Strečing je tréningová technika, ktorá vám umožní urobiť svaly pružnejšími a telo pružnejšie. Doslovný preklad slova „strečing“ je strečing.
Technika však dostala svoj anglický názov vďaka tomu, že sa cvičí oddelene od fitness a atletiky, aby sa telo zlepšilo a stalo sa pružnejším.Strečing je obľúbený najmä medzi ľuďmi v strednom a staršom veku. Ak veríte štatistikám, ľudia, ktorí sa po 35. roku života začali venovať fitness a strečingu, vo veku 70 rokov vyzerajú lepšie a majú vyššiu úroveň flexibility ako „pasívni“ jedinci.
Strečing
Existuje niekoľko druhov strečingu– statická, balistická a proprioceptívna svalová facilitácia (PPMF).
Statické natiahnutie- ide o obvyklé natiahnutie svalu s držaním trupu po určitú dobu v natiahnutej polohe.
o balistický strečing sval sa napína krátkymi trhavými pohybmi.
PPMO- ide o komplikovanú verziu balistického strečingu; v tomto prípade dosiahnuť viac natiahnuť pomáha partner - jemným krátkym tlakom na pracovnú časť tela.
Súbor cvikov na naťahovanie nôh
Strečingový program poskytuje tri typy cvičení na pretiahnutie svalov nôh:
- cvičenia na pretiahnutie kvadricepsov (predné svaly stehien),
- na pretiahnutie hamstringov (zadných svalov stehien),
- cvičenia na pretiahnutie lýtkových svalov.
Nohy majú okrem predných a zadných svalov stehien a lýtok oveľa viac svalov, no nemá zmysel ich dodatočne naťahovať – keďže všetky sú zapojené do vyššie uvedených cvikov.
Natiahnutie kvadricepsov
Ľahnite si na pravú stranu. Pokrčte ľavú nohu v kolene a uchopte chodidlo rukou, potiahnite ju za chrbát a natiahnite predný stehenný sval čo najviac. Opakujte podobné cvičenie pre druhú nohu.
Natiahnutie hamstringov
Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená. S pomocou rúk potiahnite nohy k sebe bez toho, aby ste zdvihli chrbát z podlahy.
Natiahnutie lýtkových svalov
Postavte sa krok od steny. Urobte krok vpred jednou nohou, pričom sa špičkou opriete o stenu. Zatlačením celého tela na stenu neodtrhnite pätu „pracovnej“ nohy. Každý deň postupne zväčšujte šírku kroku.
Cvičenie na naťahovanie chrbta
Chrbát sú svaly dolnej časti chrbta a širokého chrbta, plus mnohé malé svaly s nimi spojené. Cvičením na pretiahnutie hlavných svalov chrbta robíte prevenciu pre všetkých ostatných.
Naťahovacie cvičenia dlhé svaly chrbát (bedrové svaly)
Kľaknite si na kolená. V tomto prípade by mala byť vaša panva umiestnená na pätách alebo medzi nimi. Nakloňte sa dopredu, natiahnite ruky čo najviac. Hneď ako pocítite, že dlane dosiahli maximálny bod, pokračujte v nakláňaní – až kým nepocítite vrchol natiahnutia v dolnej časti chrbta.
Cvičenie na natiahnutie širokého chrbta
Stojte krok od rámu dverí, zohnite sa a pravou rukou uchopte rám dverí. Položte naň ľavú ruku. Potiahnite trup dozadu, natiahnite pravý široký chrbát. Opakujte rovnaké cvičenie pre druhú stranu.
Cvičenie na naťahovanie ramien
Existujú tri cviky na úplné natiahnutie ramien. A je lepšie robiť všetky tri naraz. Každé cvičenie zahŕňa určité hlavy deltových svalov, tiež svaly spojené s ramenných kĺbov- kosoštvorec a svaly, ktoré otáčajú lopatku.
1. Narovnajte ruku na úroveň rovnobežnú s podlahou. Druhou rukou uchopte lakeť vystretej paže a pritiahnite ju k opačnému ramenu. Opakujte rovnaké cvičenie pre druhé rameno.
2. Zdvihnite jednu ruku nahor, ohnite ju v lakti a snažte sa ju dosiahnuť druhou rukou, iba zospodu. Potom zopakujte cvičenie a zmeňte polohu rúk.
