Svalové napätie bez pohybu je statické cvičenie na chudnutie, súbor pozícií tela, ktorý dáva vážne zaťaženie v minimálnom čase a bez špeciálnych zariadení. Statické cvičenia sa dajú robiť doma, aby ste posilnili svaly, schudli, rozvíjali flexibilitu, vytrvalosť a vytvorili krásne a vytvarované telo.
Statické cvičenia
Pri chudnutí prospejú nielen aktívne pohyby, ale aj statické (izometrické) cvičenia. Hoci statická gymnastika necháva telo a končatiny nehybné, svaly zároveň zažívajú vážny stres. Dokonca hlboko svalové tkanivá pracovať v plnej sile, pomôcť utiahnuť postavu, dať telu sochárske formy. Statickému tréningu sa dlho nevenovala primeraná pozornosť, ale teraz bola vedecky dokázaná jeho účinnosť pri chudnutí. Dynamické zaťaženia sú často nahradené statickými komplexmi.
Úžitok a škoda
Pri pravidelnom výkone statického tukovú hmotu rýchlo spálené, pomáha schudnúť mužom a ženám. Dokonca aj bez cvičenia, v pokoji, vaše svaly rastú a spotrebúvajú viac energie. Ďalšou výhodou takéhoto tréningu je zhutnenie kostného tkaniva, prevencia osteoporózy.. Pre triedy nevyžadujú špeciálne vybavenie, simulátory a iné zariadenia. Statické cvičenia môžete vykonávať doma. Izometrický tréning má nasledujúce výhody:
- minimálne časové náklady (10-30 minút);
- krátke obdobie zotavenia;
- posilňovanie a rozvoj svalov sa vykonáva v špecifickej oblasti, ktorú je potrebné vypracovať;
- efekt statických cvičení trvá dlhšie ako dynamických.
Izometrický tréning nenaťahuje svaly, čo spôsobuje, že strácajú pružnosť. Ak sa rozhodnete uchýliť sa k statickým cvičeniam na chudnutie, skombinujte ich so strečingovými cvičeniami. S opatrnosťou sa oplatí pristupovať k takýmto cvičeniam na chudnutie pre ľudí trpiacich hypertenziou. Vysoká záťaž zapnutá kardiovaskulárny systém môže spôsobiť tlakové rázy. Táto vlastnosť je spôsobená skutočnosťou, že počas statického kyslíka vstupuje do svalov v minimálnom množstve.
Statické cvičenia pre tlač
Použitím izometrické cvičenie, môžete dosiahnuť ploché a krásne brucho. Odborníci odporúčajú používať takéto triedy pre začiatočníkov a profesionálov. Často dynamické cvičenia nie sú dostatočne účinné, telo si zvykne na opakované sťahovanie a uvoľňovanie svalov, preto by ste mali používať izometrický komplex na chudnutie. Statický tréning pôsobí na svalové tkanivo napätím a uvoľnením a zapája hlboké svaly.
Rôzne pozície na chudnutie tlače vám umožňujú nevykonávať rovnaké komplexy pri každom tréningu. Kombinujte ťažké pozície s ľahkými, vyberajte si rôzne variácie na formovanie krásne bruško. Spočiatku to nepreháňajte, zdanlivá ľahkosť cvičenia klame, svaly budú bolieť zo zvyku. Jednoznačnou výhodou takéhoto tréningu je minimum času, ale aj priestoru.
doska
Jedným z najobľúbenejších statických cvikov je plank. Dokončenie trvá trochu času a účinnosť je veľmi vysoká. Dôkladné napumpovanie svalov tlače, kôry, zaťaženie paží a chrbta bude trvať len päť minút denne. Plank dáva vynikajúce výsledky ak je vaším cieľom chudnutie. Výkon:
- Zaujmite polohu v ľahu na bruchu.
- Postavte sa na predlaktia tak, aby boli lakte pod ramenná kosť.
- Oprite sa o dlane a prsty na nohách, zdvihnite telo nahor.
- Stiahnite si žalúdok.
- Udržujte plynulé dýchanie, dýchajte a vydychujte nosom.
- Udržujte polohu, kým nepocítite mierne pálenie, postupne predlžujte čas z 30 sekúnd na 5 minút.
Planck - efektívna metóda chudnutie pre mužov a ženy, ale niekedy sa to nedá vykonať. Zlikvidujte stojan v akejkoľvek variácii dosky v týchto prípadoch:
- do 6 mesiacov po pôrode;
- pri ochoreniach kardiovaskulárneho systému, pohybového aparátu;
- s vertebrálnou herniou, poraneniami chrbtice;
- počas exacerbácie chronických ochorení.
Martina
Cvičenie Lastovička sa dá efektívne využiť nielen na tlak, ale aj na precvičenie chrbta, holení, zadku a chudnutie. Aj keď je technika vykonávania jednoduchá, účinok lastovičky bude viditeľný. chudnutie, cvičenie vestibulárny aparát, posilnenie svalov chrbta a tlače je výsledkom statických cvičení, ktoré trvajú niekoľko sekúnd. Výkon:
- postavte sa rovno, položte nohy k sebe a zdvihnite ruky rovnobežne s podlahou;
- pomaly sa stiahnite ľavá noha pri namáhaní lisu;
- nakloňte sa dopredu, kým noha a trup nie sú rovnobežné s podlahou;
- vydržte v pozícii 15 sekúnd, opakujte pre pravú nohu.
sitap
Posilniť a napnúť brušné svaly pomôže jednoduché cvičenie na chudnutie – Sitap. Existuje niekoľko techník na jeho implementáciu. Pre začiatočníkov sa odporúča najjednoduchšia možnosť - klasická:
- Východisková poloha - ľah, ruky prekrížené na hrudi, nohy ohnuté v kolenách.
