V dnešnom článku si povieme niečo o tak obľúbenom cviku, akým je curling v ľahu. Spravidla je to jedno z hlavných cvičení, ktoré sa odporúčajú na hodiny v telocvični. Vzhľadom na jeho vysokú popularitu podrobne zvážime techniku vykonávania toto cvičenie.
Aké je tajomstvo jeho popularity?
Ak veríte štatistikám, tak práve krčenie nôh v ľahu patrí medzi najobľúbenejšie cviky u ženskej polovice populácie. A to nie je prekvapujúce, keďže každé dievča chce vzrušovať mužov svojimi formami zozadu, a to platí najmä pre nohy, ktoré by mali byť nielen štíhle, ale aj tónované. Preto treba klásť hlavný dôraz na tieto svaly. Okrem toho, ako je uvedené vyššie, takýto simulátor je nepostrádateľným atribútom každej telocvične.
Aké svaly sú zapojené
Ohyb nôh v polohe na bruchu je spôsobený, a to konkrétnejšie, semimembranóznymi a semitendinóznymi svalmi. Taktiež počas samotnej lekcie je úplne izolovaná práca ako bicepsu stehna, tak aj funkcia ohýbania nôh v kolennom kĺbe.
Ak hovoríme o kolenných šľachách, musíte zvážiť, že pozostávajú z 3 hlavných svalov:
- Biceps femoris.
- Semitendinosus.
- Semimembranózne.
K dnešnému dňu existujú iba 2 cvičenia, ktoré zahŕňajú použitie hamstringov v ich tréningoch. Príkladom je, keď sa hamstringy zapájajú cez bedrový kĺb, čím sa tento cvik najviac podobá strečingu.
Výhody
Zvlnenie nôh v ľahu, ako každé cvičenie, nie je bez svojich výhod. V tomto prípade zahŕňajú skutočnosť, že je úplne izolovaná a úplne zameraná na tónovanie zadku a zadnej časti nôh. Za zmienku tiež stojí, že toto cvičenie sa dá použiť na poskytnutie objemu aj úľavy. Medzi ďalšie výhody patria:
- Jednoduchosť jeho implementácie.
- Rôzne variácie.
- Zvýšenie ukazovateľov sily u ostatných štandardné cvičenia pre nohy.
Navyše, ako ukazujú početné prieskumy medzi mužskou populáciou, ide o dosť náročný tréning.
Rád by som povedal ešte pár slov o tom, že flexia-extenzia nôh je veľmi dôležitý cvik, ktorý zabezpečuje akúsi rovnováhu medzi prednou a zadnou časťou nohy. Táto rovnováha nielen hrá dôležitá úloha z estetickej stránky, ale aj z preventívnej stránky, keďže sa výrazne znižuje pravdepodobnosť úrazu, ktorý by mohol byť spôsobený nerovnováhou.
Ako správne vykonávať toto cvičenie
Hoci ohýbanie nôh v ľahu je považované za jedno z najviac jednoduché činnosti Existujú však prípady jeho nesprávnej implementácie, čo môže v budúcnosti viesť k najnepríjemnejším následkom. Preto, aby ste minimalizovali výskyt takýchto situácií, zvážte techniku jej vykonávania.
Najprv sa priblížime k simulátoru a pomocou spodného valca nastavíme jeho polohu podľa našej výšky. Potom si ľahneme tvárou nadol, nohy položíme pod valec (približne v rovnakej rovine ako členky) a položíme ich paralelne k sebe. Osobitná pozornosť by sa mala venovať tomu, aby kolená neviseli z lavice a aby sa jej zalomenie nachádzalo v páse. Potom pevne zatlačíme panvu na simulátor, vezmeme zábradlie rukami, nasmerujeme svoj pohľad na podlahu a napneme naše brucho a zadok. Tým je príprava na lekciu ukončená.
Ohýbanie nôh ležiacich v simulátore
Po prijatí východiskovej polohy začneme s cvičením. Najprv sa teda zhlboka nadýchneme, zadržíme dych a bez toho, aby sme zdvihli predné stehná z lavičky, začneme silnými pohybmi ťahať valec k zadku. Potom vydýchneme, keď prejde jedna z najťažších amplitúd. Zotrváme niekoľko sekúnd v najvyššej polohe a veľmi pomaly, ani na sekundu stratíme kontrolu nad nádychom, sa vrátime do počiatočná poloha. Potom rovnaký postup zopakujeme niekoľkokrát.
