Dobrý deň, priatelia. Aké úderové cvičenia sú potrebné a ktoré sú najúčinnejšie? Táto otázka je veľmi dôležitá nielen pre začiatočníkov, ale aj pre skúsených bojovníkov. Mnohí sa tiež zaujímajú o vybudovanie komplexu domácich cvičení.
Aby bol úder silný, trestajúci ako zbraň, musíte dôkladne trénovať. Triedy by mali zahŕňať cvičenia s vlastnou váhou a mušľami. Rovnako dôležité je rozvíjať rýchlosť dopadu.
Rozvoj rýchlosti
Nie každý má možnosť pravidelne trénovať v posilňovni, a preto sú domáce úlohy potrebné. Musia byť organizované kompetentne na základe svojich cieľov a fyzická vrstva. Dielo je založené najmä na svojej hmote. Potom sú pripojené potrebné škrupiny.
Nasledujú dve populárne sady cvičení. Prvý je zameraný na zlepšenie dynamiky. Druhým je sila. Môžu sa predávať doma. Aby ste to urobili, musíte usporiadať vodorovnú lištu, zavesiť tašku. Budete potrebovať aj špeciálnu loptu, činku, jej krk, činky a závažia.
- „perlík a terč“. Toto je začiatok tréningu. Tu je dôležité si uvedomiť, že napína sa iba päsť. Zvyšné ruky sú uvoľnené. Taki ruka sa porovnáva s perlíkom. Utiahnite iba kefu. Ramená a predlaktia sú zaťažované minimálne. Cvičenie sa vykonáva počas tento efekt sa nezafixuje v podvedomí, na úrovni svalovej pamäte. Cvičenie sa redukuje na primitívne priame údery do vzduchu. Dodržiavajte tieto zásady od samého začiatku. Ak to chcete urobiť, vydýchnite počas každého zdvihu. Trvanie - 3-6 minút.
Po tejto práci v lakťových kĺbov pociťuje sa únava, normalizuje sa dýchanie a rozvíja sa vytrvalosť. Ruky sú pripravené na vážnejšie zaťaženie.
- Kliky + tlieskanie. Toto je mimoriadne užitočné cvičenia zvýšiť úder a rozvíjať potrebné svaly. Zatlačte nahor. Pri vysúvaní rúk silno vytiahnite (pružinový efekt). V tejto sekunde musíte mať čas tlieskať rukami pred hrudníkom. Niekoľko prístupov sa vykonáva 3 krát denne. Počet opakovaní je 10-20 v závislosti od vašej kondície. Snažte sa zo seba vydať maximum. Keď bude toto cvičenie jednoduchšie, urobte už dve tlieskania. Prvý je už označený. A druhá sa robí dvoma rukami rýchlo, nie veľa na hrudi. Tým sa zlepšuje koordinácia pohybov oboch rúk. A keď sa útoky implementujú, vytvorí sa celý reťazec s rovnakými intervalmi.
Táto aktivita sa prispôsobí dýchací systém na vysoké zaťaženie. A postupne sa akcie vyskytujú mechanicky.
- Push-up + reverz. Toto je jeden z najlepšie cvičenia rozvíjať silu dierovania. Je však efektívnejšia ako práca s činkou a vyznačuje sa zvýšená zložitosť. V procese tréningu každé 3-4 kliky odtlačte od podlahy čo najviac a urobte úplný 360-stupňový obrat. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. V mnohých prípadoch prvé pokusy končia fiaskom. Tu je dôležité odraziť sa kvalitatívne, aby ste mali čas urobiť tento obrat. Na začiatok stačí jedna séria 9-12 opakovaní. Hlavnou úlohou je naučiť sa ovládať napätie a uvoľnenie rúk. To vám umožní vykonávať silné útoky s minimálnym úsilím.
- Hádzanie lopty s hmotnosťou 5-8 kg. Takéto mušle sú v arzenáli takmer každej boxerskej telocvične. Najčastejšie sú naplnené pieskom. Triedy s nimi dokonale rozvíjajú dynamiku, silu a reakciu. Splnenie: postavte sa do stojana vo vzdialenosti 1,5-2 m od steny a hodte naň loptu tak, aby sa odrazila smerom k vám. Opakujte akciu 10-krát. Odpočinok 1-2 min. a zopakujte tento cyklus. Na začiatok použite najľahší projektil s hmotnosťou nie väčšou ako 5-6 kg.
- Pracujte s krkom. V určitom bode optimalizuje dynamiku a výkon. Používa sa tyč s hmotnosťou do 15 kg. Vezmite to pred seba, pričom ohýbate lakte. Držte projektil pri brade a zaujmite potrebný postoj. Ostro pozdĺž vektora rovno - zdvihnite lištu nahor. Mal by byť aspoň mierne nad hlavou. Na tejto práci sa podieľajú všetky svaly rúk, rozvíja sa vytrvalosť. Naučíte sa správne dýchať.
Rozvoj sily
Úder musí byť silný a ostrý. Na dosiahnutí tejto úlohy je potrebné pracovať komplexne. Môžete pracovať v interiéri aj doma.
Realizované v klikoch, príťahoch a drepoch, práca s mušľami. Vyberie sa optimálna záťaž a zostaví sa rozvrh a tréningový plán. Prísne ho dodržujte.
