Čo je užitočnejšie pri chudnutí beh alebo chôdza. Čo je lepšie behať alebo chodiť

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, beh alebo chôdza môžu mať na telo rovnaký účinok, v podstate všetko závisí od intenzity tréningu. Pri výbere medzi týmito zaťaženiami by sa mal hlavný dôraz klásť na definíciu konečného cieľa. Uč sa viac detailné informácie o každom z cvičení sa môžete oboznámiť s ich charakteristikami a vlastnosťami

Bežecká charakteristika

Beh je najviac populárny názoršportu vo svete. Ľahko sa učí, dá sa cvičiť v každom veku, nie je potrebné žiadne ďalšie vybavenie. Aby však jogging priniesol iba výhody, musíte si zapamätať hlavné pravidlá, ktoré by ste mali dodržiavať:

Kontraindikácie

Prvá vec, na ktorú sa treba pred začatím tréningu zamyslieť, je, či beh nemá kontraindikácie. Ignorovanie tohto pravidla môže viesť k smutným následkom pre zdravie. Lekári neodporúčajú intenzívne behanie tým, ktorí majú ochorenia spojené s kardiovaskulárnym systémom, pohybovým aparátom, ako aj chronickými bolesťami kĺbov. Ak ste prekonali prechladnutie, je lepšie počkať, kým sa telo opäť zotaví. Silní fajčiari by si mali dávať pozor na behanie. a dojčiace matky potrebujú znížiť záťaž na minimum, v tomto prípade je lepšie dať prednosť chôdzi.

Technika

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia stojí za zmienku, že nebudete schopní efektívne bežať, ak najprv nebudete prípravné práce. Nielenže z toho nesprávneho nebude žiadny výsledok, ale takéto behy môžu viesť aj k vážnym zraneniam. Pred tréningom by ste sa preto mali určite oboznámiť s presným vykonaním cviku a robiť ho podľa všetkých pravidiel.

Vybavenie

Muž a dámske oblečenie na beh sa oplatí vyberať podľa intenzity tréningu a poveternostných podmienok, ak tréning prebieha vonku. by mala byť vhodná pre typ trate, na ktorej budete behať. Dôležitá je aj miera odpruženia, aby bola záťaž na svaly a kĺby šetrná a dopad chodidla na tvrdý povrch bol jemnejší.

zotavenie

Keď beh skončí, telo potrebuje čas na zotavenie. To zahŕňa správnu výživu a zdravý zdravý spánok. Po joggingu sa môže objaviť silná chuť do jedla, takže chudnutie by malo venovať osobitnú pozornosť vašej strave v tomto konkrétnom čase dňa. Telo po intenzívnej záťaži lepšie vstrebáva živiny, preto je v tomto prípade lepšie zamerať sa na zdravé a na vitamíny bohaté potraviny.

Okrem zvládnutia základných pravidiel behu by ste mali myslieť aj na zostavenie efektívneho tréningového plánu tak, aby bol čo najpestrejší a najintenzívnejší. Na dokončenie tejto úlohy si budete musieť podrobnejšie preštudovať typy behu a ich vlastnosti:

Jogging

Najbežnejší typ behu. Priemerná rýchlosť je asi 9-10 km/h, čo je o niečo viac ako pri rýchlej chôdzi. Začiatočníci môžu použiť takúto záťaž ako základ, pre profesionálov je to skôr záskok po viac intenzívne cvičenie. Tiež stojí za to venovať pozornosť tým, ktorí majú nadváhu, a ktorým sú kontraindikované vážne ťažké bremená na tele.

Intenzívny beh

Beh prebieha rýchlejším tempom ako v predchádzajúcej verzii, napriek tomu je však dostupný aj pre leštených športovcov. Zvyšuje sa riziko zranenia, preto by ste mali venovať osobitnú pozornosť správnej technike a vyberať výstroj na základe všetkých požiadaviek.

Rýchly beh

Profesionálni športovci uprednostňujú rýchly beh na rozvoj vytrvalostných a rýchlostných vlastností. Tento typ bude vhodný v akejkoľvek disciplíne, od a končiac, len pre každý konkrétny prípad bude mať svoje vlastné rýchle tempo.

Variabilný chod

Existuje niekoľko možností takéhoto školenia. V tomto prípade hlavný princíp stavia na . Športovec môže začať pomalým tempom, potom zrýchliť na rýchle tempo, prebehnúť pár stoviek metrov týmto spôsobom a potom sa vrátiť k svojej pôvodnej rýchlosti.

Plynulý beh

Beh na hladkom povrchu štadióna alebo arény môže byť veľmi nudný a monotónny. Práve v takomto tréningu však môžete čo najviac cítiť svoje schopnosti a vykonávať prácu na základe vnútorných pocitov. Športovec sa tak môže prispôsobiť tréningový proces tak, aby dosiahol hranicu moci.

Beh s prekážkami

Počas behu musíte prekonať nejaké prekážky vo forme. Zvonku všetko vyzerá veľkolepo a pôsobivo, ale pre športovca je tento typ behu veľkým nebezpečenstvom, pretože riziko zranenia je vyššie ako pri akejkoľvek inej forme.

cestný beh

Vedie sa po asfaltovej ceste, vzdialenosť je niekoľko desiatok kilometrov. Bez špeciálny výcvik prekonať to nebude fungovať, na to musíte trénovať niekoľko mesiacov alebo dokonca rokov. Profesionálny športovec neprebehne viac ako 3-4 maratónske vzdialenosti ročne.

