Prečo je crossfit nebezpečný? Crossfitové cvičenia na chudnutie sú dôležité pravidlá.

Šport je skutočným priestorom pre tých, ktorí chcú nepribrať, budovať svalovú hmotu alebo sa s ním rozlúčiť nadváhu. Je ich veľa rôzne druhy triedy telesná výchova zamerané na dosiahnutie všetkých vyššie uvedených výsledkov. Niektoré sú populárnejšie, iné menej a ďalšie sú vôbec známe len úzkemu okruhu ľudí, ktorí rešpektujú športový tréning. CrossFit je jednou z takýchto metód fyzického harmonického rozvoja.

História CrossFitu

Športové hnutie s originálnym názvom vymyslel bývalý gymnasta, Kalifornčan Greg Glassman. Svoj vývoj začal pred viac ako 20 rokmi s cieľom vytvoriť výcvikový systém pre vojakov amerických špeciálnych jednotiek a študentov policajných akadémií. Rozvoj vytrvalosti – to je presne úloha, ktorej čelil program CrossFit. Glassman otvoril prvú telocvičňu pre triedy podľa hlasovej metodiky v roku 2001. Chcel rozšíriť akčné spektrum CrossFitu a začal systém propagovať medzi športovcami. Postupom času boli zaznamenané užitočné „vedľajšie“ účinky prípravnej techniky, hlavne obrovské spaľovanie kalórií. To umožnilo otočiť crossfit zo systému fyzický vývoj pre vyvolených v masovom hnutí.

Od roku 2007 sa začali súťaže tento druhšporty v rôznom veku a hmotnostné kategórie vrátane majstrovstiev. CrossFit je momentálne veľké množstvo programy určené na realizáciu ženami, deťmi, staršími ľuďmi, dokonca aj tehotnými ženami. Vo svete v súčasnosti funguje v tomto smere minimálne 4000 športových hál.

CrossFit je komplex funkčný tréning na rozvoj piatich základných športových parametrov: rýchlosť, flexibilita, sila, rovnováha a vytrvalosť. Bola odoslaná na spracovanie. rôzne skupiny svaly za účelom získania odľahčovacích svalov u športovca, ale dá sa použiť aj na normalizáciu vlastnou váhou telo.

CrossFit by sa mal nazývať vysokointenzívnou telesnou výchovou, pretože v dôsledku implementácie tejto techniky do praxe sa prekonáva adaptácia ľudského tela na tréning a tým sa dosahuje trvalý pokrok.

Na rozdiel od iných športov nie je CrossFit monotónny. Z tohto dôvodu nemá šancu rýchlo a v zásade obťažovať osobu vykonávajúcu triky. CrossFit sa naopak vyznačuje variabilitou a rôznorodosťou.

Cvičenia ponúkané v rámci programu CrossFit sú zaradené do troch skupín. Prvá zahŕňa vykonávanie pohybov so závažím, teda mŕtve ťahy a tlaky činiek, kettlebellov, činiek, ako aj mŕtve ťahy, drepy atď. Druhá skupina cvikov sa zameriava na prácu s vlastnou váhou- pomocou klikov z podlahy, ťahov na hrazde a pod. Napokon do tretej skupiny patria pohyby na rozvoj vytrvalosti srdcového svalu: plávanie, beh ďalej krátke vzdialenosti atď. Hlavnou črtou techník vykonávaných v crossfite je zapojiť do pohybu čo najviac svalov súčasne.

Princípy a pravidlá crossfitu

Aby ste dosiahli vysoké výsledky pri cvičení podľa športovej metodiky, ktorú zvažujeme, mali by ste dodržiavať určité odporúčania, ktoré špecialisti adresovali fanúšikom systému. Začnime základnými princípmi CrossFitu.

• Princíp cyklickosti. Zahŕňa pohyb v kruhu, to znamená, že po dokončení cvičení komplexu v poradí opakujete všetko od začiatku.
• Princíp implementácie recepcií. Znamená to, že cvičenia, ktoré tvoria komplex, sa vykonávajú určitý čas alebo určitý počet krát. Inými slovami, komplex je potrebné vypracovať napríklad 3-4 krát, alebo každú techniku ​​z neho maximálne množstvo raz za 30 sekúnd. Musím povedať, že počet komplexov v každom tréningu je individuálny a cykly a pohyby nie sú oddelené obdobiami odpočinku.
• Princíp variability. Predstavuje potrebu denne cvičiť novú zostavu cvikov, striedať ich. Monotónny komplex vytvorený jedinou technikou sa musí vykonávať týždenne. Toto sa robí na precvičenie určitej svalovej skupiny.

Teraz oh dôležité pravidlá triedy crossfitu.

• Ovládajte svoj srdcový tep pomocou kvalitného monitora srdcového tepu.
• Vyhnite sa jednostranným komplexom zameraným na každodenný rozvoj tej istej svalovej skupiny.
• Pred a po tréningu sa nezabudnite zahriať a ochladiť.
• Zaraďte do rozcvičky kardio cvičenia.
• Snažte sa cvičiť správne, aby ste sa vyhli zraneniu.
• Cvičte kdekoľvek: doma, u čerstvý vzduch, v telocvični.

Výhody crossfitového tréningu

Tréningový systém vyvinutý Glassmanom, ako každá iná športová technika, má svoje klady a zápory.

V prvom rade by ste sa mali porozprávať o zdravotných benefitoch CrossFitu – je obrovský a mnohostranný. Špecifické cvičenia podľa programov vytvorených bývalou gymnastkou precvičujú dýchací systém. Keďže crossfit rozvíja vytrvalosť, znamená to, že popri tom posilňuje imunitný systém, aktivuje metabolizmus. Preto vlasy, nechty získajú pevnosť, pokožka - pružnosť, kĺby - pohyblivosť. V kombinácii so správne zvolenou stravou dokáže crossfit zbaviť ženskú epidermis nenávidenej „pomarančovej kože“.

Osobitná pozornosť by sa mala venovať pozitívny efekt crossfit na chudnutie. Byť s vysokou intenzitou komplexný tréning, systém prispieva ku kolosálnemu spaľovaniu kalórií, ako je uvedené vyššie. Tento efekt prebieha aj vďaka zapojeniu rôzne skupiny svaly súčasne. Udržiavanie vysokej srdcovej frekvencie dáva telu príležitosť vynaložiť energiu rýchlejšie, ako sa to deje v podmienkach, napríklad pri cvičení na simulátore - obľúbenom ženskom prostriedku na chudnutie.

Zvláštnosťou crossfitu je aj to, že proces ničenia kalórií a rastu svalová hmota sa vyskytuje nielen v čase tréningu, ale aj v období odpočinku. A to všetko je maximálne hodinu denne, keďže konkrétne tréningy sa nelíšia v trvaní. Výhody CrossFitu ako druhu športové aktivity je tiež absencia potreby súčasného užívania steroidných hormónov.

Škody crossfitového tréningu

Nevýhody takéhoto školenia sú, bohužiaľ, oveľa výraznejšie. Aj keď vo väčšine zdrojov informácií môžete nájsť vyhlásenie o výhodách CrossFit pre kardiovaskulárneho systému, názory odborníkov na túto problematiku sa líšia. Niektorí ľudia naozaj veria, že v čase crossfitu dochádza k spevneniu srdcového svalu, no stále viac z nich túto skutočnosť vyvracia a tvrdia opak: tréning podľa Glassmanovho systému môže ľahko vyvolať rozvoj ischemickej choroby srdca, následne hypertrofia myokardu. Čo nie je úrodnou pôdou pre výskyt infarktu v jeden „krásny“ deň?

Rovnako hrozným dôsledkom crossfitového tréningu je možnosť ochorenia nazývaného rabdomyolýza. Jeho podstatou je, že jeden z roztrhaných svalové vlákna sa dostáva do krvného obehu, čo vedie k poškodeniu obličiek.

Po tretie, vysoký stupeň záťaže často spôsobuje poruchy v tele vo forme bolesti kĺbov, straty sily a nevoľnosti. Tieto znaky sa stávajú signálom, že CrossFit cvičenia nie sú pre vás vhodné, alebo by ste mali aspoň spomaliť ich tempo. V každom prípade sa nechajte skontrolovať. A bolo by lepšie, keby ste to urobili pred začatím CrossFitu a nie po nástupe symptómov úzkosti.

