Naťahovacie pohyby. Strečing pre začiatočníkov doma

Predtým, ako sa pustíte do strečingu svalov, určite to urobte, toto v kombinácii pripraví všetky časti tela na vážnejší stres. Neignorujte strečing, nie je to rozmar, ale kľúčový moment v tréningoch.

STRETCHING MUSCLE je systém cvičení, ktorý umožňuje predĺžiť sval z pôvodného stavu, urobiť ho pružným a elastickým, aby odolal záťaži z prostredia.

Pri cvičení na naťahovanie svalov musíte dodržiavať niekoľko pravidiel.

Správne natiahnutie svalov

Všetky pohyby sa vykonávajú miernym tempom, ostrosť pohybov je vylúčená, inak môžu nezahriate svaly ľahko dostať bolestivé zranenia;

Nezadržiavajte dych, dýchajte rovnomerne a zhlboka, vydýchnite s námahou natiahnutia svalov, nádych v štádiu relaxácie;

Je potrebné naťahovať svalové partie až do pocitu mierneho nepohodlia, musíte cítiť ako sa naťahuje, v prípade bolesti zmierniť tlak na sval;

Po natiahnutí konkrétnej oblasti zotrvajte v bode maximálneho natiahnutia 10-15 sekúnd, potom sa vráťte počiatočná poloha.

Vždy začnite s minimálnym tlakom na svaly, postupne zvyšujte záťaž, ak sa okamžite pustíte do strečingu z celej sily, zranenie je zaručené a svaly vás budú bolieť ešte dlho a pripomenú sa vám v tú najnevhodnejšiu chvíľu.

Kontraindikácie naťahovania svalov

» Pri ochoreniach dolnej časti chrbta
» Pri vysokej krvný tlak;
» Zápal panvy stehien;
» Komplexné poranenia chrbtice;
» Prítomnosť trhlín v kostiach;
» Prítomnosť ťažkých modrín nôh;
» Problém s kĺbmi a väzmi - v tomto prípade sa určite poraďte s lekárom.

Teraz prejdime priamo k popisu spôsobov, ako natiahnuť všetky svalové skupiny, začnite sa naťahovať zhora nadol:

Cvičenie na naťahovanie krku

1. Zakloňte hlavu čo najviac dole, bradou sa určite dotýkajte hornej časti hrudníka, mali by ste cítiť nielen natiahnutie krku, ale aj mierne natiahnutie chrbtových svalov. Držte na dne 2-3 sekundy.

2. Potom zakloňte hlavu dozadu a tiež sa na pár sekúnd zastavte, aby ste sa lepšie natiahli.

3. Nezadržiavajte dych, dýchajte, vydychujte pri záklone hlavy, nádych pri záklone dozadu.

4. Pre lepšie natiahnutie pri spúšťaní hlavy nadol zľahka zatlačte rukami na zátylok.

5. Pamätajte, že krk je zhluk nervových zakončení, takže žiadna tvrdosť, všetko sa robí hladko, kontrolovanými pohybmi.

6. Ako na obrázku vpravo, nakloňte hlavu na stranu, aby ste natiahli bočné svaly krku

7. Všetky tlaky rúk sú mierneho charakteru, až kým nepocítite mierny nepríjemný pocit, ale nie ostrú bolesť.

1. Postavte sa vzpriamene, pomaly otočte hlavu doľava, natiahnite sa čo najviac, s 2 sekundovým oneskorením, potom na pravú stranu, vykonajte 5-6 otáčok v každom smere.

2. Potom, čo budete môcť vykonávať krúživé pohyby hlavou, využite celý rozsah pohybu – čo najviac nakláňajte hlavu dopredu, do strán a dozadu.

Cvičenie na naťahovanie ramien

1. Pokrčte lakte a položte si končeky prstov na ramená, vykonajte kruhové pohyby dopredu a potom späť po 10 opakovaní.

2. Počas pohybu sa prsty nesťahujú z ramien.

3. Využívajte maximálny rozsah pohybu, nebuďte leniví, účinnosť všetkých pohybov hornej časti tela závisí od zahriatia ramenných kĺbov.

1. Postavte sa rovno ľavá ruka smerujeme na stranu k pravému ramenu a dlaňou pravej ruky mierne zatlačíme na triceps ľavej ruky, pričom lakeť ľavej ruky nie je ohnutý. Mali by ste cítiť mierne natiahnutie v ramene, vydržte v tejto polohe 5 sekúnd a prepnite ruky.

2. Žiadne trhnutia, stláčame a držíme v natiahnutom stave, trhnutia prinesú len zranenie a bolesť.

1. V ideálnom prípade by mali byť ruky mierne pokrčené v lakťoch a začať s nimi krúživými pohybmi, pričom najprv sa vráťte o 10 opakovaní dozadu a potom 10-krát vpred.

2. Pre lepšie zahriatie ramenného kĺbu to môžete urobiť postupne Kruhový pohyb ruky, tiež 10 opakovaní dopredu a dozadu.

Zahrievajte sa presne sekvenčne, ako je naznačené na obrázkoch, takže svalové partie zahrejete od menšej záťaže po väčšiu.

Strečing svalov zlepšuje krvný obeh a urýchľuje prístup živín do svalov!

Cvičenie na naťahovanie rúk

1. Ako je znázornené na obrázku, dajte pravú ruku späť za hlavu a miernym tlakom na lakeť pravej ruky precíťte natiahnutie tricepsu.

2. Chvíľu vydržte a potom zmeňte polohu rúk, urobte 5-6 opakovaní pre každú ruku.

3. Zľahka potraste rukami, aby ste ich odstránili svalové napätie alebo si trieť triceps dlaňou.

1. Venujte pozornosť obrázku, pravá ruka uchopujúca tyč smeruje palcom dole, toto je veľmi kúpacia chvíľa!!!

2. Potom otáčaním tela doľava precíťte natiahnutie bicepsu, dosiahnutie maximálneho natiahnutia, podržte, uvoľnite sval otočením doprava a opäť otočením doľava, natiahnite ho.

3. Vymeňte ruky a urobte to isté. Po skončení urobte flexiu – extenziu paží v lakťoch, čím uvoľníte svalové napätie.

1. Kľaknite si na kolená a nasmerujte prsty k sebe.

2. Prehnite sa v dolnej časti chrbta, pomaly sa nakláňajte dozadu, dlane sa neodlepujú od podlahy, čím sa vytvára pozitívne napätie v bicepsoch.

