Slabosť predlaktia môže obmedziť silu športovca v mnohých cvikoch. Zvonku sa môže zdať, keď športovec odhodí činku, že je to kvôli slabým rukám. V skutočnosti to tak ani zďaleka nie je.
Podľa moderných lekárov je za činnosť rúk zodpovedná veľká oblasť mozgovej kôry. To znamená, že vďaka intenzívny tréning svaly rúk môžu zvýšiť energetický tonus mozgu.
Sila úchopu ruky sa dá tréningom ruky zvýšiť až o 8 %. Oslabené predlaktie zároveň môže „demoralizovať“ psychiku. Neprospievajte a trénujte do úmoru.
Ukazuje sa, že slabé svaly predlaktia nedovolia kulturistovi preukázať sa na 100% v základnom tréningu.
Situácia pomôže napraviť pravidelný tréning predlaktia, ktorý sa vykonáva vedome. Musíte na nich pracovať rovnako ako na rukách. Keď ste zistili, ako zvýšiť silu úchopu, môžete začať trénovať.
Anatomická štruktúra predlaktia je zložitá. Toto by sa malo vziať do úvahy pri zostavovaní individuálny program tréningy. Objem je pre kulturistu dôležitý svalová hmota.
Trénovaním sily bude schopný budovať svaly. Okrem toho by hodina mala byť obmedzená na 1 alebo 2 cvičenia. Inak to už bude vytrvalostný tréning.
S krátkym, ale intenzívnym fyzická aktivita rozvíjajú sa rýchle svalové vlákna s vysokým rastovým potenciálom. Pomer medzi pomalými vláknami a rýchlymi vláknami možno znázorniť pomerom: 50:50.
Preto by v komplexe mala byť práca na uchopení a izometrické cvičenia. Keď prejdete na držanie ťažších váh, doprajte si dostatok času na odpočinok. Je potrebné, aby svaly medzi tréningami mali čas na zotavenie.
Všetko, čo potrebuje športovec vedieť
Pre mnohých je silový tréning spojený s cvičením nazývaným Compression Grip. Skúste si predstaviť, že ste prišli pozdraviť mladého muža, ktorého spoločník sa vám veľmi páči. Silno stisneš tomu bastardovi ruku a snažíš sa ju vyrovnať. Silná priľnavosť vám umožní s istotou držať športové vybavenie.
Cvičenie s karpálnym expandérom prispieva k rozvoju sily úchopu. Na simulátore "Hammer Gripper" môžete trénovať dve ruky súčasne. Upravte si záťaž pre seba, aby ste ju zvýšili, budete musieť pridať váhu.
uchopenie prstom
Pomocou úchopu prstov sa človeku darí držať predmety v prstoch. Dôležité je, ako je palec zapojený do procesu. Treba ho rozvíjať, práve kvôli nemu športovec oslabuje úchop. Navyše neumožňuje použitie predlaktia. Statické alebo izometrické cvičenia pomáhajú rozvíjať palce.
Na trénovanie sily prstov môžete použiť jednoduchú techniku, ktorá spočíva v zdvíhaní závažia. Vezmite 2 päťkilogramové palacinky prstami a zdvihnite ich nad povrch podlahy. Vašou úlohou je udržať váhu nejaký čas.
Silový grip
Športovec, ktorý túto techniku vlastní, môže bez problémov preniesť cez halu na voľnú lavičku športové náradie s hmotnosťou 45 kg. Keď silový úchop nie je natrénovaný, úloha sa stáva nemožnou. Do svojho tréningového programu zaraďte nasledujúce cvičenia:
"Farmárska prechádzka" Zoberte 2 ťažké činky a pomaly s nimi obíďte celú telocvičňu, dorazte k dverám a vráťte sa späť.
Silový tréning doma
Vezmite vedro a naplňte ho až do stredu hlinou alebo pieskom. Omotajte rukoväť vedra handrou. Uchopte jeho konce kliešťami a zdvihnite vedro jednou rukou.
Silový tréning zápästia
Ak necvičíte zápästia, potom sa nesmiete čudovať, že zlyhali pri zdvíhaní závažia. Flexia vykonaná spätným alebo priamym úchopom pomôže posilniť svaly. Klasická technika zahŕňa ohýbanie lakťov, pričom predlaktia sú umiestnené na bokoch alebo na lavičke.
Efektívnejší výsledok možno dosiahnuť ohnutím zápästia rovnými rukami. Tento cvik zapája flexory a extenzory predlaktia.
Komplexný program
Úchop predlaktiami je potrebné trénovať, podobne ako ostatné časti tela. Platí to pre počet sérií s opakovaniami cvikov, ako aj intenzitu s frekvenciou tréningu a oddychového času.
Pocit však bude úplne iný. Pri tréningu predlaktia športovec nepociťuje bolesť ani únavu. Hlavná vec je nepreháňať to.
Keď je v programe oproti intenzite uvedených 80 % jediného maxima, znamená to pre vás, že s určitou váhou musíte vykonať 5 až 8 opakovaní. Čo sa týka statických cvikov, potom váhu držte 10 účtov, to bude zodpovedať 100%.
Fotografia sily úchopu
MENSBY
4.7
Ako rozbiť tri balíčky kariet súčasne? Svalový tréning na zvýšenie sily úchopu.
Niekedy Príležitosti Ľudské telo zasiahnuť fantáziu. Stále môžete nejako pochopiť bezpečnostné zložky, pretože vystupujú rôzne cvičenia snažte sa použiť čo najväčšie množstvo svalov, aby ste dosiahli maximálne výsledky. Ale ako môžete, povedzme, rozbiť 3 balíčky kariet naraz?
V tomto prípade musíte používať hlavne svaly predlaktia a tie sú väčšinou malé a slabé. Dobre, 2 paluby. No, aspoň jeden... Dobre, urobme niečo jednoduchšie: ohýbame podkovu jednou rukou. A ľudia sa ohýbajú!
Charles Van Sittart pred niekoľkými desiatkami rokov urobil tieto triky a kopu ďalších a niektoré rekordy doteraz neboli prekonané. Napríklad rovnaké trhanie troch balíčkov kariet súčasne alebo trhanie tenisovej loptičky (!).
ruský hrdina Ivan Zaikin na začiatku dvadsiateho storočia si kravatu z hrubej pásovej ocele mohol jednoducho uviazať každý.
Alexander Zass (Samson) neustále trénoval s reťazami a dokázal ich roztrhnúť, akoby boli vylisované z vosku. (Cvičenie šliach Zass)
Navyše, všetky tieto výkonové čísla budú ešte úžasnejšie, ak pochopíte štruktúru rúk a predlaktí. Všetky svaly v nich sú malé, s veľmi dlhými šľachami, čo samo o sebe ich silu vôbec nezvyšuje, ale naopak znižuje. Existujú len tri hlavné funkcie: flexia v zápästí, extenzia, stláčanie prstov (aj ich uvoľnenie, ale to sa nepočíta). Ale možnosti, ktoré nám tieto tri funkcie dávajú, sú veľmi rôznorodé.
Zoberme si všetko po poriadku, ale najprv trochu odbočíme a pokúsme sa pochopiť, ako trénovať svaly rôzne druhy zaťaženie.
Prevažná väčšina odporúčaných cvikov na napumpovanie svalovej hmoty je založená na dynamickom zaťažení. To znamená, že počas cvičenia sa pracujúce svaly buď stiahnu alebo natiahnu, odolávajú váhe bremena alebo gravitácii. Trénuje sa teda práve funkcia dvíhania závažia, prípadne jeho riadeného spúšťania. Pri tomto type záťaže sa sval okamžite napína maximálnou (spravidla) silou, pričom sa udržiava konštantná dĺžka počas celej zostavy. Tým sa rozvíja schopnosť udržať váhu v jednej polohe a vykonávať akcie s váhou, ktoré nevyžadujú pohyb (napríklad držať pred sebou obrovskú krabicu šišiek a Coca-Coly J...).A teraz sa vrátime k pôvodnej téme a nakoniec sa pokúsime pochopiť, ako môžeme vyvinúť nesmierne silné a funkčné ruky.
Úchyt je statický.
Ak potiahneme veľká váha(povedzme, že áno mŕtvy ťah, ťahať za blok a pod.) alebo zavesiť na hrazdu, potom použijeme kefy ako háčiky. Ťažkosť sa musí držať iba štyrmi prstami a palec je bez práce. Pri tomto úchope svaly predlaktia pracujú len staticky.Cvičenia. najviac efektívne cvičenie pre rozvoj statického úchopu je takzvaná „farmárska chôdza“. Do každej ruky vezmete ťažkú činku a prejdete s nimi určitú vzdialenosť. Od 5 metrov a viac. Môžete ich držať aj v stoji, ale to je únavnejšie na psychiku.
Úchop je dynamický.
Celú škálu úkonov, od podávania rúk až po žmýkanie trička nasiaknutého potom počas tréningu, možno zaradiť medzi dynamický úchop. Väčšinou námahu prevezmú štyri prsty a ten veľký poisťuje proti vykĺznutiu či vypadnutiu predmetu z rúk.Cvičenia. V tomto smere nemôže byť nič lepšie ako starý dobrý karpálny expandér. Jeden z jeho najlepších variantov sa nazýva „Captain of Crush“. Vyzerá ako dve rukoväte spojené oceľovou pružinou. Najvyššia účinnosť taký jednoduchý dizajn je overený časom. Existujú aj posilňovacie stroje s nastaviteľnou záťažou, ktoré zapájajú obe ruky naraz. Príklad: Hammer Gripper. A samozrejme nezabudnite na jednoduchý gumený "krúžok" alebo loptičku na tenis. Hoci nemajú také zvučné a krásne mená, môžu ľahko dať šancu vynikajúcim simulátorom...
Uchopenie prstom.
Držanie pohára s vodou alebo akéhokoľvek iného predmetu s dostatočne veľkým priemerom alebo veľkosťou rukou je uchopenie prstom. Vo väčšine prípadov je iba statický. Tento úchop používame vtedy, keď tvar predmetu nedovoľuje pritlačiť ho štyrmi prstami k dlani, takže leví podiel bremena musí prebrať palec.Cvičenia. Najznámejším a asi najefektívnejším cvikom je držanie palacinky z činky prstami. Vyberte si ťažkú palacinku, položte ju na okraj, pevne uchopte horný okraj a zdvihnite ju nízko nad podlahu. Držte asi 30-60 sekúnd. Keď to vydržíte dlhšie, potom je čas vziať si väčšiu a ťažšiu palacinku...
Existujú aj iné spôsoby rozvoja úchopu prstov, ale spravidla vyžadujú dodatočné vybavenie (domáce vyrobené) a z hľadiska účinnosti v žiadnom prípade neprevyšujú vyššie uvedený spôsob držania palacinky.