Niektoré z nich sa odrážali vyššie: kliky s komplikáciami, cvičenia s krkom a loptou. Vyžadujú sa aj tieto činnosti:
- Zhyby. Vyskytujú sa na hrazde doma, v hale alebo na čerstvý vzduch. Je to všestranné a dosť cenovo dostupný spôsob rozvoj sily, ktorý by sa nemal ignorovať. Úlohou je vyžmýkať maximum a zvyšovať ho každým tréningom. Pri prvom sedení vychádzajte zo svojej normy, napríklad 10 ťahov. A zopakujte to v dvoch sériách. Zapnuté ďalší tréning počet opakovaní sa vyvíja až na 12. Zafixujte to dvoma kruhmi. Postupne zvyšujte záťaž a obmieňajte cvičenie. Môžete sa napríklad vytiahnuť iným tempom, najprv 4-krát pomaly, potom rovnakým počtom – rýchlo a ešte rýchlejšie. S dosiahnutím lepších podmienok môžete pracovať so závažím na nohách.
Malo by sa pamätať na to, že výsledky tejto práce sa objavujú pomaly a človek by sa za nimi nemal prenasledovať a okamžite nastavil neznesiteľné zaťaženie.
- Práca na baroch. Toto sú legendárne úderové cvičenia. Sú zahrnuté v tréningové komplexy veľa bojových disciplín. Dôvod spočíva v tom, že hlavná záťaž padá na ruky a sila sa vyvíja efektívne. Tieto triedy sa vykonávajú v klasickej verzii a s variáciami. V prvom prípade sa vykonávajú jednoduché prístupy a opakovania, napríklad 3 a 12. V druhom sa záťaž zvyšuje pridávaním závažia na nohy, zmenou tempa práce a niektorými akrobatickými štúdiami. Napríklad na každých 10 krát musíte urobiť salto na nerovných tyčiach.
- Cvičenie s kettlebellom. Silne pumpujú deltové svaly zapojené do útoku. Používajú sa projektily s hmotnosťou do 24 kg. Začiatočníci môžu pracovať s výrobkami s hmotnosťou 12 kg. Na dosiahnutie efektívneho výsledku sa projektil zdvihne dopredu, nahor, vykoná sa jeho čisté zdvíhanie a zdvíhanie zo sedu.
Ak chcete zdvihnúť kettlebell dopredu, vezmite ho do rúk a držte ho medzi nohami. Mierne ich ohnite v kolenách. Ostro zdvihnite projektil dopredu, kým nedosiahne pravý uhol vzhľadom na telo. Neprehýbajte chrbát v najvyššom bode. Zaťaženie: 8-krát pre každú ruku. Mali by ste cítiť napätie vo svaloch.
Ak chcete zdvihnúť váhu, postupujte podľa rovnakých východiskových bodov. Stačí zdvihnúť projektil nad hlavu. Zaťaženie pre každú ruku: 8 - 11 krát.
Čisté zdvihnutie projektilu nahor sa vykonáva nasledovne: závažie sa nachádza medzi nohami, položí sa naň ruka. V tomto prípade zostávajú boky za sebou. Rýchlo zdvihnite projektil. Ruka by mala byť umiestnená tak, aby ju prehodila cez ramená. Potom sa pomocou zatlačenia zdvihne nad hlavu. Vráťte sa do východiskovej polohy. Záťaž na jednu ruku - maximálne 10 zdvihov.
Ak chcete zdvihnúť kettlebell zo sediacej polohy, položte si ho na rameno v drepe. Nakloňte sa dopredu, aby ste udržali rovnováhu. ľavá ruka. Zdvihnite projektil. Zmrazte na 1-2 sekundy a urobte druhý zdvih. Urobte to isté s druhou rukou. Počas cvičenia by mal byť zadok napätý.
Najťažšou variáciou je zdvihnutie dvoch projektilov súčasne. Položte si ich na ramená. Nadýchnite sa. A trhnite produkty nad hlavou. Jemne ich spustite. V tejto práci udržujte tlač neustále napätú.
- Cvičenie s činkami. Toto sú veľmi obľúbené cvičenia pre tvrdý úder ruka v boxe. Používajú sa mušle od 1 do 5 kg v závislosti od úrovne športovca. Tieňový zápas. Do rúk sa berú činky a cvičia sa rôzne údery a ich kombinácie. Práca by mala byť intenzívna vo vysokom tempe. Trvanie - 3 kolá po 3-5 minútach s minútovou prestávkou medzi nimi. V poslednej minúte každého kola musíte konať maximálnym tempom.
- Práca s činkou. Je to iné ako akcie vzpieračov. V podstate sú potrebné jej tlaky na lavičke.
Sú to dosť ťažké cviky na trénovanie sily úderu. Hmotnosť tyčinky zodpovedá 70 % hmotnosti cvičiaceho. Zaťaženie: 3 kruhy po 5-7 opakovaní.
Užitočné sú aj drepy s činkou: 2 kruhy po 10-krát. Na začiatok si vystačíte s jedným cyklom.
Toto sú najúčinnejšie cvičenia na rozvoj sily úderov. Bojovník ale musí útočiť správne technicky a cítiť atmosféru bitky. Na to sa používajú tašky, labky a sparing so skutočnými partnermi.
Honovacie útoky
Je ťažké si predstaviť cvičenia na udieranie rukou bez toho, aby ste zaútočili na hrušku alebo vrece.
