Tréningový program s činkami Evgeny Sandov. Zakladateľ kulturistiky Sands a jeho gymnastiky s činkami

Súbor cvičení, vykonávaných s ľahkými činkami (začnite s 2 kg), nepretržite po dobu 20-30 minút.

Cvičenie 1. Dvíhanie bicepsu priamym úchopom.
Vezmite si do rúk činky a zaujmite východiskovú pozíciu, ako je popísané v úvodnej časti týchto cvikov (pozri). Teraz mierne pokrčte kolená a otočte sa vnútri ruky úplne dopredu. Pri cvikoch s ľahkými činkami by mali byť kolená pokrčené, aby svaly nôh cítili napätie v horných končatinách. Stlačte rukoväte činiek a napnite svaly rúk; potom striedavo ohýbajte a uvoľňujte obe ruky v lakti, kým činka nebude v jednej línii s ramenom, zadná časť ruky je vpredu, ramená a lakte sú dole a ruky sú blízko po stranách. V dolnej polohe narovnajte pažu na celú dĺžku a pohyb opakujte, kým vás nezačne bolieť svaly. Toto cvičenie rozvinie hlavne bicepsové flexory a tricepsové extenzory.

Cvičenie 2. Dvíhanie bicepsu opačným úchopom.
Rovnaké cvičenie ako prvé, s výnimkou toho, že zadná časť rúk a predlaktia sú nasmerované dopredu a keď sú predlaktia ohnuté v lakti, kĺby ruky sú blízko ramena. Alternatívny pohyb flexie a extenzie paží v lakti by sa mal vykonávať rytmicky, ale energicky, kým sa svaly ohýbačov a extenzorov nestanú pevnými. Pôsobenie bude mať stimulačný účinok na dýchací systém a krvný obeh.

Cvičenie 3. Ruky do strán, striedajte ohýbanie.
Zdvihnite ruky do strán na plnú dĺžku, s úrovňou ramien. Otočte vnútornú stranu predlaktí nahor a striedavo ohnite lakte smerom k hlave, až kým nebude činka nad ramenom. Ruky držte na úrovni ramien, nenechajte ich klesnúť a pri vzpriamovacom pohybe ruky úplne natiahnite a napnite svaly. Hlavným svalom, ktorý tu pracuje okrem bicepsu a tricepsu, je deltový sval, ktorý pokrýva rameno. Efekt striedania paží je možno prospešnejší, ako keď sú obe ruky pokrčené súčasne. Hlavnou výhodou je, že jedna ruka si na chvíľu odpočinie a nezaťažuje srdce zvýšením krvného obehu.

Cvičenie 4. Ohýbanie dvoma rukami.
Rovnaký cvik ako predchádzajúci, no zároveň pokrčte ruky. Cvičenie je možné upraviť tak, aby to prospelo: mierne sa zakloňte a zakloňte hlavu, predlaktia sa ohnite dovnútra smerom k ramenu, v tejto polohe činky smerom von z podpazušia. Cvičenie rozvíja bicepsy, tricepsy a deltové svaly. Stimuluje tiež dýchanie a urýchľuje prietok krvi.

Pri pravidelnom striedaní pohybov, ako tu a inde v tejto sérii, by sa mal študent snažiť udržať rytmus, pretože rytmický pohyb sa vykonáva automaticky, a preto znižuje pocit únavy, oslobodzuje mozog od starostí zo svalovej činnosti. . Zvyk dávať pozor si však treba vytvoriť skôr, ako sa pohyb stane automatickým.

Cvičenie 5. Zdvíhanie rúk do strán.
Súčasne posuňte panvu a ramená dopredu, ohnite hornú časť chrbta, zdvihnite ruky pred seba na úroveň brady, lakte rovno. Z tejto polohy sú zároveň obe ruky obratne stiahnuté dozadu za líniu ramien. Vráťte ich rýchlo dopredu a zopakujte otvárací pohyb tak často a energicky, ako môžete. Toto cvičenie je určené na odhalenie hrudník poskytnúť mobilitu prsné svaly A ramenného pletenca. Zvýšte prietok krvi do orgánov hrudníka a hlavy.

Cvičenie 6. Dvíhanie činiek nad hlavu.
Ohnite ruky k ramenám, dlane dovnútra, lakte blízko k bokom. Striedavo zdvíhajte ruky vertikálne a snažte sa ich natiahnuť nad hlavu v plnej dĺžke. Hlava a trup sú rovné, hrudník je rovný. Svaly zapojené do tohto cvičenia: biceps, triceps, deltoidy, trapézy, laty a ďalšie svaly na chrbte a bokoch. Ich pôsobením sa otvára hrudník a zvyšuje sa jeho pohyblivosť.

Cvičenie 7. Zdvíhanie činiek pred sebou.
Ruky s činkami sa zľahka opierajú o prednú stranu stehien, kĺby von, kolená pokrčené, hrudník vtiahnutý a dole, chrbát mierne klenutý. Striedavo zdvihnite rovné ruky, dopredu a nahor, k línii s temeno hlavy, sklopte jednu ruku a zdvihnite svojho priateľa. Udržujte toto cvičenie čo najintenzívnejšie, zatiaľ čo pľúca dýchajú úplne voľne a bez prekážok. Cvičenie zvyšuje pohyblivosť ramenných kĺbov, a najmä posilňuje predné deltového svalu, latissimus dorsi a prsné svaly.