3. Zostaňte v tejto polohe čo najdlhšie.

4. Potom sa uvoľnite, potraste rukami a po 20 sekundách zopakujte znova a tak ďalej 3-4 krát.

Cvičenie na naťahovanie hrudníka

1. Toto cvičenie sa nazýva nožnice – postavte sa vzpriamene, nohy mierne širšie ako ramená, rozpažte ruky do strán a ostro spojte ruky pred sebou, pričom pravá ruka je najprv navrchu (ako na obrázku B), potom rozpažte ruky späť silou, pocit natiahnutia hrudníka a opäť znižuje pred ním, ale už na hornej časti ľavej ruky.

2. Pokračujte v striedaní rúk vpredu s rozvodovým chrbtom, natiahnite sa prsné svaly.

1. Tiež dobrý cvik zo starej sovietskej školy, najprv pokrčte lakte, roztiahnite ich do strany, aby boli predlaktia rovnobežne s podlahou a s pokrčenými lakťami zatlačte ruky dozadu.

2. Potom, vráťte sa do východiskovej polohy, znova rozpažte ruky, ale s dlaňami nahor.

3. Striedavo nasledujte zatlačenie paží dozadu v pokrčených lakťoch a lankovanie so vzpriamením paží.

Existuje ďalšie skvelé cvičenie. Postavte sa do dverí, ruky ohnuté v lakťoch, položte nabok a oprite dlane o podložky po stranách dverí, lakte by mali byť mierne pod úrovňou ramien. Ďalej, naklonení dopredu, natiahneme prsné svaly s ľahkým kývaním dopredu a dozadu.

Cvičenie na naťahovanie chrbta

1. Uchopte pred sebou nízku tyč alebo stabilný predmet, s rukami vzpriamenými v lakťoch, nohami mierne pokrčenými v kolenách.

2. Silou, namáhaním svalov lisu, spustite telo tela nadol, čím sa zahrejú svaly chrbta a uvoľní sa svalové napätie.

3. Zíďte do svahu ľahkými ohybmi nadol, urobte 15-20 ľahkých ohybov, to bude stačiť.

1. Východisková poloha - kľaknite si, položte mäkkú gumenú podložku, vtiahnite brucho čo najviac, takto sa trénuje podtlak vo vnútri žalúdka, ktorý nedovolí žalúdku vystrčiť, potom sa vykleniete ako mačka, chrbtové svaly sa tak dobre natiahnu, potom vyklenite spodnú časť chrbta, ako najlepšie viete, potom spustite zadok k chodidlám, zároveň sa ruky pozerajú dopredu bez ohýbania sa v lakťoch.

2. Po držaní natiahnutej polohy 10 sekúnd opäť hore a pozícia mačky.

3. V tomto duchu urobte 15-20 opakovaní, na zahriatie svalov chrbta a driekovej oblasti.

1. Úžasné cvičenie na natiahnutie svalov, tu síce brušné svaly pracujú naplno, ale je tu jeden trik.

2. Pred naklonením na stranu si položte dlaň na zátylok, lakeť tlačte trochu dopredu a neohýbajte sa striktne nabok a dole, mierne otočte telo, mali by ste cítiť, ako sú natiahnuté najširšie.

1. Položte ruky na bok a pri práci s bokmi začnite krúživými pohybmi.

2. Najprv urobte 15 opakovaní doprava, potom doľava.

3. Používajte veľký rozsah pohybu, dostatočne sa predkloňte dopredu a dozadu, ak všetko spravíte správne na konci natiahnutia chrbtových svalov - krížik by mal byť mierne napätý, budete to cítiť, či bol stlačený a málo za pás.

Elastické svaly vám umožňujú zväčšiť rozsah pohybu, vďaka čomu sú cvičenia efektívnejšie!

Naťahovacie cvičenia pre tlač

1. Ľahnite si na zem, položte dlane, ako keby ste išli robiť kliky.

2. Vyvíjajte úsilie na ruky, úplne ich narovnajte v lakťoch, v tomto čase svaly vypadnú z povrchu.

3. Vydržte v tejto polohe až 10 sekúnd, pričom precíťte natiahnutie brušných svalov, potom sa spustite na zem a uvoľnite brušné svaly, aby ste uvoľnili pocit napätia, a znova vstaňte, urobte to 4-5 krát.

1. Zaujmite východiskovú pozíciu – chodidlá sú o niečo širšie ako ramená, kvôli stabilite sú ruky po stranách na opasku.

2. Odtiahnite ľavú ruku od opasku, zdvihnite ju a nakloňte doprava, kým nepocítite napätie v šikmých brušných svaloch.

3. Cítite, ako sa ťahá celá ľavá strana, bez meškania sa vráťte do východiskovej polohy a to isté urobte s pravou rukou. Pamätajte, že pri strečingu sa nemusíte zdržiavať, natiahnite sa čo najviac a hneď späť, to stačí na to, aby sa svaly poriadne natiahli.

Cvičenie na natiahnutie zadku

1. Pozorne sa pozrieme na krásne dievča na obrázku a urobíme presne to isté 😉 . Sediaci korisť na podlahe, narovnať pravá noha na kolenách položte ľavé za pravé, chrbát je rovný.

2. Pre stabilitu sa oprite o podlahu prstami ľavej ruky, pravú ruku ohnite v lakti, začnite plynulý pohyb otočte telo doľava, okamžite pocítite, ako sa zadok naťahuje.

3. Žiadna ostrosť, pohyb je hlboký, ale plynulý, trvá doslova 1 sekundu, vráťte sa do východiskovej polohy.

4. Urobte 15-krát na každú stranu, bude to 1 prístup. Takéto prístupy by mali byť aspoň 3. Stredný a malý svaly.

1. Ďalší skvelý cvik na zadok, ľahnite si na zem, pokrčte ľavú nohu v kolenách a pritiahnite ju k hrudníku.

2. Potom koleno zovrete, vytiahnite ho na stranu k hrudníku na maximum, až dosiahnete vrchol natiahnutia, zotrvajte v tejto polohe 10 sekúnd. Veľmi dobre sa naťahuje gluteus maximus.

3. Bez odpočinku urobte to isté s druhou nohou, urobte 1 sériu 5 opakovaní na každú nohu, celkovo by mali byť 3-4 série a potom podľa vlastného uváženia.

Tréning bez predbežného strečingu zvyšuje možnosť zranenia!

