Prehnutý ťah činky toto je jedna z hlavných základné cvičenia na tréning chrbtových svalov, ktorý je súčasťou takmer každého tréningu chrbta na hmotu a silu. Avšak z jedného alebo druhého dôvodu nie každý môže alebo chce robiť toto cvičenie. V tomto prípade vyvstáva otázka, ako nahradiť ťah tyče v svahu? Poďme na to.
Cviky na chrbát môžeme rozdeliť zhruba do dvoch podskupín: cviky na hrúbku a cviky na šírku chrbta. Rad činky v svahu je navrhnutý tak, aby tvoril hrúbku chrbta. Dobrý tréning chrbta by mal pozostávať aspoň z dvoch cvikov na chrbát, z ktorých jeden je zameraný na rozvoj chrbtových svalov do hrúbky a druhý do šírky. Preto pred odpoveďou na otázku, ako nahradiť rad činky za pás v sklone, je potrebné zistiť, ktoré cviky na chrbát v kulturistike sa používajú na formovanie hrúbky a ktoré na šírku chrbta.
Ako nahradiť rad činky v sklone alebo rad t tyče.
Cvičenia na šírku chrbta:
Zhyby široký úchop na hrudník alebo za hlavu. ťah horný blok na hrudník alebo za hlavu.
Cvičenia na hrúbku chrbta:
Pritiahnite tyč k pásu v sklone. Činky radujte k opasku v sklone. Priťahovanie spodného bloku k pásu v sede. Ťahanie T-tyče s alebo bez podpory. Trakcia v simulátore Hammer. Príťahy na hrazde s úzkym / stredným úchopom.
Ako už bolo spomenuté vyššie, prehnutý rad je viackĺbový cvik, ktorý buduje hrúbku chrbtových svalov. Preto môžete rad činky v svahu nahradiť akýmkoľvek podobným cvikom na hrúbku chrbta. Všetky tieto cviky sú vzájomne zameniteľné a navyše sa dokonale kombinujú a dopĺňajú. Cviky navyše môžete nielen nahradiť podobnými, ale aj experimentovať s úchopmi. Napríklad, rovnaký ohnutý riadok môže byť vykonaný ako rovný, tak aj spätný úchop, a pri vykonávaní trakcie v blokoch môžete pre simulátor použiť rôzne rukoväte.
Je to T-BAR ROW, baby!
Tak sme prišli na to, ako nahradiť ťah tyče v svahu. Dúfam, že ste našli to najlepšie riešenie pre seba a že ste sa s týmto problémom zaoberali navždy.
Ak chcete vybudovať krásny a napumpovaný chrbát, najlepšie cvičenie nemožno nájsť. Patrí medzi zlatú trojku najproduktívnejších tréningov chrbta. Avšak napriek najvyššiemu statusu, ktorý dostal ohnutý rad, skúsení športovci ho naďalej obchádzajú, nehovoriac o začiatočníkoch, ktorí práve prišli do telocvične. Deje sa tak pre neochotu majiteľov hál a osobných trénerov ktorí vysielajú hodiny, počúvajte problémy, ktoré sa týkajú športovcov. Nástup nových športovcov vnímajú výlučne z pohľadu dodatočných investícií.
Začiatočníkom nikto nevysvetlí, že na začiatku je lepšie cvičiť s voľné závažia, tak musia robiť to, čo je pochopiteľné, vrátane cvičenia na strojoch. Tiež sa im nehovorí, že na to, aby sa stali „veľkými“, by sa mala venovať pozornosť cvičeniu chrbta a nôh, pretože sú 2/3 tela človeka. Mladí ľudia v prvom rade, pokiaľ ide o rozvoj týchto svalových skupín, začínajú prácou na simulátoroch.
Tieto návrhy sú dobré, ale triedy na nich nepatria k hlavnému tréningu, ale v skutočnosti sa deje opak: používa sa to, čo je po ruke.
Preto je dôležité dozvedieť sa viac o cvičeniach. A začíname radom s činkami vo svahu.
Základné cvičenie na rozvoj chrbta je pre kulturistov mimoriadne potrebné, pretože rozvíja niekoľko kĺbov súčasne: lopatky, lakeť a rameno.
