Drepy sú jedným z najúčinnejších silových cvikov z hľadiska náboru. svalová hmota. Okrem toho sa drepy využívajú ako všeobecné posilňovacie a rehabilitačné cvičenie. Takéto zaťaženie je základom takmer vo všetkých fitness komplexoch. Čo si myslíte, je schopných 100 drepov denne bez dodatočné zaťaženie dať reálne výsledky? Bude váš zadok silnejší a nohy silnejšie?
Spencer Althaus, Shanon Rosenberg A Brenda Blanco z BuzzFeed sa rozhodol to skontrolovať. Každý z nich robil 30 dní drepy. 100 drepov za jeden deň. Zdalo by sa to ťažké?
Cesta k úspechu
„Moje nohy boli vždy väčšie ako môj zadok. Nikdy ma nenapadlo niečo robiť špeciálne cvičenia, ale tento experiment zmenil môj vzťah k môjmu telu,“ povedala Shanon vo videu BuzzFeed.
Prešiel prvý deň chalanov dobrá nálada. Brenda sa rozhodla urobiť 25 drepov v jednej sérii. V dôsledku toho získala 4 takéto prístupy denne s prestávkami. Spencer sa rozhodol drepovať s činkou na pleciach. Na druhý deň prišli prvé ťažkosti.
"Keď som sa zobudil, nemohol som sa hýbať," povedal Rosenberg o pocitoch po prvom dni. "Je to ťažšie, ako som si myslel."
Nasledujúce ráno bolo pre Brendu ťažké kráčať po schodoch, zatiaľ čo tretia účastníčka experimentu Spencer sa nevzdala. Cvičí v posilňovni 6-krát týždenne, takže od prvého dňa výzvy bolo pre neho realizovateľných 100 brušákov. Muž priznal, že mohol urobiť viac.
V šiesty deň testovania si chalani z BuzzFeed všimli zmeny v vzhľad a pohodu.
"Svojím spôsobom je to disciplína," povedala Brenda.
Na 10. deň si Spencer všimol, že jeho svaly sú silnejšie a širšie ako predtým. Preto sa ešte viac inšpiroval tým, čo sa dialo. Althaus si tiež všimol, že jeho zadok zosilnel. Shannon sa podelila o to, že drepy robí na verejnosti, inak jednoducho inokedy nemá čas. To jej však nebráni pokračovať vo výzve a udržať si formu.
Výsledky
"Moje nohy vyzerajú ako malé ruky kulturistu," zdieľala Brenda vo videu. - Len sa pozri! Sú super ťažké. Bože, sú také silné! Neviem, čo mám robiť s takou silou. Nie, vážne, toto je naozaj skvelé. Pozerať sa každý deň do zrkadla a vidieť, kto si, je na nezaplatenie.“
Shanon na konci testu dokázala urobiť 60 drepov bez prestávky, bola na to veľmi hrdá.
Spencer priznal, že počas týchto 30 dní nevidel badateľné vizuálne zmeny, no cítil, ako sa stal silnejším a odolnejším.
Výsledky boli príjemné a hlavne neočakávané. Veď okrem toho, že si účastníci experimentu „napumpovali“ piaty bod, pravidelná pohybová aktivita mala pozitívny vplyv na fyzický stav a vytrvalosť každého. A čo je najdôležitejšie, takto krok za krokom, počnúc malým, môžete seba a svoje telo zvyknúť na tréning.
Ak máte každý deň 20 minút, prečo ich nestráviť touto výzvou? Myslím, že neoľutujete, pretože výsledok vás prekvapí. Už po prvom týždni pocítite na svojom tele výraznú premenu. Začnime?
Mnoho ľudí vie z prvej ruky, aké bolestivé môžu byť drepy. Bolestivý je najmä nasledujúci deň, keď začínajúci športovec nemôže chodiť kvôli bolesti svalov. Napriek tomu sa traja dobrovoľníci rozhodli: mesiac budú každý deň drepovať 100-krát denne. Účastníci chcú vedieť, či sa ich telo za tridsať dní zmení.
