Cvičenie na posilnenie úderu rukou. Najúčinnejšie cvičenia pre silné a rýchle údery

Každý, kto má rád bojové umenia, si nakoniec položí takúto otázku. Sila nárazu totiž zohráva dôležitú úlohu v bitkách a vo vlakoch ako samostatný prvok.
Nárazová sila sa vyvíja v dôsledku dvoch faktorov: telesnej hmotnosti a rýchlosti. Výsledkom je hmotnosť krát rýchlosť. Teda tenký človek s nízkou hmotnosťou (ak má vysoká rýchlosťúder) dokáže udrieť tak silno ako ťažký kulturista. Samozrejme, správna technika dierovania hrá obrovskú úlohu pri miešaní týchto dvoch faktorov, čo zahŕňa vloženie maximálnej vašej váhy do dierovača.

Základné cvičenia

— Klasické cvičenie považovaný za „tieňový box“ so závažím. Budete potrebovať dve činky. Naberajte ich na váhu, aby ste mali dostatok aspoň na pár minút. Toto cvičenie na rozvoj rýchlosti úderov bolo vynájdené pred viac ako sto rokmi. Počas takéhoto tréningu sa snažte pracovať v pracovnom rytme a vypracujte obvyklé kombinácie úderov. Ak po cvičení vyskúšate údery bez činiek do rúk, pocítite rýchlosť a ľahkosť, s akou vám budú vyletovať päste.

- Pri úderoch sa zapájajú najmä tricepsy, deltových svalov, latissimus dorsi chrbát, veľký prsný sval a predlaktie. Rozvíjať silu týchto skupín perfektné cvičenie sú kliky z podlahy. Takéto tréningy napumpujú svaly, ktoré potrebujete, čo spolu s rýchlosťou dá veľmi veľa dobré výsledky. Za najefektívnejšie sa považujú kliky na päsť.

- Hody s loptou. Normálne je pre vás najlepšie tenisová loptička. Postavte sa bokom k stene a nohy majte od seba na šírku ramien. Je potrebné urobiť hod rukou najďalej od steny, pokúsiť sa investovať maximálnu silu, po odraze chytiť loptu a pokračovať v hode. Hlavná vec je urobiť to najvyššia rýchlosť bez spomalenia. Údery budete robiť rýchlo a obratne.

- Pri hodoch loptou je ešte jedna možnosť. Tu použitý projektil je ale trochu iný, je to ťažká veľká loptička, ktorú boxeri používajú pri tréningu. Dá sa nahradiť aj basketbalom. Mali by ste stáť vzpriamene s nohami na šírku ramien. Zdvihnite loptu nad hlavu a hoďte ju na podlahu pred seba, chyťte ju pri odraze. To dobre zvyšuje ostrosť, rýchlosť a vytrvalosť svalov, ktoré potrebujete. Toto cvičenie je možné vykonať 15-20 krát.

- Niekedy v hale môžete vidieť ľudí robiť dosť zvláštne cvičenie. Položia tyč z tyče vertikálne a začnú ju od seba odtláčať rukami. Ale pre ľudí, ktorí sa venujú bojovým umeniam a najmä boxu, je to jedno z hlavných cvičení. Takéto trhanie krku dokonale rozvíja vaše výbušná sila. Úder sa stáva ostrým a silným. Takéto stlačenia môžete urobiť 20-25 krát pre každú ruku.

Vedieť, ako sa chrániť na ulici, je veľmi dôležitá zručnosť. Schopnosť dodať knockout úder je potrebná nielen profesionálnych boxerov ale aj obyčajnému človeku. V tomto prípade veľa závisí od fyzickej zdatnosti. Existovať rôzne cesty ako zvýšiť silu dierovania. Počas útoku zapojený rôzne skupiny svaly, preto ich treba vedieť všetky správne pripraviť.

Ako zvýšiť silu dierovania

Stupeň poškodenia ovplyvňujú nasledujúce typy svalov:

Veľký hrudník;

Trojhlavý humerál;

Široký chrbtový;

deltový sval;

Svalstvo predlaktia.