Ako vyzerá atlas svalov je možné vidieť na obrázku:
Vykonávanie pohybov môžete vidieť vo vizuálnejšej verzii:
Čo sa týka kinezológie ťahu: pohyb spočíva v úplnej redukcii lopatiek. Je to potrebné, aby sa neznížila amplitúda a neznížila sa produktivita tréningu.
Pri vykonávaní prehnutých radov zostávajú nohy a trup počas cvičenia nehybné. Svaly, ktoré vykonávajú rad činky v sklone, sa pri kontrakcii neskracujú.
Čo dáva výkon ťahu prútu v svahu
Pre kulturistov je tento tréning obľúbený, pretože s jeho pomocou môžete:
- zvýšiť veľkosť a silu svalov. Pripomína mi to veslovanie na kajaku. A tí, ktorí poznajú veslovanie, majú pôsobivé chrbty. Väčšinu záťaže „preberá“ najširší sval, no stačí aj na kosoštvorcový a trapézový sval;
- zvýšiť flexibilitu. Vďaka natiahnutiu bicepsov stehien sa športovec stáva flexibilným pri vykonávaní radu s činkou. Nezabudnite, že chrbát zostáva aj pri ťahaní;
- zlepšiť držanie tela. Svalový korzet chrbta a krížovej oblasti sú spevnené, ak je v tréningový proces zahŕňajú ťah tyče vo svahu.
- vďaka tomuto tréningu sa veľké a malé svalové skupiny spojené s chrbticou naučia hladko pracovať, čím sa zvyšuje ich sila a zlepšuje sa držanie tela;
- zvýšiť ukazovatele sily a sily v základných cvičeniach. Praxou je overené, že rad činky v naklonení pomáha dosiahnuť pokrok v mŕtvom ťahu, tlaku na lavičke;
- urýchliť spaľovanie kalórií. Tréning patrí do triedy „chudnutia“, pretože. vďaka nemu sa vytvára značné úsilie svalových skupín, čo pomáha zvyšovať rýchlosť metabolizmu. A ak počet prijatých kalórií prekročí množstvo prijatých z jedla, nadváha zmizne. Strata tukovej hmoty so sebou nesie nárast svalovej hmoty, takže silový tréning má pozitívny vplyv na stavbu tela.
Správna technika Bent Over Row
Na rozdiel od toho, že sa na prvý pohľad zdá rad činky v naklonení ľahké cvičenie, vyznačuje sa množstvom nuancií a tajomstiev, ktoré zvážime krok za krokom.
Prvý krok.
- Položte projektil zaťažený závažím na podlahu.
- Teraz, ohýbajte kolená, zdvihnite ho dopredu (k trupu), držte chrbát rovno a takmer rovnobežne s podlahou.
- Ruky sú kolmé na telo a podlahu, visia nad činkou, pohľad smeruje dopredu.
- Tyč sa berie s úchopom širším ako ramená.
- Takto vyzerá pôvodná poloha.
Druhý krok.
- Telo je nehybné.
- Pri výdychu je činka vytiahnutá do stredu brucha, pričom lakte sú bližšie k telu a na udržanie váhy sa používa iba sila svalov predlaktia.
- Držte vrchol kontrakcie v hornom bode stlačením miechových svalov na niekoľko sekúnd.
Tretí krok.
- Po vdýchnutí pomaly spúšťajte činku do východiskovej polohy a ovládajte pohyby.
- Okamžite začnite s ďalším opakovaním.
- Ich počet zodpovedá danému.
Obrázková verzia vyzerá takto:
Priebeh procesu si môžete pozrieť tu:
Dôležité body
Dôležité technické body, ktoré si vyžadujú pozornosť:
- nevykonávajte zohnutý rad s veľkou váhou, kým nezvládnete techniku a nevyviniete svalovú kostru;
- nedovoľte, aby sa telo počas tréningu pohybovalo;
- chrbát vždy zostáva plochý a rovnobežný s podlahou;
- netrhajte, aby ste zdvihli váhu;
- tyč nenechávajte „nenatiahnutú“ (v spodnej časti), ale neťahajte príliš vysoko;
- na stabilizáciu chrbta pri práci s významnými váhami používajte vzpieračský pás;
- pamätajte, že pohľad smeruje dopredu, inak (hneď ako klesne) sa chrbát okamžite zaokrúhli;
- ak sú problémy s flexibilitou, vykonávaním ťahu tyče v sklone, tlačením na stenu alebo inú vertikálnu podperu, zadok;
- pri veľké šupiny používajte gymnastické pásy a špeciálne popruhy.
