- Polovica hotová. Niektorí návštevníci posilňovne zlyhajú napumpujte si hrudník práve preto, že tento svalový segment za nimi chronicky zaostáva. Ale s cieľom získať prsia svalová hmota, sa stala skutočne mohutnou, krásnou a vyváženou, treba jej dať ešte šírku a vypracovať stred. Toto sú aspekty budovania prsných svalov, o ktorých budem hovoriť v tejto časti môjho článku.
Ako urobiť hrudník široký
A v tomto prípade som mal opäť smolu. Som prirodzene vysoký, chudý, ale dosť široké ramená a aj hrudník mám široký. Na jednej strane to určite nie je zlé, ale na druhej...
Všetko moje úsilie napumpujte si hrudník havaroval o probléme nedostatočného rozpracovania kontúr tohto svalová skupina. Okrem hornej časti hrudníka bolo pre mňa veľmi ťažké načrtnúť vonkajší obrys hrudníka. Dlho som tomu nemohol dať hotový vzhľad a zbaliť široký hrudník, ktorý som zdedil od prírody, do brnenia ideálne tvarovaných svalov. Obzvlášť silno som trpel spodok hrudníka, nemohol som ho natiahnuť po celej šírke a uzavrieť jeho vonkajšie okraje, urobiť jasný podrezanie, spočívajúce, ako by to malo byť na pílovitých svaloch.
Ale keďže som bol vždy teoreticky dôvtipný, odpoveď na otázku: ako napumpovať prsia na šírku Vedel som veľmi dobre. Samozrejme pulóver. Vďaka tomuto cvičeniu, ako tvrdili všetky knihy starého otca Joea Weidera, veľký Arnold Schwarzenegger rozkýval hruď do nepredstaviteľných veľkostí. A toto cvičenie som zaradil do svojho tréningového programu.
Odvtedy ubehli roky, ale stále vidím telocvičňaľudia, ktorí sa snažia urobiť niečo so svojimi prsnými žľazami pomocou pulóvra.
Teda niečo, lebo roztiahnuť a ešte viac napumpovať hrudník s pulóvrom horizontálna lavica nebudem pracovať. A sú na to tri dôvody:
DÔVOD 1 |šírka hrudník, rovnako ako šírka ramien je otázka genetický potenciál, ale len. Ak je hrudník svojou povahou úzky, nebude možné ho rozšíriť. Najvýraznejším príkladom je Phil Heath, sedemnásobný pán Olympia. Nedostatočná šírka jeho hrudníka je obzvlášť nápadná na pozadí gigantických rúk. Ale ako vieme, tento nešťastný prepočet prírody mu nezabránil nabrať svalovú hmotu a šesťkrát sa stať najlepším kulturistom planéty. Vynára sa logická otázka: "Prečo sa potom kúpať so šírkou hrudníka?"
DÔVOD 2 | Dojem jednoduchosti a jednoduchosti výroby pulóvra je veľmi klamlivý. Toto je dosť ťažké a traumatické cvičenie. Prinajmenšom nejaký strečingový efekt z jeho používania možno dosiahnuť iba prácou s ťažkou činkou. Ale čím väčšiu váhu návštevník telocvične používa, tým viac nepohodlia pociťuje zo svetra. Ramenné a lakťové kĺby dostávajú nezvyčajné a veľmi hmatateľné zaťaženie. Ak je ťažká činka nahradená ľahšou, potom teoreticky možný efekt vykonania pulóvra jednoducho zmizne.
DÔVOD 3 | Ak však stále veríte, že pomocou pulóvra môžete rozšíriť hrudník, potom musíte toto cvičenie vykonať tak, že ho spojíte do supersetu s hlbokými drepmi. Okrem toho sa v tomto duete cvičení najprv vykoná 10–15 pomalých drepov a potom samotný pulóver. Myšlienka tohto zväzku znie takto: prvé ťažké cvičenie s činkou naplní pľúca kyslíkom a na chvíľu zväčší objem hrudníka. Pulóver, vykonaný ako druhý, natiahne hrudník naplnený vzduchom do šírky.
Bohužiaľ sa mi nepodarilo získať žiadne hmatateľné dividendy z predvádzania svetra na vodorovnej lavici. napumpovať hrudník, alebo aspoň vylepšiť jeho tvar, som ho nemohol použiť. Ale keď som začal cvičiť pullover na lavičke s opačným sklonom, cítil som jeho čaro v celej jeho kráse.
Keď som sa prestal klamať starou radou Joea Weidera a pristúpil som k stavbe široký hrudník po praktickej stránke sa ukázalo, že riešenie tohto problému som mal celý ten čas pred očami. Len myseľ zahmlená tréningovými programami hviezd kulturistiky to odmietla prijať.
Jedného dňa som si ale uvedomil, že pri tlaku s činkami cítim maximálne natiahnutie prsných svalov. Navyše, čím nižšie ruky spustím, tým viac sa natiahnu. Aké je to jednoduché, však?
Preto som opravil svoju techniku tlače s činkami a výsledkom bolo vynikajúce cvičenie, ktoré umožňuje hrudníku súčasne naberať svalovú hmotu a roztiahnite ho naprieč. Techniku vykonávania tlaku s činkami som už opísal podrobnejšie, nebudem sa opakovať. Radím vám, aby ste si to prečítali.
Ale jeden malý tajný trik, ktorý som nahliadol na jedného z významných kulturistov, mi pomohol urobiť môj hrudník naozaj široký. A spočíva v použití superinovatívneho zariadenia s názvom gymnastická podložka na tlaky s činkami. Bol to vtip, ale vážne, všetko to vyzerá mimoriadne jednoducho, ale mimoriadne efektívne:
Vezmem gumenú podložku do telocvične a opakovane ju skladám tak, aby sa z nej stala plochá, ale vysoká rolka, ktorá sa mi zmestí medzi lopatky. A počas bench pressu s činkami si to dám na lavičku a potom si ľahnem hore.
Takže už na začiatku cvičenia mám hrudník v natiahnutejšej polohe ako zvyčajne, pretože telo ležiace na zloženej gumenej podložke je zdvihnuté. Ľudsky povedané, umelo predlžujem trajektóriu pohybu o výšku konvolúcie.
Môže sa to zdať ako absolútna kravina, kým to sami nevyskúšate. Ďalších 5-6 cm výšky, zrolovaný koberec, sila prsné svaly mimovoľne natiahnuť do šírky a neochotne nadobudnúť perfektný tvar.