Ako posilniť svaly rúk

Posilniť ich môžete pri bežných klikoch z podlahy. Ak to cvičenec dokáže 100-krát, nárazová sila bude 2-krát väčšia. Zaťaženie určitej svalovej skupiny závisí od polohy, v ktorej budú ruky.

Možnosti cvičenia:

Prvá možnosť: pravidelné kliky, ruky sú na úrovni ramien. Vykonáva sa pomaly, tempom 20 stlačení za minútu.

Druhá možnosť: ruky sú umiestnené spolu na úrovni brucha, telo smeruje dopredu.

Tretia možnosť: položte ruky viac ako na šírku ramien, vykonajte tlaky na lavičke.

Ako zvýšiť silu kopnutia

Keďže hmotnosť nohy presahuje hmotnosť paže, je schopná spôsobiť nepriateľovi vážnejšie škody. Na to však nestačí vypracovať jasnú techniku, fyzický tréning musí byť vhodné. Vynára sa otázka: "Ako zvýšiť silu kopania?" Aby ste to dosiahli, musíte trénovať samostatne. Dodržiavanie trajektórie útoku vám umožňuje čo najefektívnejšie poškodenie, pretože úder je doručený po najkratšej ceste, berúc do úvahy fyzikálne zákony.

Existujú rôzne cvičenia, ktoré môžu spôsobiť silný útok kopnutím:

1. Zdvíhanie nôh. Cvičenie je veľmi ťažké, ale efektívne. Posilňuje svaly stehien a brucha. Aby ste to urobili, musíte stáť vo vzdialenosti 60 cm od stoličky, potom plynulo vykonať trajektóriu nárazu a fixovať nohu v konečnej polohe na 2-4 sekundy (čím viac, tým lepšie). Potom položte nohu na operadlo stoličky. Spustite 2-3 prístupy.

2. Cvičenie so simulátormi. Vykonávanie tlakov na nohy pomáha zvyšovať vytrvalosť a svalovú silu. Môžete robiť aj drepy.

Ako zvýšiť rýchlosť úderov a kopov

Cvičenie v telocvični zvyšuje silu. Zväčšené svaly však majú väčšiu váhu, preto sa podľa fyzikálnych zákonov stráca rýchlosť úderu. Aby sa tomu zabránilo, je potrebné súčasne rozvíjať schopnosť svalov spôsobiť poškodenie nielen silne, ale aj čo najrýchlejšie. Na rozvoj rúk je potrebné vykonať nasledujúce cvičenia:

1. Rýchlostné kliky. Aby ste to dosiahli, musíte vykonať lisy čo najrýchlejšie.

2. Útok rukami môžete urýchliť tlieskaním z polohy na bruchu. Je potrebné robiť kliky a od nižšia poloha odtlačte sa rukami od podlahy, aby ste mali čas tlieskať pred sebou.

3. Počiatočné držanie tela: dôraz v ľahu na päste, ruky sú na úrovni solar plexu. Stláčajte čo najrýchlejšie a mnohokrát.

Na zvýšenie rýchlosti kopania existujú ďalšie cvičenia:

1. Skákanie. Je potrebné vykonať drep a zo spodnej polohy urobiť skok čo najvyššie.

2. Kopanie so závažím (0,5-3kg). Nasleduje určitý čas boja (3-5 minút) s dodržaním tempa neustále udierať nohou v určitých úrovniach. Pre začiatočníkov môže byť rytmus napríklad 1 úder za 3 sekundy. Je dôležité to dodržiavať, potom sa zvýši nielen rýchlosť dopadu, ale aj vytrvalosť, sila.

3. Skákanie na prekážku. Musíte si trochu sadnúť a vykonať skok na nejakom povrchu. Vykonajte, kým sa vaše nohy neunavia. Takéto cvičenie efektívne rozvíja rýchlosť dopadu.

Rýchly a silný úder je základná zručnosť potrebná na to, aby ste sa stali dobrým boxerom. Zvládnutie takéhoto úderu začína zlepšením fyzickej formy a učením sa, ako úder vykonať tak, aby ako zdroj sily slúžila nielen ruka, ale celé telo. Naučením sa, ako správne mieriť a strieľať na vzdialenosť úderu, môžete svojim úderom dodať väčšiu rýchlosť a pomocou tréningových techník, ktoré vám pomôžu okamžite zvýšiť svalová hmota môžete vybudovať silu. Ak ste pripravení posunúť svoju zručnosť dierovania na ďalšiu úroveň, prejdite na prvý krok.