Chyby povolené pri ťahaní tyče v stúpaní
Tie možno pripísať:
- zaoblený chrbát;
- narovnávanie tela;
- trakcia, vykonávaná vďaka sile rúk;
- flexia zápästia.
Možnosti sklopnej tyče
Existujú tri bežne používané varianty:
- použitie spätného uchopenia;
- ťah projektilu do zadnej delty;
- pracovať v Smithovom simulátore.
Klasická verzia poskytuje priamy úchop. Nezvyčajný reverz sa používa zriedka. No skrýva v sebe obrovskú silu, o ktorej vie len málokto. Pri priamom uchopení je projektil športovcov nútený roztiahnuť lakte širšie, aby dosiahol projektil k hrudníku bez toho, aby ich nútil pracovať. latissimus dorsi. A spätný úchop aktivuje „krídla“. V ideálnom scenári je žiaduce zaradiť do tréningového procesu oba typy radov s činkami do svahu. Odporúča sa začať s veľkou váhou a priamym úchopom (2 sady), skončiť so zníženou záťažou a spätným úchopom (1 sada).
Ak sa tyč nahradí naloženým batohom alebo mopom so závažím po okrajoch, potom sa dá trénovať aj doma. Zaujímavé údaje boli získané zo štúdií rôznych variantov ťahov. Hovorí sa, že svalnatý korzet chrbta vám umožní lepšie posilniť klasickú verziu radu činky v sklone.
Pre ohnuté riadky je potrebné pamätať na 5 tipov:
- po každom opakovaní vráťte projektil na podlahu tak, aby bola horná časť chrbta plne zaťažená;
- napodobňovať tlak na lavičke: tlak na lavičke by mal byť identický s tlakom na lavičke, ale naopak;
- pohyby lakťom: nemusíte ťahať váhu rukami, pracujte na bicepsoch - vytiahnite lakte k stropu;
- pozícia tela: telo by malo byť počas tréningu buď rovnobežné s podlahou, alebo by malo byť s ňou v miernom uhle a chrbát by mal byť rovný (telo by nemalo byť bradou kvôli kolenám a bokom);
- poloha hlavy: pohľad by mal smerovať dopredu (keď je spustený na podlahu, môže krútiť chrbtom, ale pri pohľade do zrkadla vás bude bolieť krk).
Vedieť, ako správne robiť riadok s činkou na svahu, zostáva otestovať znalosti v praxi.
Video: Bent Over Row
- polyartikulárnosť;
- možnosť malej diferenciácie zaťaženia;
- pomerne jednoduchá technika;
- A čo je najdôležitejšie, nepostrádateľnosť.
- zhyby;
- práca so strojom na natáčanie nôh;
- zdvíhanie tyče pre biceps;
- hyperextenzia.
Čo sa bude vyžadovať
Sú cviky, ktoré sa využívajú v rámci jedného športu a sú univerzálne cviky. Napríklad ako pritiahnutie tyče k opasku. Napriek svojmu počiatočnému pôvodu vo vzpieraní pevne zakotvila najprv v kulturistike a potom sa presunula do iných oblastí atletiky.
Zaujímavý fakt: spočiatku sa ťah prúta v svahu používal výlučne v štýle trhania, čo zvyšovalo jeho riziko zranenia. Jej úlohou nebolo vybudovať chrbtové svaly, ale pomôcť jej prekonať spodnú fázu pohybu.
Účel cvičenia
Prehnutý rad je po klasických príťahoch druhým najobľúbenejším cvikom na chrbát. Toto bolo uľahčené:
Ak pri tréningu rúk, nôh a ramenného pletenca môžete si vystačiť s improvizovanými prostriedkami, potom pre rozvoj skutočne pôsobivého širokého chrbta nie je nič, čo by sa z hľadiska účinnosti dalo porovnať s trakciou v sklone.