Pevnosť zápästia. Dynamika.
Naše zápästia sú veľmi krehké kĺby. A to dodatočný dôvod k ich vedomému posilňovaniu. Rozvoj dynamických funkcií predlaktia zároveň povedie k jeho rastu a je oveľa jednoduchšie stať sa silným s veľkými svalmi ako s malými ... Okrem toho sa spolu s rastom svalov posilňujú šľachy, väzy a dokonca sa zvyšuje pevnosť kostí. Nie je to zlá vyhliadka na slabý kĺb, však? Cvičenia. Je ľahké uhádnuť, že najúčinnejšie pohyby na rozvoj svalov flexor-extenzorov zápästia sú rovnaké ohyby a extenzie s hmotnosťou v rukách. Navyše, ak vo flexii (zdvihnutie činky rukami, dlaňami smerom k sebe) pracujú len 4 prsty a aj to nie veľmi, pri extenziách (zdvihnutie činky kefami, dlaňami od seba) je situácia zásadne iná. Palec sa do cvičenia zapojí čo najviac a ďalšie 4 poistia činku proti vypadnutiu. Táto funkcia umožňuje veľmi úspešne rozvíjať ako extenzory zápästia, tak aj silu stisku prstov!
Zvyčajne východisková pozícia pri týchto cvikoch je poloha predlaktí v ľahu na lavičke tak, aby z okraja viseli iba ruky. Môžu však existovať možnosti, napríklad ohýbanie zápästí za chrbtom alebo narovnanie pred vami s rukami zvisle. Nikto vám nemôže povedať, či na vás bude pôsobiť to alebo ono cvičenie. Vy sami musíte pohyb vyskúšať, premýšľať, „vyskúšať“ a rozhodnúť sa.
Pevnosť zápästia. Izometrické.
Ale to je životne dôležité pre kulturistov a vlastne pre každého, kto rozvíja svoje telo. V mnohých prípadoch „čistota“ vykonávania cvičení pre iné časti tela závisí od úrovne rozvoja tejto funkcie. Keď zdvíhame činku na biceps, potrebujeme, aby sa línia „predlaktia“ neprerušila až do konca série, aby zápästie zostalo v polohe, v ktorej bolo v prvej sekunde priblíženia. Toto je izometria.Cvičenia. Zaujmite polohu ako pri ohýbaní alebo ohýbaní zápästí (s predlaktím opretým o lavičku), ruky držte vodorovne. Požiadajte partnera, aby vám pomohol chytiť činku, ktorú musíte držať v jednej polohe 15 až 45 sekúnd.
Môžete tiež držať dlhú, ťažkú palicu na jednom konci a snažiť sa ju držať rovnobežne so zemou, alebo si vymyslieť nejaké vlastné cvičenia na rozvoj statickej sily zápästia.
Spájame sa v komplexe.
No a tu sa dostávame k tej najžiadanejšej časti – praxi. Nemôžeme však všetko spojiť a robiť to niekoľkokrát týždenne, pretože každé nové cvičenie výrazne zníži výsledky v nasledujúcich pohyboch. To znamená, že budete musieť rozložiť tréning rúk na časti a pridať ich na konci každého tréningu v rámci vášho splitu. Tu je niekoľko jednoduchých pravidiel, ktoré vám pomôžu vytvoriť správny tréningový systém:Môžete trénovať: izometria a dynamika zápästia na konci tréningu rúk alebo po stlačení;
Statický úchop po ťažkých zadných radoch, mŕtvych ťahoch alebo príťahoch;
Dynamický a prstový úchop po akomkoľvek tréningu ťahanie svalov.
Nie je žiaduce: urobte niečo pre ruky, ak máte na ďalší deň naplánovaný ťahový alebo mŕtvy ťah.
Predpokladajme, že tréningy sa riadia jednoduchým vzorom „push-ťah-nohy“. Takže špecifický komplex na tréning rúk by mal vyzerať takto:
Deň 1.
Hlavné svaly: hrudník, deltoidy, triceps
Navyše: nerobíme nič, pretože na druhý deň budeme potrebovať funkčné predlaktia.
2. deň
Hlavné svaly: najširšie chrbty, biceps
Okrem toho:
Opakovanie funkčných cvikov alebo nastavenie času na uchopenie prstom
držanie tanierov mimo tyče
30-40 sek
3
váhu treba zvoliť tak, aby do konca opakovania už vypadla z ruky
izometria zápästia
držanie vodorovne za ruky s činkou s dôrazom s predlaktiami na lavičke
po dobu 15-25 sekúnd
2 rukoväte vpred a 2 vzad
To isté
dynamický grip
stláčanie karpálneho expandéra
20-50 krát
2
v závislosti od elasticity expandéra *
* Karpálny expandér si musíte vybrať taký, ktorý môžete stlačiť maximálne 20-25 krát, inak sa nebude trénovať hlavne sila, ale svalová vytrvalosť. 3. deň Hlavné svaly: štvorkolky, hamstringy, lýtka
Opakovania funkcie cvičenia alebo nastavenie statického uchopenia časovej poznámky
"farmárska prechádzka"
od 10 sek
3
dbajte na to, aby ste mali vystretý chrbát a roztiahnuté ramená
dynamika zápästia
flexia-extenzia v zápästí
8-12 krát
2 dlane hore a 2 dlane dole
keďže ide o čisto pumpovacie pohyby, počet sérií sa môže bezpečne zdvojnásobiť, ak to považujete za potrebné
Mýty o náramkoch.
Popruhy na zápästie sú jednoduché zariadenia, ktoré vám umožňujú vykonávať ťažké trakčné pohyby bez strachu, že zhodíte váhu z rúk. Moderné mysle okolo nich vymysleli toľko legiend a mýtov, že niekedy bežní športoví fanúšikovia úplne nevedia uhádnuť, čo je pravda a čo fikcia. Poďme na to...Názor: Pásy vám umožnia lepšie sa sústrediť na zdvíhanie závažia a zvýšiť maximálny výsledok v mŕtvom ťahu.
Toto je najčistejšia pravda! Väčšina trakčných pohybov sa vykonáva za účasti latissimus dorsi a spoločný extenzor chrbta, ktorému pomáhajú zadné (najväčšie) zväzky deltových svalov a bicepsov. Prirodzene, spoločná práca takýchto veľkých svalov je schopná presunúť obrovské váhy, ktoré môžu byť nad sily malých predlaktí. Tu nás zachránia opasky. Nasadáme, pripevníme závažie na ruky, vydávame 100% sily v prútoch a radujeme sa z vlastných úspechov. V opačnom prípade nás bar môže opustiť o niečo skôr, ako by sme chceli... Tentoraz. A po druhé: podľa popredných inštitútov pre telesný rozvoj zvyšuje dôvera človeka, že sa mu váha podriadi, maximálny výsledok o 4-6 percent. Pridajte k tomu rovnaké množstvo kvôli čisto fyzickej schopnosti stále držať túto váhu (pokiaľ samozrejme netrénujete silu rúk ...) a získate zvýšenie trakcie už o viac ako 10%!
Názor: Neustále používanie opaskov prispieva k atrofii svalov zodpovedných za silu úchopu.
To sa dá považovať za pravdivé LEN vtedy, ak človek pre vývoj štetcov nerobí Vôbec NIČ. Prívrženci tejto teórie nám neustále pripomínajú, že eliminácia pásov vedie k výraznému zvýšeniu záťaže na predlaktie. Hovoria, že dodatočné zaťaženie poskytuje dodatočný rast svalov. A prečo potom nadmerné zaťaženie iných svalových skupín (biceps, delta atď.) môže viesť k pretrénovaniu a zakrpateniu, ale predlaktia treba trénovať pri každom prístupe k váhe? Kto prišiel s týmito pravidlami?
Aby sme boli logickí, čisto praktická pozornosť by sa mala venovať popruhom na ruky. To znamená, že ak dokážete v konkrétnej zostave vydať zo seba všetko na 100% bez pásov, tak len prejdite k projektilu a urobte plánovaný počet opakovaní. No, ak pre plné čerpanie veľkých svalové skupiny Ak potrebujete pomoc pri podpore váhy, neváhajte použiť popruhy na ruky a nestarajte sa o silu a objem svojich predlaktí. V každom prípade ich môžete trénovať samostatne a dosiahnuť stabilné výsledky.
Výsledky.
Pre kulturistov a powerlifterov je dôležité pevne držať váhu, ktorú sa chystajú zdvihnúť. Horolezci potrebujú šikovné prsty. Zápasníci potrebujú silu úchopu a výkonné flexory zápästia... Každý si vyberie, čo potrebuje. Možno sa niekto rozhodne rozvíjať len úchop prstov a úplne opustí všetko ostatné. Alebo možno niekto už drví tehly prstami a vôbec nepovažuje za potrebné ich vyvíjať ... Výber je na vás.Táto príručka predstavuje preklad knihy Georga Jowetta „Molding a strongy grip“. Preklad je veľmi voľný, ale blízky textu. Všetky merné jednotky sú prevedené na systém "SI". Preklad vykonal rešpektovaný Kirill Romanych, za čo mu patrí veľká vďaka.
Skôr ako začnete čítať knihu Georgea Jowetta, radi by sme vám odporučili, aby ste sa oboznámili s TRX tréningovými slučkami vyrobenými v USA.
Skúsili ste niekedy zdvihnúť sud klincov a preniesť ho bez toho, aby ste sa dotkli tela, pričom sud držali za okraje? Dúfam, že túto príležitosť využijete. Možno budete prekvapení výsledkami. Sud klincov váži minimálne 45 kg, no na otestovanie vám postačí aj 45 kg sud. Aby ste túto zdravú vec zdvihli, budete ju musieť nakloniť nabok. Jediný spôsob, ako chytiť okraje hlavne, je chytiť prvé falangy prstov - samotné hroty. Ak zdvihnete hlaveň bez toho, aby ste sa dotkli tela, zdvihnutie sa vykonáva výlučne kvôli sile prstov a to bude kritériom na posúdenie sily vášho úchopu.
Mnoho ľudí zapojených do vývoja úchopu verí, že silný úchop závisí od veľký biceps a masívne predlaktia. Bicepsy nemajú absolútne žiadny vplyv na silu úchopu, zatiaľ čo veľké predlaktia naznačujú silný úchop, navyše záleží aj na tom, ako sú predlaktia precvičené a ktoré svaly sú v nich vyvinutejšie. Možno vás to trochu prekvapí, no možno vás nikdy nenapadlo, že predlaktie tvorí devätnásť svalov. Z týchto devätnástich svalov sú len štyri spojené s pronáciou a supináciou. Bol by som rád, keby ste si to zapamätali, pretože je možné, že toto je odpoveď na vaše problémy s vývojom predlaktia: jednoducho preto, že hlavné cvičenia na precvičenie predlaktia sú zamerané na rozvoj týchto štyroch svalov, ale treba povedať, že tréning týchto svalov sám nestačí.. Deväť z devätnástich svalov ovláda pohyby prstov a šesť ovláda ruku.