3. Oprite sa chrbtom o spodnú časť chrbta, druhou rukou sa chyťte za lakeť alebo trochu vyššie. Natiahnite ruku dopredu, kým nepocítite natiahnutie v ramene. Opakujte cvičenie pre druhé rameno.
Naťahovanie svalov rúk
Vykonávaním strečingových cvikov na biceps a triceps robíte prevenciu pre lakťových kĺbov, ťahové šľachy a karpálne kĺby.
Natiahnutie tricepsov
S pažou hore, ohnite ju nad hlavou a druhou rukou ju chyťte za lakeť. Jemne potiahnite „pracovnú ruku dole na stranu. Podobné cvičenie je na druhej strane.
Natiahnutie bicepsov
Uchopte rám dverí. V čom palec vaša ruka by sa mala pozerať nadol a vaša ruka by mala byť rovnobežná s podlahou. Potom sa otočte tak, aby váš pohľad smeroval opačným smerom ako „pracujúca“ ruka. V tejto polohe otočte ramennú časť ruky nahor - kým nepocítite natiahnutie bicepsu. Opakujte rovnaké cvičenie pre druhú ruku.
Natiahnutie prsníkov
Postavte sa na zárubňu dverí a položte na ňu ruky - tak, aby ramenné časti rúk boli rovnobežné s podlahou. Zatlačte do kĺbu a natiahnite čo najviac prsné svaly.
natiahnutie krku
Strečing krku je užitočný nielen pri prevencii chorôb krčných svalov a kĺbov. Je to užitočné na zmiernenie únavy po dlhom čase duševná práca, ako aj na uvoľnenie nervov po vyčerpávajúcom atletickom tréningu.
Tri jednoduché cviky, vykonávané po práci alebo tréningu, vám pomôžu udržať si zrak, rýchlejšie sa zotaviť a ochrániť krčné svaly pred mikrotraumou.
V stojacej polohe nakloňte hlavu nadol, kým sa brada nedotkne hrudníka, potom vezmite počiatočná poloha a zakloňte hlavu dozadu; 10-15 opakovaní.
Po 30 sekundách odpočinku nakloňte hlavu čo najviac doľava, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy a nakloňte hlavu maximálne doprava; 8 - 10 opakovaní v každom smere.
Po krátkom intervale jemne otočte hlavu proti smeru hodinových ručičiek a potom v opačnom smere.
Vyššie uvedený komplex predstavuje strečingové cvičenia pre začiatočníkov. Pre tých, ktorí chcú len udržať svaly a kĺby v správnom tóne, takýto strečing postačí. Je však potrebné pamätať na podmienky, ktorých nedodržanie môže poškodiť.
- Pred vykonaním komplexu "strečing" je potrebné vykonať ľahký fitness komplex.
- Buď urobte jednu ľahkú sériu drepov, klikov a príťahov naraz, alebo si pred každým cvikom urobte atletické cvičenie s nízkou intenzitou.
Napríklad pred strečingom svalov nôh si urobte podrep a pred strečingom bicepsu potraste bicepsom s najľahšou váhou.
- Priaznivci atletiky a fitness by mali vedieť, že strečing by sa mal vykonávať buď ihneď po skončení tréningu, alebo najskôr deň po ňom.
- Ak budete vykonávať strečing skôr ako deň po tréningu, len to zvýši poškodenie a môže viesť k mikrotraume a problémom s kĺbmi.
Cvičenie na naťahovanie a ohybnosť
Nižšie uvedený komplex zahŕňa cvičenia, vďaka ktorým môžete urobiť telo flexibilnejším.
Na to, aby sa telo stalo pružnejším, to nestačí jednoduchý komplex na zmiernenie únavy resp svalové napätie. Potrebujeme dynamickejšie pohyby, vykonávané vlastným úsilím, alebo s pomocou partnera.
Natiahnutie prsných svalov
Postavte sa do dverí. Predlaktia oprite o zárubňu dverí tak, aby ramenné časti rúk boli v rovnakej línii.
Urobte niekoľko naťahovacích pohybov a zatlačte hrudník do dverí.
Potom požiadajte partnera, aby vyvinul tlak na váš chrbát a držal trup v bode maximálneho natiahnutia hrudníka.