Ponáhľame sa rozčúliť každého, kto chce toto cvičenie pridať do svojho základného programu. Napriek jeho vysoká účinnosť a šport (crossfit alebo kulturistika), budete musieť odložiť latku aspoň 3-4 mesiace od začiatku vyučovania.
prečo? Existuje niekoľko hlavných dôvodov, prečo sú v prvých mesiacoch zakázané mŕtve ťahy a predklony.
Dôvod 1
Bohužiaľ, bez predchádzajúceho tréningu sú ľudské chrbtové svaly nerovnomerne vyvinuté vzhľadom na centrálnu os. Niektorí ľudia prevažujú Pravá strana, niekto má ľavicu. A to znamená, že keď sa pokúsite vziať ani nie veľmi veľká váha v práci silná strana chrbta zožerie väčšinu záťaže, čo následne vedie k deformácii chrbtice.
Riešenie: Prvé mesiace v telocvičňa, vysporiadať sa s vlastnou váhou a na simulátoroch, pričom dbajte na ľahké váhy s maximálnym rozvojom svalov. Vhodné cvičenie„modlitba“, kedy sa priblíženie k projektilu vykonáva s čo najmenšou hmotnosťou. To vám umožní vyvinúť stabilnejší a rovnomerne vyvinutý svalový korzet.
Dôvod 2
Vo vývoji svalový korzet. Mŕtvy ťah a ťah na pás si vyžadujú použitie obrovského množstva svalov, vrátane psoas. Pri nedostatočnom rozvoji tohto oddelenia je pravdepodobnosť úrazu vysoká.
Riešenie: Hyperextenzia a cviky na brušné svaly. Zároveň je dôležité pochopiť, že ak silno pumpujete lis, potom by sa rovnaká pozornosť mala venovať bedrovej oblasti, pretože tieto svaly sa navzájom kompenzujú a sú hlavným jadrom chrbtice.
Dôvod 3
špecifická technika. Tí, ktorí doteraz nebrali do rúk ťažkú činku, nedokážu pochopiť, aké ťažké je sledovať všetky maličkosti, ktoré ovplyvňujú efektivitu cvičenia. Počnúc polohou kolien, bokov a schopnosťou ťahať lakťami, pričom chrbát zostáva vo vychýlení. A to ani zďaleka nie úplný zoznam nuansy, ktoré znižujú riziko zranenia a zvyšujú efektivitu.
Riešenie: v prvých mesiacoch sa zapájajte výlučne s prázdnym krkom, pričom toto cvičenie nechajte po hlavných v programe.
Ale po prejdení základný tréning(čo je zvyčajne 2 tréningové mesiace), môžete chytiť činku a použiť chrbát na 200%.
Poznámka: bez ohľadu na váš doterajší úspech, prvé dni je lepšie vykonávať cvičenie bez bezpečnostného pásu a pod dohľadom trénera.
Zapojené svaly
Rad činky k pásu v naklonení zapája takmer všetky svaly, od svalov chrbta až po zadná plocha boky (pozri tabuľku).
No a čo svalové skupiny práca s ťahom na pás?
| Skupina | Fáza | Prízvuk |
| Latissimus dorsi | Aktívna fáza zdvíhania a držania za pás | Hlavná svalová skupina |
| Romboidné chrbtové svaly | Pri vrátení lopatiek späť v hornom bode | |
| karpálne svaly | Držanie činky (nezúčastňuje sa zmiešaného úchopu) | |
| Svaly ohýbačov paží | V aktívnej fáze | Pri správnej technike je dôraz vyrovnaný |
| Lichobežníkový | Zodpovedný za správna poloha ramená počas priblíženia | Malé zaťaženie, vyžaduje viac práce. |
| Bedrová | Stabilizátory svalov. Veľké dynamické zaťaženie. | |
| Brušné svaly | Počas celého cvičenia. Umožňuje udržiavať rovnováhu | |
| Zadná strana stehna | V spodnej fáze pohybu sa aktívne zúčastňujte na malé oscilácie tela. | |
| teľa | Vzhľadom na sklon tela majú lýtkové a chodidlové svaly funkciu držať zvýšenú váhu | |
| Šikmé brušné svaly | Počas celého cvičenia. Umožňuje udržiavať rovnováhu | Stabilizátory svalov. Statické zaťaženie |
| Kor | Počas celého cvičenia. Umožňuje udržiavať rovnováhu | Stabilizátory svalov. Statické zaťaženie |
Ako vidíte, ide o základné cvičenie, ktoré zapája takmer všetky svalové skupiny. Zároveň počas priblíženia treba ovládať takmer každého z nich. To spôsobuje zložitosť trakcie v svahu k pásu s činkou a jej účinnosť. Drep ani lavička neposkytujú toľko zapojenia veľkých skupín. Dokonca aj klasické príťahy menej zaťažujú chrbtové svaly, pretože zaťaženie stabilizačných svalov a svalov dolnej časti chrbta takmer úplne chýba.