Krížový beh

Trasa vedie cez nerovný terén. Na ceste sa môžu pravidelne objavovať prírodné prekážky, takže pri behu by ste mali byť obzvlášť opatrní. Môže tam byť rovný povrch, aj nespevnený, ako aj veľa zostupov a stúpaní. Odporúča sa prejsť na to, keď už existuje určitá tréningová základňa.

Funkcie chôdze

Sedavý spôsob života môže viesť k vážnym zdravotným problémom. Je však potrebné zvoliť si beh ako hlavnú pohybovú aktivitu, alebo môže dostatočne pozitívne vplývať na organizmus aj chôdza? Aby ste konečne pochopili tento problém, musíte pochopiť, aké výhody má chôdza:

Normalizácia metabolizmu

V dôsledku neustále sa meniaceho životného tempa je ľudské telo často náchylné na vnútornú nerovnováhu, preto sa musíte uchýliť k fyzické aktivity obnoviť pohodu. Pri chôdzi sa trávenie normalizuje, metabolizmus je aktívnejší, po ktorom sa začnú lepšie vstrebávať užitočné vitamíny.

Omladenie

Ak sa človek málo pohybuje a trávi veľa času v sedacej polohe, začína rýchlejšie starnúť, respektíve sa objavujú nové ochorenia, ktoré sa často stávajú chronickými. Oscilačné pohyby počas chôdze oživujú stagnujúce bunky, čím obnovujú svoju prácu na regenerácii tkaniva. teda aktívne triedyšport môže omladiť telo zvonka aj zvnútra.

Wellness

Chôdza je jemné cvičenie, takže ho zvládnu aj tí, ktorí majú akékoľvek zdravotné problémy. Každodenné prechádzky môžu zlepšiť kardiovaskulárne funkcie. cievny systém, obohacujú celé telo kyslíkom a rozvíjajú pohybový aparát. Tiež vďaka zrýchlenému krvnému obehu začnú vnútorné orgány pracovať aktívnejšie.

Cítim sa lepšie

Chôdza pomáha zmierniť stres a napätie, zmierňuje negativitu a podráždenie. Počas sedenia sa produkujú hormóny rozkoše, ktoré priaznivo pôsobia na zlepšenie pohody a stabilizáciu nervového systému. Pravidelné cvičenie môže posilniť imunitný systém a chrániť pred mnohými chorobami.

Pre netrénovaného človeka bude ľahšie začať fyzické cvičenie s bežnou chôdzou, ktorá poskytne potrebný základ pre ďalšie zvyšovanie záťaže. Ak chcete diverzifikovať tréningový proces, môžete venovať pozornosť rôzne druhy chodiť a striedať ich:

Rýchla chôdza

Hodinová chôdza rýchlym tempom vám pomôže zbaviť sa asi 200 kcal. Môžete začať trénovať v pomalšom tempe a postupne ho zvyšovať až po limit. Aby ste dosiahli maximálny výsledok, budete musieť trénovať často a intenzívne – len tak budete vidieť pozitívny efektčoskoro.

Závodná chôdza

Najčastejšie sa takáto chôdza robí profesionálnych športovcov ktorí sa zúčastňujú najprestížnejších súťaží v tejto disciplíne. Tu je to veľmi dôležité správna technika vykonanie, inak nebude výsledok. Pre začínajúcich športovcov je stále lepšie dať prednosť normálna chôdza kde nie sú potrebné žiadne špeciálne zručnosti.

severská chôdza

V súčasnosti populárna forma chôdze. Takto chodia radi najmä starší ľudia, keďže zaťaženie kĺbov nôh je v tomto prípade minimálne. Na škandinávsku prechádzku budete potrebovať špeciálne vybavenie - lyžiarske palice. Začína teda aktívne pracovať vrchná časť trupu. Chôdza s palicami rýchlym tempom sa dá prirovnať k efektívnosti bežného joggingu. Aj bez toho, aby ste výrazne zmenili stravu, zaznamenáte pozitívne výsledky takéhoto tréningu.

Záver

Beh alebo chôdza môžu byť zvolené ako hlavné zaťaženie len po vykonaní všetkých potrebných predbežných postupov. Zdravie tu zohráva obrovskú úlohu. Pred tréningom sa odporúča kontaktovať špecialistu, aby podrobne vysvetlil, koľko môžete zaťažiť telo a ako to bude správnejšie. Ak je chôdza bezpečnejšia pre kĺby, potom je beh prospešnejší pre postavu.

Ideálnou možnosťou by bolo striedanie behu s chôdzou, najmä spočiatku, keď si telo zvykne na fyzickú aktivitu. Tréningový plán môžete si ho postaviť tak, že jeden deň budete behať a druhý deň chodiť na prechádzky, alebo skúste tieto dva typy záťaže skombinovať v jednej lekcii. Takto bude možné komplexne pôsobiť na telo.

Mnoho ľudí si často kladie otázku: čo je užitočnejšie, beh alebo chôdza? Ako si vybrať, veď chôdza je bezpečnejšia pre kĺby, no vďaka behu sa dá rýchlo schudnúť a spevniť svaly na nohách a zadku.

Na začiatok všetko závisí od vášho zdravotného stavu a fyzická zdatnosť. Pre väčšinu začiatočníkov môžete jednoducho zvýšiť intenzitu chôdze za predpokladu, že srdcová frekvencia je 50-75% maxima.

Najpopulárnejší vzorec, ktorý vám pomôže vypočítať maximálna srdcová frekvencia- Toto Karvonen vzorec: 220 - váš vek = maximálna tepová frekvencia. Ale frekvencia spaľovania tukov je 60-80% maximálnej frekvencie. To znamená, že ak máte napríklad 40 rokov, potom sa pre vás Karvonenov vzorec vypočíta takto:

• (220 – 40) x 60 % \u003d 108 – nižšia sadzba
• (220-40) x80% = 144 - horná norma

Takže pre ženu vo veku 40 rokov je srdcová frekvencia na spaľovanie tukov 108-144 úderov za minútu. Práve pri tejto frekvencii má zmysel korigovať postavu.

