Technika dvíhania visiacej nohy. Hanging Leg Raises sú perfektné cviky na brucho

Závesné zdvihy nôh sú základné cvičenie vypracovať tlač. Spája v sebe jednoduchosť a všestrannosť s veľkou účinnosťou.

Na jeho vykonanie bude stačiť jednoduchá hrazda, zatiaľ čo zdvíhanie v závese pomôže nielen vytvoriť silný tlak, ktorý ovplyvňuje predovšetkým jeho spodnú časť, ale tiež vám umožní posilniť nohy, ruky a svaly stredu tela.

Cvičenie sa môže stať súčasťou tréningového programu, ktorého hlavným cieľom je schudnúť.

V tomto článku nájdete všetky informácie, ktoré potrebujete vedieť o visiacich zdvihoch nôh.

Aké svaly fungujú

Brucho je najviac problémová oblasť tak u žien, ako aj u mužov. Ako viete, na spaľovanie tukov v tele je potrebné normalizovať výživu a vykonávať pravidelný kardio tréning.

Ale brušné cvičenia tiež pomáhajú eliminovať nadváhu na žalúdku. Ich pravidelné vykonávanie vám umožňuje zlepšiť krvný obeh v tejto oblasti, v dôsledku čoho sa tuk bude spaľovať rýchlejšie.

Pri zdvíhaní nôh v závese ide o nasledovné:

• priamy brušný sval;
• šikmé svaly;
• svaly predného povrchu stehien;
• flexorové svaly rúk;
• najširšie svaly.

Možnosti cvičenia

Existujú tri hlavné možnosti:

• štandardné: zdvíhanie nôh sa vykonáva na hrazde, v tomto prípade je potrebné vynaložiť úsilie na to, aby sa telo počas priblíženia nehýbalo, čím sa zabráni švihu;
• zdvíhanie nôh nástennej tyče: v tomto prípade sa chrbát opiera o stenu, čo umožňuje plne sa sústrediť na cvičenie cieľové svaly, bez toho, aby vás rozptyľovala stabilizácia tela, je táto možnosť vhodná najmä pre začiatočníkov.
• ďalšou možnosťou je použiť namiesto toho nástenné tyče bary, ktoré tiež poskytujú bezpečnú fixáciu dolnej časti chrbta.

Nohy počas cvičenia môžu byť ohnuté alebo rovné. Prvá možnosť je jednoduchšia, je vhodná pre začiatočníkov.

Navrhuje, aby kolená boli nad panvou, keď sú nohy zdvihnuté hore, pričom holene visia vertikálne. Rovné zdvihy nôh sú ťažšie skvelé cvičenie pre pokročilých športovcov.

Možno pridať aj k vertikálnemu pohybu bočné skrútenie. Tento spôsob vykonávania cviku vám umožní dobre zaťažiť šikmé brušné svaly, aby bol trup mohutný a pevný.

Možnosti uchopenia

Cvičenie je možné vykonávať s priamym aj s spätný úchop. Tieto možnosti sa líšia povahou zaťaženia rúk, ramien a chrbtových svalov. Ktorý si vybrať, je väčšinou vecou vkusu.

Technika vykonávania

Technika tohto cvičenia je na prvý pohľad veľmi jednoduchá:

• uchopte tyč a voľne natiahnite nohy nadol;
• pri výdychu rýchlo, ale bez trhania, pritiahnite kolená k hrudníku a ohnite nohy pod uhlom väčším ako 90 stupňov;
• pri nádychu pomaly spúšťajte nohy;
• urobte požadovaný počet opakovaní, potom si oddýchnite a prejdite na ďalší prístup.

V skutočnosti urobiť správny počet opakovaní zdvihu nôh je dosť ťažké. Telo počas jeho vykonávania musí byť nehybné. Nohy musia byť zdvihnuté hladko, bez trhania, kvôli silnému výdychu, zatiaľ čo by ste mali cítiť, ako lis funguje.