Optimálne je implementovať jednotlivé a sériové útoky. S pomocou prvého sa môžete kvalitatívne zahriať.
Druhá je zameraná na konsolidáciu technológie. Najčastejšie spokojný s "double". Úlohou je čo najsilnejšie zasiahnuť jeden bod strely. Potom odtlačte tašku od seba čo najďalej.
Na priebeh musí dohliadať tréner. Sleduje správne pohyby rúk a nôh.
Toto sú skvelé cvičenia pre správny zásah ruky, rozvíjajúc silu, ostrosť a presnosť. Na tieto účely je užitočné cvičiť na labkách.
Práca sa vykonáva s partnerom. V ruke drží labku. Úlohou je poraziť ho pri zmene pozícií a vzdialeností. To znamená, že asistent ho prudko zdvihne alebo zníži, umiestni ho buď doľava alebo doprava. Môže sa od neho vzdialiť alebo sa k nemu priblížiť. Je potrebné držať krok s jeho manévrami a udrieť na labku.
Ak chcete trénovať silný úder, musíte vedieť, akým princípom sa takáto sila objavuje. Existuje niekoľko spôsobov, ako rozvíjať schopnosť, aby ste to dosiahli, mali by ste správne a pravidelne trénovať. Sila úderu je ovplyvnená vývojom správnej techniky.
Čo určuje silu nárazu?
Niektoré technické nuansy, ktoré ovplyvňujú vytvorenie silného úderu:
- telesná hmotnosť;
- rýchlosť;
- trajektória a technika ruky.
Aby ste si vytvorili takéto príležitosti, odporúča sa kontaktovať trénera a zistiť, v akom momente potrebujete uvoľniť päsť a kedy by ste mali zaťať. Vysvetlí správnu polohu nôh a trajektóriu pohybu rúk a nôh. Postoj kopni a kopni:
- ak udriete päsťou pravej ruky, potom by sa pravá päta mala v tejto chvíli mierne zdvihnúť a ľavá noha sa nepohybuje;
- nohy sú umiestnené na šírku ramien, dokonca trochu širšie;
- v smere pohybu ruky, nohy pravá noha trochu sa rozvinie.
- Súper môže ľahko určiť, či hneď na začiatku vezmete ruku späť a začnete udierať.
- Pri údere sa váha tela presunie dopredu a kolená sa pokrčia.
- Veľký efekt pri údere vytvára pohyb tela.
- Počas pohybu päsťou sa boky otáčajú smerom k súperovi.
- Pred samotným začiatkom úderu sa nadýchne.
- Čím pevnejšie je päsť zovretá, tým väčšia je sila v údere.
- Pri hode päsťou by ste sa mali rýchlo pohybovať trupom smerom k súperovi.
Taktika funguje úspešne, ak sa všetky techniky vykonávajú súčasne.
Päsť musí byť pri náraze stlačená čo najsilnejšie.. Najdôležitejšou zložkou je celoživotný tréning, až po dlhom čase sa dosiahne sila.
Tvorba výbušnej energie, rýchlosti a sily
Ak je osoba pravák, nemali by ste sa sústrediť na tréning, iba pravú ruku, do práce by ste mali zapojiť obe ruky.
Ako zvýšiť rýchlosť úderu
Aby ste vytvorili silu a rýchlosť úderu, mali by ste rozvíjať hornú časť tela - to sú ramená, triceps a chrbtové svaly. Požadované cvičenia:
Technika kopania do lopty
Na rozvoj sily a rýchlosti, boxeri často využívajú tréning s loptou:
Toto cvičenie nie je určené do bytových podmienok, preto si musíte nájsť vhodnejšiu oblasť pre vaše účely.
Skákajte pri krčení
Správny postoj: ruky ležia na bokoch, telo je rovné a nohy sú od seba na šírku ramien. Drepnite, kým kolená nebudú v jednej rovine s bokmi. Ďalej sa so zdvihnutými rukami vytvorí silný skok. Vykonáva sa minimálne 20 opakovaní a s postupným zvyšovaním hmotnosti s činkami v ruke.
Nápadné cvičenia doma
Efektívne spôsoby rozvoja sily nárazu. Školenie sa robí pravidelne. Je potrebné distribuovať mesiac, niektorí sa podpisujú v intervaloch 4 dní, zatiaľ čo iní častejšie, aby nedošlo k akumulácii Vysoké číslo cvičenie za jeden deň. Odporúčané cviky:
Tento zoznam tréningov vám pomôže vybudovať vytrvalosť, rýchlosť a silu úderov. Šľachy a svaly budú silnejšie. Ak dodržiavate režim, výsledok sa začne dostavovať po 3 mesiacoch.
Dôležité! Silná sila úderov je potrebná v rôznych situáciách, ale mala by sa použiť v sebaobrane. Nezabudnite na svoje následky.
Presná technika úderov
Súperovi sa nič nestane, aj keď sa vyvinie sila a zasiahne chránené miesta. Treba hľadať slabiny. Knokaut spočíva v silnom zaťažení cerebellum pri údere do hlavy - to je z anatomického hľadiska. Tento orgán vysiela signál do centrály nervový systém a vypne celé telo. To sa môže stať, ak stlačíte:
- zadná časť hlavy;
- čeľusť;
- chrám.