V čase, keď test začal, mal každý z mladých ľudí svoj vlastný cvičebný plán zohľadňujúci fyzickú zdatnosť.
Spencer
Vždy som bola najmenšia a najštíhlejšia v triede, vyzerala som ako stále rastúca pubertiačka.
Spencer bola zapojená do telocvičňašesťkrát do týždňa, takže len drepovanie bude pre neho celkom jednoduché. Mladý muž sa rozhodol robiť cvičenie s váhou, aby zvýšil záťaž. Po niekoľkých dňoch experimentu sa chlapík rozhodol, že môže viac drepovať a zvýšil počet prístupov. To je to, čo z toho vyšlo!
Shannon
Shannon mala vždy problém plné nohy. Dievčatku sa zdá, že jej nohy sú príliš plné na zadok, ktorý nie je zaoblený. Dievča chce napumpovať zadok, aby telo pôsobilo viac reliéfne.
Nasledujúci deň sa Shanon zobudila a nemohla vstať z postele, napriek tomu, že urobila iba 80 drepov zo 100.
Budem úprimný. Bolo to trochu náročnejšie, ako som si myslel.
Počas celého experimentu nebola Shannon schopná urobiť viac ako 80 drepov denne, napriek tomu je dievča hrdé na to, že dokázalo drepovať 60-krát bez prestávky. Dievča nesplnilo podmienky súťaže, no cvičenia jej aj tak prospeli. Zadoček sa stal pružnejším a vytiahol sa. Teraz je dievča isté: nie je potrebné cvičiť dve hodiny denne, aby ste videli výsledok.
Brenda
Brenda verí, že má telo 13-ročného chlapca, rozhodla sa pre tento experiment s cieľom rozvíjať svaly. Dievča si všimlo prvý výsledok po týždni: cítila, že sa stali silnejšími a jej zadok bol mierne stiahnutý. Do konca mesiaca bola Brenda šťastná, že vidí na svojom tele výrazné zmeny. Dievča verí, že je dôležité robiť drepy pravidelne a potom sa vám to určite podarí.
Rozhodol som sa vyzvať seba a urobiť malý prieskum o tom, čo sa stane, ak urobíte 100 drepov každý deň počas 2 týždňov (bez ďalšej záťaže). Tu sú jej závery a čo z toho vyplynulo:
Pripadalo mi to skôr ako kardio než čokoľvek iné.
Niet divu, že po 100 opakovaniach akéhokoľvek pohybu máte chuť na kardio: začnete sa potiť, zadýchať sa a nadávať na všetko okolo. Toto sa mi ako fanúšikovi silového tréningu zdalo oveľa viac cvičenie aerobiku než moc. Po 50 opakovaniach som dýchal ako poklus okolo bloku, no po 100. opakovaní už zo mňa pot tiekol ako vodopád.
Príspevok zdieľaný Ginou Florio (@gmflorio) dňa 24. októbra 2017 o 18:14 PDT
Výrazné zmeny na zadku som nezaznamenal
To je možné vidieť voľným okom na fotke "pred / po". Mnohí tréneri hovoria, že na zväčšenie zadku je potrebné cvičiť cviky so závažím, a to je pravda – obyčajné drepy mali malý vplyv na tvar a objem mojich svalov.
Spodná časť tela sa stala odolnejšou
Na konci druhého týždňa som si všimol, že moje vytrvalostné behy a HIIT tréningy sú jednoduchšie a moje nohy dokážu prekonať väčšiu vzdialenosť. Vďaka každodenným drepom sa stali fit a urobiť posledných pár boxerských skokov bolo oveľa jednoduchšie ako zvyčajne. Úprimne povedané, toto bol jeden z najpríjemnejších bonusov.
Nijako to neovplyvnilo môj silový tréning.
Okrem drepov som robil to isté silový program. Sto drepov bolo mojou rozcvičkou pred každým tréningom, ale nepriniesli mi silu a žiadne špeciálne následky na lekciu. Aj keď robenie každodenných drepov má svoje výhody, budovanie sily medzi ne jednoznačne nepatrí.
