Izometrické cvičenia na chrbát. Izometrické cvičenia a technika ich realizácie

02.11.201927.05.2017

Zamysleli ste sa niekedy nad tým, prečo majú kulturisti často nízku vytrvalosť, zatiaľ čo olympionici maratónci sa nemôžu pochváliť reliéfnymi svalmi?

Prečo majú majstri jogy tie najladnejšie postavy a prečo je nestarnúci Jackie Chan stále nespochybniteľným šampiónom v umení vlastniť vlastné telo vo svetovej kinematografii?

V tomto článku sa pozrieme na 9 statických cvikov na zoštíhlenie nôh, bokov a jazdecké nohavice. Prispejú k zníženiu hmotnosti a rozvoju svalovej sily dolných končatín.

Aká je výhoda statického oproti dynamickému?

Ako viete, takmer všetky fyzický tréning možno podmienečne rozdeliť na:

Aeróbne, v ktorej sa dôležitosť prikladá indikátoru tepovej frekvencie, napríklad rotoped, aerobik, beh, závodná chôdza, švihadlo.
Naťahovacie cvičenia- všetky druhy jogových ásan, špagát, naťahovanie nôh v sede na podlahe, krútenie.
Dynamický. Dynamika - pohyb, to znamená všetky cvičenia na opakovanie toho istého pohybu určitý počet krát; vezmite si príklad).
Statické- sú to tréningy, pri ktorých svaly pracujú bez pohyblivých častí tela a o nich si niečo povieme.

A práve so statikou naše svaly:

Sú vystavené maximálnej dlhodobej záťaži bez schopnosti relaxovať, ako je to v dynamike.
Časti tela pri statickom cvičení sú nehybné.
Statické cvičenia, vykonávané v polovičnej sile, spravidla sú zamerané na udržanie hmotnosti vlastné telo v určitej polohe (klasický "bar").
Statické cvičenia vykonávané v plnej sile sú zamerané na prekonanie prekážky („posunutie steny“).
Sú zamerané na posilnenie šliach, na rozdiel od dynamiky, v ktorej sa vyvíjajú iba svaly.
Výsledkom je, že pravidelné statické cvičenia nevyvíjajú ani tak svalovú úľavu, ako skôr praktická sila svaly (známy je klasický príklad pitchingu, ktorý nie je schopný odskrutkovať viečko zazátkovanej nádoby).
Vzhľadom k tomu, že v statickom tréningu (ale len v tých, ktoré sa vykonávajú v polovičnej sile) hlavne červená svalové vlákna, ktorej hlavnou úlohou je spaľovanie tukov a tvorba energie, potom práve tieto cviky prispievajú takmer na sto percent k eliminácii prebytočnej tekutiny a tuk a dáva, v prípade našej témy, vašim nohám a zadku dokonale predĺžený a elastický tvar.
Okrem toho sú to červené vlákna, ktoré sú obklopené veľkou sieťou kapilár, takže keď pracujú, celkovo sa zvyšuje prítok / odtok kyslíka, čo priaznivo ovplyvňuje prekrvenie svalovej hmoty, ako aj stav kardiovaskulárneho systému vo všeobecnosti.

Kruhový komplex 9 statických cvičení pre nohy a zadok

Hneď si všimneme, že na dosiahnutie plnohodnotného účinku väčšina inštruktorov odporúča pristupovať k tréningu komplexným spôsobom. Ste pozvaní na vykonanie takzvaného "kruhu". Jeho podstatou je striedavé statické štúdium všetkých svalov zadku a stehien striedaním rôzne cvičenia s minimálnou prestávkou (1-2 sekundy) a maximálnym trvaním oneskorení v každej polohe. Ten závisí od stupňa vašej pripravenosti, môže to byť od 5-10 sekúnd do minúty alebo viac.

1. Bočný výpadový postoj

V skutočnosti ide o mrazenú zložku známeho námorníckeho tanca „Apple“. Zo stoja sa polodrepnete na jednu nohu, druhú posuniete nabok a pritiahnete ponožku k sebe (vypracúva sa posledná nuansa vyššia časť, môžete ponožku a nie ťahať).

Ruky môžu byť na nohách, v páse, natiahnuté pred vami a tiež zatvorené za hlavou (ak chcete súčasne pridať statický efekt chrbtovým svalom, ramenného pletenca a ruky, potom sú ideálne posledné dve polohy). V tejto polohe zmrazte 5-10 sekúnd(viac je lepšie, minúta je ideálna, ešte viac - ste superhrdina!)

4. Neúplné prehltnutie

V prvom rade posilnite chrbtové svaly stehná a zadok. Popis statickej pózy stojacej na 1 nohe "Lastovička":

V stoji (zadnú časť stoličky môžete držať rukami, pretože je veľmi dôležité držať chrbát rovno), zdvihnite a vezmite späť jednu rovnú nohu do maximálneho možného uhla, v ktorom sa môžete zafixovať.

Cvičenie sa robí striedavo pre každú nohu.

Ďalšie podrobnosti nájdete vo videu:

5. Vedenie nohy dopredu

To isté, ale každá noha je zdvihnutá pred telom. Držte sa steny alebo zábradlia držte chrbát rovno.

IN toto cvičenie precvičuje sa najmä kvadriceps, krajčírsky sval, ale zapájajú sa aj všetky ostatné svaly stehien a zadku. Možnosť dynamického pohybu - . Za zmienku tiež stojí, že všetky hojdačky prispievajú k chudnutiu.

Dôležité! Nezabudnite si ponožku stiahnuť smerom k sebe – aby ste stiahli problematickú hornú časť vnútornej strany stehna. A tiež neberte nohu na stranu, čo zníži zaťaženie.

6. Cvičenie "stolička"

Toto klasické cvičenie- sám o sebe výborný komplexný tréning- ale môže byť aj súčasťou komplexu. Veľmi užitočné na precvičenie predných stehenných svalov, najmä tých, ktoré sa nachádzajú blízko kolien, ako aj zadku. Vynikajúce statické cvičenie na posilnenie väzov na nohách.

Urobte to chrbtom k stene, chodidlá na šírku ramien, chodidlá paralelne k sebe. Začneme sa hrbiť a držať chrbát pritlačený k stene, kým nedosiahneme pravý uhol v kolenách. Ruky môžu byť držané pozdĺž steny na podporu alebo môžu byť natiahnuté pred vami. Po meškaní sa pomaly narovnávame aj my.

Tento cvik je spolu s „plié“ a „plankom“ základným a najúčinnejším v statických cvikoch a spoločne pokrýva všetky svalové skupiny. Okrem toho majú veľa odrôd, po preštudovaní ktorých môžete svoje tréningy postupne diverzifikovať.

7. Plank na jednej nohe

Cvičenie je na začiatku ťažké dokončiť. Precvičuje súčasne svaly tlače, paží, chrbta, bokov a zadku a v tejto variácii je dôraz kladený najmä na posledné dve skupiny, preto sme sa rozhodli zaradiť tento cvik do „kruhového“ komplexu. Podporuje chudnutie v oblasti brucha.

Z polohy na bruchu sa postavte na prsty na nohách a lakťoch a narovnajte celé telo v jednej línii rovnobežne s podlahou. Po zafixovaní v tejto polohe vezmite jednu nohu späť hore, nezabudnite potiahnite ponožku k sebe. Zostaňte tak ticho, ako môžete, a potom nohy vymeňte.

8. Reverzný plank

Toto cvičenie je vypožičané z jogy a má v sebe názov „Purvottanasana“. Tiež nie je vhodný pre začiatočníkov, okrem toho si okrem silného tela vyžaduje výrazné natiahnutie rúk. Prsty dlaní by totiž mali byť natočené presne k prstom na nohách, a to aj napriek tomu, že ruky sú za chrbtom a držia celé telo!

Reverzná tyč ideálne posilňuje všetky svaly tela, ale hlavnými „ťažnými koňmi“ sú chrbtové svaly stehna, lýtok, zadku, ramenného pletenca a chrbta. Okrem toho je výborný na natiahnutie ramien a paží.

Zaujmite polohu v ľahu na chrbte, natiahnite si ponožky a položte chodidlá na podlahu vedľa seba. Súčasne vytiahnite rovné ruky pod lopatky a dlane pritlačte k podlahe v priamom smere dopredu. Toto sú vaše štyri piliere. Teraz pomaly stúpajte, kým nie sú vaše ruky úplne vystreté za ramenami. Chrbát, zadok a nohy držte úplne rovno.