Okrem horizontálneho tlaku pravidelne používam túto tajnú podložku pri všetkých pohyboch s činkami a strojmi, aby som predĺžil trajektóriu pohybu a prinútil svaly hrudníka k ďalšiemu naťahovaniu. Jediným cvikom, ktorý používam na cielené budovanie svalov a expanziu hrudníka bol a zostáva bench press s činkami na horizontálnej lavici.
Ako načrtnúť spodnú časť hrudníka
Podarilo sa mi vyriešiť aj problém so správnym tvarovaním spodného segmentu prsných svalov, aj keď to zabralo veľa času. Pomohli mi traja skvelé cvičenie pre hruď:
Stlačenie činky hore nohami
Podľa môjho názoru toto cvičenie dá šancu všetkým ostatným, pretože vám umožňuje nasmerovať záťaž presne na cieľ a zároveň nielen buduje svalovú hmotu dolných prsných svalov, ale naťahuje ju do šírky.
Záver sa navrhuje sám, chcete naberať svalovú hmotu a napumpujte hrudník - zabudnite na činku, stlačte činky!
Push-up na nerovných tyčiach
Je to staré ako svet, ale predsa efektívne cvičenie Bohužiaľ ho nepoužívam tak často, ako by som chcel. Keďže som si pred mnohými rokmi zranil lakeť, musím byť mimoriadne opatrný pri cvikoch, ktoré lakte veľmi zaťažujú. Ak však takýto problém nemáte, kliky na nerovných tyčiach musia byť súčasťou vášho tréningového programu prsných svalov.
Vďaka technologickému pokroku možno tento pohyb v mnohých telocvičniach vykonávať nie na bežných „old school“ baroch, ale v pohodlnejšom a modernejšom gravitrónovom simulátore. Ale efektívnosť výkonu hrudníkové cvičenia pre hmotu toto sa neznižuje. Naopak, vďaka fixácii tela, vykonávaniu klikov v gravitróne, sa môžete sústrediť na prácu výlučne v spodnej, najviac naťahovacej fáze prsných svalov.
Zníženie rúk pod hrudníkom v prekrížení v stoji
Ale v tomto cviku vychádzam na 100%. Milujem tento stroj a považujem ho za najlepší na cielenú prácu na jednotlivých partiách prsných svalov. V crossoveri môžete pracovať rovnako dobre na hornej, strednej a spodnej časti prsných svalov. Hlavná vec je pochopiť, ako nasmerovať náklad presne na správne miesto.
Keď sa pokúsim napumpujte si hrudník a pracujem na vytvorení spodnej časti, robím informácie v krížení presne tak, ako je to znázornené na obrázku: stojím presne v rovine simulátora, bez nakláňania a spájam ruky výlučne pod hrudníkom.
Môj program hromadného tréningu hrudníka s dôrazom na spodný segment:
| Cvičenia | Prístupy | opakovaní |
| činkový tlak na lavičke naklonená lavica | 5-6 | 10-12 |
| kliky na barlách | 3-4 | 12-14 |
| redukcia horných blokov v stoji v prekrížení pod hrudníkom | 3-4 | 10-12 |
Záver: aby ste prsným svalom poskytli ideálny tvar, je potrebné zaradiť cvičenia zamerané na rozvoj dolného segmentu do vášho tréningového komplexu hrudníka pre hmotu.
Ako napumpovať stred hrudníka
Podľa mňa je táto svalová partia najjednoduchšia a najrýchlejšia na budovanie. Svaly v strede hrudníka sú malé a rýchlo reagujú na zaťaženie, pretože v bežnom živote prakticky nefungujú. A okrem toho, rozvinutý stred hrudníka mu dodáva šírku a silu. Všetci profesionálni kulturisti to vedia, preto túto časť prsných svalov cvičia takmer rovnako aktívne ako horný segment.
Cvikov na napumpovanie stredu hrudníka je málo, všetky sú podobné a využívajú rovnaký princíp – spájanie rúk pred hrudníkom. Najefektívnejšie v tomto prípade budú informácie rúk v simulátore motýľa alebo v crossoveri. V počiatočnej fáze práce v strede hrudníka budú tieto dve cvičenia stačiť.
Ale po čase mi to nestačilo a našiel som ďalšie dva výborné cviky na rozvoj svalov stredu hrudníka. Nielenže pomáhajú pribrať, ale tiež prinúti svaly pracovať nezvyčajným, stresujúcim spôsobom, čím hrudník získa jemnejšie obrysy.
Zníženie rúk v krížovom ležaní
Klasické dvíhanie hrudníka s činkami som už dlho nerobil, keďže toto cvičenie je podľa mňa oveľa efektívnejšie. Vzhľadom na to, že vektor sily pri tomto pohybe nie je nasmerovaný nadol, ako v prípade činiek, ale pozdĺž oblúka, zaťaženie svalov hrudníka je udržiavané počas celej trajektórie pohybu. napumpovať hrudník a pridávanie svalovej hmoty sa jej týmto cvičením stáva oveľa jednoduchšie.
Ale o to nejde. Zvyčajné cvičenie som opäť upravil, pridal trochu chuti a zvýšil jeho účinnosť špeciálne pre stred hrudníka. A celý trik je v tom, že v hornej časti trajektórie, keď sú už rúčky spodných káblov v kontakte pred hrudníkom, otočím ruky z paralelnej polohy do jednej línie a naviniem ich k sebe. Zaťaženie v strede hrudníka sa mnohokrát zvyšuje a stáva sa vrcholom.
Bench press s činkami s úzkym paralelným úchopom
Bohužiaľ, nedávno som začal robiť toto cvičenie, keď som ho opäť odkukal od vynálezcu Charlesa Glassa. Veľmi nezvyčajné, mierne ťažké, ale pomerne efektívne cvičenie. Okrem toho, že táto úprava bench pressu umožňuje naberať svalovú hmotu stred hrudníka, stále aktívne pôsobí na horný segment prsných svalov, ak sa vykonáva na naklonenej lavici.
A aby ste nestrácali svoju pozornosť na popis techniky jej implementácie, navrhujem sledovať video. Toto je tréning Seana Rhodena 4 dni pred jeho vystúpením na Mr. Olympia 2016:
Môj tréningový program hrudníka s dôrazom na stredný segment:
Niekedy ma nudí trénovať svaly hrudníka starým spôsobom, robiť jeden cvik za druhým. Takže robím šokový tréning hrudníka, rozdeľujem zvyčajnú zostavu cvikov na niekoľko supersérií a kombinujem do nich dva cviky.
