Jedlo na celý týždeň na chudnutie. Čo jesť na raňajky so správnou výživou na chudnutie? Vzorové menu správnej výživy na chudnutie na každý deň

Je ľahké sa zlepšiť, ale získať späť požadovanú váhu je oveľa ťažšie. Veselé sviatky s bohatými hostinami, alkoholickými a sýtenými nápojmi, nekonečnými maškrtami na úteku a suchým jedlom, neochota raňajkovať, pretože to „nepekne ovplyvní postavu“ a mnohé ďalšie podobné situácie spôsobujú, že váha ukazuje 5-10, inak a o 20-30 kilogramov viac, ako je potrebné.

Dnes už určite aj dieťa odpovie, že na to, aby ste schudli, stačí dodržiavať správnu výživu, vylúčiť niektoré potraviny – a potom sa život doslova uľahčí. Čo však táto fráza znamená? A aké sú základy? Je čas zistiť odpovede na otázky, ktoré trápia mnoho žien a mužov!

Správna výživa - ako to je?

Toto je skrátka základ zdravého životného štýlu, od ktorého priamo závisí nielen hmotnosť, ale aj fyzický a dokonca aj psycho-emocionálny stav. Výživa je fyziologická potreba, ktorá zaberá prvý stupeň a všetky ostatné ľudské túžby sú od nej už „odpudzované“ (toto hovorí akási „pyramída potrieb“ amerického psychológa Abrahama Maslowa). Jedlo je liekom na všetky choroby. Ale v poslednej dobe sa to, bohužiaľ, stalo kultom.

Zdravá výživa znamená príjem a asimiláciu látok potrebných na doplnenie vynaloženej energie, reguláciu práce všetkých systémov ľudského tela, obnovu a stavbu tkanív.

Hlavné zásady správnej výživy

Pred vstupom do nového zdravý život túto problematiku je potrebné preštudovať podrobnejšie. Ak zachytíte všetky nuansy, nebude ťažké pochopiť, ako s jedlom zaobchádzať Každodenný život. Takže základy správnej výživy na chudnutie:

1. Pestré, vyvážené, zlomkové menu. Po prvé, takáto strava neomrzí a po druhé je zárukou, že telo dostane každý deň všetky látky, ktoré potrebuje. Musíte jesť v malých porciách, ponechať si hlavné jedlá a pridať 2-3 ďalšie (občerstvenie).
2. Čerstvé jedlo. Pri dlhodobom skladovaní sa takmer všetky stratia prospešné vlastnosti preto je lepšie kupovať jedlo denne.
3. Zoznam základných pravidiel správnej výživy na chudnutie nemôže existovať bez čerstvej zeleniny a ovocia. Vďaka obsahu vlákniny zlepšujú metabolické procesy a priaznivo pôsobia na gastrointestinálny trakt. A vitamíny a prvky sú potrebné na asimiláciu potravy a posilnenie obranyschopnosti tela.
4. Skontrolujte kompatibilitu produktu. Niektoré z nich nemožno užívať spolu, pretože to vedie k tvorbe veľkého množstva toxínov a odpadových látok v tele.
5. Obmieňajte jedlo podľa ročných období. V lete by mala väčšina stravy pozostávať z potravín rastlinného pôvodu a v zime je potrebné zaradiť potraviny obsahujúce tuky a bielkoviny.
6. Naučte sa správne počítať denný obsah kalórií. Nerovnováha v tejto veci najčastejšie spôsobuje výskyt ďalších centimetrov na bokoch.

Miesto tekutiny v správnej výžive

Voda hrá hlavna rola v ľudskej strave. K základom správnej výživy pri chudnutí patrí konzumácia dostatočného množstva tekutín, a to 1,5 litra denne. Je vhodné zvážiť iba obyčajnú vodu.

Vo všeobecnosti sa názory na to, či sa čaj a káva považujú za rovnakú tekutinu, ktorú človek potrebuje, výrazne líšia. Niektorí hovoria, že tento marketingový trik bol vymyslený už v 90. rokoch, keď sa objavila balená voda a bolo potrebné ju nejako propagovať. Na druhej strane nápoje ako káva a čaj (a prvé z nich by vôbec nemali byť súčasťou „zdravej“ stravy) urýchľujú proces odstraňovania tekutín z tela, a preto vodu neprijíma žiaden zo systémov. musí správne fungovať.. Najlepšie je však držať sa pozície, že čaj je doplnkový nápoj a hlavná je jednoduchá tekutina.

Vodu môžete piť kedykoľvek chcete. Prvý pohár sa odporúča vypiť ihneď po spánku, na lačný žalúdok.

K dnešnému dňu sa vyvinulo pomerne veľa systémov, existuje veľké množstvo odporúčaní od špecialistov a človek si môže vybrať len tú možnosť, ktorá najlepšie vyhovuje jeho životnému štýlu. Pozrime sa na niekoľko správnych stravovacích schém, aby ste ľahšie pochopili, ako postupovať.

Schéma č.1.

Jedlá
	Ovsená kaša. Hrnček zeleného čaju. Apple.
	Hrnček beztukového jogurtu. Broskyňa (2 ks).
	Varená ryža s pečenými rybami. Šalát z paradajok a uhoriek s prídavkom ľanových semienok a jednej lyžice olivového oleja.
	Čerstvá pyré mrkva s medom.
	Varené kuracie filé pečené v marináde z pomarančov a medu. Uvarená brokolica. Pohárik zeleného čaju.

Schéma č.2.

Deň v týždni
pondelok		Ryžová polievka so zeleným hráškom a chobotnicou.	Zeleninový guláš.
	Jáhlová kaša s tvarohom.	Pečená zelenina s mäsom v rúre.	Kuracie prsia na čínsky spôsob s varenou ryžou.
	Omeleta so zeleninou.	Kastról s pohánkou a rybami.	Rybie kotlety.
	Ovsené vločky s orechmi a ovocím.	Zeleninová polievka s kuracím mäsom.	Plnená cuketa.
		Rybí puding.	Steak z ružového lososa.

V tabuľke č.2 nie sú popísané občerstvenie, v ponuke nie sú ani čaje. To neznamená, že by nemali byť. Na občerstvenie sú skvelé ľahké jedlá: ovocie, zelenina a šaláty z nich, kyslé mliečne nápoje, diétne sušienky. Dôležité je nezabúdať ani na čaj a čistú vodu.

Tretia schéma nie je jedálny lístok, ale iba systém, ktorý obsahuje základy správnej výživy na chudnutie.

jedlo			Produkty
		Je potrebné piť čaj, kávu alebo džús v množstve nepresahujúcom 500 ml.
			Varené vajce a kaša (150 g)
Po štvrté		Voda, káva, džús alebo čaj (do 500 ml).
		Voda alebo čaj (500 ml).	Huby, zelenina alebo šalát z nich (200 g), chudé mäso alebo ryby / morské plody (100 g).
		Čaj alebo džús (0,5 l).	Rovnako ako o 14:00: sacharidové (200 g) a bielkovinové (100 g) potraviny.
		200 ml kefíru, mlieka alebo fermentovaného pečeného mlieka.	100 g tvarohu alebo inej bielkovinovej potraviny.

Kalorický obsah takejto stravy je asi 1300 kcal.

Čo odporúčajú odborníci na výživu na chudnutie správnou výživou?

Mnoho ľudí odmieta raňajky z toho dôvodu, že podľa ich názoru kvôli nim môžete pribrať. Túto teóriu treba hodiť z hlavy, keďže je to najdôležitejšie jedlo dňa a bez nej nie je možné uvažovať o základoch správnej výživy pri chudnutí. Odborník na výživu odporúča:

1. Musí mať raňajky
2. Neobmedzujte striktne spotrebu produktov, dokonca ani sladkosti netreba navždy opustiť.
3. Diverzifikujte jedálniček čo najviac, aby bol vyvážený, výživný a nenudil.
4. Nehladovať je pre telo stresujúce.
5. Zaraďte do svojho jedálneho lístka viac ovocia a zeleniny.
6. Jedzte citrusové plody a ananás, pretože majú schopnosť spaľovať tuky.
7. Odmietajte príliš vyprážané, slané, mastné a údené jedlá.
8. Nezabudnite piť obyčajnú vodu.

Odborníci na výživu považujú za nevyhnutný krok v každom programe na chudnutie čistenie moderným sorbentom Enterosgel. Aktívne absorbuje len škodlivé toxíny a toxíny, ktoré sa v hojnom množstve dostávajú do krvi pri odbúravaní telesného tuku. Práve tieto toxíny vyvolávajú nevoľnosť, nepríjemnú pachuť v ústach, poruchy stolice, matnosť pokožky, výskyt akné a škvŕn na nej, charakteristické pre diétu. Tento sorbent dobre plní žalúdok, čím vytvára pocit sýtosti, absorbuje prebytočnú žalúdočnú šťavu a enzýmy, čím neutralizuje ich dráždivé účinky na steny žalúdka. Pripusťme jej príjem dlhými chodmi, na rozdiel od iných sorbentov.