9. Trochu staticko-dynamického tréningu nôh – drep

Pre zmenu doplňte svoj „kruh“ jednou zo sôch. dynamické cvičenia. V statodynamike sa cvičenie vykonáva s najmenšou amplitúdou a so zvýšenou frekvenciou pohybov. To vytvára ešte väčšie zaťaženie podporných svalov cvičenia, pretože dynamická práca prebieha bez možnosti relaxovať.

Urobte napríklad staticko-dynamický drep.

Chodidlá na šírku ramien, chrbát rovný, ruky natiahnuté dopredu. Dostaňte sa do polodrepu a okamžite sa začnite vzpriamovať, pohyb však nedoťahujte do konca, ale opäť sa spustite do drepu a podobne. Chrbát držte rovný, brucho napäté, ruky pred sebou alebo za hlavou. Nohy sú navzájom rovnobežné neschádzajte z podlahy. Týmto výkonom vytvárate najintenzívnejšiu záťaž pre všetky svaly stehien, zadku, lýtok, ale aj chrbta, rúk a krku. Vykonané v rámci 30-60 sekúnd.

Ako vykonať kruhový komplex?

"Kruhy" statických cvičení by mali byť opakujte každý druhý deň striedajte ich s tréningami akéhokoľvek iného smeru, najlepšie však aeróbnymi alebo strečingovými (alebo môžete striedať oboje).
Primárny komplex na chudnutie je určený pre 2-3 mesiace(v závislosti od vašich individuálnych vlastností, ako aj od toho, ako správne v sebe vytvárate duševný postoj upraviť stravu vodná bilancia, a striedanie tréningu s odpočinkom, a samozrejme z počiatočného stavu!).
Po absolvovaní kurzu nahradiť ho na šesť mesiacov, napríklad denne aeróbny tréning(možno striedať s naťahovacími cvičeniami) a potom vykonajte ešte aspoň jeden 2-3-mesačný kurz statických cvičení na upevnenie výsledku.
Počet "kruhov" sa zvyšuje, ako idete: v prvom týždni - jeden, v druhom - dva, v treťom - tri atď. Toto číslo by sa malo zvýšiť aspoň na 4-5.
Pred začatím cvičení potrebujete (silná chôdza na mieste, potom beh alebo švihadlo - kým sa svaly dobre nezahrejú).
Medzi kruhmi je veľmi dôležité robiť malé rozcvičky na strečing.
Počas cvičenia, sledovať správnosť dýchania, neodkladajte ho, nezrážajte ho (pre správny proces prekrvenia a oxidácie vo svaloch).
Po opakovanom kurze na konsolidáciu už môžete striedavo zahrnúť určité cvičenia do cvičebných komplexov, ktoré sa môžu vykonávať maximálne 2-3 krát týždenne. Naše múdre telo, naučené predchádzajúcim intenzívnym, si to ostatné dni „dostane“ samo.

Trochu viac o výhodách statiky

Hovoril o veľkom význame statickej gymnastiky na začiatku 20. storočia. Železný Samson“, alebo skôr Alexander Zass, domáci klasik kulturistiky a zakladateľ izometrickej gymnastiky. Podľa neho je lepšie mať Silné paže, ako veľké svaly. Upozornil športovcov na skutočnosť, že často v bezohľadnej túžbe získať silné bicepsy nad nimi strácali kontrolu. To znamená, že zo svalového reliéfu sa na ľudskom tele stala zbytočná krajina, ktorú nedokázal využiť. Naozaj len zriedka vidíme ľudí s nafúknutými časťami tela, ale neschopných sa zdvihnúť ani 5-krát?

Faktom je, ako učil Alexander Zass, že za skutočnú silu človeka nie sú zodpovedné samotné svaly, respektíve nie ich stredné partie, ale šľachy, ktoré pripevňujú tieto svaly ku kostiam. Mimochodom, anatomicky sa každý sval skladá z centrálnej (aktívnej) časti - „brucho“ a pasívnych zakončení (šľachy), pomocou ktorých je pripevnený ku kostiam na oboch stranách.

Záleží teda na stupni rozvoja šliach, do akej miery dokáže človek využiť aktívnu časť svalov, keďže tie uvedú do pohybu.

Predstavte si vychudnuté zviera zapriahnuté do železničného prívesu. Môže ho to pohnúť? Odpoveď je zrejmá. Šľachy sú hybnou silou vášho pohybového aparátu a o potrebe ich rozvoja hovoril veľký súčasník našich praprababičiek.

V tomto článku hovoríme o statických cvikoch s polovičnou silou, ktoré rozvíjajú červené svalové vlákna, prispieva k chudnutiu a dobrému prekrveniu svalov. Na rozdiel od nich, izometrický komplex po vzore Alexandra Zassa postihuje biele vlákna, ktorých percentuálnu prevahu pozorujeme u šprintérov a vzpieračov. Tieto vlákna sa tiež nazývajú „rýchle“ kvôli ich schopnosti rýchlo sa sťahovať, no nemajú dlhodobú výdrž. Preto šprintéri bežia krátke trate!

Hovorme o červených vláknach. Sú fyziologickými protikladmi bielych, a preto sa im hovorí „pomalí“ kvôli ich neschopnosti rýchlo sa sťahovať. Ale vďaka nim športovci dosahujú vysoká úroveň vytrvalosti. Pri športoch, pri ktorých je dôležitá vytrvalosť, je zaznamenaný prevládajúci počet červených svalových buniek.

Výhody pri posilňovaní svalov dolnej časti tela

Samozrejme, nie je možné obmedziť sa úzko na rozvoj iba jednej alebo niekoľkých častí tela a zabudnúť na zvyšok. Postavené na tomto porozumení Komplexný prístup väčšina tréningov.

Mali by sme však poukázať na výhody vo vývoji presne tých svalových skupín dolnej časti tela, najmä nôh a zadku, oproti všetkým ostatným. Spočíva v ich maximálnom efekte „spaľovanie tukov“ pre dlhodobú údržbu. ideálna hmotnosť. To však nie je všetko.

Takže svaly na nohách sú najväčšie svaly normálne v tele rozvinutý človek. Mnoho ľudí závisí od toho, akí sú silní a masívni. fyzické ukazovatele: hmotnosť, vytrvalosť, ako aj rýchlosť metabolických procesov. Skvelé vyvinuté svaly boky priaznivo vplývajú na činnosť vylučovacej, pohlavnej a dokonca tráviace systémy. Zároveň strážia bedrové a kolenné kĺby. oplatí sa prečítať samostatne..

A životne dôležitá činnosť obličiek závisí najmä od zdravého stavu kolien a v dôsledku toho od zrakovej ostrosti, dobrého stavu zubov, vlasov a dokonca aj pamäti. Ukazuje sa, že tréningom nôh vediete simultánnu terapiu pre orgány tela, ktoré sú od seba vzdialené. A ak Číňania nazývajú kolená "Chrám šliach", potom stehenné svaly by sa dalo právom nazvať „kováčstvom zdravia“.

Takže čo je statické zaťaženia na nohách a sú potrebné? Po citovaní takýchto faktov nikto nebude pochybovať o obrovských výhodách zvýšenej práce na svaloch nôh, ku ktorým sa automaticky pridávajú aj svaly zadku. Je totiž paradoxné predstaviť si vytesané nohy s ochabnutým zadkom! Okrem toho je svalový súbor stehien a zadku neoddeliteľnou súčasťou „jadrových“ svalov (z angličtiny - „core“) - všeobecného základu ľudskej sily.

Záver

Ak sa vám podarí prekonať celý opísaný komplex a čas strávený v každej polohe skrátiť na minútu, potom zvážte, že ste prekonali priestory majstrovstva statiky pre boky a zadok. Teraz stačí neopustiť triedy, pridať ďalšie možnosti, vytvoriť „kruhy“ a dodržiavať všetky vyššie uvedené tipy. Šesť mesiacov - a nespoznáte sa!

