Ako rozvíjať svaly nôh. Efektívne cvičenie nôh doma

Mnoho žien a mužov je presvedčených, že je to dlhé štíhle nohy sú skutočným ukazovateľom krásy. Ak obrysy alebo objemy dolných končatín nie je spokojný, dá sa to opraviť.

Aby ste schudli nohy, je potrebné použiť nielen súbor cvičení, ale aj prehodnotiť svoje preferencie v jedle. Zárukou chudnutia je jednoduchý vzorec: obmedzenie kalórií plus cvičenie. Vzdaním sa vysokokalorických potravín a pravidelným vykonávaním série cvičení môžete rýchlo dosiahnuť vynikajúce výsledky aj doma!

Anatómia nôh

Anatomická štruktúra svalov nôh sú nasledujúce svalové skupiny: zadok, stehná, dolné končatiny .

Najväčší z hľadiska objemu - stehenné svaly. Práve v tejto oblasti sa nachádza hlavná tuková vrstva.

Zaťaženie by malo byť v prvom rade zamerané na vypracovanie cieľa svalové skupiny: štvorhlavý stehenný sval a dvojhlavý stehenný sval. Zameraním na svaly môžete dosiahnuť krásnu a štíhlu líniu nôh. Dodržiavanie určitých odporúčaní výrazne ovplyvňuje efektivitu vykonávaných cvičení.

Začnite cvičenie rozcvičkou. Toto je dôležitá podmienka, pretože pripraví svaly, kĺby a väzy na záťaž. Buďte opatrní pri silovom tréningu ak začínate cvičiť prvýkrát. Hladko a vedome zvyšujte počet opakovaní. Pohybový aparát nôh a väzivový aparát sa záťaži prispôsobia v priebehu niekoľkých týždňov. Potom sa môžete naplno zapojiť a zvýšiť počet opakovaní. Je veľmi dôležité striedať napätie a uvoľnenie. Pri výdychu vždy robíme napätie. Toto si treba zvyknúť robiť automaticky Počet vykonaných cvikov a opakovaní, tempo prevedenia a ďalšie tréningové parametre nie sú u každého rovnaké. Nastavte si tréningový režim tak, aby ste sa po ňom cítili príjemne unavení. Športoví lekári varujú! Nie je nezvyčajné, že sa človek zraní a začne okamžite príliš intenzívne trénovať. Je potrebné vedieť rozlíšiť krepatúru od úrazu

Pozor! Každé telo je iné, tak počúvajte sami seba. Prispôsobte si cvičenie tak, aby vyhovovalo vám a vašim schopnostiam.

Najúčinnejší systém 7 cvikov

Nižšie uvedený komplex pozostávajúci z najlepších cvičení, ktoré ovplyvňujú nohy, je dosť žiadaný v mnohých typoch tréningu. Je navrhnutý tak, aby vám umožnil kvalitatívne precvičiť hlavné svalové skupiny.

Pamätajte! Svoj cieľ dosiahnete len pravidelným tréningom.

1. Plie Squat

Dobre pôsobí na svaly nôh s dôrazom na vnútorný povrch stehna. Táto oblasť potrebuje dobré zaťaženie, pretože je zvyčajne málo zapojená do každodenného života. Práve v tejto časti stehna sa zvyčajne tvorí podkožný tuk, s ktorým sa dá len ťažko vyrovnať.

Robte drepy s rovným chrbtom. Ruky sú natiahnuté rovnobežne s podlahou. Labky širšie ako šírka ramien, prsty mierne vytočené von. Nehrbíme sa úplne – kolená nepresahujú ponožky. Tempo je pomalé, dýchanie je voľné.

Začíname s desiatimi opakovaniami. Pre pokročilú úroveň vykonávame dvadsať cvikov, s dvomi až tromi opakovaniami. Medzi sériami odpočívajte tridsať sekúnd.

2. Výpady

Najbežnejšie pohyby pre nohy. Tvoria reliéf svalov a dodávajú nohám harmóniu. Hlavná záťaž smeruje na boky a zadok.

Výpady sú v TOP 10 najúčinnejších cvikov na zadok.

Postavte sa rovno, narovnajte ramená, zdvihnite bradu. Voľne spustite ruky. Urobte krok vpred tak, aby uhol v kolene bol deväťdesiat stupňov. Opakujte pohyb pre jednu a druhú nohu dvadsaťkrát. Urobte niekoľko prístupov.

Aby bolo zaťaženie čo najväčšie, krok by mal byť čo najširší.

Ako možnosť toto cvičenie môžu sa použiť výpady chôdze. Túto možnosť je vhodné vykonať pri chôdzi v kruhu s maximálnou amplitúdou, ale bez toho, aby ste sa kolenom dotkli podlahy. Nešviháme rukami, nevyužívame silu zotrvačnosti. Všetka záťaž ide na nohy.

3. Švih nôh

Dokonale vypracujte stehno s dôrazom na jeho prednú časť, veľkú aj malú gluteálne svaly. Vykonáva sa v niekoľkých verziách.

Možnosť 1. Postavíme sa na všetky štyri s dôrazom na ruky a kolená. Robíme hojdačky s mierne ohnutou nohou v kolene s maximálnou amplitúdou. Vykonávame dvadsať cvikov na každú nohu s dvomi až tromi opakovaniami. Medzi sériami odpočívajte tridsať sekúnd.

Možnosť 2. Vykonávame v stoji. Nohy o niečo užšie ako šírka ramien. Nohu pokrčíme v kolene do pravého uhla. Opierajúc sa o dosku alebo operadlo stoličky sa hojdáme s maximálnou amplitúdou. Vykonávame dvadsať pohybov pre každú nohu s dvoma až tromi prístupmi. Medzi sériami odpočívajte tridsať sekúnd.

4. Cvičenie „Stolička“ (statické)

Bežné cvičenie, ktoré dobre zaťažuje všetky svaly. Skvelé na spaľovanie kalórií.

Statické cvičenia sú dobré, pretože v krátky čas umožňujú precvičiť všetky svaly.

"Stolka" sa najlepšie robí so zvyškom pohybov statického kruhového komplexu.

Stojac chrbtom k stene, ustúpime pol kroku od nej a začneme sa pomaly spúšťať, akoby sme si sadli na stoličku. V bedrových a kolenných kĺboch ​​opakujeme ohýbanie konštrukcie stoličky. Držte pózu tridsať sekúnd. Vstávame a uvoľňujeme napätie zo svalov, jemne trasieme nohami a rukami. Robíme tri prístupy.

5. Vystúpenie na plošinu

Posilňujeme veľký a malý gluteál, ako aj prednú a zadnú stranu stehna. Tí, ktorí sú priatelia s platformou step nemajú kilá navyše.