Ako ste už pochopili, oveľa viac je zodpovedné za pohyby prstov a rúk. viac svalov než si mnohí myslia. To sa dá ľahko potvrdiť kontrolou toho, aké cviky robíte pre rozvoj predlaktí. Bude ich niekoľko, no cvikov rozvíjajúcich ruky a prsty bude ešte menej. Keď som na začiatku prezentácie navrhol, aby ste si otestovali svoje schopnosti na sude klincov, chcel som vám len ukázať absenciu posledného typu cvičenia vo vašich tréningoch. Táto kontrola môže byť pre vás nezvyčajná, ale je veľmi účinná.
Od dávnych čias siláci radi demonštrovali svoju silu dvíhaním sudov s klincami a sudov s vodou. V skutočnosti takéto testy často zahŕňali celý súbor cvičení na riešenie sporov o moc. Cvičenia sa neobmedzovali len na zdvíhanie sudov z podlahy s úchopom za okraje. Boli rôzne, napríklad zdvihnutie z podlahy, zdvih do boku jedným čistým pohybom, potom zdvihnutie do ramena jedným alebo dvoma pohybmi alebo zdvihnutie suda jedným trhnutím nad hlavu s vystretými rukami. Pri všetkých týchto cvikoch bol úchop povolený len na hrany.
Kanaďania mali veľmi tvrdý cvik na rolovanie barelu, ktorý môžete vyskúšať len vtedy, ak ho naozaj máte Silné paže a priľnavosť. Hlaveň sa nakloní dopredu a blízka hrana spočíva na stehne tesne nad kolenom. Časť cviku sa dá zjednodušiť pokrčením kolena a jeho predsunutím. Sud vezmete za najbližší okraj a vykonáte prvú časť cviku, ako je znázornené na obr. Ďalším pohybom je prudké pritiahnutie hlavne k sebe a naklonenie dozadu, aby ste získali rovnováhu. Keď hlaveň prejde polohou vertikálnej rovnováhy, začne padať smerom k vám. Potom musíte rýchlo uvoľniť okraj hlavne a vziať ho na rameno.
Slávny kanadský silák Louis Cyr, ktorého, mimochodom, poprední siláci minulosti i súčasnosti uznávajú ako najsilnejšieho muža, aký kedy žil, bol v tomto cviku mimoriadne silný. Sud s pieskom a vodou, ktorý si mohol jednou rukou prehodiť cez rameno, bol neskutočne ťažký. S barličkami bol veľmi obratný aj aktuálny majster Európy vo vzpieraní Augustus Johnson. Keď s Cyrusom bojovali o titul majstra sveta, dôležitou súčasťou súťaže boli barličkové cvičenia. Cyrus sa v Johnsonovi stretol s dôstojným protivníkom. Na to, aby porazil najsilnejšieho európskeho športovca, potreboval veľký Kanaďan vynaložiť všetky sily, čo sa mu aj podarilo. Na tomto dlhom turnaji si športovci hádzali sudy s hmotnosťou od 136 do 226 kilogramov. Cyrus dvíhal sudy, až mal prsty krvavé. Bol to súboj obrov, ktorý preveril hranice sily a odolnosti. Ak si spomenieme na silové súťaže tých čias, trvajúce hodiny, úsmev vyvolávajú moderné súťaže pozostávajúce z troch alebo štyroch vlekov.
Johnson a Cyrus boli známi svojou obrovskou silou rúk a úchopu. Obaja mali impozantné ramená a šľachy z ocele. Tí, ako mnohí iní, popri bežných cvikoch cvičili cviky zamerané na rozvoj sily prstov a zápästia, čo bolo dôvodom ich komplexnej fyzický vývoj. V budúcnosti už boli športovci obmedzení na niekoľko štandardné cvičenia, a staré cviky sa už necvičili alebo sa na ne zabudlo. To je dôvod, prečo je v dnešnej dobe málo lifterov, bez ohľadu na to, akú veľkú váhu zdvíhajú, ktorí majú o niečo väčší záber ako zvyčajne. Musí sa samozrejme chápať, že na zdvíhanie závažia nad hlavou nie je potrebná oceľová rukoväť. V skutočnosti sa úchop aktivuje iba na začiatku zdvihu, keď sa váha zdvihne z podlahy a prehodí cez rameno. Úchop dostane krátkodobú záťaž na začiatku zdvihu, po ktorej sa okamžite uvoľní a zaťaží sa aj pri spúšťaní závažia.
Za zavedenie navýšenia otvorenej priľnavosti v tejto krajine mám zásluhu. Táto variácia úchopu určite zlepšila výsledky mnohých športovcov, ktorých som trénoval. Aby ste si vyvinuli taký závideniahodný úchop, musíte vykonávať cviky, ktoré k tomu prispievajú, a predovšetkým musíte vedieť, aké svaly cvičiť, a nestrácať čas cvikmi, ktoré zdanlivo rozvíjajú úchop, no v skutočnosti to tak nie je. Nestrácajte čas takýmito cvičeniami, pretože. silu úchopu iba udržujú, ale nerozvíjajú. To je podstatný rozdiel. V tomto ohľade často dochádza k rovnakému nedorozumeniu pri výbere cvičení pre ruky. Veľa cvikov si vyžaduje veľké svalové napätie v rukách, ale to je tak všetko. Napätie nestimuluje rast svalov, jednoducho udržiava existujúcu úroveň, pretože. úsilie je sústredené len na jedno miesto. Aby sa stimuloval rast, musí sa zvýšiť rozsah pohybu svalov. Cvičenie by malo poskytnúť všetko možné natiahnutie a stiahnutie svalov, potom bude výsledok viditeľný.
Myslím si, že statické cvičenia tak populárne, pretože praktizujúci si myslia, že čím dlhšie vydržia svalové napätie, tým lepší bude výsledok. Platí to len vtedy, ak dochádza k naťahovaniu a kontrakcii svalov, ale treba mať na pamäti, že všetky svaly majú rôzna dĺžka a podľa toho by sa mali posudzovať. Je dôležité mať na pamäti, že svaly predlaktia, s výnimkou jedného, sú krátkej dĺžky, najmä tie, ktoré ovládajú pohyby ruky a prstov. To by malo inšpirovať ľudí, ktorí sa podieľajú na rozvoji sily rúk a úchopu, pretože. to znamená, že sa môžete sústrediť na pár cvikov, ale vykonávať ich s plným nasadením.
Všimli ste si, samozrejme, že ručné balancéry majú dokonale tvarované ruky a silný úchop. Všimol som si, že balančníci majú tendenciu mať silnejšie paže (najmä predlaktia a ruky) ako vzpierači. Pri balansovaní na rukách sú paže a ruky zapojené v oveľa väčšej miere ako pri zdvíhaní závažia a čo je dôležitejšie, svaly paží a úchopu pracujú veľmi nezvyčajným spôsobom, keďže sa pri bežnom zdvíhaní závažia zapájať nedajú. Prirodzene, to je dôvod, prečo mnohí európski športovci tak veľmi radi balansujú na rukách. Priemerný americký atlét by mohol robiť rovnováhu rúk systematickejšie.
Rovnováha rúk vyžaduje predovšetkým veľmi silné a pružné zápästia. Musíte byť schopní dobre ohnúť ruku dozadu smerom k predlaktiu. K tomu potrebujete, aby boli svaly na vnútornej strane predlaktia dobre natiahnuté. Ak ste predtým stojku nerobili, rýchlo pocítite veľký tlak na zápästia, no časom ruky zosilnejú. Prirodzene, do určitej miery to závisí od toho, že váha celého tela padá na ruku, ale hlavným dôvodom je, že svaly predlaktia a zápästia pracujú nezvyčajným spôsobom, aby udržali telo v rovnováhe. Všetci odborníci na stojky vedia, že je to tak.
Pre mnohých ľudí je ťažké vykonávať niektoré cviky na zápästie, no pre ručné balancéry je len málo cvikov na zápästie ťažkých. Systematické triedy, vyžadujúce udržiavanie rovnováhy silou paží, rozvíja dobrý zmysel pre kontrolu. Väčšinou sa venujú aj pretláčaniu rukou, športu, pri ktorom hlavna rola hrá kombináciu sily úchopu, ohybnosti rúk a sily paží. V poslednej dobe je tento šport mojím obľúbeným spôsobom, ako si otestovať silu a mnoho rokov som v tomto športe bojoval so všetkými najväčšími celebritami z rôznych krajín.
Pokiaľ si pamätám, najprv som na posilnenie rúk a rúk pre tento šport našiel dosť tuhú pružinu, na ktorej jednom konci som vyrobil drevenú násadu a druhý koniec som pripevnil k stolu. Jednou rukou som sa držal drevenej rúčky a lakťom som držal na stole, ohýbal som pružinu iba jednou silou predlaktia, kým sa rúčka nedotkla stola. Toto cvičenie som urobil niekoľkokrát, potom som urobil to isté s druhou rukou. Keď som zosilnel, zväčšil som veľkosť a tuhosť pružiny a čoskoro som sa dostal do bodu, keď ju len máloktorý silný muž dokázal ohnúť. Rád som cítil, ako sa mi svaly chvejú napätím. Cvičením sa mi to podarilo dobrá kariéra zápasník a viem, že začlenenie cvikov na ruky a úchop do tréningu bude prospešné pre každého. Je to ľahká práca, ktorú zvládne každý.
Ruky majú veľký záujem o štúdium. Často sa hovorí, že odrážajú fyzicka charakteristika osobu, ako aj tvár. Podanie ruky možno určite považovať za ukazovateľ vašej sily a energie – hoci mnohí zachádzajú do extrémov. Niektorí nevidia rozdiel medzi pevným podaním ruky a zovretím ruky, až kosti škrípu. Musíte myslieť hlavou bez ohľadu na to, aký silný je váš stisk. Pamätajte si, že každý obdivuje pevný stisk ruky, ale je nepravdepodobné, že sa niekomu bude páčiť, ak mu rozdrvíte mäkkú ruku, aby ste ukázali, aký ste terminátor.
Ruky sú rovnako rozmanité v tvare ako ľudia v postave. Niektorí majú dlhé a tenké ruky, iní majú veľké ruky a dlhé prsty, veľké ruky a krátke prsty, hrubé ruky, malé ruky, šľachovité ruky a ťažké ruky. Nedá sa povedať, ktorý je lepší. Videl som ruky všetkých vyššie uvedených foriem s neuveriteľnou silou.