Nádej Ponomarenko

Pri použití a opätovnej tlači materiálu je potrebný aktívny odkaz na!

Ilya Karyagin, ARMA S.M.C., tréner CrossFit & Fight Club:„Cross je v preklade z angličtiny „crossing“, fit je „tréning“. To znamená, že CrossFit je vysoko intenzívny funkčný tréning s neustálou variabilitou, cviky „crossing“. Dátum vzniku formácie možno nazvať rokom 1994, kedy zakladateľ tzv. hnutie Greg Glassman začalo ľudí v tomto smere certifikovať. A od roku 2001 funguje oficiálna stránka crossfit.com.“

Alina Krasnova, redaktorka stránky:„Keď som začal trénovať, nevedel som o crossfite vôbec nič. Ani som nevedel, čo ma čaká, bol som si istý, že crossfit je len jedným z typov skupinového tréningu, ako bežné kardio alebo silové hodiny. Ukázalo sa, že hodiny zahŕňajú iba silové zaťaženie zamerané na zvýšenie vytrvalosti: drepy s činkou, kliky a príťahy, hádzanie lopty do výšky, výpady s „palacinkou“ z tyče, veslovanie na simulátore - a všetky to chvíľu vysokým tempom. Je to ťažké a nezvyčajné."

Kedy sa crossfit objavil v Rusku?

Ilya Karyagin:„S CrossFitom som začal v roku 2007. V tom čase toto hnutie v Rusku prakticky nikto nepodporoval. Začal som hľadať podobne zmýšľajúcich ľudí na nete, ponúkol som sa, že to so mnou skúsite na fórach a ako odpoveď som sa dopočul, že som chorý a dostal som sa do sekty. Zároveň si v Amerike crossfit získal popularitu veľmi rýchlo, ale v Rusku zvyčajne nie sú západné športové trendy okamžite akceptované. Bolo to aj s kulturistikou, silovým zdvihom, strongmanom.

Koncom roka 2010 ale značka Reebok podpísala zmluvu s centrálou Crossfitu a odvtedy propaguje tento trend po celom svete. Od tohto momentu začalo crossfitové šialenstvo aj u nás. Ostatné športové značky majú rady oblečenia CrossFit, ale Reebok má lepšiu produkciu a širší výber vybavenia.“

Mark Boyarsky

Alina Krasnova:„Ako som bol prekvapený, keď som sa dozvedel, CrossFit je teraz veľmi populárny. Hneď ako som začal zverejňovať prvé fotky z tréningu, kamaráti ma bombardovali otázkami: „Naozaj cvičíš? Si nažive?". O crossfite vedia, no aj tak tento smer vyvoláva veľa otázok. Preto som sa rozhodol podeliť o svoje skúsenosti."

Ako robiť crossfit?

Ilya Karyagin:„CrossFit tréningy pozostávajú zo sérií cvikov – Workout Of the Day, skrátene WOD. Existujú klasické komplexy, takzvané benchmarky (benchmark): čo môžete merať s nepriateľom. Benchmarky sú rozdelené do dvoch kategórií: „ženy“ a „hrdinovia“. Prvé sa nazývajú ženské mená - ide o rýchle komplexy. A „hrdinovia“, ktorí sú pomenovaní podľa mŕtvych vojakov, hasičov, policajtov, sú dlhé, ťažké a únavné komplexy. Neexistuje žiadny prísny predpis, ale v skutočnosti ide o ženské a mužské komplexy. Odkiaľ sa vzali tieto WODy? Prišli s nimi samotní crossfiteri.

Mark Boyarsky

Populárne

Alina Krasnova:„Prídete na tréning, rozcvičíte sa (bez rozcvičky a strečingu nemôžete vôbec začať robiť WOD!), A potom s vami tréner analyzuje cviky, ktoré tvoria tréning dňa. Samotný tréning netrvá viac ako 15-20 minút, alebo dokonca menej ako desať minút, ale pred začiatkom odpočítavania času je potrebné každý pohyb – drepy, hody, vytiahnutie tyče – odcvičiť, aby ste sa pri rýchlom nezranili. exekúcie. Po príprave sa zaznamenáva čas, za ktorý musíte absolvovať určitú sadu cvičení, ktorú pre vás (alebo skupinu) vymyslel tréner. Napríklad kruh „medvedia chôdza“ (kolísanie na rovných rukách a nohách - takmer ako na všetkých štyroch), ihneď po - 10 klikov, potom - 20 tlakov, 30 drepov s loptou, 40 skokov (krokov) za box. A tak tri kruhy. Po podaní ruky zapíšte svoj výsledok na tabuľu. Tréning môže byť na chvíľu (potom si treba vypočítať, koľko opakovaní bolo urobených za určený čas), alebo na opakovanie (potom napíšete, za koľko minút boli dané cviky urobené). Výsledky možno porovnávať s výsledkami partnerov alebo s ich minulosťou.

Mark Boyarsky

Kontraindikácie pre CrossFit

Ilya Karyagin:„Predmet lekárske kontraindikácie CrossFit je kontroverzná záležitosť. Napríklad nemôžem zdvihnúť viac ako päť kilogramov. Mám zvýšený vnútrolebečný a vnútroočný tlak. Ale už 15 rokov dvíham činky a neoslepnem. Nikto vás nebude nútiť ťahať veľa „železa“, ak ste veľmi slabí. Obrátite sa, ak sa nedokážete správne prikrčiť. Ak máte slabé srdce, tréner zmení intenzitu vykonávania: urobíte to mŕtvy ťah nie za 3 minúty, ale za 20. Áno, CrossFit nie je vždy „rýchlejší, vyšší, silnejší“. Našou hlavnou úlohou nie je rýchlosť, ale zvyšovanie úrovne výkonnosti organizmu tak, aby sme mohli behať s vnúčatami a zároveň sa cítiť dobre. Hovorím tomu aktívne starnutie.“

Mark Boyarsky

Alina Krasnova:„Problémy s tlakom nie sú priamou kontraindikáciou, no spôsobia vám nepríjemnosti. Mám nízky krvný tlak. Napríklad pri vykonávaní burpees - klikov z podlahy a skoku s tlieskaním nad hlavou - sa vám najprv točila hlava z prudkej zmeny polohy tela. Najväčšie nepohodlie však priniesla rovnaká „medvedia chôdza“, keď sa z polohy hore nohami začalo zatmievať v očiach.

Zvládneš CrossFit sám?

Ilya Karyagin:“Dá sa naučiť WODs na internete, zostaviť tím a cvičiť sám? Otázka je klzká. Ako tréner by som povedal, že nie. Veľa ľudí nevie ani poriadne drepovať, aby som bol úprimný. Navyše, keď ľudia trénujú sami, často si zapnú „boží režim“: začne to fungovať, chcete si dať viac a urobiť to rýchlejšie, bez toho, aby ste brali ohľad na techniku ​​a bezpečnosť. Na druhej strane som začal úplne rovnako, keďže som videl dosť žolíkov z časopisov. Ale teraz takmer v každom meste nájdete trénera vzpierania, gymnastu, „lifter“.

Mark Boyarsky

Alina Krasnova:„Toto by som nikomu neradil. Minimálne zhoďte na nohu stokilogramovú pneumatiku, maximálne si zlomíte kríže. Tréner vás nielen sleduje - môže sa fyzicky poistiť a odstrániť váhu, ak to bude ťažké.

Kde robiť CrossFit v Rusku?

Ilya Karyagin:„Ak existuje možnosť ísť do pridruženej crossfitovej telocvične (v Rusku ich je teraz 38), je lepšie tak urobiť. V Moskve je to ARMA SMC CrossFit & Fight Club, kde učím, v Petrohrade - „ Nová aréna"a EF, tam sú haly v Samare a Nižnom Novgorode, Molot v Jekaterinburgu, Severok v Čeľabinsku, Breloga v Novosibirsku, KHV v Chabarovsku, Pioner v Kazani."