Na zvýšenie zaťaženia berieme činky do oboch rúk, počnúc minimálnou hmotnosťou. Na začiatok vypracujeme techniku ​​vykonávania. Naučte sa udržiavať rovnováhu bez činiek.

Možnosť 1. Kráčame striedavo pravou a ľavou nohou. Desaťkrát jednou nohou a rovnaký počet druhou. Odpočívajte tridsať sekúnd a urobte niekoľko opakovaní.

Noha, ktorá sa ako prvá postaví na plošinu, by mala v kolene držať pravý uhol. Robíme to kvôli svalovému napätiu, a nie kvôli zotrvačnosti.

Vykonávame pomalým tempom, potom môžete rýchlosť postupne zvyšovať. Počet opakovaní je dvadsaťkrát s požadovaným počtom opakovaní.

Možnosť 2. Pätnásť krokov vykonáme pravou nohou, potom rovnaký počet ľavou. V stoji na plošine oboma nohami zvyšujeme záťaž ohnutím nohy v kolene a odtrhnutím chodidla od povrchu plošiny. Výsledok je ako dvojitý krok.

Na poznámku! Vystupovanie na plošinu je cvikom číslo jedna na spaľovanie kalórií a formovanie štíhlej a tónovanej siluety.

6. Bicykel

Svaly tlače, boky pracujú, sú vypracované kolenných kĺbov. Dobré na chudnutie brucha. Vytvára sa štíhla oblasť kolena a stehna.

V ľahu na chrbte položte ruky za hlavu. Cvičenie sa vykonáva s dôrazom na spodnú časť chrbta. Zdvihneme nohy nad podlahu. Striedavo ohýbajte nohy v kolenných kĺboch, „jazdite na bicykli“. Nezadržiavame dych, dýchame voľne.

Vykonávame desať až dvanásť cvičení s niekoľkými prístupmi. Medzi sériami odpočívajte tridsať sekúnd.

Pozor!Čím viac odtrhneme boky od podlahy, tým menšie zaťaženie lisu a spodnej časti chrbta.

7. Nožnice

Boky a brucho sú efektívne vypracované.

Ľahli sme si na podlahu. Zdvihneme narovnané nohy a odtrhneme ich od podlahy o pätnásť centimetrov. V rýchlom tempe robíme striedavo švihy nohami. Pohyb pripomína pohyb nožníc. Robíme desaťkrát s niekoľkými prístupmi.

Ako prebieha proces spaľovania tukov?

Tuk je po povrchu nôh rozmiestnený nerovnomerne. Jeho obľúbené zóny sú spodná časť zadku, takzvané „uši“, a boky.

Kolenné kĺby sú tiež pokryté pomerne veľkou vrstvou tuku a stávajú sa ako guľa.

Je tiež braný kaviár, ktorý nadobúda tvar fľaše.

Na začiatku štíhle nohy, pod vplyvom telesného tuku sa stávajú objemnými a strácajú atraktívny tvar. Objavujú sa na nich hrbolčeky celulitídy.

Akonáhle začneme chudnúť, množstvo tuku v oblasti nôh začne klesať. Svaly sú napnuté a posilnené. Začína sa objavovať štíhla línia nôh.

Zmenšuje sa veľkosť nôh s chudnutím?

Pri chudnutí sa noha môže zmenšiť o jednu alebo dve veľkosti. Je to spôsobené tým, že tuk mizne z tela rovnomerne: ak robíte fitness a správne sa stravujete, schudnú aj vaše nohy. To umožní zmenšiť veľkosť nôh.

Dodržiavanie základov racionálna výživa a cieľavedomým vykonávaním cvičení doma sa môžete vyrovnať s tukom a získať harmóniu. Odborníci na výživu a športoví inštruktori zdôrazňujú, že tento problém sa musí riešiť komplexne:

Znížený príjem kalórií. Odmietnutie potravín s nadbytkom kalórií. Zahrnutie do denného menu šalátov z čerstvej zeleniny a byliniek, varených rýb, tvarohu. Užitočné jedlá z obilnín, najmä pohánky, varené vo vode s pridaním lyžice akéhokoľvek rastlinného oleja. Implementácia navrhovaného systému je základom vášho konania, na zoštíhlenie stehien a zadku. Môžete pripojiť ďalšie triedy na simulátoroch, tanec, plávanie, chôdzu rýchlym tempom. To vám pomôže klesnúť nadváhu a posilňovať svaly.

Ak použijete tieto metódy, potom sa objem nôh každých desať dní zníži o niekoľko centimetrov. To je všetko, čo musíte urobiť, aby ste dosiahli výsledok.

Aplikácia kontrastnej sprchy na oblasť nôh zmierňuje únavu, trénuje krvné cievy. Je výbornou prevenciou kŕčových žíl. Po tréningu je užitočné masírovať nohy, počnúc končekmi prstov a končiac gluteálnou oblasťou. Môžete to urobiť sami alebo kontaktovať špecialistu. Masážna procedúra zmierni únavu, zlepší odtok lymfy, napne pokožku, urobí ju pružnou a hladkou. Pred spaním je užitočné vykonať nasledujúce cvičenie: zdvihnite nohy vertikálne a jemne vibrujte nohami. Tým sa posilnia kapiláry a zlepší sa venózny odtok. Skúste použiť voľný čas pre outdoorové aktivity. Dokonca aj jednoduchá chôdza dokonale posilňuje svaly nôh, pomáha udržiavať dobrý stav fyzická forma, prekáža preťaženie v oblasti dolných končatín. Ak neustále trénujete chôdzu rýchlym tempom, potom to bude dobrá prevencia vzhľadu ďalších kilogramov.

Fyzické cvičenie by malo byť pravidelné a racionálna výživa by sa mala stať trvalou. Keď ste zhodili kilá navyše a začali jesť nesprávne, môžete ich znova vrátiť.

Zamilovať sa zdravý životný štýlživot používaním Zdravé jedlá a bez prejedania, robenia gymnastiky si udržíte optimálnu váhu bez veľkého úsilia!

Svaly nôh sa dajú efektívne cvičiť aj doma. Na tento účel existuje súbor najlepších fyzická aktivita zamerané na každú svalovú skupinu.

Ktoré z nich budú pre dievčatá a ženy najúčinnejšie? Aké sú vlastnosti tréningu doma a na ktoré body by som mal venovať pozornosť?

Pozrime sa na tieto problémy.