Aktuálna strana: 2 (celková kniha má 6 strán) [úryvok z čítania: 2 strany]

Test mobility v hrudnej chrbtici

Počiatočná poloha- v stoji, chodidlá na šírku ramien. Na dokončenie tohto testu potrebujete asistenta. V strede hrudnej chrbtice by mal váš asistent prstom nahmatať kostný výbežok jedného tŕňového výbežku a označiť ho na koži fixkou. Ďalej by ste mali ustúpiť k trom tŕňovým výbežkom a tiež ich označiť. Potom sa pomaly nakloňte dopredu a dole. Ak počas nakláňania váš asistent vidí, ako sa tŕňové výbežky vzďaľujú a vzdialenosť medzi značkami sa zvyšuje - pohyblivosť stavcov je normálna. Ak sa po niekoľkých pokusoch vzdialenosť medzi znamienkami nezmení, môže dôjsť k obmedzeniu pohyblivosti v hrudnej chrbtici.

Test mobility v driekovej chrbtici

Východisková poloha - stojace, nohy na šírku ramien. Nahmatajte prstami kostené výbežky chrbtice pozdĺž strednej čiary dolnej časti chrbta - to sú tŕňové výbežky stavcov. Položte 2. a 3. prst jednej z rúk na priľahlé tŕňové výbežky. Držte prsty na chrbtici a pomaly sa nakláňajte dopredu a dole.

Ak počas náklonu cítite, ako sa tŕňové výbežky vzďaľujú a vzdialenosť medzi prstami sa zväčšuje, pohyblivosť stavcov je normálna. Ak sa po niekoľkých pokusoch vzdialenosť nezmení a necítite divergenciu stavcov, je MOŽNÉ, že došlo k obmedzeniu pohyblivosti v driekovej chrbtici.

Obmedzená pohyblivosť bedrových stavcov môže byť dôsledkom zápalovej lézie chrbtice a vyžaduje si liečbu reumatológom.

Celkové skóre držania tela

Posúďte svoju polohu vo vysokom zrkadle tak, že sa na seba pozriete rovno a do strany. Venujte pozornosť výške a symetrii ramien, symetrii postavy ako celku, kráse a hladkosti kriviek chrbtice. Zjavné chyby držania tela okamžite upútajú vašu pozornosť. V takom prípade sa poraďte s lekárom.

Test na benígne polohové vertigo

Ak pociťujete závraty, môže to mať veľa dôvodov. Nemožno však vylúčiť ani nezhubné polohové vertigo. Odporúčame vám vykonať nasledujúci test na benígne polohové vertigo.

Krok 1. Posaďte sa na 1 minútu na okraj pohovky s hlavou mierne dozadu.

Krok 2 Pomerne rýchlo si ľahnite a otočte hlavu o 45° na jednu stranu. V prítomnosti benígneho polohového vertiga v horizontálnej polohe s otočením hlavy na stranu sa objavuje pocit závratu a nystagmus (chvenie očí, ktoré možno vidieť zboku).

Opakujte test z prvého kroku, ale otočte hlavu opačným smerom. Pri otáčaní je potrebné pamätať na to, ktorým smerom sa objavuje závrat. To je dôležité, pretože to ovplyvňuje vedenie terapeutických cvičení.

V kapitole "Ach, aké závratné ..." nájdete unikát liečebná gymnastika, ktorý vám veľmi rýchlo zastaví závraty, ak vám diagnostikujú nezhubné polohové vertigo.

Izometrická gymnastika pre bedrovú chrbticu

Dúfam, že ste absolvovali všetky diagnostické testy, ktoré sme navrhli a konzultovali s vaším lekárom? Ak áno, potom je čas, aby ste začali zvládať izometrické cvičenia. Začnime od spodného poschodia našej chrbtice. Cvičenia sme pre vás vybrali podľa princípu zvyšovania náročnosti a rozdelili sme ich do mikrokurzov. Vždy začnite cvikmi prvého stupňa obtiažnosti. Neskôr, keď bežné triedy podľa našej metodiky môžete prejsť na zvládnutie zložitejších cvikov.

Základný kurz cvičení pre bedrový chrbtice. Prvý stupeň obtiažnosti

Posilnite brušné svaly

Rovnakým spôsobom, ako káble udržujú vysokú vežu v rovnováhe, brušné svaly stabilizujú spodnú časť chrbta. Ak brušné svaly nie sú spevnené, ochabnú a pocítite bolesti chrbta, keďže záťaž nebude správne rozložená. Nedôjde k podpore brušných svalov, čo povedie k tlaku na medzistavcové platničky.

Cvičenie „Naklonenie so zdvihnutými rukami“

Ruky voľne visia dole. Mierne napnite brušné svaly, napnite žalúdok, bedrová krivka by mala byť jasne vyjadrená (udržujte držanie tela).

Východisková pozícia

Pri držaní izometrického napätia brucha a chrbta sa mierne predkloňte. Vydržte v tejto polohe izometrického napätia 3–5 sekúnd, potom natiahnite jednu ruku nahor v smere sklonu a tiež držte izometrické napätie 3–5 sekúnd, potom rovnakým spôsobom natiahnite druhú ruku a opäť držte v napnutej polohe 3 – 5 sekúnd.

Nakloňte sa dopredu

Predklonenie s jednou rukou vystretou

Predklonenie s oboma vystretými rukami

nakloniť dozadu

Vráťte sa do východiskovej polohy. Teraz sa mierne nakloňte a vykonajte toto cvičenie, zatiaľ čo sa opierate. Potom sa mierne nakloňte do strany a cvik robte, pričom sa nakláňajte do strán na každú stranu. Celkový počet opakovaní je do 3. Počas svahov je dôležité udržiavať bedrový ohyb a napätie brušných svalov.

Bočný sklon

Cvičenie „Chôdza v sede“

Východisková poloha - sedí na stoličke. Uchopte bočné okraje sedadla oboma rukami.

Pomaly zdvihnite jedno koleno, vydržte v tejto polohe 3-5 sekúnd, potom spustite nohu. Súčasne zdvihnite druhú nohu, ktorá je tiež zdvihnutá po dobu 3-5 sekúnd. Celkový počet opakovaní je 10-12. Pri cvičení je dôležité udržiavať bedrový oblúk a napätie brušných svalov.

Cvičenie jazdca na stoličke

Východisková poloha - sedí na okraji stoličky, smerom k zadnej časti stoličky. Obe ruky zakrývajú zhora operadlo stoličky. Mierne napnite brušné svaly, zreteľne je vyznačená bedrová krivka.

Pomaly sa nakloňte dopredu smerom k zadnej časti sedadla, pričom mierne zväčšite bedrový oblúk a snažte sa zvýšiť napätie v brušných svaloch. Vydržte v polohe naklonenia 5-10 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Celkový počet opakovaní je 5-10.

Cvičenia ohýbania paží, chôdze v sede a jazdca na stoličke sú veľmi jednoduché, ale celkom dobre fungujú na stabilizačné svaly bedrového kĺbu - brušný lis a chrbtové svaly. Preto ich môžu bezpečne vykonávať aj pacienti v prvých dňoch po operácii chrbtice, ako aj starší a oslabení ľudia.

Cvičenie "Napätie lisu"

Východisková poloha - ležiaca na chrbte. Ruky pozdĺž tela. Držte brušká pevne.

Zhlboka dýchajte. Pri výdychu môžete zadržať dych a zároveň zvyšovať svalové napätie. Cvičenie robte 1 minútu. Odpočívajte 1 minútu a potom cvičenie zopakujte. Urobte celý cyklus 2-3 krát.

Cvičenie "Napätie lisu tlakom"

Ak už nie ste začiatočník v izometrii a pravidelne sa venujete gymnastike, môžeme vám ponúknuť komplikovanú verziu cvičenia „Napätie tlače“. Vytvorte odpor brušným svalom počas jeho napätia. Za týmto účelom zatlačte na žalúdok oboma rukami. Výrazne tak zvýšite zaťaženie brušného lisu.

Snažte sa pri cvičení namáhať nielen bruško, ale aj hrádzu. Na spodnom poschodí svalu panvového dna a konečník podporujú brušné orgány nadložného poschodia, čo ovplyvňuje vnútrobrušný tlak. Upozorňujeme na skutočnosť, že po jedle by sa toto cvičenie nemalo robiť.

Kancelárska verzia cvičenia „Napätie tlače“

Berte na vedomie, že nielen v polohe na bruchu, ale aj v sede na stoličke môžete veľmi efektívne cvičiť napätie brušného lisu.

