(3
hodnotenie, priemer: 5,00
z 5)
Cvičiť v izometrický režim s obligátnym pozitívnym efektom charakteristicky doplní váš obľúbený športové aktivity. Podrobný mechanizmus vplyvu, prínosy pre funkčné systémy tela a navrhované domáci komplex pomôže utvoriť predstavu a v praxi dosiahnuť požadovaný výsledok.
Cenovo dostupné a efektívne izometrické cvičenia
Nie príliš vysoká popularita izometrických (statických) pohybov ako prostriedku tréningu je spojená s túžbou ľudí byť neustále v dynamike. Ale čo sa týka dopadu na telo, statické v triede fyzická aktivita môže byť dokonca efektívnejší. Takéto akcie sú jedným z najlepšie možnosti získať požadovaný tvar tela a obrysy reliéfu doma.
Aký mechanizmus vplyvu
Pohyby statického charakteru sú také, pri ktorých sa svalový aparát nesťahuje, ale dostáva do tonusu. Existuje teda pomerne veľké zaťaženie rozvinutých oblastí tela.
Tajomstvom takýchto akcií je ich zvýraznené primárne spevnenie šľachovo-väzivového aparátu. Zároveň nedochádza k výraznému nárastu svalovej hmoty, ale v procese práce sa stávajú pružnejšími a silnejšími.
Ak sa zameriame na mechanizmus práce v statickom režime, stojí za to venovať pozornosť skutočnosti, že sila vo svaloch sa nevyvíja v dôsledku jej rastu, ale v dôsledku jej posilnenia na kostnom tkanive prostredníctvom šliach, čo podporuje pohyb. K tomuto procesu sa najintenzívnejšie podieľa napätie bez svalovej kontrakcie.
Pri zaťažení v podobnom režime sú krvné cievy a bunky stlačené v tele, čo vyvoláva hladovanie kyslíkom. Kompenzovať kyslíkový dlh začnú tvrdo pracovať. Toto je hlavný mechanizmus na zvýšenie výkonových schopností pri práci statického charakteru.
Užitočné vlastnosti a zákazy
Napätie, pri ktorom sa svaly nesťahujú, je pre človeka rovnako prirodzené ako dynamika. Napríklad chrbtica sa vyznačuje konštantou statické zaťaženie, pretože svaly po celej dĺžke sú navrhnuté tak, aby neustále udržiavali stavce v dobrej kondícii.
Priaznivé účinky takéhoto režimu sú vyjadrené v týchto aspektoch:
- Zaťažené sú červené (odolné) vlákna svalového aparátu, ktoré najaktívnejšie prispievajú k uvoľňovaniu energie z tukov.
- Aktívne sa zapájajú biele (rýchlostno-silové) vlákna, čo priaznivo pôsobí na posilnenie pohybového aparátu a optimálne zvýšenie odľahčenia tela a silových schopností človeka.
V prvom rade sa izometrické cvičenia používajú na posilnenie kĺbov, šliach, väzov a tiež pomáhajú zvýšiť elasticitu posledných dvoch. Dobre sa predvádzajú v boji proti nadváhu, ako aj s cieľom poskytnúť telu úľavu.
Stres na kardiovaskulárny systém, pri použití komplexov bez kontrakcií pohybového aparátu je pomerne veľký, preto sa takéto cvičenia neodporúčajú ľuďom trpiacim chorobami v tejto oblasti.
Výhody
Cvičenia v statickom režime majú oproti dynamickému niekoľko výhod:
- Adaptačný efekt sa dosiahne vďaka krátkodobým zaťaženiam. Len 10-15 minút denne stačí na to, aby ste okamžite videli výsledky.
- Nie je potrebný ďalší inventár a vybavenie, vystačíte si s improvizovanými prostriedkami na ďalšie závažia.
- Takéto komplexy pomáhajú dosiahnuť zvýšenie silových schopností spolu so zlepšením pohyblivosti kĺbov.
- Cvičenia statického druhu sú dostupné takmer na akomkoľvek mieste pobytu.
- Z implementácie môžu profitovať ľudia, ktorí potrebujú rehabilitačné opatrenia, ako aj kvalifikovaní športovci.
- Izometrické cvičenia prakticky nespôsobujú únavu. Môžu sa vykonávať denne, keďže pohybový aparát po ich aplikácii nepotrebuje dlhodobú rekonvalescenciu.
To sú len niektoré z pozitívnych aspektov komplexov tohto charakteru. V skutočnosti je ich oveľa viac a už po prvých lekciách ich na sebe cítiť.
Ťažkosti
Rovnako ako všetky ostatné prostriedky športové aktivity, v statike sú niektoré nuansy, ktoré možno pripísať menším ťažkostiam.
- Úvodné hodiny si vyžadujú kvalifikovanú pomoc trénera, pretože prvé samostatné kroky môžu zvýšiť riziko zranenia.
- Počas vykonávania je potrebné kontrolovať nielen pocity v tele, ale aj správnosť respiračných fáz, čo komplikuje úlohu.
- Komplexy musia byť doplnené o dynamickú prácu, aby sa dosiahol skutočný výsledok.
- V porovnaní s dynamickým zaťažením poskytujú izometrické cvičenia v komplexe aspoň tkanivám kyslík.
Tieto ťažkosti by nemali byť prekážkou aplikácie, keďže ide len o malé bariéry, ktorých prekonanie len zvýši výsledok.
Tréningové funkcie
Každý typ tréningu vyžaduje dodržiavanie určitých pravidiel, ktoré urýchlia účinok a ochránia pred zraneniami.