Ale vyberám ich s významom tak, že prvý pohyb je naťahovací, druhý naopak redukujúci. Napríklad kombinujem bench press s činkami na naklonenej lavici s redukciou rúk v prekrížení v ľahu a bench press na simulátore voľnej váhy s „motýľom“. Zhyby na nerovných hrazdách kombinujem opäť s prekrížením, no pracujem len s okom výlučne na spodok hrudníka. Takýchto možností môže byť veľa, hlavnou vecou je dodržiavať správnu techniku vykonávania v každej z nich.
Dúfam, že po prečítaní môjho dlhého príbehu nájdete odpoveď na otázku, ako napumpovať hrudník a stať sa o krok bližšie k tvoreniu perfektné telo. Nech ťa sila sprevádza. A hromadne.
Veľkolepá dekorácia pre každého muža je dobrá vyvinuté svaly hrudník. Vyniknú aj pod oblečením a dokážu upútať obdivné pohľady dám. Okrem estetickej stránky problému je tu ešte jedna. Výkonné prsné svaly sú hlavnou oporou pre prácu rúk, závisí od nich sila nárazu pri sebaobrane aj schopnosť vykonávať prácu, ktorá sa považuje za výlučne mužskú. Akékoľvek cvičenia na hrazde, určené na preukázanie sily a obratnosti, sú nemožné bez ich účasti.
Preto mladí chlapci s astenickou konštitúciou často kladú otázku: ako napumpovať prsia doma? Mnohí sa obávajú ďalšieho problému: čo robiť, ak je jeden prsný sval väčší ako druhý?
Anatomické vlastnosti hrudníka a základné pravidlá pre začiatočníkov
Atraktívne vydutie trupu u mužov tvoria 2 párové (ľavé a pravé) svaly:
- Veľký prsný sval sa nachádza vo forme vejára na prednej strane hrudníka a pozostáva z 3 častí, ktoré sa rozchádzajú od hrebeňa veľkého tuberkula ramennej kosti po kľúčnu kosť, hrudnú kosť a priamy brušný sval.
- Pectoralis minor sa nachádza pod veľkým prsným svalom, pripojený k 3-5 rebrám a korakoidnému výbežku lopatky.
Vzhľadom na rozsiahlosť plátu veľkého prsného svalu sa môže vyvinúť nerovnomerne a vytvoriť „zlyhanie“ v strednej časti mužského trupu, pričom sa vytvorí vydutie iba na ramene, kde pri prirodzených pohyboch paží neustále zaťažuje.
Pri nerovnomernom zaťažení pri práci rukami je badateľný rozdiel vo vývoji ľavého a pravá strana hrudník.
Predtým, ako začnete robiť cvičenia na posilnenie a rozvoj svalov doma, muži sa musia naučiť niekoľko jednoduchých pravidiel:
Intenzívny tréning by sa mal vykonávať asi 1,5 hodiny každý druhý deň. Každodenné vyčerpávajúce cvičenia neprinesú žiadny výsledok. Každé cvičenie trénuje rôzne svalové skupiny a ostatným dáva odpočinok po dobu 3-5 dní. Fyziologické vlastnosti organizmy sú také, že obnovenie a rast prsných svalov trvá asi 5 dní.
Pre rast svalové vlákna je potrebná strava bohatá na bielkoviny. Počet recepcií by mal byť 5-6 krát denne po 3,5-4 hodinách. Výrobky obsahujúce bielkoviny (mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky) by sa mali konzumovať naraz v množstve 2,5-3 g na 1 kg telesnej hmotnosti. Nesmieme zabudnúť na nasýtenie tela vodou: denná spotreba čistej vody by mala dosiahnuť asi 2 litre.
Zdvíhanie závažia je spôsobené prácou veľkého počtu svalov. rôzne skupiny, z ktorých každý je mierne zaťažený. Špeciálne (izolované) cvičenia zamerané na rozvoj veľkých prsných svalov pomáhajú napumpovať mužskú hruď doma aj v telocvični.
Vzdialenosť medzi rukami pri úchope alebo odpočinku ovplyvňuje zaťaženie rôznych častí hrudníka vo vzťahu k stredu a tiež úzky úchop nezaťažuje prsné svaly, ale triceps. Pre začiatočníkov je ideálna vzdialenosť medzi rukami o niečo väčšia ako šírka ramien.
Poloha paží voči hlave zaťažuje svaly hrudníka rozdielne v hornej a dolnej časti. Pre začiatočníkov to nadobúda osobitný význam, pretože prirodzená záťaž sa rozširuje hlavne na spodné partie prsného svalu. Pre rozvoj hornej časti by mal byť dôraz počas push-upov vykonaný mierne nad projekciou kľúčnych kostí.
Ohýbanie rúk by sa malo robiť hladko a pomalšie ako narovnávanie. Optimálny pomer bude 1: 2, to znamená, že pri cvičení dvakrát rýchlejšie budete musieť narovnať ruky.
Dýchanie by malo zostať rovnomerné počas celého cvičenia. Výdych sa vykonáva s námahou, inhalácia - s relaxáciou.
Najlepšie výsledky dosiahnete vykonaním 8-12 opakovaní cviku a vykonaním 4 sérií. Pri práci s činkami alebo činkou sa hmotnosť bremena volí tak, aby počet opakovaní mohol byť vykonaný správne, bez trhania a nadmerného zaťaženia chrbtice.
Ak je jeden prsný sval väčší ako druhý, nemôžete na „zaostalého“ aplikovať veľkú záťaž. Pravidelné cvičenie spôsobí, že nedostatočne vyvinutá partia sa postupne objemovo vyrovná druhej polovici. S veľmi viditeľným rozdielom alebo na dosiahnutie rýchleho účinku je povolený iba 1 ďalší prístup na zaťaženie menej vyvinutých svalov.
Ako napumpovať mužskú hruď doma?
Najdostupnejšie cvičenia, ktoré nevyžadujú návštevu telocvične a nákup činiek a činiek, sú kliky, tlaky na lavičke a činky v ľahu. Vykonávaním ich rôznych typov, prípadne zmenou vzdialenosti medzi rukami s dôrazom, je možné zabezpečiť rovnomerný rozvoj všetkých častí veľkého prsného svalu.
Ako robiť kliky
Predtým, ako začnete pumpovať svaly, musíte ich zahriať. Na tento účel sú vhodné jednoduché kliky z podlahy. Počiatočná poloha(ip) - ruky spočívajú na podlahe vo vzdialenosti o niečo väčšej ako je šírka ramien, trup je narovnaný, nohy na prstoch. Pomaly ohýbajte ruky a spúšťajte sa, kým sa v ohybe lakťa nevytvorí uhol 90 °. Vzostup sa robí čo najprudšie. V tomto prípade sa vykoná asi 20 opakovaní, po prestávke 1-1,5 minúty sa vykonajú ďalšie 2-3 prístupy.