Cvičenie "Veslovanie rukami"

Brušné brušká držte v napätí, PLYNULE, SYNCHRONÓZNE, ako keď plavec vesluje ruky, pohybujte rukami v opačných smeroch – keď pravá ruka smeruje k hlave, ľavá sa presúva k nohám. Cvičenie robte 30-60 sekúnd. Celkový počet opakovaní s krátkym odpočinkom je 3-krát.

Cvičenie "Riadkové nohy"

Východisková poloha - ležať na chrbte, ohýbať nohy v kolenách, natiahnuť ruky.

Udržujte brušné svaly v napätí, PLYNULE, SYNCHRONÓZNE, ako keď plavec vesluje nohami, postupne sa dvíhajte pokrčené nohy takmer 90° k podlahe. Cvičenie robte 30-60 sekúnd. Celkový počet opakovaní s krátkym odpočinkom je 3-krát.

Cvičenie "Veslovanie rúk a nôh"

Východisková poloha - ležať na chrbte, ohnite nohy v kolenách, natiahnite ruky za hlavu.

V tomto cvičení spojíme ruky a nohy – pohyb pripomína prácu zošívačky. Držte brušká pevne. PLYNULE, SYNCHRONÓZNE zdvihnite pokrčenú PRAVÚ nohu a ĽAVÚ ruku na úroveň, kde sa koleno a ruka dotýkajú. Potom ich pokojne vráťte do pôvodnej polohy. Vykonajte rovnaký pohyb aj pre opačné ruky a nohy.

Cvičenie robte 30-60 sekúnd. Celkový počet opakovaní s krátkym odpočinkom je 3-krát.

Posilňujte dlho a krátke svaly späť

„Káble“, ktoré sa podieľajú na udržiavaní našej chrbtice v rovnováhe, sa nachádzajú aj na bočnej strane chrbta. Ak nie sú spevnené, ochabnú a pocítite bolesti chrbta, keďže záťaž bude rozložená nerovnomerne.

Cvičenie "Rybie ruky"

Východisková poloha - ležiaca na bruchu. Z uteráka vytvorte rolku a položte ju pod brucho a panvu. Ak máte problémy s krčnou chrbticou, dajte si pod čelo uterák zložený na štyri, pretože hlavu na váhe len ťažko udržíte. Ruky a nohy sú predĺžené.

Zdvihnite vystreté pravá ruka, skúste ho v tejto polohe vydržať 30-60 sekúnd.

Opakujte pohyb pre ľavú ruku. Celkový počet opakovaní s krátkym odpočinkom je 3-krát.

Cvičenie "Rybie nohy"

Zdvihnite vystreté pravá noha, skúste ho v tejto polohe vydržať 30-60 sekúnd. Opakujte rovnaký pohyb pre ľavú nohu. Nie je potrebné zdvíhať nohu vysoko, aby ste nevyvolali bolesť v dolnej časti chrbta. Celkový počet opakovaní s krátkym odpočinkom je 3-krát.

Cvičenie „Ryba-ruky-nohy“

Východisková poloha - ležiaca na bruchu. Roztiahnite ruky a nohy.

Súčasne zdvihnite pravú nohu a ľavá ruka, skúste ich držať v tejto polohe 30-60 sekúnd. Urobte to isté pre ĽAVÚ nohu a PRAVÚ ruku. Celkový počet opakovaní s krátkym odpočinkom je 3-krát.

Cvičenie „Chôdza po prstoch s napätými brušnými svalmi“

Odporúčame tiež jednoduchú chôdzu po prstoch. Toto cvičenie má však podstatný rozdiel od obyčajnej chôdze. Pri chôdzi musíte spevniť brucho. Toto nádherné cvičenie trénuje lýtkové svaly, posilňuje brušné svaly, formuje držanie tela.

Biomechanické cvičenia

Cvičenia „Päta“ a „Päta s tlakom“ sú založené na zákonoch biomechaniky – jednoduché zdvihnutie päty z podlahy spôsobí mimovoľné narovnanie chrbtice.

Cvičenie "Päta"

Východisková poloha - sedí na stoličke.

Cvičenie je veľmi jednoduché. Všetko, čo musíte urobiť, je zdvihnúť pätu (päty) z podlahy. Zdalo by sa, že pri vykonávaní tohto cvičenia nie je nič ťažké, ale biomechanika tohto pohybu je veľmi zaujímavá! Keď sedíme, mimovoľne sa hrbíme, kríže sa nám prehýbajú ako koleso a dole sa pozerá aj hlava. Ale akonáhle zdvihnete pätu z podlahy, vaše telo, ktoré dodržiava zákony biomechaniky, sa narovná. Pri zmene držania tela a zdvihnutí päty sa telo narovná, aby sa udržala rovnováha. A teraz o tom, ako správne vykonať tento jednoduchý pohyb.

Natiahnite brušká. A potom, jeden po druhom, rytmicky zdvihnite päty z podlahy a potom ich spustite späť na podlahu. Urobte to 1 minútu.

Cvičenie "Päta s tlakom"

Ponúkame vám komplikovanú verziu cviku Heel.

Východisková poloha - sedí na stoličke.

Položte ruky na kolená. Striedavo odtrhnite päty od podlahy, pričom akoby ste sa bránili tomuto pohybu, pričom v momente zdvihnutia päty zatlačte na koleno rovnakého mena. Zdvíhajte a spúšťajte päty s odporom po dobu 1 minúty. Počas cvičenia držte brucho napäté.

Toto cvičenie je veľmi prospešné pre lýtkové svaly.

Zdvihnite pätu z podlahy!

Počas sedavá práca alebo pri cestovaní, môžete pravidelne dvíhať pätu jednej alebo oboch nôh z podlahy. To spôsobuje reflexnú redistribúciu svalový tonus a predĺženie bedrového kĺbu. Ak budete mať pätu neustále vyvýšenú (špičku na podlahe), umožní vám to udržať sa správne držanie tela kým budete sedieť. Ak je jedna holeň unavená držať pätu vo váhe, vymeňte nohy!

Hlavný chod cvikov na driekovú chrbticu. Druhý stupeň obtiažnosti

Východisková pozícia pre cvičenie driekovej chrbtice zahŕňa držanie tela, ktoré podporuje prirodzené krivky driekovej a krčnej chrbtice. Jedna kefa je vždy umiestnená pod krkom, druhá - pod spodnou časťou chrbta. Skúste sa úplne uvoľniť. Rozpažené lakte oboch rúk vytvárajú stabilnú oporu počas cvičenia. Dynamické pohyby nôh sú sprevádzané izometrickým napätím chrbtových a brušných svalov, čo je účelom cvičení. Pri pohybe nôh sa snažte udržať bruško mierne napnuté.

Cvičenie "Kývte hlavou v ľahu"

Východisková poloha - ležiaca na chrbte. Pri tomto cvičení sa odporúča zachovať prirodzené krivky chrbtice.

Izometrické napätie pri tomto cviku sa vyskytuje v brušných svaloch, hoci hýbete hlavou – pomaly posúvajte hlavu dopredu, pričom sa brušné svaly napínajú. Pokúste sa udržať hlavu zdvihnutú 15-30 sekúnd. Potom znížte hlavu a odpočívajte. Opakujte pohyb až 3-krát. Toto je cvičenie v izometrický režim trénuje brušné svaly.

Cvičenie "Posuvné nohy"

Východisková poloha - ležiaca na chrbte. Pri tomto cvičení sa odporúča zachovať prirodzené krivky chrbtice. Za týmto účelom položte jednu ruku pod spodnú časť chrbta a druhú pod krk. Narovnajte nohy.

Súčasne posúvajte nohy po hladkom tkaninovom povrchu tam a späť. Počas tohto pohybu budete cítiť, ako sa napínali dlhé svaly chrbta a brucha. Opakujte pohyb až 10-krát.

Cvičenie "Ohnite koleno"

Východisková poloha - ležiaca na chrbte.

Ohnite pravú nohu v kolennom kĺbe do pravého uhla, zdvihnite chodidlo. Pravú nohu narovnáme, vytiahneme, pokiaľ nám to kĺby dovolia, držíme, potom opäť pokrčíme v kolennom kĺbe, chodidlo by sa malo pohybovať smerom k pravému zadku. Pri vykonávaní tohto cvičenia pocítite izometrické napätie brucha a dlhé svaly späť. Opakujte pohyb až 10-krát. Potom vykonajte toto cvičenie pre ľavú nohu.