- Zdvihnite telo do sedu, držte chrbát rovno, napnite brucho.
- Držte pozíciu 2 minúty.
Statické cvičenia pre nohy a zadok
Pravidelným vykonávaním statiky pre nohy a zadok v kombinácii so správnou výživou dokážete premeniť telo za pár mesiacov. Počas týždňa by sa malo vykonať 3 až 5 cvičení po 30 minút. V tomto režime sa za mesiac môžete zbaviť 4-8 centimetrov bokov a 2-5 kilogramov nadváhu. Pre úspešné chudnutie a kvalitný rozvoj svalov dodržujte nasledujúce pravidlá:
- pred tréningom urobte päťminútové zahriatie (beh, chôdza, skákanie);
- vykonajte vybrané statické cvičenia jeden po druhom, pričom interval medzi nimi nepresiahne 10 sekúnd;
- najprv urobte jeden kruh, každý týždeň zvýšte počet cyklov;
- Na konci tréningu sa natiahnite, aby ste uvoľnili napätie.
drepovať
Aby bol zadok elastický, bolo vyvinuté cvičenie Squat. Vysoké náklady na energiu a vplyv na viaceré svalové skupiny ho robia účinným pri chudnutí, formovaní nádherné telo. Správne prevedenie Cvičenia sú kľúčom k úspechu a dobrým výsledkom:
- Pokrčte kolená v stoji, mierne posuňte panvu dozadu, natiahnite ruky dopredu.
- Zaujmite pozíciu, v ktorej sú stehná rovnobežne s podlahou, kolená sa nepozerajú za líniu prstov na nohách, hlava je vystretá nahor.
- Uložte si pozíciu.
Stolička na cvičenie
Pre domáce cvičenie gluteálne svaly na nohách vynikajúce fit cvičenie Stolička pri stene. Posilní aj tlač, paže. Niekoľko minút hodín denne, ktoré nemajú žiadne kontraindikácie, prispeje k zníženiu hmotnosti a zvýšeniu svalovej vytrvalosti. Základná vysoká stolička sa vykonáva v nasledujúcom poradí:
- Postavte sa chrbtom k stene vo vzdialenosti asi 40 cm.
- Oprite sa chrbtom o zvislú rovinu a posaďte sa na imaginárnu stoličku.
- Spustite ruky, panvu a kolená umiestnite do pravého uhla.
- Zmrazte na maximálny čas.
bočný mostík
Statické cvičenia na chudnutie majú mnoho variácií. Efektívny spôsob posilňovania svalov je známy ako bočný mostík, ktorý je považovaný za jednu z verzií planku. Všetko, čo k tomu potrebujete, je koberec.
- Ľahnite si na zem ľavou stranou, ľavý lakeť sa oprite o povrch tak, aby bol pod ramenom.
- Zdvihnite telo z podlahy, postavte telo do jednej línie, natiahnite ruky nahor.
- Držte pozíciu až 2 minúty, potom opakujte na opačnú stranu.
Zložitý názov cviku na chudnutie vôbec neznamená, že jeho vykonávanie nebude jednoduché. Pozícia je otvorená pre začiatočníkov. Výsledkom tréningu je gluteálny, femorálny, lýtkové svaly. Osobitným prínosom je komplex pre chrbticu a dolnú časť chrbta, ktorý pomáha predchádzať rozvoju skoliózy a vytvára krásne držanie tela. Na dosiahnutie cieľa je dôležité plne dodržiavať techniku vykonávania dobrý výsledok pri chudnutí a posilňovaní svalov:
- Východisková poloha - ležiaca na bruchu.
- Položte ruky pozdĺž tela, pozerajte sa dopredu.
- Pri výdychu zdvihnite hrudník a nohy z podlahy.
- Napnite brušné svaly a na niekoľko sekúnd zmrazte.
Sumo postoj
Postoj sumo pomôže vypracovať oblasť bokov a zadku. Cvičenie dostalo svoj názov pre svoju podobnosť s postavením zápasníkov sumo v aréne. Široká inscenácia nohy a von vytočené ponožky zaťažujú vnútornú plochu stehna a zadku. Povaha bremien sa môže meniť, ak sa mení uhol chodidiel. Profesionáli vykonávajú Sumo Stand s váhovým prostriedkom - kettlebell, činka alebo činka. Pre začiatočníkov, ktorí ovládajú techniku vykonávania, je lepšie robiť bez závažia. Udržať rovnováhu v póze môže byť ťažké. Postupujte podľa techniky vykonávania:
- Umiestnite chodidlá s prstami smerom von, vzdialenosť medzi vašimi nohami je dvakrát väčšia ako vaše ramená alebo ešte viac.
- Prekrížte si zápästia vzadu na hlave.
- Pri nádychu sa posaďte, stehná by mali byť rovnobežne s podlahou.
- Zmrazte na 2 minúty.
Pre ruky
Bez použitia činiek, závaží a simulátorov môžete tónovať bicepsy a tricepsy. Na tréning tejto časti tela sa aktívne využívajú statické zaťaženia. V lekcii môžete použiť improvizované škrupiny, napríklad opasok alebo uterák. Konce akéhokoľvek predmetu treba vziať do ruky a vtiahnuť rôzne strany. Cvičenie Modlitba, ktoré možno vykonávať kdekoľvek, pomôže precvičiť svalovú skupinu rúk a hrudníka. Zložte si ruky pred hrudník, akoby ste sa modlili, pevne stlačte dlane, kým nepocítite maximálne úsilie. Najjednoduchšie akcie tón svalového tkaniva.