Vykonajte 3 takéto držania.
Pred strečingom urobte ľahkú sériu klikov.
Cvičenie na naťahovanie chrbta
V sede na pätách sa čo najviac predkloňte a vystreté ruky položte pred seba. V dolnom bode sa zdržte a miernym trhavým pohybom sa ešte viac prehnite v dolnej časti chrbta. 8-10 opakovaní.
Pred týmto cvičením vykonajte priblíženie ohýbania v stoji alebo hyperextenzie.
Keď sa nudíte a stanete sa úplne jednoduché cvičenie natiahnuť dlhé svaly chrbta, skomplikujte to. Vykonajte podobné cvičenie, ale nie sedieť na pätách, ale sedieť na podlahe s narovnanými nohami.
Naťahovacie cvičenie pre hamstringy
Postavte sa rovno, nohy pri sebe. Nakloňte sa dopredu a snažte sa prstami dostať na podlahu. Urobte 6 - 8 meraných svahov.
Potom sa narovnajte, zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite a pokračujte k balistickému natiahnutiu hamstringov. Trhanými pohybmi sa zohnite čo najnižšie, prstami sa dotknite podlahy a zotrvajte v spodnej polohe čo najdlhšie. 5-6 opakovaní.
Pred strečingom urobte sériu drepu. Ak máte tesné kĺby na nohách a krížoch, cvičte naťahovacie cvičenie na chrbtové svaly nôh z prvého komplexu po drepoch.
Ak máte dostatočnú flexibilitu a nerobí vám problém dostať prsty na podlahu, uprednostnite radšej iný cvik – natiahnutie hamstringov proti stene.
Stojte pri stene a zdvihnite nohu. Požiadajte partnera, aby vám pomohol čo najviac natiahnuť hamstringy. 3 - 4 cviky na každú nohu.
Pred takýmto cvičením v každom prípade potrebujete zahriatie a predbežný strečing v jemnom režime.
Naťahovacie cvičenie štvorhlavého svalu
Stojte rovno, ohnite pravú nohu v kolene a chyťte jej nohu pravá ruka. Vytiahnite chodidlo až do úplného natiahnutia v prednom stehennom svale. Vykonajte 2-3 cvičenia pre každú nohu.
Potom urobte rovnaké cvičenie, ale v balistickom režime. Urobte 5 opakovaní pre každú nohu.
Ak toto cvičenie robíte po predchádzajúcom, nie je potrebné žiadne predbežné zahriatie.
Ak to z akéhokoľvek dôvodu robíte ako prvé cvičenie, urobte jednoduchú sériu drepov. Potom urobte strečing štvorkoliek z prvej série.
Naťahovacie cvičenie pre lýtkové svaly
Dokončiť maximálne množstvo výťahy na ponožkách, stojace na stojane. Potom odpočívajte 1-2 minúty.
Vykonajte cvičenie osla (zdvihnutie na špičkách v naklonení (trup rovnobežne s podlahou), stojaci na tyči), ale nerobte maximálny počet opakovaní. Urobte 5 až 6 opakovaní, potom si natiahnite lýtka čo najviac a v tomto bode zotrvajte. Urobte 3 sady.
Cvičenie na rozvoj ohybnosti paží a ramien
Umiestnite pred seba stoličku s operadlom. Operadlo stoličky by malo smerovať k vám. Stolička by mala byť od vás v takej vzdialenosti, aby ste sa mohli zohnúť a položiť na ňu dlane.
Predkloňte sa, položte dlane na operadlo stoličky a pokračujte v „tlačení“. Urobte 5 trhavých pohybov bez toho, aby ste zložili ruky z operadla stoličky a bez zmeny polohy chrbta.
Pri každom tréningu sa snažte predĺžiť čas oneskorenia v spodnom bode. Keď bez problémov vydržíte maximálne natiahnutie 10 sekúnd, trochu zmeňte komplex. Odstráňte cvičenie hamstringov a somára, ale zaraďte cvičenie s metronómom. A urobte to po natiahnutí kvadricepsov.