Bežné chyby

Medzi bežné chyby patria:

• budovanie tela počas cvičenia;
• zdvíhanie nôh trhaním;
• nesprávne dýchanie.

Ako je uvedené vyššie, pri vykonávaní cvičenia na hrazde je potrebné zabrániť hromadeniu tela. Nohy sa musia zdvihnúť rýchlo, ale bez trhania, kvôli silnému výdychu, pričom sa mentálne sústreďujú na prácu tlače.

Nebojte sa hlasno dýchať, aj keď cvičíte v posilňovni – je to mohutný výdych pri dvíhaní nôh, ktorý vám umožní zaťažiť brušné svaly naplno.

Ak cvik vykonávate nesprávnou technikou, efekt bude minimálny.

Pre tých, ktorí nemôžu robiť zdvihy nôh na hrazde, je potrebné vykonať toto cvičenie na švédskej stene. Ďalšou možnosťou je nahradiť ho zdvíhaním nôh v ľahu alebo inými cvikmi na brucho.

Americkí vedci zo San Diega uskutočnili výskum s cieľom určiť najefektívnejšie cvičenia na vypracovanie tlače.

Použili elektromyograf na posúdenie stresu, ktorý žalúdku spôsobujú najobľúbenejšie cviky na brucho.

IN Top 7 cviky, ktoré zostavili z výsledkov testov, na druhom mieste boli visiace zdvihy nôh. Prvým bolo cvičenie „bicykel“. Podľa výsledkov vedcov sa visiaca noha dvíha ďalej 112% viac efektívny spätný zákrut, ktorá je v tomto hodnotení efektívnosti na siedmom mieste.

Ešte pred štúdiom amerických vedcov sa však visiace zdvihy nôh vždy započítavali do rôznych hodnotení. najlepšie cvičenia pre tlač.

Tradične sa považovali za najviac efektívnym spôsobom pumpovanie spodnej časti priameho brušného svalu, čo potvrdila elektromyografia.

Závesné zdvihy nôh sú energeticky najnáročnejšie a najťažšie cvičenie pre tlač. Z tohto dôvodu nie je vhodný pre každého – ženy a začiatočníčky môžu jeho zaradenie do svojho buď odložiť tréningový program alebo nevykonať.

Existuje mnoho iných cvikov na brucho, ktoré ho môžu nahradiť. Závesné výťahy majú tiež kontraindikácie - zranenia ramenných kĺbov a problémy s dolnou časťou chrbta.

Ženy by si tiež mali uvedomiť, že toto cvičenie pôsobí na šikmé svaly, takže jeho pridanie do vašej cvičebnej rutiny môže spôsobiť, že váš pás zmizne, čo bude mať za následok mužský trup.

Iní autori

Závesné zdvihy nôh sú jedným z najviac vyčerpávajúcich cvikov pre brušné svaly. Takéto cvičenia sú však mimoriadne účinné pri vypracovaní tlače. Majú obzvlášť silný účinok na spodné kocky. Pri správnom prevedení môžete „vyleštiť“ aj horné.Toto cvičenie môže prospieť športovcom, ktorí sa venujú futbalu, gymnastike, karate, akrobacii, celkovo tým športom, kde je to potrebné súčasná flexia chrbtice a bedrového kĺbu.

Technika

1. Zdvíhanie nôh v závese na hrazde sa vykonáva nasledovne: mali by ste ho chytiť priemerným úchopom. Nohy voľne klesajú bez toho, aby sa dotýkali podlahy. Ak je úchop slabý, potom je potrebné použiť špeciálne nosné popruhy.
2. Mierne ohnite chrbát v dolnej časti chrbta, ruky a nohy by mali byť rovné.
3. S nádychom vráťte nohy trochu dozadu a silným trhnutím ich zdvihnite vyššie. Je vhodné držať ich rovno. Ak však na takýto výkon nie je dostatok sily, môžete mierne pokrčiť kolená. Je dôležité, aby uhol, pod ktorým sú ohnuté, zostal nezmenený až do konca súpravy.
4. Nohy musia byť určite zdvihnuté nad pás. V najvyššom bode sa musíte pokúsiť vydržať niekoľko sekúnd a zároveň silne napínať lis. Potom môžete nohy pomaly a plynulo spustiť nadol.
5. Po druhej pauze cvik zopakujte znova.

