Každý, kto má rád bojové umenia, si nakoniec položí takúto otázku. Sila nárazu totiž zohráva dôležitú úlohu v bitkách a vo vlakoch ako samostatný prvok.
Nárazová sila sa vyvíja v dôsledku dvoch faktorov: telesnej hmotnosti a rýchlosti. Výsledkom je hmotnosť krát rýchlosť. Teda tenký človek s nízkou hmotnosťou (ak má vysoká rýchlosťúder) dokáže udrieť tak silno ako ťažký kulturista. Samozrejme, správna technika dierovania hrá obrovskú úlohu pri miešaní týchto dvoch faktorov, čo zahŕňa vloženie maximálnej vašej váhy do dierovača.
Základné cvičenia
— Klasické cvičenie považovaný za „tieňový box“ so závažím. Budete potrebovať dve činky. Naberajte ich na váhu, aby ste mali dostatok aspoň na pár minút. Toto cvičenie na rozvoj rýchlosti úderov bolo vynájdené pred viac ako sto rokmi. Počas takéhoto tréningu sa snažte pracovať v pracovnom rytme a vypracujte obvyklé kombinácie úderov. Ak po cvičení vyskúšate údery bez činiek do rúk, pocítite rýchlosť a ľahkosť, s akou vám budú vyletovať päste.
- Pri úderoch sa zapájajú hlavne triceps, deltové svaly, latissimus dorsi chrbát, veľký prsný sval a predlaktie. Rozvíjať silu týchto skupín perfektné cvičenie sú kliky z podlahy. Takéto tréningy napumpujú svaly, ktoré potrebujete, čo spolu s rýchlosťou prinesie veľmi dobré výsledky. Za najefektívnejšie sa považujú kliky na päsť.
- Hody s loptou. Normálne je pre vás najlepšie tenisová loptička. Postavte sa bokom k stene a nohy majte od seba na šírku ramien. Je potrebné urobiť hod rukou najďalej od steny, pokúsiť sa investovať maximálnu silu, po odraze chytiť loptu a pokračovať v hode. Hlavná vec je robiť to pri maximálnej rýchlosti, bez spomalenia. Údery budete robiť rýchlo a obratne.
- Pri hodoch loptou je ešte jedna možnosť. Tu použitý projektil je ale trochu iný, je to ťažká veľká loptička, ktorú boxeri používajú pri tréningu. Dá sa nahradiť aj basketbalom. Mali by ste stáť vzpriamene s nohami na šírku ramien. Zdvihnite loptu nad hlavu a hoďte ju na podlahu pred seba, chyťte ju pri odraze. To dobre zvyšuje ostrosť, rýchlosť a vytrvalosť svalov, ktoré potrebujete. Toto cvičenie je možné vykonať 15-20 krát.
- Niekedy v hale môžete vidieť ľudí robiť dosť zvláštne cvičenie. Položia tyč z tyče vertikálne a začnú ju od seba odtláčať rukami. Ale pre ľudí, ktorí sa venujú bojovým umeniam a najmä boxu, je to jedno z hlavných cvičení. Takéto trhanie krku dokonale rozvíja vaše výbušná sila. Úder sa stáva ostrým a silným. Takéto stlačenia môžete urobiť 20-25 krát pre každú ruku.
Dobrý deň, priatelia. Aké úderové cvičenia sú potrebné a ktoré sú najúčinnejšie? Táto otázka je veľmi dôležitá nielen pre začiatočníkov, ale aj pre skúsených bojovníkov. Mnohí sa tiež zaujímajú o vybudovanie komplexu domácich cvičení.
Aby bol úder silný, trestajúci ako zbraň, musíte dôkladne trénovať. Triedy by mali zahŕňať cvičenia s vlastnou váhou a mušľami. Rovnako dôležité je rozvíjať rýchlosť dopadu.
Rozvoj rýchlosti
Nie každý má možnosť pravidelne trénovať v posilňovni, a preto sú domáce úlohy potrebné. Musia byť organizované kompetentne na základe svojich cieľov a fyzická vrstva. Dielo je založené najmä na svojej hmote. Potom sú pripojené potrebné škrupiny.
Nasledujú dve populárne sady cvičení. Prvý je zameraný na zlepšenie dynamiky. Druhým je sila. Môžu sa predávať doma. Aby ste to urobili, musíte usporiadať vodorovnú lištu, zavesiť tašku. Budete potrebovať aj špeciálnu loptu, činku, jej krk, činky a závažia.
- „perlík a terč“. Toto je začiatok tréningu. Tu je dôležité si uvedomiť, že napína sa iba päsť. Zvyšné ruky sú uvoľnené. Taki ruka sa porovnáva s perlíkom. Utiahnite iba kefu. Ramená a predlaktia sú zaťažované minimálne. Cvičenie sa vykonáva počas tento efekt sa nezafixuje v podvedomí, na úrovni svalovej pamäte. Cvičenie sa redukuje na primitívne priame údery do vzduchu. Dodržiavajte tieto zásady od samého začiatku. Ak to chcete urobiť, vydýchnite počas každého zdvihu. Trvanie - 3-6 minút.
Po tejto práci v lakťových kĺbov pociťuje sa únava, normalizuje sa dýchanie a rozvíja sa vytrvalosť. Ruky sú pripravené na vážnejšie zaťaženie.
