Ako napumpovať predlaktie expandérom. Ako napumpovať biceps s univerzálnym expandérom Cvičenie s gumovým expandérom pre mužské bicepsy

13.07.202027.05.2017

Ako rýchlo napumpovať ruky, aby vyzerali príťažlivo? Táto otázka bude zaujímať každého muža, ktorý sa stará o svoje telo alebo len chce dať svojim rukám vynikajúci tvar.

Na začiatok si môžete vziať ruky, ktoré vám umožnia zväčšiť objem paže a vytvoriť dojem človeka, ktorý akoby neopustil telocvičňu. Svaly ruky sú aktívne zapojené do mnohých cvičenie. Používajú sa ako pri akýchkoľvek tréningoch, tak aj bez nich.

Navyše, s napumpovanými rukami rastie vaša húževnatosť. Mnoho ľudí vie, že ruky sú zapojené do akéhokoľvek cvičenia, no napriek tomu ďalší tréning na nich nikdy neuškodí.

Čo je expandér a čo dokáže.

Aby sa vaše svaly nafúkli, môžete jednoducho použiť špeciálny expandér, ktorý ich napumpuje a dodá vám silu do paží. Okrem toho tento nástroj pomôže napumpovať nielen ruky, ale aj svaly zápästia.

Hlavnou výhodou expandérov je, že sú veľmi pohodlné a praktické. Môžete si ho dať napríklad do batohu a podoprieť športové oblečenie na akejkoľvek ceste. V zásade sú expandéry rozdelené do dvoch typov.

Prvý typ je prstencový. Ide v podstate o okrúhly krúžok, ktorého materiál odoláva stlačeniu a umožňuje tak vašej ruke napumpovať a pridať silu.

Pokiaľ ide o druhý typ, je prezentovaný vo forme dvoch plastových rukovätí, ktoré sú navzájom spojené pružnou štruktúrou, ktorá vyzerá ako oceľový drôt. Takže teraz viete, ako rýchlo napumpovať ruky a dodať im silu a vytrvalosť.

Vo všeobecnosti sú takéto expandéry navrhnuté tak, aby fungovali iba jednou rukou, no predsa, aby človek švihol oboma revami naraz, existujú aj špeciálne spárované karpálne expandery.

Takýto simulátor si môžete kúpiť v každom športovom obchode. Dostupné sú v rôznych tvaroch a prevedeniach. Okrem toho existujú špeciálne modely, ktoré majú špeciálne počítadlo. Ak je expandér pre vás príliš ľahký. Potom si treba kúpiť tuhšie, aby sa vám ruka kývala normálne.

Aby bol efekt práce čo najlepší, je potrebný špeciálny program tréningu rúk.

V prvom prípade musíte stláčať a uvoľňovať expandér, kým sa vaša ruka úplne neunaví, čo je asi desať až stokrát. Potom musíte dať ruke trochu odpočinku. Prestávka by mala trvať jednu až päť minút, kým sa vaša ruka úplne nezotaví. Pre nai najlepší efekt musíte urobiť tri až desať prístupov pre každú ruku samostatne.

A tréningový program z druhej ruky je trochu komplikovanejší. Počas prestávky by vaša ruka mala udržiavať expandér v stlačenej polohe. V tomto prípade musíte urobiť až sedem prístupov.

Ekológia zdravia a krásy. Fitness a šport: S expandérom môžete cvičiť kdekoľvek - je skladný, pohodlný, zaberá málo miesta a hlavne - veľmi efektívny...

Dnes je však v Rusku, podobne ako v mnohých iných štátoch, jasne viditeľný kult zdravého, reliéfneho tela. Byť v perfektný tvar navštevuje obrovské množstvo ľudí Športové haly a fitness centrách.

Nie každý však má takúto možnosť a pre niektorých sú hodiny s kettlebellmi a činkami zákonom zakázané. lekárske indikácie. To však vôbec neznamená, že je potrebné vzdať sa sna o krásnom, tónovanom tele.

Rozširujúce cvičenia pre mužov - základy a záťaže

S expandérom môžete pracovať kdekoľvek - je kompaktný, pohodlný, zaberá málo miesta a čo je najdôležitejšie - veľmi efektívny.

