Problém s rýchlosťou písania svalová hmota záujmy bez výnimky každého začiatočníka. Ako rýchlo rastú svaly? - to je druhá najpopulárnejšia otázka po "Ako budovať svalovú hmotu?". Preto sa oplatí venovať tejto pálčivej téme samostatnú diskusiu. Hneď podotýkam, že údaje, ktoré dnes uvediem, sú mojou osobnou skúsenosťou založenou na oboch vlastný tréning a rýchlosťou postupu mojich zverencov. Tento článok je čisto praktický. Nemá teóriu a vedecký výskum, z hľadiska ktorého možno budeme o raste svalovej hmoty hovoriť neskôr, keď sme určili mieru zhody medzi praxou a teóriou.
Faktory, ktoré treba zvážiť
Dlhoročné osobné skúsenosti, ale aj skúsenosti iných ľudí hovoria: rýchlosť rastu svalov je individuálnym ukazovateľom. Preto, ak vám niekto povie o konkrétnych číslach, môžete sa buď znova opýtať tejto osoby a uistiť sa, že sa len snaží zjednodušiť prijaté informácie, alebo ak tvrdí, že presne 10 kilogramov suchej hmotnosti za rok je maximum pre absolútne každého. športovec - tohto "poradcu" kľudne napíšte ako tupcov. Rýchlosť rastu svalov závisí od mnohých faktorov. Hlavnými faktormi rastu svalovej hmoty sú:
1. Dodržiavanie alebo nedodržiavanie zásady postupu zaťažení.
2. Vhodné hormonálne pozadie, umožňujúce alebo neumožňujúce rast svalovej hmoty.
3. Správna alebo nesprávna regenerácia (výživa, spánok).
4. Vek. Do veku 25 rokov dochádza k rastu svalov samostatne. Telo sa formuje bez silového tréningu. Dá sa mu v tom ale pomôcť, v dôsledku čoho bude pokrok ešte výraznejší.
5. Správnosť pripraveného školiaceho programu.
6. Správny postoj.
7. Genetika.
Práve tieto faktory sú zásadné pri raste svalovej hmoty. Budeme o nich hovoriť samostatne v inom článku. Teraz musíme pochopiť, že dodržiavanie alebo nedodržiavanie týchto faktorov môže urýchliť aj spomaliť rast svalov. Poznamenávam, že som do tohto zoznamu jednoducho nezahrnul také faktory, ako je „dodržiavanie techniky vykonávania cvičenia“. Nie preto, že by na tom nezáležalo, ale preto, že je to samozrejmé.
Prvý rok
Tréningové skúsenosti som do tohto zoznamu tiež nezahrnul zámerne. Rýchlosť rastu svalovej hmoty závisí od tohto faktora z viac ako 50%, a preto stojí za to zvážiť otázku „Ako rýchlo rastú svaly? cez optiku tréningových skúseností.
A teraz prejdime k zrozumiteľnejšiemu rozhovoru obyvateľstvo, pridajme do rozhovoru Vasyu - 17-ročného chlapca s váhou 65 kilogramov. Nepije, nefajčí, je a viac-menej správne sa zotavuje. Je v súlade so zásadou progresie záťaže, má správny postoj, priemernú genetiku a bežné hormonálne pozadie. Ak Vasya trénuje správne, v prvom roku tréningu môže získať asi 6-7 kilogramov suchých svalov. Teraz k tejto konverzácii pridajme Yuru - 17-ročného mladého muža s hmotnosťou 65 kilogramov. Yura má super motiváciu, napcháva do seba kilogramy ryže, tvarohu a pohánky, má normálne hormonálne pozadie, správne zložené tréningový program. Ale Yura má jeden problém: nikto mu nepovedal, že si musí viesť tréningový denník, vďaka ktorému môže dodržiavať princíp postupu záťaže. Yura priberie 15 kilogramov za rok a nazýva Vasyu chudákom. Napriek tomu Vasya nabral 6-7 kilogramov suchých svalov, kým Yura 2 kilogramy svalov a 13 kilogramov tých najlepších sračiek, ktoré z neho vyjdú pri prvom sušení. A všetko prečo? A to všetko preto, že Yura nedodržal zásadu progresie zaťaženia. Obaja stlačili svojich 60 kilogramov a zastavili sa na 70 – 80 kilogramoch, čo je v ročnom kontexte v podstate to isté. Nabraté kilá nie sú svaly. Preto sú tu všetky čísla veľmi podmienené.
Teraz pridajte Dima do našej konverzácie. Dima si prečítajte tento článok predtým, ako začnete trénovať v telocvični. Dima vie o všetkých vyššie uvedených faktoroch, vie, ako si udržať testosterón vysoký stupeň, rešpektuje postup zaťaženia. Vo všeobecnosti je Dima, ktorá si prečítala tento článok, dobre vykonaná. Príde do fitka a za prvý rok priberie 20 kilogramov. 12 z nich sú svaly. Zvyšok je tuk a voda, ktorých sa Dima, ktorá číta našu stránku, ľahko zbaví počas jarno-letného obdobia.