Realizačné triky
- Počas vykonávania držte pevne rukoväte simulátora.
- V žiadnom prípade neodtrhávajte panvu od oblúka lavíc.
- Ohýbajte nohy, kým nie sú takmer úplne v kontakte so zadkom.
- Aby ste udržali zaťaženie svalov, nevyrovnávajte kolená úplne, keď sú v najnižšom bode.
- Pohyb nahor je o niečo rýchlejší ako pohyb nadol.
- Neplazte bokom ani panvou na lavičke.
- Uistite sa, že vám kolená nevisia z lavičky.
- Natiahnuť zadné stehno po dokončení každej sady.
Cvičte doma
Ako ukazuje prax, napumpujte sa štíhle nohy a je to možné bez ciest do telocvičňa. Chce to len túžbu a vytrvalosť. Okrem toho, zásadný rozdiel medzi triedami doma je v tom, že sa môžu konať, kedy chcete a koľko chcete. Navyše sú úplne zadarmo.
Existujú cvičenia doma, ktoré je možné vykonávať bez ohľadu na vaše fyzická forma. Napríklad: stojíme vzpriamene a nohy dáme trochu širšie ako úroveň ramien. Držíme ruky na opasku a „pozeráme sa“ ponožkami a kolenami rôznymi smermi. Potom pomaly drepujte čo najnižšie, pričom nezabúdajte na vystretý chrbát a neohýbajte kolená do strany. Okrem toho pri vykonávaní tohto cvičenia musíte zabezpečiť, aby bol žalúdok vtiahnutý a svaly zadku boli napnuté. Samotné zdvihy a drepy by sa mali robiť veľmi hladko.
Cieľovými svalmi počas cvičenia sú boky. Toto cvičenie je izolačné. Ako každý iný silové cvičenie toto sa musí tiež urobiť správne, aby sa predišlo zraneniu a nepohodlie.
Prečo cvičiťnoha curl ležiace na simulátore
Cvičenie na zvlnenie nôh v ľahu na simulátore Cvičenie na ohýbanie nôh ležiace na simulátore je izolované a je zamerané na vypracovanie svalovej skupiny ohýbačov bedra. Vďaka tomu je možné zvýrazniť kontúry bokov, zvýrazniť a ohraničiť stehno od gluteálnych svalov.
Hlavnými svalmi, ktoré sú zapojené do tohto cvičenia, sú biceps femoris, ako aj semitendinosus a semimembranosus. Okrem toho sú zaťažené aj gluteálne a lýtkové svaly.
Na vykonanie tohto cvičenia by bolo najoptimálnejšie použiť simulátor s možnosťou nastavenia hmotnosti. Môže to byť káblové alebo konvenčné, v ktorom je náklad zosilnený za jeho pohyblivou časťou. Ak takýto simulátor neexistuje, závažia môžu byť pripevnené k dolnej tretine dolnej časti nohy alebo k chodidlu.
1. Pri vykonávaní cvičenia, ohýbaní nôh v simulátore, je potrebné ležať so žalúdkom horizontálna lavica. Pre pohodlie môžete pod spodnú časť brucha vložiť mäkký valec alebo pevne zložený uterák, ktorý okrem pohodlia pomôže vyhnúť sa zraneniu.
2. Potom je potrebné vsunúť nohy pod podperu tak, aby jej spodný okraj bol vo vzdialenosti približne 3 priečnych prstov od päty, pričom oblasť kolien presahuje lavicu.
3. Potom by ste sa mali sústrediť na lakte, zdvihnúť hrudník a hlavu tak, aby ste sa pozerali priamo pred seba.
4. Začnite ohýbať nohy. Tempo by nemalo byť pomalé, ale ani prudké, bez trhnutia. Ovládajte polohu panvy - nemala by sa zdvíhať z lavičky, inak sa záťaž čiastočne odstráni z bicepsu stehien a v chrbtici vzniká zbytočné napätie.
Cvičenie sa robí na nádych-výdych - nádych pri extenzii, výdych pri flexii. Na zníženie nežiaduceho namáhania väzivového aparátu kolena nie je potrebné úplne narovnať nohy v spodnej časti pohybu. V hornej fáze pokrčte nohy čo najviac, snažte sa dotýkať pätami zadku.
