Cvičenie pre začiatočníkov doma. Domáce cvičenie pre mužov: program a funkcie

06.03.202027.05.2017

Kategoricky vás vítam, moji milí čitatelia! Tento piatok definitívne a nenávratne uzavrieme kolobeh programových poznámok. A na záver budeme mať tréningový program na doma. Po prečítaní zistíte, čo je dobré a čo zlé na byte a telocvični ako miestach na zmenu seba samého a zoznámime sa aj s celou škálou cvičení vykonávaných doma. A na záver zistíme základné pravidlá 4 stenový tréning a získajte konkrétne obvodové riešenie.

Takže, ak je všetko v zbierke, potom možno začneme. Choď!

Domáce cvičebný program. Všetko, čo potrebujete vedieť.

Skončil sa teda mesiac apríl a s ním doslova v jednom dnešnom článku upadne do zabudnutia aj náš programový cyklus. Tvrdo sme pracovali a teraz vieme, ako na to, ako sa rozvíjať a zvyšovať. Napriek tomu, že sme zo všetkého vytriedili toľko, jedna, a to dosť rozsiahla, kategória čitateľov ostala bokom, a to novovyrazené (a znova a možno aj tretíkrát) matiek. V tomto článku sa im pokúsime dať teplo a zistiť, ktorý cvičebný program doma prinesie najefektívnejšie výsledky.

Mladá mamička to má ťažké. Narodením dieťaťa jej predchádzajúce povinnosti nikto neruší, práve naopak, je ich mnohonásobne viac. Navyše, pridajte k tomu zhoršenie pohody a nálady v dôsledku objavenia sa popôrodných "nishtyakov" - strií, hormonálneho zlyhania. Zastúpený? No, strašidelné? :) A keby matka príroda dala žene nie jednu, ale hneď dve “kytice života”? V tomto prípade možno to, čo bolo povedané, pokojne vynásobiť dvomi.

Čo sa týka dočasných problémov: choďte do divadla, na koncert alebo len tak von na stretnutia s priateľmi, potom to všetko ustúpi do pozadia. No na tretej, takpovediac, najzatiahnutejšej, vychádza ona sama, respektíve jej krása a postava. Dáma jednoducho fyzicky nemá čas venovať im potrebný čas. Koľko je hodín telocvičňa O tom môže len snívať vo svojich snoch. Pre banálne - ženy nie sú muži. Môžeme prísť z práce domov, zabaliť bochník klobásy, narýchlo sa obliecť, nechať prvú sviežosť „športovú bundu“ v taške a letieť do fitka. Pre skutočnú dámu (a nie pobehlicu) - ísť do posilňovne je druh chodenia von, musíte byť svieži (to znamená osprchovať sa predtým), načrtnúť mejkap, dať do poriadku všetko oblečenie, nakŕmiť šľachetnú rodinu a potom už môžete ísť s čistým svedomím do posilňovne.

Preto mnohé mladé matky čelia otázke vhodnosti návštevy tejto inštitúcie. Navyše, vzhľadom na to, že sa zmenili priority, teraz žena nerozmýšľa nad novou kulmou či maskarou, ale nad tým, čo svojmu dieťaťu kúpiť, a preto sa snaží ušetriť každý cent. A často sú posilňovňa a osobný tréner vnímaní ako zbytočné. (voliteľné) výdavky, ktoré môžete odoprieť, aby ste inému (v tomto prípade dieťa) bolo to milé. Toto, ak ste nevedeli, milí čitatelia, sa nazýva obeta.

Vaša dáma obetuje seba, svoju krásu, svoj čas v prospech prenosu vášho (vrátane jej) genómu na ďalšiu generáciu. Áno, možno pribrala, jej postava napuchla a už nevyzerá tak chutne ako pred pôrodom, ale mali by ste pochopiť, že za to môžete aj vy, keď ste chceli pokračovať vo svojom druhu, cez ňu seba. . V dôsledku tohto zaťažujúceho procesu jedna zo žien podvádza samu seba, t.j. úplne prestane nasledovať seba a postavu, a to rozruší ich spriaznené duše. V tejto poznámke sa pokúsime uvažovať so všetkými dámami a na konci článku si každý nájde krátky, ale účinný cvičebný program na doma.

Poznámka:
Pre lepšiu asimiláciu materiálu bude všetko ďalšie rozprávanie rozdelené do podkapitol.

Telocvičňa alebo byt: čo si vybrať

Mnoho žien čelí dileme – ísť do posilňovne alebo sa učiť doma. V nasledujúcom texte sa pozrieme na ich výhody a nevýhody 2 možnosti a začnite s...

Aké sú výhody fitness klubu?

Tie obsahujú:

atmosféru. Ste v prostredí ako vy. Ľudia na vás pozerajú, vy sa pozeráte na nich a v jedinom prúde sa oddávate svalovej extáze :). Okolie v tomto prípade pôsobí ako vonkajší stimul a motivátor a vy nechcete stratiť tvár. Vidno to najmä na skupinových hodinách, keď vás predbehne napríklad mladá mamička, starší kolega. V takýchto chvíľach je ovplyvnená sebaúcta, zapína sa konštruktívny hnev a otvára sa druhý vietor, a to všetko preto, aby som si dokázal, že to dokážem. No, len trochu, aby sme zapojili konkurenta do opasku;
zariadení. Vo fitness klube je už všetko zmontované, aby ste na sebe pracovali. Nemusíte nič kupovať, prineste si so sebou. Na simulátoroch a s voľnými závažiami môžete „zaháknúť“ akýkoľvek sval, zvýrazniť akúkoľvek problémovú oblasť;
kompetentný inštruktor/tréner. Z veľkej časti (ak ste v rozpočtovom klube) v telocvični sú kvalifikovaní tréneri vždy pripravení prísť na vašu záchranu. Navyše ich služby môžu byť často zahrnuté v cene predplatného / jednorazovej návštevy;
all inclusive. Väčšinou klub okrem návštevy samotnej telocvične poskytuje ako bonus rôzne služby - saunu, bazén, proteínový bar a často aj v rámci all inclusive. Tie. Platíte len za vstup a využívate širokú škálu služieb;
cena. To môže byť výhodou len vtedy, ak si počas období zakúpite polročné/ročné predplatné (počas 1-3 mesiace) hneď po otvorení klubu.