Klasické drepy s vlastnou váhou a minimálne závažia – obľúbené cvičenie na vypracovanie bokov a zadku. Ak chcete zlepšiť tvar svojej dolnej časti tela, ale nechcete chodiť do posilňovne, ponúkame domáce školiace programy založené na jednoduchých drepoch!
Prečo robiť 100 drepov každý deň?
Predpokladá sa, že pre rast svalov je potrebné podávať výkon silové cvičenia s ťažkými projektilmi. Ale väčšina fanúšikov zdravý životný štýlživot nepotrebuje objemné svaly. Ich cieľ je fit štíhle telo s minimálnym obsahom tuku. Pre takýchto športovcov odporúčame urobiť 100 drepov denne. Pre začiatočníkov by sa malo cvičenie vykonávať s váhou vlastného tela.
Zvážte pozitívny účinok takéhoto školenia:
- Spaľovanie tukov. Na prvý pohľad sa zdá, že 100 opakovaní denne na chudnutie nestačí. V skutočnosti po 50-60 drepoch zažije športovec záťaž ako dvadsaťminútový beh v ľahkom tempe, pričom spáli 120-150 kcal.
- Zbavenie sa celulitídy. Ochabnutý zadok a stehná sú jedným z hlavných ženských problémov. Komplex na drepy, vykonávaný každý deň, zlepšuje krvný obeh v podkoží, čo pomáha vyrovnať sa s celulitídou.
- Korekcia tvaru bokov a zadku. Samozrejme, zväčšovanie objemu svalov v dolnej časti tela nebude fungovať. Ale vďaka pravidelnému cvičeniu športovec zlepšuje krvný obeh, čo pomáha udržiavať nohy a zadok v dobrej kondícii.
- korekcia držania tela. Klasická technika drepu zahŕňa udržiavanie plochého chrbta s miernym oblúkom v dolnej časti chrbta. Vďaka tomu sa posilňujú svaly a tkanivá okolo chrbtice. Výsledkom je, že sklon zmizne a objaví sa krásna chôdza.
- Zvýšenie výdrže. Pri každodennom tréningu sa posilňujú nielen svaly, ale aj väzy a šľachy. To umožňuje produktívnejší kardio tréning, ktorý zlepšuje výsledky chudnutia.
Všetky pozitívne aspekty sú viditeľné iba vtedy bežné triedy. Nemôžete vynechať cvičenia. Aj keď cítite únavu alebo silu vo svaloch, stále musíte urobiť 100 drepov. Športovec tak udržiava svalový tonus, podporuje metabolické procesy vysoký stupeň a vytvára návyk na každodennú fyzickú aktivitu.
Tréning s vlastnou váhou tela nezvyšuje silové charakteristiky, ale mnohé dievčatá si všimli, že po 15-17 dňoch pravidelných drepov je to pre nich jednoduchšie a môžu robiť veľká kvantita opakovaní. V tomto prípade sa odporúča pridať do tréningového plánu závažia. Na to sú vhodné ľahké činky od 2 do 5 kg alebo špeciálny záťažový pás.
Aké drepy robiť?
Začínajúci športovci sa stretávajú s problémom výberu cvikov z rôznych možností drepov. Odporúčame začať s klasickými – nohy na šírku ramien, chrbát je rovný, panva klesá v kolenách do pravého uhla alebo o niečo nižšie. Táto technika vám umožňuje používať kvadricepsy a zadok - svalové skupiny zodpovedné za formovanie krásnych nôh.
Ak chcete úplne precvičiť spodnú časť tela, mali by ste kombinovať odlišné typy drepy. Napríklad u dievčat je veľmi častý problém ochabnutosti vnútorných stehien. Efektívne cvičenie v tomto prípade bude - chodidlá sú veľmi široké, ponožky sú otočené smerom von, panva klesá v kolenách do pravého uhla. Prvok vám umožňuje cvičiť adduktorové svaly stehna.