Pri vykonávaní záťaže bez napínania svalov musíte:
- urobiť kvalitnú rozcvičku () pred hlavnou časťou na zahriatie pohybového aparátu;
- monitorovať dýchanie, ktoré by malo byť hlboké a pokojné;
- sústrediť sa čo najviac na napätie v tele;
- zvyšujte napätie postupne: od opakovania k opakovaniu;
- začiatočníkom bude stačiť držať zodpovedajúcu polohu 10-15 s, skúsených športovcov- 2-3 minúty;
- vyhovieť správna technika už od prvých opakovaní;
- nasleduj bolestivé pocity, ktorého výskyt je signálom na dočasné alebo dlhodobé zastavenie práce.
Systém Bruce Lee
Legendárna osobnosť tohto muža je hlboko rešpektovaná. Je známy nielen svojou filmovou kariérou, ale aj úspechmi v športovej oblasti. Izometrické cvičenia Bruce Lee si získal obľubu medzi športovcami.
Na ich použitie potrebujete stabilné zariadenie, ktoré sa nedá pohybovať, ale takáto túžba by mala byť prítomná počas celého tréningu.
Základy statiky Brucea Leeho:
- Tlačte tyč z polohy, keď je na úrovni brady a mierne pod úrovňou vystretých rúk. Je potrebné tlačiť na priečnik s maximálnym úsilím.
- Zdvíha sa na prstoch z dvoch polôh brvna (v úrovni pása a nad ramenami). Zdvihnite sa na prsty a uchopte ich širokým úchopom, musíte na to tlačiť.
- Drepy. Hrazda je nastavená tak, aby ste sa v podrepe mohli oprieť o ramená a ruky. Vykonajte naň tlak smerom nahor.
- Pokrčí plecami.() Hrazda je upevnená na úrovni spustených rúk. Uchopte širokým úchopom, robte tlak pomocou krku a ramien, nohy sa prakticky nezapájajú.
- . Priečka sa nachádza pod kolennými kĺbmi. Ruky dnu široký úchop, chrbát rovný. Vykonajte trakciu, podobne ako klasika.
- Neúplné drepy. Tyč je upevnená pod úrovňou ramien. Vykonajte pod ním brušáky, s dôrazom na ramená a ruky a maximálnym úsilím hore.
Všetky akcie sa vykonajú v priebehu 6-12 s, v závislosti od možností, a je potrebný iba jeden prístup.
Dôraz v tomto komplexe je v mnohých ohľadoch kladený na vôľové úsilie, čím sa upevňuje psychologická sféra tých, ktorí cvičia.
Univerzálny a unikátny systém Tréning Bruce Lee spojil sily bojové umenia a akcie v statike, a to je jeho genialita.
Komplex statiky doma
Počas statickej práce dochádza k fyzickému zlepšeniu takmer vo všetkých lankách tela. Existujú rôzne komplexy na vykonávanie doma.
Pre horné končatiny:
- Biceps. Budete potrebovať opasok, ktorého jeden koniec zostáva v ruke a druhý je upnutý za nohu. lakťový kĺb ohnite do uhla 90 ° a snažte sa pás natiahnuť silou. Udržujte napätie 20-30 sekúnd a uvoľnite sval. ()
- Triceps. Zaujmite polohu na kolenách pred stoličkou. Položte naň päste okrajmi dlaní nadol. Pritlačte na povrch maximálnou silou. ()
Pre hrudník:
V stoji ohnite ruky v lakťoch pred hrudníkom a položte dlane na seba. Zatlačte rukami najskôr na dno sily, potom čo najviac.
Pre zadnú časť:
- Postavte sa oboma nohami na lano a jeho konce vezmite do rúk. Predkloňte sa, prehnite chrbát a súčasne vytiahnite lano nahor.
- Ľahnite si na brucho na tvrdý povrch, ruky za hlavou. Zdvihnite sa a ohnite čo najviac v driekovej oblasti.
Pre žalúdok:
Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy a chodidlá položte na podlahu. Zdvihnite lopatky, natiahnite ruky dopredu. Cítiť napätie v tlači.
Stoj s mierne pokrčenými nohami kolenných kĺbov. V rukách dodatočná záťaž (činka, fľaša s vodou). Nakloňte sa dopredu, ruky nadol, jednu nohu natiahnite, narovnajte. Vydržte v pozícii niekoľko sekúnd, potom nohy vymeňte.
Pomerne populárny medzi týmito druhmi techník doma je dnes bar v rôznych variáciách (klasický, bočný). Jej cieľom je lis, hrudník, ramená a triceps ().
Opierajúc sa o predlaktie a prsty na nohách v klasickej verzii, alebo dlaňou rovnej ruky a vonkajšia časť chodidlá - v boku človek namáha takmer celé telo, čo pomáha dosiahnuť hlboký tréningový efekt.
Je dôležité mať na pamäti, že kvalita tréningu bude závisieť aj od rozcvičky, pretože je potrebné „vyladiť“ dýchanie a podporovať primerané „vypracovanie“ pohybového aparátu.
Dokončenie hlavného komplexu si vyžaduje záchyt (), alebo skôr strie, ktoré aktivujú rýchle zotavenie tela po námahe.
Ak chcete racionálne vybudovať statický tréningový systém, musíte dodržiavať nasledujúce odporúčania:
- Fixujte pomocou stopiek čas, ktorý ste dokázali udržať v póze. Je žiaduce, aby sa pri každom ďalšom vykonaní tento indikátor zvýšil o 5-10 s.
- Pohyb by mal spôsobiť pálenie v napätých svaloch. Ak to nie je možné vydržať, stojí za to zastaviť.