Táto tabuľka ukazuje, aké jedlá môžu byť počas dňa.

jedlo	možnosť 1	Možnosť 2	Možnosť 3	Možnosť 4	Možnosť 5
	Cereálie zaliate jogurtom, ovocie a káva/čaj.	Ryžová kaša so sušeným ovocím a zeleným čajom.	Pohánkový šalát a čaj.	Ovsená kaša s pečeným jablkom a čaj/káva.	Tvarohový kastról a toast s maslom, šťavou alebo zeleným čajom.
	Jogurt a vlašské orechy.	Banán a kefír.	Odvar z divokej ruže a tvarohu.	Jablko a jogurt.	Banán a jogurt.
	Rybacia polievka, dusená zelenina, varené kuracie prsia, kompót.	Zeleninová polievka, guláš, zemiaková kaša, šťava, zeleninový šalát.	Tmavá ryža, cereálna polievka, pečená ryba, vinaigrette.	Boršč, pohánková kaša, kurací rezeň, kompót.	Kapustnica, rybí koláč, zemiaková kaša, šťava.
	Jogurt alebo tvaroh.	Toasty s kakaom, tvarohom.	Jogurt s figami alebo sušenými marhuľami.	Ovocný šalát, krekry.	Sušené ovocie s orieškami a jogurtom.
	Zeleninový šalát s grilovanou rybou, jogurt.	Zeleninový guláš s chlebom z rýb a otrúb, čaj.	Kuracie filé s vinaigrette, zelený čaj.	Zeleninový guláš a šunka, čaj.	Steak so zeleninovým šalátom a zeleným čajom.

Spôsob prípravy jedla a jeho úloha v správnej výžive

Medzi hlavné pravidlá výživy, ktoré boli opísané vyššie, patria aj špeciálne spôsoby varenia. Preto je lepšie prestať používať panvice vo všeobecnosti, pretože prepečené jedlo má zlý vplyv na žalúdok a pečeň. Ideálnymi pomocníkmi pri varení budú pomalý sporák, dvojitý kotol, vzduchový gril a jednoduchá panvica. Jedlo môžete piecť aj v rúre.

Záver

Nie je ťažké zapamätať si základy správnej výživy pre ženy na chudnutie, ale výsledok po prechode na zdravé menu pocítite veľmi skoro a môžete si to všimnúť nielen na postave, ale aj na celkovom zdravotnom stave.

Práca gastrointestinálneho systému hrá zásadnú úlohu na celé telo, hoci o tom veľa ľudí nevie. Od nej závisí predovšetkým sila imunity, pretože v tomto orgáne sa rodia ochranné bunky. Správne jesť znamená zvnútra aj zvonka!

Čas čítania: 9 minút

O správnej výžive na chudnutie hovoria v médiách, na webových stránkach o zbavení sa nadváhu. Aby sme pochopili, čo to znamená, je potrebné postupne a počúvať názory odborníkov. Zistite, čo je správna výživa, ako dodržiavať základné zásady a bezbolestne prejsť na zdravé jedlo. Aby sa pre vás chudnutie stalo realitou, vyskúšajte jedálny lístok a recepty na chutné, nízkokalorické jedlá!

Ako prejsť na správnu výživu

Problémy s nadváhuľudia sa radšej rozhodujú pomocou diét a málokto používa metódy ako správna vyvážená výživa a kondícia, tréning. Iracionálny životný štýl často vedie k tomu, že koža a svaly strácajú svoju elasticitu, žalúdok rastie, začína sa gastritída, objavuje sa nedostatok vitamínov a hmotnosť sa len zvyšuje.

odborníci na výživu rozdielne krajiny podporovať dobrú výživu pre efektívne chudnutie- program, ktorý podporuje chudnutie a udržiavanie tela v zdravom stave. S jedlom sa do tela dostáva určité množstvo energie a vitamínov, ktoré sa následne využívajú na fyzické potreby. Prebytočná energia sa v tele ukladá a premieňa na telesný tuk ktorá je vyjadrená ako nadváha. Energetická bilancia bude správna.

Aby systém výživy prispel k zníženiu hmotnosti, bol by správny fázový prechod naň:

• Najprv musíte zo stravy postupne vylúčiť škodlivé potraviny: chlieb, zemiaky, koláče, sladkosti. Náhle zmeny povedú k okamžitému zrúteniu, ktoré je plné sklamania z účinnosti balíka PR.
• Potom treba pochúťky zo svojho jedálnička postupne vyškrtávať. Najprv znížte porcie skonzumovaného dezertu, pečiva, potom tieto jedlá jedzte každý druhý deň. Postupne naťahujte obdobia abstinencie a napokon si „škodlivosť“ dovoľte len v špeciálnych termínoch.
• Ak chcete prejsť na správny výživový systém, je dôležité vypočítať obsah kalórií v spotrebovaných potravinách a znížiť ho na optimálny. Vykonajte výpočty, berúc do úvahy priemernú energiu, ktorú vaše telo potrebuje.
• Metabolizmus v PP spotrebuje asi 1 kcal za hodinu na 1 kg telesnej hmotnosti (metabolizmus dieťaťa je aktívnejší). fyzický tréning a duševný stres potrebuje dodatočné energetické posilnenie, ak sa budete držať vyváženej stravy.
• Dievča alebo žena s telesnou hmotnosťou 60 kg minie v priemere 1500-1600 kcal denne. Takéto množstvo energie je potrebné pre PP zdravého hladného človeka, ktorý je v pokojnom stave v miestnosti pri teplote vzduchu 18 až 20 stupňov.

Základné zásady správnej výživy

Okrem výpočtu množstva jedla musíte zistiť, aké potraviny by ste mali konzumovať na chudnutie a čoho sa zdržať. Na tomto základe sú postavené zásady správnej výživy:

• Základom jedálneho lístka by mala byť zelenina a ovocie, uprednostňujte prvú skupinu produktov. Ovocie je užitočné, ale obsahuje cukor, veľa energie.
• Je dôležité vzdať sa sýtených nápojov zvýšením spotreby obyčajnej vody (najlepšie minerálnej).
• Znížte príjem sladkých a škrobových potravín. Nie je potrebné ich úplne opustiť, niekedy si dopriať a udržiavať správny stravovací systém ako celok.
• Zaraďte do svojho denného menu kaše varené na vode. Jedzte toto jedlo ráno, keď telo najviac potrebuje sacharidy.
• Aby bola výživa racionálna, pridajte do stravy rybie pokrmy, mliečne výrobky, zelený čaj, cesnak a vajcia.
• Dôležitou súčasťou správneho výživového systému by mali byť jedlá s vysokým obsahom vlákniny.

Režim a denná strava

Dodržiavanie proporcií je základom zdravej výživy pri chudnutí. 50 – 60 % by mali tvoriť uhľohydrátové potraviny, tuky by nemali prekročiť 25 % a bielkoviny by nemali byť nižšie ako 15 % z denného príjmu potravy. Pri správnej výžive na chudnutie je dôležitý aj režim. Jedzte každý deň v rovnakom čase, urobte si rutinu. Jedlá by mali byť v priemere tri až štyri denne s prestávkami 4-5 hodín. Rovnaké pravidlo platí aj pre deti.

Vyhnite sa jedeniu pár hodín pred spaním. Odborníci tvrdia, že frakčná výživa nie je len chudnutie, ale aj zdravá voľba, záruka dlhovekosti. Raňajky by mali obsahovať asi 25% všetkých potravín skonzumovaných za deň, obed - asi 30-40%, popoludňajší čaj - 15% a večera - 20-25% dennej porcie. Tento pomer dokonale podporuje imunitný systém a celkový stav organizmu, racionálne mu dodáva energiu. Tieto pravidlá by mali tvoriť základ denného menu.

Ako správne kombinovať produkty

Dôležitým princípom chudnutia je oddelená výživa. Príjem bielkovinových potravín by nemal byť sprevádzaný konzumáciou potravín obsahujúcich škrob vo svojom zložení (napríklad súčasná konzumácia mäsa a zemiakov). Proteínové potraviny ako ryby, mäso, vajcia, mlieko, ovos, arašidy, pšenica, šošovica, fazuľa sa úspešne kombinujú so zeleninou a bylinkami (cuketa, cibuľa, špenát, zeler, kapusta, fazuľa, fazuľa).

Na chudnutie je dobré konzumovať potraviny, ktoré obsahujú škrob, so zelenou zeleninou. Šaláty s takýmito zložkami, so správnym výživovým systémom, by nemali obsahovať dresingy. Kapusta, paprika, reďkovky, paradajky sú v dokonalej harmónii so škrobovými potravinami. Vzájomné kombinovanie potravín obsahujúcich škrob je škodlivé pre trávenie. Napríklad chlieb a zemiaky sa v tele trávia inak, čo výrazne spomaľuje proces. Jedzte takéto jedlá bez pridania ďalších prísad, dôkladne žuvajte.