tipy a triky

1. Ľahké "podvádzanie" na začiatku cvičenia "Hanging Leg Raise" neovplyvňuje prácu tlače. V prvej fáze sa na práci podieľajú stehenné svaly. V strede a vo finále pracujú brušné svaly.
2. Čím vyššie nohy stúpajú, tým silnejšie je zaťaženie lisu. Je žiaduce vykonávať visiace zdvihy nôh tak, aby bol uhol medzi trupom a bokmi minimálny. Správny výkon cvičenia občas zvyšuje účinok tréningu.
3. Dôležité je správne zdvihnúť panvu. Aby sa dosiahli maximálne výsledky, zdvíhanie visiacich nôh sa musí vykonávať silným namáhaním lisu. Keď nohy dosiahnu úroveň pásu, musíte panvu silne posunúť nahor.
4. Pri výkone nepoužívajte prídavné závažia toto cvičenie. Hmotnosť nôh, ako aj váha topánok športovca je celkom dostatočná záťaž. Trénovaní športovci však niekedy používajú závažia v podobe činky vložené medzi nohy alebo špeciálne náramky. Zneužívanie nadmernej hmotnosti navyše nestojí za to - môžete dostať kýlu.
5. Počas cvičenia by ste mali správne dýchať: zdvihnite nohy hore, musíte vydýchnuť vzduch, spustiť ich dole - vdychovať silou.
6. Kto nedokáže udržať váhu dlhodobo visieť, môže použiť špeciálne šité popruhy.

7. Závesné zdvihy nôh môžete vykonávať na špeciálne vybavených strojoch, ktoré sú dostupné v telocvične. Variantom ľahkého cvičenia by bol simulátor, na ktorom sa vykonáva zdvíhanie lakťov.

pravidelné cvičenia, správne prevedenie cvičenia a samozrejme vytrvalosť, práca na sebe určite prinesie ohromujúci výsledok!

Pre lis nie je nič také efektívne ako zdvihy visiacich nôh na hrazde. Toto cvičenie vyžaduje fyzický tréning, ale aby to dalo požadovaný výsledok a nespôsobili škodu, musíte presne dodržiavať pokyny. Zdieľame techniku ​​zdvíhania nôh na hrazde.

základné informácie

Typy cvičení

Existuje niekoľko variácií tohto cvičenia:

• Zdvíhanie rovných nôh na hrazde.
• Zdvíhanie pokrčených nôh na hrazde.
• Zdvíhanie ohnutých nôh na nerovných tyčiach.
• Závesné zdvíhanie nôh pomocou upnutej lopty alebo činiek - na hrazde, nerovných tyčiach alebo hrazde.

Všetky tieto cviky sú určené pre brušné svaly, pričom využívajú rôzne doplnkové svalové skupiny. Najvážnejšiu úroveň prípravy si vyžaduje zdvíhanie rovných nôh v visu na hrazde a dvíhanie s upnutou loptou, na zvyšok stačí priemerná úroveň. Pozrime sa bližšie na každý cvik.

Aké svaly fungujú

Pri zdvíhaní nôh na hrazdu pracujú tieto svaly:

• Šikmé a rovné brucho.
• Iliacko-bedrové.
• Napínač širokej fascie stehna.
• Krajčírske, hrebeňové, dlhé a krátke adduktory.
• Rectus femoris.

Cvičenie začína prácou ohýbačov bedrového kĺbu, potom sa pripájajú priame a šikmé brušné svaly. Pri ohýbaní nôh v závese ide hlavná záťaž na brušné svaly.