Trochu anatómie

Svaly nôh tvoria päťdesiat percent svalovej hmoty celého tela. Za ich tvar sú zodpovedné svalové skupiny zadku, stehien a dolných končatín. Zameraním na túto oblasť môžete dosiahnuť harmonickú, štíhlu postavu a krásna línia nohy. Komplexné špeciálne cvičenia schopný vyrovnať sa s takými nedostatkami, ako sú príliš tenké lýtka alebo plné boky, ochabnutý zadok. Tieto svaly dobre reagujú na zaťaženie, takže pravidelný tréning pre dievčatá pomôže vytvoriť atraktívnu úľavu a znížiť objem nôh.

Najlepšie cvičenie pre nohy

Cvičenia v tomto komplexe pre štíhle nohy sú vybrané tak, aby efektívne precvičili všetky svaly. Pomôžu im byť elastické a napnuté. Jesť racionálne a vykonávať komplex, môžete úspešne spáliť extra telesný tuk a nákup štíhla postava. Toto cvičenie vynikajúce kardiovaskulárne a dýchací systém, je prevencia kŕčových žíl. Vyvinuté svalové skupiny pomáhajú srdcu dobre pumpovať krv. Vystúpením posilníte svaly, cievy a celkové zdravie tela.

1. Vystúpenie na plošinu

Prvé cvičenia sa vykonávajú s vlastnou váhou, pracujeme na technike, vyberáme si pohodlný rytmus vykonávania. Dá sa to urobiť niekoľkými spôsobmi:

Metóda 1.

1. Stojíme rovno pred plošinou, ruky spustené, ramená mierne položené dozadu. Tiež pre pohodlie pri vykonávaní tohto tréningu môžete ohýbať lakte.
2. Postavíme sa na plošinu najprv jednou nohou, potom položíme druhú.
3. Vykročíme desaťkrát pravou, potom rovnaký počet ľavou nohou. Oporná noha musí udržiavať pravý uhol.

1. Postavíme sa chrbtom k stene a trochu od nej ustúpime.
2. Pomaly sa spúšťajte do pomyselného kresla. Sedenie na stoličke simulujeme v priemere tridsať sekúnd až jednu minútu.
3. Pevne pritlačíme chrbát a zadnú časť hlavy k stene, v kolennom kĺbe držíme pravý uhol.
4. S námahou stehna a dolnej časti nohy narovnáme nohy a zdvihneme sa. Potraste nohami a uvoľnite sa na tridsať sekúnd.

Opakujeme tri až päťkrát.

3. Drepy

Sú dokonalou záťažou pre nohy. Tvoria úľavu, vypracovávajú problémové partie zadku a bokov. Jeden z mála cvikov, ktorý úspešne napumpuje vnútri bedra, rozvíja bedrové, kolenné a členkové kĺby. Toto je skvelý krok pre . Tieto zóny často kazia štíhlu líniu nôh kvôli prebytočnému tuku a nedostatočne vyvinutým svalom. Najúčinnejšie sú tieto typy:

1. Chodidlá na šírku ramien, ruky natiahnuté dopredu, brada zdvihnutá.
2. Pokrčením nôh v kolenách sa spustíme do polohy, v ktorej sa vytvorí pravý uhol v kolennom kĺbe.

Robíme desať drepov s tromi opakovaniami.

2. Squat "Plie"

Zdôrazňuje zaťaženie vnútorného povrchu stehna.

1. Drepujeme s rovným chrbtom, ruky môžu byť natiahnuté dopredu alebo zopnuté okolo pliec.
2. Nohy by mali byť širšie ako ramená, ponožky sa ukázali.
3. Drepujeme, ako v prvom prípade, nie úplne, v pomalom tempe.

Robíme desať drepov s tromi opakovaniami. Po vypracovaní techniky vykonajte.

Opatrne! Hlbšie drepy – keď sa zadok priblíži k podlahe, je nebezpečný výkon. To vytvára nadmerné zaťaženie kolenných kĺbov a vytvára vysoké riziko zranenia.

4. Výpady

Výpady sú dobré na zaťaženie stehenných svalov – kvadricepsov, ale aj zadku a predkolenia. Dokonale naťahujú hamstringy, jemne zaťažujú kĺby nôh. Toto zdanlivo jednoduché cvičenie je zahrnuté v mnohých komplexoch. Trénuje zmysel pre rovnováhu, má veľký vplyv na srdce - cievny systém. Energické výpady pomáhajú poraziť kilá navyše a udržiavať sa v dobrej kondícii.

1. Postavte sa rovno, bradu hore, ruky dole. Urobíme krok vpred pravou nohou, pričom sa spoliehame na celú plochu chodidla.
2. V kolene držíme pravý uhol, udržiavame rovnováhu. Ľavá noha je natiahnutá, koleno je blízko podlahy.
3. Telo je mierne naklonené dopredu, dávať pozor na rovnováhu.

Opakujeme pätnásť až dvadsaťkrát. Keď sa prispôsobíte záťaži a naučíte sa jednoducho dodržiavať techniku, zvládnete dve až tri série v rýchlom tempe.

Toto je zaujímavé! Pre zmenu môžete využiť výpady chôdze, široké kroky v kruhu. Čím širšie vykročíte do výpadu, tým viac sú zaťažené cieľové svaly.

5. Lepkový mostík

Jeden z najúčinnejších cvikov na boky a zadok. Dobré na pretiahnutie brušných svalov.

1. Ľahnite si na chrbát s hlavou pohodlne na podlahe. Ruky ležia pozdĺž tela.
2. Nohy sú ohnuté v pravom uhle Položíme chodidlá, mierne otočíme prsty.
3. Opierajúc sa o oblasť lopatiek a chodidiel zdvihneme zadok čo najviac. Držíme pozíciu na niekoľkých účtoch a znižujeme sa.

Môže sa vykonávať pomocou činiek, ktoré sa nachádzajú v oblasti prednej plochy stehien. Použitie váhových činidiel zvyšuje účinnosť o rádovo zvýšením zaťaženia.

Na poznámku! V tomto cvičení by mala byť v maximálnom bode priamka: ramená - brucho - kolená.

6. Chôdza po zadku

Svaly bokov a zadku pracujú, sú vyvinuté bedrových kĺbov. Pomáha - tukové usadeniny na spodnej časti zadku.

1. Sadneme si na zem, nohy sú narovnané, chodidlá mierne od seba. Neskláňame hlavy, pozeráme sa pred seba.
2. Ohýbame ruky v lakťoch a pohybom po zadku sa pohybujeme dopredu a dozadu. Pre niekoľko účtov - dopredu aj dozadu.
3. Pomáhame si pohybmi lakťami.

Opakujte desaťkrát v troch sériách.

7. Bicykel

Posilňujeme tlak, zadnú a prednú plochu stehien, jemne zaťažujeme kolenné a bedrové kĺby, zvyšujeme amplitúdu ich pohybu, odstraňujeme stuhnutosť. Bicykel je široko používaný na.