Presunutie steny
Pre oceľové bicepsy a tricepsy použite statické cvičenie „Presuňte stenu“. Pri tom sa snažte, ale dýchajte rovnomerne a pokojne. Existuje niekoľko možností vykonania: tlačenie jednou alebo dvoma rukami, ramenom, predlaktím. Ak ste začiatočník, postupujte podľa klasickej schémy:
- Požičajte si stabilná poloha pol metra od steny.
- Položte nohy širšie ako ramená, ohnite ruky v lakťoch.
- Oprite sa o stenu a skúste s ňou pohnúť.
Video: Statické cvičenie celého tela
Táto zostava statických cvičení bez zbytočných ťažkostí a časovej náročnosti vám pomôže rýchlo zmeniť váš lepšia strana tvar bokov, zadku a pásu. vedľajší účinok Technika, musím povedať, veľmi príjemná, je znížiť množstvo tuku v tele, najmä v týchto partiách.
Súbor statických cvičení je súčasťou veľkého tréningového programu, ktorý som vyvinul na žiadosť klientov jedného z Rostovských fitness centier. Účelom komplexu je upraviť tvar bokov, zadku, pásu a znížiť telesnú hmotnosť.
Výsledky programu prekvapili aj mňa, keď sa ukázalo, že niektorí moji zverenci, ktorí pravidelne chodia na tréningy, schudli za mesiac a pol 5-10 cm na obvode bokov! Ich boky zároveň získali jednoducho veľkolepý atletický vzhľad. Ich zadok sa natiahol a nadobudol taký príťažlivý vzhľad, že pre mňa ako muža bolo napriek mojej profesionalite dosť ťažké byť v spoločnosti toľkých takých atraktívnych žien. Pokušenie je príliš veľké 🙂
Funkcia statických cvičení
Hlavnou črtou cvičebného programu, na ktorý ste upozornili, je jeho statický charakter. To znamená, že cvičenia hlavného komplexu sa vykonávajú ako jogové ásany.
Musíte dať svoje telo do určitej polohy a držať ho s námahou svalov po určitý čas.
Statické cviky sú cviky, pri ktorých dochádza k svalovému napätiu, ale bez pohybu. Svaly fungujú len na udržanie určitej polohy tela.
Nebudeme sa venovať fyziológii svalová aktivita a pochopiť hlboké mechanizmy vplyvu na telo statických cvičení. Stačí povedať, že už niekoľko tisícročí prinášajú statické cvičenia obrovské výhody pre zdravie a vzhľad ľudí, ktorí cvičia jogu.
Aké výsledky očakávať od statickej gymnastiky?
Účinnosť tohto malého programu závisí od mnohých faktorov. Poďme diskutovať o každom z nich.
Výživa
Čím zdravšia a pestrejšia je vaša strava, tým výraznejšie výsledky môžete očakávať. O výžive je napísaných veľa výborných článkov a kníh. Tu sa obmedzujeme len na najdôležitejšie a najzreteľnejšie odporúčania. Tu je niekoľko tipov na zdravé stravovanie:
1. Jedzte aspoň 4-6 krát denne v malých porciách. Je to veľmi dôležité! Ak nemáte čas na plnohodnotné stravovanie včas, nemáte čas ani na svoje zdravie a krásu. Šálka kávy s cukrovinkami alebo sušienkami sa nepovažuje za zdravé jedlo.
2. Aspoň jednu tretinu jedla, ktoré zjete, by malo tvoriť čerstvé ovocie a zelenina vo forme šalátov a iných prakticky nespracovaných jedál.
3. Väčšina tukov by mala byť získaná z rastlinných olejov. Pamätajte si, že rastlinné oleje vás nerobia tukom, ale sú zdravšie, energickejšie a krajšie.
4. Ak máte radi sladkosti a škrobové jedlá, pripravte sa na zníženie výsledkov tréningu, najmä čo sa týka chudnutia. Program vám zlepší tvar tela a urobí vás elastickými vďaka svalovému tonusu, ale želaný úbytok hmotnosti nemusí nastať kvôli príliš vysokému kalorickému príjmu.
5. Bezprostredne po tréningu by ste mali zjesť sladké ovocie alebo vypiť pohár ovocnej šťavy (zavrieť). Ale ideálnou možnosťou je vziať si jednu porciu srvátkový proteín (športová výživa) zriedený v čistej vode.
6. Nemučte sa hladovkami a nedržte bolestivé a smiešne diéty, najmä z lesklých časopisov. Vždy jedzte to, čo máte radi a čo je dostupné a vyrábané vo vašej oblasti (nevyžaduje si to veľa času a peňazí, aby ste to dostali a uvarili). Jedzte koľko chcete. Ale upravené pre zdravie a atraktívny vzhľad.
Chcete byť zdraví a príťažliví? Potom milujte to, čo prináša zdravie a príťažlivosť. Vynechajte nekonečné koláče a sušienky, kávu a džemy.
7. Pozor na sušené ovocie a orechy. Mnohí ani netušia o ich rozmanitosti a výhodách. Používajte ich denne, ale s mierou, pretože sú veľmi kalorické.
8. Uprednostňujte tie produkty, ktoré sú vyrobené z rastlín, ktoré rastú vo vašom regióne. A ak je to mäso alebo ryby, tak nech sú lokálne vyrobené.
Pravidelnosť statickej gymnastiky
Nenechajte si ujsť hodinu bez dobrého dôvodu. Medzi oprávnené dôvody patrí len niekoľko skutočne dôležitých vecí: choroba, vážne svetové kataklizmy, vážne rodinné problémy a udalosti. Všetky ostatné dôvody nie sú ničím iným ako lenivosťou a ospravedlnením ich neschopnosti zorganizovať si každodennú rutinu.
Čím častejšie vynecháte hodiny, tým menší výsledok dosiahnete. Toto bolo overené a je to nepochybné.