Aké cviky nahrádza rad s činkou k opasku?
Klasické ťahanie činky k opasku dokáže nahradiť celý komplex rôzne cvičenia, menovite:
Takáto silná štúdia, aj keď s mierne odlišnými akcentmi, stimuluje produkciu testosterónu u mužov, vďaka čomu dochádza k rastu svalov a ukazovateľov sily oveľa rýchlejšie, ako by mohlo.
Ale čo je najdôležitejšie, toto je jediná alternatíva k ťahom s váhou, pričom na rozdiel od toho druhého je oveľa menej traumatizujúca.
prečo? Príťahy sú predsa prirodzený pohyb, kým ťahový cvik nie je prirodzený. Všetko je veľmi jednoduché, pri akomkoľvek vážení sa pri príťahoch výrazne posúva ťažisko, čím sa pri všetkej úcte mení záťaž na chrbticu. V tomto prípade dochádza k zvýšenému zaťaženiu bedrovej oblasti a priamemu účinku na stavce dolnej časti chrbta. Pritiahnutie tyče k pásu túto nevýhodu odstraňuje, pretože bez ohľadu na použitú hmotnosť sa povaha záťaže nemení.
S čím kombinovať?
Takéto základné cvičenie môže byť použité výlučne na zahriatie a profesionáli strednej a vysokej úrovne tréningu. Zvážte tréningové komplexy CrossFit, s ktorými môžete využiť trakciu.
Ako vidno, väčšina tréningové komplexy zamerané výlučne na športovcov s vysoký stupeň príprava. Triedy sú zamerané na zlepšenie ukazovateľov sily a silová vytrvalosť. Franov program je zameraný na rozvoj výbušnej sily. Preto je pre bezpečnosť lepšie použiť bezpečnostný pás.
Technika vykonávania
Ako pritiahnuť tyč k opasku? Technika vykonávania je napriek určitej náročnosti mimoriadne jednoduchá. To však neznamená, že cvičenie je jednoduché!
- Nainštalujte projektil na upevňovacie stojany. Až potom sa môže načítať;
- Choďte k tyči, vyberte ju z upevňovacích stojanov a spustite ju na podlahu.
- Potom uchopte tyč rovným úchopom. Ruky by mali byť navzájom rovnobežné a umiestnené na šírku ramien. Nie užšie, nie širšie, keďže v tomto prípade je záťaž na chrbtové svaly výrazne oslabená a pri širokom úchope môže dôjsť k poškodeniu lakťového kĺbu.
- Nohy mierne ohnuté v kolenách;
- Vykonajte ohyb chrbta.
- Hlava by sa mala pozerať striktne do zrkadla (t.j. hore). To vám umožní kontrolovať techniku cvičenia a okrem toho od toho závisí prítomnosť zaťaženia na lichobežníku.
- Pomaly zdvihnite lištu. Hlavný pohyb by mali robiť lakte. Len tak môžete čo najviac vypnúť „slabé“ ruky a zapnúť „silný“ chrbát.
- Zdvihnite k opasku a vráťte lopatky späť.
- Fixujte na 1 sekundu;
- Pomaly spúšťajte tyč do vystretých rúk. Samotné ruky zároveň nemusia byť úplne narovnané, pretože v tomto prípade dôjde k efektu „30 stupňov“, keď kĺby a väzy bránia maximálnemu pohybu svalov.