1. Robíme to v ľahu na chrbte.
2. Dajte si ruky pod hlavu.
3. Zdvihneme nohy trochu nad úroveň podlahy a „jazdíme na bicykli“, pričom postupne ohýbame kolená. Čím bližšie sú boky k podlahe, tým viac vypracujeme lis.

Opakujte desaťkrát v troch sériách. Medzi sériami odpočívajte tridsať sekúnd, aby ste uvoľnili spodnú časť chrbta.

Pozor! Pre tých, ktorí majú slabé svaly stlačte a spodnú časť chrbta, odporúča sa začať s bicyklom s vertikálne zdvihnutými končatinami.

8. Nožnice

Pracujú svaly bokov, zadku a brucha. Pomôžte zbaviť sa tzv.

1. Vykonávame ležanie na podlahe.
2. Ruky sú umiestnené pozdĺž tela.
3. Narovnáme nohy a zdvihneme ich nad úroveň podlahy.
4. Priemerným tempom robíme pohyby nôh, ktoré napodobňujú pohyby nožníc.

Opakujte desaťkrát v troch sériách.

9. Vstaňte na ponožkách (na lýtkach)

Zaťažujeme členkové kĺby a lýtkové svaly.

1. Staneme sa vyrovnanými, vezmeme ramená dozadu, zdvihneme bradu.
2. Položíme ruky na opasok, zdvihneme sa na prsty na nohách a tri krát sa zdržíme a ideme dole.
3. Zameriavame sa na oblasť lýtok.

Opakujte desaťkrát v troch sériách.

10. Pes tvárou hore a dole (naťahovanie po tréningu)

sú záverečné cvičenia ktoré podporujú pružnosť a relaxáciu svalov nôh. Natiahnite svaly, odstráňte napätie a kŕče, ktoré sa môžu vyskytnúť pri nadmernej námahe. Zlepšiť metabolizmus, zlepšiť prietok krvi, zvýšiť vytrvalosť. Cvičenia Východné praktiky sa vykonávajú pomalým tempom, pričom sa striedajú fázy napätia a relaxácie. Je potrebné prispôsobiť sa takémuto individuálnemu rytmu, aby sa svaly stihli úplne uvoľniť. Toto obdobie môže byť od jednej do troch minút.

1. Postavíme sa na všetky štyri a narovnáme nohy v kolenách a zdvihneme zadok.
2. Telo by v ideálnom prípade malo tvoriť trojuholník so zadkom hore. Zvyčajne nie je ľahké okamžite dosiahnuť takúto pozíciu. Natiahnutie chrbtových svalov a zadná plocha boky, postupne sa budete približovať k štandardu.

Vykonávame trikrát, nezabudnite na fázy relaxácie.

1. Ľahnite si na brucho a položte dlane pod ramená.
2. Nohy sú rovné. Nohy mierne od seba.
3. S dôrazom na dlane ohnite chrbát, pozrite sa hore. Držte pozíciu niekoľko sekúnd a spustite ju vyššia časť trup na podlahe.

Vykonávame trikrát, medzi ktorými je fáza relaxácie.

1. Buďte opatrní, ak začnete po tréningu. V takom prípade by ste mali okamžite prestať cvičiť a zistiť príčiny bolesti. Ak chcete vykonať špeciálne liečenie.
2. Zahriatie by malo byť vždy prvým krokom vo vašom tréningu. Tým, že sa pripravíte na záťaž, zahrejete svaly a ochránite sa pred zranením.
3. Dôležitou súčasťou tréningový komplex je správne dýchanie. Výdych - napätie, nádych - relaxácia!
4. Postupne zvyšujte záťaž. Nezabúdajte, že intenzita tréningu je u každého individuálna. Vyberte si režim, ktorý vám vyhovuje.
5. Ak nie ste fyzicky fit, zvýšte množstvo cvičenia. krok za krokom, čo dáva príležitosť postupne posilňovať spodnú časť tela.
6. Až potom, čo sa telo prispôsobí záťaži, môžete nastaviť plnohodnotný tréningový režim. Lekári musia často ošetrovať zranenia spôsobené neadekvátnou záťažou pri výkone akéhokoľvek, aj toho najväčšieho jednoduché cvičenia. Každý by vás mal upozorniť

Význam kardia pre spaľovanie tukov

Kardio cvičenia sú absolútne nevyhnutné pre chudé a krásne nohy. Na tréning je dobré prepojiť beh, plávanie, švihadlo.

Môžete tiež použiť rôzne simulátory: bežecký pás, eliptický trenažér, stepper. Dokonale dopĺňajú vyššie uvedený komplex a umožňujú vám dosiahnuť trvalejšie výsledky. Pomocou kardio cvičení na spaľovanie tukov môžete kontrolovať svoju váhu a udržiavať sa v kondícii. Dokážu pri intenzívnej záťaži spáliť kalórie navyše, aj keď z času na čas porušíte racionálnu stravu.

Pomocou daného komplexu svoj cieľ môžete dosiahnuť za pár mesiacov- dokonalé nohy. Treba však pamätať na to, že aktívny životný štýl sa musí udržiavať neustále. Ak vynecháte tréningy, konzumujete nadmerné množstvo vysokokalorických jedál a málo sa hýbete, dosiahnuté výsledky vám dlho nevydržia.

pozri tiež

• Ak - je veľmi dôležité rozlíšiť krepatúru od zranenia.
• Okrem tréningu je toho viac.
• Zvažujeme 5 spôsobov.
• Venujte pozornosť aj

Silné nohy sú príležitosťou pre aktívny životný štýl. Naše telo je navrhnuté tak, že hlavná záťaž padá na nohy. Preto ich treba neustále trénovať.

Svaly nôh: funkcia a účel

Nie vždy je možné ísť do posilňovne. Zručne zložené domáce cvičenie môže byť dobrou alternatívou. Môžete to urobiť sami doma, ak správne určíte, ktorú svalovú skupinu potrebujete precvičiť.

Mnoho svalov sa rozprestiera na veľkých plochách nášho tela. Svaly nôh nie sú výnimkou. Ich kontrakcia alebo uvoľnenie dáva kosti do pohybu. Malé svaly pomáhajú kĺbom pracovať, podporujú držanie tela. V dolnej časti tela sú 4 veľké svalové skupiny:

• zadná strana stehien;
• predná plocha stehien;
• zadok;
• svaly nôh.

Svalové funkcie

Každá svalová skupina má špecifickú funkciu a účel. Zoberme si tie hlavné.

• podporovať flexiu kolena a extenziu trupu.
• Svaly prednej časti predlžujú nohu v kolene, podieľajú sa na ohýbaní bedra a predklone trupu.
• vyrábať ohýbanie v členkový kĺb.
• podporovať zdvíhanie nôh do strán.