Úplný odpočinok
Povaha ľudského tela je taká, že potrebuje pomerne veľa času na obnovenie vynaložených síl. To platí dvojnásobne, pokiaľ ide o špeciálne fyzické aktivity navrhnuté tak, aby dodali telu vynikajúce formy a zlepšili zdravie.
Doprajte si čas na odpočinok: doprajte si dostatok spánku, v prípade potreby si vezmite dni voľna, necvičte, ak sa cítite príliš unavení – to všetko nakoniec povedie k vytúženému výsledku rýchlejšie, ako tvrdohlavo dodržiavať nereálny plán.
Dodatočné cvičenia
Program pre malý pás, boky a zadok v tomto príspevku môže byť súčasťou vášho existujúceho cvičebného programu. Alebo sa môže stať základom pre váš budúci individuálny tréningový program.
Ak to múdro zahrniete tréningový komplex do svojho programu a potom urýchlite dosiahnutie požadované výsledky. To je jasné!
Tento komplex však môžete ľahko použiť ako nezávislý tréningový program. Stačí to urobiť 3-5 krát týždenne (každý druhý deň alebo dokonca každý deň).
Pozitívny mentálny postoj
Čomu hovorím pozitívne duševný postoj? Nie je tu nič nadprirodzené. Len verte, že svoje telo dokážete urobiť dokonalejšie, len si buďte istý, že všetko vyjde. Nemajte najmenšie pochybnosti. Stačí sa naladiť na pozitívne zmeny vo svojom živote, vo svojom tele.
Naučte sa udržiavať svoju náladu na správnej úrovni. Toto je mimoriadne dôležitá zručnosť v živote všeobecne a vo fitness prinesie úžasné výsledky.
Takže, s výhradou maximálny počet podmienok, môžete sa spoľahnúť na nasledovné:
Strata hmotnosti - 2-6 kg za mesiac.
Zmenšenie obvodu pása, bokov a zadku - o cca 3-10 cm za mesiac.
Poznámka! To všetko s piatimi polhodinovými tréningami týždenne a bez akýchkoľvek diét!
Ak máte celulitídu
Ak už poznáte môj kurz Ako sa natrvalo zbaviť celulitídy, potom už asi viete, že jedným z kľúčových dôvodov vzniku a rozvoja celulitídy je pomalý metabolizmus v ženskom tele. Je to priamy dôsledok sedavého životného štýlu a zle organizovanej, nepravidelnej stravy.
Tréningový program, ktorý je tu prezentovaný, je ideálny na stimuláciu a výrazné zrýchlenie vášho pomalého metabolizmu, čím sa zníži nielen nadváha (ak existuje), ale aj eliminácia najdôležitejší dôvod výskyt nenávistnej celulitídy.
Aktívnym využívaním tréningového komplexu statickej gymnastiky uvedeného v tejto správe a starostlivým vykonávaním potrebných procedúr z kurzu proti celulitíde čoskoro pocítite skutočnú hodnotu týchto zdanlivo jednoduchých odporúčaní.
Tento program je teda výborným doplnkom k všeobecnému kurzu anticelulitídnych procedúr, o ktorých ste sa dozvedeli štúdiom môjho kurzu na túto tému.
Ak chcete schudnúť
Upozorňujem na jednoduchú a účinnú schému na zníženie telesnej hmotnosti. Hlavnou myšlienkou tejto schémy je kombinovať intervalové a statické zaťaženie.
Táto kombinácia má skutočne magický vplyv na váš metabolizmus a krásu svalov.
Prinášam celkový plán triedy, ktoré zohľadňujú obe tieto požiadavky:
Intervalový tréning
Statická gymnastika
Intervalový tréning
Statická gymnastika
Intervalový tréning
Statická gymnastika
Stačí sa držať tohto plánu a všetkých odporúčaní intervalový tréning. Čoskoro vám ľudia, ktorých poznáte, aj neznámi ľudia začnú skladať komplimenty!
Ako vykonať tento komplex?
Program je navrhnutý tak, aby sa vykonával kruhovým spôsobom. Čo to znamená?
Kruhový princíp je princíp tréningu, keď sa komplexné cvičenia vykonávajú jeden po druhom takmer bez prestávky (s maximálne 10 sekundami odpočinku). Toto sa nazýva kruh. Po dokončení celej série cvikov by ste si mali 2 minúty oddýchnuť a celý kruh urobiť znova. A týmto spôsobom by sa malo urobiť aspoň 2-6 kruhov.
V prvom týždni (prvé 3-4 tréningy) urobte len jeden okruh.
V druhom týždni urobte 2 kruhy.
Od tretieho týždňa vyučovania urobte 3 kruhy. V tomto prípade trvanie tréningu môžete dosiahnuť 40 minút.
Ak cítite nutkanie predĺžiť trvanie tréningu, zadajte ďalší štvrtý (piaty atď.) kruh.
Nezabudnite zvýšiť čas strávený v statických pózach o 2-5 sekúnd v každom tréningu. Toto je nevyhnutná podmienka pokroku. V ideálnom prípade musíte čas strávený v každej polohe znížiť na 1 minútu. A ak môžete urobiť viac - ste len šikovné dievča (a už s najväčšou pravdepodobnosťou kráska)!
Po dvoch mesiacoch tréningu na tomto programe ho nahraďte nejakou dynamickou záťažou, ako je kardio, aqua aerobik, step aerobik, beh, bicyklovanie. Vráťte sa k tomuto programu po 2-3 mesiacoch a snažte sa ďalej zvýšiť svoje výsledky (čas strávený v statických pózach). Tento program teda môžete využívať trikrát do roka s prestávkami 2-3 mesiace.
Po tomto tréningu je veľmi žiaduce urobiť niekoľko jednoduché cvičenia pre flexibilitu.