K dispozícii sú tiež drepy pre zadok -. Stručne o technike: športovec urobí široký krok vzad a položí palec na podlahu; chodidlo unesenej končatiny by malo byť za líniou opornej nohy; z tejto polohy sa vykonávajú hladké drepy. Akcentovaný prvok zaťažuje gluteálne svaly. Pre zvýšenie efektu odporúčame použiť ľahké činky alebo kettlebelly.
Technika drepu a chyby
Začiatočníci veria, že cvičenia bez výkonových škrupín sú nenáročné na kvalitu výkonu. Toto je nesprávne. Ak nevenujete pozornosť chybám, môžete negovať výhody prvku a poškodiť telo.
Poďme analyzovať techniku klasických drepov:
- Stávame sa rovnými.
- Chodidlá roztiahneme na šírku ramien, ponožky mierne vytočíme do strán.
- Nadýchneme sa a plynulo spúšťame panvu do pravého uhla v kolenných kĺboch.
- Zároveň pokrčíme ruky a spojíme dlane na úrovni hrudníka.
- S výdychom sa zdvihnite do východiskovej polohy.
Na prvý pohľad je technika jednoduchá. Mali by ste však vziať do úvahy nuansy, ktoré ovplyvňujú účinnosť cvičenia:
- Hlavu držíme rovno. Pri poklese brady dochádza k mimovoľnému zaobleniu hornej časti chrbta.
- Telo „nezhadzujeme“, sadneme si plynulo. Vylúčenie negatívnej fázy drepu znižuje jeho účinnosť vo všeobecnosti.
- Nenakláňajte sa príliš dopredu. Základom pohybu by mala byť abdukcia panvovej oblasti dozadu a pokrčenie nôh.
- Ťažisko sa drží v strede chodidiel. Pri prechode na ponožky sa zvyšuje nebezpečný náklad na kolenách.
Pri drepoch držte klenbu v dolnej časti chrbta. Poloha chrbta je veľmi dôležitá. Ak chrbticu „zaoblíte“, efekt strečingu sa stráca gluteálne svaly a záťaž sa presunie na prednú časť stehna. Počas celej zostavy dávajte pozor na chrbát.
Mesačný tréningový plán pre dievčatá
30-dňový drepový program je určený pre komplexné štúdium spodnej časti tela. Plán obsahuje 3 cvičenia, ktoré vám umožňujú kvalitatívne trénovať svaly stehien a zadku. Vzhľadom na to, že komplex súčasne zahŕňa veľké svaly, zvyšuje sa spotreba kalórií, čo má pozitívny vplyv na chudnutie.
Drepovací stôl:
| deň | Klasické drepy | Plie | Curtsy | Celkom |
| 1 | 14 | 15 | 15 | 44 |
| 2 | 16 | 16 | 16 | 48 |
| 3 | 18 | 17 | 17 | 52 |
| 4 | 20 | 18 | 18 | 56 |
| 5 | 22 | 19 | 19 | 60 |
| 6 | 24 | 20 | 20 | 64 |
| 7 | 26 | 21 | 21 | 68 |
| 8 | 28 | 22 | 22 | 72 |
| 9 | 30 | 23 | 23 | 76 |
| 10 | 32 | 24 | 24 | 80 |
| 11 | 34 | 25 | 25 | 84 |
| 12 | 36 | 26 | 26 | 88 |
| 13 | 38 | 27 | 27 | 92 |
| 14 | 40 | 28 | 28 | 96 |
| 15 | 42 | 29 | 29 | 100 |
| 16 | 44 | 30 | 30 | 104 |
| 17 | 46 | 31 | 31 | 108 |
| 18 | 48 | 32 | 32 | 112 |
| 19 | 50 | 33 | 33 | 116 |
| 20 | 52 | 34 | 34 | 120 |
| 21 | 54 | 35 | 35 | 124 |
| 22 | 56 | 36 | 36 | 128 |
| 23 | 58 | 37 | 37 | 132 |
| 24 | 60 | 38 | 38 | 136 |
| 25 | 62 | 39 | 39 | 140 |
| 26 | 64 | 40 | 40 | 144 |
| 27 | 66 | 41 | 41 | 148 |
| 28 | 68 | 42 | 42 | 152 |
| 29 | 70 | 43 | 43 | 156 |
| 30 | 72 | 44 | 44 | 160 |
Odpočinok medzi cvičeniami - 45-60 sekúnd. Skúste si skrátiť prestávky. Cvičte priemerným tempom.