- Pre začiatočníkov bude stačiť jedno opakovanie navrhovaných pohybov. S rastom pripravenosti by sa mal zvýšiť počet prístupov.
- Odpočinok medzi sériami a novými polohami by nemal presiahnuť 30-35 s.
- Po zvládnutí navrhovaných pozícií môžete experimentovať s ich ďalšími variáciami zmenou uhlov sklonu, množstva dodatočnej hmotnosti atď.
- Relevantná bude kombinácia statiky s inými režimami prevádzky.
Dodržiavanie racionálnej techniky konania a usmernenia o práci v tomto režime pomôže rýchlo resetovať nadváhu, posilňujú svalový aparát, rozvíjajú silové kvality a vytrvalosť, na tieto účely slúžia izometrické cvičenia.
Buďte lepší a silnejší s
Prečítajte si ďalšie články na blogu.
Popularita izometrických cvičení sa dá ľahko vysvetliť ich účinnosťou. Podstatou tohto smeru je, že napumpovaná svalová skupina na krátky čas(asi 6-12 sekúnd) je vystavená maximálnemu úsiliu proti odporu akéhokoľvek predmetu.
Výhody izometrického cvičenia
Efektivita izometrických cvičení spočíva v ideálnom pomere nákladov a výnosov. S minimálnou investíciou času, priestoru a potrebného vybavenia dokážete napumpovať každú svalovú skupinu a dosiahnuť požadovaný výsledok. Ak vytvoríte všeobecný zoznam výhod, ktoré zdôrazňujú typ diskutovaného cvičenia, bude to vyzerať takto:
- Úspora časových prostriedkov.
- Skrátenie doby odpočinku nevyhnutného pre rast sily a svalovej hmoty.
- Možnosť častejších školení.
- Koncentrácia na svalovú skupinu, ktorá najviac potrebuje kvalitatívne zaťaženie.
Úspora času sa prejavuje v tom, že pri izometrických cvičeniach dochádza k zaradeniu svalov do práce v priebehu niekoľkých minút, čo nie je možné dosiahnuť klasickým izotonicko-dynamickým tréningom. V normálnom režime, aby ste poskytli potrebné zaťaženie akejkoľvek svalovej skupine na niekoľko minút, zvyčajne to trvá najmenej 1-2 hodiny.
Vzhľadom na to, že izometrický tréning trvá krátky čas, svaly, ktoré dostanú potrebnú záťaž, sa neunavia tak, ako pri bežnom tréningu. Tým sa výrazne skráti čas potrebný na odpočinok po cvičení. Vzhľadom na to, že čas na odpočinok svalovej skupiny je skrátený, je možné zvýšiť frekvenciu zaťaženia a tým aj rýchlosť dosiahnutia zamýšľaného výsledku, pretože stupeň nárastu sily a svalovej hmoty nie je horší. na štandardný tréning.
Je to spôsobené tým, že pri vykonávaní izometrických cvičení idú minimálne náklady na vykonanie pohybu. Vďaka tomu, že bunky, ktoré poskytujú svalom kyslík, sú stlačené, čo prispieva k väčšiemu svalovému napätiu a zvýšeniu efektivity z cvičenia.
Navyše, izometrické cviky sa dajú aplikovať tak, že záťaž dostane svalová skupina, ktorá to podľa športovca najviac potrebuje. To je veľmi užitočné, keď nechcete čakať na koniec obdobia zotavovania jednej skupiny, aby ste sa postarali o druhú.
Varianty izometrických cvičení
Izometrický smer cvičení je klasifikovaný podľa charakteru prevedenia. V rámci tohto rozdelenia existujú tri hlavné skupiny:
- Izometrické-statické.
- Cvičenie s vlastnou váhou.
- Cvičenie s maximálnou možnou hmotnosťou.
Izometricko-statický typ cvičenia je súbor cvikov vo svojej najčistejšej podobe, pri ktorých sa dosahuje maximálne svalové napätie pôsobením proti neprekonateľnému odporu. Cvičenia s váhou sa líšia od statických v tom, že počas ich vykonávania sa na krátky čas (niekoľko sekúnd) zastavia, aby sa vytvorilo dodatočné izometrické napätie.
Úvodná fáza cvikov s maximálnymi možnými váhami má skôr izotonicko-dynamický ako izometrický charakter. Zároveň, pokiaľ ide o hlavnú fázu, cvičenia úplne nadobudnú izometricko-statický charakter zastavením cvičenia.
Samsonov cvičebný systém
Dokončiť integrovaný systém izometrické cvičenia vyvinula známa as Železný Samson, Alexander Ivanovič Zass. Cvičenia Samsonovho systému pomáhajú prekonať stagnáciu a mŕtve miesta pri tréningu rôznych svalových skupín. Pozrime sa bližšie na každý cvik s uvedením svalov, ktoré sú pri ňom zapojené.
Cvičenie 1
Je potrebné zdvihnúť reťaz na úroveň hrudníka v ohnutých rukách a pokúsiť sa ju natiahnuť svalovým úsilím. Toto cvičenie pôsobí špeciálne na lats, zadné deltové svaly a triceps.
Cvičenie 2
Zdvihnite reťaz za hlavu na úroveň zadnej časti hlavy a skúste ju natiahnuť. Ovplyvňuje skupinu tricepsov.
Cvičenie 3
Rovnaká reťaz na vystretých rukách stúpa nad hlavu. Je tiež potrebné, ako predtým, pokúsiť sa ho natiahnuť. Cvičenie je zamerané na zvýšenie sily latissimus dorsi.