- Kliky + tlieskanie. Toto je mimoriadne užitočné cvičenia zvýšiť úder a rozvíjať potrebné svaly. Zatlačte nahor. Pri vysúvaní rúk silno vytiahnite (pružinový efekt). V tejto sekunde musíte mať čas tlieskať rukami pred hrudníkom. Niekoľko prístupov sa vykonáva 3 krát denne. Počet opakovaní je 10-20 v závislosti od vašej kondície. Snažte sa zo seba vydať maximum. Keď bude toto cvičenie jednoduchšie, urobte už dve tlieskania. Prvý je už označený. A druhá sa robí dvoma rukami rýchlo, nie veľa na hrudi. Tým sa zlepšuje koordinácia pohybov oboch rúk. A keď sa útoky implementujú, vytvorí sa celý reťazec s rovnakými intervalmi.
Táto aktivita sa prispôsobí dýchací systém na vysoké zaťaženie. A postupne sa akcie vyskytujú mechanicky.
- Push-up + reverz. Toto je jeden z najlepšie cvičenia rozvíjať silu dierovania. Je však efektívnejšia ako práca s činkou a vyznačuje sa zvýšená zložitosť. V procese tréningu každé 3-4 kliky odtlačte od podlahy čo najviac a urobte úplný 360-stupňový obrat. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. V mnohých prípadoch prvé pokusy končia fiaskom. Tu je dôležité odraziť sa kvalitatívne, aby ste mali čas urobiť tento obrat. Na začiatok stačí jedna séria 9-12 opakovaní. Hlavnou úlohou je naučiť sa ovládať napätie a uvoľnenie rúk. To vám umožní vykonávať silné útoky s minimálnym úsilím.
- Hádzanie lopty s hmotnosťou 5-8 kg. Takéto mušle sú v arzenáli takmer každej boxerskej telocvične. Najčastejšie sú naplnené pieskom. Triedy s nimi dokonale rozvíjajú dynamiku, silu a reakciu. Splnenie: postavte sa do stojana vo vzdialenosti 1,5-2 m od steny a hodte naň loptu tak, aby sa odrazila smerom k vám. Opakujte akciu 10-krát. Odpočinok 1-2 min. a zopakujte tento cyklus. Na začiatok použite najľahší projektil s hmotnosťou nie väčšou ako 5-6 kg.
- Pracujte s krkom. V určitom bode optimalizuje dynamiku a výkon. Používa sa tyč s hmotnosťou do 15 kg. Vezmite to pred seba, pričom ohýbate lakte. Držte projektil pri brade a zaujmite potrebný postoj. Ostro pozdĺž vektora rovno - zdvihnite lištu nahor. Mal by byť aspoň mierne nad hlavou. Na tejto práci sa podieľajú všetky svaly rúk, rozvíja sa vytrvalosť. Naučíte sa správne dýchať.
Rozvoj sily
Úder musí byť silný a ostrý. Na dosiahnutí tejto úlohy je potrebné pracovať komplexne. Môžete pracovať vo vnútri aj doma.
Realizované v klikoch, príťahoch a drepoch, práca s mušľami. Vyberie sa optimálna záťaž a zostaví sa rozvrh a tréningový plán. Prísne ho dodržujte.
Niektoré z nich sa odrážali vyššie: kliky s komplikáciami, cvičenia s krkom a loptou. Vyžadujú sa aj tieto činnosti:
- Zhyby. Vyskytujú sa na hrazde doma, v hale alebo na čerstvý vzduch. Je to všestranné a dosť cenovo dostupný spôsob rozvoj sily, ktorý by sa nemal ignorovať. Úlohou je vyžmýkať maximum a zvyšovať ho každým tréningom. Pri prvom sedení vychádzajte zo svojej normy, napríklad 10 ťahov. A zopakujte to v dvoch sériách. Zapnuté ďalší tréning počet opakovaní sa vyvíja až na 12. Zafixujte to dvoma kruhmi. Postupne zvyšujte záťaž a obmieňajte cvičenie. Môžete sa napríklad vytiahnuť iným tempom, najprv 4-krát pomaly, potom rovnakým počtom – rýchlo a ešte rýchlejšie. S dosiahnutím lepších podmienok môžete pracovať so závažím na nohách.
Malo by sa pamätať na to, že výsledky tejto práce sa objavujú pomaly a človek by sa za nimi nemal prenasledovať a okamžite nastavil neznesiteľné zaťaženie.
- Práca na baroch. Toto sú legendárne úderové cvičenia. Sú zahrnuté v tréningové komplexy veľa bojových disciplín. Dôvod spočíva v tom, že hlavná záťaž padá na ruky a sila sa vyvíja efektívne. Tieto triedy sa vykonávajú v klasickej verzii a s variáciami. V prvom prípade sa vykonávajú jednoduché prístupy a opakovania, napríklad 3 a 12. V druhom sa záťaž zvyšuje pridávaním závažia na nohy, zmenou tempa práce a niektorými akrobatickými štúdiami. Napríklad na každých 10 krát musíte urobiť salto na nerovných tyčiach.
- Cvičenie s kettlebellom. Silne pumpujú deltové svaly zapojené do útoku. Používajú sa projektily s hmotnosťou do 24 kg. Začiatočníci môžu pracovať s výrobkami s hmotnosťou 12 kg. Na dosiahnutie efektívneho výsledku sa projektil zdvihne dopredu, nahor, vykoná sa jeho čisté zdvíhanie a zdvíhanie zo sedu.