Cvičenie 8. Krútenie činky na vystretých rukách.
Zdvihnite ruky do strán na úroveň ramien, svaly majte neustále v napätí. Zároveň otočte ruky s činkami čo najviac pozdĺž osi zápästia, opakujte až do únavy svalov. Cvičenie je možné doplniť ohýbaním ruky v zápästí dopredu a dozadu. Uistite sa, že vaše ruky neklesnú pod úroveň ramien a že sa nesmie zapnúť lakťový kĺb: úplne sa pohybujte zápästím. Toto cvičenie je užitočné pre posilnenie a flexibilitu svalov zápästia.

Cvičenie 9. Rotácia činiek na vystretých rukách.
Zdvihnite činky za gule alebo okraje, pevne zvierajte dlaň ako loptu. Teraz zdvihnite ruky do strán na úroveň ramien. V tejto polohe otáčajte pravou činkou zľava doprava a ľavou činkou sprava doľava krúživým pohybom zápästia. Pokračujte v cvičení, kým sa svaly neunavia. Rotačný pohyb sa vykonáva výlučne zápästím a má priaznivý vplyv na početné svaly predlaktia.

Cvik 10. Rotácia činiek na vystretých rukách dopredu.
Rovnaký pohyb, ale rotácia pravej ruky by mala byť sprava doľava a ľavá ruka zľava doprava. Toto cvičenie dodá svalom predlaktia pružnosť a dodá im silu a vytrvalosť.

Cvičenie 11 pravá noha, ľavá ruka.
Položte činky na podlahu, kde by mali ležať pozdĺž vonkajšej strany každej nohy, stred rukoväte v línii s prstami. Vezmite činky a postavte sa do pozoru, hlavu a telo rovno, kolená ohnuté. Otočte pätu do polovice doľava, prsty na nohách o 60 stupňov; telo by sa malo otočiť na boky a čo najviac udržiavať prvú pozíciu. Súčasne priveďte ľavé predlaktie k pásu v pravom uhle k telu; urobte poriadny krok vpred pravou nohou a ľavou rukou vyrazte silou rovnakým smerom, akoby ste udreli potiahnite prstom a rýchlo sa vrátiť. Pohyb opakujte, kým sa svaly dobre neunavia, pravá ruka zostane napnutá. Vráťte sa, vráťte lakeť dozadu a hrudník dopredu. Svaly zapojené do tohto cvičenia sú: predný deltový sval, biceps, triceps, serratus anterior a veľký prsný sval. Keď sa telo otáča na bokoch, pohyb pľúc je dobrý pre brušný sval a podporuje cirkuláciu v danej oblasti.

Cvičenie 12. Výpady ľavou nohou, pravá ruka.
Rovnaký pohyb, teraz pôsobí pravá ruka a ľavá noha. Pol otáčky teda bude doprava. Pri týchto pohyboch je veľmi nápomocný obeh a dýchanie, vdychovanie by sa malo vykonávať pri pohybe ruky dozadu a výdych pri tlačení dopredu.

Cvičenie 13. Kliky z podlahy.
Toto cvičenie sa vykonáva bez činiek. Pevne podopierajte telo na neohnutých rukách a nohách; potom znížte telo pomalým ohýbaním lakťov, kým nedosiahnete polohu na bruchu, a zdvihnite ho narovnaním paží, pričom pohyb zopakujte toľkokrát, ako je to možné. Uistite sa, že telo a dolné končatiny zostávajú pevne rovné a nedotýkajú sa podlahy. Cvičenie je užitočné na posilnenie všetkých svalov tela a rozšírenie hrudníka. Začiatočníci by mali robiť kliky jemne, kým nie sú bicepsy a tricepsy veľmi dobre precvičené. Potom by ste mali natiahnuť telo v ležiacej polohe vodorovne dopredu, pokiaľ je to možné.

Cvičenie 14. Kliky z podlahy pomocou turniketu.
Toto cvičenie je rovnaké ako #13, len je sťažené zatiahnutím za gumené popruhy, ktoré obopínajú krk a vďaka sile odporu zvýšia rozvoj paží v snahe zdvihnúť telo z polohy na bruchu.

Cvičenie 15. Zdvíhanie tela z ležiacej polohy.
Toto cvičenie je určené na posilnenie brušných svalov a má dôležitý vplyv na trávenie. Najprv sa predvádzalo bez činiek, potom s ľahkými činkami. Ľahnite si na chrbát na podlahu, na pohovku alebo lavičku, plnej výške, ruky na boku, fixujte nohy pod nejakým druhom váhy (pohovka, činka); potom zdvihnite telo v bedrových kĺboch ​​z polohy na chrbte a pomaly ho spustite späť do horizontálnej polohy, pričom pohyb opakujte, kým brušné svaly nepocítia únavný účinok cvičenia. Po chvíli, keď si žiak zvykne na napätie, môže byť cvik sťažený tým, že do každej ruky vezmeme činky a v ľahu zdvihneme ruky rovno za hlavu. Cvičenie je možné vykonávať aj bez zaťažovania nôh. Pred zdvihnutím tela sa zhlboka nadýchnite a s výdychom ho znížte. Pri zdvíhaní v sede by malo byť telo tiež predklonené, pokiaľ možno k nohám. S činkami v ruke pomôže aj prekríženie zápästia nad hlavou, a tým vytiahnutie tela dopredu, hlava akoby zapretá do vystretých paží a pohybuje sa s nimi. Pre ľudí plnej pleti a so sklonom k ​​tomu nadváhu, cvičenie bude veľmi prospešné, zvýši krvný obeh, spáli tuk a samotné cvičenie zabráni tvorbe tuku.

