Účtovanie na chudnutie brucha a nôh yu. Aké by mali byť cvičenia na chudnutie nôh? Hojdačky v stoji

Ranné cvičenie na chudnutie je pre telo veľkým prínosom. Mnoho ľudí si myslí, že sa môžete cítiť veselo, ak si vypijete šálku silnej kávy, avšak tento aromatický nápoj obsahuje kofeín, ktorý možno len ťažko nazvať zdravým. Výhody cvičenia ráno sa odhalia pri pravidelnej implementácii komplexu a sú:

• Zvýšenie účinnosti. Zahrievanie pomáha prinútiť krv, aby sa intenzívnejšie pohybovala cez cievy. Vďaka tomu sú tkanivá tela nasýtené kyslíkom a živinami, čo vedie k zlepšeniu pamäti, rýchlejším myšlienkovým procesom, zvýšenej koncentrácii.
• Zotavenie tela. Stimulácia prietoku krvi má pozitívny vplyv na činnosť mozgu a dýchacích orgánov. Paralelne s tým sa z priedušiek a pľúc odstraňuje spúta, ktorý sa hromadí počas spánku, a v žilách sa eliminuje stáza krvi.
• Zlepšenie nálady. Vykonávanie komplexu jednoduché cvičenia k povzbudzujúcej hudbe sa môžete postarať o dlhú náladu. Nabíjanie navyše odstraňuje príčinu hypokinézy (nedostatočná motorická aktivita), odstránenie neustáleho pocitu slabosti, podráždenosti.
• Odstránenie nespavosti. Skoré vstávanie vám pomôže dodržiavať určitú dennú rutinu. Keď biologické hodiny ukazujú čas na odpočinok, únava sa prejaví. Dodržiavanie režimu je zárukou zdravého a pokojného spánku.
• Posilnenie disciplíny. Človek, ktorý je zvyknutý na pravidelnú gymnastiku, sa lepšie vyrovnáva s nepriazňou osudu, ľahko sa prebúdza a nemá vážne problémy s disciplínou.

Ako robiť ranné cvičenia doma

Požadovaný účinok a zlepšenie tónu tela je možné dosiahnuť pomocou pravidelného tréningu ráno, pri dodržaní určitých pravidiel. Kompetentný prístup pomôže posilniť svaly stehien, zadku, chrbta a iných oblastí. V kombinácii so správnou výživou sa môžete zbaviť prebytočného tuku, čím sa postava stane štíhlejšou, reliéfnou. Základné pravidlá a odporúčania:

• Keďže sa telo prebúdza postupne, akákoľvek silná záťaž hneď po prebudení spôsobí, že srdce náhle prejde do aktívnej práce, čo môže negatívne ovplyvniť srdcový sval.
• Najlepšia gymnastika ráno je tá, po ktorej pocítite nával energie a sily. Počas jeho implementácie by ste nemali preťažovať telo, hlavnou vecou je zvýšiť tón tela a nie budovať svalovú hmotu.
• Niektoré cviky sa dajú robiť aj bez toho, aby ste vstali z postele. Tieto zahŕňajú iba zahrievacie cvičenia, ktoré neunesú špeciálnu záťaž – to vám na dobitie batérií na celý deň stačiť nebude.
• Vyberte si správnu hudbu. Vyberte si skladby s tempom 140-170 úderov za minútu, ak váš komplex zahŕňa nejaký druh intenzívneho cvičenia. Rytmické piesne pomôžu správne organizovať pohyby a koordinovať s nimi dýchanie.
• Komplexné ranné cvičenia je lepšie rozdeliť ho do troch etáp: zahrievanie, hlavné a záverečné.
• Pokúste sa vetrať miestnosť, pretože. čerstvý vzduch osviežuje.
• Nenoste oblečenie, ktoré bráni pohybu, inak sa budete cítiť veľmi nepohodlne.
• Ranné cvičenie a jedenie sú nezlučiteľné veci. Ak máte pocit hladu, vypite pohár vody. Necvičte s plným žalúdkom.

Ranné cvičenia na chudnutie doma

Existujú všeobecné aj samostatné komplexy, ktoré sú navrhnuté špeciálne pre ženy, mužov atď. V každom prípade sa snažte vybranú verziu ranného tréningu vykonávať pravidelne. Nabíjanie ráno na chudnutie a dychové cvičenia pomôže dosiahnuť želaný efekt chudnutia. Cvičenie trvá približne 10-15 minút. Hlavnou vecou nie je byť lenivý, ale robiť všetko s nadšením a energiou.

Pre ženy

Diéta na chudnutie je strata času a márne nádeje na získanie nádherné telo bez fyzickej aktivity. Čím menej kalórií sa dostane do tela, tým viac si ich telo uloží do zásoby. Pozrite si nižšie uvedený komplex, ktorý je skvelý pre ženy (počet priblížení a behov si najlepšie určíte sami, začnite s minimom):

• Kráčajte na mieste po dobu 30 sekúnd a zdvihnite kolená vysoko.
• Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená. Namáhanie, odtrhnite panvu od podlahy, potom sa uvoľnite a vezmite počiatočná poloha.
• Ľahnite si na chrbát a zdvihnite narovnané nohy tak, aby vytvorili pravý uhol vzhľadom k povrchu. Držte nohy v tejto polohe niekoľko sekúnd a potom ich pomaly spustite.
• Ak chcete znížiť objem bokov, striedajte výpady ľavou a pravou nohou. Súčasne natiahnite brucho, vyrovnajte chrbát a položte ruky na pás.
• Robte hlboké drepy, chodidlá majte na podlahe a ruky majte vystreté na úrovni hrudníka.
• Ľahnite si na chrbát, začnite sa rytmicky vťahovať a vyťahovať brušnej stenyľahkým zatlačením rukami.

Pre začiatočníkov

Ak sa už dlhšiu dobu nevenujete športu, potom dajte prednosť zostave cvikov špeciálne navrhnutých pre začiatočníkov. Hlavné je to nepreháňať, rýchle tempo je zbytočné, hlavná je pravidelnosť prevedenia a správnej výživy. Program jednoduchých cvičení pre ranné cvičenia:

• Robte pravidelné drepy v niekoľkých sériách 10-20 krát (v závislosti od vašej kondície).
• Ak chcete vypracovať lis, ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy v pravom uhle k podlahe a spustite ich. Vykonajte 10-15 krát, 3 sady.
• Na vypracovanie bokov vykonajte výpady - na každú nohu 15-krát, 3-4 sady.
• Rotoped – vykonávajte čo najdlhšie, aspoň 1-2 minúty.
• Pohybujte nohami. Vykonajte dopredu aj dozadu a do strán.
• Vyskakovanie. Vyskočte 30-40 krát - opakujte 4 sady.
• Na konci natiahnite svaly, aby boli čo najpružnejšie a v teple.