- Vykonajte až do úplného zlyhania.
Ako sa dá tyč správne pritiahnuť k opasku, môžete jasne vidieť na videu.
Priame uchopenie
Technika priameho uchopenia vyžaduje použitie popruhov alebo prácu s ľahkými závažiami s otvoreným zámkom ( palec nie je v rozpore s ostatnými). Inak sa technika nelíši od klasiky.
Hlavnou úlohou priameho úchopu je maximálne znefunkčnenie flexorových svalov s následným zvýšením záťaže na zápästia. Umožňuje trochu širšie uchopenie. Je to alternatíva k širokým príťahom.
Obrátený úchop
Toto je klasické cvičenie. Okrem toho pri akejkoľvek technike vykonávania to znamená spojenie flexorov a brachialis. Dá sa to urobiť užším úchopom. Vďaka špecifickému úchopu a spojeniu bicepsov vám ťah činky k opasku s reverzným úchopom umožňuje brať ťažké váhy.
T-bar
Ide o typ ťahania tyče na stojatý remeň, ktorý využíva krk - t formu. Jeho hlavnou výhodou je schopnosť izolovať veľa svalovej hmoty, najmä nohy a brušné svaly sú čiastočne deaktivované, pretože nie je potrebné udržiavať telo v jednom stave a samotná tyč je vždy pripevnená k podlahe na jednej strane.
Hlavnou črtou techniky je potreba použiť neutrálny grip„keď sa ruky pozerajú na seba“, použitie T-baru vám umožní šokovať svaly novou amplitúdou, a čo je najdôležitejšie, prelomiť plató výkonu.
Zmiešaný
Cheatingový variant, pri ktorom jedna ruka chytí tyč priamo, druhá naopak. Používajú ho výlučne profesionálni športovci. Vyžaduje symetrické prístupy, aby bolo zaťaženie rovnomernejšie. Neplatí pre CrossFit. Zvyšok techniky je rovnaký.
Odkaz: symetrický prístup je násobkom dvoch.
Prevencia
Bez ohľadu na prípravu a športové oblečenie nemal športovca, musíte dodržiavať určitý počet opatrení.
- Pri práci s hmotnosťou väčšou ako je vaša vlastná vždy používajte bezpečnostný pás. Ak je cieľom budovanie svalov bedrový, je lepšie použiť hyperextenziu s prídavnými závažiami.
- Nikdy nerobte cvik štýlom chňap, napriek tomu, že sa zdá byť jednoduchšie zdvihnúť tyč v spodnej fáze.
- Aj keď ste v páse, stále prehýbajte spodnú časť chrbta a držte správny uhol.
- Nepoužívajte remienky na zápästie. Ak sa vám váha na hrazde zdá priveľká, je lepšie stráviť pár mesiacov prácou na zápästiach, inak si ľahko natiahnete šľachy, čo negatívne ovplyvní produktivitu a efektivitu tréningu.
A čo je najdôležitejšie, striedmosť. Hlavným cieľom CrossFitu predsa nie je získať pôsobivý výkon v mŕtvom ťahu a trakciu k pásu, ale rozvíjať funkčnú silu. Preto sa nemusíte namáhať a skúste vytiahnuť 150-200 kilogramov. Pretože v tomto prípade je potrebná samostatná technika, ktorá sa trochu líši od klasickej.
závery
Keď viete, ako správne pritiahnuť činku k opasku, môžete sa chrániť pred zranením a navždy zabudnúť na príťahy, ktoré sú neúčinné z hľadiska rovnomerného postupu. Hlavná vec, ktorú si treba zapamätať, je, že si to vyžaduje maximálnu koncentráciu a je lepšie hrať na istotu – nasaďte si popruhy, opasok a pracujte so strojom Smith. V tomto prípade bude šanca na zranenie minimálna.
V CrossFite, aj keď sa cvičenie používa zriedka, v komplexoch poskytuje vynikajúcu štúdiu chrbta, najmä ak sa používa v kruhový tréning, alebo v supersetoch, ktoré zapájajú prsné a miechové svaly.