Pre tých, ktorí sa pýtajú, ako efektívnejšie napumpovať prsia, fit cvičenie kliky, keď sú nohy nad hlavou. V tejto polohe sa výrazne zvyšuje zaťaženie potrebných svalov. Ak chcete vykonať cvičenie, musíte si vziať I.P. a prsty na nohách položiť na stabilnú výšku (krok, lavička, odolná stolička). Ruky sú na podlahe, ako v prvom prípade. Technika vykonávania cvičenia je rovnaká: pomalé ohýbanie a ostré narovnanie rúk. Vykonajte 10-20 opakovaní a 3-4 série. Bolesť alebo pálenie v oblasti hrudníka naznačuje prácu svalov.
Variant tohto cvičenia možno považovať za kliky so strečingom. V tomto prípade je potrebné napumpovať svaly a oprieť ruky a nohy o stabilné vyvýšeniny. Hlavnou požiadavkou na vykonanie je udržať chrbát v rovnej polohe. Vykonajte 10-20 opakovaní v 3-4 sériách.
Kliky môžete skomplikovať a diverzifikovať tak, že budete vykonávať toto cvičenie s jednou rukou položenou na vypchatej lopte, odtrhnutím rúk od podlahy pri pohybe nahor, tlieskaním alebo na jednej ruke, pričom druhú si dáte za chrbát.
Prsné svaly môžete pumpovať pomocou činiek rôznymi spôsobmi:
- vykonávanie bench pressu (rovného a nakloneného nahor alebo nadol);
- roztiahnutie a prinesenie rúk s činkami na hrudník;
- produkujúce ťah projektilu spoza hlavy.
Bench press pomôže napumpovať svaly doma a rozdeliť reliéf pravej a ľavej polovice mužského hrudníka. Hmotnosť je zvolená tak, že pri zdvíhaní rúk nie je potrebné ohýbať sa v dolnej časti chrbta alebo zdvíhať panvu. Tieto časti tela by mali byť počas cvičenia pritlačené k lavičke. Je dôležité zabezpečiť, aby obe ruky stúpali a klesali rovnako a prísne vo vertikálnom smere.
I.p. ležiace na lavičke, nohy ohnuté a stojace na podlahe. Činky pred začiatkom cvičenia sú na bokoch, dvíhame ich postupne tak, že ruky sú približne nad ramennými kĺbmi, lakte sú takmer narovnané, dlane smerujú k sebe, zápästia sú rovné. Pomaly pokrčte ruky, lakte pohybujte do strán, kým činky nedosiahnu polohu tesne nad hrudníkom. Návrat do I.P. Vykonajte 8-12 opakovaní, 3-4 série. Medzi sériami sa odporúča vstať z lavičky, najmä pri tlakoch na lavičke hlavou dole.
I.p. pre chov-zmenšenie rúk pripomína, že pre lis, lakte sú mierne ohnuté. Ruky sú pomaly roztiahnuté, pohybujú sa len v ramenných kĺboch a sledujú fixáciu lakťa. Spustite ruky do strán, kým činky nebudú takmer na úrovni hrudníka. Potom by ste sa mali plynulo vrátiť do I.P. Vykonajte 8-12 opakovaní v 3 sériách.
Varianty cviku zahŕňajú aj zmenu sklonu lavičky do polohy hore a dole hlavou. Tým sa mení zaťaženie hornej a dolnej časti prsných svalov.
Pri vykonávaní trakcie je činka držaná 2 rukami nad hrudníkom. I.p. - ruky sú takmer úplne natiahnuté, dlane nahor, zápästia sú narovnané a fixované. V oblúku sa činka spúšťa za hlavu, kým ramená nie sú na rovnakej horizontálnej línii s telom. Vráťte sa na ip, vykonajte 8-10 opakovaní. Urobte 3 sady. Toto cvičenie pomáha napumpovať prsné svaly a zaťažiť deltový sval, triceps a chrbát.
Takéto cvičenia, ktoré nevyžadujú simulátory, sa môžu vykonávať doma. Pravidelné triedy pomôžte za pár mesiacov pri kúpe krásna úľava mužský hrudník.
Napumpované prsia sú krásne a príťažlivé. Svaly hornej časti tela sú úzko prepojené, takže pumpovanie hrudníka oddelene od zvyšku svalov hornej časti tela je dosť ťažké. Hlavnými funkciami prsných svalov je poskytovať rôzne pohyby ruky, lopatky. Tréning hornej časti tela a rúk napumpuje prsné svaly, avšak na výrazný pokrok pri formovaní objemu takýto tréning nestačí. To si vyžaduje samostatné štúdium nielen z hľadiska typu svalov, ale aj z hľadiska jeho oddelené časti.
Ako napumpovať hrudník?
Hlavným pravidlom tréningu je ich frekvencia. Malo by sa to robiť 2-3 krát týždenne. Nie je vhodné trénovať častejšie, pretože svaly potrebujú čas na zotavenie. Najlepšie výsledky sa dosahujú pri cvičení s vlastnou váhou. Zároveň sa hmotnosť postupne zvyšuje. Cvičenia by mali byť pestré, pretože tento sval má tvar vejára a v závislosti od uhla sklonu pracujú jeho rôzne časti. Do každého tréningu zaraďte 2-4 nové cviky.
Netreba zabúdať, že pri tréningu prsných svalov telo vynakladá obrovské množstvo energie, čo priaznivo pôsobí na spaľovanie tukového tkaniva.
Anatomicky sa rozlišujú veľké a malé prsné svaly:
- Veľký začína jedným okrajom v strede hrudnej kosti zhora a od priameho brušného svalu zdola a je pripevnený k veľkému tuberkulu ramenná kosť. Horná časť svalstva je pripevnená ku kľúčnej kosti a prechádza k ramenu. Hlavnou úlohou je priniesť pažu, otáčať pažou, dýchacie pohyby rebier, ohýbať pažu, otáčať pažou dovnútra.
- Malý je jedným okrajom pripevnený k výbežku lopatky a druhým prechádza pod veľký prsný sval a je upevnený na rebrách. Hlavnou úlohou je znížiť a kŕmiť dopredu a dole lopatkou, zúčastňuje sa aktívneho dýchacie pohyby, únos a zníženie lopatky.
- Serratus anterior - pripevnený k rebrám na jednom konci a k bočnému povrchu lopatky. Úlohy - rotácie dovnútra, posuv v horizontálnej rovine.