Druhý rok
Vasya, ktorý zapôsobil na Mashu zo susedného dvora, bezpečne skóroval na hojdacom kresle. Nakoniec nedostal nič. Yura, ktorý stratil väčšinu toho, čo získal počas rezania, si uvedomil svoju chybu, začal si písať tréningový denník a začal dodržiavať princíp postupu záťaže. Vďaka dobre vybudovanému nervovosvalovému spojeniu Yura pribrala 15 kilogramov, z toho 10 svalov. Dima, ktorá pokračovala v napredovaní, získala ďalších 7 kilogramov suchých svalov.
Tretí rok
Masha opustila Vasyu. Rozhodol sa vrátiť do posilňovne a brať sa vážne. Začal orať ako otrok z galeje a pripravil sa na pozitívny výsledok. Dodržal všetky vyššie uvedené zásady a nabral asi 10 kilogramov suchej svaloviny. Yura, ktorý pokračoval v správnom tréningu, získal ďalších 7 kilogramov svalov. Dima - 5 ďalších.
Štvrtý ročník
Vasya pribrala 6–7 kilogramov, Yura - 5, Dima 3.
Piaty ročník
Vasya pribrala 4 kilogramy, Yura - 3, Dima - 2.
šiesty ročník
Všetci športovci pribrali 2 kilogramy suchej svaloviny.
desiaty ročník
Všetci športovci nabrali kilogram suchej svaloviny.
……
Dvadsiaty rok výcviku
Vasya získal 250 gramov, Yura - 230. Dima sa rozviedol so svojou druhou manželkou a rozhodol sa venovať svoj život kulturistike. Vďaka tomu za rok nabral 900 gramov čistej svaloviny.
Ako môžeme vidieť z týchto príkladov, z ktorých niektoré sú založené na skutočné udalosti, rýchlosť rastu svalovej hmoty je variantný ukazovateľ, ktorý závisí od:
Dodržiavanie alebo nedodržiavanie hlavných pravidiel rast svalov.
- Skúsenosti s tréningom.
Konkrétne čísla
Aby som uviedol niečo konkrétne, môžem povedať, že pre mladého začiatočníka s priemernou genetikou v prvom roku prípravy je 12 kilogramov čistej svaloviny maximum. Tieto pozorovania sú opäť založené na mojom osobná skúsenosť Ak je však váš pokrok ďaleko od tohto čísla, mali by ste analyzovať svoj životný štýl, či neobsahuje niektorý z vyššie uvedených faktorov. Zároveň majte na pamäti, že 12 kilogramov suchých svalov je s najväčšou pravdepodobnosťou, ak „prejdete do hmoty“ - to je asi 15–20 kilogramov na váhe. Ak sledujete svoju stravu, snažíte sa nezískať prebytočný tuk a podarí sa vám to - menej. Tu sa musíte spoľahnúť na svoj vlastný odraz v zrkadle. V druhom roku tréningu sa pokrok spomalí asi 1,5–1,8 krát. Rezervy zo správnejšieho tréningu však môžete nájsť v prípade, že ste to v prvom ročníku pokazili. V tomto prípade sa pokrok nespomalí. Ďalej - na podobnom princípe.
Ideálna miera rastu na základe veku
Pomocou tejto tabuľky môže priemerný amatér vypočítať variáciu jedného z tréningových faktorov.
| Miera pokroku | Ideálny ukazovateľ | Dobrý ukazovateľ | Priemerná | Zlý indikátor |
| Prvý rok | 12 (15-20 na stupnici) | 8-9 | 5-6 | 1-3 |
| Druhý rok | 7-8 (10-13 na stupnici) | 6-7 | 3-4 | 1-2 |
| Tretí rok | 5-6 (9-11 na stupnici) | 4,5-5 | 2-3 | 1 |
| Štvrtý ročník | 3-5 (7-9 na stupnici) | 2-3 | 1-2 | 0,5-1 |
| Piaty ročník | 2-3 (4-6 na stupnici) | 1-2 | 0,5 | 0 |
| šiesty ročník | 1,5-2 (2,5-3,5 na stupnici) | 1 | 0,2-0,5 | 0 |
| siedmy ročník | 1 (do 2,5 na stupnici) | 1 | 0 | - |
| ôsmy ročník | 900 g (až 2,5 pre všetky) | 0,5-1 | 0 | - |
| Deviaty ročník | 700 g (až 2 na stupnici) | 0,5-1 | 0 | - |
Poznamenávam, že po prvé, toto je približná tabuľka, a po druhé, prvý stĺpec je zostavený pod podmienkou, že váš tréningový život je ideálny, čo sa v zásade zriedka stáva kvôli rôznym, niekedy mimo našej kontroly, okolnostiam. Tieto čísla sú hornou hranicou PRIRODZENÉHO svalového rastu. Pre priemerného amatéra a polovicu z nich je to už veľmi dobré.