Cvičenie 16. Drepy.
Toto cvičenie je určené na rozvoj extenzorov bedrového kĺbu. Vezmite činky do každej ruky, postavte sa do pozornosti, telo je rovné, hlava je rovná, hrudník je narovnaný a ramená a boky sú dobre položené. S pokrčenými kolenami znížte svoje telo vertikálne smerom k pätám, pričom chrbát držte rovný a bradu zastrčenú. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte, kým nebudú svaly bolieť. Toto cvičenie dobre rozvíja telo a dáva flexibilitu. kolenných kĺbov. Dbajte na to, aby sa telo nekývalo ani nenakláňalo. Po prestávke sa môžete zmeniť tak, že zdvihnete päty a podrepete na špičkách, budete držať strmú polohu rovno a v každom pohybe sa zdvihnete čo najvyššie bez straty rovnováhy. Tento pohyb prinesie veľké výhody svalom dolnej časti nohy; tiež dodá pružnosť chodidlám a členkom.

Cvičenie 17. Pumpa.
Toto cvičenie sa môže vykonávať s činkami alebo bez nich. Z pokojnej polohy pomaly predkloňte trup bedrový kĺb, striedavo doľava a doprava, ruka alebo činka je mierne stlačená vonku boky a skĺzne nadol, kým nedosiahne ohyb kolena. Keď sa jedna ruka dotkne strany kolena, druhá ruka by mala zdvihnúť činku do podpazušia. Cvičenie je dobré pre šikmé svaly, brušné svaly a ďalšie svaly, ktoré podporujú a chránia bočné časti brucha. Tiež dodá pružnosť chrbtici a zvýši krvný obeh, hlavne pozdĺž vyživovacích žíl žalúdka a pečene.

Tabuľka zástupcov

V tabuľke sú uvedené počty opakovaní v každom z vyššie uvedených cvikov, ktoré by sa mali vykonávať denne a následne si pomer nárastu určí každý žiak sám, nakoľko sám cíti, akú záťaž znesie. Ženy a deti by sa mali snažiť urobiť pätinu alebo štvrtinu, počet opakovaní je uvedený pre mužov.

* Kniha „Systém fyzický vývoj Eugenia Sandová“ (1894).

Eugene Sandow je jeden z najväčších silákov, ktorý nebol obdarený prírodou, ale svoju silu rozvíjal neustálym systematickým tréningom. Sandowova biografia je opísaná v knihe "Tajomstvo sily Eugena Sandowa", v dvoch ďalších knihách sa môžete zoznámiť s tréningovými systémami veľkého športovca.

Autor dáva jednoduché, no zároveň účinné odporúčania na rozvoj telesnej sily, s pomocou ktorých sám dosiahol skvelé výsledky. Tréningový systém sa vykonáva s činkami a je vhodný na cvičenie doma.

Tu sú niektoré úspechy siláka Evgenyho Sandova:

• Na niekoľko sekúnd drží závažia s hmotnosťou 27 kg na rukách natiahnutých dopredu.
• V priebehu štyroch minút je vyžmýkaný ležiaci na podlahe 200-krát.
• Opierajúc sa pätami o jednu stoličku a so zadnou časťou hlavy o druhú, drží na hrudi dvoch ľudí a vo vystretej ruke - 22-kilogramové závažie.
• V každej ruke drží závažie s hmotnosťou 1,5 gule, postaví sa na vreckovku, potom skočí a urobí salto vzad, akoby znovu pristál na vreckovke.

* Presná hmotnosť kettlebellov bola 56 libier alebo 25,4 kg. To je o niečo viac ako 1,5 libry = 24,57 kg.

• Na Sandovovu hruď je položená plošina a on na nej drží tri kone. V ďalšej miestnosti na peróne je klavír a osemčlenný orchester.
• Okolo roku 1894 Sandow vytvoril svetový rekord: jednou rukou stláča činku s obrovskými dutými loptičkami, pričom vo vnútri sedí jedna osoba. Hmotnosť nezvyčajnej tyče bola 269 libier alebo 122 kg!

* V ruských článkoch sa nachádza ďalší údaj: 7 libier 13 libier \u003d 120 kg.

• Počas amerického turné v San Franciscu v roku 1894 Sandow zápasí s levom - v náhubku a obutý v palčiakoch. Lev sa vyrútil na Sandowa, ktorý ho chytil, držal a odhodil.
• V roku 1895 Sandow predvádza najťažší silový trik – pravou rukou zdvihne a stlačí činku s hmotnosťou 115 kg a potom ju prenesie na ľavá ruka, prikrčí sa a ľahne si na zem na chrbát a potom bez toho, aby spustil činku, vstane.

Eugene Sandow(1867-1925) - vynikajúci športovec XIX storočia, zakladateľ kulturistiky. Vyrastal ako slabé a choré dieťa. Ako študent medicíny sa začal vášnivo zaujímať o anatómiu a cvičenie zbaviť sa slabosti. Začal som pravidelne trénovať a problém bol vyriešený: prišiel tón, zdravie a sila. Čoskoro sa stal cirkusovým atlétom, predviedol atletickú postavu, silové triky, zvládol akrobaciu, jazdu na koni a zápasenie. A potom dosiahne fenomenálnu úroveň rozvoja sily a tela, stane sa najsilnejším mužom na svete a vytvorí niekoľko svetových rekordov.

