Tieto cvičenia pomôžu zbaviť sa prebytočného tuku v oblasti brucha, urobiť ho plochým a reliéfnym.
1. Cvičenie na priečne brušné svaly pre ženy:
. Zdvihy nôh. Toto cvičenie na prvý pohľad to vyzerá jednoducho, ale je to naozaj zamerané na precvičenie priečnych brušných svalov, rovnako ako zdvihnutie nôh pomôže odstrániť prebytočný tuk v podbrušku a tvarovať spodný lis. Pre lepší a rýchlejší výsledok môžete zdvihy skomplikovať, a to: zdvihnite nohy asi 30 cm od podlahy a vykonajte zdvihy nôh v rýchlom tempe plus pridajte záťaž na nohy.
. Zatiahnutie brucha. Rovnomerne si ľahneme, nohy pokrčené v kolenách, potom žalúdok vtiahneme čo najviac do seba a zotrváme v tejto polohe maximálne, kým sa v bruchu neobjaví silné pálenie. Potom odpočívajte nie viac ako 30-60 sekúnd a opakujte znova aspoň 10-15 krát, pričom zakaždým predĺžte čas stiahnutia brucha.
. Neúplné svahy s vážením. Postavíme sa vzpriamene, chodidlá na šírku ramien, vezmeme do rúk činky, ruky držíme na úrovni hrudníka, napneme a stiahneme brušnú oblasť čo najviac, potom urobíme prudké náklony doprava a doľava. Vykonajte aspoň 60-krát (30 na jednej strane a 30 na druhej strane).
. Cvičenie s podporou priečneho brušného svalu. Vstaneme blízko pohovky alebo inej podpery, zaujmeme polohu ako pri klikoch, napneme žalúdok čo najviac, potom položíme jednu ruku za chrbát a druhú držíme na okraji podpery, zotrváme v tom pozíciu, kým nepocítite silné napätie v požadovanej oblasti, urobte prestávku a urobte to na druhej strane. Vykonajte aspoň 20-krát na každej strane.
Mnoho žien čelí rovnakému problému ako natiahnuté brucho . Stáva sa to často po pôrode alebo kvôli „láske“ k jedlu. V takejto situácii obyčajné krútenie nepomôže. Dôvod je čisto anatomický. Na bruchu sú dve vrstvy svalov: povrchová a spodná vrstva svalov.
Priamy brušný sval vychádza z lonovej kosti a tiahne sa po celej dĺžke brucha. Vonkajší šikmý sval brucha sa nachádza na prednej a bočnej ploche brucha a čiastočne na hrudníku.
Vnútorný šikmý sval brucha sa nachádza pod vonkajším šikmým svalom, ktorý tvorí druhý svalová vrstva stlačte tlačidlo. Priečny brušný sval sa nachádza pod vnútorným šikmým svalom brucha a sťahovaním rebier zmenšuje objem brušnej dutiny.
Vykonávaním tlačové cvičenia treba dodržiavať tri pravidlá:
1. Adduktorové svaly sú napäté.
Ak niekto nevie, tak adduktory prechádzajú po vnútornom povrchu stehien od slabín po koleno. Adduktorové svaly spájajú kolená. Ako už viete, pri práci adduktorov sa súčasne napínajú priečne a vnútorné šikmé svaly brucha. Preto je potrebné kolená pevne stlačiť. Ak chcete zlepšiť výsledok medzi kolenami, mali by ste držať medicinbal alebo malý vankúš na pohovku (ak trénujete doma).
2. Staticky namáhajte zadoček.
Zníženie gluteálne svaly tiež spôsobuje napätie v priečnom brušnom svale. Takže cvičenia pre tlač by sa mali robiť s napätým zadkom! Navyše budete musieť „držať“ zadok v celej súprave.
3. Zatiahneme žalúdok (vakuovanie lisu).
Vysávanie lisu môže byť použité ako samostatné cvičenie pre priečny sval. Pri výdychu vtiahnite žalúdok, napočítajte do štyroch a uvoľnite. Urobte to 100 naraz (povedzme ráno), potom 300, potom 600.
Nezabudnite preto počas cvičenia stiahnuť brucho, napnúť zadok a pevne stlačiť kolená.
KOMPLEX CVIČENÍ NA TLAČOVÉ SVALYVšetky cvičenia by sa mali vykonávať v režime obrovskej sady, to znamená jednu sériu z každého bez prerušenia. Urobte 10 opakovaní na všetky cviky.
1. SKRUTKAPočiatočná poloha- ležiaci na chrbte, nohy pokrčené v kolenách. Chodidlá sú na podlahe celou svojou plochou. Ramená a hlava mierne zdvihnuté.
Otočte kolená doprava a zdvihnite telo a otočte sa doľava.