Aké sú nevýhody fitness klubu?

Tie obsahujú:

nedostatok slobody. Zvyčajne každý chodí do posilňovne večer po práci, a preto vaše návštevy môžu pripadnúť na špičku, keď sú potrebné simulátory zaneprázdnené;
finančná nedostupnosť. Najoptimálnejšie z hľadiska finančnej úspory je kúpa predplatného na ľubovoľne dlhé obdobie. Ak váš pracovný plán zahŕňa služobné cesty alebo neustále zmeny režimu, potom vás jednorazové návštevy môžu stáť pekný cent;
platená pomoc. Máloktorý z moderných a sofistikovaných klubov praktizuje prácu svojich inštruktorov pre myšlienku. Môžete teda náhodne niečo zhodiť podľa techniky cvičenia alebo poradiť simulátor pre svalovú skupinu, ale nikto sa nebude držať a vznášať sa nad vami. Ukazuje sa, že často jednoducho nie je nikto, kto by pomohol začiatočníkovi, a na vyriešenie problému je potrebná eskortná služba. osobný tréner, čo nie je vždy a nie každý si môže dovoliť;
umiestnenie. Málokto má také šťastie, že má klub rovno pod nosom. Cesta (najmä vo veľkých mestách a počas dopravnej špičky) niekedy to môže trvať dlhšie ako pobyt v klube;
rozptýlenie. Pretože sála je verejné miesto, vtedy sú tam vhodné podmienky: prítomnosť televízorov, kričiaca hudba, neustále pozerajúci sa kontingent. Preto ľuďom, ktorí milujú ticho a samotu, môžu byť tieto podmienky nepríjemné.

Prešli sme klubovú verziu tried, teraz zistíme ...

Aké sú výhody cvičenia doma?

Tie obsahujú:

bez poplatku. Doma nie ste nikomu nič dlžní, a preto ušetríte, na ročnej báze môže táto suma v priemere od 18 až 50 tisíc;
24/7/365 . Nemusíte sa prispôsobovať konkrétnemu času/dňu v týždni. Keď máte voľnú minútu, choďte do inej miestnosti a, voilá, už ste v hale!;
úspora zdroja času. Nestrácate čas poplatkami, ani dopravnými zápchami, ako sa hovorí - všetko je v dochádzkové vzdialenosti.

Aké sú nevýhody cvičenia doma?

Tie obsahujú:

náklady na vybavenie. Áno, môžete si kúpiť skladacie činky správnej hmotnosti 3-5 tisíc, ale zďaleka nie je pravda, že ich zostava vám vydrží na dlhú dobu a že tréning bude spestrený iba s týmto projektilom. Chceš viac? Zlaté pero!;
nedostatok zrkadiel a trénera/opatrovateľa. Doma, keď neviete, čo a ako robiť, sa môžete rýchlo zraniť. Áno, youtube je dobrý, ale prevedenie bez pohľadu / kontroly seba zvonku môže skončiť neúspechom;
nedostatok motivácie. Doma ti nemá kto dať čarovný motivačný pendel, nikto nekontroluje tvoju dochádzku na hodiny, preto ak máš problémy s disciplínou, ťažko sa prinútiš trénovať za neideálnych podmienok.

Takže teraz viete, čo je dobré / zlé v každej z možností tréningového miesta. A keďže sme si vybrali 4 stena, t.j. domáci tréning, potom zisti...

Tréningový program pre domácnosť: aké cvičenia môžete robiť

Dostupnosť zásob a výdavky na ich nákup je hlavnou zástrčkou pri výbere bytu ako osobnej haly. Avšak, gag je zrejmé, aj doma (bez cvičebného náčinia) dá sa kvalitatívne zaťažiť celé telo, len treba vedieť ako.

A s tým nám pomôžu nasledujúce cvičenia:

push-up stojace hlavou nadol k stene;
ležanie na lavičke/stoličkách a superman;
/široký úchop;
/uchop diamant z podlahy/;
/ , reverzné brušáky;
, únos horných / dolných končatín hore v ľahu na boku;

V obrázkovej verzii to všetko vyzerá takto.

Teraz už viete, aké cviky si môžete dopriať aj doma. Vlastne, poďme sa baviť! :)

Dôležitým bodom pri organizovaní domácich aktivít je pochopenie ...

Domáci tréningový program: Tréningové princípy pre tréning žien

Vzhľadom na to, že doma sme sa rozhodli nepoužívať cvičebné náčinie (činky / činky), je preto pre kvalitatívne zaťaženie celého tela potrebné dodržiavať množstvo zásad, najmä tieto:

míňať 2-3 tréningy za týždeň podľa princípu - celé telo alebo spodok, vrch, spodok;
viazacie cvičenia v dvoch / trisetoch;
nastavené vysoko v cvičeniach (minimálne od 25 ) počet opakovaní;
prerušovať dynamické cvičenia so statickým;
míňať intenzívne cvičenie trvanie už nie 30-35 minút.

V kľúči toho, čo bolo povedané, zostáva, aby sme pochopili ...

Domáci cvičebný program: hotová schéma

Nižšie uvedený PT je určený výhradne pre ženskú časť publika a jeho hlavným cieľom je rozvoj všeobecnej fyzickej zdatnosti, ako aj svalového tonusu a ľahkého odľahčenia.