Kroky

Pracujte na fyzickej forme

Zaujmite správny postoj. Pre dobrý zásah päsťou, poloha chodidiel a nôh je veľmi dôležitá, pretože takýto úder si vyžaduje prácu celého tela. Umiestnite nohy o niečo širšie ako na šírku ramien, aby ste sa mohli ľahko otočiť smerom k cieľu a nasmerovať svoju váhu za úder.

Nespúšťajte oči z cieľa. Vaša koncentrácia by nemala opustiť cieľ. Nikdy nezatvárajte oči ani neodvracajte zrak; aby ste zacielili správne a vykonali úder so silou a presnosťou, zostaňte sústredení. Mierne stiahnite bradu tak, aby ju pri údere chránila udierajúca ruka.

Vytvorte silu cez boky a jadro. Začnite úder, otočte boky a telo v smere k cieľu. Skúste sa postaviť tak, aby rotácia bola čo najplnšia, aj keď ste veľmi blízko cieľa. Váš úder bude silnejší, ak sa budete môcť otočiť úplne namiesto toho, aby ste len mierne posunuli. Pri údere by ste mali skutočne cítiť váhu svojho tela.

• Pri nácviku úderov dávajte pozor na boky. Otočte ich rýchlo a silno v smere k cieľu, akoby ste ho chceli udrieť bokmi namiesto päsťou. To vám pomôže vyvinúť silu potrebnú na to, aby ste boli silní a rýchly štrajk.
• Počas rotácie by ste sa nemali nakláňať dopredu ani sa snažiť dosiahnuť cieľ. Ak musíte dosiahnuť cieľ, aby ste ho zasiahli, stratíte silu.

1. Vyhoďte ruku dopredu. Vaše ramená by mali byť voľné, kým nebudete pripravení zasiahnuť. Keď budete pripravení, hoďte rukou dopredu, aby ste ľahko dosiahli osobu, ktorú udierate. Kým sa vaša ruka nehýbe, držte ju uvoľnenú a potom ju zatvorte do päste, aby silno narazila.

   • Pri vytváraní päste stlačte všetky štyri prsty okrem palca a obaľte ich ako posledné. Skontrolujte, či palec bol ohnutý vzadu, inak sa dostane pod tvoju ranu.
   • Predviazanie ruky vám umožní vyhnúť sa zraneniu a urobiť úder silnejším.
   • Neplánujte úder skôr, ako udriete, inak váš súper príde na váš plán skôr, ako sa pokúsite udrieť. Tomu sa hovorí „drátovanie“ a výsledkom sú prehraté zápasy.

2. Vytvorte kontakt a vydýchnite. Po kontakte s cieľom vydýchnite. Načasovanie dychu tak, aby ste s každým úderom vydýchli, si zrejme vyžiada určitý cvik, no dostať sa do správneho rytmu dýchania stojí za námahu. Pred úderom sa nadýchnite a v momente jeho aplikácie vydýchnite, čím do úderu vložíte každú čiastočku svojej energie.

   • Po zasiahnutí úderu skočte späť do východiskovej pozície, aby ste sa pripravili na ďalší úder.
   • Nezabudnite zatiahnuť bradu, aby ste boli pripravení na protiúder, ak nejaký príde.

   Zvýšenie rýchlosti a sily

   1. Pri údere päsťou zvážte vzdialenosť.Úder by ste mali vykonať iba vtedy, ak ste v ideálnej vzdialenosti na to, aby ste ho uviedli maximálnou silou. To znamená byť dostatočne blízko na to, aby ste zasiahli bez vychýlenia alebo predklonu. Mali by ste byť schopní doručiť s vystretou rukou, ale nie príliš vystretou.