Cvičenie "Otočte koleno"

Východisková poloha - ležiaca na chrbte. Zdvihnite pravú nohu a ohnite sa v kolene do pravého uhla.

Otočte koleno v smere hodinových ručičiek až 5-krát, potom urobte rovnaký pohyb proti smeru hodinových ručičiek. Počas tohto cvičenia budete cítiť pohyb bedrový kĺb a izometrické napätie sa v tomto prípade vyskytuje v brušných svaloch a dlhých chrbtových svaloch. Potom vykonajte toto cvičenie pre ľavú nohu.

Posilňujeme dlhé svaly dolnej časti chrbta, krčné a hrudný chrbtice

Cvičenie „Natiahneme sa v ľahu“

Východisková poloha - ležať na bruchu, natiahnuť ruky. Pohodlnejšie vám bude, ak otočíte tvár na stranu. Ak chcete znížiť tvár nadol, položte si pod čelo štvorzložkový uterák.

Počiatočná poloha

Tento výborný cvik pôsobí multifaktoriálne – zároveň posilňuje dlhé svaly chrbta po celej dĺžke chrbtice. Cvičenie pozostáva z niekoľkých fáz.

Prvá fáza cvičenia: najprv zdvihnite narovnanú pravú ruku čo najviac, skúste v tejto polohe vydržať až 10 sekúnd. Keď pocítite izometrické napätie vo svaloch chrbta, jemne spustite pravú ruku na miesto. Potom zopakujte pohyb pre ľavú ruku.

Druhá fáza cvičenia: ohnite obe ruky v lakťoch, mierne posuňte ruky k hlave. Opakujte vyššie uvedený pohyb zo zmenenej polohy, najprv pre pravú a potom pre ľavú ruku. Pokúste sa udržať ruky zdvihnuté po dobu až 10 sekúnd.

Tretia fáza cvičenia: pokrčte lakte ešte viac, ruky posúvajte ešte viac k hlave. Opakujte vyššie uvedený pohyb zo zmenenej polohy, najprv pre pravú a potom pre ľavú ruku. Pokúste sa udržať ruky zdvihnuté po dobu až 10 sekúnd.

Štvrtá fáza cvičenia: priblížte ruky k hlave. V tejto polohe ešte raz striedavo zdvihnite a držte ruky vo zdvihnutej polohe až 10 sekúnd. Pocítite napätie svalov celého chrbta, šije a hrudník- práve toto napätie s pravidelnými hodinami prispieva k formovaniu svalový korzet celú chrbticu.

Piata fáza cvičenia je strečing: je čas prejsť z izometrického napätia na naťahovací pohyb. Skúsme natiahnuť dlhé chrbtové svaly. Ak to chcete urobiť, presuňte sa na okraj pohovky, uvoľnite sa. Spustite nohu ležiacu na okraji z pohovky - nechajte ju visieť bezvládne. Druhá noha v narovnanej polohe leží voľne na pohovke, obe ruky visia z protiľahlých okrajov pohovky. Hlava by mala byť otočená v opačnom smere ako visiaca noha. Uvoľnite sa v tejto polohe a ľahnite si na 30 sekúnd. Budete cítiť, ako sa vaše chrbtové svaly napínajú a uvoľňujú. Potom urobte rovnaké päťfázové cvičenie pre druhú nohu.

Fáza naťahovania

Odporúčané zapojíte do prevádzky piatu fázu tohto cviku a použijete opísanú relaxačnú polohu po akomkoľvek cvičení izometrickej gymnastiky. Po cvičeniach, ktoré precvičujú brušné a chrbtové svaly, je obzvlášť užitočné vykonávať toto relaxačné cvičenie. Pre jednoduchosť môžeme nahradiť popísaný strečing jednoduchý relax v polohe na chrbte, hlava dole s oporou na čele.

Cvičenie "Mačacie ruky"

Týmto cvikom posilňujete hornú časť dlhých chrbtových svalov. Natiahnite pravú ruku dopredu a zdvihnite ju na úroveň ramien rovnobežne s podlahou. Hlavu nezdvíhajte, ale držte ju na úrovni ramien a pokračujte v horizontálnej línii tela. Pohľad smeruje dopredu. Pokúste sa zostať v tejto polohe až 30 sekúnd. Potom zmeňte polohu zmenou pravej ruky na ľavú a urobte podobné izometrické napätie so zdvihnutou ľavou rukou. Cvičenie opakujte až 3-krát.

Cvičenie "mačacie nohy"

Východisková poloha - stojace na všetkých štyroch. Postavte sa na všetky štyri s oporou o kolená a narovnanými rukami.

Týmto cvikom posilňujete spodnú časť dlhých chrbtových svalov. Toto cvičenie má niekoľko fáz.

Prvá fáza cvičenia: natiahnite pravú nohu dozadu a zdvihnite ju tak, aby pokračovala v horizontálnej línii chrbta a bola rovnobežná s podlahou. Môžete zdvihnúť nohu trochu vyššie. Hlavu nezdvíhajte, ale držte ju na úrovni ramien a tiež pokračujte v horizontálnej línii tela. Pohľad smeruje dopredu. Pokúste sa zostať v tejto polohe až 30 sekúnd. Potom zmeňte polohu zmenou pravej nohy na ľavú a urobte podobné izometrické napätie so zdvihnutou ľavou nohou. Opakujte cvičenie až 3-krát pre každú nohu.

Druhá fáza cvičenia: zmeniť východiskovú pozíciu, čím sa to skomplikuje. Aby ste to dosiahli, nespoliehajte sa na narovnané ruky, ale na ruky, napoly ohnuté lakťových kĺbov. V opačnom prípade zachovajte rovnakú polohu. Vykonajte izometrické napätie pre obe nohy v naznačenej polohe. Opakujte cvičenie až 3-krát pre každú nohu.

Tretia fáza cvičenia: zmeniť východiskovú pozíciu, čím to bude ešte ťažšie. Aby ste to urobili, nespoliehajte sa na narovnané ruky a nie na ruky, ale na ruky úplne ohnuté v lakťových kĺboch. V opačnom prípade zachovajte rovnakú polohu. Vykonajte izometrické napätie pre obe nohy v naznačenej polohe. Opakujte cvičenie až 3-krát pre každú nohu.

Cvičenie „Trénujeme bedrový ohyb“

Východisková poloha - stojace na všetkých štyroch. Postavte sa na všetky štyri s oporou o kolená a narovnanými rukami.

Týmto cvikom posilňujete všetky obojstranne umiestnené a stabilizujúce „káble“, ktoré podopierajú vašu chrbticu, a to brušné a chrbtové svaly.

Položte pravú ruku za chrbát, položte ju na spodnú časť chrbta. Pohyb vykonávajte v uvoľnenom tempe. Pokúste sa udržať dosiahnutú pozíciu na 2 sekundy, potom spustite ruku a zaujmite východiskovú pozíciu. Vykonajte podobný pohyb a položte ľavú ruku na spodnú časť chrbta. Pocítite izometrické napätie chrbtových a brušných svalov. V opísanej polohe musia chrbtové svaly udržiavať driekovú krivku a podieľajú sa na tom aj brušné svaly, ktoré nedovolia bruchu ochabnúť. Opakujte cvičenie až 12-krát pre každú ruku.

Cvičenie „Chôdza rukou“

Opierajúc sa o ľavú ruku pokojne posuňte pravú ruku o dĺžku paže dopredu a potom ju posuňte späť ku kolenu. Pohyb pripomína chôdzu na mieste, len my kráčame v tomto prípade nie nohami, ale rukami. Počas cvičenia budete musieť udržiavať brušné svaly v napätí, aby ste udržali driekovú krivku chrbtice. Vymeňte ruky, oprite sa o pravú ruku a teraz „chodte“ ľavou rukou. Opakujte cvičenie až 12-krát pre každú ruku.

Cvičenie "Kroková noha"

Východisková poloha - stojace na všetkých štyroch. Postavte sa na všetky štyri s oporou o kolená a vzpriamenými rukami (obr. 95).

Opierajúc sa o ľavé koleno pomaly posuňte pravú nohu dopredu a potom ju posuňte späť. Pohyb pripomína chôdzu na mieste, len my chodíme v tomto prípade s kolenami. Počas cvičenia budete musieť udržiavať brušné svaly v napätí, aby ste udržali driekovú krivku chrbtice. Vymeňte nohy, oprite sa o pravé koleno a vykročte teraz ľavým. Opakujte cvičenie až 12-krát pre každú nohu.