Pre netrénovaného človeka je možné takýto pulz dosiahnuť intenzívnou chôdzou, tí, ktorí sa už nejaký čas venujú sebe, dokážu takýto výsledok dosiahnuť dobrým poklusom. A prospešný je len pravidelný tréning: aspoň štyrikrát týždenne po 30-60 minút.

Aby sa zlepšilo posilniť svaly beh je samozrejme vhodnejší. Beh posilňuje svaly stehien, ramenného pletenca, hrudník, chrbát a zadok, pri chôdzi sú to len lýtkové svaly.

A tu pre dobré zdravie zdravšia chôdza a nie beh, pretože beh zaťažuje kĺby, srdce, chrbticu a pľúca. Ak máte problémy s týmito orgánmi, potom vám lekár môže dokonca zakázať behanie. Vo vzťahu k chôdzi neexistujú žiadne kontraindikácie, môže ich vykonávať ktokoľvek a koľko len chcete.

Ale na druhej strane, pri behu srdce trénuje, krv tečie aktívnejšie, dýchanie je zrýchlené a hlboké, pľúca sa otvárajú... Ukazuje sa, že beh je užitočnejší ako chôdza?

V priebehu šiestich rokov výskumu dve skupiny: jedna skupina - bežci (33 000 ľudí) a druhá - chodci (15 000 ľudí). bol rovnaký a vedci prišli k záveru:

• beh znižuje riziko chronických ochorení o 4,5 % a chôdza o 9,3 %;
• beh znižuje cholesterol o 4,3 %, chôdza o 7 %;
• krvný tlak počas behu klesá o 4,2%, pri chôdzi - o 7,2%;
• : beh prispieva 12,1 % a chôdza 12,3 %.

Čo môžeme uzavrieť? Chôdza je stále lepšia ako beh. Mimochodom, v stresovej situácii tieto aeróbne cvičenia (a beh a chôdza jednoducho patria cvičenie aerobiku) pomáhajú zmierniť stres, relaxovať, upokojiť sa.

Ak chôdza pomáha viac sa mentálne sústrediť, premýšľať o akejkoľvek situácii a robiť informované rozhodnutia, potom je beh skvelý spôsob, ako „utiecť“ z negatívnych myšlienok, výčitiek a sklamaní.

Vyberte si spôsob pohybu, ktorý vám najviac vyhovuje. Veď dobre poznáte výraz: „Pohyb je život“, užívajte si pohyb a ak nahradíte smutné myšlienky zdravými, urobí vám to dobre. Chcem tým povedať, že striedanie behu s chôdzou je najideálnejšia možnosť na psychické a fyzické zdravie a samozrejme na chudnutie.

Buďte vždy plní pozitívnych myšlienok, energie a zdravia!

Čo je podľa vás lepšie: beh alebo chôdza?

Ak bežnému človeku položí takú triviálnu otázku: „Čo je lepšie: beh alebo chôdza?“, okamžite odpovie, že je vhodnejšia prvá možnosť. Chôdza sa pre väčšinu javí ako nezmyselné a neefektívne cvičenie v porovnaní s aktívnym behom. Zúžený názor sa však často zásadne líši od odborných záverov odborníkov. Mnohí budú prekvapení, keď sa dozvedia, že chôdza je rovnako účinná proti stagnácii krvi a prebytočným lipidom.

Pri výbere medzi týmito dvoma technikami musíte poznať stav svojho zdravia a pochopiť, aké zaťaženie telo znesie. Malo by byť zrejmé, že chôdza je pre kĺby bezpečnejšia a beh rýchlo posilňuje svaly dolných končatín a za krátky čas sa spáli značné množstvo tuku. Triedy pre začiatočníkov možno odporučiť, aby jednoducho zvýšili tempo chôdze. V tomto prípade by pulz nemal dosiahnuť maximálny prah. Čo je lepšie alebo chôdza? Na túto otázku musí odpovedať každý jednotlivo.

Ako vypočítať pulz?

Ak chcete zistiť požadovanú srdcovú frekvenciu, potrebujete:

• Od 220 odpočítajte vek.
• Od výsledného rozdielu odčítajte tie čísla, ktoré tvoria pulz v pokoji. Zvyčajne sa meria ihneď po prebudení.
• Tento rozdiel je potrebné vynásobiť percentom intenzity požadovaného zaťaženia. Zvyčajne sa pohybuje od 60 do 80%. Pre výpočty meníme percentá pre koeficienty - 0,6 a 0,8. Zostáva len pridať srdcovú frekvenciu v pokoji a získate požadovaný výsledok.

Po určení dolnej a hornej hranice (60 a 80%) bude človek poznať svoju vlastnú kardio zónu. Jeho nadbytok môže viesť k bolestiam na hrudníku a závratom a zlyhanie pulzu bude úplne neúčinné pre vývoj kardiovaskulárneho systému.

Prečo človek priberá?

Pri výbere športové cvičenia odborníci na výživu a lekári nevyhnutne berú do úvahy individuálne parametre jedinečné pre každého človeka. Pri výbere treba brať do úvahy hmotnosť, všeobecnú fyzickú zdatnosť, pohlavie lekárske techniky. Veľmi často sa príčinou nadmernej hmotnosti stávajú rôzne choroby alebo vrodené patológie. vnútorné orgány. V tomto prípade triviálna zmena stravovania a pravidelné cvičenie nestačí na to, aby sa hmotnosť vrátila do normálu. Účinným prostriedkom je tu dlhodobá terapia spolu s užívaním špecializovaných farmaceutických substancií.

