Sledovanie určitých cieľov, tréningový program s vlastnou váhou určite dáva výsledky. Jeho hlavným aspektom je správne zvolené poradie a technika cvikov.
Tréning s vlastnou váhou skvelý začiatok stavať krásne štíhle telo. Ak chudnete alebo chcete zvýrazniť tvar a štruktúru tela, práca s telesnou hmotnosťou je dobrou voľbou.

Najdôležitejším princípom v tréningu sú motivačné zložky. Aké sú vaše ciele. Poďme analyzovať dve metódy tréningu s vlastnou váhou doma:

1. Rozvoj svalovej hmoty a rast silových ukazovateľov
2. Pri chudnutí

V prvom a druhom prípade dva tréningy týždenne. Bez dodatočnej hmotnosti a vybavenia.

Tréningový program s vlastnou váhou pre rozvoj svalovej hmoty a rast ukazovateľov sily

V počiatočnej fáze takéto školenie určite prinesie výsledky. Ale v budúcnosti, aby sa zvýšil svalová hmota a zvýšiť ukazovatele sily, určite musíte pridať závažia. Žiadne neúspešné opakovania s nosnosťou rast svalov nedosahovať. Toto je hlavná podmienka prirodzeného tréningu.
Samotný tréningový program s vlastnou váhou bude pozostávať z dvoch síl tréningové dni za týždeň a jeden deň kardio. Povedzme pondelok piatok hlavný tréning, streda kardio.
Kardio môže byť čokoľvek (beh, intenzívna chôdza, bicyklovanie, plávanie) aspoň 40 minút

Silový tréning bude zahŕňať hlavne základné cvičenia ako sú kliky, brušáky, kľuky. S kardio tréningom teda rozvinieme vytrvalosť, pri silovom tréningu nohy, hrudník, chrbát, brucho, ramenného pletenca. To v počiatočnej fáze bude stačiť.
Ďalej môžete pridať vodorovné tyče, tyče a závažia, činky, to sa už ukáže ako hlavný silový tréning.

Tréningový program

pondelok:

1. Cvičenie: kliky široký úchop(4 sady po 25-30 opakovaní)
2. Cvičenie: kliky úzky úchop(4 sady po 25-30 opakovaní)
3. Cvičenie: klasické drepy (4 série po 25-30 opakovaní)
4. Cvičenie: kliky s dôrazom na nohy a ruky (4 sady po 25-30 opakovaní)
5. Výpadové cvičenia (4 série po 25-39 opakovaní na nohu)
6. Cvičenie: skákanie z nízkych podrepných nôh za hlavou (4 série po 25-40 opakovaní)

Táto technika je zameraná na hrudník a ramenný pletenec a chrbát. Zahrňte aj triceps a nohy. Zmeňte počet opakovaní a prístupov v závislosti od seba fyzický tréning. Hlavná vec je nasledovať správna technika vykonávanie cvičení.
piatok:

1. Cvičenia: kliky s dôrazom na ruky (4 sady po 25-30 opakovaní)
2. Cvičenie: Obrátené kliky (4 sady po 25-30 opakovaní)
3. Cvičenie: zdvíhanie nôh z polohy na bruchu (4 sady po 25-30 opakovaní)
4. Cvičenie: burpee (4 sady 25-30 klikov)
5. Cvičenie: plank (2 minúty)

Ak ste úplný začiatočník, tak vám bude stačiť 10-15 opakovaní, 2-3 série. Medzi sériami 1-2 oddychy, medzi cvikmi 3-4.

tréningový program na chudnutie

Pri chudnutí sú dva hlavné aspekty, samozrejme strava a cvičenie. Fyzická aktivita hrá v tomto procese dôležitú úlohu. Poďme priamo k programu.
Tréningový program telesnej hmotnosti na chudnutie bude pozostávať z troch tréningových dní v týždni. Ide o silový tréning, kardio záťaž a tréning s vysokou intenzitou. Odporúčania: správna technika pri cvičení.

pondelok:

1. Cvičenie: drepy (4 série po 25-30 opakovaní)
2. Cvičenia: Výpady (4 série po 25-30 opakovaní)
3. Push-up cviky (dievčatá na kolená) 4 série po 25-30 opakovaní
4. Cvičenie: klasické kľuky (4 série po 25-30 opakovaní)
5. Cvičenia burpee (4 sady po 25 opakovaní)
6. Cvičenia: bočné výpady (4 sady po 25-30 opakovaní)

Dodržujte správnu techniku ​​vykonávania a dýchanie. Medzi sériami 2 minúty oddych, medzi cvikmi 4. Uistite sa, že ste zvolili správny počet opakovaní. Takže pri cvičení 3 a 4 sú posledné opakovania veľmi ťažké a pracujete do zlyhania, rovnako ako pri silovom tréningu.

Kardio cvičenie 40 minút alebo intenzívna chôdza 120 minút. K dispozícii sú tiež cyklistické jazdy a bazén. Vyberte si pohodlnú obuv, tvar a miesto, dobre sa zahrejte.

HIIT: tréning zahŕňa intenzívne cvičenie s krátkymi intervalmi odpočinku.

1. Cvičenia: burpees (45 sekúnd, 15 sekúnd oddych)
2. Cvičenie: bicykel (45 sekúnd, 15 sekúnd oddych)
3. Cvičenie: klasické drepy s široká inscenácia nohy (45 sekúnd, 15 sekúnd oddych)
4. Cvičenie: Bicykel (45 sekúnd, 15 sekúnd oddych)
5. Cvičenia: Vyskočenie z nízkeho drepu (45 sekúnd, 15 sekúnd oddych)
6. Cvičenia: plank 1 minúta

Odpočinok 2-3 minúty a ďalšie dva takéto kruhy. Cvičenie zvyčajne trvá 30 minút. Tento časový interval je vhodný pre trénovaného športovca. Zapnuté vstupný level predĺžte interval odpočinku napríklad na 30 sekúnd. Sledujte svoj dych a techniku. Tréning je zameraný hlavne na brušné svaly, takže v podstate problémová oblasť toto je žalúdok a boky.Program je skvelý v počiatočnej fáze a pri chudnutí. Ale váš budúci silový tréning bude musieť aspoň obsahovať závažia, hrazdy a bradlá.
Nezabúdajte, že tréning je len súčasťou procesu. Správna výživa a zdravý životný štýlživot musí sprevádzať tréningový proces. Základ pre silu nalačno a chudnutie. Súbor svalovej hmoty a chudnutie sú dva protiklady, ale hlavné zložky sú rovnaké.

Tréningový program s vlastnou váhou pre začiatočníkov

Tréningový program s tréningom s vlastnou váhou by mal začať energeticky najnáročnejším a najťažším cvičením nôh. Pretože v opačné poradie nemusia byť dostatočne silné.

1. Cvičenie „pištoľ s vlastnou váhou“

Dá sa napumpovať vlastnou váhou? Vaše svaly nevedia, či robíte drepy s činkou, extenzie alebo drepy na jednej nohe. Nehovorte svojim svalom, čo robíte a potom začnú rásť.
Pri vykonávaní cviku rozložíme váhu tela, snažíme sa nestáť na špičke. Ak je to pre vás ľahké, choďte trochu pomalšie.

Ďalšou nuansou je zadržiavanie dychu.
Pri prvom cviku sa viac zapájal predný stehenný sval, pri ďalšom cviku presunieme záťaž na zadnú stranu stehna a zadok.

2. Cvičenie "výpady"

Svaly jadra sa tiež zapoja, ak nemáte silný zmysel pre rovnováhu alebo ste dlho netrénovali.

3. Cvičenie "bočné výpady"
4. Cvičenie "gluteálny mostík"
5. Cvičenie „zhyby so širokým úchopom“ Pod podmienkou dokonalej techniky a správne vnímanie väčšina z vás zabudne na čísla ako 40,50 opakovaní. Pri 15.20 opakovaní začne hrudník páliť, kyslý. Pretože pri širokom úchope sa svaly hrudníka neuvoľňujú.

6. Cvičenie „shyby s úzkym úchopom“ Triceps vysúva pažu v lakti, úchop by mal byť úzky. V ideálnom prípade kefka prichádza k ramenu.