Cvičenie 4
Dajte ruky s reťazou za chrbát. Pokúste sa natiahnuť reťaz pohybom rúk dopredu. Cvičenie je zamerané na rozvoj sily hrudníka, tricepsov a deltových svalov.
Cvičenie 5
Po výdychu musíte reťaz omotať okolo tela. Potom sa pri nádychu pokúste natiahnuť reťaz cez napätie prsného a širokého chrbta.
Cvičenie 6
Držte jeden koniec reťaze dole s natiahnutou ľavou pažou a pokúste sa ju natiahnuť ohnutým smerom pravá ruka. Potom vymeníme ruky. Cvičenie rozvíja silu bicepsov a tricepsov paží.
Cvičenie 7
Musíte stáť uprostred reťaze. Potom, držiac jeho konce, sa pokúste natiahnuť natiahnutím svalov lichobežníka.
Cvičenie 8
Zaujať východiskovú pozíciu, podobne ako cvičenie 7, ale s lakťami pritlačenými k telu sa snažte natiahnuť reťaz silou bicepsu.
Vizuálne sa môžete zoznámiť so systémom cvičení A. Zassa sledovaním video materiálov:
|
|
Izometrické cvičenia mimo telocvične
Maj pekný charakteristický znak tejto skupiny cvičení je skutočnosť, že dostupnosť návštev športová hala neovplyvňuje schopnosť cvičiť. Na udržanie svalov v dobrej kondícii a prácu na ich sile je možné vykonávať izometrické cvičenia na akomkoľvek vhodnom mieste (v doprave, v triede v inštitúte atď.).
Izometrické cvičenie v doprave
Minimálna potreba pohybov v tomto prípade opäť hrá do karát športovcovi. Pri vykonávaní izometrických cvičení na verejnom mieste môžete pumpovať rôzne svalové skupiny bez toho, aby ste na seba upútali pozornosť.
Takže napríklad vo vagóne metra alebo taxíku s pevnou trasou môžete vykonať niekoľko jednoduchých a efektívne cvičenia. Jedinou výhradou je, že východisková poloha bude vždy: státie, držanie zábradlia.
Cvičenie 1
Uchopte zábradlie zhora. Zatlačte hornú koľajnicu nahor oboma rukami. V tomto prípade ide o triceps, deltoidy a hrudník.
Cvičenie 2
Rovnaký úchop zhora, no zároveň treba zábradlie stiahnuť dole. Skupiny fungujú úplne inak: latissimus dorsi chrbát a biceps.
Cvičenie 3
Uchopte zábradlie zhora. Skúste natiahnuť zábradlie pomocou napätia tricepsu a širokého chrbta.
Cvičenie 4
Úchop zhora, na šírku ramien. Pokúste sa potiahnuť zábradlie rukami smerom k stredu úchopu. Funguje hrudník, biceps, deltoidy.
Cvičenie 5
Zospodu sa chyťte zábradlia. Pokúste sa stiahnuť zábradlie. Záťaž je rovnaká ako pri cviku 2, ale zvyšuje sa záťaž na biceps a k tomu sa pridáva záťaž na pílovité chrbtové svaly.
Izometrické cvičenia pre páry
Okrem uvedených existuje niekoľko efektívnejších cvičení na inom verejnom mieste a s iným východisková pozícia. Hovoríme o prednáškach v ústave a sede.
Cvičenie 1
Uchopte sedadlo pod vami oboma rukami a pokúste sa ho zdvihnúť. Zároveň sú namáhané trapézy a bicepsy.
Cvičenie 2
Uchopte sedadlo pod sebou ako v prvom cviku, ale teraz ho skúste zatlačiť. Ak sa telo nedobrovoľne zdvihne nad sedadlo, musíte dať nohy pod stoličku. Pracujú tricepsy, hrudník, deltoidy.
Cvičenie 3
Dajte ruky pod stôl a skúste ho zdvihnúť. Určené hlavne na bicepsy.
Cvičenie 4
Východisková poloha: ruky sú po stranách kolien. Napínaním svalov na rukách sa snažte dať kolená k sebe, ale aj napínaním nôh to nedovoľte. Pracujú svaly hrudníka, rúk, ako aj únosové svaly nôh.
Cvičenie 5
Dlane sú na kolenách. Pokúste sa roztiahnuť kolená rukami do strán, ale zároveň to nedovoľte, aby ste namáhali nohy. Zapojené do procesu: adduktory nôh, široký chrbát, trapéz, triceps, zadné deltové zväzky.
Inými slovami, izometrický typ cvičenia vám umožňuje trénovať rôzne svalové skupiny kedykoľvek to vyhovuje športovcovi. Hlavnou vecou je nenechať sa nimi rozptyľovať pri jazde autom alebo pri prechádzaní cez vozovku.
Každý dobré zdravie a dlhovekosť milí čitatelia! Viete o izometrických cvičeniach a čo to vo všeobecnosti je? O izometrii sa aktívne začalo hovoriť len pred niekoľkými desaťročiami. Skutočnosť, že sú veľmi účinné a užitočné a použiteľné pre každú osobu fyzická forma osvedčené. Používajú sa nielen pri silových cvičeniach na budovanie svalovej hmoty, ale aj pri, aktivácii práce oslabených svalov po ťažkej chorobe.
Táto technika je druh silové cvičenia, počas ktorej sa svaly napínajú bez dodatočného pohybu. To znamená, že do týchto cvičení nie sú zapojené žiadne ľudské orgány a časti tela.
Niekto si možno mylne predstaví cvik, ktorý sa používa na predvádzanie bicepsov, no nie je to celkom pravda.