Cvičenie na naťahovanie nôh

1. Pozrel sa nádherné dievča a robíme to isté, pravou rukou pre stabilitu rovnováhy, uchopte oporu, ľavou rukou vezmite ľavú nohu a zdvihnite ju čo najviac, je žiaduce, aby sa päta prakticky dotýkala zadku.

2. Upozorňujeme, že koleno nejde dozadu, stehno je striktne kolmé k podlahe, len tak sa svaly (predná časť stehna) čo najviac natiahnu.

3. Vydržte v strečingovej polohe svalu ako na fotke 15-20 sekúnd na každej nohe, urobte také 2-3 strečingy, mali by ste cítiť ako sa svaly naťahujú, postupne prejde pocit, že sa sval naťahuje. , to znamená, že svaly sú dobre natiahnuté.

1. Skvelé cvičenie na strečing aj pre aj .

2. Urobte hlboký výpad dopredu, zadná noha môže sa opierať o palec alebo ležať s chodidlom hore, ako je znázornené na obrázku.

3. Opretím rúk o podlahu dosiahnete maximálne natiahnutie svalov bez toho, aby to viedlo k bolesti, zostaňte v tejto polohe 20 sekúnd. a zmeniť nohy. Na konci cvičenia zatraste nohami, aby ste uvoľnili svalové napätie.

1. Cvičenie sa nazýva polovičný špagát, pozorne sa pozrite na obrázok, veľmi pomaly sa spúšťajte do najnižšieho bodu, ruky držte na podlahe.

2. Po dosiahnutí spodného bodu sa môžete mierne predkloniť a snažiť sa dostať prstami na prsty na nohách, dobre sa zahrejú bicepsy stehna a hamstringy, môžete sa aj oprieť, tu prichádzajú na rad adduktory nôh , to znamená, že svaly slabín sa dobre zahrejú a budú menej náchylné na poškodenie.

1. Zaujmite východiskovú pozíciu, chodidlá umiestnite širšie ako ramená. Začnite sa nakláňať a postupne siahajte na ľavý a pravý prst na nohe. Kolená by sa pri ohýbaní nemali ohýbať.

2. Žiadne náhle pohyby, všetko je plynulé a kontrolované, s každým svahom, keď sa hamstringy a väzy zahrejú, bude svah hlbší a bude ľahšie dať. Nespěchejte, robte všetko opatrne, bez pocitu ostrej bolesti.

1. Variant vyššie opísaného cviku, len začiatočná pozícia sedí na podlahe, začnite sa naťahovať dopredu, načiahnite sa rukami k špičkám nôh alebo si ich položte na kolená, ako je znázornené na obrázku, a skúste sa zohnúť telo čo najnižšie.

2. Môžete natiahnuť väzy na zadnej strane nôh hladkými svahmi a zotrvať v tejto polohe 10-15 sekúnd.

1. Skvelé cvičenie na zahriatie a svaly.

2. Oprite sa rukami o stenu, ľavá noha je vpredu a pravá noha sa celým chodidlom opiera úplne o podlahu. Je dôležité, aby päta zostala na podlahe. V opačnom prípade sa stratí účinnosť cvičenia. Natiahnutie môžete upraviť priblížením alebo vzdialením pravej nohy, pokiaľ je vaša päta na podlahe.

Záver

Vyššie bol popísaný súbor najbežnejších cvikov na pretiahnutie celého tela, upravte ich, experimentujte, upravujte si ich, skrátka zapnite fantáziu a vyberte si sami najlepšie cvičenia poskytujúci maximálny účinok.

Pamätajte dobrý úsek nejde len o elastické svaly, ale aj o zníženie pravdepodobnosti zranenia pred cvičením.

Nechajte komentáre, aký efekt ste zo strečingu získali, názor každého čitateľa je pre nás dôležitý, veľa šťastia 😉 !

Ako poďakovanie za článok kliknite na reklamu, nech vám prinesie dobré zdravie a pohodu.

Strečing je tréningová technika, ktorá vám umožní urobiť svaly pružnejšími a telo pružnejšie. Doslovný preklad slova „strečing“ je strečing.

Technika však dostala svoj anglický názov vďaka tomu, že sa cvičí oddelene od fitness a atletiky, aby sa telo zlepšilo a stalo sa pružnejším.Strečing je obľúbený najmä medzi ľuďmi v strednom a staršom veku. Ak veríte štatistikám, ľudia, ktorí sa po 35. roku života začali venovať fitness a strečingu, vo veku 70 rokov vyzerajú lepšie a majú vyššiu úroveň flexibility ako „pasívni“ jedinci.

Strečing

Existuje niekoľko druhov strečingu– statická, balistická a proprioceptívna svalová facilitácia (PPMF).

Statické natiahnutie- ide o obvyklé natiahnutie svalu s držaním trupu po určitú dobu v natiahnutej polohe.

O balistický strečing sval sa napína krátkymi trhavými pohybmi.

PPMO- ide o komplikovanú verziu balistického strečingu; v tomto prípade dosiahnuť viac natiahnuť pomáha partner - jemným krátkym tlakom na pracovnú časť tela.

Súbor cvikov na naťahovanie nôh

Strečingový program poskytuje tri typy cvičení na pretiahnutie svalov nôh:

• cvičenia na pretiahnutie kvadricepsov (predné svaly stehien),
• na natiahnutie hamstringov ( chrbtové svaly boky),
• cvičenia na pretiahnutie lýtkových svalov.

Nohy majú okrem predných a zadných svalov stehien a lýtok oveľa viac svalov, no nemá zmysel ich dodatočne naťahovať – keďže všetky sú zapojené do vyššie uvedených cvikov.

Natiahnutie kvadricepsov

Ľahnite si na pravú stranu. Pokrčte ľavú nohu v kolene a uchopte chodidlo rukou, potiahnite ju za chrbát a natiahnite predný stehenný sval čo najviac. Opakujte podobné cvičenie pre druhú nohu.

Natiahnutie hamstringov

Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená. S pomocou rúk potiahnite nohy k sebe bez toho, aby ste zdvihli chrbát z podlahy.

Natiahnutie lýtkových svalov

Postavte sa krok od steny. Urobte krok vpred jednou nohou, pričom sa špičkou opriete o stenu. Zatlačením celého tela na stenu neodtrhnite pätu „pracovnej“ nohy. Každý deň postupne zväčšujte šírku kroku.