Pre rýchle chudnutie

Rýchle výsledky ranným cvičením dosiahnete len v kombinácii so správnou výživou a aktívnym životným štýlom. Každé cvičenie nižšie sa vykonáva 30 sekúnd, po ktorých si musíte urobiť prestávku na 30 sekúnd a vypiť asi 1/4 pohára vody na zlepšenie metabolických procesov v tele. Pred komplexom a po ňom nemôžete jesť 1,5 hodiny, viac:

• Postavte sa s nohami na šírku ramien, zatvorte ruky v zámku nad hlavou. Keď skočíte, zatvorte nohy a otvorte ruky, natiahnite ruky nahor a snažte sa tlieskať dlaňami.
• Ľahnite si na podlahu, roztiahnite ruky do strán, začnite striedavo zdvíhať nohy. Uhol vzhľadom k podlahe by mal byť 90 stupňov.
• Prisuňte stoličku tesne k stene a vystriedajte nohy, položte ich na ňu.
• Dajte dôraz v ľahu na ohnuté paže tak, aby lakte zároveň zvierali uhol 90 stupňov. Ľahnite si v tejto polohe na 30 sekúnd, napínajte svaly brucha a stehien.
• Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a položte ruky za hlavu. Začnite kývať lisom tak, aby sa lakte dotýkali kolien.
• Položte ruky na podperu, ako je napríklad pohovka, pričom nohy nechajte rovné a natiahnuté dozadu. Začnite robiť kliky bez vyklenutia trupu.
• Rozkročte nohy na šírku ramien. Keď robíte drepy, roztiahnite sa pokrčené kolená V rôzne strany ale zadok by sa nemal dotýkať podlahy a nôh.
• Skúste robiť kliky na jednej ruke, striedavo ju striedajte – určite potrebujete oporu.
• Ľahnite si na bok a potom začnite zdvíhať jednu nohu. Natiahnite ruku blízko podlahy nad vašou hlavou a druhú ruku položte na podlahu a vytvorte uhol 90 stupňov. Po 15 sekundách cvičenia si ľahnite na druhú stranu.
• Ležať na podlahe na bruchu a natiahnuť ruky nad hlavu. Zároveň ich zdvihnite spolu s nohami z podlahy. Skúste v tejto polohe vydržať asi 10 sekúnd. Urobte niekoľko prístupov.

Pre všetky svalové skupiny

Skvelá možnosť schudnúť čo najefektívnejšie znamená doma precvičiť všetky svalové skupiny. Na začiatok by bolo fajn urobiť si ľahkú rozcvičku po spánku, napr. kruhové rotácie hlava, ruky, rameno, lakeť, členok a kolenných kĺbov. Pustite si nejakú rytmickú hudbu, pretože bude ťažké sa bez neho zobudiť. Sada cvikov:

• Skočte na mieste (môžete skákať cez švihadlo) - 20-krát.
• Kráčajte 20-krát tak, aby uhol medzi chodidlom a kolenom bol 90 stupňov.
• Drepujte 10-krát, zamerajte sa na zadok a kolená.
• Vykonajte 20 bočných výpadov.
• Bežte trochu na mieste a zdvihnite kolená.
• Cvičenie na brucho urobte 20-krát. Za týmto účelom spustite ruky pozdĺž tela, zdvihnite nohy o 45 stupňov a začnite ich otáčať jedným alebo druhým smerom.
• Bežte tak, aby sa päty dotýkali zadku.
• Zatlačte z podlahy 8-10 krát - môžete s ohnutými kolenami.

5 minút nabíjania

Zostavu cvikov na ranné cvičenia na chudnutie si môže urobiť každý sám doma, čo zaberie asi 5 minút. V tomto prípade by mala byť hlavná dôležitosť venovaná zahriatiu, pretože ak do programu zaradíte všeobecné tonické cvičenia, potom sa tréning natiahne aspoň na 10-15 minút. Približný komplex na 5 minút:

• Hlava sa otáča doľava a doprava.
• Nakloňte hlavu doľava a doprava, dopredu a dozadu.
• Otáčanie kief smerom von-dnu na ramenách natiahnutých dopredu.
• Rotácia predlaktí smerom von-dnu.
• Rotácia v ramenných kĺboch ​​dopredu a dozadu.
• Rotácia chodidla v smere aj v opačnom smere.
• Noha sa otáča doľava a doprava, nakláňa sa od vás a od vás.
• Rotácia nôh v kolenných kĺboch.

Nabíjanie 20 minút

Ak cvičíte hlavne kvôli chudnutiu, tak by ste si mali správne zostaviť všetky cviky. Tréning by mal trvať aspoň pol hodiny, pretože. telesný tuk začne klesať po 20 minútach cvičenia. Prestávka medzi nimi by nemala byť dlhšia ako 1 minúta. Sledujte tiež svoje tempo. Na konci urobte záťah alebo strečing. komplex:

• Na nohách a zadku. Začnite reláciu chôdzou na mieste po dobu 30-60 sekúnd. Zároveň sa snažte zdvihnúť kolená vysoko. Potom, držte sa operadla stoličky a stojte na špičkách, začnite stúpať a klesať po dobu 30-60 sekúnd. Okrem toho vykonajte skoky oddelene na každej nohe.
• Na žalúdku a bokoch. Začnite vykonávať kruhové rotácie panvy, pričom žalúdok musí byť stiahnutý a vysunutý. Ľahnite si na chrbát, stlačením rukami začnite vyčnievať brušnú dutinu. Vykonajte 10-krát.
• Na rukách. Zoberte si vhodné činky od 1 kg a viac. Začnite súčasne zdvíhať obe ruky do strán asi 30-60 sekúnd.
• Na bokoch. Pokrčte nohy v polohe na bruchu tak, aby vaše chodidlá zostali na podlahe. Začnite dvíhať panvu a hýbať ňou doľava a doprava 6-krát v každom smere. Urobte niekoľko prístupov.

