a chcete budovať svaly. Vaša výška je 182 cm, váha je 70 kg. Pracujete ako čašník alebo asistent predaja a plánujete cvičiť 3-4 krát týždenne, pretože máte štíhlu postavu (priemerný ektomorf).

Tieto parametre použijeme ako praktický príklad na určenie vašej potreby kalórií a makroživín. V kroku #1 ste sa naučili, ako vypočítať svoj základný príjem kalórií, takže teraz sa pozrieme na to, ako ho rozdeliť medzi makroživiny a ako si vo všeobecnosti naplánovať jedlo, koľko bielkovín, tukov a sacharidov musíte skonzumovať. pre kvalitnú zostavu svalov.

SSRE≈ 2750 kalórií

• Kalorický pomer pre zvýšený rast svalov: 2750 + 500 = 3250 kalórií.

Proteín:

• Začnite s 2,15 gramu na 1 kg telesnej hmotnosti;
• 1 gram bielkovín obsahuje 4 kalórie;
• 70 kg (hmotnosť) * 8,6 = 600 kcal.

• Začnite s 1 gramom na 1 kg hmotnosti;
• 1 gram tuku obsahuje 9 kalórií;
• 70 * 9 = 630 kalórií.

Sacharidy:

• Vezmite zvyšné kalórie so sacharidmi;
• 1 gram uhľohydrátov obsahuje 4 kalórie;
• 3250 – 1230 (600+630) = 2020 kalórií delené 4 = 505 kalórií.

Voda

Za deň je potrebné spotrebovať dostatočne veľké množstvo vody, približne 2-2,5 litra. Faktom je, že sme zvyknutí piť vodu, keď ju chceme. Ale v skutočnosti, keď nám telo povie, že chce vodu, začne procesy dehydratácie. To znamená, že je už neskoro a mali ste vypiť pohár vody skôr. Keď je telo dehydrované, voda opúšťa bunky a tým spúšťa katabolizmus (mechanizmus deštrukcie svalového tkaniva).

voda - komponent všetky bunky tkanív a orgánov nášho tela a všetky procesy v ňom prebiehajúce. Je dôležitá pre mnohé funkcie nášho tela, vaše telo, rovnako ako svaly, je zo 70% zložené z vody a žiadny rast bez nej jednoducho nie je možný. Moderné odporúčania sú 2 polievkové lyžice 30 ml na 1 kg hmotnosti, napríklad pri hmotnosti 70 kg potrebujete vypiť 2 1 litra vody denne. Čím je človek väčší, tým má vyššiu metabolickú záťaž, tým viac vody potrebuje.

Osobitnú pozornosť venujte procesu hydratácie, v tele by malo byť vždy dostatočné množstvo tekutín.

Denne teda potrebujete prijať približne 150 g bielkovín, 70 g tukov a 505 g sacharidov.

Viem, že sa to môže zdať ako obrovské množstvo, ale pre niektorých chlapcov (a dievčatá) je to presne to, čo je potrebné na budovanie svalov.

Ak nemôžete prijímať sacharidy v takom množstve, alebo ich zle znášate (ako som povedal vyššie), tak ich pokojne môžete nahradiť tukmi, keďže sú tiež kalorické, ale majú menší objem.

Mal by som zdôrazniť, že všetky vyššie uvedené odporúčania sú pre mladých, zdravých a aktívnych ľudí. Niektoré makronutrienty je potrebné upraviť tak, aby vyhovovali vašim telesným parametrom, rýchlosti metabolizmu a syntéze bielkovín, najmä u starších športovcov alebo tých, ktorých telo na túto výživovú stratégiu dobre nereaguje.

Výživový program

Teraz sa pozrime na jedálniček, alebo skôr príklad jedálnička, aby každý doma nabral 17 kg svalovej hmoty.

Raňajky

večera

Výživa po tréningu (po 1-2 hodinách)

večera

Nemusíte striktne dodržiavať daný jedálny lístok, keďže tieto produkty nemajú žiadny špeciálny účinok. Toto je len príklad, ktorý vám ukáže, ako môžete určiť množstvo makroživín, ktoré vaše telo potrebuje, a potom si na základe nich zostaviť zoznam potravín a jedál.

Denná potreba: 3230 kalórií – 490 g sacharidov/70 g tuku/160 g bielkovín

Cieľ konzumovať denne: 3250 kalórií – 505 g sacharidov/70 g tuku/150 g bielkovín

Tieto čísla sa nezhodujú, ale rozdiely nehrajú veľkú úlohu.

Pokusy o zvýšenie telesnej hmotnosti a ich úspešnosť sú určené konzistenciou a konzistenciou, nie schopnosťou konzumovať presne stanovené množstvo makroživín.

• Palm = 1 porcia bielkovín (140-170 g);
• Dĺžka palec= 1 porcia tuku;
• Hrsť = 1 porcia sacharidov;
• Päsť = 1 porcia zeleniny.