Výhody

• Okamžite aktivovaný veľké množstvo svaly.
• Rozvíjanie svalový korzet potrebné pre správne držanie tela.
• Pri zavesení je užitočné natiahnutie chrbtice.
• Možno použiť pri bolestiach alebo problémoch chrbta.
• Variabilita prevedenia.

Zdvíhanie rovných nôh na hrazde

Pokyny krok za krokom

Krok 1. Zaveste sa na vodorovnú tyč tak, aby vaše nohy nedosiahli podlahu. K tomu môžete skákať a ak nie ste dostatočne vysoký, použite lavičku alebo podporu trénera. Úchop - rovný: stredný alebo široký.

Krok 2. Úplne narovnajte ruky a nohy a mierne ohnite chrbát v bedrovej oblasti.

Krok 3. Zhlboka sa nadýchnite a posuňte nohy mierne dozadu.

Krok 4. Trhnutím zdvihnite nohy k hrazde do najvyššej možnej výšky – pri dobrom výkone by mali byť mierne nad vodorovnou polohou. Profesionáli sa môžu ponožkami dotknúť brvna.

Krok 5. Pauza na sekundu na najvyššej úrovni. Pre maximálny úžitok z cviku dodatočne zatnite brušné svaly.

Krok 6. Nadýchnite sa a pomaly spustite nohy, pričom sa sústreďte na precvičované svaly.

Krok 7. Vykonajte požadovaný počet opakovaní.

• Vyhnite sa zotrvačnosti a švihu počas cvičenia.
• Pre „čistý“ výkon sa pohybujte pomaly.
• Na konci vydržte 1-2 sekundy a dodatočne zatnite brušné svaly.
• Ak máte veľká váha, potom namiesto vodorovnej tyče stojí za to použiť tyče s chrbtom.
• Aby sa ruky na hrazde nerozdelili, môžete použiť popruhy alebo popruhy na ruky.
• Môžete začať od švédskej steny a zdvihnúť ohnuté nohy - týmto spôsobom výrazne znížite zaťaženie.
• Pokročilou možnosťou je dvíhanie nôh so záťažou.
• Výšku zdvihu nôh môžete meniť v závislosti od požadovaného zaťaženia.
• Najlepšie je vykonávať cvičenia v 2-3 sériách po 10-15 opakovaní.

Závesné zdvihy pokrčených nôh na hrazde

Pracujúce svaly

Rovnako ako v predchádzajúcom cvičení, pri zdvíhaní s pokrčené nohy hlavná záťaž padá na priame a šikmé brušné svaly. Okrem toho sú zapojené priame svaly femoris a iliopsoas. Čepele pôsobia ako stabilizátory ramenných kĺbov a brušné svaly.

Pokyny krok za krokom

Krok 1. Uchopte tyč širokým alebo stredným úchopom.

Krok 2. Fixujte v polohe s rovnými rukami a nohami, chrbát mierne ohnutý v páse.

Krok 3. Najprv sa zhlboka nadýchnite a potom pri výdychu vytiahnite nohy čo najvyššie k hrudníku.

Krok 4. V tejto polohe na sekundu zmrazte a napnite brušné svaly.

Krok 5. Pomaly spustite nohy, vráťte sa do východiskovej polohy.

Krok 6. Vykonajte požadovaný počet opakovaní.

Zdroj: Športový kanál BodyBuilding.ua

Počas cvičenia je veľmi dôležité nekývať sa. Ak máte problém udržať rovnováhu na hrazde, požiadajte niekoho, aby vám položil ruku na spodnú časť chrbta. Najjednoduchším spôsobom, ako sa vyhnúť švihu, je cvičenie na hornej hrazde švédskej steny.

Keď sa objaví bolesť v bedrový, snažte sa roztiahnuť ponožky od seba a päty k sebe čo najviac priblížte.

Závesné zdvihy ohnutých nôh na nerovných tyčiach

Pracujúce svaly

Hlavné sú brušné svaly (šikmé a rovné). Okrem toho sú zaťažené iliopsoas a stehenné svaly. Ako stabilizátory pri cvičení slúžia brušné svaly, ale aj krk, lopatky, ramenné kĺby a paže.

