Efektívne cvičenia pre tlač, ktoré vám budú odporúčané v tomto článku, majú dve zrejmé výhody: môžu sa vykonávať v telocvični aj doma. To je nepochybne, pre niekoho to môže byť veľmi dôležitá výhoda - koniec koncov, nie každý má možnosť navštíviť telocvičňa Naplánovaný. Aj preto, aby sme to urobili efektívne cvičenia pre tlač nepotrebujete žiadne doplnkové vybavenie: len vy, podložka na cvičenie a vaše želanie.
Druhým plusom je, že tieto cviky na brušný lis sú univerzálne: sú vhodné pre ženy aj mužov. A ak ich aplikujete.
Ale poďme trochu odbočiť a začnime od základov. Prečo potrebujeme brušný lis? Čudná otázka, poviete si. Ale aj tak.
Precvičované brušné alebo brušné svaly rozšíria možnosti vášho tela a jeho pohybov súvisiacich s rovnováhou, rozložením záťaže, rotačnými pohybmi. Všetky tieto pohyby zahŕňajú najviac najlepšie cvičenia pre tlač.
Všetky profesionálnych športovcov od basketbalistov cez hokejistov či futbalistov si založia svoje fyzický tréning o štúdiu brušných svalov a zvyšovaní ich sily. Je jasné, že športovci to robia pre dobro športové úspechy a vynikajúce výsledky. Ale prečo potrebujú tlačové cvičenia tých, ktorí nie sú profesionálnymi športovcami, ale obyčajnými ľuďmi?
V tomto prípade môže byť niekoľko dôvodov. Alebo skôr dve. Prvým je získanie pekného plochého brucha alebo abs. Ďalší dôvod môže súvisieť s chudnutím a najmä za účelom spaľovania brušného tuku.
Pokiaľ ide o súbor cvičení pre tlač, treba poznamenať, že nie všetci ľudia sú si rovní. To znamená, že na dosiahnutie rovnakého výsledku musia rôzni ľudia vynaložiť rôzne množstvo úsilia. Toto by sa malo vziať do úvahy aj pri použití súboru cvičení pre tlač.
Treba tiež poznamenať, že všetky cvičenia na tlači zapadajú do pohybu v troch rovinách: sagitálnej, čelnej a priečnej. Vykonávanie týchto pohybov v kruhovom cykle nevyhnutne vedie k strate brušného tuku.
Teraz sa už nemusíte unavovať nekonečnými štandardnými brušákmi – tieto efektívne cviky na brucho spestria váš tréning a zaručene získajú krásne ploché brucho.
A pred začatím cvičení, aby som pripravil svaly na lekciu, som sa zahrial.
1. ruský twist (ruský twist)
Ruský twist - výborný základný tréning, zameraný na brušné, šikmé svaly a spodné
časť dolnej časti chrbta prostredníctvom otočného pohybu na trupe.
Poriadok vykonania
- Sadnite si s pokrčenými kolenami, päty opreté o podlahu
- Nakloňte trup mierne dozadu, zapojte brušné svaly a vyhnite sa hrudníkom smerom k stropu
vyrovnajte si chrbticu a vyrovnajte chrbát. Nájdeme rovnováhu tak, aby nohy držali váhu s bodkou
podpora zadku - Držte akúkoľvek váhu pred hrudníkom a otáčajte ramenami doľava a doprava, otočte čo najviac
späť. - Otočte sa doľava a doprava - jedno opakovanie
Upozorňujeme: existuje zjednodušená verzia tohto cvičenia - môžete nechať nohy na podlahe a vykonávať cvičenie bez ďalších závaží v rukách.
Príklad ruského cvičenia Twist vo videu:
2. Ťahanie protiľahlých rúk a nôh (zdvihnutie protiľahlých nôh a rúk)
Tento pohyb posilňuje svaly zadku a brucha a stabilizuje svaly okolo chrbtice. To pomáha zmierniť tlak v dolnej časti chrbta.
- Začnite na všetkých štyroch, kolená vyrovnajte pod boky a zápästia pod ramená.
- Zdvihnite a narovnajte ľavá ruka do výšky ramien a pravej nohy do výšky bokov Vydržte v dvoch počtoch
- Potom zmeňte ruku a nohu na opačnú stranu
- Vykonajte 15 až 20 opakovaní, striedajte strany.
A teraz ukážka cviku na naťahovanie protiľahlých rúk a nôh vo videu:
3. Reverzné crunch
Zvýšenie tónu spodnej časti brucha môže byť ťažké, ale. Reverzný crunch je základné cvičenie, ktoré zahŕňa spodné svalyžalúdka a je výborným nástrojom na posilnenie svalovej sily.
- Položte ruky na podlahu dlaňami nadol, ruky roztiahnite 10 – 15 centimetrov od seba, aby ste si podopreli Kolená priložte k hrudníku, napnite brušné svaly a zdvihnite zadok z podlahy, pričom udržujte konštantný uhol kolien.
- Zdvihnite boky zo zeme čo najvyššie, pričom nohy držte rovno
- Pomaly spustite chrbát na zem, len nechajte boky, aby sa dotýkali podlahy pred zopakovaním pohybu.
- Sťahovanie bokov hore a dole – počíta sa ako jedno opakovanie.
Príklad cvičenia spätný zákrut na videu:
4. Dynamický plank
Len super jednoduché cvičenie brucha pre mužov a ženy. Plank pomáha efektívne posilňovať brušné svaly. Robte to pravidelne a užívajte si vzácne kocky na bruchu.
- Zaujmite štandardnú pózu na natiahnutých rukách na kliky z podlahy.
- Teraz ohnite lakte o 90 stupňov a oprite sa o predlaktia
- Lakte by mali byť priamo pod ramenami a telo by malo tvoriť priamku od hlavy po päty.
- V tejto polohe zo začiatku vydržte 30 sekúnd, pričom zapojíte brušné svaly, nohy ostanú vystreté a hlava ako predĺženie chrbtice.
- Keď vaše brušné svaly naberú silu, zvýšte čas vykonania na jednu minútu.
Príklad cvičenia dynamického planku na videu:
5. Hojdačky nohami (Flutterkicks)
Tieto pohyby zapájajú spodnú časť brucha a šikmé svaly. V kombinácii s rýchlymi pohybmi nôh
je skvelý spôsob na posilnenie ohýbačov bedra a zvýšenie tonusu svalov stehna, brucha a šikmých svalov.
- Ľahnite si na chrbát s rukami v bok a natiahnite obe nohy cez boky čo najrovnejšie.
- Nižšia ľavá noha až na podlahu čo najďalej bez toho, aby ste sa dotkli zeme
- Rýchlo zdvihnite ľavú nohu späť a zároveň spustite pravú nohu nadol rovnakým pohybom
- Tieto pohyby striedajte a vykonajte určitý počet opakovaní alebo určitý časový úsek.
- Spustenie a zdvihnutie jednej nohy sa počíta ako jedno opakovanie
Video s ukážkou švihu nôh:
6. Squad thrust with twist
Niečo ako päťdesiat. Teraz zvážime jedno z týchto cvičení.
Účelom tohto cviku je precvičiť boky, zadok, brušné svaly, šikmé svaly, ramená a hrudník.
- Východisková poloha v stoji, chodidlá na šírku ramien, natiahnite ruky pred seba vo výške ramien
- Začnite drepovať, pokrčte kolená o 90 stupňov
- Upevnite túto polohu a otočte hornú časť tela doľava
- Vstaneme a rovnaké pohyby opakujeme len s obratom doprava
- V každej robíme tri série po 16 opakovaní vpravo a vľavo
Príklad fitness videa:
7. Cvičenie Pilates: bočné zdvihnutie bokov (Pilates bočné zdvihnutie bokov)
Ale práve tento pohyb je vynikajúcim doplnkom k akémukoľvek súboru cvičení pre tlač doma alebo v telocvični. Sústreďuje všetky svaly okolo brušných svalov a pomáha tonizovať, spevniť a tvarovať pás.