Na znehybnenie nepriateľa sú v tele ďalšie bolestivé body. Ak presne zasiahnete cieľ, protivník bude demoralizovaný a neschopný. Kam zasiahnuť:
Prah bolesti pre knockout je pre každého iný, ale ak použijete silu 150 kg, takmer každý súper môže dočasne stratiť vedomie. To môže pomôcť, ak, ak bije prudko a náhle. Čeľusť má nárazovú silu 15 kg. V normálnom
Aby bol úder silný, je potrebné nielen trénovať, ale aj pochopiť, ako sa vytvára sila potrebná na silný úder. Existuje niekoľko techník, ktoré vám umožnia udrieť päsťou naozaj silne a silno.
Silný úder sa tvorí nielen kvôli vysoká rýchlosť ale aj vlastnou váhou. Ak úplne investujete svoju telesnú hmotnosť, výsledok bude čo najsilnejší. Dislokáciám sa možno vyhnúť dodržiavaním správnej techniky vykonávania, čo znamená, že rameno nie je nikdy úplne vystreté, ale údery sú aplikované v rôznych uhloch. Súperovi prinášajú naozaj vážne škody.
Nohy
Zohrávajú rovnako dôležitú úlohu v sile nárazu. Ich poloha a pohyb sa musia riadiť nasledujúcimi nuansami:
- Nohy by mali byť umiestnené širšie ramenného pletenca.
- Chodidlo je otočené v smere pohybu, ktorý vykonáva ruka, pričom päta sa vždy dvíha ako prvá.
- Keď dôjde k zásahu pravá ruka, ľavá noha sa nehýbe, pravá päta stúpa a naopak.
Správna poloha nôh umožňuje oveľa silnejšie a silnejšie údery, ale nie je to jediný bod, ktorý treba zvážiť.
Čo ešte potrebujete vedieť, aby ste dali údernú silu?
- Počas prenášania závažia by mali byť kolená mierne ohnuté. vlastné telo dopredu.
- Počas úderu by sa boky mali otočiť v smere, v ktorom sa nachádza súper.
- V tesnom kontakte vám plný pohyb celého tela umožňuje zvýšiť silu nárazu.
- Nemôžete sa tlačiť dopredu. Kmeň by sa mal prudko otočiť.
- Zatiahnutie paže dozadu počas švihu umožňuje súperovi predvídať a zabrániť úderu.
- Pri údere musí byť päsť stlačená čo najtesnejšie.
- Každý nový úder sa robí s výdychom vzduchu.
Tieto požiadavky sa musia dodržiavať nie oddelene, ale súčasne.
Cvičenie na rozvoj silného úderu
Aby ste udierali silne a silno, musíte tiež trénovať. To je uľahčené súborom cvičení.
Na dokončenie cvičenia musíte mať dostatok voľného miesta. Lopta by mala byť ťažká. Ten, s ktorým boxeri trénujú, je najlepší. Alternatívou by bol basketbal.
Technika vykonávania je nasledovná:
- nohy sú rozmiestnené na úrovni šírky ramien;
- telo je držané rovno;
- lopta je zdvihnutá vysoko nad hlavou;
- loptička je zasiahnutá silou na podlahu a chytená po odraze.
Plnenie sa vykonáva najmenej 15 krát.
Vykonáva sa podľa nasledujúcej schémy:
- staňte sa rovnými, nohy na úrovni ramien a ruky sú po stranách;
- drepujte, kým kolená nevytvoria jednu líniu s bokmi;
- vyskočiť a zdvihnúť ruky.
Musíte skákať čo najvyššie. Urobte toľko opakovaní, že už nezostane žiadna sila. Efekt môžete umocniť použitím činiek, ktoré držíte v rukách.
Tréning tricepsov, ramenného pletenca a chrbtových svalov
Títo svalové skupiny hrajú dôležitú úlohu pri zvyšovaní sily úderu päsťou a trénujú sa pomocou nasledujúcich cvičení.
Ruky, vytiahnite hore, držte trochu širšie ako ramená. Pre zvýšenie účinnosti sú na páse zavesené závažia. Snažia sa urobiť toľko opakovaní, koľko im ich vlastná fyzická zdatnosť dovolí.
Ruky sú umiestnené čo najbližšie k sebe. Nemôžete ohýbať chrbát. Mal by zostať rovný. Cvičenie precvičuje triceps, prsné a miechové svaly. Bench press funguje rovnakým spôsobom. Ak chcete posilniť ruky, musíte urobiť kliky na päste.
Vykonávané s lavičkou. Stoja k nej chrbtom, opierajú sa o dlane, mierne sa hrbia. Zdvíhajú sa a klesajú ohýbaním a narovnávaním rúk. Urobte aspoň 3 sady po 20 opakovaní.
Posilnite ruky, rozvíjajte deltové svaly. Posledne menované majú významný vplyv na vplyv. Okrem toho je kettlebell projektil, ktorý prispieva k rastu svalov.
Nohy sú umiestnené po stranách. V narovnanej paži sa medzi nohami drží závažie a nohy sú mierne ohnuté kolenného kĺbu. Závažie sa prudkým pohybom zdvihne dopredu tak, aby medzi projektilom a telom vznikol pravý uhol. Je potrebné zabezpečiť, aby chrbát zostal rovný v hornom extrémnom bode. Vykonajte až 8 opakovaní pre každú ruku. Vo svaloch treba cítiť napätie.