Cvičenie na naťahovanie chrbta

Chrbát sú svaly dolnej časti chrbta a širokého chrbta, plus mnohé malé svaly s nimi spojené. Cvičením na pretiahnutie hlavných svalov chrbta robíte prevenciu pre všetkých ostatných.

Naťahovacie cvičenia dlhé svaly chrbát (bedrové svaly)

Kľaknite si na kolená. V tomto prípade by mala byť vaša panva umiestnená na pätách alebo medzi nimi. Nakloňte sa dopredu, natiahnite ruky čo najviac. Hneď ako pocítite, že dlane dosiahli maximálny bod, pokračujte v nakláňaní – až kým nepocítite vrchol natiahnutia v dolnej časti chrbta.

Cvičenie na natiahnutie širokého chrbta

Stojte krok od rámu dverí, zohnite sa a pravou rukou uchopte rám dverí. Položte naň ľavú ruku. Potiahnite trup dozadu, natiahnite pravý široký chrbát. Opakujte rovnaké cvičenie pre druhú stranu.

Cvičenie na naťahovanie ramien

Existujú tri cviky na úplné natiahnutie ramien. A je lepšie robiť všetky tri naraz. Každé cvičenie zahŕňa určité hlavy deltových svalov, tiež svaly spojené s ramenných kĺbov- kosoštvorec a svaly, ktoré otáčajú lopatku.

1. Narovnajte ruku na úroveň rovnobežnú s podlahou. Druhou rukou uchopte lakeť vystretej paže a pritiahnite ju k opačnému ramenu. Opakujte rovnaké cvičenie pre druhé rameno.

2. Zdvihnite jednu ruku nahor, ohnite ju v lakti a snažte sa ju dosiahnuť druhou rukou, iba zospodu. Potom zopakujte cvičenie a zmeňte polohu rúk.

3. Oprite sa chrbtom o spodnú časť chrbta, druhou rukou sa chyťte za lakeť alebo trochu vyššie. Natiahnite ruku dopredu, kým nepocítite natiahnutie v ramene. Opakujte cvičenie pre druhé rameno.

Naťahovanie svalov rúk

Vykonávaním strečingových cvikov na biceps a triceps robíte prevenciu pre lakťových kĺbov, ťahové šľachy a karpálne kĺby.

Natiahnutie tricepsov

S pažou hore, ohnite ju nad hlavou a druhou rukou ju chyťte za lakeť. Jemne potiahnite „pracovnú ruku dole na stranu. Podobné cvičenie je na druhej strane.

Natiahnutie bicepsov

Uchopte rám dverí. V čom palec vaša ruka by sa mala pozerať nadol a vaša ruka by mala byť rovnobežná s podlahou. Potom sa otočte tak, aby váš pohľad smeroval opačným smerom ako „pracujúca“ ruka. V tejto polohe otočte ramennú časť ruky nahor - kým nepocítite natiahnutie bicepsu. Opakujte rovnaké cvičenie pre druhú ruku.

Natiahnutie prsníkov

Postavte sa na zárubňu dverí a položte na ňu ruky - tak, aby ramenné časti rúk boli rovnobežné s podlahou. Zatlačte do kĺbu, natiahnite prsné svaly čo najviac.

natiahnutie krku

Strečing krku je užitočný nielen pri prevencii chorôb krčných svalov a kĺbov. Je to užitočné na zmiernenie únavy po dlhom čase duševná práca, ako aj na uvoľnenie nervov po vyčerpávajúcom atletickom tréningu.

Tri jednoduché cviky, vykonávané po práci alebo tréningu, vám pomôžu udržať si zrak, rýchlejšie sa zotaviť a ochrániť krčné svaly pred mikrotraumou.

V stojacej polohe nakloňte hlavu nadol, kým sa brada nedotkne hrudníka, potom zaujmite východiskovú polohu a zakloňte hlavu dozadu; 10-15 opakovaní.

Po 30 sekundách odpočinku nakloňte hlavu čo najviac doľava, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy a nakloňte hlavu maximálne doprava; 8 - 10 opakovaní v každom smere.

Po krátkom intervale jemne otočte hlavu proti smeru hodinových ručičiek a potom v opačnom smere.

Vyššie uvedený komplex predstavuje strečingové cvičenia pre začiatočníkov. Pre tých, ktorí chcú len udržať svaly a kĺby v správnom tóne, takýto strečing postačí. Je však potrebné pamätať na podmienky, ktorých nedodržanie môže poškodiť.

• Pred vykonaním komplexu "strečing" je potrebné vykonať ľahký fitness komplex.
• Buď urobte jednu ľahkú sériu drepov, klikov a príťahov naraz, alebo si pred každým cvikom urobte atletické cvičenie s nízkou intenzitou.

Napríklad pred strečingom svalov nôh si urobte podrep a pred strečingom bicepsu potraste bicepsom s najľahšou váhou.

• Priaznivci atletiky a fitness by mali vedieť, že strečing by sa mal vykonávať buď ihneď po skončení tréningu, alebo najskôr deň po ňom.
• Ak budete vykonávať strečing skôr ako deň po tréningu, len to zvýši poškodenie a môže viesť k mikrotraume a problémom s kĺbmi.

Cvičenie na naťahovanie a ohybnosť

Nižšie uvedený komplex zahŕňa cvičenia, vďaka ktorým môžete urobiť telo flexibilnejším.

Na to, aby sa telo stalo pružnejším, to nestačí jednoduchý komplex na zmiernenie únavy alebo svalového napätia. Potrebujeme dynamickejšie pohyby, vykonávané vlastným úsilím, alebo s pomocou partnera.

Natiahnutie prsných svalov

Postavte sa do dverí. Predlaktia oprite o zárubňu dverí tak, aby ramenné časti rúk boli v rovnakej línii.

Urobte niekoľko naťahovacích pohybov a zatlačte hrudník do dverí.

Potom požiadajte partnera, aby vyvinul tlak na váš chrbát a držal trup v bode maximálneho natiahnutia hrudníka.

Vykonajte 3 takéto držania.

Pred strečingom urobte ľahkú sériu klikov.

Cvičenie na naťahovanie chrbta

V sede na pätách sa čo najviac predkloňte a vystreté ruky položte pred seba. V dolnom bode sa zdržte a miernym trhavým pohybom sa ešte viac prehnite v dolnej časti chrbta. 8-10 opakovaní.

Pred týmto cvičením vykonajte priblíženie ohýbania v stoji alebo hyperextenzie.