Mal by som tiež poznamenať, že väčšina ľudí bude musieť pravidelne prepočítavať makroživiny (každých 4-6 týždňov) a pridávať kalórie, ak sa telesná hmotnosť nezvýši. Vaše telo sa snaží udržať homeostázu napriek tomu, že sa ho snažíte zaťažovať tréningom, takže adaptačný proces budete musieť stimulovať zvýšením množstva prijatých kalórií.

Muscle Foods

Kalórie slúžia ako druh stavebný materiál pre svaly si však musíte byť vedomí každej jednotlivej makroživiny, ako aj mať predstavu o tom, koľko skonzumujete.

Pokiaľ ide o tréning a výživu pre masový prírastok, treba vynaložiť maximálne úsilie, aby bol tento proces jednoduchý a nutrične prospešný.

V prvom rade sa zamerajte na plnohodnotné potraviny, teda také, ktoré obsahujú jednu zložku (s minimom prídavných látok). Tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu rýchlo vybudovať svalovú hmotu doma:

Proteíny:

• Kura;
• Chudé hovädzie mäso;
• srvátkový proteín;
• Ryby (chudé a mastné);
• Vajcia.

Sacharidy:

• Pohánka;
• Quinoa;
• Ovsené vločky;
• Zemiak;
• Ovocie;
• Zelenina.

Tuky:

• Olivový olej;
• Orechy a semená;
• Olej z ľanových semienok;
• Kokosový olej;
• Avokádo.

Majte na pamäti, že keď zvyšujete príjem kalórií, môže byť pre vás ťažšie zjesť dostatok všetkých potravín, ktoré potrebujete na dosiahnutie svojich cieľov. Ak sa stane skutočný problém potom hľadajte zdroje tekutých kalórií, ako sú smoothies alebo kokosové/plnotučné mlieko (v závislosti od individuálnej tolerancie).

Keď dosiahnete svoje ciele v oblasti makro a mikroživín, môžete do svojho jedálnička zaradiť spracované potraviny, aby ste zvýšili obsah kalórií.

Tvrdý tréning uľahčí konzumáciu prebytočných kalórií zo spracovaných zdrojov zvýšením výkonu, no mali by tvoriť 10-15% celkových kalórií. Pamätajte - všetko je dobré s mierou.

Základné doplnky športovej výživy

Táto kapitola je venovaná športové doplnky ktoré musíte konzumovať navyše zdravá diéta a cvičenia. Aby svaly rýchlo rástli, musíte hľadať spôsoby, ako urýchliť syntézu bielkovín a zvýšiť rýchlosť regenerácie po tréningu. A športová výživa nám v tom pomôže.

Pamätajte, že výživa a tréning sú kľúčové rozvoj svalov a fyzický rast a len pomocou športovej výživy nedosiahnete svoje ciele. Sú to len doplnky stravy.

1. Kreatín. Je to lacné a efektívna metóda zvýšiť silu, svalová hypertrofia a anaeróbny potenciál (ktorý bol dokázaný v obrovskom množstve štúdií).

1. Rybí tuk. Poskytuje potrebnú rovnováhu omega-3 a omega-6 mastných kyselín dôležitá úloha v kardiovaskulárnom zdraví a regulácii triglyceridov z dlhodobého hľadiska.

1. Vitamín D. V skutočnosti vitamín D nie je vitamín. Je to živina rozpustná v tukoch podobná vitamínom A, E a K, ale líši sa od nich tým, že z hľadiska hormonálnej funkcie pôsobí ako prekurzor steroidov. Výskum ukázal, že optimálne hladiny vitamínu D môžu zlepšiť zdravie srdca, kogníciu a hustotu kostí.

1. Srvátkový proteín. Ak je pre vás ťažké zvýšiť príjem bielkovín alebo frekvenciu jedla, aby ste získali potrebné kalórie, potom Srvátkový proteín slúžiť ako jeden z najlacnejších, najchutnejších a najpohodlnejších spôsobov, ako dosiahnuť svoje ciele.

Voliteľné prísady

1. Probiotiká / tráviace enzýmy. Ak skonzumujete 4000 kalórií denne, potom gastrointestinálny trakt plní dvojitú povinnosť. V tomto prípade budete musieť zlepšiť stav jeho bakteriálnej flóry, aby ste stimulovali syntézu mastných kyselín s krátkym reťazcom, optimalizovali vstrebávanie živín a reakcie. imunitný systém pre antigény.

1. BCAA. Potreba užívania BCAA podľa mnohých odborníkov závisí od každého konkrétneho prípadu. Ak ste dlho hladovali alebo tvrdo trénovali, potom možno budete potrebovať tento doplnok, hoci ho bežný športovec nepotrebuje.