V hornej časti pauza na tri počty. Uistite sa, že váš chrbát nie je príliš ďaleko od podlahy.
Vráťte sa do východiskovej polohy a prejdite na druhú stranu
Na začiatku sa nadýchnite a pri návrate do východiskovej polohy vydýchnite.
2. ZDVÍHANIE TELAVýchodisková poloha - nohy sú ohnuté v kolenách, chodidlá sú na podlahe celým povrchom.
Medicinbal držte rovnými rukami pred sebou na úrovni hrudníka (ak takú loptu nemáte, len natiahnite ruky pred seba).
Zdvihnite hlavu a ramená bez toho, aby ste zdvihli spodnú časť chrbta z podlahy.
Keď lopta takmer dosiahne vaše kolená, pomaly začnite narovnávať nohy.
Natiahnite sa dopredu, kým nedosiahnete prsty na nohách. Nohy sú rovné, pohľad smeruje dopredu.
Začneme sa vracať do východiskovej polohy, všetky pohyby robíme v opačnom poradí.
Keď sa stredná časť chrbta dotkne podlahy, rýchlo ohnite kolená a ťahajte chodidlá smerom k zadku. Pomaly sa nakláňajte dozadu.
Pohybujte sa dôrazne pomaly: zdvihnutie by malo trvať štyri sekundy a návrat do východiskovej polohy by mal trvať rovnako dlho.
Vykonajte 10 opakovaní s 30 sekundovou prestávkou po piatom opakovaní.
Pri zdvíhaní vydýchnite, potom v polohe 4 sa rýchlo nadýchnite. Pri návrate do východiskovej polohy padá nový výdych
Východisková poloha - sadnite si na loptu a vezmite si ju stabilná poloha položte si nohy na podlahu. Chodidlá sú od seba na šírku ramien. Stlačte kolená, utiahnite zadok.
Vydýchnite, vtiahnite žalúdok a pomaly spustite telo späť. Ruky
držať pred hrudníkom.
Keď sa vrátite do východiskovej polohy, nepúšťajte žalúdok.
Východisková poloha - ležať na podlahe s chrbtom. Zadná časť hlavy leží na podložke, ruky sú natiahnuté pozdĺž tela. Zdvihnite nohy, ohnite sa v kolenách a stlačte. Prekrížte si členky. Napnite zadok
Zdvihnite hlavu a ramená, ako keby ste sa chystali robiť kliky. Natiahnite ľavú ruku k päte pravej nohy. Zdvihnite pravú ruku nad podlahu o 8-10 cm.
Nepomáhajte si ťahaním päty k sebe.
Nedvíhajte spodnú časť chrbta z podlahy.
Vráťte sa do východiskovej polohy, ale držte ramená a hlavu nad podlahou. Z tejto pozície začnite nové opakovanie.
Najprv urobte 10 opakovaní v jednom smere a potom prejdite na druhý.
5. ZDVÍHANIE NOHY DVOJITÝ „V“Vo východiskovej polohe sú kolená pokrčené. Podoprite si hlavu prekríženými rukami. Kolená sú pevne stlačené, zadok je napätý
Narovnajte nohy pod uhlom 45 stupňov k podlahe.
Hlava by mala zostať nehybná od začiatku do konca cvičenia.
Spustite nohy asi o 15 cm a roztiahnite ponožky široko od seba.
Znova zdvihnite nohy o 15 cm a spojte prsty.
Vráťte sa do východiskovej polohy pritiahnutím kolien k sebe
Východisková poloha - ležiaca na chrbte. Zdvihnite rovné nohy. Zdvihnite hlavu a ramená a dotknite sa holene dlaňami.
Nižšia ľavá noha(rovnomenná dlaň sa kĺže po nohe). Súčasne stiahnite vlasec pravá ruka späť
Striedajte strany, pokračujte v cvičení, kým nenapočítate 10 opakovaní na každú stranu.
Čím nižšie spustíte nohu, tým väčšie je zaťaženie lisu.
Pri každom opakovaní silne vydýchnite (pri spúšťaní rúk a nôh). Medzi opakovaniami sa nadýchnite
Východisková poloha - ležiaca na chrbte. Urobte stoj na ramenách, podopierajte panvu rukami. Lakte sú na podlahe.
Položte ruky dlaňami na podlahu a súčasne spustite nohy za hlavu.
Roztiahnite nohy do tvaru V
Postupne stavec po stavci spúšťajte chrbát k podložke.
Nohy opäť "pozerajú" na strop.
Na konci pevne stlačte nohy.
Znova zdvihnite panvu a podoprite ju rukami
Nadýchnite sa, keď spustíte ruky na podložku a nohy položíte za hlavu. Silne vydýchnite, keď roztiahnete nohy a spustíte ich
Cvičenie by sa nemalo robiť, ak je bolesť v dolnej časti chrbta.