Poznámka:

PT zahŕňa použitie ich domácich náprotivkov ako mušle / inventár - mop \u003d bodybar / činka; fľaše 1,5 litre = činky.

Možnosti cvičenia:

trvanie programu/počet týždňov – min 10 ;
dvojsériový režim - vykonávanie cvičenia navzájom s vlakom bez odpočinku;
počet tried za týždeň - 3 ;
čas odpočinku medzi sériami – daný;
počet opakovaní je fixný, s neustálym zvyšovaním o +1-2 , v každom tréningu cez „/“ označuje konečný počet opakovaní;
rozcvička pred tréningom – všeobecný kĺb na 5 minút.

Tabuľková excelová verzia PT je nasledujúci obrázok.

Vlastne fľaša a mop :) máte program po ruke a môžete začať s postupom na vrátenie kedysi chutných formulárov. No, ako sa máš?

Doslov

Mesiac apríl sa skončil a s ním aj náš programovací cyklus poznámok. Teraz máme čím zamestnať svoj voľný čas, pretože sme zvážili obvodové riešenia pre všetky kategórie pracovníkov a pre všetky príležitosti / na všetky účely. Akí sme dobrí kamaráti :)! Čo nás čaká v máji? Dozviete sa to veľmi skoro. Zatiaľ, zatiaľ!

PS. Ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa PT, vitajte v komentároch!

S úctou a vďakou, Dmitrij Protasov.

Rozbor cvičení nájdete pod programom.

pondelok

Spoločná rozcvička. Záklony a otočky hlavy, rotácia ramien, lakťov a zápästí, náklony tela do strán a dopredu, rotácia panvy, extenzia bedra do strany, rotácia kolien a chodidiel. Vykonajte 10 otáčok (naklonení) v každom smere. Celé zahriatie nezaberie viac ako 5 minút.
zahriať sa(intenzívne vykonávané):
- Jumping Jacks - 30 sekúnd;
- beh na mieste - 30 sekúnd;
- skákanie cez švihadlo - 100 krát.
Napájací blok:
- klasické kliky - tri sady 10-krát;
- tlak s činkami - tri sady 15-krát;
- nakloniť rad činiek - tri sady 10-krát pre každú ruku;
- drepy - tri sady 20-krát;
- zdvíhanie panvy na jednej nohe - tri sady 10-krát na každú nohu;
- zdvíhanie tela na lise - tri sady 20-krát;
- čln - 3 sady 10-krát;
- plank classic – vydržte 30 sekúnd, tri série.
Strečing. Všetky strečingové cvičenia robte 30 sekúnd.

utorok

Spoločné cvičenie.
Zahrejte sa.
Kruhový tréning #1. Cvičte meraným tempom, snažte sa nezastavovať a obmedzte odpočinok na minimum. Vykonajte šesť kôl nasledujúcich cvičení:
- 5 klikov;
- 10 zdvihov tela na lise;
- 15 drepov.
Kruhový tréning číslo 2. Toto cvičenie sa vykonáva načas pomocou protokolu Tabata. Urobíte toľko cvičení, koľko dokážete za 20 sekúnd, potom odpočívajte 10 sekúnd. Musíte dokončiť šesť kruhov. To znamená, že nastavíte časovač na 3 minúty a začnete.
- burpee;
- horolezec;
- drepy (najprv vyskúšajte drepy na skok, ak nemáte silu pokračovať, robte pravidelné).
Strečing.

Streda - odpočinok

štvrtok

Spoločná rozcvička.
zahriať sa.
Napájací blok:
- spätné kliky- tri sady po 10-krát;
- výpady - tri sady 10-krát na každú nohu;
- hojdačky so stojacou činkou - tri sady 10-krát;
- zdvíhanie panvy s podporou na lavičke - tri sady 10-krát;
- chovné činky v sklone - tri sady 10-krát;
- zdvihy nôh na lise - tri sady 20-krát;
- loď - tri sady 10-krát;
- klasická doska → bočná doska na pravú stranu → klasická doska → bočná doska do ľavá strana- každý podržte 30 sekúnd.
Strečing.

piatok

Spoločné cvičenie.
Zahrejte sa.
Kruhový tréning #1. Cvičenie vykonávajte meraným tempom, snažte sa nezastavovať a obmedzte odpočinok na minimum. Vykonajte šesť kôl nasledujúcich cvičení:
- 5 klikov s široká inscenácia ruky;
- 5 spätných klikov;
- 10 drepov s skákaním;
- 30 sekúnd plank + 30 sekúnd oddych.
Kruhový tréning číslo 2. Urobíte toľko cvičení, koľko dokážete za 30 sekúnd, potom odpočívajte 30 sekúnd. Urobte dve kolá:
- burpee;
- švihadlo;
- horolezec;
- skákacie zdviháky;
- striedanie nôh vo výpade.
Strečing.

Sobota a nedeľa

Oddýchnite si a zotavte sa. Môžete sa buď natiahnuť.

Domáce cvičenie na blokovanie sily

Push up

Toto univerzálne cvičenie na napumpovanie tricepsov a prsných svalov. Pokúste sa urobiť kliky hneď: lakte sú v 45-stupňovom uhle, brucho a zadok sú napäté a telo je rovné.

Ak nemôžete urobiť úplný tlak v ľahu, položte si nohy na kolená. Stáva sa, že je pre vás ťažké robiť kliky na nohách, ale na kolenách je to príliš ľahké. V tomto prípade urobte toľko klikov, koľko dokážete v ľahu, a potom prejdite na kolená.

V klikoch so širokým nastavením rúk sa dôraz presúva na prsné svaly a triceps dostáva menšiu záťaž.