Alina Krasnova:„Trénoval som v ARMA SMC CrossFit & Fight Club a veľmi sa mi tam páčilo: všetko je krásne, moderné, hrá ten správny „zlý“ rock, ideálne na tréning. Aj v klube "Arma" si môžete kúpiť špeciálnu crossfitovú uniformu od Reeboku, navrhnutú tak, aby zohľadňovala pohyby počas výkonové záťaže. Samozrejme, do telocvične si môžete vybrať akúkoľvek formu, ktorá neobmedzuje pohyb, ale Reebok má model tenisiek, ktorý je určený pre silný náraz počas intenzívneho silového tréningu. Zásadným rozdielom medzi takýmito teniskami a povedzme bežeckými topánkami je nielen pevná fixácia chodidla, ale aj maximálna ľahkosť a flexibilita. Navyše, dnes posledný, štvrtý model zo série Crossfit Nano, má zvýšenú odolnosť proti opotrebovaniu. A na zvyšku oblečenia zo špeciálnej línie je krásne napísaný Crossfit, ak je pre vás počas rozcvičky v mestskom parku dôležité zdôrazniť status CrossFitu. Mnohí sa ich boja. Vtip".

Čo bude bolieť?

Ilya Karyagin:„CrossFit je dosť traumatický, súťaživý, ba čo viac. Prvá vec, ktorá môže „lietať“, sú kolená, chrbát, lakte, ramená. Je dosť ľahké sa zlomiť. Rozumieť čo Váhový limit vám to vyhovuje, je to jednoduché. Ak sa vám počas cvičenia pokazí technika, tak túto váhu už nemôžete zdvihnúť bez toho, aby ste si ublížili. Preto je dôležité počúvať trénera a dodržiavať techniku ​​vykonávania komplexov. A chcem poznamenať, že je ešte jednoduchšie získať zranenia bez vykonávania fyzických aktivít. Ak sa nehýbete, výstupky sú garantované do 30. roku života. Malé dieťa, kufor je váha, ktorú treba správne zdvihnúť. Ak to urobíte s krivým chrbtom, potom sú vaše vláknité prstence zničené a ak stále nie je svalový korzet okolo chrbtice, hernii sa nedá vyhnúť. Zaoberáme sa rozvojom mobility a mobility, ktoré sú nevyhnutné pre adekvátny výkon konkrétnych pohybov: sadnite si na pohovku, zdvihnite tašku z podlahy.“

Mark Boyarsky

Alina Krasnova:"Po prvom tréningu som doslova nemohol vstať z postele. Svaly ma tak boleli, že akýkoľvek pohyb bol neznesiteľný: ruky, nohy, krk, brucho. Bez bolesti som mohol povedať len: "Bolí to." niečo ma bolí - a musíte byť na to pripravení. Ak každé ráno nepreskočíte cez polmetrovú krabicu, potom budú vaše prvé CrossFit tréningy pre vaše telo šokom. A koncept „prvého“ sa môže natiahnuť na šesť mesiacov Zakaždým je tréning iný, a to znamená, že zakaždým bude pracovať viac a viac nových častí tela a návyk sa tak skoro nevytvorí. Po mesiaci začali bolieť „zanesené“ svaly – to znamená, že crossfit musí kombinovať so strečingom (joga, pilates), masážou a ak to zdravie dovoľuje aj s kúpeľom alebo hammamom.Mne pomohli aj analgetické masti na báze diklofenaku (nedajú sa však užívať stále, keďže účinná látka zaťažuje obličky), liek proti bolesti v prášku Nimesil a, nesmejte sa, hrejivý a chladivý konský krém (predávaný v obchodoch s domácimi zvieratami). Plus z napätia začali drobné kŕče vo svaloch (pomohol magnézium B6 v kapsuliach, tvaroh a banány). A samozrejme sa starajte o svoje kĺby. Používajte elastický obväz, jedzte želatínu a rybí tuk.“

Môže vám CrossFit pomôcť schudnúť?

Ilya Karyagin:„Ak chce dievča schudnúť cvičením CrossFit, schudne. Ako rýchlo závisí nielen od intenzity tréningu, ale aj od výživového systému. Ísť do crossfitu len kvôli postave sa ale neoplatí. Intenzita tréningu nie je pre každého. Ešte pred 4 rokmi by som povedal: „Hej, všetci sú v crossfite!“. Teraz úplne dobre chápem, že potešenie z tried závisí od temperamentu a osobných preferencií každého z nich. A stáva sa, že ľudia na prvom tréningu skoro zomrú a potom sa znovu narodia a stačí im na sebamotiváciu tých endorfínov, ktoré tréning dáva.

Mark Boyarsky

Alina Krasnova:"Áno. Tréning prebiehal trikrát týždenne, ale dosť rýchlo sa mi stalo ťažké a začal som chodiť len raz týždenne. Nezmenil som stravu (aj keď sa vo všeobecnosti snažím nejesť veľa múky a sladkostí, v noci nejem). Zároveň som za dva mesiace crossfitu schudol dva kilogramy. Nerobil som merania, ale pomerne ľahko som sa dostal do šortiek, ktoré sa mi nezapínali.

Kde môžem sledovať profesionálny CrossFit?

Ilya Karyagin:„Preukázať sa môžete na spoločných svetových Crossfit Games, na ktoré sa registrácia začína vo februári, v priebehu marca 1 kvalifikačnej fáze. Každý týždeň je v sieti vytýčený komplex, ktorý vykonávajú všetci kandidáti po celom svete. Svoj tréning aj s výsledkom musíte nahrať na sieť a poslať organizátorom, ktorí tvoria svetový rebríček. Najlepší kandidáti sú vybraní na regionálne stupne (50 účastníkov každého pohlavia zo 17 regiónov sveta) a osobne sa stretnú ďalšia etapa výber a zostavenie tímu z regiónu. V lete, zvyčajne v júli, samotné hry prebiehajú cez týždeň. Existujú tiež Ruské hry: Veľký CrossFit Cup, dva poháre (letný a zimný) nadácie Heraklion, turnaj SiberianShowdown a Ural Athletic Challenge v Jekaterinburgu. Tento rok sa svetových hier prvýkrát zúčastnil ruský účastník Vadim Darchinov z Kazane, ktorý obsadil deviate miesto. CrossFit má svoje hviezdy. Všetci aktívni účastníci hnutia poznajú mená športovcov Richard Froning, Camila LeBlanc, Annie Thorisdottir, Annie Sakamoto, Jason Khalip, Chris Spiller. Priemerný vekšportovci - 25-28 rokov. Je to dôležité, pretože hlavným rozdelením do skupín v CrossFite nie je hmotnosť, ale vek a pohlavie.

Mark Boyarsky

Alina Krasnova:„Aby ste sa stali tým nabušeným dievčaťom, ktoré po poli valí 400-kilogramovú pneumatiku, musíte trénovať viac ako jeden rok a dodržiavať športovú diétu. Mierne cvičenie niekoľkokrát týždenne pomôže posilniť telo a ducha bez toho, aby sa z vás stal RoboCop. Aj keď na začiatku sa vám súbor cvičení bude zdať smrteľný. Motto moskovského klubu na území "Arma": "Najskôr zomrieš, potom sa znovu narodíš." Ale osobne som mal problémy s druhou časťou - nemôžem povedať, že za pár mesiacov som kvalitatívne zlepšil svoj výkon. Stále zostávam fyzicky slabý, aj keď, ako sa ukázalo, môžem pumpovať lis 150-krát.

Na základe kritiky CrossFitu fanúšikovia fitness navrhli, aby sme preložili tento rozhovor medzi fyzioterapeutom Dr. Johnom Racinom a Dr. Stuartom McGillom, jedným z popredných svetových špecialistov na chrbticu a rehabilitáciu.

Dávame teda slovo Dr. Johnovi Racineovi:

Či sa nám to páči alebo nie, CrossFit je tu a nikam to nevedie. S viac ako 10 000 telocvičňami po celom svete sa stala pojmom vo fitness priemysle. Športová šou Crossfit Games každoročne zhromažďuje tisíce účastníkov a vysiela sa v televízii.

Poznámky fyzioterapeuta

Ako športový fyzioterapeut sledujem CrossFit už mnoho rokov a moje služby využilo veľa športovcov a posilňovní.