      • Ak sa musíte nakloniť dopredu, aby ste vykonali úder, veľká časť sily úderu sa stratí.
      • Cvičte na vrecku, kým nepochopíte, ako ďaleko musíte stáť od cieľa počas úderu. Táto vzdialenosť závisí od dĺžky vašej ruky a rozsahu pohybu.

   2. Pohybujte celým telom. Dôležitosť používania celého tela, nielen ruky, na úder nemožno preceňovať. Aj keď môžete rýchlo pohybovať pažou, bez otáčania celého tela, váš úder pohybom len pažou bude menej silný.

      • Používanie svalov na nohách vám umožní vyvinúť silu a rýchlosť pri údere. Svaly nôh sú najväčšie a silné svaly telá a musia stáť za každým úderom.
      • Pamätajte, že počas kopu nesmiete zdvíhať nohy z podlahy, pretože vás to vyvedie z rovnováhy a uberie vám časť sily. Udržujte nohy rýchle, ale držte ich blízko podlahy.

   3. Hit z rôznych uhlov. V boji nezasiahnete zakaždým rovnako. Naučte sa určiť, ktorý typ úderu bude v danej situácii najsilnejší. Ak chcete zlepšiť svoju bojovú zdatnosť, pracujte na zvládnutí úderov z nasledujúcich základných uhlov:

      Vyberte si ten správny moment. Pretože vzdialenosť je dôležitá, keď chcete udrieť s najväčšou silou, je dôležité pochopiť, že nie každý úder bude najsilnejší. Ak ste trochu mimo optimálnej vzdialenosti, potom bude úder trochu slabší, pretože sa budete snažiť dostať do správnej polohy na viac silný úder. dobrý moment najsilnejší úder nastane, keď sú splnené tieto podmienky:

      • Ak je váš súper v procese udierania, bude menej sústredený na to, čo robíte.
      • Keby stratil ostražitosť. Túto situáciu môžete vytvoriť hádzaním nerytmických úderov alebo útokom z neočakávaných uhlov.
      • Ak ho omráči predchádzajúci úder. Ak sa chcete pripraviť na silný pravý kríž, skúste začať rýchlym úderom.

   Školenie na zlepšenie úderov

   1. Cvičte udieranie pomaly. Najsilnejšie údery v skutočnosti nie sú najrýchlejšie. Vaša ruka sa môže pohybovať rýchlejšie ako zvyšok vášho tela, takže čakanie, kým vaše telo dobehne ruku, vás spomaľuje. Aj keď je silný úder zvyčajne pomalý, nastanú chvíle, keď budete mať presne toľko času, aby ste zasadili pomalý, ale výnimočne silný úder. Stojí za to trénovať, aby ste udierali pomalým tempom, aby ste cítili silu, ktorá prichádza, keď dáte svojmu telu čas na podopretie päste.

      • V tréningu skúste udrieť dvakrát pomalšie. Prinúťte sa spomaliť a sústrediť sa na používanie svalov nôh a jadra, aby ste maximalizovali svoju silu úderov.
      • Keď udriete v plnej rýchlosti, nezabudnite, odkiaľ pochádza sila na zásah. Aj keď v ringu nebudete udierať polovičnou rýchlosťou, ako je obvyklé, stále sa môžete sústrediť na používanie nôh a jadra na generovanie čo najväčšieho výkonu.

      RADY ŠPECIALISTU

      Inštruktor Krav Maga

      Asher Smiley je majiteľ a hlavný inštruktor Krav Maga Revolution v Petaluma v Kalifornii. Študoval na rozdielne krajiny s najlepšími inštruktormi Krav Maga. V roku 2017 absolvoval výcvik v KAPAP Combat Krav Maga International Federation, ktorý pozostával zo 7-dňového taktického seminára a 8-dňového inštruktorského kurzu CKMI.

      Inštruktor Krav Maga

      Učiť sa správna poloha, vyhnite sa tréningu s expandérovou páskou. Keď používate expandér, nie ste technicky schopní správny zásah päsť. Takto si budujete svaly, ale to je trochu iný príbeh. Neudierate tak presne, ako by ste si mysleli.