Zvyčajne amatéri postupujú oveľa pomalšie (priemer). Závisí to jednak od toho, že jednoducho nie sme roboti a niekedy sme nútení jeden z faktorov zanedbať, jednak od banálnej neznalosti týchto faktorov či genetiky. Preto sa nenechajte odradiť, ak je váš pokrok o niečo menší ako tieto hodnoty - je to normálne.
Túto otázku si kladie veľa ľudí. Ako budovať svalovú hmotu, ako schudnúť a zároveň si vyformovať postavu. Aby ste pochopili tento problém, musíte sa ponoriť do ľudskej anatómie. Ľudské svaly sú čiastočne bielkoviny a čiastočne voda. Svalové vlákna sú tvorené špeciálnymi bunkami nazývanými myofibrily.
Ako rastú svaly po tréningu?
Po tréningu telo začne nahrádzať poškodené svalové vlákna bunkovým procesom. Vytvárajú sa nové svalové bielkovinové vlákna. V procese obnovy týchto rovnakých vlákien (myofibrily) dochádza k zvýšeniu hrúbky. Svaly začínajú rásť, keď je rýchlosť syntézy svalových bielkovín vyššia ako rýchlosť rozkladu svalových bielkovín.
Ako dosiahnuť, aby svaly rástli rýchlejšie?
Odpoveď je jednoduchá, dávajte fyzickú aktivitu a postupne ju zvyšujte. Ale kľúčové slovo je postupne. V opačnom prípade sa môžete zraniť a nebudete môcť dlho cvičiť. Rýchle a bezbolestné zotavenie svalového vlákna je uľahčené použitím bielkovinových potravín a aminokyselín. Svalové vlákno sa postupne prispôsobuje určitému typu záťaže. Fyzická aktivita sa môže a mala by sa striedať a postupne zvyšovať.
Ako pochopiť, že svaly rastú?
Vôbec nie je potrebné po tréningu cítiť silnú bolesť vo svaloch a byť rád, že svaly budú rásť rýchlejšie. Akékoľvek zaťaženie musí byť naplánované. Pre muža je ľahšie dosiahnuť rast svalov. je to fakt. Hormóny ovplyvňujú rast svalového tkaniva. Je to všetko o hormóne testosterón. Pomáha zvyšovať syntézu bielkovín v tele, stimuluje produkciu anabolických hormónov. Žena má prirodzene menej tohto hormónu. Ženy by sa preto pri návšteve fitness klubu nemali báť rastu svalov. Netreba zabúdať, že svaly potrebujú oddych. Po tréningu sa svaly zotavia po 48 hodinách. Zotavenie u profesionálnych športovcov je oveľa rýchlejšie. Mali by ste však pamätať na odpočinok a výživu.
Používajú ho profesionálni športovci športová výživa. Ak sa neuchýlite k špeciálnej výžive, nezabudnite, že pre rast svalov musíte jesť veľké množstvo bielkoviny a komplexné sacharidy.
TO komplexné sacharidy zahŕňajú rôzne obilniny a obilniny.
Pomaly pôsobiaci proteín by sa mal konzumovať po tréningu a na noc. Zahŕňa kazeín. Môžu to byť výrobky z tvarohu. Počas dňa musíte konzumovať rýchlo pôsobiace bielkoviny. Vhodné kuracie prsia, ryby, chudé mäso.
Aké svaly rastú najrýchlejšie?
Túto otázku si kladie veľa nováčikov. Všetko závisí od postavy, vlastností postavy, veku. Niektorým športovcom sa podarí zväčšiť objem za krátky čas hrudník, rastom hrudný sval. Niektorí športovci, ktorí uprednostňujú nohy a drepy, sú úspešní v raste kvadricepsov a gluteálny sval. Všetko závisí od vytrvalosti pri dosahovaní cieľov. Je dôležité byť motivovaný. Je nepravdepodobné, že by športovci, ktorí prídu do posilňovne raz týždenne, dosiahnuť úspech, na rozdiel od ľudí, ktorí cvičia aspoň 3-krát týždenne.
Dobre precvičené sú aj brušné svaly. Ale aby ste videli krásne kocky, musíte pár zhodiť kilá navyše pomocou diéty.
Pri posilňovaní netreba zanedbávať vitamíny fyzická aktivita pretože telo je v strese a potrebuje sa zotaviť. Skúsení športovci používajú špeciálne športové vitamíny zakúpené v športových predajniach. Dávkovanie vitamínov je tam zvýšené a je špeciálne navrhnuté pre ťažkú fyzickú námahu.
Porovnávacia analýza niektorých ukazovateľov populárnych vitamínových komplexov užívaných športovcami:
Naše telo je veľmi zložité, v každom zlomku sekundy v ňom prebieha neskutočné množstvo rôznych procesov na udržanie života. Tieto procesy sú adaptáciou tela na podnety prostredia.
Proces hyperplázie (delenia svalových buniek) sa nebude brať do úvahy, je to spôsobené tým, že tento proces nie je vedecky podložený a všetky vedecké argumenty sú mimoriadne pochybné. Preto zvážime, čo je dobre známe a testované v praxi.