Pokyny krok za krokom

Krok 1. Zaujmite voľnú visiacu polohu na nerovných tyčiach: ruky sú ohnuté v lakťoch, hrudník je narovnaný, svaly chrbta a brucha sú uvoľnené.

Krok 2: Nadýchnite sa a napnite brušné svaly.

Krok 3. Pri výdychu pokrčte kolená a pomaly sa dvíhajte smerom k hrudníku.

Krok 4. Zastavte zdvíhanie, keď sú stehná vodorovne s podlahou. Vydržte v tejto polohe 2-3 sekundy, zvýšte napätie v oblasti lisu.

Krok 5. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Krok 6. Vykonajte požadovaný počet opakovaní.

Hanging Leg Raise (Toes to Bar) je jedným z najviac efektívne cvičenia na lise kvôli tomu, že pri jeho vykonávaní je telo v natiahnutej polohe, takže naše svaly dostávajú obrovskú záťaž aj v negatívnej fáze pohybu (pri spúšťaní nôh).

Existuje niekoľko variantov tohto cviku: rovné zdvihy nôh v závese, zdvihy nôh pokrčené v kolenách, striedavé zdvihy nôh, zdvihy prstov k tyči a „roh“ (statické držanie pravého uhla medzi nohami a telom). Všetky z nich budeme podrobnejšie diskutovať nižšie.

Aj v našom dnešnom článku budeme analyzovať nasledujúce aspekty:

1. Aké sú výhody tohto cvičenia?
2. Typy visiacich zdvihov nôh na hrazde a tiež technika vykonávania cviku;
3. Crossfitové komplexy obsahujúce toto cvičenie.

Aké sú výhody dvíhania nôh pomocou visu?

Pri zdvíhaní nôh v visu precvičuje športovec brušné svaly s dôrazom na ich spodnú časť - segment, ktorého rozvoj často chýba aj skúseným športovcom. Pridajte jeden horný brušný sval a jeden šikmý cvik k zdvihnutiu visiacich nôh a máte hotovo. plné cvičenie.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Zameraním sa na spodnú časť brucha pri každom tréningu môžete zabiť niekoľko vtákov jednou ranou tým, že posilníte svoje jadro a zlepšíte definíciu bloku. Pri „kockach“ je všetko jasné – tu je pre nás dôležitá vizuálna zložka, no silné stlačenie je úplne iný príbeh. Dobre vyvinuté svaly brucha nám pomáhajú vykonávať cviky ako napr mŕtvy ťah a drepy s činkou, zlepšením koordinácie a úplnejšej kontroly nad postavením panvy a spodnej časti chrbta; zlepšiť náš výkon v cvičeniach, kde využívame naše výbušná sila(šprint, skoky na box, drepy na lavičke atď.); a tiež výrazne zvýšiť celkový silový potenciál tela – stáva sa pre nás oveľa jednoduchšie adaptovať sa na obrovské množstvo tréningovej záťaže.

Druhy a technika vykonávania cvičení

Závesné rovné zdvihy nôh na hrazde

Najbežnejšia a možno aj najefektívnejšia variácia tohto cviku. Technika vykonávania je nasledovná:

Zdvíhanie nôh pokrčených v kolenách v závese

Táto možnosť je vhodnejšia pre začínajúcich športovcov, ktorým ešte nie je daný zdvih rovných nôh v závese.

Jeho zásadný rozdiel spočíva v tom, že tým, že pracujeme v rovnakej amplitúde s kratšou pákou, vykonáme menšie úsilie a môžeme vykonať viac opakovaní. Zároveň je dôležité nestratiť nervovosvalové spojenie, mnohí začiatočníci sa snažia dostať kolená takmer k brade, a to je zásadne nesprávne. Pohyb treba robiť na úroveň, pri ktorej bude zaťaženie našich svalov maximálne, nemá zmysel stúpať vyššie.