      Trénujte na pneumatickom vaku. Rýchlosť je rovnako dôležitá ako sila – ak ste príliš pomalí, váš súper bude mať čas hodiť oveľa viac úderov. Trénujte s pneumatickým vakom a dávajte pozor na to, ako rýchlo sa vaše ruky pohybujú. Držte sa správnej tréningovej formy a pri údere nezabudnite dať palec preč z kĺbov.

      Robte silový tréning. Trochu silového tréningu skvelý spôsob udržať telo v sebe najlepšia forma, ale len to z vás nespraví silnejšieho alebo rýchlejšieho boxera. Musíte trénovať svaly na údery, biť skôr ako dvíhať závažia. Preto by bol skvelý nápad režim silový tréning, ktorý posilňuje vaše nohy a jadro, aby ste udierali maximálnou silou.

      Robte kardio. Najlepšie typy kardia, ktoré potrebujete, aby ste získali potrebné dobrý boxer formy sú plávanie a skákanie cez švihadlo. Keď si potrebujete oddýchnuť od pravidelného cvičenia, zvážte tieto typy záťaže ako alternatívu. Beh, jazda na bicykli a iné druhy kardia sú užitočné, ale neposkytujú prírastky sily, ktoré cielene pomáhajú vášmu telu zasiahnuť v ringu.

Aby sa úder stal silnejším, musíte pochopiť, ako sa tvorí jeho sila:

• technika, dráha dopadu;
• rýchlosť;
• telesnej hmotnosti.

Nastavenie techniky

Je to v prvom rade technika úderu, ktorá ovplyvňuje ich silu. Ak chcete v tomto uspieť, musíte sa obrátiť na trénera, ktorý vám vysvetlí, akú trajektóriu má nasledovať ruka alebo noha, kedy sa oplatí čo najviac napnúť alebo uvoľniť päsť, ako sa má telo správať pri moment nárazu. Pozrime sa na niektoré body nižšie.

Nohy

1. Mala by byť o niečo širšia ako šírka ramien.
2. Päta ide hore ako prvá.
3. Pri údere musí byť chodidlo vytočené v smere pohybu ruky.
4. Pri náraze pravá rukaľavá noha je na mieste a pravá päta stúpa a naopak.

• Kolená by mali byť mierne pokrčené a váha tela by mala byť prenesená dopredu.
• Otočte boky smerom k súperovi súčasne s úderom.
• Úplný pohyb tela pri náraze s tesným vysunutím paže je efektívnejší.
• Nikdy sa nenaťahujte dopredu, prudko otáčajte trupom.
• Pri hojdaní nedávajte ruku späť, aby ste sa mohli ľahko odhaliť.
• Päsť musí byť pri náraze stlačená čo najviac.
• S každým úderom vydýchnite.

Všetky vyššie uvedené požiadavky musia byť splnené súčasne.

Technika sa dá vylepšovať počas celého života, z čoho budú údery silnejšie. Venujte pozornosť tejto zložke ako hlavnej.

Rozvíjajte silu, rýchlosť a výbušnú energiu

Kopanie do lopty

Nájdite si voľný priestor na toto cvičenie. Skúste nájsť ťažkú ​​loptu, ktorú boxeri používajú pri tréningu. Ak nie, použite basketbal.

Počiatočná pozícia: chodidlá na šírku ramien, telo rovné. Zdvihnite loptu vysoko nad hlavu. Tvrdo udrite loptičku o podlahu a po odraze ju chyťte. Cvik opakujte aspoň 15-krát.

Ak žijete v byte, potom je lepšie odmietnuť toto cvičenie, inak môžete rozbiť strop susedov.

Výskok Drepy

Počiatočná pozícia: postavte sa vzpriamene, chodidlá na šírku ramien, ruky v bok. Drepnite, kým kolená nebudú v jednej rovine s bokmi. Vyskočte tak vysoko, ako môžete, pričom zdvihnite ruky. Opakujte skoky, kým vám nedôjdu sily (napr najlepší efekt môžete vziať činky do rúk).

Čo sa týka hornej časti tela, tu zohrávajú veľkú úlohu pri silnom údere triceps, chrbtové svaly a ramená.

Zhyby

Pri vyťahovaní by ste mali držať ruky o niečo širšie ako ramená. V prípade potreby môžete zavesiť na záťažový opasok. Pokúste sa zdvihnúť čo najviackrát.