Najprv musíte pochopiť proces rastu svalových buniek. Ako a prečo rastie vo veľkosti a čo je na to potrebné. Naše telo je neustále v homeostáze (konštantnej) a akýkoľvek stres preň je problémom, s ktorým sa treba vysporiadať.
Telo nemá rád stres, miluje stálosť a pokoj a tréning je stres. Telo sa s tým vyrovná nasledujúcim spôsobom, vytvorí si rezervu „sily“ pre budúci náhly stres a rast svalovej bunky je tou rezervou bezpečia pre budúci stres.
Akýkoľvek tréningový stres (stres z silový tréning) pre sval spúšťa rast svalov, ale rast svalov si vyžaduje úplné zotavenie.
Rast svalových buniek.
Aby sa svalová bunka plne prispôsobila záťaži, svojmu rastu, existuje množstvo faktorov, ktoré musia byť v bunke prítomné (niekedy sa im hovorí rastové faktory).
Faktory rastu:
- Aminokyseliny - hlavný prvok pri stavbe všetkých bielkovín živočíšnych a rastlinných organizmov.
- Anabolické hormóny testosterón, rastový hormón a inzulín.
- Kreatín zadarmo - karboxylová kyselina obsahujúca dusík.
- Vodíkové ióny je najjednoduchší dvojatómový H2+ ión.
Všetky tieto prvky musia byť prítomné v bunke pre jej plný rast. Okrem toho je dôležitá práve určitá koncentrácia každého prvku, takže všetko by sa malo analyzovať podrobnejšie.
Aminokyseliny sú hlavným stavebným materiálom pre plný rast svalových buniek. Pretože kontraktilná časť bunky, ktorá podlieha rastu, pozostáva hlavne z bielkovín. Navyše, ak je nadbytok aminokyselín, tých aminokyselín, ktoré telo nevie využiť Stavebný Materiál, bude slúžiť ako zdroj energie. Preto treba chápať, že prílišný nadbytok aminokyseliny nepovedie k zrýchlenému rastu svalov.
anabolické hormóny, a predovšetkým testosterón, jeden z kritických faktorov pre rast svalov. Práve testosterón po vstupe do buniek ovplyvňuje DNA bunky a spúšťa rast svalov.
- Testosterón - ovplyvňuje DNA, zvyšuje anabolizmus.
- Rastový hormón - pôsobí na receptory (transmembránový proteín) a zvyšuje anabolizmus.
- inzulín- pôsobí na receptory bunkových membrán, zlepšuje priepustnosť bunkových membrán, zlepšuje tok aminokyselín, glukózy, mikro a makro prvkov do bunky.
Kreatín zadarmo sa objavuje v dôsledku svalovej kontrakcie. O svalová kontrakcia K resyntéze ATP dochádza v dôsledku zásob kreatínfosfátu (reakcia kreatínkinázy), čo vedie k vzniku voľného kreatínu. Zároveň zvýšená koncentrácia voľného kreatínu v sarkoplazmatickom priestore slúži ako silný endogénny stimul, ktorý stimuluje syntézu bielkovín v kostrových svaloch.
Vodíkové ióny aktívne sa objavujú, keď sa kyselina mliečna rozkladá na laktátové a vodíkové ióny. Vodíkové ióny, keď sa hromadia, ničia väzby v kvartérnych a terciárnych štruktúrach molekúl proteínov, čo vedie k zmene aktivity enzýmov, čo uľahčuje prístup hormónov k DNA.
Malo by byť zrejmé, že vodíkové ióny vo vysokých koncentráciách môžu zničiť svalové bunky, takže ich koncentrácia by mala byť mierna. V tomto prípade viac nie je lepšie.
S modernými poznatkami a liekmi môže človek ovládať všetky štyri faktory zodpovedné za rast svalov. Hladiny aminokyselín môžu byť udržiavané správnej výživy bohaté na kompletné aminokyseliny. Napriek tomu, že hladina testosterónu je daná geneticky, a je mimoriadne ťažké ju ovplyvniť, silový tréning prispieva k lepšiemu prúdeniu testosterónu do krvi. Taktiež voľný kreatín a vodíkové ióny sa môžu uvoľňovať iba počas silového tréningu.
Rozdiely v tréningu na „prirodzený“ rast svalov a na „chemický“.
Skôr než pôjdeme ďaleko od témy, musíme vám povedať, ako sa líši hypertrofia s prirodzeným tréningom a s „chemickým“.
Pre naturálneho športovca je dôležitejšie uvoľniť veľké množstvo voľného kreatínu, no zároveň by množstvo vodíkových iónov nemalo byť veľmi veľké, pretože silne zničia svalovú bunku.
Testosterón tiež nie je taký dôležitý ako pri „chemickom“ tréningu, pretože jeho koncentrácia nie je veľká, a preto nie je potrebných toľko vodíkových iónov.
Preto by všetky tréningy na naberanie svalovej hmoty mali byť postavené predovšetkým na dodávke energie kreatínfosfátom, aby sa zvýšila väčšia koncentrácia voľného kreatínu.
