Väčšina silnejšieho pohlavia by chcela mať krásny napumpovaný hrudník. Alternatívou k cvičeniu v telocvični možno nazvať cvičenie doma. Vzhľadom na nedostatok športového vybavenia doma kladieme dôraz na kvalitu tréningov.
Ak chcete dosiahnuť požadovaný výsledok doma, musíte správne zostaviť cvičenia. Začiatočníci by mali venovať pozornosť dobe zotavenia svalových vlákien. O fyzické aktivity náš svalové vlákna dostať mikrotraumu. Hojenie mikrotraumov prsných svalov trvá až 5 dní. Vzhľadom na túto skutočnosť stojí za to vážne premýšľať o zostavení plánu lekcie. Na zostavenie tréningového programu analyzujeme štruktúru cieľovej svalovej skupiny. Svaly hrudníka zahŕňajú:
- Horná prsné svaly- najmenší zväzok vlákien v tejto svalovej skupine. Dodáva úplnosť hornej časti hrudníka a efektívne ju spája s prednými deltami.
- Stredné prsné svaly - sú hlavnou svalovou hmotou hrudníka, dodávajú masívnosť prednej časti trupu. Prezentujú celý objem prsných svalov svojho majiteľa.
- Dolné prsné svaly – spodná časť hrudníka, označovaná ako „rez“. Veľmi dôležitý zväzok svalových vlákien pre tých, ktorí chcú preukázať kvalitu napumpovaného hrudníka. Čím lepšie a strmšie (v rovine) je strih hrudníka vypracovaný, tým efektívnejšie vyčnieva dopredu voči lisu. A toto je vážny argument vo vašom prasiatku.
Najlepší spôsob, ako cvičiť doma, je trojdňový program so striedavým štúdiom každej svalovej podskupiny. Na začiatku každého sedenia si natiahnite prsné svaly. Na to stačia 2 sady klikov po 7-8 opakovaní pre začiatočníkov a 3 sady po 10 opakovaní pre skúsenejších športovcov. Ale nepreháňajte to, nezabudnite, že ide len o zahrievanie. Je potrebný na prebudenie svalov a načerpanie krvi do nich, pre ich následnú prácu.
Push up
Existuje široká škála push upov. Každý z cvikov je zameraný na rozvoj špecifickej podskupiny hrudných svalov. Po ich zostavení do jedného tréningového programu prídeme na to, ako napumpovať prsné svaly doma. Push-up môžu byť s rôznymi šírkami rúk, a to ako bez použitia improvizovaných prostriedkov, tak aj s ich použitím.
Kliky sú základným cvičením pri domácich úlohách. Netreba však zabúdať, že je potrebné venovať pozornosť všetkým trom svalovým podskupinám.
Kliky
Cvičenie je vhodné pre začínajúcich športovcov. Ľahko sa vykonáva a umožní vám rozvíjať prsné svaly. Ak chcete vykonať, vezmite dôraz v ľahu. Rozpažte ruky ohnuté v lakťoch do strany do maximálnej šírky a dajte nohy k sebe. Pri vykonávaní klikov sa precvičuje celá skupina prsných svalov. Ale hlavný dôraz sa kladie na strednú svalovú podskupinu. Vykonajte 4 sady po 10 opakovaní.
Kliky na stoličkách
Zložitá verzia predchádzajúceho cvičenia, pre fyzicky vyspelejších športovcov. Technika je rovnaká, len s jednou výhradou. Kliky sa vykonávajú rukami na stoličkách a nohami na pohovke alebo stoličke. Počas vykonávania je vhodné zabezpečiť, aby hrudník klesol pod úroveň stoličiek. Takže práca bude zahŕňať veľká kvantita svalové vlákna. Vykonajte 4 sady po 10 opakovaní.
Kliky s úzkym úchopom
Cvičenie, ktoré komplexne pôsobí na viacero svalových skupín naraz. Zaujíma nás to kvôli inklúziám hornej svalovej skupiny hrudníka. Ale dôležitú úlohu zohráva aj práca predných delt a tricepsov. Ak chcete vykonať, vezmite dôraz v ľahu, dajte nohy na šírku ramien a ruky pred hrudník. Veľmi dobre sa vyvíja zvršok ramenného pletencašportovec. Urobte 3 sady po 8-10 opakovaní.
Najlepší spôsob, ako pumpovať horný segment hrudníka doma. Ruky zaujmú pozíciu ako pri bežných klikoch z podlahy. Položte nohy na pohovku alebo kreslo. Vaše telo tak bude naklonené, čo zabezpečí prenos hmotnosti tela na ramenný pletenec. A podľa toho sa zvýši zaťaženie horného zväzku prsných svalov. Odporúča sa vykonávať s malou pauzou v spodnom rozsahu pohybu. Vykonajte 4 sady po 8 opakovaní.
Týchto niekoľko druhov cvičení vám umožní napumpovať horný a stredný segment prsných svalov doma.