Sandowovým trénerom bol Louis Durlacher, označovaný ako profesionálny silák, ktorý vychoval mnoho slávnych vzpieračov. jeho úspech koučovanie spočíval v progresívne zvyšovanie záťaže, na tú dobu to bola revolučná technika cvičenia. Sandow aplikoval tento princíp na silovú gymnastiku, postupne zvyšujte počet opakovaní, potom hmotnosť činiek. Svoje mocenské úspechy propagoval ako výdobytky vyspelej vedy a oživenie starogréckeho ideálu.

Antropometrické údaje:
Výška - 170 cm
Hmotnosť - 75 kg
Biceps - 43 cm
Predlaktie - 33 cm
Stehná - 63 cm
Lýtka - 40 cm

Sandow vyvinul sociálne hnutie pre, vytvoril inštitúcie v Anglicku telesná výchova, ale aj salóny telesnej kultúry – prototypy telocviční, propagoval svoj systém cvičení na získanie sily a zdravia. V roku 1911 anglický kráľ Juraj V. udelil Sandowovi titul profesora telesného rozvoja. Nasledujúci rok Sandow napísal svoje najlepšia kniha„Sila a zdravie: Ako môže telesná kultúra úspešne poraziť choroby“.

Čísla síl od Evgeny Sandov

1 . Za 4 minúty som urobil 200 klikov z podlahy.
2 . Niekoľko sekúnd držal závažia s hmotnosťou 27 kg na rukách natiahnutých dopredu.
3 . Opieral sa pätami o jednu stoličku a chrbtom hlavy o druhú držal na hrudi dvoch ľudí a vo vystretej ruke závažie 22 kg.
4 . V každej ruke držal 1,5 závažia (každá po 25,4 kg), postavil sa na vreckovku, vyskočil dopredu a urobil salto vzad, akoby znovu pristál na vreckovke. A tak niekoľkokrát.
5 . Jednou rukou stískal činku s obrovskými dutými guličkami, v ktorých sedel jeden človek. Hmotnosť nezvyčajnej tyče bola 122 kg.
6 . Počas amerického turné bojoval s levom - v náhubku a obutý v palčiakoch. Lev sa vyrútil na Sandova, ktorý ho chytil, držal a odhodil, prehodil cez seba, pritlačil k aréne.
7 . Pravou rukou stlačil činku s hmotnosťou 115 kg, potom ju presunul na ľavú ruku, ľahol si na chrbát a bez toho, aby spustil činku, ju vložil.

Tajomstvo sily

1. Komplexný rozvoj svalov: cvičenie s ľahkými činkami, cvičenie so závažím, statická záťaž.

2. Vedomá kontrakcia svalov:"Človek musí získať schopnosť sústrediť svoju myseľ na svaly a podriadiť ich svojmu absolútnemu vplyvu."

3. Nestrácajte čas- cvičte s činkami a trénujte svalové napätie počas celého dňa. Pri čítaní, pri obyčajnom oddychu, vo chvíľach čakania ... sa snažte viac a viac sťahovať svaly.

4. Krokové zvýšenie zaťaženia- počet opakovaní, hmotnosť činiek.

"Telo, ako dieťa, potrebuje vzdelanie a takéto vzdelanie môže byť poskytnuté cvičeniami, ktoré pomáhajú rozvíjať nielen svaly, ale aj zlepšovať zdravie" - Eugene Sandow.

Sústreďte sa na cvičenie- Sandow úprimne a vytrvalo tvrdil, že toto je kľúč k úspechu v gymnastike. Napínaním svalov musí žiak sústrediť myseľ a vôľu pri práci so závažím alebo v akomkoľvek svalové cvičenie. Cvičenie, samozrejme, musí byť tiež systematické, vytrvalé (neustupovať, keď sa cítite unavení pri ťažkom cvičení alebo tréningu) a dôkladné.

Tajomstvo sily je vo vedomej svalovej kontrakcii. Činky len pomáhajú lepšie cítiť prácu svalov.

* Hmotnosť činiek by mala byť nízka, pre začiatočníkov môžu byť drevené. Pre ženy a deti 1-2 kg, pre dospelých mužov od 2 kg.

* Sada cvikov s ľahkými činkami trvá 30 minút, ak to nemôžete robiť nepretržite, môžete 15 minút, alebo dvakrát denne po 15 minút.

* Cvičenie sa vykonáva až do bolesti svalov.

* V cvikoch musí byť koncentrácia vôle, činky treba držať a používať nie pasívne.

* Akú časť dňa by ste mali venovať cvičeniu? Záleží na samotnom študentovi: niekomu vyhovuje skoré ráno, inému poobede, inému večer. Preto nestanovujem striktne stanovený čas. Vyberte si čas, ktorý vám najviac vyhovuje. ale najlepší čas na tréning, myslím - skoro ráno.

* Cvičenie by sa malo vykonávať najskôr 2 hodiny po jedle.

* Vhodné je cvičiť pred zrkadlom, aby ste mohli sledovať pohyb svalov.

* Postupné napredovanie – neponáhľajte sa so zvyšovaním váh a opakovaní činiek, dajte si pozor na príliš veľa, prispôsobte sa svojim osobným požiadavkám. Po 50 rokoch by ste sa mali riadiť tabuľkami pre vek 15 až 17 rokov.