Súbor statických gymnastických cvičení
Zahrejte sa
Zahrievanie sa vykonáva samostatne a nie je zahrnuté v "kruhoch". Trvanie 5 minút.
Zapnite tichú, príjemnú rytmickú hudbu. Niekoľkokrát sa plynule nadýchnite, vyhoďte všetky záležitosti a problémy z hlavy, sústreďte sa na svoje telo a svaly. Nakreslite vo svojej fantázii postavu, o ktorej snívate. Predstavte si, že kráčate po ulici a stretávate ľudí, ktorých poznáte, ktorí sú prekvapení, keď si všimnú dramatickú zmenu vo vás vzhľad- napnutá postava, vynikajúca pleť, sebavedomie. Páči sa vám?...Tak poďme na to!...
Chôdza na mieste s vysokými kolenami
Kráčajte, zdvíhajte kolená vysoko, provokatívne a veselo, pružne a energicky. Celkovo urobte aspoň 50-150 krokov.
Beh na mieste s vysokými kolenami.
Po zahrievacej chôdzi bežte na mieste, snažte sa zdvihnúť kolená vysoko, napnite brušné svaly a energicky pracujte rukami.
Po cvičení obnovte dych a pokračujte do kruhovej časti.
cvičenie v stoji
Bočný výpadový postoj
Postavte sa rovno. Široko rozkročte nohy a otočte ponožky do strán. Potom jemne ohnite jednu nohu, položte ruky na koleno tejto nohy. Spustite sa na bok pokrčená noha bola rovnobežná s podlahou. V dolnej časti by vaše koleno malo byť umiestnené nad prstami na nohách. Smer bedra a smer chodidla by mali
zhodovať sa.
Špička druhej nohy by sa mala odtrhnúť od podlahy a nasmerovať nahor. Je to potrebné, aby nedošlo k poraneniu väzov a šliach kolena.
Chrbát držte rovný a čo najvertikálnejší. Dýchajte rovnomerne.
Držte túto pozíciu 20-30 sekúnd.
Potom otočte polohu. A tiež sa v ňom zdržať 20-30 sekúnd.
Predklonený postoj
Postavte sa rovno, natiahnite ruky nahor. Stlačte lopatky a nakloňte sa dopredu rovnými rukami bez ohýbania kolien.
Dýchajte rovnomerne. Zostaňte takto 30-180 sekúnd, v závislosti od vašej pripravenosti.
Toto statické cvičenie sa zameriava na zadok a zadné plochy bokov a zlepšuje držanie tela.
Niekoľkokrát sa nadýchnite, potraste sa a prejdite na ďalšie cvičenie.
stojan na sumo
Postavte sa rovno. Široko rozkročte nohy. Ruky môžu byť umiestnené za hlavou alebo preložené cez hrudník. Pokrčte kolená a podrepujte, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou. Roztiahnite kolená do strán. Držte túto pozíciu 10-20 sekúnd. Dýchajte rovnomerne. Potom sa jemne postavte.
Cvičenie je zamerané na boky a zadok.
Niekoľkokrát sa nadýchnite, potraste sa a prejdite na ďalšie cvičenie.
Stojace vzpriamené nohy zdvihnúť späť
Postavte sa bokom k akejkoľvek opore vo vzdialenosti asi 60 cm.
Chytiť ju za ruku. Jemne zdvihnite jednu narovnanú nohu presne dozadu čo najvyššie. Chodidlo tejto nohy držte striktne vzpriamene. Cítiť ako scvrknuté gluteálny sval zdvihnúť tú nohu. Držte túto pozíciu 20-30 sekúnd. Potom pomaly spustite nohu a zdvihnite druhú presne dozadu. Teraz pociťujte kontrakciu druhého zadku. Držte túto nohu vo zdvihnutej polohe 20-30 sekúnd. Potom pomaly spúšťajte.
Cvičenie výrazne zlepšuje tvar zadku a zadnej strany stehien.
Niekoľkokrát sa nadýchnite, potraste sa a prejdite na ďalšie cvičenie.
Stolička s jednou nohou
Je to ťažké, ale veľmi efektívne cvičenie pre boky.
Postavte sa rovno, položte jednu nohu na koleno druhej nohy. Posaď sa. Zdá sa, že sedíte na stoličke. Držte túto pozíciu 20-30 sekúnd. Dýchajte rovnomerne.
Cvičenie precvičuje svaly prednej plochy stehien, najmä v oblasti kolien a zadku.
Znova sa párkrát nadýchnite, potraste sa a pokračujte k ďalšiemu cvičeniu.
Rovná noha v stoji dopredu
Postavte sa bokom k stene alebo inej opore vo vzdialenosti asi 50-60 cm, jednou rukou sa držte opory a druhú si položte na pás.
Pomaly zdvihnite jednu nohu dopredu čo najvyššie. Udržujte chodidlo tejto nohy prísne vertikálne. Nevytáčajte panvu do strany, aby ste si uľahčili zdvihnutie nohy. Držte nohu hore 15-25 sekúnd. Potom pomaly spustite nohu a zdvihnite druhú. Držte ho vo zdvihnutej polohe tiež 15-25 sekúnd. Potom pomaly spúšťajte.
Cvičenie precvičuje svaly prednej plochy stehien, panvové svaly, svaly vnútornej strany stehien, zadok.
Niekoľkokrát sa nadýchnite a vydýchnite a prejdite na ďalšie cvičenie.
Zdvihnutie rovnej nohy do strany v stoji
Toto cvičenie je skvelé na zmenšenie nohavíc.
Postavte sa blízko steny alebo inej podpery. Uchopte ho jednou rukou, aby ste dosiahli rovnováhu. Potom zdvihnite rovnú nohu presne do strany (presne do strany, nie dopredu) čo najvyššie a zotrvajte v tejto polohe 20-30 sekúnd. Potom zmeňte polohu a vykonajte cvičenie na druhej strane.