Obrátené kliky

Toto cvičenie tiež pomáha precvičiť triceps a prsné svaly. Otočte sa chrbtom na statickú oporu, ako je napríklad stolička, položte na ňu ruky prstami smerom k vám a robte kliky.

Nohy môžete ohnúť do 90 stupňov alebo ich úplne narovnať, to druhé je náročnejšie. Pokúste sa znížiť, kým vaše ramená nebudú rovnobežné s podlahou. Nepreháňajte to však s hĺbkou: môže to mať za následok zranenie.

Toto cvičenie vám umožní cvičiť stredné delty. Rozpažte, mierne pokrčte lakte, nezdvíhajte ramená.

Ak nemáte činky (malé činky stoja asi 200-300 rubľov, skladané sú drahšie, ale môžete si ich kúpiť ručne), vezmite si jeden a pol alebo dvojlitrové fľaše vody. Samozrejme, ide o malú váhu, ale na začiatok to stačí.

stalkture.com

Toto cvičenie zapája zadné zväzky deltových svalov. Vezmite si činky alebo fľaše s vodou, predkloňte sa tak, aby telo bolo takmer rovnobežne s podlahou, mierne ohnite lakte a rozpažte.

burnthefatinnercircle.com

Vezmite si do rúk činky alebo fľaše s vodou, pokrčte lakte, zdvihnite činky tesne nad úroveň ramien a otočte dlane od seba - toto počiatočná poloha. Z nej vytlačíte činky hore a spustíte ich späť.

shapearmy.com

Toto cvičenie funguje latissimus dorsi späť. Vezmite si činku alebo fľašu s vodou, nájdite si stabilnú a dostatočne dlhú oporu, napríklad dve stojaci neďaleko stolička.

Vezmite váhu pravá ruka, prejdite na podperu, nasaďte si ju ľavá noha ohnutý v kolene, a ľavá ruka. Spustite ruku so zaťažením a potom ju pritiahnite k opasku, pričom cítite, ako sa napínajú chrbtové svaly.

Nemôžete položiť jednu nohu na podperu, ale jednoducho sa oprieť o ruku. Hlavná vec je dobre nakloniť telo. Čím bližšie k rovnobežke s podlahou, tým lepšie sú zaťažené široké svaly chrbta. V opačnom prípade ide väčšia záťaž na zadné deltové svaly.

Drepy fungujú dobre na prednej ploche stehien a gluteálnych svalov. Skúste hlboko, no zároveň držte chrbát rovno, nedvíhajte päty z podlahy, rozkročte kolená. Otočte prsty na nohách o 45 stupňov.

Výpady dobre fungujú aj na gluteálne svaly a kvadricepsy. Doma je pohodlnejšie ich vykonávať na mieste. Urobte krok vpred, dotknite sa podlahy kolenom zadnej nohy a vráťte sa do východiskovej polohy.

Uhol v kolene prednej nohy by mal byť 90 stupňov. Uistite sa, že koleno nepresahuje prsty na nohách.

Tento cvik dobre zaťažuje gluteálne svaly. Ľahnite si na zem na chrbát, pokrčte jednu nohu v kolene a položte ju na pätu, druhú vyrovnajte. Zdvihnite a znížte panvu, cítite, ako sa napínajú gluteálne svaly. Potom nohy vymeňte.

Ďalšie aktivačné cvičenie gluteálne svaly. Oprite sa ramenami o pohovku alebo stoličku, pokrčte kolená, položte nohy na podlahu. Zdvihnite panvu tak, aby bolo vaše telo rovnobežné s podlahou, a potom sa spustite.

Je populárny a efektívne cvičenie na vypracovanie priameho brušného svalu. Ľahnite si na podlahu, nohy pokrčte v kolenách na vyvýšenú plošinu. Nastavte výšku tak, aby uhol v kolene bol 90 stupňov. Vykonajte cvičenie zdvíhaním a spúšťaním tela.

Toto cvičenie precvičuje spodnú časť priameho brucha. Ľahnite si na podlahu na chrbát, zdvihnite nohy a ohnite ich v kolenách pod uhlom 90 stupňov - to je východisková poloha. Zdvihnite panvu z podlahy a zdvihnite nohy nahor, potom spustite chrbát do východiskovej polohy a opakujte.

Stojte s dôrazom na ležanie, ruky sú umiestnené presne pod ramenami. Napnite brucho a zadok tak, aby sa telo naťahovalo v jednej línii. Držte túto pozíciu po určený čas. Vyššie uvedená fotografia zobrazuje dve polohy: vľavo - bežná doska, vpravo - bočná doska. Môžete ich kombinovať.

Domáce cvičenie má hmatateľné výhody. Po prvé, nemusíte strácať čas na ceste do fitness klubu (a nie je žiadnym tajomstvom, že práve nedostatkom času často ospravedlňujeme našu neochotu postarať sa o seba). Po druhé, ušetríte peniaze a často veľa. Navyše si budete môcť zacvičiť v známom a príjemnom prostredí, bez toho, aby ste niekoho zahanbili. Skôr než si však pre činky zbehnete do najbližšieho športového obchodu, radíme si všetko dôkladne zvážiť a pristupovať k veci inteligentne. Aby bolo fitness doma naozaj, zostavte si tréningy podľa všetkých pravidiel.

Pravidlo 1: vyberte si vhodný čas

Existuje veľa mýtov o najlepších časoch tréningu. Niektorí odborníci ubezpečujú, že musíte trénovať ráno nalačno, iní naopak tvrdia, že najlepšie je cvičiť v 17-19. V skutočnosti je pre tréning optimálne zvoliť si pre vás najvhodnejší čas, kedy ste plní energie, neponáhľate sa a ste pripravení vynaložiť maximálne úsilie. Výsledok nebude priamo závisieť od dennej doby, ale od pravidelnosti, trvania a intenzity tréningu. Hlavná vec je necvičiť s plným žalúdkom (optimálne - jeden a pol až dve hodiny po jedle) a najneskôr pár hodín pred spaním.