Cvičenia „Mačacie ruky“, „Mačacie nohy“, „Tréning bedrového ohnutia“, „Krok rukou“ a „Krok nohou“ spájajú dynamickú záťaž pre veľké kĺby a zároveň izometrickú záťaž pre svaly. chrbta a brucha. Počas pohybov je dôležité udržiavať mierne napätie na týchto bedrových stabilizátoroch.

Zložitá verzia cvičenia

Pozor! Toto je úvodná časť knihy.

Ak sa vám začiatok knihy páčil, plnú verziu si môžete zakúpiť u nášho partnera - distribútora legálneho obsahu LLC "LitRes".

Izometrická gymnastika Doktor Igor Borshchenko je určený predovšetkým na boj proti degeneratívno-dystrofickým ochoreniam chrbta. Technika je použiteľná nielen pre chrbticu, ale pre celý pohybový aparát ako celok.

Napríklad gymnastika okrem práce s chrbticou zahŕňa rozcvičku a cvičenia na posilnenie kĺbov a svalovo-väzivového aparátu. Cvičenia z komplexu Igora Borščenka sú jednoduché, takže ich zvládnu aj fyzicky nepripravení ľudia.

1 Čo je izometrická gymnastika Dr. Borshchenko a na čo slúži?

Charging Borshchenko patrí do vertebrológie: odboru medicíny, ktorý je kompletne zameraný na prevenciu a liečbu ochorení chrbtice. Jednou z axióm vertebrológie je tvrdenie, že na udržanie zdravého chrbta je potrebná neustála fyzická aktivita.

Špecifikom systému Borshchenko je, že cviky z jeho komplexu sa dajú ľahko vykonávať a pri tréningu nehrozia zranenia chrbta.

Borščenkova gymnastika je zameraná na všetky časti chrbtice, no z väčšej časti sa kladie dôraz na driekovú oblasť. Niektorí menej cvičenia existuje pre krk, ale stále počas tréningu je krčná oblasť plne zapojená.

1.1 Stručne o autorovi

Vývojárom gymnastiky je vertebrológ Igor Borshchenko, ktorý vyvinul tento tréningový systém na liečbu kĺbov a chrbtice. Dôraz bol kladený na bezpečnosť a dostupnosť techniky.

Z toho vyplýva, že ho môžu praktizovať ľudia s rôznymi fyzický tréning a ľudí všetkých vekových kategórií. Vrátane tohto systému gymnastiky je povolené vykonávať deti, ale iba so súhlasom pediatra.

1.2 Aký je prínos implementácie?

Izometrická gymnastika Borshchenko nie je všeliekom. Ona má vysoká účinnosť ako z hľadiska prevencie, tak aj z hľadiska liečby rôznych ochorení chrbta, nedáva však 100% záruku ani v jednoduchých prípadoch.

Terapeutický a profylaktický účinok sa dosahuje zvýšením vytrvalosti svalového korzetu chrbta. Svalový korzet je kompenzačný mechanizmus, ktorý podporuje chrbticu (preberá z nej asi 30-40% záťaže).

Okrem toho sa neustálym cvičením Borshchenko gymnastiky posilňujú regeneračné a imunitné schopnosti tela. To znamená, že riziko infekcie prichytenej na kostné tkanivá chrbta je znížené a tkanivá, ktoré prešli deštrukciou, sú obnovené.

Účinky sa dosahujú len vtedy, ak sa telesná výchova robí systematicky (neustále).

2 Indikácie: na aké choroby sa predpisuje?

Izometrická gymnastika Borshchenko je indikovaná pre veľké množstvo ochorení chrbtice (presnejšie s ich poddruhmi). Nemá zmysel ich všetky vymenovať, oveľa praktickejšie je vyčleniť hlavné skupiny takýchto ochorení.

Zoznam indikácií:

Osteochondróza (vrátane juvenilnej), iné degeneratívne-dystrofické ochorenia (napríklad spondylóza).
Patológie vyskytujúce sa pri kompresii (porušení) nervových uzlín.
Rôzne výčnelky a hernia (okrem komplikovaných alebo príliš veľkých).
S artrózou a artritídou (vrátane ankylozujúcej spondylitídy Bekhterev).
Deformácie chrbtice (vrátane banálnych porúch držania tela).
Celkové vyčerpanie tela (na pozadí hypodynamie), ktoré viedlo k slabosti (atrofii) svalového korzetu chrbta.
Dôsledky poranení chrbtice.

2.1 Existujú nejaké kontraindikácie?

Dokonca aj najpremyslenejšia a najbezpečnejšia gymnastika má kontraindikácie. Sú relatívne (môžu byť napadnuté a dokonca ignorované so súhlasom lekára) a absolútne.

Kontraindikácie pre gymnastiku Borshchenko:

obdobie exacerbácie alebo výskytu zápalu v chrbtici alebo syndróm silnej bolesti;
celkové akútne infekčné ochorenie (napríklad chrípka) alebo lokálna infekcia (v tkanivách chrbtice);
nedávne poranenia chrbta (ich následky možno liečiť až po 1-2 týždňoch);
všeobecné (v akomkoľvek orgáne) malígne novotvary alebo prítomnosť benígnych novotvarov chrbta;
prítomnosť neúspešných skúseností v gymnastike Borshchenko skôr - výskyt bolesti počas tréningu, časté zranenia, zhoršenie priebehu základnej choroby, ktorú ste liečili pomocou telesnej výchovy.

2.2 Kto to musí urobiť?

Izometrická gymnastika Borshchenko je taká jednoduchá a užitočná, že sa ukazuje všetkým ľuďom vo všeobecnosti (ktorí nemajú žiadne kontraindikácie) ako preventívna cvičebná terapia. Napriek tomu je správnejšie opísať tie skupiny ľudí, ktorým bude takáto telesná výchova najužitočnejšia.

Gymnastika Borshchenko je zobrazená:

Ľudia s chronickými ochoreniami chrbtice (zo zoznamu vyššie).
Ľudia, ktorí majú vysoké riziko vzniku akýchkoľvek ochorení chrbta (v tomto prípade je potrebná gymnastika na prevenciu). Hovoríme o profesiách, pri ktorých sú chrbtica a chrbtové svaly vystavené zvýšenému stresu (napríklad nakladačky).
Ľudia, ktorí vedú sedavý spôsob života, trpia fyzickou nečinnosťou a/alebo majú známky celkového vyčerpania organizmu.
Ľudia s nadváhu pri ktorých sa na tomto pozadí spomaľujú metabolické procesy, je narušená práca regeneračných a imunitných mechanizmov.
Ľudia s venóznymi stagnujúcimi procesmi v panvových orgánoch, v dolných končatín(napríklad v prítomnosti kŕčových žíl alebo kongestívnej prostatitídy).

3 Základné pravidlá pre realizáciu komplexu

Je dôležité zvážiť niekoľko základných pravidiel zamestnávania:

Na poradí, v akom sa cviky vykonávajú, nezáleží. Jedine, že na prvom mieste je vždy rozcvička (alias strečing), ktorá telo pripraví na ďalší tréning.
Cvičenia by sa mali vykonávať systematicky, najlepšie každý druhý deň. Bez systematického prístupu bude mať efektivita tried tendenciu k nule. Takéto školenie nebude úplne zbytočné, ale nemali by ste od nich očakávať vážny účinok.
Pred začatím vyučovania by ste sa mali vždy poradiť so svojím lekárom o vhodnosti a bezpečnosti takýchto činností.

3.1 Pre krk

Robiť cvičenia pre cervikálny musíte pochopiť, že by sa mali robiť pomaly, pretože krčná oblasť je mimoriadne náchylná na rôzne zranenia. skúsiť urobiť cviky na krk preč od rohov predmetov, pretože môžete byť „unesený“ (závraty).

Zoznam cvikov na krk:

Sadnite si na stoličku, položte si na hlavu knihu a potom s ňou trochu pohupujte dopredu a dozadu. Kniha by nemala padať, takže keď začne padať, vyrovnajte hlavu.
Položte ruku na zadnú časť hlavy. Skúste zakloniť hlavu dozadu, aby ste sa pozreli na strop. Zároveň odolávajte dlaňou a nedovoľte vám hodiť hlavu dozadu. Napätie sa musí držať 10-15 sekúnd.
Sadnite si na stoličku alebo stoličku. Uchopte spodnú čeľusť tak, aby boli palce pod bradou. Posuňte čeľusť dopredu a zároveň ju zdvíhajte. Po vysunutí čeľuste ju držte v jednej polohe niekoľko sekúnd a potom sa vráťte do pôvodnej polohy.
Posaďte sa na stoličku a položte si dlaň na čelo. Skloňte hlavu nadol a dlaňou odporujte. Odpor sa musí držať 10 sekúnd (nepreháňajte to!).