Cvičenie "Metronóm"
Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien, nakloňte sa pravá strana, dotkol sa rukou rovnomennej nohy. Urobte 8 meraných pohybov a potom oviňte ruku okolo nohy v najnižšom bode, na ktorý dosiahnete. Držte túto pozíciu 5 sekúnd. Urobte 5 sád pre každú stranu. publikovaný
Symptómy Pocit napätia vo svaloch alebo silná bolesť, ku ktorej dochádza pri zaťažení tejto svalovej skupiny. Liečba Stop. Nesnažte sa vydržať bolesť, znížte zaťaženie, inak sa to len zhorší. Dynamický odpočinok. Vyhnite sa stresu na kvadricepsy, vykonajte posilňovacie všeobecné posilňovacie cvičenia na hornú časť tela. Naneste ľad. Začnite so svalovou polevou čo najskôr: 15 minút štyri až šesťkrát týždenne počas prvých dvoch dní. Opatrne sa natiahnite. Po niekoľkých dňoch jemne natiahnite niekoľkokrát denne. V závislosti od intenzity bolesti by rekonvalescencia mala trvať dva až osem týždňov. Postupne zvyšujte záťaž. Ako bolesť prejde, postupne sa vráťte k predchádzajúcej záťaži - vysokorýchlostný tréning, práca na svahoch. Ak to bolí, netlačte na to. Prevencia Musíte pracovať na posilňovaní zadku, flexorov bedra, štvorkolky a hornej časti tela. Všetky tieto svaly sú vzájomne prepojené a musia byť silné a pohyblivé. Pre najlepší výsledok robiť zložené cvičenia. Kroky s činkami Vezmite si do rúk činky, spustite ich pozdĺž trupu. Položte ľavú nohu na nízku lavicu alebo schodík. Koleno by malo byť ohnuté v pravom uhle. Ľavou nohou sa odtlačte, postavte sa na ňu, pravá noha je narovnaná a o nič sa neopiera. Spustite pravú nohu na zem. Urobte 10-15 sérií, potom nohy vymeňte.
Chôdza výpady(možné s činkami) Vykonajte výpady chôdze oboma nohami, pri každom výpade zmeňte vedúcu nohu. Urobte 10 krokov vpred a potom sa vráťte do východiskovej polohy s výpadmi chôdze. Hip liftĽahnite si chrbtom na podlahu, ohnite kolená a položte chodidlá na podlahu. Ruky pozdĺž tela, dlane nahor. Natiahnite nohy dopredu tak, aby telo tvorilo priamku, napätie gluteálne svaly. Vytiahnite prsty na nohách dopredu. V tejto polohe vydržte 5 sekúnd, vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 15-20 krát.
Článok preložený s podporou nášho partnera RockTape
Účinnou metódou, ktorá spája liečbu aj prevenciu, je kineziotejping. Pri strečingu kvadricepsu je dôležité čo najskôr uvoľniť napätie a bolesť zraneného svalu a RockTape túto úlohu zvláda na výbornú. K tomu je potrebné pripraviť pokožku - pokožka musí byť čistá a bez chĺpkov, na to môžete použiť bežný holiaci strojček a alkoholové obrúsky. Potom odmeriame potrebnú dĺžku tejpu od úrovne slabín po hrbolček holennej kosti (oblasť 1,5-2 cm pod jabĺčkom), je vhodné vziať si pásku širokú 10 cm, ale môžete použiť aj pásku štandardnej šírky . Potom zaokrúhlime konce pásky, odrežeme jeden koniec, aby sme "uchopili" koleno, ako je znázornené na fotografii. Ukladáme prúžok bez napätia a ohýbame koleno o 90 stupňov.
Keďže šľacha kvadricepsu je zodpovedná okrem iného za stabilizáciu kolenného kĺbu, duplikujeme túto funkciu s vrúbkovanými koncami tejpu, čím odľahčíme poškodený sval. Pre väčšiu oporu kĺbov môžete dodatočne použiť pásku „obrátenej podkovy“ a pre výraznejší analgetický účinok nalepiť krátky kúsok pásky cez hlavnú pásku priamo nad oblasť maximálnej bolesti, pričom ju rovnomerne natiahnete. šírku v strednej časti a konce naneste bez napätia.
Flexibilné elastické telo- sen človeka. Je možné sa pokúsiť o realizáciu plánu. Správny súbor cvičení vykonávaných denne vám pomôže dosiahnuť váš drahocenný cieľ.