Predstavte si, že máte problém zdvihnúť veľmi ťažké bremeno, ktoré presahuje povolenú hmotnosť. Aplikácia takýchto síl bez pohybu, mentálne nasmerovaná na určitú svalovú skupinu, je podstatou izometrických cvičení.
Skúste sa oprieť o stenu miestnosti a hýbte ňou tak silno, ako len dokážete. Takáto námaha dáva napätie, príval krvi, horiaci kyslík, najmä ak zároveň správne dýchate.
Takéto cvičenia prispievajú k rozvoju sily. V zdravotníckych zariadeniach na obnovenie stratenej funkcie končatín počas cvičenia fyzioterapeutické cvičenia použite tieto cvičenia.
Existuje veľa prípadov, keď pacienti psychicky namáhajú skupinu svalov a tým bežné triedy obnovené motorické funkcie. Je lepšie, keď sú takéto cvičenia zamerané na celé telo, potom súhra celého organizmu rýchlejšie a lepšie rieši úlohy stanovené na zlepšenie zdravotného stavu človeka či budovanie sily športovca. Napríklad cvičením silného tlaku sa športovec naučí dať všetku svoju silu do hádzania projektilu.
Top 3 najobľúbenejšie
tlačenie steny
Stojíme pri stene. Nohy dáme na šírku ramien. Ruky oprieme o stenu na úrovni hrudníka. Zhlboka sa nadýchneme a pri výdychu aplikujeme všetky možné sily, aby sme stenu posunuli z jej miesta. Cítili ste svalové napätie, príval krvi a mierne tiaže v rukách? Takže toto cvičenie sa robí správne. Urobte 3 až 5 z týchto sérií.
Môžete tlačiť na stenu nielen dvoma rukami, ale aj jednou, keď stojíte bokom k stene, nohou, keď stojíte chrbtom. V tomto prípade sa trénuje nielen sila, ale aj práca. rôzne skupiny svaly.
Otváranie posuvných dverí
Pokúste sa zatlačiť dvere dovnútra rôzne strany alebo ruky a nohy hore a dole. V tomto prípade sa pri vynaložení úsilia napínajú svaly chrbta, chrbtica je natiahnutá. Zlepšenie chrbta pri pravidelnom vykonávaní týchto cvikov je zaručené.
Odskrutkovanie rukoväte z mopu alebo akejkoľvek palice.
Urobte pohyb podobný krúteniu mokrej bielizne.
Toto je niekoľko domácich cvičení, ktoré pomáhajú budovať svalovú silu. Do práce sa postupne a plynulo zapájajú svaly, ktoré dosahujú vrcholné napätie a postupne klesá aj námaha. Vďaka práci svalov sa zlepšuje krvný obeh, čo znamená, že celé telo je uzdravené.
A predsa, izometrické cvičenia sú viac zamerané nielen na prácu svalov, ale aj na sťahovanie a naťahovanie šliach.
Na internete nájdete izometrické cvičenia cirkusového umelca Zassa. Vyvinul systém cvičení pomocou reťazí. Technika vykonávania cvičenia je zameraná na vznik silovej vlny, ktorá pokrýva celé telo.
Využite izometrické cvičenia v komplexe telesnej výchovy! Ak máte pacientov, ktorí sa nemôžu hýbať, naučte ich v duchu zaťať päsť, zdvihnúť ruku alebo nohu, možno im to pomôže začať s fyzickou aktivitou.
Izometrické cvičenia pre tlač si môžete pozrieť.
Izometrická gymnastika. Súbor izometrických cvičení
Sval, ktorý nedostáva dostatok stresu, začína strácať svoju silu. Intenzívne zaťaženie svalov s maximálnou kontrakciou trvajúcou niekoľko sekúnd však zvyšuje tonus. svalové vlákna a zvyšuje ich zásobovanie krvou. Na to je dobrá izometria.
Denná izometrická gymnastika vám umožňuje udržať telo v napnutom stave aj pri sedavom životnom štýle! Pre obyvateľov miest je to skvelá príležitosť, ako sa udržať v kondícii tvárou v tvár každodennému zhonu. Nižšie uvedené cvičenia môžete vykonávať kedykoľvek a takmer kdekoľvek, napríklad doma, v kancelárii, v aute, pri telefonickom rozhovore, pri chôdzi.
Izometrická gymnastika má veľa pozitívnych vlastností:
1. úspora času - čas strávený tréningom 10-20 minút;
2. kratší čas na zotavenie v porovnaní s konvenčnými tréningovými programami);
3. Systém izometrických cvičení umožňuje rozvíjať a posilňovať práve tie svaly, ktoré to najviac potrebujú;
4. Zlepšenie tonusu a sily dosiahnuté izometrickým cvičením má dlhodobejší efekt ako pri tréningu dynamického typu.
Princípy izometrického tréningu:
1. každé cvičenie by sa malo vykonávať s maximálnym úsilím;
2. Vykonajte námahu pri výdychu a počas cvičenia nedýchajte trhane, dýchajte rovnomerne, bez prestávok a oneskorení, nádych by mal byť približne rovnaký ako výdych;
3. Prevádzka špičkového napätia 5-10 sekúnd;
4. medzi opakovaniami urobte prestávky 30-60 sekúnd;
6. Predmet, na ktorý pôsobí sila, musí byť taký silný, aby bola zjavne vylúčená možnosť akýchkoľvek pohybov.
Technika vykonávania izometrických cvičení.
Najprv začnite dýchať rytmicky (nádych rovná sa výdych), aby ste dýchali – rytmicky neznamená rýchlo. Hneď ako vstúpite do rytmu, s výdychom sa postupne snažte a po 5-10 sekundách ho jemne odstráňte. Odpočívajte asi 30 sekúnd a znova zaťažte. Vykonajte 6-8 sérií a odpočívajte jeden a pol až dve minúty. Potom prejdite na ďalšie cvičenie.