Push up

Snažte sa držať ruky čo najbližšie pri sebe. Chrbát neprehýbajte, držte ho rovno. Kliky rozvíjajú triceps, chrbtové a prsné svaly. Na rovnakom princípe „funguje“ aj bench press. Na posilnenie zápästia skúste kliky na päsť.

Obrátené kliky

Nájdite lavičku, postavte sa k nej chrbtom, oprite sa o dlane, mierne sa rozkročte. Začnite klesať a stúpať na rukách. Urobte tri sady po dvadsať opakovaní.

Kettlebell zdvihnite dopredu

Roztiahnite nohy do strán. Jednou rukou chyťte kettlebell a držte ho medzi nohami s natiahnutou rukou. Nohy mierne pokrčte v kolenách. Prudko trhnite kettlebellom dopredu, na úroveň 90 stupňov vzhľadom k telu. V najvyššom bode by mal byť chrbát rovný. Opakujte až osem zdvihov s kettlebell jednou rukou. Potom zmeňte ruku. Mali by ste cítiť napätie vo svaloch.

pomlčka

Cvik je podobný predchádzajúcemu, len s tým rozdielom, že závažie je teraz zdvihnuté nad hlavu. Vymeňte ruky po 8-12 opakovaniach.

Chytiť s tlačením

Umiestnite kettlebell medzi nohy. Položte na ňu ruku s bokmi dozadu. Prudko sa ponáhľajte, položte ruku tak, aby ste si prehodili kettlebell cez ramená. Teraz ho pomocou tlaku zdvihnite nad hlavu. Návrat do počiatočná poloha. Urobte desať zdvihov s kettlebell jednou rukou.

Zdvíhanie kettlebellu zo sediacej polohy

Prehoďte si kettlebell cez rameno, v podrepe. ľavá ruka tlačiť dopredu, pomôže to udržať rovnováhu. Zdvihnite váhu. Počkajte sekundu a potom urobte druhý zdvih. Zmeňte ruku. Uistite sa, že lýtka a zadok sú v napätí.

Dvíhanie kettlebellu z ľahu

Ľahnite si na chrbát, do jednej ruky vezmite kettlebell a zdvihnite ho. Ruka musí byť vždy vo zvislej polohe. Z tejto polohy sa musíte pokúsiť vstať. Najprv pokrčte jednu nohu, potom druhú. Môžete si pomôcť voľnou rukou. Vykonajte cvičenie asi desaťkrát.

Stlačenie dvoch kettlebellov

Prehoďte dve závažia cez ramená. Nadýchnite sa, potom s trhnutím zdvihnite obe závažia nad hlavu. Pomaly ich spúšťajte. Tlač počas cvičenia by mala byť napätá.

Ďalšie možnosti rozvoja rázovej pevnosti

• Používajte pravidelne karpálny expandér. Kúpte si najtvrdší projektil a pracujte striedavo oboma rukami. Uistite sa, že expandér prudko stlačíte, pričom použijete všetku silu. Toto cvičenie pomáha rozvíjať medziprstové svaly a predlaktia. V dôsledku toho bude päsť silnejšia a silnejšia.
• Skákajte cez švihadlo každý deň s bokmi vysoko. Pokúste sa dosiahnuť kolenami hrudník.
• Nemenej efektívne cvičenia s kladivom. Vezmite si nástroj (najlepšie sa to robí v blízkosti garáže) a začnite narážať na nepotrebné pneumatiky. Pri cvičení sa aktivujú práve tie svaly, ktoré sú zapojené do úderov.
• Požiadajte partnera, aby vám pomohol. Je potrebné pracovať na "labkách". Udrite tak, ako keby bol cieľ o niekoľko centimetrov ďalej ako labka. Skúste nejakým spôsobom prepichnúť projektil skrz naskrz. Toto cvičenie vám pomôže nestratiť rýchlosť a silnejšie zasiahnuť nepriateľa.
• Najúčinnejšie sú údery, ktoré vôbec neočakávate. Musíte zasiahnuť nečakane, aby nepriateľ nestihol zareagovať. Cvičenie "tieňový box" pomôže rozvíjať rýchlosť a ostrosť. Toto cvičenie robte každý deň aspoň desať minút. Okrem toho je možné do rúk pridať činky s hmotnosťou 1-2 kg.
• Môžete použiť gumičku alebo odrezať rovné kúsky z pneumatiky auta. Jeden koniec materiálu priviažte k stene alebo niečomu, čo je bezpečne pripevnené. Vezmite druhý koniec do ruky a udrite, odolajte protitlaku gumičky.
• Ak chcete vyvinúť výbušný úder, môžete urobiť kliky na päste a dlane so zdvihnutím z podlahy. Stačia tri série po desať opakovaní.
• Ak chcete zvýšiť rýchlosť, skúste skákať. Začnite jedným úderom a postupne zvyšujte. Takže by malo byť možné dodať 3-4 údery predtým, ako sa chodidlá dotknú podlahy.

