Strečing je niečo, čo je nám od prírody vlastné. Ak si pamätáte na situáciu, keď sa vám po dlhom sedení za počítačom zrazu chce natiahnuť, alebo ráno skoro rovnaké pohyby, keď ešte sedíte na kraji postele, tak toto je naťahovanie chrbtice doma . Samozrejme, od kompetentnej, profesionálnej má ďaleko. Ale keď poznáte jeho základy a osvojíte si odporúčané cvičenia, môžete sa v tomto stať špecialistom bez toho, aby ste opustili svoj domov.
Pre tých, ktorí športujú, je strečing neoddeliteľnou súčasťou tréningu, pre ostatných sa môže stať súčasťou wellness komplexu.
Strečing sa vykonáva:
- Pred začatím tréningu, aby sa svalové skupiny pripravili na ďalší stres.
- Po intenzívne cvičenie na natiahnutie preťažených svalov a odstránenie „zanášania“.
- Ako samostatný systém cvičení zameraných na dosiahnutie určitého výsledku (sedieť na priečnom alebo pozdĺžnom špagáte).
V závislosti od očakávaných výsledkov sa mení aj zostava strečingových cvikov, intenzita ich vykonávania a čas na to určený.
Existuje 7 druhov strečingu. Je potrebné venovať pozornosť skutočnosti, že nie všetky uvedené typy je možné vykonávať doma. Napríklad proprioceptívne a izolované úseky sa vykonávajú iba pod dohľadom špecialistu. Typy strií:
- statický;
- dynamický;
- pasívny;
- balistický;
- neuromuskulárne (proprioceptívne);
- izometrický;
- izolovaný.
Najdôležitejšie pri strečingu (strečingu) je nepreháňať to! Všetky cvičenia by sa mali vykonávať bez ostrých bolestí, s kontrolovaným zaťažením a ešte viac doma, bez dohľadu odborníka.
Statické natiahnutie
Statický strečing je jedným z najjednoduchších a najbezpečnejších a odporúča sa pre začiatočníkov. Dá sa to urobiť bez dohľadu špecialistu a bez improvizovaných prostriedkov. Tento typ cvičenia sa vyznačuje využitím vlastnou váhou a mäkké hladké pohyby ktoré sa striedajú so zamrznutou (statickou) polohou tela v trvaní od 10 do 60 sekúnd. Je to dobrý predbežný strečing pre väzy a svaly.
Príklad statických cvičení na naťahovanie nôh
- Zo sediacej polohy sa pomaly predkloňte a snažte sa položiť hlavu na kolená.
- Aby sme to urobili, hladko pritiahneme telo k nohám a snažíme sa dosiahnuť ponožky rukami pomocou hmotnosti vlastného tela.
- Vykonávame, kým sa nedostaví pocit natiahnutia (nie bolesti!) v podkolennej oblasti nôh, potom túto polohu zafixujeme a plynule sa vrátime do východiskovej.
Dynamický úsek
Vykonávané s kontrolovaným úsilím. Ak pri predchádzajúcom cviku vezmete ruky v bok a niekoľkokrát jemne pritiahnete trup k nohám, tak to bude správne charakterizované ako dynamický strečing pre začiatočníkov.
Príklad dynamických strečingových cvičení pre ramenný pletenec
- Stojace, chodidlá na šírku ramien. Paže ohnuté v lakťoch sú zdvihnuté na úrovni ramien.
- Uvoľníme ruky a urobíme niekoľko švihov s rukami za chrbtom. Vraciame sa do východiskovej polohy. Cvičenie je možné vykonávať v kombinácii s rotáciami tela.
Pasívny úsek
Tieto cviky sú podobné statickým, no namiesto vlastnej váhy sa pri strečingu využíva sila partnera. Strečing sa vykonáva doma, ale s pomocou osoby oboznámenej so zásadami strečingu.
Príklad pasívnych strečingových cvičení
- Sadnite si na podložku, nohy pri sebe. Robíme pomalý náklon pomocou telesnej hmotnosti.
- V krajnej polohe partner, opretý o váš chrbát, násilne nakláňa vaše telo k nohám, až kým sa v podkolennej oblasti nedostaví pocit natiahnutia.
- Svaly na nohách sú v tejto chvíli uvoľnené.