Ak chcete zdvihnúť kettlebell dopredu, vezmite ho do rúk a držte ho medzi nohami. Mierne ich ohnite v kolenách. Ostro zdvihnite projektil dopredu, kým nedosiahne pravý uhol vzhľadom na telo. Neprehýbajte chrbát v najvyššom bode. Zaťaženie: 8-krát pre každú ruku. Mali by ste cítiť napätie vo svaloch.
Ak chcete zdvihnúť váhu, postupujte podľa rovnakých východiskových bodov. Stačí zdvihnúť projektil nad hlavu. Zaťaženie pre každú ruku: 8 - 11 krát.
Čisté zdvihnutie projektilu nahor sa vykonáva nasledovne: závažie sa nachádza medzi nohami, položí sa naň ruka. V tomto prípade zostávajú boky za sebou. Rýchlo zdvihnite projektil. Ruka by mala byť umiestnená tak, aby ju prehodila cez ramená. Potom sa pomocou zatlačenia zdvihne nad hlavu. Vráťte sa do východiskovej polohy. Záťaž na jednu ruku - maximálne 10 zdvihov.
Ak chcete zdvihnúť kettlebell zo sediacej polohy, položte si ho na rameno v drepe. Nakloňte sa dopredu, aby ste udržali rovnováhu. ľavá ruka. Zdvihnite projektil. Zmrazte na 1-2 sekundy a urobte druhý zdvih. Urobte to isté s druhou rukou. Počas cvičenia by mal byť zadok napätý.
Najťažšou variáciou je zdvihnutie dvoch projektilov súčasne. Položte si ich na ramená. Nadýchnite sa. A trhnite produkty nad hlavou. Jemne ich spustite. V tejto práci udržujte tlač neustále napätú.
- Cvičenie s činkami. Toto sú veľmi obľúbené úderové cvičenia v boxe. Používajú sa mušle od 1 do 5 kg v závislosti od úrovne športovca. Tieňový zápas. Do rúk sa berú činky a cvičia sa rôzne údery a ich kombinácie. Práca by mala byť intenzívna vo vysokom tempe. Trvanie - 3 kolá po 3-5 minút s minútovou prestávkou medzi nimi. V poslednej minúte každého kola musíte konať maximálnym tempom.
- Práca s činkou. Je to iné ako akcie vzpieračov. V podstate sú potrebné jej tlaky na lavičke.
Sú to dosť ťažké cviky na trénovanie sily úderu. Hmotnosť tyčinky zodpovedá 70 % hmotnosti cvičiaceho. Zaťaženie: 3 kruhy po 5-7 opakovaní.
Užitočné sú aj drepy s činkou: 2 kruhy po 10-krát. Na začiatok si vystačíte s jedným cyklom.
Toto sú najúčinnejšie cvičenia na rozvoj sily úderov. Bojovník ale musí útočiť správne technicky a cítiť atmosféru bitky. Na to sa používajú tašky, labky a sparing so skutočnými partnermi.
Honovacie útoky
Je ťažké si predstaviť cvičenia na udieranie rukou bez toho, aby ste zaútočili na hrušku alebo vrece.
Optimálne je implementovať jednotlivé a sériové útoky. S pomocou prvého sa môžete kvalitatívne zahriať.
Druhá je zameraná na konsolidáciu technológie. Najčastejšie spokojný s "double". Úlohou je čo najsilnejšie zasiahnuť jeden bod strely. Potom odtlačte tašku od seba čo najďalej.
Na priebeh musí dohliadať tréner. Sleduje správne pohyby rúk a nôh.
Toto sú skvelé cvičenia pre správny zásah ruky, rozvíjajúc silu, ostrosť a presnosť. Na tieto účely je užitočné cvičiť na labkách.
Práca sa vykonáva s partnerom. V ruke drží labku. Úlohou je poraziť ho pri zmene pozícií a vzdialeností. To znamená, že asistent ho prudko zdvihne alebo zníži, umiestni ho buď doľava alebo doprava. Môže sa od neho vzdialiť alebo sa k nemu priblížiť. Je potrebné držať krok s jeho manévrami a udrieť na labku.
Ak chcete vedieť ako zvýšiť silu dierovania , potom musíte zistiť, z čoho sa tvorí, a preto musíte poznať jeho princíp. Človek si často zamieňa významy slov hmotnosť a hmotnosť. Ak má teleso veľkú hmotnosť, potom je veľkosť jeho zotrvačnosti primerane vyššia. Toto možno nazvať najdôležitejším aspektom sily v bojových umeniach.
Z toho môžeme vyvodiť záver, že úder od ťažkej váhy je ťažšie blokovať ako ľahší športovec, bez ohľadu na to, ako veľmi je trénovaný a nemá žiadne vyvinutá sila ruky. Dá sa teda povedať, že hmota dodáva silu .
Aby boli vaše údery silnejšie, musíte ovládať správne používanie telesnej hmotnosti. Aby ste čo najviac rozvinuli a zvýšili silu úderu, potrebujete vlastné pohyby začnite od nôh.
Mali by ste však vedieť, že počas štrajku je dôležité spojiť všetky časti vášho tela. Veď zrod energie a jej prenos sú dve úplne odlišné veci. Športovec si musí uvedomiť produkciu energie a to, že na prenos energie musia byť všetky časti tela prepojené.