Vykonáva sa podobne ako zdvihy vpred, ale nad hlavu sa zdvihne iba projektil. Odporúčaný počet opakovaní na každú stranu je od 8 do 12 krát.
Projektil je umiestnený medzi nohami od seba. Položia naň ruku tak, aby boky zostali vzadu. Urobia prudké trhnutie smerom nahor, vrhnú závažie priamo na plecia a potom zatlačením zdvihnú projektil nad hlavu. Vráťte sa do východiskovej polohy. Pre každú ruku musíte urobiť 10 zdvihov.
Kettlebell sa dvíha zo sediacej polohy
Váha je hodená cez rameno, podrepovať. Aby ste udržali rovnováhu, predkloňte ľavú ruku. Závažie sa zdvihne, počkajte sekundu, urobte ďalšie zdvihnutie a potom vymeňte ruky. Zadoček s lýtkami by mal byť neustále napätý.
Kettlebell sa dvíha z polohy na bruchu
Ľahli si na podlahu chrbtom, vezmú a zdvihnú závažie do ruky. Rameno je držané vzpriamene a potom sa začne zdvíhať. Najprv pokrčte jednu a potom druhú nohu. Ak sú zdvihy ťažké, pomôžte si voľnou rukou od projektilu. Urobte asi 10 opakovaní.
Dva projektily sú hodené cez ramená. Po nasatí vzduchu do pľúc sa závažia zdvihnú nad hlavu a potom sa pomaly spúšťajú. Počas svalového cvičenia brušné svaly by mal byť napätý.
Aby bol úder silnejší, môžete použiť nasledujúce techniky a metódy:
- Cvičte s karpálnym expandérom. Vezmite si ten najťažší. Strelu je potrebné prudko a s maximálnou silou stlačiť. Práca s expandérom prispieva k rozvoju medziprstových svalov a predlaktí, vďaka čomu sú päste výkonnejšie a silnejšie.
- Skákanie cez švihadlo denne. Musíte sa pokúsiť zdvihnúť boky čo najvyššie a dosiahnuť hrudník kolenami.
- Cvičenie s perlíkom má tiež dosť efekty. Berie sa do ruky a bije sa na starých pneumatikách, čím sa aktivujú svaly pracujúce pri dopade. Malo by sa to robiť na ulici, napríklad vedľa garáže.
- Pri práci vo dvojiciach sa musíte pokúsiť zasiahnuť „labky“ a predstaviť si, že cieľ je o niekoľko centimetrov ďalej a pokúsiť sa ho prepichnúť. Vďaka tomu je možné nielen silnejšie udrieť, ale ani nestratiť rýchlosť.
- Nezanedbávajte tieňový box. Toto cvičenie vám umožní naučiť sa dávať neočakávané údery, ktoré sú najefektívnejšie, pretože súper nemá čas reagovať. Cvičiť musíte každý deň aspoň 10 minút.
- Výbušný úder pomáha vyvíjať kliky na dlaniach s oddelením od povrchu podlahy a na päste. Počet prístupov by mal byť najmenej tri s desiatimi opakovaniami.
Zhrnutie
Vyššie uvedené cvičenia pomáhajú zvyšovať vytrvalosť a posilňujú šľachy a svaly rúk, rozvíjajú silu úderov. Ak sa vykonávajú pravidelne, výsledky sú viditeľné po siedmich dňoch.
Päsť, môžete nájsť veľmi málo užitočná informácia. Väčšinou sa tam píše najmä o tom, že úder nedokážeš dať sám a treba cvičiť so skúseným borcom alebo trénerom, ktorý presne vie, čo robí. Rozhodli sme sa napraviť túto nespravodlivosť a systematizovať všetky vedomosti potrebné na to, aby začiatočník pochopil päsťou. Čítajte ďalej a absorbujte vedomosti!
Ako zvýšiť silu dierovania: vlastnosti
Čo sú ukazovatele dopadu a ako ich rozvíjať? Keď hovoríme priamo, bez prikrášľovania majstrov Shao-Lin, potom všetky bojové vlastnosti a cvičenia na úder možno rozdeliť do troch ukazovateľov: rýchlosť, sila a technika. Ďalej uvádzame zoznam rôzne cvičenia pomocou ktorých môžete rozvíjať každý z nich.
Rýchlosť
Najlepšie cviky na rýchlosť úderov vyvinuli boxeri pred storočím: vezmete 5-10 kg činky do každej ruky a začnete zápasiť s tieňom, švihnúť a
kombinovaním rovnakých úderov vo vašom obvyklom rytme. V priebehu minúty pocítite, ako vás od únavy bolia všetky svaly, no neprestávajte: zabijete tým tri muchy jednou ranou. Na jednej strane posilníte svaly a posilníte ich, na druhej strane zvýšite ukazovatele vytrvalosti, zvyknete si ich vydržať dlhodobú záťaž a v konečnom dôsledku pri tréningu bez záťaže budete mať pocit, že máte sa výrazne zrýchli v pohybe.
Tip: Ďalší veľmi zaujímavé cvičenie od bojovníkov wushu. Robte tieňový box v bazéne pod vodou. Rýchlosť vášho úderu závisí od schopnosti vášho tela prekonať odpor vzduchu, a keďže je oveľa vyšší, pri tréningu v takýchto podmienkach budete oveľa rýchlejší.