- Ležať na ľavej strane, vstať, ľavá ruka pod ramenom
- Ohnite ľavé koleno o 90 stupňov (od kolena k ramenu by ste mali mať priamku)
- Natiahnite pravú nohu úplne tak, aby ste vytvorili priamku od ramena po členok.
- Nadýchnite sa a stiahnite brušné svaly, celú váhu položte na ľavé koleno a lakeť.
- Pomaly vydýchnite, keď sa opriete o ľavé koleno a lakeť, aby ste zdvihli ľavé stehno čo najvyššie. Zároveň zdvihnúť pravá ruka a po kruhovej dráhe položte dlaň na vrch hlavy
- Potom sa nadýchnite a pomaly spustite ruku a stehno nadol, pričom stehno zastavte vo výške asi 2 cm od podlahy.
- Vykonajte 20 opakovaní a potom sa otočte na druhú stranu
Fitness video s príkladom:
Bočná doska na lakte (bočná doska na lakte)
Bočný plank je efektívne cvičenie na brucho a pás doma alebo v posilňovni. Trénuje váš zmysel pre rovnováhu, precvičuje šikmé svaly a tónuje vaše ramená.
- Ľahnite si na pravú stranu v priamej línii od hlavy po päty, opierajte sa o predlaktie
- Keď sú vaše brušné svaly jemne napäté, zdvihnite boky z podlahy a zároveň udržujte priamku.
- Akonáhle je vaša telesná hmotnosť podporovaná iba lakťom a bokom nohy, znížte boky na podlahu.
- Pauza a potom sa vráťte do počiatočná poloha
- Čas oneskorenia 30 sekúnd. Opakujte 2-3 krát na každú stranu
Príklad videa:
Rotoped (Crunches na bicykli)
Dokončíme zvažovanie najefektívnejších cvičení pre tlač na bicykli. Vskutku jeden z najlepších pohybov na vypracovanie šikmých svalov brucha.
- Ľahnite si na podlahu so spodnou časťou chrbta pritlačenou k podlahe
- Prepleťte si prsty a položte ruku za hlavu
- Pritiahnite kolená k hrudníku a zdvihnite lopatky zo zeme
- Narovnajte pravú nohu pod uhlom 45 stupňov k podlahe a zároveň otočte hornú časť tela
doľava. Prineste pravý lakeť k ľavému kolenu a uistite sa, že to hrudný kôš pohyby a nie len lakte - Teraz vymeňte strany a urobte rovnaký pohyb na druhej strane, aby ste dokončili
opakovanie - Vykonajte 10 až 20 opakovaní
fitness video na túto tému:
A nakoniec...
Teraz, keď sme zvážili efektívne cvičenia pre tlač, môžeme bezpečne povedať, že takéto cvičenia nekončia banálnym krútiacim sa cvičením. A pri týchto deviatich cvikoch to ani zďaleka nekončí. Teraz je tiež jasné, že cvičenie brucha doma je jednoduché a nevyžaduje špeciálne simulátory. A tento set fyzické pohyby bude pracovať pre vás, pre vaše brušné svaly, ak ich budete vykonávať znova a znova so závideniahodnou pravidelnosťou.
Chcem tiež poznamenať, že spolu s týmito pohybmi, ktorým mnohí športovci nevenujú pozornosť.
Tuk na bruchu má takmer každý, dokonca aj ten najtenší. Je to preto, že bruško je jedným z najčastejších tukových zásob v tele, tuk sa tam ukladá predovšetkým. Preto pre perfektnú tlač musíte bojovať.
Je možné urobiť ploché bruško doma? Absolútne skutočné a nezľaknite sa toho, že cukrík z vás spraví len profesionálny tréner. V prvom rade je to vaše rozhodnutie a úsilie.
Dva hlavné kroky k plochému a sexi brušku sú:
- Diéta.
- Tréningový program.
Tento článok bude užitočný pre všetky dievčatá a ženy, ktoré sa chcú zbaviť ochabnutého žalúdka a získať elastický lis.
Pozrieme sa na niekoľko školiace programy: na ploché bruško na doma, na kocky na doma a na cvičenie v posilňovni. Rovnako ako dôležité otázky, na ktoré sú najlepšie známe odpovede pred začatím tréningu. Články sú dodávané s fotografiami, videami, tabuľkami.
Kedy trénovať
Pri cvičení doma mnohí odporúčajú cvičiť ráno nalačno. Je to efektívne, pretože telo spotrebúva celú večernú energiu počas spánku, takže ranné tréningy využívajú energiu tukov. Správny krok, ako sa zbaviť tukovej vrstvy na bruchu.Nezabúdajte však, že ráno sa zásoba glykogénu (sú to „konzervované“ sacharidy, energetická rezerva naše telo) je teda takmer nulová silový tréning neodporúčané. Dobré na jogu, strečing, jednoduché cvičenia bez záťaže. Sledujte svoju pohodu.
Vykonajte cvičenia, dodržiavajte správnu techniku dýchania: výdychové úsilie, vdychovanie svalovej relaxácie. Najviac efektívny tréning bez toho neprinesie požadovaný výsledok správna technika dýchanie.
Koľkokrát do týždňa trénuješ?
Trénujte pravidelne, ale bez fanatizmu. Najlepšia možnosť- 3-krát za 7 dní po 15-25 minút cvičte cviky na 10-20 opakovaní, každá v 2-3 sériách. Dôležité je nerobiť si dlhé prestávky.
Na aké obdobie môžete napumpovať lis?
Všetko závisí od stavby tela a svedomitosti pracovníka, kým o mesiac neskôr sa zázrak nestane. Perfektná tlač na týždeň, nič viac ako mýtus!
Ak je pleť priemerná - 1-2 mesiace tvrdého tréningu + správna výživa A štíhly žalúdok ik ako kúzlom.
Ak má človek telesnú konštitúciu so sklonom k plnosti: silový tréning + kardio (ráno jogging, chôdza) + správna strava+ vysušenie tela.
Ako napumpovať kocky a oplatí sa to?
Stojí to za to alebo nie, závisí od vašich preferencií: niekto má rád kocky, niekto len tónované brucho. Diétovať a robiť efektívny komplex cvičenia zhromaždené v tomto článku, napumpujete tlač a urobíte brucho ploché. Ak chcete kocky, môžete sa do tohto programu zapojiť so zvýšením zaťaženia (zvýšenie hmotnosti vybavenia, počet prístupov atď.), Po 1,5-2 mesiacoch tréningu sa kocky objavia. Ak chcete výsledok urýchliť, tu je na fotografii expresná tréningová schéma pre kocky na 30 dní.
Tu je druhá variácia 30-dňového cvičebného programu abs:
Ako sa stravovať?
Po tréningu sa osviežte bielkovinami alebo sacharidmi. Tým bielkovín sú: varené kuracie mäso, vajcia, tvaroh; sacharidy – obilniny. Ráno by ste nemali jesť ťažké jedlo: znížite tým všetku fyzickú námahu na nulu. Vaša strava by mala pozostávať z 1/3 zdrojov bielkovín a 2/3 zdrojov sacharidov, rastlinných tukov. Jedzte malé jedlá 5-6 krát denne. Nezabudnite vypiť 1,5 litra vody denne – je to dobré pre telo a pokožku.
Spomeňme si!