Z tohto dôvodu optimálny čas vykonávať cvičenia 8-10 sekúnd. Ale samozrejme je potrebné vykonávať aj cvičenia v rozsahu 20-30 sekúnd, pri ktorých funguje anaeróbna glykolýza, na zvýšenie koncentrácie vodíkových iónov.
Naopak, „chemici“ musia viac pracovať na anaeróbnej glykolýze a snažiť sa maximalizovať koncentráciu vodíkových iónov, aby „otvorili“ prístup k testosterónu do jadra bunky.
Preto je jasné, prečo profesionáli tak milujú pumpovanie. Po prvé, pri pumpovaní sa prietok krvi výrazne zvyšuje a hormóny a aminokyseliny vstupujú do bunky. A po druhé – „napumpovanie“ veľmi silno prekysľuje svaly, dochádza k veľkým energetickým výdajom a zvyšuje sa množstvo kyseliny mliečnej, respektíve vodíkových iónov. "Chemici" by sa nemali veľmi báť okyslenia a zničenia svalovej bunky, pretože pozitívny anabolizmus hormónov povedie k výraznému rastu svalovej bunky.
Teória rastu svalov, ktorá teraz nie je relevantná.
Teória ničenia- zastaraná teória, podľa ktorej mikrotrauma myofibríl vedie k ich superkompenzácii a rastu.
Podstatou tejto teórie je, že počas tréningu dochádza k mikrotraumám svalového vlákna, ktoré pri rekonvalescencii zväčšujú objem s určitou rezervou bezpečnosti, čím sa objem zväčšuje.
Obyčajne prívrženci tejto teórie odporúčajú trénovať tak, aby na druhý deň bola krepatúra ( bolesť svalov), ale ak po tréningu nie je žiadna bolesť, potom tréning niesol mierne podráždenie a nebol účinný. V skutočnosti táto teória nie je pravdivá, pretože mnohí nerozumejú príčine bolesti po tréningu.
Bolesť po tréningu je skutočne spôsobená mikrotraumou myofibríl, ale samotná bolesť nevedie k rastu svalových buniek. Krepatura vzniká v dôsledku rôznych dĺžok myofibríl, ktoré pri kontrakcii nie sú rovnomerne poranené.
Po určitom tréningovom období sa všetky myofibrily zjednotia dĺžky, čo vedie k rovnomernému rozloženiu záťaže na nich, takže nedochádza k mikrotraume a prakticky neexistujú žiadne potréningové bolesti. Ale človek stále pokračuje v naberaní svalovej hmoty.
"No pain no gain" je starý americký výraz, ktorý v preklade znamená "No pain, no growth." Bol veľmi populárny v Amerike počas zlatej éry kulturistiky. V tom čase bola aktuálna teória deštrukcie a všetci trénovali vo veľmi veľkých objemoch, aby čo najviac mikrotraumatizovali svaly a na druhý deň ich boleli svaly.
Uskutočnili sa štúdie lýtkové svaly Olympijskí maratónci bezprostredne po pretekoch. A štúdie ukázali vážne poškodenie lýtkových svalov (veľký počet mikrotraumov myofibríl), no zároveň sa ich svaly nezväčšujú, ale stávajú sa len odolnejšími, v dôsledku nárastu počtu mitochondrií.
Sarkoplazmatická hypertrofia- zväčšenie veľkosti svalu v dôsledku rastu sarkoplazmy (nie kontraktilného prvku bunky).
Táto teória je chybná, sarkoplazma zaberá iba 10%. Celková váha svalové bunky a myofibrily takmer 90 %. A zároveň glykogén zaberá väčšinu sarkoplazmy.
Prirodzene, ako trénujete, zásoby svalového glykogénu sa zväčšujú, no ich nárast nie je výrazný a nemôže výrazne ovplyvniť veľkosť svalov.
Preto pri silovom tréningu dochádza k hlavnému rastu svalovej bunky práve v dôsledku nárastu myofibríl - kontraktilných elementov bunky, nekontrakčné elementy (sarkoplazma) prakticky neovplyvňujú veľkosť svalu.
Prívrženci teórie sarkoplazmatickej hypertrofie tiež často používajú „pumpovanie“ a tvrdia, že vysoký výdaj energie počas „pumpovania“ vedie k vyčerpaniu zásob glykogénu a zvýšeniu sarkoplazmy.
A pumpovanie funguje, ako je podrobne uvedené v poslednej kapitole, ale vedie k myofibrilárnej hypertrofii, nie sarkoplazmatickej hypertrofii.
Všetky cyklické športy majú oveľa väčšie zásoby glykogénu ako vzpieranie, pretože využívajú prevažne glykolýzu.
Použitie glykolýzy a vyčerpanie zásob glykogénu vedie k superkompenzácii glykogénu, zatiaľ čo vzpierači používajú ako zdroj energie kreatínfosfát a majú menej zásob glykogénu.
Preto je sarkoplazma viac hypertrofovaná (v dôsledku zásob glykogénu). cyklické druhyšport, ale vzpierači majú stále veľkú svalovú hmotu.