1. ZMA. Spánok hrá dôležitú úlohu pri raste svalov a zlepšenej regenerácii medzi tréningami. Mnohí športovci však majú nedostatok zinku a horčíka, pretože tieto prvky sa pri intenzívnom cvičení vyčerpávajú. V tomto smere môžu nastať hormonálne zmeny, ktoré ovplyvňujú výsledky tréningu.

Proteín:

• Konzumujte proteíny pred a po tréningu.
• Jedzte bielkoviny s každým jedlom alebo občerstvením.
• Čas medzi jedlami by mal byť 3-4 hodiny. Tým sa koncentrácia aminokyselín vráti na základnú úroveň.
• Pred tréningom konzumujte proteín alebo si dajte aspoň BCAA na stimuláciu anabolického efektu.

Sacharidy:

• Jedzte sacharidy pred a po tréningu.
• Zvážte osobné preferencie a reakcie tela (napríklad jedzte cez deň v určitých intervaloch, večer, v noci, o hod. viac ráno atď.)
• Zamerajte sa na ovocie, zeleninu a ďalšie plnohodnotné potraviny, ako je ryža, zemiaky, ovsené vločky a ďalšie.
• Sacharidov sa netreba báť alebo sa im úplne vyhýbať, pretože majú veľký význam v procese budovania hmoty.
• Ak vám sacharidy spôsobujú ospalosť, vyberajte si potraviny s nižším glykemickým indexom alebo ich na konci dňa zjedzte viac.

Tuky:

• Pretože tuk spomaľuje vstrebávanie živín, skúste ho užívať v rôznych časoch (pred, počas alebo po tréningu) a uvidíte, ako vaše telo zareaguje.
• Tuky zaraďte do rôznych jedál počas dňa, pretože znižujú glykemický index a zlepšujú vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch.
• Vyvážte príjem polynenasýtených, mononenasýtených a nasýtených tukov.
• Vyhýbajte sa umelým tukom (teda tým, ktoré sa vyrábajú v továrňach).
• Zabezpečte dostatočný príjem omega-3 z rôznych zdrojov.

Krok #3: Vyberte si správny cvičebný program

Ak necvičíte, žiadne množstvo diéty a makroživín vás nepovedie k vašim cieľom.

Ak ste od prírody zvedavý človek, môžete sa pokúsiť vytvoriť si vlastný tréningový program, aj keď by to vyžadovalo veľa experimentov, vedomostí a času. V závislosti od vašich preferencií, cieľov a schopností by ste s najväčšou pravdepodobnosťou skončili s jedným z nasledujúcich rozdelení:

• Split pre všetky časti tela - 3 dni v týždni
• Horná/dolná časť tela - 4 dni v týždni
• Nohy/stlačenie/kreslenie – 3 až 5 dní v týždni

Možnosti cvičenia si prejdeme v inej časti tejto príručky, ale vo všeobecnosti sa ľudia uspokoja s jednou z týchto 3 možností.

Pár slov o technológii

Keď prvýkrát začnete silový tréning, možno sa budete chcieť zamerať skôr na váhu tyče než na mechaniku pohybu. Nenechajte sa však oklamať – nesprávna technika z dlhodobého hľadiska nepovedie k ničomu dobrému.

V ideálnom prípade by malo vaše cvičenie začať cvičením na penových valcoch po dobu 5 minút a potom prejsť na dynamický strečing a cvičenia zamerané na ramená a boky. Rozcvička nemusí byť dlhá. Po čase si všimnete, že to má pozitívny vplyv na tréning.

Najúčinnejšie cvičenia na budovanie svalov

Počas tréningu musia štíhli ľudia používať základné cvičenia na vypracovanie najväčších svalov. A dokonca aj doma sa svaly hromadia ťažko základné cvičenia, preto treba hľadať spôsoby, ako zaťažiť väčšie svalové skupiny. Pomôcť k tomu môže domáca mini telocvičňa s činkou, činkami či kettlebellmi.

Získať maximálny účinok Pri naberaní hmoty je samozrejme lepšie navštíviť posilňovňu. Vždy bude existovať sada závaží na pokrok v pracovných závažiach, partner, ktorý vás poistí a pomôže, aby ste neboli leniví, ale je celkom možné dosiahnuť úspech doma.