Gymnastické cvičenia, jogging alebo chôdza poskytujú zotavenie, ak ho samotná aktivita človeka priviedla k nepríjemným zmenám hmotnosti. Obezita je najčastejšie spôsobená nasledujúcimi faktormi:

• Nesprávna strava (rýchle občerstvenie, jedenie pred spaním).
• Zneužívanie alkoholu a fajčenie.
• Sklon k vysokému emočnému stresu.
• Lenivý a sedavý životný štýl.

Ihneď po zistení príčin zlého zdravia a po získaní úplného obrazu o odchýlke od odborníka môžete začať trénovať. Čo je lepšie: beh alebo chôdza - musíte zistiť pred začatím tried, pretože tieto typy sú odlišné a účinok na telo nie je rovnaký.

Bežecké vlastnosti

1. Je to najužitočnejší a najúčinnejší tréning pre cievny systém. Aktívny beh má priaznivý vplyv na stav svalov, zlepšuje krvný obeh, dodáva obrovské množstvo kyslíka do buniek a tkanív a je tiež schopný normalizovať funkcie hormónov.
2. Pri cvičení sa do práce zapájajú metabolické procesy a telo dostáva koordinovanú a rovnomernú záťaž. Počas bežeckého cvičenia sa produkty vylučovania rýchlo vylučujú cez potné žľazy. Pre triedy sa odporúča študovať a ovládať techniku ​​dýchania, ako aj vykonať prípravné a zahrievacie zahrievanie.
3. Každodenné cvičenia korigujú nedostatky postavy a pomáhajú úspešne sa zbaviť nadbytočných kalórií. Beh je veľmi prístupný: dá sa praktizovať v každom ročnom období. Triedy sa konajú voľne na bežiacom páse v interiéri aj na bežkách.
4. Triedy urýchľujú rozklad nahromadených cukrov na glukózu. Keď sacharidy vyčerpajú svoj potenciál, telo začne využívať lipidové zásoby. Treba však pochopiť: tuky sa spaľujú až po tom, čo človek nepretržite behá 40-50 minút.
5. Pri spaľovaní tukových zásob je krv nasýtená veľké množstvo kyslík. Metabolizmus je intenzívnejší. Beh má pozitívny vplyv na prácu pečene, čriev, kardiovaskulárneho aparátu.

Je zakázané zapojiť sa do ľudí so srdcovými chorobami. Lekári neodporúčajú beh fajčiarom a prechladnutým. S behom sú nezlučiteľné aj úrazy chrbtice a chronické ochorenia kĺbov. Tehotné a dojčiace matky by sa do týchto cvičení nemali zapájať. Existuje niekoľko ďalších všeobecných pravidiel:

1. Aby boli triedy prospešné, mali by ste venovať osobitnú pozornosť odporúčaniam odborníkov.
2. Kontraindikácie by sa nemali ignorovať, pretože je veľmi ťažké zlepšiť zdravie.
3. Po intenzívnom tréningu by mala byť telu poskytnutá optimálna výživa a zdravý spánok.
4. Pred behom musíte vykonať silové prípravné zahriatie, napríklad pomocou činiek alebo švihadla.
5. Cvičenec sa musí rozhodnúť pre tréningový program: monotónny beh alebo striedanie chôdze a behu.
6. Veľká pozornosť sa venuje vybaveniu. Uniforma by mala byť voľná a topánky by mali tlmiť nárazy.
7. V počiatočnom štádiu sa oplatí zmeniť rýchlosť pohybu, ak sú v kĺboch ​​alebo vnútorných orgánoch nepríjemné pocity.
8. Po akomkoľvek behu Atletika sú potrebné relaxačné cvičenia, ako napríklad zavesenie na hrazde. Vyhnete sa tak zovretým nervom a zápalom medzistavcových platničiek.

Typy behu v atletike na zotavenie

Každý druh má svoje vlastnosti a je určený pre jednotlivé skupiny svaly, orgány a oblasti. Cvičenia vykonávané podľa všetkých pravidiel nielen obohacujú človeka zdravím a veselosťou, ale formujú aj športovú postavu.

• Jogging. Metóda nevyžaduje špeciálnu prípravu. Jedna noha bežca je neustále v krátkom oddelení od povrchu a druhá je na zemi. Prevedenie mimoriadne pripomína rýchlu chôdzu. Rozdiel je len v dlhšom momente letu. Pristátie prebieha na celom povrchu chodidla, nielen na jeho časti. Technika joggingu je bezpečná a možno ju odporučiť ženám aj mužom v akomkoľvek veku.
• Ľahký beh alebo jogging. Táto chôdza vo vysokom tempe sa odporúča tým ľuďom, ktorí sú utláčaní dýchavičnosťou. Ľahký beh je skvelý pre začiatočníkov a tých, ktorí vedú neaktívny život. Metóda sa nevyznačuje vysokou spotrebou energie a nepovažuje sa za účinný prostriedok nápravy na chudnutie. Racionálne zapadá do regeneračného tréningu po hlavnej lekcii alebo cez víkendy.
• Beh do kopca. Akýkoľvek terén s miernym sklonom môže hodiny značne skomplikovať. Pohľad sa odporúča zaviesť do školiaceho programu aspoň raz týždenne, keďže pri takejto práci efektívne spaľovanie zapájajú sa tuky, ako aj všetky svalové vlákna.