7. Cvičenie „imitácia Francúzska tlač» Ďalej prejdite na záverečné cvičenie na zadnej strane.

8. Cvičenie „príťahy s klasickým širokým úchopom“ Hlavná záťaž na latissimus dorsi späť.

9. Úzky reverzný cvik s bradou Najlepší cvik na biceps Všetky cviky sa vykonávajú v 4 sériách po 12 opakovaní. Závisí od vašej fyzickej zdatnosti. Osobitná pozornosť by sa mala venovať ideálnej technike vykonávania. Medzi sériami 1-2 minúty oddych, medzi cvikmi 2-3 minúty.

Tréningový program telesnej hmotnosti doma

Kruhový silový tréning na doma. Na tréning z náčinia potrebujeme loptu a lano.

Náš tréning začíname rozcvičkou. Každý nový kruh začína skákaním cez švihadlo počas troch minút. Aby sa dobre prehrial kardiovaskulárny systém a kĺby. Ďalej budú výpady, vycvičíme si nohy. Potom urobte kliky na rovných nohách alebo na kolenách. Potom stlačte loptičku a zakončite tyčou.

Tu je cvičebný program s vlastnou váhou doma. Kde budeme cvičiť nohy, vrch a tlak, aj srdce, pretože tam bude švihadlo.

lano: tri minúty

Tlakové cvičenie s loptou(20 opakovaní)
Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy v kolenách. Zdvihneme telo tela a hodíme loptu do steny. Pri spúšťaní tela sa dotknite podlahy loptou, aby ste natiahli brušné svaly.

Lakťový plank
Výborný cvik posilňuje brušné svaly, zadok, kríže, nohy. Hlavná správna poloha. Ramená, panva a spodná časť chrbta sú v rovnakej rovine. V krížoch by nemalo dochádzať k vychýleniu, aby ste nezaťažovali chrbtové svaly, ale pracovali na úkor brušných svalov.

Toto je prvé kolo cvičení, takýto kruh by sa mal opakovať 3-4 krát. 1 minúta odpočinku medzi cvičeniami.

Tréning nie je náročný, vhodný pre tých, ktorí začínajú trénovať, alebo v deň odpočinku, keď nie silový tréning.

Väčšina ľudí chápe, že cvičenia s vlastnou váhou sú dobré pre vytrvalostný tréning. Je možné pomocou takýchto cvičení zvýšiť hmotnosť a zvýšiť silu? Výhody cvičení s vlastnou váhou sú jasné, vyžadujú si minimálne vybavenie a dajú sa robiť takmer kdekoľvek. No často panuje názor, najmä medzi skúsenejšími vzpieračmi, že takéto cviky sú príliš jednoduché na prevedenie a nedajú sa použiť na budovanie svalov a sily. Existuje však niekoľko metód, z ktorých môžete postaviť silový tréning na cvikoch s vlastnou váhou.

Vytrvalosť verzus hmotnosť a sila

Dôvodom, prečo sú cvičenia s vlastnou váhou často vnímané ako vytrvalostné cvičenia, je to, že skúsený športovec dokáže podať výkon veľké množstvo opakovaní. Napríklad si myslím, že človek, ktorý pravidelne športuje, dokáže urobiť 50 klikov v sérii. A to je skvelé na rozvoj vytrvalosti, ale robiť cvičenia s 50 opakovaniami nie je to najlepšie Najlepšia cesta na získanie svalovej hmoty a sily. Svokor potrebuje postaviť tréning tak, aby cviky zaťažili svaly natoľko, že sa dá vykonať len malý počet opakovaní.

Cvičenie s telesnou hmotnosťou na zvýšenie hmotnosti

Najlepším spôsobom, ako získať hmotu, je intenzita tréningu. V podstate si vyberiete cvičenia a vykonáte určitý počet opakovaní. Ak robíte supersérie, musíte dokončiť ďalšie cvičenie, ktoré je zamerané na úplne iné svalové skupiny a vykonať určitý počet opakovaní. Toto pokračuje 15 minút. Urobte napríklad 3-5 klikov, potom urobte 3-5 sed-ľahov, opäť kliky/drepy, opakujte, kým nedokončíte celú sériu. Potom pridajte čas odpočinku medzi sériami. Ak nechcete nadstavovať, môžete urobiť len 3-5 klikov, odpočívať 10 sekúnd a pokračovať. Potom, čo nemôžete urobiť 3-5 klikov, zvýšte prestávky na 20 sekúnd. Pokračujte v predlžovaní dĺžky odpočinku podľa potreby, až kým nedokončíte 15 minút tréningu. Znie to celkom jednoducho, ale je to skvelý a účinný spôsob, ako zvýšiť veľkosť svalov. Aj keď dokážete urobiť 100 klikov na sériu, je pravdepodobné, že v určitom okamihu počas týchto 15 minút budete musieť predĺžiť čas odpočinku o viac ako 10 sekúnd.

Kliky v rôznych uhloch, to vytvorí silné, husté svaly

Nezabudnite a správna výživa. Tu je zoznam voľných aminokyselín, štandardných esenciálnych aminokyselín, Celý popis a charakteristická.

Cvičenia na zvýšenie sily s vlastnou váhou

Ak sa chcete zamerať na naberanie sily, potom najlepšie urobíte, ak budete vykonávať nízke opakovania. Ako však možno cvičenie s vlastnou váhou sťažiť? Je to otázka pákového efektu a uhla sklonu. Napríklad bežné kliky môžu byť jednoduché, ale skúste kliky s nohami na lavičke – sú náročnejšie. V skutočnosti si myslím, že najťažšie cvičenia s vlastnou váhou zahŕňajú cvičenie s jednou rukou alebo jednou nohou. Ďalším spôsobom, ako trénovať silu s vlastnou hmotnosťou, je pridávať závažia (ťažká vesta, batoh atď.).

Herschel Walker, bývalý hráč V Americký futbal, súčasný bojovník MMA, využíva svoju telesnú hmotnosť v tréningu len na udržanie hmoty a sily, dokonca aj teraz vo veku 50 rokov!

Cvičenia s vlastnou váhou

Tlakové cvičenia: kliky v stoji na rukách, kliky s jednou rukou, kliky s nohami na lavičke s úzke nastavenie ruky, kliky na nerovných tyčiach, "indický lis" *

Príťahy: príťahy, austrálske príťahy**, príťahy spätný úchop

Takže teraz máte skupinu cvičení a niekoľko stratégií, aby ste si mohli vytvoriť tréningový program s vlastnou váhou na zvýšenie hmoty a sily.

© Artur Pavlenko

* Indická tlač.

Indický tlak na lavičke je možno jedným z nich nezvyčajné cvičenia na kliky. To neznamená, že toto cvičenie je ľahké, ale je efektívna metóda rozvoj prsné svaly, svaly ramenného pletenca. Slúži aj na posilnenie svalov nôh a chrbta. Pri vykonávaní sa zlepšuje krvný obeh a zvyšuje sa ohybnosť celého tela.

Treba poznamenať, že pri výkone toto cvičenie je dôležité dodržiavať poradie dýchacích procesov. Pri výdychu by ste mali byť v polohe na chrbte a vdychovanie by sa malo vykonávať pri pohybe dopredu a ohýbaní, v počiatočnej polohe musíte vydychovať, vdychovanie predchádza každému opakovaniu cvičenia.

Nižšie sú uvedené ďalšie Detailný popis Indické klikové cvičenia:

Pozíciu prijímame, ako obvykle, ako pri klikoch v ľahu.

Ruky položíme o niečo širšie ako ramená.

Nohy držíme rovné a zadok zdvihnutý ako stojku.

V momente, keď sú boky v najnižšom bode, narovnáme ruky a zohneme sa.

Mali by ste dosiahnuť polohu, v ktorej sa boky budú takmer dotýkať podlahy, ruky sa narovnajú a chrbát sa vyklenie.

Zdvihnite zadok a narovnajte ruky, čím sa vráťte do počiatočná poloha.

Pri tlaku na indický bench press zapojíte tieto svaly:

Veľký hrudný sval;

Predný deltový sval;

Tricepsový sval ramena (triceps).