Vizuálne sa tento simulátor skladá z dvoch rukovätí, ktoré sú spojené pružinou alebo elastickými pásikmi.

V závislosti od požadovaného efektu a úrovne tréningu si môžete nastaviť požadovanú záťaž. Začiatočník by mal začať s takou záťažou, pri ktorej dokáže naraz vykonať 10-15 opakovaní.

Predpokladom efektívnosti tried s expandérom je postupné zvyšovanie záťaže.

Najprv musíte zvýšiť počet opakovaní, potom prístupy. A len vtedy, keď sa cvičenia vykonávajú s malým alebo žiadnym úsilím, môžete zvýšiť zaťaženie pridaním jednej pásky alebo pružiny. Ale počet sérií a opakovaní by sa mal opäť znížiť.

Môžeme teda rozlíšiť 5 základných princípov efektívnej práce s expandérom:

Nikdy nezanedbávajte zahrievacie cvičenia.
Úroveň zaťaženia by sa mala zvyšovať postupne.
Kvantitatívne ukazovatele výkonu pri cvičení by nemali prevyšovať kvalitatívne.
Medzi sériami sú potrebné 1-2 minúty na obnovenie sily a nadýchnutie.
Zaťaženie by sa malo zvoliť v závislosti od úrovne tréningu a fyzický vývoj, ako aj prirodzené údaje.

Pravidlá pre výber správneho expandéra

Výber expandéra závisí od času, počas ktorého sa cvičenia s týmto simulátorom vykonávajú.

Takže:

pre nováčikov- expandéry s minimálnym odporom sú optimálne (žltá farba);
pre ďalšiu úroveň- zelené expandéry;
pre pokročilú úroveň- červená;
pre profesionálov- modrej farby.

V expandéroch s pružinou je zaťaženie určené počtom, dĺžkou a hrúbkou pružín. Tento typ expandéra sa považuje za spoľahlivejší, pretože páskové a rúrkové modely majú gumené časti, ktoré majú tendenciu sa časom rozstrapkať.

Najúčinnejšie expandérové cvičenia pre mužov na precvičenie rôznych svalových skupín

Pre svaly ramenného pletenca

pozícia. V stoji by mala byť jedna noha ohnutá a mierne dopredu, ruky by mali byť úplne rovné, roztiahnuté od seba a dlane by sa mali pozerať nahor, v nich sú rukoväte expandéra, ktorého pružiny by mali byť umiestnené medzi hrudníkom a bradou.
Cvičenie. Ruky by mali byť roztiahnuté čo najširšie, zatiaľ čo koleno sa ešte viac ohýba a celé telo sa trochu nakloní dozadu. V ďalšom prístupe musíte zmeniť nohu.
Intenzita. Vykonajte toto cvičenie na začiatku by malo byť 10 krát s prijateľnou záťažou. Postupne musíte zvyšovať tempo a zvyšovať uhol sklonu späť.

Pre bicepsy

pozícia. V stoji pravá noha fixuje rukoväť expandéra, nohy od seba.
Cvičenie. Pravá ruka drží druhú rukoväť a ohýba sa smerom k pravému ramenu. Dôležité: lakeť by nemal „pomáhať“, ako iné svalové skupiny.
Intenzita. Začnite opakovanie tohto cvičenia 10-krát a potom zmeňte ruky. Aby ste sa vyhli nesprávnemu vykonaniu cviku, nezvyšujte záťaž príliš prudko.

Pre svaly hrudníka

pozícia. Expandér v ľahu na lavičke prechádza pod lavičku, rúčky má v rukách. Pružina je mierne natiahnutá, ruky sú na úrovni hrudníka, lakte sú roztiahnuté od seba.
Cvičenie. Paže sa narovnajú a pocítite napätie pružiny. V tejto polohe - niekoľko sekúnd a ruky sa vrátia do pôvodnej polohy.
Intenzita. Spočiatku je potrebné vykonať cvičenie 8 až 10 krát, postupne zvyšovať záťaž.