Balistický úsek
Tento typ strečingu sa neodporúča pre začiatočníkov, ale je celkom vhodný pre ľudí so skúsenosťami. Môže sa to robiť voľne doma, ale pred touto skupinou je lepšie predcvičiť statický alebo dynamický strečing svalov. Výnimkou sú profesionálni tanečníci alebo športovci, ktorým sú tieto pohyby známe.
Príklad balistických strečingových cvičení
- Stojíme rovno, nohy pri sebe alebo mierne od seba. Z východiskovej pozície robíme náklony s amplitúdovými trhnutiami, pričom využívame váhu tela na to, aby sme sa zohli čo najhlbšie a rukami dosiahli prsty na nohách. Nohy v kolenách sú rovné.
- Stojíme, mierne naklonení dopredu, jednou rukou sa opierame o koleno, druhou robíme rotačné pohyby s maximálnou amplitúdou v smere a proti smeru hodinových ručičiek. Paža je čo najviac uvoľnená (ako bič), pomocou pohybov ramena a tela sa snažíme rotovať.
Neuromuskulárny úsek
Spočíva v striedavej kontrakcii a pasívnom naťahovaní príslušných svalových skupín. Tento typ sa odporúča vykonávať iba pod dohľadom špecialistu, preto sa neodporúča začiatočníkom používať ho doma.
Izometrické naťahovanie
V zásade sú tieto cvičenia čiastočne podobné proprioceptívnym, ale sú jednoduchšie a nevyžadujú si vonkajší dohľad. Podstatou cvikov je striedavé naťahovanie a napínanie svalov. Izometrický strečing je podobný izometrické cvičenia: Pomalé striedanie statických pozícií.
Príklad izometrických strečingových cvičení
- Sedieť v počiatočná poloha na špagát, opierajúc sa o ruky.
- Po niekoľkých sekundách pocitov ťahania v slabinách alebo podkolennej oblasti bez zmeny polohy silne namáhame svaly nôh.
- Po uvoľnení pokračujeme v strečingu. Počas jedného cvičenia je potrebné vykonať cyklus „natiahnutie-napnutie-relaxácia“ niekoľkokrát.
Stretch izolované
Izolovaný aktívny strečing je vhodný na pretiahnutie jednotlivých svalov. Je to skvelý strečing po tréningu. Tento vzhľad je vhodný najmä pri cvičení. samostatná skupina svaly alebo sa zameriava na samostatný veľký sval. Táto skupina cvičení sa vykonáva najmä pomocou improvizovaných prostriedkov (lano alebo lano), ale doma, bez väčších skúseností a bez dozoru inštruktora, to radšej nerobte.
Robiť rozchody? Žiaden problém!
slovo " dobrý úsek„Veľa ľudí si to spája so schopnosťou zdvihnúť nohu v stoji a urobiť split. Toto je naozaj veľmi dobrý strečing, ale aby ste mohli sedieť na špagáte (najmä priečnom), musíte začať s obyčajným špagátom na podlahe. Možnosť sadnúť si na špagát pre začiatočníkov navyše závisí od individuálnych charakteristík tela, veku a pohlavia (vraj ženy majú pružnejší väzivový aparát, a preto sa im na špagáte sedí ľahšie ako mužom).
Skúška vojenského tanca v Číne
Špagát je pozdĺžny a priečny. Aby ste špagát spravili správne a bez zranení nôh, musíte:
- Cvičte systematicky, aspoň 3-4 krát týždenne, vyčleňte si aspoň 30 minút na celý komplex.
- Použite niekoľko druhov strečingu. Je lepšie začať s statické cvičenia, postupné privykanie svalov a väzov nôh do tejto polohy.
- Vážny strečing začnite na konci dňa až po zahriatí svalov (silové alebo dynamické cvičenia). Ráno si vystačíte s 5-10 minútovým cvičením.
- Aby nepovolili bolesť v kĺboch! Ak sa podobný problém vyskytne aj pri malých záťažiach, potom je potrebné prerušiť tréning, kým sa neobjasní príčina.
- Nenúťte veci nasilu! Vykonajte pohyby správne, vyhýbajte sa silnej bolesti. Maximálne povolené - pri vykonávaní niektorých cvičení výskyt miernej bolesti v striách v druhej polovici relácie.
- Odporúča sa sadnúť si najskôr na pozdĺžny špagát, pretože je ľahší ako priečny. Záleží však na individuálnych vlastnostiach, preto sa zamerajte na špagát, ktorý sa vám zdá vhodnejší.