Uistite sa, že spúšťanie tela je v čase rovnaké ako stúpanie. Plán je vhodný pre tých, ktorým je schéma „100 opakovaní za deň“ ťažká.
Program "200 brušákov"
Pre začínajúcich športovcov je ťažké trénovať bez prestávok na zotavenie. V tomto režime pociťujú neustálu únavu a bolesť svalov. Od denne fyzická aktivita objavuje sa letargia, často sa pozoruje zlá nálada a pokles motivácie.
Tieto príznaky naznačujú vývoj pretrénovania. Tento stav vedie k zastaveniu športu.
Aby sa predišlo nepriaznivým účinkom každodenného tréningu, je potrebné zostaviť program tak, aby sa medzi triedami objavilo „okno“ - najmenej 24 hodín. Počas tohto obdobia sa telo opraví poškodené svalové vlákna a spaľovať podkožný tuk.
Nižšie je uvedený plán, ktorý je určený pre 3 tréningy týždenne. Za mesiac bude športovec schopný vykonať 200 drepov za reláciu.
1. týždeň
2. týždeň
3. týždeň
4. týždeň
Prestávky medzi sériami - 50-60 sekúnd. Do štvrtého týždňa by ste mali prestávky postupne skracovať na minimum. Hlavným cvikom sú klasické drepy s vlastnou váhou tela.
Mužský tréningový plán
Jedným z cieľov, ktoré si muži pri športovaní kladú, je zlepšiť si ukazovatele sily. Dá sa to dosiahnuť bez použitia ťažkých činiek a činiek. Ponúkame program určený na zvýšenie vytrvalosti a sily nôh.
Schéma drepu je navrhnutá na mesiac, ale triedy nie sú denné. Medzi tréningami si musíte dva dni oddýchnuť. Tento interval sa používa na regeneráciu svalov.
- Cvičenie 1- „drepy“ v stojane na ramená (3x50). Cvičenie je navrhnuté tak, aby pripravilo svaly začiatočníka na stres. Ľahnite si späť na podlahu. Prudko pritiahnite kolená k hrudníku, potom nohy okamžite zatlačte vertikálne do brezovej pózy. Podoprite si chrbát rukami. Nadýchnite sa a znížte kolená k čelu. Pri výdychu narovnajte nohy. Pohybujte sa rovnomerne, bez náhlych trhnutí.
- Cvičenie 2- cvičenie "skladací nôž" (3x40). Postavte sa pol metra od stoličky (výška predmetu je 50–60 cm). Bez ohýbania nôh sa predkloňte a položte dlane na sedadlo. Medzi bokmi a telom by mal byť vytvorený pravý uhol. Rozkročte nohy na šírku ramien. Preneste váhu tela čiastočne na ruky. Pri nádychu si sadnite až do konca, pri výdychu sa zdvihnite. Pri pohybe nedávajte ruky zo stoličky.
- Cvičenie 3- drepy s podporou (3x30). Cvičenie je podobné ako „jackknife“, ale vďaka vysokej podpore zostáva hmotnosť tela takmer úplne na nohách. Zoberte stabilný kus nábytku vysoký 100-110 cm, postavte sa čelom k nemu a položte ruky na povrch. Pri nádychu sa hlboko posaďte, pri výdychu sa zdvihnite. Vyhnite sa prenášaniu ťažiska na prsty alebo päty, odtláčajte sa celou plochou chodidiel.
- Cvičenie 4- neúplné drepy (2x50). Narovnajte sa, prekrížte predlaktia a dlane zatlačte na opačné delty. Rozkročte nohy na šírku ramien. Držte chrbát rovno, nadýchnite sa a spúšťajte sa, kým sa v kolenách nevytvorí pravý uhol. S výdychom pomaly stúpajte. Pri pohybe sa vyhýbajte „zaguľateniu“ chrbtice. Nespúšťajte bradu, pozerajte sa dopredu.