• Mŕtvy ťah. Bezpochyby jeden z najlepšie cvičenia na súbor svalovej hmoty, ktorý by mal každý športovec zaradiť do svojho tréningu. V ideálnom prípade by sa mŕtvy ťah, podobne ako drepy, mal vykonávať s činkou.
• Drepy. Hlboký drep je jedným z najťažších cvikov na zvládnutie, napriek tomu je nevyhnutný v každom tréningovom programe. Kvôli rozdielom v anatómii bedrových a iných kĺbov nie každý športovec vie drepovať až sa zadok dotýka členkov, ale klasické resp. predné drepy by mal robiť každý bez výnimky.
• Push-up na nerovných tyčiach. Musíte sa naučiť, ako robiť cvičenia s vlastnou váhou. Ak nemôžete urobiť jednoduché cvičenia, ako napr klasické kliky, kliky na nerovných tyčiach alebo príťahy, vtedy treba pracovať na rozvoji sily. Push-up na nerovných tyčiach sú skvelý spôsob vybudujte svaly hrudníka, ramien a tricepsov, ak neustále zvyšujete záťaž.
• Zhyby. Príťahy sú najjednoduchším spôsobom, ako zmerať silu športovca. Ak nie ste schopní dokončiť aspoň 5 opakovaní, potom je čas prehodnotiť priority. Príťahy sú skvelým stavebným cvičením. latissimus dorsi chrbtové, bicepsové a horné chrbtové svaly. Majú oveľa lepší výkon namiesto trakcie horný blok do hrudníka.
• Bench press. Ak v pondelok vojdete do posilňovne, pravdepodobne uvidíte drvivú väčšinu mužov robiť tlaky na lavičke. A existuje na to veľa dobrých dôvodov. Variácie bench pressu s činkami a činkou naklonená lavicaúčinný aj na budovanie tricepsov, prsných a ramenných svalov.
• Horný lis ( armádna tlač) . Výsledky tlače nad hlavou sú vynikajúcim ukazovateľom sily hornej časti tela. Väčšina skúsených športovcov musia byť schopní pri tomto cviku zdvihnúť váhu rovnajúcu sa váhe vlastného tela.
• Sťahovacie cvičenia. Činky aj činky sú neuveriteľne prospešné pre rozvoj svalov hornej časti chrbta, ktoré sú u väčšiny športovcov zvyčajne slabé. Cvičenie na simulátoroch však môže byť tiež efektívne najlepšie výsledky, musíte pracovať s voľnými váhami.

Tréning a regenerácia

Bolo by z mojej strany vážnou chybou nespomenúť dôležitosť obnovy. Odpočinok totiž určuje frekvenciu, trvanie a intenzitu tréningu. Samozrejme, môžete použiť silné anabolické lieky na zvýšenie hmoty, ale v tomto článku je každá rada iba o správne zväčšenie svaly bez poškodenia zdravia.

Nemôžete sa každý deň tlačiť na limity v tréningu a očakávať od svojho tela stopercentný výkon. Ako som povedal v prvej časti tohto článku, kľúčom k rastu je oprava svalov, nie poškodenie svalov.

Keď sa pozriete na kulturistov alebo profesionálnych silových športovcov zdvíhajúcich obrovské váhy, musíte si uvedomiť, že existujú určité podmienky, ktoré im umožnia extrémne tvrdo trénovať a veľmi dobre sa zotavovať.

Ich spôsob života je úplne zameraný športový tréning- jedia, trénujú, spia, jedia, odpočívajú, jedia, spia a opakujú to stále dokola. Vplyv vonkajších podnetov je minimalizovaný, aby títo ľudia mohli sústrediť všetok svoj čas a energiu na tréning, zlepšovanie postavy a prácu na špeciálnych zručnostiach.

Ako bežný športovec by ste sa mali zamerať na nasledujúce 3 body:

• Stres
• Oddych

Sen

Spánok je bezpochyby jedným z najviac prehliadaných posilňovačov výkonu. Celá oblasť výskumu sa venuje iba spánku a jeho účinkom na stavbu tela a rast svalov.

Väčšina ľudí potrebuje aspoň 8 hodín spánku za noc. V ideálnom prípade by ste sa mali zobudiť každé ráno v rovnakom čase bez toho, aby sa spustil budík. Ak nie, potom musíte zlepšiť spánkovú hygienu a cirkadiánne rytmy.

Stres

Stres môže byť niekedy užitočný. Veď aj tréning je stresový faktor, nie? Ale keď je stres v živote neustále prítomný a zaťažuje vás psychicky aj fyzicky, rýchlo si začnete všímať jeho škodlivý vplyv na zdravie a výkonnosť.

Strávte každý deň 5-10 minút v úplnom tichu, vypnite si mobil, počítač a iné rušivé prvky. Budete prekvapení, aké ťažké to môže byť, ale táto prax je potrebná, aby ste sa zbavili neustáleho stresu, ktorý pochádza z neustáleho toku informácií.

Tiež sa obklopte ľuďmi s podobnými cieľmi, ktorí sú pripravení podporiť vás vo vašich ašpiráciách. Ak vás niekto neustále „ťahá dole“, môže to znížiť motiváciu a zabiť túžbu trénovať.

Oddych

Svaly potrebujú čas na zotavenie. Nemôžete očakávať, že váš hrudník a ramená budú dnes pracovať na 100 percent, ak ste včera urobili 8 sérií benchpressu.

Pre väčšinu svalových skupín stačí 48 hodín na zotavenie, takže na začiatok trénujte každý druhý deň.