* Úspech závisí nielen od telesnej konštitúcie, ale aj od miery účasti ich vôle na cvičeniach. Svaly sú vyvíjané mozgom, ktorý dokáže toľko a viac ako činky.

* Praktizujte kontrakciu svalov vždy, keď nečinne sedíte, a ak ich budete sťahovať každý deň, zistíte, že to bude fungovať rovnako dobre ako pri použití činiek alebo iného intenzívneho cvičenia.

* Striedavé pohyby v cvikoch – takto si jedna svalová skupina na chvíľu oddýchne, zatiaľ čo druhá sa hýbe. Výsledkom je tiež voľnejší krvný obeh ako pri súčasnom vykonávaní pohybov.

* Pred 7. rokom života by sa tieto cviky nemali cvičiť.

* Treba si dávať pozor na prepracovanosť a hlavne necvičiť príliš intenzívne. Bude vhodné dať každej ruke 1 sekundu na pohyb. V prvom cvičení teda 10 pohybov každou rukou zaberie 20 sekúnd. Nerobte ani náhle pohyby, ale cvičte s ľahkosťou a gráciou.

* Po cvičení si dajte studený kúpeľ, po príprave tela na vodné procedúry(tvrdnutie).

Sandow, Eugene Eugen Sandow, rodným menom Friedrich Wilhelm Müller (1867-1925). Populárne silný muž začiatkom 20. storočia, zakladateľ kulturistiky a kulturistiky, založil kluby fyzického rozvoja. Prvýkrát na svete bol atlétovi udelený titul profesora fyzického rozvoja.

Životopis

Narodil sa v rodine Nemca - zelinára (obchodníka so zeleňou), Koenigsberg. Rovnako ako mnohí mestskí obyvatelia pobaltských štátov sa nevyznačoval dobrým zdravím. Nastúpil na univerzitu na Lekársku fakultu, kde sa vážne venoval anatómii a telesným cvičeniam. Friedrichove každodenné praktiky pod dohľadom Attilovho trénera strongmanov (talianskeho cirkusového siláka) zmenili Friedricha: mladý krehký muž sa postupne stal silným, športovo stavaným. Pokračovaním tried podľa vedecky vypracovanej metodológie dosiahol fenomenálne výsledky v r silový tréning, bol bez námietok uznaný za najsilnejšieho muža.

Sandowova kniha „Sila a ako sa stať silným“ podrobne popisuje metódu tréningu s činkami. Jednoduché cviky sa odporúčajú dospelým aj dospievajúcim – chlapcom aj dievčatám. Prítomnosť chorôb, dokonca aj chronických, nie je kontraindikáciou pre gymnastiku. Hlavnou vecou je dodržiavať pokyny v knihe, neprekračovať odporúčaný počet vykonaných prístupov a hmotnosť zdvihnutých závaží.

Pravidlá pre vykonávanie gymnastiky Sandow s činkami sú založené na princípe vzdelávania Ľudské telo, potreba rozvíjať nielen svaly, ale aj zlepšovať zdravie. Mali by ste to robiť denne, ráno, 2 hodiny po raňajkách. Vykonajte pohyby podľa správneho vykonania. Neprekračujte počet opakovaní, každých 6 dní zvyšujte počet opakovaní 3-krát. Odporúča sa začať pracovať s dvojkilogramovými činkami. Zvyšujte hmotnosť každých šesť mesiacov. Po vyučovaní Sandov odporučil studený kúpeľ, v lete sa môžete osprchovať alebo naliať vodu na ulicu. Vodné studené procedúry sa končia trením suchým froté uterákom, kým pokožka nezčervená.

Sandow v knihe oznámil, že po 4 rokoch tréningu podľa pôvodnej metódy budú mať cvičenci vyvinuté, odľahčené svaly, drvivú silu.

Ranné cvičenie 18 cvikov dá dosť výkonové zaťaženie. Základný postoj: stoj rovno, päty k sebe, ponožky od seba, ruky s činkami spustené pozdĺž tela, lakte fixované. Začiatočníci by mali mať kolená mierne pokrčené, aby nedošlo k zraneniu.

