Cvičenie v tlaku len s manuálnym expandérom. Špičkové efektívne expanderové cvičenia pre mužov a ženy

Kto si chce dať do poriadku telo, nie vždy má prostriedky, možnosti resp voľný časísť do posilňovne. Majú však šancu využiť to najjednoduchšie, no zároveň celkom efektívne športové vybavenie zlepšiť svoju fyzickú formu. Napríklad expandér na nohy a zadok, vďaka ktorému čo najskôr obnovíte svalový tonus problémové oblasti a urobiť ich výraznejšími, a tým aj atraktívnejšími.

Opis simulátora a jeho odrôd

Expander pre svalový tréning dolných končatínčasto ide o obyčajnú elastickú a veľmi odolnú gumičku, ktorú treba pri športe natiahnuť, aby sa zvýšila záťaž. Stojí za zmienku, že takýto simulátor nie je ani zďaleka nový. Používa sa už dlho a je považovaný za populárny, pretože sa už dokázal etablovať ako účinný projektil na precvičenie svalov nôh a nielen to.

Existuje niekoľko druhov takýchto športových potrieb - od bežnej pásky až po multifunkčnú. V priebehu rokov však zostali najobľúbenejšie už mnoho rokov iba 3 typy expandérov, o ktorých sa bude ďalej diskutovať:

• Najbežnejšou možnosťou je pružinový expandér so špeciálnymi rukoväťami. Tento projektil je veľmi vhodný na použitie a umožňuje pumpovať svaly nielen dolných, ale aj horných končatín. Zvyčajne je vybavený špeciálnymi rukoväťami, vďaka ktorým sa používanie strely stáva praktickejším. Zoznam cvičení, ktoré je možné vykonať s takýmto expandérom, je pomerne veľký.
• Ďalšou možnosťou pre tréning nôh doma je elastická turniketová páska. Takéto športové zariadenia sa môžu líšiť v dĺžke a šírke, avšak všetky sú navrhnuté tak, aby sa športovec mohol rýchlo vrátiť perfektný tvar nohy a ruky, ako aj schudnúť pár kíl navyše.
• Ďalším populárnym simulátorom tohto typu je „motýľ“. Podarilo sa mu získať iba od svojich fanúšikov pozitívne recenzie, tento simulátor sa vyznamenal svojou účinnosťou, pokiaľ ide o zlepšenie bokov a zadku, ako aj tlače a prsné svaly. S pomocou takéhoto simulátora ideál fyzická forma vás nenechá dlho čakať, pretože výsledky budú viditeľné už od prvého týždňa vyučovania.

Použitím expandéra nôh je možné dosiahnuť vysoké výsledky len vtedy, ak správna technika výkon, ako aj ak sú hodiny pravidelné. Okrem toho nezaškodí zvoliť správne cviky na nohy a zadok s expandérom. Individuálny komplex rýchlo dosiahne požadované výsledky s minimálnym úsilím. Aké cvičenia je možné zaradiť do fitness programu, čítajte ďalej.

Zoznam cvičení s použitím expanderov

Expandéry pásového typu (s rukoväťami, konvenčnými postrojmi atď.) Sú schopné obnoviť tonus svalových vlákien problémových oblastí. Okrem toho, ak používate takéto simulátory v širšom rozsahu, môžete tiež schudnúť a rozvíjať nielen svaly nôh a zadku, ale aj svaly brušné svaly, hrudník.

Existujú štyri najúčinnejšie cviky, ktoré dosiahnu požadovaný výsledok.

Zdvihnutie bočných nôh

Mahi sú vo všeobecnosti najužitočnejšie a najlepšie pohyby pre zadok a stehná. Pomocou tohto cvičenia môžete napumpovať prednú, zadnú a vnútorná časť stehná, zadok.

Východisková pozícia na vykonávanie takéhoto cviku je ľah na boku, s jednou rukou naklonenou pred sebou v bruchu a druhou podopretou hlavou. Spodná časť nohy by mala byť ohnutá v kolene a horná časť by mala byť rovná. Jeden okraj stuhy sa navlečie na spodnú časť nohy a slučka druhého okraja stuhy by mala byť držaná hornou nohou. V tejto polohe by ste sa mali zdvihnúť, držať hornú časť nohy rovno a zotrvať v maximálnom bode niekoľko sekúnd. Potom môžete končatinu plynulo spustiť. Opakujte pohyb 10-20 krát. Potom sa môžete otočiť na druhú stranu a urobiť cvičenie pre druhú nohu. Ako urobiť hojdačky nôh s expandérom, môžete vidieť na fotografii.

Kučera na nohy s gumičkou

Takéto cvičenie vám umožní opraviť a dať do poriadku predné a vnútorná strana boky. Ak to chcete urobiť, ľahnite si na chrbát na rovný povrch a pritiahnite nohy ohnuté v kolenách k hrudníku. Nasaďte si slučku expandéra na nohy a potiahnite jeho druhý okraj rukami za hlavu. Ďalej, snažte sa, narovnajte nohy dopredu a po krátkej prestávke v hornom bode sa vráťte do a. n) Cvičenie opakujte 10-15 krát.

Abdukcia nôh striedavo v stoji

Východisková pozícia - stojí rovno s expandérom pásky v rukách. Držte jeden okraj simulátora rukami, pripevnite jeho druhý okraj nohami a pritlačte ho k podlahe. Potom začnite posúvať jednu nohu do strany a naťahujte expandér. Po zotrvaní v hornom bode niekoľko sekúnd, ako je znázornené na fotografii, sa pomaly vráťte do a. n) Opakujte pohyb 10-15 krát s každou nohou. Toto cvičenie je skvelé pre každého, kto chce mať dokonalý tvar nôh, aby ho mohol robiť doma.

Striedavý abdukcia nôh späť v stoji

Tento cvik je jedným z tých, ktoré vám pomôžu vylepšiť tvar zadku, priviesť ho k ideálu a navyše zvýrazniť zadnú stranu stehien. Aby ste to urobili, mali by ste prejsť obe nohy cez slučku expandéra a stojac rovno ich striedavo brať späť. V takom prípade by ste sa mali na niekoľko sekúnd zastaviť v najvzdialenejšom bode. S každou nohou môžete vykonať 10-15 opakovaní pohybu.

Nie sú to všetky cviky na zadok s gumičkou. Svaly na nohách môžete trénovať pomocou expandérovej pásky vykonávaním iných pohybov, ktorých príklady sú uvedené vo videu nižšie.