Veľké kefy nie vždy naznačujú veľkú silu. Napríklad Morkie a Inch majú skôr malé ruky, no napriek tomu je ťažké nájsť človeka so silnejším úchopom. Mnohí mi povedali, že nebudú schopní vyvinúť veľkú silu úchopu kvôli tomu, že majú veľmi malé kefky. Osobne si myslím, že na to netreba vôbec myslieť, pretože keď sa všetko povie a urobí, výsledok bude zrejmý. Viera, že tenké zápästia a ruky nedokážu vyvinúť veľkú silu, je bežnou mylnou predstavou. V skutočnosti rotáciu a krútenie ruky nevytvára zápästný kĺb, ale krútenie kostí predlaktia. Kosti predlaktia sú usporiadané tak, že jedna z nich sa môže otáčať okolo druhej. Tento pohyb kostí zvyšuje praktickosť ruky. Vďaka tomu môžeme vykonávať pohyby ako krútiť vývrtkou alebo otáčať skrutkovačom.
Tieto kosti sa nazývajú polomer a lakťová kosť. Polomer sa nachádza pozdĺž predného povrchu ulny. Ak je paže pokrčená v lakti a dlaňou nadol, môžeme ju otočiť dlaňou nahor. Tento pohyb sa nazýva supinácia. Preto môžeme vďaka pohybom pronácie a supinácie otočiť ruku okolo svojej osi o 180 stupňov, t.j. pol kruhu.
Musíme zvážiť aj taký moment, že väčšina svalov umiestnených v predlaktí a nepriamo ovládajúcich pohyby zápästia priamo riadi pohyby prstov. Je zrejmé, že ak by všetky svaly, ktoré ovládajú pohyby prstov, boli umiestnené priamo v ruke, viedlo by to k výraznému zvýšeniu jej objemu, pretože. je potrebný značný priestor na uloženie svalových vlákien potrebných na vytvorenie dostatočnej sily. Aby sa tomu zabránilo, príroda sa rozhodla umiestniť hrubé svalové zväzky do predlaktia a organizovať prenos sily na pohyblivé časti sériou dlhých tenkých šliach, ktoré sa ľahko zmestia do zápästia, pretože. zaberajú málo miesta. Takto sa dá ľahko vysvetliť zužujúci sa tvar ruky, ktorá je tenká na zápästí a hrubá nad miestami, kde sú zväzky. svalové vlákna. Z toho vyplýva, že tenké zápästia naznačujú slabé vyvinuté svaly ah predná časť predlaktia. To sa často vyskytuje aj u ľudí, ktorí sa neustále venujú športu.
Svalstvo prednej a zadnej časti predlaktia je vyvinuté neúmerne. Svaly na prednej strane predlaktia sú svaly zodpovedné za úchop. Každý vie, že pohyby flexorových svalov ruky a zápästia sú oveľa silnejšie ako extenzory. Preto je zrejmé, že svaly prednej časti predlaktia môžu byť oveľa silnejšie vyvinuté ako svaly umiestnené na vonku predlaktia a zodpovedá za extenzívne pohyby.
Všimnite si, že športovci s nedostatočne vyvinutými svalmi na predlaktí majú horší úchop a silu paží ako športovci, ktorí majú tieto svaly dobre vyvinuté.
Ak pevne zovriete päsť a ohnete ruku smerom k prednej časti predlaktia, čím znížite vzdialenosť medzi rukou a lakťom, môžete jasne vidieť, aké silné sú vaše úchopové svaly. Pre mnohých sa takouto ukážkou nezmení obrys predlaktia, pre niekoho bude vidieť zväzok svalov tesne pod lakťom.
Je potrebné, aby predlaktie bolo široké v zápästí a smerom k lakťu sa značne rozširovalo. Vzhľad vývoja predlaktia je veľmi zavádzajúci. Pamätám si na jedného silového športovca, ktorý bol opísaný ako neuveriteľne dobre vyvinutý. Dobre som ho poznal a viem, že v antropometrii a sile úchopu bol horší ako mnohí, ale vyzeral celkom dobre, pretože. mal malé zápästie. Spodná časť jeho predlaktia bola takmer rovná a potom sa prudko rozšírila, takže vyzerala ako obrovská hromada svalov. Svaly úchopu, akousi zvláštnosťou, boli vyvinuté len čiastočne, keď by sa mali formovať od zápästia po lakeť. Pozrite sa na predlaktie Zottmana, Joe Nordquesta a Jima Pidleyho a uvidíte rozdiel.
Hovoria, že mám jeden z najvyvinutejších úchopových svalov. Popravde, moje zápästie bývalo stredne veľké, no ako mi rástli svaly na predlaktí, rástla aj veľkosť zápästia. Moje ruky vyzerajú veľké a silné, prsty mám krátke, ale veľmi šľachovité a mám nezvyčajnú základňu palca, vďaka ktorej to vyzerá ako veľký hák, čo dáva mojim rukám extra silnú priľnavosť. Nesmieme zabúdať, že prsty vykonávajú úchopové a stláčacie pohyby, ale svalová štruktúra palca, ktorá sa od nich líši, poskytuje silné zvieranie, ktoré je pre zvyšok prstov nemožné, možno vo veľmi malom rozsahu. ; preto pri všetkom úsilí spojenom so štipľavým úchopom zohrávajú najvýznamnejšiu úlohu palec a malíček. Napriek tomu všetkému je prostredník schopný zdvihnúť väčšiu váhu z podlahy ako všetky ostatné prsty. Je to spôsobené jeho umiestnením na ruke.
Ak sa pozriete na to, ako ilustrácie v tejto knihe zobrazujú ruky, zápästia a predlaktia, ste bez mňa podrobné popisy uvidíte, ako sú svaly umiestnené a ako ovplyvňujú zápästia, ruky a prsty. Namiesto týchto vysvetlení si radšej nájdem čas na opis cvikov a trikov, ktoré vám pomôžu rozvinúť legendárny oceľový úchop.
Osobne si myslím, že existuje oveľa viac odlišných a zaujímavejších tréningových metód na rozvoj silného úchopu ako na rozvoj akejkoľvek inej svalovej skupiny. Samozrejme chápem, že mnohé z týchto metód sú vám neznáme, pretože. väčšina z nich sa v Amerike nepoužíva, hoci predvojnovým silovým športovcom sú niektoré z týchto metód známe. Napísal som veľa článkov o týchto metódach, vyvinutých najmä v Kanade a Európe, a súdiac podľa množstva listov, ktoré som dostal, ak by takýchto článkov bolo viac, tieto metódy by boli u nás obľúbené. Študoval som ich, keď som bol v zahraničí skoré roky môj profesionálna kariera, porozprávať sa s odborníkmi na silu rúk, ako sú Marks, Vanstittart, De Kerry a mnohí ďalší.
Samozrejme, samotné cvičenia veľmi dobre rozvíjajú silu úchopu a svaly predlaktia, ale vždy som si myslel, že robiť silové triky dáva najlepší výsledok. Tréningy sa stávajú zaujímavejšími. Rozvíjajú obratnosť a zároveň zvyšujú silu úchopu a veľkosť svalov. Veľmi zaujímavý je aj moment, že môžete súťažiť s priateľmi v predvádzaní silových trikov, a to si nevyžaduje ťažké granáty. Môžete trénovať častejšie a viac si svoje tréningy užívať. Žonglovanie s dvadsaťtri kilogramovým blokom je zaujímavé, zábavné a dobré na posilnenie úchopu. Robím tento šport celý život a viem predviesť veľa zaujímavých trikov. Budete prekvapení, aká bude návratnosť týchto cvičení. Pri kúpe bloku vyberte absolútne štvorcový a kompaktný. Bloky podlhovastého tvaru sú príliš nepohodlné na manipuláciu. S blokmi môžete vykonávať niekoľko mocných trikov. Tu je napríklad trik, ktorý vám umožní ukázať, aký silný je váš palec a štipka. Jeden z mojich najlepších trikov je chytiť 23 kg kváder za rukoväť so zovretým úchopom ukazovákom a palcom a zdvihnúť ho na úroveň ramien. Niektorí uchopia rukoväť zospodu palcom, ale to zjednodušuje trik. Skúste to ako ja a uvidíte, prečo to dokáže málokto. Nikdy som nevidel nikoho robiť to správne, aj keď nepochybujem, že Marx, Saxon a Vasittart to dokážu.
Skôr ako sa posuniem ďalej, rád by som povedal, že nie je potrebné použiť dvadsaťtri kilogramový blok. To môže byť na vás priveľa, preto použite čo najväčšiu váhu, pretože. je lepšie správne cvičiť s menšou váhou, ako sa namáhať s takou váhou, ktorá si vyžaduje maximálne úsilie.
Na rozvoj zvieracieho úchopu a sily palca je držanie železného kotúča medzi palcom a prstami výborným cvičením. Všeobecne povedané, ak človek dokáže zdvihnúť kotúč s hmotnosťou 34 kilogramov, považuje sa za osobu s veľmi silnými rukami. Väčšinou používame kotúč s hrúbkou 2,54 centimetra. Vždy je lepšie začať s malou váhou a postupne ju zvyšovať. Skúste pre zmenu zdvihnúť disk cez okraj, pričom použite štyri prsty postupne s palcom, potom tri atď. kým ho neudržíte len palcom a ukazovákom.
Jedným z najstarších spôsobov testovania sily je lámanie podkov. Keď som bol ešte veľmi mladý, chodil som často do kováčskych dielní a cvičil som na starých opotrebovaných podkovách. Bola to skvelá zábava. Vždy som sa tešil na deň, keď budem môcť rozbiť novú podkovu slušnej veľkosti. Bol to pre mňa šťastný deň. Vtedy by som si nevymenil miesto ani s milionárom. John Marks bol otcom v ohýbaní a lámaní podkov. Dokázal ohnúť najväčšiu podkovu, aká bola kedy vyrobená pre koňa. Neustále používal podkovy, ktoré by vydržali zaťaženie desiatich a viacerých ľudí ťahajúcich lano. Potom už mohol ohýbať podkovy bez viditeľnej námahy. Čo sa týka sily úchopu, paží a ramenného pletenca, málokto sa s ním mohol porovnávať.
Profesor Desbonnet mal špeciálne podkovy, ktoré boli vyrobené len preto, aby prekvapili niektorých silných mužov, ktorí k nemu prišli a ukázali svoje schopnosti. Keď Marx prišiel za profesorom, navrhol mu, aby si otestoval silu svojich rúk na podkovičkách, ktoré dlhé roky nikomu nepodľahli. Marx na profesorovo prekvapenie ohol podkovu bez väčšej námahy.