Keď sa nudíte a stanete sa úplne jednoduché cvičenie natiahnuť dlhé svaly chrbta, skomplikujte to. Vykonajte podobné cvičenie, ale nie sedieť na pätách, ale sedieť na podlahe s narovnanými nohami.

Naťahovacie cvičenie pre hamstringy

Postavte sa rovno, nohy pri sebe. Nakloňte sa dopredu a snažte sa prstami dostať na podlahu. Urobte 6 - 8 meraných svahov.

Potom sa narovnajte, zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite a pokračujte k balistickému natiahnutiu hamstringov. Trhanými pohybmi sa zohnite čo najnižšie, prstami sa dotknite podlahy a zotrvajte v spodnej polohe čo najdlhšie. 5-6 opakovaní.

Pred strečingom urobte sériu drepu. Ak máte tesné kĺby na nohách a krížoch, cvičte naťahovacie cvičenie na chrbtové svaly nôh z prvého komplexu po drepoch.

Ak máte dostatočnú flexibilitu a nerobí vám problém dostať prsty na podlahu, uprednostnite radšej iný cvik – natiahnutie hamstringov proti stene.

Stojte pri stene a zdvihnite nohu. Požiadajte partnera, aby vám pomohol čo najviac natiahnuť hamstringy. 3 - 4 cviky na každú nohu.

Pred takýmto cvičením v každom prípade potrebujete zahriatie a predbežný strečing v jemnom režime.

Naťahovacie cvičenie štvorhlavého svalu

Stojte rovno, ohnite pravú nohu v kolene a chyťte jej chodidlo pravou rukou. Vytiahnite chodidlo až do úplného natiahnutia v prednom stehennom svale. Vykonajte 2-3 cvičenia pre každú nohu.

Potom urobte rovnaké cvičenie, ale v balistickom režime. Urobte 5 opakovaní pre každú nohu.

Ak toto cvičenie robíte po predchádzajúcom, nie je potrebné žiadne predbežné zahriatie.

Ak to z akéhokoľvek dôvodu robíte ako prvé cvičenie, urobte jednoduchú sériu drepov. Potom urobte strečing štvorkoliek z prvej série.

Naťahovacie cvičenie pre lýtkové svaly

Dokončiť maximálne množstvo výťahy na ponožkách, stojace na stojane. Potom odpočívajte 1-2 minúty.

Vykonajte cvičenie osla (zdvihnutie na špičkách v naklonení (trup rovnobežne s podlahou), stojaci na tyči), ale nerobte maximálny počet opakovaní. Urobte 5 až 6 opakovaní, potom si natiahnite lýtka čo najviac a v tomto bode zotrvajte. Urobte 3 sady.

Cvičenie na rozvoj ohybnosti paží a ramien

Umiestnite pred seba stoličku s operadlom. Operadlo stoličky by malo smerovať k vám. Stolička by mala byť od vás v takej vzdialenosti, aby ste sa mohli zohnúť a položiť na ňu dlane.

Predkloňte sa, položte dlane na operadlo stoličky a pokračujte v „tlačení“. Urobte 5 trhavých pohybov bez toho, aby ste zložili ruky z operadla stoličky a bez zmeny polohy chrbta.

Pri každom tréningu sa snažte predĺžiť čas oneskorenia v spodnom bode. Keď bez problémov vydržíte maximálne natiahnutie 10 sekúnd, trochu zmeňte komplex. Odstráňte cvičenie hamstringov a somára, ale zaraďte cvičenie s metronómom. A urobte to po natiahnutí kvadricepsov.

Cvičenie "Metronóm"

Stojte rovno, chodidlá na šírku ramien, nakloňte sa na pravú stranu a rukou sa dotknite nohy s rovnakým názvom. Urobte 8 meraných pohybov a potom oviňte ruku okolo nohy v najnižšom bode, na ktorý dosiahnete. Držte túto pozíciu 5 sekúnd. Urobte 5 sád pre každú stranu. publikovaný

Čas čítania: 13 minút

Krížové rozdelenie je jedným z najpozoruhodnejších prejavov flexibility a roztiahnutia. Ponúkame vám tie najlepšie cviky, pri ktorých sa dá sedieť krížový špagát.

Krížový špagát je spravidla ťažšie zvládnuť ako pozdĺžny špagát. Aby ste si sadli na priečny špagát, potrebujete nielen dobre ponaťahovať svaly a väzy nôh, ale aj výrazne zlepšiť pohyblivosť krížov a krížov. bedrových kĺbov. Cesta kríženia špagátom môže byť dlhá, takže buďte trpezliví, jeho zvládnutie trvá niekoľko mesiacov až rok.

Výhody krížového špagátu

Krížový špagát je nielen veľkolepá póza, ale aj veľmi užitočná. Naťahovaním priečnym špagátom získate množstvo výhod:

• Posilnite svaly nôh, urobte ich fit a štíhle.
• Pri cvikoch na priečny špagát sa precvičujú aj svaly chrbta, krížov a brucha.
• Vďaka natiahnutiu špagátu zlepšíte činnosť panvových orgánov a urogenitálneho systému.
• Elastické väzy a pružnosť bedrových kĺbov sú kľúčom k dobrému zdraviu počas tehotenstva a ľahkého pôrodu.
• Naťahovanie na priečny špagát je dobrou prevenciou chorôb brušnej dutiny a tráviaceho traktu.
• Zlepšíte natiahnutie bedrových kĺbov, ktoré sa podieľajú na mnohých silových a cvičenie aerobiku. To vám umožní vykonávať cvičenia s väčšou amplitúdou a kvalitou.

Pred cvičením špagátov si určite urobte zahrievacie cvičenie. Keď svaly nie sú zahriate a nepripravené, strečingový tréning bude neúčinný. Nebudete robiť pokroky a odkladať sen o priečnych rozchodoch na neurčito.

Ak chcete sedieť na špagáte rýchlejšie, môžete si ho zakúpiť špeciálny simulátor na naťahovanie na priečny špagát. Strečing s takýmto simulátorom je veľmi pohodlný a pohodlný - nepotrebujete vonkajší tlak a držanie. Na strečingovom stroji budú vaše svaly uvoľnené a poddajnejšie na strečing, čo znamená, že na splitoch budete sedieť oveľa rýchlejšie.