Push-up na nerovných tyčiach
Spodná časť hrudníka so správnym prístupom a pumpovaním poskytne vysokú kvalitu vizuálny efekt. Zdôrazňuje celkovú úplnosť a tvar mužskej hrude, z ktorej sa ženské publikum rozplýva. Na tento účel sa dobre hodia kliky na nerovných tyčiach. Je žiaduce vykonávať toto cvičenie v neúplnej amplitúde, to znamená, že klesá na polovicu. Pri tomto prevedení dochádza k maximálnej kontrakcii svalov hrudníka, čo im neumožňuje relaxovať počas priblíženia. Pri plnej amplitúde sa záťaž rozdelí medzi prsné svaly a triceps. Spustením bradaviek pod úroveň dlaní prenášate hlavnú časť záťaže na triceps, pričom prsné svaly v tomto čase odpočívajú. A to je nám nanič. Toto cvičenie sa vykonáva v 3 sériách po 15 opakovaní. Ak sa v blízkosti vášho bydliska nenachádza žiadne športové mestečko, nevadí. Existuje ďalší spôsob, ako cvičiť doma. Princíp tohto cvičenia sa prenáša z bariel na stoličky. V tomto prípade sú nohy umiestnené pred vami na pohovke alebo stoličke. Zvyšok je nezmenený.
Zvýšenie zaťaženia
Keď svaly rastú a prispôsobujú sa záťaži, cvičenie bude jednoduchšie. V súlade s tým je potrebné zvýšiť zaťaženie. Zvyšovanie počtu opakovaní a prístupov nie je vhodné na cvičenie doma. To len zvýši vašu vytrvalosť, ale nie svaly. Spočiatku nás zaujímalo, ako napumpovať prsné svaly doma, a tak nás zaujíma svalová hmota.
Za účelom rast svalov neprestal, je potrebné zvýšiť kvalitatívnu stránku cvičení, a nie kvantitatívnu. To je uľahčené pridaním závažia k obvyklému priebehu tried. Požiadajte niekoho, aby na vás pri cvičení klikov zaťažil. Len to s váhou nepreháňajte. Vašou úlohou je budovať svalovú hmotu hrudníka doma, nie sa zraniť.
Tréningové programy
Dostali sme sa blízko k otázke „ako napumpovať prsné svaly doma?“. Na základe získaných poznatkov vypracujeme tréningové programy. Pre začínajúcich športovcov sú programy úvodné. Pre pripravených mladých ľudí sú už programy zamerané na progresívny rozvoj.
Program pre začiatočníkov
pondelok
- Kliky z podlahy 10x4, odpočinok 30 sek
- Push up úzky úchop 8x2, odpočinok 1 min
streda
- Kliky z podlahy 8x2, medzi opakovaniami odpočívajte 1,5 minúty
- Push-up s úzkym úchopom 10x4, odpočinok 45 sek
- Kliky na nerovných tyčiach 8x2, odpočinok 45 sek
piatok
- Kliky z podlahy 8x2, medzi opakovaniami odpočívajte 1,5 minúty
- Kliky na nerovných tyčiach 10x4, odpočinok 40 sek
- Kliky z podlahy 8x2, odpočinok 30 sek
V tomto duchu musíte cvičiť asi mesiac, aby si vaše svaly zvykli na záťaž. Ak nemôžete dokončiť požadovaný počet opakovaní, urobte toľko, koľko môžete (ale nehackujte). Keď sa vám tento program zdá jednoduchý, potom je čas prejsť na ďalší.
Program pre vyškolených
pondelok
- Kliky na stoličkách 12x4, odpočinok 30 sek
- Sklon klikov 10x3, odpočinok 40 sek
- Kliky na nerovných tyčiach 10x3, odpočinok 40 sek
streda
- Kliky z podlahy 10x3, medzi opakovaniami odpočívajte 1,5 minúty
- Sklon klikov 10x4, odpočinok 40 sek
- Kliky na stoličkách 15x2, odpočinok 20 sek
piatok
- Kliky z podlahy 10x3, medzi opakovaniami odpočívajte 1,5 minúty
- Kliky na stoličkách 10x3, odpočinok 1 min
- Kliky na nerovných tyčiach 12x4, odpočinok 40 sek
Keď bude pre vás druhý program jednoduchý, skomplikujte si tréningy. Cvičte so závažím. Úlohou závažia môžu byť rôzne predmety, ktoré sa budú nachádzať na vašom chrbte pri klikoch. Dodržiavaním týchto techník môžete ľahko dosiahnuť požadovaný výsledok. Keď pochopíte, ako napumpovať prsné svaly doma, môžete si stanoviť veľké ciele pri zlepšovaní svojho tela.