Pravidlo 2: Cvičte aspoň 45 minút

A lepšie - aspoň hodinu, najmä ak je vašou úlohou niekoľko zhodiť kilá navyše. Táto hodina nevyhnutne zahŕňa zahriatie, ktoré trvá v priemere 10 minút (rýchla chôdza, beh, svetlo cvičenie aerobiku, kĺbová gymnastika) a naťahovacie cvičenia (nezabudnite natiahnuť svaly nôh a chrbta) po dobu 5-10 minút. Na hlavnú časť vám teda zostáva približne 30-40 minút. Zvyšovanie tréningového času pomocou zahrievania a ochladzovania nie je dobrý nápad: zahrievanie umožňuje svalom zahriať sa a znižuje riziko natiahnutia väzov v dôsledku náhleho pohybu a ochladenie je nevyhnutné na upokojenie. nervový systém a zlepšiť elasticitu vašich svalov a ovplyvniť flexibilitu vo všeobecnosti.

Pravidlo 3: Cvičte 3-4 krát týždenne

Štyri tréningy týždenne, každý druhý deň je optimálny rozvrh pre začiatočníkov aj pokročilých amatérov. Vaše svaly majú medzi jednotlivými cvičeniami čas na zotavenie, tréning sa vám nezdá byť každodennou povinnosťou, a preto je menšia šanca, že sa začnete vyhýbať a hľadať dôvod na „skórovanie“. Ak si to myslíš denné činnosti vám umožní dosiahnuť rýchlejší efekt, mýlite sa: každodenným cvičením s plným nasadením sa za týždeň, maximálne dva, budete cítiť ako tlačenka.

Pravidlo 4: Striedajte záťaž

Skĺbiť dva tréningy, silový a kardio, najmä ak ste začiatočník, je pomerne náročné: po kardio cvičeniach v dobrom tempe drep s činkami akosi neťahá. A naopak. Ďalší dôležitý bod: ak sa chcete zbaviť nadváhu a rozvíjať celkovú vytrvalosť tela, potom by sa kardio cvičenia (beh na mieste, cvičenie na domácom kardio stroji) mali vykonávať aspoň 30 minút. Faktom je, že telo začne spotrebovávať tuk až po 25 minútach nepretržitého kardio cvičenia s tepovou frekvenciou 60-70% maxima (maximálna tepová frekvencia u žien = 206 - 0,88 * vek) - inak efekt tréningu bude tonicko-tonizujúce. Riešenie: robte kardio tréning dvakrát týždenne a silový tréning dvakrát týždenne. Okrem toho je oveľa jednoduchšie vytvoriť si „jedinú“ tréningovú schému sami.

„Ale ak ste dobre pripravení, môžete cvičiť podľa tejto schémy: najprv výkonová časť, po ňom kardio (napríklad: drepy, výpady, kliky, náklony, tlaky a po skákaní cez švihadlo)“, - dodáva Svetlana Travova, riaditeľka skupinových programov smerovania siete klubov Teritória fitness.

Pravidlo 5: Zaobstarajte si potrebný inventár

Pri silovom tréningu sa nezaobídete bez činiek. „Ich hmotnosť sa môže pohybovať od 1 do 5 kg (v závislosti od vašej kondície), - Hovorí Svetlana Travová - Môžete použiť aj záťažovú palicu (bodybar) s hmotnosťou 3-7 kg alebo mini činku (pamp) - je vhodné s ňou drepovať a robiť náklony a ťahy za chrbát. Pre kompletnú „muníciu“ si môžete zakúpiť gymnastickú podložku, gumový expandér alebo páska, ako aj fitlopta (na vykonávanie krútenia s minimálnym namáhaním dolnej časti chrbta). Pokiaľ ide o stroje ako mini stepper alebo stojan na pedále (taká alternatíva k rotopedu), podľa mňa sú to len vyhodené peniaze.“

Pre kardio tréning je lepšie kúpiť si lacný kardio stroj (rotoped, elipsoid resp. bežecký pás) - našťastie teraz v obchodoch nájdete kompaktné modely za pomerne nízku cenu. Takáto akvizícia je dvojnásobne výhodná: po prvé vám pripomenie potrebu školenia a po druhé zníži pravdepodobnosť návštevy okresného policajta kvôli špeciálnej citlivosti vašich susedov (možnosť skákania cez švihadlo alebo behu na miesto).

Pravidlo 6: Väčšinu silového tréningu doplňte 10 cvikmi

Verí sa, že pre najlepší efekt Zaťaženie potrebuje v priemere 10 cvičení pre všetky svalové skupiny s dôrazom na problémovú oblasť. Ak ide o spodnú časť tela, potom môže byť hlavné cvičenie toto: 4 cvičenia pre nohy a zadok, 3 cvičenia pre vyššia časť telo, 3 - stlačte a späť. Táto sekvencia je vhodná, pretože vám umožňuje cvičiť svaly problémové oblasti na začiatku cvičenia, kým ste ešte plní energie. Počet opakovaní závisí od vášho cieľa: maximum (až do silnej svalovej únavy), ak potrebujete schudnúť, a 10-15, ak je vaším cieľom svalový tonus a úľava (v druhom prípade je potrebná práca so závažím). V oboch prípadoch, optimálne množstvo prístupy - tri alebo štyri.