1. Priamy úchop, striedavo ohýbajte a uvoľňujte ruky v lakťoch, precvičujú sa bicepsy.
2. Obrátený úchop, rovnaké ohnutie v lakťoch.
3. Ruky do strán, striedanie ohýbania a ohýbania lakťov, nespúšťanie pod úroveň ramien.
4. Podobne ako cvičenie 3, ale robte ho oboma rukami súčasne.
5. Ruky vpred, dlane dovnútra. Roztiahnite ruky vodorovne do strán.
6. Činky s priamou priľnavosťou k ramenám, ich striedanie, vertikálne zdvíhajte a spúšťajte. Vertikálny lis.
7. Predkloňte sa z hlavného postoja, činky na bokoch. Striedavo zdvihnite ruky dopredu nahor, nie nad rameno.
8. Zdvihnite činky do strán, priamy úchop. Do kruhové pohyby v kĺboch ​​zápästia v smere hodinových ručičiek, potom v opačnom smere.
9. Pozícia ex. 8, rotácia paží v lakťoch.
10. Zdvihnite činky, nakloňte sa dopredu, dotknite sa podlahy bez ohýbania kolien. Vráťte sa do východisková pozícia.
11. Náročné cvičenie. Základný postoj, rovný úchop. Ohnite pravú ruku v lakti do pravého uhla, činku v páse. Vypadnite dopredu ľavou nohou a narovnajte pravú ruku. Vráťte sa do postoja, potom zopakujte zrkadlový pohyb: výpad pravou nohou a ľavou rukou.
12. Zdvihnite rovné ruky po stranách nahor, uvoľnite do východiskovej polohy.
13. Kliky z pozície dôrazu ležiaceho na podlahe, vykonávané bez činiek.
14. Bočné ohyby s súčasné ohýbanie ruky, striedavo sa dotýkajúce podpazušia s činkami.
15. Ľahnite si na chrbát, natiahnite ruky za hlavu, zafixujte nohy. Z tejto polohy si sadnite, potom sa ohnite, pričom narovnané ruky držte neustále pritlačené k hlave. Dotknite sa činiek nôh a vráťte sa do polohy na chrbte na podlahe.
16. Bez činiek si ľahnite na chrbát, ruky pod hlavu. Zdvihnite rovné nohy nahor a pritlačte spodnú časť chrbta k podlahe. Vráťte nohy do pôvodnej polohy pomocou iba svalov tlače.
17. Základný stojan. Zdvihnite sa na prsty, posaďte sa a vráťte sa do východiskovej polohy. Podľa Sandowa sa drepy robia na špičkách, kolená sú ohnuté do pravého uhla.
18. Posledným cvičením je hlavný postoj, ohýbanie a uvoľnenie zápästných kĺbov.

Sedavý spôsob života vyvoláva nespavosť, nervové vyčerpanie a rôzne choroby. 18 pravidelne opakovaných cvikov pomôže posilniť nervový systém. Cvičením 11, 12, 14, 15 môžete upraviť trávenie. Cvičenia proti zápche sú očíslované od 14 do 18.

Týchto 18 jednoduché cvičenia posilní telo aj ducha, pomôže zbaviť sa lenivosti a rôznych neduhov, tréning zlepší náladu. Princíp vedomej svalovej práce vyvinutý Sandovom pomáha nielen zvyšovať svalová hmota, ale aj zlepšiť krvný obeh, čo by malo mať dobrý vplyv na prácu vnútorné orgány. Pred začatím tried by ste sa mali poradiť s lekárom, pretože nadmerné cvičiť stres môže byť nebezpečný pri niektorých chorobách, ako sú srdcové choroby, hypertenzia.

H Nemecký atlét Eugene Sandow na konci 19. storočia bol jedným z najviac silných ľudí vo svete* Po presťahovaní do Anglicka urobil veľa pre rozšírenie svojho tréningového systému. Ona z jeho kníh „Sila a ako ju získať“ bola preložená v Rusku a bola veľmi populárna.

Dôstojnosť tohto systému, ako každého iného, ​​možno posúdiť len v praxi. Ale fakt, že vďaka nej sa sám Sandow, ktorý bol krehkým a chorľavým mladíkom, stal jedným z prvých silných mužov na svete a početní nasledovníci o nej hovorili veľmi dobre, hovorí za všetko.

Systém Sandow je určený pre ľudí rôzneho pohlavia a veku a je určený ako prostriedok na zlepšenie zdravia. Zároveň je potrebné poznamenať, že môže byť použitý aj pre tých, ktorí sa chcú v budúcnosti stať slávnym športovcom.

ZÁKLADNÉ PRINCÍPY SYSTÉMU SANDOW

1. Prísna postupnosť pri zvyšovaní záťaže. Cviky sú až na výnimky pre všetkých rovnaké, no každému pohlaviu a veku zodpovedá určitá váha činiek a počet opakovaní. Určuje sa aj poradie pri zvyšovaní zaťaženia.

Odporúča sa, aby ste tieto pokyny dodržiavali so všetkou presnosťou, pretože od toho závisí vernosť a sila úspechu. V honbe za „skorým“ úspechom by ste nemali predčasne zvyšovať hmotnosť činiek a počet opakovaní. To skôr spôsobí škodu ako úžitok (najmä mladému, krehkému telu). Navyše tým, ktorí sú neschopní alebo v zlom zdravotnom stave, sa odporúča, aby pokračovali v cvičení podľa tabuľky, o krok pod ich vekom.

2. Prevládajúca hodnota vedomej svalovej kontrakcie pri cvičení. To je „klinec“ systému Sandow, ktorý je základom úspešného rozvoja sily. Pri vykonávaní každého cvičenia by ste sa nemali sústrediť na jeho výsledok, nie na hmotnosť činiek, ale na samotný proces svalovej kontrakcie. Je potrebné vedome sťahovať svaly, zatiaľ čo činky slúžia len ako dodatočný regulátor sily a rovnomernosti pohybov.

Podľa Sandowa dokáže mozog toľko alebo viac ako činky. Práve kvôli veľkej dôležitosti tejto strany systému poskytujú vysvetlenia k cvičeniam to hlavné svalové skupiny, ktorého vedomá kontrakcia vykonáva jeden alebo druhý pohyb.

SANDOVOVE VYSVETLENIA JEHO SYSTÉMU

Keď spustia systém cvičení uvedený v priložených tabuľkách, hneď prvá otázka, ktorá vyvstáva: „Akú časť dňa mám venovať tréningu?“ Nestanovujem striktne stanovený čas. Zlaté pravidlo je vybrať si časť dňa, ktorá vám najviac vyhovuje. Ak je to možné, nezačínajte cvičiť skôr ako 2 hodiny po jedle. Tiež necvičte tesne pred spaním, ak zistíte, že vám to spôsobuje spánok. Mnohí moji študenti zisťujú, že po cvičení spia oveľa lepšie, no na niektorých má cvičenie opačný efekt.