Prečítajte si tiež:
Čo je funkčný kondičný tréning?
Ako napumpovať prsia doma?
Najlepšie je cvičiť v telocvični. Tréner vám zostaví program a vyberie simulátory podľa vašich predstáv a možností. Pri absencii tejto možnosti je dovolené cvičiť doma.
Kliky sú tradične najlepším cvičením doma. Zároveň je dôležité dodržiavať pravidlá tréningu - urobte 2-4 prístupy s prestávkou najmenej 1 minútu. Viacnásobné zaťaženie za týždeň - 2-3, pre lepšie zotavenie. Akékoľvek cvičenie začnite rozcvičkou a skončte s dychové cvičenia, strečing.
Najjednoduchšie a univerzálne cvičenie, dostupné pre každého, kto začína rozvíjať svoje telo, sú jednoduché kliky
Vhodné na zahriatie:
- mávnite rukami;
- mlyn;
- zákruty hornej časti tela mávnutím ruky.
Pri klikoch je potrebné zmeniť uhol trupu. Ak to chcete urobiť, môžete použiť posteľ alebo pohovku na zastavenie pod uhlom. Pre dievčatá sú vhodné push-upky zo steny. Správne robte kliky. Trup, nohy a hlava by mali byť v rovnakej rovine. Počas cvičenia telo stráca veľké množstvo energie, preto nepreťažujte. V závislosti od vašej všeobecnej kondície urobte 2 až 8 cvikov v 2-4 sériách.
Prečítajte si tiež:
Cvičenie s kettlebellom doma – tajomstvá štíhleho tela
Na precvičenie hornej časti prsných svalov pri klikoch je potrebné zaujať pozíciu, keď sú nohy zvýšené. V tomto prípade nemôžete vystrčiť panvu alebo ju spustiť nadol, klesnúť. Hlava a telo by mali tvoriť jednu líniu. Lakte by mali byť roztiahnuté do strany. Zníženie je voliteľné. Vykonajte 10 opakovaní v 4 sériách. Na váženie môžete použiť batoh s nákladom.
Na vypracovanie strednej časti sa kliky vykonávajú z podlahy s roztiahnutými lakťami - stačia 4 sady po 10 opakovaní.
Najťažšie sa doma nafúkne spodná časť hrudníka. Najlepšie to funguje pri práci s vlastnou váhou. Preto je optimálne nájsť si hrazdy alebo si doma postaviť hrazdu na vykonávanie klikov.
Pri klikoch sa zapájajú aj svaly rúk, čo zabezpečuje rovnomerný rozvoj svalov hornej časti tela.
Ak chcete napumpovať prsné svaly dievčaťa doma, môže vám pomôcť súbor cvičení vrátane klikov (môžete zo steny) a lavicového lisu s činkami na podlahe. Namiesto činiek si môžete vziať plastové fľaše a naplňte ich vodou. Bude to tiež účinné statické cvičenia. Napríklad zdvihnite ruky so závažím upnutým v dlaniach pred seba a vydržte v tejto polohe asi 2-3 minúty.
Prečítajte si tiež:
Ako správne a rýchlo stavať ramená?
Ako rýchlo napumpovať hrudník?
Na stimuláciu rastu musia byť svaly hrudníka dostatočne zaťažené. Podobnú situáciu vytvára súbor základných cvikov s voľnými opakovaniami od 6 do 12 krát.
Medzi základné cvičenia patria:
- tlak na lavičke;
- tlak na lavici s činkami;
- kliky na barlách.
Pri tomto zaťažení pracujú svaly rúk, ramenného pletenca a hrudníka. Vďaka tomu môže byť záťaž výrazne väčšia v porovnaní s cvičeniami na izolačných škrupinách trenažéra typu „motýľ“. Čím vyššia záťaž, tým väčší impulz k rastu vaše svaly dostanú. Prsné svaly sú veľké a na obnovenie všetkých procesov po záťaži potrebujú minimálne 2-3 dni, po veľkej záťaži až 7 dní.
Ak chcete zachovať proces rastu, nemusíte prechádzať na izolačné cvičenia. Je potrebné zvýšiť zaťaženie v základnom komplexe.
Prítomnosť konvenčných činiek vám umožní výrazne diverzifikovať program tréningov.
Najlepšie cvičenia
Nezameriavajte sa na to, ako vybudovať horné prsné svaly alebo ako vybudovať spodné prsné svaly. Za úspech najlepší výsledok treba brať ako základ základný komplex cvičte a držte sa cvičebnej rutiny. Prvý výsledok uvidíte za 1-2 mesiace.
Základné cvičenia:
- Bench press. Vykonáva sa na vodorovnej lavici. Je vhodný pre prácu s veľkou hmotnosťou, ktorá stimuluje dodatočné uvoľňovanie hormónov do krvi. Pracuje niekoľko svalových skupín. Pravidelne sa oplatí vykonávať iba spúšťanie tyče.
- Stlačenie činky. Dáva vám možnosť pracovať s hornou, strednou, spodnou časťou svalov. Všetko závisí od uhla lavice a zvolenej amplitúdy. Špeciálnu pozornosť venujte bench pressu pod 45-stupňovým uhlom. V tejto polohe tela sa precvičujú stabilizačné svaly a malý prsný sval.
- Kliky na barlách. Zapájajú triceps, svaly paží, hrudníka a chrbta. Harmonický rozvoj všetkých svalov ramenného pletenca následne umožňuje pracovať s veľkou váhou pri stlačení činky. Pri klikoch možno použiť závažia. Barly môžu byť nahradené bežnými klikmi pre začiatočníkov.
svaly hrudníka- jedna z najdôležitejších svalových skupín v našom tele a nie je prekvapujúce, že toľko ľudí sa zaujíma o to, ako napumpovať prsné svaly.
Účelom tohto článku je dať dokopy základné odporúčania pre tréning hrudníka. A podľa môjho názoru je dôležité nielen opísať cvičenia, ale aj pochopiť, ako sa všetko deje. Čo mám na mysli: porozumieť tomu, ako svaly hrudníka rastú a ako dlho sa potrebujú zotaviť, porozumieť ich štruktúre a chrániť sa pred zranením, porozumieť tomu, ako zmeniť zaťaženie na šírku hrudníka, aby sa napumpovali zaostávajúce časti.
Obnova svalov hrudníka
Nie je to žiadne tajomstvo Ľudské telo má vynikajúcu schopnosť adaptácie na stres. Ak je konfrontovaný s vplyvmi, ktoré presahujú jeho možnosti, aktivuje sa proces adaptácie, telo zlepšuje svoje fyziologické schopnosti, aby bolo pripravené na opakované vplyvy.