Systém pre začiatočníkov
1. Zahrejte sa. Vykonáva sa pred akýmkoľvek tréningom na zahriatie svalov. Aby ste sa správne zahriali, musíte stráviť iba 5-10 minút základnými cvičeniami: otáčaním hlavy, skákaním a behaním na mieste, drepy, kývaním nôh a rúk. Nedostatok zahriatia a práce na "studených svaloch" môže viesť k vážnym následkom.
2. Statické cvičenia:
- (pozri príklad statických cvičení)
- Posaďte sa a roztiahnite nohy čo najširšie, striedavo sa nakláňajte k nohám a dopredu a snažte sa dosiahnuť hrudníkom na podlahu. Kolená sú narovnané, ponožky sú pritiahnuté k nám.
- Jedna noha je pred vami, druhé koleno spočíva na podlahe. Nakloníme sa dopredu a snažíme sa oprieť ruky o podlahu po oboch stranách narovnanej nohy. Vymieňame nohy.
- Nohy na špagáte do východiskovej polohy. Ruky na oboch stranách tela. Opierajúc sa o ruky sa pomaly snažíme narovnať obe nohy v kolenách (ak sú predchádzajúce cvičenia ťažké, potom je lepšie začať po 2-3 sedeniach). Vymieňame nohy.
- Ak chcete vykonať výpad, natiahnite špičku nohy za sebou a položte jej spodnú časť na podlahu. Neohýbajte koleno, držte chrbát rovno. Vymeňte nohy.
Sedieť ďalej krížový špagát, zameriavame sa na takýto strečing pre svaly nôh:
- Opierajúc sa o dlane roztiahneme nohy čo najširšie, chodidlá by mali smerovať dopredu.
3. Dynamické cvičenia. Všetky predchádzajúce pohyby sa vykonávajú v dynamickom režime.
4. Na konci tréningu môžete použiť izometrické cvičenia (pozri Príklad izometrických cvičení).
5. Po triede je užitočné urobiť si samomasáž nôh.
Čas, ktorý bude potrebné stráviť sedením na špagáte, sa môže pohybovať od jedného do šiestich mesiacov a bude závisieť predovšetkým od charakteristík tela a intenzity tréningu.
Strečing chrbtice doma
Pri naťahovaní chrbtice platí rovnaký systém ako pri naťahovaní nôh. Ak však chcete začať intenzívne cvičiť chrbticu, uistite sa, že nemáte žiadne kontraindikácie, medzi ktoré patria:
- prítomnosť zápalových procesov v tele;
- choroba alebo ochorenie srdca;
- problémy s tlakom, krvné zrazeniny;
- ochorenia kostného a kĺbového tkaniva, hernia.
Ako strečingové cviky na chrbticu sú vhodné všetky cviky súvisiace s predklonom, vzad a do strán. Správne prevedený strečing nepoškodzuje chrbticu, vyžaduje si to však individuálny prístup.
Strečing v bazéne
Venujte zvláštnu pozornosť cvičeniam balistický spôsob práce svalov. Medzi hlavné patria: vôľový dôraz na elastické pohyby, využitie zotrvačnosti (napríklad švihnutie projektilom pri hode), zvyšovanie požiadaviek na elasticitu svalov dolných končatín zvýšenie výšky, z ktorej športovec skáče, čím je jeho hmotnosť ťažšia špeciálne simulátory atď.
Široké využitie špeciálne cvičenia vybavený kombináciou poddajného a zdolávacieho spôsobu svalovej práce, Napríklad, skokové cvičenia, odrazenie po doskoku pri hlbokých skokoch, to isté so záťažou, cviky na brzdenie trhnutím a pod. Sú dosť účinné (obr. 50).
Je však potrebné viac efektívne cvičenia, selektívne zameraný na zlepšenie balistickej práce svalov. Pri takýchto cvičeniach je najdôležitejšie skrátenie doby prechodu z jedného režimu svalovej práce do druhého z hľadiska stimulácie prejavu elastických vlastností.
Požadovaný efekt je možné dosiahnuť najmä aplikáciou štyroch variantov balistickej metódy.
V prvom - po natiahnutí a napätí svalov v podmienkach prekonania určitého odporu voči pohybu vám špeciálne zariadenie, ktoré tento odpor znižuje, umožňuje vytvoriť okamžitý prechod k ich zníženiu.
Druhá možnosť je podobná prvej, iba strečing a napätie v tomto prípade sú svaly dosiahnuté silnejším odporom. Po spustení zostupu dôjde k pohybu vyššou rýchlosťou ako v prvom variante.