To neznamená, že by ste nikdy nemali trénovať 2 dni po sebe, ako to naznačujú niektoré programy (Smolovove prístupy, Sheiko atď.), ktoré mimochodom vedú k úžasným výsledkom. Všeobecným odporúčaním je však 48 hodín na zotavenie.

Telo tiež potrebuje čas na prispôsobenie sa vzpieraniu, takže nečakajte, že po 6 mesiacoch zdvíhania budete vyzerať ako Arnold.

Tréning na minimalizáciu bolesti je bežnou praxou. Ak sa v posilňovni neustále vyčerpávate a v každom prístupe vyžmýkate posledné sily, tak pre vaše dobro spomaľte.

Krok číslo 4: začnite trénovať podľa zvoleného programu

Samozrejme, musíte pochopiť, že sa nič nestane, kým nezačnete konať. Svoje ciele nedosiahnete len tým, že budete chcieť zmeniť svoje telo. Choďte do posilňovne a pracujte na sebe. Nikto nepovedal, že to bude ľahké, ale tá námaha stojí za to.

Určite si čas cvičenia

Väčšina ľudí trénuje medzi 9. a 17. hodinou. Ak ste však študent, štúdium s najväčšou pravdepodobnosťou zaberá veľkú časť vášho dňa. Pravdepodobne budete musieť cvičiť ráno alebo večer, aby ste sa zmestili do rozvrhu prednášok a skúšok. Tu sú niektoré výhody cvičenia ráno a večer:

ráno:

• Zlepšuje duševnú výkonnosť a nastavuje tón na zvyšok dňa
• Znižuje riziko výhovoriek z večerných cvičení
• Motivuje k výberu zdravých potravín, keď začínate deň správnou výživou
• Rozvíja disciplínu, pretože sa musíte zobudiť skôr ako zvyčajne, aby ste tvrdo pracovali a zlepšovali sa
• Zanecháva viac voľného času vo večerných hodinách

Večer:

• Výsledky fyzickej aktivity v túto dennú dobu sú zvyčajne lepšie
• Menej stresových situácií, keďže sa nemusíte ponáhľať do práce alebo do školy, čo celkovo zvyšuje váš tréningový čas. Výsledkom je zvyčajne dlhšie zahrievanie a odpočinok skvelé výsledky a zlepšiť ukazovatele výkonnosti.
• Odpadá hektické ranné prípravy, keď sa potrebujete dať do poriadku, navariť, vložiť do tašky športové oblečenie atď.
• Veľmi relaxačná psychologická atmosféra, keď sa môžete na niekoho obrátiť s prosbou o radu alebo si len tak pokecať s ostatnými, aby ste si odbúrali stres po pracovnom dni.

Varenie

Výživa je základom vášho úspechu. Ak to zanedbáte, nebudete môcť dosiahnuť svoje ciele, či už ide o priberanie alebo spaľovanie tukov. Preto príprava jedla a postupnosť v tomto procese nadobúda takú dôležitú úlohu.

Samozrejme, z času na čas pri zvláštnych príležitostiach budete jesť v reštauráciách. Ak sa však pustíte do varenia vlastného jedla, zistíte, že je oveľa jednoduchšie nechať sa podporovať. zdravý životný štýlživota. Nezačína to však vo vašej kuchyni v momente, keď vojdete do obchodu s potravinami.

Ak máte v chladničke iba zdravé potraviny, potom bude pre vás oveľa jednoduchšie dodržiavať diétu. Varenie nebude trvať dlho. Skúste si pripravovať jedlá na celý nadchádzajúci týždeň naraz, výrazne si tým zjednodušíte život a ušetríte v budúcnosti zbytočného zhonu v kuchyni.

Veďte si tréningový denník

Nie je nič dôležitejšie ako sledovanie pokroku. Nikdy nezistíš, ako ďaleko si sa dostal, ak sa nedokážeš otočiť a pozrieť sa na svoje úspechy a neúspechy.

Nie je potrebné opraviť každú maličkosť, hoci niektorí v tom nachádzajú zvláštne potešenie. Tvrdé čísla vám umožňujú objektívne merať pokrok bez spoliehania sa na subjektívny pohľad založený na tom, čo vidíte v zrkadle.

V prvom rade sledujte stravu a cvičenie. Mali by ste sa zamerať na progresívne preťaženie, ako aj na počet spotrebovaných kalórií.

Už som sa zaoberal 2 rôznymi metódami sledovania kalórií, takže bez ohľadu na to, ktorú z nich si vyberiete, uistite sa, že ste konzistentní a vždy pripravení urobiť úpravy, ak nerobíte pokrok.

Krok #5: Zostaňte motivovaní

Prinútiť sa ísť do posilňovne je často veľmi ťažké. Akonáhle však začnete cvičiť a robiť rozcvičku, veci sa stanú oveľa jednoduchšie, pretože v procese je určitá zotrvačnosť.