Striedavé dvíhanie visiacich nôh

Zaujímavá možnosť pre tých, ktorí chcú priniesť niečo nové tréningový proces. Od predchádzajúcich typov zdvihov nôh sa výrazne líši tým, že v ňom kombinujeme statické a dynamické zaťaženie: zdvihnutím jednej nohy do pravého uhla časť nášho lisu vykonáva dynamickú prácu, zatiaľ čo druhá časť lisu vykonáva statickú prácu, pričom zodpovedný za stabilnú polohu tela , inak sa športovec otočí trochu na stranu.

V tejto polohe je dôležité sledovať polohu krížov, krížovú kosť nevyťahujte príliš dopredu, pretože pri zdvíhaní jednej nohy sa chrbtica trochu „vykrúti“.

Zdvíhanie ponožiek na hrazdu

Toto cvičenie sa líši od bežného zdvíhania nôh v tom, že tu pracujeme v najdlhšej možnej amplitúde a zaťažujeme celé pole brušných svalov.

Pri pokuse dotknúť sa hrazdy prstami na nohách sa snažte minimalizovať zotrvačnosť a nedvíhať panvu príliš vysoko – vytvoríte tak nežiaduce zaťaženie driekovej oblasti a zahrniete extenzory chrbtice a zadku. Našou úlohou je cvičiť brušný lis čo najviac izolovane, pričom telo je nehybné.

© milanmarkovic78 - stock.adobe.com

"Roh" (statické držanie pravého uhla)

Nie je žiadnym tajomstvom, že kombinácia statickej a dynamickej záťaže je kľúčom k neustálemu pokroku. Výkonom nútite brušné svaly pracovať v úplne inom režime, pričom ich znižujete v izometrickom type.

© undrey - stock.adobe.com

Našou úlohou je zdvihnúť rovné nohy na úroveň rovnobežnú s podlahou a zostať v tejto polohe čo najdlhšie, pričom nohy zostávajú nehybné. Je dôležité nezabudnúť na dýchanie, malo by byť plynulé, bez oneskorenia.

Mnohí športovci, ktorí majú dobre vyvinuté kvadricepsy, sa často sťažujú, že predná časť stehna robí časť práce spolu s tlačou. Ak chcete „vypnúť“ kvadricepsy z práce, musíte mierne pokrčiť kolená (asi 10-15 stupňov). Biomechanika pohybu sa od toho môže mierne zmeniť, preto skúste nohy zdvihnúť trochu vyššie, aby ste pocítili vrcholnú kontrakciu brušných svalov.

Crossfitové komplexy

Nižšie uvedená tabuľka zobrazuje niekoľko funkčných komplexov obsahujúcich toto cvičenie. Pozor: záťaž zjavne nie je určená pre začiatočníkov, pripravte sa na to, že na druhý deň budú brušné svaly také pevné, že vás bude bolieť aj smiech.

Kristus vstal z mŕtvych, drahí priatelia!

Som opäť v kontakte, Vitaly Okhrimenko, a dnes budeme študovať druhé najdôležitejšie cvičenie z. Minule sme rozoberali cvičenie, kto ho nečítal, vrelo odporúčame.

Dnes sú na dennom poriadku visiace zdvihy nôh. Aj keď už od vás vieme, že horné a tzv spodný lis je to jeden sval a neexistujú žiadne cviky na „dolné“ alebo „horné“ brušné svaly, avšak zdvihnutím nôh v závese budete môcť zvýšiť záťaž, ktorá dopadá na spodné brušné svaly. A pre šikmé svaly sú visiace zdvihy nôh vo všeobecnosti výborným cvikom!

Výhody visiaceho zdvihu nôh. Aké svaly pracujú?

Nepochybne, visiace zdvihy nôh berú veľa energie. Veď toto je najviac energeticky náročné a možno najťažšie cvičenie pre novinárov z tých, ktorých poznám.

Ale zároveň je to najviac silné cvičenie. Zdvihnutím nôh maximalizujeme využitie ako priameho brušného svalu, tak aj šikmých svalov brucha.