Čo to dá?

• Tréning svalov nôh pomáha zbaviť sa Vysoké číslo kalórií.
• Rozvíja všeobecnú vytrvalosť tela a zvyšuje jeho silové a silové vlastnosti.
• Posilnite svaly chrbtice, panvy, bokov.
• Silné nohy môžu zabrániť vyvrtnutiu a zraneniu.
• Tréning nôh má dobrý vplyv na prácu srdca a krvných ciev.

zadné stehno

Keď sa rozhodnete hrať doma, je potrebné pripomenúť, že táto svalová skupina má najmenšie zaťaženie. sedavý spôsob života a sedavá práca robiť svoju prácu – zvyčajne sú tieto svaly najslabšie. Napriek tomu práve tejto časti tela treba venovať veľkú pozornosť – skombinovať hlavný tréning a cviky na štíhle nohy doma. Na fotografii je znázornený základný princíp cvičenia na zadnej strane stehna. Môžete ich vykonávať v polohe na bruchu alebo v kľaku.

Technika:

• ležať na podlahe so sklopeným žalúdkom (alebo kľačať);
• ohnite ruky v lakťoch, položte ich na bradu (na podlahu);
• silné namáhanie svalov zadku, zdvihnite nohu nahor;
• pomaly spustite nohu nadol a snažte sa nedotýkať sa podlahy.

Cvičte striedavo jednou a druhou nohou. Cvičenie môžete skomplikovať pripevnením záťažového prostriedku na pracovnú nohu. Vykonávanie týchto cvičení pre štíhle nohy doma, pre dievčatá, môžu byť váhy úplne nahradené vrecami s pieskom.

Bočné zdvihy v polohe na bruchu

Jedným z najúčinnejších cvikov na nohy je zdvíhanie nôh do strán. V tomto cvičení vaša vlastná váha pôsobí ako činiteľ váženia.

Technika:

• východisková poloha - ľahnite si na pravú stranu, zospodu sa ruka nachádza na úrovni hrudníka pred vami, ľavá je za hlavou;
• výdych - zdvihnite telo a nohy súčasne;
• nadýchnuť sa - klesnúť na podlahu.

Cvičenie je dosť ťažké, ale účinné. Na zníženie zaťaženia na začiatku tréningu môžete zdvihnúť iba nohy. Pomocou tohto cvičenia na nohy doma pre dievčatá je oblasť pása dokonale vypracovaná. Pravidelné cvičenie vám pomôže efektívne schudnúť.

Zdvíhanie nôh

Takéto cvičenia fungujú spodný lis, posilniť svaly. Zároveň robia plochejšie a tónované brucho. Toto dobré zaťaženie pre hlavné svaly nôh. Cvičenia sa vykonávajú na chrbte, ruky sú pevne pritlačené k podlahe. Môžete tlačiť ruky do strán, aby ste ich podporili. Súčasne alebo striedavo zdvihnite nohy. Pre začiatočníkov alebo pre tých, ktorí dlho necvičili, je povolené pokrčiť kolená. Tým sa znižuje zaťaženie spodného lisu a chrbta.

Cvičenie na štíhle nohy a boky

Vnútorná časť stehien je najproblematickejšou oblasťou na tele žien. Táto oblasť je náchylná na hromadenie tuku, ak máte nadváhu. Vnútorný povrch stehien sa stáva slabým a uvoľneným. Ale tento nedostatok sa dá kontrolovať a posilniť účinnými cvičeniami. Svaly vnútornej strany stehien patria do skupiny adduktorov svalov. Tieto cvičenia sú založené na spájaní nôh. So závažím nôh sa účinnosť cvikov výrazne zvyšuje.

Drepy

Tieto cvičenia nôh doma sa dajú robiť s podporou alebo bez podpory.

Technika:

• východisková poloha - postavte sa čo najširšie;
• rozviňte prsty na nohách čo najviac;
• drepujte čo najnižšie, zotrvajte niekoľko sekúnd v spodnom bode;
• stúpať, nie úplne narovnať nohy v hornom bode. teda vnútorná časť bedrá sú počas cvičenia pod silným napätím;
• Počas cvičenia neprehýbajte chrbát.

Výpady

Takéto tréningy fungujú dobre na svaly stehien, zadku a zapájajú hamstringy. Tieto cviky precvičujú ľavú a pravú stranu tela. Čím širší je krok pri cvičení, tým viac sa pri ňom zapájajú svaly zadku. Pre najväčší efekt musíte pomaly a plynulo, ale rýchlo stúpať. Nadýchnite sa, vykročte vpred, choďte dole. Vydýchnite pri tlačení z podlahy pomocou opornej nohy. Odporúča sa vykonávať takéto cvičenia na nohy doma pre mužov pomocou činiek alebo činky.

Technika:

• postavte sa rovno, nohy - na šírku panvy sú chodidlá rovnobežné;
• ruky na opasku, ale môžete ich prekrížiť na hrudi alebo roztiahnuť;
• dajte nohu dopredu;
• ohýbaním prednej nohy choďte dole, kým nie je ohnutá v kolene v pravom uhle. Zadná noha spočíva na špičke, zdvihnite pätu nahor;
• odtlačte prednou nohou, potom by ste sa mali vrátiť do východiskovej polohy.

Ako začať s cvičením nôh doma?

V prvom rade je potrebné určiť, aký výsledok sa od tréningu očakáva. Potom musíte premyslieť a zostaviť program rozvoja jednotlivé skupiny svaly, vyzdvihnúť 2-3 cvičenia pre každého. Pre väčší efekt by ste sa mali predtým „zahriať“. Počas jedného sedenia môžete vykonávať cvičenia zamerané na rozvoj akejkoľvek svalovej skupiny. Na ďalšom - dôkladne vypracujte ďalší. Teda striedaním tréningov za týždeň precvičíte všetky svalové skupiny bez preťaženia tela. Tréningový režim by sa mal vypočítať tak, aby medzi športom a jedlom bola poskytnutá dvojhodinová prestávka.

Tréningový režim

Vzhľadom na dennú rutinu by ste si mali zostaviť tréningový režim. Ráno najlepší čas- od 11:00 do 13:00. Pre tých, ktorí radšej trénujú večer, optimálny čas- od 17:00 do 19:00 hod. Pre začiatočníkov je najlepšie cvičiť 3-krát týždenne 30-40 minút denne. Trvanie školenia by sa malo postupne zvyšovať.

Počas lekcie musíte sledovať svoju pohodu, pretože nadmerné zaťaženie môže viesť k zraneniu. Pre tých, ktorí nie sú v športe nováčikmi, by počiatočná dĺžka vyučovania mala byť 40 minút denne. Frekvencia tréningu závisí od toho, ako sa cítite a od vašich cieľov.