Všetky tieto cvičenia pomáhajú rozvíjať silu nárazu, posilňujú svaly a šľachy rúk a sú odolnejšie. Pri pravidelnej implementácii bude výsledok viditeľný za týždeň.

Silný úder je nutný, no treba ho použiť len na obranu. Vždy si uvedomte dôsledky, ktoré môžu vzniknúť.

Význam presnosti úderov

Bez ohľadu na to, aké silné sú vaše údery, ak sú aplikované na chránené miesta, bude z nich malý zmysel. Dôležité je zasiahnuť na zraniteľných miestach. Z anatomického hľadiska je knockout kritickým zaťažením cerebellum. Impulz z centrálneho nervového systému vypne telo. Priamy dopad na toto centrum mozgu sa vykonáva úderom do:

• čeľusť;
• chrám;
• okcipitálna časť hlavy.

Okrem hlavy existujú aj ďalšie zraniteľnosti, ktorých dopad môže protivníka demoralizovať. Silný útok na takéto zóny prerušuje normálne fungovanie tela a zbavuje nepriateľa vedomia a kapacity:

• pečeň- "depot" krvi a údery do tejto oblasti spôsobujú kŕče, dusenie a stratu vedomia;
• solar plexus - veľký zväzok nervov, presný zásah zaručuje dočasné zastavenie dýchania a znemožňuje konať;
• pod srdcom silný penetračný účinok päsťou alebo nohou vedie k tachykardii, zablokovaniu dýchacieho centra a niekedy k zástave srdca;
• spodnej časti brucha a slabín- bez komentára.

Knokautový prah pre každú osobu je individuálny, ale je známe, že už úder silou 150 kg môže súpera vypnúť, ak je vykonaný bodovo a náhle. A pre spodnú časť čeľuste stačí - 15 kg! V klasickom boxe sa učia udrieť podľa nasledovného zraniteľnosti na ľudskom tele:

V boxe sa súboje najčastejšie vyhrávajú technikou a inteligenciou, nie hrubou silou a moc. Niektorí boxeri sú však tak fyzicky silní, že je úplne jedno, aký plán si ich súper vyberie na boj. V konečnom dôsledku zohráva rozhodujúcu úlohu sila.

S takou silou, akú majú niektorí boxeri, sa v ringu zmenšuje priepasť medzi technicky spoľahlivou vedou a staromódnou šarvátkou. Videli sme to mnohokrát. Smrtiaca sila úderu je úžasná vec. Poskytuje neuveriteľne napínavé súboje, v ktorých je duch knockoutu doslova vo vzduchu. Bežní fanúšikovia prichádzajú na box vidieť hromy a blesky, nie technické finesy.

Nie každý má však takýto úder. Niektorí boxeri tento jedinečný atribút jednoducho nemajú. Aj keď je knockout power z veľkej časti fyzickým darom, nedá sa povedať, že by sa sila úderov nedala nijako aspoň trochu natrénovať.

Chcete premeniť svoje ruky na ťažké delostrelectvo? Tu je niekoľko cvičení, ktoré vám s tým pomôžu.

1. Hod medicinbalom

Medicinbal sa už dlho používa v boxe na zvýšenie sily úderov a existujú minimálne dva spôsoby, ako ho hádzať.