Zoznam cvičení s "motýľom"

Ako už z názvu viete, simulátor motýľov svojim tvarom pripomína hmyz rovnakého mena. Jeho konštrukcia je vyrobená zo železa so špeciálnym mechanizmom, ktorý si vyžaduje malú námahu na stlačenie. Pre pohodlie sú rukoväte-páky takéhoto simulátora vybavené prílohami, ktoré poskytujú pohodlné uchopenie počas cvičenia. Pomocou takéhoto športového zariadenia môžete rýchlo a jednoducho hojdať nielen nohy, ale aj ruky. Okrem toho takýto expandér často používajú ženy a dievčatá na napnutie prsných svalov.

Aké cvičenia teda môžu zahŕňať tréning s použitím takéhoto zariadenia?

Zníženie nôh v sede

Na takéto cvičenie musíte zaujať polohu na sedenie na okraji stoličky (alebo lavice) s plochým operadlom a simulátorom umiestneným medzi stehnami tak, aby okraje rukovätí spočívali na kolenách, ako je znázornené na fotografii. . Z tejto polohy by sa malo stláčanie nôh vykonávať kvôli práci adduktorov stehien. Páky simulátora sa musia stlačiť a kolená pritiahnuť k sebe. Potom môžete uvoľniť nohy, čím umožníte simulátoru a kolenám vrátiť sa do a. P.

Zníženie nôh v polohe na bruchu

I. p. - v ľahu na chrbte s nohami vytiahnutými k zadku a expandérom umiestneným medzi kolenami. Podstata cvičenia je rovnaká ako v predchádzajúcom prípade - musíte dať nohy k sebe, stlačiť expandér a hladko sa roztiahnuť a opakovať akciu toľkokrát, koľkokrát je to potrebné.

I. p. - ležiace na boku s expandérom umiestneným medzi kolenami, ako je znázornené na fotografii. Byť v tejto polohe pomaly, kvôli úsiliu stehenných svalov, stojí za to stlačiť „motýľa“ a tiež ho hladko uvoľniť. Opakujte 10 až 20-krát pre každú stranu.

Všetky tieto a ďalšie cvičenia pre svaly zadku a stehien pomôžu k tomu, aby vaše nohy boli dokonale štíhle a tónované. A aby sa zvýšila účinnosť takéhoto tréningu, odporúča sa pred hlavnou lekciou vykonať súbor gymnastických zahrievacích cvičení.

Súvisiace príspevky:

Súbor cvikov s expandérom. Motýlik na nohy
Jednoduché ale efektívny komplex cviky na celé telo
Tipy, ako napumpovať nohy doma pre muža
Komplexné statické cvičenia pre pás, boky a zadok

Športové obchody sú dnes schopné ponúknuť rôzne športové vybavenie. Ľudia sa chcú udržiavať v kondícii a športovať, no pre obrovské posilňovacie stroje doma jednoducho nie je miesto. Potom príde na pomoc expandér.

Čo je expandér?

Expander- Toto športový simulátor, zaťažujúce svaly v dôsledku síl, ktoré vynakladá osoba. Expandér má úzku špecializáciu, projektil pracuje s jednou svalovou skupinou.

Športovci používajú projektil rôznymi spôsobmi cvičenie- expandér je elastický: ohýba sa a uvoľňuje.

Športové obchody predávajú odlišné typy expandéry, líšia sa:

• V tvare - expandéry sú okrúhle, obdĺžnikové, s rúrkami atď.
• Pokiaľ ide o svalové zaťaženie - nie všetky expandéry majú schopnosť regulovať zaťaženie svalov, preto sa takéto simulátory vytvárajú samostatne pre každú úroveň fyzickej kondície.
• Podľa vyrábaného materiálu - expandér môže byť latexový, gumený, s plastovými rukoväťami atď.

Druhy

Podľa destinácie

Manuálny

Univerzálny

chodidlo

karpálny

Motýľový expandér

Podľa spôsobu výroby

Pružinový expandér

Expandér pásky

Ako cvičiť?

Fyzické cvičenia s expandérom vyžadujú dodržiavanie niekoľkých pravidiel:

• Pred vyučovaním urobte rozcvičku. Počas tréningu sú do práce zahrnuté svaly, väzy a kĺby. Nedostatok zahrievania môže viesť k bolesť a zranenia. Rozcvička by mala pozostávať z rotačných pohybov hlavy, rúk, nôh a trupu.
• Pevne držte expandér. Expandér je vyrobený z gumených materiálov, dobre sa kĺže v ruke. Počas tréningu ho držte pevne, vykĺznutie simulátora z ruky vám môže spôsobiť zranenie.
• Dobre upevnite expandér. Pri zapínaní expandéra počas cvičenia dbajte na to, aby bolo zapínanie pevné a počas cvičenia sa neodlepilo. Vzhľadom na to, že expandér je silne natiahnutý, môže bolestivo zasiahnuť.
• Vždy ťahajte expandér. Triedy s expandérom by mali vždy začínať z napätej polohy, inak sa tréningový efekt neprinesie.
• Urobte si osobný výber cvičení. Ste začiatočník, preto si svoj cvičebný plán dobre premyslite. Mal by obsahovať len tie cviky, ktoré reálne dokážete vykonať na niekoľko opakovaní.
• Neponáhľaj sa. V tréningu s expandérom sa netreba ponáhľať. Cvičenie robte plynulo: pokrčte, zatiahnite nohu alebo ruku, zotrvajte v tomto bode a vráťte sa do východiskovej polohy.

S gumeným expandérom

Výpady striedavo na obe nohy

Cvičenie pre lýtkové svaly

S pružinovým expandérom

Pritiahnutie rúk k opasku zo sediacej polohy

Zdvíhanie rúk späť

Cvičenie pre hrudník

• Pred začatím cvičenia musí byť expandér dobre pripevnený na úrovni lopatiek, napríklad v otvore zatvorených dverí.
• Postavte sa chrbtom k dverám, vezmite do rúk obe rukoväte expandéra, zdvihnite ramená na úroveň, ohnite sa v lakťoch.
• Potom začnite pomaly narovnávať ruky, zotrvajte v tejto polohe a znova ohnite ruky.
• Musíte opakovať aspoň 12 krát, niekoľko prístupov.