- Cvičenie 5- úplné drepy (2x30). Narovnajte hrudník, nohy rozkročte na šírku ramien. Ponožky mierne otočte do strán. S hlbokým nádychom sa spustite do drepu až do konca. Zároveň narovnajte ruky pred sebou. S výdychom pomaly stúpajte do zvislej polohy. Aby ste správne pochopili techniku, predstavte si, že sedíte na stoličke. To znamená, že sa nemusíte veľmi predkláňať, stačí vziať panvu dozadu a pokrčiť nohy.
- Cvičenie 6- úzke drepy (2x30). Cvičenie vám umožňuje presunúť zameranie na štúdium kvadricepsov. Stojte rovno a spojte päty. Otočte prsty na nohách mierne od seba. Natiahnite ruky dopredu. Nadýchnite sa a pomaly sa spúšťajte do hlbokého drepu. S výdychom narovnajte nohy a vráťte sa do počiatočná poloha. Pri vystupovaní dbajte na to, aby sa chrbát „nezaobľoval“.
- Cvičenie 7- nerovnomerné drepy (2x20). Cvičenie vám umožňuje individuálne zaťažiť nohy kvalitatívne. Postavte sa pol metra od lopty (futbal, volejbal, basketbal). Zdvihnite jednu nohu a pritlačte pätu proti projektilu. Natiahnite ruky pred seba. Pri nádychu sa jemne posaďte, loptičku mierne pootočte dopredu, pri výdychu sa zdvihnite. Urobte 20 opakovaní a potom vymeňte strany.
- Cvičenie 8- neúplné drepy na jednej nohe (2x20). Postavte sa rovno, natiahnite ruky dopredu. Zdvihnite jednu nohu pred seba tak, aby jej päta bola 50-60 cm od podlahy. Držiac končatinu na váhe, s nádychom si sadnite na opornú nohu do pravého uhla v kolene. Vydýchnite a zdvihnite sa. Po 20 opakovaniach vymeňte strany.
- Cvičenie 9- drepy na jednej nohe s dôrazom na loptu (2x20). Položte loptu vedľa pravej nohy. Vytiahnuť ľavá ruka a zdvihnite sa pred seba ľavá noha 50-60 cm od podlahy. pravá ruka voľne nižšie pozdĺž tela. Nadýchnite sa a úplne si drepnite. V spodnom bode pritlačte dlaňou k lopte. Vydýchnite, odtlačte projektil a zdvihnite sa. Urobte 20 opakovaní a vymeňte strany.
- Cvičenie 10- drepy na jednej nohe (2x50). Ak ste poctivo absolvovali predchádzajúcich 9 lekcií, tak by ste s týmto cvičením nemali mať problémy. Postavte sa a zdvihnite jednu nohu pred seba. Natiahnite ruky dopredu. Pri nádychu sa úplne posaďte, s výdychom sa zdvihnite. Pri pohybe sa snažte neohýbať zdvihnutú končatinu. Urobte 50 opakovaní a vymeňte strany.
Všetky cvičenia robte pomalým tempom. Odpočinok medzi sériami - podľa pohody.
Tréningový plán musí byť vykonané v konkrétnom poradí. To je potrebné, aby sa športovec postupne dostal k desiatej, najťažšej silový tréning. Ak zmeníte poradie cvikov, efekt programu sa zníži.
O výhodách komplexného tréningu
Ženy, ktoré športujú, chcú schudnúť a pribrať štíhla postava. Muži sa snažia stať sa silnejšími, vytrvalejšími a svalnatejšími.
Akýkoľvek cieľ športovec sleduje, dosiahnuť pozitívny efekt Môže, len ak trénuje komplexne. To znamená, že v jednej relácii musíte vykonať 5 až 8 cvičení, najlepšie pre rôzne svalové skupiny.