Pravidlo 7: používajte nábytok

Stôl, skriňa s policami, stolička alebo iný predmet, na ktorý si pohodlne položíte nohu, je užitočný na to, aby ste sa mohli natiahnuť alebo oprieť, aby ste mohli kývať nohami. Kreslo je takmer univerzálny simulátor. S ním môžete robiť reverzné kliky (takto funguje triceps), rôzne cviky na zadok, ale aj krútenie s nohami na sedadle. Opieranie sa o chrbát pri vykonávaní cvikov má zmysel, ak vaša váha nepresahuje 70 kg.

Pravidlo 8: Venujte pozornosť cvičebným DVD

Umožnia vám urobiť si potrebnú pestrosť a naučiť sa nové cviky. Navyše nebudete musieť fantazírovať o vlastnom tréningu a prítomnosť „virtuálneho trénera“ vás prinúti trénovať tvrdšie. Z populárnych možností je to, samozrejme, Jillian Michaels- jej tréningy možno odporučiť milovníkom fitness s akoukoľvek úrovňou tréningu. Z náročnejších možností - krížový tréning P90X: je dosť ťažké ho praktizovať od začiatku - vyžaduje sa dobrá fyzická príprava. Tanečníci môžu odporučiť Zumbu a tí, ktorí si chcú zlepšiť držanie tela - Pilates s malým náčiním (stužka, Pilates loptička alebo prsteň).

Pravidlo 9: trénujte nielen doma, ale aj vo vzduchu

Namiesto šliapania do pedálov alebo behu na bežiacom páse medzi štyrmi stenami si môžete zacvičiť vonku – napríklad na klzisku. Hodina a pol na korčuliach sa rovná tréningu v dobrom tempe na kardio stroji. Ak ulica nie je príliš studená a nie je tam žiadny ľad, môžete si zorganizovať beh: najmä preto, že pouličné behanie je efektívnejšie z hľadiska spaľovania kalórií - naše telo napokon míňa ďalšie množstvo energie na vykurovanie. „Aj keď trénujete v parku, kde je veľa kyslíka, schudnete rýchlejšie, ako je známe tukové tkanivo„horí“ od oxidácie kyslíkom. - Svetlana Travová vysvetľuje.

Pravidlo 10: Zmeňte svoj tréningový program každý mesiac alebo dva

„Aj ten najefektívnejší tréning po určitom čase prestane fungovať, pretože naše telo si zvykne na všetko. Preto je z času na čas potrebné zmeniť tréningový program, - hovorí odborník na fitnes. - Akékoľvek zmeny sú pre naše telo stresom, na ktorý v tomto prípade telo zareaguje aktívnejším spaľovaním kalórií. Trénujte tak, aby ste sa po každom sedení cítili unavení (ale nie silní!). Akonáhle to prestanete cítiť, znamená to, že telo sa prispôsobilo záťaži.

Domáce cvičenie je pre vás, ak:

Máte už skúsenosti s koučingom? V opačnom prípade budú vaše cvičenia pravdepodobne neúčinné. Správna technika- kľúč k úspechu, takže ak ste vo fitness úplne nováčik, určite si najprv zacvičte so skúsenejším mentorom. Až potom, čo zvládnete základy a naučíte sa cítiť svoje telo pri cvičení, môžete premýšľať o domácom tréningu;
v miestnosti, kde plánujete cvičiť, je dostatok miesta. Cvičenie v malej upchatej miestnosti plnej nábytku nie je ľahká úloha. S najväčšou pravdepodobnosťou sa budete takýmto aktivitám vyhýbať pod akoukoľvek zámienkou. Nezaškodí ani vhodne umiestnené zrkadlo, aby ste mohli ovládať techniku cvičenia, a dobré odhlučnenie (v prípade nervóznych susedov o poschodie nižšie);
blízki budú s vaším tréningom zaobchádzať s pochopením, nebudú vás neustále ťahať a rozptyľovať - inak dlho nevydržíte;
nemas problemy s motivaciou. Ak chcete trénovať doma, potrebujete pozoruhodnú vôľu. Nie je také ľahké prinútiť sa vydať zo seba maximum, keď vás nesleduje bystré oko trénera, takže budete vždy v pokušení podvádzať. Ale ak sa s nimi spriatelíte, žiadne prekážky pre vás nebudú hrozné.

Pánsky domáci tréningový program je ideálny pre začínajúcich športovcov. S jeho pomocou môžete pripraviť telo, nastaviť rytmus práce na sebe, zlepšiť silu a vytrvalosť.

Starostlivosť o svoje telo a vlastné zdravie je dôležitá nielen pre ženy, ale aj pre mužov. Medzi chlapmi existuje názor, že bez železa a denne silový tréning v posilňovni nebude možné dodať svalom požadovaný objem a udržať telo v dobrej kondícii. V skutočnosti je to mýtus, cvičenie doma od nuly, môžete si dať svoju postavu do poriadku, hlavnou vecou je vybrať si správne účinné cvičenia.

Skladať efektívny komplexčinnosti, musíte brať do úvahy schopnosti svojho tela, fyziologické vlastnosti, úroveň fyzickej zdatnosti. Iba ak je tréning individuálny, môžete dosiahnuť viditeľné výsledky v krátkom čase. Nemenej dôležitou podmienkou je motivácia a chuť, zodpovedný prístup a ochota pracovať.