Pre svaly nôh

pozícia. V ľahu na chrbte je jedna rukoväť expandéra upevnená v ruke na úrovni panvy, druhá je zahnutá s nohou ohnutou v kolene.
Cvičenie. Noha s rukoväťou sa pomaly narovná, fixuje sa v tejto polohe na niekoľko sekúnd a vráti sa do východiskovej polohy. Po dokončení prístupu by ste mali zmeniť nohu.
Intenzita. Cvičenie je potrebné začať 8-10 krát, postupne zvyšovať tempo.

Expandéry, v závislosti od účelu, konštrukčných prvkov a iných parametrov, sú implementované v rôznych variáciách.

Rozlišujú sa tieto expandéry:

nohy a ruky;
deti a dospelí;
s určitým typom upevnenia (na podlahu alebo na stenu) a univerzálne atď.

Existuje ďalší typ expandéra, ktorý je medzi oboma pohlaviami pomerne populárny. Zvyčajne sa volá motýľový expandér , cvičenia, s ktorými sú celkom účinné pre rôzne skupiny svaly.

Pre triceps

pozícia. V stoji je jedna rukoväť expandéra na stehne, predlaktie je spustené na druhej strane. Lakť je pritlačený k telu.
Cvičenie. Expandér sa stlačí stlačením hornej rukoväte, potom tlak postupne slabne. Po dokončení prístupu by ste mali zmeniť ruku.
Intenzita. Aby bolo cvičenie efektívne, malo by sa vykonávať 10-krát na prístup každou rukou.

Pre ramenný kĺb a svaly hrudníka

pozícia. V stoji sú ruky natiahnuté nahor a držia rukoväte "motýľa".
Cvičenie."Motýľ" musí byť stlačený čo najsilnejšie. Čím silnejšie sú ramená vystreté, tým je výsledok výraznejší.
Intenzita. Toto cvičenie sa musí vykonávať 4-5 minút.

Pre tlač

pozícia. Ležať na podlahe, nohy ohnuté v kolenách, nohy upevnené na povrchu podlahy. Jeden koniec "motýľa" je upnutý kolenami a druhý - rukami na úrovni tváre.
Cvičenie. Nohy pomaly stúpajú, stláčajú expandér a zaťažujú lis. Niekoľko sekúnd sa zafixuje v tejto polohe a vráti sa do pôvodnej polohy.
Intenzita. Cvičenie musíte vykonať 15-20 krát za prístup.

Výsledky z tried s expandérom

Pravidelným vykonávaním cvičení s expandérom pre mužov môžete:

posilňovať a rozvíjať svaly rúk, brucha, nôh, ramenného pletenca;
zvýšiť úroveň vytrvalosti a zbaviť sa prebytočného tuku (na tento účel by ste mali vykonávať cvičenia rýchlo, s minimálnymi prestávkami medzi sériami a s veľké množstvo opakovania);
posilniť kardiovaskulárny systém(Cvičenie s expandérom má podobnú účinnosť ako beh, ktorý môže spôsobiť problémy s kolenami, keď nadváhu alebo staroba)
zvýšiť pohyblivosť a flexibilitu kĺbov. publikovaný . Ak máte nejaké otázky na túto tému, opýtajte sa ich špecialistov a čitateľov nášho projektu .

Na nižšie uvedené cvičenia sú vhodné gumičky aj bežné expandery s držadlami - vyberte si, čo je pre vás pohodlnejšie.

Niektoré z nižšie uvedených cvičení by sa mali vykonávať s krátkymi pásmi. Ak žiadne nemáte, jednoducho tieto cviky vynechajte. Snažil som sa ich urobiť dlhými stuhami, ale je to veľmi nepohodlné, takmer nemožné.

Čo sa týka odolnosti pások, zvoľte záťaž podľa svojich možností. Zamerajte sa na tri série po 10-15 opakovaní každého cviku. Aby bolo cvičenie efektívne, posledné opakovania sa musia vykonávať s ťažkosťami.

Cvičenie na hornú časť tela

Zdvihy rúk pre biceps

Vykročte na expandér oboma nohami.
Vezmite slučky do rúk.
Natiahnite expandér ohnutím lakťov.

Cvičenie na triceps

Nastúpte na expandér s oboma nohami bližšie k pätám.
Natiahnite expandér za chrbát a natiahnite ruky nad hlavu.
Ohnite ruky v lakťoch a natiahnite expandér.