Efektívny výsledok dosiahnete iba v tomto prípade, ak do úderu vložíte váhu svojho tela. Počas úderu by rameno nemalo byť úplne vystreté, inak sa kĺby začnú vykĺbiť. Údery by sa mali podávať z rôznych uhlov. , pretože týmto spôsobom môžete nepriateľovi zasadiť silnejšie a silnejšie údery.
Ak chcete udrieť, musíte venovať pozornosť faktorom, ako sú:
- položte nohy širšie ako ramená;
- päta sa zdvihne ako prvá;
- noha by mala byť otočená v smere pohybu ruky;
- v prípade, že úder musí byť vykonaný ľavou rukou, potom pravá noha zostane na mieste a päta ľavej nohy sa zdvihne a naopak.
Kľúčové vlastnosti
Aby sa dosiahol efektívny výsledok, športovci musia venovať pozornosť niekoľkým jednoduchá rada, ako aj prísne pozorovať zvláštnosti techniky úderu . Napríklad:
- kolená by mali byť mierne ohnuté a hlavná váha by mala byť prenesená dopredu;
- boky je potrebné otočiť smerom k nepriateľovi;
- počas nárazu sa telo musí pohybovať naplno;
- musíte telo ostro otočiť a zároveň ho netiahnuť dopredu;
- zaťať úderovú päsť čo najsilnejšie;
- Počas každého zdvihu nezabudnite vydýchnuť.
Ak dodržiavate tieto vlastnosti a robíte všetko správne, nárazová sila sa môže výrazne zvýšiť a dosiahnuť požadovaný výsledok.
Rozvíjajte silu a silu úderov pomocou základného tréningu
Existujú nejaké jednoduché cvičenia, čo pomôže rozvinúť silu dopadu. Môžete ich robiť aj doma, bez pomoci profesionálneho trénera.
- Kopanie do lopty
Pripravte si ťažkú loptu, najlepšie boxerskú. Ak takáto lopta neexistuje, môžete si vziať basketbal.
súhlasiť počiatočná poloha– držte telo rovno a nohy dajte o niečo širšie ako ramená. Chyťte a zdvihnite loptu vysoko nad hlavu a potom ju tvrdo udrite o podlahu. Opakujte toto cvičenie by nemala byť menšia ako pätnásťkrát.
- Skákanie do drepu
Najprv musíte umiestniť nohy na šírku ramien a vložiť ruky po stranách. Musíte toľko drepovať, keď sú kolená na rovnakej úrovni s bokmi. Potom musíte vyskočiť a súčasne zdvihnúť ruky. Skákacie drepy môžete opakovať tak dlho, ako budete mať dostatok sily. Pravidelným vykonávaním týchto skokov môžete dosiahnuť efektívny výsledok. No, ak chcete dosiahnuť požadovaný výsledok rýchlejšie, potom zdvihnite činky.
Rozvíjajte rýchlosť úderu
Na rozvoj rýchlosti nárazu existujú nasledujúce jednoduché, ale veľmi efektívne spôsoby:
- údery činkami.
Počas úderu musí byť telo plne zapojené. Okrem toho musíte neustále trénovať svalovú hmotu predlaktia. Svaly predlaktia sú umiestnené veľmi blízko nárazovej časti, teda päste, takže váha týchto svalov bude najefektívnejšia.
Rozvíjajte svaly hornej časti tela
Na precvičenie chrbtových svalov, tricepsov a ramien môžete vykonávať nasledujúce cvičenia:
- push up;
- zhyby;
- tricepsové cvičenia;
- zdvíhanie kettlebellu.
Strečing vám pomôže dosiahnuť dobré výsledky, najmä ak sú na opasku zavesené závažia. Pokúste sa vykonať ťahy na maximálny výsledok. Pri tlačení hore by mali byť ruky umiestnené blízko seba. Upozorňujeme, že chrbát by mal byť plochý, takže ho v žiadnom prípade neohýbajte.
Počas klikov sú chrbtové svaly, triceps a svaly hrudníka dobre precvičené a vyvinuté. Mnoho ľudí chce posilniť cysty rúk. Ak to chcete urobiť, skomplikujte tréningový proces a.
Ak chcete vykonávať tricepsové cvičenia, musíte si pripraviť lavicu. Položte dlane na lavicu a oprite sa o ne. Všimnite si, že musíte stáť chrbtom k lavičke. Mierne sa podrepnite a začnite sa púšťať a stúpajte, opierajúc sa o ruky. Vykonajte tento typ cvičenia asi 20-krát.
Zdvíhanie kettlebellu je najviac efektívny pohľad triedy. Práve od pevnej ruky a svalovej hmoty závisí sila dopadu, preto ich tréning zohráva pri dopade kľúčovú úlohu. Toto cvičenie má svoje variácie. Každý, kto chce robiť toto cvičenie, si musí vybrať jednu možnosť. Stanoví sa vhodnejší variant cvičenia s prihliadnutím na fyzickú pripravenosť športovca.
Odborníci odporúčajú používať pravidelne počas tréningu karpálny expandér. Na rozvoj nárazovej sily je žiaduce zakúpiť najtvrdšiu strelu. Expandér by mal byť prudko stlačený celou silou. Cvičenie s expandérom pomôže rozvíjať nielen predlaktie, ale aj medziprstové svaly.