Výživa
Pri tréningu doma nie je výživa o nič menej dôležitá ako kompetentný prístup k cvičeniu. Svaly nerastú zo vzduchu, okrem kvalitného tréningu potrebujú Stavebný Materiál- bielkovina. Dostanete ho v náležitom množstve s správna výživa. Obmedzte príjem tukov a zvýšte príjem bielkovín. Proteín možno získať z kuracieho mäsa, vajec, tvarohu, mlieka. Ako príloha sa dobre hodí použitie pohánky, ryže, ale aj strukovín. Vyhnite sa prijímaniu rýchlych sacharidov zo sladkostí. Ak naozaj chcete sladkosti, potom je lepšie zjesť nejaké hrozienka. A ešte jeden dôležitý bod na dosiahnutie vášho cieľa: piť viac vody. Všetky procesy v tele prebiehajú vo vodnom prostredí, preto je dôležitá aj pitná voda. Dúfam, že tento článok vám dal odpovede na otázku, ako napumpovať prsné svaly doma. A pamätajte: iba tvrdá práca vám prinesie požadovaný výsledok! Nedostanete kvalitu veľké svaly za tyzden vsetko chce cas. Ako povedala žijúca legenda Arnold Schwarzenegger: „Každý ľutuje slabých, ale závisť si treba zaslúžiť.
Ak je potrebné rýchlo napumpovať hrudník doma, potom je v prvom rade potrebné vybudovať cvičebný systém, ktorý vám umožní vykonávať cvičenia podľa špeciálneho algoritmu. Systém je potrebný na to, aby sa zbavili náhodnosti v ich činnosti a aby si svaly zvykli pracovať tak, ako majú.
Treba poznamenať, že napumpovanie prsných svalov nie je vôbec také jednoduché, ide o najťažšiu svalovú skupinu, nad ktorou profesionálnych športovcov Pracujem veľmi opatrne.
Pre oboznámenie sa so zásadami, ako napumpovať hrudník, sa odporúča nahliadnuť do odbornej literatúry, kde nájdete aj priamo mnohé cviky na túto svalovú skupinu.
Existuje však niekoľko cvikov, ktoré sú najúčinnejšie na rýchle napumpovanie hrudníka doma. Prvým sú, samozrejme, kliky. Ale kliky by sa nemali robiť v obvyklom režime, ale s váhami.
V takom prípade by ste mali postupne zvyšovať záťaž, aby ste mohli vytlačiť nie viac ako 20-25 krát naraz. Celkovo by to mali byť asi dve-tri návštevy s päťminútovými prestávkami. Veľmi užitočné cvičenie sú klasické ťaháky, ktoré sa rozvíjajú rôzne skupiny svaly vrátane hrudníka.
ďalšie najviac efektívne cvičenie na prsných svaloch je zdvíhanie činky z polohy na bruchu. Počet zdvihov by mal byť rovnaký ako počet klikov.
Ak sa však rozvíja nielen svalová hmota, ale aj výbušná sila svalov, potom je možné závažia zvýšiť až po hranicu, kedy sa dajú zdvihnúť najviac päťkrát. V počiatočnej fáze by sa to nemalo robiť a klasická schéma vykonávania toto cvičenie prinesie skvelé výsledky.
Je možné poznamenať, že takmer všetky najlepšie cvičenia na hrudi sa vykonávajú v ľahu na lavičke.
Ďalším cvikom je redukcia a extenzia paží s činkami v polohe na bruchu. V tomto prípade je potrebné, aby boli ruky v poloohnutom stave, aby nedošlo k poškodeniu kĺbov. Musíte vykonať 20-25 krát v dvoch alebo troch sériách.
Už netreba. Okrem klasického zdvíhania činky z polohy na bruchu treba dvíhať aj činky a ruky držať tak, aby boli činky vodorovne s telom.
Toto cvičenie rozvíja bočnú časť prsných svalov.
Ako rýchlo napumpovať prsné svaly doma
Hlavným pravidlom pri rozvoji prsných svalov je postupný prístup k ich posilňovaniu. Nemusíte okamžite získať veľké zaťaženie. Faktom je, že svaly hrudníka sa nemusia začať rozvíjať, ak im okamžite dáte značné zaťaženie. Sila sa zvýši, ale objem a hmotnosť sa nezväčšia.
Napriek túžbe napumpovať hrudník čo najrýchlejšie je potrebná práve postupnosť záťaže, to znamená budovanie svalov. Silové cvičenia by sa mali vykonávať len vtedy, ak svaly už nabrali dostatočnú hmotu.
Povinnou požiadavkou je zahriať svaly hrudníka pred cvičením so závažím. V tomto prípade je potrebné vykonávať rôzne švihy rúk, prekríženie, strečing a pod.
Stojí za zmienku, že niektoré cviky na svaly hrudníka je možné vykonávať každý deň, ako sú kliky ráno a príťahy, ktoré prispievajú k neustálemu udržiavaniu svalov v primeranom stave.
Prsné svaly, pretože sú nepostrádateľným atribútom dobrej atletickej postavy.
Existuje veľa cvičení na napumpovanie hrudníka, ale obzvlášť stojí za to vyzdvihnúť len tie najúčinnejšie. A ak sa o nich chcete dozvedieť viac, čítajte ďalej.