Kondičné cvičenie

Správne a pravidelne vykonávané ranné kondičné cvičenia prinesú náboj živosti a prispejú k chudnutiu. Žiadne ťažké cvičenie alebo nadmerné napätie, inak môže nabíjanie spôsobiť poškodenie. Pulz počas tréningu by nemal byť vyšší ako 60 percent maximálneho možného. Najviac jednoduchý program fitness cvičenie, ktoré je ideálne pre tých, ktorí nemajú skúsenosti s fitness:

• Začnite ranné cvičenie s relatívne 10 minútami rezká chôdza. Ak zdvihnete kolená vysoko, po niekoľkých minútach pocítite príjemné napätie vo svaloch.
• Ďalej urobte 3 série po 10-15 drepov bez akejkoľvek záťaže (podľa pocitov).
• Pokračujte v kondičných cvičeniach pre kliky na chudnutie v rovnakom režime - 3 sady 10-15 krát.
• Ďalej robte akékoľvek cviky na brucho, ktoré vás zaujímajú. Po nabití by nemalo dôjsť k nárastu krvný tlak a dýchavičnosť. Postupom času zvyšujte počet opakovaní.

tanec

Takéto ranné cvičenie na chudnutie doma nemôže byť menej efektívne ako ostatné opísané možnosti. Tanečná gymnastika znamená komplex gymnastické cvičenia, ktorý sa predvádza s určitým rytmom výlučne na hudbu. Takéto cvičenia sa široko používajú na rozvoj flexibility, koordinačných pohybov. Tréning je potrebné začať miernou rozcvičkou. Stojí za to urobiť špeciálne video tutoriály, aby ste vizuálne videli implementáciu všetkých prvkov. Užitočné rady:

• Pre tanečné ranné cvičenia na chudnutie doma si vyberte priestrannú miestnosť, kde nebudú žiadne cudzie predmety.
• Podlahová krytina musí byť protišmyková, aby nedošlo k poraneniu.
• Pre hudobným sprievodom pripojte reproduktory k počítaču - nemali by ste si brať telefón alebo prehrávač, pretože. bude to len zasahovať do procesu.
• Počas tanečnej rannej gymnastiky by vás nemalo nič rozptyľovať.
• Voľte oblečenie, ktoré je pohodlnejšie a voľnejšie. Športová súprava je perfektná.
• Viac úžitku získate, ak budete svoje pohyby pozorovať v zrkadle.

Kruhový

Toto cvičenie je považované za veľmi efektívnym spôsobom zbaviť sa prebytočného tuku. Jeho hlavným cieľom je precvičiť všetky svaly tela len za jeden deň. Nie je určený na formovanie svalová hmota, ale vo vysokej intenzite. Na jeho realizáciu sa vyberie 10-12 cvičení pre všetky časti tela. Jeden kruh sa opakuje 2-3 krát a zvyšok medzi sériami je asi 30 sekúnd. V jednom kruhu sa vykonáva 10 až 50 opakovaní každého cvičenia. Je potrebné cvičiť 2-3 krát týždenne. Klasický komplex kruhový tréning zahŕňa:

• Drepy. Zamerané na formáciu gluteálne svaly.
• Kliky. Cvičia svaly rúk a hrudníka.
• Dôraz prikrčený. Východisková pozícia je zaujatá ako pri klikoch, nasleduje prechod skákania do polohy drepu.
• Skákanie "hviezdice". Pri skákaní roztiahnite nohy a ruky do strán. Skočte tak rýchlo, ako môžete.
• Hojdací lis. A to horné aj spodné.
• Švihadlo. Dobré kardio.
• Kyvadlová doprava. Musíte bežať čo najrýchlejšie.

Video

Ak chcete schudnúť, musíte nielen držať diétu, ale aj cvičiť. Ak nemáte čas kompletné cvičenie, cvičte denne na chudnutie. Ranné cvičenie na chudnutie je veľmi užitočné pre celé telo, nabije vás energiou na celý deň a pomôže vám schudnúť.
Nabíjanie ráno na chudnutie nie je len veselosť a radosť, ale aj skvelý spôsob prebudiť a urýchliť metabolizmus. Stačí stráviť 10-20 minút, aby ste sa cítili nabití energiou po celý deň. Cvičenia na chudnutie rôznych častí tela sú užitočné pre celé telo, zvyšujú zdravie a krásu. Svaly sa musia udržiavať v dobrej kondícii, ak chcete krásne elastické formy. Jednoduché nabíjanie na chudnutie sa hodí pravidelné večerné cvičenie. Ak nevenujete čas športu, potom sa nebojte. Chudnutie nastane, ale pomalšie. Existujú milióny kníh o tom, ako schudnúť. Nabíjanie je spomenuté takmer v každom z nich. Nepodceňujte maličkosti vo svojom živote. Kvalita produktov, denný režim, cvičenie, vaša nálada – to všetko ovplyvňuje váš vzhľad.

Prečo potrebujete každodenné cvičenie?

Aby každodenné cvičenie prispelo k rýchlemu úbytku hmotnosti, mali by ste vedieť, ako inak je dobré pre zdravie:

• Ak budete každý deň zaujatý len 8-12 minút, do konca týždňa pocítite príval energie, živosti.
• Pravidelné cvičenie pomáha stať sa silnejším, zvyšuje úroveň vytrvalosti.
• Ranným cvičením vám umožnia nielen rýchlejšie schudnúť, ale tiež vám pomôžu ľahšie sa ráno zobudiť, zbaviť sa lenivosti.
• Pomáha zlepšovať metabolizmus, vďaka čomu sa telo oveľa ľahšie a rýchlejšie rozlúči s nadbytočnými kalóriami uloženými vo forme tukových zásob.
• Nabíjanie pomáha vyrovnať sa s chuťou do jedla a začať ho ovládať.
• Pravidelným ranným cvičením sa naučíte lepšie chápať potreby vlastného tela a aj ľahké raňajky vám dodajú pocit sýtosti.
• Denné cvičenie na chudnutie zlepšuje funkciu mozgu.
• Osoba je v dobrá nálada ktorý zostane celý deň.
• Ranné cvičenia na chudnutie by sa mali robiť pred raňajkami.
• Vypitie pohára vody pred každým tréningom uľahčí vášmu telu prebudenie.
• Ak chcete rýchlo schudnúť, musíte cvičiť každý deň - najskôr 8-12 minút, postupne zvyšujte záťaž, až kým tréning nedosiahne pol hodiny. V opačnom prípade sa nemôžete zapojiť do štúdia iba jednej svalovej skupiny požadovaný výsledok Cvičenia musíte pravidelne striedať, aby boli ranné cvičenia efektívnejšie a proces chudnutia bol jednoduchší.

Chudnutie s rannými cvičeniami: mýtus alebo realita, zdravotné prínosy

Výhody ranných cvičení sú už dlho dokázané: počas spánku svaly stuhnú a ráno môže človek pociťovať určité nepohodlie. Aby ste sa toho zbavili, musíte robiť určité cvičenia, ktoré zvyšujú prietok krvi a poskytujú ráznosť, pretože to je od prvých hodín po prebudení závisí celý deň.Aké sú výhody každodenného cvičenia na chudnutie ráno:

• Po ňom je cítiť nával energie;
• Keďže cvičenia je potrebné vykonávať vždy v určitom čase, zahriatie pomáha dodržiavať denný režim ako celok;
• Vďaka tomu, že nabíjanie dáva energiu, človek sa celý deň cíti veselo a má dobrú náladu.