Toto cvičenie precvičuje abduktorové svaly stehna, čo je skvelé na odstránenie jazdeckých nohavíc.
Niekoľkokrát sa nadýchnite a vydýchnite a prejdite na ďalšie cvičenie.
Výpadový postoj dopredu
Postavte sa rovno. Položte si ruky na pás. Udržujte svoj postoj. Pozerať sa dopredu. Urobte krok vpred pravou nohou. Dĺžka kroku je asi 60 cm.Potom ohnite kolená, aby ste získali pózu zobrazenú na fotografii.
Všimnite si, že telo by malo byť vo vzpriamenej polohe. Držte túto pozíciu 20-30 sekúnd. Potom vyrovnajte nohy, vzpriamte sa a urobte krok vpred ľavou nohou. Potom znova ohnite kolená a zostaňte v tejto polohe 20-30 sekúnd. Dýchajte rovnomerne. Ďalej sa vráťte na počiatočná poloha stáť a odpočívať.
Cvičenie na podložke
bočný mostík
Sadnite si na podložku na zem, bokom, opierajte sa o lakeť. Umiestnite nohy tak, aby spodná noha bola vpredu a horná noha bola vzadu. Potom narovnajte telo a zdvihnite panvu z podlahy.
Zostaňte takto asi 30-60 sekúnd a potom otočte polohu a zostaňte tak 30 sekúnd. Voľne dýchajte bez zadržiavania nádychu alebo výdychu.
Zatiahnutie rovnej nohy späť stojace na všetkých štyroch
Postavte sa na všetky štyri. Jednu nohu natiahnite dozadu, úplne ju vyrovnajte a zdvihnite čo najvyššie. Cíťte, ako sa gluteusový sval napínal, keď dvíhal tú nohu. V tejto polohe vydržte 20-30 sekúnd. Potom pomaly vráťte nohu do pôvodnej polohy a zdvihnite druhú nohu. Cítite aj kontrakciu zadku, keď zdvíha tú nohu. V tejto polohe vydržte 20-30 sekúnd a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy na všetkých štyroch.
Dôležitá podmienka správneho vykonania tohto cviku: uistite sa, že pri zdvíhaní nohy dôjde k vychýleniu v bedrový a tvoj žalúdok sa nepriblížil k podlahe. V opačnom prípade nedostanete požadované zaťaženie na zadok a efekt tohto cviku sa zníži na nulu.
Cvičenie pozoruhodne trénuje svaly zadku, vďaka čomu sú vysoké a elastické.
Niekoľkokrát sa nadýchnite, potraste sa a prejdite na ďalšie cvičenie.
sitap
Ľahnite si na chrbát. Ohni kolená. Natiahnite ruky v smere kolien a jemne zdvihnite hlavu z podlahy a vyššia časť späť. Mali by ste jasne cítiť, ako sa vaše brušné svaly napínajú. Držte túto zvýšenú polohu 20-30 sekúnd. Dýchajte rovnomerne, nezadržiavajte dych. Potom si pomaly ľahnite na zem a odpočívajte.
Cvičenie trénuje priame a šikmé svaly brucha, vďaka čomu je ploché a reliéfne.
Statická hyperextenzia ležiaca na podlahe
Ľahnite si tvárou na podlahu. Použite mäkkú podložku. Natiahnite ruky pozdĺž tela. Pozerať sa dopredu.
Pri výdychu jemne zdvihnite hrudník a nohy z podlahy. Držte túto pozíciu na sekundu a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
Aby ste cvičenie skomplikovali, môžete roztiahnuť ruky do strán alebo dokonca dopredu.
Cvičenie precvičuje zadok, chrbtové svaly. Zlepšuje držanie tela.
Postavte sa na lakte tvárou nadol
Ľahnite si tvárou nadol na mäkkú podložku. Položte lakte na podlahu a narovnajte telo. Zostaňte takto 30-60 sekúnd. Ako možnosť cvičenia môžete zdvihnúť panvu o niečo vyššie.
Cvičenie trénuje svaly tlače, boky, hrudník.
Balansovanie na zadku
Ľahnite si na zem na chrbát, pomaly zdvihnite hornú časť tela a nohy z podlahy a natiahnite ruky pred seba. Zatnite brušné svaly, snažte sa čo najviac priblížiť ruky k nohám. Držte túto pozíciu 15-20 sekúnd.
Cvičenie precvičuje brušné svaly a svaly vnútornej strany stehien.
Úspešný tréning a úžasné výsledky!
* Sada statických cvičení bola vytvorená spolu s Elenou Vorobyovou, vynikajúcou trénerkou z Omska vo všetkých ohľadoch (na obrázku)
Statická gymnastika pomáha schudnúť bez aplikácie osobitné úsilie. V tomto prípade dochádza k svalovému napätiu, ale samotné telo a končatiny sa takmer nehýbu. Pri cvičení sa telo alebo jeho časť drží v určitej polohe pomocou vlastnej váhy. Na chudnutie sa používajú komplexy statickej gymnastiky a pri dostatočnej fyzickej zdatnosti pomôžu prvky z (ásan).
Statický tréning sa delí na dva typy. Ak dáte všetko najlepšie včas cvičenie, používajú sa rýchle (biele). svalové vlákna, čo prispieva k nárastu hmotnosti. Pri polovičatej práci padá záťaž na pomalé (červené) svalové vlákna. Pri tomto fyzickom režime sa spaľujú nahromadené tukové zásoby.
Hlavnou výhodou je, že hodiny sa môžu konať kdekoľvek - doma, v doprave alebo v práci. Gymnastika sa robí, kým sa vo svaloch neobjaví mierny pocit pálenia, po ktorom je potrebná prestávka. Spaľovanie tukov nastáva naopak: cvičiť – oddychovať. Nezabudnite na rytmické dýchanie.