Vhodné je cvičiť pred zrkadlom, vyzliecť sa (aspoň do pása). Týmto spôsobom môžete sledovať pohyby rôznych svalov. A vidieť ich prácu a sledovať ich postupný, rovnomerný vývoj je samo o sebe pomocou aj potešením.

Študenti by nemali klesať na duchu, ak sa po prvých dňoch tréningu cítia unavení. Dôrazne im odporúčam, aby ste sa nevzdávali zdanlivých ťažkostí; ak chceš úspech, tak pokračuj a nikdy neustupuj. Táto únava sa navyše stáva veľmi príjemným pocitom. Čoskoro sa vám bude páčiť. Osobne môžem povedať, že je to jeden z najpríjemnejších pocitov, aké som kedy zažil.

Často sa ma pýtajú, ako dlho trvá, kým sa stanem silným? Odpoveď závisí od vás, ale nielen od vašej telesnej konštitúcie. Hlavná vec je účasť vašej vôle na cvičeniach. Svaly sú vyvinuté mozgom, ktorý dokáže urobiť toľko, ak nie viac, ako činky. Pre začiatočníkov je najťažšou časťou môjho systému naučiť sa sústrediť svoje myšlienky tak silno na svaly, že nad nimi získam absolútnu kontrolu. Schopnosť takejto kontroly sa získava postupne. Mozog vyšle príkaz – nervy ho prijmú a prenesú do svalov. S ohľadom na vôľu použitú v tomto, treba mať na pamäti, že napätie možno dosiahnuť jednoduchým stiahnutím svalov, bez zdvíhania závažia.

Môžete si všimnúť, že pri svojich cvičeniach trvám na striedavých pohyboch. V tomto prípade jedna svalová skupina odpočíva, zatiaľ čo druhá pracuje. To zaisťuje voľnejší krvný obeh ako pri simultánnom cvičení.

CVIČENIA, KTORÉ SKLADAJÚ SANDOW SYSTEM

1. Otočte vnútornú stranu ruky dopredu a napnite svaly, striedavo ohýbajte ruky, čím sa činky približujú k ramenu. Ramená a lakte by mali byť súčasne znížené a vrchná časť paže - blízko po stranách. Pri spúšťaní činky by ste mali narovnať ruku úplne rovno. Rozvíja biceps (bicepsový sval).

2. Otočte vonkajšiu stranu paže dopredu a robte pohyby ako v # 1, ale v tomto cvičení priložte chrbát ruky k ramenu. Rozvíja biceps a triceps (tricepsový sval).

3. Natiahnite ruky od seba, na úrovni ramien, otočte vnútornú stranu paže nahor a striedavo ohnite ruky tak, aby činka padla na vaše rameno. Zároveň treba dbať na to, aby ruky neklesli pod úroveň ramien. Narovnaním rúk by ste ich mali natiahnuť na celú dĺžku a natiahnuť svaly. Rozvíja biceps, triceps a široký chrbtový sval.

4. Cvičenie je rovnaké ako číslo 3, ale ohýbanie rúk sa vykonáva súčasne a nie striedavo. Vyvíja rovnaké svaly.

5. Natiahnite obe ruky dopredu, na úrovni úst, narovnajte lakte a zakloňte hlavu. Z tejto polohy ich roztiahnite späť k línii ramien a potom ich rýchlo vráťte do predchádzajúcej polohy. Rozvíja svaly: deltový sval a veľký prsný sval.

6. Ohnite obe ruky k ramenám, dlane dovnútra a striedavo ich narovnávajte nad hlavou vo vertikálnom smere. Sklopením ruky by sa lakeť mal dotýkať strany a trochu sa vrátiť späť; stojan zároveň by mal byť rovný, s ramenami odhodenými dozadu a vyčnievajúcim hrudníkom. Rozvíja biceps, triceps, deltový sval a široké miechové svaly.

7. Mierne ohnite chrbát a spustite ruky k nohám nad kolená, zadnou stranou smerom von, mierne konkávne hrudník. Striedavo zdvihnite ruky v plnej dĺžke, dopredu a nahor, na úroveň ramien. Rozvíja deltový sval.

8. Natiahnite ruky od seba, na úrovni ramien a zároveň ich rýchlo otočte na os predlaktia. Cvičenie si spestrite ohýbaním kefy tam a späť. Rozvíja svaly predlaktia a ruky.

9. Poloha ruky je rovnaká ako pri čísle 8. Uchopte činky za konce a otáčajte ich sprava doľava rotačným pohybom rúk. Vyvíja rovnaké svaly.

10. Cvičenie je rovnaké ako číslo 9, ale činky, brané za konce, sa otáčajú zľava doprava. Vyvíja rovnaké svaly.

11. Položte činky na podlahu pozdĺž vonkajších strán chodidiel so stredom rukoväte smerom k prstom. Zohnite sa, zdvihnite ich, stojac v pozore!, a urobte pol otáčky doľava na pätách. Zdvihnite pravé predlaktie k pásu, v pravom uhle k telu, urobte silný výpad ľavou nohou a pravou rukou. Rýchlo sa narovnajte do pôvodnej polohy a lakte vráťte späť. Naťahuje svaly. Rozvíja svaly: deltový, široký chrbtový sval, veľký prsný sval a svaly nôh.