Jedna z najväčších mylných predstáv, ktoré som počul, je to Všetky CrossFit športovci trpia chronickými únavovými zraneniami. Nie je to tak a dôvod prudkého nárastu záujmu o fyzioterapeutické služby vás možno prekvapí.

Dobrí fyzioterapeuti sú okrem iného špecialisti na cvičenie a tréneri. Zameranie mojej profesionálnej práce s vysokoúrovňovými športovcami v športoch, ako je CrossFit, je viac na prevenciu zranení ako na tradičnú rehabilitáciu.

Testovanie, vyhodnocovanie a predchádzanie budúcim zraneniam boli v posledných rokoch veľkou súčasťou mojej práce s CrossFit športovcami. Ako pri každom inom súťažnom športe, vždy existuje riziko chronického alebo akútneho zranenia. Toto je súčasť hry.

Bolí crossfit ľudí?

Mám len veľa neoficiálnych dôkazov pre moje tvrdenie, že CrossFit je možno jednou z najtraumatickejších foriem tréningu. (Zozhnik v histórii CrossFitu nenašiel žiadnu štatistiku zranení, takže sa možno spoliehať len na takéto špekulatívne závery).

Hoci nie je k dispozícii žiadny solídny výskum, je veľmi dôležité potvrdiť alebo vyvrátiť toto tvrdenie týkajúce sa miery zranení špecifických pre CrossFit, pretože počet športovcov CrossFit na celom svete rastie exponenciálnym tempom.

Aby som situáciu vyriešil, stretol som sa s jedným z najlepších odborníkov na biomechaniku - Dr. Stuartom McGillom, aby som prediskutoval perspektívy CrossFitu. Dr. McGill je považovaný za jedného z najlepších svetových špecialistov a výskumníkov na chrbticu. Je žiadaný medzi spoločnosťami, vládnymi organizáciami, elitnými športovcami a profesionálmi športové tímy za jeho znalosti v oblasti prevencie úrazov, rehabilitačných a tréningových programov.

Doktor McGill urobil vo svojom odbore dostatok prevratných objavov a dobre sa vyzná vo vedeckom výskume. Mal som možnosť získať jeho názor na CrossFit.

"Vzpieranie by si malo nájsť športovca, nie naopak"

Dr. McGill: Zaoberám sa zraneniami chrbta, takže sa na takú kontroverznú tému pozriem z tohto pohľadu. Pre záznam, som ambivalentný ohľadom CrossFitu.

Nepovedal by som, že „nebezpečenstvo“ je to správne slovo, „riziko zranenia“ je vhodnejšie a uľahčuje diskusiu o tom, čo ovplyvňuje riziko zranenia, mechanizmus zranenia a mieru zranení.

Hlavnou zložkou CrossFitu sú vzpieračské pohyby. Je to vzpieranie, ktoré by si športovca malo nájsť a nie naopak, vzhľadom na anatomické vlastnosti potrebné na vykonávanie cviku efektívne a s menším rizikom zranenia. Flexibilita v oblasti bedier a ramenného pletenca najčastejšie je to dedičnosť - dar od rodičov. Bez ohľadu na to, koľko pokusov natiahnuť, štruktúra bedra a ramenných kĺbov nikdy nedovolí niektorým ľuďom drepovať hlboko alebo nad hlavou. Ale títo niektorí to ešte budú skúšať a pokazená technika vytvorí predpoklady na zranenie.

Väčšina toho, čo som videl, sú výčnelky a poškodenie koncovej platničky chrbtice. Väčšina z týchto zranení zostáva bez povšimnutia rádiológov na MRI, tomografii a röntgenových lúčoch.

"Nenič si svalovú pamäť prácou so zlou technikou, keď si unavený"

Čo môže urobiť typický CrossFit tréner bez rozsiahlych skúseností so vzpieraním, aby identifikoval ohrozených športovcov a udržal svojich klientov a športovcov v bezpečí?

To je náročná úloha pre každého trénera. Basketbal môže hrať každý takmer bez rizika, ale to sa nedá povedať zdvíhať závažia. Budovanie programu v kontexte CrossFitu môže byť problematické.

Vzpierači svetovej triedy trénujú s veľmi malým počtom opakovaní - zvyčajne 1-2 krát. Sú tiež trénovaní, aby nikdy nezlyhali, nezdvíhali sa, keď sú unavení, aby necvičili so zlou formou. Ich svalová pamäť nie je narušená vzormi práce uprostred únavy. Tento prístup poskytuje rýchlejší pokrok a menej zranení.

Poznám niekoľko vzpieračov za tie roky, ktorí súhlasia s tým, že ich zranenie chrbta bolo lekciou. Naučila ich opäť nedvíhať s porušením techniky. Jeden z nich dokonca po zranení vytvoril niekoľko svetových rekordov.

Najčastejšie príčiny zranení vo vzpieraní (a CrossFite)

Aké sú najčastejšie príčiny úrazov?

Disky chrbtice sú dostatočne tuhé a odolné voči vysokej záťaži, keď nie sú ohnuté a zostávajú v neutrálnej polohe. Sú tiež celkom stabilné, keď sú ohnuté a potom zaťažené, ale navzájom sa nepohybujú.

Teraz premýšľajte o ohybe chrbtice v cvičení Atlas Stones. Chrbtica je prehnutá nad kameňom, po čom sa pohybom bokov zdvihne celá konštrukcia – chrbtica je v nezmenenej polohe.

Prízrak zranenia sa objaví, keď je chrbtica ohnutá, potom zaťažená vysokým stupňom kompresie a potom vytiahnutá, stále pod zaťažením.

Časté opakovanie týchto ohybových pohybov pri vysokej záťaži pomaly odlupuje kolagénové vlákna na vonkajšom prstenci platničky. Nakoniec kumulatívny účinok spôsobí, že gélovité jadro presiakne cez delaminácie, čo spôsobí vyčnievanie. V priebehu rokov sme urobili desiatky experimentov, aby sme to dokázali.

Je jasné, že pohyb chrbtice vo flektovanej polohe pri veľkej záťaži je zlá vec. Ale neznášajú vzpierači rovnaký druh stresu ako CrossFit športovci, ktorí robia vzpieračské pohyby?

Toto je rozdiel medzi klasickými vzpieračmi a crossfitovými športovcami: vysoký počet opakovaní a zhoršenie techniky pohybu z únavy pri crossfite spôsobuje vysoký stupeň vydutia disku a hernie. S týmito zraneniami sa u vzpieračov musím potýkať len zriedkavo – zvyčajne majú zdravé chrbty ale zranené kolená, bedrá a ramená.

CrossFit riziko ešte viac umocňuje. Vzpierači posilňujú kolagén v chrbtici tým, že cvičia pohyblivosť len v kĺboch.

CrossFit športovci robia cvičenia ako burpees. Urobením 10 burpees je chrbtica o niečo pružnejšia, kým ďalší cvik, napríklad 10 trhnutí, si vyžaduje opačnú stuhnutosť chrbtice. To má za následok väčšie potenciálne riziko zranenia. Mnohí športovci na to doplatia rokmi trápenia sa bolesťami chrbta.

Technika a zranenie

Takže programy špecifické pre CrossFit môžu byť nebezpečné pre zdravie dolnej časti chrbta. Súčasní tréneri a koordinátori CrossFitu o tom nevedia?

Počas účasti na súťaži Arnold Classic CrossFit jedna vec skutočne vynikla: technika zdvíhania bola jednoducho hrozná. Nevidel som ani jedno kvalitné opakovanie. Nikto! A s každým ďalším opakovaním a prístupom sa to len zhoršovalo. Podotýkam, že predtým som radil nejakým crossfitovým telocvičniam a stretávali sa tam veľmi zdatní športovci.

Zároveň na súťažiach neboli žiadne korekcie od trénerov, iba motivácia pokračovať vo dvíhaní.

Zranení športovci išli do lekárskeho stanu, kde som videl veľmi zvláštnu a podľa mňa nevhodnú chiropraktickú a fyzikálnu terapiu.

Čo presne urobili?

Pretekári boli umiestnení do skrčenej polohy a na chrbtové svaly boli aplikované manuálne techniky, čo situáciu len zhoršilo. Zdá sa, že lekári nerozumeli príčine bolesti u športovcov – bola to bolesť platničiek.