Cvičenie na rozšírenie karpu

Cvičenie na stláčanie a uvoľňovanie expandéra

Kompresia s fixáciou

• Toto a predchádzajúce cvičenie majú významný rozdiel - po skončení hlavného tréningu sa ruka neotvorí.
• Opäť zaujmite pohodlnú polohu, pevne uchopte karpálny expandér do ruky.
• Zhlboka sa nadýchnite a začnite ho na minútu a pol rýchlo stláčať a uvoľňovať.
• V jednom prístupe by sa malo vykonať približne 95-100 pohybov.
• Keď uplynie čas, stlačte expandér silou a zostaňte v pokoji jednu až jeden a pol minúty. Urobte ešte niekoľko sérií.

Cvičenie s fixáciou a následným stlačením a uvoľnením

Cvičenie s expandérom pásky

Predĺženie v polohe na bruchu

Vytiahnutie nohy do strany

Noha sa hojdá v polohe na bruchu

Cvičenie s motýľovým expandérom

Chovné nohy na stoličke

Bench Press

• Ľahnite si chrbtom na zem, nohy mierne rozkročte a pokrčte v kolenách.
• Umiestnite motýľový expandér medzi kolená a pevne ho stlačte, aby simulátor nespadol.
• Začnite pomaly dávať kolená k sebe, simulátor tomu zabráni.
• Dosiahnite maximálny bod informácie, opravte ho, vráťte sa do východiskovej polohy.
• Opakujte cvičenie až 15-krát, urobte 3-4 sady.
• Cvičenie je navrhnuté tak, aby aktívne precvičovalo predné stehná a gluteálne svaly.

Bench press v polohe na chrbte

Cvičenie s lyžiarskym expanderom

Imitácia lyžiara

• Expandér pripevnite pred seba na úrovni ramien.
• Uchopte oba konce expandéra pevne do rúk, narovnajte ich.
• Začnite pomaly spúšťať rovné paže s expandérom nadol a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
• Pohyby by mali napodobňovať používanie palíc v procese lyžovania.
• Opakujte pohyb 10-12 krát, odpočívajte a urobte ďalšie 3 série.
• Tréning je zameraný na posilnenie svalov chrbta a ramenného kĺbu.

Rozvíjanie rúk do strán s podrepom

Vstávanie zo stoja

• Vezmite lyžiarsky expandér oboma rukami, postavte sa do výslednej slučky oboma nohami.
• Pokračujte v pevnom držaní koncov projektilu v oboch rukách, pomaly zdvihnite ruky, ohnite ich v lakťoch na úroveň ramien, zafixujte bod a vráťte sa do východiskovej polohy.
• Postupne je potrebné zvyšovať rýchlosť napätia expandéra.
• Pohyb urobte až 15 opakovaní, urobte prestávku a urobte ďalšie 3-4 série.
• Cvik je určený na prácu s bicepsom na rukách.

Kontraindikácie pre triedy

Triedy s expandérom neprospievajú každému, existujú výnimky. Nebezpečenstvo hrozí aj tým, ktorí robia nesprávne veci: vynechávajú rozcvičku, zanedbávajú rady o správnom vykonávaní cvikov.

Počas tréningu môže dôjsť k napätiu alebo pretrhnutiu väziva, svalovému natiahnutiu. Pred začiatkom fyzická aktivita s expandérom, poraďte sa so svojím lekárom o kontraindikáciách.

S expandérom nemôžete trénovať s:

• Diagnostikovaný diabetes mellitus.
• Choroby kardiovaskulárneho systému.
• Porušené ukazovatele krvného tlaku.
• Nezahojené kožné lézie, rany.
• Infekčné kožné ochorenia.
• Diagnostikovaná onkológia akejkoľvek fázy.
• Choroby kĺbov.
• Tenké steny krvných ciev a kapilár, ktoré môžu pri ťažkej fyzickej námahe prasknúť.

Porušenie bezpečnostných opatrení počas tréningu vedie k zraneniam, bolestiam atď. Triedy s expandérom pre vyššie uvedené indikácie narúšajú všeobecnú pohodu, zhoršujú stav človeka a napredujú vo vývoji choroby.

Preto sa pred začatím akejkoľvek aktívnej poraďte s odborníkom fyzický tréning požadovaný.

Cvičenie s expandérom pre mužov

Hlavné typy cvičení s expandérom, ktoré sú vhodné pre mužov. Všetky sú zamerané na vypracovanie svalov chrbta, hrudníka a predlaktia.

Natiahnutie expandéra pred hrudníkom a za chrbtom

• Postavte sa do pohodlnej polohy, vezmite expandér do oboch rúk, pevne ho stlačte, vydýchnite a začnite ich pomaly rozťahovať.
• Dostaňte sa do bodu maximálneho natiahnutia, zafixujte a vráťte sa do východiskovej polohy.
• Zrýchlite tempo, zopakujte cvičenie 15-20 krát.
• Potom si oddýchnite a urobte to isté zozadu.
• Urobte 3-4 sady, skúste diagonálnu verziu. Cvičenie je zamerané na precvičenie prsných svalov.

Preloženie na ramená

Natiahnutie ruky za chrbát

• Postavte sa do pohodlnej polohy, nohy rozkročte na šírku ramien.
• Dajte expandér za chrbát, nechajte ľavá ruka bude narovnaný a bude držať jeden koniec expandéra a druhý držať druhý a ohnutý hore.
• Vydýchnite a začnite pomaly narovnávať ruky nahor, potom sa vráťte do východiskovej polohy.
• Opakujte cvičenie 10-12 krát, vymeňte ruky.

Cvičenie s expandérom pre ženy

Pre väčšinu žien je hlavné spevnenie postavy, zbavenie sa tukových usadenín na rukách, bruchu, bokoch a zadku. Triedy s expandérom sú zamerané na riešenie problémov v týchto oblastiach.

Arm Press

• Postavte sa priamo dovnútra pohodlné držanie tela, nohy rozkročte na šírku ramien, držte expandér oboma rukami, postavte sa oboma nohami na vytvorenú slučku.
• Pevne stlačte simulátor v rukách, začnite ohýbať lakte k hrudníku, vydýchnite a spustite ruky.
• Opakujte cvičenie až 12-15 krát, urobte 3-4 sady.
• Cvičenie precvičuje svaly rúk, odstraňuje ochabnutú kožu a tuk na rukách.