1. Bench Press
Jeden z najvýznamnejších základných cvikov na napumpovanie niekoľkých dôležitých svalových skupín naraz – hrudníka, tricepsu, ramien a v niektorých prípadoch aj chrbta. Aby ste to urobili, mali by ste si ľahnúť na vodorovnú lavicu a nohy pevne oprieť o podlahu. Hmotnosť palaciniek by mala byť taká, aby ste mohli zdvihnúť tyč nie viac ako 10-12 krát. Ak sa bojíte, že náklad bude príliš veľký, požiadajte niekoho, aby vás „poistil“. Chyť sa baru. Ruky by zároveň mali byť od seba na šírku ramien, lakte „hľadia“ do strán - pri cvičení sa nedajú priblížiť k telu. Potom jemne spustite činku k hrudníku (vdýchnite) a tiež ju zdvihnite na úroveň stojanov, úplne narovnajte ruky (výdych).
2. Bench press na naklonenej lavici
Ak pri zdvíhaní tyče v ľahu pracuje hlavne spodná časť vašich prsných svalov, tak pri rovnakom cviku na šikmej lavici sa celá záťaž presnejšie presunie na vyššia časť hrudník a delty (ramená) sú tiež vo veľkej miere zapojené. Váha tyče by mala byť o 20-30% ľahšia ako pri bežnom bench presse. Sklon lavičky je cca 30-45 stupňov. Technika vykonávania je rovnaká ako vo vyššie uvedenom cvičení. Ak ste začiatočník, je vhodné robiť bench press na takejto šikmej lavici pod dohľadom partnera alebo na stroji Smith.
3. Chovné činky ležiace
Toto cvičenie je možné vykonávať na naklonenom aj naklonenom horizontálna lavica. Ľahnite si teda na samotnú lavicu a do každej ruky vezmite činku. Hmotnosť škrupín by mala byť taká, aby ste ich mohli vytlačiť asi 10-krát. Zdvihnite ruky nahor, ako keby ste sa chystali obtočiť rukami okolo tyče. V tomto prípade sú lakte narovnané a činky by mali byť blízko seba. Potom znížte každý z nich na úroveň hrudníka (lakte smerujú do strán 90 stupňov od tela). Vydržte v tejto polohe 1 sekundu, natiahnite si svaly hrudníka čo najviac a plynulo vráťte ruky späť počiatočná poloha. Hlavnou výhodou tohto cviku je, že prispieva k čo najväčšiemu natiahnutiu prsných svalov, čo má pozitívny vplyv na ich rast.
4. Push-up na širokých tyčiach
Ako viete, na vykonanie tohto cvičenia budete potrebovať tyče, ktoré sú od seba vzdialené alebo podobné zastavovacie rukoväte nástenné tyče. Vykonajte výstup na stojku a mierne nakloňte telo dopredu. Nohy môžu byť ohnuté v kolenách alebo vysunuté v 90-stupňovom uhle bližšie k telu (ťažšia možnosť). Lakte by mali byť roztiahnuté. Z tejto pozície musíte čo najviac klesnúť, natiahnuť svaly čo najviac a plynulo sa vrátiť späť. Nezabudnite, že lakte sa musia nevyhnutne "dívať" do strán. Ak týmto spôsobom môžete bezpečne urobiť viac ako 20 klikov, potom na zvýšenie zaťaženia by ste mali použiť závesný pás s palacinkami.
5. Kliky z podlahy
Tento jednoduchý cvik je skvelou rozcvičkou pre tlak s činkou. Ale môže tiež dodať vašim prsným svalom pôsobivý objem a silu. Dajte dôraz v ľahu - ruky od seba mierne širšie ako úroveň ramien. V tomto prípade by dlane mali byť na úrovni hrudníka, aby telo mierne vyčnievalo dopredu, nohy boli pri sebe a chrbát bol rovný bez previsnutého brucha. Z tejto polohy sa spustite nadol a dotknite sa podlahy bradou (alebo ju mierne nedosiahnite). Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy narovnaním lakťov. Ak dokážete urobiť viac ako 25-30 klikov bez toho, aby ste porušili techniku, potom požiadajte partnera, aby vám dal na chrbát niekoľko palaciniek alebo si dal batoh s nejakou záťažou. Môžete si tiež vyložiť nohy na stoličku alebo lavicu, aby ste lepšie napumpovali hornú časť prsných svalov.
Prsné svaly môžete naplno precvičiť nielen v telocvičňa ale aj doma. V článku zistíme, ako napumpovať prsné svaly doma a akým zložitostiam tréningu budete musieť počas tried čeliť.
Tipy na domáce cvičenie
Prsné svaly sú z hľadiska vývoja skôr „tvrdohlavá“ svalová skupina. Viditeľné zmeny často trvá niekoľko mesiacov. Aplikujte vo svojom tréningovom procese nasledujúce princípy, aby ste rýchlejšie dosiahli požadovaný výsledok:
- Akékoľvek cvičenie začína zahriatím. Toto požadovaný stav dlhodobý pokrok a účinná prevencia zranení.
- Aby ste videli, ako sa vaše telo mení, dodržujte princíp progresie záťaže. Inými slovami, v každom tréningu by ste mali urobiť o niečo viac ako v tom predchádzajúcom.
- Svaly hrudníka milujú rozmanitosť. Rýchlejšie napredujete, ak budete pravidelne upravovať záťaž: pridávať nové cviky, meniť ich miesta, striedať prácu so závažím a vlastnou váhou atď.