3.2 Prehľad Borščenkovej gymnastiky (video)

3.3 Pre pás a kĺby

Pred začatím tréningu dolnej časti chrbta a kĺbov sa určite zahrejte.

Zoznam cvikov na dolnú časť chrbta a kĺbov:

zdvihnite nohu tak, aby bola ohnutá v uhle 90 stupňov, potom vykonajte päť otáčok s nohou v jednom smere a potom v rovnakom množstve v druhom - potom nohu vymeňte;
chodiť po prstoch a neustále udržiavať brušné svaly v napätí;
ľahnite si na brucho a zdvihnite nohu a odtrhnite kolenný kĺb a stehno od podlahy - musíte ho držať striktne v priamke po dobu 30-60 sekúnd, potom ho spustite a vykonajte cvičenie s druhou nohou;
v stoji, napnite brucho a potom začnite striedavo zdvíhať päty z povrchu podlahy;
ležať na chrbte, ohnite si kolená a položte ruky pozdĺž tela - teraz utiahnite brucho a striedavo posúvajte ruky rôznymi smermi;
pokrčte kolená, napnite brušné svaly a keď sa cítite duté, zmrazte si žalúdok v tejto polohe a začnite striedavo dvíhať a spúšťať jednu alebo druhú nohu.

Izometrické cvičenia- Toto špeciálne cvičenia ktoré sú určené na rozvoj vysokej sily u človeka. Nie sú dynamické. Sú účinné vďaka maximálnemu silovému napätiu, pričom nie sú viditeľné pohyby tela, ktoré by spôsobovali svalovú kontrakciu.

Inými slovami, izometrické cvičenie je, keď sa človek snaží, povedzme, pohnúť tým, čo nedokáže, alebo pretrhnúť kovovú reťaz. A v tomto prípade nie je dôležitý samotný výsledok, ale vynaložené úsilie (keďže vám umožní premeniť svaly a šľachy na prácu vo veľmi krátkom čase). Musíte sa však zamerať na výsledok, pretože izometrický tréning sa dá vykonávať čo najefektívnejšie, ak naozaj chcete pretrhnúť reťaz, pohnúť neznesiteľným predmetom atď.

Izometrická okupačná teória od Zassa (Samson) a Bruce Lee

Právom je zakladateľom komplexu tohto typu Alexander Ivanovič Zass, senzačný ruský silák, ktorý je známy aj pod prezývkou Samson. Bol to on, kto v roku 1924 rozvinul teóriu, ktorá rozbila všetky doterajšie predstavy o zdroji moci.

Samson osobným príkladom dokázal, že sila človeka nespočíva vo svaloch, ale v šľachách. A dokonca aj človek so skromnou postavou je schopný preukázať neuveriteľné schopnosti. Samotný Alexander Zass mal skromnú výšku - iba 165 cm a malú hmotnosť - 65 kg. Ale keď Samson trénoval silu svojich šliach a veril, že sú rozhodujúce, dosiahol úžasné výsledky.

Dospelo to do bodu, že dokázal zdvihnúť koňa, lámať reťaze, robiť kotrmelce so závažím a poraziť tých najsilnejších a najväčších protivníkov. Za všetky svoje úspechy dostal prezývku „ruský hrdina“. A zároveň musel Samson stále vykonávať dynamické cvičenia, aby sa mohol vybudovať svalová hmota. Ale ako sám povedal, robilo sa to viac pre vizuál ako pre výsledok.

Komplex tréningov, ktoré vyvinul, zahŕňa množstvo izometrických cvičení. Zároveň, čo je výhodné, je možné cvičenia vykonávať doma aj v práci (napríklad sa snažíte zdvihnúť stoličkou držaním za spodok sedadla - lichobežník funguje alebo sa pokúšate zdvihnúť stôl, opretie dlaní zospodu o dosku stola – práca bicepsov).

Základným princípom cvičenia je maximálne úsilie za pár sekúnd. Začiatočníkom sa odporúča vykonávať námahu po dobu nie dlhšiu ako 4-6 sekúnd. Následne so skúsenosťami môžete predĺžiť trvanie na 8-12 sekúnd. Čo je pohodlné, môžete urobiť niekoľko prístupov pre rôzne svalové skupiny v priebehu niekoľkých minút. A vzhľadom na krátke trvanie tréningu bude čoskoro možné vykonať nový.

Samsonova teória sa stala veľmi populárnou najmä v 60. rokoch 20. storočia. Slávny bojovník si pre seba vyvinul aj vlastný súbor izometrických cvičení. Bruce Lee! Vždy veril, že tréning by mal prebiehať s maximálnym napätím.

Preto ho zaujala izometrická teória a aktívne ju zaraďoval do tréningu. Jedným z jeho obľúbených cvikov bolo cvičenie, pri ktorom sa využíva simulátor z hrazdy a hrazdy, ktoré sú spojené reťazou. Položil trám na podlahu, postavil sa naň nohami, takže to bolo neznesiteľné, a potom ťahal brvno k sebe, pričom robil rôzne úchopy.

Reťaz bola natiahnutá, trám sa prirodzene nepohol a takýmto „zdvihnutím“ seba samého Bruce Lee vykonal izometrické cvičenie.

Súbor izometrických cvičení Alexandra Zassa

Nižšie je uvedený súbor tried vyvinutých spoločnosťou Zass:

Ťahanie reťaze rukou. Začnite tým, že nohy roztiahnete o niečo širšie ako sú ramená. Uchopte reťaz v kolene priamou rukou a druhou rukou ju ohnite v blízkosti opasku. Touto rukou sa pokúste napnúť reťaz. Potom zmeňte polohu rúk.
Strečing nad hlavou. Musíte natiahnuť reťaz a držať ju nad hlavou. Pracujú sa tu najmä šľachy paží, ale aj chrbát a hrudník.
Naťahovanie sa pred vami. Držte reťaz pred hrudníkom a ohnite ruky. A lakte držte na úrovni ramien. Skúste si ho natiahnuť zapojením svalov na rukách a hrudníku.
Naťahovanie reťaze za chrbtom, s napätím v rukách. Retiazka sa nachádza na lopatkách a drží sa rovnými rukami. Existuje napätie na tricepsoch rúk a trochu na hrudi.
Naťahovanie reťaze za chrbtom, s napätím chrbta. Cvičenie sa robí rovnakým spôsobom ako predtým, len dĺžka reťaze je dlhšia. Napätie ide do latissimus dorsi.
Natiahnutie reťazca zdola nahor. Pritlačte reťaz k podlahe oboma nohami v topánkach s hrubou podrážkou. Uchopte konce reťaze rukami a potiahnite hore. Možné umiestnenie rúk - v blízkosti kolien, opaska, za chrbtom. Pracujú svaly nôh, rúk a chrbta
Bočné natiahnutie. Reťaz je pripevnená pod jednou z nôh, zo strany, vytiahnite ju nahor a ohnite ruku v lakti. Potom zmeňte polohu. Delta ramena funguje.
Strečing pre biceps. Reťaz pritlačte nohou k podlahe a potiahnite jednu z paží, ohnutých v lakti, nahor. Takže oboma rukami. Dĺžku reťaze môžete upraviť tak, aby ste zväzok vypracovali na rôznych miestach zaťaženia. Väzy bicepsov sú dobre spevnené.
Natiahnutie retiazky na krk. Jednu slučku reťaze hoďte okolo krku, druhú na nohu a pritlačte ju k podlahe. Treba si niečím omotať krk, lebo reťaz veľmi bolestivo tlačí (ale na modriny to stále veľmi nepomáha). Svaly chrbta sú napnuté.
Natiahnutie retiazky na prsiach. Zamknite reťaz tesne okolo hrudníka. Nadýchnite sa a pri výdychu zatiahnite široký chrbát a hrudník – skúste pretrhnúť reťaz.