Expander push-up

Cvičenie pre tlač

• Ľahnite si na chrbát na podlahu alebo gumenú podložku, narovnajte nohy.
• Vezmite expandér, hoďte ho za nohu jednej z nôh tak, aby páska expandéra bola v strede, pevne uchopte konce projektilu do rúk.
• Zdvihnite nohu s expandérom nahor, neohýbajte koleno.
• Začnite zdvíhať trup smerom k nohe a spustite nohu smerom k trupu.
• Opakujte cvičenie 15-20 krát, urobte si prestávku, vymeňte nohu.
• Odporúča sa vykonať až 3-4 prístupy.

Systém expandérov pre tréning skokov Original FitTools (výrobca Čína) umožňuje efektívne trénovať svaly nôh, rozvíjať vertikálne (na výšku) a horizontálne (na dĺžku) schopnosti skákania.

Systém je pohodlný opasok s nastaviteľným obvodom, dvoma manžetami na chodidlách a dvoma expandermi. Polokrúžky umiestnené na opasku a na manžetách umožňujú uchytenie expandérov v rôznych variáciách.

Záver

Cvičenia s expandérom pre mužov a dievčatá nevyžadujú špeciálne znalosti v oblasti športu alebo vynikajúce fyzický tréning. Je vhodné ich robiť kdekoľvek, dokonca aj v byte s malým obytným priestorom, pretože expandér je veľmi malý a kompaktný simulátor.

Expandér si môžete kúpiť v akomkoľvek športovom obchode (napríklad Sportmaster) av akomkoľvek internetovom obchode. Pre viac šťastný tréning Môžete si stiahnuť hudbu, aby bola ešte zábavnejšia.

Pravidelné cvičebné programy s expandérom vám pomôžu dostať sa v krátkom čase do formy, spevniť siluetu a dosiahnuť svalovú definíciu.

Fitness tréneri hovoria, že cvičenie s expandérom pre ženy doma je veľmi účinné. Budete môcť precvičiť všetky svalové skupiny.

Expandéry pásov sú veľmi kompaktné a mimoriadne všestranné. sú ideálne na cvičenie doma, vonku, keď jemne svieti slnko a fúka na vás ľahký vánok, ale aj na služobné cesty. Niekedy si pred behom vložím expander do vrecka a z času na čas ho vyberiem, aby som si zacvičil jeden alebo dva cviky alebo precvičil všetky svalové skupiny.

Dnes vám ukážem mojich obľúbených 9 cvikov s tape expanderom. Pozrieme sa na cvičenia pre hornú a dolnú časť tela, pre tlač a dokonca aj kardio pohyby. Môžete robiť akékoľvek cvičenie, ktoré sa vám páči, alebo použiť túto sadu cvičení na precvičenie všetkých svalových skupín. Všetko, čo potrebujete, je expandér pásky.

Čas cvičenia je 30-60 sekúnd, potom prejdite na ďalší. Po dokončení všetkých 9 cvičení s expandérom za sebou odpočívajte 2-3 minúty. Celkovo vás čaká 3 až 5 prístupov v závislosti od vašej pohody a fyzickej zdatnosti. Výhodou tohto súboru cvikov je, že ho môže doma vykonávať každá žena. Nebudete potrebovať žiadne špecifické vybavenie, s výnimkou expandéra pásky.

Upozorňujem na skutočnosť, že počas cvičení musíte starostlivo sledovať napätie expandéra pásky. Nemalo by na vás visieť ako rezance. Nebuď lenivý! Skvelou alternatívou budú cvičenia s expandérom pre ženy na doma ranné cvičenia. Takže dosť slov navyše. Prechádzame k našej zostave 9 cvikov s expandérom pre ženy na doma.

Tipy trénera: Počas cvičenia by mal byť expandér za vami a dotýkať sa ramien. Lakte držte pred sebou. Keď robíte drepy s pásom, dbajte na to, aby ste mali kolená za prstami na nohách. Inými slovami, nenakláňajte sa dopredu, akoby ste niečo zbierali z podlahy. V tomto prípade zdvihnete päty zo zeme. V koncovom bode drepu by mal byť váš zadok rovnobežný s podlahou. Uistite sa, že hlavná hmotnosť tela padá na pätu. Zboku to bude vyzerať ako písmeno "G".

Nehrbte sa, držte hrudník hore. Od začiatku až do úplného konca cvičenia by ste mali cítiť napätie expandéra pásky. Aj keď si sadnete, nemal by sa prehýbať.

Tipy trénera: Zefektívnite svoje obľúbené cvičenie. Zdôraznite poležiačky. Položte ruky o niečo širšie ako ramená. Postavte sa na prsty, ak je to pre vás ťažké, potom na kolená. Zboku by vaše telo malo pripomínať priamku. Nehrb sa! Uistite sa, že konce expandéra pásky sú pevne stlačené dlaňami. Uistite sa, že expandér na chrbte je rovný. Ak je expandér skrútený, bude sa neustále posúvať smerom ku krku.

Tipy trénera: Počas tohto cvičenia by mali byť svaly jadra napäté. Pre tých, ktorí to nevedia, svaly jadra sú komplexom stabilizačných svalov. Patria sem priame, priečne a šikmé svaly brucha, zadku, svalov zadná plocha boky a niektoré ďalšie.

Uistite sa, že pásik máte na členkoch. Čím vyššie ho zdvihnete, tým ľahšie bude cvičenie. Nenechajte svoje telo kývať, pamätajte na svoje jadro.

Ak chcete zaťažiť kvadricepsy, potom, keď urobíte krok, najprv sa spustite na prsty na nohách. Ak je vaším cieľom krásny a elastický zadok, pristaňte najskôr na päte.

Tipy trénera: Naším ďalším cvičením s expandérom pre ženy na doma je ťah páskového expandéra na opasok v stoji. Mierne ohnite kolená a napnite hlavné svaly. Dávajte si pozor na ramená, nezdvíhajte ich. Stlačte lopatky. V stoji so stojanom na pás držte lakte pri tele. Nenechajte to klesnúť.

Tipy trénera: Zdvihy v tvare L sú kombináciou dvoch cvikov: zdvíhanie činiek do strán a dvíhanie paží s činkami pred sebou. Dajte pravá noha pred vami a stúpnite na jej páskový expandér. Mierne ohnite kolená a napnite hlavné svaly. Zdvihnite súčasne pravá ruka na stranu a ľavú pred vami, čím vytvoríte písmeno „G“. Spustite ich do pôvodnej polohy. Teraz zdvihnite pravú ruku pred seba a ľavú nabok. V ďalšom prístupe dajte ľavú nohu pred seba a držte ňou expandér pásky.