Mám podozrenie, že športovci si mysleli, že sa im nestane zranenie a že únava neovplyvní ich techniku, ale udržanie správnej techniky je v skutočnosti veľmi dôležité.

Môžete porovnať CrossFit športovcov s ostatnými športovcami na vrcholovej úrovni, s ktorými ste pracovali?

Tréning na CrossFit Games je veľmi špecifická príprava. Neviem, ako sa to prenesie do iných športov.

Tréningové ciele si zároveň konkurujú. Nikto nemôže napríklad trénovať na maximálnu výbušnú silu a zároveň trénovať na vytrvalosť. Nemôžete rozvíjať silu, silu a vytrvalosť súčasne. Tento rozpor však nemusí nevyhnutne viesť k zraneniu – iba k objaveniu sa menej špecializovaných športovcov.

Takže hovoríte, že program špecifický pre CrossFit môže narušiť potenciál rozvoj športušportovec v inom športe?

CrossFit tréning môže viesť len k lepším výkonom v CrossFit súťažiach. Jedzte lepšie spôsoby získať rýchlejšieho futbalistu, lepšieho veslára, lepšieho vzpierača a podobne. Zníženie počtu opakovaní je len jednou z mnohých premenných, ktoré je potrebné optimalizovať. Vďaka inteligentnejšej organizácii procesu je možné znížiť riziko a zlepšiť športový výkon.

jeden z vašich najnovší výskum v kontexte našej diskusie o kondícii a riziku zranenia sa ukázalo, že lepšie vyškolení policajti a hasiči mali väčšiu pravdepodobnosť zranenia.

Urobili sme športové testy (biomechanický, fyziologický rozsah pohybu, výdrž a iné) pre niekoľko stoviek hasičov a policajtov SWAT. Potom sme 3 roky sledovali hasičov a 5 rokov policajtov. Vďaka tomu sme zistili, že fyzicky lepší hasiči a policajti boli častejšie zranení. Analyzovali sme mechanizmy zranenia - väčšina sa stala nie v službe, ale v telocvični a väčšina bola prijatá kvôli zdvíhaniu na úkor techniky.

Chalani, ktorí trénovali striedmejšie, boli o niečo menší, no stále v primerane dobrej forme a odolnejší voči zraneniam. To len dokazuje, že na prístupe k tréningu záleží.

Čo sa naučiť z CrossFitu

Aká je najlepšia vec na CrossFite, z ktorej sa môžeme všetci učiť?

Samozrejme, vidím veľa pozitívnych vecí. Na CrossFit sa zišlo veľa ľudí fyzická aktivita ktorý by inak nerobil vôbec nič. Keď som bol mladší, páčilo by sa mi to – čím väčšia výzva, tým lepšie.

Na strednej a vysokej škole som sa zameral na budovanie sily a veľkosti svalov a potom som trénoval konkrétne športy zahŕňajúce rýchlosť a silu. Ale nakoniec som musel znížiť intenzitu, keďže vekom sa začali objavovať bolesti a spomalila sa rekonvalescencia po zraneniach a tréningoch.

Po 50-ke som sa rozhodol „do dôchodku“ pri zachovaní čo najlepšej fyzickej formy. Teraz, keď sa pozerám na tých rovesníkov, ktorí majú ešte kĺby, chápem, že to nie sú tí aktívni športovci, ktorí v mladosti intenzívne cvičili a očakávali, že sa dostanú do dobrej fyzickej formy na celý život. To sa dosiahne len s mierou.

Rovnako ma však znepokojuje množstvo študentov na mojej univerzite, ktorí sú takí nevýrazní a nevzdelaní, že budú trpieť zdravotnými problémami len preto, že sú fyzicky slabí.

Keby som ich mohol ovplyvniť, učil by som ich správna technika cvičenia, a potom poslaný do CrossFit gymu, ale, samozrejme, do samotnej telocvične, kde sa tréneri starajú o správnu formu a programy založené na dôkazoch.

Čo môžete robiť s CrossFitom?

Čo by ste robili, keby ste dostali príkaz CrossFit?

Z hľadiska organizácie tréningu by som znížil počet opakovaní vzpieračských pohybov. Možno raz alebo dvakrát na začiatku tréningu zapojte ťažké vzpierače.

Tiež by som nepridával objem k pohybu, ktorý má prirodzené riziko poškodenia tkaniva, ako je vzpieranie alebo hádzanie lopty (alebo vzpriamovanie sa v rímskom kresle). Alebo by som takéto pohyby úplne odstránil, keďže športovcom kradnú zdravie.

V skutočnosti by som zakázal všetko, čo je potrebné vykonať toľkokrát, koľkokrát pred zlyhaním. Zákony pohybu osoby odolnej voči zraneniam vyžadujú, aby ste začali s vnútorným vyrovnaním a potom zvýšili periférnu atletickosť, pričom najprv rozvíjajte silu v bokoch, nie v chrbte. Tým sa vytvorí funkčnejší a odolnejší športovec.

Máme teda zoznam vecí, ktoré by ste chceli z tréningového programu vylúčiť. Sú nejaké prírastky, ktoré by ste chceli vidieť v CrossFite?

Trochu viac rozmanitosti v súťaži, vrátane prekonávania prekážok a cvikov na držanie, ako sú dosky. Podporia prvok psychickej stability, čo je úžasná vlastnosť CrossFitu.

Zaujímavosťou je, že pôjde o posun v smere „Spartan racing“ a hardcore eventov ako „Race of Heroes“.

Prebieha spontánne budovanie tímu, čo je úžasné. Niet divu, že počet účastníkov takýchto súťaží medzi armádou, políciou a hasičmi rastie.

Nedávno sme zverejnili štúdiu, v ktorej boli trénované 2 skupiny hasičov: jedna robila cviky bez kontroly techniky, dôraz bol kladený na vykonanie maximálneho počtu opakovaní – zvuky známe z CrossFitu. V druhej skupine sme mali trénera, ktorý trval na svojom správne prevedenie pre každé opakovanie, zastavenie, keď začali chyby a neustále opravovanie techniky.

Obe skupiny zvýšili svoju úroveň kondície. Ich pohybovú techniku ​​sme si však vyskúšali v najnáročnejších hasičských úlohách na ďalšie tréningy. Skupina riadená trénerom sa pohybovala korektnejšie a s menším rizikom zranenia. Skupina s vyšším počtom opakovaní, výkonom do zlyhania a porušením techniky mala vo svojich pohyboch viac vzorcov spôsobujúcich zranenia.

Z tohto pohľadu si prenos techniky pohybu do iných oblastí ako fitness vyžaduje disciplinovaný prístup k tréningu. Naše údaje ukázali, že vykonávanie vysokých opakovaní bez zamerania sa na techniku ​​sa neprenáša do iných činností, zatiaľ čo tréning so správnou formou áno.

Crossfiteri, ktorí majú záujem napredovať s menším počtom zranení, to môžu vziať do úvahy a prispôsobiť tomu svoje tréningové programy.

To by malo pomôcť s vysokou mierou zranení spojenou s tréningom a súťažou CrossFit. Môže tiež rozšíriť zoznam oblastí, v ktorých je CrossFit použiteľný, lepším prenosom zručností do iných športov.

Rôzne súťaže určite pomôžu k lepšiemu preneseniu atletického ducha do iných športov a znížia riziko zranenia.

Niektoré súťaže „Strogman“ sú lepšie v testovaní sily úchopu, sily frontálneho plánu a statickej vytrvalosti, ktorá v mnohých programoch CrossFit chýba. To si môže vyžadovať, aby vedenie CrossFitu rozšírilo svoju víziu.

Pridanie požiadaviek na techniku ​​do CrossFitu pomôže znížiť riziko zranenia. Niektoré prvky sú teraz sledované, napríklad: dotknite sa tyče bradou, ale len na počítanie počtu opakovaní. Počítať techniku ​​a zručnosť prevedenia by bolo najlepšia voľba ale je to ťažké zorganizovať.

Aj keď súhlasím s tým, že by bolo skvelé mať metriky pre techniku ​​pohybu a prevedenie zdvihu, nemalo by byť toto všetko jadrom koučingu?