1. Trénujte ráno, nalačno alebo po práci, nie však skôr ako 1,5-2 hodiny po jedle.
2. Svedomitý športová práca 3x za 7 dní bude stačiť.
3. Jedzte správne. Pamätajte, že pred tréningom musíte jesť: asi 1,5-2 hodiny.
4. Dodržujte podmienky a elastický lis sa objaví za 1-2 mesiace.
Tréningový program brucha doma na týždeň (tabuľka)
| Deň v týždni | Cvičenia | Prístupy | Prehrávky | Inventár |
| Po | ||||
| Zahrejte sa | 20 minút | |||
| List V | 3 | 10 | Koberec | |
| chrbtový oblúk | 2-3 | 10 | Koberec | |
| Zdvihnutie nôh v ľahu | 3 | 10-15 | Koberec | |
| 3-4 | 8-12 | Činky 1,5-3 kg. (fľaše 1,5-3 l.) | ||
| Ut | Oddych | |||
| St | Cvičenie pre tlač a paže | |||
| Zahrejte sa | 20 minút | |||
| Bicykel | 3-4 | 10-15 | Koberec | |
| 3 | 12-15 | Stolička, lavica | ||
| 3 | 20-25 | Činky kg. (3l fľaše) | ||
| Harmonický | 2 | 10-15 | Koberec | |
| Zníženie rúk | 3 | 10-15 | Fitball (lavička), činky (fľaše) | |
| Št | Oddych | |||
| Pia | Cvičenie pre tlač a nohy | |||
| Zahrejte sa | 20 minút | |||
| 3-4 | 10-15 | Koberec | ||
| 3-4 | 15-20 | Mat, lopta | ||
| Nožnice | 2-3 | 25-30 | Koberec | |
| Zdvihnite sa na prsty | 100*2 | Činky (fľaše) | ||
| So | Oddych | |||
| slnko | Oddych | |||
Tréningom týždenne po dobu 1 - 2 mesiacov nájdete ideálne ploché bruško!
Teraz zvážte každé cvičenie a naučte sa techniku vykonávania.
Cvičenie na brucho a chrbát
List V
Cvičenie "Písmeno V"
1. V ľahu na chrbte natiahnite rovné ruky nad hlavu.
2. Zdvihnite rovné nohy a rovné ruky, aby ste vytvorili V.
3 sady, 10 opakovaní.
Pri tomto cviku napínajte brušné svaly.
chrbtový oblúk
1. V ľahu na bruchu natiahnite ruky dopredu.
2. Zdvihnite hornú časť puzdra.
3. Fixujte v tejto polohe 5 sekúnd, vytiahnite chrbticu.
2-3 sady, 10 opakovaní.
Zdvihnite svoje telo čo najvyššie. Dve techniky vykonávania: poloha rúk ako na obrázku alebo paží pozdĺž tela.
Cvičenie pre tlak a zadok
Zdvihnutie nôh v ľahu
- Ľahnite si na chrbát, narovnajte sa, otočte dlane nadol.
- Zdvihnite nohy z podlahy a zaistite ich v polohe kolmej na podlahu.
- Pomaly spustite nohy.
3 sady, 10-15 opakovaní.
Poradenstvo. Aby ste to uľahčili, dajte si ruky pod zadok, kolená môžete mierne pokrčiť.
Jeden z najúčinnejších cvikov na zadok. Vo fitness kluboch sa vykonáva s činkami alebo činkou, doma možno športové vybavenie nahradiť fľašami s vodou.
- Telo držte rovno, pozerajte sa dopredu, zadok a žalúdok sú vtiahnuté.
- Pri drepe urobte krok. Shin pokrčená noha rovnobežne s podlahou zviera koleno uhol 90 ° vzhľadom na podlahu a „nevykúka“ pred chodidlom.
- Urobte široký krok a hlboko si drepnite, v najnižšom bode sa zastavte na 2-3 sekundy.
- Vstaňte a trochu sa odtlačte opornou nohou (oprite sa o pätu).
3-4 série, 8-12 opakovaní (na nohu), hmotnosť 1-3 kg.
Poradenstvo. Na nádych si sadnite, s výdychom sa postavte. Neponáhľajte sa, cvičte pomaly, zdokonaľujte techniku. Všetky opakovania na každej nohe môžete vykonávať striedavo, môžete striedavo.
Ak je cvik náročný, skúste ho najskôr odcvičiť bez záťaže.
Cvičenie pre tlač a paže
Bicykel
- Ľahnite si na podložku, ruky za hlavou.
- Nohy sú zdvihnuté a ohnuté v kolenách.
- Zdvihnite hornú časť tela (hlavu, krk, ramená).
- Zároveň narovnajte pravú nohu, otočte telo a otočte doľava.
- Potom narovnajte ľavú nohu a otočte ju doprava.
3-4 sady, 10-15 opakovaní. Keď obe nohy vykonali rovnaký pohyb (pravá odbočka vľavo, ľavá odbočka vpravo), je to jedno opakovanie.
Poradenstvo. Robte „bicykel“ na podlahe, nie na gauči! Uvoľnite svaly krku, neťahajte ho rukami: rukami sa len zľahka dotýkajte hlavy. Nohy fungujú, zadok je pomerne zafixovaný. Cvičte si správnu techniku pomalým cvičením.
Ak chcete vyvinúť správnu techniku, odporúčame vám pozrieť si video:
Kliky z lavičky (press + triceps)
- Položte dlane na lavičku (stolička, pohovka), zbierajú sa prsty, pozerajte sa pred seba.
- Napnite brušné svaly, odstránite tým prebytočnú záťaž z chrbta, telo je rovné.
- Predkloňte sa, ohnite lakte a dotknite sa lavičky hrudníkom.
- Narovnajte lakte.
3 sady, 12-15 opakovaní.
Ak je vykonávanie cvikov náročné, kľaknite si a začnite pracovať v tejto polohe, pôjde to ľahšie.
Budete potrebovať činky, ak ich nemáte, skvelé sú fľaše s vodou.
- Vezmite záťaž a ohnite lakte.
- Položte chodidlá na šírku bokov, mierne pokrčte kolená.
- Telo je naklonené dopredu, ohnite spodnú časť chrbta.
- Z tejto polohy uvoľníme ruky, ramenný kĺb nehýbe, hýbe sa len lakťový kĺb.
- Chrbát a lis sú napäté.
3 série, 20-25 opakovaní, váha činky 1 kg (alebo fľaša vody 0,5-1,5 litra).
Cvičenie pre tlač a hrudník
Harmonický
- Ľahnite si na chrbát, nohy zdvihnite a zvierajte pravý uhol, ruky za hlavou, ramená zdvihnuté.
- Narovnajte nohy, napnite brušné svaly.
- Krk je uvoľnený, hlavu nedržíme rukami, tlačou držíme hornú časť tela.
2 sady, 10-15 opakovaní.
Zníženie rúk
- Ľahnite si na lavičku (, stoličky).
- Urobte si inventár, dlane proti sebe.
- Široko roztiahnite ruky, spojte ich bez ohýbania lakťov.
4 série, 12-15 opakovaní, hmotnosť 1-3 kg (1-2 litrová fľaša).
Doma si môžete namiesto činiek vziať fľaše s vodou, ak nie je fitlopta, nalíčiť stoličky alebo zobrať lavičku.
Cvičenie pre tlač a nohy
- V ľahu na chrbte natiahnite ruky rovno, uvoľnite svaly.
- Zdvihnite ramená, natiahnite ruky a prsty na nohách.
- Zdvihnite nohy a napnite svaly a natiahnite sa dopredu.
3-4 sady, 10-15 opakovaní.
- Vezmite guľu akéhokoľvek priemeru, aby ste vytvorili pravý uhol.
- Ľahnite si na chrbát, dajte ruky za hlavu, nohy na loptu.
- Držte loptu pod kolenami a zdvihnite sa z podlahy a napnite svaly čo najviac.
- Držte túto pozíciu 3-5 sekúnd.
3-4 sady, 15-20 opakovaní.