Keď športujete doma alebo v telocvični, musíte pochopiť, že existuje množstvo dôležité pravidlá, ktoré treba dodržiavať, pretože od toho závisí výsledok školenia a konečný výsledok vašej práce na sebe. Počúvanie jednoduchá rada, môžete sa vyhnúť zraneniam a bežným chybám:

Určite účel školenia. Je dôležité pochopiť, či cvičíte pre chudnutie alebo pre úľavu a objemné svaly, pretože od toho závisí celá budúca cesta.
Začnite cvičiť bez náčinia, zdokonaľte svoju techniku, pracujte so svojou vlastnou váhou a až potom pokračujte do tried s činkami a činkou.
Vždy začnite s ľahkým kardiom, ktoré vám pomôže zahriať svaly a kĺby a zvýšiť srdcovú frekvenciu na 120 úderov za minútu. pred tréningom a po ňom podstatné prvky, ktorú nemožno zanedbať.
Tréningy si určite naplánujte. Musíte to urobiť 3-4 krát týždenne. Trvanie lekcie by nemalo presiahnuť 60-90 minút. Doprajte si čas na odpočinok, svaly potrebujú čas na zotavenie.
- najlepší začiatok dňa. Robte cvičenia, vďaka tomu bude telo ostražitejšie a odolnejšie. Len 10-15 minút rannej rozcvičky pomôže pripraviť základ pre vážnejšie tréningy.

Keď sa telo prispôsobí danému rytmu, môžete postupne zvyšovať záťaž – začať cvičiť s náčiním, pridávať záťaž, počet opakovaní, zvyšovať rýchlosť práce. Skúste si spestriť tréning, obmieňajte cviky a striedajte ich každých 10-15 dní. Ak ste predtým cvičili bez hrazdy, po chvíli by ste mali do svojho programu zahrnúť cvičenia na hrazde. Samozrejme, najdôležitejšou vecou pri práci na svojom tele je stálosť. Tréning nemôžete vynechať, každé stretnutie by sa malo konať s maximálnym nasadením.

Pred zostavením tréningového programu na týždeň je dôležité pochopiť základné princípy výživy. Ak je vaša hmotnosť normálna a hrúbka vrstvy podkožného tuku je minimálna, mali by ste pracovať na hmote, to znamená, že najprv musíte vybudovať svaly a potom prejsť na sušenie, aby ste zdôraznili úľavu. Ak si uvedomíte, že máte nadváhu, potom musíte najprv schudnúť. To vám pomôže crossfit, fitness a iné typy cvičenie aerobiku.

Športové aktivity neprinesie výsledky, ak sa nebudete správne stravovať. V snahe o vyrysované telo a napumpované svaly je v prvom rade potrebné upraviť stravu. Pripravte sa na počítanie kalórií. Po prvé, možno budete potrebovať prísna diéta, potom sa môžete len držať hlavných zásad .

Nabratú hmotu, ktorú napumpujete do svalov, musíte jesť s nadbytkom kalórií. To neznamená, že musíte jesť sladkosti alebo iné podobné jedlá. Je potrebné uprednostniť bielkoviny, pretože - Stavebný Materiál pre svaly a komplexné sacharidy(tvrdé cestoviny, cereálie). Nezabúdajte na zeleninu a ovocie, tie by tiež mali byť na jedálnom lístku.

Pri cvičení doma alebo v posilňovni musíte dodržiavať pitný režim. Voda je súčasťou každej bunky v našom tele, bez nej nebude možné budovať krásne svaly. Každý deň musíte vypiť 1,5-2 litra čistej vody bez plynu. Aj keď ste vo fáze sušenia, nemali by ste znižovať množstvo spotrebovanej tekutiny, pretože to povedie k dehydratácii a zlému zdraviu. Podstatou sušenia je odstrániť tuk, vyrysovať svaly a nepriviesť vás k strate vedomia.

Školenie a jeho vlastnosti

Mužský tréning musí zahŕňať základné cvičenia- príťahy na hrazde, zhyby, krútenie. Hromadný tréning môže byť štruktúrovaný tak, že zakaždým trénujete rôzne svalové skupiny, napríklad v pondelok cvičíte na nohách a ramenách, v stredu na brušných a prsných svaloch, v piatok na chrbte a rukách.

Pozri si video:

Nemenej účinné a obľúbené sú však kruhové cviky. Ich podstatou je, že cvičenia musíte vykonávať jeden po druhom s minimálnym intervalom na odpočinok. Charakteristické je povolanie vysoký stupeň intenzita. S ním môžete ľahko spáliť prebytočný tuk a posilniť kardiovaskulárny systém.

Je potrebné vykonať niekoľko cvičení jeden po druhom, akoby v kruhu. Každý cvik bude navyše zameraný na iné svalové skupiny. V jednej sade môžete kombinovať pohyby pre lis, nohy a ruky. To vám umožní harmonicky a súčasne pumpovať všetky časti tela. IN kruhový tréning môžete kombinovať nasledujúce cvičenia:

drepy;
push up;
ťah činky;
bar;
výpady;
chovné ruky s činkami v stoji alebo v sede;
zhyby.

Ak chcete zvýšiť zaťaženie počas tried, môžete trénovať s expandérom. Elastický pás je lacný a je voľne dostupný v akomkoľvek športovom obchode. Vytvára dodatočný odpor potrebný pre lepší rozvoj svalov. Záťaž je potrebné zvyšovať až vtedy, keď je telo pripravené na zmeny.

Domáce cvičenie je cenovo dostupné riešenie pre mužov, ktorí so športom len začínajú. Skúsení športovci tiež ho nevylučujte zo svojho harmonogramu, pretože iba integrovaný komplexný prístup zaručuje kvalitný výsledok. Nechajte sa inšpirovať a v dobrej nálade!

Chcete schudnúť a zaujíma vás, kde môžete začať cvičiť doma? Alebo by ste chceli zlepšiť svoje fyzický tréning a majú viac atletické a tónované telo? Ponúkame vám hotový domáci cvičebný plán pre začiatočníkov s názornými ilustráciami cvikov a rozvrhom, ktorý vám pomôže schudnúť a zbaviť sa problémových partií.