Tréneri potrebujú vo veľkom počte učenie. Naozaj ma frustruje, keď sledujem, ako tréner kričí na neskúseného športovca, ktorý sa hroznou technikou snaží získať viac opakovaní. Toto je často vidieť na videách na Youtube a robí to CrossFit zlé meno.

Dobrý tréner zhodnotí históriu zranení, typ postavy, aktuálnu formu a ciele svojich športovcov a na základe toho vytvorí program založený na ideálnej technike. Zlý tréner spôsobuje, že klienti trpia a cítia sa chorí.

Jednou z najväčších mylných predstáv, ktoré vidím v celom fitness priemysle, je predpoklad, že príliš ťažké tréningy, ktoré pravidelne vyčerpávajú športovca, spôsobí najlepšie skóre v porovnaní s rozumnejšími a cielenejšími programami.

Je veľký rozdiel medzi „tvrdým“ cvičením a „komplexným“.

Celkom správne. Je zrejmé, že niektorí ľudia nemajú takú konštrukciu, aby mohli ťahať z podlahy – musia ťahať z vysokej zeme. Myslím si, že povolením tejto úpravy sa výrazne zníži počet zranení súvisiacich s CrossFitom.

Ako inak môžeme chrániť našich CrossFit športovcov?

Žiadny zo športovcov nemôže byť dlhodobo na vrchole bez toho, aby ochorel alebo nezranil. V bojových športoch existujú komisie, ktoré sledujú znižovanie počtu súbojov, prípadne kontrolujú bojovníkov pred obnovením ich súťažného statusu.

Právne obmedzené tréningový objem hráči kriketu (rovnako ako hráči bejzbalu) v Austrálii, čo je ďalší príklad toho, ako tento prístup dokáže znížiť zranenia a zároveň si udržať dobrú formu.

Zavedenie takýchto legislatívnych mechanizmov v CrossFite by mohlo pomôcť vážnym CrossFitovým športovcom.

Zhrnutie

1. CrossFit je najrýchlejšie rastúca forma fitness, ale niektoré jeho prvky sú zo zdravotného hľadiska kontroverzné.
2. Podľa doktora Stuarta McGilla je chrbtica najviac ohrozená, keď je pokrčená a zaťažená silnou kompresiou a keď je touto záťažou predĺžená.
3. Únava z ťažkého cvičenia s vysokým počtom opakovaní môže viesť k zlej technike, čo vedie k väčšiemu výskytu výčnelkov a hernií.
4. Doktor McGill hovorí, že CrossFit sa dá zlepšiť malými jednoduchými zmenami, ako je zníženie počtu opakovaní vzpieračských pohybov, ako aj eliminácia opakovaní cvikov až do zlyhania.

K dnešnému dňu jeden z najviac populárny druhšport sa stáva crossfitom, ktorý zhromažďuje stále viac prívržencov zdravý životný štýlživota. Koncept tejto techniky, vyvinutý v roku 2000, bol pôvodne navrhnutý pre komplexný rozvoj schopností Ľudské telo- vytrvalosť, sila a flexibilita. Ako bonus dostali športovci, ktorí začali cvičiť CrossFit nielen zdravé a nádherné telo, ale tiež sa podarilo zbaviť prebytočných centimetrov v problémových partiách. Preto tréneri začali aktívne rozvíjať programy zamerané nielen na zlepšenie postavy, ale aj na získanie krásneho reliéfneho tela. A dnes si povieme, aký efektívny je crossfit na chudnutie, aká by mala byť výživa počas takéhoto tréningu a aké môžu byť možnosti programu.

Greg Glassman, profesionálny gymnasta a autor metodiky CrossFit, urobil prelom v oblasti športu tým, že svetu predstavil inovatívnu tréningovú metodiku, ktorá je založená na najlepších prvkoch rôznych oblastí fyzického rozvoja. Prostredníctvom tohto usporiadania cvičení môžu praktizujúci zlepšiť svoje zdravie, zvýšiť vytrvalosť a zvýšiť fyzická sila a tiež schudnúť.

Keď už hovoríme o crossfite, treba poznamenať, že tento systém je jedinečný. Zmysel tréningu spočíva v tom, že súbor špeciálne vybraných cvikov rozvíja viacero svalové skupiny, zodpovedný za konkrétny parameter (, silu alebo pružnosť), a tiež pomáha posilňovať kardiovaskulárne a dýchací systém. Človeku sa tak podarí spevniť telo a navyše schudnúť a zvýrazniť svaly.

Podstatou crossfitového tréningu je vykonávať vysoko intenzívne cvičenia v kruhu v minimálnom čase. Preto len 30-minútové cvičenie môže poskytnúť viditeľné výsledky už za niekoľko týždňov. Najmä ak vezmete do úvahy, že sa neustále vylepšuje, „hromadí“ s novými variáciami, čo vám umožňuje dosahovať vyšší výkon.

V crossfite nachádzajú svoje uplatnenie prvky rôznych oblastí športu. Takže napríklad tréning podľa tejto techniky si môžete požičať:

• gymnastické cvičenia
• aeróbne zostavy
• cvičenia s činkami alebo činkami
• prvky silového trojboja a
• komponenty atď.

Je to kombinácia rôzne metódy umožňuje, aby bol CrossFit považovaný za jedinečný a efektívny systém o rozvoji fyzickej zdatnosti ľudského tela a chudnutí.

Výhody

Pri popise crossfitu a chudnutia je dôležité upozorniť chudnúcich na to, že takýto systém vám umožní získať „všetko naraz“. To znamená, že v priebehu niekoľkých mesiacov (za predpokladu, že výživa je vhodná), prostredníctvom megaintenzívnej záťaže, bude človek schopný dosiahnuť atletickú postavu.

Faktom je, že tento šport poskytuje fenomenálne rýchle horenie kalórií. Podľa výskumu CrossFit stráca za minútu:

• 15 až 18 kalórií pre mužov;
• od 13 do 15 - u žien.

Okrem toho, že tento systém fyzického rozvoja aktivuje mechanizmus spaľovania prebytočného tuku, má aj množstvo ďalších výhod. Napríklad:

• CrossFit vylučuje akékoľvek vekové a rodové obmedzenia.
• Tento šport nevyžaduje špeciálny výcvik. A pre deti a ženy sú tu špeciálne navrhnuté programy s minimálnou záťažou.
• Počas tréningu existuje súťažný aspekt, pretože športovec sa musí snažiť prekonať výsledky predchádzajúceho tréningu.
• Školenie na takomto systéme je veľmi zaujímavé, keďže každý program je možné doplniť doplnkové cvičenia, ktorá „zahreje“ zvedavosť športovca.
• Je cenovo dostupný a efektívna technika, ktorá neustanovuje používanie špeciálneho vybavenia ani povinnú prítomnosť v telocvičňa(CrossFit môžete robiť aj doma).

Zároveň si užite všetky výhody a získajte výborný výsledok počas tréningu môžete, v súlade s pravidlami CrossFitu. Povinnou požiadavkou na splnenie je obmedzenie akejkoľvek špecializácie, vďaka čomu bude môcť športovec získať dokonale vypracované telo vo všetkých ohľadoch.

Medzi ďalšie podmienky, ktoré tento systém poskytuje, patria:

• variabilita – odporúča sa program zakaždým spestriť, aby sa dosiahli lepšie výsledky;
• dodržanie počtu opakovaní v kruhový tréning alebo dodržiavať stanovené časové rámce;
• dodržiavanie cyklickosti - po dokončení cyklu cvičení, po krátkom odpočinku, musíte začať znova od samého začiatku;
• jesť správne, aby jedlo bolo kvalitné a dokázalo splatiť energetické náklady tela.

Osobitná pozornosť by sa mala venovať spôsobu stravovania, pretože jedlo je hlavným zdrojom na doplnenie energetických zásob. Stojí za zmienku, že výživa by mala byť zdravá a plán stravovania by mal byť prísny.

Čo jesť a čo nejesť?