Cyklistické chrumky

Tipy trénera: Ako už asi tušíte, tak ako minule, aj cyklistické brušáky vznikli z dvoch cvikov: bicyklovanie a brušáky. Neponáhľaj sa! Pokrčte nohy a držte ich približne na šírku panvy, aby ste udržali konštantné napätie v páse. Natiahnite jednu nohu dopredu, akoby ste chceli udrieť, a druhú ťahajte k sebe. Dotknite sa lakťom kolena a potom postup zopakujte pomocou druhého lakťa a druhého kolena.

Mahi nohy ležiace na vašej strane

Tipy trénera: Ľahnite si na ľavý bok a pokrčte ľavú nohu. Upevnite expandér tesne nad kolenami. Napnite svoje hlavné svaly. Uistite sa, že vaše boky sú oproti sebe. Nedovoľte, aby sa vaše telo naklonilo dozadu, aby zdvihlo nohu vyššie. V ďalšom prístupe si ľahnite na pravú stranu.

Chôdza v polodrepe

Tipy trénera: Drepujte čo najnižšie a snažte sa urobiť čo najviac krokov. Keď bude cvik náročnejší, nedovoľte, aby sa trup nakláňal dopredu. Zdvihnite hrudník a zamerajte sa na objekt pred vami. Musí byť o niečo vyššie ako vaša tvár. Pamätajte, že expandér pásky by sa nikdy nemal prehýbať.

Beh na mieste

Tipy trénera: Tu je sľúbené ranné kardio. Nohy o niečo širšie ako je šírka ramien (ospravedlňujem sa za tautológiu). Expandér pásky by mal byť mierne nad členkom, na úrovni lýtkový sval. Pohybujte rukami a nohami čo najrýchlejšie a najplynulejšie.

Výsledok

Vykonajte 9 cvikov s expandérom pre ženy doma a za dva až tri týždne uvidíte pozitívne výsledky. Naša cvičebná rutina je veľmi jednoduchá. Všetko, čo potrebujete, je 20-30 minút voľného času a expandér kapely. Povedzte nám, ktoré cvičenie sa vám páčilo najviac. Tu je niekoľko ďalších článkov, ktoré by vás mohli zaujímať

• Ako schudnúť pre dievča: cvičenie s činkami doma
• 4 spôsoby, ako byť silnejší s ovládaním dychu
• Ako schudnúť pre dievča: 26 užitočných tipov od odborníkov na výživu

Som rád, že vás opäť vidím, milí čitatelia! O rôznych možnostiach domáceho tréningu už boli napísané stovky či dokonca tisíce článkov. A všetky sú v niečom odlišné a v niečom podobné.

Rozdiel zvyčajne spočíva v použitom hardvéri. Niekedy, aby ste zaťažili všetky svalové skupiny, musíte použiť niekoľko druhov športových pomôcok. Napríklad činky, fitlopty, závažia a iné pomôcky na cvičenie. Zúčastnení majú určite otázku, či existuje univerzálny liek, s ktorým môžete napumpovať všetky svaly svojho tela. A mám na to kladnú odpoveď - gumový expandér.

Predtým, než sa pustím do základov tréningu s týmto nástrojom, chcem vám ukázať, aký univerzálny je tento produkt. Existuje široká škála typov expandérov.

Na začiatok ich možno rozdeliť do dvoch typov: pružinové a gumené. Už ďalšia gradácia zahŕňa také typy ako karpálny, ramenný (hrudný), tubulárny (prsteň, osmička a dvojosmička, pavúk),.

Okrem toho pružinový expandér nezahŕňa všetky poddruhy, ale iba karpálny, ramenný a paličkový simulátor. Navyše, s príchodom moderných materiálov, ako je latex, sa pružiny stávajú prežitkom minulosti. V tejto súvislosti na otázku - ktorý expandér je lepší gumový alebo pružinový? - na tú gumu môžete odpovedať, ale s malým upozornením. Lídri medzi simulátory zápästia napriek tomu sú .

Jeden článok nestačí na to, aby sme hovorili o všetkých typoch. Preto dnes zvážime gumové expandéry vo všetkých detailoch.

Prečo je gumový expandér taký dobrý?

Ak sa rozhodnete cvičiť doma a teraz hľadáte tréningové vybavenie, potom by som vám odporučil kúpiť gumený expandér. Aby sme boli presnejší, potom sa pozrite bližšie, v skutočnosti sú tieto dva druhy totožné.

Sú dobré, pretože obsahujú veľkú sadu elastických rúrok s gradáciou zaťaženia. To uľahčuje výber potrebnej záťaže v závislosti od stupňa vašej kondície. Expandér je vyrobený s držadlami, čo uľahčuje manipuláciu.

Ak chcete niečo jednoduchšie, potom sa pozrite na gumičky a slučky. Toto je jedna z najviac možnosti rozpočtu, bez akýchkoľvek ozdôb. Mimochodom, slučky môžu byť použité nielen doma, ale aj v telocvičňa. Ich kombináciou s posilňovacími strojmi alebo činkami môžete získať od štandardné cvičenia nezvyčajný pohľad zaťaženie.

Gumové expandéry sú tiež dobré, pretože na rozdiel od simulátorov majú iný účinok na svaly. Umožňujú vám udržať svaly v napätí počas celého priblíženia. To povedie k zapojeniu ďalších svalové vlákna. Tiež použitie gumy vám umožní ľubovoľne zvoliť vektor zaťaženia.

Expandér nemá žiadnu zotrvačnosť. To v prvom rade vylúči podvádzanie. Po druhé, ochráni vás pred zranením. A do tretice, ako som už povedal, umožní vám to neustále udržiavať svaly v napätí. Všetky tieto vlastnosti z neho robia atraktívny simulátor nielen pre mužov, ale aj pre ženy.

Expandér si môžete kúpiť takmer v každom športovom obchode, napríklad v športovom majstrovi. Veľký výber cvičebných pomôcok predstavuje internetový obchod smartelastic. Ďalší dobrý set, ktorý som zobral na Girbest.

Ako cvičiť s expandérom?

Zapnutím fantázie si môžete vymyslieť cvičenie takmer na akúkoľvek časť tela. Zároveň by ste však mali dodržiavať niekoľko jednoduchých pravidiel.