Jedzte ovocie ako náhradu jedla alebo hodinu pred jedlom. Snack na báze sladkých jedál je pre chudnutie mimoriadne škodlivý. Najlepšie ovocie pre naše telo sú tie, ktoré sú zrelé v sezóne a najlepšie v našich končinách, preto si ich vyberte správne. Plody dozreté s použitím agrochemikálií neprinášajú výhody a niekedy dokonca poškodzujú zdravie.

Tabuľka kompatibility produktu

Týždenný jedálny lístok vyváženej zdravej výživy

Aby ste si ľahšie zvykli na vyváženú stravu, zostavte si ten správny pestrý týždenný jedálny lístok a držte sa ho. Následne na podvedomej úrovni zostanú základy zdravej výživy podporujúce postavu. Jedzte podľa pripravenej schémy, ale niekedy sa zariaďte pôstne dni ktoré pomáhajú prečistiť organizmus. Tu je vzorový jedálny lístok pre vyváženú stravu na chudnutie:

• pondelok. Na raňajky si dajte jablko zapečené s medom a orechmi. Urobte obed takto: 200-300 gramov akejkoľvek ľahkej polievky, 100 gr. zeleninový šalát, akékoľvek ovocie, pohár kompótu. Občerstvenie: 200 ml prírodného jogurtu. Výrobky na večeru: 150 gr. ryža alebo pohánka, 100 gr. šalát s hubami, kapustou, reďkovkou.
• utorok. Raňajky: toast, 1 ovocie, čaj bez cukru. Obed: zeleninová polievka alebo pyré, 200 gr. ovocný šalát, 1 toast alebo celozrnná sušienka. Občerstvenie: akékoľvek ovocie. Večera: 100 gr. zemiaková kaša, zeleninový alebo morský šalát, čaj alebo ovocný nápoj.
• streda. Raňajky: miešané vajcia (1-2 vajcia), 100 g. zeleninový šalát, čaj. Obed: 200-300 g. polievka na kuracom vývare, ľahký zeleninový šalát, pohár želé. Popoludňajšie občerstvenie: 6-10 sušeného ovocia. Večera: 100 gr. pečené zemiaky, plátok syra, čaj.
• štvrtok. Raňajky: nie viac ako 100 g. tvaroh s prídavkom hrozienok, sušených marhúľ. Obed: rybacia polievka, krajec celozrnného chleba, čaj. Občerstvenie: 1 varené vajce, 1 ovocie. Večera: 200 gr. pečená zelenina so syrom, krajec chleba alebo syra, čaj.
• piatok. Raňajky: malá časť cereálií ochutených mliekom alebo kefírom, čaj. Obed: 1 rezeň (kuracie prsia), zeleninový dresing, zeleninový šalát, želé. Popoludňajšie občerstvenie: sušienka na báze otrúb, čaj. Večera: 80 gr. tvarohový kastról s ovocím, pohár ovocného nápoja.
• sobota. Raňajky: tvarohové koláče s medom, pohár kefíru. Obed: hubová polievka, zeleninový šalát, káva. Občerstvenie: pohár kefíru s ovocím, 1 banán. Večera: 200 gr. pečené chudé ryby, 200 ml šťavy.
• nedeľu. Raňajky: 100 gr. ovsená kaša varená vo vode alebo mlieku, čaj bez cukru. Obed: 200 gr. polievka v mäsovom vývare, zeleninový šalát s olivovým olejom, 1 pohár jablkovej šťavy. Občerstvenie: 1 akékoľvek ovocie, pohár kefíru alebo fermentovaného pečeného mlieka. Večera: 100 gr. varené kuracie mäso, 100 gr. pečená zelenina, kompót alebo čaj.

Recepty s fotografiami

Vytvorenie výživového systému na zbavenie sa nadváhy je náročná práca. Často dochádza k poruche chudnutia v dôsledku jedla bez chuti. Ak chcete schudnúť s PP bez problémov, použite recepty diétne jedlá užitočné a veľmi chutné. Napríklad pripravte tvarohový kastról a urobte ho chutnejším pridaním jabĺk, hrozienok, jahôd, sušeného ovocia. Zloženie diétneho kastróla neobsahuje múku, škrob, cukor, krupicu.

Na prípravu nízkokalorického tvarohu a jahodového kastróla budete potrebovať: 200 gr. nízkotučný tvaroh, 1 polievková lyžica fruktózy, 2 rozšľahané vajcia, 3 polievkové lyžice. l. mleté ​​vločky, balenie vanilínu, kôra z jedného citróna, 100 gr. mrazené alebo čerstvé jahody. Všetky ingrediencie sa musia dôkladne premiešať v mixéri, potom vložiť do pekáča na košíčky, nechať v rúre, kým sa neuvarí.

Diverzifikujte svoju stravu na chudnutie tým, že do nej zahrniete diétnu omeletu - chutné jedlo ktoré sa dajú pripraviť na raňajky. Rozbite vajcia, pridajte korenie, cesnak, soľ a výslednú hmotu rozšľahajte mixérom. Doplňte misku zeleninou: umyte a nakrájajte 1 paradajku a 1 papriku. Nalejte vaječnú zmes do vyhrievanej panvice a počkajte, kým omeleta stuhne. Potom položte nakrájanú zeleninu na vrch. Počkajte, kým bude pripravený.

Na obed

Obed so správnou diétou na chudnutie sa nezaobíde bez polievky. Pripravte si paradajkovú polievku. Stojí za to urobiť to vopred: namočte 400 gr. fazuľa (červená). Potom ho uvarte v kuracom vývare s pridaním 3 polievkových lyžíc. l. rajčinová pasta. Cibuľu, niekoľko strúčikov cesnaku, 2 papriky opražíme na rastlinnom oleji. Potom všetko varíme, kým nie je hotové. Pridajte paradajkovú šťavu (750 ml) a priveďte do varu. Pred podávaním rozšľahajte v mixéri.

Na večeru

Správny výživový systém znamená ľahké posledné jedlo. Na večeru si pripravte šalát zo sójového mäsa. Pozostáva z nasledujúcich produktov: 1 balenie sójového mäsa, vopred namočené, 2 nakrájané mrkvy, 1 cibuľa, 1 strúčik cesnaku, 1 lyžička. ocot a rastlinný alebo olivový olej na dresing. Všetko pomelieme, ochutíme olejom, pridáme bylinky pre chuť. Hlavná vec je, že jedlo je chutné.

Udržať si normálnu hmotnosť, ktorá zodpovedá postave, veku, kondícii tela, je dôležité a potrebné. To nie je dôležité ani tak pre vonkajšiu príťažlivosť, ale pre udržanie funkčnosti tela, podporu zdravia a dlhovekosť. Existuje obrovské množstvo informácií o zdravých spôsoboch chudnutia. Ak chcete dosiahnuť a udržať pozitívny výsledok bez poškodenia zdravia, naučte sa analyzovať možnosti chudnutia a vybrať si tie správne.

Diéta na chudnutie

Bez ohľadu na to, koľko nových produktov na chudnutie sa propaguje, nemali by ste sa spoliehať na ich zázračnú silu. Zázraky treba vytvárať vlastnými činmi. Základ chudnutia je neotrasiteľný – správna výživa a fyzická aktivita. To všetko sa dá zorganizovať doma a bojovať s prebytočnými kilami svojpomocne.

Cesta k chudnutiu je dlhá a náročná, každý má tú svoju, takže je to individuálne. Pokiaľ ide o chudnutie, neexistujú žiadne dokonalé možnosti. Hlavnou úlohou chudnutia je mať právo duševný postoj, jasne vidieť cieľ a nevzdávať sa ťažkostiam, zásobiť sa vytrvalosťou a dobrá nálada. Správne organizovaný proces chudnutia pre každého sa môže stať vzrušujúcim učením, sebarozvojom, sebavzdelávaním.

Pri zostavovaní jedálnička je dôležitý konkrétny cieľ – koľko kilogramov potrebujete zhodiť a na aké parametre sa musíte dostať. Telesná hmotnosť nie je jediným ukazovateľom, ktorý je potrebné kontrolovať. Nemenej dôležité sú objemy hrudníka, pásu a bokov. Musíte vykonať všetky potrebné merania a opraviť ich. Keď sa to robí pravidelne cvičenie tukové tkanivo zmizne a svaly začnú rásť, takže v určitom štádiu sa hmotnosť môže zvýšiť alebo zostať nezmenená. Znižovanie objemov je indikatívnejším a významnejším výsledkom.