Kliky s odporom

Potiahnite expandér za chrbát, vezmite konce do oboch rúk a postavte sa do ležiacej polohy.
Zatlačením koncov expandéra na podlahu vykonávajte pravidelné kliky.

Prehnuté ruky

Rozloženie rúk

Stoupnite na expandér v strede, oboma rukami uchopte slučky alebo rúčky.
Postavte sa s nohami na šírku ramien, mierne nakloňte telo dopredu s rovným chrbtom.
Roztiahnite ruky do strán a natiahnite expandér.
Spustite ruky a opakujte.

Únos jednej ruky

Únos paže

Zaveste expandér na stĺpik vodorovnej tyče alebo kľučku dverí.
Vytiahnuť pravá ruka pred vami a uchopte expandér. Uhol medzi ramenom a hrudníkom by mal byť 90 stupňov.
Ruku vezmite doprava tak, aby bola na jednej úrovni s hrudníkom, neťahajte ju ďalej za chrbát.
Vráťte ruku späť a opakujte.
Vykonajte cvičenie pre ľavá ruka.

Ťah expandéra vo svahu

Postavte sa na expandér oboma nohami, uchopte slučky alebo rúčky.
Mierne ohnite kolená a nakloňte telo, pričom chrbát držte rovný.
Ohnite lakte a vráťte ich späť.
Snažte sa ťahať expandér chrbtovými svalmi, nie rukami.

Ruka rozložená ležiaca na žalúdku

Ľahnite si na brucho.
Vložte expandér pod žalúdok a vezmite slučky alebo rukoväte do oboch rúk.
Natiahnite expandér rukami a zdvihnite telo.
Pre najlepší efekt zotrvajte v hornej polohe niekoľko sekúnd.
Návrat do počiatočná poloha a opakujte.

Položenie rúk za chrbát

Postavte sa do stredu expandéra, chyťte sa za slučky alebo rúčky, držte nohy pri sebe.
Vezmite si rovné ruky za chrbát.
Vráťte ruky do východiskovej polohy a opakujte.

Tlak na hrudník v stoji

Zaveste expandér na úrovni dolnej časti chrbta alebo vyššie.
Otočte sa k nemu chrbtom a uchopte slučku alebo rukoväť.
Urobte malý výpad dopredu a potiahnite expandér.
Zdvihnite ruku s lakťom ohnutým na úroveň hrudníka (nie vyššie!).
Natiahnite ruku pred seba a potiahnite expandér.
Vráťte ruku do ohnutej polohy.
Opakujte cvičenie.

Bench Press

Presuňte expandér pod lavicu, ľahnite si naň a uchopte slučky alebo rúčky expandéra do oboch rúk.
Východisková poloha: paže ohnuté v lakťoch, uhol v lakti je 90 stupňov.
Narovnajte ruky pred sebou, neohýbajte lakeť až do konca.
Vráťte sa do východiskovej polohy.

Základné posilňovacie cvičenia

Striedavý zdvih nôh

Striedavé zdvihy nôh

Ľahnite si na podlahu, uchopte expandér v strede, nohy položte do slučiek.
Zdvihnite telo tak, aby spodná časť chrbta zostala pritlačená k podlahe.
Prekonaním odporu gumy striedavo zdvíhajte kolená.

"drevár"

Nohy dajte o niečo širšie ako ramená, ľavou nohou vykročte na jeden koniec expandéra, druhý koniec vezmite oboma rukami.
Predkloňte sa k nohe, pod ktorou sa nachádza expandér, chrbát držte rovný.
Keď sa narovnáte, ťahajte expandér diagonálne doprava a nahor, až kým nebudete mať ruky nad pravým ramenom nad hlavou.
Vráťte sa na svah k ľavej nohe a cvik zopakujte.
Opakujte na druhej strane.

Bočná lišta s odporom

Zaveste expandér na nohy, otočte dva konce a vezmite slučky alebo rukoväte do oboch rúk.
Dostaňte sa do pozície planku.
Zdvihnite jednu ruku a pri naťahovaní expandéra urobte výstup na bočnú tyč.
Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na druhú stranu.