V dôsledku toho sa päsť stáva silnejšou a silnejšou. švihadlo pozitívne ovplyvňujú aj rozvoj svalovej hmoty. Pokúste sa pri skákaní zdvihnúť boky vysoko a kolená si dotiahnite k hrudníku.
Cvičenie sledgehammer je jedným z najpraktickejších a najbežnejších. S perlíkom dokážete zasadiť silné údery na nepotrebných pneumatikách. Pri takomto tréningu sa rozvíjajú a posilňujú práve tie svaly, ktoré sa zúčastňujú štrajku.
Užitočné je aj cvičenie s partnerom. najviac efektívne údery tie sa tu zvažujú údery, ktoré športovec neočakáva . Súperovi je potrebné zasadiť nečakané údery, aby nestihol zareagovať. Takzvaný "boj s tieňom".
Ak toto cvičenie vykonávate denne a robíte ho aspoň desať minút, veľmi skoro môžete pocítiť pozitívny výsledok. Ak chcete vyvinúť výbušný úder, potom by ste mali robiť kliky na dlaniach a na päsť. Môžete urobiť tri série denne a zopakovať cvičenie desaťkrát.
Všetky vyššie uvedené cvičenia pomáhajú efektívne a rýchlo rozvíjať svalovú hmotu čo najrýchlejšie, ako aj robia šľachy rúk odolnejšie a silnejšie. Ak pravidelne a kompetentne vykonávate tréning a pozorujete techniku, výsledok bude viditeľný za týždeň alebo dva týždne. No, ak nemôžete dosiahnuť požadovaný výsledok sami, mali by ste sa obrátiť na pomoc profesionálnych trénerov.
Čo je to nárazová sila a od čoho závisí?
Čo je to nárazová sila a od čoho závisí? Sila je hmotnosť krát zrýchlenie. Z toho vyplýva, že na zvýšenie sily úderu je dôležitá rýchlosť, akou úder vykonávate, ako aj svalová hmota ruky a telo ako celok. Okrem iného by mala byť v údere tuhosť, pretože idete biť päsťou o podlahu? a nie facku?
Preto, ak chcete vyraziť knockout dobre, alebo len silný úder, musíte trénovať rýchlosť nárazu aj svaly zapojené do nárazu - nohy, ruky, hrudník, chrbát, ramená a nebude zbytočné dávať správna technika nápadný.
Aké svaly sa podieľajú na úderoch
Pri hádzaní úderom, či už je to notoricky známy úder alebo obľúbený hák všetkých, sú zapojené tieto svaly:
Úder začína od nohy a energia následne prechádza telom zdola nahor a dosahuje ruku:
Svaly zapojené do úderov, ich úloha a význam
Svaly a sila nôh
Svaly nôh sú kvadricepsy a lýtkové svaly. rozvoj týchto svalov je nevyhnutný pre každého, kto chce mať potiahnite prstom. Svaly nôh sú zodpovedné za odtláčanie sa od zeme, čo spôsobuje, že sa vaše telo napĺňa energiou. Svaly nôh sú tiež najväčšími svalmi vo vašom tele, a preto majú všetky údery v boxe tendenciu zapájať nohy do drepov, krútení a obratov.
V nohách sa sústreďuje najväčšia sila! Nie v prsných svaloch a nie v tricepsoch. Starostlivým skúmaním mnohých najvýraznejších úderov – knockoutov, vedci zistili, že majú dobre vyvinuté nohy, a nie veľké ruky alebo silné hrudníky. Pri štúdiu svalového rozvoja u boxerov neuvidíte obrovské prsné svaly ani tricepsy. ale veľké svaly tiež poskytnúť určitú výhodu - veľkú telesnú hmotnosť - silnejší úder.
So správnym nastavením techniky úderu, dobre vypchatými päsťami a správnym nastavením päste môžete pracovať v rovnakých obväzoch na veľmi tvrdom vreci, bez zranenia. Hlavnou vecou nie je nezlyhať úder do vreca, ale ako okamžite stiahnuť ruku, ako pichnúť - bodnúť, ako povedal Mohamed Ali. Je vhodné trénovať obe ruky aj údery z akejkoľvek pozície, udierať akýmkoľvek typom úderov. Úder musí byť krátky, nesmie byť prudký a musí prejsť pozdĺž optimálna trajektória. Ako umiestniť techniku úderu, pozrite si video nižšie.
Nastavenie a nácvik úderov
Nastavenie a nácvik kombinácií úderov
V boxe sa na zvýšenie ukazovateľov výkonu boxerských úderov poskytujú rôzne metódy rozvoja sily a komplexy špecializovaných cvičení.
Najúčinnejšie cvičenia na zvýšenie sily úderov
Fyzické cvičenia, ktoré pomôžu vyvinúť silný úder - "OFP"
Hlavné cvičenia, ktoré rozvíjajú horné svalové skupiny:
Kliky sa rozvíjajú: triceps ramená - triceps, veľké prsné svaly, deltoidy, biceps - alebo biceps, serratus anterior, veľký gluteálne svaly, brušné svaly.