1. Akýkoľvek tréning je v prvom rade záťažou pre svaly, no do práce sa aktívne zapájajú aj väzy a kĺby. Preto pred tréningom musíte urobiť rozcvičku, ktorá môže pozostávať zo švihu a rotačných pohybov hlavy, rúk, trupu a nôh. Len nerobte všetko naraz.
2. Pri cvičení s expandérom ho držte pevne, aby vám nevykĺzol z rúk.
3. Často kvôli povahe cvičenia musíte expandér zovrieť nohami alebo ho k niečomu pripevniť. V tomto prípade sa uistite, že je upevnenie bezpečné.
4. Pri vykonávaní cviku by mal byť expandér vždy napnutý, a to aj v východisková pozícia.
5. Záťaž treba voliť tak, aby ste pri dobrej technike zvládli 10 až 15 opakovaní.
6. Pri tréningu s expandérom udržujte pohyby v každom cviku plynulé a v bode maximálnej svalovej kontrakcie zotrvajte niekoľko sekúnd.

Ako vidíte, pravidlá sú dosť elementárne. Odporúčam vám začať cvičiť.

Cvičenie s expandérom

Tréningový komplex môže vyzerať podobne ako štandardný. . Na každý deň jeden veľký svalová skupina(nohy, hrudník, chrbát) a jeden alebo dva malé (biceps, triceps, ramená, brucho, predlaktie).

Cvičenie na nohy

• Drepy so slučkami alebo páskou. Ak používate slučky, postavte sa nohami na jednu časť a druhú si dajte okolo krku. Pri použití stužiek môžete voľné konce jednoducho držať v rukách v napnutom stave. Urobte 3-4 sady po 10-15 opakovaní.

• Výpady. V prípade tréningu s expandérom je oveľa pohodlnejšie urobiť najprv jeden prístup na jednej nohe a potom na druhej. V tomto prípade by mal byť expandér upnutý pod nohou vpredu stojaca noha. Urobte 3-4 sady po 10-12 opakovaní na každú nohu.

• Teľa sa dvíha. Postavte sa prstami na jednu časť expandéra a druhú hoďte, ako pri drepoch, za krk. Urobte 3-4 sady po 12-15 opakovaní.

Cvičenie na chrbát

• Vertikálny ťah. Analógové . záťaže na cvičenie latissimus dorsi späť. Upevnite stred expandéra zhora, najlepšie na strop. Postavte sa alebo si sadnite zospodu a vezmite stúpačky do rúk. V počiatočnej polohe by mali byť ruky zdvihnuté a expandér by mal byť natiahnutý. Stiahnite ruky nadol stiahnutím latiek. Urobte 3-4 sady po 10-12 opakovaní.

• . Pripevnite stred expandéra k nohám. Silným pohybom potiahnite rukoväte k žalúdku a zároveň spojte lopatky. Urobte 3-4 sady po 10-12 opakovaní.

• Chov ruky späť. . Ale tiež ramenného pletenca prijíma časť nákladu. Takže týmto cvikom aj napumpujete zadné delty. Urobte 3-4 sady po 10-12 opakovaní.

cviky na hruď

• Lis na expandér. Môže sa vykonávať v stoji, pričom stred pásky sa upevní na zvislú rovinu na úrovni lopatiek. Cvik môžete vykonávať aj jednoduchým držaním expandéra za chrbtom. Urobte 3-4 sady po 10-12 opakovaní.

• Zníženie jednej ruky. Po upevnení expandéra na úrovni lopatiek vezmite voľný koniec do narovnanej ruky. Postavte sa bokom k bodu pripojenia. plynulý pohyb, prekonávajúc silu pružnosti expandéra, dajte ruku do polohy pred vami. Vykonajte 3-4 sady po 10-12 opakovaní pre každú ruku.

Cvičenie rúk

• . Zaistite expandér tak, že ho pritlačíte nohami k podlahe. Zoberte voľné konce. Vykonajte kučery. Úchop je možné zmeniť na pronovaný (dlane nadol) alebo neutrálny (dlane smerujú k sebe). Urobte 3-4 sady po 10-12 opakovaní.

• Triceps extenzia v stoji. Držiak expandéra je rovnaký. Ruky od lakťa po rameno sú nasmerované nahor a pritlačené k ušiam. Plynulým pohybom natiahnite obe ruky. Urobte 3-4 sady po 10-12 opakovaní.

Delta cvičenia

• Vedenie rúk do strán. Po upevnení expandéra pod nohami posuňte ruky do strán, ako na fotografii. Stačia 3-4 sady po 10-15 opakovaní.

• Zdvihnite ruky pred seba. Cvičenie na prednú deltu. Počas pohybu nezdvíhajte ramená. Urobte 2-3 sady po 10-15 opakovaní.

Tlačové cvičenie

• Zákruty tela. Cvik dobre pôsobí na šikmé brušné svaly. Po upevnení expandéra na úrovni lopatiek a otočení nabok k nemu vezmite voľné konce do rúk. Vykonajte otáčky a prekonajte odpor pásky. Vykonajte 2-3 sady po 15-20 otáčkach.

Tieto cvičenia stačia na vytvorenie kompletného súboru cvičení. No, všetky karty sú vo vašich rukách! Nezabudnite si však pozrieť cvičebné videá.
V tomto sa s vami lúčim. Prihláste sa na odber aktualizácií. Pýtajte sa a uverejňujte na sociálnych sieťach.

V kontakte s

Svetlana Marková

Krása je ako drahý kameň: čím je jednoduchšia, tým vzácnejšia!

Obsah

V procese športovania sa nielen posilňuje zdravie, ale rozvíjajú sa svaly, zvyšuje sa sila a sila rúk. Na tento účel sa používajú rôzne simulátory. karpálny expandér odkazuje na hlavné zariadenia, ktoré posilňujú svaly, umožňujú správne napumpovať svaly. Pokiaľ ide o jeho význam, tento projektil nie je horší ako činka, činky, ale zároveň má veľmi skromný vzhľad a veľkosti.

Čo je to karpálny expandér

Sila rúk človeka závisí od úchopu. Ak je slabý, potom bude práca s ťažkou váhou problematická. Na zvýšenie sily sú ruky smerované denné cvičenia s expandérom. Je však veľmi dôležité používať ho správne. Ide o to, že pri nesprávnych alebo nepravidelných cvičeniach zostanú ruky a prsty slabé, čo neumožní zadržanie žiadneho energetického projektilu. statická poloha. Všetky svaly predlaktia dostanú nesprávne, v dôsledku toho - nedostatočné zaťaženie.