Tréning na hmotu, na úľavu, na chudnutie - to všetko spočíva v zmene stavby tela, a to v raste svalov. Musíte vedieť, ako svaly rastú ako pri naberaní svalovej hmoty, tak aj pri chudnutí.
Kostrové svaly sú tvorené vláknitými myofibrilami a sarkomérmi, ktoré tvoria vlákna podliehajúce kontrakcii.
Všetkých 650 svalov v ľudskom tele prijíma signály z motorických neurónov, ktoré vstupujú do sarkoplazmatického retikula. Sila športovca závisí od reakcie buniek na impulzy. Ak je človek, bez toho, aby mal výrazné svaly, schopný pracovať s ťažkou váhou, potom sú jeho motorické neuróny lepšie pri aktivácii svalov. Rast vždy začína zvyšovaním sily, pretože takto bunky reagujú lepšie na stres.
Ako rastú svaly? Fyziológia a anatómia
Po tréningu sa zničené svalové vlákno obnoví alebo nahradí, pomocou vnútrobunkových reakcií vznikajú nové proteínové filamenty alebo myofibrily. Vplyvom myofibril sa svaly zahusťujú, dochádza k hypertrofii. Je to možné, ak je rýchlosť syntézy bielkovín väčšia ako rýchlosť jej rozpadu. Tento proces nastáva až po cvičení, počas odpočinku, keď potrebujete zjesť dostatok bielkovín a sacharidov, a nazýva sa adaptácia.
Po cvičení svaly rastú so satelitnými bunkami, ktoré sa správajú ako kmeňové bunky, čím sa zvyšuje počet jadier svalových buniek, aby sa znásobil počet myofibríl. Práve proces aktivácie satelitných buniek je daný genetikou – niekomu rastú mohutné svaly, iní zostávajú bez hmoty.
Bolo vedecky dokázané, že u ľudí, ktorí rýchlo reagujú na cvičenie, narástli svaly o 58 % v dôsledku hypertrofie myofibríl a o 23 % v dôsledku bunkovej aktivácie. Hardgeners vykázali iba 28 % svalová hypertrofia a 19% aktivácia satelitných buniek. V štúdii boli ľudia, ktorých procesy neboli vôbec aktivované. Preto sa oplatí vedieť, čo podporuje rast svalov?
Ako prinútiť rast svalov?
Na zabezpečenie rastu je potrebné svaly postupne zaťažovať.
Stres a následné narušenie homeostázy zabezpečujú tri hlavné rastové faktory:
- svalové napätie;
- zničenie vlákien;
- metabolický stres.
svalové napätie
Aby svaly rástli, musíte dať záťaž, na ktorú nie sú zvyknutí. Najjednoduchšie je postupne zvyšovať hmotnosť činiek alebo činky. Extra stres zmení bunkovú chémiu a rastové faktory zapnú aktivitu génu Mtor a satelitných buniek.
Stupeň napätia ovplyvňuje množstvo motorické jednotky v bunkách. To je to, čo robí rozdiel medzi vytrvalostným tréningom a hromadným tréningom.
Poškodenie vlákna
Bolestivosť po tréningu je lokalizované poškodenie vlákien, ktoré reaguje prílivom zápalových molekúl a buniek. imunitný systém ktoré aktivujú satelitné bunky. To však neznamená, že krepatúra je predpokladom rastu. Poškodenie sa vyskytuje v bunkách a nie vždy ovplyvňuje fungovanie tela.
Metabolický stres alebo pumpovanie
Pocit tepla vo svaloch, najmä pri posledných opakovaniach, sa nazýva metabolický stres. Športovci nazývajú tento proces pumpovaním alebo pumpovaním svalov krvou. Vyvoláva opuch okolo svalových buniek. Glykogén pomáha bunkám napučiavať spolu s spojivovým tkanivom a tento typ rastu sa nazýva sarkoplazmatická hypertrofia – zväčšenie svalovej hmoty bez zvýšenia sily.
Ako rastú svaly pod vplyvom hormónov?
Dôležitým účastníkom sú hormóny rozvoj svalov, regulátor satelitných buniek.
Muži, ktorí držia v rukách činku, myslia na testosterón, ktorý urýchľuje syntézu bielkovín, brzdí degradáciu, aktivuje satelitné bunky a ďalšie anabolické látky.
90% testosterónu v tele je v nedostupnej forme, no po silovom tréningu sa zvyšuje jeho uvoľňovanie a citlivosť receptorov svalových buniek.
Testosterón stimuluje reakcie na rastový hormón v reakcii na poškodenie tkaniva pre hypertrofiu. Mnoho ľudí si pamätá, že v armáde svaly chlapcov rástli samy a dôvodom je prudký nárast mužského hormónu.
Rastový faktor podobný inzulínu reguluje množstvo svalovej hmoty zvýšením syntézy bielkovín, urýchľuje vstrebávanie glukózy, redistribuuje vstrebávanie aminokyselín kostrovými svalmi, aktivuje prácu satelitných buniek.