Motivácia niektorých ľudí však každým dňom klesá a začínajú vynechávať tréningy a tiež zabúdajú na správnu výživu.

V dnešnom svete s množstvom zábavy môže byť ťažké udržať si nadšenie pre každodennú tvrdú prácu na sebe.

Musíme pamätať na to, že psychologické faktory zohrávajú obrovskú úlohu pri udržiavaní vnútornej motivácie a odhodlania zostať verný „železnému športu“ aj napriek vplyvu vonkajších okolností.

Napríklad vnútorná motivácia je spojená so samotným obsahom činnosti, zatiaľ čo vonkajšia motivácia je založená na donútení niečo urobiť vonkajšími faktormi spojenými s prijímaním odmeny alebo hrozbou trestu.

Ľudia s vysokou vnútornou motiváciou často dosahujú svoje ciele a zostávajú úspešní, pretože sú nabití láskou k športu a nie potrebou schvaľovania svojej postavy od ostatných.

5 pravidiel pre úspešného športovca

1. Vedomosti. Pokiaľ ide o budovanie dokonalej postavy, musíte byť ochotní experimentovať a učiť sa. Nikto nevie, ktorý výživový systém je pre vás efektívnejší alebo ktorý split je ideálny pre váš genotyp. Taktiež nikto nie je schopný vziať do úvahy vaše osobné preferencie, históriu zranení, telesnú asymetriu, úroveň skúseností alebo aktuálnu pracovnú kapacitu.

1. Príprava. Ak máte za cieľ premeniť telo, potom musíte dodržiavať diétu. Musíte tvrdo pracovať na príprave zdravých jedál a sledovať príjem kalórií. K tréningu by ste mali pristupovať rovnako. Ak si nezbalíte tašku do posilňovne vopred, stratíte čas hľadaním opasku, bandáží na zápästie a iných nevyhnutných vecí.

1. Ťažká práca. Poviem vám úprimne, neexistuje žiadny spôsob rýchle vytáčanie svaly. Tento proces si vyžaduje čas, príjem kalórií a progresívne preťaženie. Z toho sa nedá dostať, ak, samozrejme, chcete zostať prirodzeným športovcom.

1. stálosť. Premýšľali ste niekedy nad tým, prečo väčšina ľudí nedosahuje svoje ciele v oblasti fitness? Dôsledná práca v posilňovni a v kuchyni si vyžaduje čas a námahu, ktorú mnohí z nich jednoducho nemajú. Ľuďom chýba dôslednosť, pokiaľ ide o zlepšenie svojej postavy alebo prelomenie náhorných plošín.

1. Pokrok. Vždy by ste sa mali snažiť o neustály pokrok, duševný aj fyzický. Na začiatku sa môže stať, že sa budete sústrediť len na výživu a tréning. Ako však napredujete v telesnom vývoji, musíte udržiavať rovnováhu medzi športom a inými aspektmi života. Netreba vyznávať zásadu „všetko alebo nič“.

"Ako zistím, či robím pokrok?"

Ako som už spomenul vyššie v sekcii výživy, najjednoduchší spôsob, ako objektívne zmerať pokrok, je jednoducho sa uistiť, že pracujete s váhou, ktorá je primeraná vašej fyzickej kondícii. Okrem toho môžete pomocou centimetra merať nasledujúce časti tela:

• Predlaktie
• Biceps
• ramená ( vrchná časť deltové svaly)
• Hrudník (nakreslite pásku pod pažami na alebo tesne nad líniou bradavky)
• Pás (pozdĺž pupku)
• Panva (na najväčšej časti zadku)
• Boky (rovnaká vzdialenosť od bedrových a kolenných kĺbov)
• Lýtka (v najširšej časti)

• Zmerajte svaly v uvoľnenom aj napätom stave
• Nenaťahujte meraciu pásku - mala by presne sedieť na tele
• Zaznamenajte si všetky čísla, aby ste mohli sledovať pokrok v priebehu času
• Pred meraním necvičte, pretože fyzické cvičenie spôsobiť nával krvi do svalov, vďaka čomu sa zdajú byť väčšie
• Zmerajte obe strany tela, aby ste zistili nerovnováhu v tele a včas ich napravili

Môžete tiež merať telesný tuk pomocou posuvného meradla, aby ste zistili, či zlepšujete zloženie tela. Toto zariadenie však často dáva chyby, ak vykonávate merania sami, takže je lepšie vyhľadať pomoc od kvalifikovaného odborníka.

V opačnom prípade sa môžete pri určovaní svojho aktuálneho pokroku spoľahnúť na rovnakú meraciu pásku, stupnicu a zrkadlo.