Okrem ranných cvičení pre rýchle chudnutie, môžete urýchliť proces chudnutia takto:

• Na prázdny žalúdok vypite pohár teplej vody s prídavkom citrónovej šťavy;
• Nevynechávajte raňajky: v tomto čase je najlepšie jesť obilniny, ovocie alebo tvaroh;
• Kráčať ďalej čerstvý vzduch: chôdza je jemný druh zahriatia, okrem toho ovplyvňuje všetky svalové skupiny.

Na chudnutie musíte cvičiť ráno každý deň, inak sa nebudete môcť zbaviť kilogramov. Odporúča sa to urobiť pred raňajkami a potom si dať kontrastnú sprchu.

Základné pravidlá pre domáce cvičenie na chudnutie

Aby ranné cvičenia prispeli k zníženiu hmotnosti a priniesli maximálny úžitok, dodržujte niekoľko jednoduchých pravidiel:

• Nemôžete preťažiť svoje telo okamžite od prvých dní tried.
• Ranné cvičenie používané na chudnutie nie je šport a zvýšenie záťaže sa vykonáva iba na spotrebu. viac energie.
• Ak chcete schudnúť, musíte pravidelne cvičiť.
• Skúsení tréneri Odporúča sa cvičiť aspoň 4-krát týždenne. Je vhodné cvičiť približne v rovnakom čase.
• Ak sa ranné cvičenia používajú nielen na napínanie svalov, ale aj na chudnutie, musíte správne vypočítať súbor cvičení.
• Dĺžka tréningu by mala byť aspoň 32-35 minút, pretože spotreba tukových zásob začína už po 20 minútach tréningu.
• Prestávka medzi cvičeniami by nemala byť dlhšia ako minúta, držte sa intenzívneho tempa tréningu.
• Ak sa ranné cvičenia budú používať na chudnutie a nie na zvýšenie svalovej hmoty, nemôžete jesť hodinu a dve hodiny po hodine.
• Veselá hudba urobí vaše ranné cvičenie zábavnejším.
• Na začiatku ranných cvičení sa vykonáva malá rozcvička, aby sa svaly správne zahriali a predišlo sa zraneniu. Nakoniec urobte strečingové cvičenia.
• Neopakujte to isté cvičenie každý deň. Ak chcete dosiahnuť efektívny výsledok, počas vyučovania môžete použiť obruč, loptu, lano a iné. športové vybavenie.
• Pred začatím ranných cvičení si musíte vypracovať súbor cvičení, ktorý vám bude vyhovovať.

Pred cvičením sa zahrejte

Vezmeme si uši rukami a začneme ich spúšťať dole, hore, robiť kruhové pohyby. Takže aktivujeme dôležité body a vytvoriť náladu. Vždy sa usmievajte a robte pohyby vedome. Mechanické cvičenie neprinesie výsledky;

• Kruhové pohyby krku;
• Ruky rovnobežne s podlahou. Chyťte niečo rukami a potom hoďte;
• Kruhové pohyby štetcom;
• Kruhové pohyby lakťov;
• Kruhové pohyby ramien dopredu a dozadu;
• Nohy a zadok na mieste, otočte trup doľava a jemne sa natiahnite rukami;
• Kruhové pohyby panvy;
• Oprite sa o stenu, zdvihnite jednu nohu, pokrčte ju v kolenách a začnite robiť krúživé pohyby bokom. Potom urobte rovnaké pohyby v kolennom kĺbe;
• Zdvihnite jednu nohu. Nakreslite osmičku prstom na nohe, znakom nekonečna a kruhom, aby ste si natiahli členok.

Nabíjanie na chudnutie brucha a bokov

Mnoho žien chce odstrániť takzvané „uši“, a preto musíte urobiť nasledujúce cvičenia:

• Postavíme sa, široko roztiahneme nohy, vezmeme do rúk činky a spustíme ich pozdĺž tela. Nakláňame sa rôznymi smermi. Vykonávame 3 sady po 30-krát.
• Stojíme vzpriamene, vystavujeme sa pravá noha dopredu, drep. To isté robíme s ľavou nohou. Striedame 10x na každú stranu.

Cvičenie na chudnutie nôh

Nabíjanie na chudnutie by malo byť v dobrom rytme, ktorý je vám príjemný. Pripravte si hudbu vopred na zahrievanie a základné cvičenia. Po zahriatí prejdite na nasledujúce cvičenia:

• Drepy. Je dôležité, aby kolená nepresahovali líniu ponožiek a chrbát bol rovný. Vykonajte 10-20 opakovaní; Otočte nohy dopredu a do strán 10-krát na každej nohe;
• Skoky s tlieskaním nad hlavou by sa mali vykonať 20-krát;
• Dostaňte sa do polohy push-up a začnite striedavo ťahať kolená k hrudníku - 10 opakovaní;
• Z pozície mačky („štvorky“) zatlačte pokrčená noha do neba 15-krát.

Cvičenie na chudnutie stehien

Pre tých, ktorí chcú mať elastický zadok A štíhle nohy Takáto gymnastika je vhodná:

• Postavíme sa, vyrovnáme chrbát, dáme ruky za hlavu a podrepeme. Vykonávame 10-krát;
• Stojíme rovno, začneme sa hrbiť a tlačiť dopredu rovnú nohu. Robíme 10 krát na každú stranu.

Nabíjanie pre chudnutie rúk

Tu musíte každé ráno urobiť nasledujúce cvičenia:

• Stojíme rovno, natiahneme ruky pred seba, otáčame ich dlaňami striedavo hore a dole;
• Zdvihneme ruky na úroveň ramien, mierne roztiahnuté do strán, dlane zhromažďujeme do pästí. Vytvárame imaginárne kruhy, iba sa pohybujeme ramenných kĺbov bez zdvihnutia ramien.

Aby sa zbavili pár centimetrov v páse a bokoch, väčšina dievčat sa uchyľuje k rôznym prísne diéty. No po návrate k bežnej strave sa všetky zhodené kilogramy opäť vrátia. Na upevnenie výsledku potrebujete cvičenia na chudnutie, ktoré pomáhajú posilňovať a napínať oslabené svaly. Cvičiť sa dá aj doma sama, hlavná vec je pravidelne.