V CrossFite mnohí dodržiavajú Paleo diétu, ktorá pomáha telu bojovať s nadbytočnými kilami a sebavedome si vytvára telo svojich snov. Strava s takouto diétou spočíva v tom, že športovec by mal kategoricky odmietnuť neprirodzené zložky so zameraním na použitie iba prirodzené jedlo. Patria sem produkty rastlinného a živočíšneho pôvodu.

Jedálny lístok športovca, ktorý cvičí podľa metódy Crossfit, musí nevyhnutne obsahovať:

• morské plody
• chudé mäsové výrobky
• zdravé tuky
• bylinné zložky.

Výživa počas crossfitu by teda mala spĺňať nasledujúce zásady:

• jedálniček je založený na veľkej konzumácii mäsa a morských plodov, nízkotučných rýb.
• mala by obsahovať neškrobovú zeleninu, ako aj bobule a ovocie.
• okrem toho by sa do jedálneho lístka mali pridať orechy a sušené ovocie, semená ako korenie.

Okrem toho, keď sa športovec rozhodol pokúsiť sa o rýchlu stratu hmotnosti, mal by sa vzdať alkoholu, polotovarov, neprírodných produktov a omáčok, údenín. Pri crossfite sa tiež dôrazne odporúča vylúčiť zo stravy mlieko, mliečne výrobky a múčne výrobky. Okrem toho bude potrebné znížiť množstvo spotrebovaných zemiakov.

Po preštudovaní základných princípov systému CrossFit na chudnutie, ako aj odporúčaní týkajúcich sa výživy, môžete pristúpiť k príprave priamo na tréning. V tejto fáze je dôležité objasniť, či existujú nejaké kontraindikácie tohto športu. V prípade ich neprítomnosti (môže to potvrdiť lekár a tréner) môžete začať vyučovanie.

Spravidla každý tréning začína s. Zahriatie svalov a väziva tiež pomôže vyhnúť sa zraneniam počas cvičenia. Pri začatí cvičení podľa takéhoto systému by ste sa mali psychicky pripraviť na to, že môžu byť náročné na vykonanie. Napriek tiaži a únave, ako aj páleniu vo svaloch, by ste sa nemali vzdať - triedy by mali byť pravidelné. Do 20-30 minút tréningu musíte absolvovať aspoň tri cykly cvičení.

Za dôležitý bod sa považuje aj postupné zvyšovanie zaťaženia. Nechytajte hneď veľké váhy ak úroveň fyzický tréning hlboko pod profesionálnym. Je lepšie postupne prekonávať nové záťaže, značka po známke.

Približná školiaca schéma

Pre tých, ktorí sú už pripravení začať s CrossFit tréningom, uvádzame hrubý plán triedy. Takže tréning môže zahŕňať cvičenia:

Deň 1

Cvičenie: medicinbal drepy s nohami na šírku ramien, beh (na mieste, na bežiacom páse alebo na diaľku), pumpovanie na lise, skákanie na mieste so súčasným tlieskaním dlaní nad hlavou, burpees.

2. deň

Cvičenie: príťahy na hrazde, zhyby, výbušné drepy, jazda na stacionárnom bicykli, hod medicinbalom do maximálnej výšky pri návrate z drepu.

3. deň

Cvičenie: výbušné príťahy na hrazde, pumpovanie tlaku na hrazde (alebo klasická verzia - pre začiatočníkov), s váhou primeranou úrovni tréningu, zdvíhanie kolien do maximálnej možnej výšky, krátky beh na mieste s dôrazom na ruky.

Každé z týchto cvičení má 30-40 sekúnd, po ktorých musíte okamžite prejsť na ďalšie. Po dokončení cyklu cvičení môžete odpočívať 10 sekúnd a potom pokračovať v tréningu opätovným spustením cyklu. Týmto tempom sa vykonajú všetky 3-4 cykly.

Stručne povedané, pozornosť tých, ktorí chcú schudnúť, môžete opäť zamerať na hlavný aspekt systému crossfit - vysoké tempo vykonávania všetkých cvičení, vďaka čomu sa aktivujú mechanizmy potrebné na spaľovanie kalórií v tele. Preto by ste sa aj napriek zložitosti takéhoto tréningu mali snažiť každý deň prekonávať svoje vlastné rekordy, zvyšovať efektivitu každého cvičenia a zlepšovať svoju fyzickú kondíciu.

CrossFit tréning priťahuje pozornosť amatérov aj profesionálov. Začali získavať popularitu začiatkom roku 2000 a nestrácajú pôdu pod nohami. CrossFit sa ukázal ako vysoko efektívny. Je to zaujímavé pre mužov aj ženy. Počet ľudí, ktorí chcú podľa tejto metódy cvičiť a dokonca sa zúčastniť súťaží, neustále rastie.

Systém nemá žiadne obmedzenia týkajúce sa pohlavia alebo úrovne vzdelania. Crossfit môžu vykonávať profesionálni aj začínajúci športovci. CrossFit pomáha zlepšovať fyzickú kondíciu, zahŕňa mnoho rôznych školiace programy, ktorá umožňuje dievčatám vybrať si cvičenia na hodiny v telocvični aj doma.

Programy sú navrhnuté s ohľadom na dostupnosť. Existuje veľa komplexov, ktoré nevyžadujú použitie špeciálneho vybavenia. Sú zamerané na posilnenie zdravia srdcového svalu, zlepšenie vytrvalosti, zbavenie sa kilá navyše, získanie fyzicky vyvinutého tela.

Je to absolútne unikátna technika tréningy. Hlavným cieľom systému je zlepšiť flexibilitu, silu, silu, rýchlosť a vytrvalosť človeka. Dosiahnite výsledky zvýšením každého fyzický indikátor umožňujú špeciálne navrhnuté komplexy. Volajú sa WOD.

Každý WOD pozostáva z cvikov, ktoré sa vykonávajú v prísnom, vysoko intenzívnom tempe počas krátkych časových úsekov. Technika je systém založený na prvkoch silového trojboja, zdvíhanie kettlebellu, gymnastika, atletika (ľahká a ťažká).

Cvičenia zahŕňajú silových prvkov- tlaky, mŕtvy ťah, presúvanie ťažkých predmetov, chvaty. Väčšinou sú určené pre mužov. Dievčatám sa odporúča vylúčiť takéto cvičenia z programu. Sú schopné spôsobiť vážne poškodenie organizmu nepripraveného na takúto záťaž.

Tréning pre ženy podľa systému CrossFit sa od toho pre mužov líši ako v náročnosti, tak aj v počte opakovaní. Dôraz sa kladie na aeróbne cvičenie. Cvičenia sú určené na prácu s váhou vlastného tela alebo s použitím malej váhy. V cvičeniach urobte 5 až 20 opakovaní. Triedy pozostávajúce z kôl vykonávaných 10-30 minút bez prestávok vám umožňujú:

• rozvíjať vytrvalosť;
• posilniť srdce
• zlepšiť stav väzov a svalov;
• rozvíjať dýchací systém;
• zbaviť sa nadbytočných kilogramov;
• získať krásne telo, ale bez zvýšenia objemu svalov.

Tieto výsledky robia crossfit tak atraktívnym pre mnohé dievčatá, ktoré sa chcú dostať do kondície a udržať si ju.

Rounds a WODs – základné pojmy crossfitu

V preklade z angličtiny sa termín WOD (workouts of the day) prekladá ako „cvičenie dňa“ a je to špeciálny komplex. Pozostáva z cvičení, ktorých hlavným účelom je rozvoj ukazovateľov sily, rýchlosti a vytrvalosti. Dosiahnutie výsledkov je možné vďaka opakovaniu kôl po určitý čas. Každý tréningový deň zahŕňa implementáciu WOD s určitými podmienkami na vykonanie.

Kolo alebo kruh je viacnásobné opakovanie WOD. Inými slovami, keď skončia cyklus cvičení, okamžite začnú robiť opakovanie. Žiadne zastávky. Počet kôl je stanovený podmienkami „tréningu dňa“, čiže je povinný. Ide o značnú záťaž pre organizmus, preto treba začať s tréningom poriadnou rozcvičkou.

Je nevyhnutné, aby sa svaly zahriali a poloha dolnej časti chrbta bola fixovaná. Na tento účel sa pred triedou vykonáva hyperextenzia. Na začiatku komplexu urobte aspoň 3 sady po 20 opakovaní.