Naše telo má veľmi šikovný mechanizmus reakcie na vonkajšie vplyvy. Ak sa opakuje, pokračuje v „prispôsobovaní“ vplyvu, ale ak bol vplyv jednorazový a účelnosť nie je veľká, systém sa vráti do predchádzajúceho stavu.
Veľkosť vplyvu sily je veľmi dôležitá. Malé vplyvy nezahŕňajú adaptačný proces, pretože zdroje tela sú úplne dostatočné na to, aby na ne reagovali. Prílišné vystavovanie sa ničí naše telo a keď sa nedokáže vyrovnať s veľkým množstvom deštruktívnych faktorov, ochorieme. V chorobnom stave už nehovoríme o zlepšovaní vlastností tela, telo sa snaží zachrániť všetkými možnými spôsobmi.
Prečo je to všetko? A k tomu, že v akomkoľvek športe, jeden z kritických úloh– vyberte si správne množstvo záťaže a dobu zotavenia.
Približný čas na úplné zotavenie prsných svalov, asi 8-10 dní. Pridajte aj niekoľko dní na nadmernú adaptáciu. Ak teda trénujete bez dopingu, nemá zmysel robiť ťažké tréningy hrudníka častejšie ako raz za 10-14 dní. Interval obnovy si budete musieť zvoliť sami. Hlavným kritériom je nasledovné: ak ste správne zvolili čas zotavenia, potom ďalší tréning môžete urobiť viac opakovaní alebo zvýšiť váhu v cvičení - zvýšiť záťaž. Tento princíp je tzv princíp progresie zaťaženia. Toto je jeden z zásadné princípy v silovom tréningu.
Ak pri každom tvrdom tréningu zvyšujete svoj výkon (váha na cvik alebo počet opakovaní), znamená to, že ste si dobre vybrali obdobie na zotavenie. Ak nemôžete zvyšovať svoj výkon od tréningu k tréningu, potom sa vaše telo nezotaví.
Módne programy na načerpanie hromady cvičením hrudníka 1-2 krát týždenne sú určené na serióznu podporu farmy.
Približná doba zotavenia je 10-14 dní. Čas na zotavenie si budete musieť zvoliť individuálne.
Štruktúra svalov hrudníka
Prečo je dôležité najprv pochopiť anatómiu? Je to potrebné, aby ste pochopili, ako sval funguje a čo je potrebné urobiť, aby ste ho zaťažili. Pomôže vám tiež vidieť slabiny a predchádzať zraneniam.
Veľký prsný sval (čo v podstate rozumieme pod pojmom svaly hrudníka) je pripevnený k ramennej kosti na jednej strane, na druhej strane - v troch rôznych uhloch: zhora ku kľúčnej kosti - zelený pruh, ďalej k hrudnej kosti - a ružový pruh a zospodu na chrupavky horných rebier - žltý pruh.
Toto je veľmi dôležité pochopiť, pretože to znamená, že na úplné precvičenie hrudníka je potrebné použiť niekoľko uhlov pôsobenia sily, aby ste napumpovali všetky tri časti.
Niekedy sa časť veľkého prsného svalu, ktorá je pripevnená ku kľúčnej kosti, nazýva horná časť hrudníka a časť pripojená k hrudnej kosti sa nazýva spodná časť hrudníka, môžete tiež podmienečne rozdeliť hrudník na 3 časti - spodnú, stredná a horná.
Modrá farba označuje pripojenie predného deltového svalu ku kľúčnej kosti.
Hlavnou funkciou veľkého prsného svalu je priviesť ruku k telu, ďalšou je rotácia dovnútra.
Ako vidíme, sťahovanie prsného svalu zabezpečuje pohyblivosť ramenného kĺbu a práve naň padá väčšina záťaže. Preto sa oplatí zaobchádzať s ním veľmi opatrne a pri najmenšej bolesti ramenný kĺb- zastavte cvičenie. Bolesť naznačuje preťaženie kĺbu a možno aj nesprávnu biomechaniku pohybu. Ak pociťujete bolesť, určite sa zamyslite nad tým, čo robíte zle, dajte si od cvikov pauzu, kým sa kĺb úplne neobnoví a v budúcnosti opravte techniku ľahšou váhou, zvoľte optimálne uhly v polohe lakťov a tak ďalej.
Aké závery možno vyvodiť?
- Horné a dolné svaly hrudníka vyžadujú rôzne uhly pôsobenia sily.
- Hornú časť nemožno použiť izolovane od prednej delty. Oba tieto svaly sú pripevnené ku kľúčnej kosti av každom prípade k prednej deltového svalu bude zapojený.
- Hrudník si môžete rozdeliť aj na tri časti – spodnú, strednú a hornú podľa typu uchytenia na tele.
Ešte stále počítate kalórie? Ste si istý, že vám na rast stačia? Skontroluj svoje .
Ako napumpovať prsné svaly. Cvičenie pre svaly hrudníka.
Existovať rôzne cvičenia pre tréning hrudníka, tu sú tie hlavné. Cvičenia možno rozdeliť do dvoch skupín: základné a formatívne. Základné - zväčšiť objem, tvarovať - dať tvar.
Základné cvičenia:
- Bench press v ľahu na vodorovnej lavici. Toto je základné cvičenie s voľnou váhou, ktoré buduje silu a hmotu v prsných svaloch. Hlavná záťaž padá na veľký prsný sval, menšia záťaž na triceps a prednú časť delt. Odporúčané.
- Bench press na naklonenej lavici . Uhol sklonu posúva záťaž na prednú deltu, čím väčší je uhol, tým viac sa zapína. Uhol sklonu sa môže meniť od 20 do 50 stupňov, zatiaľ čo dôraz na zaťaženie sa posunie. Toto cvičenie využíva dosť veľké váhy, sú síce menšie ako v predchádzajúcom cviku, no na kvalitné preštudovanie hrudníka úplne postačujúce. Toto cvičenie rozvíja menej vyvinutú hornú časť hrudníka. Odporúčané.
- Bench press na lavičke s negatívnym sklonom. Zameriava sa na spodnú časť hrudníka. U väčšiny ľudí je samotná spodná časť rozvinutejšia. Oplatí sa to urobiť, ak váš triceps funguje skvele pri silovom tlaku na lavičke, no hrudník zaostáva a máte problémy v spodnej časti amplitúdy. Odporúča sa len tým, ktorí vedia, prečo to potrebujú.