Prvýkrát urobte 4-6 izometrické cvičenia gymnastika, postupne sa zvyšuje na 10-12. Každých 7-10 dní si urobte deň voľna z vyučovania. A na druhý deň menej na plynulé zaťaženie organizmu.
Súbor izometrických cvičení.
Izometrické cvičenia na posilnenie rúk a ramenného pletenca
1. Zdvihnite ruky a položte ich s pokrčenými prstami na stôl, nadýchnite sa a pri výdychu postupne tlačte prstami na stôl, akoby ste sa ho pokúšali zapichnúť do podlahy. Urobte 5-10 sekúnd a potom sa uvoľnite. Uvoľnite sa a urobte ďalšie opakovanie.
2. Ohnite lakte, prsty zložené v päsť a pritlačené kĺbmi k okraju stola. Zatlačte na stôl a snažte sa ho posunúť od seba.
3. šmyk ruky pod stolom a chrbtom ruky a zatlačte nahor, ako keby ste sa pokúšali zdvihnúť stôl.
4. Položte ruky pod sedadlo stoličky a pokúste sa zdvihnúť so stoličkou.
5. Postavte sa za stoličku, vezmite ju zo strán za chrbát a skúste ju najskôr stlačiť a potom natiahnuť ako harmoniku.
Izometrické cvičenia na posilnenie nôh a zadku
1. Sadnite si za stôl, položte, položte koleno, nohu ležiacu navrchu, pod stôl a zatlačte týmto kolenom na dosku stola.
2. Postavte sa na jednu nohu, druhú ohnite a obtočte prstami okolo holene a potom sa snažte tlačiť nohu silou dole. Opakujte s druhou nohou.
3. Sadnite si na stoličku, zopnite jej nohy nohami a stlačte ju.
4. Sadnite si na stoličku, zdvihnite narovnané nohy a položte jednu na druhú. Zdvihnite spodnú nohu nahor a zároveň spustite hornú nohu nadol. Vymeňte nohy.
5. Sťahujte zadok, svaly slabín a análny zvierač izometrickým spôsobom. Vykonáva sa v akejkoľvek polohe tela. Cvičenie zlepšuje krvný obeh gluteálne svaly: Priaznivo pôsobí pri menštruačných bolestiach, hemoroidoch a ochoreniach prostaty.
Izometrické cvičenia pre tlač
1. Dajte ruky za operadlo stoličky a snažte sa predkloniť, čím prekonáte odpor rúk.
2. Ľahnite si na chrbát, ruky položte na podlahu, narovnajte a zdvihnite nohy. Utiahnite 5-10 sekúnd, odpočívajte, potom zdvihnite hornú časť chrbta a natiahnite ruky pred seba. Pozerať sa dopredu. Striedajte napätie a relax, toto cvičenie výrazne zlepší aj trávenie!
Izometrické cvičenia pre svaly chrbta
1. Sadnite si na stoličku, predkloňte sa a obtočte rukami predné nohy stoličky. Potom ich vytiahnite priamo nahor.
2. Sadnite si na stoličku, stlačte nohy a obtočte si ruky okolo stehien bližšie ku kolenám. Teraz sa pokúste zdvihnúť ramená, ohýbanie rúk je zakázané.
Izometrické cviky na hrudník
1. V sede zdvihnite pokrčené ruky vodorovne tak, aby sa dlane priblížili k sebe. Jednou rukou zatlačte na druhú.
2. Natiahnite ruky pred seba, ohnite sa v lakťoch. Stlačte jednu dlaň v päsť, druhou uchopte päsť a pritlačte jednu k druhej.
3. Natiahnite ruky pred seba a zaistite prsty. S maximálnym úsilím sa snažte „otvoriť“ zámok.
4. Natiahnite ruky pred seba, dlane dovnútra. Stlačte dlane proti sebe. Otočte dlane smerom von a znova stlačte.
Pre krk
1. Oprite sa lakťami o stôl a zložte si dlane na čelo, snažte sa prekonať odpor rúk, snažte sa predkloniť hlavu. Potom sa uvoľnite a po minúte cvičenie zopakujte.
2. Oprite sa lakťami o stôl, zakloňte hlavu dozadu, bradu si oprite o dlane a snažte sa skloniť hlavu nadol.
3. Zatvorte ruky za krkom a pokúste sa ho predkloniť, odolajte tomu krčnými svalmi.
Izometrická gymnastika pomôže rozvíjať vitalitu a zvyšovať fyzická sila. A urobte to bez veľkého času a fyzických nákladov!
Izometrické cvičenia- Toto špeciálne cvičenia ktoré sú určené na rozvoj vysokej sily u človeka. Nie sú dynamické. Sú účinné vďaka maximálnemu silovému napätiu, pričom nie sú viditeľné pohyby tela, ktoré by spôsobovali svalovú kontrakciu.
Inými slovami, izometrické cvičenie je, keď sa človek snaží, povedzme, pohnúť tým, čo nedokáže, alebo pretrhnúť kovovú reťaz. A v tomto prípade nie je dôležitý samotný výsledok, ale vynaložené úsilie (keďže vám umožní premeniť svaly a šľachy na prácu vo veľmi krátkom čase). Musíte sa však zamerať na výsledok, pretože izometrický tréning sa dá vykonávať čo najefektívnejšie, ak naozaj chcete pretrhnúť reťaz, pohnúť neznesiteľným predmetom atď.