Karpálny expandér je simulátor, pomocou ktorého môžete zvýšiť silu ruky, posilniť prsty. Prístroj sa vyrába v niekoľkých verziách: gumený krúžok, pružinový, nastaviteľný, gyroskopický. Niektoré typy majú rôznu tvrdosť. Nazýva sa to projektil zápästia, pretože v procese tréningu sa vyvíja celková sila úchopu. Dôležitou výhodou oproti iným simulátorom podobného smeru je možnosť trénovať kdekoľvek, vybrať si vhodný čas.

úžitok

Zariadenie má veľa pozitívne stránky. Najdôležitejšie sú:

1. Posilnenie úchopu. Počas tréningu sú dobre vypracované svaly ruky a prstov, šľachy zápästia.
2. Korekcia svalovej úľavy, telesného tuku.
3. Zlepšenie krvného obehu. Je to spôsobené tým, že práca s expandérom je veľmi podobná práci štetca pri odbere krvi. Takéto manipulácie zlepšujú stav pokožky a nechtov na rukách.

Na preventívne účely sú užitočné triedy s expandérom. Odporúčané lekcie:

1. S výronmi a zraneniami. Vyvinuté svaly dať správne zaťaženie na svaly, zmierňuje bolesť a iné pocity počas tréningu.
2. So stresom, neurózou. Pri stlačení dochádza k účinku na nervové zakončenia a body, čo vedie k odbúravaniu stresu, relaxácii. Pri kontakte s dlaňou expandér uvoľňuje celé telo, čo je užitočné pre nervový systém a mozog.
3. Počas prevencie artrózy a artritídy. Odmerané zaťaženie kĺbov zvyšuje ich aktivitu, krvný obeh v rukách.

Tréner robí skvelú prácu s inými úlohami. Ručný expandér je užitočný:

1. Ak sa po dlhšej stagnácii obnoví svalová aktivita. Neustále cvičenia okamžite päsťou, potom s expandérom rozvíjajú svaly atrofované po sadre.
2. S rozvojom alebo obnovením pohyblivosti kĺbov.
3. Pri posilňovaní kardiovaskulárneho systému.
4. S vývojom dobré motorové zručnosti ruky

• osteochondróza;
• bolesť v ramenách, rukách, krčnej oblasti chrbtica;
• intervertebrálna herniačasti chrbtice;
• poruchy držania tela, skolióza;
• akútna a chronická bolesť chrbta, dolnej časti chrbta, kĺbov;
• koxartróza;
• reumatoidná artritída;
• dna;
• problémy s kolenom, bedrovým kĺbom, lakťom a ramenných kĺbov;
• osteoporóza.

Zoznam indikácií na použitie karpálneho expandéra je široký. Je užitočné vykonávať cvičenia pre také problémy, ako sú:

• skoré pooperačné obdobie na chrbtici alebo kĺboch;
• zlomeniny tubulárnych kostí až do okamihu ich fúzie;
• traumatické pretrhnutie svalov a šliach;
• onkologické ochorenia kĺbov a chrbtice;
• pravidelné závraty, bolesti hlavy.
• akútne stavy pred mŕtvicou alebo pred infarktom;
• otvorené a uzavreté krvácania.

Aké svaly rozvíja karpálny expandér

Je chybou predpokladať, že pri práci s expandérom sa precvičujú len svaly a posilňujú sa kĺby prstov. Ak pravidelne stláčate simulátor, správne rozdeľujete záťaž, potom sa svaly predlaktia, biceps, triceps vypracujú a použijú. Nedostatok neustáleho tréningu povedie k tomu, že namiesto napumpovaného tela dostane začiatočník modriny, výrony alebo prietrž. Triedy s expandérom prispievajú k rozvoju:

• svaly ramennej časti tela;
• ohýbače prstov;
• kĺby a svaly zápästia;
• svaly rúk.

Druhy

Existujú rôzne typy expandérov. Všetky majú rozdiely v materiáli, tvare a type zaťaženia svalov. Vo forme expandérov, pások, rúrkových, pružinových. Účinnosť tried závisí od toho, z čoho je simulátor vyrobený. V predaji sú škrupiny vyrobené z elastických alebo elastických materiálov. Väčšiu tuhosť majú simulátory takých typov, ako sú:

• karpálny;
• motýľ;
• hrudník;
• turniket;
• lyžiar.

Zaťaženie svalových skupín závisí od typu strely. Spôsobom ovplyvňovania svalová hmota expandéry sú:

1. Karpálny - tréning prebieha stláčaním a uvoľňovaním pomôcky.
2. Rameno - práca je založená na naťahovaní kovových alebo gumových pásov natiahnutých medzi rúčkami, ktorými je možné nastaviť silu odporu.
3. Hrudník - vlak hrudník, v tvare mušle na ramená.
4. Chodidlo - tvarom pripomínajú švihadlo, posilňujú pohybový aparát.

Expandér na ruku je zastúpený niekoľkými typmi. Najbežnejšie sú:

1. Karpálny gumový expander. Vyrobené vo forme prsteňa. Vhodné na ranné tréningy. Odolné, lacné, ale tuhosť sa nedá nijako nastaviť.
2. Expandér karpálnej pružiny. Funkcia v zvýšená hladina tuhosť, vďaka čomu je tréning efektívnejší.

Modely gyroskopických a nastaviteľných simulátorov sa považujú za pokročilejšie. Ich vlastnosti sú nasledovné:

1. Gyroskopický. Pri cvičení nie je potrebné stláčať simulátor. Ruka sa drží v určitej polohe, projektil nakláňa ruku dovnútra rôzne strany v dôsledku energie gyroskopu zabudovaného v zariadení. Čím silnejšie sú rotačné pohyby, tým väčšia je záťaž.
2. Expandér na prsty je nastaviteľný. Zariadenie je schopné plynulo zvýšiť zaťaženie až na 170 kg. Sú považované za lepšie modely, analógy konvenčných gumených modelov.