Cvičenie pre nohy a zadok

Band Squats

Nastúpte na gumičku a položte chodidlá na šírku ramien.
Zoberte expandérové slučky. Aby bolo držanie pohodlnejšie, držte expandér za ramená a držte ho v ohnutých rukách, akoby ste si ho dávali na rameno.
Urobte si drep. Chrbát je rovný, panva je zatiahnutá, kolená sú mierne vytočené von.
Narovnajte sa, natiahnite expandér.
Opakujte cvičenie.

Ohyb kolena v ľahu

Zaveste expandér na stojan blízko podlahy.
Vložte členok do slučky a ľahnite si na brucho.
Ohnite nohu v kolene a potiahnite expandér.
Narovnajte nohu a opakujte.

Predĺženie nohy v ľahu na boku

FitForceFX/youtube.com

Na toto cvičenie budete potrebovať krátky expandér.

Spojte nohy pod kolenami pomocou expandéra.
Ľahnite si na bok.
Rozkročte kolená a prekonajte odpor expandéra.
Spojte nohy a opakujte.

Kroky na gumičke

FitForceFX/youtube.com

Na nohy pri členkoch si navlečte krátky expander alebo si ich zviažte dlhým.
Urobte kroky do strany a natiahnite expandér.
Vykonajte cvičenie na druhej strane.

Myslel som si, že cvičenia s expandérom sú obzvlášť užitočné, keď idete na služobnú cestu, keď si nemôžete vziať so sebou činky, ale navštíviť na výlet športový klub nie veľmi pohodlné. No, alebo ak máte radi kulturistiku doma. Expandér môže byť tiež užitočný, ak sa potrebujete pred súťažou zahriať a nafúknuť svaly, ale v zákulisí súťaže neexistuje spôsob, ako vytiahnuť činky a činku. Dlho som vedel, že s týmto jednoduchým projektilom by sa nemalo zaobchádzať s pohŕdaním, že dobrý expandér vám umožní poriadne precvičiť svaly, cítiť skutočné pálenie a napumpovanie.

Nevedel som si však ani predstaviť, že samotný expandér sa môže stať plnohodnotnou alternatívou k cvičeniam s voľnou váhou alebo simulátorom záťažových blokov!

V tomto prípade ako projektil je potrebné použiť sadu gumených lán s priemerom 0,5-1 cm, ktoré v sebe spájajú výbornú elasticitu a vysokú pevnosť (ubezpečujem vás, že náraz v prípade prasknutia expandéra je veľmi bolestivý).

Práve tieto laná som zaviedol pre trénujúcich klientov môjho bicepsového fitness klubu. Spočiatku boli niektorí klienti pobúrení a žiadali, aby sa všetky cvičenia vykonávali iba na „normálnych“ strojoch alebo s voľnými váhami. Potom boli požiadaní, aby predviedli iba pár setov správna technika, po ktorom boli svaly vypracované tak silno a hlboko, že sa postoj k tomuto projektilu radikálne zmenil.

Princíp práce s expandérom je veľmi zaujímavý: v bode vrcholnej svalovej kontrakcie sa záťaž stáva aj vrcholnou, resp. vysoká kvalita, so sústredením v bode, kde zvyčajne už odpočívate.

Vzhľadom na tieto vlastnosti "gumy" musí byť technika vykonávania cvičení prísne definovaná. Pri cvičení s expandérom vždy na sekundu prerušte v bode jeho maximálneho natiahnutia. Takýto tréning prispieva k veľmi kvalitnému, šokujúcemu štúdiu svalov. Deň po tréningu ste celý ubolený, ako keby ste nikdy necvičili. Na tréning používam prstové gumené laná hrubé cca 2-2,5 metra a dlhé cca 2,5 metra. Konce lana sú zviazané vo forme slučiek, ktoré fungujú ako rukoväte.

Takáto strela vytvára záťaž ekvivalentnú 30-40 kilogramom blokového simulátora.
Záťaž môžete zvýšiť pridaním 2, 3 alebo dokonca 4 týchto expandérov (takéto zaťaženie môže byť potrebné pri práci na latissimus dorsi). Dropová zostava je veľmi účinná, keď sa cvik vykonáva bez oddychu so štyrmi expandermi, potom bez oddychu alebo s krátkym odpočinkom (do 30 sekúnd) s tromi, dvomi a nakoniec s jedným! Po takom dropsete mi len tak explodoval lat a stred chrbta niekoľko dní, pričom ťahanie 200 kg činky na pás na dlhú dobu neprekvapilo môj chrbát takmer ničím.