** Austrálske ťaháky.

Táto verzia príťahov sa vykonáva na hrazde, ktorá je približne na úrovni vášho pása. Telo je v uhle, nohy spočívajú na zemi.

Ak vám nestačí klasické príťahy, môžete začať s „austrálskym“ (platí aj pre dievčatá). Keď môžete urobiť 3 sady po 10 opakovaní bez osobitné úsilie, klasické príťahy takmer určite zvládnete.

Aj keď však bez problémov zvládnete bežné príťahy, nemali by ste ignorovať „austrálsku“ verziu. Najviac sa angažuje zadné delty a svaly strednej časti chrbta.

Austrálske príťahy môžete nahradiť bežnými príťahmi. To pomôže zvýšiť počet ťahov naraz.

Nápoveda:

Čím vyššia je tyč, tým je cvičenie jednoduchšie. Samozrejme, tento princíp funguje len do určitej úrovne, pokiaľ nohy spočívajú na zemi.

Skvelé video

Mnohé z vyššie popísaných cvičení sú jasne znázornené.

Svalový rozvoj prostredníctvom systematického opakovania súboru základných cvikov, ktoré sú súčasťou tréningu s vlastnou váhou, pomáha každoročne tisíckam ľudí dať svoje telo do poriadku. Hlavná výhoda techniky spočíva v dostupnosti tried pre každú osobu. Niektoré cviky si vyžadujú dodatočné vybavenie, ako sú činky alebo stolička, no spočiatku to nie je to najdôležitejšie. Komplex tréningov je možné plne vykonávať bez špeciálnych zariadení.

Čo je cvičenie s vlastnou váhou

Vyznávači aktívneho životného štýlu v poslednom čase zaplavili tréningové úseky a napokon upustili od cvičenia s vlastnou váhou. Teraz táto téma nikoho nezaujíma, hoci tento systém fyzická aktivita Má vysoká účinnosť. Hromadné členstvo v telocvični sa vyvinulo z rekreačné podujatie do populárneho trendu, ktorý si rýchlo získal veľké množstvo fanúšikov.

Tréning s vlastnou váhou sa však považuje za skutočný výklenok, ktorý je schopný konkurovať akejkoľvek športovej inštitúcii. Pomocou skupiny cvičení môže každý človek dosiahnuť vysokú úroveň vytrvalosti a rastu svalov doma. Intenzita tréningu určuje rýchlosť výsledkov.

Na chudnutie

Návštevy telocvične sa nepočítajú. predpokladom na odstránenie tukových zásob. Práca s vlastnou váhou vám umožňuje obnoviť svalový tonus a schudnúť. nadváhu Cvičiť môžete vonku aj doma. Pravidelné cvičenie zaručuje stabilný výsledok v podobe nárastu svalového objemu zástupcom akéhokoľvek pohlavia, či už ženám alebo mužom.

Medzi základné pohyby pri chudnutí patria: rozcvička, plank, kliky, výpady a drepy. Takáto kruhová súprava je počiatočným štádiom formácie štíhla postava a nezaberie viac ako pätnásť minút voľného času. Triedy by sa mali konať vopred stanoveným tempom, pretože pomalý tréning s vlastnou váhou nebude mať správny vplyv na telo:

• zahrievanie (10 min.);
• drepy akéhokoľvek druhu (3x10);
• krútenie tela (3x15);
• horizontálne kliky z podlahy (2x10);
• výpady s výskokom (4x8);
• doska (1 min.).

Pre masový zisk

V športových kruhoch existuje názor, že prírastok hmotnosti bez ďalších váh je beznádejný podnik. Vyvážená a multifunkčná zostava cvikov však môže pomôcť rozvíjať nielen ukazovatele vytrvalosti, ale aj silu a svalovú hmotu. dobrý výsledok sa dá dosiahnuť, ak trénujete so závažím z improvizovaných predmetov (ruksak alebo kanister s vodou). Tréningový program zahŕňa nasledujúce cvičenia:

• kliky z podlahy (2x15);
• kliky medzi podperami na pumpovanie prsných svalov (2x10);
• príťahy s reverzným úchopom (3x8);
• vertikálne kliky(3x10);
• zadné kliky (3x6).

Tréningový program s vlastnou váhou

Získanie všetkého potrebného vybavenia pomáha vykonávať cvičenia s vašou váhou doma oveľa efektívnejšie. Hlavnými zariadeniami pre vnútorné cvičenia sú: hrazda na príťahy, gymnastický valec A gumový expandér. Všetky tieto jednoduché pomôcky boli vytvorené s jediným cieľom - poskytnúť potrebnú úroveň pohodlia, aby tréning s vašou váhou nespôsoboval zbytočné nepríjemnosti. V prvom rade sa príťahy vykonávajú na hrazde alebo hrazde. Plynule prejdite hore a dole, aby ste nezranili svaly.

Posilňovacie cvičenia s vlastnou váhou

Dodržiavaním jednoduchých pravidiel sa môžete vyhnúť chybám počas tried a napumpovať sa na požadovanú úroveň. Tréningový program s vlastnou hmotnosťou zahŕňa kompetentné vykonávanie súboru cvičení, ktoré súčasne zahŕňajú niekoľko rôznych zón na tele. Je veľmi dôležité snažiť sa sledovať dýchanie a robiť si včas prestávky, pretože nadmerná fyzická námaha môže viesť k vyčerpaniu telesných zdrojov.

Po niekoľkých týždňoch intenzívnych sérií sa prvé zmeny na tele prejavia, no ovplyvnia nielen vzhľad. Od spustenia aktívnej práce metabolických procesov budete po celý deň cítiť neustály nárast energie a náboj živosti. Silový tréning je zameraný na rozvoj vytrvalosti, čo je jasne vidieť z počiatočných parametrov zaťaženia:

• rýchly beh (15 min.);
• drepy (3x15);
• výpady (3x12);
• doska (1-2 min.).

Funkčné cvičenia s vlastnou váhou

V živote sú rôzne obdobia, nie vždy sa dá zaplatiť za športové aktivity. Za takýchto podmienok funkčný tréning domov sa stáva poslednou možnosťou. Túto schému je vhodné využiť nielen počas finančnej krízy, pretože niekedy aj profesionálni športovci potrebujú oddych. Začiatočníci sa budú musieť najskôr oboznámiť so všetkými potrebnými teoretickými vedomosťami, aby si zvýšili povedomie o vykonávaní cvičení.

Dynamika tried by sa mala postupne sťažovať, pomaly prechádzať od jednoduchých zostáv k pokročilejším. Urobiť majstra športu z nepripraveného človeka za pár mesiacov je nemožná úloha, ale dosiahnuť ju viditeľné výsledky v priebehu niekoľkých týždňov je celkom reálne. Odporúča sa začať s najjednoduchšími typmi cvičení, ktoré sa ľahko vykonávajú:

• kliky na jednej ruke (2x6);
• vertikálne kliky (2x8);
• kliky z podlahy (3x10);
• drepy (3x10);
• tricepsové kliky (3x8).

Cvičenie s vlastnou váhou doma

Požadovaný počet kilogramov môžete schudnúť pomocou vyváženej stravy a vylepšených cvičení, ktoré súčasne zapájajú všetky časti tela, od hornej po spodnú. Súbor cvičení s vašou váhou vám pomôže zaobísť sa bez nich individuálnych trénerov a ušetríte slušné množstvo peňazí a zároveň dosiahnete dramatické zmeny v stave vášho tela.

Tréningový program si môžete vymyslieť sami alebo ho nájsť v športovej verejnosti. Prvým základným cvikom sú kliky z podlahy, pri ktorých sa zapájajú triceps, hrudník a deltových svalov. Na napumpovanie svalov brušné svaly, je potrebné vykonať sériu zdvihov hornej časti tela z východiskovej polohy v ľahu. Pre efektívne cvičenie chrbty sú najvhodnejšie pre tyče alebo vodorovné tyče.