10 cvikov na zahriatie a zahriatie pred špagátom

Vykonajte nižšie uvedené cvičenia v poradí. Vaše telo sa zahreje, pulz sa zdvihne a vo svaloch pocítite príjemné teplo. Ak máte pocit, že po vykonaní cvičení ste sa dostatočne nezahriali, opakujte komplex znova.

Na každé cvičenie počet opakovaní na stranu. Napríklad prvým cvičením je chôdza na mieste so zdvihnutými kolenami. Mali by ste urobiť 20 zdvihov pravej nohy, 20 zdvihov ľavej nohy, celkovo 40 opakovaní. Počet opakovaní môžete zvýšiť podľa vlastného uváženia (neodporúčame ho znižovať!).

1. Chôdza na mieste s kolenami hore : 20 opakovaní

2. Mahi do nôh : 20 opakovaní

3. Rotácie pre bedrové kĺby : 20 opakovaní

4. Bočný výpad : 15 opakovaní

5. Nakloňte sa k nohe : 15 opakovaní

6. Drep na chrbte: 20 opakovaní

7. Výpady späť : 10 opakovaní

8. Švihadlo: 40 opakovaní

: 40 opakovaní každé (stačí počítať do 80 v synchronizácii s pohybom)

10. Skákanie rúk a nôh: 35 opakovaní

Cvičenie na priečny špagát sa dá robiť len na teplom tele. Naťahovanie pre priečny špagát bez zahriatia je nielen neúčinné, ale aj veľmi traumatické.

Pôvod termínu strečing“ má anglické korene. Ide o špeciálny druh aerobiku, na ktorý sa sústreďuje všetka pozornosť pružnosť a pružnosť tela, natiahnutie svalov. Tento typ cvičenia je vhodný pre ľudí v akomkoľvek veku a nezávisí od stupňa predbežnej prípravy osoby. Triedy môžu byť úplne nezávislé, alebo môžu byť dodatočné zaťaženie do hlavného systému aerobiku alebo kondičných cvičení.

Bez ohľadu na vek alebo ohybnosť tela sú takéto cvičenia vhodné pre každého. Najlepší výsledok sa dosiahne iba vtedy, ak sa vykonávajú denne.

Najprv musíte pochopiť, čo chcete z týchto tried získať:

• Stimulovať krvný obeh, obeh lymfy;
• zmierniť bolesť vyvolanú stresom nervový systém a stres;
• spomaliť starnutie tela;
• udržiavať elasticitu svalovej hmoty tela;
• znížiť duševný stres.

Stojí za to pochopiť, čo je tento druh aerobik, aké sú jeho výhody, prečo robia strečing, aké výsledky môže človek očakávať, ak sa cvičenia budú vykonávať pravidelne.

Zo všetkého vyššie uvedeného je zrejmé, že strečing je komplex pre strečing a flexibilitu tela. Tréningy sú spontánne, ako samostatný plnohodnotný komplex a doplnkové, ako doplnok k vypracovaným cvičeniam. Relatívne povedané, každý z nás, kto si aspoň raz vyskúšal sadnúť na špagát, sa venoval strečingu. Dôležitý prvok tento typ cvičenia - strečing svalov nôh.

Okrem toho, že tento druh aerobiku pomáha výborne precvičiť svaly chrbta, rúk, šije a celkovo hornej časti tela. Neustále naťahovacie cvičenia pomáhajú kĺbom a svalom na tele nestratiť pohyblivosť, a čo je dôležité, spomaľujú proces starnutia.

Triedy strečingu sú zahrnuté v tréningovom komplexe pre profesionálnych športovcov a používajú sa ako samostatný typ terapeutického a rekreačná gymnastika. Tento druh disciplíny umožňuje striedavo relaxovať a namáhať sa svalové tkanivá, a to dobre napomáha rýchlym procesom uvoľnenia napätia v tele a navracia stratenú silu, pomáha relaxovať a tonizovať telo.

Dôležitým faktom je aj to, že daný typ aerobiku poskytuje všetkým ženám možnosť byť štíhlymi a krásnymi. O bežné triedy V telocvičňa, v určitom okamihu si všimnete, že všetok prebytočný telesný tuk je takmer preč a veľkosť svalovej hmoty sa zväčšila. Reliéf svalov vytvára vizuálny dojem, že telo sa zväčšilo. Ďalšou výhodou strečingu je fakt, že svaly napriek pravidelnému naťahovaniu nerastú do šírky. Výsledkom neustáleho cvičenia je nádherná postava - nádherné telo, uhrančivé krivky, dokonalý pás.

Výhody cvičenia

Sada tréningov pre flexibilitu a strečing poskytne človeku:

• zlepšené sebavedomie, dobrá nálada, pocit pohodlia a vnútornej spokojnosti;
• pomôže odstrániť bolesť, napätie v rôznych bodoch na základe eliminácie svalových a nervových blokov;
• aktivuje kardiovaskulárny systém. Práca periférnych žíl a tepien je dôležitá, pretože pomáha odstraňovať chronické ochorenia a predchádzať takým problémom, ako je trombóza, ateroskleróza atď.;
• vráti telu prirodzenú pružnosť a pomôže omladiť telo;
• harmónia, bude vždy majestátna a priama;
• triedy pomáhajú cvičiť všetky svalové skupiny, vrátane tých, ktoré nie sú zapojené počas návštev telocvične.

Triedy strečingu budú vhodné kedykoľvek počas dňa, vrátane medzi silový tréning. Už za jeden mesiac si človek všimne prejav skrytých príležitostí vlastné telo. Môžete si napríklad ľahko a jednoducho sadnúť do lotosovej pozície alebo si položiť hlavu na kolená. Zdokonaľovaniu schopností sa medze nekladú, a tak sa vám s postupom času a pravidelným cvičením môžu sprístupniť úžasné tajomstvá jogínov.

Nuansy a špecifiká

Existuje niekoľko druhov strečingu, takže je ľahké vybrať si ten, ktorý je pre vás ten pravý, v závislosti od vašich preferencií a zložitosti.

Silová gymnastika- strečingové a svalové cvičenia. Takéto triedy sú skvelé pre tých, ktorí sa zaoberali systematickým strečingom.

Aerostrečing– triedy napínania a pružnosti na základe plátna vo vzduchu. Cvičenie nie je vhodné pre začiatočníkov, pretože je tu veľké riziko poškodenia a zranenia. Tento typ strečingu je vhodný pre tých, ktorí už majú základný tréning po klasickom aerobiku.