Nenavrhujem, aby ste úplne opustili cvičenia s činkou a činkami alebo používali expandér namiesto simulátorov a mušlí. Ak však do zostavy cvikov pridáte aspoň jeden cvik s expandérom na každú svalovú skupinu, poriadne sa rozhýbete a získate silný impulz na zlepšenie svalov.

Gumička je skvelým dokončovacím nástrojom na konci tréningu, získate úžasnú pumpu a horíte! Účinok je dvojnásobný, ak pracujete s partnerom, ktorý vám pomôže s každým opakovaním, no len v najťažšej fáze pohybu.

Táto tréningová metóda vyzerá takto: zdržíte sa v tom naťahovacom bode expandéra, za ktorým už nemáte dostatočnú silu na jeho natiahnutie, potom sa na jednu sekundu odmlčíte a snažíte sa natiahnuť gumu čo i len o milimeter, potom sa váš partner spojí a pomaly, plynulo vám pomôže predĺžiť pohyb doslova o ďalších 5-7 centimetrov.

Doslova dve alebo tri série po pätnástich týchto dvojitých opakovaní a delty sú neskutočne nafúknuté a neobvykle „pruhované“, čo sa nestáva (v tak obrovskom rozsahu) po drop sede s činkou alebo činkami!

Nižšie sa môžete zoznámiť s technikou niektorých cvičení s expandérom.

1. Vzpaženie v stoji pre stredné deltové svaly

2) Zaujmite postoj, nohy na šírku ramien, v rukách slučky (rukoväte) expandéra;

2. Chovné ruky v stoji v sklone pre zadné deltové svaly

1) Stoupnite na expandér alebo ho bezpečne upevnite v spodnej časti, aby ste ho ťahali smerom nahor a nadol;
2) Zaujmite polohu v stoji v naklonení, chodidlá na šírku ramien, v rukách slučky (rukoväte) expandéra;
3) Miestami vymeňte rukoväte expandéra (prekrížte expandéry), aby ste pracovali v optimálnej trajektórii pre delty;
4) Roztiahnite mierne pokrčené ruky do strán, v hornom bode (vo výške ramien) urobte krátku pauzu;
5) Uistite sa, že paže sú v celom rozsahu pohybu kolmo na trup.

3. Priložte ruku v stoji, aby ste si precvičili svaly hrudníka

1) Pripevnite pás vo výške hrudníka (pre všeobecný tréning hrudníka), aby ste ho ťahali v horizontálnom smere, alebo naň jednoducho stúpnite, aby ste pracovali smerom nahor (v tomto variante budete pracovať zhora hrudný sval);
2) Zaujmite pozíciu v stoji, nohy širšie ako ramená, v rukách slučky (rukoväte) expandéra;
3) Držte jednu ruku s expandérom v páse a postupujte druhou rukou;
4) Vytiahnite ruku von pomaly a pod kontrolou stiahnutím prsného svalu;
5) Rameno by malo byť neustále mierne ohnuté a zafixované lakťový kĺb;
6) Po dosiahnutí maximálnej kontrakcie prsného svalu urobte pauzu na sekundu a plynulo sa vráťte do východiskovej polohy.

4. Trakcia na pás v stoji na vypracovanie svalov chrbta

1) Upevnite expandér vo výške pásu alebo o niečo nižšie, môžete na ňom len stáť (v tejto verzii budete pracovať v svahu);
2) Zaujmite postoj, chodidlá na šírku ramien, ruky narovnané na úrovni pása držte slučky (rúčky) expandéra, expandér je mierne natiahnutý;
3) Mierne pokrčte kolená a prikrčte sa, aby ste zvýšili rovnováhu, vykonajte ťah oboma rukami k opasku, pričom lopatky spojte;
4) Pritiahnite ruky k opasku čo najviac, cíťte, ako sa svaly chrbta sťahujú;
5) Po dosiahnutí maximálnej svalovej kontrakcie urobte pauzu na sekundu a plynulo sa vráťte do východiskovej polohy.