Poradenstvo. Ak doma nie je lopta, cvičenie sa vykonáva rovnakým spôsobom, iba s rovnými nohami.
Nožnice
- V ľahu na chrbte zdvihnite nohy 30 cm od podlahy.
- Vykonajte švihy krížovými nohami.
2-3 sady, 25-30 opakovaní.
Tento cvik napína šikmé a spodné brušné svaly.
Zdvihnite sa na prsty
- Postavte sa nohami na pevný stojan vysoký 8 cm (drevený trám), chrbát máte rovný.
- Do jednej ruky berieme činku, druhou sa držíme opory.
- Zdvihnite sa na prsty, zotrvajte 1-2 sekundy a nižšie.
Vykonávame: 100 opakovaní (pre každú nohu).
Zhrnúť domáce cvičenie pre tlač. Rozdeľme vyššie uvedené cvičenia pre tlač do dvoch skupín, aby ste mohli pracovať cieľavedome:
Cvičenia pre horný lis
- Bicykel.
- Zdvihnutie nôh v ľahu.
- List V.
- Ohyb chrbta.
Cvičenia pre spodný lis
- Nožnice.
- Harmonický.
Odporúčame vám pozrieť si video - „Efektívne cvičenia pre tlač doma“
Efektívne cvičenia pre tlač v telocvični
Môžete použiť komplexný cvičebný program brucha uvedený v tabuľke nižšie. Pre začiatočníka, ktorý sa zaťažuje závažiami, odporúčame pumpovať tlak v posilňovni 2-krát týždenne, zriedený vylepšeným kardio zahrievaním.
Program na cvičenie brušných svalov v posilňovni
| deň | Cvičenia | Prístupy | Prehrávky |
| Po | 3-4 | 15-20 | |
| 3-4 | 15-20 | ||
| švihadlo | 4-6 min | ||
| Ut | Oddych | ||
| St | Bežať | 15 minút | |
| švihadlo | 7 min | ||
| Št | Oddych | ||
| Pia | 2-3 | 10-15 | |
| 2-3 | 15-18 | ||
| 3-4 | 15-18 | ||
| švihadlo | 4-6 min | ||
| So | Oddych | ||
| slnko | Oddych | ||
- Položte lakte na priečky, zatlačte chrbát na vankúš simulátora.
- Zdvihnite nohy a snažte sa dotknúť žalúdka stehnom, ramená sú nehybné.
- Spustite nohy.
3-4 sady, 15-20 opakovaní
Nedotýkajte sa nohami podlahy, kým nedokončíte všetky opakovania.
- Sklon lavičky je 30-40°, ruky si dajte za hlavu.
- Najprv zdvihnite hlavu, potom ramená.
- Urobte výťah, napínajte lis.
3-4 sady, 15-20 opakovaní.
- Vyberte si vhodnú hmotnosť (nie príliš ťažká 6-10 kg).
- Vezmite lano, kľaknite si na kolená.
- Prehnite chrbát, ruky pokrčte.
- Znížte sa takmer rovnobežne s podlahou a dotýkajte sa hrudníka bradou.
- Cvik vykonávajte napínaním brušných svalov, nie je potrebné pracovať rukami .
2-3 sady, 10-15 opakovaní.
- Začnite s ľahkým odporovým závažím (8-10 kg).
- Uchopte rukoväte, položte nohy pod valčeky.
- Zdvihnite nohy a otočte hornú časť tela, akcia nastáva súčasne.
- Urobte si 2-3 sekundovú pauzu.
2-3 sady, 15-18 opakovaní.
- Ľahnite si na lavičku, rukami (cez okraj) uchopte vankúš simulátora.
- Mierne pokrčte nohy.
- Zdvihnite nohy cvičením brušných svalov.
- V hornej časti zdvihnite zadok z lavičky.
3-4 sady, 15-18 opakovaní.
Vynikajúci výber komplexných cvičení pre tlač v telocvični v tomto videu:
Tieto tréningové programy vám pomôžu získať krásne bruško veľmi rýchlo. Nezabudnite si merať výsledky, fotiť a vážiť sa. Skutočné plody práce: štíhle telo, tenký pás a tesný tlak je najlepšou odmenou.
Prajeme vám plodný a príjemný tréning!
Silná svalová kostra nášho trupu nám umožňuje vykonávať zložité pohyby, kontrolovať vnútrobrušný tlak a udržiavať správne držanie tela. Spája všetky hlavné svalové skupinyčo im umožní pracovať hladko a správne.
Preto všetci športovci zaraďujú súbor cvičení pre tlač doma do svojej každodennej rutiny.
Prečo potrebujete silné telo
Byť priamo v strede Ľudské telo, lis plní mnoho funkcií. Všetky vnútorné orgány sa na ňu spoliehajú a ak je to potrebné, zmäknú alebo stvrdnú, čo umožňuje vnútornostiam zaujať polohu vhodnú pre ich činnosť.
Okrem toho vykonávaním programu cvičení pre tlač doma sa človek stáva agilným a silnejším. Je to spôsobené tým, že koordinovaná práca hornej a dolnej časti tela závisí od sily tela.
Je nemožné nevšimnúť si jeho úlohu pri organizovaní správneho dýchania. Koniec koncov, sú to stredné svaly lisu, ktoré sa podieľajú na výdychu použitého vzduchu.
Štruktúra tlače
Ak chcete nájsť efektívne cvičenia pre tlač doma, musíte si približne predstaviť jeho štruktúru. Tých 6-8 kociek, ktoré sa nachádzajú na bruchu športovcov, tvorí asi polovicu celého systému.
Priame svaly brucha sú rozdelené na samostatné prvky aponeurózami tkaniva šľachy, vďaka čomu sa na tele objavuje zvláštny vzor.
Tieto svaly sú zamerané na flexiu a vyklenutie chrbtice vo frontálnej rovine.
Okrem toho fungujú ako bariéra medzi životne dôležitými orgánmi, ktoré nie sú pokryté rebrami.
Druhá časť lisu je umiestnená po stranách. Ide o bočné a priečne svaly. Umožňujú človeku ohýbať telo do strán a udržiavať rovnováhu.
Mnoho športovcov nevenuje dostatok času trénovaniu tejto časti, pretože zvonku to nie je zvlášť viditeľné.
Ale stojí za zmienku, že hrá dôležitá úloha pri pohybových športoch umožňujúcich rýchle a jemné otáčanie tela.
Potrebujem pumpovať lis
Existuje mnoho teórií o tom, či je potrebné stiahnuť tlač alebo nie. V závislosti od typu činnosti a sledovaných cieľov môže byť odpoveď odlišná.
Takže posilňovacie cvičenia by mali vykonávať tí, ktorí sa venujú vonkajším športom.
Je obzvlášť dôležité robiť ich pre tých, ktorí sa venujú bojovým umeniam a športovým tancom, pretože bez silného tela je ťažké dosiahnuť dobre koordinované pohyby hornej a dolnej časti tela.
Ale pre tých, ktorí cvičia v posilňovni a snažia sa získať svalová hmota, najlepšie cvičenia pre tlač doma je ich absencia. Je to spôsobené tým, že keď elektrické výťahyčinky a drepy, brušné svaly sa napínajú dostatočne silno, aby tlačili na rozvoj.
Aby sa zachovalo veľká váha, práve priame a šikmé svaly tela pracujú na doraz, aby si udržali stabilitu.
Dodatočné školenie podľa odborníkov v tomto prípade nie je potrebné.
Ako pumpovať lis
S cieľom prijať maximálne množstvo výhody školenia, aby poskytli výsledok, ktorý očakávate, musíte pochopiť účel školenia.
Niekto sa usiluje o krásu a úľava brucha, niekto to potrebuje posilniť pre silový trojboj a kulturistiku a niekto sa venuje bojovým umeniam a musí byť schopný vydržať silné údery do tela, každý si vyžaduje samostatné programy.
krásne bruško
Tieto cvičenia pre tlač doma sú vhodné pre mužov aj ženy rovnako.