Kontraindikácie

Okrem pozitívnych aspektov existujú potenciálne nebezpečenstvá, ktoré môžu spôsobiť vážne poškodenie tela. To všetko je spôsobené nedodržaním zaťaženia a ignorovaním pravidiel pre prácu s projektilom. V dôsledku toho je možné:

1. Problémy s kĺbmi a žilami. Dochádza k nedodržiavaniu režimu tried, nerovnomernému zaťaženiu.
2. Zranenie. Vyskytuje sa v dôsledku nesprávneho rozloženia zaťaženia. Je potrebné sústrediť sa na prácu svalov, dôležité je naučiť sa ich cítiť.
3. Dlhé tréningy vedú k bolestiam a znecitliveniu svalov.

Silový tréning sa považuje za vážny tréning. Je potrebné vziať do úvahy, pri akých chorobách nie je možné viesť triedy s expandérom:

• tendencia k prasknutiu kapilár a krvných ciev;
• diabetes mellitus v ktorejkoľvek fáze;
• tlak;
• nedávne ochorenie srdca;
• infekčné dermatologické ochorenia;
• otvorené rany na koži;
• diagnostikovaná onkológia.

Ako používať expandér

Pre každého športovca, začiatočníka alebo profesionála je expandér nepostrádateľným nástrojom, ktorý zaručuje železný úchop a Silné paže. Ak chcete dosiahnuť maximálny výsledok, musíte pravidelne cvičiť. Nemôžete si oddýchnuť, najmä preto, že si vždy nájdete 15 minút na hodiny. Funkciou simulátora je možnosť cvičiť kdekoľvek. Tento režim udrží celé telo v dobrej kondícii. Ak chcete svaly rozvíjať rýchlejšie, musíte cvičiť niekoľkokrát denne po dobu 15-20 minút.

Správne zamestnanie pozostáva z dvoch prístupov. Prvá pozostáva z ľahkého zahriatia, druhá - vykonanie kompresií niekoľkokrát až do vyčerpania. Spočiatku by zaťaženie malo byť mierne. Platí to najmä pre ženy, ktoré so športom len začínajú. Prílišná horlivosť povedie k bolesť svalov. Práca 5-krát týždenne 1-2-krát za mesiac prinesie znateľný efekt, po jednom a pol sa môžete spoľahnúť na požadovaný výsledok.

Existuje niekoľko zásad pre prácu s karpálnym expandérom. Hlavná:

1. Postupné a merané zaťaženie. Všetko závisí od úrovne fyzickej zdatnosti.
2. Predbežná rozcvička na menej tuhej strele.
3. Maximálny efekt dosiahnuté na simulátore s väčšou tuhosťou.
4. Počet opakovaní je od 5 do 15.
5. Po dlhom tréningu musíte dať prestávku 3 až 5 dní, aby ste obnovili silu.

Pravidlá školenia sa musia dodržiavať. Pri cvičení musíte:

1. Stlačte projektil až 100-krát, kým sa nezastaví, ale nie viac ako 1,5 minúty. Ďalej - odpočívajte 3-4 minúty.
2. Držte ruku v stlačenej polohe aspoň 90 sekúnd.
3. Stlačte a podržte, kým sa samotné prsty nevyrovnajú.
4. Pri práci s prsteňom je dôležité stlačiť každý prst zvlášť.

Cvičenia

Triedy s expandérom na ruky sa vykonávajú rôznymi technikami. Cvičenie stláčania, po ktorom nasleduje odpočinok, sa vykonáva bez prerušenia na postupné stláčanie projektilu. Akou rýchlosťou komprimovať - ​​nezáleží na tom, hlavnou vecou je urobiť to úplne. Zapojené sú svaly zápästia, prstov a predlaktia. Technika:

1. Zaujmite pohodlný postoj.
2. Zhlboka sa nadýchnite a stlačte simulátor.
3. Vykonajte 90-100 stlačení v priebehu 90 sekúnd. Pri správnom rozložení záťaže budú posledné pohyby vypracované s ťažkosťami.
4. Prestávka - 5-6 minút.
5. Počet prístupov je 3-7.

Cvičenie kompresie s následnou fixáciou je iné v tom, že po stlačení krátkymi rytmickými tlakmi sa ruka neuvoľňuje, ale je ponorená do statického napätia. Oblasti ramien a zápästia fungujú. Poradie vykonania:

1. Expandér je upevnený prstami.
2. Vykonajte 100 kontrakcií s nádychom a výdychom za jeden a pol minúty.
3. Silne stlačte projektil, zotrvajte v tejto polohe 1-2 minúty.
4. Prestávka - 5-7 minút.
5. Počet prístupov je 3-7.

Fixácia nasledovaná kompresiou najskôr zaťažuje kĺby, potom svaly. Všetko sa robí progresívnymi pohybmi. Pracujú svaly ramena a ruky. Technika:

1. Môže sa vykonávať v akejkoľvek polohe: v stoji, v sede, v ľahu.
2. Pri hlbokom nádychu silno stlačte expandér, kým sa prsty mimovoľne nenarovnajú.
3. Potom vykonajte rýchle stlačenie a uvoľnenie pri namáhaní svalov.
4. Trvanie vykonávania - 2 minúty, postupne sa zvyšuje čas.
5. Prestávka - 5-6 minút.
6. Počet prístupov je 3-7.

Ako si vybrať

V závislosti od toho, aký cieľ sa sleduje pred nákupom expandéra, sa vyberie typ projektilu. Je potrebné venovať pozornosť:

1. Pohodlie a bezpečnosť. Musíte to vziať do ruky, urobiť pár cvičení.
2. Tuhosť. Hlavným ukazovateľom je úroveň fyzickej zdatnosti.
3. Pracujte s určitými svalovými skupinami.
4. Výrobný materiál. Pre začiatočníkov sú vhodnejšie mušle z pružnejších materiálov.

cena

V predaji sú rôzne typy karpálnych expandérov. V závislosti od výrobcu sa náklady na simulátory v Moskve a Petrohrade pohybujú od 125 do 2 000 rubľov:

Lacnejšie modely majú cenu až 300 rubľov. Existujú pružinové aj prstencové škrupiny:

Predaj sa vykonáva akýmkoľvek pohodlným spôsobom. Projektil je možné zakúpiť v špecializovanom alebo internetovom obchode. Často existujú zľavy, konajú sa výpredaje. V tomto prípade nebude nákup veľmi drahý. Pri online nákupe je spoľahlivosť a záruka kvality vysoká. Doručenie sa vykonáva poštou, kuriérom, je možné aj vlastné doručenie.

Video

Našli ste v texte chybu? Vyberte to, stlačte Ctrl + Enter a my to opravíme!

Diskutujte

Karpálny expandér: výhody a cvičenia