Slabé vnútorné brušné svaly nie sú schopné zabezpečiť dostatočnú úroveň kontrakcie tela, čo vedie k efektu „vypadnutého“ brucha aj pri nízkej hladine tuku. Ak je vaším cieľom úzky pás a pevné brucho, musíte precvičiť aj vnútorné brušné svaly.
Cvičenie "Vákuum v žalúdku"
Výsledok každodenného cvičenia počas niekoľkých mesiacov.
Toto cvičenie sa odporúča vykonávať nalačno alebo 3-4 hodiny po jedle. Východisková poloha: stojí rovno. Najprv vydýchnite všetok vzduch z pľúc a vtiahnite žalúdok dovnútra. Potom napnite brušné svaly a zároveň sa snažte „vytiahnuť“ lisovacie kocky k rebrám.
Držte v polohe maximálneho napätia lisu 10-15 sekúnd, potom sa pomaly nadýchnite a uvoľnite svaly. Opakujte 3-4 krát. Najväčší efekt prinesie vykonávanie "Vákua v žalúdku" niekoľkokrát počas dňa - po niekoľkých týždňoch si všimnete, ako sa vaša tlač mení.
Komplex pre vnútorné svaly tlače
najlepšie pre rozvoj vnútorné svaly brucho je zaradenie cvičenia "Planck" do tréningového programu pre tlač, vykonávaného v telocvičňa, ako aj pravidelné cvičenie "Vákuum v žalúdku." Maximálny efekt dá výkon tohto cvičenia 4-5 krát počas dňa.
Samostatne poznamenávame, že žiadne brušné cvičenia nie sú schopné odstrániť žalúdok alebo spáliť tuk v oblasti brucha. zbaviť sa nadváhu a vytvoriť štíhly žalúdok len kombinácia bežných je schopná a už vôbec nie "Vákuum v žalúdku."
***
Pravidelné vykonávanie statické cvičenia na trénovanie vnútorných svalov tlače a tela - v prvom rade "Vákuum v žalúdku" a rôzne stojany na lakťoch - umožňuje zvýšiť tón brušných svalov a samotná postava je oveľa atletickejšia.
Brušné svaly sa nachádzajú medzi hrudníkom a panvou a obmedzujú oblasť brucha. Brušné svaly hrajú dôležitá úloha v pohybe, stabilizácii a údržbe trupu. Táto svalová skupina zahŕňa priamy (najpovrchnejší) sval, vonkajší šikmý sval, vnútorný šikmý sval a transversus abdominis (najhlbší z týchto štyroch svalov).
Brušné svaly vykonávajú rôzne funkcie:
Vytvorte flexiu, naklonenie a rotáciu torakolumbálnej časti.
Stabilizujte a držte chrbticu vo vertikálnej polohe.
Chráni vnútorné orgány brušnej dutiny.
Zvýšte intraabdominálny tlak, uľahčite proces evakuácie s relaxáciou zvieračov.
Súčasné napätie svalov tejto skupiny zvyšuje hustotu brušnej steny, ktorý plní funkciu rámu, v dôsledku zvýšenia tlaku vo viscerálnej a pleurálnej dutine (pozri str. 289). Tieto svaly pomáhajú podporovať chrbticu, najmä pri zdvíhaní a prenášaní bremien.
Nedostatočné napätie brušné svaly veľmi zaťažuje chrbticu. Atrofia svalov prednej brušnej steny je často sprevádzaná zväčšením brucha, čo zase vyvoláva anteverziu panvy (pozri str. 209).
Šľachovitý pás tvorený zbiehajúcimi sa svalovými aponeurózami a prebiehajúcimi pozdĺž stredovej čiary.
Priamy abdominis je povrchový sval prednej steny brušnej dutiny. Tvorí ho osem svalových snopcov navzájom prepojených šľachovými pásikmi.
Tonus tohto svalu pomáha stabilizovať chrbticu a redukovať brucho vyčnievajúce dopredu, čím koriguje posun ťažiska dopredu.
Štart
Vonkajší povrch rebier V-VII.
Xiphoidný proces hrudnej kosti.
Miesto pripevnenia
Funkcie
Flexia torakolumbálnej chrbtice.
Retroverzia panvy.
Nútený výdych.
Vonkajší šikmý sval brucha je povrchový sval prednej a bočnej steny brušnej dutiny a čiastočne hrudníka. Jeho horné vlákna sú pripevnené k rebrám a aponeuróza sa podieľa na tvorbe bielej línie brucha. Vďaka orientácii vlákien sa sval aktívne zapája do rotácie tela.
Štart
Sedem posledných rebier.
Miesto pripevnenia
Iliacke hrebene.
Funkcie
Naklonenie panvy.
Retroverzia panvy (obojstranná kontrakcia).