Začiatočníci by mali byť opatrní, pracovať postupne. Je neprijateľné požadovať od tela maximálne výsledky v krátkom čase, pretože veľké zaťaženie môže značne poškodiť svaly tela. Začiatočníci zvyčajne začínajú s jednoduché cvičenia, pričom každý z nich nie je dlhší ako 15-20 sekúnd.

Základné pravidlá pre začiatočníkov:

• Správne nastavené dýchanie. Nemôžete oddialiť alebo urýchliť nádychy alebo výdychy. V celom komplexe musíte dýchať rytmicky a merane. Počas prestávky medzi stojanmi môžete zhlboka dýchať;
• strečingové tréningy sa cvičia po aerobiku, gymnastike, fyzická aktivita. To je to, čo zabezpečuje požadovaný prietok krvi do svalová hmota a zvyšuje ich elasticitu;
• po cvičení je potrebné uvoľniť svaly, nepreberať ťažkú ​​prácu, eliminovať silové cvičenia, pretože si môžete zarobiť na preťaženie tela;
• natiahnutie tela nastáva do určitého bodu - impulzy bolesti sú indikátorom dostatočného stupňa zaťaženia. Vzhľad bolesti naznačuje, že človek dosiahol maximálnu hranicu natiahnutia svalov.

Menšia bolesť by nemala byť strašidelná. Existuje koncept "príjemných" bolestivých impulzov vo svaloch a "nebezpečných" symptómov, ktoré naznačujú riziko zranenia alebo jeho prítomnosti. Po začatí tréningu sa človek rýchlo naučí rozlišovať jeden od druhého.

Súbor cvičení

Školenia prebiehajú v niekoľkých fázach:

1. Povinnou fázou je manipulácia so silou alebo zahrievanie: týmto spôsobom si človek zahreje svaly, aby nedošlo k poškodeniu.
2. Systém cvikov na ohybnosť tela -, sklony atď.
3. Súbor strečingových cvičení, ktoré je najlepšie vykonávať s partnerom.
4. Cvičenia na uvoľnenie svalov.

Účinnosť cvičení sa prejaví po niekoľkých tréningoch. Zakaždým, keď telo získa väčší stupeň plasticity. V priebehu času je možné komplex rozšíriť, zaviesť cvičenia na baletný strečing - to umožní dosiahnuť výraznejší pokrok. Triedy sa môžu konať s hudbou. Hudobný sprievod je individuálna voľba. Všetko sedí: ľahký pop, relaxačný ambient, jazz a ďalšie. Teraz existuje množstvo webových stránok, kde sú zverejnené všetky druhy melódií pre fitness, gymnastiku, aerobik.

Jednoduché cviky na ohybnosť a strečing tela:

Hlavná vec je striedavo relaxovať a staticky namáhať natiahnuté svaly telo. Na samom začiatku kurzu je vhodnejšie študovať s skúsený tréner v stretch aerobiku.

Kontraindikácie

Neodporúča sa zapájať sa do tréningu pre ľudí, ktorí majú zranenia, patologické problémy s chrbticou alebo kĺbmi, najmä v období exacerbácií. Tiež necvičte pre tých, ktorí majú vážne choroby. kardiovaskulárneho systému, trombóza, hernia, artritída, osteoporóza. Necvičte s horúčkou, chrípkou, príznakmi akýchkoľvek zápalových procesov či infekčných ochorení.

Do tréningu určite zaraďte cviky na naťahovanie chrbta. Vaše svaly musia byť elastické a pevné, aby nehrozilo nebezpečenstvo zranenia.

Hlavným indikátorom starnutia tela je flexibilita, ktorého hlavnou zložkou je pohyblivosť chrbtice a chrbta. vašu mobilitu a krásne držanie tela závisí od stavu chrbtice a miechových svalov. Nielen milovníci športu a tanca potrebujú flexibilitu a pohyblivosť, každý by mal sledovať flexibilitu a natiahnuť si chrbát. A to pomôže našim cvičeniam na flexibilitu chrbta, ktoré je možné vykonávať doma bez toho, aby ste museli stráviť veľa času a úsilia.

Cvičenie na naťahovanie chrbta

Strečing pre chrbticu

Poradie vykonania: posaďte sa na podlahu s nohami široko od seba, nakloňte hlavu dopredu. Potom pomaly začnite naťahovať hrudník k podlahe. Dýchajte normálne, ako sa cítite pohodlne. Pri nakláňaní hlavy by mala byť brada pritlačená k základni krku - tým sa zvýši svalové natiahnutie chrbta.

„Musíte cítiť pohyb každého svojho stavca,“ poučuje svojich študentov Margo McKinnon, riaditeľka známeho centra Pilates v Toronte. - Toto cvičenie pretiahne paraspinálne svaly (svaly chrbtice). Tento efekt môžete pocítiť na bolestiach hamstringov a lýtkových svalov.“

Vôbec nie je potrebné siahať rukami na prsty na nohách - nemáme cieľ ležať na podlahe - a nemusíme dlho znášať silné bolesti svalov. Hneď ako pocítite natiahnutie väzov a svalov, vráťte sa do východiskovej polohy.

Cvičenie "mačka-ťava"

Poradie vykonania: v stoji na štyroch, striedavo klenba a vyklenutie chrbta. Uistite sa, že sú zapojené všetky tri časti chrbtice: bedrová (dolná), hrudná (stredná) a krčná (horná).

Cvičenie vykonávajte pomaly a opatrne, nerobte náhle pohyby. Jeden pohyb trvá približne 3-4 sekundy. Opakujte cvičenie 5-6 krát.

Prekríženie nôh

Poradie vykonania:ľahnite si na chrbát, ohnite kolená, chodidlá pevne pritlačte k podlahe. Natiahnite ruky pozdĺž tela, dlane nadol. Tu je dôležité správne dýchať: nádych a výdych cca 4 sekundy. Prekrížte pravé koleno cez ľavú nohu (póza s prekríženou nohou). Nakloňte boky mierne doprava (doslova 5 cm) a kolená oboch nôh nasmerujte doľava.

„Nesnažte sa dotknúť sa kolenami podlahy,“ hovorí Marla Eriksen, fitness trénerka a hovorkyňa CanFitPro. "Keď máte pocit, že bola dosiahnutá maximálna amplitúda, mali by ste prestať."

Počas pohybu sa môže vaše pravé rameno mierne zdvihnúť - to je prirodzené. Nemusíte však nakláňať hlavu, držte ju rovno. Potom otočte pravú ruku tak, aby dlaň „hľadela“ nahor, a začnite ju ťahať smerom k hlave.