5. Stojacie kučery na tréning bicepsov

1) Stoupnite na expandér alebo ho bezpečne upevnite v spodnej časti, aby ste ho ťahali smerom nahor a nadol;
2) Zaujmite pozíciu v stoji, chodidlá na šírku ramien, ruky narovnané nadol držte slučky (rúčky) expandéra, expandér je mierne natiahnutý;
3) Mierne pokrčte kolená a prikrčte sa, aby ste zvýšili rovnováhu, ohnite ruky v lakťoch a súčasne supinujte ruky;
4) Maximálne ohnuté ruky v lakťoch, ale lakte pritlačené k telu, cíťte, ako sa bicepsy na rukách sťahujú;
5) Po dosiahnutí maximálnej kontrakcie bicepsu urobte pauzu na sekundu a plynulo sa vráťte do východiskovej polohy.

6. Prehnuté cez ruky pre triceps

1) Upevnite expandér vo výške pásu alebo o niečo nižšie, môžete sa naň postaviť (obe možnosti sa vykonávajú v sklone, len v druhej možnosti sa sklon robí na rovnobežku tela s podlahou a v prvej možnosti stačí polovičný sklon);
2) Udržujte chrbát rovný a napätý, mierne sa predkloňte, pokrčte kolená, zafixujte ruky ohnuté v lakťoch po stranách tela;
3) Udržujte telo a lakte v pokoji, úplne narovnajte obe ruky až do maximálnej kontrakcie tricepsu;
4) Po dosiahnutí svalovej kontrakcie urobte pauzu na sekundu a plynulo sa vráťte do východiskovej polohy.

7. Záklony, aby ste si precvičili spodnú časť chrbta a bicepsy stehien

1) Stoupnite na expandér alebo ho bezpečne upevnite v spodnej časti, aby ste ho ťahali smerom nahor a nadol;
2) Postavte sa do stoja, nohy na šírku ramien, v rukách slučky (rukoväte) expandéra, chrbát je rovný a napätý, lopatky sú spojené;
3) V tejto východiskovej polohe by mal byť expandér natiahnutý čo najviac;
4) Nohy a ruky držte rovno a bez vyklenutia chrbta, predkloňte sa a cíťte, ako sa vaše hamstringy naťahujú (ak máte slabé svaly dolná časť chrbta, nohy by mali byť neustále mierne ohnuté v kolenách);
5) Vráťte sa do východiskovej polohy.

8. Drepy na precvičenie kvadricepsov a sedacích svalov

1) Stoupnite si na expandér, pričom držte ruky so slučkami expandéra na ramenách;
2) Zaujmite pozíciu v stoji, pričom expandér by mal byť čo najviac natiahnutý;
3) Držte chrbát rovno, posúvajte panvu dozadu a sadnite si, kým nebudete mať nohy ohnuté v uhle 90 stupňov;
4) Aj keď máte chrbát po celý čas vystretý, v spodnej časti sa predkloníte o 45 stupňov, aby ste udržali rovnováhu;
5) Pri drepe odpočívajte na pätách nôh, dbajte na to, aby vaše kolená zostali striktne nad pätami a nepohybovali sa dopredu (inak sa záťaž na kolená dramaticky zvýši);
6) Vráťte sa do východiskovej polohy.

Expandér dobre rozvíja najmä svaly rúk ramenný kĺb ako aj trup. Cvičenie je možné vykonať na zahriatie alebo cvičenie ráno. Expandéry, ktoré sa vyrábajú v továrni, pozostávajú z mnohých častí. Totiž z pružín, ale dajú sa použiť gumičky pripevnené na dvoch rúčkach. Môžete tiež zvýšiť zaťaženie zakaždým, súprava obsahuje ďalšie pružiny.

Pri cvičení s expandérom by ste nemali zabúdať na to, čo potrebujete postupne zvyšovať zaťaženie. Najprv musíte nechať jeden prameň a urobiť 1-2 sady cvičení. Až potom, čo ľahko dokončíte počet opakovaní v cvičení, môžete zvýšiť počet pružín alebo sérií.