Napodiv, o tom, ako zvýšiť silu úderu v skutočnom boji, si môžete prečítať v učebnici anatómie. čo je sila? Je to zrýchlenie hmoty krát. Ak teda pracujete na rýchlosti, musíte pracovať iba na svojej váhe a tým zvýšite silu svojho úderu. Pokúste sa získať viac práce veľké váhy v ťažkých základných cvičeniach.
Ďalšie tajomstvo, ako zvýšiť päsť, sa skrýva v hustote úderovej plochy. Na tieto účely (na zvýšenie hustoty) sa používajú rôzne mosadzné kĺby a tiež, čo je efektívnejší a čestnejší spôsob, vypchávajú povrch päste, vyrovnávajú kĺby, čím sa päsť mení na skutočné kladivo. . Na ten istý účel môžete jednoducho robiť kliky z podlahy zo stojana na päste.
Správna technika vykonania úderu je 50% jeho sily. Veď dobre umiestnený úder má pôvod v päte nohy oproti udieracej ruke a až potom, kumulujúc zotrvačnú silu nôh, chrbta, trupu a paží, vychádza v mieste úderu päsťou. Mimochodom, práve preto je použitie otvorenej dlane na úder oveľa efektívnejšie (do úderu je zapojený jeden kostný kĺb) ako aj dobre vypchatá päsť, pretože v druhom prípade je do úderu zapojených viac ako 30 kostných kĺbov. úder, ktorý je nielen extrémne traumatický, ale tiež uhasí približne 20-25 % sily nárazu.
Čo je to nárazová sila a od čoho závisí?
Čo je to nárazová sila a od čoho závisí? Sila je hmotnosť krát zrýchlenie. Z toho vyplýva, že na zvýšenie sily úderu je dôležitá rýchlosť, akou úder vykonávate, ako aj svalová hmota ruky a telo ako celok. Okrem iného by mala byť v údere tuhosť, pretože idete biť päsťou o podlahu? a nie facku?
Preto, ak chcete vyraziť knockout dobre, alebo len silný úder, musíte trénovať rýchlosť nárazu aj svaly zapojené do nárazu - nohy, ruky, hrudník, chrbát, ramená a nebude zbytočné dávať správna technika nápadný.
Aké svaly sa podieľajú na úderoch
Pri hádzaní úderom, či už je to notoricky známy úder alebo obľúbený hák všetkých, sú zapojené tieto svaly:
Úder začína od nohy a energia následne prechádza telom zdola nahor a dosahuje ruku:
Svaly zapojené do úderov, ich úloha a význam
Svaly a sila nôh
Svaly nôh sú kvadricepsy a lýtkové svaly. rozvoj týchto svalov je nevyhnutný pre každého, kto chce mať silný úder. Svaly nôh sú zodpovedné za odtláčanie sa od zeme, čo spôsobuje, že sa vaše telo napĺňa energiou. Svaly nôh sú tiež najväčšími svalmi vo vašom tele, a preto majú všetky údery v boxe tendenciu zapájať nohy do drepov, krútení a obratov.
V nohách sa sústreďuje najväčšia sila! Nie v prsných svaloch a nie v tricepsoch. Starostlivým skúmaním mnohých najvýraznejších úderov – knockoutov, vedci zistili, že majú dobre vyvinuté nohy, a nie veľké ruky alebo silné hrudníky. Pri štúdiu svalového rozvoja u boxerov neuvidíte obrovské prsné svaly ani tricepsy. ale veľké svaly tiež poskytnúť určitú výhodu - veľkú telesnú hmotnosť - silnejší úder.
So správnym nastavením techniky úderu, dobre vypchatými päsťami a správnym nastavením päste môžete pracovať v rovnakých obväzoch na veľmi tvrdom vreci, bez zranenia. Hlavnou vecou nie je nezlyhať úder do vreca, ale ako okamžite stiahnuť ruku, ako pichnúť - bodnúť, ako povedal Mohamed Ali. Je vhodné trénovať obe ruky aj údery z akejkoľvek pozície, udierať akýmkoľvek typom úderov. Úder musí byť krátky, nesmie byť prudký a musí prejsť pozdĺž optimálna trajektória. Ako umiestniť techniku úderu, pozrite si video nižšie.
Nastavenie a nácvik úderov
Nastavenie a nácvik kombinácií úderov
V boxe sa na zvýšenie ukazovateľov výkonu boxerských úderov poskytujú rôzne metódy rozvoja sily a komplexy špecializovaných cvičení.
Najúčinnejšie cvičenia na zvýšenie sily úderov
Fyzické cvičenia, ktoré pomôžu vyvinúť silný úder - "OFP"
Hlavné cvičenia, ktoré rozvíjajú horné svalové skupiny:
Kliky sa rozvíjajú: triceps ramená - triceps, veľké prsné svaly, deltoidy, biceps - alebo biceps, serratus anterior, veľký gluteálne svaly, brušné svaly.