Odborníci na výživu odporúčajú viesť si stravovací denník a plánovať všetky jedlá. Ak chcete prejsť na správnu výživu, zvážte všeobecné pravidlá. Potrebné:

1. Určite počet jedál a veľkosť porcií.
2. Urobte si diétu a prísne ju dodržiavajte.
3. Ponechajte dostatok bielkovín vo vašej strave. To je dôležité pre udržanie zdravia svalov. Sú hlavnými spaľovačmi tukov, strata sa nesmie dovoliť svalová hmota. Proteínová strava prispieva k udržaniu zdravej pokožky, ktorá si pri chudnutí musí zachovať pevnosť a pružnosť.
4. Zorganizujte si pitný režim (asi 2 litre čistej vody).
5. Zo stravy na čas chudnutia kategoricky vylúčte sladké pečivo a akékoľvek iné nezdravé jedlo.
6. Vyberajte si diétne, správne jedlo – chutné, aby vám chutilo. Pochopenie toho, koľko životnej energie a benefitov to telu prinesie, urobí z konzumácie zdravých potravín dobrý zvyk, spôsob života.
7. Váženie a meranie objemov pomôže kontrolovať účinnosť programu na zníženie hmotnosti. Tento postup by sa mal vykonávať raz týždenne. Nemusíte sa báť a príliš sa trápiť. Je lepšie sa radovať aj z najmenšieho víťazstva, pochváliť sa za vytrvalosť a odhodlanie.

Odborníci na výživu považujú za nevyhnutný krok v každom programe na chudnutie čistenie moderným sorbentom Enterosgel. Aktívne absorbuje len škodlivé toxíny a toxíny, ktoré sa v hojnom množstve dostávajú do krvi pri odbúravaní telesného tuku. Práve tieto toxíny vyvolávajú nevoľnosť, nepríjemnú pachuť v ústach, poruchy stolice, matnosť pokožky, výskyt akné a škvŕn na nej, charakteristické pre diétu. Tento sorbent dobre plní žalúdok, čím vytvára pocit sýtosti, absorbuje prebytočnú žalúdočnú šťavu a enzýmy, čím neutralizuje ich dráždivé účinky na steny žalúdka. Priznajme si jeho príjem dlhými chodmi na rozdiel od iných sorbentov.

S niektorými potravinami a jedlami je potrebné sa na chvíľu rozlúčiť av budúcnosti minimalizovať ich spotrebu. Potraviny, ktoré bránia chudnutiu:

• soľ, cukor;
• biely chlieb, müsli;
• Biela ryža;
• cukrovinky;
• majonéza, margarín, kečup, omáčky;
• klobásy, konzervy, akékoľvek polotovary;
• tvrdý syr (tuk);
• sladké mliečne výrobky;
• mäsové bujóny;
• rýchle občerstvenie;
• sýtené nápoje;
• balené ovocné šťavy;
• alkohol.

Správna výživa

Živiny môže človek získať výlučne z potravy. Sú potrebné na udržanie vitálnej činnosti a životaschopnosti organizmu, z ktorého čerpá energiu, zotavuje sa s nimi. Ako začať správne jesť? Budete potrebovať plánovanie a analýzu stravy, plán stravovania a vedenie denníka. Aké informácie analyzovať v denníku:

1. Zapíšte si čas všetkých jedál a „menu“ jedla (aj keď ide o suchár s čajom). Je tak jednoduché určiť, koľkokrát a aké jedlo bolo skonzumované.
2. Fixujte zjedené množstvo (približná hmotnosť riadu alebo kúskov „dobrôt“).
3. Dôvod na jedenie. Všetko je veľmi jasné s hlavnými jedlami, medzi občerstveniami. A čo inokedy?
4. Vypočítajte obsah kalórií v potravinách skonzumovaných za deň. Na stránkach online nájdete počítadlá kalórií. Pomocou nich je ľahké kontrolovať obsah kalórií v dennom menu.

Analýza stravy niekoľkých dní pomôže určiť zoznam užitočné produkty. Prechod na správnu výživu by mal byť postupný. Vyprážané nahraďte duseným alebo pečeným v rúre, sladké - ovocím, chlieb z bielej múky - otrubami alebo celozrnnými výrobkami. Výživa na chudnutie neumožňuje silný pocit hladu. To je pre telo stres, začne sa ukladať a nie dávať. Pohár kefíru v noci nezaškodí, ak je čas ísť spať neskôr. A chuť na sladké si niekedy môže dovoliť lyžicu medu, kúsok tmavej čokolády. Dôležitejší je pozitívny prístup.

Správna (alebo racionálna) výživa zahŕňa iba tri hlavné úlohy. Musia sa vziať do úvahy a implementovať:

1. Denný obsah kalórií by mal zodpovedať spotrebe energie.
2. Výživa by mala byť pestrá a vyvážená, aby pokryla dennú potrebu tela v podobe bielkovín, tukov, sacharidov, stopových prvkov a vitamínov.
3. Je dôležité dodržiavať diétu. Zlepšuje trávenie, asimiláciu jedla, zlepšuje metabolizmus.

Diéty na chudnutie doma

Metódy korekcie hmotnosti majú najbohatší arzenál diét. Žiadna z nich nezaručuje 100% výsledky. Akákoľvek diéta je obmedzenie, porušenie postulátov racionálna výživa, stres. Každý organizmus je individuálny, je ťažké predvídať jeho reakciu na stresovú situáciu. Každá diéta má klady, zápory, kontraindikácie. Analýza niekoľkých populárnych diét pre rýchle chudnutie:

• Proteín. Základom stravy sú bielkoviny a tuky a sacharidy sú minimalizované. Jeden z najúčinnejších. Umožňuje rýchle zníženie hmotnosti trávením bielkovín, telo spaľuje kalórie. Neexistuje žiadny mučivý hlad. Má veľa kontraindikácií. Veľké množstvo bielkovín v potravinách je dodatočné zaťaženie na žalúdok, pečeň a obličky, zvýšená hladina cholesterolu, problémy s krvný tlak, sú možné ochorenia kĺbov.
• Extrémne. Obsah kalórií v potravinách je čo najviac znížený. Diéta netrvá dlhšie ako tri dni. Chudnutie je rýchle. Menu predpokladá prísne dodržiavanie zvolenej stravy, neodporúča sa konzumovať ďalšie množstvo tekutiny, čo vyvoláva ešte silnejší pocit hladu. Chudnutie je spôsobené skôr stratou tekutín ako odbúravaním tuku. spokojný extrémne diéty nie viac ako raz za mesiac.
• Pitie. Zaujímavá technika nielen na chudnutie, ale aj na očistu organizmu. Počas 30 dní človek konzumuje iba tekuté jedlá. Vymazané počas prvých 10 dní gastrointestinálny trakt, na ďalších 10 - obehový, dýchací a močový systém. Posledných 10 dní pomáha vyčistiť bunky celého tela od toxínov a toxínov. Strata hmotnosti - do 15 kg. Dlhodobá absencia tuhej stravy môže viesť k tráviacim problémom.
• Mono-diéty. Jednoduchá implementácia, nevyžaduje veľké finančné náklady. Musíte si vybrať jeden z povolených produktov, ktorý môžete jesť v akomkoľvek množstve. Potom sa hmotnosť zníži. Akákoľvek mono-diéta spôsobuje metabolické poruchy, pretože ľudské telo je prispôsobené na trávenie rôznych potravín. Pri dlhodobom používaní časť tráviacich žliaz atrofuje, čo vedie k narušeniu absorpcie potravy. Vedľajšie účinky bude minimálna, ak je strava krátka a vyberie sa produkt vhodný pre konkrétny organizmus.

Súprava stravy na chudnutie

Pri správne organizovanej výžive telo dostáva všetky potrebné organické látky (alebo živiny). Je dôležité udržiavať ich rovnováhu, vypočítať množstvo a obsah kalórií. Správna diéta na chudnutie by malo zahŕňať:

• Veveričky. Toto sú základné materiály. Regulujú metabolické procesy, telo je z nich postavené. Chudé mäso, ryby, vajcia, tvaroh a iné mliečne výrobky sú bielkovinové potraviny.
• Tuky. Ich počet by sa mal znížiť, ale nie úplne odstrániť. Sú dôležité pre stavbu buniek, to je základ pre tvorbu mnohých hormónov. Omega 3, 6, 9 sú zdravé tuky. Je ich veľa v morských rybách, morských plodoch, olivovom oleji.
• Sacharidy. Zdroj energie. Na chudnutie jednoduché sacharidy(sladké, biele pečivo, zemiaky) treba nahradiť komplexnými (obilniny, výrobky z tmavej múky).

Je dôležité zahrnúť do stravy čerstvú zeleninu a ovocie. Korenie a nápoje sú užitočné pri chudnutí. Zoznam prírodných spaľovačov tukov:

• zeler;
• všetky druhy kapusty;
• grapefruity, ananás, jablká;
• figy;
• orechy;
• škorica;
• zázvor;
• zelený čaj;
• červené víno.