Ďalším trikom, ktorý rozvíja úchop, je zdvíhanie činky pomocou hrubej tyče. Ak váš úchop nie je dostatočne silný na to, aby ste uchopili hrubú tyč, aj pomerne nízka hmotnosť môže byť skľučujúca. Toto bol vždy obľúbený trik strongmanov. Jeden veľmi silný Francúz menom Noel mal činku, ktorá vážila 50 kilogramov. Tvrdil, že nikto okrem neho ju nedokázal zdvihnúť na rameno jednou rukou, takú hrubú mala rúčku. Dal to vyskúšať Marxovi, ale najväčší šok v živote zažil, keď ho statný muž pokojne a pomaly zdvihol na plece. Viete si predstaviť, že by človek robil pomalé kučery s päťdesiatkilovou činkou aj s rúčkou bežnej veľkosti? A o čo ťažšie to musí byť s hrubou rúčkou.
George Zoitman mal železnú guľu, ktorú zdvihol iba silou zovretia a ktorou zmiatol mnohých silných mužov. Omotali ste ruku okolo lopty a mohli ste ju zdvihnúť iba končekmi prstov. Zoitman mal veľké ruky a lopta bola prispôsobená jeho ruke. Priateľ mi ukázal túto loptu a navrhol, aby som ju skúsil zdvihnúť. Súhlasil som, že to skúsim, ale Zoitman povedal, že moje štetce sú príliš malé; napriek tomu som to dokázal zdvihnúť a Zoitman to v ten deň nedokázal.
Ďalším trikom, ktorý rozvíja veľkú silu paží, je zdvíhanie biliardového tága od špičky až po úroveň ramien. V.P. Kassel bol v tomto triku jedinečný. Mal silný stisk a krásne zložené ruky. Dokázal zdvihnúť nad hlavu 200-kilovú činku iba jedným prstom na každej ruke, no v tomto cviku bol kanadský študent Furnier oveľa lepší. Dvoma prstami dokázal kedykoľvek zdvihnúť 104 kilogramov.
Jeden z najsilnejších mužov v tejto krajine, Henry Gaultgrew z Cincinnati, bol obzvlášť dobrý v nasledujúcich trikoch:
Na zem položte slamenú metlu a na slamu položte tehlu. Držiac metlu za jej špičku zdvihnete metlu s tehlou z podlahy, pričom budete držať priamku s predlaktím.
Ottley Coulter bol v tomto triku skvelý. Povedal, že predtým, ako by mohol zopakovať Golgrewov trik s metlou a tehlou, mohol roztrhnúť telefónny zoznam a vytiahnuť sa k brade, pričom sa držal spodnej časti trámov, čo je jeden zo spôsobov, ako otestovať jeho silu zovretia. Samozrejme, mali by ste začať zľahka a s rastúcou silou zvyšovať hmotnosť. Tieto triky sú náročné na zápästie a urobené tak, ako to robili Galtgrew a Coulter, sú brzdou mnohých silných mužov, ktorí sú výnimočne silní v iných výťahoch.
Jedno z najväčších mocenských čísel ukázal Arthur Saxon. Borovicovú dosku s hrúbkou 5 centimetrov a hmotnosťou 90 kilogramov dokázal trhnúť zo zeme na vystreté ruky nad hlavou. Skúste nejako zdvihnúť obyčajnú tridsaťcentimetrovú dosku s dĺžkou 3,65 metra a hrúbkou 2,54 centimetra. Postavte ho na jeho okraj a potom ho jedným trhnutím zdvihnite do vystretých rúk nad hlavu. Silne pochybujem, že to dokážeš. Vezmite si ľahšiu váhu, to vám dá predstavu o úžasnej sile úchopu Arthura Saxona.
Neviem o nikom, kto by silou zovretia dokázal zdvihnúť Saxonovu dosku zo zeme, nieto ju trhnutím zdvihnúť až na vystreté ruky.
Časť 2
ŤAHANIE PRSTOM
Ťahanie prstami je vo švajčiarskom Tirolsku veľmi populárny šport. Zdá sa, že títo robustní horolezci sú obzvlášť vhodní pre tento šport. Protivníci sa zaháknu prostrednými prstami, ako je znázornené na obrázku, a potom každého ťahajú k sebe. Ak je ťah v stoji, tak má výhodu ten, kto váži viac, ale ak súperi sedia oproti sebe pri stole, tak sa výhoda ťažkej váhy minimalizuje. Ak sa účastníci dohodnú, že sa môžu odstrčiť zo stola voľnou rukou, potom bude súboj energickejší, v opačnom prípade bude férový súboj len medzi súpermi približne rovnakej váhy. Ak dokážete potiahnuť súpera, dokážete tým, že máte veľmi silné prsty. Stredný prst znesie obrovskú záťaž. Toto je hlavný prst na zdvíhanie závažia.
V tomto športe bol obzvlášť silný Adrian Schmidt. Vážil len 57 kilogramov, no dokázal potiahnuť za prsty aj takého tváričkára, akým bol Joe Nordquest.
Jeho prsty vyzerali ako oceľ. Mohol sa vytiahnuť hore tak, že sa držal posledného článku zavesenej reťaze zovretým úchopom iba ukazovákom a palcom. Je to jediný človek, o ktorom viem, že to dokáže. Navyše viem, že to dokázal aj keď mal už 58 rokov. Určite si vyvinul silu, ktorá v ňom zostala ešte dlho.
ARMFIGHT
Pretláčanie rukou je skutočným testom úchopu a sily paží. Je potrebné zopnúť ruky bez toho, aby ste zdvihli lakte zo stola, ako je znázornené na obrázku. Súperi si sadnú, položia voľnú ruku na stôl. Je zakázané držať sa okraja stola voľnou rukou. Keď rozhodca vydá povel na štart, obaja pretekári by mali začať pomaly zvyšovať tlak. Pokúšať sa predbehnúť nepriateľa trhnutím nie je dovolené, pretože. toto nie je platný test pevnosti. Ten, kto ohradí súpera trikrát z piatich alebo dvakrát z troch, je vyhlásený za víťaza. V tomto športe vždy vynikali ľudia s dobre vyvinutými predlaktiami a silnými deltovými svalmi. Jednou z najťažších výziev pre mňa bolo, keď som zápasil s kanadským drevorubačom. Nebol nijak zvlášť zdravý, ale aký mal úchop. Bolo to niečo neskutočné. Bojovali sme ako dvaja bradatí grázli, ale nakoniec som ho aj tak porazil.
Často sa ma pýtajú, kto bol najťažší zápasiť na mojich rukách. Je pre mňa ťažké odpovedať na túto otázku, pretože. Bojoval som s mnohými najsilnejšími ľuďmi, ktorých boj si odo mňa vyžadoval maximálne úsilie, aby som vyhral. Mimochodom, najsilnejší z mojich súperov boli ako strongmani prakticky neznámi, no boli to špecialisti na armwrestling.
PRVÉ CVIČENIE
Cvičenia v tejto knihe by mali veľmi zaujímať všetkých športovcov. Vďaka týmto cvikom vaše tréningy nikdy nebudú monotónne. Tu je napríklad cvičenie znázornené na obrázku 1 (a). Budete prekvapení, aké slabé budete mať prsty, samozrejme za predpokladu, že používate slušnú knihu o váhe. A všimnite si, že kniha leží len na prstoch a nedotýka sa dlane a tiež, že dlaň neleží na stole. Toto sú dva veľmi dôležité body. Samozrejme chápete, že knihu treba brať so slušnou váhou, ale nie tak ťažkou, aby spôsobovala nadmerný stres. Práca na hranici síl nemá zmysel, pretože. dôležité je správne prevedenie cviku. Ak položíte dlaň na stôl, hlavná hodnota tohto cvičenia sa stratí.
Upozorňujeme, že kniha leží úplne na prstoch a tiež, že palec nie je zapojený do cvičenia. Najprv zdvihnite knihu ukazovákom tak vysoko, ako je to znázornené na obrázku 1(b). Potom, čo ste knihu týmto spôsobom zdvihli na doraz, spustite ju do pôvodnej polohy a zdvihnite ju ďalším prstom a tak ďalej, všetkými prstami oboch rúk, okrem palca. Ale nezabúdame na to, budeme sa tomu venovať neskôr.
Toto cvičenie môžete vykonať niekoľko opakovaní s každým prstom, než prejdete na ďalší. Táto možnosť by bola ešte lepšia.
Keď sa dostanete k malíčku, môže byť pre vás trochu ťažké zdvihnúť knihu. Zadná strana knihy sa môže dotýkať stola a to by vám nemalo prekážať. Ak cítite odpor, potom je všetko v kope.
Po vykonaní tohto cvičenia, ako je popísané vyššie, skúste rýchlo jeden po druhom zobrať knihu prstami, ako pri hraní na klavíri. Vďaka tomu budú vaše prsty nielen silné, ale aj rýchle.
Za normálnych podmienok sú vaše prsty dosť pohyblivé, ale budete mať pocit, že budú nepohodlné, ak budete potrebovať rýchlosť a silu, ktorá je potrebná pre pohyby, ako je hra na klavíri.
Ak nájdete knihu, ktorá je dostatočne ťažká, je tiež dobré cvičenie zdvihnúť ju všetkými prstami naraz.
Všetky cvičenia pre prsty majú veľmi priaznivý vplyv na rozvoj ťažkých svalov predlaktia, v dôsledku čoho sa prirodzene zvyšuje hrúbka zápästia.
DRUHÉ CVIČENIE
Ak chcete vykonať toto cvičenie, jednoducho otočte dlaň vzhľadom na stôl, ako je znázornené na obrázku. Pre niektorých bude toto cvičenie o niečo náročnejšie ako pre iných, ale to nie je dôvod na obavy, cvičenie v skutočnosti nie je také ťažké. Toto cvičenie zapája svaly na palci a malíčku, ktoré ovplyvňujú štipkový úchop. Keď sú tieto svaly vypracované, všimnete si rozdiel v ich stupni kontroly a sily. Ovládanie bude lepšie a sila výraznejšia.
Toto cvičenie môžete urobiť rýchlosťou opísanou pri prvom cvičení, pričom precvičíte každý prst, ako keby ste hrali na klavíri. Jediné, čo si pri tomto cviku vyžaduje viac pozornosti ako pri prvom, je zapojenie malíčka. Keď sa priblížite k malíčku, počnúc tretím prstom bude prirodzená tendencia zapojiť palec. Malíček je obzvlášť dôležitý pre zvierací úchop, ktorý spolu s palcom hrá hlavnú úlohu pri stláčaní ruky a držaní predmetov.