Naberanie svalovej hmoty nie je ťažké, ak si zapamätáte nasledujúce tipy:

1. Pamätajte - nič sa nestane, kým nezačnete sledovať svoju výživu.

1. Zamerajte sa na progresívne preťaženie zvyšovaním hmotnosti, opakovaní alebo sérií.

1. Zamerajte sa na základné cvičenia.

1. Nezneužívajte frekvenciu tréningu (aspoň spočiatku) – viac nie je vždy lepšie.

1. Minimalizujte stres a maximalizujte zotavenie.

1. Spite čo najviac.

1. Zamerajte sa na plnohodnotné potraviny, ale nebojte sa zaradiť do jedálnička množstvo spracovaných potravín (10-15 % kalórií), ak máte slabú chuť do jedla a neustále chudnete.

1. Jedzte o 250-500 kalórií viac ako SSRES

1. Konzumujte bielkoviny s každým jedlom v množstve 2,15 gramov na 1 kg telesnej hmotnosti

1. Skúste pribrať 220 gramov týždenne (ak ste začiatočník) alebo 340-450 gramov (ak ste skúsený športovec).

1. Znížte alebo zvýšte príjem kalórií na základe týždenných zmien telesnej hmotnosti.

FAQ

• Koľko toho potrebujem zjesť?

Odpoveď: začnite s vyššie uvedenými odporúčaniami, ale nebojte sa upraviť kalorický obsah stravy, a to smerom nahor aj nadol. Váš metabolizmus a fyziológia sa prispôsobia objemu jedla v snahe udržať homeostázu a regulovať hmotnosť. Niektorí možno budú musieť jesť viac ako iní, ale hodnoty na stupnici nemožno oklamať. Ak šípka nejde hore, potom pravdepodobne musíte zvýšiť príjem kalórií.

• Koľko bielkovín potrebujem?

Odpoveď: v odbornej literatúre sa mladým ľuďom odporúča konzumovať približne 1,8-2,2 gramu bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. Môžete konzumovať viac? Ak máte zdravé obličky, tak áno. Bol by z toho nejaký ďalší prínos? fyziologický bod vízia? S najväčšou pravdepodobnosťou nie. Okrem toho, keďže máte stanovený počet kalórií, ktoré potrebujete, keď jete viac bielkovín, mali by ste znížiť príjem sacharidov a/alebo tukov, aby ste udržali svoju stravu vyváženú. Keď sú splnené požiadavky na bielkoviny (≈1,8-2,2 gramov na 1 kg telesnej hmotnosti), pravdepodobne zaznamenáte väčší úžitok zo zvýšeného príjmu sacharidov, vzhľadom na ich vplyv na anabolizmus a anaeróbnu kapacitu. Ako som však spomenul vyššie, tieto odporúčania budú odlišné pre starších športovcov, vzhľadom na spomalenie ich anabolických reakcií na príjem aminokyselín.

• Aké doplnky by sa mali užívať?

Odpoveď: teoreticky žiadny. Správnejšie by bolo opýtať sa: "Aké doplnky sú užitočné?". Odpoveď na túto otázku nájdete v časti 2 tohto článku.

• Akú pracovnú hmotnosť treba použiť?

Odpoveď: použite váhu, ktorá je pre vás ťažká, no napriek tomu vám umožní vykonať potrebný počet opakovaní a udržať si správnu formu.

• Kedy je potrebné zvýšiť pracovnú hmotnosť?

Odpoveď: hneď ako zvládnete požadovaný počet opakovaní. Ak máte predpísané rozsah opakovaní, potom začnite na minimálnom prahu, ak sa vám váha zdá ťažká, a na maximálnom, ak sa vám zdá ľahká. Keď dosiahnete hornú hranicu rozsahu, zvýšte hmotnosť a pokračujte v rovnakom vzore.

• Ako minimalizovať priberanie tuku pri hromadnom jedení?

Odpoveď: musíte pochopiť, že pri hromadnom jedení je takmer nemožné (steroidy sa nerátajú) budovať iba svaly bez naberania tuku. Môžete však zlepšiť telesnú kompozíciu tým, že neprijmete príliš veľa kalórií (1000+ kalórií nad vašou bazálnou rýchlosťou metabolizmu). Okrem toho by ste mali tvrdo trénovať so zameraním na progresívne preťaženie, aby sa kalórie míňali na rast svalov. Nezabúdajte ani na kardio tréning – HIIT a LISS tréning hrá dôležitú úlohu pri zvyšovaní hustoty mitochondrií, vyrovnávaní neurotransmiterov, zlepšovaní oxidačného potenciálu a neuroplasticite mozgu.

• Potrebujete robiť kardio?

Odpoveď Odpoveď: Ako som povedal v odpovedi na predchádzajúcu otázku, ideálne je zaradiť do tréningového programu trochu kardia, vysokej aj nízkej intenzity, pretože každé má svoje vlastné fyziologické výhody.

• Záleží na konkrétnych makroživinách na celkovom príjme kalórií?