Aby ste do tréningu zahrnuli mediálnu stranu stehna, musíte počas cvičenia posúvať ponožky k sebe. Ak chcete precvičiť vonkajšie stehná, musíte si ponožky roztiahnuť do strán.
Na tréning lýtkové svaly je potrebné narovnať nohy v členkové kĺby na maximum pri pokrčení nôh a vystreľte ich tak, aby boli približne v jednej rovine s holeňami.
Kučery na nohách ležiace na bruchu
sú formačné cvičenie na prácu na zadnej strane stehna a gluteálnych svaloch. Kučery na nohy v ľahu sú re-ko-men-du-et-xia, ktoré môžu používať športovci na akejkoľvek úrovni tréningu a s cieľmi byť v telocvični. S jeho pomocou môžu dievčatá precvičiť gluteálny sval, muži biceps stehna, adduktor, bočný široký sval a ďalšie svaly zadnej strany stehna, čím posilnia kolenný kĺb -tav. Toto cvičenie nie je re-to-men-du-et-xia, aby sa vzťahovalo na tých ľudí, ktorí prišli do posilňovne zlepšiť svoje zdravie a predovšetkým zlepšiť stav chrbta. Faktom je, že biceps stehna je jedným z tých svalov, ktoré sa podieľajú na sta-bi-li-za-póze-at-night-no-ka, o ktorej sa môžete dozvedieť viac.
Ležiace kučery na nohách sa môžu vykonávať na rozvoj indikátorov sily, funkčných vlastností, súpravy svalová hmota a terénne úpravy. Výsledky, ku ktorým výkon tohto cviku povedie, závisia od režimu, v ktorom a na koľko opakovaní „pracujete“. Výhodou cvičenia je, že športovec leží v ľahu, čo umožňuje vyrovnávať záťaž nočného držania tela, ako aj con-tsen-tri-ro-va-sya na ra-bo - tie z cieľovú svalovú skupinu. Kľúčové momenty v ohybe-ba-ni-ja nôh sú la-yut-sya: pracujte v užitočnom rozsahu a otočte chodidlá od seba. Užitočný rozsah je rozsah, v ktorom preberá záťaž cieľová svalová skupina a vytáčanie chodidiel do strán pri vytáčaní v dôsledku nôh, in-ra-chi-va-et a kos-ti panvy, ktoré poskytuje najlepšiu inerváciu gluteálnych svalov.
Práca svalov a kĺbov
Hlavnou pracovnou svalovou hmotou sú svaly zadnej strany stehna a gluteálne svaly, ktoré pracujú iso-li-ro-va-no pri ohýbaní nôh v ľahu na bruchu. Inervované sú samozrejme aj mnohé ďalšie susedné svalové skupiny, ale ich funkcia je v tomto prípade obmedzená na stabilizáciu polohy tela. V mnohých ohľadoch je to tiež vopred určený „pracovný“ režim v kučerách nôh, pretože takáto izolácia pracovnej svalovej skupiny neumožňuje dosiahnuť maximum Noemovej in-ner-va-tion. Pointa je, že pri izolačných cvičeniach sú väzy, kĺby a kostra ako celok v zraniteľnej polohe, preto nervový systém nevydáva také silné nervové impulzy, aké sú schopné „stráviť“ sval. Preto nie je možné dosiahnuť rovnakú inerváciu svalov, akú je možné dosiahnuť v „základe“, v „izolácii“ je nemožné, v súvislosti s ktorou je potrebné pracovať na zlodejovi. objemnejší režim.
Riziko zranenia je tiež ovplyvnené skutočnosťou, že pri vykonávaní krútenia nôh v ľahu padá hlavná záťaž iba na bedrový kĺb, hoci mechanicky ra-bo-ta a co-ver-sha-et-xia v co-le-not. Ide o to, že záťaž vždy prijíma ten kĺb, ktorý je na vrchole pracovnej svalovej skupiny. A vo všeobecnosti môžete – tí v tomto – veriť – sya, dotykom svojho gluteálny sval, hoci sa môžete dotknúť niekoho iného, ak vám to nevadí, alebo ak ste pripravení riskovať. Pri ohýbaní nôh bude sval yago-dich napätý, čo naznačuje, že sa podieľa na ohýbaní nôh, a keďže zadok je pripevnený k bedrovému su-ta-vu, a nie k co-len-no- mu, potom je logické mať podozrenie, že dostáva záťaž, a nie kolená. Buďte teda opatrní, majte na pamäti, že panva nič nepoistí a v prípade niečoho si môže ublížiť .