Menu správnej výživy na chudnutie

Najlepšia cesta schudnúť - správna výživa (PP). Ponúka chutné, pestré, vyvážené menu, ktoré pomáha znižovať telesnú hmotnosť a zlepšuje zdravie. Pre väčšinu ľudí, ktorí s váhou bojovali, sa podľa zásad PP stala životným štýlom. Všeobecné pravidlá:

• spôsoby varenia: varenie, dusenie, pečenie, dusenie;
• čerstvá zelenina a ovocie by mali tvoriť aspoň 20 % dennej stravy;
• sladké ovocie by sa malo jesť v prvej polovici dňa, kyslé v druhej;
• zo stravy nemožno vylúčiť tuky, ale mali by byť zdravé (zo skupiny nenasýtených mastných kyselín), obsahujú losos, pstruh, orechy, semienka, ľanový olej, olivy, avokádo;
• jesť "pomalé" sacharidy;
• sacharidy sú vhodné na raňajky a obed;
• zaradiť zemiaky a cestoviny (z tvrdej pšenice) do jedálneho lístka s čerstvou zeleninou a nie s mäsom ako samostatné jedlá;
• bielkoviny v strave by mali byť prítomné denne (v jedálnom lístku je ich prítomnosť povinná);
• je lepšie začať jedlo so šalátom z čerstvej zeleniny (ak je to uvedené v ponuke);
• dajte jedlo v malých porciách do malých tanierov (je vhodné zvážiť všetko, čo bolo na tanieri);
• celková hmotnosť porcie pre hlavné jedlá - nie viac ako 350-400 g;
• musíte jesť pomaly (centrum nasýtenia funguje po 20 minútach), zamerať sa na jedlo, dôkladne žuť;
• prestávka medzi jedlami by nemala presiahnuť 3 hodiny, takže medzi hlavnými jedlami by mali byť zdravé občerstvenie, ideálnou možnosťou sú raňajky, olovrant, obed, olovrant, večera;
• nemôžete vynechať hlavné jedlá;
• raňajkovať môžete 30 minút po vstávaní, obed je lepšie naplánovať medzi 13.00 – 15.00, večerať najneskôr 2-3 hodiny pred spaním;
• prestávka medzi večerou a raňajkami by mala byť aspoň 12 hodín, preto je večerné jedenie neprijateľné (aj preto, že metabolizmus sa počas nočného spánku spomaľuje);
• jesť jedlo súčasne zlepšuje jeho trávenie a asimiláciu.

Ako skladať

Než začnete zostavovať menu správnej výživy, musíte určiť energetické náklady tela. Od toho závisí celkový obsah kalórií v dennej strave. 2000 hovienka je potrebných pre človeka s miernym fyzická aktivita. U ľudí s sedavým spôsobom potreba životnej energie - 1500 kakaa. Dávka sa robí s prihliadnutím na pravidlá:

1. Pri 5 jedlách denne by malo byť 30 % denného príjmu kalórií na raňajky, 5 % na 1. olovrant, 40 % na obed; 5% - na 2. občerstvenie; 20% - na večeru.
2. Bielkoviny, sacharidy, tuky by mali byť prezentované v pomere 1:4:1.
3. Potrebné množstvo organickej hmoty závisí od telesnej hmotnosti. Na 1 kg hmotnosti potrebujete 1,5-2 g bielkovín, 0,5 g tuku, sacharidy - 2,5 g pre ženy, 3 g pre mužov.
4. Všetky jedlá by mali obsahovať živiny, ale musia byť rozdelené s prihliadnutím na pracovnú aktivitu zažívacie ústrojenstvo:
   • Ráno telo potrebuje energiu, vitamíny a minerály. Na raňajky sú perfektné cereálie, ľahké bielkovinové jedlá (napríklad tvaroh) a ovocie.
   • Do obeda sú tráviace orgány pripravené spracovať veľké množstvo potravy. Jedálny lístok obsahuje zeleninový šalát, mäsité jedlá s prílohou z cereálií, polievky, boršč.
   • Na konci dňa sa trávenie spomaľuje. Na večeru sú vhodné ryby, dusená zelenina, produkty kyseliny mliečnej.
5. Ovocie, orechy, sendviče na báze celozrnného chleba sú najlepšou možnosťou na občerstvenie.
6. Obsah kalórií, nutričná hodnota jedál sa vypočítava na základe špeciálnych tabuliek, ktoré možno ľahko nájsť na internete.

Vzorová strava na týždeň

Z 5 pohodlných hotových jedálnych lístkov na týždeň na chudnutie si preštudujte prvú. Prechod do PP určite prinesie pozitívny výsledok. Menu správnej výživy na chudnutie na týždeň môže vyzerať takto (táto možnosť môže byť použitá ako základ a upravená na základe ďalších rád):

Deň v týždni	Čas jedla	Jedlo/produkt	Obsah kalórií (v 100 g)	Nutričná hodnota (na 100 g)
						Sacharidy
pondelok		Ryžová kaša
		Pšeničný toast
		varené vajce
		Pollack upečený
		Karfiolový šalát
		Zelený čaj
		Varené kuracie prsia
		Zeleninový guláš
		Celozrnný chlieb
		Čínsky kapustový šalát
		mäsový vývar
		2 zelené jablká
		Varené morčacie filé
		Bylinkový čaj
		Ovsené vločky s medom
		Čaj s citrónom
		Vlašské orechy
		Zelený čaj
		hnedá ryža
		Tvarohový kastról
		varené krevety
		Šalát z paradajok a uhoriek
		Zelený čaj
		Prírodný jogurt
		Varená merlúza
		zelený listový šalát
		Šalát z paradajok a uhoriek
		Bravčové pečené
		tvrdý syr
		Zemiaková kaša
		varené vajce
		Grapefruit
		Bylinkový čaj
		Vegetariánska hrachová polievka
		Toast z ražného chleba
		tvrdý syr
		Tvarohový kastról s hrozienkami
		kyslá smotana 15%
		Pečený pollock
		zelený listový šalát
		varené vajcia
		Čaj s citrónom
		2 pomaranče
		pečený zemiak
		Kuracie prsia pečené
		Pečené jablká
nedeľa		Kaša z prosa
		Varené hovädzie mäso
		zeleninové soté
		Varené chobotnice
		Paradajkový džús
		Varené rybie kotlety
		Paradajky

Diétne menu na týždeň

Vlastné zostavenie stravy - najviac správne riešenie. Menu závisí od požadovaného výsledku, finančných možností, životného štýlu a ďalších faktorov. Predchádzajúci príklad správnej výživy na chudnutie na týždeň pomáha pochopiť princíp plánovania menu, predstavuje nutričnú hodnotu a obsah kalórií zdravých potravín. Počítadlá kalórií online pomôžu pri výpočtoch. Hoci sa údaje o kalorickom obsahu jednotlivých produktov líšia, váženie a meranie objemov ukáže účinnosť a správnosť diétneho menu.

Pre prospešné chudnutie v strave je dôležité vytvárať malý kalorický deficit (100-200), pričom treba zabezpečiť príjem všetkých živín, ktorých množstvo závisí od telesnej hmotnosti. Diétne menu na týždeň s receptami, ktoré nájdete na internete a zároveň zdokonalíte svoje kulinárske umenie. Nájdite si čas a vytvorte si prispôsobené menu na chudnutie na každý deň pomocou niekoľkých tipov.

Užitočným doplnkom stravy, ktorý vám umožní zachovať účinnosť a zvýšiť účinnosť opatrení na zníženie hmotnosti, budú lieky, ktoré pomáhajú vyrovnávať bunkový metabolizmus. Napríklad Mildronate kapsuly 250 mg je liek, ktorý optimalizuje proces bunkovej výživy pri strese. Jeho pôsobenie vám umožňuje udržiavať zdravie srdca v podmienkach kyslíkového hladovania buniek, ktoré vzniklo v súvislosti s dočasnou zmenou metabolických procesov. Použitie lieku okrem stravy vám umožňuje zachovať účinnosť, v dôsledku čoho požadovaná harmónia nespôsobí významné poškodenie zdravia.

jednoduchá diéta

Jednoduchý jedálniček na chudnutie na týždeň vám pomôže upraviť hmotnosť. Takáto denná strava je vhodná pre tých, ktorí nemajú čas na prípravu zložitých jedál. Toto je druhá z 5 hotových možností menu na chudnutie. Dôraz je kladený na obmedzenie denných kalórií na 1300-1500. Pri tejto diéte je nutričná hodnota vyvážená:

Deň v týždni	Čas jedla	Jedlo / produkt (hmotnosť, objem)	Kalórie (v kcal)
pondelok	Raňajky	Šálka ​​kávy	0
		Tavený syr (pol balenia)
		Vyprážané bravčové mäso (2 tenké plátky)
		celozrnný chlieb (2 krajce)
		Varené zemiaky (2 kusy)
		Varené hovädzie mäso (stredný kus)
		chlieb (plátok)
		Nízkotučný syr (tenký plátok)
		Šunka (stredný plátok)
		Grapefruit malý
		Šálka ​​čaju
		chlieb (plátok)
		Homogenizovaný syr (pol kusa)
		Grapefruitové médium
		Jogurt (pol šálky)
		Knäckebrot (2 kusy)
		Tvrdý syr (pol plátku)
		Kuracia šunka (2 kusy)
		Cvikla (tanier)
		Varené kuracie stehno
		kyslá kapusta (6 polievkových lyžíc)
		Jogurt (pol šálky)
		Chlieb (1 kus)
		Knäckebrot (2 kusy)
		Varené ryby
		Uhorka (stredná)
		Zeleninová šťava (pohár)
		Jogurt (pol šálky)
		Müsli (pol šálky)
		Banán (stredný)
		Údená treska (malý plátok)
		Mrkvová šťava (sklo)
		celozrnný chlieb (2 krajce)
		Zeleninová polievka (malá miska)
		Jačmenná kaša (malá miska)
		Hovädzí guláš (asi 50 g)
		Grapefruitové médium
		1 paradajkový šalát, 1/3 šálky hrášku, 6 koliesok cibule, 2 listy kapusty s rastlinným olejom
		Kuracia šunka (2 kusy)
		Jogurt (pol šálky)
		Tvrdý syr (1 plátok)
		celozrnný chlieb (1 krajec)
		Bravčová panenka (2 plátky)
		malá paradajka
		Ovocný jogurt (pol šálky)
		Zeleninová polievka (tanier)
		Varené zemiaky (2 kusy)
		Pečená ryba (2 kusy)
		Uhorka (stredná)
		jablká (2 kusy)
		Varený karfiol (malý)
		kukuričné ​​vločky (pol šálky)
		Jogurt (pol šálky)
		celozrnný chlieb (1 krajec)
		Kuracie filé (2 plátky)
		celozrnný chlieb (1 krajec)
		Kuracia šunka (2 plátky)
		Ovocný jogurt (pol šálky)
		varená ryža (4 polievkové lyžice)
		Morčacie rezne pečené v rúre (2 kusy)
		Uhorka (stredná)
		Pohár ovocnej šťavy
		Jogurt (pol šálky)
		Jahody (3/4 šálky)
		Hovädzí šalát (100 g), cibuľa (2 krúžky), uhorka, petržlenová vňať s kyslou smotanou
		celozrnný chlieb (1 krajec)
		Jogurt (pol šálky)
		Chlieb (1 kus)
		Grapefruit malý
		Varené zemiaky (2 kusy)
		Varené teľacie mäso (asi 100 g)
		Šalát z uhoriek, paradajok, papriky, cibule
		Pohár ovocnej šťavy
		Ovocný jogurt (pol šálky)
		Chlieb (2 plátky)
		Kuracie filé (2 plátky)
		Jogurt (pol šálky)
nedeľa
		Vyprážané vajcia (2 vajcia)
		Knäckebrot (2 kusy)
		celozrnný chlieb (1 krajec)
		Kuracia šunka (2 plátky)
		Karfiolová polievka
		Rybie fašírky (4 kusy)
		Varená repa (malá)
		Ovocný džús
		slivky (5 kusov)
		Jogurt (pol šálky)
		Knäckebrot (2 kusy)
		Tvrdý syr (1 plátok)
		Varené ryby
		Uhorka (stredná)

zdravá diéta

Účelom diétnej výživy je chrániť telo pred akútnym pocitom hladu (to je stres), zlepšiť funkčnosť fyziologických systémov. Menu na chudnutie na týždeň by malo byť užitočné. Ako základ môžete brať daný približný jedálniček PP týždeň a upravovať. Tretia možnosť stravovania môže byť zostavená so zameraním na zložky, ako sú:

• omega-3 mastné kyseliny (tablety) príp morská ryba v strave - zdroj nielen omega-3, ale aj kompletných bielkovín, ktoré sú ľahko stráviteľné;
• morčacie, teľacie, kuracie - najviac prospešné druhy mäso;
• čerstvá zelenina a ovocie - najsilnejšie antioxidanty, bohaté na vlákninu;
• nízkokalorické výživné smoothies na báze mlieka – dobre a rýchlo stráviteľné, to je skvelý nápad na raňajky;
• lyžica medu, hnedý cukor v malom množstve pomôže vydržať nedostatok sladkostí a doplní zoznam zdravých potravín.

Menu od výživového poradcu

Do štvrtej možnosti jedálnička je dobré zaradiť produkty odporúčané odborníkmi na výživu. Týždenná strava na chudnutie by mala obsahovať:

	Maximálna suma porcií v strave
Sója, fazuľa
morská ryba
Čerstvý zeleninový šalát
Mliečne výrobky
Na denné použitie
Sušené slivky
Vlašské orechy
Cibuľa cibule	0,5 hlavy
	2 klinčeky

Chutné menu na chudnutie

Slovo "diéta" ​​je spojené s obmedzeniami, nepohodlím. Možnosť 5 - "chutná" strava. Menu na chudnutie na týždeň by malo byť užitočné, chutné a efektívne. Pre to:

• 2-krát týždenne môžete do stravy zaradiť 1 porciu zemiakov alebo cestovín z tvrdej pšenice;
• Sladkosti sú povolené 3 krát týždenne - nie viac ako 50 g tmavej čokolády;
• Raz týždenne je povolená dvojitá porcia sladkého ovocia (hrozno, banány);
• Morské pochúťky, králičie mäso sú povolené 2-krát týždenne;
• Raz do týždňa je dovolené upustiť od prísnej diéty – piť pohár červeného vína s porciou bravčového mäsa a jedlo doplniť dezertom.

Video

Efektívnym spôsobom spaľovania tukov je vytvorenie kalorického deficitu. Aby bol proces implementovaný, je potrebné zdravá diéta výživu na týždeň na chudnutie, t.j. zostavte si približný jedálny lístok, v ktorom sú bielkoviny, tuky a sacharidy správne vyvážené. Ak máte konkrétnu tabuľku, budete ju jasne dodržiavať, čím sa eliminuje možnosť porúch.

Ako zostaviť správne stravovacie menu na týždeň

Najprv musíte vypočítať denný obsah kalórií v potravinách normálna hmotnosť. Dá sa to urobiť v online kalkulačke, kde je potrebné zadať svoj vek, výšku, váhu a deň fyzická aktivita. Po stlačení tlačidla „Výpočet“ sa zobrazí individuálna hodnota energetickej hodnoty stravy, množstvo sacharidov, bielkovín a tukov. Ak chcete schudnúť, číslo bude o 20% nižšie ako kalórie. Na základe týchto ukazovateľov musíte na týždeň vytvoriť správne výživové menu.

Týždenný stravovací plán na chudnutie

Chcete byť neustále sýti aj pri diéte? Vezmite si pero, papier a napíšte si, ako si zostaviť týždenný jedálny plán na chudnutie:

1. Rozhodnite sa o počte jedál. Ideálne je, keď ich je päť: raňajky, obed, večera a medzi nimi pár občerstvenia. Väčšina veľké množstvo kalórie pochádzajú z raňajok a obeda, to isté s občerstvením, večera vyžaduje najmenej energie.
2. V prvej časti dňa zjedzte 50 % denných kalórií. Ak si chcete užiť škodlivé produkty, zapíšte si ich do jedálnička na raňajky alebo prvý snack.
3. Urobte si jedálny lístok na chudnutie na týždeň tak, aby interval medzi jedlami nebol dlhší ako 3 hodiny.
4. Neľahkou úlohou je racionálne rozloženie bielkovín, tukov a sacharidov. Najlepšie je to urobiť takto:
   • Raňajky: porcia sacharidov, trocha bielkovín a zdravých tukov.
   • Snack: rýchle sacharidy vo forme ovocia, môžete pridať komplexné sacharidy.
   • Vyžaduje sa na obed tekuté jedlo- polievka, boršč. Menu obsahuje bielkoviny, komplexné sacharidy, tuky.
   • Druhé občerstvenie pozostáva z bielkovín a tukov. Sú to orechy, semená, kuracie prsia. Dobrou možnosťou sú mliečne výrobky.
   • Večera: Jedzte bielkoviny a vlákninu (zeleninu).
5. Nezabudnite vziať do úvahy potrebu vody. Na 1 kg telesnej hmotnosti je potrebných 30-40 ml čistej vody. V horúčave a pri fyzickej aktivite sa tento údaj zvyšuje.