Súbor cvičení pre dievčatá

Väčšina dievčat navštevuje telocvičňu v rámci jednej misie – spáliť naverbovaných telesný tuk a vrátiť telo do pôvodného vzhľadu. Cvičenie s vlastnou váhou pre ženy pozostáva najmä z formovania esteticky príjemnej postavy, najmä jej partií ako hrudník, zadok a brucho. Tieto zóny sú zdôraznené vo všetkých súboroch cvičení určených pre zdravie dievčat:

• zahrievanie (5-10 min.);
• zdvihnutie nohy v ľahu (3x12);
• krútenie na podlahe (3x10);
• tlak na lavičke s činkami (3x15);
• kliky z lavičky (2x15);
• zdvíhanie na ponožkách s činkami (3x12).

Domáce cvičenie pre mužov s telesnou hmotnosťou

Domáce tréningy sú navrhnuté tak, aby vytvorili úľavové svaly atletického typu, ale majú limit. Ak je hlavným cieľom dosiahnuť úroveň profesionálneho kulturistu s obrovskou horou svalov, potom žiadna zostava cvikov s vlastnou váhou pre mužov nepomôže rozvinúť svaly na požadovanú úroveň. Ale napumpovanie bicepsu a ramenného pletenca nie je ťažké. Hlavná vec je správne vykonať súpravu a striedať zaťaženie.

Ihneď po zahriatí začínajú intenzívne cvičenia, z ktorých prvé sú kliky na nerovných tyčiach. Niekomu sa bude cvik zdať jednoduchý, no ak ho trochu skomplikujete, tak to nebude mať ľahké ani ten najvytrvalejší športovec. Kliky by sa mali robiť nasledovne: znížte svoje telo na najnižší bod a pokúste sa zostať v tejto polohe niekoľko sekúnd, potom sa rýchlo vytiahnite. Ostatné lekcie zahŕňajú:

• cvičenie "mačka" (5-10 opakovaní);
• záklony hlavy (2 min.);
• hyperextenzia (3x12);
• príťahy na hrazde (3x15);
• kliky z podlahy (3x10).

Kruhový tréning s telesnou hmotnosťou

Ak sú opakovane použiteľné prístupy príliš únavné, potom kruhový tréning pripravuje telo na nadchádzajúcu záťaž. Príťahy sú perfektné cvičenie pre začiatočníkov, správne prevedenie pomáhajú napumpovať predné svaly chrbta. Šírka úchopu počas tried by mala byť o niečo väčšia ako dĺžka ramien. Ďalšou verziou toho istého cvičenia sú príťahy s úzkym úchopom, princíp je rovnaký, hlavnou vecou je sledovať polohu rúk.

Pomocou burpee je možné prinútiť všetky svalové skupiny pracovať súčasne. Ide o multifunkčný súbor pohybov, ktorého východisková poloha začína na všetkých štyroch. Je dôležité, aby kolená boli čo najbližšie k hrudníku, od toho závisí výsledok cvičení. Od toto ustanovenie nohy sú tlačené dozadu s ostrým pohybom, stávajú sa doskou. Potom sa musíte vrátiť na predchádzajúcu pozíciu a vyskočiť z nej.

Drepy

Údaje fyzické cvičenie stimulujú rozvoj sedacích svalov a trénujú zadnú stranu stehna, čo znižuje riziko zranenia kolenného kĺbu. Drepy s telesnou hmotnosťou navyše pomáhajú napumpovať kvadricepsy a získať elastické zaoblené tvary. Akékoľvek športy sú prevenciou chorôb súvisiacich s vekom a patologických zmien v tele. Drepy s vlastnou váhou sú najjednoduchšie cviky v tejto kategórii, ale ich účinnosť je nepopierateľná:

• drepy "na stoličke" (2x8);
• drepy s pulzáciou (3x12);
• drepy na jednej nohe (2x6);

Cvičenie na nohy

Výkonné nohy sú nevyhnutné na prežitie v akomkoľvek prostredí. Pri absencii nebezpečenstva je tento nástroj užitočný aj na riešenie všetkých druhov každodenných problémov, ktoré zaťažujú telo. Cvičenia s vlastnou váhou si nevyžadujú špeciálne vybavenie. Drepy rôznych typov stimulujú prácu viacerých svalových skupín, preto odborníci odporúčajú cviky navzájom striedať. Počas vyučovania je povolené vykonávať zmeny v programe podľa vlastného uváženia:

• klasické výpady (2x15);
• drepy s činkami (3x10);
• výpady chrbta (3x12);
• drepy s krútením (3x8).

Cvičenie na chrbát

Tréning na spevnenie tela by mal zahŕňať rôznorodé cviky, ktoré aktivujú prácu celej svalovej kostry. Mikrocyklus tried je rozdelený do niekoľkých etáp, z ktorých každá zahŕňa špecifickú svalovú skupinu. Je dovolené vykonávať komplexné cvičenia pre chrbát s vlastnou váhou počas jednej série, po ktorej je potrebné prejsť na iné pohyby tela:

• klasické príťahy (3x10);
• príťahy so širokým priamym úchopom (3x12);
• mŕtvy ťah(2x20);
• príťahy s úzkym úchopom (3x8);
• sklopný rad činiek (3x6);
• príťahy s reverzným úchopom (3x15).

Viackĺbové cvičenia

Súbor cvičení priamo ovplyvňuje účinnosť športové aktivity. Pre profesionálnych športovcov opakovania základných sérií neprinesú viditeľné výsledky, preto boli vyvinuté viackĺbové cvičenia s vlastnou váhou, vďaka ktorým je možné dosiahnuť želané ciele v čo najkratšom čase:

• zahrievanie (5 min.);
• kliky z podlahy (3x10);
• výpady (3x12);
• drepy (3x10).

Bicepsové cvičenia

Na pumpovanie bicepsov bez návštevy športové sekcie, mali by ste si kúpiť činky. Ako alternatíva môžu slúžiť akékoľvek ťažké predmety pre domácnosť, ktoré sa pohodlne držia v rukách. S ich použitím ako váhových prostriedkov v triede bude možné vyvinúť svaly v krátkom čase a zapojiť všetky svalové skupiny. Akýkoľvek tréning, ktorý zahŕňa cvičenia na ramenách s telesnou hmotnosťou, podporuje postupný rast bicepsov:

• príťahy na hrazde (3x12);
• kladivové zdvíhanie činiek (3x15);
• curling paže s činkami (3x8).

Výhody tréningu s vlastnou váhou

Každý človek, až na vzácne výnimky, má dostatok voľného času, aby sa mohol venovať svojmu zdokonaľovaniu. vlastné telo V telocvičňa. Pre nedostatok vedomostí a skúseností v športovej oblasti sa však ľudia často radšej vyhýbajú dodatočné záťaže. Strach z ťažkých fyzické aktivity zabudnete na efektivitu cvičení a potenciálne možnosti rozvoja tela. Domáce cvičenie však môže byť prvým impulzom k požadovaným zmenám.

Ahojte všetci. Práve včera bol deň všetkých žien sveta. S čím vám ešte raz blahoželáme, naši drahí a milovaní. Prázdniny sú za nami a dnes je čas zamyslieť sa nad sebou. Už niekoľko týždňov sme s manželkou na športovej vlne pri príležitosti súťaží, ktoré sa konajú v našom meste, ako aj v očakávaní budúcich športové štarty. A dnes sme sa zamysleli nad veľmi aktuálnou témou. Je to relevantné pre každého! Prečo sa nevenujeme téme rozvoja našich fyzických schopností pomocou dávno zabudnutého systému telesnej prípravy? Nemyslím si, že je to zlé!

Začnem týmto. Skláňam sa pred každým, kto dnes nájde silu jednoducho vstať z gauča a začať na sebe niečo meniť (svoje stravovanie, životosprávu, tréningy vo fitnescentrách). Už je to v pohode! To znamená, že ste unavení z toho, že ste „taška“ a chcete vyzerať na 100%. Buď najlepšia verzia seba(ov).

Málo postrehov

Mnohí z vás rozmýšľajú nad kúpou predplatného do nejakej posilňovne len pri pohľade na to, ako to už urobili vaši priatelia či známi. Ste motivovaní zvonku a to je tiež skvelé. Ako sa však môžete začať transformovať, ak vám váš plat nedovoľuje navštevovať trendy fitness kluby?