- Pracovné svaly je dôležité nielen stiahnuť, ale aj natiahnuť, preto pri každom cviku venujte zvláštnu pozornosť negatívnej fáze amplitúdy. Dokonale pomáhajú precítiť napätie prsných svalov „hlboké“ kliky na činkách.
- Neprestávajte pracovať s vlastnou váhou. Kúpte si pár skladacích činiek špeciálne na domáce cvičenie, takže budete postupovať oveľa rýchlejšie.
- Pozorovať správna technika dýchanie je základom každého domáceho cvičenia na tlak na hrudník. Pri všetkých typoch klikov sa inhalácia vykonáva pri spúšťaní do dôrazu v ľahu a výdych sa vykonáva pri zdvíhaní. V tlaku s činkami sa výdych vykonáva pri zdvíhaní činiek nahor.
- Zamerajte sa nie na počet opakovaní alebo veľké pracovné váhy, ale na pocit z práce prsných svalov. Ak pumpujeme prsné svaly doma, potom bude pálenie v nich hlavným ukazovateľom správnej práce.
- Z času na čas použite statickú dynamiku tým, že urobíte akýkoľvek druh klikov. Na túto techniku dobre reagujú prsné svaly.
Najlepšie cviky na hrudník doma
Hlavná základné cvičenie na hrudi, vykonávané vlastnou váhou - to sú kliky. Okolo nich postavíme celý dom tréningový proces. Zvážte najbežnejšie variácie tohto cvičenia.
Toto cvičenie sa často nazýva reverzný tlak na lavičke - biomechanika pohybov je takmer totožná, preto v rámci domáceho tréningu budú základné. Použite maximálnu možnú amplitúdu: v najnižšom bode medzi vaším telom a podlahou by nemalo byť viac ako 5 cm. fyzický tréning pretože tento cvik ešte nestačí, robte najskôr kliky z kolien - posilníte tak svalovú kostru a pripravíte kĺbovo-väzivový aparát na vážnejšiu prácu.
Toto je alternatíva k bench pressu s blízkym úchopom. Čím užšie dáte ruky, tým viac sa do práce zapojí vnútorná časť prsných svalov. Do pohybu sa aktívne zapája aj triceps a predné snopce deltových svalov.
Toto cvičenie je takmer podobné klikom na nerovných tyčiach. Striedajte záťaž medzi spodnou časťou hrudníka a tricepsom pomocou polohy lakťov. Položením nôh na rovnakú úroveň s telom zvýšite zaťaženie prsných svalov. Dievčatám a začiatočníkom sa odporúča nechať nohy na podlahe, takže bude ľahšie zvyknúť si na biomechaniku pohybu.
je výbušný pohyb, pri ktorom pracujú všetky vlákna v prsných svaloch. Najčastejšou variáciou sú push-upky s bavlnou. Výborne sa rozvíja výbušná sila a posilňuje celý ramenný pletenec. Náročnejšie variácie: s dvoma tlesknutiami, s tlesknutím za chrbtom, kliky „supermana“ atď.
"Hlboké" kliky
Na toto cvičenie budete potrebovať pár činiek (váha nie je dôležitá) alebo mierne vyvýšenie. Amplitúda je dlhšia ako klasické kliky, takže svaly viac natiahnete v spodnom bode. Výsledkom je nový stres a viac stimulov k rastu. Táto technika je skvelá aj na kliky hore nohami.
Ak máte špeciálnu Športové vybavenie, potom je možné vykonať viac silová práca. Vytvoríte si tak ešte viac predpokladov pre rast svalov.
Toto je jediné silové cvičenie na pumpovanie prsných svalov v domácom prostredí, ktoré si nevyžaduje špeciálnu lavicu ani iné vybavenie. Zahŕňa predovšetkým vonkajšie časti hrudníka. Je možná kombinovaná verzia tohto cvičenia: tlak na lavičke + vedenie. To si vyžaduje silnejšie rozpaženie rúk do strán a menšie pokrčenie v lakťoch. Toto cvičenie je možné vykonávať pomocou dvoch závaží. Ak chcete presunúť zaťaženie na vnútornú stranu prsných svalov, umiestnite činky paralelne a blízko seba a spustite ich bližšie k solárnemu plexu.
Tento cvik dokonale formuje „golier“ – stred hornej časti prsných svalov. Veľká váha u neho to netreba, oveľa dôležitejšie je cítiť prácu hrudníka, a nie zubatého resp latissimus dorsi späť. Na vytvorenie správneho uhla sklonu tela vám postačí obyčajná stolička alebo stolička.
Prsné svaly nepriamo pracujú aj pri vykonávaní niektorých cvikov na tlak, napríklad pri rolovaní na valci, behu v ľahu alebo zdvíhaní z dosky. Aby ste ešte viac posilnili svoje hlavné svaly, odporúčame vykonať jedno z týchto cvičení na konci každého cvičenia. domáce cvičenie hrudník.