Pri vykonávaní statického nabíjania sa dĺžka svalov nemení, čo je spojené so znížením flexibility tela. Po cvičení si určite ponaťahujte svaly.
Základné statické cvičenia
Takáto gymnastika bude trvať minimálne množstvo času. Každý cvik robte určite niekoľkokrát.
- V stoji alebo v sede sa oprite o celú nohu. Najprv zdvihnite a potom spustite päty, potom prsty na nohách.
- Pri výdychu vtiahnite brucho a pri nádychu sa uvoľnite.
- Stlačte a uvoľnite zadok.
- Postavte sa do polohy „hviezdice“, to znamená, že rozpažte ruky na úrovni ramien. Zatnite a uvoľnite päste.
- S pokojnými ramenami posúvajte lopatky smerom k chrbtici.
- Urobte predĺženie brady a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Jemne otáčajte hlavou do strán (doľava a doprava).
"Kancelárska" gymnastika
Statická gymnastika na chudnutie s minimom pohybov pomôže udržať postavu v dobrej kondícii a môžete ju robiť všade. Ak pracujete v kancelárii, seďte dlho za počítačom, rozcvička vám pomôže udržať držanie tela a uľaví od bolesti chrbta.
- Na niekoľko sekúnd položte ruky s pokrčenými prstami na povrch stola v krátkej vzdialenosti a s výdychom sa ho snažte akoby „pretlačiť“. Jemne uvoľnite ruky. Polminútová prestávka a opakujte 7-8 krát.
- Keď sedíte pri stole, prekrížte jednu nohu cez druhú. Podoprite dosku stola hornou nohou a zatlačte ju kolenom tak silno, ako len dokážete, po dobu 6 sekúnd. Potom sa uvoľnite a vymeňte nohy. Odpočívajte 30 sekúnd, urobte 7-8 krát.
- Sedieť, prekrížte si členky. Jemne stlačte jednu nohu na druhú, akoby ste tlačili pod sedadlo stoličky alebo kresla. Zhlboka sa nadýchnite, silou napnite svaly nôh a zadržte dych. S výdychom uvoľnite svaly. Pravidelne si prekrížte nohy.
- Posaďte sa na stoličku a položte ruky za chrbát. Silne sa predkloňte. Nechajte telo v napätí 6 sekúnd. Odpočívajte 40-60 sekúnd a pokračujte v cvičení. Požadovaný počet prístupov je 7-8 krát.
- Zohnite sa na stoličke a uchopte predné nohy. Natiahnite sa na 6 sekúnd, simulujte zdvíhanie stoličky z podlahy. Prestávka na pol minúty, opakujte 7-8 krát.
- Položte ruky pod stoličku a pokúste sa ňou zdvihnúť na 6 sekúnd. Potom pauzu na 30 sekúnd. Priblížte sa 7-8 krát.
- Pri sedení na stoličke zdvihnite narovnané nohy. Položte jeden na druhý. Na 6 sekúnd zatlačte hornú nohu na spodok a pomocou nohy zospodu zdvihnite hornú časť. Vymeňte nohy a opakujte. Odpočívajte 30 sekúnd, opakujte 7-8 krát.
- Sedieť na kresle (stoličku) a bez toho, aby ste sa dotkli chrbta, utiahnite žalúdok. Pomaly otočte hlavu doľava, ako najviac môžete. Zostaňte v tejto polohe 3 sekundy. Potom zopakujte rovnaký pohyb doprava. Tým sa posilňujú chrbtové a krčné svaly, odstraňuje sa druhá brada.
- V sediacej polohe, držte chrbát rovno, stlačte zadok čo najviac. Po dosiahnutí maximálnej kontrakcie sa nadýchnite a zadržte dych tak dlho, ako môžete. Pri výdychu uvoľnite svaly. Urobte 5-6 sérií. Dochádza k úprave kontúr zadku a stehien.
- Zatiahnite brucho a zadok, vyrovnajte chrbát a nadýchnite sa. Držte svaly v tejto polohe, kým nebudete môcť dýchať. Vydýchnite, odpočívajte a opakujte.
- Narovnajte sa a pomaly vezmite ramená dozadu, snažte sa spojiť lopatky. Natiahnite viac vzduchu do pľúc a držte také svalové napätie, kým úplne nevydýchnete. Urobte 5 krát.
- Stojte s rovným chrbtom a zdvihnite sa na prsty. Počas nádychu si stiahnite lýtka a zadok, potom sa uvoľnite a vydýchnite. Zostaňte takto päť nádychov a výdychov.
statická joga
Jednou z najviac založených na joge je Ashtanga Vinyasa Yoga. Cvičenia zároveň nie sú rozdelené do samostatných prvkov, ale plynule prechádzajú z jedného do druhého a postupne sa stávajú ťažšie pomocou dynamických väzov (vinyasas). Ásany sa vykonávajú 30 sekúnd, samotná pozícia sa drží až 2 minúty. Ovládajte svoje dýchanie, malo by zostať voľné a rovnomerné, pohyby sú plynulé a neponáhľané.
Východisková poloha v stoji. Chrbát je rovný, nohy sa čo najviac dotýkajú, hrudný kôš narovnaný, hlava mierne naklonená dopredu. Dýchajte iba nosom.
- Počas nádychu zdvihnite ruky nad hlavu a spojte dlane. Hlava je mierne vzadu, pohľad sa zameriava na prsty.
- Výdych. Ruky spustíme nadol, pričom sa končekmi prstov dotýkame základne chodidiel. Špička nosa spočíva medzi rovnými kolenami.
- Pomaly sa nadýchnite a potom zdvihnite iba hlavu.