Existujú nejaké kontraindikácie pre CrossFit?

Existujú určité zdravotné problémy, ktoré sa môžu stať prekážkami pri cvičení. Je zakázané trénovať:

• počas tehotenstva a laktácie;
• s poruchami kardiovaskulárneho systému;
• ak dôjde k zraneniam;
• v prítomnosti zápalových procesov;
• počas exacerbácie ochorenia.

Ak máte nejaké pochybnosti, vždy sa môžete poradiť s odborníkom.

CrossFit alebo posilňovňa, čo je lepšie?

Návšteva telocvične zahŕňa prácu na simulátoroch. Sú zamerané na izolované štúdium jednej špecifickej svalovej skupiny. WODs v CrossFite sú naopak navrhnuté tak, aby do práce zapojili maximálny počet svalových skupín. To vám umožní urýchliť proces spaľovania tukov a posilniť čo najviac svalov.

Výsledky CrossFitu sa dosahujú oveľa rýchlejšie a vyžadujú menej času ako tréning na simulátoroch, keďže intenzita tréningu je oveľa vyššia. To v žiadnom prípade neznamená, že by ste tam nemali ísť telocvičňa. Sú tu kettlebelly, činky, lopty a činky – vybavenie, ktoré vám umožní robiť WODs ešte efektívnejšie. Efektivita CrossFitu priamo závisí predovšetkým od vášho vlastného úsilia a úsilia, a nie od miesta zamestnania. Cvičiť môžete v posilňovni aj doma.

Hlavná vec je správny postoj, vynikajúce zdravie, kvalitné a „rýchle“ cvičenie. Tréneri a zariadenia v CrossFite nehrajú žiadnu primárnu úlohu. Zvládnete to bez závažia, ale s využitím váhy vlastného tela. Takéto zaťaženie v dôsledku intenzity umožňuje uviesť telo do skvelý tvar ako delené tréningy, ktoré sa nelíšia v rozmanitosti.

Výhody a nevýhody crossfitu pre dievčatá

Nežné pohlavie sa, samozrejme, zaujíma o otázku, aká užitočná je pre ženy jedinečná tréningová technika. Ak sú záťaže mierne a primerané, nedôjde k poškodeniu, ale naopak. Pri pohľade na fotografie profesionálnych športovcov zapojených do crossfitu by ste nemali prenášať ich vzhľad na skutočné úspechy.

Ak nevykonávate trhnutia a zdvihy ťažká váha, objem svalov nenarastie. Platí to najmä pre ženské telo, ktoré je oveľa náročnejšie „doviesť“ do formy kulturistov. Aeróbne cvičenie v rámci crossfitu vám umožní urobiť siluetu ženskejšou a fit. Dievčatám sa neodporúča pracovať s ťažkými váhami, pretože s trvaním takýchto zaťažení existuje možnosť menštruačných nepravidelností.

Crossfit na chudnutie

Majú vysokú účinnosť. Dobré výsledky v boji proti kilá navyše vzhľadom na to, že základom CrossFitu pre dievčatá je hlavne cvičenie aerobiku. Intenzívna vytrvalostná práca vedie k zvýšeniu zóny srdcovej frekvencie na vysokú úroveň a následne sa spúšťa proces spaľovania telesného tuku.

Takéto školenie má aj nevýhody. Spočíva v tom, že spolu s tukom, s vysokou pulzovou zónou, začnú spaľovať svaly. Aby sme sa vyhli takýmto negatívne dôsledky, by nemali účelovo prekračovať. Je potrebné trénovať v pohodlnej tepovej frekvencii, ale dlhšie. Ak chcete schudnúť bez poškodenia svalových vlákien, musíte robiť crossfit správne. Triedy musia trvať najmenej pol hodiny, vrátane rozcvičky, ochladenia a prípravných cvičení.

Tridsať minút na to, aby ste schudli CrossFit, je spôsobených tým telesný tuk začnú spaľovať až po použití glukózy z pečene a tento proces trvá prvých dvadsať minút tréningu. Preto, aby ste schudli, musíte cvičiť od pol hodiny do hodiny. Hlavnou vecou nie je prejedať sa. Ak skonzumujete viac kalórií, ako vydáte, nebude to žiadny výsledok.

Ako často by ste mali cvičiť?

Rozmanitosť WODov vám umožňuje nezariadiť dni odpočinku. Výberom komplexu na tréning, ktorý sa líši od predchádzajúceho, môžete dať telu príležitosť zotaviť sa pokračovaním v každodennom tréningu. Samozrejme, všetko závisí od vašej vlastnej úrovne fyzickej zdatnosti. Ľuďom, ktorí sa už športu venujú, sa odporúča trénovať každý deň.

Začiatočníci by nemali okamžite začať vyučovanie bez odpočinku, ale je lepšie organizovať tréningy každý druhý deň. V opačnom prípade existuje možnosť stresu a prepracovania. Ak neexistuje dobrá príprava, mali by ste začať s tromi tréningami týždenne a potom prejsť na štyri. Aby sa telo úplne zotavilo, potrebuje dva celé dni odpočinku týždenne. Vyhnete sa tak namáhaniu svalov.

Aké crossfitové cvičenia sú vhodné pre dievčatá?

Ak sú zapojení s činkami, vykonávajú:

• schwungs;
• dôverníci;
• krútenie tela.

Cvičenie s činkou zahŕňa:

• čelné drepy, s činkou a na ramenách a nad hlavou;
• shvung, výpady, trysky;
• goodmoning a mŕtvy ťah.

Práca s vlastnou váhou:

• kliky, burpees, vzduchové drepy, zostavy;
• visiace zdvihy nôh, príťahy na hrazde alebo na kruhoch;
• skákanie na a preskakovanie krabice;
• skákanie a s lanom a na dĺžku;
• jogging.

Program pre začiatočníkov

WOD1

• Vykonajte komplex maximálny počet kôl za 5 minút
• Drepy s kettlebellom 15
• Burpee 10
• Nastavenia 15

WOD2

• Hotové za 20 min. maximálny počet kôl.
• Vzduchové drepy 15
• Kliky 5
• Príťahy k tyči 10

Domáce cvičenia

WOD1

• Dokončite 5 randov v čo najkratšom čase
• Výskok Drepy 15
• Kliky 15
• Nastavenia 15

WOD2

• Dokončite 10 kôl v čo najkratšom čase.
• Kliky 15
• Vzduchové drepy 20

WOD3

• Pre rýchlosť.
• Burpee 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
• Drepy 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

WOD1

• Po jednom kole.
• Kliky 15
• Box skáče 30
• Nastavenie 50
• Príťahy k hrudníku 20
• Beh 1800 metrov

WOD2

• Bežte 20 minút.
• Box skáče 20
• Burpee 20
• Lano 50
• Kliky 10
• Nastavenia 20

Cvičenia na chudnutie

WOD1

• Bežte 30 minút.
• Burpee 1 minúta.
• Švihadlo 1 minúta.

WOD2

• Prejdite farmára 200-krát bez závažia.

WOD3

• Burpee 10 minút.

WOD4

• Švihadlo 3000.

Ako sa stravovať pred a po tréningu?

Aby sa ukázalo maximálny účinok z crossfitu treba zmeniť stravu. Dôraz sa kladie na potraviny, ktoré sú živočíšneho pôvodu, ako aj na bielkovinové produkty. Na jedálnom lístku by mali byť aj dlhé (komplexné) sacharidy. Sú povinní doplniť energetické rezervy aby ste mohli trénovať vo vysokej intenzite. Pred triedou by ste mali jesť 1,5 alebo 2 hodiny. Na obnovenie vynaloženej sily sa jedlo prijíma počas prvých 40 minút po tréningu. Najlepšie je jesť ovocie a potraviny bohaté na bielkoviny.

Účinnosť crossfitu pre dievčatá

Výsledky sú viditeľné do jedného mesiaca. zvyšuje sa svalový tonus a objaví sa úľava a objemy sa začnú zmenšovať v dôsledku poklesu tukovej vrstvy kože. Ak neprestanete cvičiť, potom môžete nielen normalizovať hmotnosť, ale tiež nájsť tónované, atletické telo.