Program na cvičenie hrudníka doma
Ak sa chcete na rozvoj hrudníka trochu špecializovať, odporúčame absolvovať dva tréningy týždenne. Ak chcete začať, postupujte podľa nižšie uvedených tabuliek a keď získate skúsenosti, vytvorte si tréningy podľa svojich priorít.
A ďalší program:
Pomocou týchto dvoch komplexov môžete za pár mesiacov napumpovať prsné svaly doma. Prestávka medzi sériami je 45-60 sekúnd. Počas prestávok nebude zbytočné trochu natiahnuť prsné svaly, zlepší sa tým prekrvenie.
Metódy progresie zaťaženia
Ak chcete vidieť zlepšenie vašej formy zo dňa na deň, musíte s každým tréningom zvyšovať objem a intenzitu tréningu.
Existuje niekoľko spôsobov, ako to urobiť:
- Skráťte čas odpočinku medzi sériami. Napríklad od 1 minúty do 30 sekúnd.
- Zvýšte počet pracovných prístupov a opakovaní.
- Použite prídavné závažia (položte si kotúč na chrbát pri vykonávaní klikov) alebo zvýšte pracovné závažia pri cvičeniach s činkami.
- Použite kombinované sady (supersety, dropsety, obrie sady atď.). Môžete napríklad vykonávať jednu sériu hornej a dolnej časti hrudníka naraz.
- Zvýšte počet cvičení, ktoré vykonávate vo svojom tréningu.
- Použite princíp oddychovej pauzy (po dosiahnutí zlyhania odpočívajte 5-10 sekúnd a urobte ešte niekoľko záverečných opakovaní).
- Pomalé svalové vlákna zaťažujte silnejšie. Dobre reagujú na staticko-dynamický štýl cvičenia. Vďaka tomu bude celý ramenný pletenec pevnejší.
Odporúčania vám pomôžu napredovať rýchlejšie. Pamätajte však, že ak sú vaše tréningy príliš intenzívne a zároveň nemôžete vytvoriť všetky podmienky na rýchle a úplné zotavenie, existuje vysoká pravdepodobnosť rozvoja pretrénovania a stagnácie.
Náš vám štetcom, milí spolubojovníci a spolubojovníci! Dnes čakáme na prsatú poznámku z epického cyklu „ako?“, Presnejšie povedané, naučíme sa, ako napumpovať hrudník? Pred nami sú dve časti článku, prvá teoretická - budeme sa venovať anatómii, štrukturálnym vlastnostiam prsných svalov, kineziológii pohybu a ich maximálnemu zapojeniu do práce, v praktickej - rozoberieme prax :), všetky druhy cvičení a najlepšie tréningové programy.
Takže, nalaďte sa do pracovnej nálady, ideme!
Ako napumpovať hrudník? Teoretická stránka problému.
V prvom rade chcem povedať, že táto poznámka nemohla byť, lebo. autor týchto riadkov to úplne stratil zo zreteľa svalová skupina. Nemáme na hrudi plnohodnotnú anatomickú poznámku a možno ani túto, ako napumpovať hrudník? Ale jedného dňa, alebo skôr noci, hlas vo sne (a naozaj to tak bolo) povedal mi: "Dmitrij, nemáš článok o prsných svaloch, nie je to v poriadku!". Keď som sa zobudil v studenom pote, uvedomil som si, že je to skutočne tak a už ráno som to zaradil do svojho plánu a teraz je to pred vami.
Druhá vec, ktorú chcem povedať :) tento príspevok možno nebol príspevok je určený nielen pre mužskú časť publika projektu, slečny sa dozvedia aj to, ako utiahnuť svoju krásku a urobiť objemnejšie a výraznejšie prsia. Preto, dámy a páni, trepeme všetko, niekto s fúzmi, niekto s vrkočmi :).
Ešte v úvode podotknem, že nech som sa akokoľvek prehrabával v priestranstvách siete, nenašiel som zrozumiteľný rozsiahly návod na rozvoj prsných svalov a rozladilo ma to ach tak: (a aby som nie zostať v takom nudnom stave ešte dlho, rozhodol sa autor napísať tento „dvojdielny“ manuál. Čo z toho teraz vzišlo a zistiť, tak šup do teórie!
Poznámka:
Pre lepšiu asimiláciu materiálu bude všetko ďalšie rozprávanie rozdelené do podkapitol.
Anatómia hrudníka a svalový atlas
Pokiaľ ide o anatómiu prsných svalov, zvyčajne rozlišujeme veľký (hlavný) a malý (malý) prsný sval (pectoralis) a to je pravda, ale existuje ďalšie rozdelenie.
Svalová hmota hrudníka zahŕňa najmä:
1. veľký prsný sval:
- klavikulárna hlava veľkého prsného svalu (klavikulárna hlava);
- sternokostálna hlava b.g.m. (sternokostálna hlava);
- brušná hlava b.g.m. (hlava brucha).
2. malý prsný;
3. predné pílovité svaly.
V obrázkovej verzii je kompletný svalový atlas hrudníka.
Pozrime sa bližšie na každú svalovú jednotku.