Prečo je potrebné každodenné cvičenie

Aby každodenné cvičenie prispelo k rýchlemu úbytku hmotnosti, mali by ste vedieť, ako inak je dobré pre zdravie:

• Ak budete každý deň zaujatý len 8-12 minút, do konca týždňa pocítite príval energie, živosti.
• Pravidelné cvičenie pomáha stať sa silnejším, zvyšuje úroveň vytrvalosti.
• Ranným cvičením vám umožnia nielen rýchlejšie schudnúť, ale tiež vám pomôžu ľahšie sa ráno zobudiť, zbaviť sa lenivosti.
• Pomáha zlepšovať metabolizmus, vďaka čomu sa telo oveľa ľahšie a rýchlejšie rozlúči s nadbytočnými kalóriami uloženými vo forme tukových zásob.
• Nabíjanie pomáha vyrovnať sa s chuťou do jedla a začať ho ovládať. Pravidelným ranným cvičením sa naučíte lepšie chápať potreby vlastného tela a aj ľahké raňajky vám dodajú pocit sýtosti.
• Denné cvičenie na chudnutie zlepšuje funkciu mozgu. Človek má dobrú náladu, ktorá mu zostáva celý deň.
• Ranné cvičenia na chudnutie by sa mali robiť pred raňajkami. Vypitie pohára vody pred každým tréningom uľahčí vášmu telu prebudenie.
• Ak chcete rýchlo schudnúť, musíte cvičiť každý deň - najskôr 8-12 minút, postupne zvyšujte záťaž, až kým tréning nedosiahne pol hodiny.
• Nemôžete sa zapojiť do štúdia iba jednej svalovej skupiny, inak sa nedosiahne požadovaný výsledok. Cvičenia je potrebné pravidelne striedať, aby boli ranné cvičenia efektívnejšie a proces chudnutia bol jednoduchší.

Základné pravidlá pre domáce cvičenie na chudnutie

Aby ranné cvičenia prispeli k zníženiu hmotnosti a priniesli maximálny úžitok, dodržujte niekoľko jednoduchých pravidiel:

• Nemôžete preťažiť svoje telo okamžite od prvých dní tried. Ranné cvičenie používané na chudnutie nie je šport a zvýšenie záťaže sa vykonáva len na spotrebovanie viac energie.
• Ak chcete schudnúť, musíte pravidelne cvičiť. Skúsení tréneri odporúčajú cvičiť aspoň 4-krát týždenne. Je vhodné cvičiť približne v rovnakom čase.
• Ak sa ranné cvičenia používajú nielen na napínanie svalov, ale aj na chudnutie, musíte správne vypočítať súbor cvičení. Dĺžka tréningu by mala byť aspoň 32-35 minút, pretože spotreba tukových zásob začína už po 20 minútach tréningu.
• Prestávka medzi cvičeniami by nemala byť dlhšia ako minúta, držte sa intenzívneho tempa tréningu.
• Ak sa ranné cvičenia budú používať na chudnutie a nie na zvýšenie svalovej hmoty, nemôžete jesť hodinu a dve hodiny po hodine.
• Veselá hudba urobí vaše ranné cvičenie zábavnejším.
• Na začiatku ranných cvičení sa vykonáva malá rozcvička, aby sa svaly správne zahriali a predišlo sa zraneniu. Nakoniec to urobte.
• Neopakujte to isté cvičenie každý deň. Ak chcete dosiahnuť efektívny výsledok, počas vyučovania môžete použiť obruč, loptu, lano a iné športové vybavenie.
• Pred začatím ranných cvičení si musíte vypracovať súbor cvičení, ktorý vám bude vyhovovať.

Efektívna zostava cvikov

Ranné cvičenia na chudnutie vám prinesú maximálny úžitok, ak budete vykonávať nasledujúci súbor cvičení:

• Najprv sa urobí rozcvička – niekoľko výskokov, kývanie nôh, rúk, náklony trupu do rôznych smerov, rotácia panvy. Vhodná je aj tanečná verzia rozcvičky, pri ktorej sa efektívne rozcvičia všetky svalové skupiny. Na začiatku nabíjania môžete behať v parku alebo na bežiacom páse, čo urýchľuje chudnutie.
• Cvičíme svaly rúk - berieme činky, vykonávame jednoduchú sadu cvičení. Pokrčíme ruky v lakťoch, urobíme niekoľko zdvihov nahor, kolmo na telo. Zdvíhame činky pred sebou. Užitočné sú aj kliky, ktoré pomáhajú precvičiť obe ruky resp prsné svaly.
• Ako účinný prostriedok nápravy používa sa na chudnutie. Je potrebné zabezpečiť, aby kolená boli na rovnakej úrovni s nohami, hlavnou vecou nie je ponáhľať sa. Drepovať je potrebné pomaly, dodržiavať pravidlá, vďaka čomu sú stehenné svaly dokonale stiahnuté.

Pre svaly chrbta, rúk a krku

Ranné cvičenia na chudnutie by mali zahŕňať cvičenia na precvičenie svalov krku, rúk, chrbta:

• Stojíme pri stene, opierame sa o lopatky a krížovú kosť, uvoľňujeme ruky, zdvihneme ich. Pomaly rozpažíme ruky do strán, tu sa nikam neponáhľame.
• Zostávame v rovnakej polohe ako v predchádzajúcom cvičení. Pomaly vezmeme jednu ruku na stranu, spustíme ju nadol a druhú na stranu, zdvihneme ju - tieto pohyby robíme súčasne.
• Sme v rovnakej polohe, ale ruky sú spustené dole. Začneme pomaly, plynulo zdvíhať ruky, chrbát je čo najviac uvoľnený.
• Sedíme na stoličke, trup držíme vystretý, svaly sú uvoľnené. Predkloníme hlavu čo najviac, zotrváme v tejto polohe 18-25 sekúnd, vrátime sa do východiskovej polohy.
• Pokrčíme lakte, položíme ich na stôl, bradu položíme na dlane. Mierne stlačíme bradu nadol, rukami vykonáme mierny odpor - na 5 sekúnd zmrazíme, vrátime sa do východiskovej polohy.
• Fitness zahŕňa nasledujúce cvičenie, ktoré je povinné pre pravidelné vykonávanie dieťaťa a tínedžera - polovičné otočenie hlavy. Najprv jedným spôsobom, potom druhým.
• Ľahneme si na podlahu, pokrčíme nohy, položíme ruky pod zadnú časť hlavy. Začneme pomaly naťahovať hlavu k hrudníku, kým nezačneme cítiť mierne natiahnutie v krku. Vraciame sa do východiskovej polohy.

Dodať pružnosť brušným svalom

Ranné cvičenia na chudnutie budú efektívnejšie, ak do nich zahrniete:

• Postavíme sa vzpriamene, jednu nohu vyhodíme dopredu čo najviac, podrepeme, vrátime sa do východiskovej polohy. Výpad opakujeme na druhú nohu – robí sa aspoň 20 opakovaní. Toto cvičenie vám pomôže rýchlo schudnúť.
• Bežíme na mieste, pri ktorom dvíhame kolená čo najvyššie – ruky položíme na úroveň bokov, snažíme sa kolenami dosiahnuť na dlane. Cvičenie sa vykonáva aspoň minútu.
• Aby bol pás tenký a žalúdok elastický, vykonávame nasledujúce cvičenie - sedíme na nohách, držíme päty spolu, ľahneme si na chrbát, spodná časť chrbta je pevne pritlačená k podlahe. Položíme ruky za hlavu, stúpame čo najpomalšie, ako pri kývaní lisu. Tu sa nemôžete ponáhľať. Vykoná sa najmenej 10 prístupov.