Potreba rozcvičky

Pri cvičení na štíhle nohy a boky (foto vyššie predstavuje jeden z nich) je dôležité dobre sa rozcvičiť. To je predpokladom akéhokoľvek tréningu. Rozohriatím sa „zahrejete“, teda prekrvíte svaly, zvýšite efektivitu cvičenia a výrazne znížite riziko zranenia. Zahriate svaly sú schopné vyvinúť väčšiu silu.

Zahrievanie trvá asi 10 minút. Aká by mala byť? Môže to byť kardio. Na zahriatie kĺbov je dobré robiť rotačné pohyby. Je to veľmi dôležité, aby sa počas tréningu lepšie mazali. Čím viac tekutiny v kĺboch, tým menej sa opotrebúvajú.

Ako rozcvičku by ste mali vykonať 2-3 strečingové cvičenia. Robia kĺby elastickými. Tieto cvičenia sa musia vykonávať bez náhlych trhnutí. Môžete sa teda nielen pripraviť bezpečný tréning, ale aj niekoľkonásobne zvýšiť jeho účinnosť cvičením na nohy doma. Pre dievčatá (na fotografii v článku je znázornený aj prvok zahrievania), ako aj pre mužov jednoduché cvičenia je veľmi dôležité.

Aký úspech možno dosiahnuť?

Cvičenie na nohách doma pre dievčatá pomôže nielen posilniť svaly nôh a zadku, ale aj zbaviť sa ďalších kilogramov. Ak je to žiaduce, môžete získať štíhle nohy v krátkom čase a elastický zadok. Je potrebné cvičiť každý deň, doplniť tréning o kardio cvičenia, vylúčiť zo stravy vysokokalorické jedlá.

Pravidelné cvičenie pomôže zbaviť sa ďalších kilogramov, a čo je najdôležitejšie, zvýšiť svalový tonus, rozvíjať vytrvalosť. Začiatočníci by mali byť trpezliví a postupne zvyšovať záťaž. Neodporúča sa ponáhľať a nútiť ich intenzitu.

Ak sa počas cvičenia vyskytne bolesť alebo nepohodlie, znížte záťaž alebo cvičenie zastavte. Je lepšie si oddýchnuť a začať cvičiť s menšou záťažou alebo skrátiť čas tréningu na druhý deň.

Vo vzpieraní sú základným cvikom na precvičenie svalov nôh drepy s činkou. Toto ťažké viackĺbové cvičenie rozvíja silu dolnej časti tela a zvyšuje celkovú vytrvalosť a hladinu testosterónu u mužov. - prvá vec, s ktorou začína pumpovanie svalov nôh.

Avšak, pre plné cvičenie nohy, dôležité sú aj cvičenia na simulátoroch. Dôvodom je, že svalstvo zadnej a prednej strany stehien je prevažne pomalého typu – rýchlo si zvyká na rovnaký typ opakovanej záťaže. Efektívny tréning nôh v telocvični zahŕňa pravidelne sa meniace cvičenia a typy tréningu.

Okrem toho pri pumpovaní nôh je dôležité pamätať na zaradenie do tréningu. Pripomeňme, že sval gluteus medius, ktorý dáva zadnej časti tela charakteristický zaoblený tvar, sa prakticky nezúčastňuje práce pri chôdzi a normálnom ohýbaní nôh - na jeho tréning je potrebné hojdať sa dozadu, ako všetky druhy cvičení s krokovaním do kopca.

Hromadný tréning svalov nôh

Efektívny tréning na zvýšenie svalovej hmoty nôh zahŕňa kombináciu ťažkých a ľahkých cvičení. Viackĺbové cvičenia (drepy s činkou, legpress na simulátore) sa vykonávajú s veľkou váhou a v počte 5-7 opakovaní a izolačné cvičenia na simulátoroch (zmenšenie a zväčšovanie nôh, ohyby v ľahu, rôzne pohyby na teľatách) - s miernou hmotnosťou a 10-15 opakovaniami.

Je tiež dôležité vziať do úvahy, že svaly nôh a bokov potrebujú na úplné zotavenie najmenej 72 hodín - inými slovami. V tomto prípade bude mať telo dostatok času ako na úspešnú regeneráciu svalov, tak aj na spustenie procesov hypertrofie a priberania. Dôležité je tiež dodržiavať športová diéta pre rast svalov.

Cvičenie nôh v telocvični

Anatómia svalov nôh je prepletením desiatok veľkých, stredných a malých skupín. Nohy sú najkomplexnejší a najprepojenejší svalový systém v tele, prepletený s brušnými svalmi a spodnou časťou chrbta. Aj relatívne malé vajíčka pozostávajú z množstva malé svaly vyskytujúce sa v rôznych hĺbkach. Preto sa tréning nôh najlepšie robí podľa zásady pravidelného striedania typov cvičení.

Najväčšie svaly na nohách sú štvorhlavý sval stehna (quadriceps), sedacie svaly a hamstringy (vrátane bicepsu femoris). Predné stehenné svaly sa odporúčajú napumpovať drepmi a tlakovými pohybmi a svaly zadku a zadnej strany stehna sú hojdačky a kroky. Existujú aj svaly vonkajšej a vnútornej strany stehien, ktoré pracujú s informáciami a riedeniami.

Najlepšie cviky na nohy

	Základné cvičenie na precvičenie svalov nôh. Rozvíja kvadricepsy, zadok a lýtka.
	leg press Variácia drepu vykonaná v simulátore. Zaťaženie svalov sa mení v závislosti od polohy nôh na plošine.
	Predĺženie nôh v simulátore v sede Izolačné cvičenie na pumpovanie kvadricepsov. Pri vykonávaní je chrbát rovný.
	Nohy sa krútia v ležiacom stroji Izolačné cvičenie na precvičenie zadnej strany stehien a spodnej časti zadku.
	Izolačné cvičenie na pumpovanie zadku a vonkajší povrch boky.
	Zníženie nôh pri sedení Izolačné cvičenia pre vnútorné stehná.
	Funkčné cvičenie nôh Skákanie na lane, cvičenie s loptou a cvičenie s kettlebellom. Dôležité pre rozvoj výbušnej sily nôh.