- Spustite dlane a pohybujte nohami tak, aby bolo vaše telo rovnobežné s podlahou. Hlavný dôraz sa kladie na dlane a prsty.
- Nadýchnite sa, prehnite chrbát a snažte sa nedotýkať podlahy kolenami a bokmi. Držte prsty na rukách a nohách vystreté.
- Znížte hlavu rovnobežne s rukami a zdvihnite chvostovú kosť. Stlačte päty k podlahe. Vďaka tejto polohe „v pravom uhle“ je žalúdok vtiahnutý.
- Zdvihnite hlavu.
- Nadýchnite sa. Paže rovnobežné s telom vo vertikálnej polohe. Končeky prstov sa dotýkajú chodidiel, nosa kolien.
- Pomaly sa narovnajte a vráťte sa do východiskovej polohy.
Takéto cvičenia na chudnutie sú malým zlomkom prvkov jogy. Ak chcete pokračovať v kurze, kontaktujte odborníkov. Pokúste sa správne vykonávať ásany a určite dosiahnete požadovaný výsledok.
Vaša spätná väzba k článku:
Silové cvičenia sú dynamické a statické.
Prvé sa vykonávajú v pohybe. Svaly sa súčasne buď napínajú alebo uvoľňujú, dochádza k striedaniu kontrakcií antagonistických svalov.
Pri statických cvičeniach je telo fixované v pevnej polohe, dochádza k neustálemu svalovému napätiu.
So statickými cvičeniami ľudský obeh a jeho dýchanie sa neúmerne zvyšuje . Počas odpočinku sa všetky ukazovatele začínajú zvyšovať, ale stále v menšej miere ako pri dynamickom zaťažení. Pri výkone statiky nepretržite pracujú rovnaké nervové centrá jednej konkrétnej svalovej skupiny. To znamená, že obmedzujúcim článkom sú v tomto prípade vyššie nervové centrá. Toto fenomén bol pomenovaný po dánskom vedcovi Lindgard .
Teraz sa vytvoril názor, že statika má zlý vplyv na fungovanie kardiovaskulárneho systému. Toto má svoju pravdu. Neustále napätý sval stláča cievy, čím sa zhoršuje zásobovanie krvou. Ukazuje sa, že sval potrebuje kyslík a energiu. Srdcový sval sa musí zbytočne namáhať a tlačiť krv do neustále napnutého svalu. V dôsledku toho dochádza k nárastu arteriálny tlak, zvyšuje zaťaženie srdca a krvných ciev.
Statické zaťaženie v závislosti od času a intenzity ovplyvňuje telo rôznymi spôsobmi. Stojí za zmienku, že práve statické cvičenia unavia telo rýchlejšie ako napríklad dynamické cvičenia.
Na posilnenie pohybového aparátu sú potrebné záťaže veľkého a stredného trvania a intenzity.
Pre hypertonikov je naopak vhodnejšia záťaž nízkej a strednej intenzity a krátkeho trvania. Pri vegetatívno-vaskulárnej dystónii hypertonického typu by sa mali používať statické cvičenia na účely depresívneho účinku na cievy. Intenzita by mala byť malá, trvanie - malé alebo stredné. Cvičenia by sa mali kombinovať s dobrovoľným uvoľňovaním svalov a dychovými cvičeniami. Hneď na začiatku bude pomer cvikov 1:2:1. V medzičase 1:1:1. Nízka intenzita (záťaž) v tomto prípade bude 20-30% maxima. Krátke trvanie - do 5 sekúnd, stredné trvanie - od 5 do 25 sekúnd práce.
Statodynamické cvičenia alebo pomery statiky a dynamiky 1:3 alebo 1:2 priaznivo ovplyvňujú kardiovaskulárny systém. Potvrdili to rôzne štúdie.
Statické cvičenia by sa mali používať s mimoriadnou opatrnosťou v závislosti od cieľov a priorít. Tu je dôležité, aby mal tréningový program individuálny prístup, v skupinách sa väčšinou cvičí len priemerný zovšeobecnený program.
Považuje sa za najobľúbenejšie statické cvičenie doska. Existujú rôzne jeho variácie: na jednej alebo dvoch nohách, so záťažou alebo bez nej. Ďalším cvikom je drep. Len nie klasický, ktorý sa predvádza v dynamike, ale taký, ktorý lyžiari radi robia - oprieť sa chrbtom o stenu a zafixovať telo v tejto polohe. Statická záťaž môže byť vykonaná takmer v akomkoľvek cvičení, pričom v určitom bode (fáze) trvá na krátky čas.
Statické cvičenia sú izometrické a izotonické. O izometrické cvičenie stiahnutý sval sa len napína a pri izotonickom sa mení dĺžka svalu.
Izometrické cvičenia (statické) zvyšujú silu, svalový tonus a vytrvalosť svalov a šliach. S ich pomocou nemôžete budovať svalovú hmotu. Na to sú vhodné dynamické cvičenia, ktoré oveľa viac stimulujú rast svalov.
Hlavná práca pri statickej záťaži je polovičná alebo ešte menej vykonávaná červenými svalovými vláknami. Tréning týchto svalových vlákien vedie k silný rozvoj kapilárna sieť svalu. Červené svalové vlákna získavajú väčšinu energie z tuku. Ukazuje sa toto dobrý liek na spaľovanie tukov je hlavnou vecou kompetentný prístup.
Ak dôjde k statickému zaťaženiu veľkou silou, potom prichádzajú na rad prevažne biele svalové vlákna. Tým sa rozvinie sila a svaly začnú zväčšovať svoj objem. Pri silnom náraze môže dôjsť k zovretiu kapilár vo svaloch, čo má za následok nedostatok kyslíka a glukózy a tiež sa zle odstraňujú produkty rozpadu.