Ak nie je príležitosť na cvičenie v prírode, celkom vhodný je domáci bežecký pás, ktorý je vybavený skvelou funkčnosťou. Skúseným bežcom sa odporúčajú cvičenia so zrýchlením. To má za následok veľké zvýšenie vytrvalosti. Čo je teda lepšie: beh alebo chôdza? Charakteristiky posledne menovaných zvážime nižšie.

Nápady o závodnej chôdzi

Pri zaradení má nižšiu rýchlosť ako pri behu. Je to spôsobené tým, že jeho nohy sú neustále v kontakte so zemou. Pre svoju bezbariérovosť je tento typ povolania vhodný pre každého, najmä pre tých, ktorých práca je podmienená nízkou mobilitou, ako aj pre starších ľudí. najlepší liek z blues a lenivosť sa nedá nájsť. Ľudia, ktorí predpokladajú, že s bežeckými cvičeniami je lepšie začať hneď, nevedia, že pri chôdzi je zaťaženie končatín polovičné.

Počas cvičenia sa zapája veľa svalových skupín, zvyšuje sa spotreba kyslíka tkanivami. Správna chôdza optimálne zaťažuje organizmus, posilňuje cievy. Hodina cvičenia tempom 5-6 km/h prispieva k celkovej aktivite a zaberie asi 600 kcal. Rýchlosť chôdze by sa nemala znižovať.

Osobitnú zmienku si zaslúži technika chôdze s palicami. Módny fitness vzhľad, pripomínajúci lyžovanie, charakterizovaný mnohými užitočné vlastnosti. Osobitná pozornosť by sa mala venovať meranému dýchaniu, správne držanie tela a nastavenie chodidla a palíc. Posledné, ako individuálne vybavenie, by sa malo vyberať podľa komfortných pocitov.

Ako chodiť pre zdravie

Keďže väčšina ľudí chodí v tvrdých topánkach, spôsobuje to určité problémy s pohybovým aparátom. Zúčastnení by si mali dôkladne zvážiť terén, na ktorom budú cvičiť, a topánky. Ten by mal mať dobré vlastnosti tlmenia nárazov. Stojí za to vybrať zariadenie, ktoré neobmedzuje prácu kĺbov metatarzu a tarzu.

Hlavným šokom pre kostru je vertikálny pohyb počas pohybu. Vyvolávajú vibrácie a silné preťaženie. Aby ste sa vyhli traumatickým otrasom, nemali by ste unáhlene zdvihnúť pätu zo zeme. Päta by sa mala zdvihnúť pri prejdení kolmice voľnou nohou. Správne pohyby vyvinuté po niekoľkých úvodných lekciách vyzerajú krásne. Navyše takéto zdravotná chôdzašetrí energiu, čo výrazne ovplyvňuje výdrž. Najlepšie výsledky viditeľné po každodenných hodinových prechádzkach. Minimum, ktoré by si mal človek stanoviť pre seba, sú tri tréningy týždenne s optimálnou rýchlosťou chôdze. Je potrebné mať na pamäti, že jedlo sa môže užívať pol hodiny pred začiatkom triedy. Cvičenie s nízkou námahou je nevyhnutnosťou za každého počasia.

Výhody wellness chôdze

Športová medicína dostatočne študovala výhody a škody behu. To isté platí aj o chôdzi. Tuky, cholesterol, rôzne polysacharidy spôsobujú v tele obrovské množstvo negatívnej nerovnováhy. Chôdza prispieva k normalizácii metabolizmu a súčasne správne ovplyvňuje kardiovaskulárny systém. Je potrebné mať na pamäti, že sedavý spôsob života vedie k rýchlemu starnutiu a s tým spojeným ochoreniam. Dostatočné vibrácie pri chôdzi oživujú stagnujúce bunky, ktoré obnovujú prácu a regeneráciu tkanív.

Aktívny pohyb pomáha srdcovému svalu vytláčať krv z dolných končatín. Pri chôdzi telo využíva staré a nefunkčné štruktúry a dáva miesto novým a mladým bunkám. Pri cvičení sa aktívne produkuje hormón potešenia, nervový systém stabilizuje jeho prácu a zároveň posilňuje celkovú imunitu.

Výsledky

Zdá sa, že odpoveď na otázku, čo je lepšie: beh alebo chôdza, bude musieť urobiť každý, keď vyskúša oboje. Tieto druhy cvičenia majú výhody, ktoré je ťažké nahradiť inými druhmi aktivít. Ich vplyv na malé cievy, ktoré u sedavých ľudí prakticky atrofujú, je neoceniteľný. Správne wellness tréning otvoriť druhý vietor na perifériu obehového systému.

Beh a chôdza priaznivo pôsobia na pohybový aparát, zabraňujú degenerácii chrbtice a vrstiev chrupaviek. Artróza a ischias sa veľmi bojí aktívne cvičenie pretože beh a rýchla chôdza- v optimálnych dávkach - zvýšiť tok lymfy do chrupavky.

Odborník – lekár fyzioterapeutické cvičenia a športovej medicíny multidisciplinárneho liečebného a rehabilitačného centra Lada Letunovskaya.

Zvážte najfyziologickejšie pohyby pre človeka: chôdzu a beh. Každý z nich má svoje výhody a nevýhody. Pri výbere jedného alebo druhého sa oplatí začať od vašej úrovne. fyzický tréning, vlastnosti tela, prítomnosť akýchkoľvek chorôb, hmotnosť a vek.
Ak ste doteraz aktívne necvičili a rozhodli ste sa postarať sa o svoje zdravie alebo začať chudnúť, je pre vás vhodnejšia chôdza. Pri chôdzi nedochádza k nárazovej záťaži kĺbov, chrbtice, srdca a pľúc, ako pri behu. Neexistujú žiadne kontraindikácie pre chôdzu. Teraz nehovorím o chôdzi ako o športe, kde trénovaní športovci dosahujú rýchlosť až 10-12 km/h.