Ak chcete vyvinúť silný a tvrdý úder, musíte cvičiť štyri typy klikov:
- push-up na dlaniach - ruky na úrovni ramien
- push-up na päste - ruky na úrovni ramien
- push-up na prstoch - ruky na úrovni ramien
- push-up na dlaniach s tlieskaním - ruky na úrovni ramien
Ako trénovať silu úderov - nácvik a nastavenie úderov
Úderné silové cvičenia – zhyby dlane 
kliky na dlaniach - cvičenie na rozvoj sily nárazu
kliky na dlaniach - ruky na úrovni ramien prispievajú k rozvoju hmoty a sily svalov hrudníka a tricepsu. Tento typ kliky sa vykonávajú pomaly s výdychom v dolnom bode a s oneskorením 1 - 2 sekundy v hornom a dolnom bode. Chrbát by mal byť rovný - svaly dolnej časti chrbta sú napäté. Nohy sú čo najviac spojené. Urobte 2-3 sady na cvičenie - maximálne množstvo raz.
Hlavným účelom klikov na päsť je posilnenie rúk. Pri klikoch sa zapájajú všetky rovnaké svaly ako pri klikoch na dlaniach, no v tejto polohe rúk dostávajú ruky inú záťaž a svaly ruky, ktoré sa podieľajú na zovretí päste a držaní dlane. zápästia v požadovanej polohe sú vypracované. Kosti päste sú tiež plnené, stávajú sa tuhšími a trochu sa zvyšujú.
Tento typ klikov sa vykonáva pomaly s výdychom v dolnom bode a oneskorením 1 - 2 sekundy v hornom a dolnom bode. Chrbát by mal byť rovný - svaly dolnej časti chrbta sú napäté. Nohy sú čo najviac spojené. Vykonajte 2-3 sady na tréning - maximálny počet krát.
Stláčanie prstov
Tento typ klikov, rovnako ako všetky kliky, je užitočný na posilnenie ramenného pletenca, prsných svalov, svalov pásu (brušných a bedrové svaly), aj pri klikoch aktívne pracujú svaly chrbta a krku. Pri klikoch na prstoch veľmi aktívne pracujú svaly predlaktia, rúk, prstov, posilňujú sa zodpovedajúce väzy a kĺby.
Tento typ push-upov aktívne pomáha posilňovať ruky, čo je mimoriadne potrebné pri silnom údere, inak si pri silnom údere jednoducho poraníte ruku - zlomíte záprstnú kosť alebo synoviálny kĺb. Pri takomto zranení nie je možné pokračovať v boji s touto rukou a s najväčšou pravdepodobnosťou tento boj skončí vašou porážkou.
Preto, ak nechcete byť v podobnej situácii, odporúčam zapnúť stláčanie prstov aspoň raz týždenne na 2-3 série.
Push-up s bavlnou
Skvelé cvičenie na rozvoj výbušnej sily a rýchlosti. Zapájajú sa všetky rovnaké svaly ako pri klikoch na dlaniach, ale podstatou cvičenia je, že svaly sa sťahujú veľmi rýchlo a intenzívne, čo prispieva k rozvoju prudkého a silného odtláčania sa od seba. Brušné a spodné chrbtové svaly pracujú rovnako mohutne, strnulo fixujú telo v rovnej polohe.
Kliky s bavlnou by sa mali robiť rázne, odtláčať rukami čo najsilnejšie a najrýchlejšie. Silne zatlačte z podlahy, tlieskajte a rýchlo vráťte ruky na podlahu, aby ste absorbovali pohyb smerom nadol. Udržujte telo rovno - svaly tlače a chrbta v napätom stave. Keď robíte kliky s bavlnou, zamerajte sa na najvyššia rýchlosť. Vykonajte toto cvičenie 2-3 sady 1-2 krát týždenne.
Vytlačenie tyče
Veľmi efektívne cvičenie vystrčenie z hrudníka v stoji, krk z činky (20-25kg) - dopredu od seba na úrovni brady. Môžete použiť aj gumené - rozpínacie - tesné postroje, priviazať ich k niečomu na šírku ramien, konce upevniť v rukách, postaviť sa chrbtom k miestu kravaty a prebiť cez odpor gumičiek.
Rozvoj sily svalov nôh
Drepy so závažím, skoky do výšky, skákanie cez švihadlo.
Rozvoj sily svalov nôh hrá dôležitá úloha na nácvik tvrdých úderov. Takže presný úder do oblasti brady pri súčasnom použití svalov nôh má silný vplyv na súpera. Vývoj sily nárazu o 60% je spôsobený pohybmi nôh a tela.
Väčšina efektívne metódy Vývoj svalov nôh je:
Drepy s činkou; Beh do kopca alebo do schodov, beh s prekážkami; Skoky do výšky a do diaľky, skákanie cez švihadlo.
Zhyby
Príťahy – rozvíjajú svalové skupiny hornej časti tela: široký chrbát, biceps, prsné svaly, vrchná časť chrbát, svaly brušnej steny, predlaktia.
Príťahy je potrebné robiť v dvoch typoch – pomalé a rýchle pre výbuch. Pri vyťahovaní by ste mali držať ruky o niečo širšie ako ramená. V prípade potreby môžete zavesiť na záťažový opasok. Pokúste sa vytiahnuť čo najviac veľká kvantita raz.
Pomalé ťahanie- chyťte dlaňami od seba, pomaly - pokojne sa vytiahnite, brada by sa mala zdvihnúť nad hrazdu, pri zdvíhaní s výdychom pri spúšťaní vydýchnite, v hornej polohe vydržte 1 sekundu a potom spustite, v dolnom bode nevykláňajte ruky až do konca – ruky by sa mali uvoľniť približne na 95 %, vydržte v spodnej polohe 1 sekundu a potom sa zdvihnite. Urobte aspoň dve série na tréning, maximálny počet krát. Toto cvičenie rozvíja svaly chrbta pre silu.