- Rovnaké cvičenia, ale s činkami . dobré cvičenie pre objem a dobrý tvar pŕs. Hlavným rozdielom pri cvičení s činkami je, že váha je voľnejšia. Pohyby s činkami vás nútia zapnúť viac svalov stabilizátory. Tiež hlavnou nuansou v lise s činkami je strečing v záverečnej fáze. Zväčšený rozsah pohybu a nutnosť zapnutia stabilizátorov nedovoľuje prijať rovnakú váhu ako pri stlačení činky. Váhy v tomto cviku budú vždy nižšie. To však neznamená, že účinok bude menší. Odporúča sa striedať tlaky s činkou a činkou.
- Chov činiek . Platí pre izolačné aj základné cvičenia. Medzi tie základné patrí drôtovanie s ťažkými činkami. Cvičenie dáva hrudníku konvexný tvar a podporuje oddelenie medzi pravým a ľavým prsníkom. Odporúčané.
- Push-up na nerovných tyčiach . Základné cvičenie, ktoré sa zameriava na spodnú časť hrudníka. Dôležitou poznámkou je rozpaženie lakťov do strán a naklonenie tela dopredu – pre maximalizáciu začlenenia hrudníka, alebo zatlačenie lakťov do tela a držanie tela rovno – dôraz na triceps. Ak budete robiť iba tento cvik na hrudník, môžete získať nerovnováhu medzi horným a dolným prsným svalstvom, pri ktorej budete mať dobrý spodok a veľmi zaostávajúci vrch.
Kľúč k úspešnému tréningu zdravé srdce a starať sa o to.
Formatívne cvičenia:
- kríženie . V prvých rokoch tréningu toto cvičenie v zásade nepotrebujete ako všetky ostatné cviky na tomto zozname. V počiatočnej fáze by ste sa mali sústrediť na základné cvičenia. Žiadna izolácia.
- Bench press v Smithovom stroji . Rovnaký bench press, ale s výnimkou práce stabilizačných svalov.
- Zníženie rúk v simulátore . Izolačné cvičenie podobné lietaniu s činkami, ale bez zahrnutia stabilizačných svalov.
Teraz, keď pochopíme anatómiu prsných svalov a poznáme základné cvičenia na rozvoj hrudníka, môžeme zvážiť niektoré nuansy v biomechanike pohybov počas vývoja prsných svalov. Najzrejmejšie a najjednoduchšie v tomto ohľade bude zvážiť techniku bench pressu.
Napumpujte prsné svaly: nuansy v pumpovaní hrudníka
Pri vykonávaní základných cvičení na precvičenie hrudníka bude v každom prípade zahrnutý triceps. Ako už bolo spomenuté, ťažké tréningy hrudníka by sa nemali vykonávať častejšie ako raz za 10-14 dní. Ale môžete a jednoducho musíte udržiavať svaly. ľahké tréningy. Preto môžete urobiť nasledovné: urobte jeden tvrdý tréning pre hrudník (bude to ľahké aj pre triceps), nabudúce - tvrdý tréning pre triceps (bude to tiež ľahké pre hrudník). Týmto spôsobom si udržíte svalový tonus pri ľahkých tréningoch a zachytíte nadmernú adaptáciu pri ťažkých tréningoch. Sledujte, aby ste zvýšili záťaž pri ťažkých tréningoch - to je istý znak pokroku. Postup záťaže prinúti telo aj tak zapnúť hypertrofiu.
Počet pracovných prístupov k hrudníku od 3 do 5. Počet zahriatí - akýkoľvek, ktorý vám prinesie plnú kapacitu. Pri zvyšovaní počtu pracovných prístupov musíte byť veľmi opatrní. Ak máte menej ako jeden rok skúseností s výcvikom, nemali by ste vykonávať viac ako 3 pracovné prístupy. Čím vyššie sú vaše tréningové skúsenosti, tým veľká kvantita pracovné prístupy, ktoré si môžete dovoliť. prečo? To môže viesť k pretrénovaniu a pomalému napredovaniu.
Počet opakovaní je od 6 do 12. Menšie množstvo rozvíja silu, väčšie množstvo rozvíja svalovú vytrvalosť.
Napumpujte prsné svaly: nuansy v cvičeniach pre svaly hrudníka
Aby som to zhrnul, anatomicky, všetko základné cvičenia na hrudník - to sú tlaky na lavičke. Buď odtláčate váhu zo seba, alebo sa pretláčate (barly alebo kliky).
Preto pre zjednodušenie úlohy rozoberieme bench press, ale základné princípy možno aplikovať na akýkoľvek iný bench press.
Prečo je dôležité pochopiť tieto nuansy?
Po prvé, pomáha predchádzať zraneniam. A toto je vaša hlavná úloha! Postupom času sa vám podarí vyvinúť svaly na potrebný objem a nie je až také dôležité, či to bude rýchle alebo nie. Hlavné je, aby ste nenarazili na traumu, ktorá vás raz a navždy môže odhodiť od vašich nádejí a ambícií.
Po druhé, umožňuje vám načítať to, čo potrebujete. Môžete pumpovať hrudník na dlhú dobu a namiesto toho získať dobrý triceps a predný delt.
Nezáleží na tom, či napredujete rýchlo alebo nie, hlavné je, čo robíte, aby ste dosiahli svoj cieľ.
Vplyv náklonu tela na posun záťaže po dĺžke svalu
Umožňuje posunúť záťaž po dĺžke hrudníka – spodnú, strednú a hornú. Bench press, kliky na nerovných tyčiach sa prakticky nevyvíjajú vyššia časť hrudníka, preto sa tiež oplatí zaradiť tlaky s činkou alebo činkou do pozitívneho sklonu do vášho programu.
Príklad: tlak s pozitívnym sklonom – horná časť hrudníka, tlak na lavičke – stred hrudníka, tlak s negatívnym sklonom – spodná časť hrudníka.
Vplyv polohy lakťov na posun záťaže po šírke svalov
Pozícia lakťov presúva záťaž z tricepsu na hrudník. Ak stlačíte lakte k telu, zaťaženie tricepsu je maximálne. Ak roztiahnete lakte do strán do uhla blízkeho 90 stupňom, potom je zaťaženie hrudníka maximálne. Na vyvinutie maximálnej sily sa používa uhol sklonu 45 stupňov.