Aj keď to, čo vám teraz poviem, sa mierne odchyľuje od hlavnej témy, môže to však objasniť, že rozvoj sily malíčka je nevyhnutný na ochranu pred zadusením. Keď ruka stláča hrdlo, sila zovretia závisí od sily zovretia. Malíček nezviera tak silno ako ostatné prsty, takže ak potiahnete za malíček zvierajúcej ruky, ľahko ochromí silu stisku ruky a uvoľní zovretie. To vysvetľuje spojenie a interakciu malíčka a palca a tiež to, že palec sa pri tomto cvičení mimovoľne snaží malíčku pomôcť. Preto, keď začnete cvičiť s prostredníkom, palec sa silou oprie o stôl a pomáha malíčku.
Existuje ďalší spôsob rozvoja sily rúk a prstov, ktorý už možno poznáte. Načrtnem vám to. Prvýkrát sa dostaví pocit straty kontroly a sily rúk. Toto cvičenie však poskytuje neuveriteľné zvýšenie sily rúk a prstov. Je obzvlášť dôležité, aby rozvíjal šľachy v prstoch. Stanú sa ako oceľové laná a prsty budú ovládateľnejšie, flexibilnejšie a rýchlejšie. Dôrazne vám to odporúčam vyskúšať.
Cvik je v podstate príťah a vykonáva sa úplne rovnakým spôsobom, len s tým rozdielom, že nepoužívate okrúhlu tyč, ale rovnú dosku. Držte sa dosky štipkou a skúste sa niekoľkokrát vytiahnuť. Aby ste cvičenie skomplikovali, môžete sa držať nie všetkými prstami.
Ako deti sme často trávili čas v prístave a jedna z našich aktivít bola podobná opísanému cvičeniu, s malým rozdielom. Pozdĺž jedného z mól bol doskový plot, na ktorom sme viseli a držali sa prstami, ako je vysvetlené vyššie. Tri metre pod nami bola voda. Boli sme zvedaví, ako ďaleko sa dokážeme preplaziť cez rímsu, kým spadneme. Ak sa pozriete na to, ako ďaleko je obranná rímsa, potom si môžete takto otestovať silu prstov a tiež zistiť, ako ďaleko ste pokročili.
TRETIE CVIČENIE
Zdvíhanie pomocou štipkového úchopu je vo všeobecnosti veľmi obľúbené. Pri tomto pohybe sú do práce obzvlášť silne zapojené svaly prstov. Je to dobrý trik a dobré cvičenie. Ak človek dokáže zdvihnúť 34-kilogramovú palacinku, ako je znázornené na obrázku, potom to naznačuje, že tento chlap je skutočne silný. Väčšinou používajú plech s hrúbkou 2,54 cm.Prirodzene si nemyslím, že hneď zdvihnete 34 kilogramov, to by bola veľká hlúposť. Začnite s 11 kg palacinkou, niekoľkokrát ju zdvihnite z podlahy. Aby ste zvýšili silu prstov, skúste v tomto cviku použiť len ukazovák a palec, potom palec so stredom, potom prsteň a nakoniec malíček. Potom môžete zvýšiť zaťaženie pomocou palaciniek. väčšiu váhu(ktoré môžete držať) a držať už dvoma prstami a palcom. A tak postupne zvyšujte záťaž, až kým nedosiahnete držanie všetkými prstami, ako je znázornené na obrázku.
Je podstatný rozdiel medzi dvíhaním závažia na tréningové účely a predvádzaním sily, t.j. zdvíhanie čo najväčšieho závažia. Na tréning je celkom prijateľné a dokonca žiaduce ohýbať ruku v lakti a v zápästí, aby sa zapojila veľká kvantita svaly. Aj keď má táto metóda dobrý vplyv na rozvoj sily, je veľmi ťažké zdvíhať váhu týmto spôsobom, preto si budete musieť vziať dosku menšiu ako tú, ktorú skutočne dokážete zdvihnúť.
Na preukázanie sily by mala byť palacinka umiestnená na okraji medzi nohami. Palacinku musíte vziať úplne hore, aby sa pri zdvihnutí netočila. Nechytajte palacinku tak hlboko, ako môžete, nechajte malú vzdialenosť medzi palacinou a dlaňou, ako je znázornené na obrázku. Rameno od lakťa by sa malo narovnať a urobiť rovnú kolmú čiaru so stredom palacinky. Držte pevne, ale neťahajte prstami. Potiahnite ramenom. Prsty by mali byť len spojovacím článkom, mali by držať, ale nie ťahať. Zdvihnite váhu pohybom ramena a miernym predĺžením. Pre rovnováhu a väčšiu silu sa odtlačte voľnou rukou z rovnomenného kolena.
Takto som často chodil s 34-kilogramovými palacinkami v každej ruke a jedným ťahom som ich aj zdvihol na plece.
S úchopom zahŕňajúcim palec existuje dôležitý bod: musím sa držať veľký a ukazovákov rovno (uchopiť naplocho s palcom a prstom), inak to bude mať rovnaký efekt, ako keby ste loptu držali medzi prstami. Prstami môžete loptičku stlačiť tak silno, že vám len tak vykĺzne z ruky.
Dúfam, že stále premýšľate o hodnote týchto cvičení pri vykonávaní silových trikov. S ohľadom na to budete môcť palacinku, s ktorou ste cvičili, zdvihnúť niekoľkými rôznymi spôsobmi.
Najprv skúste palacinky zakrútiť. Myslím tým neotáčať ich okolo osi, ale vyhodiť ich do vzduchu a chytiť v momente pádu, potom urobiť švih medzi nohami ( ako keď robia kettlebell chňapku - cca.) Urobte to niekoľkokrát každou rukou, potom hádzajte jednou rukou a chyťte druhou. A do tretice, pri hádzaní sa snažte placku čo najviac točiť. Vďaka tomu bude oveľa ťažšie chytiť, ale výrazne to zvýši silu vašich prstov.
Ďalšou možnosťou cvičenia je chodiť a držať palacinku končekmi prstov. Kráčajte tiež s palacinkou v každej ruke. Ak chcete zvýšiť zaťaženie, zdvihnite tanier z podlahy na rameno. Keď sa zvýši sila úchopu, zdvihnite platničku s vystretou pažou nad hlavu. Keď sa stanete veľmi silným, zdvihnite dva kotúče trhnutím na natiahnutých pažiach nad hlavu, jeden kotúč v každej ruke.
Počas vykonávania týchto cvičení môžete prísť s ďalšími cvičeniami, o ktoré môžete súťažiť s priateľmi. Súťaženie medzi priateľmi je skvelá zábava. Týmto spôsobom temperujete svoju postavu a prejavujete také fyzické schopnosti, o ktorých ste ani nevedeli.
Spojte zábavu a cvičenie. To vám prinesie skutočné potešenie a výsledky na seba nenechajú čakať, pretože budete cvičiť dlhšie a vytrvalejšie.
Časť 3
ŠTVRTÉ CVIČENIE
Toto je veľmi staré cvičenie a tiež spôsob, ako otestovať silu zápästia. Predtým bolo toto cvičenie veľmi populárne, ale, bohužiaľ, teraz na to už začali zabúdať. Pomocou tohto cvičenia je možné identifikovať slabé články v rukách, rukách a zápästiach. Najprv to urobte iba s jednou metlou. Ak zistíte, že je veľmi ťažké ho držať na samom konci, choďte trochu bližšie. Keď zosilniete, posuňte úchop bližšie ku koncu. Potom pridajte trochu závažia umiestnením malého predmetu na druhý koniec metly, ako je znázornené na obrázku. Ukazuje, ako športovec dvíha metlu s tehlou na jej druhom konci. Keď to zvládnete s metlou s obyčajnou dlhou násadou, môžete byť už na silu svojich rúk celkom hrdí.
Metla by mala byť v jednej línii s predlaktím a lakeť by sa nemal opierať o koleno. Do cvičenia by ste mali zapojiť iba jednu ruku bez akejkoľvek podpory.
Tento trik je podobný triku, ktorý predvádzali kováči, len s tým rozdielom, že použili kladivo a držali ho na samom konci v línii s predlaktím. Veľa ľudí, ktorých poznám s dosť silným zápästím a predlaktím, nedokázalo tento trik urobiť, pretože boli slabé. deltových svalov alebo ramenné svaly. Žiaľ, v súčasnosti nie je možné posúdiť príslušné schopnosti týchto kováčov. Perlíky v starých vyhniach vážili od troch do piatich kilogramov, ale dĺžka a hrúbka ich rukoväte bola rozdielna. Hrúbka a dĺžka pri tomto cviku sú oveľa dôležitejšie ako hmotnosť. Čím je rukoväť kratšia, tým je cvičenie jednoduchšie. Čím je dlhší alebo hrubší, tým je náročnejší.
Ako už bolo povedané, Gotgrew z Cincinnati, jeden z najsilnejších mužov, ktorí kedy žili v Amerike, bol v tomto triku obzvlášť dobrý. Rovnako ako Al Treloar, Joe Nordquest, Coulter a skvelý Schmidt. Posledný z nich, s veľmi malým vlastnou váhou(približne 57 kilogramov) bol nenapodobiteľný v silových trikoch súvisiacich so silou úchopu.
Hovoriac o slávnych silákov, nemožno nespomenúť Warrena Lincolna Travisa. Medzi Američanmi je bezpochyby jednou z najfarebnejších postáv sveta moci. Sila jeho rúk a prstov je fenomenálna. Za starých čias poznal všetkých najväčších silákov sveta a každý ho obdivoval, pretože. mal veľkú silu, no napriek tomu sa nikdy nechválil.
Bol veľmi silný v silových trikoch zahŕňajúcich silu prstov, rúk a zápästí a mal tiež rozsiahle znalosti v tejto oblasti. Veľmi dobre poznal mechanikov a to mu veľmi pomohlo pri predvádzaní všetkých jeho silových trikov.
Tu je jeden z trikov, ktorý Travis predviedol: v stave zavesenom dolu hlavou držal za sedlo koňa s hmotnosťou asi 272 alebo 317 kilogramov. Zdá sa to neuveriteľné, ale je to pravda, mal taký silný stisk.
Ďalšou postavou, ktorá je dnes väčšine amerických športovcov veľmi málo známa, je Frank Funks. Je veľmi ľahký, ale má silu prvotriednej ťažkej váhy. Jeho ruky sa stali tvrdými ako oceľ z mnohých ťažkých kúskov ohýbania železa.
PIATE CVIČENIE
Ako som už písal, zdvíhanie barelov bolo medzi silnými silami minulosti veľmi obľúbené. Na rozvoj sily prstov, zápästí a rúk nie je nič lepšie. Zdvíhanie sudov má navyše veľmi dobrý vplyv na celkový fyzický vývoj. Samozrejme, barel nie je najpohodlnejšie držať doma, ale ak to človek myslí s rozvojom obrovskej sily vážne, spôsob, ako trénovať, si nájde.