Najprv. Môžete si ľahnúť na chrbát a vziať si veľmi ťažký medicinbal. Vezmite loptu do oboch rúk a pokúste sa ju hodiť čo najvyššie a odtlačiť ju od hrudníka. Chyťte loptu oboma rukami a opakujte.

Po druhé. Vezmite stredne ťažkú ​​loptu a vezmite bojový postoj. Jednou rukou vezmite loptu do dlane a tlačte ju dopredu tak silno, ako len dokážete. Môžete hodiť loptu o stenu alebo nechať partnera, aby vám ju hodil späť. Hádzajte, ako keby ste hádzali päsťou.

Obe metódy trénujú výbušnú silu vašich paží. Dôležité je hodiť medicinbal s najväčším výbuchom. Robte tieto cvičenia pravidelne a v blízkej budúcnosti si určite všimnete zvýšenie sily úderov.

2. Plyometrické kliky

Plyometrický tréning, známy aj ako „skokový tréning“, je cvičenie, pri ktorom svaly vynakladajú maximálne úsilie v krátkych dávkach. Cieľom je nielen zvýšiť výkon, ale aj rýchlosť.

Plyometrické kliky sú jedným z najviac podceňovaných cvikov, ktoré pomáhajú zvýšiť vašu silu úderov. Začnite tým, že sa dostanete do štandardnej push-up pozície. Znížte sa ako obvykle, ale keď natiahnete ruky, explodujte tak, aby boli ruky nad podlahou. Toto cvičenie trénuje silu paží, ramien a hrudníka - všetkých častí tela, ktoré sú zodpovedné za silný úder.

Cvičenie môžete trochu obmeniť aj tlieskaním rukami vo vzduchu alebo tlieskaním na hrudi. Dbajte na to, aby ste mali trup a nohy rovno. Ak vám stále chýba sila, môžete vykonať takéto kliky a dotýkať sa podlahy kolenami.

To robí zázraky s vašou výbušnosťou, ktorá sa potom prejaví v ringu.

3. Pracujte na ťažkej taške

Jedným z najdôležitejších nástrojov v telocvični na zvýšenie sily úderov je ťažký vak. Na tomto projektile si môžete precvičiť maximálne využitie silné údery na neživý cieľ.

Pracujte približne podľa nasledujúceho harmonogramu: 3 minúty práca, 1 minúta oddych. Prácu si rozdeľte do cyklov 10-15 sekúnd. Po dobu 10-15 sekúnd sa snažte udrieť čo najsilnejšie, udierajte do vrecka sériou krížikov, háčikov a zvrškov. Potom 10-15 sekúnd aktívny odpočinok ktorý zahŕňa ľahké údery a prácu nôh.

Uistite sa, že venujete veľkú pozornosť technike, pretože správna technika vám zaistí optimálnu silu.

Legendárny boxer, ktorý strávil veľa času prácou na ťažkej taške, bol Roberto Duran, známy pod prezývkou „Kamenné päste“.

4. Shadowboxing

Verte tomu alebo nie, tieňový box je jedným z nich najlepšie cvičenia na trénovanie sily úderov, pretože to zaisťuje, že sa sústredíte na techniku ​​a správne prevedenie úderov a úplne zabudnete na silu úderov.

Jedným z hlavných úskalí boxerského tréningu je, že boxeri majú tendenciu slepo sa zameriavať na zvyšovanie sily úderov, než aby sa učili techniku, ktorá je za tým. Tieňový box pomáha trénovať správna technika, čo zase pomáha trénovať silu nárazu.

Urobte z tieňového boxu dôležitú súčasť vášho tréningu. V ideálnom prípade by ste tomu mali venovať zakaždým 3-5 kôl. Postavte sa pred zrkadlo a shadowbox, venujte veľkú pozornosť technike a spôsobu, akým hádžete. Najlepšie bude, ak vás skontroluje tréner alebo kamarát a v prípade potreby urobí úpravy.

Keď sa stanete technicky zdatnejším, zvýši sa aj vaša sila úderov. Okrem toho tieňový box rozvíja obranu, pohyb hlavy a prácu nôh.