Veľké množstvo zapojených svalov, spúšťa regeneračné procesy a syntézu testosterónu, to je na jednej strane dobré. Na druhej strane nemôžete používať ťažký tréning s ťahom činky k opasku stále, medzi hodinami je potrebné dodržiavať odstup aspoň 2 dni.
Zdravím vás, milí čitatelia športového blogu sportivs. Alexander Bely je s vami. Naša pozornosť sa dnes sústredí na pomerne zaujímavú tému - ťah vodorovného bloku k opasku.V tomto článku zistíme, ktoré svaly pracujú, aké sú hlavné výhody a odporúčania.
Hlavným účelom vytiahnutia bloku do pása je poskytnúť zadnej časti vizuálnu šírku. Niektoré typy mŕtvych ťahov vám umožnia zväčšiť hrúbku chrbta.
Pozrime sa teda na zaťaženie latissimus dorsi v závislosti od zmeny techniky a zistime, ktorá oblasť chrbta je najviac zapojená:
- Ak robíte štandardný rad, potom musíte ťahať blok do spodnej časti brucha, vďaka čomu rozvíjate spodnú časť chrbta.
- Túžba po prsné svaly dáte do práce vyššia časť späť.
O správne prevedenie toto cvičenie môže byť výrazne pridané na chrbát, ale mali by ste zvážiť správna technika porozprávajme sa o nej.
Správna technika
1. Cvičenie sa vykonáva v sede, pred začatím prístupu umiestnite sedadlo tak, aby práca kábla bloku prebiehala výlučne rovnobežne s podlahou.
2. Chodidlá by mali byť upevnené na podpere, ktorá sa nachádza pred tréningovým blokom, vďaka tomu získate maximálnu stabilitu pri priblížení.
3. Rúčky môžu byť pevné alebo oddelené, pri každom opakovaní dbajte na to, aby dlane pri preberaní rúčok boli oproti sebe.
4. Môžete vykonávať pomocou dvoch úchopov. Pre najlepšie odporúčam striedať úzke a široké úchopy.
5. Po prijatí počiatočná poloha, mali by ste chytiť pero a pustiť sa do práce.
6. Toto cvičenie začína negatívnou fázou, mali by ste pomaly, pomaly ťahať do podbruška a s výdychom. Veľa skúsených športovcov pred opakovaním sa zhlboka nadýchnite, motivujte to lepšou kontrakciou svalov.
7. Potom, čo sa rukoväť dotkne brucha v spodnej časti - zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd, prispeje to k maximálnemu štúdiu svalové vlákna.
8. Na konci opakovania vydýchnite a pomaly vráťte rukoväť do pôvodnej polohy.
9. Mali by ste absolvovať 8-15 opakovaní v závislosti od výsledkov, ktoré chcete dosiahnuť.
Aby ste čo najefektívnejšie vybudovali svoj tréning a získali úľavu svalová hmota Odporúčam ako darček zoznámiť sa s Free video kurzom « Ako nabrať svalovú hmotu» a začať priťahovať pozornosť opačného pohlavia.
Pre lepšie napumpovanie svalových vlákien vám neodporúčam vychyľovať chrbát z vertikálnej polohy o viac ako 10-20 stupňov. Ak budete počúvať moje rady, môžete zabrániť rôznym zraneniam, ktoré sú možné so silnou odchýlkou. Nadmerná odchýlka je plná zranenia spodnej časti chrbtice.
Aby ste odstránili záťaž zo zadnej časti ramena a plne sa sústredili na široký chrbát, môžete cvičiť s paralelným nástavcom.
Pred vykonaním prístupu nezabudnite skontrolovať funkčnosť simulátora, inak riskujete nepríjemné zranenie.
Tiež používajte všetky typy úchopov (úzky, široký, rovný, reverzný). To pomôže vypracovať chrbát čo najlepším spôsobom zo všetkých strán. Neberte si príliš veľkú váhu optimálne množstvo bude 8-15 opakovaní, ktoré pomôžu dobre precvičiť chrbát. Na zvýšenie hmotnosti bude stačiť 6-8 opakovaní.
Keď potiahnete rukoväť smerom k sebe, chrbát by mal byť mierne naklonený, radím vám dať lopatky k sebe, tým sa zvýši intenzita.