Tento fakt sa vysvetľuje tým, že pri zapojení viacerých veľkých svalov sa zvyšuje spotreba energie a zvyšuje sa uvoľňovanie rastových hormónov. Pomáha ženám rýchlo sa zbaviť nenávidených podkožného tuku, muži - na zvýšenie sily a budovanie svalov. Preto efektívne tréningové programy nezahŕňajú jednotlivé prvky, ale súbory cvičení.
Drepy sú top cvikom na udržanie zadku v dobrej kondícii. Navyše toto efektívne cvičenie zvýšenie svalovej hmoty zahŕňa prácu niekoľkých svalových skupín naraz.
Drep je základom každého fitness komplexu. Tento článok vám pomôže zistiť, či je možné dosiahnuť významný výsledok a posilniť zadok tým, že urobíte 100 drepov každý deň.
Výhody drepu
okrúhly zadok a silné nohy nie sú jediné výhody, drep katalyzuje rast iných svalov u športovcov. S
existuje veľa variácií vykonania jedného z hlavných základné cvičenia, ale základ biomechaniky je vo všetkých prípadoch podobný.
Poďme sa pozrieť na ďalšie výhody:
- Rast čistej telesnej hmoty a vytrvalosti zvýšením produkcie testosterónu.
- Chudnutie. Množstvo a objem svalov je priamo úmerný množstvu spáleného tuku.
- Funkčnosť vďaka mnohým výhodám.
- Udržujte pohyblivosť tela. Pri vykonávaní celého rozsahu pohybu sú vyvinuté úplne všetky svaly nôh, čo vám umožňuje vyhnúť sa únave pri každodenných činnostiach.
- Zlepšenie koordinácie prostredníctvom rastu pohyblivosti a silových schopností. Drep je základom pre ďalšie cviky na nohy.
- Rast telesných schopností, napríklad beh a skákanie.
- Prevencia úrazov. Rozvoj pomocných svalov bokov a krížov znižuje riziko zranenia, telo si udržuje stabilnú polohu, odbúravajú sa slabiny.
- Rozvoj základných svalov. Správna technika vykonanie zaťaží lis.
- Výhody pre kĺby. Práca zahŕňa kolená, členkové a bedrové kĺby, ktoré rozkladajú záťaž. To zlepšuje ich stav.
- Praktickosť. Drepovať môžete kdekoľvek a kedykoľvek.
- Rozmanitosť. Každý si bude môcť vybrať metódu podľa svojich predstáv, či už ide o plie, drep s činkou, alebo variáciu v počte prístupov.
- Ziskovosť - koniec koncov, squatting neznamená špeciálne vybavenie a žiadne výdavky. Doma si môžete ľahko vziať barel vody na zvýšenie záťaže.
- Rast ukazovateľov výkonu. Veľký rozsah pohybu znamená energetický výdaj tela, čo vo všeobecnosti zvyšuje vytrvalosť.
- Prirodzenosť pohybov tela dobre známeho cviku zahŕňa obrovské množstvo svalov. Záťaž je tiež zadná plocha stehná, pás a chrbát. Okrem toho sa zvyšuje flexibilita.
- Ukazovateľ vývoja. Ohodnoťte svoje fyzická forma s hlbokým drepom a prácou na zlepšení.
Dôležité! Nezanedbávajte bezpečnosť pri drepe. Predtým sa zahrejte, aby ste znížili riziko zranenia. Nevykonávajte pohyby príliš prudko, hlboko sa podrepujte. Držte chrbát rovno, pozerajte sa rovno pred seba a napnite brucho.
Výsledky experimentu
Keď zvážime všetky výhody cvičenia, nie je ťažké predpovedať účinok. Ľudia, ktorí sa rozhodnú pre každodenný drep, pocítili výsledok za pár dní.
Okrem zvýšenia výdrže v lepšia strana mení sa tvar zadku a reliéf nôh, zmenšuje sa objem pása.
Účastníci sú si istí, že na dosiahnutie výsledkov sa nemusíte mučiť dvojhodinovým tréningom, stačí pravidelne robiť drepy.