Týždenný plán jedál na chudnutie

Ako príklad je uvedená strava pre 1500-1700 kcal. IN tréningové dni Obsah kalórií v menu je mierne zvýšený. Zdravá strava na týždeň vyzerá asi takto:

1. Rozpis tréningových dní - Po, St, Pi. Obsah kalórií v strave je 1700 kcal.
   • 7:00 - raňajky (450 kcal). Približná veľkosť porcie: 180 g sacharidovej potraviny, 50 g bielkovín, 5 g tuku. Čaj, káva - 200 ml.
   • 10:00 - občerstvenie (350 kcal). Toto je 200 g grapefruitu, 1 stredné jablko, 1 polievková lyžica. l. kyslá smotana 15% tuku.
   • 12:30 - obed (450 kcal). Porcia polievky 250 ml, 140 g sacharidovej stravy, 100 g bielkovín, 10 g tuku. Kvapalina - 200 ml.
   • 17:00 - občerstvenie (350 kcal). Toto je 100 g tvarohu + pohár kefíru + pár vlašských orechov.
   • 21:00 - večera (100 kcal). Dávka: 65g proteínového jedla, 100-50g vlákniny, 5g tuku.
2. Rozpis v netréningové dni - Ut, Št, So, Ne. Diéta na týždeň na chudnutie bude 1500 kcal denne.
   • 7:00 - raňajky (400 kcal). Veľkosť porcie: 170 g sacharidovej potraviny, 45 g bielkovín, 5 g tuku. Čaj, káva - 200 ml.
   • 10:00 - občerstvenie (250 kcal). Ide o 85 g sušených marhúľ alebo 3 krekry, 5 olív, 60 g mäkkého syra.
   • 12:30 - obed (400 kcal). Porcia polievky 200 ml, 130 g sacharidovej stravy, 90 g bielkovín, 8 g tuku. Kvapalina - 200 ml.
   • 17:00 - občerstvenie (250 kcal). Toto je 100 g vareného kuracieho filé, pohár mlieka 2,5%.
   • 21:00 - večera (200 kcal). Dávka: 100 g proteínového jedla, 100-50 g vlákniny, 5 g tuku.

Diétne jedlo na týždeň

Dievčatá a chlapci si musia vytvoriť zoznam produktov, aby mohli jednoducho implementovať ponuku správnej výživy na chudnutie na týždeň. Spotrebný kôš môže obsahovať lacné produkty. Diétne jedlo na týždeň:

• mäso a vnútornosti: hovädzie / teľacie, kuracie (filé / paličky / stehná), morka, pečeň, srdce;
• ryby: makrela, merlúza, pražma;
• kuracie / prepeličie vajcia;
• obilniny a obilniny: ryža, pohánka, ovsené vločky (herkules), pšenica, kukuričná krupica;
• huby: šampiňóny / hlivy;
• zelenina: paradajky, uhorky, paprika, kapusta, repa, cibuľa, mrkva, zemiaky;
• ovocie, bobule;
• orechy, semená;
• zeleň;
• mliečne a kyslomliečne výrobky: tvaroh 9%, mlieko 2,5%, kyslá smotana 10%, kefír 1%, jogurt bez plnív;
• tuky: maslo, slnečnica, olivy;
• tvrdé cestoviny;
• celozrnný chlieb.

Približná strava na týždeň

Musíte zostaviť týždenné menu podľa modelu uvedeného v tabuľke. S trochou práce si spravíte plnohodnotný plán, v ktorom bude všetko zohľadnené. V tabuľke je uvedená vzorka pre 1500 kcal. V zátvorkách uvidíte percento bielkovín, tukov a sacharidov, ktoré musíte zjesť ku konkrétnemu jedlu. Približná strava Správna výživa na týždeň má nasledujúce rozloženie BJU a kalórií:

jedlo	Bielkoviny, kcal	Tuky, kcal	Sacharidy, kcal	Diétne kalórie, kcal

Príklady správnej výživy na chudnutie na týždeň

Chudnutie u žien a mužov sa stane jednoduchou záležitosťou, ak máte v rukách naplánovaný jedálniček na týždeň na chudnutie. Treba skladať individuálny program na základe vášho denného obsahu kalórií v potravinách. Rozdeľte ho na 5 častí, vypočítajte obsah kalórií v bielkovinových, tukových a uhľohydrátových jedlách v percentách z vyššie uvedenej tabuľky, potom zistíte veľkosť porcie. Príklad správnej výživy na týždeň na chudnutie bude vaším sprievodcom pri zostavovaní jedálnička.

Menu správnej výživy na týždeň

Tento príklad výživy na chudnutie môžu využiť dospelí a zdraví ľudia, ktorí chcú schudnúť systematicky. Všetky potraviny v jedálničku sú zdravé a pestré, takže nebudete hladovať a neustále na jedlo myslieť. Správna výživa týždeň vyzerá takto:

Deň v týždni
	Ovsené vločky, praženica, celozrnný maslový chlieb, čaj	jablko, hruška	Boršč, parný rezeň, zeleninový šalát	Tvaroh ochutený bylinkami, kyslou smotanou	Pečená makrela s mrkvou a cibuľou
	Pohánka, toast so syrom, vajíčko, olej z ľanových semienok, káva	Pečené jablko s tvarohom a medom	Shchi, hovädzí guláš, paradajky a uhorky	Ryazhenka, celozrnný chlieb	Kuracie špízy, zelený šalát
	Ryža, sendvič so šunkou a syrom, kakao	Bobule s jogurtom	Polievka s domácim kuracím mäsom, dusenými srdiečkami, kapustovým šalátom a bylinkami	Kefír, orechy	Dusená merlúza v paradajke, zeleninový šalát
	Pšeničná kaša, proteínové palacinky, domáca varená klobása, čaj	Sušené marhule/slivky, datle, Orech	Polievka s fašírkami, pečeňové rezne, grécky šalát	Vinaigrette bez zemiakov s fazuľou a olivovým olejom	Dusené teľacie s zeleninová omáčka
	Kukuričná kaša s mliekom, tvaroh s bobuľami, káva	Müsli tyčinka	Hovädzí vývar, pečené kuracie paličky, cviklový šalát, cesnak	Avokádo so syrom	Pražma, zeleninový guláš
	Tvarohový kastról s kyslou smotanou, bobuľami, kakaom	Ovocný šalát	Hubová polievka s pohánkou, grilované kuracie stehná, cuketový kaviár	Mlieko, chlieb so syrom	Omeleta so zmesou mrazenej zeleniny
	Proteínová omeleta s pohánkou, celozrnná žemľa, čaj	Tvarohové guľky s orechmi a sušeným ovocím	Ukha, morčacia omáčka, reďkovkový šalát, bylinky	Zeleninový šalát s kuracími prsiami	Varená fazuľa, pollock

Diétne menu na týždeň

Ako základ si môžete vziať stravu navrhnutú v tabuľke vyššie. Týždenná diéta na chudnutie vás však zaväzuje pripravovať si zdravé jedlá s minimom soli a korenia. Ak sa uchýlite k vyprážaniu, urobte to na nepriľnavej panvici s jednou kvapkou oleja. Lepšie produkty variť, dusiť, dusiť. Okrem čistej vody môžete piť čerstvo vylisované šťavy, ovocné nápoje, kompóty, čaj, kávu. Diétne jedlo na týždeň vám umožňuje ľahké občerstvenie pred spaním vo forme kefíru alebo prírodného jogurtu.

Jednoduché menu na chudnutie na týždeň

Aj keď je rozpočet na jedlo skromný, môžete si naplánovať stravu lacných, ale chutných a zdravých produktov. Jednoduché menu na chudnutie na týždeň je nasledovné:

• Raňajky: kaša + vaječné jedlo + nápoj.
• Občerstvenie: sezónne ovocie.
• Obed: tekuté jedlo (polievka, boršč) + jedlo z vnútorností (srdiečka, pečeň, komory) + sezónny zeleninový šalát.
• Občerstvenie: mliečny výrobok.
• Večera: sezónny zeleninový šalát, lacná varená / dusená / pečená ryba.

Menu pre tínedžera na týždeň

Vyššie uvedená tabuľka je vhodná aj pre tínedžerov, avšak veľkosť porcie by mala zohľadňovať dennú potrebu 2500-3000 kcal. Príklad jedálneho lístka pre chudnúceho teenagera je zostavený rovnakým spôsobom ako pre dospelých, berúc do úvahy obsah kalórií v bielkovinových, tukových a uhľohydrátových potravinách. Nemali by ste znižovať množstvo sacharidov, pretože sú hlavným zdrojom energie pre rastúce telo.

Týždenné menu pre celú rodinu

Najprv si urobte zoznam produktov, ktoré plánujete kúpiť. Potom vymyslite možnosti hotových jedál, ktoré sa dajú pripraviť z nakúpených zásob. Týždenné menu pre celú rodinu obsahuje tieto jedlá:

1. Raňajky:
   • mliečne a vodné kaše: pohánka, ryža, pšenica, jačmeň, ovsené vločky, proso, krupica, kukurica;
   • vaječné jedlá.
2. Polievky: kuracia, hrachová, rybacia, hubová, fašírka, zeleninová, charčo, boršč, kyslá, kapustová, cviklová, kapustnica.
3. Druhá na obed: fašírky, kapustnica, guláš, rybacie a mäsové rezne, pilaf, omáčka z mäsa a vnútorností.
4. Prílohy: pečené / varené / zemiaková kaša, cestoviny, cereálie.
5. Šaláty: sezónna zelenina, vinaigrette, grécky, cézar, cvikla.
6. Dezerty: pečené jablká, pudingy, suflé, zmrzlina, sušienka.