Kombinácia záklonu torakolumbálnej chrbtice (smerom k sťahovaciemu svalu) a otáčania (na opačnú stranu).
Nútený výdych.
Vnútorný šikmý sval brucha je sval druhej vrstvy brušnej steny, ktorý sa nachádza medzi vonkajším šikmým svalom a priečnym svalom. Rovnako ako vonkajší šikmý sval sa aktívne zapája do rotácie tela.
Štart
Iliacke hrebene.
Miesto pripevnenia
Vonkajší povrch štyroch spodných rebier.
Funkcie
Naklonenie panvy.
Retroverzia panvy (obojstranná kontrakcia).
Flexia torakolumbálnej chrbtice (obojstranná kontrakcia).
Kombinácia náklonu a rotácie torakolumbálnej chrbtice smerom ku kontrahujúcim svalom.
Najhlbšiu a najtenšiu vrstvu brušného lisu tvorí párový priečny sval. Jeho vlákna, ohýbajúce sa okolo pásovej línie, sú umiestnené horizontálne a zväzky majú priečny smer vzhľadom na brušnú stenu, vďaka čomu sval dostal svoje „hovoriace“ meno.
Ploché priečne brušné svaly sa nachádzajú medzi dvojvrstvovým svalovým aparátom tvoreným vonkajším a vnútorným šikmým svalstvom a črevami a sú upevnené na kostiach kostry pod priamymi brušnými svalmi.
Anatomická funkcia priečneho svalu je znížená na zachovanie vnútorné orgány, ktorý je zabezpečený obojstrannou kontrakciou svalových zväzkov, a tonusom stien brušnej dutiny.
Tréningové funkcie
Hoci vlákna priečneho svalu ležia dostatočne hlboko a nie sú vizuálne viditeľné, je to práve tento sval, ktorý do značnej miery určuje vzhľad a estetiku tlače. Jej nedostatok tréningu a slabý tón v priebehu času "reaguje" na zvýšenie vydutia brucha.
Klasická technika vykonávania cvičení na tréning tlače pri cvičení priečneho svalu je kontraproduktívna, pretože pôsobí hlavne na horné svalové vrstvy.
Priečny abdominis sval môže byť zapojený do aktívneho fyzická práca len prostredníctvom sústredeného zaťaženia. Najefektívnejšie napumpovať vnútorné vrstvy lisu umožňujú cvičenia, ktoré dávajú statické zaťaženie. Správna technika výkon je zobrazený na fotografii umiestnenej pod každým cvikom.
Účinné sú tiež štandardné cvičenia vykonávané so stiahnutým bruchom, čo posúva záťaž na priečny sval a umožňuje ho detailne napumpovať.
Posilniť účinok tried a efektívne napumpovať priečny sval pomôže vykonávať cvičenia podľa princípu kruhový tréning- nepretržite jeden po druhom.
Poloha rúk, krku a hlavy pri výkone
Poloha hlavy, rúk a krku počas cvičení na rozvoj priečneho svalu zabráni vzniku zranení a môže výrazne zvýšiť účinnosť tried. Keďže tréning tohto svalu je založený na princípe priority statiky, pre zvýšenie záťaže je potrebné nakloniť hlavu smerom k hrudník, pričom vzdialenosť medzi bradou a hrudníkom je 5-7 cm.
Vo všetkých prípadoch musí zostať hlava nehybná a pohľad smerovať dopredu. Pre pohodlie môžete v tejto polohe držať hlavu pomocou prstov zovretých v zámku, čo tiež zníži zaťaženie krčnej oblasti. V tomto prípade by malíčky mali byť umiestnené v oblasti koruny. Ďalšou možnosťou, ako zabezpečiť stabilnú polohu hlavy, je vytvorenie opory jednou rukou a kontrola napätia pracujúcich svalov voľnou rukou.
Pri cvičeniach, kde sa očakáva účasť rúk, sa odporúča zavrieť dlane oboch rúk, aby sa zvýšilo zaťaženie tlače.
Takže byť jedným z základné časti základný systém, priečny brušný sval potrebuje pravidelný tréning. Výsledkom nerovnováhy v jeho vývoji je porušenie funkčných a anatomických spojení medzi základné prvky jadro, jasnosť motorickej koordinácie a vytrvalosti.
Ešte stále si myslíte, že bez diét a športu sa schudnúť nedá?
Skúšali ste niekedy schudnúť prebytočné kilogramy? Súdiac podľa toho, že čítate tieto riadky, víťazstvo nebolo na vašej strane.
A koľko času a úsilia ste už „unikli“ na neefektívne diéty a veľa hodín tréningu? Odporúčame, aby ste sa oboznámili s nová metodika Elena Malysheva, ktorá našla jednoduchý spôsob, ako SCHUDNÚŤ bez toho, aby čokoľvek robila.