Technika vedenia tried

Samozrejme, aby ste dosahovali výsledky a zbytočne neplytvali energiou, je dôležité učiť sa správna technika vykonávanie cvičení. Existuje množstvo tipov, ktoré vám pomôžu urobiť všetko správne. Po prvé, pred tréningom je potrebné sa zahriať a natiahnuť, aby sa zahriali svaly a šľachy. Po druhé, je dôležité dodržiavať správne dýchanie. Cvičenie by sa malo vykonávať iba pri výdychu.

Sila sa musí budovať postupne, bez náhlych trhnutí. Ak počas popravy pocítite ostrú bolesť, musíte sa zastaviť, dať si prestávku a potom to skúsiť znova, len opatrnejšie.

Vynaložiť úsilie alebo zotrvať v statickej polohe by nemalo byť dlhé. Potom si môžete urobiť krátku prestávku a prejsť na ďalší prístup.

Izometrické cvičenia sa odporúčajú vykonávať ráno po, pretože posilňujú lepšie ako káva. A vyrobené pred spaním vám nedovolia zaspať.

Vzhľadom na veľké zaťaženie svalov celkové trvanie izometrického tréningu spravidla nepresiahne 15 minút. Počas tejto doby sa však športovcovi podarí urobiť niekoľko prístupov s niekoľkými opakovaniami rôzne skupiny svaly.

Počet opakovaní každého cviku by mal byť od 2 do 5. Navyše, námaha by mala zakaždým rásť. Povedzme, že pri troch sériách by ste mali na prvýkrát (na zahriatie) vynaložiť minimálne úsilie 50 %. Druhýkrát urobte priemerné úsilie - 75%. A v treťom naposledy, vynaložiť maximálne úsilie a dať 100%. Ak budete postupovať podľa tohto systému, izometrický tréning bude oveľa efektívnejší.

Izometrické cvičenie pre ženy

Samozrejme, ženy musia byť obzvlášť jemné pri vykonávaní izotermických cvičení a snažiť sa najprv obmedziť samy seba, a nie cvičenia s veľkým dopadom. Zlou správou je, že tieto kurzy vám neumožňujú schudnúť tak efektívne ako tie dynamické.

Ale sú tu aj výhody. Po prvé, ak chcete rozvíjať silu bez budovania pôsobivých bicepsov, potom sú tieto cvičenia pre vás. Okrem toho počas izometrického cvičenia podkožného tuku je súčasťou procesu, čo prispieva k jeho resorpcii a priaznivo pôsobí na pokožku.

Účinnosť, výhody a nevýhody

Najdôležitejšia vec, ktorá pomáha získať neustály tréning šliach, je veľká sila. Ak chcete zapôsobiť na svojich priateľov alebo nepriateľov ukážkou svojich schopností, snahou prekonať rôzne silové prekážky, ohýbať medené tyče alebo poraziť všetkých protivníkov v pretláčaní rukou jednou ľavou, potom je tento šport pre vás. Pravidelným vykonávaním týchto cvičení dosiahnete tento cieľ – stať sa silnejším.

Už od prvého tréningu sa aktivuje práca šliach. Pravidelný tréning ich môže urobiť oveľa silnejšími a silnejšími, čím sa zvýšia schopnosti tela. V priebehu niekoľkých mesiacov sa vám podarí výrazne zvýšiť väčšiu váhu ako predtým alebo vykonať akciu, ktorá sa predtým nedala vykonať.

Technika bude užitočná najmä pre športovcov, ako sú boxeri, zápasníci. Koniec koncov, ich hmotnosť zostane rovnaká, v rámci nej váhová kategória. Ale sila sa zvýši vďaka posilneniu šliach.

Výhody:

krátke trvanie jeden tréning, čo vám umožní zvýšiť ich frekvenciu.
Vysoká účinnosť prostredníctvom vynaloženého úsilia.
Nevyžaduje sašpeciálnych trénerov.
Dá sa cvičiť na akýchkoľvek miestach.
Znížená šanca na zranenie v porovnaní s dynamickými triedami.
Zvýšená flexibilita.
Zvýšenie sily, posilňovaním šliach, pričom nepriberá.

nedostatky:

Ak sú cvičenia vykonané nesprávne, teda riziko zranenia alebo skokov v krvnom tlaku.
Kompetentná aplikácia učiť sa len časom.
Veľmi dôležité správna koncentrácia a postoj.

Rozdiely od statických cvičení

Aj keď na prvý pohľad je izometria a statika veľmiSú veľmi podobné (napokon, v oboch prípadoch to znamená, že neexistuje žiadny pohyb), ale tieto cvičenia majú svoje vlastné rozdiely.

A ak sa na túto problematiku pozriete bližšie, rozdiely sú zásadné. Takže čo sa týka izometrie a samotnej techniky. Tu všetko prebieha v krátkych časových úsekoch as maximálnym napätím šliach a svalov. Na rozdiel od statiky sa cvičenia tohto typu vykonávajú dlhú dobu s rovnomerným svalovým napätím.

V prvom prípade hlavný cieľ- ide o rozvoj svalovej sily, spevnenie väzov a šliach. Statické cvičenia naopak dávajú hlavne výdrž a všeobecné fyzická aktivita. Mimochodom, na dosiahnutie vysokej vytrvalosti aj sily môžete klasické statické cvičenia striedať s izometrickými. A hoci sa oba tieto typy cvičení od seba trochu líšia, podľa princípu činnosti sú izometrické cvičenia viac podobné statickým ako dynamickým.

Mnohí veria, že s cieľom posilniť svaly, zvýšiť ich silu a vo všeobecnosti pre efektívne cvičenie je potrebné robiť veľa dynamických cvičení čo najdlhšie. Nie je to však pravda. Nižšie sa preto dozviete, ako inak môžete svoje telo precvičiť bez ujmy, únavy a straty času.

Čo sú izometrické cvičenia

Na rozdiel od bežného intenzívne cvičenie, izometrické cvičenia sú konštantné svalové napätie v statike. To znamená, že bez zmeny polohy tela cvičíte svaly a šľachy o nič horšie ako pri dynamickom zaťažení a niekedy dokonca lepšie. Obrovskou výhodou tohto spôsobu posilňovania je, že cvikom nemusíte venovať veľa času a výsledok bude ešte lepší.

Pri vykonávaní cvičení pre hrudník, chrbát, nohy alebo ruky v dynamike sa statická práca svalov tela nevyskytuje neustále a celkovo môže niekedy dosiahnuť iba 2-3 minúty. na lekciu 1-1,5 hodiny. V prípade statických cvičení je všetko presne naopak: čas napätia vášho tela sa rovná tomu, koľko ste minuli na tréning. Na precvičenie svalu 10 minút budete potrebovať trochu viac, vzhľadom na zmenu polohy a prípravu.

Ako robiť izometrické cvičenia

Ako pred každým tréningom, izometrické cvičenia vyžadujú predhriatie alebo jednoduché cvičenia. Ak to chcete urobiť, môžete urobiť hojdačky rukami, zdvihnúť ramená, nakloniť sa do strán, dopredu a dozadu, zdvihnúť na prsty. Keď pocítite teplo vo svojom tele, môžete pristúpiť k samotnej lekcii. Všeobecné požiadavky:

Každé cvičenie by sa malo vykonávať s nádychom.
Všetky snahy o odpor sú aplikované hladko, postupne. Nemôžete pracovať s ostrými svalovými kontrakciami.
Na každý prístup je pridelených až 10 sekúnd, počet prístupov na jedno cvičenie je 2-3.
Vo všeobecnosti by jeden tréning nemal trvať dlhšie ako 20 minút.
Cvičiť takto môžete minimálne každý deň, striedavo s dynamikou.
Vypracujte si režim, ktorý budete cvičiť denne.

Izometrické cvičenia na krk

Izometrické cvičenia pre krčnú oblasť môžete vykonávať úplne kdekoľvek, dokonca aj v sede v kancelárii, čo bude užitočné najmä pre tých, ktorí trávia väčšinu svojho času v sedacej polohe. Statické cvičenia na tvár a krk:

V ľahu na chrbte začnite tlačiť zadnú časť hlavy na podlahu.
V ľahu na bruchu zatlačte čelo na podlahu.
Sadnite si za stôl, zložte si ruky pred seba a položte si na ne hlavu. Silne zatlačte čelom.
Dajte ruky do zámku na zadnej strane hlavy a začnite tlačiť, pričom sa vzpierajte hlavou.