Deň nôh – cvičenie

Vo väčšine prípadov sa začiatočníkom odporúča, aby obmedzili počet cvičení na svaly nôh a použili iba tie základné - predovšetkým drepy s činkou a legpress v simulátore. Plnohodnotný „deň nôh“ s izolačnými cvičeniami je vhodnejší pre pokročilých športovcov – v tomto prípade vstúpi.

tréning v deň nôh

• Zahrejte () - 3-4 minúty
• Leg press v simulátore, široká inscenácia nohy - 3-4 sady 10-12 opakovaní
• Drepy s činkou – 2-3 série po 5-7 opakovaní
• Kučery na nohách v ležiacom stroji - 3-4 sady po 10-12 opakovaní
• Zdvihnutie nôh v sede - 2-3 sady po 10-12 opakovaní
• Zdvíhanie nôh v sede - 2-3 sady po 10-12 opakovaní
• Predĺženie v simulátore v sede (na pumpovanie) - 3-4 sady po 12-15 opakovaní

Ťažkosti s vývojom svalov nôh a nárastom ich hmoty - typický problém začínajúcich športovcov. nedosahuje rýchly rast svaly vykonávaním typických cvikov, mnohí prestávajú robiť drepy, obmedzujú sa na informácie alebo chovajú sa v simulátoroch. Aby sa však svaly na nohách napumpovali, musia byť napumpované veľkou váhou.

Tréning svalov nôh je jedným z najdôležitejších pri rozvoji postavy – táto svalová skupina tvorí viac ako polovicu hmotnosti. kostrového svalstva organizmu. Vykonávanie drepov s ťažkou činkou (rovnako ako iné) aktivuje u mužov produkciu testosterónu, čo má pozitívny vplyv nielen na rast nôh, ale aj na nárast svalovej hmoty celého tela.

Hromadné cvičenie nôh

Drepy s činkou sú základným cvikom na rozvoj svalov nôh, bez ktorého len ťažko naberiete viac svalová hmota. Leg press v simulátore síce čiastočne opakuje drepy, no nie vždy poslúži ako ich plnohodnotná náhrada. Úlohu zohráva nielen správna technika vykonávania bench pressu na simulátore, ale aj schopnosť zapojiť do práce svaly lisu a bránice.

Leg press často vykonávajú začínajúci športovci s nadmernou pracovnou hmotnosťou - čo síce napumpuje svaly prednej plochy stehna, ale vylúči prácu a preťaží dolnú časť chrbta. Navyše, zadok nie je vždy zapojený do práce – na rozdiel od drepov s činkou ich pri stlačení v simulátore zlá technika ľahko vyradí z práce.

Drepy s činkou: Technika

Pri drepe s činkou je dôležité cítiť nielen prácu svalov nôh, ale aj neustále zapájanie svalov tela. Na začiatku cvičenia by mala byť tyč na kostiach lopatiek - ruky by ju mali iba podopierať, bez zbytočného namáhania zápästí. Pohyb s tyčou hore musí začínať zdvihnutím panvy (a nie hlavy), s výdychom a zaťažením lisu.

Ak nemôžete vedome napínať brušné svaly počas drepov s činkou, potom sa účinnosť cvičenia výrazne zníži. Čo vám zase nedovolí vyhovieť správna technika výkon pri práci s ťažkými váhami. Aby ste sa naučili namáhať lis, musíte ho pravidelne pumpovať. O tom sme hovorili skôr.

***

Pre úspešný tréning svalov nôh sa začiatočníkom odporúča vykonávať základné cviky na nohy – drepy s činkou a leg press v simulátore. Pre pokročilých cvičencov sa odporúča samostatný „deň nôh“ pozostávajúci ako z ťažkých základných cvikov s činkou, tak aj z ľahkých izolačných cvikov s činkami alebo strojmi.

Harmonicky vyvinuté svalstvo tela nie je len niečo profesionálnych kulturistov ale aj amatérskych športovcov cvičiacich doma. S pomocou hrazdy, tyčí a sady činiek môžete formovať široký chrbát, zaoblené delty a objemné bicepsy. Ale rozvinutý trup v kombinácii s tenkými bokmi bude vyzerať smiešne. Preto v domáci program tréningu je potrebné zaradiť cviky na svaly nôh.

Prečo cvičiť nohy

Ako sme už uviedli, na vytvorenie harmonicky rozvinutej siluety je potrebný súbor cvičení pre nohy. Vonkajšia estetika však nie je jedinou výhodou takéhoto zaťaženia. Tu sú niektoré ďalšie výhody tréningu dolnej časti tela pre mužov:

• sú najväčšie v ľudskom tele. To znamená, že výkonom (a pod.) muž stimuluje hormonálny systém. V dôsledku toho dochádza k zvýšenej produkcii rastových hormónov zodpovedných za budovanie svalov v celom tele.
• Ak sa muž venuje behu, bojovým umeniam alebo herným disciplínam (volejbal, basketbal a pod.), cvičenie nôh mu umožní ďalej posilňovať boky a dolné končatiny. Vďaka tomu sa bude môcť pohybovať ostrejšie, zvýši sa mu výška skoku a rýchlosť pohybu.
• Ak je k dispozícii nadváhu, tréning spodnej časti tela pomôže vyrovnať sa s týmto problémom. Cvičenia na pumpovanie nôh zahŕňajú niekoľko veľkých svalových skupín, čo prispieva k zrýchleniu metabolických procesov, zvýšenému výdaju kalórií a v dôsledku toho k efektívne chudnutie.
• Hneď si povedzme, že napumpovať silné nohy ako majú kulturisti doma, je nemožné. To si vyžaduje vážne zaťaženie. Ale tvorte krásna úľava spodná časť tela a malé zvýšenie objemu svalov je celkom reálne. Cvičenie nôh doma je na to ako stvorené.
• Cvičenie na nohách vykonávané doma pomôže zvýšiť krvný obeh v dolnej časti tela. Toto je užitočné pre kardiovaskulárneho systému, pretože vytvára mierna záťaž do myokardu. Okrem toho takéto cvičenia umožnia mužovi udržiavať zdravie genitourinárneho systému.

Najlepšie cviky na nohy

Doma spravidla chýba stojan s činkou alebo stroj Smith. Preto odporúčame ako závažie používať závažia, činky, ale aj improvizované predmety (napríklad fľaše s vodou alebo batoh s nákladom). Práca s vlastnou váhou je v tomto prípade zbytočná.

Drepy s činkami

Ak chcete rýchlo napumpovať nohy, bez drepov sa nezaobídete. Cvičenie precvičuje svaly dolnej časti tela komplexným spôsobom.

1. Vezmite si do rúk činky.
2. Položte nohy na úroveň ramien alebo mierne širšie.
3. Pri nádychu pokrčte nohy, vezmite panvu dozadu, spustite sa do drepu.
4. Pri výdychu sa zdvihnite.

• Pohybujte sa rovnomerným tempom, vyhýbajte sa prudkému spúšťaniu tela a rýchlym stúpaniam.
• Chrbát držte rovno.
• Snažte sa nepretáčať telo dopredu a kolená držte dovnútra.