č. 1. Veľký prsný
Je to vejárovitý sval, ktorý pokrýva väčšinu prednej časti hornej časti hrudníka, je to najviditeľnejší objekt prsných svalov a to všetko preto, že pozostáva z 3 -x hlavy:
- klavikulárna - hlava, ktorej východiskovým bodom je kľúčna kosť, klesá, prechádza cez hrudník a je pripevnená k hornej časti ramena (brachiálna kosť).
- hrudný (sternokostálne) hlava je o niečo väčšia ako kľúčna kosť, vychádza z prednej plochy hrudnej kosti, prechádza cez hrudník po celej dĺžke a je pripevnená k ramennej kosti;
- brušná (brušná) hlava - pripojená k prednej stene priameho brušného svalu, prechádza cez hrudník smerom nahor a je pripevnená k ramennej kosti.
Všetky tri hlavy sú dôležité pri ohýbaní, rotácii ramennej kosti a pohybe paže po tele. Vo všeobecnosti veľký pectoralis pomáha ohýbať ramenný kĺb a posúva ruku do hrudníka a cez neho. Pri tréningu prsných svalov aj v práci (s rôznym stupňom aktivity v závislosti od cvičenia/uhlov) zapojené tricepsy a ramená.
Poznámka:
Najčastejšie u športovcov zaostáva horná časť hrudníka, za čo je zodpovedná klavikulárna hlava.
č. 2. Malý prsný
Tenký trojuholníkový sval, ktorý je oveľa menší ako veľký prsný sval (tvoriace 1/5 z jej strany) a leží pod ním. Vychádza z lopatky v oblasti kľúčnej kosti a ramennej kosti a klesá dole, pripája sa k 3, 4 A 5 rebro. Malý hrudník je napriek svojej maličkosti veľmi mohutný a pomáha svojmu masívnejšiemu kolegovi v tlačení váhy. Práca pectoralis minor má hlavne pomôcť b.g. ťahanie ramena dopredu a dole.
č. 3. Serratus anterior
Začína sa zdola vnútri lopatky, obchádza telo a je pripevnený k prednej strane rebier. Je dôležitý pre formovanie hrudníka a udržanie zdravých ramien pri vykonávaní rôznych tlakov.
Prsné svaly v skladateľnej forme sú na nasledujúcom obrázku.
Anatómia kostry
Okrem toho svalové jednotky je dôležité pochopiť význam kostí a kĺbov a úlohu, ktorú zohrávajú pri výkone rôzne pohyby. Pochopenie toho vám umožní vybrať si tie najlepšie cviky a zapojiť do práce cieľové svaly.
Najdôležitejšie kostrové jednotky sú:
č. 1. lopatky
Lopatky sú dôležitý prvok všetkých lisovacích pohybov, ktoré sú oporou pre delty. Stiahnutím pliec dole a dozadu sa vytvorí stabilná opora pre efektívny tlak a lopatky sú veľmi dôležité pri formovaní takejto štartovacej platformy.
č. 2. Brachiálna kosť
ramenný kĺb je čepeľ a ramenná kosť zhromaždené spolu. Ramenný kĺb je Achillovou pätou pri tréningu hrudníka a vykonávaní cvikov na bench press, pretože. najnáchylnejšie na zranenie/úlety.
Všetky cviky na stláčanie hrudníka vyžadujú, aby mal športovec „funkčné lakte“, t.j. musia mať určitý stupeň pohyblivosti a umožňujú vám vykonávať tlaky bez bolesti.
Takýto obraz predstavuje anatómia kostry.
Ďalší v poradí je…
Svalové funkcie v praxi
Dôležité je nielen vedieť, ako sú prsné svaly usporiadané, dôležité je poznať ich funkcie na príklade reálnych pohybov, t.j. ako svaly, kosti a kĺby spolupracujú pri silovom tréningu v telocvični. Hlavné funkcie prsných svalov sú:
č. 1. Veľký prsný
Všetky tri hlavy hlavného prsného svalu umožňujú vnútorné otáčanie ramena. (otočte kefu nahor alebo nadol/dopredu). Jedným z najlepších horizontálnych addukčných cvičení je šikmé šľachteniečinka (ťahanie činiek cez celé telo). Počas takýchto riedení sa prsné vlákna striedavo predlžujú a skracujú, čím sa stávajú tesné. Na vykonanie horizontálnej addukcie/addukcie musia všetky hlavy spolupracovať.
č. 2. Klavikulárna hlava
Zodpovedá za ohýbanie ramena a zdvihnutie ruky nad hlavu. Tlaky pod uhlom nahor, keď paže prechádzajú cez hlavu, pôsobia na hornú časť hrudníka.
č. 3. Hlavy hrudnej a brušnej
Na zachytenie spodnej časti prsných svalov sú potrebné tlakové cvičenia na lavičke pod uhlom nadol, ako aj pulóver s činkou.
Pozícia vášho trupu a poloha ramien určuje rozdiel v sile dopadu, ako aj dôraz na zaťaženie určitých oblastí prsných svalov.
Sternálna a klavikulárna hlava vykonávajú tieto hlavné funkcie pre hornú časť ramena:
- addukcia (addukcia) ramena;
- mediálna rotácia - rotácia dopredu / dovnútra smerom k strednej línii tela;
- priečne alebo horizontálne ohýbanie.