Ohýbanie nôh ležiacich na bruchu - schémy
1) Ľahnite si do simulátora a pevne upevnite telo tak, aby upevňovacie prvky, za ktoré budete ťahať závažie, tesne priliehali k členku.
2) Otočte nohy trochu do strán, ale sú to nohy, a nielen ponožky, aby ste otočili panvové kosti od seba, na tento účel je potrebné roztiahnuť ponožky a päty by mali byť otočené k sebe.
3) Hlava sa pozerá dopredu a ruky by sa mali držať na špeciálnych rukovätiach, po ktorých trochu potiahnite kábel simulátora tak, aby hmotnosť „ležala“ na svaloch.
4) S prstami smerujúcimi čo najbližšie k telu a nevyčnievajúcimi dopredu, ohnite nohu v kolennom kĺbe o 90° a na sekundu zafixujte nohu v tejto polohe.
5) Pod kontrolou vráťte nohy do pôvodnej polohy, t.j. do polohy, kde je kábel tre-on-the-same-ra not-moch-on-pu-chute.
Kučery na nohách - poznámky
1) Nezadržiavajte dych, pri námahe vydýchnite a v negatívnej fáze cvičenia sa nadýchnite.
2) Cvik vykonávajte pod kontrolou, neťahajte projektil, netreba ho teda spúšťať až do konca, inak cvik nezvládnete s takou váhou, s ktorou by ste to zvládli, ak ste „neodišli“ v „mŕtvom bode“.
3) Počet opakovaní v cvičení by nemal byť menší ako 6 opakovaní, pretože s najväčšou pravdepodobnosťou vám menší počet opakovaní neumožní vykonať cvičenie správne. Ak si už veľký chlapec, tak to zvládneš aspoň «
od-dychovej-pauzy-zu »
ale toto je na viac skúsených športovcov.
4) Nehádžte nohy za zadok, ohnite kolená na úroveň 90⁰, pretože za týmto bodom je „užitočná amplitúda“ za týmto bodom, svaly sa uvoľňujú a záťaž ide do väzov.
5) Snažte sa sústrediť na prácu cieľovej svalovej skupiny, ale v prvom rade sa uistite, že je ľahké ju fyziologicky inervovať, preto pamätajte na pravidlo s chovnými ponožkami do strán.
Anatómia
Svaly zadnej strany stehna sú reprezentované širokou škálou svalov, ktoré sa z nejakého dôvodu súhrnne nazývajú „biceps stehna“, hoci v skutočnosti biceps zaberá veľmi malú časť priestor tam. Ale z hľadiska praxe nás zaujíma, že tieto svaly tvoria siluetu zozadu, čo je dôležité najmä pre de-vush-kam a hlavnú prácu robíte v spodnej fáze také cviky ako stov. -no-vaya trakcia a drepy s činkou na ramenách, čo je obzvlášť dôležité pre chlapov. Malo by sa pamätať na to, že svaly zadnej strany stehna sú pripevnené kolenného kĺbu, preto jeho bezpečnosť závisí od toho, ako proporcionálne sú vyvinuté kvadricepsy a svaly na zadnej strane stehna. Taktiež rozvoj týchto svalov hrá dôležitú úlohu pri sta-bi-li-za-tion v pozícii post-night-no-ka.
Stručne povedané, môžeme povedať, že kučery na nohách v ľahu na simulátore sú efektívnym formačným cvičením, ktoré môžu používať športovci rôznych úrovní tréningu. No-vich-kam by sa mal používať na posilnenie svalovej kostry, de-vush-kam na napumpovanie najviac hlavný sval v ženských or-ga-niz-me a skúsených at-let-tam na "pumpovanie" svalov zadnej strany stehna a prevenciu zranení kolena-no-go su-ta-va. Pre tých, ktorí športujú kvôli zdraviu a nie kvôli dos-ti-the-same, by sa toto cvičenie malo vo všeobecnosti používať trvalo, pretože je mimoriadne ťažké napumpovať svaly, ktoré sú nejako extrémne ťažké v meste-ri-zone-tal-nom rovnakým spôsobom. Buďte opatrní a cvičte s rozumom!