12. Rovnako ako v č.11, ale v opačnom smere, t.j. urobí sa polovičný obrat doprava, ľavé predlaktie sa zdvihne do pása a výpad sa vykoná ľavou rukou a pravou nohou. Rozvíja rovnaké svaly ako v #11.

13. Push up. Opierajúc sa o ruky a prsty na nohách striedavo spúšťajte a zdvíhajte (ohýbaním a narovnávaním paží). Mala by byť držaná úplne rovno, hlava, trup a nohy by mali byť v jednej línii, kolená by nemali byť ohnuté; pri zostupe by ste sa nemali dotýkať podlahy ani trupom, ani dolných končatín. Toto cvičenie nepoužíva činky. Rozvíja biceps, triceps, svaly: deltový, veľký prsný sval, široký chrbtový sval, štvorhlavý sval (extensor nohy) a šikmé brucho.

14. Nakloňte trup doprava a doľava bez pohybu dolných končatín. Zároveň striedavo ohýbajte ruky a otočte ruky s činkami do podpazušia. Rozvíja svaly: paže, ramená a šikmé brušné svaly.

15. Ľahnite si na chrbát s rukami natiahnutými po stranách. Vykročte na sedacej polohe, naklonený k prstom na nohách a spodná časť chrbta do vodorovnej polohy. Toto cvičenie sa vykonáva najskôr bez činiek. Následne môžete najprv vziať jednu činku do oboch rúk a ešte neskôr jednu do každej ruky a s natiahnutím rúk za hlavu cvičiť, ako je popísané vyššie. Rozvíja brušné svaly.

16. Ľahnite si na chrbát (s rukami za hlavou). Zdvihnite obe nohy súčasne, s vystretými prstami a rovnými kolenami; posuňte ho z väčšej vzdialenosti dopredu a potom ho pomaly spustite do pôvodnej polohy. Rozvíja svaly: brušné, inguinálne a kvadricepsy (extensor nohy).

17. Pomaly sa zdvihnite na prsty na nohách a potom späť na päty. Rozvíja svaly nôh.

18. Paže držte rovnobežne s bokmi a otočte ruky dovnútra a von. Rozvíja svaly predlaktia a ruky.

KONTROLA ZÁŤAŽE PODĽA SYSTÉMU SANDOW

Pre chlapcov a dievčatá vo veku 7 až 10 rokov (používajte iba činky s hmotnosťou 1 lb)

číslo cvičenia		Zvýšenie počtu pohybov*
		Jeden každé tri dni
		Jeden každých päť dní
		Jeden každé tri dni
		Jeden každých päť dní
		Jeden každých päť dní
		Jeden každé dva týždne
		Jeden každé tri dni
		Jeden každé dva týždne
16 (iba chlapci)
		Jeden každé tri dni
		Podobné programy sú ponúkané pre chlapcov a dievčatá vo veku 10 až 15 rokov. Odporúčajú sa dve libry činky (vo veku 10-12 rokov) a 3 libry (vek 12-15 rokov). Pre dievčatá vo veku 15 až 17 rokov (používajte iba 3 lb činky) číslo cvičenia Počet opakovaní pre každú ruku Zvýšenie počtu pohybov Jeden každé tri dni Jeden každých päť dní Jeden každé tri dni Jeden každých päť dní Jeden každých päť dní Jeden každé dva týždne Jeden každé tri dni Jeden každé dva týždne Jeden každé dva týždne Jeden každé tri dni Pre chlapcov vo veku 15 až 17 rokov (najskôr použite 4 lb činky) číslo cvičenia Počet opakovaní pre každú ruku Zvýšenie počtu pohybov* Jeden za deň Jeden každé dva dni Jeden každé tri dni Jeden každé dva dni Jeden každé tri dni Jeden každé dva dni Jeden za týždeň Jeden za deň Jeden každé tri dni Jeden každé dva týždne Jeden každé tri dni Výtlačok z tréningu Pre dievčatá vo veku 17 a viac rokov (používajte iba činky s hmotnosťou 4 lb) číslo cvičenia Počet opakovaní pre každú ruku Zvýšenie počtu pohybov Jeden za deň Jeden každé dva dni Jeden každé tri dni Jeden každé dva dni Jeden každé tri dni Pred únavou Jeden každé dva dni Každý týždeň jeden Jeden každé tri dni Jeden každé tri dni Pre chlapcov vo veku 17 rokov a starších (najskôr používajte iba 5 lb činky) číslo cvičenia Počet opakovaní pre každú ruku Zvýšenie počtu pohybov päť každý deň dva každý deň Každý deň jeden Jeden každé tri dni Jeden každé dva dni Pred únavou Jeden každé dva dni Jeden každé tri dni dva každý deň Jeden každé dva dni dva každý deň Výtlačok z tréningu Po zvýšení počtu opakovaní v prvom cviku na 120 a v ďalších cvikoch - úmerne tomu sa odporúča cvičiť na dosiahnutej úrovni 6 mesiacov. Potom by ste mali zvýšiť hmotnosť každej činky o 2 libry a začať znova so zameraním na stôl. Podobne sa v budúcnosti odporúča zvýšiť zaťaženie. Autor tvrdí, že po výcvikový kurz s činkami s hmotnosťou do 20 libier bude cvičenec taký svalnatý ako on****