Ak chcete vyvinúť silný a tvrdý úder, musíte cvičiť štyri typy klikov:
- push-up na dlaniach - ruky na úrovni ramien
- push-up na päste - ruky na úrovni ramien
- push-up na prstoch - ruky na úrovni ramien
- push-up na dlaniach s tlieskaním - ruky na úrovni ramien
Ako trénovať silu úderov - nácvik a nastavenie úderov
Úderné silové cvičenia – zhyby dlane 
kliky na dlaniach - cvičenie na rozvoj sily nárazu
kliky na dlaniach - ruky na úrovni ramien prispievajú k rozvoju hmoty a sily svalov hrudníka a tricepsu. Tento typ kliky sa vykonávajú pomaly s výdychom v dolnom bode a s oneskorením 1 - 2 sekundy v hornom a dolnom bode. Chrbát by mal byť rovný - svaly dolnej časti chrbta sú napäté. Nohy sú čo najviac spojené. Urobte 2-3 sady na cvičenie - maximálne množstvo raz.
Hlavným účelom klikov na päsť je posilnenie rúk. Pri klikoch sa zapájajú všetky rovnaké svaly ako pri klikoch na dlaniach, no v tejto polohe rúk dostávajú ruky inú záťaž a svaly ruky, ktoré sa podieľajú na zovretí päste a držaní dlane. zápästia v požadovanej polohe sú vypracované. Kosti päste sú tiež plnené, stávajú sa tuhšími a trochu sa zvyšujú.
Tento typ klikov sa vykonáva pomaly s výdychom v dolnom bode a oneskorením 1 - 2 sekundy v hornom a dolnom bode. Chrbát by mal byť rovný - svaly dolnej časti chrbta sú napäté. Nohy sú čo najviac spojené. Vykonajte 2-3 sady na tréning - maximálny počet krát.
Stláčanie prstov
Tento typ klikov, rovnako ako všetky kliky, je užitočný na posilnenie ramenného pletenca, prsných svalov, svalov pásu (brušných a bedrové svaly), aj pri klikoch aktívne pracujú svaly chrbta a krku. Pri klikoch na prstoch veľmi aktívne pracujú svaly predlaktia, rúk, prstov, posilňujú sa zodpovedajúce väzy a kĺby.
Tento typ push-upov aktívne pomáha posilňovať ruky, čo je mimoriadne potrebné pri silnom údere, inak si pri silnom údere jednoducho poraníte ruku - zlomíte záprstnú kosť alebo synoviálny kĺb. Pri takomto zranení nie je možné pokračovať v boji s touto rukou a s najväčšou pravdepodobnosťou tento boj skončí vašou porážkou.
Preto, ak nechcete byť v podobnej situácii, odporúčam zapnúť stláčanie prstov aspoň raz týždenne na 2-3 série.
Push-up s bavlnou
Skvelé cvičenie na rozvoj výbušnej sily a rýchlosti. Zapájajú sa všetky rovnaké svaly ako pri klikoch na dlaniach, ale podstatou cvičenia je, že svaly sa sťahujú veľmi rýchlo a intenzívne, čo prispieva k rozvoju prudkého a silného odtláčania sa od seba. Brušné a spodné chrbtové svaly pracujú rovnako mohutne, strnulo fixujú telo v rovnej polohe.
Kliky s bavlnou by sa mali robiť rázne, odtláčať rukami čo najsilnejšie a najrýchlejšie. Silne zatlačte z podlahy, tlieskajte a rýchlo vráťte ruky na podlahu, aby ste absorbovali pohyb smerom nadol. Udržujte telo rovno - svaly tlače a chrbta v napätom stave. Keď robíte kliky s bavlnou, zamerajte sa na najvyššia rýchlosť. Do toto cvičenie 2-3 sady 1-2 krát týždenne.
Vytlačenie tyče
Veľmi efektívne cvičenie vystrčenie z hrudníka v stoji, krk z činky (20-25kg) - dopredu od seba na úrovni brady. Môžete použiť aj gumené - rozpínacie - tesné postroje, priviazať ich k niečomu na šírku ramien, konce upevniť v rukách, postaviť sa chrbtom k miestu kravaty a prebiť cez odpor gumičiek.
Rozvoj sily svalov nôh
Drepy so závažím, skoky do výšky, skákanie cez švihadlo.
Rozvoj sily svalov nôh hrá dôležitá úloha na nácvik tvrdých úderov. Takže presný úder do oblasti brady pri súčasnom použití svalov nôh má silný vplyv na súpera. Vývoj sily nárazu o 60% je spôsobený pohybmi nôh a tela.
Väčšina efektívne metódy Vývoj svalov nôh je:
Drepy s činkou; Beh do kopca alebo do schodov, beh s prekážkami; Skoky do výšky a do diaľky, skákanie cez švihadlo.
Zhyby
Príťahy – rozvíjajú svalové skupiny hornej časti tela: široký chrbát, biceps, prsné svaly, vrchná časť chrbát, svaly brušnej steny, predlaktia.
Príťahy je potrebné robiť v dvoch typoch – pomalé a rýchle pre výbuch. Pri vyťahovaní by ste mali držať ruky o niečo širšie ako ramená. V prípade potreby môžete zavesiť na záťažový opasok. Pokúste sa vytiahnuť čo najviac veľká kvantita raz.
Pomalé ťahanie- chyťte dlaňami od seba, pomaly - pokojne sa vytiahnite, brada by sa mala zdvihnúť nad hrazdu, pri zdvíhaní s výdychom pri spúšťaní vydýchnite, v hornej polohe vydržte 1 sekundu a potom spustite, v dolnom bode nevykláňajte ruky až do konca – ruky by sa mali uvoľniť približne na 95 %, vydržte v spodnej polohe 1 sekundu a potom sa zdvihnite. Urobte aspoň dve série na tréning, maximálny počet krát. Toto cvičenie rozvíja svaly chrbta pre silu.