Odpoveď: skrátka áno. Akonáhle budete mať svoj kalorický príjem na mieste, vašou ďalšou úlohou je vyvážiť vaše makroživiny. Ak sa napríklad rozhodnete skonzumovať iba 50 gramov bielkovín, ani kvapku tuku a zvyšok kalórií získate zo sacharidov, potom to určite ovplyvní hromadenie tuku v tele.

• Záleží na načasovaní jedál?

Odpoveď: najviac dôležitým faktorom určenie prírastku alebo straty hmotnosti je úroveň príjmu kalórií. Frekvencia jedál, ako aj výživa pred a po tréningu však môžu ovplyvniť intenzitu a trvanie tréningu, čo môže potenciálne zlepšiť stavbu tela. Pamätajte, že rast svalov nie je pulzujúci proces. Svaly nerastú v rýchlych nárazoch a potom sa vrátia na pôvodnú úroveň. Ak v krvnom obehu nie sú žiadne aminokyseliny, potom ich telo čerpá zo svalového tkaniva, kde sa nachádzajú vo vysokej koncentrácii. Najlepším riešením je jesť 3-6 jedál rozložených počas dňa v závislosti od vašich preferencií a osobného rozvrhu. V ideálnom prípade by mal byť anabolizmus stimulovaný jedlom každých 3-5 hodín.

• Existuje takzvané okno po tréningu?

Odpoveď: ak je vaším cieľom čo najväčšia syntéza svalov, príjem živín do 30-60 minút po tréningu vám môže priniesť určité výhody. proteínový koktail? Nie, nie nevyhnutne. V ideálnom prípade by to však malo byť nízkotučné jedlo, ktoré môže zlepšiť vstrebávanie živín gastrointestinálny trakt. Ak ste pred tréningom jedli potraviny bohaté na rôzne makroživiny, tak majte na pamäti, že po ňom sa živiny s najväčšou pravdepodobnosťou ešte stále vstrebávajú. Nie je teda potrebné dokončiť poslednú sériu posledného cvičenia v zhone, aby ste čo najrýchlejšie vypili proteínový kokteil.

• Ako často by som mal cvičiť?

Odpoveď: v závislosti od úrovne tréningu, osobných preferencií, schopnosti regenerácie a voľného času. S najväčšou pravdepodobnosťou zistíte, že stačí 3-5 silových tréningov týždenne. Ak ste začiatočník, mali by ste trénovať 3x týždenne a postupne čas predlžovať. Začiatočníci a stredne pokročilí športovci môžu trénovať 4-krát týždenne pomocou splitu hore/dole. Pokročilejší športovci sú schopní trénovať 5-krát týždenne, v závislosti od programu, stupňa regenerácie a systému výživy, ktorý používajú.

• Potrebujem dni odpočinku?

Odpoveď: Ako som povedal v prvej časti článku, kľúčom k budovaniu svalov je ich oprava, nie poškodenie. Cieľom tréningu je stimulovať syntézu bielkovín, nie úplne zničiť svaly.

• Nikdy nepociťujem hlad, ale potrebujem skonzumovať viac jedla. Ako to môžem urobiť?

Odpoveď: Jedzte častejšie a pite menej tekutín počas jedla (jedlo a voda súperia o miesto v žalúdku). Jedzte tiež z veľkých misiek, do vody si pridajte citrónovú alebo limetkovú šťavu (to pomôže zvýšiť produkciu kyseliny chlorovodíkovej, ktorá rozkladá potravu) a konzumujte viac „tekutých kalórií“ (najmä pred a po tréningu, ak zvyšok čas, keď vôbec nie je chuť do jedla).

• Môžem cvičiť, keď som chorý?

Odpoveď: postupujte podľa príznakov. Mierna bolesť hrdla alebo nádcha môžu vyžadovať pár dní odpočinku, ale nepreháňajte problémy tým, že sa budete snažiť zostať dlhšie v posteli. Zároveň majte na pamäti, že dlhotrvajúce intenzívne cvičenie môže znížiť imunitné funkcie a urobiť vás náchylnejšími na bakteriálne a vírusové ochorenia, preto počúvajte svoje telo a podľa toho sa správajte.

• Musím robiť drepy a mŕtve ťahy?

Odpoveď: áno, drepy a mŕtvy ťah sú nevyhnutné pre rast svalov.

• Mám robiť iba drepy a klasické mŕtve ťahy?

odpoveď: Nie Najprv si však musíte osvojiť techniku ​​vykonávania klasických drepov a mŕtvych ťahov, po ktorých môžete prejsť na pokročilejšie variácie týchto cvikov (predné drepy, mŕtve ťahy v štýle sumo, rumunské mŕtve ťahy).

Ak stále úplne nerozumiete tomu, ako budovať svaly doma, alebo máte otázky, určite sa ich opýtajte v komentároch. Pokúsime sa dať každému čo najpodrobnejšiu odpoveď.