Oddych a zotavenie
Prečo svaly nerastú? Väčšinou si veľmi neoddýchnu. Ak im nedoprajete odpočinok a výživu, telo bude v katabolickom stave. Reakcia svalov na metabolické procesy pokračuje 24-48 hodín po silovom tréningu. V tomto období je potrebné jesť s vysokým obsahom bielkovín, aby sa telu poskytli materiály na syntézu vlákniny.
Ak chcete rásť svaly, musíte jesť nielen s prísunom kalórií, ale aj s kompletným proteínovým profilom.
Ak telo po tréningu nedostáva dostatok bielkovín, tak nemá z čoho budovať bunky. Netreba však zjesť 3-4 gramy bielkovín na kilogram tela. Bežnému človeku stačí na zabezpečenie syntézy vlákniny skonzumovať 1,3-1,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Veľká kvantita len to trvá profesionálnych športovcov a kondičných trénerov, ktorí trénujú často a dlho.
Ako často by ste mali jesť bielkoviny? Nemôžete zjesť celú dennú dávku naraz. Telo nevníma viac ako 30 g bielkovín na jedno jedlo.
Preto sa športovci musia stravovať správne - tri hlavné jedlá a 2-3 ľahké jedlá.
- ak nebudete jesť bielkoviny dlhšie ako tri hodiny, rozklad vlákien nezačne;
- jesť bielkoviny v noci nie je potrebné na zabránenie katabolizmu, ale na lepšie zotavenie;
- konzumácia bielkovín pred a po cvičení poskytuje svalom zdroje na regeneráciu.
Ak chcete rásť svaly, musíte jesť bielkoviny - čo v zásade každý vie. Hovädzí proteín je stráviteľný na 70-80% a rýchlo, obsahuje veľa esenciálnych aminokyselín.
Srvátkový proteín telo využije na 90%, poskytuje veľké množstvo esenciálnych aminokyselín vrátane leucínu.
Vaječný proteín s vynikajúcim profilom aminokyselín sa trávi pomalšie, ale absorbuje sa o 90%. Kazeín (tvaroh alebo proteín) sa trávi veľmi pomaly.
Preto Srvátkový proteín treba konzumovať po cvičení.
Ďalšie faktory svalového rastu
Stáva sa, že človek vie, ako svaly rastú, dodržiava pravidlá tréningu, odpočinku a výživy, ale nevidí výsledok. Každý organizmus má určitú hranicu v závislosti od pohlavia, veku a genetiky. Napríklad muži majú viac testosterónu ako ženy, aby si udržali veľké svaly. Po tridsiatich rokoch sa množstvo svalovej hmoty znižuje o 2% ročne a u žien sa to deje rýchlejšie. A aby svaly rástli, musíte sa viac snažiť.
V tomto článku sa pozrieme na niekoľko dôležitých aspektov týkajúcich sa rastu svalov u športovcov. Je mimoriadne dôležité pochopiť, čo je sval, prečo rastie, čo potrebuje k rastu.
Každý profesionálny kulturista vám povie: ak chcete budovať svaly, musíte pochopiť samotný proces, jeho podstatu! Len tak možno v budúcnosti dosiahnuť pozitívne výsledky.
Sval je „najhospodárnejšia“ časť nášho tela. Látky, ktoré potrebuje, sa snaží čo najmenej stratiť a podľa toho čo najviac pribrať.
Aj v ľudskom tele existuje mechanizmus ideálna hmotnosť. Vaše telo si samo určuje vrchol, na ktorom sa musíte pri naberaní hmoty zastaviť, aby ste si nespôsobili problémy. Ak vám tento vrchol nevyhovuje, musíte s ním „bojovať“, aby ste zmenili situáciu.
Každý človek má od narodenia geneticky dané určité množstvo vlákien, ktorých počet nezväčšíte, no s kvalitou nie je problém. Sval rastie zväčšovaním hrúbky štruktúry vlákna. Takže všetko, čo sa od vás vyžaduje, je nechať ho (vlákno) rásť.
Princíp fungovania
Počas tréningu sa vám vlákna čiastočne ničia (trhajú) a počas odpočinku sa sval obnovuje a má tendenciu prekročiť pôvodne stanovenú hranicu. Tento proces dostal svoj názov – „super kompenzácia“.
Proces zahusťovania vlákien je sprevádzaný syntézou myofibríl (proteínových filamentov). Absorbujú živiny, ktoré prijímate s jedlom.
Čím viac trénujete, tým viac proteínových vlákien bude, tým lepšie prekrvíte svaly. Z toho mi vyplýva, že ak telu nedodáte potrebné látky (bielkoviny, kalórie, minerály, vitamíny a mnoho iného), tak vývoj neprichádza do úvahy. Svaly sa nikdy nezväčšia a fakt je jasný: tréning bez správnej výživy vedie k nulovému efektu.
Čo je hypertrofia svalových vlákien?
Počas tréningu sa váš sval prekrví, čo vedie k jeho nárastu, ako je uvedené vyššie. Tento proces v kulturistike je definovaný pojmom „pumping“ – pumpovanie.
Hypertrofia je v skutočnosti choroba vášho svalu, jeho neštandardný a nezvyčajný stav. Vlákno sa zväčšuje v dôsledku zvýšenia počtu myofibríl. Zvyšuje sa hladina bielkovín vo svaloch.