Cvičenie môžete vykonávať s rovnými aj pokrčenými nohami. Zdvihnutím rovných nôh zapojíte vo väčšej miere priamy stehenný sval. No, na lise bude, samozrejme, záťaž väčšia. S týmto sa však nemusíte príliš obávať. Zdvihy s rovnými nohami sú nepohodlné a ťažko vykonateľné a lis nefunguje oveľa viac. Samozrejme, tí, ktorí majú veľmi cool vyvinutý lis, nech to robia pre zdravie. Miernym pokrčením kolien a dotykom prstov na hrazde však môžete dosiahnuť najlepšie čerpanie abs ako robiť výťahy s rovnými nohami k horizontu.

Technika zdvíhania závesných nôh.

Najprv musíte zavesiť na priečnik. Odporúča sa používať rovný úchop, aj keď ja občas používam úchop, kde sú ruky otočené k sebe a nijako tým netrpím. Neodporúča sa držať tyč opačným úchopom, pri tomto prístupe sa záťaž odstráni z brušných svalov a cvičenie nie je také pohodlné.

Vo východiskovej polohe musíte visieť na úplne vystretých rukách a narovnaných nohách, chrbát je mierne ohnutý v bedrovej oblasti, nohy nedosahujú na podlahu.

Z dolného bodu začína samotné dvíhanie nôh v závese. Nohy sa dvíhajú pri silnom sústredenom pohybe, niečo ako vyhodenie nôh dopredu. Pri zdvíhaní môžete trochu „podvádzať“ – pred trhnutím posunúť nohy trochu dozadu. Nohy zdvihneme čo najviac, za ideálne sa bude považovať, keď sa prstami na nohách dotknete brvna alebo si priložíte kolená k nosu. Rozdiel je v tom, ako veľmi máte kolená pri cvičení pokrčené.

V dobrom slova zmysle dovolíme mierne pokrčenie v kolenách, pre koho brušného svalu slabšie, môžete kolená ohýbať ťažšie. Tu je hlavnou podmienkou, že uhol ohybu kolena počas celého cvičenia je približne rovnaký. Nejako som sa musel zamyslieť nad tým, ako jeden mladý muž začal cvičiť s narovnanými nohami a skončil s uhlom 30 stupňov. kolenného kĺbu. Takto to robiť nemusíte.

V hornom bode musíte lis utiahnuť a mierne zafixovať. Je jasné, že nie je možné od vás požadovať, aby ste zostali aspoň sekundu nehybne na hornej hranici amplitúdy, to vám gravitácia nedovolí. Ale snažiť sa k tomu priblížiť je jednoducho nevyhnutné. Teda zafixovať na vrchu aspoň na zlomok sekundy.

A potom začína spúšťanie nôh. A tento moment je v cvičení najťažší. Predsa len chcete svoje nohy svojvoľne zhodiť, nechať ich lietať, riadení fyzikálnymi zákonmi. To však nemožno v žiadnom prípade dovoliť, pretože negatívna fáza tohto cvičenia nie je o nič menej dôležitá ako pozitívna. Je potrebné hladko spustiť nohy do najnižšieho bodu, pričom je potrebné držať lis napätý. Urobíte teda oveľa menej opakovaní, no celkový efekt cvičenia bude oveľa väčší.

Jemné spustenie nôh vám pomôže vyhnúť sa kývaniu tela, aj keď úplne zabrániť húpaniu nebude možné. V dolnom bode musíte urobiť malú prestávku, približne jednu sekundu alebo ešte menej. Po tele stabilizuje pokračovať do ďalšej iterácie.

Kedy robiť visiace zdvihy na hrazde, koľko odpočívať, ako často, koľko sérií a opakovaní?

Kedy? Keďže zdvíhanie nôh sa považuje za najťažšie cvičenie pre tlač, bolo by logické začať trénovať tlač s ním.

Koľko odpočívať? Cvičenie je ťažké, preto odpočívajte medzi sériami od 30 sekúnd do 1,5 minúty.