Pravidelné športové záťaže nevyhnutné, aj keď nemáte nadváhu. Jednak je to posilňovanie svalov a rozvoj svalovej vytrvalosti, ktoré vám pomôžu bez problémov vydržať akékoľvek fyzická aktivita v bežnom živote. Po druhé, tento vývoj kardiovaskulárneho systému a tréning srdcového svalu, ktorý znižuje riziko vzniku mnohých chorôb, vrátane infarktu a mŕtvice. Po tretie, tréning prispieva k produkcii hormónov šťastia (endorfínov), čo znižuje riziko vzniku depresie a depresívneho stavu. Po štvrté, pravidelné športové zaťaženie stimuluje človeka k vedeniu zdravý životný štýlživot bez zlých návykov.

Domáce cvičenie pre začiatočníkov: všeobecné pravidlá

Doma sa dá celkom zorganizovať efektívne cvičenia na chudnutie a na to nepotrebujete špeciálne vybavenie a dokonca ani žiadne skúsenosti s fitness. Ak si zvolíte cenovo dostupný cvičebný program a budete pravidelne cvičiť, môžete dosiahnuť výsledky, aj keď ste nikdy predtým necvičili. Ponúkame vám hotový okruhový domáci tréningový plán pre začiatočníkov, s ktorým sa zbavíte prebytočných kíl a zlepšíte kvalitu postavy.

Výhody tohto domáceho cvičenia pre začiatočníkov:

tréning vám pomôže schudnúť a spevniť telo;
lekcia je vhodná pre začiatočníkov a tých, ktorí dlho netrénovali;
s týmto programom môžete začať trénovať doma;
program zahŕňa cvičenia pre všetky hlavné svalové skupiny;
pomôžu vám posilniť svaly a zbaviť sa problémových oblastí;
väčšina navrhovaných cvičení má malý vplyv;
budete potrebovať minimálny inventár.

Predtým, ako prejdete priamo na zoznam cvičení, nezabudnite si prečítať odporúčania a pravidlá, ktoré vám umožnia trénovať efektívne a efektívne.

Pravidlá domáceho tréningu pre začiatočníkov:

1. Spustite toto domáce cvičenie pre začiatočníkov so zahrievacím tréningom a zakončením pretiahnutím celého tela. Odporúčame vidieť:

2. Vždy nosiť bežecké topánky; nemôžete cvičiť doma naboso, ak nechcete mať problémy s kĺbmi.

3. Snažte sa nejesť aspoň hodinu pred tréningom, inak môžu nastať tráviace problémy. Pol hodiny po tréningu zjedzte bielkoviny + sacharidy (napríklad 150 g tvarohu + ovocie).

4. 20 minút pred tréningom vypite pohár vody a počas tréningu pite vodu po malých dúškoch každých 10 minút. Po tréningu vypite pohár vody.

5. Odporúčané cvičenie pre začiatočníkov pozostáva z dvoch kôl po 6 cvikov v každom kole. Každé kolo sa opakuje v 2 kolách. Ak je pre vás ťažké vydržať tréning od začiatku do konca, môžete si medzi kolami oddýchnuť na 5 minút alebo skrátiť trvanie programu.

6. Toto cvičenie pre začiatočníkov zahŕňa použitie časovača (každé cvičenie sa vykonáva 30 sekúnd). Ale ak sa vám tento formát nepáči, môžete vykonávať cvičenia na účte: 15-20 opakovaní každého cvičenia.

7. V tomto programe sú cvičenia, ktoré zahŕňajú výkon rôzne strany: najprv doprava, potom doľava (napr. výpady, zdvíhanie nôh, addukcia bokov). Prevedenie odporúčame rozdeliť na 2 okruhy, t.j. v prvom kruhu vykonávate cvičenia na jednej strane, v druhom kruhu - na druhej strane. Ak si však chcete cvičenie sťažiť a predĺžiť, môžete cvičiť na obe strany v každom kruhu.

8. Trvanie tohto tréningu doma pre začiatočníkov je 20-25 minút (bez zahriatia a ochladenia). Tréningový čas si môžete vždy prispôsobiť podľa svojich predstáv pridávaním alebo znižovaním počtu kôl. Zastavte a prestaňte cvičiť, ak máte závraty, slabosť alebo bolesť srdca.

9. Niektoré cvičenia pre začiatočníkov budú vyžadovať činky. Ak ich nemáte, môžete ich použiť plastové fľaše s vodou (1-1,5 litra) alebo cvičením bez ďalšej záťaže. Ak v niektorých cvikoch naopak nemáte dostatočnú záťaž, môžete použiť činky, závažia na nohy alebo expandér.

10. Toto cvičenie pre začiatočníkov je rozdelené do 3 dní.. Môžete trénovať 3-5 krát týždenne v závislosti od vašich cieľov a schopností - stačí striedať 3 pripravený plán medzi sebou. Po 3-4 týždňoch cvičenia je žiaduce zvýšiť čas cvičenia (pozrite si svoje schopnosti) .

Domáce cvičenie pre začiatočníkov: plán cvičenia

Ponúkame vám teda cvičenie doma pre začiatočníkov, ktoré sa vykonáva na kruhovej báze. Postupne vykonávajte navrhované cvičenia na určený čas, cvičenia sa vykonávajú v jednom prístupe s malým odpočinkom medzi sériami. Striedaním kardia a silové cvičenia zrýchlite tep a spálite viac kalórií, ako aj spevníte svaly. Ak chcete sledovať svoju srdcovú frekvenciu a spálené kalórie za reláciu, môžete si zakúpiť pulzomer.

Ako cvičiť:

každé cvičenie vykonávame 30 sekúnd;
prestávka po každom cvičení 15 sekúnd (môže byť zvýšená na 30 sekúnd, ak máte slabé srdce alebo nízku výdrž);
každé kolo sa opakuje v 2 kruhoch;
oddych 1 minúta medzi kolami, 2 minúty medzi kolami;
ak sa pri cvičení necítite dobre, nahraďte ho alebo ho vynechajte.