Ležiace nohy sa krútia- Toto je izolačné cvičenie zamerané na vypracovanie zadnej strany stehna, a to hamstringy. V zásade nie je veľa cvikov, ktorými sa dá izolovane precvičiť zadná strana stehien. Ak si vezmeme napríklad tricepsové svaly, tam je veľké množstvo izolované cviky a niekoľko základných. S bokmi máme inú situáciu, hneď sa nám vybavia 1-2 cviky: zákruty nôh v ľahu a záhyby nôh v sede. Teraz si povieme, ako ste pochopili prvú možnosť, keď sa cvičenie vykonáva v ľahu.Prečo sú izolačné cvičenia dobré? Pomáhajú vypracovať samostatnú svalovú skupinu a sústreďujú väčšinu záťaže cieľový sval. Vlastne zo samotného názvu izolované cvičenia Už viete pochopiť význam takýchto cvičení. Ich hlavnou črtou je, že vypínajú zvyšok svalových skupín z práce. Napríklad, ak robíme mŕtvy ťah na rovných nohách, zadná strana stehien je dobre zahrnutá do záťaže, zatiaľ čo kopa sekundárnych svalové skupiny: chrbát, zadok a pod. Preto sa takéto cvičenia nazývajú základné alebo „viackĺbové“.
Aká je zvláštnosť ohýbania nôh v ľahu? Zvláštnosťou tohto cvičenia je, že je veľmi ťažké porušiť techniku vykonávania a urobiť niečo nesprávne. Jediná vec, na ktorú by ste mali venovať pozornosť, je nastavenie polohy stroja. Musíte ho nastaviť tak, aby bolo pre vás pohodlné vykonávať pohyby. Aby valec, pod ktorý si budete klásť a opierať nohy, bol v správnej vzdialenosti, aby ste sa cítili pohodlne a opieral sa o povrch, tesne nad našimi pätami. Tiež musíte nastaviť vzdialenosť medzi platformou, na ktorej budú ležať vaše kvadricepsy, a valcom tak, aby bola optimálna. Robí sa to tak, že vaše koleno mierne visí z platformy, na ktorej sú vaše štvorkolky, takže vám nič nebráni v ohýbaní nôh.
TECHNIKA PREVÁDZANIA CVIČENIA "OHYB NOHY V LEHODE"
1. Prispôsobte si lavicu tak, aby sa vám pohodlne študovalo. Ako už bolo spomenuté, mali by ste ležať na lavičke tak, aby vaše kolená boli mierne vpredu, cez okraje lavičky. A body tesne nad vašimi pätami (členkami) sa opierali o valčeky. Uchopte rukoväte, čím zafixujete telo v nehybnom stave. Toto bude vaša východisková pozícia.
2. Pri námahe sa nadýchnite, potom ohnite kolená a pritiahnite valčeky k bicepsom stehien. Keď sa valčeky dotknú hornej strany stehna, zostaňte v tejto polohe 2 sekundy. V najvyššom bode sa snažte čo najviac namáhať bicepsy stehna, čím zvýšite svalovú kontrakciu.
3. Pri výdychu pomaly narovnávajte nohy a vráťte ich do pôvodnej polohy. V najnižšom bode nespúšťajte nohy až na koniec, neustále ich držte v napätom stave počas celého cvičenia. Samotné pohyby by mali byť hladké a bez trhania.
RADY NA TECHNIKU CVIČENIA
V zásade je toto cvičenie pomerne jednoduché a je veľmi ťažké porušiť techniku. Existujú však výnimky, takže vám poviem niekoľko chýb, ktorých sa začiatočníci niekedy dopúšťajú, ako aj užitočné tipy.
1. Ako je uvedené vyššie, musíte správne nastaviť simulátor.
2. Ak v hornej časti zložíte kolená z lavičky, zvýšite efektivitu cviku zvýšením kontrakcie bicepsov stehien, ako aj zapojením gluteálnych svalov do práce.
3. Existuje možnosť vykonať curling v ľahu, pričom ho vykonávate s každou nohou v poradí. Môžete tak lepšie cvičiť každú nohu individuálne.