Verte alebo nie, existuje cesta von. Dnes vám povieme o znovuobnovenom tréningovom systéme telesnej hmotnosti. Takéto cvičenia je možné vykonávať bez fitness inštruktorov doma (bez dostupnosti moderných športové simulátory a príslušenstvo) alebo na najbližšom športovisku, ktorých je, našťastie, čoraz viac. Čo nás nemôže len tešiť.

Pri pohľade na začiatočníkov, ktorí s páliacimi očami utekajú do posilňovní a okamžite začnú so 60-minútovým tréningom, venujú 45 minút foteniu pre Instagram, pochopíte, že ste sa akosi zdvihli z gauča, trochu motivovali, ale ...

Väčšina ľudí dosahuje tréningom v posilňovni také nevýznamné výsledky, že jednoducho stratia vieru v seba a svoje schopnosti. A napriek tomu v tom pokračujú. Ale 90% z nich nakoniec stále opúšťa sály a už sa nevráti.

Existuje mnoho dôvodov, prečo ľudia opúšťajú telocvičňu po niekoľkých mesiacoch. O dôvodoch si povieme už čoskoro v samostatnom článku.

Aké sú výhody cvičení s vlastnou váhou?

Môžem sa s vami rozprávať celé hodiny o tom, ako sa staroškolský tréning s vlastnou váhou líši od moderných princípov strojového tréningu. Cvičenia s vlastnou váhou sú rovnako účinné a v niektorých prípadoch aj efektívnejšie ako cvičenie s činkami alebo iné športové vybavenie.

Aby ste sa stali silnými, krásnymi a fit, nie je potrebné kupovať drahé členstvo v posilňovni. To všetko sa dá dosiahnuť doma alebo pomocou konvenčných športoviská vo svojom vlastnom susedstve. Vlak rôzne skupiny svaly len pri použití vlastnej váhy – to je realita. V tomto prípade bude zaťaženie tiež dosť vysoké.

Kľúčové výhody tréningu s vlastnou váhou

• Minimálne vybavenie potrebné na tréning s vlastnou váhou. Väčšina cvičení nevyžaduje vôbec žiadne vybavenie. Cvičenie s vlastnou váhou totiž využíva prirodzenú gravitáciu. Bonusom navyše je fakt, že môžete trénovať kdekoľvek a kedykoľvek. A čo je najlepšie, toto školenie je bezplatné. Teda pokiaľ nepotrebuješ kúpiť športový oblek a tenisky v obchode.
• Tréning s vlastnou váhou buduje silu. Metóda takéhoto tréningu považuje ľudské telo za jediný systém a nie jednotlivé skupiny svaly. Okrem toho tento systém posilňuje nielen svaly, ale aj šľachy, kĺby atď nervový systém.
• Bezpečnosť a posilnenie kĺbov. Moderné fitness extrémne traumatické, najmä pre šľachy a kĺby. Vo všeobecnosti sú najslabšími oblasťami tela zápästia, lakte, kolená, dolná časť chrbta, boky, kosoštvorce, chrbtica a krk. Preto napríklad v posilňovni je obrovské riziko zranenia uvedených oblastí tela, kvôli nevhodne zvolenej váhe, nesprávnej technike cvičenia.
• Zlepšenie kondície. Sila a zdravie sú hlavné zásady vášho tréningu. Vašou úlohou je vybudovať silu a flexibilitu a udržať si tieto vlastnosti po zvyšok svojho života. Výsledky tréningu s vlastnou váhou svalový systém v perfektnom stave a dáva akejkoľvek postave harmonický a atletický vzhľad. neveríš? Pozrite sa na gymnastov. Sú nesporným dôkazom toho, že tréning s vlastnou váhou vám umožňuje budovať silné svaly. Títo chlapci majú najsilnejšie bicepsy, ramená veľkosti skrine a široký chrbtový sval.
• Nevyhnutná strata tuku. Čím viac tuku v tele máte, tým ťažšie sa s ním manipuluje. Tréning s vlastnou váhou reguluje vašu chuť do jedla a automaticky mení vaše stravovacie návyky. A je to dokázané. Pravidelným vykonávaním dôslednej gymnastiky budete prirodzene a nebudete nútení začať chudnúť. A začnete strácať viac tuku.
• vestibulárny aparát . Vďaka takýmto cvičeniam sa zlepšuje koordinácia, pretože počas tréningu je zapojené celé telo a nie jednotlivé svalové skupiny.

Veľká šestka – zapája celé telo

Napriek rôznorodosti pohybov vykonávaných vlastnou váhou je ich 6 základné pohyby ktoré sú veľmi účinné a sú vhodné nielen pre mužov, ale aj pre ženy. Cvičenia Veľkej šestky boli vyberané metódou pokus-omyl v priebehu storočí a sú založené na princípoch anatómie a kineziológie. Prečo je dôležité používať Big 6 každý deň? Ľudské telo pozostáva z viac ako 500 rôznych svalov, ktoré sa v procese evolúcie vyvinuli ako jeden celok.

Preto cvičím iba jednu svalovú skupinu, narušujete rovnováhu v práci tela a ničíte inštinkty stanovené prírodou, napríklad koordináciu.

Teraz si povedzme podrobnejšie o každom zo 6 základných cvikov.

1) Kliky

Vysoko účinný cvik, ktorý zahŕňa tieto svalové skupiny: prsné svaly (veľké a malé), predné (čelné) a deltový triceps. Toto cvičenie je schopný vykonávať každý, snáď so vzácnou výnimkou ťažko zranených alebo chorých ľudí.

Pre začiatočníkov alebo ženy bude najjednoduchšie naučiť sa kliky z kolien. V budúcnosti budete môcť nezávisle koordinovať úroveň zaťaženia. Ak si myslíte, že toto cvičenie sa dá ľahko ignorovať, tak ste na omyle. Chcete si overiť úroveň vašej prípravy z hľadiska klikov? Potom práve teraz zatlačte na jednu ruku aspoň 5-krát.

2) Drepy

Vynikajúce cvičenie, ktoré si všetci pamätáme zo školy. Neviem, ako sa telesná výchova vyučuje v moderných školách, ale v mojich školských rokoch učitelia telesnej výchovy zdôrazňovali kliky a drepy. Hlavné pracovné svalové skupiny pri vykonávaní tohto cvičenia: kvadriceps, gluteálne svaly(váš zadok), hamstringy, vnútorné stehná, lýtka, chodidlá.

Toto cvičenie je úplne pre každého. Ideálne aj pre dievčatá, ktoré sa snažia vylepšiť tvar svojich bokov. Účelom tohto cviku je drep na jednej nohe. Nemali by ste hneď pokúšať osud a všetkým dokazovať, aký ste superman. Ak chcete dokončiť túto úroveň cvičenia, musíte dokončiť deväť prípravné etapy ktorým sa budeme venovať v nasledujúcom článku.

3) Príťahy

Hlavné pracovné svalové skupiny: široký chrbtový sval, kosoštvorcové a trapézové svaly, bicepsy, predlaktia a paže.

Vždy sa verilo, že ťaháky sú znakom fyzickej dokonalosti. Príťahy dokážu nielen výrazne zvýšiť svalovú hmotu, ale aj rozvinúť funkčnú silu. Je nepravdepodobné, že by začiatočník dokázal urobiť aspoň niekoľko opakovaní. Preto je v tomto cvičení potrebné absolvovať aj prípravné úrovne.

4) Zdvíhanie nôh

Pracovali svalové skupiny: priamy brušný sval (“6 pack”), vonkajší šikmý sval brucha (pás), pílovitý sval ( vonkajšie svaly rebrá), vnútorné svaly rebier, bránica, priečny sval brucho, rectus femoris (quadriceps), sartorius, celá predná plocha stehien.

Zdvíhanie nôh je jedným z mojich obľúbených cvikov. Zdvíhanie visiacich nôh zahŕňa viac svalov než chrumky. Záves pôsobí na úchop, ramená, chrbtové svaly a núti pracovať pílovité svaly, ktoré podopierajú hrudný kôš a slúžia ako dôležité spojenie medzi rebrami a brušnými svalmi.