Skúsme na to prísť bod po bode.

Pre človeka s nadváhou je chôdza oveľa vhodnejšia ako beh nadváhu- To je samo o sebe veľká záťaž na chrbticu a kĺby. Pri behu prebieha takzvaná letová fáza s dvomi nohami súčasne zo zeme a fáza pristávania – moment prenesenia váhy celého tela na jednu opornú nohu. ale moderné technológie umožniť aj ľuďom s nadváhou začať behať. Na tento účel existujú špeciálne antigravitačné prvky Bežecké pásy. Sú navrhnuté tak, že celá spodná polovica tela je v uzavretom priestore, kde je možné pomocou technológie diferenčného tlaku vzduchu nastaviť telesnú hmotnosť od 100 do 20%, čím sa znižuje zaťaženie kĺbov a umožňuje svaly pracovať ako pri normálnom behu. Napríklad osoba s hmotnosťou 100 kg môže bežať na tomto páse ako osoba s hmotnosťou 50 kg na bežnom páse.

2. Vplyv na stres

Každý vie, že v stresovej situácii šport pomáha uvoľniť napätie, uvoľniť sa a upokojiť sa. Bežci reagujú hravo na frázu: „Pred problémom sa nedá utiecť.“ - "Utečieš, ale až na deviatom kilometri." Beh je skutočne skvelý spôsob, ako sa odpojiť od negatívnych myšlienok, výčitiek a problémov. Ako sa hovorí, reštartujte. Chôdza, naopak, prispieva k neunáhlenejšej reflexii, vyváženému prijatiu správneho rozhodnutia a pokojnému pohľadu na aktuálnu situáciu zvonku.

3. Posilňovanie svalov

Posilňuje pri behu a chôdzi veľké množstvo rôzne skupiny svaly. Počas tréningu sú do práce zahrnuté svaly nôh: gluteálne svaly, svaly predného a zadná plocha stehná, svaly dolnej časti nohy a chodidla, ako aj svaly tela - iliopsoas, panvového dna, lis, medzirebrové a bránice, ramená a chrbát. Zaradenie určitých svalových skupín závisí od intenzity aktivity a techniky chôdze či behu.

4. Rýchlosť spaľovania tukov

Rozhodne beh oveľa rýchlejšie a intenzívnejšie spaľuje kalórie. Ak nemáte žiadne kontraindikácie a obmedzenia, ste dostatočne fyzicky pripravený a pravidelne cvičíte, tak na chudnutie by ste si mali zvoliť rôzne možnosti joggingu. Ak dávate prednosť chôdzi, pamätajte, že efektívnejšia je chôdza s periodickou zmenou rýchlosti, teda striedanie pomalšieho tempa s periódou zrýchlenia. Pri tomto režime tréningu sa kalórie spaľujú rýchlejšie.

5. Trvanie tréningu a výživy

Bez ohľadu na to, či uprednostňujete beh alebo chôdzu, oplatí sa aspoň hodinu cvičiť. V prvej polhodine tréningu sa spália zásoby glykogénu a až potom začína aktívny proces spaľovania tukov. Pred začiatkom tréningu nie je menej ako jeden a pol až dve hodiny. Okrem toho by ste si mali pamätať: ak chcete schudnúť, mali by ste sa zdržať jedenia najmenej 1,5 hodiny po behu. V opačnom prípade telo namiesto toho, aby pokračovalo v spaľovaní vlastných tukov, využije vrchný obväz, ktorý ste mu dali.

6. Športové oblečenie a obuv

Pre akýkoľvek šport potrebujete krásne a pohodlné športová uniforma. Na tréning by ste mali chodiť s radosťou, vo veciach, v ktorých cvičíte, by ste mali byť pohodlní a nenároční. Vo výbere formy pre chôdzu alebo beh nie je zásadný rozdiel. Pre topánky platí jedno pravidlo – tým je pohodlie, dobré odpruženie a podpora klenby chodidla a členku. Ak máte taký problém, ako sú ploché nohy, potom predtým, ako budete hodinu chodiť alebo behať, vyberte si špeciálne športové ortopedické vložky.

	RUN	Chôdza
Riziko výskytu chronické choroby	znižuje o 4,5%	znižuje o 9,3 %
Hladina cholesterolu	znižuje o 4,3 %	znižuje o 7%
Arteriálny tlak	znižuje o 4,2 %	znižuje o 7,2 %
Krvný cukor	znižuje o 12,1 %	znižuje o 12,3 %

Šesť rokov vedci robili štúdie dvoch skupín. Jedna skupina bežala a druhá kráčala. Pri relatívne rovnakej spotrebe kalórií vedci dospeli k záveru, že:

Na základe týchto údajov môžeme povedať, že ak máte určité zdravotné obmedzenia, nikdy ste sa aktívne nevenovali športu a chcete sa viac hýbať za účelom regenerácie, potom je pre vás výhodnejšie zvoliť chôdzu.

Moderné trendy a móda pre robenie zdravý životný štýlživot postupne ovládol väčšinu sveta. To má nepochybne pozitívny vplyv na zdravie bežnej populácie. Okrem zdravého a správnej výživy, ktorý je veľmi žiadaný aj v špičkových reštauráciách, sa ľudia začali zaujímať o pohybovú aktivitu.

Práve ľahké kardio cvičenia dokážu výrazne zrýchliť metabolizmus a prinavrátiť telu stratené zásoby. O otázke, čo je lepšie - beh alebo chôdza, sa môžete hádať dlho, ale skúsme hovoriť rečou faktov.