Pre rýchle chudnutie nôh a bokov

Ak nie je príležitosť cvičiť ráno, večer je ideálny na nabíjanie. Môžete si precvičiť svaly stehien a vykonaním nasledujúceho súboru cvičení:

• Ľahneme si na bok, hornú nohu pokrčíme v kolene, položíme ju pred seba. Začneme pomaly zdvíhať dolnú časť nohy a tiež sa pomaly vraciame do východiskovej polohy. Dbáme na to, aby línia tela zostala rovnomerná - robíme 2-3 série (8 opakovaní na každú nohu).
• Nohy položíme na šírku ramien, ruky dáme za hlavu, s úplne plochým chrbtom začneme pomaly drepovať – urobíme aspoň 50 opakovaní.
• Stávame sa rovnými, položíme nohy širšie ako ramená, ale nie príliš. Čo najviac sa hrbíme, narovnávame pravú nohu. Pri drepe ťaháme ruky k podlahe, päty sa nedvíhajú. Musíte sa pokúsiť stiahnuť zadok, chrbát zostáva čo najrovnejší. Počítajte do 10, vráťte sa do východiskovej polohy. Robíme 3 opakovania na každú stranu.
• Ľahneme si na ľavý bok, dáme dlaň pod hlavu, narovnanú nohu začneme pomaly dvíhať smerom nahor – opakujeme pre každú nohu od 5 do 8 opakovaní.
• Ľahneme si na chrbát, zdvihneme nohy, nasmerujeme ponožky k sebe, mierne pokrčíme kolená. Vezmeme jednu nohu na stranu, vrátime sa do východiskovej polohy. Striedajte nohy, urobte až 15 opakovaní.

Fitball cvičenia pre tlač a strany

Komu chutné jedlo nebol uložený na bokoch a bruchu, na chudnutie sa odporúča vykonať:

• Sklony s dôrazom na koleno. Kľakneme si tak, aby lopta bola vpravo. Predložíme ľavú nohu, pokrčíme ju v kolene. Pravá ruka je položená na lopte, ľavá ruka je za hlavou. Trup mierne predkloňte a nakloňte doľava – dbajte na to, aby boky zostali nehybné. Opakujeme cvičenie pre druhú stranu. Pravidelné cvičenie urýchľuje chudnutie.
• Pohyby panvy. Sedíme na fitlopte, chrbát zostáva úplne rovný, ramená berieme dozadu, nohy položíme na podlahu. Pomocou zadočku gúľame loptičku rôznymi smermi, telo musí byť úplne nehybné. Toto cvičenie pomáha nielen pri chudnutí, ale dokonale precvičuje svaly spodnej časti tela, zadok, šikmé brušné svaly.
• Zdvíhanie nôh. Ľahli sme si na fitloptu pravou stranou a položili ju na podlahu pravá ruka, nechajte rovné nohy a oprite sa vonku Nohy. Zdvihnite druhú nohu, vráťte sa do východiskovej polohy. Rovnaké cvičenie vykonávame pre druhú nohu.
• Ľahneme si na zem, pokrčíme nohy v kolenách a položíme ich na fitloptu. Začneme rolovať v rôznych smeroch. Postupom času môžete cvičenie trochu skomplikovať - ​​držte loptu medzi kolenami, zdvihnite nohy pod uhlom 90 stupňov, potom ich striedavo spúšťajte najprv jedným a potom druhým smerom.

Ako robiť dychové cvičenia

Aby bolo cvičenie efektívnejšie a prispelo k chudnutiu, musíte vedieť aj správne a zhlboka dýchať. Treba zapojiť hrudník a brušné svaly. Bude užitočné urobiť niekoľko základné cvičenia určené pre začiatočníkov:

• Toto cvičenie môžete robiť v sede alebo v stoji, v kancelárii, doma, pri chôdzi. Najhlbšie sa nadýchneme, napočítame do 4, na pár sekúnd zadržíme dych a tiež pomaly vydýchneme. Opakujeme aspoň 8x.
• Zhlboka sa nadýchneme, zároveň vtiahneme žalúdok a pomaly vydýchneme cez zovreté pery. Počas výdychu striedavo sťahujte a uvoľňujte brušné svaly – opakujte aspoň 8-krát.
• Ľahneme si na chrbát, pokrčíme nohy v kolenách, chodidlá pritlačíme k podlahe, položíme ľavú dlaň na hruď, pravú dlaň na brucho. Striedavo s výdychom a nádychom nevyvíjajte veľký tlak na žalúdok a hrudník. Pri nádychu čo najviac narovnáme hrudník, zatiahneme žalúdok, zatlačíme naň rukou. Pri výdychu nafúknite žalúdok a zľahka zatlačte na hrudník.
• Sedíme na stoličke, chrbát je úplne rovný, kolená dáme do uhla asi 90 stupňov, chodidlá pevne pritlačíme k podlahe. Začneme dýchať v žalúdku a striedavo sa uvoľňujeme a uťahujeme - opakujte 8 až 38 krát.

Video

Zamysleli ste sa niekedy nad tým, prečo je tréner vo fitness centre vždy v strehu a plný energie? Odpoveď na túto otázku je veľmi jednoduchá - na to stačí pravidelne športovať, robiť ranné cvičenia. Fyzická aktivita pomáha nielen byť v dobrej kondícii a načerpať energiu, ale aj schudnúť. Pred začatím tréningu si pozrite nasledujúce videá:

Naučte sa robiť ranné cvičenia s Anitou Lutsenko

Rýchle večerné cvičenie pre celé telo

Efektívne cvičenia pre deti

V boji proti nadváhu spolu s správna strava dôležitá je fyzická aktivita. Nabíjanie urýchľuje metabolické procesy v tele, čo vedie k spaľovaniu nahromadených tukov. Ranný tréning vám navyše dodá energiu na celý deň.