Zdvíhanie nôh je najúčinnejším cvikom na brucho, aký kedy človek poznal. Toto cvičenie je nevyhnutné pre každého z nás. Na pevné a zdravé brušné svaly to stačí.

5) Most

Pracované svalové skupiny: Všetky chrbtové svaly, spodná časť chrbta, biceps femoris (áno, biceps sú aj na stehne), hamstringy.

Cvičenie je pre mňa neprekonateľné. Verte mi alebo nie, najdôležitejším ľudským orgánom nie sú svaly, srdce a dokonca ani pľúca, ale mozog. Náš mozog riadi prácu doslova každého orgánu a všetky chemické a fyziologické procesy. Mozog je všetko, čo máme. Keď odumrie mozog, odumrie aj telo.

Takže druhým dôležitým orgánom je miecha. Je to jemná a neuveriteľne zložitá sieť nervov, ktorá prenáša nervové impulzy z mozgu do celého tela. Ak je poškodená miecha, nezáleží na tom, aký zdravý je mozog. Pretože nebude môcť kontaktovať zvyšok tela a je prakticky zbytočný.

Podrobnejšie o tom sa s vami porozprávame v samostatnom článku o tomto cvičení. Jediná škoda je, že moderní športovci, najmä tí, ktorí trénujú v posilňovni so železom, toto cvičenie zanedbávajú. Som si istý, že ste vôbec nikoho nevideli robiť mostík v posilňovni.

Cvičenie na mostíku je kľúčom k posilneniu svalov, zdraviu, pohyblivosti a vytrvalosti. Je to potrebné pre každého a pre každého. Pozri si cviky napríklad z hatha jogy a uvidíš, že k jogovej praxi neodmysliteľne patrí aj „most“. A o účinnosti jogy a strečingu snáď nie je potrebné nikomu z vás vysvetľovať.

6) Stojka na rukách. Push-up v stojane

Pracovné svalové skupiny: triceps, trapéz, predlaktia, paže, prsty, ramenný pletenec.

Toto je jedno z najúčinnejších cvičení, ktoré rozvíja vytrvalosť, flexibilitu a zmysel pre rovnováhu. Zhyby v stoji na rukách sú vďaka svojej účinnosti a bezpečnosti pravdepodobne jedným z najdôležitejších cvikov v tréningu s vlastnou váhou. Obrátený stav tela má sám o sebe veľa výhod. Prúd krvi sa mení, žily a tepny, tvrdo pracujúce proti gravitácii, sa uzdravujú a stávajú sa len silnejšími. Sila, svaly, flexibilita a zdravie – to všetko v jednom cvičení.

Aby ste dosiahli požadovanú úroveň v tomto cvičení, je potrebné začať v malom. Skúste si najskôr vyformovať rovnováhu tela. Urobte prvý krok tohto cviku – stoj na hlave o stenu. Dôraz pri stene vám umožní koordinovať rovnováhu.

Záver

To je všetko, dámy a páni! Spustili sme obrovskú a celkom užitočnú tému. Sledujte novinky nášho blogu, aby vám neušlo pokračovanie témy v podrobnejšej podobe. O tom, ako správne vykonávať každé cvičenie z „veľkej šestky“, ako aj o tom, koľko prístupov robiť na počiatočnej úrovni, budeme s vami podrobnejšie diskutovať v nasledujúcich článkoch, ktorých bude od tohto dňa veľa. Predstavte si, že každý zo 6 základných cvikov má 10 úrovní tréningu! Uh..!

Bodyweight cviky sú ideálne na chudnutie, zlepšenie koordinácie, posilnenie svalstva celého tela a celkové zdravie tela. A čo je dôležité, tréningy sú bezplatné a dajú sa realizovať doma aj v prírode a nestrácať čas výletmi do telocvičňa. Je to skvelé, však?

Dobre fyzická forma a sila sú nemysliteľné bez zdravia – tieto tri zložky ľahko dosiahnete pravidelným tréningom.

Priatelia, športujte, jedzte správne, rozvíjajte sa, čítajte viac kníh na tému, ktorá vás zaujíma. Ani si nevšimnete, ako rýchlo sa vo vás dejú úžasné zmeny lepšia strana. Nezabudnite zdieľať obsah, ktorý sa vám páči na sociálnych sieťach, so svojimi blízkymi.

To je na dnes všetko! čau čau.

Hľadali ste najlepšie cviky s vlastnou váhou na chudnutie? Prišli ste na správne miesto.

Dobre zvolená zostava tréningov na chudnutie s vašou hmotnosťou, či už ste začiatočník vo fitness alebo skúsený športovec, z vás spraví stroj na spaľovanie tukov.

V tomto článku sa s vami podelím o moje najobľúbenejšie cviky s vlastnou váhou na spaľovanie tukov, pre ženy aj mužov.

Ale predtým, ako prejdete k cvičeniu, je dôležité naučiť sa dva spôsoby, ako pri cvičení bez záťaže spaľovať tuk po celý deň a budovať si silu.

Metóda jedna...

Tento základný vzorec z fyziky nám pomôže pochopiť, prečo sú niektoré cviky na chudnutie lepšie na spaľovanie tukov ako iné.

Inými slovami, „práca“ v tomto vzorci označuje počet spálených kalórií. „Sila“ je množstvo vynaloženého úsilia a „vzdialenosť“ je určitý segment, na ktorom sa táto sila vytvára.

Jednoducho povedané, pri burpees sa spáli viac kalórií ako pri klikoch.

Hoci kliky sú najlepším cvičením s vlastnou váhou, pri ich vykonávaní zdvíhate svoju telesnú váhu z podlahy len do bodu, kedy sú vaše ruky úplne vystreté (asi 30-60 cm).

Na rozdiel od klikov pri skákaní v burpee spravíte vzdialenosť skoku približne 210-240 cm.Pri burpee sa zapája viac svalov, viac sa namáhate a prejdete väčšiu vzdialenosť.

Výsledkom je, že pracujete a spálite viac kalórií.

Ešte stále nie som presvedčený?

Urobte 10 klikov a potom odpočívajte. Potom urobte 10 burpees a odpočívajte. Čo bolo pre vás ťažšie?

Samozrejme, burpees!

Čím ťažšie je cvičenie s vlastnou váhou, tým viac práce robíte a tým viac kalórií (tukov) spálite.

Aj keď je tento vzorec priamou cestou k spaľovaniu kalórií, existuje množstvo iných cvičení s vlastnou váhou, ktoré vám môžu pomôcť zhodiť tuk a posilniť vás bez toho, aby ste museli prekonávať dlhé vzdialenosti...

A tu prichádza druhé tajomstvo úspešného chudnutia...

Ako spáliť viac kalórií a byť silnejší cvičením s vlastnou váhou

Ak ako ja dokážete s ľahkosťou robiť kliky, drepy alebo výpady, alebo dokonca nedokážete robiť kliky či príťahy, potom tieto dva triky vyriešia všetky vaše problémy:

1. Komplikujte si tréning cvičeniami s vlastnou váhou;
2. Do jednoduchšie cvičenie s vlastnou váhou.

Znie to trochu divne, chápem to. Ale uvidíte, čo tým myslím v tomto bode. Bod 2 vysvetlím trochu neskôr.

Povedzme, že si chcete vybudovať silu a trochu sťažiť základné cviky bez záťaže, ako sú kliky a drepy. Okrem pridania hmotnosti navyše (už to nebudú cvičenia s vlastnou váhou) môžete urobiť aj toto:

Počas excentrickej časti pohybu sa krátko zastavte. Krátkou pauzou mám na mysli dobrý časový úsek, rovný 5-6 sekundám.

Excentrická kontrakcia je aktívna kontrakcia svalu počas jeho predlžovania.

Napríklad pri klikoch je excentrickou fázou cvičenia moment, keď telo klesá na podlahu. V tomto bode pracujete proti gravitácii a chránite svoje telo pred pádom.

Táto prekvapivo prospešná excentrická fáza tiež spôsobuje oneskorenie bolesť svalov alebo krepatúra približne 48 hodín po kruhovom tréningu.