Rozmrazovanie na prasknutie- sa vykonávajú takmer rovnakým spôsobom ako pomalé príťahy, len s tým rozdielom, že stúpanie musí byť vykonané s maximálnou silou a rýchlosťou.
Uchopte dlane smerom od seba, vytiahnite sa prudko nahor s celou silou, brada by sa mala zdvihnúť nad hrazdu, pri zdvíhaní vydýchnite, potom sa pokojne spustite, v dolnom bode nevypažujte ruky až do konca - ruky by mali uvoľnite sa asi o 95%, po dosiahnutí spodného bodu závesu okamžite urobte ďalší zdvih.
Urobte aspoň dve série na tréning, maximálny počet krát. Toto cvičenie rozvíja chrbtové svaly, vytrvalosť a výbušná sila- schopnosť sústrediť sa a uvoľňovať energiu.
hádže loptou
Na cvičenie budete potrebovať ťažkú loptu s pieskom, ktorú používajú boxeri pri tréningu. Ak nie, skúste si vyrobiť domáce vrece s pieskom. (toto cvičenie je možné nahradiť úderom kladiva do pneumatiky).
Východisková poloha: chodidlá na šírku ramien, telo rovné. Zdvihnite loptu vysoko nad hlavu. Hádzať silou - trafiť loptu o podlahu. Cvičenie opakujte aspoň 15-krát v sérii.
Východisková poloha: postavte sa vzpriamene, chodidlá na šírku ramien, ruky v bok. Drepnite, kým kolená nebudú v jednej rovine s bokmi. S maximálnou silou vyskočte, pričom zdvihnite ruky nahor. Opakujte skoky, kým vám nedôjdu sily.
Zdvíhanie kettlebellu
Kettlebell cviky sú veľmi užitočné na posilnenie rúk, ramien, deltových svalov a nárast svalovej hmoty.
Kettlebell zdvihnite dopredu
Nohy rozkročte trochu širšie ako ramená. Jednou rukou vezmite kettlebell, spustite ho medzi nohy na narovnanú ruku – kettlebell by mal mať váhu. Mierne pokrčte kolená a prudko trhnite s kettlebellom dopredu, na úroveň 90 stupňov vzhľadom k telu, to znamená, že by ste mali kettlebell držať pred sebou na dĺžku paže. V najvyššom bode by mal byť chrbát rovný. Držte ruku vo vodorovnej polohe 1 - 2 sekundy. Opakujte až desať zdvihov s kettlebell jednou rukou. Potom zmeňte ruku.
Cvik je podobný predchádzajúcemu, len s tým rozdielom, že závažie je teraz zdvihnuté nad hlavu. Vymeňte ruky po 10-15 opakovaniach.
Zdvíhanie kettlebellu z ramena
Umiestnite kettlebell medzi nohy. Položte na ňu ruku s bokmi dozadu. Prudko sa ponáhľajte, umiestnite ruku tak, aby ste si prehodili kettlebell cez rameno. Teraz ho pomocou tlaku zdvihnite nad hlavu. Návrat do počiatočná poloha. Urobte desať zdvihov s kettlebell jednou rukou.
Vývoj videa „výbušnej“ nárazovej sily
Používajte pravidelne karpálny expandér. Kúpte si to najťažšie manuálny expandér a pracujte striedavo oboma rukami. Uistite sa, že expandér prudko stlačíte, pričom použijete všetku silu. Toto cvičenie pomáha rozvíjať medziprstové svaly a predlaktia. V dôsledku toho bude päsť silnejšia a tuhšia.
Nemenej efektívne cvičenia s kladivom. Vezmite kladivo a začnite narážať na pneumatiku auta. Pri cvičení sa aktivujú práve tie svaly, ktoré sú zapojené do úderov. Údery by sa mali aplikovať nie kvôli pohybu chrbta, ale čo najviac kvôli sile rúk.
Cvičte údery na „labky“. Udrite tak, ako keby bol cieľ o niekoľko centimetrov ďalej ako labka. Pokúste sa ako keby prepichnúť projektil skrz naskrz. Toto cvičenie pomôže nerozvinúť rýchlosť nárazu, silnejšie zasiahnuť, vypracovať sériu úderov.
Cvičenie "tieňový box" pomôže rozvíjať rýchlosť a ostrosť. Toto cvičenie robte každý deň aspoň desať minút.
Najúčinnejšie sú údery, ktoré nepriateľ neočakáva a nevidí. Musíte zasiahnuť nečakane, aby nepriateľ nestihol zareagovať.
Všetky tieto cvičenia pomáhajú rozvíjať silu nárazu, posilňujú svaly a šľachy rúk a sú odolnejšie. Pri pravidelnej implementácii bude výsledok viditeľný za niekoľko mesiacov.
Rozvoj špeciálnej silovej vytrvalosti
Dúfam, že vám článok pomohol získať dostatok informácií o vývoji nárazovej sily. Nezabúdajte na pravidelné cvičenie.
Lajkuj, repost!
Ako zvýšiť silu úderu - nácvik a nastavenie úderov aktualizované: 20. septembra 2019 používateľom: Boxingguru