V tretej možnosti je potrebné zariadenie, ktoré vám umožní vytvoriť strečing a napätie svalov so zvýšeným zaťažením oproti bežnému a vyvinúť konečné úsilie za svetelných podmienok. Napríklad oštepár pribehne a pripraví sa na hod projektilom s hmotnosťou 2 kg a po spustení a zhodení väčšiny záťaže z ruky športovca posledné úsilie Ukázalo sa, že hmotnosť je iba 600 g!
Štvrtú možnosť možno pripísať cvičeniam so silnými magnetmi, pri ktorých je veľkosť príťažlivej sily, a teda aj oddelenie, regulovaná veľkosťou železnej platne - projektilu. Zaujímavé sú cvičenia s použitím elektromagnetov (elektromagnety ako vonkajší odpor boli prvýkrát použité v športové účely PEKLO. Novikov).
Schopnosť regulovať silu a aplikáciu magnetického poľa spúšťače umožňujú široko meniť parametre balistického spôsobu svalovej práce. Pri prepnutí napätia je mohutná príťahová sila nahradená vrhaním projektilu, čo umožňuje stimulovať rýchlosť spätných pohybov športovca (obr. 51).
Špeciálne balistické cvičenia v rôznych fázach športového tréningu
Treba povedať, že maximálna práca svalov v balistickom režime si vyžaduje ich predbežné posilnenie silovými a strečingovými cvičeniami. Na to je vhodný najmä prvý stupeň. prípravné obdobie.
Dôležité je najmä posilňovanie svalstva špeciálnymi balistickými cvičeniami vykonávanými vo veľmi veľkom objeme, ale s miernou a o niečo vyššou intenzitou.
Tým sa vytvorí špeciálny základ, ktorý na jeho základe umožní výrazne zvýšiť úroveň a efektivitu pohybov vykonávaných v balistickom režime s maximálnym úsilím.
Takýto základ by mal byť položený v druhej etape prípravného obdobia.
balistické cvičenia s maximálnou intenzitou treba v malej miere uplatniť na konci prípravného obdobia a oveľa viac v súťaži.
V súťažnom období môže byť vhodné striedať etapy so zvýšeným počtom špeciálnych balistických cvičení a venovať sa najmä prácam prísne súťažného charakteru.
V štádiu priamej predsúťažnej prípravy pred vrcholovou súťažou by sa malo obmedziť používanie špeciálnych balistických cvičení, pretože môžu prispievať k zbytočne vysokému zvýšeniu nervovej vzrušivosti.
Prekonanie spôsobu svalovej práce
Pretože výkon športové aktivity určené predovšetkým prekonanie spôsobu svalovej práce, to by mala byť hlavná vec pri rozvoji sily. Súčasne v režime poddajnosti je možné vykazovať silu 120-140% alebo viac v porovnaní s maximom. Toto je veľký záujem naučiť sa uplatňovať takú obrovskú silu. Pokrok v rozvoji sily v tomto režime je však o niečo nižší ako pri prekonávaní (A.S. Medvedev, A.N. Vorobjov). Predpokladá sa, že najväčší účinok pri rozvoji schopnosti cvičiť silu možno dosiahnuť režimom poddajnosti-prekonania, vrátane využitia svalovej elasticity.
Ak ste športovcom alebo sa ním chcete stať, strečing pred cvičením je neoddeliteľnou súčasťou vášho režimu. Existuje mnoho prístupov k strečingu, každý z nich existujúcej technológie má svoje výhody aj nevýhody. Pri výbere techniky strečingu treba brať do úvahy, aký efekt chcete dosiahnuť. Na jednoduché zahriatie svalov stačí statický strečing. Ak je vaším cieľom prinútiť svaly pracovať naplno, môžete skúsiť balistický strečing. Najčastejšie a bezpečný typ strečing je statický, ale balistický prístup má aj svoje výhody, o ktorých dnes bude stránka rozprávať.
Čo je balistický strečing a ako sa líši od iných druhov strečingu?
Balistický strečing využíva hybnosť pohybujúceho sa tela alebo končatiny na rozšírenie normálneho rozsahu pohybu. Jednoducho povedané, naťahujete sa v skokoch a trhavých pohyboch.
Hlavným cieľom balistického strečingu je zvýšenie rozsahu pohybu, preto je tento prístup obľúbený medzi tanečníkmi, basketbalistami, futbalistami. Vďaka zväčšenému rozsahu pohybu môžete napríklad skákať vyššie, udierať väčšou silou, čo sa hodí pri športovaní.