Ale nebojte sa, keďže táto nepríjemnosť vás nebude prenasledovať po každom silovom tréningu, iba po prvých tréningoch, kým si telo zvykne. Napríklad, ak máte týždeň excentrický tréning a potom pravidelný, potom bude bolesť svalov oveľa menšia.

Excentrický tréning má množstvo výhod pre vaše telo, vrátane:

• Zvýšte ochranu pred zranením a opätovným zranením.
• Z tréningu ste menej unavení.
• Existuje potenciál na zvýšenie pokojovej rýchlosti metabolizmu o 9% s vrcholmi v prvých 2 hodinách.
• Zvyšuje silu a výkon.

Prostredníctvom excentrického tréningu, kde je dôraz kladený na pomalé spúšťanie, sa zvyšuje sila a spaľovanie tukov, pretože svaly sú vo väčšom napätí ako pri bežnom prístupe k cvičeniu.

Pri excentrickej svalovej kontrakcii je väčšie napätie ako pri koncentrickej (viac sa o tom dočítate nižšie).

Premýšľajte o tom: budete musieť vynaložiť viac úsilia na pomalé zníženie tela a bojovať proti gravitácii. A to je v skutočnosti to, čo potrebujete, pretože čím viac sily vynaložíte, tým viac svalov použijete a tým viac kalórií spálite!

Teraz už chápete, ako to funguje a ako môžete z pravidelných cvičení s váhou vlastného tela a bez simulátorov vyžmýkať viac?

Tu je návod, ako to funguje

• Naše telo má rôzne typy svalových vlákien, ktoré vykonávajú rôzne úlohy. Napríklad vlákna s pomalými zášklbami (typ 1) sú potrebné na dlhú, pomalú prácu a vlákna s rýchlymi zášklbami (typ 2) sú potrebné na krátke a výbušné činnosti.
• Čím väčšiu silu svalové vlákno vytvára, tým má menšiu výdrž (t.j. typ 2).
  Nemôžeme pracovať so silnejšími vláknami (Typ 2) bez toho, aby sme nepracovali aj so slabšími (Typ 1).
• Čím silnejšie je vlákno (typ 2), tým viac výhod dostaneme z neho zrýchlením metabolizmu a spaľovaním tukovej vrstvy.

To všetko znamená, že keď prinútite svoje telo pracovať tvrdšie, napríklad pri excentrickej časti pohybu, získate maximum zo všetkých zapojených svalových vlákien. To znamená, že sa stanete aktívnejšími, zvýšite svoj metabolizmus na spaľovanie tukov... A ešte viac rozviniete svoju silu.

Je to obojstranne výhodné!

Všetok krém navrchu

Ak počas fázy koncentrickej kontrakcie použijete svoju VÝBUŠNÁ SILA (ako keď hýbete telom nahor pri zhybe), budete môcť zapojiť viac rýchlych svalových zášklbov, pretože vynaložíte väčšiu silu, ako by ste použili pri bežnom zdvíhaní závažia.

To znamená, že sa stanete ešte silnejšími a zbavíte sa väčšieho množstva kalórií.

Tréning s pomalými excentrickými a výbušnými koncentrickými fázami pohybu väčšina ľudí takmer úplne ignoruje, čo výrazne znižuje výhody a kvalitu cvičení s vlastnou váhou.

Takýto tréning má okrem iného množstvo zdravotných výhod:

Bostonská štúdia zistila, že cvičenie, ktoré zapája viac svalových vlákien typu 2, tiež zlepšuje citlivosť na inzulín a znižuje hladinu inzulínu, glukózy a leptínu v krvi – to všetko vám pomôže schudnúť. To všetko sa deje napriek poklesu fyzickej aktivity.

Veľký prínos: ak trénujete inteligentne, nebudete musieť tak tvrdo pracovať, čo vám pomôže vyhnúť sa zraneniam a strate času v posilňovni.

Presvedčil som vás, že tréning rýchlych svalov je kľúčom k strate tuku a sile a sile tela?

V to úprimne dúfam!

Čo ak ste vo fitness nováčikom?

Ako som už povedal, pomalé excentrické pohyby môžu uľahčiť zložité cvičenia bez tiaže.

Dovoľte mi ukázať vám, čo tým myslím:

Povedzme, že nemôžete plný push-up z chodidiel. Existuje však niekoľko ďalších variácií klikov, ktoré zvládnete. Začnite v polohe planku a pomaly sa spúšťajte na podlahu. Trochu si oddýchnite, sústreďte sa na kolená a vráťte sa do pozície planku.

Samozrejme, toto nie je úplný push-up, ale ak budete venovať pozornosť negatívnej zložke pohybu, môžete ho posilniť. svalové vlákna, ktorý vám neskôr pomôže vykonať úplný klik.

S fyziologický bod Z pohľadu vízie to vyzerá asi takto: excentricky sme o 120 % silnejší ako koncentricky. Čo znamená, že je pre nás jednoduchšie znížiť váhu, ako ju zdvihnúť/tlačiť.

To isté platí pre ťaháky.

Ak máte problémy s príťahmi, nebite sa hneď. Namiesto toho sa postavte na stoličku, vyskočte nad hrazdu a POMALY sa spúšťajte dole, kým nie sú vaše ruky úplne vystreté. A opakujte znova.

Toto je šikovný prístup k zlepšeniu vašej sily! Rovnako ako spôsob, ako si uľahčiť náročné cvičenie s vlastnou váhou.

Teraz, keď sme prebrali základy, prejdime k...

15 najlepších cvičení s vlastnou váhou na chudnutie

Pri vykonávaní týchto efektívnych cvičení s vlastnou váhou na chudnutie majte na pamäti, čo ste si práve prečítali o „Práca=Sila x Vzdialenosť“ a o dôležitosti POMALEJ excentrickej kontrakcie, aby ste čo najlepšie využili cvičenia s telesnou hmotnosťou na spaľovanie tukov a zvyšovanie sily.

Tréningový program je nasledovný: bude stačiť 4-8 opakovaní a 1-2 série, pričom by som vám odporučil dodržiavať nasledujúce tempo:

To znamená jednosekundovú „výbušnú“ koncentrickú kontrakciu (zvyčajne stlačenie a ťah), 1 sekundovú prestávku v hornej alebo dolnej časti pohybu a 6 sekundovú excentrickú kontrakciu (spustenie).

Užite si to! Súbor cvikov s váhou vlastného tela na spaľovanie tukov:

1. Reverzné výpady

Svaly pracovali: nohy, zadok

Ako vykonať:

Postavte sa rovno, ruky v bok. Urobte pravou nohou veľký krok vzad. Spustite boky tak, aby ľavé stehno bolo rovnobežne s podlahou. Vaše pravé koleno by malo byť tiež ohnuté v pravom uhle.

Vráťte sa do východiskovej polohy, zamerajte sa na ľavú pätu a preneste pravá noha dopredu na miesto. Bolo to jedno opakovanie. Vymeňte nohy a ustúpte ľavou nohou. Vykonajte požadovaný počet opakovaní.

2. Excentrické kliky

Pracované svaly: hrudník, triceps, ramená.

Ako vykonať:

Položte ruky na podlahu o niečo širšie ako sú vaše ramená. Roztiahnite prsty a nasmerujte ich dopredu. Zamerajte sa iba na ruky a prsty na nohách alebo na ruky a kolená a zdvihnite telo z podlahy.

Napnite brušné svaly tak, aby bol trup, chrbát a zadok rovný. Ohnite lakte a POMALY spúšťajte hrudník smerom k podlahe. Akonáhle je trup takmer blízko podlahy, odtlačte podlahu, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

3. Burpees so sťahovaním

Pracovné spojenia: všetky

Ako vykonať:

Vykonajte push-up, ako je popísané vyššie, pod ťahadlom. V hornej polohe push-up vyskočte nohami smerom k rukám, potom vyskočte a chyťte sa tyče, vytiahnite sa (áno, toto je náročnejšia možnosť). Pomaly sa spúšťajte a opakujte.

4. Vzduchová stolička

Pracovné svaly: všetky

Ako vykonať:

Ak chcete získať maximálny úžitok z cvičenia, musíte zapojiť VŠETKY svaly, od prstov na rukách až po prsty na nohách. Práca všetkých svalov počas cvičenia sťažuje a nemenej efektívne spaľovanie tukov.