Izometrická okupačná teória od Zassa (Samson) a Bruce Lee
Právom je zakladateľom komplexu tohto typu Alexander Ivanovič Zass, senzačný ruský silák, ktorý je známy aj pod prezývkou Samson. Bol to on, kto v roku 1924 rozvinul teóriu, ktorá rozbila všetky doterajšie predstavy o zdroji moci.
Samson osobným príkladom dokázal, že sila človeka nespočíva vo svaloch, ale v šľachách. A dokonca aj človek so skromnou postavou je schopný preukázať neuveriteľné schopnosti. Samotný Alexander Zass mal skromnú výšku - iba 165 cm a malú hmotnosť - 65 kg. Ale keď Samson trénoval silu svojich šliach a veril, že sú rozhodujúce, dosiahol úžasné výsledky.
Dospelo to do bodu, že dokázal zdvihnúť koňa, lámať reťaze, robiť kotrmelce so závažím a poraziť tých najsilnejších a najväčších protivníkov. Za všetky svoje úspechy dostal prezývku „ruský hrdina“. A zároveň musel Samson ešte splniť dynamické cvičenia zvýšiť svalová hmota. Ale ako sám povedal, robilo sa to viac pre vizuál ako pre výsledok.
Komplex tréningov, ktoré vyvinul, zahŕňa množstvo izometrických cvičení. Zároveň, čo je pohodlné, je možné cvičenia vykonávať doma aj v práci (napríklad sa pokúsiť zdvihnúť stoličku držaním za spodok sedadla - lichobežník funguje alebo sa pokúsiť zdvihnúť stôl, opretie dlaní zospodu o dosku stola – práca bicepsov).
Základným princípom cvičenia je maximálne úsilie za pár sekúnd. Začiatočníkom sa odporúča vykonávať námahu po dobu nie dlhšiu ako 4-6 sekúnd. Následne so skúsenosťami môžete predĺžiť trvanie na 8-12 sekúnd. Čo je pohodlné, môžete urobiť niekoľko prístupov pre rôzne svalové skupiny v priebehu niekoľkých minút. A vzhľadom na krátke trvanie tréningu bude čoskoro možné vykonať nový.
Samsonova teória sa stala veľmi populárnou najmä v 60. rokoch 20. storočia. Slávny bojovník si pre seba vyvinul aj vlastný súbor izometrických cvičení. Bruce Lee! Vždy veril, že tréning by mal prebiehať s maximálnym napätím.
Preto ho zaujala izometrická teória a aktívne ju zaraďoval do tréningu. Jedným z jeho obľúbených cvikov bolo cvičenie, pri ktorom sa využíva simulátor z hrazdy a hrazdy, ktoré sú spojené reťazou. Položil trám na podlahu, postavil sa naň nohami, takže to bolo neznesiteľné, a potom ťahal brvno k sebe, pričom robil rôzne úchopy.
Reťaz bola natiahnutá, trám sa prirodzene nepohol a takýmto „zdvihnutím“ seba samého Bruce Lee vykonal izometrické cvičenie.
Súbor izometrických cvičení Alexandra Zassa
Nižšie je uvedený súbor tried vyvinutých spoločnosťou Zass:
- Ťahanie reťaze rukou. Začnite tým, že nohy roztiahnete o niečo širšie ako sú ramená. Uchopte reťaz v kolene priamou rukou a druhou rukou ju ohnite v blízkosti opasku. Touto rukou sa pokúste napnúť reťaz. Potom zmeňte polohu rúk.
- Strečing nad hlavou. Musíte natiahnuť reťaz a držať ju nad hlavou. Pracujú sa tu najmä šľachy paží, ale aj chrbát a hrudník.
- Naťahovanie sa pred vami. Držte reťaz pred hrudníkom a ohnite ruky. A držte lakte úroveň ramien. Skúste si ho natiahnuť zapojením svalov na rukách a hrudníku.
- Naťahovanie reťaze za chrbtom, s napätím v rukách. Retiazka sa nachádza na lopatkách a drží sa rovnými rukami. Existuje napätie na tricepsoch rúk a trochu na hrudi.
- Naťahovanie reťaze za chrbtom, s napätím chrbta. Cvičenie sa robí rovnakým spôsobom ako predtým, len dĺžka reťaze je dlhšia. Napätie ide do latissimus dorsi.
- Natiahnutie reťazca zdola nahor. Pritlačte reťaz k podlahe oboma nohami v topánkach s hrubou podrážkou. Uchopte konce reťaze rukami a potiahnite hore. Možné umiestnenie rúk - v blízkosti kolien, opaska, za chrbtom. Pracujú svaly nôh, rúk a chrbta
- Bočné natiahnutie. Reťaz je pripevnená pod jednou z nôh, zo strany, vytiahnite ju nahor a ohnite ruku v lakti. Potom zmeňte polohu. Delta ramena funguje.
- Strečing pre biceps. Reťaz pritlačte nohou k podlahe a potiahnite jednu z paží, ohnutých v lakti, nahor. Takže oboma rukami. Dĺžku reťaze môžete upraviť tak, aby ste zväzok vypracovali na rôznych miestach zaťaženia. Väzy bicepsov sú dobre spevnené.
- Natiahnutie retiazky na krk. Jednu slučku reťaze hoďte okolo krku, druhú na nohu a pritlačte ju k podlahe. Treba si niečím omotať krk, lebo reťaz veľmi bolestivo tlačí (ale na modriny to stále veľmi nepomáha). Svaly chrbta sú napnuté.
- Natiahnutie retiazky na prsiach. Zamknite reťaz tesne okolo hrudníka. Nadýchnite sa a pri výdychu zatiahnite široký chrbát a hrudník – skúste pretrhnúť reťaz.