Rozmrazovanie na prasknutie- sa vykonávajú takmer rovnakým spôsobom ako pomalé príťahy, len s tým rozdielom, že stúpanie musí byť vykonané s maximálnou silou a rýchlosťou.
Uchopte dlane smerom od seba, vytiahnite sa prudko nahor s celou silou, brada by sa mala zdvihnúť nad hrazdu, pri zdvíhaní vydýchnite, potom sa pokojne spustite, v dolnom bode nevypažujte ruky až do konca - ruky by mali uvoľnite sa asi o 95%, po dosiahnutí spodného bodu závesu okamžite urobte ďalší zdvih.
Urobte aspoň dve série na tréning, maximálny počet krát. Toto cvičenie rozvíja chrbtové svalstvo, vytrvalosť a výbušnú silu – schopnosť sústrediť sa a uvoľniť energiu.
hádže loptou
Na cvičenie budete potrebovať ťažkú loptu s pieskom, ktorú používajú boxeri pri tréningu. Ak nie, skúste si vyrobiť domáce vrece s pieskom. (toto cvičenie je možné nahradiť úderom kladiva do pneumatiky).
Východisková poloha: chodidlá na šírku ramien, telo rovné. Zdvihnite loptu vysoko nad hlavu. Hádzať silou - trafiť loptu o podlahu. Cvičenie opakujte aspoň 15-krát v sérii.
Východisková poloha: postavte sa vzpriamene, chodidlá na šírku ramien, ruky v bok. Drepnite, kým kolená nebudú v jednej rovine s bokmi. S maximálnou silou vyskočte, pričom zdvihnite ruky nahor. Opakujte skoky, kým vám nedôjdu sily.
Zdvíhanie kettlebellu
Kettlebell cviky sú veľmi užitočné na posilnenie rúk, ramien, deltových svalov a nárast svalovej hmoty.
Kettlebell zdvihnite dopredu
Nohy rozkročte trochu širšie ako ramená. Jednou rukou vezmite kettlebell, spustite ho medzi nohy na narovnanú ruku – kettlebell by mal mať váhu. Mierne pokrčte kolená a prudko trhnite s kettlebellom dopredu, na úroveň 90 stupňov vzhľadom k telu, to znamená, že by ste mali kettlebell držať pred sebou na dĺžku paže. V najvyššom bode by mal byť chrbát rovný. Držte ruku vo vodorovnej polohe 1 - 2 sekundy. Opakujte až desať zdvihov s kettlebell jednou rukou. Potom zmeňte ruku.
Cvik je podobný predchádzajúcemu, len s tým rozdielom, že závažie je teraz zdvihnuté nad hlavu. Vymeňte ruky po 10-15 opakovaniach.
Zdvíhanie kettlebellu z ramena
Umiestnite kettlebell medzi nohy. Položte na ňu ruku s bokmi dozadu. Prudko sa ponáhľajte, umiestnite ruku tak, aby ste si prehodili kettlebell cez rameno. Teraz ho pomocou tlaku zdvihnite nad hlavu. Vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte desať zdvihov s kettlebell jednou rukou.
Vývoj videa „výbušnej“ nárazovej sily
Pravidelne používajte karpálny expandér. Kúpte si to najťažšie manuálny expandér a pracujte striedavo oboma rukami. Uistite sa, že expandér prudko stlačíte, pričom použijete všetku silu. Toto cvičenie pomáha rozvíjať medziprstové svaly a predlaktia. V dôsledku toho bude päsť silnejšia a tuhšia.
Nemenej efektívne cvičenia s kladivom. Vezmite kladivo a začnite narážať na pneumatiku auta. Pri cvičení sa aktivujú práve tie svaly, ktoré sú zapojené do úderov. Údery by sa mali aplikovať nie kvôli pohybu chrbta, ale čo najviac kvôli sile rúk.
Cvičte údery na „labky“. Udrite tak, ako keby bol cieľ o niekoľko centimetrov ďalej ako labka. Pokúste sa ako keby prepichnúť projektil skrz naskrz. Toto cvičenie pomôže nerozvinúť rýchlosť nárazu, silnejšie zasiahnuť, vypracovať sériu úderov.
Cvičenie "tieňový box" pomôže rozvíjať rýchlosť a ostrosť. Toto cvičenie robte každý deň aspoň desať minút.
Najúčinnejšie sú údery, ktoré nepriateľ neočakáva a nevidí. Musíte zasiahnuť nečakane, aby nepriateľ nestihol zareagovať.
Všetky tieto cvičenia pomáhajú rozvíjať silu nárazu, posilňujú svaly a šľachy rúk a sú odolnejšie. Pri pravidelnej implementácii bude výsledok viditeľný za niekoľko mesiacov.
Rozvoj špeciálnej silovej vytrvalosti
Dúfam, že vám článok pomohol získať dostatok informácií o vývoji nárazovej sily. Nezabúdajte na pravidelné cvičenie.
Lajkuj, repost!