Výpady vpred

Cvičenie pomáha nielen napumpovať svaly nôh, ale aj posilniť drobné svaly zodpovedné za rovnováhu tela. Ako závažie používajte kettlebelly, činky, fľaše s vodou.

1. Vezmite škrupiny, spustite ich do strán a narovnajte.
2. S nádychom dajte nohu dopredu (asi 1 meter) a spustite sa do výpadu.
3. V spodnej časti na sekundu zmrazte, potom sa s výdychom vráťte do vertikálneho postoja.
4. Opakujte počnúc druhou nohou.

• Uistite sa, že uhol medzi stehnom a dolnou časťou "prednej" nohy je rovný.
• Nespěchejte, robte výpady plynulo a kontrolujte svoju rovnováhu.
• Pri pohybe sa nepredkláňajte, chrbát držte vzpriamený.

Mŕtvy ťah

Cvičenie pomáha precvičiť spodnú časť tela, ako aj svaly chrbta. Ako závažie použite jednu ťažkú ​​váhu.

1. Postavte sa rovno, chodidlá mierne širšie ako ramená.
2. Kettlebell držte oboma rukami v oblasti slabín.
3. Pri predklone sa nadýchnite a panvu zatlačte dozadu.
4. Dotknite sa projektilu podlahy a s výdychom sa vráťte do vertikálneho postoja.

• Pri ťahaní sa vyhnite zaguľateniu chrbtice.
• Od nižšia poloha zdvihnite sa iba narovnaním nôh. A iba v hornom bode "spojte" chrbát.

Stúpa na ponožkách

Cvičenie je určené na posilňovanie. Ako záťaž odporúčame použiť batoh s knihami.

1. Pripravte si stabilnú plošinu vysokú 7-10 cm.
2. Prehoďte si cez chrbát batoh a postavte sa prstami na okraj plošiny.
3. Rukou sa môžete oprieť o stenu alebo nábytok.
4. Pri výdychu sa zdvihnite na prsty na nohách, pri nádychu pomaly klesajte.
5. Držte päty hore dole.

Pravidelne meňte polohu chodidiel (rovnobežne, prsty dovnútra, prsty od seba), aby ste presunuli záťaž na rôzne časti predkolenia. Lýtkové svaly budú teda plne vyvinuté.

Cvičenie vám umožňuje napumpovať nohy a zadok doma. Ako závažie použite dva kettlebelly alebo činky.

1. Postavte sa chrbtom k pohovke (vzdialenosť - asi 1 meter).
2. Vezmite škrupiny a spustite ich po stranách bokov.
3. Vezmite jednu nohu dozadu a položte palec na sedadlo.
4. Nadýchnite sa, keď sa spustíte do výpadu, s výdychom sa vrátite do vzpriameného postoja.

• Pohybujte sa plynulo a neustále kontrolujte rovnováhu.
• Uistite sa, že koleno „prednej“ nohy nepresahuje za prsty.
• Chrbát držte vzpriamený, ramená neprehýbajte.

Nástup na plošinu

Cvičenie komplexne zaťažuje svaly dolnej časti tela. Ako závažie používajte činky alebo kettlebelly.

1. Pripravte si stabilnú plošinu vysokú 50-60 cm.
2. Vezmite škrupiny, držte ich po stranách bokov.
3. Pri nádychu položte pravú nohu na plošinu.
4. Potom sa s výdychom narovnajte na pravej nohe a vystriedajte ľavú.
5. Choďte dole opačné poradie a opakujte pohyby, začínajúc ľavou končatinou.

• Nespěchejte, inak môžete stratiť rovnováhu a spadnúť.
• Pri absencii činiek a závaží odporúčame použiť batoh s nákladom.

Bočné výpady

Cvičenie dobre zaťažuje zadok a svaly vnútornej strany stehien. Ako závažie použite činky alebo batoh s knihami.

1. Vezmite si činky a ohnite ruky na úrovni hrudníka.
2. Široko roztiahnite nohy (80-100 cm).
3. Pri spúšťaní pravej nohy sa nadýchnite, pri vstávaní vydýchnite.
4. Opakujte pohyb doľava.

• Pri vystupovaní sa snažte neodtrhnúť si ponožky z podlahy.
• Koleno opornej nohy by sa malo pohybovať v rovnakej rovine ako chodidlo.

Cvičenie "stolička"

Cvičenie vytvára statické zaťaženie, ktorá umožňuje spestrenie tréningu a „šokovanie“ svalov nôh. Ako závažie používajte kettlebelly alebo činky.

1. Chrbát pritlačte k stene, chodidlá dajte dopredu o 50-60 cm.
2. Uchopte mušle po stranách rovnými rukami.
3. Bez toho, aby ste zdvihli chrbát od steny, spustite sa do polohy „drepu“ (uhol v kolenách je rovný).
4. Vydržte v statickej polohe 40-60 sekúnd.

Ak si chcete techniku ​​skomplikovať, zdvihnite jednu nohu dopredu a v tejto polohe vydržte až do konca série.

Ak chcete napumpovať nohy doma, odporúčame mužom dodržiavať nasledujúce tipy:

• Pred každým cvičením si natiahnite členky, kolená a boky.
• Predtým nenaťahujte svaly nôh silový tréning pretože znižuje účinnosť cvičenia.
• Odporúčaný tréningový objem: 5-6 cvikov po 3-4 série po 8-12 opakovaní (okrem zdvihov na špičkách a "vysokej stoličky").
• Prestávka na zotavenie medzi sériami - 2 minúty, medzi cvičeniami - podľa pohody.
• Necvičte cez bolesť (najmä v kĺboch). Keby tam boli nepohodlie, lekciu radšej odložte.
• Snažte sa zvoliť váhu mušlí tak, aby boli posledné 2 opakovania v sade náročné.
• Medzi sériami si masírujte stehná a dolné končatiny, aby ste predišli upchávaniu svalov krvou.
• Počet cvičení - 1x týždenne (odporúčame kombinovať tréning nôh s cvikmi na chrbát, ruky, brucho, hrudník).

Príklad tréningového plánu

Zvážte príklad jednoduchého tréningového programu nôh pre začiatočníkov. Nebudú žiadne zložité supermnožiny. Iba základné cvičenia, ktoré formujú objem a rozvíjajú silu nôh.

1. (5-7 minút) + zahriatie kĺbov.
2. Stúpa na ponožkách (4/15-20).
3. Drepy (4/10-12).
4. Bulharské výpady (3-4/10-12).
5. Mŕtvy ťah (3-4/10-12).
6. Bočné výpady (3-4/10-12).
7. (3-4/15-20).

Na konci tréningu masírujte svaly na nohách a vykonajte jednoduchý strečing. To vám pomôže rýchlejšie sa zotaviť a vyhnúť sa silným.

Cvičenie nôh doma vo formáte videa