Prečo sú ranné cvičenia najúčinnejšie

Ak chcete bojovať s nadváhou, mali by ste cvičiť ráno:

Denné cvičenia na chudnutie, ktoré sa vykonávajú na prázdny žalúdok, prispievajú rýchle pálenie tuku. Stáva sa to preto, že ráno je vo svaloch málo glykogénu. Taktiež ľudia, ktorí cvičia ráno, nie sú náchylní k prejedaniu sa počas dňa;

Jedna z najproblematickejších oblastí, tlač, sa najlepšie vypracuje na lačný žalúdok;

Správne dýchanie pri ranných cvičeniach nasýti telo kyslíkom, čo dodá svieži, kvitnúci vzhľad;

Endorfíny a serotonín uvoľnené počas cvičenia vytvárajú pozitívnu náladu na celý deň.

Ako začať každodenné ranné cvičenie

Keď ste sa rozhodli cvičiť každé ráno, mali by ste začať s ľahkými cvičeniami a postupne zvyšovať záťaž. Pri prudkom a tvrdom štarte môže netrénovaný človek natiahnuť svaly alebo si privodiť ďalšie zranenie.

Trvá týždeň, kým si telo zvykne na ranné tréningy. Prvýkrát je vhodná pravidelná rozcvička alebo energický tanec na rytmickú hudbu.

Nabíjacie príslušenstvo

Ranné cvičenia sa zvyčajne robia doma, takže vybavenie na to je celkom jednoduché. 1.

1. Pohodlné športové oblečenie. Oblečenie na tréning by malo byť dobre priedušné, umožňovať voľný pohyb, nestláčať končatiny. Ako topánky je najlepšie používať tenisky - pevne fixujú nohu, minimalizujú riziko zranenia.
2. Športová podložka potrebné pri cvikoch vykonávaných v ľahu.
3. Lano a obruč. Tieto zariadenia sú vhodné na kardio záťaž. V ich neprítomnosti sa môžete energicky pohybovať, tancovať, aby ste zvýšili tep.
4. Činky.

Na začiatok tréningu sú vhodné činky s hmotnosťou 1-2 kg. Keď si telo zvykne na záťaž, môžete postupne prejsť na ťažšie mušle.

Niektoré cvičenia v rannom tréningu využívajú závažia, gymnastická palica a loptu. Je skvelé, ak máte doma nainštalované kardio prístroje.

ranný cvičebný program

Ak je hlavnou úlohou nabíjania chudnutie, tréning by mal byť čo najdynamickejší. V tomto prípade sa aktivuje krvný obeh, ktorý pomáha spaľovať tuk.

Vzorový plán ranného tréningu:

1. Zahrejte sa

Nevyhnutná pri akomkoľvek cvičení. Pred prijatím záťaže by sa svaly mali dobre zahriať. Zahrievanie pomáha zlepšiť pružnosť kĺbov a zvýšiť krvný obeh.

Cvičenie č. 1 -skákanie

1. Nohy sú na šírku ramien, ruky vystreté do strán.
2. Vykonajte skoky prekrížením rúk a nôh za behu.

Dosť 2 sady po 15 – 20 skokov.

Cvičenie č. 2 -stúpa

1. Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, ruky položte pozdĺž tela.
2. Zdvihnite a narovnajte telo, pričom napínajte gluteálne svaly.
3. Jednu nohu pokrčte a zdvihnite smerom k hrudníku. Zmrazte na pár sekúnd, spustite nohu. Opakujte s druhou nohou.

Urobte pohyby 15 – 20 krát.

Cvičenie číslo 3 - svahy

1. Rozkročte nohy na šírku ramien. Nakloňte telo dopredu, ohnite kolená.
2. Pravou rukou sa dotknite špičky pravej topánky. Zdvihnite druhú ruku a vytvorte priamku s telom.
3. Narovnajte sa, zdvihnite ruky.
4. Opakujte pohyby pre ľavú ruku.

Stačí vykonať dve sady po 10 – 20 krát.

2. Kardio

5 minút švihadlo miernym tempom (od 100 do 120 skokov za minútu).

10 minút na skok pri zvýšenej rýchlosti.

Za 15 minút skákania sa spáli asi 190 kcal.

Skákanie cez švihadlo môže nahradiť krútenie obručou, beh na mieste alebo energický tanec.

3. Cvičenie na ruky, chrbát a hrudník

Cvičenie #1

1. Posaďte sa na stoličku s pevným chrbtom. Zdvihnite činky.
2. Ohnite ruky a roztiahnite lakte v opačných smeroch. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Opakujte 15 – 20 krát.

Cvičenie #2

1. Postavte sa, mierne pokrčte kolená.
2. Berte činky, nakloňte sa dopredu. Chrbát je rovný, žalúdok je stiahnutý, ruky sú spustené.
3. Roztiahnite ruky do strán. Lakte by mali smerovať nahor.

Spustite 15-20 krát.

Cvičenie číslo 3 - kliky

1. Dajte dôraz na rovné ruky.
2. Posaďte sa s rovným chrbtom čo najnižšie, hrudník by sa mal takmer dotýkať podlahy.
3. Prudko zatlačte telo do východiskovej polohy.

Spustite 10-15 krát.

Pri zlej príprave sa môžu kliky vykonávať opierajúc sa o lavičku alebo loptu. Medzi zjednodušené typy patria aj kliky na kolenách.

4. Silové cvičenia pre tlač

Cvičenie #1

1. Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, ruky si dajte za hlavu.
2. Zdvihnite telo o 20 – 30 cm od podlahy, na niekoľko sekúnd zmraziť. Nenamáhajte krk a otáčajte bradu smerom k stropu.

Vykonajte 2 sady po 15 pohybov.

Cvičenie #2

1. Ľahnite si na podložku, zdvihnite rovné nohy 20 cm od podlahy.
2. S vystretými prstami na nohách plynulo nakreslite kruh vo vzduchu.

Beh 15 – 20 krát.

Tréning lisu, môžete spáliť 4 – 8 kcal za minútu.

5. Cvičenie na nohy a zadok

Cvičenie #1 - Drepy

1. Dajte si nohy širšie ako ramená, ponožky by mali vyzerať smerom von.
2. Jemne sa podrepnite, chrbát držte rovný.

Vykonajte viac ako 20-krát.

Za 5 minút drepov sa spáli 25 kcal.

Cvičenie #2

1. Východisková poloha - státie. V rukách spustených pozdĺž tela sú činky.
2. Výpad vpred, sadnite si a ohnite nohu o 90 stupňov.

Vykonajte 15-20 krát pre každú nohu.

Ukončenie nabíjania

Na dokončenie nabíjania sú vhodné kardio záťaže v nižšom tempe ako na začiatku tréningu.

Po ukončení ranného tréningu by ste sa mali nadýchnuť, osprchovať sa a vykonať bežné hygienické postupy. Len pol hodiny po tréningu môžete raňajkovať. Odporúča sa pripraviť raňajky s obsahom bielkovín a komplexné sacharidy, napríklad miešané vajíčka a müsli. Hlavná vec je, že tí, ktorí chcú schudnúť, by po tréningu nemali jesť sladké a mastné jedlá.