Ako často? Týmto cvičením začíname trénovať tlač dvakrát až trikrát týždenne. Ak môžete robiť ľahšie cvičenia aspoň každý deň, potom strávte svoje vysoké energetické rezervy nemusíte zavesiť. Po zdvihnutí nôh môžete urobiť ďalšie 2-3 cvičenia pre tlač.

Koľko sérií a opakovaní? 3-4 prístupy, ale s počtom opakovaní sa to nedá povedať. Všetko závisí od vašej prípravy. Určite môžem povedať, že to nie je menej ako 6 a nie viac ako 20. Optimálne by bolo 8-12 pre ženy a 10-15 pre mužov. Ak nemôžete urobiť 6 čistých opakovaní na sériu, dovoľte si najprv pokrčiť nohy v kolene pod uhlom menším ako 45 stupňov – je to jednoduchšie.

Dýchanie pri cvičení.

Pred prvým opakovaním sa po zavesení na hrazde nadýchnite, s výdychom urobte samotný pohyb. Silný výdych dodá energiu pri vykonávaní pozitívnej fázy, no výdych by ste nemali robiť hneď od začiatku dvíhania nôh, ale približne vtedy, keď sa vaše nohy blížia k horizontále.

Aké sú chyby pri visení nôh?

Najtypickejšia chyba začiatočníkov (a nielen začiatočníkov) je hojdanie počas cvičenia . Aby ste sa tomu vyhli, musíte sa naučiť, ako plynulo spustiť nohy, zastaviť v dolnom bode alebo spomaliť telo v dolnom bode dotýkajúc sa podlahy nohami (dobre, toto je extrémna možnosť).

Pomôžte si rukami - ruky sú dve laná, na ktorých visí vaše telo, nemali by vám pri cvičení nijako pomáhať.

Hádzacie nohy - Už som o tom písal dvakrát vyššie, ale táto chyba je taká častá, že to napíšem aj tretíkrát. Nohy by mali hladko klesnúť nadol, nemali by sa hádzať hneď, ako dosiahnete hornú značku.

nerovnomerné dýchanie je kľúčovou chybou mnohých začiatočníkov. Pri všetkých kulturistických cvičeniach by malo byť vaše dýchanie čisté a rovnomerné. Zdvihnite sa - vydýchnite, spustite - nádych a nič iné!

Zdvihnite nohy čo najvyššie. Nestačí zdvihnúť nohy do roviny rovnobežnej s podlahou. Musíte zdvihnúť nohy vyššie. Lis je aktívne zaradený do práce až po prejdení ¾ pohybu, respektíve, ak zdvihnete nohy iba do úrovne vodorovnej čiary, potom jednoducho nenecháte svoj lis normálne pracovať.

V hornom bode musíte mierne krútiť panvou. To znamená, že vďaka úsiliu tlače zdvihnete silu nôh a v najvyššom bode mierne pomôžete panve. Brušné svaly teda dostávajú kontrolnú záťaž v hornom bode.

Pred začatím cvičenia sa netreba báť mierneho záklonu nôh dozadu. Tento jednoduchý trik vám dá trochu impulzu na to, aby ste prešli tými ¾ pohybu, kde sa lis ešte nezapol.

Nemôžete úplne spustiť nohy nadol. Cvičenie bude teda oveľa ťažšie, ale výsledok bude oveľa chladnejší!

Počas pohybu nahor môžete kolená otáčať doprava a doľava. Táto možnosť odoberá záťaž z priameho brušného svalu a dáva ju šikmým svalom. To je už podľa mňa extrém, aj keď nie každý si to myslí.

Závesná noha dvíha video.

No to je všetko. Dnes som išiel do tohto cvičenia tak hlboko, že je nepravdepodobné, že by ste mali nejaké hlavné otázky. No ak ich ešte nájdete, rád na ne odpoviem.

No, rozlúčime sa, prajem vám veľa šťastia a až do nových, vzrušujúcich stretnutí!