Video: správna výživa na týždeň na chudnutie

Na leto chudnem! Potom - k narodeninám. Potom na Nový rok, na jar a znova na leto. A kilogramy, medzi tým, kde boli, tam zostávajú a najmä prázdniny dokonca hromadiť. Bežná situácia?

Ale riešenie problému s nadváhou nie je vôbec tajomstvom a nie novinkou. Všetci vieme, že tajomstvo krásy, harmónie a zdravia nie je v núdzových vysilujúcich diétach, ale v neustálej správnej výžive. Skôr správnym spôsobom života, ktorého súčasťou - Zdravé stravovanie. A ak ste sa absolútne rozhodli odsťahovať sa perfektná postava, potom by ste mali začať zostavením jedálnička správnej výživy na chudnutie. A bez ohľadu na to, koľko kilá navyše na ceste za snom je hlavná vec odhodlanie a vôľa. Pretože aj systém zdravého stravovania je diéta a tá má svoje pravidlá, ktoré treba dôsledne dodržiavať.

1. Nehladuj. Ak chcete schudnúť, nemusíte byť hladní. V opačnom prípade je veľmi vysoké riziko, že sa vy, celý deň sužujúci pocit satia v žalúdku, večer uvoľníte a zjete koláče alebo údenú klobásu. V dôsledku toho - pocit ťažkosti v duši a v žalúdku a nadváha, ktorá nezmizla. Aby ste nehladovali, jedálny lístok by mal obsahovať čerstvé, pestré jedlá, ktoré máte radi. Ak nemáte radi jablká, nejedzte ich príliš tvrdé len preto, že sú pre vás dobré. Nahraďte ich obľúbeným neškrobovým ovocím.
2. Žujte dlhšie. Jedlo si treba vychutnať. Bez ohľadu na to, ako málo času máte na obed, žujte jedlo veľmi opatrne. Kto dlho žuje, dlho žije, pamätáte si toto príslovie? Ak všetko rýchlo zhltnete, odídete od stola hladní. Pri odchode od stola je síce potrebné zostať trochu hladný, ale len mierne.
3. Jedzte častejšie. Jesť málo a často je lepšie ako jesť veľa a zriedka. Toto pravidlo je klasické a funguje. Päť jedál denne je lepších ako tri. Pretože to znamená, že váš žalúdok nebude kŕče od hladu, vaša žlč nebude stagnovať, hladina glukózy v krvi neklesne a váš metabolizmus sa nespomalí. Preto a nadváhu nebude zdržovať. Hlavné jedlo v jednom jedle by nemalo vážiť viac ako 250 – 300 gramov.
4. Varte správne. Pečená alebo dusená zelenina, ryby, mäso nemôžu byť o nič menej chutné a chutné ako vyprážané. A ich benefity sú neporovnateľne väčšie. V ponuke správnej výživy na chudnutie by nemalo byť nič vyprážané. Ako posledná možnosť - na suchej nepriľnavej panvici.
5. Žiadne občerstvenie. To sa týka občerstvenia s koláčmi, rožkami, hamburgermi, sušienkami. Takéto suché jedlo len zaťaží váš žalúdok, spomalí proces trávenia. Pite radšej nesladený jogurt alebo jablko. Zamyslite sa nad tým, čo je pre vás dôležitejšie: mastný sendvič alebo tónované brucho a obdivné pohľady.
6. V noci spať, nejesť. Posledné jedlo - najneskôr dve hodiny pred spaním. Veľmi hladný? Umyte si zuby alebo vypite pohár vody, utlmí to pocit hladu.
7. Raňajkovať. Je lepšie nevynechávať raňajky. Ranné jedlo dá vášmu telu signál, že je čas vstať a naštartovať metabolizmus. V opačnom prípade zrýchlite až večer a budete jesť príliš veľa.
8. Piť vodu. Vďaka vode dochádza k metabolizmu. Pite však iba medzi jedlami a nie počas nich, aby ste nenarušili trávenie jedla. A mala by to byť čistá voda, nie čaj, káva alebo sóda.
9. Pohybujte sa viac. V posilňovni sa nemusíte vyčerpať. Ale aspoň každý deň chodiť, je potrebné uprednostniť schody pred výťahom. Bez pohybu nie je možný dobrý metabolizmus.
10. Nahraďte zlé dobrým. Nemôžete odmietnuť chlieb - jesť celozrnné. Nahraďte cukor medom a klobásu vareným mäsom s korením. Ak chcete schudnúť vo svojom menu, mala by byť iba správna výživa, žiadne rýchle občerstvenie.

Správna výživa na chudnutie: vzorový jedálny lístok na každý deň

Aby ste si uľahčili začiatok správneho stravovania a chudnutia, môžete si zostaviť jedálny lístok na týždeň dopredu.

• pondelok

Raňajky: ovsené vločky s jablkom a medom. Zelený čaj bez cukru.

Občerstvenie: kefír alebo jogurt.

Obed: pečené alebo dusené ryby, zeleninový šalát s rastlinným olejom (olivový, ľanový) a citrónovou alebo limetkovou šťavou.

Občerstvenie: tvaroh s jogurtom a bobuľami.

večera: hnedá ryža so zeleninou, šťavou z granátového jablka.

• utorok

Raňajky: pečené jablko s medom (pre úsporu času môžete variť v mikrovlnnej rúre), nesladený čaj.

Občerstvenie: niekoľko mandlí alebo iných orechov (nie viac ako 10).

Obed: varené kuracie prsia s nízkotučnou omáčkou, paprikou a zelenými fazuľkami.

Občerstvenie: niekoľko sušeného ovocia (nie viac ako 7).

Večera: krevety s brokolicou zapečené pod syrom. Čaj bez cukru.

• streda

Raňajky: hrianky (robené v hriankovači), samozrejme celozrnný chlieb s medom, ovocie (nie škrobové, ako jablko), čaj bez cukru.

Občerstvenie: beztukový jogurt alebo kefír.

Obed: krémová polievka s brokolicou alebo bylinkami (bez zemiakov, bez smotany), pohánka alebo hnedá ryža bez oleja.

Popoludňajšie občerstvenie: jeden banán.

Večera: dusená červená fazuľa s paprikou, nesladený kompót zo sušeného ovocia.

• štvrtok

Raňajky: dve vajíčka uvarené namäkko, nakrájaná čerstvá uhorka a paradajka. Nesladený čaj.

Občerstvenie: hruška alebo jablko.

Obed: paprika plnená mletým kuracím mäsom so zeleninou, „Vitamínový“ šalát (biela kapusta, mrkva, jablko; dressing - olivový olej).

Občerstvenie: nízkotučný jogurt.

Večera: mrkvovo-zemiakové pyré (bez oleja, na zeleninovom vývare), plody mora (napríklad krevety). Zelený čaj bez cukru.

• piatok

Raňajky: odstredený syr s jogurtom, bobuľami alebo ovocím. Nesladený kompót.

Občerstvenie: niekoľko dátumov (nie viac ako 6).

Obed: červená rybacia polievka, ochutená vajcom, s bylinkami. Zeleninový šalát z paradajok a uhoriek.

Občerstvenie: jogurt alebo kefír.

Večera: Zeleninový kastról (bez zemiakov), niekoľko plátkov syra Adyghe (nie viac ako 50 gramov). Zelený čaj.

• sobota

Raňajky: prosová kaša s tekvicou a medom, nesladený zelený čaj.

Občerstvenie: banán.

Obed: dusená brokolica alebo zelené fazuľky s kuracími prsiami ochutené sójovou omáčkou.

Večera: zeleninová plnená kapusta s nízkotučnou kyslou smotanou, nesladený kompót.

• nedeľa

Raňajky: palacinky varené na suchej panvici s jablkami a medom. Nízkotučné mlieko.

Občerstvenie: kefír.

Obed: kurací vývar s krekry, zeleninový šalát s čínskou kapustou.

Popoludňajšie občerstvenie: niekoľko sušeného ovocia.

Večera: pečené teľacie mäso so zeleninou (paradajky, sladká paprika, cibuľa), šťava z granátového jablka.

Toto je len vzorové menu. Na základe toho môžete prísť s mnohými rôznymi možnosťami, ktoré sú pre vás vhodné. Hlavná vec je, že takáto zdravá strava vám pomôže nielen schudnúť, ale aj prečistí telo.

Najnovšie správy