„Odhalí tvoje hrudník a dokonale natiahnete chrbticu,“ hovorí Eriksen.

Držte túto pozíciu 1-3 minúty, potom opakujte s druhou nohou.

Chrbát sa na stoličke krúti rôznymi smermi

Poradie vykonania: sadnite si na stoličku, dajte si nohy k sebe. začať sa otáčať vyššia časť trup doľava, aby sa aj ramená otáčali dovnútra ľavá strana. Ruky sa môžu držať stoličky, aby udržali rovnováhu.

Zatočte s amplitúdou, ktorá je pre vás najpohodlnejšia. Budete cítiť natiahnutie od krížov k ramenám.

„Môžete počuť charakteristické praskanie stavcov, ale to je normálne, nebojte sa. Fungujú len kĺby,“ hovorí Larry Feldman, chiropraktik a zakladateľ lekárskeho centra v Toronte.

Otočku vydržte 20 sekúnd (to je asi 6 nádychov a výdychov), potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie na druhej strane.

Záklony drepu

Poradie vykonania: postavte sa vzpriamene, roztiahnite nohy široko od seba. Prsty na nohách "vyzerajú" smerom von. Zatiahnite brucho, zatnite zadok a podrepnite tak, aby ste mali stehná rovnobežne s podlahou. Položte ruky na kolená. Zdvihnite panvu stiahnutím svalov (predstavte si, že naozaj chcete ísť na záchod v malom, ale musíte to vydržať). Zhlboka sa nadýchnite, držte chrbát rovno. Potom prudko vydýchnite a otočte ramená doľava.

V tejto polohe vydržte 20-30 sekúnd (3x pomaly nádych-výdych). Vráťte sa do východiskovej polohy, cvik zopakujte na druhú stranu.

Cvičenie morskej panny

Poradie vykonania: sadnite si na zem, pokrčte nohy pod sebou a mierne ich posuňte doľava od seba. Ľavou rukou si držte členky. Zdvihnite pravú ruku a zhlboka sa nadýchnite. Nakloňte ruku na ľavú stranu nad hlavu, s výdychom.

Akonáhle pocítite napätie a vyvrtnutie na pravej strane, zastavte a vydržte 20-30 sekúnd. Vykonajte ešte 2-krát na tejto strane a potom zopakujte cvičenie s druhou rukou.

Sedenie predklony

Poradie vykonania: sadnite si na podlahu, narovnajte nohy. Na cvičenie budete potrebovať malý uterák. Zhlboka sa nadýchnite a natiahnite ruky nahor. Vydýchnite a začnite nakláňať trup dopredu, snažte sa dotknúť nôh bruchom. Vezmite si uterák, omotajte si ho okolo nôh a jemne ho potiahnite smerom k sebe.

„Pri naťahovaní chrbtice držte krk na rovnakej úrovni,“ radí Eva Redpathová, osobný tréner a zakladateľ Body Conditioning by Dancers v Toronte. Opäť sa zhlboka nadýchnite a pri výdychu ohnite trup čo najnižšie. Držte 30 sekúnd až 3 minúty. Robte to, čo je pre vás pohodlné, len postupne predlžujte čas. Naťahujte sa, kým nepocítite mierne napätie. Nemusíš znášať bolesť."

Krútenie nôh

Poradie vykonania:ľahnite si na chrbát a zdvihnite nohy a ohnite ich v kolenách. Položte ruky na podlahu dlaňami nadol.

„Zhlboka sa nadýchnite, počítajte do štyroch, pomaly vydýchnite, potom otočte kolená doprava a spustite ich na podlahu,“ odporúča Mark Crocker, zakladateľ In Your Element Personal Fitness and Rehabilitation v St. John's. Zdvihnite ľavé stehno nahor, ale ramená by mali byť pevne pritlačené k podlahe. Cvičenie robte s citom, s usporiadaním, bez ponáhľania sa. Ak sa budete ponáhľať, nebude to mať žiadny účinok."

Kolená sa snažte držať pri sebe, sklopte ich čo najnižšie. Vydržte v tejto polohe 30 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte cvičenie na druhej strane. Tento strečing robte denne, aspoň raz na každú stranu.

Natiahnite sa k stene

Poradie vykonania: postavte sa blízko steny, vaša chvostová kosť, lopatky a hlava by mali byť pevne pritlačené k povrchu steny. Zdvihnite ruky hore, dlane von, ohnite ich v lakťoch tak, aby boli ruky na úrovni ramien.

Začnite pomaly naťahovať ruky hore, bez toho, aby ste ich zložili zo steny. Zdvihnite ich na maximálnu hranicu, no pamätajte, že vaše telo by sa nemalo odlepiť od steny.

"Sústreďte sa na cvičenie, neponáhľajte sa, snažte sa zdvihnúť ruky čo najvyššie," hovorí Scott Tate, certifikovaný kineziológ v Toronte a hovorca Asociácie kineziológie v Ontáriu. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie 8-12 krát (ak máte bolesti ramena, tak 3-5 krát, nie viac). Nie je to také jednoduché, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať."

Ucítite, ako sa napínajú svaly hrudníka, ramien a chrbta.

Sedenie sa krúti

Poradie vykonania: Tajomstvom tohto cvičenia je podľa Jaya Blahnika, svetoznámeho fitness trénera a najpredávanejšieho autora knihy Full-Body Flexibility, jemne natiahnuť chrbticu bez použitia sily.

Posaďte sa na podlahu, držte chrbát rovno, narovnajte nohy. Potom ohnite pravú nohu v kolene a prehoďte ju cez ľavé stehno. Pokrčte ľavú nohu a položte pätu pod pravé stehno. Ak je to pre vás príliš ťažké, držte ľavú nohu rovno.

Položte ľavý lakeť na pravé koleno, vonku, a zľahka na seba tlačte, kým nepocítite napätie vo svaloch. pravá ruka odložte trochu, otočte hlavu doprava. Vydržte v tejto polohe 30 sekúnd, dýchajte rovnomerne a zhlboka, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte cvičenie na druhej strane.

„Neotáčaj sa len chrbtom rôzne strany, ale naťahujte si to, rozvíjajte svaly,“ radí Blahnik.publikovaný .

P.S. A pamätajte, že len zmenou vašej spotreby meníme spoločne svet! © econet