Predná strana stehna je jemná, pri jej naťahovaní musíte byť opatrní. Zóna sa čerpá zrýchleným tempom, stáva sa veľmi viditeľnou, „nafúknutou“, aby sa tomu zabránilo, pri práci s prednou plochou stehna sa budete musieť vzdať nadmernej hmotnosti. Svaly nôh sú čerpané oveľa menej často ako iné časti tela.
Svaly tejto partie vám umožňujú pokrčiť kolená, predkloniť panvu, ohnúť boky, chrbtové svaly pomôcť rozvinúť.
Na prednej strane povrchu stehna je najvýkonnejší sval nohy - štvorhlavý alebo štvorhlavý sval - nazývaný tak v súvislosti s hlavami svalov, ktoré začínajú od stehennej kosti a končia v holennej kosti, tvoriace spoločnú šľachu. Výnimkou je priamy sval zostupujúci z ilium pripevnenie k acetabulu. Quadriceps pomáha kolenného kĺbu plne rozvinúť.
Štruktúra kvadricepsu zahŕňa svaly:
- Priama čiara je najdlhšia z ostatných štyroch hláv predných svalov nôh. Nachádza sa z acetabula a končí v blízkosti tuberkulózy holennej kosti. Najmenší dopad má neohýbanie kolena.
- Bočný široký - najväčší sval špecifikovanej časti stehna. Tvar je plochý, široký a hrubý. Zostupuje z trochanteru stehennej kosti, tkajúc sa na spodok šľachy priameho svalu nohy.
- Mediálne široký - v tvare pripomína kvapku umiestnenú vo vnútri, pochádzajúcu z hrubej čiary a prechádzajúcej do patelárneho väzu.
- Stredná široká - leží medzi mediálnou a laterálnou, je umiestnená hlbšie ako ostatné, je uznávaná ako najslabšia v porovnaní so zvyškom.
Naťahovanie svalov prednej časti stehna: všeobecné pravidlá
Akékoľvek preťahovanie zadných a predných svalov znamená dodržiavanie pravidiel, po prvé, aby nedošlo k poškodeniu zdravia, a po druhé, aby sa dosiahnutý výsledok udržal po dlhú dobu.
Kurzy prebiehajú systematicky. Počet tried by sa nemal znižovať.
Budete sa musieť naučiť, ako správne uvoľniť svaly na nohách, inak je možné dosiahnuť výskyt syndrómu chronickej únavy.
Zvážte beh ako skvelý spôsob, ako sa natiahnuť. Musíte bežať normálnym tempom, skákať z nohy na nohu švihovými pohybmi. Rozcvičiť sa je možné pomocou výskokov na mieste, na jednej nohe alebo na oboch.
Zahriatie svalov nôh pred strečingom pripraví väzy na cvičenie.
Minimálny čas strávený v strečingovej polohe je 10 sekúnd, postupne zvyšujte na 60. Menší čas natiahnutia neprinesie výsledok.
Ak chcete dosiahnuť úspech so strečingom, musíte sa zhlboka nadýchnuť. Nemôžete zadržať dych!
Pamätajte, že naťahovanie svalov nie je určené na bolesť. Určité nepohodlie je celkom prijateľné, najmä v počiatočných štádiách, ale nie bolesť.
Dobrý svalový strečing je výsledkom dlhoročnej práce na tele. Na zapojenie sa do tohto druhu činnosti si budete musieť zásobiť značnú zásobu trpezlivosti.
Výhody cvičenia sú zrejmé: predchádza sa účinkom stresu, normalizuje sa hmotnosť a začne normálne fungovať. kardiovaskulárneho systému, je vyvinutá všeobecná odolnosť tela.
Tréning sa postupne stáva súčasťou života. Stimulujte svoj vlastný záujem vykonávaním rodinných alebo skupinových aktivít.
Strečing v stoji na jednej nohe
Na vykonanie hlasového typu strečingu potrebujete:
Počas cvičenia sú svaly chrbta, gluteus, zadné a predné svaly stehna silne prepracované komplexným spôsobom.
Zvážte body:
- Aby ste dosiahli maximálne natiahnutie, snažte sa mať počas cvičenia vystretý chrbát, dbajte na to, aby sa vám neohýbali nohy, panvová kosť sa neposunula dopredu.