Chcel by som upriamiť vašu pozornosť na piate cvičenie. Spočíva v zdvíhaní závaží výlučne so silou úchopu. Všimnite si, ako zdvihák drží hlaveň za okraj. V skutočnosti môžete hlaveň držať iba prvými falangami prstov. Je potrebné zdvihnúť hlaveň tak vysoko, ako môžete, pričom nohy a chrbát musia byť rovné. Potom spustite hlaveň na podlahu a natiahnite prsty, potom toto cvičenie niekoľkokrát zopakujte. Keď skončíte, prejdite na šieste cvičenie.
6. CVIČENIE
Týmto spôsobom zdvihnete hlaveň na boky. Toto je bežný spôsob zdvíhania a držania sudov. Videl som niektorých chlapov takto chodiť a držať vyše 136 kíl sudov.
To si vyžaduje veľmi silné nohy ako aj prsty a ruky. Piaty a šiesty cvik urobte niekoľkokrát so 45 kg sudom nechtov a budete prekvapení výsledkom.
Nezabudnite, ako držať hlaveň. Je to veľmi dôležité.
SIEDME CVIČENIE
Obrázok "Cvičenie 7(a)" ukazuje, ako športovec drží hlaveň na ramenách. Nie je to také jednoduché, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať. To si vyžaduje veľa sily paží a úchopu a trochu cviku, aby si zvykli na nezvyklú záťaž. Hlavná obtiažnosť spočíva v zdvíhaní suda na ramená, preto je po prvýkrát veľmi vhodné trénovať s malými sudmi s klincami alebo s obyčajnými prázdnymi sudmi. Ak používate bežnú rolu hlavne, bude oveľa jednoduchšie ovládať ju, ak ju budete držať blízko tela a potom sa opriete dozadu, aby ste pomohli zdvihnúť hlaveň, ako keby ste si ju pretáčali cez telo na ramenách, ako je znázornené na obrázku „Cvičenie 7 (A)“. Z tejto polohy zdvihnite hlaveň s vystretými rukami nad hlavu, ako je znázornené na obrázku „Cvičenie 7 (b)“. Toto cvičenie, okrem rozvoja obrovskej sily, ako žiadne iné, vás naučí udržiavať predmety v rovnováhe pri zdvíhaní nad hlavu.
Tu je niekoľko spôsobov, ako zdvihnúť sud zo zeme s vystretými rukami nad hlavou. Tu je jedna z týchto metód, ktorú švédski športovci nazývajú pomalým stúpaním z visu. Podstatou metód je, že sud najskôr pomaly zdvihnete zo zeme do polohy znázornenej na obrázku „Cvičenie 5“. Potom ho po krátkej prestávke trhnutím zdvihnite do polohy znázornenej na obrázku „Cvičenie 6“, odtiaľ ho prehoďte cez ramená, ako je znázornené na obrázku „Cvičenie 7 (a)“ a zdvihnite ho do vystretých paží. na obrázku "Cvičenie 7 (b)"
Ďalším spôsobom je, že z polohy „Cvičenie 5“ jedným trhnutím prehodíte sud cez ramená. Tento cvik je možné nahradiť hádzaním suda trhnutím zo zeme do vystretých rúk alebo len na ramená. Existuje ďalšia možnosť, ktorá má obzvlášť dobrý vplyv na rozvoj silného úchopu: zdvihnite hlaveň do polohy „Cvičenie 5“, trochu ju v tejto polohe podržte a odtiaľ ňou trhnite do natiahnutých rúk.
Okrem rozvoja svalov jadra tieto cvičenia výrazne ovplyvňujú rozvoj úchopu a sily paží. Po takomto tréningu pocítite výsledok veľmi rýchlo. Siláci minulosti ďaleko prevyšovali dnešných atlétov v sile úchopu. Vo všeobecnosti neexistuje jediný športovec tých čias, ktorý by nemal silné a dobre tvarované ruky. V dnešnej dobe nevidíme toľko trikov so silou ruky a úchopu, pretože väčšina moderných športovcov ich nedokáže.
Mali by ste si pozorne preštudovať ilustrácie týchto cvičení s barlami. Veľmi som sa snažil, keď som im pózoval, aby umelec ukázal všetky detaily. Zvlášť dôležitá je poloha rúk a úchopu, ale nevynechávajte žiadne detaily: polohu nôh, chrbta, sklon tela. Veľmi dôležitá je poloha lakťov. Preštudujte si ich a uvidíte, že pokrok pôjde rýchlejšie.
Som si istý, že nasledujúce cvičenie urobíte trochu inak, ale urobiť ho tak, ako sa chystám vysvetliť, bude vyžadovať trochu viac odvahy.
Zdvihnite hlaveň na boky, ako je znázornené na obrázku „Cvičenie 6“ a z tejto polohy sa prudko podrepnite, narovnajte telo a zatlačte hlaveň na vystreté ruky. Potom vyrovnajte kolená, spustite hlaveň a rýchlo zaujmite zvislú polohu ( f** výhra, o čom hovoríš, niečo ako vzpieračský hulvát, asi - cca.). Ak si trochu zacvičíte s prázdnym sudom, čoskoro pochopíte všetky zložitosti tohto triku.
Ďalší cvik s barličkou sa vykonáva z ľahu na chrbte a s barelom za hlavou. Uchopte hlaveň za okraje a vezmite ju tak, aby sa vaše ruky opreli o podlahu lakťami. Z tejto polohy niekoľkokrát s vystretými rukami stlačte hlaveň. Myslím, že toto cvičenie si naozaj užijete.
Niektorí ľudia sú veľmi dobrí s barelmi, ale musíte si byť istí svojimi schopnosťami, kým s nimi budete pracovať. Je veľmi ľahké stratiť kontrolu nad hlavňou a ak vás zasiahne, bude to naozaj bolieť.
Srbský silák Peter Zebbits predviedol nepredstaviteľné barlové kúsky. Mohol ich skrútiť, vyhodiť a chytiť za okraje. Niet divu, že mal fenomenálny úchop a zápästia, ktoré vyzerali ako skrútená masa hustých, silných šľachovitých väzov.
Všetky cvičenia a triky, ktoré som opísal, vyžadujú určité predbežné zručnosti, aby ste ich mohli správne vykonávať, ale na rozvoj týchto zručností je potrebná prax. Zo svojho úsilia však získate veľké uspokojenie a za všetok čas strávený týmito cvičeniami budete odmenení. To platí aj pre ôsmy cvik, ktorý popíšem ďalej.
CVIČENIE ÔSMA
Ďalším veľmi náročným cvikom s barelom je zdvíhanie suda na rameno jednou rukou. Ak svojmu priateľovi ponúknete tento trik, veľmi ho to zmiatne, hneď nezistí, ako sa to dá urobiť. Tento trik vyžaduje silu, rýchlosť a dokonalú rovnováhu. V dôsledku tejto práce dochádza v tele k mnohým viditeľným zmenám. svalové zmeny. Niektorí súdruhovia si veľmi šikovne hodia sud cez rameno. Najprv musíte nakloniť hlaveň dopredu k prednému okraju. Potom vsuňte koleno pod bližšiu hranu hlavne. Pritiahnite sud k sebe silou rúk a chrbta, pritiahnite sud k telu a súčasne ho zdvihnite kolenom, ako je znázornené na obrázku Cvičenie 8 (a). Potom, keď hlaveň začne padať k telu, rýchlo uvoľnite zovretie a zachyťte hlaveň v ohybe lakťa. Z tejto polohy sa hlaveň prudkým pohybom hodí na rameno, ako je znázornené na obrázku Cvičenie 8 (b). Zo začiatku môže byť ťažké si to zapamätať, ale ak neustále trénujete s prázdnymi sudmi, čoskoro si zvyknete. Hlavná vec je dobre si zapamätať postupnosť akcií predtým, ako ich vykonáte, a potom pracovať rýchlejšie, najmä po momente, keď zdvihnete hlaveň na koleno a hodíte ju. Kanadský silák Louis Kier často hádzal pivný sud s hmotnosťou okolo 180 kg jednou rukou cez rameno.
Dvíhať sud plný vody je veľmi náročné. Obzvlášť ťažké je, ak je sud do polovice naplnený zmesou vody a piesku. Tým je cvičenie dvojnásobne náročné.
Skôr než skončím s popisom cvikov na sudy, rád by som vám povedal ešte jednu vec. Keď si prehodíte hlaveň cez plece, či už na jednom ramene, ako v cvičení 8(b), alebo na oboch, ako v cvičení 7(a), preneste si ju do jednej ruky. Aby ste to dosiahli, musíte hlaveň podoprieť jednou rukou a položiť ju na dlaň zdvíhacej ruky. Hlaveň by mala byť umiestnená tak, ako je znázornené v cvičení 8(b). Z tejto polohy zdvihnite hlaveň na natiahnutú ruku, ale najprv sa uistite, že je dokonale vyvážená. Sud je tá najhoršia vec na svete, keď nad ním stratíte kontrolu.
Na záver by som chcel povedať, nezanedbávajte tieto cvičenia a nevylučujte ich zo svojich tréningov. Prinesú výsledky oveľa rýchlejšie ako akékoľvek iné úchopové cviky, okrem zdvíhania bloku a žonglovania s kettlebellmi, ktoré nie sú ničím iným ako inými variáciami cvikov, ktoré som už opísal. Sudové triky sú bezpochyby najviac najlepšia cesta test sily úchopu. A tiež ho rozvíja na neuveriteľnú úroveň. Sila vašich prstov, sila zovretého palca, sila rúk, zápästí a predlaktí porastie doslova od prvých dní vyučovania. Budete mať oceľový stisk ruky, ktorý všetci tak obdivujú. Pri týchto cvičeniach sa vyvinú svaly predlaktia, ktoré nebudú reagovať na žiadny iný typ cvičenia. Budete mať mocné ruky od pliec po končeky prstov a úchop každej ruky bude ako pasca na medvede. Robením týchto cvičení sa môžete stať Pidley, Marx, Saxon, Van Stitart, Franks alebo Coulter. Je to celkom reálne. Môžete to urobiť, ak chcete, ukázal som vám ako.
Nezabudnite na výhody priľnavosti v každodennom živote. Pretože veľký bench press, napríklad v Každodenný život prakticky netreba. A pevné prsty určite prídu vhod. Silné podanie ruky tiež nebude zbytočné - prinúti vás rešpektovať a závidieť.
Poďme sa teda pozrieť na prvú desiatku najlepšie cvičenia na zvýšenie sily úchopu.
1. Tenisové loptičky na posilnenie rúk
Používaním tenisové loptičky môžete trénovať ruky, úchop a prsty. Je možné rozlíšiť nasledujúce cvičenia:
- Statika všetkými prstami (stlačte a počkajte, kým ruka „neodpadne“). Toto cvičenie užitočné najmä pre armwrestlerov.
- Stláčanie štyrmi prstami.