Rozdiely medzi behom a chôdzou

Aby ste pochopili, ktoré cvičenie je v konkrétnom prípade efektívnejšie, musíte poznať rozdiely.

Pre lepšie posilnenie svalov je samozrejme výhodnejší beh.

Medzi hlavné body, ktoré tvoria základný rozdiel medzi behom a chôdzou, patria:

• chôdza zahŕňa skupinu svalov dolnej časti nohy, pri behu zväzky ramien, hrudníka, stehenné svaly, ako aj veľké, stredné a malé gluteálne svaly;
• pri behu na zlomok sekundy je človek v stave letu, pri chôdzi táto fáza úplne chýba. Neustále skákanie vedie k silnému zaťaženiu chrupavkového tkaniva pod medzistavcovými platničkami a kĺbmi;
• srdcová frekvencia počas chôdze je oveľa nižšia, v dôsledku čoho je za hrudnou kosťou zriedkavo cítiť chlad a človek môže cvičiť dlhšie;
• beh na viac ako pätnásť minút využíva všetok cukor voľne cirkulujúci v krvnom obehu, spúšťajú sa aktívne procesy spaľovania tukov;
• chôdza má menší vplyv na chronický stres, pretože iba pri behu je človek v dôsledku vysokej záťaže vyrušený z myšlienok a môže sa duševne uvoľniť;
• pri výbere behu si treba sledovať vlastný tep, aby neprekročil stoštyridsať tepov za minútu, keďže práve rozsah od 120 do 140 tepov umožňuje čo najefektívnejšie a najrýchlejšie spaľovať tuky.

Prečítajte si tiež:

Čo robiť po behu a čo naopak nerobiť? Základné pravidlá a nuansy zotavenia po behu

Chôdza na chudnutie

Táto metóda sa na chudnutie volí len zriedka, pretože väčšina ľudí zistí, že chôdza s nízkou intenzitou vám neumožňuje schudnúť. Tento názor je čiastočne pravdivý, no ak sa na to pozriete z druhej strany, schudnúť sa dá vďaka chôdzi a to celkom rýchlo. Čo spôsobuje chudnutie pri dlhej chôdzi?

Ale pre zdravie je chôdza prospešnejšia ako beh, pretože beh zaťažuje kĺby, srdce, chrbticu, pľúca

Mechanizmus je veľmi jednoduchý: nepretržitý fyzická aktivita, aj nízka intenzita ovplyvňuje hladinu cukru v krvi. Po vyčerpaní týchto zásob sa zapne proces lipolýzy – odbúravanie tuku s uvoľňovaním energie, vody a oxidu uhličitého. Človek sa intenzívne potí, stráca vodu a energiu, čo môže výrazne zrýchliť metabolizmus.

Určite mnohí z nás spozorovali zvláštnu nespravodlivosť, keď vychudnutý človek neustále jedáva, no nezlepšuje sa a sýty aj pri diéte priberá. Tento jav je spôsobený rýchlosťou metabolizmu. Aby ste schudli, musíte maximalizovať spracovanie prijatej energie v tele. Čo, ak nie fyzické cvičenia (a chôdza na hodinu alebo dve je pomerne náročná záťaž), môže v tejto veci pomôcť?

Beh na chudnutie

S cieľom znížiť množstvo podkožného tuku, treba na sebe pracovať komplexne. Odborníci odporúčajú začať so zrýchlením metabolizmu. Ako to spraviť?

Svetoznámi fitness tréneri vyžadujú od svojich klientov, aby vykonávali činnosti ako:

• prerušte dennú stravu na recepcii 5-6 krát;
• piť veľa vody;

Na druhej strane, pri behu srdce trénuje, krv tečie aktívnejšie, dýchanie je rýchle a hlboké, pľúca sa otvárajú

Je to posledná zložka, ktorá je kľúčová, pretože vám umožňuje zbaviť sa prebytočnej energie, ako aj urýchliť proces trávenia kalórií spotrebovaných za deň. Aby ste znížili svoju váhu, musíte začať s jednoduchým - ľahkým joggingom vo vhodnom čase dňa. Niekomu je príjemnejšie behať ráno, niekto zase nevie skoro vstať a sťažuje sa na problémy so spánkom.

Pri behu je veľmi dôležité sledovať pulz, aj keď pomalý – mal by byť v rozmedzí od 115 do 135 úderov za minútu. Práve pri tejto srdcovej frekvencii vstupuje do tkanív množstvo molekúl vzduchu, ktoré sú potrebné na rozklad tukového tkaniva.

Dĺžka cvičenia môže byť spočiatku malá, no požadované čísla sú aspoň dvadsať minút behu, pretože v tomto období dochádza k spaľovaniu energetických zložiek obsiahnutých v pečeni a svaloch. Výsledkom je, že telo potrebuje viac energie a okrem podkožného tukového tkaniva ju nemá kde brať.

Prečítajte si tiež:

Efektívny beh pre mužov na chudnutie

Postupným zvyšovaním trvania vašich behov môžete dosiahnuť veľmi dobré výsledky. Ešte efektívnejší je beh s prestávkami – ide o striedanie rýchlych behov s pomalou chôdzou. Táto technika umožňuje okrem chudnutia priaznivo ovplyvniť stav kardiovaskulárneho systému.

Čo je najlepšie na chudnutie?

Beh aj chôdza sa líšia svojou intenzitou. fyzické cvičenie ktoré vyžadujú energiu. Hlboká ventilácia pľúc a aktivácia oxidačných procesov môže urýchliť metabolizmus a znížiť ukladanie tuku v problémových partiách.