Úloha syntézy bielkovín pri naberaní svalovej hmoty
Každá bunka v ľudskom tele má vo svojom zložení iba 1 jadro, zatiaľ čo svaly majú veľký počet, čo im umožňuje syntetizovať nové, vysoko kvalitné bielkoviny, ktoré pozostávajú z určitého množstva aminokyselín. Jadrá svalových buniek dávajú signál ribozómom, aby syntetizovali potrebný typ proteínu.
Ak svalom nedodáte potrebný stavebný materiál, jednoducho nebudú môcť rásť. A opäť, ako vidíte, je to všetko o výžive.
Svalové napätie a jeho vplyv na svaly
Iné je napätie vytvorené svalom počas cvičenia podstatný prvok. Ten je zodpovedný za spustenie mechanizmu syntézy bielkovín, čím dáva signál svalovým bunkám o potrebe kŕmenia „postihnutých“ vlákien.
Vďaka tomu vznikajú nové tkanivá, dochádza k nárastu svalovej hmoty a objemu. Receptory v článkoch sú veľmi citlivé na maximálne zaťaženie a vysoké napätie. Preto sa všetkým profesionálnym kulturistom odporúča cvičiť tak dlho, ako to sila dovolí.
Pre naštartovanie procesu syntézy bielkovín a superkompenzácie je potrebné prekročiť prah bolesti.
Úloha hormónov v tréningovom procese
Rast svalov je postavený na 3 "pilieroch":
- Testosterón
- inzulín
- Rastový hormón
Každý z týchto hormónov má silný vplyv na svalové bunky. Inzulín urýchľuje dodávanie bielkovín do svalov. Čerpadlo draslíka a sodíka vykonáva proces prenosu aminokyselín do svalové tkanivo. Ostatné dva hormóny naopak pôsobia na svalové vlákna a spôsobujú ich rozpad. Celý tento proces je možný len so silným zaťažením.
Úloha aminokyselín
Aminokyselina je bielkovinová častica. Z nich sa budujú potrebné bielkoviny. 1 druh proteínu obsahuje niekoľko druhov aminokyselín. Vaše výsledky, pokiaľ ide o prírastok hmotnosti, úplne závisia od toho, koľko bielkovín zjete s jedlom.
Potrebné množstvo bielkovín je určené úrovňou intenzity tréningový proces. Okrem bielkovín tiež dôležitá úloha hrať kalórie, ktoré dodávajú potrebnú energiu pre komplexné fyzické cvičenia.
Cykly rastu a straty svalovej hmoty
V kulturistike si každý kulturista musí pamätať 2 dôležité procesy:
- Anabolický cyklus (neustály rast svalov, ak sú splnené všetky tréningové podmienky + správna výživa)
- Katabolický cyklus (podvýživa, ktorá vedie k poklesu rastu svalov a objaveniu sa únavy)
Nevyhnutné podmienky pre rast svalov
Ak sa rozhodnete budovať svalovú hmotu, musíte dodržiavať 3 hlavné zložky:
- Silné záťaže a správne vybudovaný tréningový proces.
- Správna a pravidelná výživa, ktorá dodá vašim svalom všetky potrebné látky.
- Úplný odpočinok.
To je dôležité
Treba mať na pamäti, že naše telo je „inteligentné“, zvykne si na určitú záťaž, ktorá sa dlhodobo opakuje. Mali by ste ho „prekvapiť“ novými cvikmi, zmenou záťaže, trvaním tréningu a mnohými ďalšími trikmi.
Pre plný rast svalov je optimálne, aby ste rozvíjali nielen rýchle vlákna, ale aj pomalé. To znamená - niekedy striedajte zaťaženie (na silu a na hmotnosť). Od toho závisí proporcionálny rast.
Čo ovplyvňuje objem svalov?
Zhutnenie a zhrubnutie svalového vlákna ovplyvňujú faktory ako:
- Hrúbka vlákna
- Počet krvných ciev
- sarkoplazma
- Počet vlákien
- Aké vlákna sú vyvinuté
- Fascia
V tomto článku sme zhodnotili najviac dôležité body týkajúci sa budovania svalov. Pamätajte, že ak chcete vybudovať kvalitnú hmotu, musíte sa tento proces naučiť.
Samozrejme, že mám povinné podmienky, ktoré musí dodržiavať každý kulturista, ale každý má svoje vlastné cviky na budovanie svalov a program by mal byť prispôsobený aj vám individuálne. Ak máte možnosť poradiť sa s odborníkom, tak si to nenechajte ujsť.
Skúste dať dokopy nejaké programy a uvidíte, ako na vás zapôsobia. A čo sa týka výživy, tu je všetko jednoduché: nebude plnohodnotný príjem všetkých potrebných látok - nebude žiadna hmota.
Pozrite si video o tom, ako rastú svaly a ako môžete rast svalov ovplyvniť.
A druhé video ako urýchliť rast svalových vlákien
Veľa štastia! Všetko závisí od vás.