Zhrnúť:
- lakte od seba - dôraz na hrudník
- lakte pod uhlom 45 stupňov – maximálna sila
- lakte pritlačené k telu – dôraz na triceps
Slabý uhol lakťa a trupu- môže viesť k príliš veľkému namáhaniu kĺbu. Vaša osobná anatómia sa môže mierne líšiť od štandardov. Preto pri výbere uhla medzi lakťami a telom treba brať do úvahy aj tieto rozdiely. Určité uhly môžu spôsobiť bolesť kĺbov. Akákoľvek bolesť v kĺbe je signálom, že táto variácia cviku pre vás nie je vhodná a treba niečo zmeniť.
Šírka uchopenia
Umožňuje posunúť záťaž po šírke hrudníka - vonkajšie, stredné a vnútorné. Čím užší je úchop, tým viac sú tricepsy zapnuté, preto treba voliť šírku tak, aby záťaž neopúšťala hrudník, ale aj široký úchop môže byť príliš nepríjemné. Väčšinou používajte úchop o niečo väčší ako je šírka ramien.
Príklad: úzky úchop pre triceps a široký úchop pre hrudník.
Ďalšie nuansy v cvičeniach pre svaly hrudníka
Bar Grip
- nie sú symetrické okolo stredu- vedie k zošikmeniu, pri ktorom je lišta vytláčaná nerovnomerne ;
- bez zámku môže viesť k tomu, že tyč v jednom okamihu môže jednoducho spadnúť na hruď, čo je veľmi traumatické
Narovnanie lakťov v záverečnej fáze.
Ak sa pripravujete na súťaž, potom bez narovnania lakťov v koncovom bode jednoducho nebudete započítaní ako cvičenie, ale ak máte iné ciele, je lepšie nenarovnávať lakte až do konca. prečo? Narovnanie lakťov na konci opakovania je traumatické pre kĺby.
Na druhej strane, keď narovnáte lakte, čiastočne uvoľníte hrudník a umožníte cirkuláciu krvi, odbremeňuje to vaše srdce. Len to treba vedieť. Pumpovanie je na jednej strane váhy – zdravie vášho srdca je na druhej strane.
Most v tlaku na lavičke
Umožňuje stlačiť väčšiu váhu pri cvičení odstraňuje záťaž z hrudníka.
Oddelenie päty a panvy.
Ako mostík vám umožňuje stlačiť väčšiu váhu, ale odľahčí vašu hruď.
Uvoľnenie chrbtových svalov- môže spôsobiť zranenie. Chrbtové svaly majte „zapnuté“, aby ste sa chránili.
Predlaktia sú v koncovom bode lisu rovnobežné s podlahou.
Poloha nôh
Opierajúc sa o nohy môžete udržiavať rovnováhu, čo je dôležité pri stlačení ťažkej činky. Taktiež, ak je nom v nesprávnej polohe, môžete stratiť rovnováhu pri stlačení s činkami, jednoducho vás môže hodiť späť. Pri drôtovaní s činkami si môžete položiť nohy na lavičku, čo vám umožní sústrediť sa viac na hrudník.
Je dôležité vedieť nasledovné - prácou s nohami môžete vytlačiť väčšiu váhu, ale odstráňte záťaž z hrudníka. Práca nôh je jedným z nástrojov vo vašom arzenáli, ktorý vám umožňuje zapojiť do práce viac svalov, no čím viac svalov zapojíme, tým menšie percento práce pripadne na hrudník.
Zdvíhanie nôh na lavičke - komplikujete prácu hrudníku.
Ako môže byť rovnaké cvičenie ťažšie a jednoduchšie
Vyššie popísané „čipy“ sú vašimi nástrojmi pri práci s prsnými svalmi. Keď ich poznáte, môžete si prácu s rovnakou hmotnosťou uľahčiť alebo sťažiť.
A potom – rob, čo chceš. Ak chcete viac benchovať, znížte tlak na hrudník, mostík, použite polohu lakťov pre maximálnu silu, pracujte s nohami a používajte všetky triky na dosiahnutie maximálnej sily.
Ak chcete väčší objem hrudníka - zvýšte záťaž cieľový sval. Robte všetko rovnako, ale naopak – nepremosťujte, nepoužívajte nohy a maximálne zapnite hrudník, minimalizujte prácu tricepsov a delt.
Sú jedny z najmasívnejších a najvýznamnejších v našom tele. Niektorí ľudia trénujú tieto svaly, aby mohli na bench press brať veľké váhy, iní chcú mať len veľké prsné svaly. Všetci profesionálni kulturisti im venujú mimoriadnu pozornosť a venujú im celý tréningový deň. Ako napumpovať prsné svaly a aké cviky je najlepšie robiť? Dnes budeme tejto téme venovať celý článok. .
neotrasiteľnázákladV tom, ako správne napumpovať prsné svaly, nám pomôže prísť na to „základ“, a to bench press. Toto je prvé a najzákladnejšie cvičenie, ktoré musíte urobiť, aby váš hrudník rástol. Bez nej nikde. Bench press efektívne precvičuje stred hrudníka, tricepsy a dokonca aj ramená, poskytuje statické zaťaženie nôh a brucha. Musíte to vykonať na zvislej lavici v ľahu tak, aby bol chrbát klenutý (dolná časť chrbta a lopatky ležia na lavici).
Dodatočné cvičenia
Tiež prsné svaly môžu byť trénované s inými mušľami. Po hlavných cvičeniach je vhodné urobiť niekoľko izolačných. Ako napumpovať svaly s činkami? Po prvé, s nimi môžete vykonávať bench press a po druhé, zapojenie. Toto sú veľmi dve užitočné cvičenia, efektívne dokončovanie hrudníka. Prvá možnosť sa vykonáva rovnakým spôsobom ako pri činke. Rozdiel je v tom, že cvičenie s činkami je izolačné cvičenie, čo znamená, že v tomto prípade precvičuje prsné svaly individuálnejšie a hlbšie. skvelá možnosť poraziť ich na maximum.
Druhá možnosť nám prezradí, ako správne natiahnuť svaly hrudníka. Ak je to možné, mali by ste sa snažiť uvoľniť a natiahnuť svaly po všetkých rôznych zaťaženiach. Drátovanie je skvelý spôsob, ako dokončiť cvičenie hrudníka. Vykonáva sa v ľahu s činkami. Východisková poloha - ruky narovnané, spojené. Potom musíte pomaly roztiahnuť ruky do strán a mierne ich ohnúť lakťových kĺbov. Muška je skvelé zakončovacie cvičenie pre hrudník. Všetky vyššie uvedené možnosti sú absolútne účinné. Po ich absolvovaní by ste už nemali mať otázku: "Ako správne pumpovať prsné svaly?" Hlavná vec je správna technika a ďalšie závažia prídu časom.