V tomto prípade sa musíte sústrediť na uvoľnenie tlače. Aby ste to dosiahli, musíte kombinovať prístupy na zvýšenie objemu a zníženie tukovej vrstvy brucha.
Tréningový program
- Krútenie na podlahe pomocou závažia. Na tento účel je vhodná činka alebo fľaša s vodou, treba ju držať na úrovni brady. Po zafixovaní a miernom ohnutí nôh musíte zdvihnúť telo do zvislej polohy.
- Závesné zdvihy nôh na hrazde. Ak je doma kĺb, na ktorý sa dá zavesiť, musíte to urobiť a začať zdvíhať nohy.
- V stojacej polohe rozkročte nohy na šírku ramien, vezmite záťaž do jednej ruky a začnite sa nakláňať k zaťaženej paži. Len telo by sa malo ohýbať.
2. deň - odpočinok
- Bočné zákruty.
- Zdvíhanie nôh ležiacich na podlahe.
- Bicykel. o kľuky s medicinbalom.
4. deň - odpočinok.
5. deň – opakovanie 1. dňa.
Deň 6.7 – oddych.
Tieto cvičenia pre tlač sú vhodné pre dievčatá doma. Ich charakteristickým znakom je kombinácia prístupov, ktoré zvyšujú hmotnosť a reliéf.
sila
Profesionálni powerlifteri používajú systémy, ktoré obsahujú silové cvičenia pre horný a dolný lis doma.
Ich cieľom je zvýšiť objem svalov podopierajúcich telo. Tým sa zvyšuje maximálna pracovná hmotnosť športovca.
Na zvýšenie sily brušných svalov môžete s jednou zmenou použiť skôr popísaný program.
Druhý deň by mal zahŕňať hodiny s váhovým agentom. Ako väčšiu váhu bude v rukách, tým viac tkaniva sa pri tréningu poškodí.
Opravný mechanizmus robí body zlomu silnejšími a silnejšími.
Pevnosť
Keď športovec potrebuje, aby jeho telo bolo schopné prijímať silné, zvýraznené údery bez toho, aby spôsobilo veľké poškodenie vnútorných orgánov, je potrebný špeciálny tréningový systém.
Na internete nájdete desiatky videí s cvičením pre tlač doma, zameraných na ľudí, ktorí sa venujú bojovým umeniam.
Hmotnosť nastavená. Aby bol rám pevnejší, je potrebné, aby svaly uzavreli všetky trhliny v tele.
Čím viac ochrany, tým lepšie. Preto by sa mal jeden týždeň venovať ťažkým mocenské prístupy so závažiami. Vďaka tomu si telo dokáže vybudovať potrebné tkanivá.
Posilňovanie. Ďalší týždeň sa dá vyplniť rovnakými cvikmi, len bez záťaže. Ak bolo zdvíhanie závažia so žalúdkom hlavnou vecou urobiť 20 opakovaní pre 3 sady, potom tu musíte urobiť 3 sady do zlyhania.
To znamená, že musíte vykonať cvičenia pred spálením a trochu viac. Počas tohto obdobia sa množstvo tukového tkaniva vo svaloch znižuje, čím sa zvyšuje jeho hustota.
Kompresia. Málokto vie, že tlak tých istých boxerov je len o niečo silnejší ako u kondičných športovcov. Sú schopní odolať silným úderom, pretože si vycvičili svoje podvedomie, aby na údery reagovalo. Ich brušné svaly sa môžu na pol sekundy scvrknúť natoľko, že sa stanú ako kameň.
Aby ste trénovali svoje nervový systém pre takúto prácu by mal byť tretí týždeň venovaný cvičeniam pre tlač doma, s fotografiami a videami, ktoré nájdete na nete.
Krútenie na podlahe, na vrchole ktorého by vás mal váš priateľ udrieť do tela.
Keď sa telo zdvihne o 45 stupňov od podlahy, musíte sa pokúsiť stlačiť lis, ktorý bude zasiahnutý. Je potrebné začať miernymi tlakmi, časom silu zvyšujem.
To isté, ale visiace na hrazde.
Východisková poloha v stoji, spadnite, zatlačte sa, postavte sa a dajte 3 údery do tela.
Program je navrhnutý na 3 mesiace, po ktorých môžete týždeň odstrániť so závažím. Je to potrebné, aby sa neznížila agilita tela. V opačnom prípade športovec stratí v obratnosti a pohyblivosti.
Môžete robiť všetky cviky za sebou, aby ste dobre precvičili brušné svaly, alebo si vybrať pár vhodných a zaradiť ich do tréningu.
1. Záhyby na nohách
- Ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy a ruky do pravého uhla.
- Zdvihnite ramená a panvu z podlahy, dotknite sa chodidiel končekmi prstov.
- Pomaly sa spustite späť na podlahu.
- Opakujte 20-krát.
- Ľahnite si na chrbát, potiahnite pupok smerom k chrbtici a spodnú časť chrbta pritlačte k podlahe.
- Zdvihnite obe nohy až do uhla 45 stupňov, ukážte prsty na nohách.
- Začnite pomaly prekrížiť nohy. Vykonajte 10-15 opakovaní pre každého.
- Cvičenie si môžete skomplikovať hádzaním slučiek na nohy.
3. Žabie chrumky
- Sadnite si na zem s váhou na sedacie kosti. Nakloňte sa dozadu, aby ste udržali rovnováhu, ohnite kolená a zdvihnite nohy z podlahy.
- S výdychom potiahnite pupok smerom k chrbtici a nakloňte sa dozadu, otvorte ruky a narovnajte nohy.
- Nadýchnite sa pri návrate do východiskovej polohy s kolenami pri hrudi.
- Opakujte 20-krát.
- Ľahnite si na zem, spodnú časť chrbta pritlačte k podlahe, ruky si dajte za hlavu.
- Vytiahnite kolená k hrudníku a zdvihnite lopatky z podlahy.
- Narovnajte pravú nohu nízko nad podlahou a otočte telo dovnútra ľavá strana dotknúť sa ľavého kolena pravým lakťom. Pri tomto pohybe sa otáča celý hrudník, nielen lakeť.
- Vykonajte cvičenie na druhej strane. Toto je jedno opakovanie.
- Vykonajte 25 opakovaní.
- Ľahnite si na zem, položte ruky na obe strany tela, dlaňami nadol.
- Zdvihnite nohy ohnuté v kolenách tak, aby boli umiestnené na úrovni hrudníka.
- Zdvihnite boky z podlahy a zdvihnite nohy vyššie.
- Spustite nohy späť na podlahu a opakujte 2-3 krát.
- Nepoužívajte hybnosť, pohyb treba robiť kvôli svalom, preto ho robte pomaly.
- Ľahnite si na zem, natiahnite nohy, ruky pozdĺž trupu.
- Zdvihnite nohy a ramená nízko od podlahy - to je východisková poloha.
- Zdvihnite telo rovným chrbtom a nohami ohnutými v kolenách, na podlahe zostáva iba panva.
- Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte 25-krát.
- Posaďte sa na podlahu, ohnite kolená, položte nohy na päty, nakloňte telo dozadu, chrbát je rovný.
- Držte ruky pred hrudníkom a otočte telo doprava, potom doľava - toto je jedno opakovanie.
- Vykonajte cvičenie 15 krát.
- Ak chcete cvičenie skomplikovať, zdvihnite nohy z podlahy.
- Ľahnite si na chrbát, zdvihnite rovné nohy a ruky, odtrhnite hornú časť chrbta od podlahy, natiahnite ruky k nohám.