Chodidlá na šírku bokov, ruky natiahnuté dopredu, napínajte svaly celého tela. Pomaly sa spúšťajte nadol, ako keby ste sedeli na stoličke, až kým nebudete mať stehná rovnobežne s podlahou. Telesná hmotnosť by sa mala sústrediť na päty. Udržujte svoj trup rovný a brušné svaly napnuté. Držte túto pozíciu 30 sekúnd alebo viac.

5. Kroky so zdvihom kolena

Svaly pracovali: nohy, zadok

Nájdite si schodík, stoličku alebo lavicu, ktorá je dostatočne vysoká na to, aby keď na ňu položíte nohu, vaše koleno bude ohnuté v 90-stupňovom uhle. Položte ľavú nohu úplne na lavičku alebo stoličku. S dôrazom na pätu ľavej nohy sa postavte na stoličku a veďte pravú nohu za ľavú nohu nahor, kým pravé koleno nebude rovnobežné s podlahou. Držte túto pozíciu na sekundu, potom pomaly spustite pravú nohu na podlahu a vráťte sa do východiskovej polohy.

6. Bulharské výpady

Ako vykonať:

Postavte sa rovno, ruky po stranách tela. Pravou nohou urobte veľký krok vzad a položte ju na stoličku za vami. Spustite boky, kým ľavé stehno nebude rovnobežné s podlahou. Potom sa znova zdvihnite, položte ľavú pätu na podlahu a vyrovnajte pravú nohu na stoličke. Potom sa znova spustite. Dokončite požadovaný počet opakovaní a vymeňte nohy.

7. Príťahy v sede do úrovne brady

Ako vykonať:

Toto cvičenie názorne ilustruje schopnosť svalov jadra kombinovať pri práci hornú a dolnú časť tela. Udržať nohy na váhe a v rovnakej polohe nie je ľahká úloha, ale je veľmi účinná, najmä pre svaly jadra a svaly zodpovedné za proces ťahania.

Uchopte sťahovaciu tyč dlaňami smerom k trupu, paže sú od seba o niečo užšie ako na šírku ramien. Zdvihnite nohy z podlahy a zdvihnite ich, kým nebudú vaše stehná rovnobežne s podlahou, pričom kolená ohnite o 90 stupňov (ako keby ste sedeli na stoličke). Táto variácia príťahov dobre precvičuje svaly jadra.

Ťahajte trup nahor, kým tyč nebude niekde v jednej rovine s vašou tvárou. Na dokončenie pohybu použite svoje bicepsy. Lakte držte blízko tela. Akonáhle je vaša brada nad tyčou, pomaly spúšťajte trup nadol do východiskovej polohy, kde sú vaše ruky úplne rovné a nohy sú stále ohnuté v uhle 90 stupňov a visia vo vzduchu. Vykonajte tento pohyb v odporúčanom počte opakovaní.

8. Bočný plank so zdvihom kolien

Pracovné svaly: svaly kôry a stehien, slabín.

Ako vykonať:

Toto je jeden z mojich obľúbených cvičení s vlastnou váhou, pretože posilňuje stehná, jadro a slabiny, jednu z najviac zranených oblastí u športovcov.

Ľahnite si na ľavý bok, nohy rovno, ľavú nohu za pravou. Položte ľavé predlaktie priamo pod rameno, napnite svaly stredu tela, oprite sa ľavá ruka ohnutý v lakti. Vaše telo by malo byť v diagonálnej polohe. pravá ruka nasaďte si stehno. Teraz pritiahnite ľavú nohu k hrudníku, vydržte v tejto polohe sekundu a vráťte sa do východiskovej polohy. Budete cítiť, koľko práce sa vykonáva v oblasti slabín opornej nohy.

9. Plank "Spider-Man"

Pracovné svaly: jadrové svaly.

Ako na to:

Dostaňte sa do pozície dosky na podlahe. Lakte by mali byť priamo pod ramenami, telo je rovné od hlavy po päty. Zatnite brušné svaly, vtiahnite ich, ako keby ste sa chceli zmestiť do úzkych nohavíc, rovnako ako zadok a nohy. Pritiahnite pravé koleno k pravému lakťu a potom pomaly vráťte nohu na miesto. Urobte to isté s ľavou nohou.

Skôr pre reliéfne kocky.

10. Odraz zo stoličky na svaloch zadnej strany stehien

Pracovné svaly: zadok, svaly zadná plocha boky.

Ako vykonať:

Ľahnite si na podlahu, položte pravú nohu pätou na stoličku alebo lavicu (uistite sa, že je stabilná alebo opretá o stenu). Dostaňte sa do polohy mostíka zdvihnutím panvy z podlahy. Zdvihnite ľavú nohu vysoko. Dostaňte sa na zem a dokončite požadovaný počet opakovaní, potom nohy vymeňte.

11. Cvičenie „kobylka“ na fitlopte

Pracovné svaly: všetky.

Ako na to:

Toto je cvičenie, ktoré otestuje vašu stabilitu, ako aj precvičí takmer všetky svaly jadra a rozvinie silu hornej časti tela. Je to dosť ťažké cvičenie, ale veľmi účinné, ak ho, samozrejme, prekonáte.

Začnite v polohe push-up s rukami na podlahe a nohami na lopte. Odstráňte ľavú nohu z fitlopty, pritiahnite ju k hrudníku a potom ju otočte a natiahnite doprava, kolmo na podlahu. Vráťte nohu k lopte a urobte to isté s druhou nohou.

12. Zdvíhanie trupu zo sedu

Pracované svaly: Core a triceps.

Ako na to:

Veľmi dobré a efektívne cvičenie na svaloch kôry, ktorá neobsahuje žiadne pohyby. Budete musieť napnúť všetky svaly, aby ste udržali váhu svojho tela na váhe. skvelé cvičenie na spaľovanie tukov.

Sadni si na stabilná stolička. Položte ruky na boky stoličky a zdvihnite telo zo stoličky tak, že nohy zohnete v pravom uhle k podlahe. Držte pozíciu tak dlho, ako je to možné, snažte sa udržať trup rovno.

13. Výpadové kroky

Pracovné svaly: nohy, zadok.

Ako vykonať:

Toto cvičenie spája všetky výhody výpadov a krokov a precvičuje svaly zadnej časti stehien a zadku. Skvelé cvičenie na formovanie chutných tvarov chrbta.

Umiestnite krabicu alebo lavicu (akákoľvek iná domáca dekorácia) priamo pred seba k stene. Položte pravú nohu na škatuľku a potom skočte do výpadu tak, aby vaše ľavé koleno bolo nad podlahou. S dôrazom na pravú nohu presuňte ľavú nohu na box. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte s druhou nohou.

14. Plank push-up

Ako vykonať:

Začnite v základnej pozícii planku, potom položte dlaň ľavej ruky na podlahu, potom pravú ruku a prejdite do pozície planku s vystretými rukami. Vykonajte klik a potom sa vráťte do základnej polohy planku na predlaktiach. Pre každú časť pohybu krátko prerušte. Trup a boky držte rovno, aby ste sa nekývali zo strany na stranu.

15. "Plávajúci stôl"

Pracované svaly: jadro, triceps, ramená, hrudník.

Ako vykonať:

Prvýkrát som objavil toto cvičenie pre seba na hodinách jogy a okamžite som si uvedomil, že táto póza nemá obdobu! Toto je naozaj skvelý core cvik bez jediného pohybu. Napnite svoje hlavné svaly počas cvičenia pre maximálny úžitok.

Postavte sa na ruky priamo pod ramená a na kolená priamo pod boky, s chrbtom v neutrálnej polohe. Prsty smerujú dopredu a lakte sú striktne vzadu. Zatiahnite žalúdok a napnite svaly stredu tela. Teraz zdvihnite kolená o 5 cm nahor tak, aby vaše telo spočívalo iba na prstoch na nohách a rukách - odtiaľ zrejme pochádza názov „plávajúci stôl“. Vydržte v pozícii 30 sekúnd a vnímajte, ako vaše telo efektívne funguje.