Balistický strečing sa líši od iných strečingových techník, pretože umožňuje svalom pohybovať sa nad rámec ich normálneho rozsahu pohybu. Statické a dynamické strečingy sú zamerané výlučne na zahriatie svalov a nie na ich maximálne využitie.
Príklady balistických strečingových cvičení pre seba-výkon
Pozor! Balistický strečing je najmenej bezpečný zo všetkých typov strečingu, preto si pri jeho vykonávaní treba dávať pozor. V prípade bolesti je potrebné prerušiť lekciu a skontrolovať svoj stav. Ak bolesť pretrváva, je najlepšie navštíviť lekára.
Cvičenie 1 - dotýkajte sa ponožiek
Postavte sa s nohami na šírku ramien a pomaly sa prehnite, dotýkajte sa prstov na nohách. Nezostávajte však v tejto polohe, ale začnite „pružiť“ na mieste a dotýkajte sa prstov.
Cvičenie 2 - švihajte nohami
Nájdite si oporný bod, ktorý vám nielen pomôže udržať rovnováhu, ale poskytne vám aj dostatok priestoru na to, aby ste mohli naplno kývať chodidlom dopredu a dozadu. Pokrčte nohu a narovnajte ju, pomaly kývajte dopredu a dozadu. Postupne zvyšujte amplitúdu švihu pri každom opakovaní. Po desiatich švihoch prejdite na druhú nohu.
Cvičenie 3 - siahanie po prstoch
Nájdite predmet, na ktorý si môžete položiť nohy a zdvihnúť ich pred seba. Tento stôl je na to ako stvorený. Keď ležíte na podlahe, zdvihnite predĺženú rovnú nohu pred seba a teraz zdvihnite telo, aby ste dosiahli a dotkli sa končekov prstov. Opakujte 10-krát, potom vykonajte cvičenie s druhou nohou.
Cvičenie 4 – pracujte ako veterný mlyn
Toto strečingové cvičenie zapája svaly celého tela. Len sa postavte do hviezdnej polohy: chodidlá na šírku ramien, ruky vystreté do strán. Teraz sa zohnite a dotknite sa prstov pravá nohaľavá ruka. Potom sa otočte a dotknite sa prstami pravej ruky prstov na ľavej nohe. Opakujte pohyby niekoľko minút.
Ak ste športovec, balistický strečing je skvelý spôsob rozšírte svoj rozsah pohybu a dosiahnite najlepšie výsledky. Je pravda, že takéto naťahovanie môže byť nebezpečné, pretože je sprevádzané rizikom zranenia.
stránka vyzýva na opatrnosť pri vykonávaní tohto druhu strečingu, najmä pri vykonávaní opísaného cviku 1. Pamätajte, že je veľmi ľahké to prehnať s balistickým strečingom a zarobiť si problémy s chrbtom alebo si natrhnúť sval. Preto, ak ste v tomto biznise nováčik, je lepšie zvykať svoje telo na balistickú záťaž postupne a pod dohľadom kvalifikovaného trénera.
Z hľadiska suchej terminológie cviky na ohybnosť trénujú úplne iné kvality. Oni, vysvetľujúc to jednoducho, učia naše nervový systém nezasahujú do pozície, že akékoľvek Ľudské telo dostatočne zahriate. Tento názor je vedecky dokázaný. Tento typ cvičenia zahŕňa nielen to, čo nazývame slovom „strečing“, ale aj množstvo kalistenických, gymnastických, silových a kettlebellových (balistických) pohybov. Prečo je teda veľa fyzicky veľmi silných ľudí oboznámených s pojmom „dostupná amplitúda“ a napriek systematickému tréningu ostatných fyzické vlastnosti, nie sú také ohybné ako napríklad jogínky alebo gymnastky s akrobatmi? V skutočnosti nie všetci ľudia majú anatomické predispozície na rozštiepenie, drepovanie panvového dna a ďalšie veci, na ktoré sa na športových Instagramoch pozeráme s prekvapením. Takzvanú flexibilitu ovplyvňujú také konštanty, ako je dĺžka končatín, pohyblivosť kĺbov (do určitej miery sa rozvíja), dĺžka väzov, prevládajúci typ vývoja. svalové vlákna. A v joga a gymnastika, napriek tomu sú na to ľudia fyzicky predisponovaní, a nie všetci ostatní.