- Spustite nohy do 45-stupňového uhla a položte ruky za hlavu. Nespúšťajte ramená k podlahe, spodnú časť chrbta tlačte k podložke.
- Opakujte pohyb a natiahnite ruky k nohám.
- Urobte 10 opakovaní.
9. Polovica banánu
- Ľahnite si na podlahu, narovnajte nohy, natiahnite ruky pred seba.
- S výdychom zdvihnite telo a ľavú nohu, ruky smerujú k ľavej nohe. Zaistite pózu v krajnej polohe a pomaly sa vráťte späť.
- Opakujte krútenie na druhej nohe.
- Pokračujte v striedaní strán a opakujte 20-krát.
- Ľahnite si na podlahu, narovnajte nohy, položte ruky pozdĺž tela.
- Pomaly zdvihnite telo a pravú nohu. Otočte telo doprava a ľavou rukou sa dotknite pravej nohy. Podržte jednu sekundu.
- Pomaly sa spúšťajte späť do východiskovej polohy a opakujte na druhú stranu.
- Vykonajte cvičenie 15-krát, striedajte strany.
- Postavte sa na stranu na predlaktie, druhú ruku odstráňte za hlavu.
- S výdychom vtiahnite žalúdok, pupok pritiahnite k chrbtici, otočte telo k podlahe a pritiahnite lakeť voľnej ruky k opornému zápästiu.
- S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte ešte sedemkrát na túto stranu a osemkrát na druhú.
12. Pomalé zdvíhanie nôh
- Ľahnite si na podlahu, zdvihnite rovné nohy nahor, ruky pozdĺž tela.
- Zatlačte spodnú časť chrbta na podlahu, pomaly spustite obe nohy a potom ich rovnako pomaly zdvihnite. Čím pomalšie sa pohybujete, tým je cvičenie náročnejšie.
- Opakujte 10-15 krát.
- Ak si chcete cvičenie sťažiť, nespúšťajte nohy na podlahu, držte ich pod uhlom 20-30 stupňov a potom ich opäť zdvihnite. V tomto prípade sa brušné svaly počas celého cvičenia neuvoľnia.
- Ľahnite si na brucho, zdvihnite ruky nad hlavu. Natiahnite si brucho, aby ste si chránili a predĺžili spodnú časť chrbta. Zdvihnite rovné nohy, ruky a hlavu.
- Zdvihnite pravú nohu a ľavú ruku trochu vyššie, potom ich spustite nižšie a zdvihnite ľavú nohu a pravú ruku.
- Pokračujte pomalým striedaním rúk a nôh, neviste, držte telo na mieste.
- Opakujte 20-krát.
Ak chcete zvýšiť záťaž, skúste medicinbal resp. A nezabudnite na stravu! Ani superintenzívne cvičenia vám neposkytnú krásnu úľavu lisu bez.
Plážová sezóna je za dverami a vy ešte stále nevidíte vyrazené kocky na bruchu? Nebuď naštvaný! Pomôžeme vám rýchlo a efektívne napumpovať lis bez toho, aby ste sa museli uchýliť k pomoci profesionálneho fitness trénera.
Ako začať pracovať na estetickom vzhľade brucha?
Každý úspešný výsledok je založený na vypracovanom pláne a analýze jeho realizácie. Toto tvrdenie sa týka nielen športového vzdelávania, ale absolútne všetkých sfér života.
Pred zostavením akčného plánu na napumpovanie brušných svalov sa trochu dotkneme fyziológie.
To, čo nazývame „brušáky“, anatómia klasifikuje ako „brušné svaly“. Dokonalý tvar vytvorenie brucha:
- Rectus brušné svaly;
- Šikmé brušné svaly.
Športoví tréneri vnímajú tlač trochu inak:
- Horný lis;
- šikmé svaly;
- Nižšie stlačte.
Je potrebné poznať tieto nuansy, aby ste určili, na ktorú oblasť sa musíte zamerať, pretože rôzne cvičenia zapojiť len určité svalové skupiny a len v niektorých prípadoch celé svalový korzet komplexné.
Vysvetlíme si podrobnejšie, ako sa svaly vizualizujú pri pohľade na brušnú časť tela.
- To, čo sa zvyčajne nazýva "kocky", je vrchná časť pozdĺžny sval brucha. Skvelá správa pre tých, ktorí sa obávajú, že do sezóny topov a tričiek nestihnú dať svoju postavu do správnej formy, príde správa, že túto partiu je najjednoduchšie cvičiť a doslova po dvoch-troch týždňoch systematického tréningu sa môžete pochváliť vznikajúcou úľavou v zóne od rebier po pupok.
- Najťažšie je priviesť spodnú časť brucha k ideálu. Je to spôsobené nasledujúcimi dôvodmi:
- fyziologicky sa tu nachádzajú najväčšie tukové zásoby, ktoré sa pri chudnutí nechcú „lúčiť“ s telom dlhšie ako všetky ostatné;
- spodnú časť priameho svalu môžete tónovať iba priamymi cvičeniami s vysokou intenzitou;
- správne vykonávanie potrebných komplexov je dosiahnuté len ako výsledok dlhodobej praxe.
- Šikmé svaly brucha obkresľujú pás a sú prekážkou vnútorné orgány brušná dutina. Používajú sa pri otáčaní tela a sú oporou pri zdvíhaní závažia.
Po preštudovaní „podložky“ teda môžete pristúpiť k výberu cvičení pre tlač.
Druhy zaťaženia brušných svalov
Muži - maskulinita, ženy - ženskosť
Aby celé bruško vyzeralo esteticky, je potrebné na ňom pracovať komplexne.
Pri akomkoľvek type tréningu by mala byť záťaž rozložená na celé telo, inak výsledok nebude badateľný ani po roku prepracovania. To neznamená, že ak chcete napumpovať kocky, musíte robiť hodinový drep s činkou. Toto je výzva, že treba precvičiť celé telo, no k tomu by malo smerovať najväčšie úsilie problémová oblasť(v našom prípade žalúdok).
Arzenál cvičení, ktoré vám môžu pomôcť, aby boli vaše brušné svaly závideniahodné, sa nezmestí do niekoľkých zväzkov športového manuálu. Napriek tomu, že nie všetky záťaže poskytujú rýchly výsledok, každý to môže dosiahnuť výberom programu, ktorý najlepšie vyhovuje jeho cieľom a schopnostiam.
Medzi cvičeniami pre tlač nájdete:
- Silové cvičenia (len vy a vaše brušné svaly);
- Cvičenie s hmotnosťou (činky, palacinky atď.);
- Cvičenie so športovým náradím (bar, gymnastické elastické pásy alebo valčeky, fitlopta atď.);
- Cvičenia v telocvični.
Všetky názory, ktoré fungujú na špecializovaných zariadeniach, prinesú väčší výsledok ako robiť doma. Podľa pozorovaní patria medzi najúčinnejšie cvičenia väčšinou tie základné, pri ktorých sa nepoužívajú žiadne ďalšie položky.
V závislosti od typu záťaže sa vykonáva v polohe na bruchu, v sede, v ľahu, s negatívnym uhlom sklonu (napríklad zavesenie na hrazde alebo položenie vankúša pod panvu), ako aj v stoji.
Ak máte radi akékoľvek cvičenie s vybavením, ktoré nemáte, neutekajte hneď do športového obchodu alebo posilňovne. Mnohé zariadenia sa dajú dokonale nahradiť improvizovanými prostriedkami.
Dobré namiesto činiek plastové fľaše s rôznou náplňou (piesok, voda atď.). Majitelia kovového šrotu ním môžu ľahko nahradiť krk a palacinky doma môžu predstavovať tesné obdĺžnikové plastové vrecká naplnené pieskom (alebo napríklad akoukoľvek obilninou).
Jedným slovom, ak chcete dosiahnuť výsledok, hľadajte všetky možné prostriedky a nie výhovorky na odloženie tréningu na neurčito.