č. 4. Malý prsný
Medzi hlavné funkcie patrí:
- depresia ramena - zníženie (pohyb smerom nadol) hornej časti ramena;
- protrakcia lopatky - pohyb nadol a dopredu.
č. 5. Serratus predné svaly
Hlavnou funkciou je priviesť ruku k telu (pri vykonávaní rôznych trakčných pohybov / klikov). Serratus anterior je tiež jedným z troch svalov, ktoré umožňujú rotáciu ramena. (vrátane otočenia nahor). Serratus anterior, inferior a superior trapezius interagujú tak, aby poskytovali hornú rotáciu a bezpečné zdvihnutie rúk nad hlavu. Cvičenie predného prevodu je nevyhnutné, aby ste sa vyhli zraneniam ramien pri vykonávaní ťažkých lisovacích pohybov.
V skutočnosti to boli všetky štrukturálne a anatomické informácie o hrudníku, teraz prejdeme priamo k čerpacej teoretickej stránke problému.
Ako napumpovať hrudník? Teória swingu.
Táto podkapitola poskytne informácie o vlastnostiach pumpovania prsných svalov. Poďme sa teda pozrieť na každý z nich.
č. 1. Rôzne cviky pre rôzne hlavy
Ako sme už povedali vyššie, aby ste úplne rozvinuli hrudník, musíte si vypracovať jeho jednotlivé hlavy. rôzne cvičenia. Nasledujúce výpočty vám pomôžu zistiť, ktoré pohyby sú určené pre ktoré hlavy:
- kliky na nerovných tyčiach a tlaky s hlavou dole - dva najlepšie cvičenia, naraz zamerané na rozvoj veľkých / malých prsných svalov;
- pulóvre a ťahať horný blokúzky úchop - zameraný na vypracovanie sternokostálnej hlavy veľkého prsného svalu, a to napriek skutočnosti, že tento bol vždy považovaný za cvičenie pre chrbát;
- prekrížte čelné zdvihy činiek s podhmatom (zospodu) - dokonale precvičíte hornú časť hrudníka (klavikulárna hlava) svaly, napriek tomu, že cvik je na delty.
č. 2. Rohová geometria
Prsné svaly sú jedinou svalovou hmotou, avšak podmienečne vizuálne a pre ľahšie pochopenie je zvyčajné rozlišovať tri časti - hornú, strednú a spodnú. Aby bolo možné presne zavesiť jeden alebo druhý zväzok vlákien, je potrebné použiť rôzne uhly - polohu tela na lavičke, najmä:
- horný nosník - naklonená lavica, 30-45 stupňov vyššie;
- stredný lúč - horizontálna poloha na lavičke;
- spodný nosník - naklonená lavica, 30-45 stupňa nadol.
č. 3. Hĺbka a roztiahnutie
Všetky vyššie uvedené tipy a ich zodpovedajúce cvičenia zvýšia svalovú hmotu prsných svalov, ale musíte sa postarať o jej objem (hĺbku) a tvar. Cvičenia ako:
- pulóver s činkou / činkou - pripína sa hrudník hĺbka, objem a vydutie;
- redukcia rúk v crossoveri / v simulátore motýľa - naťahujú hrudník a vháňajú do nich viac živín. Slúži ako brúsny a rezací nástroj na rezanie svalová hmota hrudník. Najmä vytvárajú obrysy, zastrihávajú a zlepšujú oddelenie všetkých zväzkov prsníkov.
č. 4. Šírka a hrúbka hrudníka
V rovine svalovej hmoty prsných svalov možno rozlíšiť vonkajšiu (O-vonkajšiu) a vnútornú (I-vnútornú) časť. ty tréner vonkajšia časť prsné svaly pri použití plného rozsahu v spodnej časti pohybu - iba plné natiahnutie prispieva k maximálnemu rozvoju šírky hrudníka.
Inými slovami, ak chcete zväčšiť šírku hrudníka, musíte pracovať s vonkajšou časťou hrudníka, aby hrazda klesala čo najviac dole. (až po dotyk hrudníka). Pracovať s vnútri hrudník (blízko stredu hrudníka), zväčšuje svoju hrúbku.
V skutočnosti je to pre mňa všetko, teraz máte teóriu na vytvorenie prsnatej hrude :), túto záležitosť zostáva vyleštiť praxou, ale budeme sa tým zaoberať v druhej časti poznámky, ale zatiaľ ...
Doslov
Dnes sme odpovedali na otázku - ako napumpovať hrudník?
Skončili sme s nudnými vecami, po získaní všeobecných teoretických informácií bude ďalší článok oveľa zábavnejší, pretože sa tam dozvieme o praktických aspektoch pumpovania a premeny hrudníka R2 na R3, t.j. lietadlá do vesmíru. Ďaleko sa preto nerozchádzame a trávime aktuálne odpadky :). Povedz všetko, ahoj!
PS. Ako trénujete hrudník?
P.P.S.
S úctou a vďakou, Dmitrij Protasov.