- Stláčanie palca. Cvičenie pumpuje palec na uchopenie.
- Stláčanie lopty dlaňami oboch rúk. Ak sa pri tomto cviku lopta zlomí, tak ste silný chlap.
2. Lano na posilnenie úchopu
Šplhanie po lane je jedným z najlepších cvikov na úchop. Je žiaduce, aby to nebol školský - priemer 3 cm, ale profesionálny - priemer 6 cm. Musíte liezť po lane bez nôh. Najvyššou triedou je lezenie na lane s jednou rukou. Ale na to sa, samozrejme, musíte najprv naučiť, ako sa vytiahnuť na jednej ruke.
Ak sa vôbec neviete vytiahnuť, naučte sa to podľa návodu v nasledujúcom videu:
3. Karpálne expandéry
Nepopierateľne karpálne expandéry je skvelá vec pre rozvoj rúk a silné ruky začínajú silnými rukami. Líšia sa expandéry? Ako si vybrať ten správny? Kúpte si taký, ktorý môžete stlačiť až 5-10 krát.
4. Držanie palaciniek
Vezmite palacinku za okraj prstami a snažte sa vydržať čo najviac času. Začnite s 5-10 kg a podľa potreby zvyšujte záťaž. Toto cvičenie rozvíja úchop prstov.
5. Reverzný výstup s kettlebellom
Reverzné výstupy s kettlebellom sú užitočné v tom, že posilňujú nielen ruky a predlaktia, ale aj prsty. Toto cvičenie sa vykonáva takmer rovnakým spôsobom ako bežné zdvihy s kettlebellom nad hlavu, ale iba zdola nahor.
Viac zaujímavých a zápasových cvičení s kettlebellom nájdete v nasledujúcom videu:
6. Zaveste na vodorovnú tyč
Zavesenie na hrazde posilňuje úchop. Čím viac vytiahnete, tým silnejšie sú kefy. Na posilnenie rúk a úchopu je vhodné robiť príťahy na hrubej tyči alebo držanie 2-3 prstami.
Pri cvičení na trenažéri, hrazde alebo s činkou závisia vaše výsledky v prvom rade od sily vášho úchopu. Samozrejme, že si o tom nikdy nepremýšľal. Možno je vaša pozornosť jednoducho zameraná na veľké svalové skupiny - hrudník, chrbát, boky, nohy - pretože toto kľúčové svaly ktoré vám pomôžu tlačiť a ťahať projektily lepšie ako predtým. Trendom je, že svalstvo predlaktia je vnímané ako druhoradé, ale ak je vaša sila úchopu pod patričnou úrovňou, môžete zabudnúť na zlepšovanie svojich výsledkov a pripraviť sa na to, že vaše meno bude v suteréne čestného hodu.
„Väčšina z nás si myslí, že máme dostatočnú silu úchopu, až kým zrazu zistíme, že nám chýba,“ hovorí Aush Chatman, tréner a majiteľ posilňovne CrossFit San Diego (crossfitsandiego.com). "Najčastejšie k tomuto objavu dochádza na hrazde, ale celá pravda je taká, že nedostatok sily úchopu sa môže stať limitujúcim faktorom pre množstvo iných akcií a slabým článkom pre množstvo cvikov."
Čo má robiť skutočný CrossFit? Súhlasíme s tým, že sa musíte zbaviť všetkých možných slabostí, skutočných alebo domnelých, a stať sa nepriestrelným, oheň chrliacim monštrom, akým ste sa narodili. Aby ste to však dosiahli, musíte zo svojho úchopu urobiť výhodu, nie slabosť.
„Zlepšenie sily úchopu z vás môže urobiť o 75 % produktívnejšieho crossfitového športovca,“ hovorí Chatman. „Ak si zapíšete všetky cvičenia, ktoré v CrossFite robíte, a zvýrazníte tie, ktoré pomáhajú rozvíjať silu úchopu, uvidíte, že je to o 75 %. zo všetkých cvičení a väčšina z nich je základných. Aké ďalšie cvičenia okrem tých, ktoré už používame, môžu pomôcť? Je ich málo.“
Filozofia gripu
Predtým, ako vám vaša myseľ nakreslí pochmúrny obraz o tom, ako robíte zákruty s činkou telocvičňa, poďme analyzovať hlavné funkcie gripu. "Prvá vec, ktorú musíte pochopiť, je, čo je sila úchopu," hovorí Chatman. "Je tu sila úchopu, ktorá vstupuje do hry, keď niečo uchopíte do ruky. Existuje prídržná sila, ktorá neustále pracuje a pomáha vám niečo držať. A je tu sila kúsku, ktorý vám umožní niečo držať alebo stláčať prstami. Prvé dve silné stránky CrossFitteri využívajú neustále, tretia je oveľa menej bežná.
Chatman uvádza množstvo cvičení s činkami, kruhmi, tyčami a chôdzou s kettlebellom ako príklady použitia štipkového úchopu a jeho dôležitosti. „Sila paží je však dôležitá aj pri balančných cvičeniach, ako je stojka,“ hovorí. - „Uspieť v stoji na rukách znamená vedieť sa mierne pohupovať, zapojiť flexory a extenzory rúk. Teda, aby ste pri balansovaní nepoužívali ramená, telo, boky a nohy.
Chatman však varuje pred snahou urobiť zo sily úchopu váš jediný cieľ, pretože ostatné aspekty úchopu sú rovnako dôležité. „Je ich veľa malé svaly a všetky sú významné, takže vytrvalosť je mimoriadne dôležitá,“ hovorí Chatman. "To platí najmä pre CrossFit, kde môžete visieť na hrazde dostatočne dlho na to, aby ste sa natiahli, a potom okamžite skočiť do cvičenia s činkou alebo šplhania po lane."
Na začiatku, pozor, priľnavosť!
Takže si myslím, že je vám jasné, že dôležitá je sila úchopu. Kde ho však získať a ako ho rozvíjať? „Podľa môjho názoru CrossFitter nepotrebuje žiadne špecifické cviky na posilňovanie úchopu, pokiaľ správne robí mŕtvy ťah a príťahy,“ hovorí Chatman. - ""Pre mňa to znamená, že dokážeš vykonať 4-5 prísnych príťahov a mŕtvych ťahov s váhou rovnajúcou sa tvojej vlastnej alebo jedenapolkrát väčšou." To vám umožní uistiť sa, že váš úchop nezasahuje do vývoja ostatných. silové cvičenia. Ale akonáhle máte pocit, že je čas rozvinúť svoju silu úchopu, tu je niekoľko nástrojov, ktoré vám s tým pomôžu. Ale pomaly, CrossFit nepotrebuje veľkú kompresnú silu. "Začnite rozvíjaním sily podpory, potom rozvíjajte silu prstov (silu štipnutia) a potom, ak máte záujem, rozvíjajte silu úchopu," hovorí Chatman.
Expander
Váš stisk je najsilnejší, keď máte dlaň zovretú v päsť. A keď je vaša ruka uvoľnená, váš úchop bude slabší. Ak teda netrénujete svoj úchop v otvorenom stave, potom môže váš úchop oslabiť vašu celkovú efektivitu.
Školenie: O týždeň neskôr mŕtvy ťah pomocou 2-palcovej hrubej tyče. Ak vo vašej hale nič také nie je, potom môžete zabaliť uterák. Začnite s váhou, ktorá je o niečo nižšia ako vaše pracovné maximum 10 opakovaní a zamerajte sa na 10 opakovaní. Môžete to urobiť aj jednou rukou pomocou kettlebellov alebo činiek. Rovnakým spôsobom sa dá robiť aj chôdza s váhou.
Expander
Expandér, či už plastový alebo kovový, je celkom jednoduchá vec. Chytiť, stlačiť, uvoľniť. To funguje dobre, ak chcete zaujať v posilňovni, ale ak chcete rozvíjať silu úchopu, musíte vynaložiť viac úsilia.
Školenie: Nájdite expandér, ktorý je pre vás príliš tesný. Urobte päť pokusov, aby ste ho stlačili každou rukou. Potom ho otočte a zopakujte sériu ďalších piatich pokusov. Potom urobte opačné cvičenie - zatvorte expandér oboma rukami, potom uvoľnite jednu ruku a druhou sa snažte čo najdlhšie odolávať jeho otvoreniu. Urobte tri z nich reverzné cvičenia s každou rukou. Opakujte tieto cvičenia raz alebo dvakrát týždenne.
Sila zovretia
Aké silné sú vaše prsty? Môžete to zistiť. Na CrossFite je naozaj skvelé, že môžete robiť veci, ktoré iní ľudia nedokážu. Presilovky a zhyby v stoji – pôsobivá ukážka fyzická forma. Rovnako ako nosenie dvoch, troch alebo aj štyroch palaciniek pomocou prstového úchopu.
Školenie: Zložte dve rovnaké palacinky plochou stranou von. Ak s tréningom úchopu prstov začínate, začnite s dvoma päťkilovými (2 kg) palacinkami. Sadnite si, vezmite palacinky a zdvihnite ich iba prstami. Vstaňte s palacinkami a potom sa spustite späť. Urobte tri až štyri série, päť až šesť opakovaní s každou pažou.
Vyvážený prístup k úchopu
Všetky aspekty musia byť vo vzájomnej rovnováhe. CrossFitter nie je nikto, pokiaľ sa nesnaží zbaviť akejkoľvek známky slabosti. Ale v športe, kde sa toľko spolieha na tlačenie, stláčanie a držanie vecí, prečo si neprecvičíme aj Hulkov úchop? Postupujte podľa tu uvedených tipov a budete môcť zaujať najlepšie pozície vo výsledkovej tabuľke.
Vyvážte svoju hrubú silu
Neignorujte extenzory predlaktia v pretekoch o silný úchop. „Väčšina cvičení zameraných na silu úchopu zahŕňa iba flexory, takže sa uistite, že robíte cvičenia, ktoré sú zamerané aj na svaly extenzorov,“ pripomína Osh Chatman. „Skvele funguje roztiahnutie gumičiek prstami alebo uvoľnenie dlaní vo vedre s ryžou. Takže keď sa tento mesiac zúčastníte nejakej CrossFitovej súťaže, ktorá rozdáva tieto gumičky zadarmo, zaobstarajte si ďalšie a začnite ich používať.“
Pomocníci úchopu
„Nástroje na uchopenie vám umožňujú zdvíhať závažia, ktoré by ste sami nedokázali zdvihnúť, jednoducho preto, že by ste neboli dosť silní, aby ste ich udržali holými rukami,“ hovorí Osh Chatman. „Je to podvádzanie? Možno v alternatívnej realite, kde sme prehrali druhú svetovú vojnu. Našťastie sa veci vyvinuli inak. Použite pomoc, ale čo najmenej, ak chcete získať dobrý a silný úchop.“