TOP 10 cvikov na brucho na doma
Predstavte si cvičenia, ktoré sú na základe mnohých pozorovaní uznávané ako najúčinnejšie v boji za ploché brucho a prinášajú najrýchlejšie výsledky.
Plné zvraty
Základné momenty:
- Vykonáva sa v horizontálnej polohe na chrbte;
- Na vykonanie potrebujete rovný vodorovný povrch a podložku (je možný akýkoľvek hustý koberec);
- Počas vykonávania sa vypracovávajú priame svaly tlače.
Technika vykonávania
Vezmite, ako je uvedené v odseku 1 hlavných bodov, polohu nôh na šírku ramien, pokrčte kolená, chodidlá a panvu pevne pritlačené k podlahe, ruky ohnuté v lakťoch, dlane sa dotýkajú zadnej časti hlavy.
Na úkor času sa začneme plynulo zdvíhať, až kým sa brada nedotkne kolien (alebo do maximálnej výšky dostupnej vo vašom prípade). Pri počte dvoch sa spustíme do polohy, kde sa spodná časť chrbta dotýka podlahy (Nie na originál! Lopatky by nemali ležať na povrchu!).
Urobíme aspoň 10 krútení, po ktorých sa na minútu vrátime do východiskovej polohy, narovnáme nohy, uvoľníme svaly čo najviac a pristúpime k druhému prístupu.
Pre začiatočníkov stačia tri série po 10 opakovaní. Množstvo zvyšujeme, keď prestaneme pociťovať záťaž.
Neúplné chrumky
Hlavné body sú totožné s prvým cvikom, intenzívnejšie sa precvičuje iba horná časť priameho svalu.
Technika vykonávania
Akceptujeme východiskovú pozíciu ako v cvičení 1.
Na úkor času zdvihneme telo do výšky, v ktorej je cítiť maximálny pocit pálenia v hornej časti lisu (odtrhneme spodnú časť chrbta 10-15 centimetrov od podlahy). Pri počte dvoch spustíme driek do vodorovnej polohy (lopatky stále zostávajú vo vzduchu).
Opakujte krútenie 10-krát, odpočívajte, urobte ďalšie dva prístupy.
Cvičenie "Nožnice" (horizontálne)
Hlavné body: pozri cvičenie 1. Precvičuje sa brušná časť brucha (spodná časť priameho svalu).
Technika vykonávania
Zaujmeme východiskovú polohu v ľahu na chrbte, nohy rovné, ruky narovnané pozdĺž tela, dlane nadol.
Odtrhneme nohy od podlahy o 10-15 centimetrov, roztiahneme ich. Koľkokrát dáme nohy k sebe, ľavú cez pravú, vyložíme nohy. Pri počte dvoch opäť znížime, pričom pravú stranu prehodíme doľava.
Je potrebné rýchlo vykonať chov-miešanie.
Cvičenie opakujeme 20 sekúnd, potom spustíme nohy, oddýchneme si, zopakujeme ešte dvakrát.
Bicykel (alebo schody)
Hlavné body: pozri cvičenie 1. Precvičuje sa celý priamy sval a zlepšuje sa aj koordinácia pohybov.
Technika vykonávania
Východisková poloha v ľahu na chrbte, nohy rovné, ruky za hlavou, pokrčené lakte.
Odtrhneme lopatky od podlahy. Zdvihneme nohy o 10-15 centimetrov. Striedavo pokrčte nohy v kolenách a siahajte na opačný lakeť, kým sa nedotknú. Opakujeme aj s druhou nohou.
Opakujte cvičenie 30 sekúnd - prestávka - ďalšie dva prístupy.
"Nožnice" vertikálne alebo "Potápač"
Hlavné body: pozri cvičenie 1. Pracujeme na spodnom lise.
Technika vykonávania
Ležať na chrbte, ruky pozdĺž tela, dlane sa dotýkajú bokov, nohy rovné. Nohy odtrhneme od podlahy do výšky 10 centimetrov. V počte krát zdvihneme pravú nohu o 20-30 centimetrov, v počte dvoch - nohy miestami vymeníme (ľavú zdvihneme a pravú znížime na pôvodnú úroveň).
Pokračujeme v vykonávaní takýchto výkyvov po dobu 30 sekúnd. Odpočívame 1,5 - 2 minúty, vykonajte ďalšie dva prístupy.
Základné momenty:
- Vykonáva sa v polohe dôrazu ležiaceho na lakťoch;
- Na vykonanie potrebujete rovný povrch a karemat;
- Počas cvičenia je záťaž rozložená na všetky svaly tela (kvôli tomuto efektu je plank obľúbeným typom záťaže pre väčšinu trénerov a je súčasťou takmer všetkých tréningových programov v posilňovni).
Technika vykonávania
Zaujmeme polohu v ľahu na bruchu, opierame sa o pokrčené lakte a ponožky. Celé telo by malo byť v rovnakej rovine (toto je najdôležitejší moment cvičenia!) - nohy, zadok, chrbát, hlava - jedna priamka.
Plank sa vykonáva na výdrž. Začíname s 20 sekundami, každý deň zvyšujeme všetky prístupy o 10 sekúnd. Doba realizácie nie je obmedzená. Vydržíte 10 minút – skvelé, 12 – ešte lepšie. Každá minúta strávená v „planku“ kuje tvoje perfektné telo.
Šikmé zákruty s ohnutými nohami
Základné momenty : pozri cvik 1. Hlavná námaha smeruje na priame brušné svaly.
Technika vykonávania
Východisková poloha v ľahu na chrbte, ruky ohnuté v lakťoch, dlane sa dotýkajú zadnej časti hlavy, brada smeruje nahor, nohy sú ohnuté v kolenách pod uhlom 90 stupňov vzhľadom k telu.
Do 30 sekúnd natiahneme pravý lakeť k ľavému kolenu, pričom pravá noha je v pokrčenej polohe. Počas nasledujúcich 30 sekúnd vymeňte ruky a nohy. Cvik vykonávame v dvoch sériách pre každý pár rúk a nôh.
Rovné brušáky s pokrčenými nohami
Najdôležitejšie body: pozri cvičenie 1. Precvičuje sa spodná časť priameho brušného svalu.
Technika vykonávania
Východisková poloha leží na chrbte, nohy sú ohnuté a zdvihnuté do pravého uhla vzhľadom k telu. Paže sú rovné, natiahnuté dopredu. V počte krát zdvihneme telo ku kolenám, v počte dvoch spustíme chrbát k podlahe do oblasti lopatiek.
Cvičenie opakujeme 15-krát, odpočívajte 1,5 minúty, urobte ďalšie dva prístupy.
Základné momenty:
- Vyžaduje tvrdý plochý vodorovný povrch, hustú rohož;
- Vykonáva sa v polohe na chrbte;
- Vypracovávajú sa šikmé svaly brucha.
Technika vykonávania
Východisková poloha v ľahu na chrbte, nohy ohnuté v kolenách, chodidlá pevne pritlačené k podlahe, ruky ohnuté v lakťoch, lakte od seba, dlane v zadnej časti hlavy.
Počet krát odtrhne lopatky 10 centimetrov od podlahy a natiahne sa pravým lakťom na stranu pravého kolena. Pri počte dvoch sa vrátime do vodorovnej polohy. Na počet do troch natiahneme ľavý lakeť na stranu ľavého kolena, na počet do štyroch sa narovnáme.
Robíme len tri série po 16-krát.
Hlavné body: pozri cvičenie 6. Precvičuje sa celý svalový korzet.
Technika vykonávania
Zaujmeme pozíciu dôrazu, ležiacu na lakťoch, chodidlá na prstoch. V počte ráz odtrhneme pravú ruku od podlahy a vytiahneme ju nahor. V tomto prípade musí byť telo v rovnakej rovine. Pravá noha leží na ľavej (podporou je ľavý lakeť a bočná časť ľavej nohy).