Obľúbenou mylnou predstavou je „ťahať“ dospelého človeka ako pri tanci, fixovať ho v statickom strečingu, napríklad s nohami od seba, a tým sa snažiť zvýšiť pohyblivosť v kĺboch.
V skutočnosti, na dosiahnutie akéhokoľvek pôsobivého výsledku pre väčšinu, ktorá sa nepodieľala na rozvoji flexibility, banálna malá pohyblivosť v kĺboch neumožňuje. Preto by mal komplex na rozvoj flexibility začínať takzvaným dynamickým strečingom (nepliesť si s „pružinami“ v natiahnutej polohe). Zvyčajne ovplyvňuje aj balistika kardiovaskulárny systém, umožňujúci zvýšiť tepovú frekvenciu, zahriať telo a dosiahnuť väčšiu pohyblivosť za kratší čas.
Pred akýmkoľvek dynamickým komplexom sa zobrazí kardio rozcvička, najlepšie zapnutá cvičný bicykel alebo elipsoid robiť bez nárazového zaťaženia, ale zvýšiť srdcovú frekvenciu. Zahriatie postačí na mierne zapotenie, pre väčšinu ľudí je to asi 10 minút voľným tempom.
- holene, boky, kolenných kĺbov v malej amplitúde, ramená a zápästia v prirodzenej malej amplitúde;
- dolné končatiny, bedrové a kolenné kĺby v hlbokej prístupnej amplitúde;
- ramená v hlbokej prístupnej amplitúde;
- prechod na statický strečing, zameraný skôr na natiahnutie svalov ako na zvýšenie pohyblivosti v kĺboch.
Balistické cvičenia na rozvoj flexibility začiatočníkov môžu byť nasledovné:
- hojdať sa so zaťaženou gymnastickou loptou na úroveň hrudníka. Pohyb začína miernou flexiou v bedrovom, kolennom a členkovom kĺbe. Nohy sú rozkročené širšie ako ramená, lopta je na podlahe, kde by bola tyč mŕtvy ťah. Uchopia projektil z oboch strán, odtrhnú ho od zeme po úroveň „koleno-stred holene“ (dostupná úroveň je určená stupňom zaoblenia chrbta, zatiaľ čo chrbát je rovný - úroveň je k dispozícii, ak je zaoblená - loptu musíte dostať vyššie, bližšie ku kolenu) a predĺženie dovnútra bedrový kĺb(kývnite panvou dopredu) dajte loptu na úroveň hrudníka, vykonajte spätný pohyb a opakujte 1 minútu. Potom musíte odpočívať asi 15 sekúnd a zopakovať cvičenie v 3-4 kolách s rovnakou dobou odpočinku;
- vážení trhnutí gymnastická lopta. Rovnaká východisková pozícia, lopta leží medzi nohami, postoj je široký, ale pohodlný. Ohýbame kolená a boky, ideme dole, chrbát je rovný. Chytíme loptu z oboch strán, narovnáme pracovné kĺby, postavíme sa, vezmeme loptu na hrudník. Mäkkým trhavým pohybom (pracujú holene a kolená, panva sa mierne prehýba) prenesieme loptu nad hlavu. Protokol je rovnaký - minúta práce, 15 sekúnd odpočinku;
- švihom loptičku z úrovne spustených rúk za hlavu. Na túto prácu potrebujete loptu, ktorú možno uchopiť na úrovni šírky ramien. Pre väčšinu žien áno veľká fitlopta. Ak šírka nestačí, môžete lano alebo uterák jednoducho natiahnuť v rukách. Priamy švih sa vykonáva do úrovne „z vreciek za hlavou“, pričom úchop sa nastavuje individuálne – nemal by byť taký úzky, aby bránil pohybu v ramennom kĺbe.
Cvičenia statickej flexibility
IN zdravotná spôsobilosť statiku pre flexibilitu sa neodporúča vykonávať „pružinami“ alebo navyše „tlačiť“ telo do želanej polohy za pomoci partnera. Statika sa vykonáva buď po komplexnom silovom tréningu, alebo po „balistike“ či akomkoľvek kĺbová gymnastika. Stačí „ťahať“ každú svalovú skupinu asi 30 sekúnd.
Naklonenie z priameho stĺpika
Naťahuje celú zadnú časť tela. Je potrebné stáť rovno a pokrčiť kolená, aby nedochádzalo k zbytočnému napätiu zadná plocha boky, potom s rovným chrbtom, ohnite sa v bedrovom kĺbe a zafixujte natiahnutie.