Pravidelné ranné cvičenie vám pomôže schudnúť nadváhu a vždy bude veselý a energický.

Nie je to žiadne tajomstvo nadváhu sa často stáva zdrojom zdravotných problémov. Keď šípka na váhe prekročí kritickú značku, musíte si povedať: „Stop! Je čas niečo zmeniť!" Čo však zmeniť a hlavne, ako dosiahnuť výsledok? Často sa ukazuje, že úsilie je márne len preto, že je zvolená nesprávna stratégia chudnutia.

V skutočnosti, aby ste schudli, musíte skombinovať niekoľko faktorov, z ktorých jeden je povinný fyzická aktivita. Niektorí ľudia radšej schudnú tak, že sa obmedzia vo výžive alebo budú držať prísnu diétu, ale toto je nesprávna cesta. V dôsledku takéhoto chudnutia môžu objemy zmiznúť, ale potom sa spravidla vrátia. Kombináciou športu a správnej výživy získate trvalý výsledok v podobe krásnej, štíhlej a vyrysovanej postavy.

Nebojte sa, že budete musieť odhaľovať svoje telo fyzická aktivita. V skutočnosti pre chudnutie nie je dôležité ani tak samotné zaťaženie, ale pravidelnosť tried. Samotné cviky nemusia byť náročné, no ak ich budete vykonávať pravidelne, výsledok na seba nenechá dlho čakať. V tomto článku vám chceme dať niekoľko jednoduchých cvikov na zmenšenie objemu bokov, brucha a nôh.

Jednoduché cvičenie na chudnutie brucha

"Žena bez brucha je ako byt bez nábytku" - možno mnohí počuli tento výraz a súhlasili s ním, čím odôvodnili prítomnosť neatraktívneho vyčnievajúceho brucha. Ale v skutočnosti vyškolená tlač a štíhly žalúdok vyzerajú oveľa atraktívnejšie, nemusia sa skrývať s „kapucovým“ oblečením a skrývať sa v uzavretých plavkách. Preto každá žena bez výnimky sníva o tom, že bude mať také bruško, že by sa nehanbila objaviť na pláži a obliecť si akýkoľvek outfit.

Nabíjanie na chudnutie brucha je hlavným súborom cvičení, ktoré potrebuje každá žena. Koniec koncov, táto časť je hlavná problémová oblasť". Odporúča sa vykonávať takéto cvičenia denne, pričom si na to vyhradíte 15-20 minút denne. Zároveň musíte pochopiť, že je dôležité kombinovať brušné cvičenia s aeróbnym cvičením, pretože práve ony vám umožňujú efektívne spaľovať kalórie.

Nasledujú cvičenia na chudnutie brucha:

• Zahrejte sa. Ako rozcvičku si môžete na mieste trochu zabehať (5 minút). Potom premiešajte kĺby rúk a nôh, vykonajte niekoľko otočení hlavy v rôznych smeroch.
• Ľahnite si na zem s krížom pritlačeným k podlahe a pokrčenými kolenami. Dajte ruky za hlavu. Potom rýchlym tempom vykonajte krútenie, odtrhnite lopatky od podlahy a nasmerujte lakte nahor. Urobte 3 sady po 15 opakovaní.
• Prejdite na cvičenie na šikmých svaloch tlače. Východisková poloha je rovnaká, len pri zdvíhaní natiahnite pravý lakeť k ľavému kolenu a naopak. Vykonajte 15 opakovaní na každú stranu.
• Potom urobte aeróbnu časť cvičenia. Môže to byť beh na mieste alebo skákanie cez švihadlo. Trvanie 5-6 minút.
• Na zbavenie sa ovisnutých strán je ideálna obruč. Otáčajte obručou tak dlho, ako môžete.
• Choďte do závesu. Ľahnite si na chrbát, natiahnite nohy a ruky a dobre sa natiahnite. Spoplatňovanie chudnutia brucha je u konca.

Ako vidíte, cvičenie na chudnutie brucha je celkom jednoduché a zvládnu ho aj tí, ktorí nie sú v dobrej fyzickej kondícii.

Nohy a boky sú ďalšou problematickou časťou ženského tela. Táto oblasť sa tiež hromadí telesný tuk ktorých nie je ľahké sa zbaviť. Cvičenie na zoštíhlenie bokov a nôh si vyžaduje aj pravidelnosť.

Na spaľovanie telesného tuku v tejto oblasti je ideálny beh. Pri behu sa zapájajú svaly celého tela, no vo väčšej miere sú to boky a nohy. Zlepšenia sú preto badateľné predovšetkým tu. Ranné alebo večerné behy sa stanú vynikajúce nabíjanie na nohy a boky a navyše pomôžu zbaviť sa tukových usadenín na iných miestach. Ak však nie je kam a nie je čas behať, potom si môžete osvojiť nasledujúce cviky na chudnutie na bokoch a nohách:

• Cvičenie na chudnutie nôh a bokov by sa malo začať aj rozcvičkou. Pre toto, akékoľvek cvičenie aerobiku: beh na mieste, skákanie cez švihadlo atď.
• Najlepšie cvičenie na tónovanie nôh a bokov je drep. Postavte sa vzpriamene, nohy rozkročte na šírku ramien, chodidlá rovnobežne vedľa seba. Podrepnite, panvu zatlačte dozadu, akoby ste si chceli sadnúť na stoličku. Znížte sa do polohy, kde sú vaše stehná rovnobežne s podlahou, postavte sa. Urobte 20 opakovaní.
• Východisková pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcom cvičení. Vykonajte výpady, striedavo berte pravú a ľavú nohu späť a vráťte sa do východiskovej polohy. Počet opakovaní je 10 pre každú nohu.
• Plie cvičenie pomôže odstrániť tuk na vnútornom povrchu stehna. Pamätajte, aké štíhle nohy majú balerínky, ani kvapku prebytočného tuku. Ak chcete vykonať toto cvičenie, roztiahnite nohy širšie ako ramená a otočte nohy von, ruky na opasku. Podrepnite, snažte sa nebrať panvu späť, ale tlačte ju dopredu. Urobte 15 drepov.
• Na konci cvičení na chudnutie nôh a bokov sa dobre natiahnite, aby ste svalom vrátili elasticitu.

Ak skombinujete tento komplex s cvičeniami na odstránenie žalúdka, výsledok bude viditeľný za niekoľko týždňov. Je pohodlné, že to môžete urobiť sami, keď máte voľnú minútu. Odborníci však stále odporúčajú urobiť si rozvrh hodín. V tomto prípade bude účinnosť nabíjania na zníženie žalúdka a zlepšenie tvaru nôh a bokov oveľa vyššia.