Keď sa zobudíte na cvičenie, musíte sa uistiť, že neustále prichádzate do východiskovej polohy hladko, s malým odporom, nemusíte uvoľňovať svaly. Každé cvičenie by sa malo vykonať 7-12 krát.

1. Nohy by mali byť umiestnené na šírku ramien a ruky s expandérom by mali byť zdvihnuté pred vami tak, aby boli dlane otočené dovnútra. Potom roztiahnite rovné ruky do strán a nadýchnite sa, potom sa vráťte do pôvodnej polohy a vydýchnite. Keď robíte toto cvičenie, snažte sa príliš nenakláňať dozadu a snažte sa celý čas pozerať pred seba.

trupu

2.Teraz treba prejsť doľava resp pravá noha do rukoväte expandéra a druhú by ste mali zovrieť rukami a naklonením tela mierne dopredu pritlačte jednu rukoväť expandéra k hrudníku. Potom, bez toho, aby ste zložili ruky z hrudníka, narovnajte trup a zohnite sa, aby ste sa nadýchli. A keď sa vrátite do pôvodnej polohy, vydýchnite. A toto cvičenie by sa malo vykonať s niekoľkými dodatočnými prameňmi.

Zníženie rúk nad hlavou

3. Teraz budete musieť dať nohy na šírku ramien, zdvihnúť ruky s expandérom nahor, dlane von. Roztiahnite ich na stranu, bez ohýbania rúk tak, aby pramene boli za chrbtom, a nadýchnite sa. Zdvihnutím rúk sa musíte vrátiť do pôvodnej polohy a vydýchnuť.

Curl pre biceps

4. V tomto cviku si budete musieť dať nohy na šírku ramien, pravou rukou zospodu zobrať rukoväť s úchopom a pravú nohu položiť na druhý koniec. Nemusíte vychyľovať trup, musíte ohnúť pravú ruku v lakti, kým sa nedotkne ramenného expandéra a nadýchnuť sa. A potom, uvoľnite ruku v lakťovom kĺbe, vráťte sa do pôvodnej polohy a vydýchnite.

Zdvíhanie rúk za chrbtom

5. Opäť sa dostaneme do pôvodnej polohy. Teraz však musíme expandér posunúť za chrbát tak, aby boli ruky ohnuté a dlane pozerali von. Potom narovnajte ruky do strany a nadýchnite sa. Potom pokrčte ruky a vráťte sa do pôvodnej polohy a vydýchnite. Toto cvičenie urobiť s niekoľkými prameňmi navyše.

Odtiahnutím ruky od ramena precvičíte triceps

6. Teraz by sa mal expandér zdvihnúť a preniesť za chrbát tak, aby pravá ruka bola ohnutá v ramene a ľavá priamka bola pritlačená k stehnu. Potom narovnajte pravú ruku a nadýchnite sa. Po návrate do pôvodnej polohy musíte vydýchnuť. Opakujte toto cvičenie oboma rukami.

Predĺženie ramena

7. Pri tomto cviku by ste mali brať expandér s dlaňami dovnútra. Zdvihnite ľavú ruku nabok a stlačte pravú, ohnutú k hrudníku. Potom nemusíte ohýbať ľavú ruku, pravú ruku narovnajte do strany do maximálneho vystretia a nadýchnite sa. Zapnuté ďalši krok, ohnite pravú ruku a vráťte sa do pôvodnej polohy a vydýchnite. Cvičenie by sa malo vykonávať každou rukou.

Drepy

8. A posledné cvičenie by sa malo robiť s niekoľkými expandérmi, pričom do každého sa pridá niekoľko pružín. Nohy dáme na šírku ramien. Obe nohy prejdeme do rukovätí expandérov a posadíme sa na podlahu. Rukami vezmite ostatné rukoväte podhmatom a pritiahnite si ich k ramenám. Toto cvičenie by sa malo vykonávať bez ohýbania trupu. Keď sa postavíte, nadýchnite sa a keď pokrčíte nohy, vydýchnite.

Cvičenie s expandérom pre všetky svalové skupiny - Video

Cvičenie s činkami pre mužov a ženy Cvičenie šliach Zass (Iron Samson)