Priveďte kolená k hrudníku v ľahu
Z polohy na chrbte sa striedavo približuje koleno k hrudníku, pričom sa ruky držia v dostupnej hĺbke. Pohyb prehlbuje natiahnutie zadnej časti tela a pomáha zvyšovať pohyblivosť bedrových kĺbov.
Chov kolien do strán pri sedení
Zo sedenia na podlahe zaujmite nasledujúcu pozíciu - pokrčte nohy v kolenách, pritiahnite chodidlo k chodidlu a kolená roztiahnite do strán do dostupnej hĺbky, pričom chrbát je rovný a ruky držia chodidlá.
Predný úsek stehna v stoji
Zo stojacej polohy uchopte pravú nohu pravá ruka, jemne zatlačte panvu dopredu a potiahnite pätu k pravému zadku. Ľavá ruka môže byť držaná pre rovnováhu pre akúkoľvek podporu.
Natiahnutie hrudníka a stlačenie
Z polohy na bruchu si dajte ruky za chrbát (alebo použite uterák na uvoľnenie nepohodlia v ramenách tým, že ho uchopíte v pohodlnej šírke), vtiahnite žalúdok a zdvihnite hlavu z podlahy a hrudník. Jemne držte úsek.
Ľudia zvyčajne nemajú túžbu špecificky sa venovať strečingu, pretože to nemá taký dramatický účinok vzhľad ako bežný silový tréning. Nejaký čas sa môžete zaobísť bez dodatočných balistických cvičení a vykonávať iba základné strečingy pre hlavné svalové skupiny, ak namiesto klasických silový tréning v posilňovni si vyberáte kettlebell fitness, alebo fitness podľa pohybov vzpierania. Tieto typy tréningu samy o sebe zvyšujú pohyblivosť hlavných kĺbov.
TO klasické tréningy o flexibilite, ktoré je možné navštíviť v ktoromkoľvek klube, patrí joga, strečing, rovnováha tela, tai chi a Pilates. Triedy podľa týchto systémov kombinujú statické napätie vo svaloch so strečingom. Väčšinou sú všestrannejšie, a sú vhodné pri rôznych zdravotných problémoch. V každom prípade je však najlepšou možnosťou vybrať cvičenia na flexibilitu s pomocou profesionálneho trénera. Napriek tomu sú nerovnováhy v našom tele jedinečné a niektoré veci by sa mali robiť až po prijatí príslušných rád týkajúcich sa ich bezpečnosti.
Videonávody na rozvoj flexibility
Špeciálne pre – fitness trénerku Elenu Selivanovu
Vďaka za zdieľanie!
Aké cvičenia možno nazvať výbušnými?
Z metodického hľadiska sa podľa Schmidtbleicher, D. (1992). Tréning na silové podujatia, výbušný svalovú silu- množstvo sily prejavenej v obmedzenom čase. Táto hodnota je zasa určená mierou nárastu sily (SNS), t.j. rozdiel medzi počiatočnou a konečnou silou delený časom.
Príklad - na začiatku pohybu (statický tlak) športovec ukázal v opore 800 N (podporoval váhu svojho tela), 0,2 sekundy po začatí tlaku bola sila 1800 N. Rýchlosť nárastu sily je (1800-800)/0,2 = 5000 N/s.
Ak vezmeme rôzne časové intervaly (0,1, 0,2, 0,5 s atď.), potom môžeme identifikovať rôzne SNS (skoré a neskoré) v rôznych oblastiach.
Okrem toho rôzne pohyby vyžadujú rôzne spôsoby svalovej kontrakcie. SNS možno merať izometricky, koncentricky, excentricky a plyometricky.
Preto je dôležité poznať aplikovanú stránku otázky – NA ČO SLOŽÍ VÝBUŠNÉ CVIČENIA? Od dostupného času, typu redukcie a samozrejme aj pracovnej svalové skupiny, uhly kĺbov, typ a vektor zaťaženia atď. RÔZNE v rôznych pohyboch.
Takže všetky cviky môžu byť výbušné?
Odpoveď je ľubovoľná! Podľa Louisa Simmonsa môže byť každý pohyb výbušný: stačí si zvoliť určitú záťaž a svojvoľne sa snažiť čo najrýchlejšie dokončiť pohyb!