Pri výkone by ste mali tlačiť lakte k telu, pomôže to najlepšie zaťažiť široký chrbát a spodnú časť hrudníka.
Ďalší dôležitá nuansa pri každom opakovaní dôjde k pretiahnutiu. Pri tejto technike sa so závažím natiahnete dopredu, čo vám umožní stlačiť maximum.
Zvážili sme všetky klady a základné tipy trakcie spodného bloku, teraz vám poviem, ako môžete tento cvik nahradiť.
Čo môže nahradiť
Náhradou za hlavné cvičenie môže byť nedostatok vybavenia alebo potrebného simulátora, rôzne zranenia, ktoré vám neumožňujú pracovať na určitom projektile, túžba diverzifikovať tréningový cyklus alebo potreba cvičiť sval z rôznych uhlov. .
Vtedy vyvstáva otázka a potreba vybrať si alternatívne a nemenej účinné cvičenia:
- Prvú, ktorá je hodnou alternatívou, možno bezpečne nazvať. Ide o základný cvik, pri ktorom sa zapájajú rôzne partie chrbta. Bent Over Rows sú jedným z najťažších základných prvkov, ktoré pomáhajú budovať objemné a masívne svaly. Pred začatím zdvíhania sa nezabudnite dobre zahriať.
- Druhou variáciou je rad T-tyčí s úzkym uchopením. Výborne precvičuje široký chrbtový sval, je základný, keďže okrem chrbtových svalov sa zapája aj biceps, triceps.
Ak si chcete precvičiť chrbtové svaly podrobnejšie, rady môžete robiť jednou rukou. Počas cvičenia sa plne koncentrujte, pomôže to dosiahnuť maximálne výsledky.
Prehnutý ťah činky Toto je jeden zo základných základných cvikov na precvičenie chrbtových svalov, ktorý je súčasťou takmer každého tréningu chrbta na hmotu a silu. Avšak z jedného alebo druhého dôvodu nie každý môže alebo chce robiť toto cvičenie. V tomto prípade vyvstáva otázka, ako nahradiť ťah tyče v svahu? Poďme na to.
Možno rozdeliť do dvoch podskupín: cviky na hrúbku a cviky na šírku chrbta. Rad činky v svahu je navrhnutý tak, aby tvoril hrúbku chrbta. Dobrý tréning chrbta by mal pozostávať aspoň z dvoch cvikov na chrbát, z ktorých jeden je zameraný na rozvoj chrbtových svalov do hrúbky a druhý do šírky. Preto pred odpoveďou na otázku, ako nahradiť rad činky za pás v sklone, je potrebné zistiť, ktoré cviky na chrbát v kulturistike sa používajú na formovanie hrúbky a ktoré na šírku chrbta.
Cvičenia na šírku chrbta:
- Príťahy so širokým úchopom na hrudník alebo za hlavu.
- Ťah horného bloku na hrudník alebo za hlavu.
Cvičenia na hrúbku chrbta:
- Pritiahnite tyč k pásu v sklone.
- Činky radujte k opasku v sklone.
- Priťahovanie spodného bloku k pásu v sede.
- Ťahanie T-tyče s alebo bez podpory.
- Trakcia v simulátore Hammer.
- Príťahy na hrazde s úzkym / stredným úchopom.
Ako nahradiť ťah tyče vo svahu?
Ako už bolo spomenuté vyššie, prehnutý rad je viackĺbový cvik, ktorý buduje hrúbku chrbtových svalov. Preto môžete rad činky v svahu nahradiť akýmkoľvek podobným cvikom na hrúbku chrbta. Všetky tieto cviky sú vzájomne zameniteľné a navyše sa dokonale kombinujú a dopĺňajú. Cviky navyše môžete nielen nahradiť podobnými, ale aj experimentovať s úchopmi. Napríklad ten istý prehnutý rad je možné vykonávať s úchopmi dopredu aj dozadu a pri vykonávaní ťahov v blokoch môžete použiť rôzne rukoväte pre simulátor.
Tak sme prišli na to, ako nahradiť ťah tyče v svahu. Dúfam, že ste našli to najlepšie riešenie pre seba a že ste sa s týmto problémom zaoberali navždy.