Ako zvýšiť silu úderu - nácvik a nastavenie úderov aktualizované: 20. septembra 2019 používateľom: Boxingguru
V boxe sa súboje najčastejšie vyhrávajú technikou a inteligenciou, nie hrubou silou a moc. Niektorí boxeri sú však tak fyzicky silní, že je úplne jedno, aký plán si ich súper vyberie na boj. V konečnom dôsledku zohráva rozhodujúcu úlohu sila.
S takou silou, akú majú niektorí boxeri, sa v ringu zmenšuje priepasť medzi technicky spoľahlivou vedou a staromódnou šarvátkou. Videli sme to mnohokrát. Smrtiaca sila úderu je úžasná vec. Poskytuje neuveriteľne napínavé súboje, v ktorých je duch knockoutu doslova vo vzduchu. Bežní fanúšikovia prichádzajú na box vidieť hromy a blesky, nie technické finesy.
Nie každý má však takýto úder. Niektorí boxeri tento jedinečný atribút jednoducho nemajú. Aj keď je knockout power z veľkej časti fyzickým darom, nedá sa povedať, že by sa sila úderov nedala nijako aspoň trochu natrénovať.
Chcete premeniť svoje ruky na ťažké delostrelectvo? Tu je niekoľko cvičení, ktoré vám s tým pomôžu.
1. Hod medicinbalom
Medicinbal sa už dlho používa v boxe na zvýšenie sily úderov a existujú minimálne dva spôsoby, ako ho hádzať.
Najprv. Môžete si ľahnúť na chrbát a vziať si veľmi ťažký medicinbal. Vezmite loptu do oboch rúk a pokúste sa ju hodiť čo najvyššie a odtlačiť ju od hrudníka. Chyťte loptu oboma rukami a opakujte.
Po druhé. Vezmite stredne ťažkú loptu a vezmite bojový postoj. Jednou rukou vezmite loptu do dlane a tlačte ju dopredu tak silno, ako len dokážete. Môžete hodiť loptu o stenu alebo nechať partnera, aby vám ju hodil späť. Hádzajte, ako keby ste hádzali päsťou.
Obe metódy trénujú výbušnú silu vašich paží. Dôležité je hodiť medicinbal s najväčším výbuchom. Robte tieto cvičenia pravidelne a v blízkej budúcnosti si určite všimnete zvýšenie sily úderov.
2. Plyometrické kliky
Plyometrický tréning, známy aj ako „skokový tréning“, je cvičenie, pri ktorom svaly vynakladajú maximálne úsilie v krátkych dávkach. Cieľom je nielen zvýšiť výkon, ale aj rýchlosť.
Plyometrické kliky sú jedným z najviac podceňovaných cvikov, ktoré pomáhajú zvýšiť vašu silu úderov. Začnite tým, že sa dostanete do štandardnej push-up pozície. Znížte sa ako obvykle, ale keď natiahnete ruky, explodujte tak, aby boli ruky nad podlahou. Toto cvičenie trénuje silu paží, ramien a hrudníka - všetkých častí tela, ktoré sú zodpovedné za silný úder.
Cvičenie môžete tiež trochu obmeniť tlieskaním rukami vo vzduchu alebo tlieskaním na hrudi. Dbajte na to, aby ste mali trup a nohy rovno. Ak vám stále chýba sila, môžete vykonať takéto kliky a dotýkať sa podlahy kolenami.
To robí zázraky s vašou výbušnosťou, ktorá sa potom prejaví v ringu.
3. Pracujte na ťažkej taške
Jedným z najdôležitejších nástrojov v telocvični na zvýšenie sily úderov je ťažký vak. S týmto projektilom si môžete precvičiť pristátie svojich najsilnejších úderov na neživý cieľ.
Pracujte približne podľa nasledujúceho harmonogramu: 3 minúty práca, 1 minúta oddych. Prácu si rozdeľte do cyklov 10-15 sekúnd. Po dobu 10-15 sekúnd sa snažte udrieť čo najsilnejšie, udierajte do vrecka sériou krížikov, háčikov a zvrškov. Potom 10-15 sekúnd aktívny odpočinok ktorý zahŕňa ľahké údery a prácu nôh.
Uistite sa, že venujete veľkú pozornosť technike, pretože správna technika vám zaistí optimálnu silu.
Legendárny boxer, ktorý strávil veľa času prácou na ťažkej taške, bol Roberto Duran, známy pod prezývkou „Kamenné päste“.
4. Shadowboxing
Verte tomu alebo nie, tieňový box je jedným z najlepších cvičení na trénovanie sily úderov, pretože zaisťuje, že sa sústredíte na techniku a správny úder, pričom úplne zabudnete na silu úderov.
Jedným z hlavných úskalí boxerského tréningu je to, že boxeri majú tendenciu slepo sa zameriavať na zvyšovanie sily úderov, než aby sa učili techniku, ktorá je za tým. Shadow box vám pomáha trénovať správnu techniku, čo vám zase pomáha trénovať vašu silu úderov.
Urobte z tieňového boxu dôležitú súčasť vášho tréningu. V ideálnom prípade by ste tomu mali venovať zakaždým 3-5 kôl. Postavte sa pred zrkadlo a shadowbox, venujte veľkú pozornosť technike a spôsobu, akým hádžete. Najlepšie bude, ak vás skontroluje tréner alebo kamarát a v prípade potreby urobí úpravy.
Keď sa stanete technicky zdatnejším, zvýši sa aj vaša sila úderov. Okrem toho tieňový box rozvíja obranu, pohyb hlavy a prácu nôh.