V rôzne pohyby rôzne zaťaženie potrebné pre maximálny výstupný výkon
Pri výskume som videl výbušné izometrické dorziflexie. členkový kĺb(toto je ponožka sama o sebe). Aj keď je objekt nehybný a sval sa neskráti (alebo dokonca nepredĺži), existuje rozdiel v silách a existuje čas - takže dochádza k VÝBUCHU!
Taktiež aj ten najpomalší 1RM drep bude „výbušný“, len miera tohto výbuchu bude malá v porovnaní s výbušnejšími pohybmi. Čo?
1. Klasické výbušné pohyby
Výbušný môže byť napríklad obyčajný drep s činkou. Stačí zvoliť záťaž 50-60% z 1 RM, a snažiť sa čo najrýchlejšie vstať.
Problém je v tom, že v záverečnej fáze akéhokoľvek klasického pohybu je vertikálna rýchlosť 0. To znamená, že nastáva fáza spomalenia, ktorá nie je prítomná pri športových skokoch, zrýchleniach atď. Navyše, ak pri stlačení 1 RM na lavici táto fáza spomalenia nastane v posledných 23 % pohybu, potom pri 80 % z 1 RM je toto číslo 52 % (viac ako polovica pohybu je brzdenie). A dokonca aj 45% z 1 RM dáva 40-50% inhibície, aj keď ich športovec vykonáva čo najsilnejšie.
Čiastočným riešením problému je použitie kombinovaného odporu (napr. odporových pásov). Po prvé, zrýchľujú excentr, čo spôsobuje väčší reflex naťahovania a kontrakcie. Po druhé, zvyšujú záťaž, keď sa pohybujú do najvyššieho bodu, nútia ich tlačiť silnejšie a oneskorujú fázu brzdenia. Avšak asi 25% pohybu bude mať stále negatívne zrýchlenie. 
2. Balistické cvičenia
Pohyby ako skákanie s činkou /kettlebell/ bez závažia sú klasifikované ako balistické, alebo zotrvačné. V nich vážený športovec zrýchľuje až po oddelenie od opory a potom dochádza k pohybu zotrvačnosťou. Pri týchto pohyboch nedochádza k žiadnej deceleračnej fáze (kĺby sú však stále spomalené na nulovú uhlovú rýchlosť, aby sa nepoškodili). 
Početné štúdie ukazujú účinnosť takýchto cvičení na rast oboch parametrov, ako je sila, SNS, a výsledkom sú vertikálne skoky a iné pohyby tohto druhu.
3. Vzpieračské cvičenia
Pohyby TA teoreticky možno pripísať aj balistickým, pretože. majú fázu voľného letu činky a športovca. Je tu však rozdiel, ktorý spočíva v tom, že po zatlačení tyče začne športovec zrýchľovať v opačnom smere (dole), aby tyč zafixoval. 
To núti športovca brzdiť o niečo skôr ako tyč (už sa nepohybujú v priestore ako jeden systém). Tento faktor, rovnako ako pomalšia rýchlosť ako balistické pohyby, znevýhodňuje pohyby TA.
pri rôznych pohyboch bude sila, sila a čas koncentrickej fázy rôzny
4. Plyometrické pohyby
Plyometrický režim je rýchly excentr, po ktorom bezprostredne nasleduje rýchly koncentrický režim s minimálnou izometrickou fázou medzi nimi. 
V skutočnosti sa klasický drep aj tlak na lavičke dajú nazvať „plio“, avšak rýchlosti koncentrického (a najmä excentra) sú rádovo nižšie.
Balistické pohyby, najmä tie, ktoré sa vykonávajú rýchlo a s primeranou záťažou, už obsahujú viac plio módu.
Skutočným „plio“ sú však pohyby vykonávané s váhou vlastného tela, prípadne s malou váhou, napríklad skok z miesta, beh, skákanie, hádzanie projektilov atď. 
Pomalé plio (čas pohybu nad 250 ms) je rozdelené - sú to vertikálne skoky z miesta, hod metlobalom, a rýchle plio (100-250 ms) - bežecké skoky, hlboké skoky, šprinty.
Takéto pohyby sú čo najšpecifickejšie, pretože napodobňujú športovú aktivitu.
Myslím, že som ti dal stručný popis výbušné cvičenia. Ako môžete rozdeliť záťaž podľa množstva hmotnosti, rýchlosti pohybu, špecifickosti, ako aj toho, čo je sila, SNS, tuhosť a ďalšie pojmy, sa už čoskoro budete môcť naučiť