Technika vedenia tried
Samozrejme, aby ste dosiahli výsledky a zbytočne neplytvali energiou, je dôležité naučiť sa správnu techniku vykonávania cvikov. Existuje množstvo tipov, ktoré vám pomôžu urobiť všetko správne. Po prvé, pred tréningom je potrebné sa zahriať a natiahnuť, aby sa zahriali svaly a šľachy. Po druhé, je dôležité dodržiavať správne dýchanie. Cvičenie by sa malo vykonávať iba pri výdychu.
Sila sa musí budovať postupne, bez náhlych trhnutí. Ak počas popravy pocítite ostrú bolesť, musíte sa zastaviť, dať si prestávku a potom to skúsiť znova, len opatrnejšie.
Vynaložiť úsilie alebo zotrvať v statickej polohe by nemalo byť dlhé. Potom si môžete urobiť krátku prestávku a prejsť na ďalší prístup.
Izometrické cvičenia sa odporúčajú vykonávať ráno po, pretože posilňujú lepšie ako káva. A vyrobené pred spaním vám nedovolia zaspať.
Vzhľadom na veľké zaťaženie svalov celkové trvanie izometrického tréningu spravidla nepresiahne 15 minút. Počas tejto doby sa však športovcovi podarí urobiť niekoľko prístupov s niekoľkými opakovaniami pre rôzne svalové skupiny.
Počet opakovaní každého cviku by mal byť od 2 do 5. Navyše, námaha by mala zakaždým rásť. Povedzme, že pri troch sériách by ste mali na prvýkrát (na zahriatie) vynaložiť minimálne úsilie 50 %. Druhýkrát urobte priemerné úsilie - 75%. A v treťom naposledy, vynaložiť maximálne úsilie a dať 100 %. Ak budete postupovať podľa tohto systému, izometrický tréning bude oveľa efektívnejší.
Izometrické cvičenie pre ženy
Samozrejme, ženy musia byť obzvlášť jemné pri vykonávaní izotermických cvičení a snažiť sa najprv obmedziť samy seba, a nie cvičenia s veľkým dopadom. Zlou správou je, že tieto kurzy vám neumožňujú schudnúť tak efektívne ako tie dynamické.
Ale sú tu aj výhody. Po prvé, ak chcete rozvíjať silu bez budovania pôsobivých bicepsov, potom sú tieto cvičenia pre vás. Okrem toho počas izometrického cvičenia podkožného tuku je súčasťou procesu, čo prispieva k jeho resorpcii a priaznivo pôsobí na pokožku.
Účinnosť, výhody a nevýhody
Najdôležitejšia vec, ktorá pomáha získať neustály tréning šliach, je veľká sila. Ak chcete zapôsobiť na svojich priateľov alebo nepriateľov ukážkou svojich schopností, snahou prekonať rôzne silové prekážky, ohýbať medené tyče alebo poraziť všetkých protivníkov v pretláčaní rukou jednou ľavou, potom je tento šport pre vás. Pravidelným vykonávaním týchto cvičení dosiahnete tento cieľ – stať sa silnejším.
Už od prvého tréningu sa aktivuje práca šliach. Pravidelný tréning ich môže urobiť oveľa silnejšími a silnejšími, čím sa zvýšia schopnosti tela. V priebehu niekoľkých mesiacov sa vám podarí výrazne zvýšiť väčšiu váhu ako predtým alebo vykonať akciu, ktorá sa predtým nedala vykonať.
Technika bude užitočná najmä pre športovcov, ako sú boxeri, zápasníci. Koniec koncov, ich hmotnosť zostane rovnaká, v rámci nej váhová kategória. Ale sila sa zvýši vďaka posilneniu šliach.
Výhody:
- krátke trvanie jeden tréning, čo vám umožní zvýšiť ich frekvenciu.
- Vysoká účinnosť prostredníctvom vynaloženého úsilia.
- Nevyžaduje sašpeciálnych trénerov.
- Dá sa cvičiť na akýchkoľvek miestach.
- Znížená šanca na zranenie v porovnaní s dynamickými triedami.
- Zvýšená flexibilita.
- Zvýšenie sily, posilňovaním šliach, pričom nepriberá.
nedostatky:
- Ak sú cvičenia vykonané nesprávne, teda riziko zranenia alebo skokov v krvnom tlaku.
- Kompetentná aplikácia učiť sa len časom.
- Veľmi dôležité správna koncentrácia a postoj.
Rozdiely od statických cvičení
Aj keď na prvý pohľad je izometria a statika veľmiSú veľmi podobné (napokon, v oboch prípadoch to znamená, že neexistuje žiadny pohyb), ale tieto cvičenia majú svoje vlastné rozdiely.
A ak sa na túto problematiku pozriete bližšie, rozdiely sú zásadné. Takže čo sa týka izometrie a samotnej techniky. Tu všetko prebieha v krátkych časových úsekoch as maximálnym napätím šliach a svalov. Na rozdiel od statiky sa cvičenia tohto typu vykonávajú dlhú dobu s rovnomerným svalovým napätím.
V prvom prípade hlavný cieľ- ide o rozvoj svalovej sily, spevnenie väzov a šliach. Statické cvičenia naopak dávajú hlavne výdrž a všeobecné fyzická aktivita. Mimochodom, na dosiahnutie vysokej vytrvalosti aj sily môžete klasické statické cvičenia striedať s izometrickými. A hoci sa oba tieto typy cvičení od seba trochu líšia, podľa princípu činnosti sú izometrické cvičenia viac podobné statickým ako dynamickým.