- Ak zvolíte vyššiu oporu, výrazne sa zvýši natiahnutie príslušnej svalovej skupiny. Ukáže sa aj cítiť natiahnutie jednotlivých zadných a predných svalov na ľavej nohe.
Klasická verzia naťahovania predných stehenných svalov sa vykonáva v stoji:
Pri cvičení budete musieť narovnať hrudník, ramená a vyrovnať časti tela.
Strečing vo výpadovej polohe
Spolieha sa:
- Zaujmite vhodnú polohu, v ktorej ľavá noha zaujme prednú polohu.
- Pokrčte ľavú nohu do pravého uhla. Kolenné a členkové kĺby podmienečne vytvárajú priamku.
- Aby ste telo počas cvičenia vyvážili, musíte sa chytiť podpery (napríklad stoličky) alebo ľavého kolena.
- Panvová kosť sa posúva dopredu, takže koleno sa posúva ďalej členkový kĺb, nie je možné odtrhnúť pätu od podlahy.
Cvičenie vám umožní precvičiť predný zadok a oddeliť zadnú a prednú časť stehenné svaly nohy, holene, bedrový.
Počas cvičenia by sa pohyby mali vykonávať plynulo, bez trhania a náhlych pohybov! Skontrolujte, či ľavé koleno zostáva smerovať dopredu a koleno pravá noha nesmie byť na podlahe.
Ak sa chcete natiahnuť ďalej, keď panva dosiahne predný bod, oplatí sa ohnúť chrbát.
Strečing v polohe na chrbte
Cvičenie sa vykonáva podľa algoritmu:
- Ľahnite si na pravú stranu.
- Pokrčte ľavú nohu na doraz, na krátku vzdialenosť priblížte pätu k zadku.
- Vezmite nohu, pritiahnite ju bližšie k zadku a zároveň posúvajte panvu dopredu. Nesnažte sa dotknúť päty zadku. Rovnako ako v predchádzajúcom cvičení buďte opatrní. Ťahajte chodidlo pomaly, aby ste predišli zraneniu svalov a kĺbov. Pri cviku sa zamerajte na natiahnutie hamstringov a hamstringov, nie na maximálne pokrčenie nôh.
Vďaka cvičeniu sa naťahujú gluteálne, bedrové a stehenné svaly nôh.
Aktívny tréning nôh môže viesť k problémom s kĺbmi, ako cvičenie pre dolných končatín môže prispieť k deštrukcii povrchov chrupavky pomocou veľmi veľké váhy. Strečing kvadricepsu znižuje riziko poranenia, zlepšuje elasticitu väzov a kĺbov, zvyšuje krvný obeh vo svaloch, pripravuje kĺby (zvyšuje sa vylučovanie synoviálnej tekutiny, ktorá premasťuje kĺbové povrchy a zabraňuje poškodeniu chrupavky). Okrem toho sa pri tréningu nôh prikladá mimoriadny význam strečingu po cvičení.
Naťahovacie cvičenia
1. Strečing kvadricepsov v ľahu na boku
Ľahnite si na bok, pokrčte jednu nohu v kolene a chyťte si chodidlo rukou. Začnite ťahať nohu dozadu. Opakujte cvičenie pre druhú nohu.
2. Natiahnutie kvadricepsov v kľaku
Kľaknite si na kolená, jednu nohu dajte dopredu a dlane si oprite o koleno. Jemne, nakláňajte sa dopredu, posuňte telo dopredu. Opakujte cvičenie pre druhú nohu.
3. Kľačanie Quad Stretch
Sadnite si na kolená, dlaňami si chyťte päty a posúvajte panvu dopredu a hore. Nakloňte hlavu dozadu, ohnite sa v dolnej časti chrbta. Pomaly sa nakláňajte dozadu a dole.
4. Natiahnutie kvadricepsov pomocou platformy
Postavte sa chrbtom k nástupnej plošine a položte na ňu jednu nohu, pričom sa opierajte o špičku. Pomaly sa posúvajte dopredu stojaca noha na kolene, opreté o ruky. Opakujte cvičenie pre druhú nohu.
5. Výpad Quad Stretch