Ak porovnáme beh a chôdzu a povieme si, čo je lepšie na chudnutie, voľba je jednoznačne v prospech behu.

Je nežiaduce zvoliť si vhodnú techniku ​​sami, je lepšie kontaktovať fitness špecialistov, ktorí vám pomôžu zvážiť klady a zápory, aby ste sa rozhodli pre beh alebo chôdzu na chudnutie. Vo všeobecnosti je potrebné prihliadať na vek, fyzickú kondíciu človeka, prítomnosť sprievodných ochorení kardiovaskulárneho či pohybového aparátu, aby sa predišlo nežiaducim komplikáciám.

Čo je lepšie na posilnenie svalov?

Vo veľkých svaloch sa rozlišujú dva typy vlákien – sú to biele (zodpovedné za vytrvalosť, silu) a červené (objem a zásoba glykogénu). Oba typy buniek je možné posilňovať pomocou cvikov, výrazne sa líši len ich rýchlosť rastu. Biele silnejú a rastú veľmi pomaly, ich rast môže začať v priebehu niekoľkých týždňov, zatiaľ čo červení naberajú objem pomerne rýchlo správnou výživou a tréningom.

Chôdza a beh sú rôzne druhy aktivít. Pri chôdzi sa zapájajú hlavne svaly predkolenia, pri šprinte dochádza k aktivácii takmer všetkých lúčov ľudského tela. Beh aj chôdza vám umožňujú posilňovať svaly, len rýchlosť tohto procesu je u nich iná. Na druhej strane, maximálny účinok pozorované len pri práci v obmedzujúcich cvičeniach so závažím v telocvični.

Čo je bezpečnejšie?

Z hľadiska vplyvu na srdce a výkonnosť krvný tlak, šetrnejšia je pomalá chôdza. Dlhé prechádzky po ulici, v lese alebo v horskom teréne vám umožňujú vyvinúť dostatočnú záťaž na zrýchlenie metabolizmu. Jogging v nepripravenom človeku okrem rannej sily často spôsobuje tachykardiu, bolesť v srdci alebo dokonca hypertenznú krízu.

Vyberte si spôsob pohybu, ktorý vám najviac vyhovuje

Okrem účinku na srdce je pri joggingu výraznejšia záťaž na pohybový aparát. Najmä keď nadváhu, kostné štruktúry, ako sú kĺby (najmä kolená a bedrových kĺbov), môže byť vystavený deštruktívnemu procesu alebo dokonca výskytu deformujúcej sa artrózy. Preto pri výbere zdravšieho spôsobu chudnutia je lepšie venovať pozornosť dlhým prechádzkam čerstvý vzduch.

Prečítajte si tiež:

Aká by mala byť rozcvička pred behom?

Beh pre zdravie

Akákoľvek fyzická aktivita, za predpokladu, že sú mierne dávkované, je pre ľudské zdravie prospešná. Beh spolu s plávaním zapája všetky svaly tela a má posilňujúci účinok na rôzne systémy a orgány. Beh je užitočný v každom veku, len starším treba začať v malom – pomalým joggingom.

Aby ste predišli výronom, vykĺbeniam a iným nepríjemným momentom, mali by ste začať behať so strečingom a rozcvičkou. svalové skupiny. Správny prístup do tréningu priaznivo ovplyvní srdcový sval, krvný tlak, stav pľúc a metabolickú aktivitu.

Chôdza pre zdravie

Pravidelná chôdza má pozitívny vplyv na stav všetkých systémov a orgánov tela. Počas prechádzky dýchací systém aktívne pracuje, odstraňujú sa škodlivé látky vrátane škodlivých chemických zlúčenín.

Aby bolo možné určiť, čo presne je menej traumatické a prospešnejšie pre zdravie konkrétnej osoby, je potrebné vziať do úvahy nasledujúce parametre:

• Vek;
• prítomnosť sprievodných patológií kardiovaskulárneho, endokrinného a muskuloskeletálneho systému;
• anamnéza chirurgických zákrokov.

Okrem pozitívneho vplyvu na fyzický stav má šport blahodarný vplyv aj na psychiku človeka. Akútne alebo chronické účinky stresu sú eliminované. Je to spôsobené nedostatkom času na smutné myšlienky a trápenie sa rôznymi situáciami.

Kto - beh, kto - chôdza

Ak stále stojíte pred otázkou, čo si vybrať - chôdzu alebo beh, v prvom rade by ste mali venovať pozornosť úrovni fyzickej zdatnosti. Veď práve ona zohráva rozhodujúcu úlohu pri výbere typu preferovanej pohybovej aktivity.

Ak ide o ochorenia chronického alebo akútneho charakteru, je vhodné začať s obyčajnými prechádzkami na čerstvom vzduchu s postupným pridávaním prvkov chôdze. Po mesiaci alebo dvoch, keď sa výdrž zvýši, môžete prejsť k joggingu a nakoniec k dlhým behom.

Úplná absencia patológií, nízky vek a veľké množstvo energie vám umožňuje okamžite začať behať bez toho, aby sa vyvinuli nežiaduce následky pre ľudské telo.

Záver

Beh aj chôdza sú aktivity, ktoré zlepšujú stav väčšiny systémov a orgánov. S kompetentným prístupom k tréningu výsledok nenechá na seba dlho čakať. V problematike športovania je veľmi dôležitá systematickosť a zameranie sa na dlhodobé výsledky.

Už pri polhodinovej chôdzi trikrát týždenne si všimnete výrazné zvýšenie celkového tónu, nával sily a energie. Postupom času bude pokrok viditeľný, je to on, kto vám umožní vyrásť nad seba, zvýšiť vašu silu, upevniť zdravie a dostať telo do formy.