Pri počte dvoch sa vrátime do polohy na bruchu. Pri počte troch zdvihnite ľavú ruku. Späť na počet štyroch. Cvik opakujeme tri série po 20-krát.
Na dosiahnutie výsledku sa cvičenia musia vykonávať v komplexe. V tomto prípade nie je potrebné vykonávať celý komplex naraz. Môžete cvičiť ráno a večer, pričom cvičíte päť rôznych cvičení. Alebo zaťažujte striedavo jeden a druhý sval.
Čo treba zvážiť pred začatím lekcie
Na začiatku tréningu musíte vykonať niekoľko „predohry“:
- Pred akoukoľvek športovou záťažou je potrebné zahriať svaly, aby nedošlo k zraneniu. K tomu môžete päť minút skákať na lane, zabehnúť si pár kilometrov (doma to všetko zvládnete na mieste a skákať aj bez lana) a tiež použiť eliptický trenažér a bicykel. zohriať sa. Toto pravidlo by sa nemalo ignorovať. V prípade zranenia (aj menšieho) budete musieť cvičenie odložiť, kým sa mikrotrhlinky v brušných svaloch úplne nezahoja.
- Neodporúča sa cvičiť nalačno. Pred cvičením by ste sa však nemali prejedať (môže spôsobiť ťažkosti, nevoľnosť a zvracanie). Najesť sa budeme ideálne 1,5-2 hodiny pred začiatkom tréningu (vhodné je jesť sacharidy – kaše, ovocie, tie dodajú telu potrebnú energiu).
- Pri cvičení by ste mali cítiť záťaž. A pocity by mali byť presne na mieste, na ktorého napätie je technika nasmerovaná. V opačnom prípade pracujete márne alebo dokonca na škodu tela (najčastejšou chybou pri krútení je napätie bedrový, a nie lis, tejto situácii sa dá predísť, ak počas vykonávania zabezpečíte, aby bol chrbát v mierne prehnutej (zhrbenej) polohe).
- Ak budete pravidelne cvičiť dlhší čas, začnete si všímať, že pocit únavy prichádza rýchlejšie. Bez ohľadu na to, aké zvláštne to môže byť, ale toto je priamy náznak toho, že idete správnym smerom – únava je indikátorom vysušenia a „odtučnenia“ svalu.
- Počas tréningu treba piť. To neznamená, že po každom prístupe by ste mali vypiť 0,5 vody. Dosť 200 gramov tekutiny v malých dúškoch na celý tréning, ale bez problémov! Všetky škodlivé látky vychádzajú von len s vodou (s potom) a treba si tiež uvedomiť, že každá molekula vody, ktorá počas sedenia opustí telo, odstráni so sebou aj dve molekuly tuku.
- Po tréningu nemôžete jesť jedlo 1,5 hodiny. Ak však vaším hlavným cieľom nie je schudnúť, 20-30 minút po skončení sedenia si môžete vypiť pohár džúsu alebo zjesť nejaké ovocie, aby ste zatvorili „sacharidové okno“. Jeho výskyt je dôsledkom vysokej spotreby energie. Pri práci na úľave sa po 1,5 hodine odporúča zjesť časť bielkovinových potravín.
- Aby bol účinok viditeľný čo najskôr, triedy by mali byť pravidelné. Musíte si však uvedomiť, že existuje „beda z mysle“ a nepreháňajte to. Pokiaľ nemáte za cieľ súťaž v bikini fitness, budú stačiť 3-4 tréningy týždenne.
Rôzne techniky na dosiahnutie určitých výsledkov
Vyššie sme uviedli TOP 10 najúčinnejších cvičení pre tlač. Opis uvádza štandardné techniky. Športová veda však nestojí na mieste a prostredníctvom mnohých štúdií, experimentov a pozorovaní sa dospelo k záveru, že ak vykonávate rovnaké cvičenia rôzne metódy, môžete dosiahnuť rôzne výsledky.
Ak ste sa teda rozhodli pre cieľ, pozrite si „prostriedky“:
- Ak máte dostatočne veľký telesný tuk, prvá vec, aby ste získali vizuálnu viditeľnosť kociek, musíte sa jej zbaviť. Najlepším efektom na spaľovanie tukov je intenzívne vykonávanie akéhokoľvek cvičenia, kedy pocítite mierne bolestivé pálenie v precvičovanej oblasti.
- Tiež prekonať prebytok telesný tuk pomôže vám silový tréning. Napríklad jednoduchými zákrutami zoberte činku (alebo pollitrovú fľašu piesku) a vykonajte techniku s rukami prekríženými na hrudníku so záťažou.
- Vaším cieľom je zvýšiť silu a vytrvalosť? Vykonajte celý komplex pomaly, zotrvajte 5-7 sekúnd na vrcholoch svalového napätia.
- Počíta sa aj s nepriateľom centimetrov navyše kruhový tréning- keď sa všetky cvičenia vykonávajú v kruhu v jednom prístupe s minimálnou prestávkou medzi zmenami polohy. Musí byť dokončených najmenej päť kruhov, je žiaduce, aby každý nasledujúci kruh bol dokončený rýchlejšie ako predchádzajúci.
Dýchanie je kľúčom k úspechu
Jedným z hlavných aspektov vykonávania cvičení na dosiahnutie výsledkov je správne dýchanie. Niet divu, že niektorí profesionálni športovci venujú nejaký čas tréningu techniky dýchania.
Dôležitosť vdychovania a výdychu včas je spôsobená nasledujúcim:
- Pri intenzívnom cvičení sa v tele prudko zvyšuje spotreba kyslíka a oxidu uhličitého. Pre normálnu výmenu plynov je potrebné vdychovať a vydychovať pri napínaní a uvoľňovaní svalov, resp.
- Kyslík sa priamo podieľa na deštrukcii telesného tuku.
- Nadbytok oxidu uhličitého môže viesť k hladovaniu kyslíkom, slabosti a strate vedomia.
- Jeden z hlavných cieľov športové aktivity- Zvýšte svoj metabolizmus. S nedostatkom kyslíka získate priamo úmerný efekt – spomalenie metabolických procesov.
- Vysoký obsah CO2 v krvi vedie k zvýšeniu tlaku so všetkými z toho vyplývajúcimi následkami.
Tak pri tom poriadne dýchajte športové záťaže nielen odporúčané, ale aj nevyhnutné, aby ste nespôsobili nenapraviteľné poškodenie vášho tela.
Takže pre plnú saturáciu kyslíkom by mal byť dych rovnomerný, plný (nie trhaný), čo maximalizuje využitie dolných častí pľúc.
Vo všetkých komplexoch sa inhalácie robia cez nos - výdychy cez ústa. Najbežnejšou dýchacou technikou sú 4 impulzy pre každú frakciu.
Pri práci s váhou je prísne zakázané zadržiavať dych. Takáto nerozvážnosť vedie k prudkým skokom v tlaku a stresu na srdci.
Nezabudnite pri cvičení počúvať svoje telo. Príroda je múdrejšia ako všetky vedy. Ak máte pocit, že napriek správnemu dýchaniu stále nemáte dostatok vzduchu a máte pocit, že nemôžete dýchať, musíte sa zastaviť a oddýchnuť si. Je dovolené pokračovať v tréningu iba tempom zníženým na pohodlný stav.
Pred začatím cvičenia vyvetrajte miestnosť, kde budú vaše cvičenia prebiehať. Ak to počasie dovolí, cvičte vonku vonku. Je prísne zakázané vykonávať školenia v upchatých miestnostiach. Z nedostatku kyslíka výrazne stúpa srdcová frekvencia a klesá výkonnosť.
